Spor salonuna veya "sallanan sandalyeye" gitmeye başlamanın iyi bir fikir olacağına karar verdiğinizde, sağlığınıza dikkat etmek için fitness yapmaya karar verdiniz demektir. vücudunu güçlü yap. güçlü ve güzel. Örneğin, yaşlı insanlar spor salonuyla ilgili sorunlar yaşadıklarında bunu hatırlarlar. kilolu, biri kendini beğenmeyi bıraktı ya da ilk belirtilerle ya da başka sorunlarla karşılaştı.

Anlamak. nasıl doğru yapılır Jimnastik ve ihtiyacınız olan sonuçları elde etmek için genel olarak zindeliğin ne olduğunu anlamanız gerekir?

fitness nedir?

Fitness'ın ne olduğunu biliyor musun? Fitness (İngilizce uygunluk, "uymak" fiilinden - sığdırmak, iyi durumda olmak) - daha geniş anlamda - bu, insan vücudunun genel fiziksel uygunluğudur.

Dar anlamda fitness, vücudun şeklini ve ağırlığını değiştirmenize ve elde edilen sonucu uzun süre pekiştirmenize izin veren bir şifa tekniğidir. O içerir fiziksel eğitim iyi seçilmiş bir diyetle birlikte.

Kontrendikasyonlara, yaşa, sağlık durumuna, şeklin yapısına ve özelliklerine bağlı olarak egzersizler ve fitness diyeti ayrı ayrı seçilir.

Bu yüzden. spor salonuna, spor salonuna veya spor salonuna gittiğinizde, bu sadece bir şey uygun yer sağlığı iyileştirmek için. kas geliştirme ve vücut şekillendirme.

Günlük fitness derslerinde sadece 7 dakikalık kan şekeri seviyelerini normale döndürmenin mümkün olduğuna göre böyle veriler var. Uygun egzersiz ve doğru beslenme başlıca başarı faktörleridir.

Genel olarak, nedenleri. insanları spor salonuna veya spor salonuna gitmeye zorlamak aynıdır. Kadınlar veya kızlar spor salonuna gitmeye başlar. kilo vermek veya kıçı şişirmek için basın. bacaklar, vücudu güzelleştirir. Erkekler daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelir. Genel anlamda, hepsinin amaç ve hedefleri yaklaşık olarak aynıdır.

Sağlık teknikleri

Sağlığı iyileştiren pek çok yöntem var, ancak hepsi bir kişinin fiziksel uygunluğuna yöneliktir. Fiziksel uygunluk aşağıdaki unsurlardan oluşur:

Gördüğünüz gibi, arkanızda kalan her şeyi geliştirin. Söylemek gerek. kuvvet antrenmanının sağlığın korunmasında önemli bir rol oynadığını sıradan adam, sporcunun hazırlanmasında olduğu gibi, zayıf kaslarla koşucu hızlı koşamayacak, halterci halter kaldıracak, yüzücü yüzemeyecek. Satranç oynamak bile iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir.

Magnus Carlsen'in satranç tacı için mücadeledeki ana rakibi büyük usta Sergey Karjakin'in söyledikleri:

Satranç oyunları yedi saat veya daha fazla sürer. Konsantrasyon kaybetmeden zihinsel ve fiziksel olarak yüke dayanabilmek için iyi bir fiziksel hazırlığa ihtiyacım var.

Sergey Aleksandrovich Karyakin
Rus satranç oyuncusu, büyük usta. 12 yıl 211 günlükken Guinness Rekorlar Kitabı'na giren tarihin en genç büyük ustası oldu.

Fitness kıyafetleri veya bir kız ve bir erkek için spor salonuna ne giymeli

Spor salonunda veya spor salonunda antrenman için kıyafetler hakkında birkaç söz. Fitness kıyafetleri genellikle iç mekan antrenmanları için özel olarak tasarlanmış spor kıyafetleridir.

Fitness için rahat erkek giyim, antrenman sürecinde başarıya ulaşmaya yardımcı olan faktörlerden biridir.

bir seçim ile Spor giyimşimdi özel bir sorun yok, bu yüzden özel spor mağazalarından satın almanız ve güzel ve rahat bir şeklin tadını çıkarmanız gerekiyor. Markalı ürünler kural olarak şeklini korur, gerilmez ve bir yıldan fazla size hizmet eder.

Fitness için erkek spor kıyafetleri tehlikelerle dolu olmamalıdır. Bu, metalden, fermuarlardan, kancalardan yapılmış çeşitli bağlantı elemanlarının varlığının eşyalarda hariç tutulduğu anlamına gelir;
Seçim sürecinde ürünlerin dikişlerine dikkat edin. Kaba ve çok dikkat çekici olmamalıdırlar. Aksi takdirde, giysiler cildi ovalayabilir ve alerjik reaksiyona neden olabilir.

Örneğin tozluklar esnemez ve aynı zamanda bir sıkıştırma etkisine sahiptir, yani uzuvlarımızı değişen derecelerde sıkıştırma ile sürekli olarak sıkıştırırlar.Bu tür giysiler sağlıktan ödün vermeden stresle başa çıkmaya yardımcı olur. "Sıkıştırmanın" antrenman sırasında kalp atış hızını dakikada iki ila üç vuruş azalttığına dair bir görüş var.

Ürünleri seçerken öncelikle fitness egzersizlerinin boyutunu ve türünü dikkate almak gerekir. Pilates için kalçalarda şeffaf ekleri olan sentetik tozluklar uygundur. Taklit cepli ve geniş kayışlı, pamuk ve poliamid bazlı kombine ürünlerde güç yüklerinin taşınması daha kolaydır..

Kadın Fitness Giyim

Bir kız fitness için ne giymeli? Fitness için kadın giyim. ancak, erkekler gibi, aşırı nemi emebilen malzemelerden yapılmıştır. Bu, tüm antrenman boyunca serin hissetmeyi mümkün kılacaktır. Ek olarak, vücudunuzun aşırı ısınma şansı yoktur.

Üstler bu günlerde çok talep görüyor. Açık, güreş ayakkabısı şeklinde, kapalı kollu, tişörtlere benzer, vb. Hepsi göbeği açık bırakır. Kol deliğine ve yaka kısmına yerleştirilen özel elastik bantlar, sütyensiz bir üst giymenizi sağlar. Sıkıca giyilir ve kesinlikle beden olarak seçilir.

Bu tür giysiler için malzeme genellikle polyester, likra veya spandekstir. Bazı markalı ürünlerde üreticiler özel elyaflar, COOLMAX veya SUPPLEX ekler. Bu lifler vücut ısısını düzenleyebilir.

Ancak sezonun “hit”i spor pantolonları. Pamuk ve sentetik karışımından üretilirler. Dizlere sıkı oturan bacaklar, yukarıdan aşağıya doğru ayrılırlar. Stiller çok farklı olabilir: ekler ile, belde kemer ile, kalçalarda tutulan, çizgili ... Fitness ve aerobik odalarına ek olarak, yürüyüş ve seyahat için mükemmeldir.

Pamuklu giysiler, yükün büyük olmayacağı, yani çok terlemeyeceğiniz durumlarda iyidir. Örneğin ısınma ve esneme sırasında. Bol terlemeden, bu tür giysiler ıslanacak ve vücuda yapışacak ve hatta gerilecektir. Çok rahat olmadığını kabul edin.

Birkaç yıldır vücut geliştirme ile uğraşan ve gösterecek bir şeyi olan sporcuların tercih ettiği şort, bol tişört veya dar bir üst. Tasarımcılar, sınıfta daha az etkili olmayan, profesyonel olmayan basit bir model sunar hafif sporlar. Bu spor şortları bol kesimli, geniş elastik bantlı ve doğal kumaştan üretilmiştir. yumuşak doku- triko, pamuk.

Kilolu kadınlar için fitness gitmek için ne

Hareketleri kısıtlamayan elastik modelleri tercih edin. Bunlar aynı marka ürünlerdir, nefes alabilen kumaştan yapılmış olmalıdırlar. Giysiler dar olmamalıdır. En önemli şey vücudunuzdan utanmamaktır. Herkes spor salonuna antrenman yapmak için geldi, o yüzden antrenman yap, amacına ulaş.

Günümüzde obez kadınlar için göbeği kapalı ve kısa kollu spor bluzlar tavsiye edilmektedir. Obez kadınlar için spor giyimin alt kısmı büyük beden taytlar (taytlar) ve taytlardır (dizlere kadar taytlar). Spor pantolonları altta da giyilebilir - asla modası geçmez, farklı tarzlarda gelirler ve pamuk ve sentetik elyaftan yapılırlar.Kilolu kadınlar için fitness dersleri normal bir eşofmanla veya özel bir eşofmanla yapılabilir. spor tulumları. Modern tulum modelleri ve sağlam spor takım elbise modelleri, figürü iyi çekmeye, uyum sağlamaya ve görsel olarak gizlemeye yardımcı olur. fazla ağırlık.

Fitness - hamile kadınlar için giysiler

Kendinizi iyi durumda tutmak hamile kadınlar için de önemlidir. Fitness dersleri kontrendike değildir, ancak önerilir. Tüm bunların, içinde küçük bir adamla kolay bir biçimde gerçekleştiği açıktır.

Hamileler için spor giyim birçok modelde sunulmaktadır, ancak yine de bir tişört veya bol bir gömlek ile birlikte büzme ipli geniş pantolonlar tercih edilmektedir. Ayaklarda elbette rahat ayakkabılar. Sadelik, basınçlı elastik bantların olmaması ve sıkı oturan unsurlar, hamile kadınlar için spor kıyafetlerini çok rahat ve kullanışlı hale getirir. Hamileler için spor kıyafetleri, doğal kumaşlardan (pamuk veya keten) yapılmalı ve sentetik katkı maddeleri içermemelidir. Bu tür giysiler içinde, anne adayı güvenle doğaya gidebilir veya eğitim seansları. Temiz hava sağlık için iyidir ve vücudunuzu yaklaşan önemli olaya - doğum için hazırlamanız gerektiğinden, küçük fiziksel aktivite basitçe gereklidir.

Anne adayları için kıyafetler şöyle olmalıdır:

• rahat, belirli egzersizlerin performansına müdahale etmeyin;
• fazla olmamalı, fırfırlar, fırfırlar vb. uygunsuzdur;
• vücut nefes almalı ve bu nedenle vücudu sıkmayan geniş elastik bantlı tişörtler, tişörtler veya serbest kesim tunikler, tozluklar seçmelidir;
• hamile kadınlar için spor kıyafetleri higroskopik ve doğal kumaşlardan (pamuk, keten) yapılmalıdır; yazın vücudu aşırı ısıtmamalı, kışın ise soğuktan korumalıdır.

spor salonunda egzersiz

Spor salonu antrenmanı dahildir. Kural olarak, bazı egzersizlerin bir kompleksi, ağırlıklarla veya kendi vücudunuzla, crossfit veya tai-bo ile egzersiz yapmasına izin verin. Herhangi bir antrenmanın bir ısınma ile başlaması önemlidir. Spor salonunda ısınmak için çok uygun: koşu bandı, orbitrek, bisiklet, elipsoid, step. Mümkünse, o zaman parkta.

Her iki simülatör de kilo kaybı için yaklaşık olarak eşit derecede etkilidir. Ortalama bir yükte bir saatlik eğitim için yaklaşık 600 kalori tüketilir.

Merhaba spor sitemizin sevgili ziyaretçileri. Bugünün incelemesi en popüler soruya cevap verecek, spor salonunda vücut geliştirme nasıl yapılır? Antrenman sistemini, toparlanmayı ve beslenmeyi ele alacağız. Bu, makalenin yazarı kanıtlanmış bir kişi olduğundan, powerlifting sporunun ustasından bir bakış açısı olacaktır. Bazıları izolasyon egzersizlerini tercih ederken, diğerleri sadece temeli yapar. Genetik ve kötü yaşam koşullarının her şeyin suçlusu olduğuna inanıyorlar. Hepsi, ancak, sadece bizimle.

Ne hakkında konuştuğumuzu anladığınızı umuyoruz. Spordaki kavramlar ve tavsiyeler çok özneldir. Genellikle öneriler aşırıya kaçar. Bazıları için bu inanılmaz derecede iyi çalışıyor, diğerleri için ise kesinlikle yasak.

Bu sorunun ironisi, herkesin size kendi bakış açısı tüm programların standardı olacak şekilde bir cevap vermesidir. Bu yazıda, bir koç ve antrenman yapan bir sporcu olarak en havalı bakış açısına sahipmiş gibi davranmıyorum. Belki de bu duruma yaklaşımım doğru değil çünkü makalenin yazarı da bir kişi. Henüz Uluslararası Sınıfta Spor Ustası unvanına sahip değilim. Bu da demek oluyor ki bu spor dalında bilgimde henüz yolun sonuna gelmedim.

Öyleyse, vücut geliştirme ve powerlifting'in ne olduğunu görelim mi? Her şeyden önce, bu zor bir yolda bir egzersiz veya küçük bir tahıldır. Birkaç yeni başlayan, neden bahsettiğimi anlayabilecektir. Bu sporların ne olduğu düşünülebilir - yarışmalar, sıkı rejim, yaralanmalar, beslenme, ilaçlar ve hedefe ulaşmadaki diğer bileşenler. Antrenman sadece kas yapmak değildir. BT doğru yaklaşım beslenme seçiminde, güvenli iyileşme. Her şey karşılaştırmalı olarak biliniyor, bu yüzden okuyucularımıza her zaman açıklamaya çalışıyoruz.

Örneğin, ev yapımı doğal yiyeceklere sahip olsanız ve Spor Beslenmesi ve dinlenmeyeceksiniz, o zaman ihtiyacınız olan büyümeyi beklemeyin. Bir kişi bir şantiyede çalışıyorsa veya yardımcı olarak mobilya katlıyorsa, kas kütlesinin büyümesi ne olabilir. Neden her gün yüzbinlerce insan spor salonunu istediği kaslara kavuşmak için ziyaret ediyor ama sonuç yok? Ancak mekanizma çalışmadığından ve çalışmak için gerekli parçalar olmadığından. Sonucu elde etmek için mozaik tamamen döşenmelidir:

• Kaliteli yemek;
• Sert ve doğru eğitim;
• Kurtarma.

Bir kez ve her şey için bu ilişki olmadan hiçbir anlamı olmayacağını unutmayın.

Kaderinizden memnun olmayabilirsiniz, ancak mekanizmada dişliler bulunmalıdır. Aksi takdirde sonucu kesinlikle göremezsiniz. Kas gelişimi için unicorn sütü içseniz de buna karşılık gelen bir iyileşme yoksa 45 cm pazı ve 150 kg bench press beklemeyin. Vücut geliştirme ve güçlendirme, ciddi bir sporcunun yaşam tarzıdır. Sporcu sabah tam olarak aynı saatte kalkar. Sonra bir protein içeceği içer ve ilerlemek için kahvaltı yapar ve ardından kaplara özenle yerleştirdiği yiyecekleri hazırlamaya devam eder. Ve bu, kasların büyümesi için her gün kesintisiz olarak yapılır.

Vücut geliştirmede beslenme - %70 başarı. Yansıma için bilgi. Birçoğu bu bilgilere aşina olsa da, çok azı ona bağlı kalır. Günde 5-7 kez kilo almak için yemek yersiniz. Sonuç olarak, çoğu zaman alır.

Zor eğitim - yaklaşık %15 başarı. Doğru eğitim şeması, sizin için seçilen, teknik olarak gösterdiğiniz egzersizlerin tarzıdır. mükemmel egzersizler. Ne kadar mükemmel bir programa sahip olursanız olun, başka bir mozaik olmadan güç ve kas gelişimi olmaz.

İyileşme ve dinlenme - %15. Pazı ve sert ağız kavgası pompalandıktan sonra kas dokusu yok edilir. İyileşme olmadan başarınızı sıfırla çarparsınız. Bir vücut geliştiricinin kas geliştirme tuğlalarını alması gerekir. Listeleri şunları içerir:

• proteinler (protein);
• karbonhidratlar;
• yağlar.

Antrenmanınız sırasında kaslara verdiğiniz kırık lifleri aktif olarak iyileştirir. Ancak kaliteli gıda, protein, amino asitler, BCAA'lar, omega-3'ler olmadan büyüme olmaz. Tam iyileşme. Bu üç balina beklediğiniz başarıdır. Ve evet, bu arada, her şeyi doğru yaparsanız ve bu konuya doğru yaklaşırsanız, o zaman oldukça, gerçekten hızlı bir şekilde iyi kasları pompalayın.

Steroidlerin yemek yemeden ve dinlenmeden kas inşa edebileceği konusunda ısrar eden ustaların, spor salonundaki eğitmenlerin gurularını asla dinlemeyin. Pazı, bacak ve diğer kas gruplarının yağmurdan sonra mantar gibi büyüdüğünü iddia ederler.

Umarız mini bir antrenör olarak size kas gelişiminin tüm mekanizması hakkında gerekli bilgileri aktarabilmişimdir.

Bir erkek ve bir kız için spor salonunda egzersiz yapmaya nasıl başlanır

Her şeyden önce, kendin seçmelisin doğru program egzersizler. Elbette kendiniz besteleyebilirsiniz ancak bu alanda gerekli bilgiye sahip olmayacağınızı düşünüyoruz. Çoğu zaman doğal sporcular, ağırlık seçimi olmadan kendi rahatlıklarına göre antrenman yaparlar. Sonra büyük ağırlıklara tırmanıyorlar ve yaralanıyorlar. Sonuç olarak, bir kısır döngüye girerler. seçmenizi tavsiye ederim etkili plan haftada 3 kez egzersiz yapın ve kesinlikle yüzün. Değişmenin bir anlamı yok. Belki bir dergide programlarının bazen daha havalı olduğunu okursunuz, ancak bu değişmek için bir neden değil. Parkur boyunca yüzmeye başladık, bu da kontrol noktasına bağlı kaldığımız anlamına geliyor. Geldiğinde anlayacaksın, ama yakında olmayacak. Bir şema seçtikten sonra, istenen sonucu elde etmek için birkaç yıl boyunca buna bağlı kalmanız gerekir.

Ne yazık ki, yeni başlayanlar genellikle programları değiştirmeye başlar ve salonda ne yaptıklarını hiç anlamıyorlar. Vücut da böyle sorumsuz bir eylem planı karşısında şok olur. Neyse ki sitemizde kas kütlesi kazanmak ve hatta vücudu kurutmak için gerçekten çalışan birkaç program var. İşte ihtiyacınız olan makalelerin bir listesi:

• Haftada 3 kez erkekler için spor salonunda antrenman programı.
• Spor salonundaki kızlar için yağ yakma egzersiz programı.

Spor salonunda doğru bir şekilde egzersiz yapmaya başlamak için teknolojiden başlamanız gerekir. Antrenmanlarınıza en küçük ağırlıklarla başlayın. Lütfen unutmayın - asla yolculuğun başında büyük bir ağırlıkla halterin altına tırmanmayın. Acemi sporcuların neredeyse% 90'ı ilk kez izlemesi korkutucu olan ağırlıkların altına tırmanıyor. Peki, nasıl bir büyüme olabilir? Yetersiz ağırlıklar yapıyoruz.

Ancak ağırlıklarla çalışmayı, doğru egzersizleri yapmayı ve hırslarınızı kontrol etmeyi öğrendiğinizde, zaten ağırlığı artırabilirsiniz. Bunu yapmanız gerekiyor, çünkü yıllarca 70 kg çömelirseniz kaslar nasıl büyüyecek? Yani yoldaşlar, işler yürümeyecek.

Yavaş yavaş yükü artırın ve ilerlemeyi öğreneceksiniz.

Çalışma ağırlıklarını ne zaman artırabilirim? Diğer antrenmanlardan daha güçlü ve daha güçlü olduğunuzu hissettiğinizde. Böylece başlayacaksın süper tazminat. Dersler için kendinize bir günlük aldığınızdan emin olun. Yolculuğun başında onsuz zor olacak. Her kağıda ne yaptığınızı veya yapmadığınızı yazın. Dizüstü bilgisayar üzerinde uygun kontrol olmadan ilerleme göremezsiniz.

Süper tazminat veya kas büyüme aşaması nedir ve ne içindir?

Egzersiz yaptığınızda, yok edersiniz kas dokuları. Uygun dinlenme ve tam beslenmeden sonra restore edilirler. Ve işte süper tazminat geliyor. Ancak bu büyüme tekniğinde bir tuhaflık var. Süper telafi yalnızca kaldırıcı çubuğun ağırlığını arttırdığında veya yeni bir seviyeye geçtiğinde yapılmalıdır.

Tüm ayrıntılarla süper tazminatın nasıl gerçekleştiğini öğrenmenizi öneriyoruz:

• Kas yıkımı antrenman sırasında meydana gelir ve yaklaşık 40 dakika sürer. Bu elbette sıradan bir sporcuysanız. Steroid kullanan kimyagerler de var, biraz farklı bir özgüllükleri var.
• Bunu dinlenme ve iyileşme evresi takip eder. Çok bireyseldir, çünkü hepsi vücudun genetiğine, eğitime, uyku düzenine bağlıdır. Kas büyümesi yıkımdan daha uzun sürer. Yaklaşık altı gün.
• Büyüme aşaması, uygun bir iyileşmeden sonra gelir. Yaklaşık 6-12 gün sürer.

Artık herkes süper telafinin ne olduğunu ve ne kadar kas büyümeye başladığını anladı. Bu yüzden her antrenmanı çok sıkı yapmak gerekli değildir. Antrenman sırasında bile vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Zihinsel, psikolojik ve fiziksel olarak dinlenmeniz gerekir. ağır ağırlıklar. İçin doğal sporcular bir hafta yapacak zor egzersizler ve iki akciğer. Sadece bu durumda uzun zamandır beklenen büyümeyi elde edeceksiniz. Yukarıdaki materyali özetleyelim.

Bir program seçtik ve onu en az bir yıl takip ettik. Eylemlerimizi birkaç aşamaya ayırıyoruz:

• 1. Aşama. Vücudu hazırlıyoruz. Kendimizi dinlemeyi, egzersizleri, özellikle temel olanları doğru şekilde yapmayı öğreniriz. Barbell'e krep eklemek için acelemiz yok.
• 2. aşama. Kasları arttırmaya başlıyoruz. Bir eğitim günlüğü alıyoruz ve her yaklaşımı, tekrarı ve ağırlığı oraya yazıyoruz. Ağırlığı kademeli olarak artırın, ancak daha sonra güçlendiğinizde. Bunu ancak sıkı çalışma sırasında yapabilirsiniz. Kolay günlerde bara ağırlık eklemeyin.

doğru yemek nasıl?

Artık gıdaların kas büyümesinde önemli bir rol oynadığını zaten biliyorsunuz. Amacınız kilo almaksa, 500 kalori daha almalısınız. Örneğin, ağırlığınız 70 kilogram ise, bunları 30 ile çarpın ve günde 2100 kalori alırsınız. Bu figür vücudunuzu aynı pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır. Amacınız gol atmak kas kütlesi Yani 500 kalori daha fazla yiyoruz.

Şimdi kesinlikle çok fazla et ve ağırlık oluşturacaksınız. Bölgenin en sağlıklısı olun. Büyüme yoksa, o zaman yeterince yiyecek almazsınız. Bunu yapmak için çok yemek yemelisiniz. Günde en az altı kez. Midenizi doldurmak ve tok hissetmek için korkunç bir şey yemek doğru değil.

Kilo alımı için beslenme aşağıdaki aralıkta olmalıdır:

• %20 ila %35 arasında proteinler;
• %50-65 arası karbonhidratlar;
• %10-20 arası yağlar.

Günde 6 ila 10 küçük öğün yiyin. Öğünler arasındaki aralık 2 saatten fazla değildir. Kilogram başına 2 gram oranında protein alın.

Kilo alımı için bir gün için örnek menü:

• yükseliş - 8:00;
• 10:30 - kahvaltı;
• 12:00 - atıştırmalık;
• 14:30 - öğle yemeği;
• 16:30 - atıştırmalık;
• 18:00 - tam eğitim;
• 19:30 – hızlı proteinler veya protein kokteyli;
• 20:15 - akşam yemeği;
• 21:45 - atıştırmalık;
• 23:20 - atıştırmalık.

Mümkünse kendinize sakin bir saat ayarlayın ve öğle yemeği ile birlikte bir saat uyuyun.

nasıl dinlenilir (iyileşmek)?

Yeni başlayanlar için paradoks, vücut dinlenirken kasların büyümeye başlamasıdır. Düzenli egzersizler, iyileşme ve yeme = başarı. Kas inşası açısından ayna görüntüsü olan bir ev inşa etmek için yapı tuğlalarına ihtiyaç vardır. İyileşme bir dizi faktörden etkilenir:

• 8 saatten uyku;
• beslenme (proteinler, karbonhidratlar, yağlar);
• gıda (spor beslenmesi);
• banyo;
• yüzme;

Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çok iyileşmeniz gerekir. Neyse yazımızın sonuna geldik. Umarım kendiniz için birçok yeni ve bilgilendirici şey keşfetmişsinizdir.

Beğendin mi? Arkadaşlarına söyle.

Kardiyo antrenmanı, vücudun verimliliğini artıran ve yağ yakma yoğunluğunu artıran bağımsız bir egzersizdir. Kardiyo makineleri aynı tip yüke sahiptir, farkları hareket tekniğinde yatmaktadır. Bir veya birkaç simülatörü eğitmeyi seçebilirsiniz. Antrenmanın en büyük etkisi uzun ve yoğun antrenmanlarla olacaktır.

Eğitim yağ yakmayı hedefliyorsa, süresi 25 dakikadan bir saate kadar olabilir. Spor salonunda bir antrenmandan sonra geçtiğinde, 15 dakika sonra. Yoğun yağ yakımı, antrenmanın başlamasından sadece 15 dakika sonra gerçekleşir.

Çoğu uygun seçenek kardiyo antrenmanı yük kaymasıdır. Isınma ve minimum yük ile başlamanız, ardından yumuşak bir şekilde yoğun egzersizlere geçmeniz ve ardından tekrar hafif bir yük yapmanız gerekir.

Daha hızlı kilo vermek ve eğitimin faydalarından yararlanmak için aşağıdaki kurallara uymanız önerilir:

1. Antrenmandan önce yemek yiyemezsin.
2. Aç karnına egzersiz yapamazsınız.
3. Kaslarda rahatsızlık varsa antrenmana ara vermek gerekir.
4. Dersler için doğal malzemelerden yapılmış rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçin.

Egzersiz bisikletleri

Bacak ve karın kaslarının çalışmasını yükleyin. Sınıflar kardiyovasküler sistemi olumlu yönde etkiler ve bir kişide dayanıklılık geliştirir. Bir egzersiz bisikletinde 40 dakikalık eğitim için 1500 kilokalori yakabilirsiniz.

koşu bantları

Kullanımı en kolay ve en etkili olanlardır. Bir koşu bandında antrenman yaparken, vücuttaki metabolik süreçler daha hızlı gerçekleşir ve bunun sonucunda çok fazla yağ yakılır. Bu kardiyo makinesinde bacaklar, sırt kasları ve göğüs kuşağı üzerinde bir yük var. Ayrıca, sürekli egzersizlerle uyluk ve alt bacak kasları yüklenir.

Eliptik Eğitmenler

Her tür simülatörü birleştirirler, evrenseldir. Antrenman yaparken, tüm kas grupları onlara katılır. Kardiyo salonunda derslere başlamadan önce doktora gitmeli ve spor yapmak için izin almalısınız. Ardından eğitmen, bu önerilere göre gerekli simülatörü ve yük seviyesini seçecektir.

Kardiyo antrenmanı ile performansı artırır kardiyovasküler sistemin ve devam ediyor etkili dövüş yağ ile.

İlgili videolar

Kardiyo herhangi fiziksel aktivite kalp hızında gözle görülür bir artışa neden olur. Böyle bir yük, öncelikle kalp kasının çalışmasını olumlu yönde etkiler.

kardiyonun faydaları

Kardiyo yükleri cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak tüm insanlara gösterilir. Kalp, refahın doğrudan bağlı olduğu organdır. İnsan vücudunun diğer kaslarından daha az eğitime ihtiyacı yoktur.

Kardiyo sırasında kalp atış hızında artış sağlık etkisi tüm organizma için. En önemli koşul, yükün optimal yoğunluğudur, aksi takdirde tamamen zıt olabilirler. Öncelikle vücudun mevcut durumuna odaklanmak gerekir.

Bir kardiyo yükü seçerken büyük önem taşıyan fitness. Kardiyo yükleri sırasında kalp atış hızındaki artış, en önemsizden aşırıya kadar farklı olabilir. Zayıf, yaşlılıkta hafif yükler tercih edilmelidir.

Kardiyo yük çeşitleri

Spora katılmanın en kolay ve güvenli yolu yürümektir, buna değer. Yürüyüş, bir adımdan hızlandırılmış bir adıma kadar farklı bir hızda gerçekleşebilir. Yürüme adımının güçlü bir eğitim etkisi olmayacaktır, ancak yine de vücut üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Tempolu yürüyüş, dakikada 110 adımlık bir hızda yürümektir. Hazırlıksız bir kişi hemen böyle bir hızda yürüyemez, bu nedenle aralıklı bir antrenman yapmaya değer. Örneğin, alternatif 5 dakika sakin ve 5 dakika hızlandırılmış.

Zamanla, uzun süreli yürüyüşlere hızlı bir şekilde yaklaşarak yükü artırmak gerekir. İdeal olarak, tempo, bir yere geç kalacak şekilde olmalıdır. Böyle bir yürüyüşün belirgin bir iyileştirici etkisi vardır.

Koşmak aynı zamanda bir kardiyo egzersizi şeklidir. Koşmanın sınırlamaları vardır, çünkü koşmak aynı zamanda birçok kas grubunu da yükler. Örneğin eklem hastalıklarınız varsa öncelikle mutlaka bir doktora danışmalısınız.

Dans, kardiyo yükleri kategorisinden faydalı bir hobidir. Çeşitli efektler getiriyorlar. Yarar ve kaslara ek olarak dans etmek, zarafet ve zarafet kazanmanıza da yardımcı olacaktır.

Bisiklet de kardiyoya dahildir. Bisiklet sadece kalp kasını değil, bacak kaslarını da güçlendirir. Bisikletiniz yoksa spor salonuna gidip egzersiz yapabilirsiniz.

Kardiyo yükleri - en basit yol fazla kilolardan kurtulun. Tek koşul, derslerin düzenli olması, haftada en az 4-5 kez. O zaman kardiyo yüklerinin tüm olumlu etkisini tam olarak yaşayacaksınız.

Kardiyo odası, kardiyo ekipmanları ile donatılmış bir odadır. Şimdi herhangi Spor Kulübü başarısız olmadan bir kardiyo salonu veya bir kardiyo bölgesi vardır, çünkü içindeki sınıflar sporcular için zorunlu bir unsurdur.

Kardiyo ekipmanı şunları içerir:

• bisikletler;
• koşu bantları;
• zımbalar;
• eliptik eğitmenler.

Nabız ve kalp atış hızı sensörleri olmalıdır.

Kardiyo odasında egzersiz öncesi 10 dakikalık ısınma var. Kasların ısınmasına yardımcı olur ve kalbi antrenmana hazırlar. Kardiyo antrenmanı dayanıklılık sağlar ve yağ depolarını yakar. Tam teşekküllü bir antrenmanın yanı sıra spor salonunda işten sonra ek olarak yapılabilir. Kardiyo makineleri, hareketleri gerçekleştirme tekniğinde farklılık gösterir ve yük türü tamamen aynıdır. Bir ders için bir simülatör seçebilir veya farklı simülatörleri kullanabilirsiniz. Sonuç, yoğun ve uzun egzersizler getirecektir.

Spor salonundan sonra derslerin süresi 15 ila 45 dakika arasında olacaktır. Sadece kardiyo salonunda çalışıyorsanız, 25 dakika ile başlamanız ve kademeli olarak bir saate çıkarmanız gerekir. Yağın parçalanması, simülatörlerde sadece 15 dakikalık egzersizden sonra gerçekleşir.

1. Egzersiz bisikletleri. Varisli damarları, sırt ve eklem hastalıkları olan kişiler için uygundur. Egzersiz bisikletlerinde kalçalar ve kalçalar çalıştırılır ve sırt, karın, göğüs ve omuzlar dikkatsiz bırakılır.
2. Koşu bantları. Yollarda yürümek ve koşmak - en çok güvenli görünüm egzersizler.
3. Stepper'lar. Bu simülatörde göğüs, sırt ve omuzlar iyi pompalanır.
4. Eliptik eğitmenler. Her türlü simülatörü birleştirirler. Onların yardımıyla aşağıdaki bölgeleri çalıştırabilirsiniz: kalçalar, kalçalar, sırt, göğüs, omuzlar, incikler. Bu ünitede yük tüm bölgelere eşit olarak dağıtılır, bu nedenle eğitim için herhangi bir kısıtlama yoktur.

Kardiyo salonundaki sınıflar için kısıtlamalar

1. Varisli damarlar ile yatay simülatörler kullanamazsınız.
2. Düztabanlık ve omurgada problem varsa koşmanın yerini yürüyüş alır.
3. Antrenman sırasında rahatsızlık olursa, ara vermeniz gerekir.

Kardiyo simülatörleri üzerinde sistematik eğitim, sadece kalbi ve kan damarlarını hastalıklardan korumakla kalmayacak, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olacaktır.

İlgili videolar

İpucu 4: Kardiyo nedir? kardiyonun faydası

dükkanlarda Spor ekipmanlarıçok sayıda kardiyo makinesi var, ancak çok az insan neden ve ne için olduklarını biliyor.

Her şeyden önce, bu tür simülatörler sağlığı güçlendirmeyi ve korumayı amaçlamaktadır: kardiyovasküler ve solunum sistemi. Ayrıca, bu tür eğitim vücudun tüm tonunu iyileştirir, bu nedenle kardiyo yükleri sırasında solunum ve nabzı izlemek çok önemlidir. İstenilen sonuca bağlı olarak nabız birkaç kez arttırılmalıdır. Hedef kilo vermekse, nabız normal frekansının yüzde 60'ı kadar, kas kütlesini artırmak ise yüzde 80 oranında artırılmalıdır. Nabzınızı takip etmek kolaydır. Ayrıca, tüm modern simülatörler, yalnızca kalp atış hızındaki değişikliği değil, aynı zamanda koşma veya yürüme hızını, antrenmanın başlangıcından bu yana geçen süreyi, kilometreleri ve kalorileri görebileceğiniz özel sensörler ve ekranlarla donatılmıştır. . Bütün bunlar, belirli bir formüle göre yapılandırılmış özel bir program tarafından hesaplanır.

Kardiyo eğitiminde, diğerlerinde olduğu gibi, sonuç doğrudan derslerin düzenliliğine bağlıdır. Kilo vermeniz veya belirli bir miktarda kilo vermeniz gerekiyorsa, her gün bu tür simülatörlerde egzersiz yapmanız gerekir. Antrenmanınızın amacı kas tonusunu korumaksa haftada iki, üç veya dört kez yeterlidir. Ayrıca, denemeyin arzulanan sonuçlar sadece kardiyo ile. Ek olarak, beslenmeyi izlemeniz ve antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı ve esneme egzersizleri eklemeniz gerekir. Sadece beslenmeyi değil, aynı zamanda uykuyu da izlemek çok önemlidir. Egzersizlere başlarken, vücudun dinlenmiş ve kendi üzerinde çalışmaya hazır olduğundan emin olmanız gerekir. Bu tür derslere ancak uygun doktora danıştıktan sonra başlamanız gerekir, çünkü bir kişinin kendi başına teşhis edemediği kalp hastalıkları vardır.

Eğitim süresi, bağlı olarak kırk ila altmış dakika arasında değişebilir. fiziksel eğitim kişi. İlk önce kasları ısıtmak için biraz ısınmanız gerekir ve sonunda germek iyidir.

Sonuç olarak, böyle bir simülatörü herhangi bir spor mağazasından veya İnternetten satın alabileceğinizi söyleyebiliriz. Böyle bir planın her şirketinde, tüm arzularınızı karşılayanı seçmenize yardımcı olacak ve tavsiyede bulunacaklar. Yeterli finansman yoksa, simülatör olmadan da yapabilirsiniz. Sadece koşmak veya yerinde yürümek, herhangi bir simülatör için harika bir alternatiftir, çünkü tüm bunlar temiz havada, doğanın koynunda yapılabilir.

Birçok insan kardiyonun faydalarını bilir. yoğun sayesinde fiziksel aktivite mümkün olduğu kadar çok kalori yakmayı ve kilo vermeyi başarır. Ancak simülatörde egzersiz yaparken hata yapmak, iyi sonuç elde etmek zor.

korkuluklara tutunmayın

Amacınız kilo vermekse simülatörde vakit geçirirken tırabzanlara tutunmayın. Genellikle böyle bir hata, eliptik mermilerle uğraşanlar tarafından yapılır. Ana kas grubu üzerindeki yük azalır ve egzersizden çok az fayda sağlanır.

çeşitlilik getir

İnsan vücudu monoton kardiyo egzersizlerine hızla uyum sağlar, “plato” etkisi ortaya çıkar. Bunun olmasını önlemek için eğim açısını daha sık değiştirmeye çalışın ve koşunuzun yoğunluğunu artırın.

Eğitim için kilo verme kemeri takmayın

Vücut normal ısı transferinden mahrum kalırsa, kardiyo eğitimi olumsuz bir düzleme geçecektir. Fiziksel olarak aktif olduğumuzda vücut çok daha fazla ısı üretir ve vücudun soğuması için beyin bolca terleme emri verir. Vücut ısısını düşürmek için terin deri yüzeyinden buharlaşması gerekir. Ve zayıflama kemerleri ve lastikli pantolonlar bu sürece müdahale eder, bunun sonucunda vücut ısısı yükselir, mide bulantısı görülür ve hatta bayılma bile mümkündür.

Bireysel program

Figürünüzün, kilonuzun ve yaşınızın özelliklerini dikkate alacak deneyimli bir antrenör ile bireysel bir programa göre çalışırsanız, kardiyo antrenmanından iyi sonuçlar alırsınız.

Diyet göz ardı edilemez

Birçok kişi yoğun antrenmanın kilo vermek için yeterli olduğunu düşünüyor. Mono diyetlere bağlı kalmanıza ve kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, ancak yine de kalori saymanız gerekiyor.

İpucu 6: Kardiyo egzersizleri nasıl yapılır: kullanışlı bilgi yeni başlayanlar için

Kardiyo eğitimi, birkaç hafta içinde kasları güçlendirmenize, kardiyovasküler sistemin durumunu iyileştirmenize ve sorunlu bölgelerdeki vücut yağını azaltmanıza olanak tanır. Bir aylık yoğun egzersiz için 5-6 kg kadar yakmak mümkündür. Evde yapılabilecek en iyi kardiyo egzersizleri nelerdir?

Kardiyo bunlardan biri etkili yollar vücudu şekle sokun. Bir aylık günlük 30 dakikalık aerobik egzersiz, başlangıçtaki vücut ağırlığına bağlı olarak 3 ila 9 kg'dan kurtulmanızı sağlayacaktır. Kardiyo egzersizleri hacmi azaltmanın yanı sıra sağlığa yararları, kalbi ve kan damarlarını güçlendirmesi, işi eski haline getirmesini sağlar. gergin sistem, nefes darlığını azaltır. 3-4 hafta sonra merdiven çıkmanın kolaylaştığını ve evden işe giden yolun o kadar da aşılmaz görünmediğini hissedeceksiniz.

Kardiyo antrenman programı

Kardiyo antrenman programı bireysel olarak seçilir. Sınıfların süresi ve sıklığı, yüklerin yoğunluğu, ilk vücut ağırlığı, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemlerin varlığı veya yokluğu ve kardiyovasküler sistemdeki kontrendikasyonlar gibi faktörlerden etkilenir.

Derslere başlamadan önce, kaydınız varsa ve yakın zamanda ameliyat olduysanız bir kardiyoloğa danışmalısınız. Eklem hastalıklarından muzdarip insanlar, bir ortopedist, travmatolog veya terapist ile konuşmak gereksiz olmayacaktır. Obezite teşhisi konan hastalar için de bir uzmanla konsültasyon gerekli olacaktır - ağır ağırlık dizlerde artan stres ve ayak bileği eklemleri yaralanma riskini artırır.

Evde kardiyo eğitimi dans, aerobik, ip atlama, yörünge pistinde egzersizler ve egzersiz bisikletidir. Spor ekipmanı satın almak pahalı bir zevkse, dans aerobikini tercih etmek daha iyidir. İnternette hem yeni başlayan spor tutkunları hem de eğitimli insanlar için düzinelerce kurs bulabilirsiniz.

Egzersizler arasında minimum dinlenme ile dairesel kompleksler seçmek daha iyidir. Hareketler hızlı, yoğun - atlamalar, akciğerler, ağız kavgası, bacak ve kollarla sallanma. Yağ yakmak için bu tür kardiyo egzersizlerinin süresi 30-40 dakikadır. Bu süre zarfında 200-400 kcal'den kurtulmak mümkündür.

Sağlık kısıtlamaları varsa, düşük darbe yükü olan programlar seçilir. Hareketler daha yumuşak, daha yavaş - germe, yürüme, sırayla bacakları kaldırma, gövdeyi döndürme. Eğitimin süresi de 30-40 dakika arasında değişmektedir. Böyle bir kardiyo eğitimi programı, 150-200 kcal'ye kadar yakmanıza izin verir.

Kardiyo sırasında kalp atış hızı

Kardiyo eğitimi sırasında kalp atış hızını - nabzı izlemek önemlidir. Bu gösterge ne kadar yüksek olursa, yağ yakma süreci o kadar etkili olur. Bununla birlikte, kalp atış hızını "kırmızı bölgeye" sürmek önerilmez - bu ciddi sağlık sorunlarıyla doludur.

Norm 60-75 vuruş / dak. Böyle bir nabız, orta yaştaki erkeklerde ve kadınlarda istirahatte - uyandıktan sonra, ancak yataktan çıkmadan önce görülür. Dinlenme halindeki kalp atış hızının yaştan, bir dizi hastalıktan etkilendiği unutulmamalıdır.

Evde kardiyo eğitimi sırasında kalp atış hızını takip etmek oldukça zordur. Antrenmana ara vermeniz ve işaret ve orta parmaklarınızı bilek veya karotis arter üzerindeki toplardamarın üzerine yerleştirerek kalp atışlarını hesaplamanız gerekecektir. Kalp atış hızı salonunda herhangi bir simülatör gösterilecektir - bir yörünge izi, bir koşu bandı, bir bisiklet. Sensörlü kolları 4-7 saniye tutmak yeterlidir.

Etkili yağ yakımı için kalp atış hızı maksimum kalp atış hızının (MHR) %65-80'i olmalıdır. Bu gösterge şu formülle hesaplanır: 220 - yaş = MCHP. Örneğin 30 yaşında bir kadın için maksimum kalp atış hızı 190 atım/dk civarında değişmelidir. Buna göre en etkili yağ yakma 140 ila 155 atım/dakikalık bir nabızla gözlemlenecektir.

Kardiyo antrenmanı için müzik

Evde kardiyo eğitimi en iyi enerjik ve ritmik müzikle yapılır. Özellikle kardiyo ile kuvvet antrenmanını birleştirirseniz. Aksi takdirde, gereksiz konular dikkatinizi dağıtır, setler arasında çok uzun aralar verirsiniz.

Kardiyo eğitimi için müzik, egzersizlerin yoğunluğuna göre seçilir. Bir çalma listesi oluşturmak için 30-40 dakika harcamak için zaman ayırın. Müziğe birkaç egzersiz yapmaya çalışmanız önerilir. Hareketler kolaysa, zevk veriyorsa ve nefes yoldan çıkmıyorsa, seçiminizde kesinlikle böyle bir parça bulunmalıdır.

Kilo kaybı için evde kardiyo egzersizleri hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular tarafından kullanılabilir. Bu tür sınıflar, şehrin elverişsiz bir bölgesinde veya pahalı bir abonelikte bulunan bir spor salonuna mükemmel bir alternatif olacaktır. Haftada 3-4 kez yapacağınız birkaç aylık düzenli egzersizle 8-10 kilodan kurtulabilirsiniz. Cilt sarkmasıyla karşılaşmamak için biraz kuvvet antrenmanı yapmayı unutmayın.

Spor salonunu ziyaret etmeye başlayan birçok yeni başlayan aynı şeyi yapıyor tipik hatalar. Çok sık ve çok yoğun egzersiz yapmaya başlarlar. Sonuç olarak, kas aşırı antrenmanı, kas kütlesi büyüme eksikliği ve antrenmandan hayal kırıklığı elde edilir. Aynı zamanda, birçoğu Arnold Schwarzenegger'in geçen yüzyılın 80'lerinde günde iki kez iki saat çalıştığına itiraz etme eğilimindedir. Gerçekten öyle. Ama artık devir değişti. Schwarzenegger, mükemmel vücudu inşa etmede öncülerden biriydi. Spor salonundaki dersler, modern bir insanın karşılayamayacağı hayatının amacıydı.

Ancak spor salonunda doğru şekilde nasıl çalışacağınızı öğrenirseniz harika sonuçlar da elde edebilirsiniz.
Dersler için hazırlanıyor.
Antrenman için şort, tişört ve spor ayakkabı dahil bir dizi spor kıyafeti alın. Şortlar, en uygunsuz anda sizi yarı yolda bırakmayacak kadar geniş olmalı ve bir sonraki halter squat sırasında dikiş yerlerinde dağılmamalıdır. Rahat ve iyi havalandırılan bir tişört ve spor ayakkabı seçmeniz önerilir. Spor mağazalarında satış görevlileri size hangi modellere dikkat etmeniz gerektiğini söyleyecektir.
Hangi spor salonuna gideceğinizi belirleyin. Seçerken, her şeyden önce, ikamet yerinize yakınlık, içinde sınıfları yürüten eğitmenin nitelikleri ve çeşitli simülatörler ve sınıflar için cihazlarla ekipmanının derecesi gibi şeylere dikkat edin.

Sallanmaya nasıl başlanır.
Birçok yeni başlayanlar, hızlı sonuçlar ve haftada beş, altı hatta yedi gün spor salonuna gitmeye başlayın. İçin bile deneyimli sporcuçoğu zaman bu istenen etkiyi vermez. Kasların sadece büyümek için eğitime değil, aynı zamanda dinlenmeye ve iyileşmeye de ihtiyacı olduğunu unutmayın. Onları aşırı antrenman aşamasına getirerek körelmelerine katkıda bulunacaksınız. Bu durumda, sadece büyümekle kalmazlar, hatta küçülebilirler.
İlk 4-6 ayda, salonu haftada üç kez ziyaret etme sıklığı optimal olacaktır. Bu, iyi sonuçlar elde etmek ve sağlığınıza zarar verme riski olmadan kendinizi gelecekteki büyük başarılara hazırlamak için fazlasıyla yeterlidir. Ek olarak, spor salonunu haftada üç kez ziyaret etmek için her zaman zaman ayırabilirsiniz. Bunu daha sık yaparsanız, programa bağlı kalmak çok daha zor hale gelir.

Bir antrenmanı kaçırırsanız endişelenmeyin.
Hayat genellikle planlarımızda ayarlamalar yapar ve bazen bazı antrenmanları atlamanız gerekebilir. Bunda yanlış bir şey yok. Ne planlandığını başka bir gün çözebilirsin. Haftada üç kez spor salonuna gitmenizi garanti eden harika bir yöntem var. Hafta sonları her zaman gerekli zamanı ayırın. Tabii ki hepimiz hafta içi çalışıp hafta sonları dinlenmek ve Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapmak istiyoruz. Ama bu sadece bizim planlarımızda oluyor ne yazık ki.
Ancak burada, yukarıda belirtildiği gibi, vücudun yeterli miktarda dinlenmesi gerektiğini de hesaba katmak gerekir. Cumartesi ve Pazar günleri pratik yaptıysanız, Pazartesi günü ara vermek daha iyidir.

Antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırın.
Yeni başlayanların yaptığı bir başka hata da, ilgili dergilerden okunan profesyonel vücut geliştirmeci eğitim yöntemlerini kullanmaya çalışmaktır.
Birçoğu, sözde plaj kemerinin kas grubuna odaklanır. Bunlar göğüsler, omuzlar, pazılar ve bazen karın kaslarıdır. Bütün bunlar temelde yanlıştır.
Vücut, doğanın belirlediği oranlara uygun olarak büyümeye ve gelişmeye çalışır. Tüm kas gruplarını çalıştırarak, bir şeyi yoğun bir şekilde pompalamaktan daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
Çalışarak büyük kas gruplarına odaklanın karmaşık egzersizler. Bu egzersizler tam stimülasyona katkıda bulunacaktır. kas lifleri, yalnızca belirli bir kas yükleyecek dar odaklı egzersizlerin aksine.

Nasıl doğru sallanır.
Spor salonundaki toplam süreniz ısınma dahil 45 dakikayı geçmemelidir. İdeal olarak, setler arasındaki dinlenme süreleri de dahil olmak üzere yaklaşık 30 dakika olmalıdır. Anladığınız gibi, bu yüksek bir eğitim hızı gerektirir.
Bunu başarmak için, eğitim programına makul bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Her egzersiz, egzersizin doğru bir şekilde yürütülmesini sağlamak için kasları ısıtan ve maksimum ağırlıkla çalışan ısınma setlerinden oluşmalıdır. Çalışma yaklaşımları, büyümelerine yol açması gereken bir kas hipertonisitesi durumu sağlayacaktır.
Kas grubunun büyüklüğü, çalışma setlerinin sayısını ve her birindeki tekrar sayısını belirleyecektir. Ayrıca kas grupları ile çalışarak her kası ayrı ayrı yoğurmanız gerekmeyeceği için kasları ısıtma konusunda zamandan tasarruf edebilirsiniz.

İşte örnek bir antrenman:

Bacak kasları.
Halter ağız kavgası: 2x10 (iki ısınma seti) ve 2x8 (çalışma ağırlığı ile egzersiz).
Sırtın sırt kasları.
Pull-up'lar: 2x10 (kendi ağırlığınızla) ve 1x8 (ağırlık maddesi ile).
Deadlift: 1x10, 1x6-8
Bükülmüş halter sırası: 1x6-8 (bu kas grubu daha önceki egzersizlerde ısındığı için çalışma ağırlığını hemen alabilirsiniz).

Meme.

Bench press: 2x10, 1x6-8.

Omuzlar.

Bench press tepesi: 1x10, 1x6-8.
Toplam egzersiz: 6
Toplam setler: 15
Dinlenmeli her set, tüm egzersiz seti için 30 dakika olacak bir mola ile yaklaşık 2 dakika sürmelidir.

Spor salonunda antrenman için ağırlık nasıl seçilir.
Burada tek bir ana kural var. Egzersizleri teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacak maksimum ağırlıkla çalışmanız gerekir. İlk tekrarları normal olarak yaparsanız ve sonuncular için artık egzersizi niteliksel olarak yapmak için yeterli gücünüz yoksa, bu durumda ağırlığı azaltmanız gerekir.

Sallanırken doğru yemek nasıl.
Vücudun kas dokusunu oluşturmak için ihtiyaç duyduğu proteinler olduğu için diyetinizi protein oranı yüksek gıdalarla en üst düzeye çıkarmalısınız. Protein, tavuk göğsü ve yağsız sığır eti tercih edilen ette bulunur. Gelecekteki egzersizler için karbonhidratlardan gelen enerjiye ihtiyacınız var. Bu nedenle, karbonhidratları da unutmamalı ve karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi yememelisiniz.
Profesyonel sporcular için, kazananlar olarak adlandırılan özel spor beslenmesi üretilir. Bunlar, çalışma sırasında kasları sağlayan protein-karbonhidrat karışımlarıdır. yoğun büyüme uygun beslenme.

Gevşeme.
Dinlenme kas kütlesi kazanmak için gereklidir. Spor salonunu çok sık ziyaret ederseniz veya setler arasında yeterince mola vermezseniz, kas büyümeniz bundan zarar görür.
Setler arasındaki en uygun mola 45-60 saniyelik bir zaman aralığıdır. Haftada üç kez antrenman yapıyorsanız, antrenmanlar arasında 48 saat dinlenmeniz gerekir. Bu çok önemli.

Zamanını boşa harcama.
Spor salonları çoğu zaman arkadaşlarınızla buluşup sohbet edebileceğiniz, öğrenebileceğiniz bir yer haline gelir. son haber ve bir şey tartışın. Salonda gereksiz iletişimle zaman kaybetmeyin. Uygulamaya gelme amacınızı hatırlayın.

Umarız ipuçlarımız, spor salonunda doğru şekilde nasıl egzersiz yapılır sorusuna yanıt bulmanıza yardımcı olmuştur ve vücut gücü ve güzelliği geliştirme konusundaki hedeflerinize kısa sürede ulaşabileceksiniz.

Çağımızın moda akımı bir kült haline geldi sağlıklı yaşam tarzı hayat ve güzel vücut. Her yıl spor salonlarını ve merkezlerini ziyaret etmek isteyenlerin sayısı hızla artıyor. Eğitimin etkisi ve sonucu sadece ekipmana bağlı değildir. Spor Kompleksi ve eğitmenlerin yetkinliği, aynı zamanda egzersizlerin doğruluğu konusunda.

Konfor

Eğitimin başarısı ve iyi bir sonuç alınması aşağıdakilerden etkilenir: doğru seçim Spor giyim. Bu tür giysiler aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

Spor salonunda spor egzersizleri her zaman spor ayakkabılarla yapılır. Tanınmış üreticilere tercih vermeniz ve daha pahalı, ancak kaliteli spor ayakkabılar satın almanız önerilir. Ayakkabıların hava sirkülasyonu sağlama konusunda iyi bir yeteneğe sahip olmasına dikkat etmekte fayda var.

Eğitime nereden başlamalı

Daha etkili dersler için kas çalışması prensibini ve spor salonunda yapılan hareketlerin özünü anlamanız gerekir. Tüm kas dokusu iki tip liften oluşur: yavaş; hızlı.

Yavaş lifler yağların parçalanmasından, hızlı lifler ise glikoz tüketiminden sorumludur. Her iki lif türünün de toplam sayısı aynıdır ve ömürleri boyunca oranları değişmez.

Spor salonundaki sınıflar, gergin bir duruma ulaşmayı ve kasları eğitmeyi amaçlar, gerildiğinde lifler büyümeye başlar. Nasıl daha fazla kas gerilir, daha hızlı büyürler.

Spor salonunda egzersiz yapın her zaman bir ısınmadan önce yapılmalıdır, ki bu en az 10 dakika uzunluğundadır. Bu tür ön hazırlık, kasları ısıtmanıza ve performans sırasında olası yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanır. kuvvet egzersizleri. En iyi egzersiz şöyle olurdu:

1. 7 dakika koşu.
2. Eğimler, salıncaklar, ağız kavgası, bükülmeler.

son aşama bir aksama olmalı gergin kasları yatıştırmak ve gevşetmek için.

Yeni başlayanlar için kompleksler

Uygun düzeyde eğitim ve deneyime sahip olmayan kişiler performans konusunda dikkatli olmalıdır. egzersiz yapmak. İlk başta, eğitmenin tavsiyelerine uymalı ve sadece onun gözetiminde egzersizler yapmalısınız.

Yanlış yürütme olabilir ciddi yaralanmaya neden olmak. seçim bireysel program Her şeyden önce, spor salonunu ziyaret etme amacına bağlıdır. Egzersiz ve yük kompleksi birçok faktöre bağlıdır:

• fiziksel form.
• yaş.
• Cinsiyete ait.
• bireysel özellikler.
• Hastalıkların varlığı ve sağlık kısıtlamaları.

İlk iki hafta dersler için en iyisidir bir antrenörün gözetiminde. Bu, doğru eğitim programını seçmenize ve gerekirse ayarlamalar yapmanıza olanak tanır. Bir eğitmenle yapılan bu tür ortak egzersizler, güç yüklerinin doğru performansını garanti edecek ve egzersizleri yaparken doğru deneyimi kazanacaktır.

Gelecekte, acemi bağımsız olarak bir dizi egzersiz yapabilecektir. Bugün erkekler için temelde farklı iki program yaygın olarak kullanılmaktadır: güç kaldırma; vücut geliştirme.

Powerlifting kuruldu ağır kaldırmada, ancak bu tür yaklaşımların sayısı önemsizdir. Vücut geliştirme, birden fazla kaldırmaya dayanır. ağır ağırlık. Kadınlar için çoğu durumda, aşağıdakileri içeren bir dizi egzersiz geliştirilmiştir:

• esneme egzersizleri;
• küçük bir yük ile kuvvet egzersizleri.

Yeni başlayanlar için sınıflar şunları içermelidir temel kompleks şınav, ağız kavgası, bacakları ve gövdeyi kaldırma, germe dahil egzersizler. Bu tür teknikler, kademeli olarak artabilen ek bir yük kullanılarak gerçekleştirilebilir.

Program mutlaka sırt, bacak, kol kaslarını çalıştırmak için bir kompleks içermelidir. Eğitimin birçok yönden etkinliği seçime bağlı bir dizi alıştırma ve uygulama tekniğinin doğruluğu.

Ana egzersiz türleri

Spor salonundaki antrenman programı tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Her program, bir kişinin bireysel özellikleri dikkate alınarak seçilir. Tamamen benzer iki insan yoktur ve bu nedenle herkese uygun benzersiz bir egzersiz seti olamaz.

Sadece yaş dikkate alınarak program yapılamaz. Yaşlılarda ideal şişirilmiş vücutların ve gençlerin zayıf fiziksel uygunluğunun birçok örneği vardır.

Bugün, bir eğitim kompleksi şunları içerebilir: en çok Farklı çeşit egzersizler, karmaşıklığı ve zenginliği kişinin bireysel özelliklerine bağlıdır. Aşağıdaki sınıflar ayırt edilir:

1. ağırlık çalışması kendi vücudu- Zıplama, şınav, barfiks, sadece kişinin kendi ağırlığının kullanıldığı egzersizler.
2. Ağırlık eğitimi - barbell, dambıl, kettlebells, ağırlıklar, krep kullanarak şınav kullanımını içerir.
3. Fonksiyonel eğitim - içerir büyük grup kaslar.

Bugün birkaç yol var kas yükü: dairesel; ayrı parçalar; Seri uygulamalar.

Devre eğitimi tüm kasların tek tip çalışmasını içerir. Bu tür egzersizlerle, tüm egzersizler, büyük kaslar - göğüs, sırt, kalçalar ve küçük kaslarla biten - abs, pazı, triseps üzerinde çalışarak sırayla gerçekleştirilir.

Antrenman yapmak ayrı parçalar uygulamalı profesyonel atletler ve bireysel kasları çok iyi çalıştırmanıza izin verir. Sınıflar, 1 gün ara ile haftada 3 kez yapılır:

• İlk gün bacakları ve omuzları çalıştırmaya ayrılmıştır.
• İkinci gün göğüs ve pazılara dikkat edilir.

Antrenman yapmak seri kullanma spor salonunda antrenmanın etkinliğinin artması nedeniyle kaslar için stresli bir durum yaratmanıza izin verir. Egzersiz yapma prensibi, dinlenme ara vermeden sürekli olarak 2-3 egzersiz yapmaktır.

Antrenör olmadan nasıl egzersiz yapılır

Spor salonunda, yeni başlayanların fiziksel uygunluklarını dikkate alarak doğru egzersiz setini oluşturmalarına yardımcı olan eğitim programını derlemekten eğitmen sorumludur.

Aynı zamanda, var genel kabul görmüş kurallar yeni başlayanlar için bir eğitim programı derlemek. Bir antrenörün katılımı olmadan spor salonunda bağımsız egzersizler ile program şöyle görünebilir:

• 10 dakika ısınma;
• 8 dakika boyunca sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde egzersiz yapın;
• çeşitli kas gruplarını çalıştırmak;
• 45 dakikadan fazla koşmamak veya bisiklete binmek;

Çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için egzersizler yaparken, egzersizlerin her birinde minimumun yapıldığı kurala uyulmalıdır. 4 set 8 tekrar herkesin içinde.

Setler arasında zorunlu dinlenmeli süresi 1 dakikayı geçmemelidir. Önerilen yaklaşım sayısı 20-25 katıdır.

kas programı

Kas kütlesini pompalamak istiyorsanız, 8-12 egzersiz ile 4-5 yaklaşım içeren bir program hazırlamanız önerilir. Spor salonuna en uygun ziyaret sayısı 4 katıdır. Dersin amacı maksimum yük sağlamaktır. bireysel kas ve tüm vücut değil. Böyle olan düzenli egzersiz devam ediyor hızlı büyüme lifler.

Önemli bir kural eğitim planında periyodik değişiklikler. Bu, belirli bir egzersize adapte olmadıkları ve alışmadıkları için kasları her zaman iyi durumda tutmanıza izin verir. Son yaklaşımdaki birçok sporcu, egzersizi mümkün olduğunca çok kez tamamlamaya çalışır.

Sınıflar için temel kurallar

Simülatörler üzerinde çalışırken her türlü eğitim güvenlik yönetmeliklerine uygun olarak gerçekleştirilmelidir.

kaldırmaya çalışmayın aşırı ağır yük ve ağır ekipmanlarla çalışırken kendinize bir güvenlik ağı sağlamanız önerilir. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra spor malzemeleri zamanında çıkarılmalıdır.

Yeni başlayanların yanlış kanısı, antrenmanda ne kadar ağırlık kaldırılırsa ve simülatör sayısı ne kadar fazlaysa egzersizlerden o kadar çok fayda elde edildiği yönündedir. Sınıfların etkinliğinin doğrudan olduğunu bilmeye değer. düzenliliğe bağlıdır ve belirli bir egzersizi gerçekleştirme tekniğine bağlılık.

Örneğin, ağırlıklarla yapılan tüm egzersizler için, egzersizden çok daha yavaş gerçekleştirilen negatif aşamaya dikkat etmek önemlidir. pozitif faz. Bir örnek, halterin bench press pozisyonunda kaldırılması için yapılan egzersizdir, kaldırdıktan sonra yavaşça ve sakin bir şekilde göğse geri döndürmeniz gerekir.

Yaygın hatalar

Günlük egzersizin gerekli olduğu inancı yanlıştır. Böyle bir sınıf sıklığı, kaslara dinlenme ve iyileşme zamanı vermez, bu da büyüme ve tonlama olasılığı için çok önemlidir.

Yapışmaya değer üç ziyaret spor salonu, her ziyaret arasında bir gün dinlenme olmalıdır.

Koşu egzersizleri hızlı kilo kaybı için etkilidir, ancak bu tür egzersizler kas kütlesini önemli ölçüde artırmaz. Vücudun rahatlaması ve zindeliği ancak düzenli kuvvet antrenmanı ile sağlanabilir.

Derslerin sonucu sadece egzersiz programına ve onun doğru yürütme. eğitimde önemli bir rol oynar doğru beslenme yeterli besin sağlar.

Kilo verme hedefini takip ederken bile beslenme dengeli ve eksiksiz olmalıdır. Eksikliği çatlaklara, kas erimesine, cilt elastikiyetinin bozulmasına yol açtığından, diyetteki protein içeriğinin yeterliliğine dikkat etmeye değer.

Pirinç, karabuğday diyetindeki varlığı, yulaf ezmesi insan refahı üzerinde yararlı etki. iyi etki balık, kuruyemiş, taze meyve, arı ürünlerinin kullanımını gösterir.

Eğitim sırasında şunları yapmalısınız: mümkün olduğunca reddetmek hamur ürünlerinden, gazlı ve alkollü içeceklerden. Kas durumu kullanımdan etkilenir Büyük bir sayı proteinli yiyecekler, bu nedenle antrenmandan sonra akşamları sebze ve meyve yemeniz önerilir.