Göğüs kasları nasıl hızlı bir şekilde sallanır. Göğüs kasları nasıl doğru şekilde pompalanır? Göğüs kaslarının anatomisi

Göğsünüzü nasıl pompalayacağınızı bilmek ister misiniz? Uzmanlar, egzersiz yapan insanların büyük çoğunluğunun etkileyici göğüs kaslarına sahip olamamasının üç ana sebebini tespit ediyor:

• Yalnızca bazı alanlar eğitilirken yüke yanlış vurgu yapılması göğüs kasları.
• Kursiyer, egzersiz sırasında kas liflerinin çalışmasını düzgün bir şekilde hissedemez. Bu da kas liflerinin mikrotravmasına yol açabilir.
• Kas liflerinin büyümesinin temel nedeni, egzersiz sırasında kasların yaşadığı strestir. Antrenman ağırlıklarında uzun süre artış olmazsa, bu kas gelişiminde durgunluğa neden olur.

Yukarıda açıklanan faktörlere ek olarak, beynin optimal hareket aralığını seçebileceği ve eğitimli kasın kalitatif bir kasılmasını sağlayabileceği doğru teknik de gereklidir. Böylece, kullanırken doğru teknik kasları pompalamak, çabalarınızın sonuçlarını çok yakında fark edeceksiniz.

Önemli! Bu egzersizi yaparken, kas yaralanmalarıyla dolu olduğu için ağrı yaşamamalısınız.

• Dambıllar birbirine değene kadar kollarınızı yavaşça bir araya getirin. En üst noktada, dambıl hafif bir baskı ile temas etmelidir, bu da kaslar üzerinde ek etki sağlayacaktır.

Merhaba! Birçoğu evde göğüsleri nasıl pompalayacağını merak ediyor. Bu oldukça mantıklı, çünkü herkesin spor salonuna gitme fırsatı yok, biri kompleksler nedeniyle, biri finansal fırsatlar nedeniyle. Peki, sandığı evde pompalamanın mümkün olup olmadığı sorusuna cevap vermeye çalışayım.

Dediğim gibi herkesin spor salonuna gitme şansı yok. Her zaman "etki çevrenizde" olanı yapmanız gerektiğine inanıyorum, yani. kıpırdamadan oturup sızlanma, ancak mevcut pozisyonunuzun yapmanıza izin verdiği şeyi yapın. Bu nedenle evde antrenman yapmanın antrenmanlarınıza başlamak için iyi bir çözüm olabileceğini düşünüyorum.

Aslında, birçok seçkin sporcularörneğin Lou Ferrigno (bir zamanlar Schwarzenegger'in en güçlü rakiplerinden biri) gibi.

Doğal olarak, gerçekten belirgin sonuçlar elde etmek istiyorsanız, er ya da geç spor salonuna gitmeniz gerekecek.

Göğüs kaslarının anatomisi hakkında biraz

Okul biyolojisinin en iyi geleneklerinde sıkıcı bir anatomik eğitim programı ile size eziyet etmeyeceğim, ancak göğüs kaslarını çalıştırırken bilmeniz gereken EN ÖNEMLİ PRATİK NOKTALARI not edeceğim.

Kendinizi normal göğüslerle şişirmek istiyorsanız bilmeniz gereken TEMEL budur.

Göğüs kasları şunlardan oluşur:

• Büyük pektoralis(m. pektoralis major) - eli vücuda getirir, içe doğru döndürür (pronasyon) ve köprücük kemiğine yakın kısım kolu büker, tırmanırken vücudu çekmeye katılır;
• Pektoralis Minör Kası(m. pektoralis minör) - kasılması sırasında kürek kemiğini ileri ve aşağı çeker;
• tırtıklı ön(m. serratus anterior), kürek kemiğinin medial kenarına da bağlı olan eşkenar dörtgen kas ile birlikte, vücudu kaplayan ve kürek kemiğini ona doğru bastıran geniş bir kas halkası oluşturur;

Göğüs (göğüs) kasları bir dereceye kadar benzersizdir, çünkü sternuma ve köprücük kemiklerine farklı açılarda bağlı olduklarından "G" HARFİNİ OLUŞTURMAKTADIR, bu yüzden farklı açılarda çalıştırılmaları gerekir.

Doğa böyle özen göstermiş büyük kaslar, belirli işler sırasında göğüsler nasıl tamamen enerji tasarrufu için değil, kısmen açıldı!

• Şunlar. tezgahın yatay bir eğimi ile, göğsün ORTA KISMI esas olarak çalışır.
• Pozitif bir eğim açısıyla (baş aşağı), Göğüs Kaslarının ÜST KISIM çalışır.
• Negatif ağırlıklı olarak GÖĞÜN ALTINDA.

Bu çok abartılı, ama asıl mesele şu ki, Göğüs Kaslarını POMPALAMAK İÇİN ONLARA ETKİLEYEN YÜKÜN AÇISININ DEĞİŞTİRİLMESİ GEREKMEKTEDİR..

Göğüs kaslarının büyümesi için temel kurallar

Göğüs kasları, diğer tüm kaslarla aynı büyüme kurallarına tabidir, yani:

Aslında hepsi bu. Göğüs büyütmek için sadece bu üç TEMEL kurala uymanız gerekir.

Vücudun OLUMLU olması için kas artışı için SÜREKLİ ARTAN YÜK vermek gerekir. Bu durumda vücut ileride böyle bir yükten korunmak için kas geliştirmesi gerektiğini anlayacaktır.

KALİTE RESTORASYON ZORUNLU OLMALIDIR, tk. Kaslar egzersiz sırasında büyümez, iyileşme sırasında büyürler.! Ne kadar iyi, ne kadar iyi büyüyeceksin.

Uyku sırasında vücut tamamen yeniden başlatılır ve tüm sistem şarj olur. Büyüme ve toparlanma için gerekli hormonlar (testosteron, büyüme hormonu vb.) salgılanır.

Ve doğru, dengeli, sık beslenme ile vücut, yeni kaslar inşa etmek ve mikrotravmaları onarmak için gerekli tüm “materyalleri” alır.

Telefonunuzu kapasitesinin eşiğinde kullanacağınızı ve sürekli olarak yalnızca %50-75 oranında şarj edeceğinizi hayal edin, ne olacak? Ve telefonunuzun pili çok yakında ölecek.

Ve böylece iyileşmezsen vücudunla birlikte olacak. Kaslarınızda mikrotravmaya neden olduğunuzu, vücudun her şeyi düzeltmeye ve biraz artırmaya, uyarmaya çalıştığını, ancak buna izin vermiyorsunuz, yetersiz besleniyorsunuz (yapı malzemesi yok) ve az uyuyorsunuz (yapmayın). hormonların büyüme için gerekli arka planı oluşturmasına izin verin).

Böylece hızla bir duruma düşeceksin , ve yüksek bir olasılıkla sağlığınıza zarar verecektir.

Hepsi bu, yükü artırıyoruz, iyi toparlanıyoruz, göğüs kaslarının nasıl kasıldığını ve yükün açılarını nasıl değiştirdiğini hissediyoruz. TÜM! Şimdi eşit derecede önemli konulara geçelim.

Göğüs kaslarının çalıştırılmasındaki temel sorun

Evde göğüs kaslarını çalıştırırken en büyük zorluğun YÜK İLERLEME olduğuna inanıyorum! Ve sürekli arttırılmalıdır!

Spor salonunda böyle bir sorun yok çünkü. gerekli tüm ekipman var: eğim değiştirme tezgahları, güvenilir raflar, halterler, çeşitli boyutlarda krepler, bir dizi dambıl, bir geçit, vb. Dedikleri gibi al ve kullan.

Evde büyük olasılıkla bir çift katlanabilir dambıl, sandalye, tabure var. Eğimli bir bank gibi lüks hakkında kekeme bile değilim. ANA GÖREVİNİZ, kendinize, en hafiften en ağıra doğru DÜZENLEMENİN mümkün olacağı mermiler (dambıl ve barbell) sağlamaktır.

Evde göğüs kaslarını pompalamak için MİNİMUM envanter

Sahip olmanız gereken ilk şey BİRLEŞTİRİLEBİLİR DUMBEL ÇİFT(her biri 5 ila 40 kg arası)! Evde her biri 20 kg olan dambıllarım var. Bu felaket benim için yeterli değil, ama başladığımda bu fazlasıyla yeterliydi.

Halterleriniz çok hafifse, hızlı sallanamazsınız. kas lifleri, ama yavaş. Hidrojen iyonları ile kasları yavaş bir hızda asitlendirmek gerekecektir. Korkmayın, basit. ÇOK DETAYLI bahsetmiştim . Çok küçük dambıllarınız varsa (10'dan 20 kg'a kadar), SONRA OKUMA ZORUNLUDUR!

Göğüs kaslarının büyümesi için en önemli egzersizleri yapabileceksiniz:

• ÇEŞİTLİ PRESLER(temel alıştırmalar);
• TELLER(daha fazla izolasyon egzersizi);
• KENARA ÇEKMEK(henüz 24-25 yaşında değilseniz omurgayı genişletmek için);

Bu egzersizlerin hemen hemen tüm çeşitlerini 2-3 taburede sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Omuz bıçaklarının altına kıvrılmış bir battaniye koyabilir, böylece bir eğimli bankı taklit edebilirsiniz.

Bazı finansal kaynaklarınız varsa, bir sonraki çok önemli şey BARLAR! Çok ucuzlar ama verdikleri egzoz ÇILGIN! Onların yardımıyla sadece göğsü değil, aynı zamanda örneğin triseps, abs, sırt (pull-up) da pompalayabilirsiniz. Genel olarak, evde böyle bir şeye sahipseniz, pratik olarak tamamen silahlı olacaksınız!

Bar satın almak mümkün değilse, sandalyeler arasındaki şınavlara (sırtlar arasında veya dizleri bükük koltuklar arasında) uyum sağlayabilirsiniz.

Belirtmek istediğim üçüncü şey ise AYARLANABİLİR TEZGAH! Bu lükse sahip değildim, ama olsaydı, bu kesinlikle olası ilerlemeyi arttırırdı! Hangi kendi içinde harika!

Böyle bir tezgah, evde yapabileceğiniz çeşitli deadlift'ler gibi egzersiz yelpazesini daha da genişletecektir. latissimus dorsi sırt veya dambıl sırası . Birçok seçenek. Bir fırsat varsa, o zaman harika olacak, yoksa elimizden gelenin en iyisini yapacağız.

Yukarıda belirttiğim gibi evde göğüs kaslarını çalıştırmak için ihtiyacımız olan başlıca şeyler (yukarıdan aşağıya önem sırasına göre):

1. Katlanabilir dambıl(5 ila 40 kg arası).
2. Barlar.
3. ayarlanabilir tezgah.

BUNLARDAN EN ÖNEMLİ BİRLEŞTİRİLEBİLİR DUMBELLER! Evde, kural olarak, rafları koymanın bir yolu yoktur ve olimpik halter, bu yüzden yükü ile ilerletmemiz gerekecek fazladan kilo dambıl üzerinde.

Evde göğüsler nasıl pompalanır

Şimdi, evde antrenman yapıyorsanız, göğüs kasları için ana egzersizleri listeleyeceğim ve ayrıca bu egzersizleri yaparken size ana PRATİK PARÇALARI anlatacağım.

Dumbbell bench press (dışkı veya bankta)

Bu yazıda göğüs kaslarını nasıl pompalayacağımız hakkında konuşacağız. Güçlü ve güzel. Ve elbette, bu kasların nasıl düzenlendiğinden başlayalım.

Göğüs kasları, hem erkek hem de kadınlarda atletik bir gövdenin belki de en etkileyici süslerinden biridir ve aynı zamanda fitness merkezlerine ve sağlık kulüplerine gelen birçok ziyaretçinin en büyük sorunlarından biridir.

Birçoğu göğüs kaslarını şişirmek, şişirmek ve çalışmak ister, ancak herkes vücudun bu çok estetik bölümünün gelişiminde iyi sonuçların nasıl elde edileceğini bilmiyor. Bence bu kaslar çalıştırıldığı kadar büyük olmamalı. Anlamı iyi gelişme sadece belirli bir kişide en kolay sallananlar değil, kasın tüm kısımları.

göğüs kasları nasıl

Öncelikle göğüs kaslarının yapısından biraz bahsedelim. Bildiğiniz gibi, iki demetten oluşurlar: sternal ve klaviküler. Birçok yayında yaklaşık üç demet okuyoruz: üst, orta ve alt. Ancak bu makale çerçevesinde, iki ile karmaşıklaştırmayacağım: sternal ve klaviküler.

Bu yapay demetlere ayırma neden gerekli?

Bütün mesele şu ki dış görünüş göğüs kası, köprücük kemiklerine bitişik üst kısmın kalınlığı ve şeklinden ve sternumun ortasının altında yatan alt kısımdan oluşur. Bu kirişlerin her birinin geliştirilmesi, farklı araçlar ve farklı çabalar gerektiren ayrı bir eğitim görevidir. Bu, farklı bir dizi egzersiz, farklı bir eğitim ekipmanı seti, farklı bir eğitim ilke ve teknikleri setidir.

Göğüs kasları. Demetlere bölme.

Göğüs kaslarını pompalamak için yapılan egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde etkileyen önemli bir nokta, vücudunuzun yapısıdır. göğüs. En basit sınıflandırma insanları bu konuda iki gruba ayırır (bunun bir dereceye kadar keyfi olduğu açıktır).

İlk grubun düz bir sandığı var. Ön-arka yönde düzleştirilmiş gibi. Böyle bir göğsü olan bir kişiye yandan baktığımızda, dikkat çekici ve dışbükey bir şey görmeyeceğiz. Ancak, böyle bir kişinin önden görünümü oldukça geniştir. Genellikle böyle bir yapıya sahip insanlar Geniş omuzlar. Bench presslerde büyük ağırlıklara başvurmadan bile böyle bir göğüs ile göğüs kaslarını geliştirmek zor değildir. Bununla birlikte, anatomik özellikler nedeniyle bench press'te önemli güç göstergeleri elde etmek çok zordur.

İkinci grup insan, yanal olarak düzleştirilmiş bir göğsüne sahiptir. Ancak böyle bir kişiye yandan bakıldığında, “tekerlekli bir göğsü” olduğu görülüyor. Ve daha sıklıkla göğüs kaslarının gelişimi ile ilgili problemler yaşayan bu insanlar. Ancak bu göğüs yapısına sahip sporcuların bench press gibi egzersizler söz konusu olduğunda kuvvet konusunda açık bir anatomik avantaja sahip olduğunu söylemek gerekir. Bu kısmen, dışbükey göğüs nedeniyle daha kısa hareket yörüngesinden kaynaklanmaktadır.

Göğüs kasları nasıl pompalanır, egzersizler

Şimdi göğüs kaslarının gelişimi için egzersizlere dönelim ve sonra belirtilen iki tipteki insanlarda bina eğitiminin özelliklerini ele alacağız.

Üst, klaviküler, pektoral kasların gelişimi için egzersizler çoğunlukla sırtüstü pozisyonda yapılır. eğimli tezgah. Ayrıca bu bankın eğim açısı yataydan 10 ile 45 derece arasında değişebilmektedir.

Üst pektoral kasların gelişimi için en iyi egzersizler

Alıştırmaların ayrıntılı açıklamaları bağlantılarda bulunabilir.

Eğimli Bench Press

Eğimli dambıl bench press

Eğimli bir bankta yatan dambıl sırası

Eğimli bir bankta yatan dambıl sırası

Yerden şınavlar
Yerden şınavlar

Bir dambıl ile kazak
Bir dambıl ile kazak

Alt Pektoral Kasları Geliştirmek İçin En İyi Egzersizler

Şınav
Şınav

Düzensiz çubuklarda şınav
Düzensiz çubuklarda şınav

Yatarken kablolama halterleri yatay tezgah

Yatarak halter kaldırma
Yatarak halter kaldırma

Yatay bir bankta yatan dambıl bench press
Yatay bir bankta yatan dambıl bench press. Bitiş.

çekin

Onları bir halterle yapmak daha iyidir.

Bu egzersiz gruplarının her birinde, egzersizlerin ayırt edilmesi gerektiğini not ediyorum.

Temel egzersizler, gücü artırmak ve genel vücut kas kütlesini oluşturmak için tasarlanmıştır ve önemli ağırlıkta yapılır.

Biçimlendirici egzersizler, kasların şeklini ve rahatlamasını iyileştirmek için tasarlanmıştır ve düşük ağırlık ve en yüksek teknik hassasiyetle gerçekleştirilir.

Üst göğüs kasları için en iyi temel egzersizler şunlardır:

1. Eğimli bir bankta yatan tezgah presi.
2. Eğimli dambıl bench press.
3. Yerden şınav, destek üzerindeki bacaklar (örneğin, bir masada).
4. Kenara çekin.

Sternum için en iyi temel egzersizler

1. Şınav.
2. Çubuklarda şınav.
3. Yatay bir bankta yatan bench press.
4. Yatay bir bankta yatan dambıl bench press.

Önemli sırlar!

Göğüs kasları inşa etmek için onları nasıl hissedeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Göğüs kasları zayıf gelişmişse bu oldukça zordur. Ama yapılması gerekiyor. Ve işte nasıl yapılacağı.

Göğüs kaslarını hissetmeyi nasıl öğrenebilirim?

Birinci yöntem: Avuç içleriniz göğsünüzün önünde birbirine bakacak şekilde ellerinizi katlayın ve avuç içlerinizle ceviz kırmak istiyormuş gibi oldukça sert sıkın. Önkollarınızın aynı hizada olması önemlidir! Omuzlarda ve göğüs kaslarında hafif bir yanma hissi hissedene kadar gerginliği koruyun. Yavaş yavaş size pektoral kasları iyi hissetmeyi öğretecek olan bu histir.

İkinci yöntem: göğsün önünde katlanmış avuç içi arasına, halterden 5 kg'lık bir gözleme koyun. Avucunuzun içinde tutun ve ellerinizi göğsünüze doğru ileri geri hareket ettirin ve ardından karnınıza doğru yukarı ve aşağı hareket ettirin. Göğüs ve pazı kaslarında güçlü bir gerginlik ve yanma hissedene kadar bunu yapmaya devam edin. Bu, egzersizin amacına ulaşıldığı anlamına gelir.

Üçüncü yöntem: Tişörtsüz aynanın önünde durun ve aynı anda ve dönüşümlü olarak göğüs kaslarını hareket ettirmeye çalışın. Kendine yardım et hafif hareketler eller karın ortasına doğru. Bu egzersizi her gün birçok kez uygulayın. Bu her yerde yapılabilir, çünkü kıyafetlerin altında kimse görmeyecek. Ve yakında göğüs kaslarınızı iyi kontrol etmeyi ve hissetmeyi öğreneceksiniz!

Sadece göğüs kaslarını değil, diğer her şeyi pompalayın!

Göğüs kaslarının büyümesi için, sadece onları pompalamamanız çok iyidir. Sadece göğüs kaslarını pompalayan insanları hiç görmediğimi itiraf etmeliyim. Ama her ihtimale karşı seni uyarıyorum. Herhangi bir kasın gelişimi için, vücuda en büyük kaslar üzerinde genel bir gelişim yükü vermek gerekir: bacaklar ve sırt. Bu üretimi teşvik eder anabolik hormonlar ve aziz göğüs kaslarınız da dahil olmak üzere genel olarak tüm kasların büyümesine yol açar. Bu nedenle, eğilme, squat, pull-up gibi egzersizlere mutlaka yer verin. can sıkıntısı vb.

Göğüs kasları nasıl pompalanır, bir dizi egzersiz

Göğüs kaslarını en iyi şekilde pompalamak için göğüs kaslarının üst kısmı için bir temel egzersiz ve sternum için bir temel egzersiz yapın. Göğüs kasının her bir parçası için bir veya iki şekillendirme ile destekleyin. Bu egzersiz setlerini 1-2 günde bir haftada en az 2-3 kez yapmanız gerekir. Yükü kademeli olarak düzenlemek daha iyidir: ilk gün - büyük. İkinci gün - düşük (daha az ağırlık ve tekrar sayısı, en iyisini vermeyin). Üçüncü gün - ortalama (en iyisini vermeyin, ancak rahatlamayın). Bu, sallanan bir sandalyede başarı için evrensel bir reçetedir, bu da güç ve kütlede aşırı çalışmanıza ve hızlı bir şekilde ilerlemenize izin vermez.

Başlangıç ​​kiti böyle görünebilir.

Yatay bir bankta yatan tezgah presi - 3x12

Eğimli dambıl bench press - 2-3x12

Ortalama seviye için göğüs kasları için bir dizi egzersiz

Yatay bir bankta yatan tezgah presi - 4x10-12

Eğimli bir bankta yatan tezgah presi - 4x10-12

Yalan dambıl düzeni - 3x10-12

Deneyimli göğüs kasları için bir dizi egzersiz

Yatay bir bankta yatan tezgah presi - 4-5x8-10

Eğimli dambıl bench press - 4x8-10

Düz olmayan çubuklarda şınav - 3x8-10

Kenara çekin - 2-3x12-15

Evde göğüs kasları nasıl yapılır

Donanımlı bir spor salonunu ziyaret etmek mümkün olmadığında, göğüs kasları evde iyi bir şekilde pompalanabilir. Nasıl yapılır? Çok basit! Yerden ve duvar çubuklarından her türlü şınav ve dambıl ile yapılan egzersizler kurtarmaya gelir.

Göğüs kaslarının üst demetleri için egzersizler

• Köşe şınavları - yukarıya bakın.
• Bacakları yükseltilmiş şınav.
• Eğimli dambıl tezgah presi - evde dambıl ve tezgah varsa.
• Eğimli bir bankta yatan kablolama halterleri.

Göğüs kaslarının alt demetleri için egzersizler

• Alt kiriş için, evde duvar çubuklarınız varsa, düz olmayan çubuklardaki şınav harikadır. Bar yoksa, önemli değil. Sadece farklı el pozisyonlarıyla yerden yukarı itin: dar, geniş, orta.
• Yatay bir bankta yatan dambıl bench press.
• Yalan dambıl yayıldı.
• Dumbbell ile kazak.
• Dambıl veya şınav üzerinde şınav.

Göğüs kasları nasıl pompalanır? Ev kompleksi.

Her antrenmanın başında ve sonunda göğüs kaslarını hissetmek için egzersizler yapın.

Halter ve tezgah yoksa

1. 3x10-25 köşeli şınav
2. Yerden 3 kat şınav başarısızlığa

Halter ve bir tezgah varsa

1. Dumbbell bench press 3x10-12
2. 3x10-12 yatan dambıl düzeni

Sadece halter varsa

1. Başarısızlık için 3x dambıl üzerinde şınav
2. 3x12-25 köşeli şınav
3. 3x10-12 yerde yatan dambıl bench press - sınırlı bir genlik elde edersiniz, ancak yine de egzersiz çok faydalıdır!

barlar da varsa

1. Dumbbell bench press 3x10-12
2. Incline Dumbbell Press 3x10-12
3. Düz olmayan çubuklarda 3 kez şınav

Başka ekipman kombinasyonlarınız varsa, yorumlarda bize bildirin. Size evde nasıl kullanacağınızı göstereceğim.

Artık pektoral kasları nasıl pompalayacağınız hakkında çok şey öğrendiniz. Soru ve yorumlarınızı bekliyorum!

Makalenin devamında, diğer tüm kasları pompalayacağımız göğüs kaslarına vurgu yapan bazı yararlı tam teşekküllü egzersiz setleri vereceğim. Bu materyali kaçırmamak için sitenin haber bültenine abone olun veya sosyal ağlardaki gruplarımıza ekleyin.

Dolgun göğüsler güzel ve çekicidir. Üst vücudun kasları birbirine yakından bağlıdır, bu nedenle göğsü üst vücudun geri kalan kaslarından ayrı olarak pompalamak oldukça zordur. Göğüs kaslarının temel işlevleri, çeşitli hareketler eller, omuz bıçakları. Üst gövde ve kolların eğitimi göğüs kaslarını pompalayacaktır, ancak hacim oluşumunda önemli ilerlemeler için bu tür bir eğitim yeterli değildir. Bu sadece kas tipi açısından değil, aynı zamanda kas yapısı açısından da ayrı bir çalışma gerektirir. ayrı parçalar.

Göğüs nasıl pompalanır?

Eğitimin ana kuralı sıklıklarıdır. Haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu için daha sık antrenman yapılması tavsiye edilmez. En iyi sonuçlar ağırlık çalışması ile elde edilir. Aynı zamanda, ağırlık yavaş yavaş artar. Egzersizler çeşitlendirilmelidir, çünkü bu kas bir yelpaze şeklindedir ve eğim açısına bağlı olarak farklı bölümleri çalışır. Her antrenmana 2-4 yeni egzersiz ekleyin.

Göğüs kaslarını çalıştırırken, vücudun yağ dokusunun yanması üzerinde yararlı bir etkisi olan çok miktarda enerji harcadığını unutmayın.

Anatomik olarak, büyük ve küçük göğüs kasları ayırt edilir:

1. Büyük olanı göğüs kafesinin ortasındaki bir kenarla yukarıdan ve rektus abdominis kasından aşağıdan başlar ve büyük tüberküle sabitlenir. humerus. Üst kısım kaslar köprücük kemiğine bağlanır ve omuza gider. Asıl görev kolu getirmek, kolu döndürmek, kaburgaların solunum hareketlerini yapmak, kolu bükmek, kolu içe doğru döndürmek.
2. Küçük olan, bir kenarı skapula sürecine bağlanır ve diğeriyle pektoralis majör kasının altına girer ve kaburgalara sabitlenir. Ana görev, skapulayı ileri ve aşağı indirmek ve beslemek, aktif solunum hareketlerine, skapulanın kaçırılmasına ve indirilmesine katılmaktır.
3. Serratus anterior - bir uçta kaburgalara ve kürek kemiğinin yan yüzeyine bağlanır. Görevler - içe dönüşler, yatay düzlemde besleme.

Ayrıca okuyun:

Fonksiyonel fitness antrenmanı nedir?

Evde göğüsler nasıl pompalanır?

Spor salonunda antrenman yapmak en iyisidir. Eğitmen bir program hazırlayacak ve simülatörleri istek ve olanaklarınıza göre seçecektir. Bu imkanın olmaması durumunda evde uygulama yapılmasına izin verilir.

Şınav geleneksel olarak evde yapılan en iyi egzersizlerdir. Aynı zamanda, eğitim kurallarına uymak önemlidir - en az 1 dakikalık bir mola ile 2-4 yaklaşım yapın. Daha iyi iyileşme için haftada çok sayıda yük - 2-3. Herhangi bir antrenmana ısınma ile başlayın ve nefes egzersizleri, germe.

En basit ve evrensel egzersiz, vücudunu geliştirmeye başlayan herkesin kullanabileceği basit şınavlardır.

Isınma için uygun:

• ellerini salla;
• değirmen;
• bir el dalgası ile üst gövdenin bükülmesi.

Şınav yaparken, gövdenin açısını değiştirmek gerekir. Bunu yapmak için, bir açıda durmak için bir yatak veya kanepe kullanabilirsiniz. Duvardan şınav kızlar için uygundur. Şınavları doğru yapın. Gövde, bacaklar ve kafa aynı düzlemde olmalıdır. Egzersiz sırasında vücut kaybeder çok sayıda enerji, bu yüzden aşırı yüklemeyin. Genel kondisyonunuza bağlı olarak, 2-4 set için 2 ila 8 egzersiz yapın.

Ayrıca okuyun:

Evde Kettlebell egzersizleri - ince bir vücudun sırları

Şınav sırasında göğüs kaslarının üst kısmını çalıştırmak için bacaklar kaldırıldığında pozisyon almak gerekir. Bu durumda, pelvisi dışarı çıkaramaz veya aşağı indiremez, sarkamazsınız. Baş ve gövde tek bir çizgi oluşturmalıdır. Dirsekler yanlara doğru yayılmalıdır. Düşük yapmak isteğe bağlıdır. 4 sette 10 tekrar gerçekleştirin. Ağırlık için, yükü olan bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Orta kısmı çalışmak için, dirsekler birbirinden ayrı olarak yerden şınav yapılır - 4 set 10 tekrar yeterlidir.

Göğsün alt kısmı evde şişirilmesi en zor olan kısımdır. İle çalışırken en iyi şekilde çalışır Özkütle. Bu nedenle, şınav yapmak için evde çubuk bulmak veya yatay bir çubuk oluşturmak en uygunudur.

Şınav sırasında, üst vücut kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlayan ellerin kasları da söz konusudur.

Evde bir kızın göğüs kaslarını pompalamak için, şınav (duvardan yapabilirsiniz) ve yerde yatan bir dambıl bench press de dahil olmak üzere bir dizi egzersiz yardımcı olabilir. Halter yerine alabilirsin plastik şişeler ve onları suyla doldurun. Ayrıca etkili olacak statik egzersizler. Örneğin, ağırlık malzemesini önünüzde avuçlarınızda kenetleyerek ellerinizi kaldırın ve yaklaşık 2-3 dakika bu pozisyonda tutun.

Ayrıca okuyun:

Omuzlar nasıl doğru ve hızlı bir şekilde inşa edilir?

Göğüs nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?

Büyümeyi teşvik etmek için göğüs kasları iyi stres almalıdır. Benzer bir durum, 6 ila 12 kez serbest tekrarlı bir dizi temel alıştırma ile yaratılır.

İle temel egzersizler ilgili olmak:

• yatarak halter kaldırma;
• dambıl tezgah presi;
• çubuklarda şınav.

Bu yük ile ellerin kasları çalışır, omuz kuşağı ve göğüs. Bu nedenle, yük, "kelebek" tipi simülatörün yalıtım kabukları üzerindeki alıştırmalara kıyasla önemli ölçüde daha büyük olabilir. Yük ne kadar yüksek olursa, kaslarınızın büyümesi için o kadar fazla ivme kazanır. Göğüs kasları büyüktür ve egzersiz sonrası ve sonrasında tüm süreçleri eski haline getirmek için en az 2-3 gün gerekir. ağır yük 7 güne kadar.

Büyüme sürecini sürdürmek için izolasyon egzersizlerine geçmeniz gerekmez. Baz kompleksindeki yükü artırmak gerekir.

Geleneksel halterlerin varlığı, programı önemli ölçüde çeşitlendirmenize izin verecektir. eğitim seansları

En İyi Egzersizler

Üst göğüs kaslarınızı nasıl oluşturacağınıza veya alt göğüs kaslarınızı nasıl oluşturacağınıza odaklanmayın. başarı için en iyi sonuç temel alınmalı temel kompleks egzersiz yapın ve bir egzersiz rutinine bağlı kalın. İlk sonucu 1-2 ay içinde göreceksiniz.

Temel egzersizler:

1. Yatarak halter kaldırma. Yatay bir bankta gerçekleştirilir. Kana ek bir hormon salınımını uyaran çok fazla ağırlıkla çalışmak için uygundur. Birkaç kas grubu çalışır. Periyodik olarak, sadece çıtayı düşürmeye değer.
2. Dambıl basın. Size kasların üst, orta, alt kısmı ile çalışma imkanı verir. Her şey tezgahın açısına ve seçtiğiniz genliğe bağlıdır. 45 derecelik bir açıyla bench press'e özellikle dikkat edin. Vücudun bu pozisyonunda dengeleyici kaslar ve pektoralis minör kasları çalışır.
3. Çubuklarda şınav. Triseps, kol, göğüs ve sırt kaslarını içerirler. Omuz kuşağının tüm kaslarının uyumlu gelişimi, daha sonra halter basarken çok fazla ağırlıkla çalışmayı mümkün kılar. Şınav yaparken ağırlıklar kullanılabilir. Barlar, yeni başlayanlar için normal şınavlarla değiştirilebilir.

Kendinizi mümkün olduğunca göğüs kaslarını pompalama görevini belirlerseniz, ziyaret en iyi seçenek gibi görünüyor. Özel ekipmanın mevcudiyeti, kalifiye eğitmenler - tüm bunlar istenen sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak genellikle düzenli ziyaretler yapıldığında bir durum ortaya çıkar. Jimnastik imkansız. Bu durumda spor salonuna alternatif olarak hizmet verebilirler.

Kıpırdamaya odaklanmak istiyorsanız, bunların aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç simetrik gruptan oluştuğunu düşünmeniz gerekir:

• pektoralis majör kas
• pektoralis minör kas
• ön dişli.

Göğüs kaslarını çalıştırırken, vücudun yağ dokusunun yanması üzerinde yararlı bir etkisi olan çok miktarda enerji harcadığını unutmayın.

Zamanımızdaki birçok insanın modern yaşam ritmi, spor salonuna düzenli bir ziyaret için zaman ayırmanın genellikle çok zor olduğu şeklindedir. Eğitim süreci evde spor salonu için yeterli bir yedek olarak kabul edilebilir. İlk etapta öğrencinin hedefe ulaşma arzusu olmalıdır.

Her şeyden önce, haftalık ders sayısına karar vermeniz gerekir. Birçok yeni başlayan, yanlışlıkla günlük aktivitelerin İstenen sonuç minimum süre için. Ancak pektoral kasların özellikleri öyledir ki, aktif çalışma sırasında kaslar birden fazla mikrotravma alır ve her dersten sonra kasların iyileşmesi zaman alır. Tam iyileşme. Bu nedenle, üzerinde İlk aşama eğitim seanslarının sayısı haftada iki seansı geçmemelidir.

Göğüs kaslarının gelişimi için egzersiz yaklaşımlarının sayısında da belirli bir doza uymalısınız. Bireye bağlı olarak fiziksel eğitim sayıları antrenman başına dört ila sekiz yaklaşım arasında olmalıdır. Pratik yapmaya yeni başlayanlar için en iyi seçenek iki veya üç set halinde bir veya iki egzersiz olacaktır. Ve unutmayın, göğüs kaslarının aşırı yüklenmesi iyi sonuçlar vermez. başarı için İstenen sonuç bir eğitim programı yapın ve düzenli olarak buna bağlı kalmaya çalışın.

Egzersiz Egzersizleri

Vücudunu geliştirmeye başlayan herkes için mevcut olan en basit ve en çok yönlü egzersiz basit şınavlardır. Push-up işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bir tür bench press varyasyonu olduğunu göreceğiz. Ayrıca, şınav en iyi genel gelişim egzersizidir. Şınav sırasında, üst vücut kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlayan ellerin kasları da söz konusudur. Ek olarak, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan karın kasları üzerinde aktif bir etkisi vardır. Daha az ölçüde, bacak kasları etkilenir, ancak aynı zamanda yükün küçük bir kısmını da alırlar.

Vücudunu geliştirme sürecine girmeye başlayan herkes için mevcut olan en basit ve en çok yönlü egzersiz, basit şınavlardır. Push-up işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bir tür bench press varyasyonu olduğunu göreceğiz. Ek olarak, şınav, çok sayıda kası etkileyen optimal bir genel gelişim egzersizidir. Şınav sırasında, üst vücut kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlayan ellerin kasları devreye girer. Ek olarak, bir bütün olarak tüm vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan karın kasları üzerinde aktif bir etkisi vardır. Daha az ölçüde, bacak kasları etkilenir, ancak aynı zamanda yükün küçük bir kısmını da alırlar.

birçoğu gibi egzersiz yapmakşınav, farklı göğüs kas gruplarını yükleyeceğiniz farklı varyasyonlara sahiptir.

Bu seçeneklerden biri dar şınavlardır. Dar şınav ve normal şınav arasındaki fark, kolların genişliğinde yatmaktadır. durumunda sıkı şınav eller, her iki elin parmakları içe dönük ve birbirine değecek şekilde yerleştirilir. İndirirken, ellerinize göğsünüzle dokunmanız ve bu pozisyonda ikinci bir duraklama yapmanız gerekir. Bu egzersizi yaparken şunları yapmalısınız: Özel dikkat düz bir sırt için. Push-up hareketleri sarsıntısız, gecikmesiz pürüzsüzdür.

Şınav için bir sonraki seçenek, taburelerde şınavdır. İki tabure omuz genişliğinde yerleştirilir, ayaklık olarak bir kanepe veya sandalye kullanılır. Normal bir şınavdaki gibi başlama pozisyonu. Temel fark, bu şınav varyasyonunda, vücudu indirme derinliğinin artmasıdır. Ayrıca bu alıştırmada ağırlıklarla çalışmak mümkündür, örneğin kitapların olduğu bir sırt çantasını ek bir yük olarak kullanabilirsiniz.

İleri virajlı şınav

Bu egzersizin anlamı, bacakların kafa seviyesinin üzerinde yer alması gerçeğinde yatmaktadır. Ayaklarınızı bir tür yüksekliğe koymanız ve normal olanları yapmanız gerekir. Bu egzersiz şunları içerecektir: üst kısım göğüs, ayrıca kolların ana kas grupları. Bu egzersizi yaparken dikkat doğru ayar dirsekler. Mümkünse göğüs kaslarına maksimum yükü sağlamak için yanlara doğru yaymaya çalışın.

Geleneksel dambılların varlığı, eğitim seanslarının programını önemli ölçüde çeşitlendirmenize izin verecektir. En evrensel egzersiz şudur: başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı dambıl ile uzatın. Ardından, nefes alırken kollarınızı dirsekleriniz yere değene kadar yavaşça indirin. Acele etmemeye çalış, yap bu alıştırma pürüzsüz, sabit bir hızda. Herhangi bir spor mağazasından satın alınabilen düzenli bir katlanır atletik tezgah, bu tür egzersizleri dambıl ile önemli ölçüde çeşitlendirebilir.

Hiçbir şeyin imkansız olmadığını unutmayın. Belli bir miktar arzu ile evde bile mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Kendiniz bulun ek teşvik için normal sınıflar, vurgulamak boş zaman ve sonuçlar sizi memnun edecektir.

Evde göğüs egzersizi - Video