Tüm vücut nasıl pompalanır? Bir erkek için güzel bir vücut nasıl pompalanır - ipuçları ve alıştırmalar

Talimat

Bir doktor tarafından muayene olun. Ağırlık antrenmanına başlamadan önce, tam olarak sahip olup olmadığınızı öğrenmeniz gerekir. Günlük rutin, egzersizlerin miktarı ve kalitesi büyük ölçüde buna bağlı olacaktır. Sırtınız, eklemleriniz veya kardiyovasküler sisteminizle ilgili sorunlarınız varsa, halteri kaldırmamanız şiddetle tavsiye edilir. Bu yönlerle ilgili her şeye sahipseniz, bir sonraki adıma geçin.

Bir spor salonuna kaydolun. mükemmel olamazsın gövde altı ay içinde veya hatta daha sonra, yalnızca enine çubuk üzerinde veya üzerinde pratik yaparsanız. Kesinlikle bloklar ve mermiler üzerinde büyük ağırlıklar kaldırmanız gerekiyor. Bu nedenle, haftada 3 ders için bir abonelik satın alın. Pazartesi günü halter ağız kavgası, bacak presleri, omuz ve göğüs aşağı çekme hareketleri yapın. Her egzersiz 5 setin her birinde maksimum 10 kez eforla yapılır. Gücünüz izin veriyorsa, merminin ağırlığına birkaç kg ekleyin.

Göğüs ve biceps kaslarınızı çalıştırın. Çarşamba günü, bu kas grupları için aşağıdaki egzersizleri temel alın: yatarken bench press eğimli tezgah, dambılları yanlara dağıtmak, halterleri Scott tezgahında kaldırmak ve dönüşümlü olarak dambılleri dirseklerden bükmek. İlkeler, omuzları ve göğsü pompalarken olduğu gibi kalır. Setler arasındaki molanın üç dakikadan fazla olmaması gerektiğini unutmayın.

Sırt kaslarınızı ve trisepslerinizi çalıştırın. Sonunda Cuma günü yap can sıkıntısı, çubuklu eğimler ve fransız basını uzanmak. İlk egzersizi yaparken, son ve ilk aşamalarda sırtın düz olduğundan emin olun. Ağırlığa bağlı olarak set sayısı 5, tekrar sayısı 8-10'dur. İkincisi, kişisel boyutlarla orantılı olarak büyümelidir.

Kendinize yüksek kalorili bir diyet yapın. Güzel bir vücut oluşturmak için sadece yukarıdaki kompleksi yapmak yeterli değildir, çünkü kasların özel bir yapıya ihtiyacı vardır. protein beslenmesi. Bir set için en iyi yiyecek kas kütlesi: tavuk, sığır eti, karabuğday, balık, süzme peynir, süt, muz, herhangi bir sebze. Diyetinizi 3,5 saatte bir 5 öğüne bölün. Bütün bunlar kasların büyüme için anabolik etki elde etmesine yardımcı olacaktır.

Not

Vücudu kendi ellerinizle çirkin ve orantısız hale getirebileceğiniz ortaya çıktı. Ve bildiğiniz gibi, güzel insanlar simetrik yüz ve vücut özelliklerine sahip kadın ve erkektir. İki kişiyi karşılaştırırsanız, birincisi ikincisinden daha şişkindir. Kaslı bir vücudun güzelliğinin büyük ölçüde simetriye bağlı olduğu herkes tarafından anlaşıldı. Bu, "nasıl pompalanır" sorusuna cevabımız olacaktır. güzel vücut?»

Vücut nasıl hızlı bir şekilde pompalanır?

Birçok erkek ve genç, özellikle yaz dönemi, kızların bakması ve diğer erkeklerin kıskanması için güzel bir vücudun nasıl pompalanacağı sorusuyla ilgileniyor. Peki, vücudun kaslarını düzgün bir şekilde nasıl pompalayabilirim ve bu ne kadar zor? Bu soruya şu şekilde cevap verilebilir: Aynı zamanda hem basit hem de zordur. Neden sadece? Her kas grubu için çok sayıda egzersiz olduğundan ve bir kişinin bazı sağlık kısıtlamaları olsa bile, bir egzersizi her zaman daha az etkili olmayan bir başka egzersizle değiştirebilirsiniz. Neden zor? Çünkü belki de dünyadaki en zor şeylerden biri öz disiplin ve irade eğitimidir. Vazgeçmeyin, zor olduğunda gevşemeyin - bu herkes ve birkaç kişi için aynı anda mevcuttur. Sadece birkaçı sonuca ulaşır. Sadece sabır ve sıkı çalışma gerekiyor, hepsi bu.

Aslında, hiç kimse size tahammül etmeyi ve kendinizi aşmayı öğretemez. Burada başkalarının sözleri ve örnekleri işe yaramaz. Sadece sen iradeni eğitebilir ve onu günden güne tavlayabilirsin. Buradaki anahtar kelime motivasyondur. Bazen sokakta gördüğünüz adamlar bunu yapabildiyse, o zaman bunu yapmak için bir teşvikleri vardı. yani bulursan yapabilirsin iyi motivasyon. Memnun etme, öne çıkma, sağlığınıza dikkat etme arzusu olabilir. Ana şey - bir teşvik ve irade olmalı. Vücut geliştirme size neşe getirmeye başlamadan önce dayanmayı öğrenmezseniz, o zaman başka hiçbir şey size yardımcı olamaz. Sabır ve irade konusuna çok zaman ayırdık, çünkü bu tür çalışmalarda asıl mesele bu. Kendi içinde bir irade geliştiren bir kişi, istediği her şeye ulaşacaktır.

İnsanlar çoğu zaman bunun mümkün olup olmadığını ve vücudu nasıl hızlı bir şekilde pompalayacağını ve vücudu bir ayda evde nasıl pompalayacağını soruyor. Hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz, bir ayda niteliksel olarak pompalayabilirsiniz - hayır. Bir ay içinde ciddi değişikliklerin görüneceğini söyleyenlere inanmayın. Değişiklikler uygun ve sürekli eğitimle olacak, ancak büyük olasılıkla dedikleri kadar önemli değil. Genel olarak, kasları pompalamak, her gün biraz zorlamanız gereken bir alışkanlığa benzetilebilir. Sabahları koşmak gibidir - kimse sıcak bir yataktan çıkmak istemez, hatta 10 yıldır arka arkaya koşan biri bile. Ama kendini aşmaya ve iki yüz metre koşmaya değer - neşe ortaya çıkıyor. Burada da durum aynı - biraz egzersiz yapmaya başlamaya değer - ve bir iki dakika içinde aynı zevki yaşamaya başlayacaksınız. Ama sadece başlangıçta değil. Doğrudan işleme geçelim.

Çeşitli kas gruplarını geliştirmek için, çocukluktan beri bilinen bu egzersiz, örneğin pull-up'lar çok yardımcı olur. Okullarda en çok dikkat edilen kişidir. İyi olurdu, ama doğru, yani ritmik ve gerizekalı olmadan yapmanız gerekiyor. Bu yüzden evde yatay bir bara sahipseniz bu egzersizi düzenli olarak yapmanız önerilir. Evde yatay çubuk yoksa, muhtemelen yakınlarda bir yerde olacaktır - bunu temiz havada yapmak daha da iyidir. Yukarı çekerken pazı, triseps, kanat gibi kaslar tutulur ( latissimus dorsi sırt), önkolun göğüs kasları ve hatta basın. Kaslarınız zayıfsa ve yukarı çekemiyorsanız, belirli kas gruplarını pompalamakla ilgili aşağıdaki makaleler yardımcı olabilir.

Bicepslerin nasıl inşa edileceğine dair faydalı bilgiler bulacaksınız;
triseps pompalama hakkında her şey;
Epeyce kullanışlı bilgi sırt kaslarını pompalamakla ilgili.

"Egzersiz ve Antrenman" bölümündeki diğer makalelerden kendiniz için daha az faydalı bilgi almayacağınızı düşünüyorum. İşte bölüm için bir link:. Bu makaleler, vücudun kaslarını nasıl pompalayacağınızı ve vücudu nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

İkinci faydalı egzersiz, elbette, iyi bilinen şınavdır. Bu egzersiz aynı zamanda trisepsleri, göğüs kaslarını ve ön omuz deltalarını da çalıştırır. Yerden yukarı iterken, eşit şekilde alçalmak ve yükselmek ve aynı anda eşit şekilde nefes almak önemlidir. Yumruklarınıza şınav çekerseniz, bu egzersizin etkinliğini artıracaktır. Hem şınav hem de şınav için en önemli tavsiye, başlangıçta aşırıya kaçmamaktır. Elinizden gelenin en iyisini yüzde yüz veremezsiniz, aksi takdirde kendinizi daha sonra tekrar yapmaya zorlamanız neredeyse imkansız olacaktır. Az sayıda şınav (2-3 diyelim) veya şınav (10 diyelim) içeren bir set yapın ve ardından iki ila üç dakika dinlenin. Sonra yeni bir yaklaşım ve tekrar dinlenme. İlk kez yapıyorsanız, iki yaklaşım yeterli olacaktır. Yavaş yavaş yükü artırın.

Takip etmek faydalı egzersiz squat vardır. Hem yüksüz hem de ek yük ile yapılabilirler. Tabii ki, bu durumda, birkaç yaklaşımın tekniğini uygulamak ve aralarında dinlenmek de yararlıdır. için egzersizler de var bireysel gruplar pompalamanıza yardımcı olacak kaslar kabartma vücut. Karın ve sırt kaslarını pompalamak için aşağıdaki egzersizler vardır. Sırtınızı şişirmek için, ayaklarınızı bir kanepenin veya başka bir desteğin altına koyarak karnınızın üzerine yatabilir ve yavaşça bükebilir, yükseltebilir ve alçalabilirsiniz. üst parça gövde. Ayrıca tek seferde birkaç döngü ile başlayabilirsiniz. Karın kaslarını pompalamak için, bükülme - sırt üstü yatma, bacaklar dizlerde bükülme gibi bir egzersiz kullanabilirsiniz. Alt sırt yere değmeli, üst gövdeyi yavaşça kaldırmak gerekir. Yeni başlayanlar için bu egzersizi yaklaşım başına birkaç kez yapmaları da önerilir. Vücudunuzu nasıl pompalayacağınıza dair bir video izleyebilirsiniz - İnternette bu tür birçok video var.

Son olarak biraz beslenmeden bahsedelim. Yapay katkı maddelerini kötüye kullanmayın - sadece hayvan ve bitki kaynaklı doğal proteinli yiyecekleri yiyin. Bunlar et, balık, kümes hayvanları, yumurtaların yanı sıra fındık, tohum ve baklagillerdir. Bu arada, rejime uyum ve yokluk Kötü alışkanlıklar yüksek kaliteli ve doğal kas gelişimini destekler. Egzersizden sonra rahatlamak iyidir, ancak uyumak değil, örneğin yavaş bir yürüyüş yapın. Umarız vücudun nasıl pompalanacağı sorusuna cevap vermişizdir.

Kesin bir antrenman programı hazırlamanız ve buna bağlı kalmanız gerekir. Uzmanlar, birkaç gün ara ile haftada 2-3 kez ders yapılmasını tavsiye ediyor. Her antrenmanın süresi, hedeflere ve genel duruma bağlı olarak 40-90 dakika olmalıdır. fiziksel eğitim. Dersler, vücudun tüm kaslarını ısıtacak hafif bir ısınma ile başlamalıdır. Böylece çeşitli yaralanma ve burkulmalardan kaçınabileceksiniz. Bundan sonra, temel alıştırmalara güvenle devam edebilirsiniz.

Bir dizi egzersiz

Ellerin kaslarını pompalamak için ek spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak - halter. Egzersizi gerçekleştirmek için dik durmanız gerekir. Elinize dambıl alın ve dönüşümlü olarak dirseklerden bükün. Egzersiz her el için 10-15 kez yapılır.

Bir sonraki egzersizin başlangıç pozisyonu, bir sandalyede oturuyor, bacaklar biraz yanlara ayrılıyor. AT sağ el bir dambıl almalısın. Dirsek uyluğun ortasına değecek şekilde yavaş yavaş yere indirin. sağ bacak. dikkatlice geri dön başlangıç pozisyonu. Egzersizi her el için 2 set 15-18 kez tekrarlayın.

Sonraki egzersiz döken kayışı pompalamak için tasarlanmıştır. Kollarınızı dambıl ile yanlarınıza yerleştirin. Dambıllarla omuzlara dokunarak dirseklerden yavaşça sıkın. Lütfen dikkat: sırt düz olmalı ve bükülmemelidir. Dirseklerinizi gevşetin, ellerinizi yukarı kaldırın. Egzersizi 3 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Şınav, göğüs kaslarını pompalamak için en etkili olanıdır. Ellerinizi öne, parmaklarınız yakına gelecek şekilde yerleştirin. göğüs. Egzersiz 2-3 sette 10-15 kez yapılmalıdır. Yükü artırmak için sırtınıza kitaplarla dolu bir sırt çantası asabilirsiniz.

Sırt kaslarınızı pompalamak için karnınıza yatın. Ellerini başının arkasına koy, kalede kenetle. Göğsünüzü yavaş yavaş yerden kaldırın. Pozisyonu bitiş noktasında sabitleyin. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken baş gerilmelidir. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.

kas egzersizi üst basın okuldaki beden eğitimi derslerinin çoğuna aşinadır. Düz bir yüzeye uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükün, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Omurganızı bükmeden vücudunuzu yavaşça kaldırın. Bitiş noktasını 3-5 saniye sabitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 set için 10-15 kez tekrarlayın.

Kas inşa etmek alt basın, vücudun alt kısmı hafifçe sarkacak şekilde bir tepeye yatın. Bacaklarınızı yavaş yavaş göğsünüze kaldırın, dizlerinden bükün. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Sert bir yüzeye uzanın. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin. Düz bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça yukarı kaldırın. Bitiş noktasını 10 saniye sabitleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15-18 kez tekrarlayın.

Squat hareketi ile bacak kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Burada da nüanslar var. Derin ağız kavgası yapmazsanız, ana yük kalçalara düşer. pompalamak için kalça kasları mümkün olduğunca düşük çömelme. Egzersizi 3 set halinde 15-20 kez tekrarlayın.

İnternette hızlı bir şekilde nasıl kas yapılacağına dair çok sayıda yayın ve video, ortalama bir kullanıcı istemeden yanıltıcıdır. Ve bu şaşırtıcı değil, çünkü şu anda var olan farklı yöntemler ve özel eğitim planları kökten farklı olabilir ve aynı zamanda aynı sonucu vaat ediyor - güzel bir pompalanmış vücut ve gözle görülür bir kas rahatlaması. Ancak, tam olarak neyi seçeceğinizi ve hangi eğitim programının ideal hale geleceğini ve hedefinize çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacağını nasıl anlayabilirim? Bu nedenle, vücudunu "iştah açıcı" hale getirmeye kararlı olanlar için, bunu bir erkek ve bir kadın için nasıl doğru yapacağınızı size anlatmaya karar verdik.

Vücudunu değiştirmeye ve kaslarını pompalamaya karar verenlerin çoğu, bunu evde nasıl yapacaklarıyla ilgileniyor, çünkü spor salonlarında kural olarak profesyonel yardım sağlanıyor ve evde egzersizlerde ustalaşmanız gerekiyor, sayesinde vücudunuzu daha iyi için değiştirebilirsiniz.

Çoğu zaman, spor salonunun eşiğini ilk kez geçen yeni başlayanlar, formda erkekler ve kadınlar tarafından çevriliyken kendilerini güvensiz hissederler. Bu nedenle, yeni başlayanların çoğu kararsızlıklarının ve güvensizliklerinin üstesinden gelemezler. Sonuç olarak, herhangi bir şeyi değiştirme arzusu ortadan kalkar. Geri kalanı evde kalmayı tercih ediyor, çünkü bir eğitmen eşliğinde simülatörlerdeki dersleri finansal olarak "çekemiyorlar". Bir de kas yapmanın temel tekniklerini bilmediği için utangaç olanlar var.

Ama ikisi için de iyi haberler var - yapabilirsiniz. Ancak bunun için birkaç temel kuralı bilmeniz ve temel alıştırmalarda ustalaşmanız gerekir. En verimli yöntemler doğru seçilir ve kullanılırsa, evde pompalama hızla sonuçlanacaktır. Ek olarak, hangi diyetin kas büyümesini etkilediğini ve erkekler ve kızlar için hangi egzersizlerin etkili olacağını bilmeniz gerekir. Genel olarak, entegre bir yaklaşım ve temel önerilere uyum, güzel rahatlama ve pompalanan kasların anahtarıdır.

Vücudunu hızlı bir şekilde "düzenlemek" isteyenler için ipuçları

Sporla uğraşmayan birçok kişinin düşündüğü gibi, kaslarını pompalamak ve yapmak için. kendi vücudu fevkalade güzel, her gün spor salonuna gitmeniz ve kelimenin tam anlamıyla sadece protein karışımları yemeniz gerekiyor. Ancak, bu durumdan çok uzak, çünkü pompalamak için sadece inanılmaz bir arzuya, yeterli çabaya ve doğru yürütme teknikler. Ve bu evde kolayca başarılabilir.

Temel olarak, kas büyümesini teşvik eden birkaç temel kural vardır:

Kaslarını daha fazla pompalamak isteyenler için nasıl beslenmeli?

Bir kişi kasları nasıl düzgün bir şekilde inşa edeceğiyle ilgileniyorsa, yalnızca kas büyümesinin nasıl sağlanacağına dair önerileri bilmesi gerekir. Daha önce de belirtildiği gibi, sadece kas pompalama tekniklerinin doğru uygulanması, hedefe ulaşılmasını garanti etmekle kalmaz, aynı zamanda entegre bir yaklaşımı da garanti eder. Ve egzersizlerin ne kadar doğru yapılacağı ile birlikte, bir kişi düzgün yemek yemezse, etkinin elde edilmesi daha zor olacaktır. Özel bir diyete uyum, kas büyümesini hızlandırmaya ve vücudunuzu çekici hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Ana kural, ağırlıklı olarak protein içeren yiyecekleri yemektir. Bu bileşen, insan vücudu ve özellikle kaslar için güvenle "yapı malzemesi" olarak adlandırılabilir.

Ancak, diğer ürünleri de unutmamalısınız. Her şeyden önce, diyet aşağıdakilerden oluşan eksiksiz olmalıdır:

protein içeren ürünler;
vitaminler;
lif içeren ürünler;
yağlar.

Kaslarını pompalamak isteyen birinin vücuduna farklı ürünler gelmelidir. Tüm eğitim süresi boyunca kasları nasıl düzgün bir şekilde pompalayacağımız ve doğru besleneceğimiz hakkında konuşursak, şunu söyleyebiliriz - "".

Belki de vazgeçmeye değer tek şey unlu mamüller ve hamur işleridir. Bu tür ürünlerde bulunan nişastalar sadece kas gelişimini hızlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda gevşetici etki yaparak tamamen farklı bir etki sağlayacaktır. Çeşitli tatlıların (kekler, hamur işleri) günlük kullanımından kaçınmak, kas dokusunda önemli bir büyüme elde etmenizi sağlayacaktır.

Yemek için en iyi zaman ne ve ne zaman?

Ne zaman ve ne zaman kullanılacağı da önemlidir. Bu nedenle, örneğin, kasları pompalamadan önce, bir kızın veya bir erkeğin antrenmandan önce ve sonra ne yiyip içeceğini öğrenmesi tavsiye edilir.

Bu nedenle, örneğin, kasları pompalamak için bir dizi egzersiz yapmaya başlamadan 2-3 saat önce protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yemelisiniz. Bununla birlikte, kaslarınızı olabildiğince çabuk artırmak istiyorsanız ve antrenman sırasında mide bulantısı, kolik, geğirmeden muzdarip olmak istemiyorsanız, hiçbir durumda yiyecekler yağlı olmamalıdır.

Planladığınız antrenmandan 30 dakika önce bir elma yiyebilirsiniz. İçebilirsin:

protein takviyesi;
bir fincan yeşil çay;
bir fincan oldukça sert kahve.

Tüm antrenman boyunca kaslarınız için etkili olmasını istiyorsanız su içmeyi deneyin. daha fazla su. Toplamda, her 15 dakikada bir birkaç yudum içerek yaklaşık 0,5-2 litre sıvı (su veya şekersiz doğal meyve suları) tüketmeniz gerekir.

Antrenman bitiminde 2 saat içerisinde bol protein içeren fakat yağ içermeyen besinlerin tüketilmesi önerilir. Vücutta etkili güç yüklerinden sonra karbonhidratlar sadece sıvı halde olmalıdır. Kas kütlesinin büyümesini hızlandırmak ve kaslarınızı pompalamak için, bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra aşağıdakilerden meyve suyu içebilirsiniz:

üzüm;
Kızılcık.

Aynı zamanda yoğun sporlardan sonra alınmaması gereken ürünler de bulunmaktadır. Antrenmanlarınız sırasında kas büyümesinde gözle görülür sonuçlar görmek istiyorsanız, 2 saat boyunca kafein içerebilecek hiçbir şey yemeyin:

Kahve;
çikolata;
siyah, yeşil çay;
kakao.

Egzersiz örnekleri

Daha güçlü seks için

Yeni başlayanların, bir erkeğin ve bir kadının kaslarını pompalamak için farklı eğitim şemalarına ihtiyaç duyduğu varsayımı, vücudun yapısal özellikleri tarafından tamamen doğrulanır. Böylece, vücudunuzun kas kütlesini pompalamak için evde erkekler basit ama çok fazla şey yapabilir. etkili kompleks egzersizler:

avuç içi ile kendinize ve sizden uzağa doğru çekerek - sırt, kol, karın kaslarının büyümesi için;
şınav, ilk olarak Özkütle, triseps ve göğüs kaslarının gelişmesi için yavaş yavaş ağırlıklandırma ajanlarına geçmek;
(farklı varyantlar uygulamak);
klasik squat

Bu egzersizleri beş yaklaşım için günlük olarak yapmanız önerilir. Yavaş yavaş, tekrar sayısı ve yaklaşım sayısı arttırılmalı ve aralarındaki kalanlar azaltılmalıdır. Vücut normal moda "çekildiğinde", tamamen yorulana kadar antrenman yapabilirsiniz. Böylece, hızlı bir şekilde nasıl kas yapılacağını bilmek isteyen erkekler, nispeten kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebileceklerdir.

adil seks için

Bildiğiniz gibi vücudundaki kasları pompalamak isteyenlerin diğer bölgelere de dikkat etmesi gerekiyor çünkü "erkek" egzersizleri tamamen kadın vücuduna uygun değil. Bu nedenle, kasları pompalamadan önce, bir kız kendi ihtiyaçlarına göre en uygun eğitim türünü seçmelidir.

Genellikle, en basit ve etkili şema, alıştırmalardan oluşur:

“yere bastırın” (yerde yatarken dambılları yukarı kaldırmak) - göğsü sıkmak ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmak için;
genişleticili sınıflar - ellerinizi kabartmalı ve güzel yapmak için;
basın egzersizleri;
kalça kaslarını pompalamak;
- güzel tonda bacaklar için.

Evde yoğun spor yaparak kas büyümesine neden olmak isteyen kızlar için şunu da unutmamalısınız. doğru beslenme. Dengeli beslenme, uygun yük dağılımı, düzenli egzersizler- bu kompleksin sağlaması garantilidir İstenen sonuç. Bu nedenle tüm önerileri dikkate alıyoruz ve kasları doğru şekilde pompalıyoruz.

Birçok insan evde nasıl kas yapılacağıyla ilgileniyor. İyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olun uygun egzersizler. Sallanmaya yeni başlıyorsanız, sınıfların ana hedefine karar verin. Yeni başlayan sporcular birçok hata yapar. Güç geliştirmeye ve kas inşa etmeye çalışırlar, ancak antrenman sonuç getirmez.

Yaygın Hata- büyük miktarda egzersiz, eğitim ise küçük ağırlıklar içerir. Hatanın özü, bu yaklaşımın kasları pompalamamasıdır. Büyüme, egzersiz miktarından değil, artan ağırlıklardan kaynaklanmaktadır.

Ağır yüklerin sürekli olarak kaldırılması, vücudu kas kütlesi oluşturmaya zorlar ve bu da artan yüklerle başa çıkmasına izin verir.
Hafif ağırlık kullanabilir ve birçok egzersiz yapabilirsiniz. Bu yaklaşım dayanıklılık geliştirir. Hacimdeki kaslar önemsiz bir şekilde artar.
Çalışma ağırlığını doğru şekilde artırın. Egzersiz tekniğini değiştirmeyin ve önce ısınmadan antrenman yapmayın.
İçin uygun büyüme kas grubu başına kas kütlesi, birkaç egzersiz yapın. İlk temel egzersizi birkaç set 5 tekrar yaparak bir halterle gerçekleştirin.
İkinci alıştırma, çok yönlü ve derin çalışma kas lifleri ve kas enerjisi eğitimi. Dambıl ile gerçekleştirin, en fazla 4 set 10 tekrar.

Doğru miktarda egzersiz, çalışma ağırlığının artması, tekniğe bağlılık ve iyi bir ısınma ile birlikte vücudu güzelleştirmeye yardımcı olacaktır.

Evde eğitim için egzersizlerin listesi

Yeni başlayan sporcular evde kasları pompalar. kim ulaştı iyi sonuçlar, ödev yeterli olmadığı için durup spor salonuna gitmenin imkansız olduğunu fark eder.

göğüs egzersizleri. Yerden şınav - en iyi egzersiz göğüs kasları. Geniş kollarla gerçekleştirin. Bir sette on beş tekrar yaparsanız, yükü artırın. Arkada ağır şeylerle dolu bir sırt çantası takabilirsiniz.
Barlar göğüs kasları için harikadır. Güç performansı daha iyisini hak ediyorsa, bacaklarınız öne gelecek şekilde taburelerde şınav yapın. Böylece kilo verecek ve ön eğitimden geçecek.
Sırt ve omuz egzersizleri. Yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. genişçe çekin ve ters kavrama. Pull-up'lar stres yaratıyor deltoid kaslar ve pazı.
Omuzlarınızı evde iki adet 20 litrelik su şişesi ile çalıştırabilirsiniz. Onları önünüzde kaldırın veya kollarınızı yanlara doğru açın. Bu tür spor ekipmanlarının ana avantajı, su ekleyerek veya azaltarak yük seviyesini değiştirmektir.
Bu tür şişeler ayrıca bicepsleri sallamaya da yardımcı olacaktır. ayakta veya oturma pozisyonu dambıl kullanarak bir egzersizi simüle ederek kollarınızı bükün.
Triceps ve abs egzersizleri. Düzenli şınavlarla triseps çalıştır dar tutuş. Tekrar sayısı 15 parçaya ulaştıysa, yükü artırdığınızdan emin olun.
Basın kolay. Sırt üstü yat ve yalan pozisyonu bacaklarını yukarı kaldır. Karın yanıncaya kadar gerçekleştirmek için egzersiz yapın.
Bacakları evde pompalamak daha zordur. Okul müfredatından egzersizler sunuyorum - ağız kavgası ve tabanca.

Ayda iki kez davranın sıkı çalışma. Sonraki her antrenmanda yükü artırın.

Sırt egzersizleri

Şişirilmiş sırt harika görünüyor, omurgayı koruyor, kolaylaştırıyor gündelik Yaşam, destekler doğru duruş.

Sırtı göğüsten ayrı olarak eğitmek daha iyidir. Sonuç olarak, tüm enerji spinal kasların çalışmasına gidecek. Bu tür eğitimler daha etkilidir.
Pazı, sırt odaklı egzersizlerde aktif olarak yer alır. Arkadan sonra onları indirin. Önkollar da antrenmana dahil edilebilir. Önkollar kıskanılacak dayanıklılık ile karakterize edilir ve tüm egzersizlere katılır. Bu nedenle, onları haftada bir defadan fazla sıkı çalışmaya tabi tutun.
Eğitimin etkisini hissetmeyi öğrenin. Spor salonuna gitmeden önce kasların iyileştiğinden emin olun.
Gücü artırmak istiyorsanız, özel dikkat edin. spor takviyeleri- arginin, kreatin ve amino asitler. Spor beslenmesi diyete dahil etmek yeterlidir.

Antrenman sezonu başlamadan önce bir hedef belirlediğinizden emin olun. Her gün yaklaştığınız bir tür işaretçi rolü oynuyor.

Video ipuçları

İnsan eli, her biri aktif olarak elin çalışmasına katılan önkol, pazı, triseps ve birçok küçük kastan oluşur.

Kollarınızı bükmeyi içeren egzersizler yaparak pazılarınızı çalıştırırsınız. Kolları dambıl veya halterle bükmekten, yatay çubuğu yukarı çekmekten ve çekmekten, odaklanmaktan bahsediyoruz. sırt kasları.
Antrenman sırasında kollar bükülmemişse, trisepsler eğitilir. Bu etki, bench press, paralel çubuklar, yerden şınav ile elde edilir.
Spor ekipmanlarını elinizle tutmanız gereken egzersizler ön kollara odaklanır.

Önemli Kurallar

70 kg ağırlığında, kol çevresi 37 cm'yi geçen bir atlet görmedim. büyük insanlar. Bu nedenle, tüm vücudu pompalamak gerekir, Özel dikkat bacaklar.
Pull-up'lar, deadlift'ler ve bench press'ler ellere muazzam bir yük bindiriyor. Yaklaşımların sayısı ve spor ekipmanlarının ağırlığı ile aşırıya kaçmayın. Aksi takdirde, çok uzun süre iyileşen bağlar zarar görür.
Amacınız ellerinizi büyütmekse, iyi sonuçlar elde edin. temel egzersizler. Şınav, barfiks, halter ve deadliftlerden bahsediyoruz.
büyük eller- insanların bir özelliği güçlü kollar.
Bir boks torbası kollarınızı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu ağır vurmak Spor ekipmanları, ellerini kendinden emin, güçlü, hünerli yap. Bu mermi ile çalışmak, elastik bandajlar ve mermi eldivenleri. Aksi takdirde eklemlerinize zarar verebilir veya parmaklarınızı yerinden oynatabilirsiniz.
Kollarınızı sallarken, kasların fizyolojisine rehberlik edin. Triceps, çok sayıda beyaz lif bakımından pazıdan farklıdır. Bu nedenle, güç geliştiren büyük ağırlıklarla eğitilmiştir.
Bir halter veya başka bir mermi ile çalışırken, pazıların boyutunun nasıl arttığını zihinsel olarak hayal edin. Bu antrenman sırrı sayesinde bazı sporcular ortalama başarının ötesine geçmeyi başarır.
Karpal eklem bölgesinde eğitim sırasında hoş olmayan duyumlar varsa, durdurulmalıdır.
Egzersizleri net ve doğru bir şekilde yapın. Bir halterle çalışıyorsanız, ana yükü alması gereken ellerinizdir. Onlara vücudunla yardım edemezsin.

Bir program yapın ve ona göre çalışın. Sonuçları kaydetmek ve başarıları takip etmek için günlük tutma alışkanlığını geliştirin.

Bacak egzersizleri

En güçlü ve büyük kaslar vücut - bacak kasları. Antrenman yeri ne olursa olsun, doğru ve dengeli beslenmeniz gerekir. Aksi takdirde tüm alıştırmalar etkisiz ve anlamsız olacaktır.

Günlük ağız kavgası bacaklarınızı kas yapmanıza yardımcı olacaktır. İlk başta, iki ayak üzerinde çömelin, bir ay veya daha uzun bir süre sonra, daha fazlasına geçin. karmaşık egzersizler.
Egzersizi yaparken sırtınızı dik tutun, topuklarınızı yerden koparmayın. Dengeyi korumak adına desteğe elinizle tutmanız tavsiye edilir.
Squat yaptıktan sonra ip atlamaya geçin. Bu basit mermi bacak kaslarını geliştirir ve dayanıklılığı arttırır.
pompala iç kaslar leg press yardımcı olacaktır. Simülatöre oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çoraplarınızı hafifçe yanlara yayın. Egzersiz sırasında sırt, koltuğun arkasına tamamen bitişik olmalıdır.
Eğitim için sırt kasları iyi bir egzersiz. Halteri omuzlarınıza koyun ve parmak uçlarınızla barda durun. Başlamak için parmak uçlarınızı yukarı çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Koşan kasları geliştirir.
üst kaslar kanca makinesi ve bacak uzatmaya odaklanan diğer simülatörler çalışacaktır.

Videolar bacak egzersizi

boynunu nasıl sallarsın

Herkesin güçlü ve şişirilmiş bir boyuna ihtiyacı vardır. Her şeyden önce, böyle bir boyun, sahibinin görünümünü iyileştirecektir. Omurgayı hasardan koruyabilir.

Bir spor salonuna kaydolursanız, deneyimli bir eğitmen boyun için yetkin egzersizler önerecek, geniş bir egzersiz ekipmanı yelpazesi ve birçok etkili teknik sunacaktır.

Uzmanlara göre, küçük bir yüke sahip sabit egzersizler, tam bir hesaplama ile sistematik olmayan egzersizlerden çok daha etkilidir. Hafif ağırlıkla çalışmak, ana antrenman öncesi zorunlu ısınmadan muaf değildir.

Sınıflardan gerizekalıları ortadan kaldırın ve hızlanma arzusu hoş karşılanmaz. Her egzersizi doğru ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Kompleks, her biri 15 set olan 5 alıştırmadan oluşur. Her şey için yeterli güce sahip olmak için yükü hesaplayın. İlk antrenmanların zor görüneceğine hazırlıklı olun.

Boyun için 2 grup egzersiz

İlk grup: kuvvet direnci kullanımı üzerine alıştırmalar. Spor ekipmanı ve nitelikleri gerekli değildir. Basit bir egzersiz: parmaklarınızı kilide geçirin ve başınızın arkasını kavrayın. Başınızı yere doğru çekin ve boyun kaslarınızla direnç oluşturun.
İkinci grup: kullanarak alıştırmalar Spor ekipmanları. Genişleticiler, kettlebells, krepler. Yükleri yerleştirmek için özel bir cihaza ihtiyacınız olacak.

Egzersizler

Bazı popüler egzersizleri anlatacağım. En uygun seçeneklerden bazılarını seçebilirsiniz.

Avuç içi tarafından oluşturulan dirence karşı başını eğer. Öne ve arkaya doğru eğin.
Ellerinizi çenenin üzerine koyun ve başın yaptığı dönüşlere karşı direnç oluşturun.
Egzersizi, kemer ve ağırlıklardan oluşan bir cihazla sırtüstü pozisyonda gerçekleştirin. Giy ve kafa hareketleri yap. Yükü değiştirerek en uygun yükü seçin.
Başınıza yük olan bir ip çantası sabitleyin, sırtlı bir sandalyeye veya sandalyeye oturun. Kemeri alnına sabitleyin. Başınızı geriye doğru eğin ve yukarı ve aşağı sallayın.

Boyun vücudun kırılgan bir parçasıdır. Bu bölgedeki kasları çok dikkatli bir şekilde eğitin.