Hugh Jackman kuvvet antrenmanı ve beslenme. Hugh Jackman'ın ilerici antrenmanları

herkese selam! Bu yazımızda genetiğini aşan bir kişinin nasıl eğitildiğine bakacağız. Herkesin favorisi Hugh “Rossomakhovich” Jackson'ı tanıtmama izin verin. Yaklaşık 2000'li yıllara kadar Jackman her zaman zayıflığıyla dikkat çekiyordu; hatta gençliğinde "Solucan" lakabı bile vardı, çünkü neredeyse 1 yaşındaydı. 90 cm boyundaydı, bazen ağırlığı 70 kg'ı geçmiyordu.

2000 yılı civarında X-Men filminin çekilmesinden sonra her şey değişti. Sonra, benim görüşüme göre Hugh, aptal olmanın yeterli olduğunu ve kendini geliştirme zamanının geldiğini anladı! Ve daha sonra kendisine bağlanan ölümsüz alfa erkeğinin rolü, onun mükemmel bir fiziksel formda olmasını gerektiriyordu. En azından şu andan itibaren onun metamorfozlarını daha iyiye doğru gözlemliyorum.

Fiziği doğası gereği ektomorfiktir, yani ince, ince kemikler, az miktarda yağ ve az kas kütlesi. Basitçe söylemek gerekirse, vücudu konusunda şanssızdı. İşte tam da bu yüzden bu aktörü seviyorum, muhtemelen diğerlerinden daha çok. Sadece kendini değiştirmeye başlamakla kalmadı, bugün birçok insanın şikayet etmeyi sevdiği genetiğini de aştı. Mesela genetiğim kötü, kemiklerim geniş, metabolizmam hızlı ve genel olarak zamanım yok. Bu adam doğanın entrikalarını umursamıyordu, düzgün bir şekilde antrenman yapmaya yeni başladı, bir diyet oluşturdu, spor salonuna gitmeye, demirle sıkı çalışmaya ve genel olarak vücudu mükemmelleştirmeye çok zaman ayırmaya başladı. Sonuç olarak filmden filme değiştiğini görüyoruz. Jackman beyaz perdede ilk kez Wolverine olarak göründüğünde onu tanımlayan özellikler fiziksel formundan çok ünlü pençeleri ve favorileriydi.

« Bir ay içinde forma girebileceğini düşündüm", diye hatırlıyor aktör. Spor salonunun müdavimi olduğundan kaslarını hiçbir zaman gerçekten çalıştırmadı. " Komikti. 10 kilo alabileceğinizi düşünüyorsanız kas kütlesi altı aydan kısa bir süre içinde kendinizi kandırıyorsunuz diye devam ediyor Jackman. - Aptalca şişmanlayacaksın" 10 kg kas kazanmak istiyorsanız
Jackman'ın Wolverine: Immortal'daki rolü için yaptığı gibi, bu da ciddi bir çalışma gerektirecek.

Antrenman programına bir göz atalım

Jackman'ın tipik antrenmanı, 10 dakikalık ısınma ve 20 dakikalık soğuma dahil olmak üzere 90 dakika sürüyor. Koşu ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler antrenman öncesi ısınma olarak, yukarıda bahsedilen koşu veya yüzme ise soğuma olarak kullanılır.

Antrenmanlar esas olarak temel egzersizlerden oluşur: squat, deadlift, tuşuna basın. Hugh bench'in açısını değiştirdi, hızını, ağırlığını ve dinlenme süresini değiştirdi. Sadece bu küçük değişiklikler yapılarak aynı antrenman farklı şekillerde yapılabilir.

Hugh'un kendisi, başarısızlığa kadar çalışmanın ve psikolojik tutumun kas gelişiminin anahtarı olduğunu söylüyor. Bu nedenle bileşik ve izolasyon egzersizlerini (bench press ve mekik gibi) bir süper sette birleştiriyor ve son tekrarları bir antrenörün yardımıyla gerçekleştiriyor. Psikolojik tutum, kendinizi güçlü ve dağları hareket ettirmeye hazır olarak hayal etmektir.

Hugh, "Kendimi her zaman Wolverine olarak hayal ediyorum" diye gülüyor. "Kağıt üzerinde bunun komik görüneceğini biliyorum ve herkes benim delirdiğimi ve pençeler ve favorilerle sallanan sandalyeye gittiğimi düşünecek." Ama uyandığımda 210 kg bench press yapabilen biri değilim. Bu yüzden Wolverine olduğumu hayal ediyorum ama o bunu yapabilir.”

En ilginç olanı, eğitim programının klasik vücut geliştirme sistemine göre oluşturulmuş olması ve farklı kas gruplarına göre seanslara bölünmüş olmasıdır: Pazartesi - göğüs ve triseps, Salı - bacaklar, Perşembe - sırt ve pazı, Cuma - omuzlar ve abs. Egzersizlerle birlikte daha detaylı bir eğitim programı görmek isteyen herkes, bu videonun altındaki açıklamadaki bağlantıyı takip ederek web sitemize ulaşabilir, burada istediğini bulabilir.

Temel egzersizler:
- yatarak halter kaldırma;
- ağız kavgası;
- yüklü pull-up'lar;
- ölü taslak.

1 hafta

Sonuç olarak şunu söylemek isterim ki yaşıma rağmen ( ve o zaten 47 yaşında), Hugh Jackman filmden boş zamanlarında bile fiziksel formunu koruyor (p Aynı zamanda deadlift'te 210 kg, squat'ta ise 150 kg'lık çalışma ağırlıklarıyla bizleri memnun ediyor.). Herkes onun gibi olmayı hayal eder ve bu hayaller gerçek olur. Çaba göstermeniz yeterli!

Video: Wolverine kasları - Hugh Jackman'ın eğitiminin özellikleri

İlginiz için teşekkür ederiz.

Makale için teşekkür ederim - beğenin. Basit bir tıklamayla yazar çok memnun oluyor.

ünlü antrenmanları

Phil Heath
Jay Cutler
Tom Hardy
Taylor lautner
Dwayne Johnson
Arnold Schwarzenegger
Christian Bale
Jason Statham
Jillian Michaels
Gerard Butler

Phil Heath Amerikalı profesyonel vücut geliştirmecidir. 2005'te ABD Şampiyonası'nda, 2006'da Colorado ve New York'ta ve 2008'de Ironman Pro'da birçok zafer kazandı. Ancak en önemli zafer, 2010 ve 2011 Mr. Olympia yarışmasında birinciliktir.

Jay Cutler Amerikalı aktör ve vücut geliştirmecidir. Kendisi dört kez Bay Olympia unvanını kazanmıştır. Jay ayrıca Avusturya, Romanya ve Hollanda'daki yarışmalarda da Grand Prix'i aldı. Şu anda IFBB tarihinde 2008'de kaybettikten sonra Bay Olympia unvanını yeniden kazanan tek vücut geliştirmecidir.

Tom Hardy yavaş yavaş başarıya yaklaşıyor. “Dot the i” gibi ünlü filmlerde rol aldı, “ Yıldız Savaşları: İntikam", "Bronson", "Başlangıç", "Savaşçı", "Bu Savaş Demektir", "Kara Şövalye Yükseliyor". Bu eşsiz bir oyuncu; bir rolden diğerine ya kilo veriyor ya da tekrar kas kazanıyor. Bunu nasıl başarıyor?

En popüler film olan Alacakaranlık'ın oyuncusu doğuştan parlak bir adam değil ama yine de çok kısa sürede önemli sonuçlar elde etmeyi başardı. Kişisel antrenörler tarafından seçilen bir eğitim programı ona bu konuda yardımcı oldu. Doğru beslenmeyi de unutmayın.

Güreşin süperstarı Dwayne Johnson, Hollywood'un başarılı oyuncularından biri. Yakın zamana kadar Dünya Güreş Federasyonu'nda "The Rock" olarak anılan Johnson, 120 kg ağırlığındaydı. Ancak yoğun antrenman sonrasında 20 kilo vermeyi başardı.

Arnold Schwarzenegger'in programı bölünmüş eğitimin bir örneğidir. Yani vücudun üst ve alt olmak üzere iki parçaya bölünmesi. Daha sonra kasları üç ana gruba ayırıp her seansta bu kaslardan birine yönelik egzersizler yapacağız.

Ünlü bir aktör için Christian Bale Her yeni proje– bu vücudunuz için başka bir testtir. Bu yazıda size bir aktörün oldukça hızlı bir şekilde kilosunu nasıl radikal bir şekilde değiştirmeyi başardığını anlatacağız, sağlığınıza zarar vermeden yılda 30 kilo vermeyi ve ardından birkaç ayda 40 kilo almayı düşünün.

Jason Statham kariyerine model olarak başladı ancak kısa süre sonra Lock, Stock ve Two Smoking Barrels filmindeki rollerden birini oynadı. Oyuncu, vücut geliştirme ve fitness hayranları için bir örnek ve idoldür. Figürü her zaman çok etkileyici görünüyor ve bunların hepsi yoğun eğitim sayesinde.

Ayrıca erken çocukluk bazı sorunları vardı kilolu. Ancak figürüyle ilgili sorunlarını çözdükten sonra başkalarına yardım etmeye karar verdi. Böylece Jillian Michaels, fitness dünyasında Amerikalı bir uzman haline geldi ve kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştiren modern yöntemini sundu.

"300" filminin yıldızı olacak güzel vücut Dört ay boyunca çok sıkı eğitim aldım. Oyuncu amacına ulaşmak için en zor süreçlerden geçti fiziksel eğitim Hiçbir Hollywood aktörünün maruz kalmadığı bir durum.

Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmeyen çoğu kişi, burası hakkında pek olumlu konuşmuyor, sıkıcı ve ilgi çekici olmadığını söylüyor. Ama sağlığına önem verenler, bunu yaşayanlar burayı seviyor ve onurlandırıyor. İkincisi arasında kelimenin tam anlamıyla ayrılmayan Hugh Jackman'ı da dahil etmek adil olur. spor salonu Yeni bir gişe rekorları kıran filmin çekimlerine başlamadan önce kendinize istediğiniz görünümü vermek için. 2000'deki fiziksel formunu (X-Men) şu anki formuyla (Wolverine: Immortal) karşılaştırırsanız, sonuç gerçekten şaşırtıcı. Hollywood yıldızının başarısının ve bu kadar etkileyici bir fiziksel kondisyona sahip olmasının sebebi nedir?

Her şey tek şişede

İzolasyon egzersizleri olarak her türlü hamle, salınım, sıra ve barfiks yapılır.

Bugün oyuncu 100 kg ağırlığında ve vücudunda bir damla fazla yağ yok. “Wolverine: Immortal” adlı katılımıyla filmi izleyerek Hugh'un mükemmel fiziksel şeklini kendi gözlerinizle görebilirsiniz.

Figürünün güzelliği Hugh Jackman'ın sahip olduğu birçok avantajdan biri. Yıldızın belirttiği gibi eğitim, kişinin zihninde olup bitenlere, neye hazır olduğuna ve neler yapabileceğine dayanıyor.

Yıkılmak

Wolverine, Marvel Evreni filmlerindeki kilit rollerden biridir. Herkesin bildiği gibi bugüne kadar vizyona giren tüm filmlerde Wolverine karakterini Hugh Jackman canlandırmıştır. Birçoğumuz şu gerçekle ilgileniyoruz: Hugh Jackman Wolverine rolü için eğitildi.

Eğer tüm X-Men filmlerini izlediyseniz, Wolverine'in yalnızca Hugh Jackman'ın canlandırdığı bir karakter olarak değil, aynı zamanda bir atlet, yani bir vücut geliştirmeci olarak da filmden filme ilerlediğini muhtemelen fark edeceksiniz.

Aktörün kişisel bilgileri:

İsim: Hugh Jackman;
Doğum tarihi: 12.10.1968;
Doğum yeri: Avustralya, Sidney;
Meslek: aktör, yapımcı;
Yükseklik: 189 cm;
Ağırlık: 84 kg.

Peki Hugh Jackman vücudunu nasıl Wolverine'inkine dönüştürebildi?

Eğitimin temel ilkeleri

Her antrenman yapılmamalı 60-90 dakikadan fazla, orta hızda ısınma ve soğuma kardiyo egzersizlerini içerir.

Jackman'dan tavsiyeler- Herhangi bir ağırlık antrenmanına başlamadan önce 10 dakika kardiyo yapmak gerekir. Bu, kanın vücutta daha güçlü hareket etmesini sağlar ve kasları oksijenle daha iyi doyurarak onları fiziksel egzersize hazırlar. Güç antrenmanı yaptıktan sonra 20 dakika kardiyo egzersizi yapmalısınız - bu daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Antrenmanın son 20 dakikasında orta tempoda koşabilir veya yüzebilirsiniz.

Ancak Hugh Jackman'ın eğitiminin bir başka yönü de sürekli değişimdir. Eğitim programı. Hugh, her 3 haftada bir egzersizin set sayısını ağır ağırlıklarla yapılan düşük tekrarlı antrenmanlardan, hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlı antrenmanlara değiştireceğini söyledi. Ayrıca yavaş sıra ve pres yapma prensibini (4 saniye yukarı, 4 saniye aşağı) kullandı ve patlayıcı bir hızda performans sergilemek için bunu plyometri ile değiştirdi.

Hugh Jackman hepimizin kendi egzersiz günlüğümüzü tutmamızı tavsiye ediyor. Beslenmeden tutun da her şeyi kaydedin fiziksel egzersiz. Günlük tutarken ilerlemenizi takip edebilir ve hedeflerinize ulaşmak için beslenme ve ağırlık antrenmanınızı ayarlayabilirsiniz. Günlük olmadan, aslında her hafta hangi değişikliklere ihtiyacınız olduğunu körü körüne tahmin etmek zorunda kalırsınız.

Wolverine için eğitim programı

Hedefine ulaşmak için Hugh Jackman modern vücut geliştirmeye güvendi - sistematik kuvvet antrenmanı ve bunda da gördüğümüz gibi yanılmadı. Asistanı olarak Avustralyalı Mike Ryan'ı işe aldı. kişisel antrenör Uzun süre pek çok ünlüyle çalışmış olan Hugh, Mike'ı yıllardır tanıyordu ve bu ilişki Mike Ryan'ın yeni antrenmana başladığı zamana kadar uzanıyordu. Hugh ve Mike iyi arkadaş oldular ve Hugh daha sonra bir basın toplantısında mükemmel şeklinin tüm takdirinin kişisel antrenörü Mike Ryan'ın özenli çalışmasına bağlı olduğunu söyledi.

Wolverine'in eğitiminin temeli süpersetlerdir. Süper setler, aynı kas grubu üzerinde egzersiz yaparken dinlenme molalarının olmadığı, yani ara verilmediği zamandır. Bu yöntem bir yandan yağ yakımını artırırken aynı zamanda çalıştırılan kasın gücünü de arttırır.
Herhangi bir antrenmandan önce, ağırlıksız normal bir bar kullanarak birkaç "ısınma" seti gerçekleştirin. Jackman, bu antrenman yaklaşımının kaslara giden kan akışını arttırdığına ve bunun da onları kişisel antrenörü tarafından geliştirilen antrenman kompleksine hazırladığına inanıyor.

Jackman tüm egzersizleri günlere böldü. Örneğin aynı gün bacaklar ve göğüs. Başka bir gün, sırt ve kollar.

Göğüs kasları için egzersizler

uzanmış dambıllar hakkında bilgi içeren.

Triceps Egzersizleri

Göğüs kaslarının çizimi

Eldeki bilgiler üst blok — ek egzersizİçin göğüs kasları Göğüs çizgilerinin çizilmesi ve kas lifi demetlerinin bantlanması için gereklidir.

Bacak egzersizleri

Görselleştirmede bacaklar güçlü beden vücudun diğer kısımları kadar önemlidir. Sonuçta bacaklar, ayrıntılara girmezseniz vücudumuzun yarısıdır. Truva filminde Aşil'i canlandıran Brad Pitt'i hatırlayalım. Sıska bacakları, gelişmiş gövdesiyle karşılaştırıldığında komik görünüyordu!

Sırt egzersizleri

Ek Bilgiler

Hugh Jackman kardiyo antrenmanına çok önem verdi. Yoğun kardiyo antrenmanı olmadan kilo almanın imkansız olduğunu herkes biliyor. deri altı yağ Bu kesinlikle yırtıcı hayvan Wolverine'e uymuyor. Vücuttaki yağların yakılmasında daha iyi sonuçlar elde etmek amacıyla kardiyo antrenmanına ayrı bir gün ayrıldı.

The Sunday Telegraph gazetesine (Avustralya) göre Hugh Jackman'ın hedefine ne kadar sorumlu bir şekilde yaklaştığı anlaşılabilir: "Jackman sabah saat 3'te uyandı, ardından soğuk duş, 100 kg squat ve 280 kg leg press."

Hugh her antrenmanda kaldırdığı ağırlığı artırmaya çalışır - bu, vücut geliştirmenin temel prensiplerinden biridir (kas kütlesi ve gücü oluşturmak için aşamalı aşırı yükleme).

Jackman'ın tavsiyesi; aşırı antrenman yapmamak için her zaman iyice dinlenmeniz gerektiğini unutmayın. Aşırı egzersiz kas kütlesi kazanmanın engellenmesine neden olacağı gibi bağışıklık sistemini de zayıflatacak ve yoğun antrenman yapamayacaksınız.

Hugh'un Wolverine rolü için diyeti

Jackman çoğunlukla takip etti klasik diyet vücut geliştirme - kas kütlesi kazanmak ve vücut ağırlığını artırmak için bir diyet; bu, güç ve kardiyo eğitimiyle birlikte kazanmasına yardımcı oldu daha fazla kas ve kaldır aşırı yağ vücuttan.

Jackman sabah 6'dan başlayarak gün boyunca çok sayıda proteinli içecek içti. Antrenmandan önce ve kuvvet antrenmanından sonra protein içeceği içtim.

Yemek yiyor

Gün boyunca protein açısından zengin yiyecekleri küçük porsiyonlarda yedi. Kasları sürekli olarak proteinler ve amino asitlerle doyurmak için.

Jackman, diyetinin bir parçası olarak gün boyunca bol miktarda yumurta ve tavuk yedi; bunlar nispeten düşük düzeyde yağ içerdikleri ve mükemmel bir protein kaynağı oldukları için popüler seçimlerdir. Yumurta ayrıca kas kütlesinin artmasına yardımcı olan testosteronun artmasına da yardımcı olur. Ancak sadece protein açısından zengin yiyeceklere kendinizi kaptırmayın. Acemi bir sporcunun daha fazla kas kütlesi kazanmaya çalışırken yaptığı ana hata, yüksek proteinli yiyecekler yemek ve kas kütlesi kazanmak için eşit derecede önemli olan diğer besin maddelerini tüketmeyi pratik olarak bırakmaktır.
Vücudu antrenman için enerjiyle doyurmak için Jackman, yulaf, taze meyveler ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler kullandı. Vücut geliştirmede kas kütlesi kazanmaya yönelik bir diyetin temel prensibi, başarının üç bileşenidir - yüksek kaliteli karbonhidratlar, yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar - evet, sağlıklı kas büyümesi için yağlara da ihtiyaç vardır, ancak hepsine değil, ancak çoklu doymamış yağlar.
Günün ortasında Jackman, çoğunlukla kavrulmuş et (genellikle hindi) ve brokoli, ıspanak ve lahana gibi birçok yeşil sebzeden oluşan başka bir protein kaynağı tüketti. Ardından birkaç saat sonra öğle yemeği. Büyük bir kısmı tam tahıllı pirinç ve otlarla servis edilen etten oluşacak.
Ayrıca ekstra kas enerjisi sağlamak için gün ortasında fındık, tohum ve biraz kuru meyve yedim.
Jackman'ın akşam yemeği yağsız et (genellikle tavuk) ve büyük miktarda sebzeden oluşuyordu.
Jackman yatmadan önce içti protein takviyesi uyurken kaslarınıza daha fazla protein vermek için. Uyku iyileşme için hayati öneme sahiptir.

Bütün bunları neden yaptı?

X-Men Origins: Wolverine'in yayınlanmasından önce yapılan bir röportajda, X-Men Origins. Wolverine (2009) Hugh Jackman, Wolverine'in gerçek karakterini, gerçekte ne kadar saldırgan, yırtıcı bir canavar olduğunu göstermek istediğini söyledi. X-Men evreninin ana kahramanının en tehlikeli hayvanlardan biri olan Wolverine olması tesadüf değildir. Böylece Jackman karakterine uygun yaşamaya karar verdi; gerçekten büyük ve güçlü olması gerekiyordu.

Hiç şüphe yok ki, filmlerdeki rolleri aksiyon filmi türüyle ilişkilendirilen diğer birçok oyuncu gibi Jackman da amacına ulaşmak için kendisi üzerinde çok çalıştı. fiziksel uygunluk Wolverine rolüne layık.

Çözüm

Hugh Jackman saatlerce orada kaldı spor salonu ve ayrıca çok takip ettim sıkı diyet. Wolverine gibi görünmek istiyorsanız siz de aynısını yapmalısınız. Hugh Jackman'ın eğitim ilkelerini takip edin ve Wolverine unvanına layık bir vücuda sahip olacaksınız.

Doğum tarihi: 12 Ekim 1968
Yükseklik: 189 cm
Ağırlık: 85-100 kg
En iyi filmler: “X-Men”, “X-Men Kökenleri: Wolverine”, “Gerçek Çelik”, “Prestij”, “Van Helsing” ( Van Helsing).

Yıldızlar nasıl antrenman yapıyor?

Don Scott kişisel antrenörÜç yıldan fazla bir süredir onunla çalışan Hugh Jackman, müşterisini kuvvet antrenmanının gerçek bir hayranı olarak tanımlıyor. Ona göre Hugh, sette 14 saatlik bir çalışma gününden önce bile antrenman yapmaktan mutlu.

Hugh, The Fountain'ı çekmeye hazırlanırken bir yıl boyunca her gün yoga yaptı. Ve "Real Steel" filminde "kuru" görünmek için kalp monitörüyle antrenman yaparak kalp atış hızının dakikada 140 atışın altına düşmemesini sağladı.

Bir süper kahraman için motivasyon

Röportajlarda Hugh sıklıkla eğitimin kendisi için çalışmaktan başka bir şey olmadığını söylüyor. Bunlardan gerçekten hoşlananlardan biri olmadığını ve eğer elinden gelseydi, spor salonunda tekdüze bir şekilde demir kaldırmak yerine okyanusta yüzmeyi tercih edeceğini itiraf ediyor.

Real Steel'de süper kahraman Wolverine veya eski boksör Charlie Kenton rolünü oynayabilmek için 10-15 kilo alması gerekiyordu. kaslar. Öte yandan rol için verilecek yirmi milyon dolar, bu çabaya değer.

"Gerçek Çelik" filminde çekimler

Real Steel filmindeki rol için hazırlık neredeyse bir yıl sürdü - Jackman'ın sadece kas kütlesi kazanmakla kalmayıp aynı zamanda boks hareketlerini de öğrenmesi gerekiyordu. onunla çalıştım eski şampiyon ortalama olarak ağırlık kategorisi Michael Olajide Jr. ve kendisi Şeker Ray Leonard.

Leonard'ın asıl görevi, oyuncunun tekniğine onun tecrübeli bir boksör olduğunu gösteren dokunuşlar eklemekti. Hugh'a dikkat etmesini önerdiği ilk şey, düşmanla göz teması ve bu temasın aktardığı duygulardı.

Hugh Jackman'ın gençliği

Hugh'un 20 yılı aşkın süredir birlikte çalıştığı ve onu “X-Men” ve “Van Helsing” filmlerinde çekime hazırlayan oyuncu eğitmenlerinden Mike Rhine, Jackman'ın gençliğinde nasıl biri olduğunu şöyle anlatıyor: “O, çok zayıftı ve biz ona Tavuk Bacağı bile derdik.”

Rain, kafanız henüz sorunlarla ve yabancı düşüncelerle dolu olmadığından, bunun kendinizi tamamen eğitime adamanıza izin vermesinin en iyi şey olduğuna inanıyor. O akşam iddia ediyor ve günlük eğitimçok daha az etkilidir.

Hugh Jackman'ın eğitim programı

Ryan en iyi işi yapmanın gerektiğine inanıyor. Ayrıca hareketleri farklı açılardan hesaplamak da faydalıdır. farklı hızlarda ve farklı yoğunluklar - aynı program, tempoyu biraz değiştirerek tamamen farklı bir şekilde gerçekleştirilebilir.

Süper setler ve başarısızlığa kadar çalışmak

Oyuncunun antrenörü, başarısızlığa kadar çalışmanın kas gelişiminin anahtarı olduğunu söylüyor. Bu nedenle Hugh bileşik ve izolasyon egzersizlerini (bench press ve mekik gibi) bir süper sette birleştiriyor ve son tekrarları bir antrenörün yardımıyla gerçekleştiriyor.

Hugh Jackman'ın antrenmanları seanslara bölünmüş durumda. farklı gruplar kaslar: Pazartesi - göğüs ve triseps, Salı - bacaklar, Perşembe - sırt ve pazı, Cuma - omuzlar ve karın kasları. Bir temel ve üç izolasyon egzersizi her zaman süper set olarak gerçekleştirilir.

Jackman'ın diyeti ve takviyeleri

Kas kütlesini artırmak için yoğun bir şekilde antrenman yapan Hugh, günlük diyetini günde altı hatta yedi porsiyona bölüyor. Koçu, sık sık ama küçük porsiyonlarda yemenin, nadiren ama büyük porsiyonlarda yemekten çok daha doğru ve sağlıklı olduğuna inanıyor.

Ayrıca, Özel dikkat Oyuncu, doğal ürünlerden elde etmeye dikkat ediyor. protein karışımları sadece eğitimden sonra. Akşamları "yavaş" protein olarak normal süzme peynir kullanıyor.

***

Hugh Jackman'ın eğitiminin başarısı, temel egzersizler, eğitimde tam özveri ve tam protein diyeti. Bu üç unsurun birleşimi, oyuncunun süper kahraman rolüne hazırlanırken 10-15 kilo kas kazanmasını sağlıyor.

Kaynaklar:

'Hugh Jackman Wolverine Yemek Planı',
'Hugh Jackman gibi yırtılın',
Men's Fitness, ABD baskısı, Ekim 2011

Yıkılmak

Aktörün kişisel bilgileri:

İsim: Hugh Jackman;
Doğum tarihi: 12.10.1968;
Doğum yeri: Avustralya, Sidney;
Meslek: aktör, yapımcı;
Yükseklik: 189 cm;
Ağırlık: 84 kg.

Peki Hugh Jackman vücudunu nasıl Wolverine'inkine dönüştürebildi?

Eğitimin temel ilkeleri

Her antrenman yapılmamalı 60-90 dakikadan fazla, orta hızda ısınma ve soğuma kardiyo egzersizlerini içerir.

Ancak Hugh Jackman'ın eğitiminin bir diğer yönü de antrenman programını sürekli değiştirmesidir. Hugh, her 3 haftada bir egzersizin set sayısını ağır ağırlıklarla yapılan düşük tekrarlı antrenmanlardan, hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarlı antrenmanlara değiştireceğini söyledi. Ayrıca yavaş sıra ve pres yapma prensibini (4 saniye yukarı, 4 saniye aşağı) kullandı ve patlayıcı bir hızda performans sergilemek için bunu plyometri ile değiştirdi.

Hugh Jackman hepimizin kendi egzersiz günlüğümüzü tutmamızı tavsiye ediyor. Beslenmeden egzersize kadar her şeyi kaydedin. Günlük tutarken ilerlemenizi takip edebilir ve hedeflerinize ulaşmak için beslenme ve ağırlık antrenmanınızı ayarlayabilirsiniz. Günlük olmadan, aslında her hafta hangi değişikliklere ihtiyacınız olduğunu körü körüne tahmin etmek zorunda kalırsınız.

Wolverine için eğitim programı

Hedefine ulaşmak için Hugh Jackman modern vücut geliştirmeye - sistematik kuvvet antrenmanına güvendi ve gördüğümüz gibi yanılmadı. Asistanı olarak uzun süredir birçok ünlüyle çalışmış olan Avustralyalı kişisel antrenör Mike Ryan'ı işe aldı. Hugh, Mike'ı yıllardır tanıyordu ve bu ilişki Mike Ryan'ın yeni antrenmana başladığı zamana kadar uzanıyordu. Hugh ve Mike iyi arkadaş oldular ve Hugh daha sonra bir basın toplantısında mükemmel şeklinin tüm takdirinin kişisel antrenörü Mike Ryan'ın özenli çalışmasına bağlı olduğunu söyledi.

Jackman tüm egzersizleri günlere böldü. Örneğin aynı gün bacaklar ve göğüs. Başka bir gün, sırt ve kollar.

Göğüs kasları için egzersizler

uzanmış dambıllar hakkında bilgi içeren.

Triceps Egzersizleri

Göğüs kaslarının çizimi

Üst blokta el kaldırma, göğüs çizgilerini ve kas lifi demetlerinin çizgilerini çizmek için gerekli olan pektoral kaslar için ek bir egzersizdir.

Bacak egzersizleri

Bacaklar, güçlü bir vücudun görselleştirilmesinde vücudun diğer kısımları kadar önemlidir. Sonuçta bacaklar, ayrıntılara girmezseniz vücudumuzun yarısıdır. Truva filminde Aşil'i canlandıran Brad Pitt'i hatırlayalım. Sıska bacakları, gelişmiş gövdesiyle karşılaştırıldığında komik görünüyordu!

Sırt egzersizleri

Ek Bilgiler

Hugh Jackman kardiyo antrenmanına çok önem verdi. Herkes, yoğun kardiyo eğitimi olmadan, kesinlikle yırtıcı hayvan Wolverine'e uymayan deri altı yağlardan kurtulmanın imkansız olduğunu bilir. Vücuttaki yağların yakılmasında daha iyi sonuçlar elde etmek amacıyla kardiyo antrenmanına ayrı bir gün ayrıldı.

Hugh'un Wolverine rolü için diyeti

Jackman büyük ölçüde, kas geliştirme ve kilo alma diyeti olan klasik vücut geliştirme diyetini uyguladı; bu diyet, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanıyla birleştiğinde, daha fazla kas kazanmasına ve vücudundaki fazla yağı atmasına yardımcı oldu.

Jackman sabah 6'dan başlayarak gün boyunca çok sayıda proteinli içecek içti. Antrenmandan önce ve kuvvet antrenmanından sonra protein içeceği içtim.

Yemek yiyor

Gün boyunca protein açısından zengin yiyecekleri küçük porsiyonlarda yedi. Kasları sürekli olarak proteinler ve amino asitlerle doyurmak için.

Jackman, diyetinin bir parçası olarak gün boyunca bol miktarda yumurta ve tavuk yedi; bunlar nispeten düşük düzeyde yağ içerdikleri ve mükemmel bir protein kaynağı oldukları için popüler seçimlerdir. Yumurta ayrıca kas kütlesinin artmasına yardımcı olan testosteronun artmasına da yardımcı olur. Ancak sadece protein açısından zengin yiyeceklere kendinizi kaptırmayın. Acemi bir sporcunun daha fazla kas kütlesi kazanmaya çalışırken yaptığı ana hata, yüksek proteinli yiyecekler yemek ve kas kütlesi kazanmak için eşit derecede önemli olan diğer besin maddelerini tüketmeyi pratik olarak bırakmaktır.
Vücudu antrenman için enerjiyle doyurmak için Jackman, yulaf, taze meyveler ve meyveler gibi karbonhidrat açısından zengin yiyecekler kullandı. Vücut geliştirmede kas kütlesi kazanmaya yönelik bir diyetin temel prensibi, başarının üç bileşenidir - yüksek kaliteli karbonhidratlar, yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar - evet, sağlıklı kas büyümesi için yağlara da ihtiyaç vardır, ancak hepsine değil, ancak çoklu doymamış yağlar.
Günün ortasında Jackman, çoğunlukla kavrulmuş et (genellikle hindi) ve brokoli, ıspanak ve lahana gibi birçok yeşil sebzeden oluşan başka bir protein kaynağı tüketti. Ardından birkaç saat sonra öğle yemeği. Büyük bir kısmı tam tahıllı pirinç ve otlarla servis edilen etten oluşacak.
Ayrıca ekstra kas enerjisi sağlamak için gün ortasında fındık, tohum ve biraz kuru meyve yedim.
Jackman'ın akşam yemeği yağsız et (genellikle tavuk) ve büyük miktarda sebzeden oluşuyordu.
Yatmadan önce Jackman, uyurken kaslarına ekstra protein sağlamak için protein içeceği içti. Uyku iyileşme için hayati öneme sahiptir.

Bütün bunları neden yaptı?

Hiç şüphe yok ki, filmlerdeki rolleri aksiyon filmi türüyle ilişkilendirilen diğer birçok oyuncu gibi Jackman da Wolverine rolüne layık fiziksel forma ulaşmak için kendisi üzerinde çok çalıştı.

Çözüm

Hugh Jackman spor salonunda uzun saatler geçirdi ve aynı zamanda çok sıkı bir diyet uyguladı. Wolverine gibi görünmek istiyorsanız siz de aynısını yapmalısınız. Hugh Jackman'ın eğitim ilkelerini takip edin ve Wolverine unvanına layık bir vücuda sahip olacaksınız.