3 günlük kuvvet antrenmanı. Haftada üç antrenmanda kas kütlesi nasıl kazanılır? Ters kavrama ile halter sırası üzerinde bükülmüş

Çok sayıda yeni başlayan veya daha deneyimli sporcu şu sorularla ilgileniyor: erkekler için en iyi spor salonu egzersiz programı nedir? O çalışıyor mu? Spor salonundaki bu antrenman programı işe yarıyor ve etkili. Program, salonu haftada üç kez ziyaret edecek şekilde tasarlanmıştır.

Profesyonellerin uzun yıllara dayanan uygulama ve tavsiyelerinin gösterdiği gibi, spor salonunu haftada üç kez ziyaret etmek çoğu insan için en uygunudur. Ancak, ne yazık ki, hemen hemen tüm yeni başlayanlar kendileri için bir program oluşturamazlar (bu alanda yeterli bilgi yoktur), bu nedenle, bu makale haftada üç kez bir eğitim programını açıklamaktadır.

Hatırlamaya değer: Temel her şeyin başıdır. Temel egzersizler herkesin yapması gereken şeydir - Poturma, yatarak halter kaldırma, can sıkıntısı .

Birçoğu temeli ihmal ediyor ve sonra neden sonuç yok diye sızlanıyor. Yeni başlayanların çoğu büyük bir hata yapar. Genellikle sadece biceps ve bazen göğüs çalıştırırlar ve neden Arnold Schwarzenegger'deki gibi sonuçların olmadığını beklerler. Demek güzel, büyük, güçlü olmak istiyorsun? - temel egzersizleri ve diğer egzersizleri yapın.

Doğru yiyin, temel egzersizlere ağırlık vererek egzersiz yapın ve 2-3 ay içinde iyi bir sonuç alacaksınız.

Haftada 3 kez kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Pazartesi: bacaklar - deltalar

  • Squats - 5 kez 5 set, ısınma: 2 x 20 kg x 20 kez (ısınma), 30x10, 40x8, 50x6 ve 5x5 - çalışma (60 kg);
  • 3x8 göğüste bir halterle çömelin;
  • Hak araba 3x15 (yarı ağız kavgası);
  • Halterleri yanlara kaldırma 4x15;
  • Önünüzde 30 adet 4x15 dambıl kaldırmak;
  • 2 x 25 ayakta çorap üzerinde yükselir;
  • 3x20'ye basın;
  • Bacak yatay çubukta 3x10 yükselir;

Çarşamba: göğüs - triseps

  • Bench press 5x5 çalışma ağırlığı, 2x20 kg ısınma, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
  • 4x8 eğimli bir bankta tezgah presi;
  • 4x 15 bir bankta yatan dambıl presi;
  • Göğüs 4x15'ten ayakta duran bench press;
  • Bir yandan önünüzde halter kaldırma 4 x15 (15 - bir yandan);
  • Fransız bench press 3x6;
  • 3x20'ye basın;
  • Bacak yatay çubukta 3x10 yükselir;

Cuma: sırt - pazı

  • Deadlift 5x5, ısınma 40x10, 60x 8, 90x6, işçi 100kg 5x5 (ağırlığı kendiniz seçin);
  • Oturma bloğu göğsüne 4 x 15 çekin (4. yaklaşımda 15 kez yapabilmeniz için ağırlığı alın);
  • Göğsüne 3 x 3-8 pull-up; zorsa, çubuğu 4x15 kayışa çekin;
  • Biceps için kıvrılma orta kavrama 20 kez ısınma 20 kg, işçi 30 kg 4x15;
  • 4x15 ayakta duran çekiçlerin halter kaldırmaları (1 el için 15 kez, 30 miktarında);
  • 4x20 tezgah gövdesi kaldırıcılarına basın;
  • Bacak yerden 3x15 yükselir;

Faydalı ipuçları veya sırlar:

  • Pzt, Çar, Cum size uymuyorsa, sonra Sal, Per, Cts sizin için daha uygun olacak;
  • Program çok verimli. Bir powerlifting spor ustası ve bir dünya şampiyonası madalyası sahibi sizler için bir program hazırladı. Bu nedenle, kendinize bir eğitim günlüğü çekin ve ne yaptığınızı veya nelerin işe yaramadığını oraya güzelce yazın. Kilo verme, egzersizler, diyetler ile ilgili sorularınızı aşağıdaki yorumlarda sorabilirsiniz - mümkünse herkese cevap vermeye çalışacağım;
  • Yükleri dikkatlice izleyin, eğer zorsa - ağırlığı azaltın, yeterli değilse biraz ekleyin, ancak böylece 4. yaklaşımı 15 kez veya tabanın 5. yaklaşımını 5 kez tamamlayabilirsiniz.
  • Olmadan hatırlıyoruz Uygun diyet kasları pompalamak imkansızdır, bu nedenle hızlı bir şekilde kas kütlesini nasıl kazanacağınızı makaleyi okuyabilirsiniz, ayrıca etkiyi arttırmak için satın alabilirsiniz.

Haftada 3 kez ziyaret edecekler için tasarlanmış bir spor salonu programı düşünün. Başarmanıza izin vereceği ana görevler, ana kas gruplarını eğitmek ve hızlı kilo almaktır.

İyi sonuçlar elde etmek için düzenli olarak pratik yapmanız ve antrenmanda en iyisini tam güçle vermeniz gerekir.

Haftada 3 kez ders

Profesyonel olmayan sporcular için klasik antrenman programı, haftanın günlerine göre bölünmüş 3 grup egzersiz içerir. Eğitim günleri dinlenme günleriyle değişmelidir. Bunun nedeni, fiziksel ve psikolojik formu eski haline getirmek için zamana duyulan ihtiyaçtır.

Haftada 3 kez erkekler için spor salonundaki bu eğitim programı, her döngüde (haftada bir) ağırlık artışı ile 1-1.5 aylık eğitim için tasarlanmıştır ve sonrasında Genel ifade alıştırmaları değiştirerek veya ekleyerek düzeltme gereklidir.

Değiştirilmeden 2 aydan fazla kullanılabilecek eğitim programları yoktur.

1 eğitim günü: göğüs kasları ve triseps çalışması

  • Klasik Bench Press: 4 set, 8-12 tekrar.
  • Düzensiz çubuklarda şınav: 4 set, 8-15 tekrar.
  • Daimi Dumbbell French Press: 3 set, 10-15 tekrar. içinde teknik.
  • Oturan bileklerin fleksiyon ve ekstansiyonu: 3 set, 10-15 tekrar. .

2. Gün: sırt, karın, omuzlar

  • Barbell deadlift: 4 set, 6-10 tekrar. Varyasyonlara ve tekniğe dikkatlice bakın -.
  • Oturarak Yukarı Açılan: 3 set, 10 ila 15 tekrar.
  • Yüzüstü pozisyonda halterli kazak: 3 set 10-15 tekrar.
  • Arnold basın: 4 set 8-12 tekrar -.
  • Çeneye kadar ayakta halter sırası: 3 set 10-15 tekrar.
  • Yanal dambıl salıncakları: 3 set 10-15 tekrar.
  • Incline Bench Crunches: 3 set, 10-15 tekrar.
  • Yalan bacak kaldırma: 3 set, 10-15 tekrar.

3. Gün: bacaklar ve pazı

Egzersiz yapmadan önce vücudu işe hazırlamak için kesinlikle iyi olmanız gerektiğini unutmayın. Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra yapın. Genellikle yeni başlayanlar bu konuya dikkat etmezler - iyi bir ısınma ve soğumanın ne kadar önemli olduğunun anlaşılması daha sonra onlara gelir. Ancak bu kritik parçaları eğitim programınıza dahil ederek en başından itibaren bunu sağlayabilirsiniz.

Mermi ağırlığı seçimi

Yeni başlıyorsanız veya büyük bir ara verdiyseniz, maksimum ağırlıkları kullanmamalısınız. Bu durumda, yaralanma olasılığı yüksektir.

Ayrıca, yakın zamanda antrenman yaptıysanız, her şeyden önce bir teknik geliştirmeniz gerekir ve büyük ağırlıklarla bunu yapmak çok zordur.

İlk olarak, kaslar doğru hareket modelini öğrenmeli ve yüke alışmalıdır. Bundan sonra, çok fazla ağırlık oluşturabilirsiniz - sonuçta, kasları büyütmek için hala tam bir özveri ile çalışmanız gerekir ve gerçekten büyük ağırlıklar olmadan yapamazsınız.

Egzersizlerde, örneğin bench press'te ağırlık nasıl artırılır, okuyun.

Bu adıma geldiğinizde, her alıştırmadaki merminin kütlesi şu şekilde olmalıdır: doğru miktar tekrarlar, hedef kasları başarısızlığa uğrattınız. İdeal olarak, her setin sonunda daha fazla tekrar yapamayacağınızı hissetmelisiniz.

Egzersiz sırasındaki duygular

Egzersiz sırasında, hedef kasların çalışmasına zihinsel olarak konsantre olmanız gerekir.

Örneğin, bir halter göğüs yükseltmesi yapıyorsanız, göğüs kaslarına odaklanmalı ve işlerini nasıl yaptıklarını, kaldırma sırasında aslan payını alarak merminin yavaş, kontrollü indirilmesini hissetmelisiniz. Bu, antrenmanlardan gerçekten iyi sonuçlar almak için akılda tutulması gereken çok önemli bir noktadır.

Yeni başlıyorsanız ve kaslar onlar için tamamen alışılmadık bir şekilde zor iş yapıyorsa, ilk birkaç hafta içinde oldukça ağrılı olacaklardır. Bu kesinlikle normaldir, ancak zamanla ağrı geçecektir.

Ağrının ortaya çıkmasını önlemek veya basitçe en aza indirmek için, içine girmeniz gerekir. Eğitim süreci mümkün olduğunca sorunsuz - minimum ağırlıklarla yarım saatlik kolay bir antrenmanla başlayabilir ve ardından ağırlıkların boyutunu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Yük artışı

Hızlı ilerlemek için yükü düzenli olarak artırmanız gerekir. Bunu antrenman sürecine girdikten 2-4 hafta sonra yapabilir ve ilk başta sizin için ideal olacak ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Erkekler için spor salonunda 3 günlük antrenman programında ayrıca, ağırlığı en az 2 haftada bir artırmak gerekir.

Ağırlıkların boyutu artmazsa, kaslar çalışmaya alışır ve zamanla buna daha kötü ve daha kötü tepki verir, sonuç olarak büyümeleri yavaşlar. Ağır ağırlıklara geçmek, hayallerinizdeki vücudu inşa etmede mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağı kesin olan yükü artırmanın ana yöntemidir.

Kas kütlesi kazanmak için erkeklerin yetkin ağırlık eğitimine ihtiyacı vardır. Bu, kas geliştirmenin ana bileşenlerinden biridir. Doğru beslenme ve uygun dinlenme olmadan kilo almak imkansızdır. Evde veya spor salonunda egzersizler farklı şekillerde yapılabilir. Kas inşa etmek için birkaç etkili şema vardır. Bazıları çok uzun zamandır bilinmektedir ve birkaç kuşak sporcu tarafından test edilmiştir. Diğerleri çok uzun zaman önce yaratılmadı ve vücut geliştirme ortamında yenilikçi olarak kabul edildi. Yeni başlayanların kullanması tavsiye edilir temel programlar egzersizler. Sadece deneyimli sporcular yeni ve geliştirilmiş olanları denemelidir.

YILDIZ ZAYIFLAMA HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:"27 kg attım ve kilo vermeye devam ediyorum, sadece gece için demliyorum..." Devamını oku >>

Sınıf kuralları

Antrenmanın kas kütlesini artırmaya yardımcı olması için birkaç kurala uymanız gerekir:

  • bir stres yükü oluşturmak ve kas liflerini yok etmek için yeterince büyük ağırlıklarla uğraşmak;
  • tamamen dinlenin, günlük rutini izleyin ve kasların iyi iyileşmesi için yeterince uyuyun;
  • bir kas grubu için egzersizler arasında en az 48 saat geçmelidir;
  • büyük kas gruplarını haftada en fazla 1 kez eğitin;
  • yeni başlayanlar için haftalık toplam ders sayısı - 2-3, deneyimli sporcular için - 3-5;
  • her egzersiz 6-8 tekrar için yapılmalıdır, çünkü en etkili kas büyümesine katkıda bulunan bu aralıktır;
  • temel egzersizler antrenmanın başına yerleştirilmeli ve çoğunu kapsamalıdır;
  • daha ayrıntılı bir çalışma ve kasların bitirilmesi için gerekli olan izolasyonu unutmamalıyız;
  • 12-15 tekrar için izolasyon egzersizleri yapılabilir.

Antrenmanın toplam süresi 40 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Bu süre zarfında, 8-10'dan fazla egzersiz yapamazsınız. Vücut üretmeye başlayacağı için daha uzun egzersiz yapmanıza gerek yok. stres hormonu- kasları yok eden kortizol.

Yeni başlayanlar için kurallar biraz farklı olacaktır. Hemen ağır ağırlıklar alın ve egzersizleri gerçekleştirin. kas yetmezliği ihtiyaç duymazlar. Bu, kolayca yaralanmaya yol açabilir, bunun sonucunda uzun süre antrenman yapmayı unutabilirsiniz. Yeni başlayanlar için asıl görev, kasları gerçek, ciddi çalışmaya hazırlamaktır. Bu, egzersiz yapmak için doğru tekniğin ve ağırlıkların yumuşak bir şekilde arttırılmasıyla elde edilir.

İlk aşamada evde pratik yapmak oldukça mümkündür. Sadece bir çift dambıl veya küçük bir halter bulmanız gerekiyor. Tekniği takip ederek evde bir aynanın önünde egzersiz yapmanız önerilir.

Ancak zamanla, çalışma ağırlıklarının arttırılması kaçınılmaz olarak gerekli olacaktır. O zaman ev envanteri yeterli olmayacak. Bu durumda, yine de bir spor salonuna kaydolmanız veya evde bir mini spor salonu ayarlamanız gerekir.

Setteki yemekler

Kas kütlesi kazanmanın eşit derecede önemli bir bileşeni özel beslenmedir. Unutulmaması gereken en önemli şey, kalori fazlası olmadan kasların büyümediğidir.

Gerekli günlük kalori içeriği bireysel. Bir kişinin vücut ağırlığına ve hedeflerine bağlıdır. Her durumda, kilonuzu korumak için önce diyetin kalori içeriğini hesaplamanız gerekir. Bunu formülle yapmak kolaydır:

Kalori oranı \u003d Ağırlık (kg) x 30

Amaç kas yapmak ise, elde edilen değer ortalama %30 oranında arttırılmalıdır. Kilo almakta zorlanan ektomorflar oranı %40-50 oranında artırabilir. Kolayca kilo alan endomorflar, %10-20 kadar az bir artış gösterebilir.

Örneğin, 60 kg ağırlığında, kas kazanımı için ağırlıklarla egzersiz yapan zayıf bir kişi günde 2520-2700 kcal tüketmelidir. Bu değer, günlük 1800 kcal (60 kg x 30) kalori alımının %40-50 oranında artırılmasıyla elde edilmiştir.

İzlenmesi gereken kalori içeriğini hesapladıktan sonra, diyetteki protein, yağ ve karbonhidratların optimal oranını belirlemek gerekir.

Temel enerji kaynağı oldukları için karbonhidratlar olmalıdır. sıkı çalışma. Proteinler de önemli bir rol oynar. Sonuçta, onlar kas inşa etmek için malzemedir. Vücudun normal şekilde toparlanması ve sağlığın korunması için yağlar da menüye dahil edilmelidir. Ek olarak, bazı yağ asitleri büyüme hormonlarının üretiminde rol oynar.


Bir erkek için nasıl hızlı kilo alınır - beslenme ilkeleri ve eğitim programı

Kas Geliştirmek İçin En İyi Eğitim Programları

Erkeklerde kas kütlesi kazanmak için çok sayıda eğitim programı vardır. Genellikle para için satılırlar ve onlara en etkili ve yenilikçi denir.

Ancak para harcamadan önce, iyi bilinen temel planlara göre çalışmaya değer. Çoğu durumda, hedefe ulaşmaya yardımcı olurlar.

Yüke alışmış ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyen deneyimli sporcular, Alman hacim antrenmanı, 5x5 programı ve diğerleri gibi ilginç antrenman sistemlerini kullanabilirler.

2 gün yüksek ve düşük bölünmüş

Yeni başlayanlar için sadece iki farklı egzersizler hafta içinde. İlk aşamada, biraz daha fazla dikkat göstererek kas gruplarını daha ayrıntılı olarak bölmek gerekli değildir. Haftada 4-5 antrenman yapmak sadece belirli sonuçlara ulaşmış profesyoneller içindir. Yeni başlayanlar için böyle bir program etkisiz olacak ve aşırı eğitime yol açacaktır.

Çoğu zaman, iki günlük bir bölünme ile vücut, her bir parçanın kaslarını ayrı bir günde çalıştırarak üst ve alt olarak bölünür. yaklaşık kompleks bu durumda egzersizler şöyle olabilir.

Pazartesi - alt:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Bacaklar ve kalçalar için halterli ağız kavgası4x8
bacak presi3x10
Dambıl ile akciğerler3x10
Simülatörde bacakları bükmek4x12
Smith makinesinde çorap üzerinde yükselir5x20
Simülatörde otururken çorap yükseltmek4x20
Asılı bacak kaldırır3x15

Perşembe - üst:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Sırt kasları için dambıl sırasında bükülmüş4x8
Alt ve Orta Sırt için Alt Blok Sıraları3x12
Dambıl bench press göğüs kasları 4x8
Fransız Dambıl Triceps Press3x8
Triseps için banktan ters şınav4x10
Biceps için halter curl4x8
Omuz Dambıl Basın4x10
Roma sandalye ayağı yükseltir3x15

Yani her kas grubu haftada bir kez pompalanır. Antrenmanlar arasındaki mola 2-3 gündür. Bu süre zarfında vücut restore edilir, böylece sınıflar mümkün olduğunca verimli olur.

Temel üç günlük kompleks No. 1

"Demir" ile belirli bir antrenman deneyimi kazanıldığında, kas gruplarını üç antrenman gününe bölerek antrenman programını geliştirebilirsiniz. Böyle bir plan en yaygın olanıdır ve fitness ile uğraşan insanların büyük çoğunluğunun şekli geliştirmek ve korumak için uygundur.

Bir program derlerken, komplekse üç ana kitle toplama egzersizinin dahil edilmesi arzu edilir: ağız kavgası, ölü kaldırma ve tezgah presleri. Uygulamalarının bir sonucu olarak, güç göstergelerinde ve kas hacminde bir artışa yol açan bir büyüme hormonu olan güçlü bir testosteron salınımı vardır.

Ancak bu egzersizleri farklı alanlara koymak gerekir. eğitim günleri, çünkü her biri çok fazla güç alıyor.

Temel örnek üç günlük program eğitim tabloda gösterilmiştir.

Pazartesi - göğüs ve triseps:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Bench press yatay tezgah göğüs kasları için3x8
Eğimli dambıl sineği4x10
"Kelebek" simülatöründe ellerin azaltılması4x10
Triceps için Fransız bench press3x8
Triceps şınavları4x10
Bacakların pres üzerindeki yatay çubuğa çekilmesi3x10

Çarşamba - sırt ve pazı:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Sırt kasları için halterli deadlift, arka yüzey uyluklar ve kalçalar3x8
Sırt kaslarındaki kayışa çubuk çekin4x10
pull-up'lar Geniş kavrama 3x10
Oturan alt kasnak dar tutuş 3x12
Biceps için halter curl4x8
Pazı için dambıl ile "Çekiç"4x10
Kolları pazı için alt blokta çapraz olarak bükmek3x10

Cuma - bacaklar ve deltalar:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
halter ağız kavgası4x8
bacak presi3x10
halter hamleleri3x10
Simülatörde bacakları bükmek4x10
Smith'in arabasında parmak uçlarında tırmanmak5x20
Omuz Dambıl Basın3x10
Ön deltalarda önünüzde halter kaldırma4x15
Orta deltalarda yanlara dambıl kaldırma4x15
Alt blok geçiş egzersizi (dua)3x15

Gördüğünüz gibi, basının günlük olarak indirilmesine gerek yok. Karın kasları, diğerleri gibi, iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, onları haftada birkaç kez çalışmak yeterlidir.

Temel üç günlük kompleks No. 2

3 günlük temel bir eğitim programı oluşturmak için alternatif bir seçenek vardır. Üst vücudun kas gruplarının farklı bir bölümünü önerir. Sırt göğüs ile ve triseps ile pazı ile çalışılır. Bacakların ve deltaların eğitimi değişmeden kalır.

Böyle bir ilişki, göğüs ve sırtın antagonistik kaslar olduğu, yani zıt işlevleri yerine getirdiği gerçeğine dayanır. Bu nedenle egzersiz yaparken latissimus dorsi göğüsler dinlenir ve bunun tersi de geçerlidir. Bu, kas liflerine sürekli bir kan akışı sağlar, bu da iyileşmelerini ve büyümelerini hızlandırır.

Çoğu etkili seçenek bu durumda süper setlerde egzersizlerin bir kombinasyonu olacaktır. Arnold Schwarzenegger, eğitiminde bu şemayı kullanmaya çok düşkündü. Çalışılan bölgeye maksimum kan akışını sağlamaya yardımcı olur. Ancak bu tür programları yalnızca deneyimli sporcular kullanmalıdır.

1. Gün - sırt + göğüs (egzersizler süper setlerde yapılır):

Yani, örneğin 8 tekrar için bir bench press yapmanız, ardından hemen (dinlenmeden) yatay çubuğa gitmeniz ve geniş bir kavrama ile 8 pull-up yapmanız gerekir. Bunu 1-2 dakikalık bir ara takip eder ve aynı süpersetlerden iki tane daha yapılır.

2. Gün - kollar (pazı + triseps):

Gördüğünüz gibi, pazı ve triseps egzersizleri değişiyor. Yani önce biceps, sonra triceps için bir egzersiz yapılır. Bu şema optimaldir, çünkü söz konusu kaslar da antagonistlerdir. Ortak çalışmaları, eğitim sırasında maksimum pompalama etkisi sağlar.

Üçüncü antrenman gününde bacaklar ve omuzlar yukarıda açıklanan programa göre çalıştırılır.

"5x5" programı

Arap atlet Mehdi tarafından bugüne kadarki en iyilerden biri olarak kabul edilen standart dışı bir eğitim programı geliştirildi. Buna "5x5" denir. Bu tekniğin özü şu şekilde ifade edilebilir: beş egzersiz ve 5 set 5 tekrar.

Böyle bir sisteme göre dersler normalden farklı olarak haftada 3 gün maksimum 45 dakika sürmektedir. Sporcunun gücünü ve dolayısıyla kütlesini arttırmayı amaçlarlar. Ayrıca eğitim sürecinde fazla yağlar yakılır. Bu sayede, eğitim sonucunda, farmakolojik preparatların yardımı olmadan güçlü ve uyumlu bir şekilde gelişmiş bir vücut elde edebilirsiniz.

Aynı zamanda, eğitim sadece beş kullanır temel egzersizler: ağız kavgası, deadlift, bench press, ordu basını ve çubuğu eğimli bir şekilde kemere doğru çekin.

Bu alıştırmalardan, tüm eğitim süreci boyunca sabit kalan iki günlük bir bölüm derlenir.

Antrenman yapmakA şunları içerir:

  • ağız kavgası;
  • yatarak halter kaldırma;
  • eğim çubuğu çekme.

Antrenman yapmakşunları içerir:

  • ağız kavgası;
  • ordu basını;
  • can sıkıntısı.

Mehdi'nin onları en çok düşündüğü için her antrenmanda ağız kavgası yapılır. etkili egzersiz sayesinde kas kütlesi kazanmak için Büyük bir sayıçalışan kaslar.

Beş egzersizin her biri her zaman 5 set 5 tekrar halinde gerçekleştirilir. Ayrıca, yükün ağırlığı beş yaklaşımın hepsinde değişmeden kalmalıdır.

Aşağıdaki programa göre haftada 3 antrenman.

İlk hafta:

  • Pazartesi - antrenman A;
  • Çarşamba - antrenman B;
  • Cuma - antrenman A.

İkinci hafta:

  • Pazartesi - egzersiz B;
  • Çarşamba - antrenman A;
  • Cuma - eğitim

5x5 şemasına göre antrenmanın ana görevi, güç olduğu sürece her antrenmanda çalışma ağırlığını arttırmaktır. Bu nedenle, bu program genellikle güç döngüsü 1-1.5 ay boyunca.

Bundan sonra, 8-12 tekrar aralığında çeşitli egzersizler yapmayı içeren standart vücut geliştirme sistemine dönebilirsiniz.

Almanca hacim eğitimi

Alman Hacim Eğitimi (HOT) adı verilen bir başka yenilikçi eğitim planı, Alman halter takımının koçu Rolf Feser tarafından geliştirildi. Ana amacı, kısa sürede kas oluşumunu en üst düzeye çıkarmaktır.

Alman hacimsel antrenmanının ana fikri, aşağıdakileri içeren bir antrenmanda antagonist kasları çalıştırmaktır: sırt ve göğüs, uylukların kuadriseps ve pazı, pazı ve triseps, alt sırt ve abs ve diğerleri.

Antrenmandaki egzersizler, 10x10 - 10 set 10 tekrar şemasına göre gerçekleştirilir. Bu nedenle, kas çalışmasının hacmi önemli ölçüde artar. Yardımcı egzersizler 3 set halinde 12-15 kez yapılabilir.

HOT'da doğru çalışma ağırlıklarını seçmek önemlidir. 10 tekrarın hepsini 10 sette tamamlayamazsanız arttırılamazlar. İlk başta, yük çok küçük görünebilir. Ancak birkaç yaklaşımdan sonra kaslar tam anlamıyla yanacak ve başarısız olacaktır. Burada karakter göstermeniz ve planlanan tüm iş miktarını tamamlamanız gerekecek.

Güçlü gerginlikle egzersiz yapma tekniği bozulabileceğinden, yeni başlayanlar için bu şemayı kullanmaları kategorik olarak önerilmez. Sonuç olarak, yüksek yaralanma riski vardır.

NOT'ta bir haftalık eğitim programı aşağıdaki gibi olabilir:

Gün kas grubu Egzersizler, setler/tekrarlar
PazartesiKuadriseps, hamstringler
  1. 1. Barbell Squat 10x10
  2. 2. 10x10 halterli Rumen deadlift
  3. 3. Simülatörde 3x15 bacak uzatma
  4. 4. Simülatörde 3x15 bacakları bükme
  5. 5. 4x20 simülatörde ayakta çoraplar üzerinde yükselin
Salısırt, göğüs
  1. 1. Bench press 10x10
  2. 2. 10x10 geniş kavramalı pull-up'lar
  3. 3. 3x15 yatan dambıl yetiştirme
  4. 4. Sıra 3x15 üzerine eğilmiş
ÇarşambaGevşemeGevşeme
PerşembeBiceps, triseps, omuzlar
  1. 1. Fransız bench press 10x10
  2. 2. Biceps 10x10 için barı kaldırmak
  3. 3. Omuzlarda oturan dambıl bench press 3x10
  4. 4. Dambıl tarafı 4x15 kaldırır
CumaGevşemeGevşeme
Cumartesibel, basın
  1. 1. Bacakları yatay çubuğa 10x10 çekerek
  2. 2. Hiperekstansiyon 10x10
  3. 3. Roma sandalyesi 3x15 üzerinde bacakları kaldırmak
  4. 4. Roma sandalyesi 3x15 üzerinde büküm
PazarGevşemeGevşeme

Setler arasında en fazla 1,5 dakika dinlenmeniz önerilir.

HOT şemasını uzun süre kullanamazsınız. Bu, vücudu yorar ve zamanla kaçınılmaz olarak aşırı antrenmana yol açar. Bu nedenle antrenman durgunluğunun üstesinden gelmek ve çalışma ağırlıklarını artırmak için bu program 1-2 ay boyunca kullanılır.

Evde

Her zaman değil ve herkesin spor salonunda antrenman yapma fırsatı yoktur. Bu durumda evde egzersiz yaparak kas inşa edebilirsiniz. Bunu yapmak için, simülatörlerde yapılan egzersizleri sunulan programlardan hariç tutmak gerekecektir.

İçin etkili sınıflar Evde, yeterli ağırlıkta birkaç dambıl olmadan hala yapamazsınız. Bar da faydalı olacaktır. Ancak onunla çömelmek için, egzersizlerin güvenliğini sağlayacak bir güç çerçevesi inşa etmeniz gerekecek. Sonuçta, al ağır halter yerden omuzlara izin verilmez.

Program örneği evde egzersiz bir dizi kas kütlesi üzerinde tablolarda sunulmaktadır.

Pazartesi - sırt + pazı:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Dambıl ile Deadlift4x10
Eğimli dambıl sırası3x10
Bardaki pull-up'lar4x12
Tek elle dambıl sırası3x12
Biceps için halter kaldırma4x10
"Bir çekiç"4x10

Çarşamba - bacaklar + omuzlar:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Dambıl ile ağız kavgası4x10
Dambıl ile Deadlift4x10
Dambıl ile akciğerler3x10
Ağırlıklı pelvik kaldırma4x15
Dambıllarla bir tepede duran çorapları kaldırmak4x20
Dambıl Omuz Presi4x10
Dambılları yanlara doğru kaldırmak4x15

Cuma - göğüs + triseps:

Egzersizler Setler/Tekrarlar illüstrasyon
Dambıl bench press4x10
Dambıl ile üreme elleri4x10
Göğüs kasları için yerden şınav3x15
Oturan Dumbbell French Press4x10
Triseps için ters şınav3x15

Ev ödevi kuralları aynı olacaktır. Sonucu elde etmek için, kalori fazlası ile yemek yiyerek özel bir diyet uygulamak da gereklidir.

Ve bazı sırlar...

Okurlarımızdan biri olan Inga Eremina'nın hikayesi:

Kilom özellikle benim için moral bozucuydu, 41 yaşında 3 sumo güreşçisi gibi, yani 92kg ağırlığındaydım. Nasıl kaldırılır fazla ağırlık tamamen? Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir insanı figürü kadar çirkinleştirmez veya gençleştirmez.

Ama kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı? Öğrenildi - 5 bin dolardan az değil. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - kurs, bir danışman beslenme uzmanı ile 80 bin rubleye mal oluyor. Tabii ki, bir koşu bandında delilik noktasına kadar koşmayı deneyebilirsiniz.

Ve tüm bunlar için zaman ne zaman bulunur? Evet, hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendim için farklı bir yol seçtim ...

Fitness editörümüz Dmitry Smirnov, on dört yıldır kas kütlesi kazanmak için bu eğitim programını düşünüyor ve işte buradasınız - önünüzde, vücudu büyük ve güçlü hale getirmeye yardımcı olan kurallarının yeni bir sürümü var. Hemen korkma - önce nüfuz etmeye çalış!

2000'lerin başındaki makalelerimi okuduğumda, işimi bilen okuyucuların bana sorduğu asıl soruyu her zaman hatırlıyorum: 2004'ten bu yana eğitim görüşlerimde bir değişiklik oldu mu?

Güç ilerlemesi gerekli!

Ne yaparsanız yapın, hangi yöntemleri kullanırsanız kullanın, egzersizleri veya yaklaşımları ne kadar iddialı bir şekilde değiştirirseniz kullanın, ancak çalışma ağırlıklarınız artmazsa, kaslarınız kesinlikle büyümeyecektir. "Kesinlikle" kelimesinden. Mümkün olduğunca yoğun antrenman yapabilir, çalışan kaslara konsantre olabilir, egzersiz tekniği açısından incelikli olabilir ve BJU'yu titizlikle hesaplayabilirsiniz, ancak kuvvet gelişimi olmadan, tüm bu süreç çoğunlukla ısınmaya yönelik olacaktır. Jimnastik. Sadece kontrol edin: setlerdeki ana egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarınız son iki ila üç ay içinde 6-10 kez değişti mi? Değilse, üzgünüm ama tüm bu zamanı boşa harcadınız.

Sıklık sağlığın anahtarıdır!

Koçluk yolculuğumun başında, sıkı çalışmanız gerektiğine ikna oldum, ancak nadiren iyileşmek ve kaslarınızı büyütmek için zamanınız olur. Bana böyle öğretildi. Ve uzun yıllar boyunca benzer bir strateji izledim, diyelim ki, aniden her gün değil, arka arkaya üç egzersiz yapmam gerekirse - örneğin acil bir yolculukla bağlantılı olarak - o zaman benim kaslarım ve gücüm birdenbire çok daha belirginleşmeye başlıyor. Sonuç olarak, bugün maksimum ilerleme için kişisel olarak mümkün olduğu kadar sık ​​ve sıkı bir şekilde antrenman yapmanız gerektiğine ikna oldum - yeterli iyileşmeye tabi olarak. Pratikte, iyi durumda olan ortalama bir insan için bu, haftada beş ila altı antrenman anlamına gelir ve inanın bana, bu hiç de fazla değil. Seçkin uygulayıcı, teorisyen ve dünyaca ünlü antrenör Charles Poliquin, doğal sporcunun kademeli olarak haftada beş ila altı kez günde iki antrenman seviyesine ulaşmasını tavsiye ediyor.

Başarısız olmak için çalışmak gerekir!

Benim neslimin birçok sporcusu ve antrenörü, birbiri ardına spor yayınları yapan ifadeyi hatırlıyor: kas yetmezliğinin tehlikeleri. Olası yaralanmaların dehşeti ve merkezi sinir sisteminin insanlık dışı acıları anlatıldı. Ama gerçekten çocuklar! - Haftada üç kez en yoğun antrenmanların 40-60 dakikası bile kesinlikle kimseyi aşırı antrenmana itmez. Herhangi Spor Bölümü sizden çok daha sık, daha uzun ve daha sert egzersiz yapmanız istenecek ve ayrıca takviye isteyeceksiniz. Ve genel olarak: savaşta buna müsamaha gösterilmedi. Bu nedenle, başarısızlık eğitiminin hipertrofi için son derece yararlı olduğunu düşünüyorum, ancak başarısızlığın yoğunluğunun derecesinin düzenlenmesi gerekiyor. Örneğin, egzersiz ne kadar basitse, başarısızlık uçurumunun kenarına o kadar yaklaşabilirsiniz. Egzersiz ne kadar zorsa, o kadar az gereklidir ve prensipte mümkündür. Basit bir örnek: deadlift ve ön kollar için herhangi bir egzersiz. Bırakma setleri yapmanın ve başarısızlığa yalnızca ikinci alıştırmada ulaşmanın makul olduğu, ancak ilkinde olmadığı açıktır.


İki kez, daha az değil!

Haftalık bir mikro döngünün parçası olarak, vücudun aynı bölgesi (bacaklar, üst vücut) veya aynı hareket (presler, deadliftler) en az iki kez ve ideal olarak üç kez yüklenmeli veya tekrarlanmalıdır. Size önemli sonuçlar getiren başarılı eğitim programlarına bakarsanız, kesinlikle böyle bir sistemi fark edeceksiniz. Vücut geliştirmenin altın çağının sporcularının haftada tam olarak üç kez bir kas yüklediğini hatırlatmak isterim. Ve bu, hormonal sistemlerinin durumunun, aynı yeri haftada bir kereden fazla yüklemeyen mevcut vücut geliştiriciler nesline kıyasla çok daha doğal olmasına rağmen, kendi içlerine tüm Gold'lar için yeterli olacak hacimlerde farmakoloji yerleştiriyor. Jim" aynı anda yetmişlerin. Aynı zamanda, garip bir paradoksa dikkat etmenizi rica ediyorum: Eğer bir kas aniden gelişmede geri kalmaya başlarsa, günümüzün vücut geliştiricileri bile antrenman sıklığını iki katına çıkarır. Bu yüzden daha sık antrenman yapın ve hiçbir şeyden korkmayın. Ayrıca, prensipte sadece neredeyse günlük işlerden, örneğin havyardan büyüyen kas gruplarının olduğunu unutmayın.

dönemlendirme

Vücut geliştirme antrenmanlarındaki en büyük sorun net bir periyodizasyonun olmamasıdır. Sporcuların büyük çoğunluğu aptalca antrenmanlarda kaslarını "yok etme, gol atma, öldürme, yok etme" vb. Ama insan fizyolojisi bu şekilde çalışmıyor. “Uyum sağlamak için eğitim ile göstermek için eğitim arasında büyük bir fark var. Açıklamama izin verin: Bir antrenör olarak, ilerlemekte olduğunu bilmek için sporcumu her antrenmanda maksimum ağırlıklara götürmem şart değil. Ayrıca, eğitim zamanının çoğu genellikle oldukça ılımlı çalışma ağırlıklarında harcanır”, bunlar büyük Alvin Cosgrove'un sözleridir. Evet, pik yüklere ulaşmak zorunlu olmalı, ancak bu tür antrenmanlar net bir şekilde planlanmalı ve kafanıza düzensiz ve ruh halinize göre atılmamalı.


fotoğraf: Shutterstock/fotodom.ru

Birkaç çalışan katkı maddesi vardır, ancak bunlar

Burada yeni bir şey söylemem pek olası değil, çünkü çalışmamla geçen yıllar boyunca, takviyelere karşı tutumum giderek daha fazla doğal bir eski okula dönüştü. Sonuç olarak, bugün benim kişisel en iyi 5 takviyem ve farmasötik müstahzarlar güç ve kas kütlesinin büyümesi için şöyle görünür.

  • Protein

Normal peynir altı suyu proteini bence tüm sorunları çözüyor. Hidrolizat veya sözde uzun proteinler aramaya gerek yoktur. Ve protein alımının zamanlaması gerçekten önemli değil: sadece yukarıda bahsedilen günlük protein miktarını bitirmek için içmeniz gerekiyor. BCAA'lar - ve ne kadar araştırmanın işe yaramaz olduklarını söylediği umurumda değil. Bir antrenman sırasında alınan BCAA'lar performans, güç kazanımları ve kas dolgunluğu ile harika bir şey yapar. Sadece BCAA çok olmalıdır - en az günde yaklaşık 40-60 gram. Bununla birlikte, bu tür dozlar cüzdan için çok acı vericidir, bu nedenle genel olarak aynı şekilde alabilirsiniz. Peynir altı suyu proteini. Daha önce de belirttiğim gibi, tüm sorunları çözer.

  • C vitamini

Bir gram efervesan C vitamini, bağ dokunuzu onarmak için herhangi bir masajdan veya daha pahalı ve süslü ilaçlardan daha fazlasını yapacaktır. Sağlıklı bir bağ dokusu, güçte sürekli bir artıştır. Ayrıca askorbik asit, protein sentezi üzerinde olumlu etkiye sahiptir, antrenman sonrası biriken çürüme ürünleriyle savaşmaya yardımcı olur ve genel olarak bedeni ve ruhu canlandırır.

  • Riboksin

O kadar eski bir metabolik ilaç ki, sokakta satılan Schwarzenegger'in kendi yayınladığı posterleri hala hatırlıyor. Riboxin, hücresel metabolizmayı geliştirir ve kalp kasının kasılma gücünü arttırır, vücudunuzun dokuları üzerinde antihipoksik bir etkiye sahiptir ve glikoz metabolizmasına katılır. Günde 4-6 tablet alarak, bir dizi yasaklanmış ve zararlı ilaca benzer bir etki elde edeceksiniz. Şaka bir yana. Ancak, riboksin ile taşınamayacağınızı ve her zaman içemeyeceğinizi unutmayın, çünkü bu, gut gibi hoş olmayan bir hastalığın gelişmesiyle doludur. Riboxin tüketim süresini bir buçuk ay ile sınırlayın.

  • potasyum orotat

Çok saygı duyduğum ve sevdiğim yerli vücut geliştirme dedelerinin cephaneliklerinden bir başka değişmez ilaç. Potasyum orotat, steroid olmayan bir anabolik ajandır ve bu her şeyi söylüyor. İştahı arttırır, protein sentezini arttırır ve bu nedenle distrofisi olan hastalara bile reçete edilir. Bu nedenle, 4-6 haftalık küçük kurslarda günde üç ila dört tablet, eğitiminize sağlam bir ivme kazandıracaktır.

Program uzun olmalıdır.

Eski bir söz vardır: "Kırılmayanı tamir etme." Eğitim programlarının nadiren böyle bir bilgelikle ele alınması üzücü. Çoğu zaman, “bir şey acele etmiyor” diye programın nasıl yenisine değiştirildiğini görüyorum. İki hafta sonra, böyle bir atlet tekrar acele etmiyor ve tekrar tekrar. Ve sorun şu ki, vücudumuzun inanılmaz bir ataleti var - değişmek istemiyorlar, bu fizyoloji açısından ve hatta hayatta kalma açısından faydalı değil. Bu nedenle, formdaki herhangi bir teşvik fiziksel aktivite Kendinize düzenli olarak uygulamaya başladığınız, öncelikle vücudunuzda "güvene girmelisiniz". Sonuçta, başlangıçta bunu bilerek yapmadığınıza ve yine de maliyeti olacağına inanıyor. Ve ancak bir veya iki ay sonra, nihayet sahibinin gereksiz 10 kilogram kas kütlesi oluşturma konusunda ciddi olduğunu anlar ve önceki fizyolojik alışkanlıklarını değiştirerek buna uyum sağlamaya başlar.

zorbalar yok

Bana bir hardgainer göster, ben de sana sonuç istemeyen birini göstereyim. Beynimde, "zorlu" ve "iradesiz insan" kelimeleri neredeyse eş anlamlıdır. Çünkü bir şeyi gerçekten isteyen, özellikle vücudundan gerçekten alır. "Yemek yiyemediği" veya "o kadar sık ​​spor salonuna gidemediği" için, sadece yapılması gerekeni gerektiği kadar yapar. Hızlı sonuçlar sihirli haplar yok, kesinlikle sihirli programlar yok, kolay bir yol yok - irade ve bir rüya üzerine inşa edilmiş, kendinle yıllarca süren sürekli mücadele var. Harika fiziksel form Mükemmel bir eğitim veya başarılı bir iş gibi, sürekli, günlük, acılı, uzun yıllar çaba gerektirir. Böyle bir düşünceyi yutmaya hazır olmayanlar için spor salonunun eşiğini hiç geçmemek daha iyidir.


Her şeyden önce teknoloji

Büyümek için daha güçlü olmak zorundasın. Güçlenmek için yeterince uzun süre antrenman yapmalısın. Uzun süre antrenman yapmak için, sizi geriye atacak yaralanmalar olmadan yapmanız gerekir. Sakatlık olmadan antrenman yapmak için programınızdaki egzersizlerin her birini kusursuz bir şekilde yapabilmeniz gerekir: temiz, teknik olarak, kişisel olarak erişebileceğiniz en yüksek genişlikte. Olmazsa, sonuç beklemeyin, ancak ağrılı omuzlar, dirsekler, dizler ve bel ağrısı bekleyin. Unutmayın ki üst düzey bir sporcu her zaman alanında profesyoneldir ve en az yüz kere amatör olsanız bile bu konuda ondan örnek almalısınız.

BJU'yu say

Büyümek için yeterince yiyor musun? Doğru? Çivilenmeyen her şeyi kendinize mi atıyorsunuz? Sürekli bir şeyler mi yiyorsun? Proteinleri, yağları, karbonhidratları sayar mısınız? Hayır, her şey bir şekilde göze mi bakıyor? O zaman Arnie'nin ilk "Geri döneceğim" dediğinden beri ilerleme görmemiş olmanıza şaşmamalı. Ben kendim bu tuzağa uzun yıllar biri olduğuna inanarak düştüm, ama kesinlikle çok yiyorum. Ama orada değildi. Anlamak için bir kez bir hesap makinesi almam yeterliydi: Kronik bir protein eksikliğim var. Ve protein olmadan dostlarım, tanım gereği büyümek imkansızdır. Bugün, proteinleri ve yağları kas kütlesi kazanmak için ana besin maddeleri olarak görüyorum. Çok fazla protein tüketmenizi tavsiye ederim - en az kilogram başına 2-2,5 gram. İdeal olarak, 3 gram veya daha fazla olmalıdır. Yağlar - kilogram başına yaklaşık 0.8-1.2 gram. Sonunda çıkan besin miktarını da sayarsanız karbonhidrat konusunda neden çok dikkatli olmadığımı kolayca anlayabilirsiniz. Bu miktarda proteini tükettikten sonra, pek çok karbonhidratın size uyması olası değildir, bu nedenle onları kısıtlama olmadan yiyebilirsiniz, ancak basit şekerlerden kaçınmak çok arzu edilir.

Eğitim programı

İşte 10 haftalık hipertrofi rejimlerimin sonuncusu. Dört haftalık iki bloğa bölünmüştür ve her birinin ardından kolay bir boşaltma haftası gerçekleştirilir.

Aynı blok sırasında yük kontrolsüz bir şekilde büyür. Antrenmanlar hafta boyunca keyfi olarak dağıtılabilir, ancak kesinlikle yedi gün içinde paketlenmeleri gerekir. İdeal olarak, arka arkaya beş gün pratik yapmalısınız.

Program küme yaklaşımlarına dayanmaktadır. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilirler.

4 (4 * 2) rakamlarını görürseniz, bu, her biri 4 kısa seriden (ikinci rakam) 2 tekrardan (üçüncü rakam) oluşan 4 set (birinci rakam) anlamına gelir. Bu böyle yapılır. Ağırlığı çubuğa 6-7 RM'ye eşit olarak koyarsınız. Örneğin, eğimli bir tezgah presi olsun. 2 tekrar yapın, halteri raflara koyun, 10-15 saniye dinlenin. 2 tekrar daha yapıyorsunuz. Halteri raflara geri koyun ve 10-15 saniye dinlenin. Üçüncü kez 2 tekrar yaparsınız. Yine halter rafa alınır ve 10-15 saniye dinlendirilir. Ve son kez- dördüncü - 2 tekrar yapın. Hepsi - 1 yaklaşımı tamamlandı. kadar dinlenme Tam iyileşme ve üç kez daha tekrarlayın.

Program sadece çalışan yaklaşımları gösterir, tüm ısınma sizin üzerinizdedir. Setler arasında dinlenin - tamamen iyileşene kadar.

Periyodikleştirme yöntemleri:

  • İlk haftada tüm yaklaşımları yazıldığı gibi takip edin.
  • ikinci haftada küme şeklinde yapılanlar hariç tüm egzersizleri çiftler halinde birleştirin. Ve her bir çiftin normal dinlenme ile alternatif egzersiz setleri, yani gergin süper setler kullanın.
  • Üçüncü haftada ayrıca küme yaklaşımlarını tek başına bırakıp diğer egzersizleri ikili setler halinde birleştirirsiniz yani aynı kas grubu için arka arkaya iki egzersizi dinlenmeden yaparsınız, ardından dinlenir ve tekrarlarsınız.
  • Dördüncü haftada Drop set modunda bazı egzersizler yapın - iki kez yüzde 20 kilo verin ve başarısızlığa çalışın ve diğerleri - kısmi tekrarlarla. Tam aralıklı tekrar setini, genliğin üçte birinde 8-10 kısa tekrar dizisi ile tamamlayın.

Sözleşmeler

  • * maksimum tekrar- başarısız olmak için olabildiğince çok tekrar yapın;
  • + sık sık- seti, genliğin üçte birinde 8-10 kısa tekrardan oluşan bir seri ile tamamlayın;
  • diğerleri 10–10–10- damla seti. Orijinal ağırlıkla 10 tekrar yapın, ağırlığı yüzde 20 azaltın ve 10 tekrar daha yapın, ağırlığı tekrar yüzde 20 azaltın ve tekrar 10 tekrar yapın;
  • (doktora)- her bacak için tekrar sayısı belirtilir;
  • (k.r.)- her el için tekrar sayısı belirtilir.

Egzersiz 1

1. Eğimli bir bankta bench press

1. hafta: 4(4*2) | Hafta 2: 3(4*2) | 3. Hafta: 6(4*2) | 4. Hafta: 4*10–12

2. Yatayda dambıl ile kablolama, bükülmüş bacaklar bankta

1. hafta: 3*10–12 | Hafta 2: 4*8–10 | 3. Hafta: 5*6–8 3 | 4. Hafta: doktor 8-8-8

3. Oturan Dambıl Uçları

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4*20+sık

4. Ayakta dururken bir dambılı çeneye doğru çekin

1. hafta: 3*12 (kısa) | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4 dr 6–6–6

5. Başta geniş bir tutuş ile dikey çekme

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4*10+sık

6. V-Kolu Dikey Çekme

1. hafta: 3*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4 dr 6–6–6

7. Eğimli bir bankta oturan dambıl bukleleri

1. hafta: 3–4*15–12 | Hafta 2: 4*10–12 | 3. Hafta: 5*10–8 | 4. Hafta: 4*8–6

8. Yerde yatarken bükülme, bacaklar kaldırılmış

1. hafta: 3-4*maks tekrar | Hafta 2: 3-4*maks tekrar | 3. Hafta: 3-4*maks tekrar | 4. Hafta: 3-4*maksimum tekrar

Egzersiz 2

1. Alt bacağın iki bacakla uzatılması

1. hafta: 4*10–12 (Doktora) | Hafta 2: 3*25 | 3. Hafta: 5*20 | 4. Hafta: 3 gün 12–12–12

2. Alt noktada bir duraklama (2 saniye) ile ön çömelme

1. hafta: 5*6–8 | Hafta 2: 6*6 | 3. Hafta: 5*8–10 | 4. Hafta: 6*6+sık

3. Dambıllı Bulgar bölünmüş çömelme

1. hafta: 4*10–12 (Doktora) | Hafta 2: 4*8–10 (Doktora) | 3. Hafta: 6*6–8 | 4. Hafta: 3*12–10+sıklıkla

4. İki ayaklı oturan buzağılar

1. hafta: 3*30 | Hafta 2: 3*20 | 3. Hafta: 4*25 | 4. Hafta: 3 gün 12–12–12

5. Tek ayaklı oturan buzağılar

1. hafta: 2*15–20 (Doktora) | Hafta 2: 2*15–20 (Doktora) | 3. Hafta: 4*15–20 (Doktora) | 4. Hafta: 2*20+sıklıkla

6. Ön çubuk konumunda vakumlayın

1. hafta: 4*40-60 saniye | Hafta 2: 4*40-60 saniye | 3. Hafta: 4*40-60 saniye | 4. Hafta: 4*40-60 saniye

Egzersiz 3

1. Oturan Smith Basın

1. hafta: 4(4*2) | Hafta 2: 3(4*2) | 3. Hafta: 6(4*2) | 4. Hafta: 5*10–12

2. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, iki elinizle aynı anda otururken dambılları öne doğru kaldırın

1. hafta: 3*10–12 | Hafta 2: 4*8–10 | 3. Hafta: 5*6–8 | 4. Hafta: 3 dr 6–6–6

3. Bent Over Row

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 6*6

4. Hafif eğimli bir bankta destekli tek dambıl sırası

1. hafta: 3*12 (kısa) | Hafta 2: 4*10 (kısa) | 3. Hafta: 6*8 (kısa) | 4. Hafta: 4 dr 6–6–6

5. Yatay bir bankta yatan bloklardaki sandık hakkında bilgi

1. hafta: 3*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 3*12+sık

6. Düz olmayan çubuklarda şınav

1. hafta: 2*15–20 | Hafta 2: 4*15–12 | 3. Hafta: 6*maks | 4. Hafta: 2 saat*15–15

7. Diz çökme ipi ile üst blokta uzatma

1. hafta: 3–4*15–20 | Hafta 2: 5*15–12 | 3. Hafta: 6*12–10 | 4. Hafta: 5*10–8

8. Eğim Ters Crunch

1. hafta: 3-4*maksimum tekrar | Hafta 2: 3-4*maks tekrar | 3. Hafta: 3-4*maksimum tekrar | 4. Hafta: 3-4*maksimum tekrar

Egzersiz 4

1. Simülatörde tek bacakla yatarken alt bacağın fleksiyonu

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 3*15 (Doktora) | 3. Hafta: 5*12 (Doktora) | 4. Hafta: 3 gün 10–10–10

2. Dambıllı Romen deadlift

1. hafta: 3*20 (c. n.) | Hafta 2: 5*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4*6

3. Tek bacaklı glute köprü, omuzlar bankta, ayak yerde

1. hafta: 3 * maks (c. n.) | Hafta 2: 3 * maks (c. n.) | 3. Hafta: 6 * maks (c. n.) | 4. Hafta: 4-5 * maks (c. n.)

4. Simülatörde duran buzağılar

1. hafta: 4*20 | Hafta 2: 3*20 | 3. Hafta: 4*15 | 4. Hafta: 3 gün 10–10–10

5. Tek ayak üzerinde duran buzağılar

1. hafta: 2*maks | Hafta 2: 3*maks | 3. Hafta: 4*maks | 4. Hafta: 2*maks+sık 4. Hafta: 4 saat 10–10–10

3. Eğimli Dambıl Basın

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4 saat 6–6–6

4. Alt blokta geçişler

1. hafta: 3*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 3*10+sık

5. Eğimli bir bankta alın destekli eğimli dambıl ile kablolama

1. hafta: 4*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 4 saat 6–6–6

6. Ayakta duran bloklarda ters kablolama

1. hafta: 3*12 | Hafta 2: 4*10 | 3. Hafta: 6*8 | 4. Hafta: 3*10+sık

7. Simülatörde "basın çubukları" bacaklarının kaldırılması

1. hafta: 3-4*maksimum tekrar | Hafta 2: 3-4*maksimum tekrar | 3. Hafta: 3-4*maksimum tekrar | 4. Hafta: 3-4*maksimum tekrar

5. hafta boşaltma

Bu haftanın bir parçası olarak, çalışan kaslarda iyi bir pompa hissedene kadar sizin için hafif ve rahat ağırlıklarla başarısız olmamak için antrenman yapmak çok önemlidir. Setler arasında en fazla 60 saniye dinlenin.

Egzersiz 1

1. Göğüsteki simülatördeki bilgiler | 3*20

2. çapraz geçiş klasiği | 3*20

3. Ayakta dururken tek elle blokta yol açar | 6*20 (kısa)

4. Göğüste geniş bir tutuş ile dikey çekme | 6*20

5. Ayakta dururken pazı blokta kıvrılıyor | 4*20

Egzersiz 2

1. Simülatörde bacak uzatma | 4*20

2. bacak presi | 6*20

3. Tek bacakla bacak uzatma | 4*20 (c. n.)

4. İki ayaklı oturan buzağılar | 2*50

Egzersiz 3

1. Ayakta dambıl ile yol açar | 3*20

2. Tek elle deltalardaki simülatörde tezgah presi | 3 * 20–15 (kısa)

3. Ön Sırada Oturan Dar Kavramalı | 6*20

4. Kendi ağırlığı ile barlarda şınav | 4*maks

5. İki elle dambıl uzantıları | 5*20

Egzersiz 4

1. Yalan makinesinde bacak bukleleri | 4*20

2. Ağırlıklar ile eğimli hiperekstansiyonlar | 5*20

3. Tek bacakla oturan simülatörde bacak bukleleri | 3*20 (c. n.)

4. Simülatörde duran buzağılar | 2*50

Egzersiz 5

1. Ters dikey çekme | 4*20

2. Eğimli bir bankta yatan alt bloklar hakkında bilgi | 4*20

3. Tek elle dikey çekme | 3 * 20–15 (kısa)

4. Simülatörde ters kablolama (arka deltalarda) | 6*20

5. Önkollar - isteğe bağlı | 3-5 set

Bu haftayı tamamladıktan sonra, ana bloğun dört haftasını tekrar gözden geçirin, ancak ana alıştırmaları - küme setlerini yaptığınız alıştırmaları değiştirin ve mümkün olan her yerde çalışma ağırlıklarını artırın.

  • Spor salonuna gelince, yeni başlayanlar genellikle kendilerini mümkün olan en kısa sürede kas geliştirme hedefini belirler, çünkü bu evde gerçekçi değildir. Yeni başlayanlar için, aşırı yağ kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak için takip etmelisiniz doğru beslenme ve haftada 3 kez bir ağırlık antrenman programına ihtiyacınız var.

    Yeni başlayanlar için en uygun eğitim.
    Yeni başlayanlar için uygun eğitim, en az bir gün ara ile haftada üç kezdir. Böylece doğru yükü seçerseniz, hedefinize hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Böyle bir programla kasların, bağların ve eklemlerin stresten kurtulmak için zamanları olur. Üç günlük programa her zaman uyulmalıdır. İki antrenman arasındaki dinlenme süresi en az bir gündür.

    Bir acemi olumlu bir sonuç için hazırlandığında, efor alışkanlığını geliştirmeli, egzersiz yapmalıdır. doğru teknik Yaralanmayı önlemek için performans. Bu nedenle, küçük yükler ve tekrarlarla başlarlar, önce miktarı, ardından ağırlığı yavaş yavaş arttırırlar. Bu durumda, bir daire içinde yapmanız gerekir, o zaman tüm kasları çalıştırabilirsiniz.

    Vücut bu tür yüklere alıştığında ve kursiyer koçun görevlerini nasıl doğru bir şekilde yerine getireceğini öğrendiğinde, Bölünmüş eğitime geçebilir ve yük ekleyebilirsiniz. Bu program ayrıca haftada üç gün için tasarlanmıştır, ancak bireysel kasların çalışması da eklenir.

    Pazartesi - göğüste, pazı.
    Çarşamba - bacaklar ve omuzlar için;
    Cuma - geri, triceps.
    Yeni başlayanlar için giriş ve temel dönemler.

    Eğitim programlarında giriş ve temel olmak üzere iki dönem vardır.

    Bir yaklaşımda 12-15 tekrarlı girişte 1-2 dakika dinlenin. Tüm performans deneyimli bir eğitmen tarafından denetlenmelidir. Bu dönemin amacı, yüklere alışmak ve tüm egzersizleri teknik olarak doğru şekilde yapmayı öğrenmektir. Giriş dönemi, kursiyerin eğitim seviyesi dikkate alınarak genellikle 2 ila 3 ay sürer.

    Temel periyot, ana kütle birikimini gerçekleştirir. Ritim değişir ve 2-3 dakikalık bir dinlenme ile tek bir yaklaşımda 6-10 tekrara ihtiyacınız vardır. Eğitmen öyle bir yük seçer ki görev tamamlanır ve son görev maksimum güçte gerçekleştirilir. Dikkat! Sadece görevin ortasında yükün ustalaşmaması durumunda, yanlış seçildiği ve küçültülmesi gerektiği anlamına gelir. Temel periyot, belirlenen hedeflere, setin belirlenen kütlesine ve şeklin düzeltilmesine bağlı olarak farklı bir süreye sahip olabilir. Ana amaç vücudunuzu hissetmek, kontrol etmektir. Acele etmemeliyiz ve ağırlığı kademeli olarak 1-2 kilogram civarında bir yerde artırmamalıyız, daha fazla değil. Tüm görevi tamamlamak için ortaya çıkması durumunda, bir sonraki derste yükü biraz artırıyoruz.

    Herhangi bir antrenmandan önce bir ısınma yapmalısınız - genel fiziksel eğitim. En yaygın germe ve yoğurma egzersizlerini içerir. Bundan sonra, 5-10 dakika boyunca sakin bir tempoda pistte koşmanız veya bir egzersiz bisikleti üzerinde çalışmanız gerekir.

    Pazartesi - ilk;
    Salı - izin günü;
    Çarşamba - ikinci;
    Perşembe izin günüdür;
    Cuma üçüncü.
    Cumartesi - izin günü;
    Pazar izin günüdür.
    İnce bir adam için nasıl kilo alınır makalesinde ayrıntılı olarak her şey var!

    Ardından eğitmen ile belirli günler için özel eğitim programları seçersiniz. Programlar zaman zaman değişebilir. Alıştırmaların yanında yazılan sayılar şu anlama gelir: Birincisi yaklaşım sayısıdır. İkincisi, tekrar sayısıdır.

    Erkekler için haftada 3 kez eğitim programları.

    Erkekler için sınıfların kompleksleri, öğrencinin ten rengi ve seviyesi dikkate alınarak koç tarafından seçilir. Bunu akılda tutarak, program en etkili ve basit egzersizler kütle kazanmak ve ana kas gruplarını oluşturmak için. Her ay erkekler için programda bir düzeltme yapmak gerekir - görevlerin değiştirilmesi veya eklenmesi. Krepaturayı azaltmamak için çeşitli programlara sorunsuz bir şekilde geçmek gerekir. Etkili çalışma için, antrenman ve dinlenmeyi değiştirmek gerekir ve hemen profesyonel bir sporcu olmak için çaba göstermez.

    Ektomorflar ve mezomorflar genellikle tamamen farklı antrenmanlara sahiptir. Kızlara çok daha kolay görevler verilir - yeni başlayanlar.

    Ektomorf için eğitim programı.

    Bir ektomorf zayıf bir insandır. Onun için, başlangıçta küçük bir yük ile özel bir egzersiz sistemi seçiyorlar. Bu dönemde diyet çok önemlidir. Çok iyi ve tam olarak yemeli ve normalden daha fazla temel gıda tüketmelidir. yemek lazım kompleks karbonhidratlar. Bir ektomorf için yoğun eğitim ile un ve tatlı yemekler tamamen hariç tutulur.

    Diyete dahil edilecek karbonhidratlar: durum makarnası, karabuğday lapası, buharda pişirilmiş pirinç, fırında patates, kepekli ekmek ve daha fazlası. Onları sabah almak daha iyidir. Proteinler doğal ürünlerden en iyisidir.

    Daha fazla süt ürünü - süzme peynir ve ekşi sütlü maya (ayrıca, zayıf emildiği için sütü hariç tutmak daha iyidir.

    Temel egzersizler Eğitim programı bir ektomorf için.
    Bench press - 4 * 8;.
    Dambıl düzeni 4 * 8.
    Açılı tezgah presi - 4 * 10;.
    Biceps asansörleri - 4 * 12.
    Setler arasında 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Tekrarlar arasında bir mola 3-4 dakikadır.

    Halter 3*8 ile çömelme.
    Bacak presi - 4 * 15;.
    Ordu tezgah presi - 4*12;.
    Çeneye çubuk çekme - 3 * 12.
    Tüm yaklaşımları tamamlamanın zor olması veya sağlığınızın kötüleşmesi durumunda, ara verin, azaltın.

    Geniş bir kavrama ile yukarı çekme - 4 * 12 ;.
    Bir eğimde çubuk itme - 3*12;.
    Deadlift - 4*12;.
    Dar tutuşlu tezgah presi - 4 * 12.

    Sadece bir takım toplam kütle şartıyla, bir süre sonra belirli kaslar için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Çoğu zaman, fitness eğitmenleri kulübe gelen kişiye hemen tüm simülatörlerde çok sayıda tekrar ile yük verir, bu etkili değildir. Yeni başlayanlar için temel görevlerde performansı iyileştirmeye odaklanmak daha iyidir. Tüm enerjisini buna odaklayarak başarıya ulaşabilir. en hızlı büyüme kaslar.

    Mezomorf eğitim programı.

    Mezomorf, baskın kaslara ve minimum miktarda yağa sahip bir kişinin vücut tipidir. Onlarda var Geniş omuzlar ve kaslı vücut.

    Tüm nüansların ayrıntılı olarak açıklandığı materyalde mezomorf için eğitim programı hakkında her şeyi okuyun.

    Bu tür insanlar vücut geliştirme için en uygun olanlardır. Sadece mezomorf böyle bir hedef belirlerse, aerobik egzersizler minimum düzeyde olmalıdır.

    Yani haftada üç kez ders başına 30 dakikadan fazla koşmaları gerekmez. Aşırı antrenman riski olabileceğinden, yoğun antrenman yapmak ve her şeyi maksimuma çıkarmak çok iyi değil. Bu tür sporcular, çok fazla ağırlığa sahip hızlı hareketler için egzersizler seçerler. farklı seçenekler. Mezomorf genellikle her şeyi değiştirir: tekrar sayısı, yaklaşımlar, süre, gün sayısı, ağırlık, uygulama açıları.

    Yoğunluğu, yaklaşımları ve tekrarları, süreyi ve çalışma ağırlığını zaman zaman değiştirmek gerekir.

    Bir mezomorf için, monotonluktan sıkıldıkları için çeşitli sayıda egzersiz seçmek gerekir. güzel sonuçlar dört haftalık yoğun eğitimin ardından 2 haftalık kolay eğitimin bir kombinasyonu ile.

    Kızlar için haftada 3 kez eğitim programı.
    Kızlar için egzersizler basit olmalıdır. İlk başta asıl görev, vücudun güç yüklerine ve strese bağımlılığıdır. Böyle bir sarsıntıya çok çabuk tepki verir ve ilerleme çok çabuk görünür. Ayrıca kasların iyileşmesi için egzersizler arasında dinlenmeyi de unutmamalısınız.

    İlk önce ısınmanız ve ısınmak için 10 dakika koşmanız gerekir. Sonraki basit Eğitim kızlar için. Bunlar: ağız kavgası, oturma ve yatma halterli bench press, alt ve üst bloğun çekişi, simülatördeki bacakların bükülmesi, bükülmesi ve uzatılması, gövdenin bankta kaldırılması ve diğerleri.

    Kalça ve bacaklar için egzersizleri dahil etmek gerekir. Setler arası dinlenme 1-2 dakikadır. Tekrarlar arasında bir mola 3-4 dakikadır. Doğru yürütme - Ana görev yeni başlayanlar için. Genellikle sırtın kurallarına uyulmaz, simülatörlerin arkasına sıkıca yaslanması gerektiğinde yuvarlanması imkansızdır.

    Tüm yaklaşımları tamamlamak zor olduğunda veya sağlığınız kötüleştiğinde, ara verin, yükü azaltın.

    Bir süre sonra daha büyük bir yüke geçebilir ve daha fazla yaklaşım yapabilirsiniz.

    Kuvvet antrenmanının amacı, birçok bileşenin bulunduğu sürekli ilerlemedir. Bu, yapılan egzersizlerin doğruluğu ve bu süreci sürdürmenizi sağlayan kademeli ancak sabit kilo alımı ve zorunlu iyileşmedir. Kızların kilo konusunda dikkatli olmaları ve aşırıya kaçmamaları çok önemlidir. Sağlık durumunu ve vücudun büyük bir yüke tepkisini dinlediğinizden emin olun. Sonra bir süre sonra mükemmel bir sonuç görebilirsiniz - iyi bir figür ve tonda bir vücut.

    Bir ektomorf zayıf bir insandır. Onun için, başlangıçta küçük bir yük ile özel bir egzersiz sistemi seçiyorlar. Bu dönemde diyet çok önemlidir. Çok iyi ve tam olarak yemeli ve normalden daha fazla temel gıda tüketmelidir. Karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz. Bir ektomorf için yoğun eğitim ile un ve tatlı yemekler tamamen hariç tutulur.

    Diyete dahil edilecek karbonhidratlar: durum makarnası, karabuğday lapası, buharda pişirilmiş pirinç, fırında patates, kepekli ekmek ve daha fazlası. Onları sabah almak daha iyidir. Proteinler en iyi doğal ürünlerden alınır.

    Sadece doğal ürünlerde gerekli amino asitler, mineraller ve vitaminler bulunur. sağlıklı beslenme sağlık ve figürü çabucak düzene sokacak, bu yüzden ona tercih vermeniz her zaman tavsiye edilir. Protein açısından zengin yiyecekleri yemek daha iyidir.

    Daha fazla süt ürünü - süzme peynir ve ekşi süt mayası (ve zayıf emildiği için sütü hariç tutmak daha iyidir).

    Yiyeceklere ek olarak, elbette, seçmeniz gerekir. doğru egzersizler ile kas lifleri tüm vücutta bir kompleks içinde büyümeye başladı.

    Bunu yapmak için, kütlede genel bir artışı tetikleyen, genel dürtüler veren ve ayrıca hormonların kana salınmasını hızlandıran temel çok eklemli egzersizlerle başlamanız gerekir. Ana materyaldeki her şeyi ayrıntılı olarak okuyun: bir ektomorf için toplu eğitim programı.

    Ektomorf için eğitim programının ana alıştırmaları

    • tezgah presi - 4 * 8;
    • dambıl düzeni 4*8
    • açılı tezgah presi - 4 * 10;
    • pazı asansörleri - 4 * 12.

    Setler arasında yaklaşık 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Tekrarlar arasında bir mola 3-4 dakikadır.

    Çarşamba günü bacaklar ve omuzlarda ikincisi:

    • halter çömelme 3*8
    • bacak presi - 4 * 15;
    • ordu tezgah presi - 4 * 12;
    • çubuk çeneye çekin - 3 * 12.

    Tüm yaklaşımları tamamlamak zorsa veya sağlığınız kötüleşiyorsa, ara verin, azaltın.

    Sırt ve triseps için Cuma günü üçüncü:

    • geniş kavrama pull-up'ları - 4 * 12;
    • eğimde çubuk itme - 3 * 12;
    • ölü kaldırma - 4 * 12;
    • dar tutuşlu tezgah presi - 4 * 12.

    Temel egzersizler kas kütlesi kazanmanın temelidir. Optimum tekrar sayısı 8-12 defadır.

    Sadece bir takım toplam kütle şartıyla, bir süre sonra belirli kaslar için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sıklıkla fitness eğitmeni kulübe gelen kişiye hemen tüm simülatörlerde çok sayıda tekrar ile bir yük verin, bu etkili değildir. Yeni başlayanlar için temel görevlerde performansı iyileştirmeye odaklanmak daha iyidir. Tüm enerjisini buna yönlendirerek en hızlı kas büyümesini sağlayabilir.

    Prensip, bir egzersizde yer alan kasların birlikte çalışmaya başlamasıdır. Squat, bench press'te deadlift ve tüm kasların dahil olduğu diğerleri olabilir. Büyük ağırlık kasları sallar ve büyümeye başlarlar. Bu egzersizler, daha fazla ağırlıkla egzersiz yapmanıza izin verebilir; bireysel gruplar kaslar.

    Çoğu zaman insanlar bize ektomorfları “zorlular” olarak adlandırır, ancak bunlar tamamen farklı iki kavramdır.

    "Zorlular" kelimesi, az yemek yiyen veya az egzersiz yapanları kapsayacak şekilde aşırı derecede kullanılıyor. Ancak bir ektomorf olmak - uzun boylu, uzun uzuvlu ve hızlı metabolizmalı - çok daha karlı.

    Bu arada, zarif konturları ve kusursuz simetrileriyle ünlü efsanevi vücut geliştiriciler Frank Zane (Frank Zane) ve Flex Wheeler (Flex Wheeler) de ektomorf olarak kabul edilir.

    Frank Zane

    Böylece Frank ve Flex, ektomorfik bir vücut tipinin bir vücut geliştiricisi için bir cümle olmadığını kanıtladı. Bununla birlikte, tipik ektomorflar, daha şanslı mezomorflarla aynı beslenme ve eğitim ilkesini uygulamaya çalıştıklarında genellikle sorunlar ortaya çıkar.

    Fakat ektomorfları gerçekten ayıran nedir? Aşağıdaki niteliklerle karakterize edilirler:

    • Uzun, ince uzuvlar
    • Düz göğüslü ve dar omuzlu
    • yüksek alın
    • Uzatılmış yüz şekli
    • eğimli çene
    • dar kalçalar
    • uzun
    • hızlı metabolizma
    • Az miktarda yağ ve doğal olarak zayıf kas tonusu (kaburgalar henüz kas değildir)
    • Kızların bir top atışında bile onlara izin vermemesinden kalpteki yaralar

    Sizinle ilgili tüm bunlar söylenebiliyorsa, okumaya devam edin, aşağıda en çok etkili program kas kazanmak için bir ektomorf için egzersizler ve daha gelişmiş egzersizler için birkaç şema daha.

    ben aynıydım

    Neden bu konuda bu kadar iyiyim? Çünkü ben de aynıydım. Lisedeyken sadece 65 kiloydum. Dört yıl içinde 97 kg'a çıktım ve vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başladım.

    Yakın zamanda Frank veya Flex ile karıştırılma ihtimalim yok ama tam potansiyelime ulaşmak için çabalamayı bırakırsam kahrolacağım. Deneyimlerim bana ektomorfların doğru yaklaşımla etkileyici bedenler oluşturabileceğini öğretti.

    Kızlar için haftada 3 kez eğitim programı. Eğitim programları nasıl farklıdır?

    1. Kilo vermek isteyen kızlar için egzersiz programı

    Güç ve kardiyo egzersizlerini birleştirin. İkincisi, aşırı kilolu veya obez yetişkinlerde aerobik ve/veya direnç eğitiminin vücut kütlesi ve yağ kütlesi üzerindeki etkilerinin daha fazla kalori yakmasına izin verecektir ve kuvvet egzersizleri kasları pompalayın ve ince bir vücudun daha da havalı görünmesine yardımcı olun.

    • Ne sıklıkla uygulamalı. Hedefinize ulaşmak için her hafta 3 kuvvet antrenmanı ve 2 kardiyo seansı ayırın. İkincisi iki tip olabilir: Haftada beş kez spor salonuna gitmeye hazır değilseniz 30-60 dakikalık kardiyo veya 20-30 dakikalık yoğun devre eğitimi.
    • Nasıl yenir. Kalori açığı yaratın: tükettiğinizden daha fazlasını harcayın.

    2. Kas yapmak isteyen kızlar için antrenman programı

    Fazla kilonuz yoksa kardiyoyu bırakın ve kuvvet antrenmanına odaklanın.

    • Ne sıklıkla uygulamalı. Bu antrenmanlardan haftada 3'ünü, aralarında en az 48 saat dinlenme ile planlayın.
    • Ne kadar egzersiz yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 5 set 6-12 tekrar yapın.
    • Nasıl yenir. Diyetinize daha fazla protein açısından zengin yiyecekler ekleyin veya protein tozu satın alın. Kas inşa etmek için, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketmelisiniz.

    3. Formda olmak isteyen kızlar için eğitim programı

    Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. İlki, daha esnek olmanıza, kalbinizi pompalamanıza ve nefes almanıza yardımcı olacaktır. İkincisi seni daha güçlü yapacak.

    • Ne sıklıkla uygulamalı. Haftada 3 kuvvet antrenmanına güvenin. Her birinin sonunda 15-20 dakika kardiyo yapın.
    • Ne kadar egzersiz yapmak. Aksi belirtilmedikçe, 3 set 6-12 tekrar yapın.
    • Nasıl yenir. Sağlıklı beslenmeye çalışın, daha fazla sebze ve meyve yiyin ve vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1.8 gram protein tüketin.

    ile ilgili sorunlarınız varsa kardiyovasküler sistem veya kas-iskelet sistemi, spor salonuna gitmeden önce doktorunuza danışın. Eski yaralanmalar, omurga ile ilgili sorunlar, eklemlerde ağrı varsa, iyi bir antrenör bulmak daha iyidir.

    Merhaba. Son sayımızda sizlere iki günlük bir split (eğitim programı) sunmuştum. Aynı yazıda haftada 3 gün spor salonuna gitmeyi içeren bir program yapmıştım.

    Uygulamanın gösterdiği gibi, haftada 3 kez antrenman yapın. - insanların büyük çoğunluğu için idealdir. Ancak, ne yazık ki, çoğu insan kendileri için doğru eğitim planını bağımsız olarak hazırlayamaz (çoğu durumda, bilgi eksikliğinden dolayı), bu yüzden sorumluluk aldım ve sizin için her şeyi yaptım.

    Haftada üç kez egzersiz programı

    Pazartesi - BACAKLAR

    1. 3x8-10 ayakta duran çoraplarda yükselir
    2. Omuzlarda halterli ağız kavgası 4x8-10
    3. Bacak presi 3x8-10
    4. Simülatörde yatan bacak bukleleri 3x10-15
    5. Oturarak bacak uzatma 3xMAX (bitirme egzersizi)

    Çarşamba - GERİ+DELTA

    1. Göğüste pull-up veya Göğüste dikey blok sıraları 3-4x6-12
    2. 4x6-12 sıra üzerinde bükülmüş
    3. Yatay çekme 3x6-12
    4. Ayakta Barbell Press veya Oturarak Dumbbell Press 3x6-12
    5. Broş (orta (geniş) kavrama ile çeneye çubuk çekme) 3x6-12
    6. Dambıl ile kolların yana kaçırılması 3x6-12

    Cuma - GÖĞÜS + KOLLAR

    1. Incline Bench Press 3x6-12
    2. Incline Dumbbell Press 4x6-12
    3. 4x6-12 düz olmayan çubuklarda şınav
    4. Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
    5. Fransız bench press 3x6-12

benzer makaleler