Julia Michaels. Jillian Michaels egzersiz programları: tam bir liste ve etkili olanların gözden geçirilmesi

Ancak birçok programı arasında kaybolmak çok kolay olduğundan, Size kolaylık sağlamak için bir özet tablo derledikİle birlikte kısa açıklama Amerikan eğitmeninin tüm programları.

Jillian Michaels Egzersiz Çizelgesi açıklaması

Tablo küçük ama çok bilgilendirici. Ondan, hangi Jillian Michaels programının sizin için en uygun olacağını kolayca belirleyebilirsiniz. Tablo aşağıdaki sütunları içerir:

"Çıkış yılı". Antrenmanlar, programın yayınlandığı yıla göre sıralanır. Ayrıca bu sütunda, antrenmanların Rusça olarak sunulup sunulmadığına dair bir işaret vardır.
"Antrenman adı". linklerden okuyabilirsiniz Detaylı Açıklama antrenmanlar, artıları ve eksileri ve bunları yaparken nelere dikkat edilmesi gerektiği (bağlantılar yeni bir pencerede açılacaktır).
"Program Açıklaması". Programların kısa açıklaması ayrıntılı genel bakış Tam açıklamaya giden bağlantıları izlemenizi öneririz.
"Kurşun zamanı". Bu sütun, antrenmanın ne kadar sürdüğünü gösterir. Ayrıca bazı programlar hakkında (sağlanırsa) Jillian Michaels'ın kursunu tamamlamak için hesaplanan tam gün sayısı yazılmıştır.
"Seviye sayısı". Bu sütun, her programın kaç zorluk seviyesi olduğunu gösterir. Kural olarak, Jillian Michaels aşamalı bir zorluk seviyesine sahip bir parkur oluşturur: kolaydan ileri seviyeye.
"Karmaşıklık". Geleneksel olarak, tüm antrenmanlar üç zorluk seviyesine göre ayrılır: düşük, orta, zor. Jillian Michaels ile hangi programdan başlayacağınızı merak ediyorsanız, o zaman kontrol edin: Jillian Michaels ile hangi programla başlamalı: 7 en iyi seçenek.

Anladığınız gibi, karmaşıklık, çoğu zaman bireysel algıya bağlı olan oldukça koşullu bir göstergedir.

Jillian michaels antrenman tablosu.

Bu tablo sayesinde sadece Jillian Michaels'ın tüm antrenmanlarını tanımakla kalmayacak, aynı zamanda tüm antrenmanlarından da haberdar olacaksınız. bu eğitmenin yeni videoları. Yeni Jillian programları yılda en az iki kez yayınlanır, böylece fitness planınızı her zaman yeni aktivitelerle tamamlayabilirsiniz. Programlar, eski videolardan yenilerine doğru yıllara göre sıralanır. Bu arada Jillian Michaels'ın son antrenmanları geçtiğimiz günlerde çıktı.

Bu arada, masa çok uygun. Başlık satırındaki okları kullanarak bilgileri her sütunun değerine göre sıralayabilirsiniz.

Yıl	Programların kısa açıklaması	Süre	Miktar seviyeler	karmaşıklık
2008 (Rusça)	Aerobik kuvvet antrenmanı	25 dakika (30 gün)	3 seviye	Düşük
2009 (Rusça)	Dambıl ile devre kuvvet antrenmanı	55 dakika	1 seviye	Orta
2009 (Rusça)	Devre Yoğun Kardiyo Egzersizi	55 dakika	1 seviye	Yüksek
2010 (Rusça)	Kettlebell ile aerobik kuvvet antrenmanı	30 dakika	2 seviye	Düşük
2010 (Rusça)	Karın için egzersizler	30 dakika (45 gün)	2 seviye	Orta
2010 (Rusça)	Kilo kaybı için güçlü yoga	30 dakika	2 seviye	Orta
2011	Uyluk ve kalçalar için egzersizler	40 dakika	3 seviye	Orta
2011	Karışık Yük Antrenmanları	45 dakika	2 seviye	Düşük
2011	Aerobik kuvvet antrenmanı	30 dakika (30 gün)	4 seviye	Düşük
2012		30 dakika (90 gün)	6 seviye	Orta
2012	Karın ve korse için egzersizler	30 dakika	3 seviye	Orta
2012	3 kickboks antrenmanı	20 dakika	1 seviye	Düşük
2013	Kilo kaybı için güçlü yoga	30 dakika	2 seviye	Yüksek
2013	Tüm vücut dambıl egzersizleri	45 dakika	2 seviye	Yüksek
2014	Yeni başlayanlar için egzersizler	30 dakika	3 seviye	Düşük
2014	2 antrenman: kardiyo ve kuvvet antrenmanı	35 dakika	1 seviye	Yüksek
2015	3 kuvvet antrenmanı: üst, alt, göbek.	30 dakika	1 seviye	Yüksek
2015	Takvime göre kuvvet ve kardiyo eğitimi	30 dakika (60 gün)	4 seviye	Yüksek
2016	Kollar, omuzlar, sırt ve göğüs için egzersizler	30 dakika	3 seviye	Orta
2016	5 kısa egzersizler 10 dakika	10 dakika	1 seviye	Yüksek
2016	Doğumdan sonra 3 antrenman: üst, alt, mide.	27 dakika	1 seviye	Düşük
2017	3 kuvvet antrenmanı: tüm vücut, alt, mide.	30 dakika	1 seviye	Orta
2017

Herkese selam!

Kızlar ve erkekler) YAPTIM!!! Ben büyük bir tembelim ve herhangi bir şeyden korkunç bir nefret ediyorum fiziksel aktivite- ünlü Amerikan fitness eğitmeninin programında ustalaştı Jillian Michaels" Ince şekil 30 gün içinde"(ilk başta bu programın beni alt edeceğini düşündüm - gülen bir ifade)!

1. Kendim ve neden sonunda vücuduma bakmaya karar verdiğim hakkında.

Yaş: 30 yıl. İki harika kızın doğumuyla sonuçlanan 2 hamileliğin ardında.

Dersten önceki ağırlık: 63,5 kg. Hemen söylemeliyim ki, bir yetişkin olarak hatırlayabildiğim kadar uzun süredir bu kiloya sahibim. 17 yaşından itibaren ağırlık her zaman 62 kg ile 65 arasında değişiyordu. Ne fazla ne az. İşte yaklaşık 10 yıl öncesinden bir fotoğraf:

İşte 2014'ten bir fotoğraf: (şu tombul göbeğe bakın!)

Büyüme: 164 cm

Göğüs hacmi: 96 cm Göğsüm hiç de küçük değil tam tersine çok büyük.

Bel: 80 cm Belim doğal olarak geniş ne yazık ki ... Kesinlikle 60 cm'ye ulaşamayacağım, Allah korusun, 70'e kadar ideal olur.

Kalçalar: 96 cm Kalçalar kalça gibidir, özel bir şey değildir. Kesinlikle fit ve atletik değil.

Selülit: Ve onsuz nerede? Ayrıca belirgin bir tane var.

Fiziksel seviye hazırlık: neredeyse sıfır. Geçen yaz birkaç ay koşmama rağmen, bu antrenmana başladığımda bunun hiçbir şey olmadığını anladım!

Gıda: doğru olmaktan uzak. Tatlıları ve atıştırmalıkları severim - bu benim sorunum!

Yukarıdaki fotoğrafa tekrar bakın anlarsınız NİYE Kendime bakma zamanının geldiğine karar verdim! Yine de, zaten "on altı değil" ... Ne yazık ki, vücudumuz yıldan yıla gençleşmiyor. Artı, osteokondroz eziyet etmeye başladı, dizlerim ağrıyor. Kısacası, sağlık durumu da ideal olmaktan uzaktı.

Tekrar ediyorum, hayatımda hiç spor olmadı. Fizik derslerinden bile nefret ettim çünkü her zaman fiziksel olarak zayıftım.

1. Neden tam olarak Jillian Michaels'ın "30 Günde İnce Figür" programına göre yapmaya karar verdim?

Özellikle IR-ku ve genel olarak İnternet sayesinde. İncelemeleri okudum, sonuçları karşılaştırdım ve kendime uygun bir eğitim programı aradım. Beni sezgisel olarak çeken bu eğitimdi.

Başlangıçta Gillian ile eğitimin bu kadar dinamik olduğundan şüphelenmedim, yoksa başlamaya cesaret edemezdim. Pekala, ben kesinlikle vazgeçen bir sportmenlik dışıyım! Daha sonra ilk derste yaşadığım yükün en az 10'uncu payını devamsızlıkta hissetsem hemen korkardım! Hayır, videoyu izledim ama görünüşe göre kendime o kadar güveniyorum ki orada her şeyin o kadar da zor olmadığını düşündüm! Ah, ve saf!!!

***********************************************************************************************************************************

2. Nerede ve kiminle okudum?

Dairemin oturma odasında (aşağıdaki komşular, gece atlamalarımın sabrı için size boyun eğiyorlar)! Tek başıma, daha doğrusu D. Michaels ve iki asistanıyla çalıştım. Kızları koşuşturuyordu!

3. Üniforma, Aksesuarlar eğitim için

Bir tişörtüm, kısa şortum ve spor ayakkabılarım var. SPOR AYAKKABI ZORUNLUDUR!!! Aksi takdirde dizlerinize zarar verebilirsiniz - özellikle hazırlıksız bir kişiyseniz eklemlerde yüksek bir yük vardır. Bazen o kadar sıcaktım ki gömleğimi çıkardım. Ter, bilirsin, dolu - abartmadan!

Sınıflar için dambıllara ihtiyacınız var - her biri 1 kg'ım var, sonra 1,5 kg'a geçtim. Su şişelerini de değiştirebileceğinizi söylüyorlar - pratik yapma arzusu olurdu ... Bir halı kullanabilirsiniz, sıradan bir ev halısı üzerinde çalıştım.

4. Jillian Michaels 30 Günlük Slim Workout sırasında içmem gerekiyor mu?

Temelde içmedim - ve özellikle dikkatimi dağıtacak zaman yoktu. Dayanılmaz bir susuzluğum yoktu, ama bir ya da iki yudum almak bence sadece lehte. Ağzınızın kuruması ihtimaline karşı yakın bir yerde bir bardak su bulundurun.

5. Antrenman öncesi ve sonrası beslenme Jillian Michaels "30 günde ince rakam"

Öğleden sonra iş yerinde saat 12'de yemek yedim, sonra saat 15:00'te saatlerce kahve içtim ve evde 17:00'de ders çalışmaya başladım. Antrenmandan sonra yaklaşık 1.5 saat yemek yememeye çalıştım.

Genel olarak diyetimi değiştirmedim, bu yüzden sonuç hala çok belirgin değil. ANCAK Diyet yapmak istemedim! sadece hayatıma eklemeye karar verdim fiziksel aktivite ve sonuç olarak vücudunuzu iyileştirin. Yemek yemeyi seviyorum (bunu benim için görebilirsiniz) ve rendelenmiş havuçların üzerine oturamıyorum - bir şeytan gibi sinirleniyorum. Katılıyorum, tamamen alışkanlık meselesi ve zevk tercihlerinizi değiştirebilirsiniz. Ama kendimi tanıyorum: Hiç önemli değişiklikler yapamıyorum - depresyon öncesi bir duruma düşüyorum. Bu nedenle sağlıksız hayatıma yavaş yavaş sağlıklı alışkanlıklar eklemeye karar verdim.

Değiştirdiğim tek şey, akşamları yüksek kalorili yiyecekler yemeyi bırakmam oldu. Aşağı çörekler-peynirli kekler! Çok sık süzme peynir yedim (örneğin, tarçın ve kuru üzüm ile muzlu! Mmmm ...), taze ve pişmiş elmalar, haşlanmış lahana, mayalanmış pişmiş sütlü muskie, fırından omlet vb.

Bak, oldukça iştah açıcı görünüyor:

Süzme peynir + pişmiş balkabağı + bal + tarçın \u003d lezzetli ve sağlıklı akşam yemeği

6. 30 Günlük Antrenmanda Jillian Michaels'ın İnce Vücudu hakkında ne hissettim

- Gillian çok enerjik! 20 dakika sürekli hareket halindesiniz. Bu harika! İlk antrenmandan sonra ayaklarımı zorlukla sürükleyebildim. Nabız ölçüldü, elleri titriyordu, bacakları savruluyordu, başı dönüyordu, akarsular ter akıyordu. Gerçekten aptaldım! Olgun bir domates gibi görünüyordum! abartmıyorum. En geç 2 saat sonra kendime geldim.İşte çok zayıfım! Öleceğimi sandım - dürüst olmak gerekirse!

Ama ikinci antrenman biraz daha kolaydı. Bu arada, bu kritik 30 günün ardından hem "Sorunlu bölgelere hayır" hem de "Yağ yak, metabolizmayı hızlandır" yapabilirim. Elbette yorulmadan değil, durmadan! Bilenler farkı anlayacaktır. Ve kim bilmiyor - bu tarafa git (pişman olmayacaksın) - ve anlayacaksın!

- Yukarıdaki paragraftan anlaşılacağı ENDURANCE katlanarak artar! bilmiyordum. bu her şeyi yapabilir! Gerçekten çok daha güçlü hissediyorum! Vücudunuzu hissetmek harika, kaslar ortaya çıkıyor! Daha önce bunun hakkında hiçbir fikrim yoktu!

- Tüm vücut gerçekten gergin! Fotoğrafta farkı görebilirsiniz. Bir kolaj yapmadan önce ve değişikliklerin çok açık olduğunu hissetmedim.

Bu fotoğrafta solda - SONRA, sağda - ÖNCE. Üzgünüm kolaj çevirme! yeniden yapacağım!

Burada doğru sırada: önce - sonra

Egzersizler çok çeşitli kas grupları için tasarlanmıştır, ertesi gün kelimenin tam anlamıyla çok fazla kasınız olduğunu hissedeceksiniz - gerçekten acıyacak ve var olduklarını haykıracaklar!

Selülit korkuyor 30 Günde Jillian Michaels ve İnce Figürü! Çok kelime olmadan:

İdeal hala çok uzak, ama fark görünür, bana öyle geliyor. Özel değil Krem kullanmadım, ancak duştan sonra periyodik olarak vücudu bir masaj fırçasıyla ovaladım.

7. 3 seviyeyi bitirdikten sonra aldığım sonuçlar

Göğüs hacmi: 95 cm Göğüs hiçbir yere gitmedi. Ancak sırt kıvrımlarını hafifçe azalttı.

Bel: 76 cm Yani -4 cm Bu en sevindirici sonuçtur.

Kalçalar: 96 cm Kalçalar gitmemiş ama şekli değişmiş daha iyi taraf Yukarıdaki fotoğrafa kendiniz bakın. Pantolon üzerimden düştü - kemeri çıkardım.

Selülit: kaldı, ancak biraz düzeldi (tekrar fotoğrafa bakın). Bunun için mutluyum. çalışmaya devam edeceğim.

Kucak: rahatsız etmeyi bıraktı - görünüşe göre yerleşik bir yaşam tarzından etkilendi!

***********************************************************************************************************************************

Şimdi her eğitim seviyesiyle ilgili izlenimler 30 Günde Jillian Michaels ve İnce Figürü

seviyeliyim Zor başlasa da, sonunda işin içine girdi ve çok daha kolay performans gösterdi. Benim için hala zor olan tek şey şınav. Onları dizlerime yaslanarak yapıyorum - yeni başlayanlar gibi. Ellerim zayıf. İlk başta atlamalar da çok zordu.

II seviye benim için en zoruydu. Bazen birkaç saniye durdum çünkü kaslarda gerçek dışı bir gerginlik vardı. İkinci seviyenin sonuna kadar sürekli SERT!

İle III seviye Görünüşe göre zaten biraz dahil oldum ve tüm egzersizler bana çok daha kolay verilmeye başladı. Zıplamak benim için saçmalık oldu. Şınav da beni çok yormadı. Bu seviyeden keyif aldım!

**********************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************************

- çalışmaya hazırlanın! Bu olmadan, sonuç olmayacak! Jillian taviz vermez! Seni terletiyor!

- kendine iyilik yapma! Evet, zor ama başkaları yapabiliyorsa, sen de yapabilirsin! Sık sık bırakmak istedim. Birkaç kez tam anlamıyla gözlerimde yaşlarla antrenmana başladım ama bırakmadım! ağladım ve yaptım. Antrenmanın sonunda psikopat çoktan geçmişti.

Anında sonuç beklemeyin! Bununla pratik olarak hepimiz günaha girdik - birkaç kez şınav çektik ve küplerin oynamasını bekledik. Hayır, bu olmayacak. Vücudunuz yavaş yavaş, milimetre milimetre dönüşmeye başlayacak, bu değişiklikleri çıplak gözle hemen fark etmeyeceksiniz! Bu kümülatif bir etki!

Dürüst olmak gerekirse, karşılaştırmalı fotoğraflar çekene kadar, bir kolaj yapana kadar, sonucun görsel olarak bu kadar belirgin olduğunun farkında bile değildim. Vücudun değiştiğini hissettim, ama ne kadar olduğunu anlamadım.

- kendinizi tartmamak, bazen hacimleri ölçmek daha iyidir, ancak bununla da uğraşmayın. Sağlık için, esenliği geliştirmek, benlik saygısını artırmak için egzersiz yapın. Kapatmayın!

Kilom çok az değişti. Şimdi 62 kiloyum. Yani, 1,5 kg'dan fazla kaybetmedim. Üstelik ilk 15 günde kilom 64 kg'a çıktı!!! Şoktaydım ama antrenmanı bırakmadım! Sonra bir gün her şey değişti, ağırlık aniden gitti.

Alışılmadık yüklerden perişan olan kasların ilk kez su tutabildiğini okudum (biyolog değilim, saçma sapan yazıyorsam kusura bakmayın!). Bir sporcu olmazsın, merak etme! O kadar kolay olsaydı, çoğu mutlu olurdu! Bir vücut geliştirmeci figürü için 20 dakikadan fazla çalışmanız gerekir!

- Kendine inan! Bunu yapabilirsin! Daha iyi hissedeceksin, daha emin olacaksın! Bu çabaya değer! Adım adım aziz hedefe yaklaşacaksınız. Hızlı olmuyor! Ama her şey mümkün! Her zaman kendime şunu söylerim: "Başkaları yaptı, ben de yapabilirim!"

********************************************************************************************************************************** Şimdi diğer Jillian Michaels programlarını öğrenmeye başlıyorum: "Sorunlu bölge yok" ve "Yağ yak, metabolizmayı hızlandır." onları değiştiriyorum. Bu daha da havalı, ancak yeni başlayanlar için hiç de öyle değil. 30 günlük bir antrenmanla başlayın ve ihtiyacınız olup olmadığını kendiniz görün! Zamanla, o kadar dahil oluyorsunuz ki, bunu yapmayı bırakmak üzücü!

***********************************************************************************************************************************

Kendine inan! Kendini sev! Bunu yapabiliriz! yoluma devam ediyorum tonlu vücut. Hala çalışmak ve çalışmak zorundayım! Sonuçları paylaşacağımdan emin olabilirsiniz!

***********************************************************************************************************************************

Güle güle!!!

Söz verdiğim gibi, D. Michaels ile derslerin devamı, yani "Yağ Yak, Metabolizmayı Artır" programı hakkındaki incelememi yazdım. İlgilenirseniz lütfen BURADA!

Sporseverler ve kilo vermek isteyenler sadece spor salonunda değil evde de kullanılabilecek programlardan yoksun değiller. En popüler olanlardan biri, 2005'ten beri bu alanda çalışan ve önemli başarılar elde eden Amerikalı bir fitness gurusu olan Jillian Michaels'ın sistemiydi. Bugün inanılmaz derecede popüler olan “Kim daha hızlı kilo verecek” formatının programında ilk eğitmen olan bu maksatlı kadındı. 44 yaşında, 25 yaşında bir kıza benziyor, ince ve aynı zamanda pompalanmış bir vücuda sahip.

yazar hakkında

Fitness eğitmeni, popüler kilo verme programlarının yazarı Jillian Michaels (Jillian Michaels)

Jillian Michaels 1974'te Los Angeles'ta doğdu ve hala orada yaşıyor ve çalışıyor. Çocukluğu zorluklarla doluydu: onu tedaviye zorlayan şiddetli bir uyku bozukluğu; ebeveynlerin boşanmasının neden olduğu zihinsel travma; 80 kg ağırlığında, 158 cm boyunda ve akran zorbalığı sonucu. Bütün bunların üstesinden gelmeyi başardı.

Üniversiteden mezun oldu ve hatta uzmanlık alanında çalışmaya çalıştı, ancak Michaels kamu hizmetinden hoşlanmadı.

Spora giden yolu bir dövüş sanatları kursuyla başladı. Kısa sürede kendisi kilo verdi, ardından kişisel bir fitness eğitmeni oldu ve başkalarının bunu yapmasına yardımcı oldu. Zaten 28 yaşındayken kendi Jimnastik. Asıl başarı 2005 yılında, Jillian Michaels'ın viral popülerlik kazanan "The Biggest Loser" adlı televizyon programında fitness eğitmeni olmaya davet edilmesiyle geldi. Bugüne kadar, gösterinin bu formatı 25 ülkede, ancak o zaman ilk işaretti.

2008 yılında, Jillian Michaels'ın 30 Günlük Shred fitness programı piyasaya sürüldü ve bu güne kadar en popüler programlardan biri olmaya devam ediyor. O zamandan beri, hemen hemen her yıl, her biri belirli sorunları çözmeyi amaçlayan birkaç benzer ana sınıf yayınlıyor: metabolizmayı hızlandırma (Yağları Uzaklaştırma, Metabolizmayı Hızlandırma), düz karın(6 Hafta Altılı Paket), sırt ve kollarda kilo verme (Killer Arms & Back), doğum sonrası kilo verme (Sıcak Vücut, Sağlıklı Anne).

Tüm programlar resmi web sitesinde satılmaktadır. Ancak Web'de hemen hemen her egzersiz seti için video eğitimleri var, onlarla başa çıkabilirsiniz.

Programların listesi

Kolaylık sağlamak için, Jillian Michaels tarafından geliştirilen tüm fitness programları, kilo verme zamanlaması ve önerilen egzersiz setlerinin karmaşıklığı konusunda size rehberlik edecek tek bir tabloda toplanmıştır.

Yıl için eğitim planı

Eğitimle ilk tanışmadan sonra şu soru ortaya çıkıyor: ne seçilir ve nereden başlamalı? Bu kadar çeşitli programlar birçok kişiyi şaşırtıyor. Ancak, eğitmen çok uzun zaman önce kullanıcılarına teklif etti Kaba plan Her şeyi raflara koyan ve belirli video eğitimlerine gönderen aylara bölünmüş bir yıl boyunca.

Bu kadar uzun vadeli planlarınız yoksa, ancak daha az uzun vadeli ve belirli bir hedefle bir şeyler almak istiyorsanız, tüm programları bölgelere ayırıyoruz.

1, 2 ve 3 aylık kapsamlı programlar:

30 günde ince rakam;
Vücut parçası;
30 günde kilo verin;
Vücut devrimi.

mide için:

6 haftada düz karın;
Basın katili.

Bacaklar ve kalçalar için:

Uylukların ve kalçaların katili.

Kollar ve sırt için:

Kollardaki ve sırttaki yağ katili.

Kardiyo eğitimi:

Kilo vermek;
Metabolizmayı hızlandırın;
Kickboks;
Yoğun kardiyo.

Dambıl ile:

Sorunlu alanlar yok;
Güçlü beden;
Vücut yağ katili;
Egzersizler sorunlu alanlar.

Hafif seçenekler:

Doğumdan sonra;
Yeni başlayanlar için.

Kilo kaybı için Yoga;
Dayanılmaz yoga.

Çeşitlilik için:

10 dakikalık egzersizler;
Aşırı parçalar;
Kettlebell ile kuvvet antrenmanı;
Bir hafta içinde kilo verin.

Gillian Michaels Fitness Faydaları

Programların çeşitli odak noktası, herkesin kilo verme ve sorunlu alanları çözme konusundaki ihtiyaçlarına göre bir şeyler seçmesine olanak tanır. Etkililikleri pratikte kanıtlanmıştır. Minimum fiziksel zindeliğe sahip yeni başlayanlar bile bunu yapabilir (onlar için özel programlar geliştirilmiştir).

Video eğitimleri sadece ekranın diğer tarafındaki egzersizlerin bir gösterimi değil: Jillian Michaels takipçileriyle sürekli iletişim kuruyor ve onları yarı yolda bırakmalarına izin vermeden motive ediyor.

Özel ekipman gerekmez, minimum envanter (birkaç dambıl seti, bir genişletici, bir jimnastik halısı), böylece evde yapabilirsiniz.

Tekniğin temeli, yüksek hızda aralıklı antrenmandır. Bireysel bir hedefe ulaşmak için farklı programlardan egzersiz setlerini birleştirmeye gerek yok. Deneyimli bir eğitmen bunu sizin için zaten yaptı.

Jillian Michaels sistemine göre çalışarak, tüm egzersiz setlerini deneseniz bile durmayacaksınız: her yıl 2-3 yeni program yayınlıyor.

Sadece koşu ayakkabısı ile antrenman yapabilirsiniz. Spor ayakkabı kullanmak veya ayakkabısız çalışmak yasaktır - bu yaralanma riskini artırır. eğer ustalaşmazsan doğru teknik egzersizler, etki elde edilemez. Eğitim için halter alın (nasıl yapılır doğru seçim) veya bunları kum veya su şişeleriyle değiştirin.

Gillian ilk hafta ağrı konusunda uyardı yoğun eğitim. Bu süreden sonra yavaş yavaş zayıflayacak ve tamamen bırakacaktır. Kas ağrıları devam ederse ya egzersizleri doğru yapmıyorsunuz ya da programı daha kolay bir programa geçirmeniz gerekiyor ya da sağlık sorunlarınız var.

Uzantılardan korkmanıza gerek yok kas kütlesi: Gillian, 4 kg'dan daha ağır dambıl sunmuyor ve onlarla bir vücut geliştirmeci figürü elde etmek imkansız. Tüm programlar yağ yakmaya ve kilo vermeye yöneliktir.

beslenme açısından

Kilo kaybı için programlar oluşturan Michaels, hangi kilo kaybının olmayacağını değiştirmeden diyet konusunu göz ardı edemezdi. Ancak belirli bir diyet önermiyor. Kuralları, daha ziyade, sağlıklı beslenmenin biraz ayarlanmış ilkeleridir:

Jillian Michaels, günlük kalori içeriğini şu formülü kullanarak hesaplamayı önermektedir: 655 + (9,57 x ağırlık kg) + (1,852 x boy cm) - (4,7 x yaş olarak). Elde edilen sonuç hiçbir şekilde azaltılmamalıdır. Bu metabolizmayı normalleştirir.
4 öğün: 2 ana, tam (kahvaltı ve öğle yemeği) ve 2 ek, hafif (öğleden sonra/öğle ve akşam yemeği). Bu sindirimi iyileştirir.
Günde 8 bardak su içmeniz gerekiyor.
Diğer içecekler sadece öğün aralarında tüketilebilir. Olabilir veya.
Tuzu reddetmek daha iyidir, ancak gücünüzün ötesindeyse, en azından tüketimini minimumda sınırlayın.
Bir günlük tutmak, menüyü kilo kaybı için çalışacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
Eğitimin ilk ayında hayvansal proteinler yasaktır: et ve yumurta yok, ancak yağsız balık haftada en fazla 2 kez yiyebilirsiniz.
Bir ay sonra egzersize devam ederken tavuk göğsü, hindi ve tavşanı yavaş yavaş diyete dahil etmeniz gerekir.

Suyu unutmayın: Günde 8 bardak içmeniz gerekir ve bu, meyve suları, taze meyve suları vb. Gibi diğer içeceklere ektir.

Yasaklanmış ürünler:

fast food, atıştırmalıklar (cips, kuruyemiş, çıtır çubuklar);
krema, margarin;
mayonez;
dondurma;
yağlı balık ve et çeşitleri;
yarı mamul ürünler;
turşu, marine, füme etler;
konserve;
zengin hamur işleri, tatlılar, kekler, hamur işleri, rafine şeker;
minimum yağ içeriğine sahip süt ürünleri;
kahve, alkol, gazlı ve enerji içecekleri, mağaza meyve suları;
beyaz pirinç, irmik.

Yağsız sosis ve haşlanmış sosislere izin verilebilir, ancak çok nadiren. Lahana turşusu - salatalarda ayrı bir bileşen olarak sadece küçük miktarlarda.

1 günlük örnek menü:

Programa genel bakış

"30 günde ince rakam" (30 Günlük Parçalama)

Hazırlıksız olanlar için özel olarak tasarlanmış bir program. Bir antrenman sadece 25 dakika sürer. Isınma ve aksama için 5 dakika, ana kısımda 20 dakika harcanır. Bir ders oluşturma ilkesi - 3/2/1:

3 dk - kuvvet egzersizleri;
2 dk - kardiyo yükü;
1 dak - presin pompalanması.

Program, her biri 10 günlük 3 seviyeden oluşur:

Seviye 1 - hafta sonları hariç basit, uygun fiyatlı iş yükü;
Seviye 2 - en zoru, ancak ilk sonuçları görmek için buna katlanmanız gerekiyor;
Seviye 3 - Seviye 2'den daha kolay, ancak Seviye 1'den daha zor.

Avantajlar:

dersin süresi sadece 25 dakikadır;
minimum beden eğitimi ile yeni başlayanlar için uygun;
Kompleks, aynı anda hızlı bir şekilde kalori yakmanıza ve kasları pompalamanıza izin veren basın için güç, aerobik yükler ve egzersizler içerir.

Ve en önemlisi, bu teknik sayesinde 30 günde 5-6 kilo vermek, bel ve kalçaları birkaç santimetre küçültmek gerçekten mümkün.

"30 Günde Kilo Ver" (30 Günde Yırtık)

Bina sınıflarının ilkesi önceki incelemedekiyle aynıdır: 3/2/1. Ancak burada eğitmen zaten her biri 1 hafta süren 4 seviye sunuyor. Aynı merdivenin basamaklarıdır ve her biri bir öncekinden daha zordur. Sadece 1. haftada kolay olacağına ve zamanın geri kalanında çok çalışmak zorunda kalacağınıza hazır olun. Ancak yüklerde böyle kademeli bir artış, vücut için stresi en aza indirir ve spora katılma sürecini daha yumuşak hale getirir. Bir antrenmanın süresi yarım saattir. Haftada 5-6 gün yapmanız gerekiyor.

Halterli ve değişen şiddette egzersizler var. Gillian, elinizde iki set olmasını önerir: her biri bir buçuk ve 4 kg.

Bu kompleks hakkında iyi olan şey:

her hafta - yeni bir seviye: vücudun yüklere uyum sağlamak için zamanı yok, egzersizler sıkılmıyor;
program tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır;
yeni başlayanlar için bile uygulanabilir;
30 Day Shred programını denemiş olsanız bile buradaki egzersizler farklı olduğu için Ripped in 30'da güvenle pratik yapabilirsiniz.

Kompleksin dezavantajları da vardır. iyi ile fiziksel eğitimçok hafif görünebilir ve çaba sarf etmeden etki elde edilemez. Böyle bir durumda, Michaels'tan daha sağlam bir şey almak mantıklı. İkinci eksi, programın henüz Rusça'ya çevrilmemiş olmasıdır, bu nedenle eğitmen için egzersizleri video eğitimlerinde tekrarlamanız yeterlidir.

Vücut Devrimi

3 ay olarak hesaplanmıştır. Eğitim sıklığı haftada 6 kezdir ve şunları içerir:

Detaylandırma ile 4 kuvvet antrenmanı farklı gruplar kaslar: 1 ve 3 gün - abs, omuzlar, triseps, kuadriseps, göğüs; 2. ve 5. günler - sırt, pazı, abs, kalçalar, arka yüzey kalçalar;
4. ve 6. Günler - iki kardiyo çalışması.

Her 2 haftada bir, kuvvet antrenmanı her 4 - aerobik daha zor hale gelir.

Kurs 3 seviyeden oluşur, her birinin süresi 1 aydır:

Seviye 1 - gelişmiş metabolizma ve yağ yakma;
Seviye 2 - kasları güçlendirmek ve figürü geliştirmek;
Seviye 3 - sonucun konsolidasyonu ve belirlenen hedeflere ulaşılması.

Gillian Michaels, video derslerine 3 ayın tamamı için bir sınıf takvimi ekler.

Envantere ihtiyacınız olacak: 2 çift dambıl ve boru şeklinde bir genişletici. Bonus olarak, eğitmen ayrıca üç aylık gelişim kursu için bir haftalık ön hazırlık sunuyor. Günlük 2 aşamadan oluşur: sabah (kuvvet) ve akşam (aerobik). Alıştırmalar zor değil, faydalıdır ve tüm programın etkinliğini arttırır.

Kilo kaybı için neden Body Revolution'ı seçmelisiniz:

mevcut hazır plan 3 aylık eğitim;
egzersiz setleri çeşitlidir;
güç değişimi ve aerobik antrenman- kilo kaybı garantisi;
kursa ayrı bir beslenme planı, tüm 90 gün için bir takvim ve eğitimin ayrıntılı bir açıklaması eşlik eder;
eğitimin süresi sadece yarım saattir;
hazırlık aerobik güç kursu kilo vermenin etkinliğini artıracaktır;
antrenman zorlaştıkça vücut ve güç ve dayanıklılık gibi göstergeler iyileşir.

Eksiler arasında, kursun süresine ve boru şeklindeki bir genişletici satın alma ihtiyacına dikkat etmek önemlidir.

"6 Haftada Düz Karın" (6 Hafta Altılı Paket)

Program yüksek hızda çalışır, bu nedenle yeni başlayanlar ve tembel insanlar için pek uygun değildir. Uzun bir ders yarım saattir, her biri 2 döngüden oluşur: aynı egzersiz setinin iki kez tekrarlanması gerekecektir.

İki seviye vardır:

Seviye 1 - daha sonraki yüklere hazırlık olarak ilk 4 hafta;
Seviye 2 - önümüzdeki 2 hafta, oldukça karmaşık egzersizlerden oluşan bir kompleksin uygulanmasını içerir.

Julia Michaels (gerçek adı Julia Karin Cavazos), Amerika'dan popüler bir şarkıcı ve söz yazarıdır. 1993 yılında 13 Kasım'da doğdu. Tam yıl: 24. Kızın boyu 165 cm, ağırlığı ise yaklaşık 55 kg.

Şarkıcının çocukluğu

Küçük Julia, Davenport, Iowa şehrinde doğdu, ancak bir süre sonra ailesiyle birlikte Santa Clarita, California'ya taşınmak zorunda kaldı. Kız sadece on iki yaşından itibaren şarkı söylemeye başladı. Lindy Robbins ve Jolene Belle gibi popüler sanatçıların şarkıları onu müzikal yeteneğini keşfetmeye itti. Bir süre sonra, kız onlarla kişisel olarak tanışmayı başardı ve bir süre sonra Demi Lovato ve Fifty Harmony grubuyla ortak şarkılar kaydetti.

Yaratıcı bir kariyerin başlangıcı

Michaels'ın kendisine göre, müzikal gelişimi Elizabeth Mitchell, Missy Higgins, Juliette Simms ve Fiona Apple grubu gibi sanatçıların çalışmalarından etkilenebilir.

Trenet'e göre, Julia ile tanışma en sıradan ortamda gerçekleşmedi. Toplantı sırasında kız panik atak geçirdi, o zaman sadece on dokuz yaşındaydı. İlk şarkıyı Rita Ora ve Calvin Harris için birlikte bestelemeyi başardılar. Ondan sonra ikisi de birbirlerine tutunmaları ve meslektaşlar içinde çalışmaları gerektiğini anladılar.

İşbirliklerinin en popülerlerinden biri Linkin Park'ın "Heavy" filmiydi. 2016 yılında yaz kapanış töreninde Olimpiyat Oyunları Rio de Janeiro'da kız, Norveç'ten popüler sanatçı Kygo ile birlikte sahne aldığı için şanslıydı.

2017'nin başında Julia, "Sorunlar" adı altında solo olarak kaydedilen ilk single'ını yayınlamayı başardı. Genç şarkıcının kendisine göre, bu şarkıyı kendisi yazdı ve satırlardaki sözler onun ruh haline tamamen uyduğundan, kendisinden başka kimsenin bunu gerçekleştiremeyeceğini fark etti. Aslında, birkaç popüler sanatçı bu müzikal kompozisyonu gerçekleştirdiğini iddia etse de, sonunda kız yine de onu kendisi için tutmaya karar verdi ve kendisi kaydetti.

Bundan sonra, daha sonra Amerikan televizyon dizisi Girls'de görünmeye başlayan "Aşka nasıl geri döneriz" adlı eşit derecede popüler bir şarkı daha yayınladı. Haziran 2017'de başka bir single "Uh Huh" yayınladı.
Toplamda, kızın 2010, 12 ve 17'de piyasaya sürülen üç mini albümü var.

Kişisel hayat

Şu anda, genç erkeklerle olan kişisel ilişkileri hakkında daha önce hiçbir şey bilinmemesine rağmen, kız kesinlikle yalnız. Sadece şarkıcının hiçbir zaman uzun süreli ciddi bir ilişkisi olmadı.