Riebalinio audinio apskaičiavimas organizme. Riebalų procentas organizme yra svarbus sveikatos ir grožio kriterijus

Kūno riebalų procentas yra jūsų svorio dalis, kurią sudaro riebalinis audinys

Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris su 30% kūno riebalų turi 21,1 kg riebalinio audinio. Likę 48,9 yra jos raumenyse, kauluose, nervuose, audiniuose, vidaus organuose ir kt.

Riebalų procentas organizme tiesiogiai priklauso nuo lygio fizinis rengimas, todėl tai geresnis sveikatos rodiklis nei kūno masės indeksas (KMI).

Lentelėje parodytas vyrų ir moterų kūno riebalų procentas ir jų treniruočių lygis

* Vyrams jis laikomas ribiniu, kai riebalinio audinio yra 25%, o klinikinis nutukimas - 30%. Moterys turi ribinę būklę, kai riebalinis audinys yra 30%, o klinikinis nutukimas - 35%.
**Mažas kūno riebalų procentas moterims padidina amenorėjos (menstruacijų nutraukimo) tikimybę.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą

Norėdami teisingai atlikti matavimus, turite naudoti suportą. Tačiau matavimams prireiks pašalinio asmens pagalbos. Vykdykite šį algoritmą:

Suimkite už klostės dviem pirštais ir stipriai suimkite;
Neatlaisvindami raukšlės, sandariai uždarykite apkabos lūpas šiek tiek žemiau;
Pataisykite rezultatą, eikite į kitą kūno dalį.

Kūno riebalai yra normalūs

Kūne turi būti tam tikras procentas riebalų. Žmogui reikalingas riebalinis audinys hormonų gamybai reguliuoti ir kūno temperatūrai palaikyti. Per mažas riebalų procentas kelia pavojų sveikatai.

Apatinė riebumo riba vyrams yra 5 %; moterims – 13 proc.

Remiantis medžiagomis:

Jackson, A. S. ir Pollock, M. L. (1978). Apibendrintos vyrų kūno tankio prognozavimo lygtys. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L. ir Ward, A. (1980). Apibendrintos lygtys, skirtos prognozuoti moterų kūno tankį. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 12, 175-182.

Kūno riebalų procentas yra kūno riebalų ir viso kūno svorio santykis. Apskaičiuoti šį skaičių paprasta - jei bendras svoris yra 70 kg, o riebalų masė yra 10 kg, tada riebalų procentas apskaičiuojamas kaip 10/70 = 14,3%. Be to, jei vyrams šis skaičius yra vidutinis ir reiškia, kad ant pilvo yra nedidelis riebalų kiekis, tai moterims tai apibūdina itin tonizuotą ir reljefinę figūrą.

Tačiau skaičiuojant kūno riebalų procentą pagrindinis sunkumas slypi nustatant kūno riebalų masę – jos negalima sužinoti naudojant įprastus matavimo metodus ar internetinę skaičiuotuvą. Riebalų kiekiui išmatuoti gali būti naudojamas arba specialus Elektroniniai prietaisai(pavyzdžiui, „protingos“ svarstyklės), arba specialus prietaisas, skirtas pilvo riebalinės raukšlės storiui matuoti - suportas.

Su slankmačiu išmatavus riebalų klostę, rezultatas lyginamas su vidutinėmis lentelėmis, kuriose parodytas apytikslis kūno riebalų procentas. Nepaisant to, kad riebalų procento nustatymo metodas turi klaidų, jį patogu naudoti norint įvertinti svorio metimo dietos eigą. Taip pat apytikslį skaičių galima nustatyti lyginant save su nuotraukomis – jos pateiktos medžiagoje.

Idealus riebalų lygis

Taigi nėra standartinio kūno riebalų procento, nes kiekvienas žmogus yra individualus. Vyrams 6-13% kūno riebalų reiškia tonizuotą, atletišką kūno sudėjimą ir pakankamai reljefinė spauda, 14-17% - gera fizinė forma su nedideliu riebalų atsargų kiekiu probleminėse vietose, 18-25% - vidutinis formos lygis, virš 25% - nutukimas.

Merginoms kūno riebalų kiekis yra šiek tiek didesnis - atletiška kūno sudėjimas pasižymi 14-20%, geras fizinę formą- 21-24%, vidutinis riebalų kiekis - 25-31%. Taip pat reikėtų pažymėti, kad mažesnis nei 10% riebalų kiekis yra gana pavojingas moters organizmui ir sukelia menstruacinio ciklo nutraukimą.

Moterų kūno riebalų procentas

mažiau nei 10% - išsekimas,
14-20% - atletiškas kūno sudėjimas,
21-24% - gera fizinė forma,
25-30% - vidutinis riebalų kiekis,
30-45% - antsvorio buvimas,
daugiau nei 45% -.

Vyrų kūno riebalų procentas

6-13% - atletiškas kūno sudėjimas ir reljefiniai pilvo raumenys,
14-17% - gera fizinė forma su nedideliu riebalų kiekiu probleminėse vietose,
18-25% - vidutinis fizinio pasirengimo lygis,
25-40% - antsvorio buvimas,
daugiau nei 40% – nutukimas.

Dar kartą pažymime, kad už tikslus apibrėžimas kūno riebalų procentas reikalauja aukštos kokybės medicininės įrangos. Pavyzdžiui, klasikinis metodas svarstomas kūno panardinimas į specialią vonią - tai leidžia nustatyti tūrį. Žinodami kūno tūrį ir svorį, ateityje galėsite sužinoti audinių tankį ir apskaičiuoti riebalų masės kiekį. Panašus metodas naudojamas profesionaliame sporte.

Kiti kūno riebalų procento matavimo metodai yra netiesioginiai ir statistiniai. Jų paklaidos lygis priklauso nuo konkretaus žmogaus kūno ir riebalų atsargų pasiskirstymo organizme – ypač nuo retroperitoninių riebalų buvimo. Nepaisant to, suporto matavimus praktikoje dažnai naudoja ne tik lieknėjantys žmonės, bet ir daugelis mitybos specialistų.

Riebalų matavimo slankmačiu metodas

Kūno riebalų lygio nustatymo naudojant suportą metodas yra paprastas - pirmiausia nustatomas riebalų raukšlės storis, tada jis lyginamas su lentele. Taip pat būtina atsižvelgti į žmogaus lytį ir amžių – moterų ir vyrų statistika skiriasi.

Matavimai atliekami stovint
Nustatykite tašką 10 cm į dešinę nuo bambos 3-4 cm aukštyje nuo išsikišusio šlaunikaulio krašto
Švelniai pirštais suimkite odą ir riebalus į vietą.
Su apkaba išmatuokite šio spaustuko storį.
Palyginkite matavimo rezultatus su toliau pateiktomis lentelėmis

Moterų riebalų kiekio nustatymo lentelė

Vyrų riebalų kiekio nustatymo lentelė

Elektroninės kūno sudėties analizės sistemos

Kūno sudėties analizės elektroninių sistemų („išmaniųjų“ svarstyklių), skirtų kūno riebalų procentui nustatyti, veikimas pagrįstas itin silpnų ir saugių elektros srovių perdavimu per audinius. Tiesą sakant, analizuojamas signalo greitis ir jo praradimo procentas – riebalinis audinys atitolina signalą, o vanduo ir raumenys jį praleidžia beveik visiškai.

Tuo pačiu svarbu atminti, kad šis metodas taip pat nenustato riebalų procento jūsų kūne, o tik palygina rodiklius su vidutiniais skaičiais, saugomais prietaiso atmintyje, ir parodo apytikslį rezultatą. Galutinė klaida priklauso ir nuo matavimo elektrodų skaičiaus, ir nuo kūno temperatūros, maisto buvimo skrandyje ir daugelio trečiųjų šalių veiksnių.

„Protingos“ svarstyklės

Grindų svarstyklės su kūno sudėties analizės funkcija (vadinamosios „išmaniosios“ elektroninės svarstyklės) yra viena iš mažiausiai tikslūs kūno riebalų matavimo metodai. Siunčiant silpną srovę per vieną koją, balansas jos „laukia“ kitoje ir nustato nuostolių procentą. Deja, signalo praradimą gali sukelti daugybė priežasčių, o ne tikroji kūno sudėtis.

Kadangi pirmieji tokių svarstyklių modeliai pakartotinai matuojant dažnai rodydavo skirtingus skaičius, gamintojai jas aprūpindavo atminties funkcija. Svarstyklės išmoko atsiminti paskutinio matavimo duomenis ir rodo tą patį riebalų kiekį – tai vartotojui įkvepia pasitikėjimo, kad riebalų procentas nustatytas teisingai. Tačiau, deja, lyginant šį skaičių su kitais matavimo metodais, galimi dideli skirtumai.

Tikslios elektroninės svarstyklės

Kaip minėjome aukščiau, dauguma elektroninių svarstyklių kūno riebalų kiekiui nustatyti rodo netikslų skaičių – rezultatas gali gerokai skirtis nuo tikrojo. Vienintelis patikimas būdas naudoti elektronines svarstykles bus sekti tendenciją – nors figūra nėra pati tiksliausia, tačiau jos didėjimas ar mažėjimas laikui bėgant turės įtakos.

Papildomų rankenėlių buvimas žymiai sumažina paklaidą ir leidžia tiksliau nustatyti riebalų kiekį organizme – tačiau tokios svarstyklės yra daug brangesnės nei įprastos. Kaina profesionalios svarstyklės Tanita prekės ženklai gali siekti iki 200 tūkstančių rublių, o šio prekės ženklo namų modeliai negali kainuoti mažiau nei 15-20 tūkstančių rublių.

***

Norint apskaičiuoti kūno riebalų procentą, pirmiausia reikia nustatyti fizinę riebalų atsargų masę organizme. Vienintelis tiesioginis šio skaičiaus nustatymo būdas yra svėrimas specialiame vonios kambaryje (šis metodas naudojamas sportuojant). Kiti metodai (įskaitant išmaniąsias svarstykles ir suportus) yra netiesioginiai ir gali sukelti matavimo klaidų.

Visiems, norintiems atsikratyti papildomų svarų, labai svarbu „numesti“ būtent riebalų masę – svarbiausią mūsų svorio priemonę. Tuo pačiu reikia suprasti, kad tai, kas sveria daugiau, išeina pirmiausia, o vidinis „sluoksnis“ palieka mus nenoriai - iš čia atsiranda tokios nemalonios raukšlės šonuose, negražios kūno „raukšlės“ ... Kaip pasimatuoti riebalų kiekį organizme ir kartą ir visiems laikams suprasti kur norma, bet kur nusikaltimas savo sveikatai?

Dažnai nepastebime, kaip kaupiame kilogramus, trukdančius išlaikyti sveikatą ir aktyvumą. Norint išvengti bėdų, kurias atneša antsvoris, svarbu laiku sustoti, pradėti nuo mitybos keitimo ir kovos su fiziniu pasyvumu. Įrodymas, kad reikia valgyti tik sveiką maistą ir daugiau judėti, bus kritinė kūno riebalų dalis. Apie tai, kaip jį apskaičiuoti ir kodėl tai pavojinga, kalbėsime šiame straipsnyje.

Viduje ir išorėje: sąvokų supratimas

„Atsargos“, kurias kaupiame, skirstomos į du tipus:

Poodinis
Visceralinis

Pirmoji – savotiškas energijos rezervas kiekvienai dienai. Kuo dažniau ir gausiau valgome, o svarbiausia – kuo blogiau maistas veikia mūsų figūrą, tuo didesnė riebalų atsarga šiukšliadėžėse. Jis kaupiasi ant šonų, pilvo, krūtinės, juosmens ir klubų. Atsikratyti jos nėra taip paprasta, kaip norėtume – reikia ne tik naujai suformuoti mitybą, pašalinant iš jos viską, kas žalinga ir kaloringa, bet ir visiškai pakeisti įprastą gyvenimo būdą. Tačiau dar sunkiau kovoti su kitu priešu – visceraliniais riebalais.

Jis atsiranda ir kaupiasi ne išorėje, o viduje: „atsargos“ pasiskirsto aplink organus ir atstoja riebalinio audinio sluoksnius. Kai kurie turi daugiau, o kiti turi mažiau. Svarbiausia, kad jų tūris, kuris laikomas norma, būtų ne didesnis kaip 10–15% viso mūsų kūno riebalų ląstelių skaičiaus. Šiuo atveju visceralinės nuosėdos nepakenks – priešingai, netgi apsaugo organus nuo vidinės aplinkos įtakos.

Tačiau kuo didesnis nukrypimas nuo normos, tuo didesnį pavojų keliame patys. „Limos“ peržengimo pasekmės yra pačios apgailėtiniausios:

varikozinių venų vystymasis;
miokardo infarktas - širdies apkrova daro įtaką jos darbui ir sukelia neišvengiamus nesėkmes;
riebalinė hepatozė - kepenų ląstelių pakeitimas riebalinėmis ląstelėmis;
hormoninis disbalansas;
medžiagų apykaitos liga;
padidėjusi onkologijos rizika.

Visceraliniai riebalai daro spaudimą vidaus organams, neleidžia jiems normaliai funkcionuoti – taigi ligos, silpnumas, depresija, kurią sukelia jų pačių impotencija. Pasunkėja net kvėpavimas – pablogėja plaučių ventiliacija, kartu sutrinka deguonies balansas organizme.

Bėda ta, kad atsikratyti tokių riebalų yra daug sunkiau nei atsikratyti poodinių riebalų – jie yra daug lengvesni. Tad džiaugiamės, atsistoję ant svarstyklių – nusimetėme didžiausią naštą! Tačiau iš tikrųjų laikas pagalvoti: ar visceralinės nuosėdos išnyko?

Kad jos išnyktų, reikia ilgai ir sunkiai dirbti, o svarbiausia – stebėti pokyčius ir reguliariai matuoti kūno apimtis. Geriausias variantas yra toks: papildomų svarų, su kuriais atsisveikinome, skaičius turėtų būti lygus nubėgtų centimetrų skaičiui (- 20 kg ir 20 cm). Belieka tik spėlioti, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą, kad suprastumėte, kiek dar reikia prarasti.

Svorio metimas yra sudėtingas ir sudėtingas procesas. Mums visiems reikia paskatų, o mažėjantis rodiklis yra tiesiog tobulas motyvatorius! Tinkle galite rasti daugybę metodų, tačiau mes sutelksime dėmesį į populiariausius ir pabandysime suprasti, ar jie veikia, ar ne.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą: kuo paprasčiau, tuo geriau

Pirmasis metodas – kruopštus savęs patikrinimas prieš veidrodį. Šis metodas yra vienas netiksliausių, tačiau turi vieną pliusą – objektyvų savo organizmo įvertinimą. Jei vidinis balsas sako, kad laikas pasirūpinti savimi, o šonų ir pilvo klostės išduoda meilę saldumynams ir greitam maistui, laikas veikti, o ne sėdėti. Visų pirma, turėtumėte susisiekti su specialistu - jis, atsižvelgdamas į jūsų kūno ypatybes, parengs svorio metimo programą ir sudarys dietą, kuri padės nepriaugti svorio, valgyti skaniai ir sveikai.

Kitas būdas yra „persirengimo kambarys“. Iš karto perspėsime: vargu ar tai padės nepriekaištingai tiksliai nustatyti riebalų procentą, tačiau tai padės atsekti bendrą tendenciją. Ir tai taip pat bus puiki paskata kovoti su antsvorio. Mums reikia drabužių, kurie buvo pirkti palyginti neseniai. Uždėkite jį ir tada nuimkite. Atidžiai stebėkite, kaip vyksta prigludimo procedūra: jei norėdama nusimauti džinsus įdedate šiek tiek pastangų – ilgai ir stipriai traukite juos kartu, pažymėdami, kad anksčiau buvo lengviau – metas numesti svorio.

Paskutinis metodas yra standartiniai matavimai. Paimame įprastą matavimo juostą ir tikriname apimtis dviejose vietose – tricepso ir juosmens. Privalome įrašyti duomenis – juos galima įrašyti į maisto dienoraštį, jei tokį vedate. Kai tik jums atrodo, kad priaugote svorio, pakartokite aprašytas manipuliacijas. Padidėjimas yra gera priežastis kreiptis į specialistą ir pakeisti savo gyvenimo būdą. Jūs nenorite, kad jūsų rezultatai kasdien blogėtų, ar ne? Tada nedelskite naujas gyvenimas kitą pirmadienį – turėtų prasidėti dabar.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą ir sužinoti visą tiesą apie savo kūną: ieškokite formulės

Kaip pradėti skaičiuoti, jei tikrai žinai, kad rezultatas bus neteisingas? Faktas yra tas, kad dažniausiai naudojamos formulės (pavyzdžiui, „žmogaus ūgis atėmus 100“) nepateikia teisingo skaičiaus. Pripažinkime: nėra idealaus pavyzdžio, kuriuo galėtume pakeisti savo rodiklius. Lorenzo, Broca ir Ketele metodai neveikia vien todėl, kad jie buvo sukurti diagnozuoti distrofiją ar nutukimą. Turiu pasakyti, kad jie prastai susidoroja su savo užduotimi - neatsižvelgiama į žmogaus kūno sudėjimą, tačiau kiekvienam jis skiriasi.

Pirmiausia išmatuojame juosmenį.

Tada mes pradedame skaičiuoti koeficientą. Tam išmatuojame klubus ir apskaičiuojame: liemens apimtį dalijame iš klubų apimties. Gautas skaičius lyginamas su norma (0,88 moterims ir 0,95 vyrams). Jei rezultatas didesnis – laikas varyti visceralinius riebalus.

Tačiau šio metodo negalima vadinti tikru – neatsižvelgiama į kūno ypatybes ir kūno tipą. Kompetentingai išmatuoti riebalų procentą organizme galima tik pasikonsultavus su specialistu. Deja, daugelis lieknėjantys tai prisimena tik tada, kai patys išbando visus šiuolaikinius metodus ir įsitikina, kad jie mažai naudingi.

Sužinokite daugiau apie mūsų svorio metimo programas:

Kūno riebalų procento nustatymas naudojant skaičiuotuvą

Kitas variantas – tiems, kurie įpratę problemos sprendimo ieškoti internete. Specialiose svetainėse jie siūlo apskaičiuoti riebalų kiekį naudojant skaičiuotuvą - programą, kuri sumuoja arba padalija jūsų pakeistus rodiklius į ląsteles.

Jūs nurodote:

Tavo lytis;
amžius;
ūgis (be batų)
juosmens apimtis (matuojama bambos lygyje);
klubų apimtis;
dubens apimtis.

Po to, kai programa atlieka skaičiavimus ir pateikia norimą skaičių. Viskas itin paprasta, tačiau pasitikėti šiuo metodu nerekomenduotume: vėlgi neatsižvelgiama į jūsų organizmo ypatybes, todėl iškreipiamas norimas rezultatas.

Kaip išmatuoti kūno riebalus: žiupsnelio testas

Kitas pasirinkimas, randamas daugelyje forumų ir svetainių, yra paprasčiausias. Skaičiavimams:

Surandame vietą ant skrandžio į dešinę nuo bambos ir pirštais arba slankmačiu – specialiu prietaisu – nutraukiame riebalus.

Po to, kai žiūrime į indikatorių, išmatuojame raukšlės storį. Mes elgiamės taip pat, nustatydami riebalinio audinio atsargas ant peties (šalia alkūnės lenkimo) ir ant mentės. Sudedame rezultatus.

Apskaičiuoti optimalų rodiklį padės lentelė nustatyti kūno riebalų procentą. Tiesiog atlikite reikiamus matavimus ir palyginkite rezultatus su skaičiais, kuriuos matote ekrane. Nori rasti tobulas variantas? Atkreipkite dėmesį į žaliai pažymėtą lygį.

Pirmasis variantas skirtas moterims, antrasis – vyrams. Tiesa, ši technika turi ir trūkumų, iš kurių svarbiausias – žemas patikimumo lygis. Yra ir kitų būdų, tačiau norint juos išbandyti pačiam, reikia prietaisų, tikslesnių nei suportas.

Kaip sužinoti riebalų procentą kūne: sverti po vandeniu

Neturėtumėte šios procedūros atlikti namuose – jums reikės specialios įrangos, kuri yra tik specialisto kabinete. Nagrinėjamas metodas vadinamas hidrodensitometrija. Žmogus nuleidžiamas į vonią arba didelę talpyklą, pripildytą vandens.

Ši procedūra buvo pagrįsta tokiu faktu: liesų audinių tankis yra daug didesnis nei riebalų. Be to, pirmasis iš karto eina į dugną, o antrasis - plūduriuoja paviršiuje, kaip plūdė. Gydytojai sveria pacientą pirmiausia po vandeniu, o po to – ore. Gauti rodikliai pakeičiami į specialią formulę – apskaičiuojama kūno sudėtis. Pasirodo, kuo daugiau kaulinio ir raumeninio audinio turime, tuo didesnis skaičius gaunamas atliekant povandeninį matavimą.

Procedūros ypatybės yra šios:

Vandens temperatūra rezervuare/vonioje yra pastovi (nekyla ir nenukrenta).

Kaip pagalbinė įranga naudojamas oro tūrio plaučiuose matavimo prietaisas ir svarstyklės su specialia „sėdyne“.

Visas procesas gali trukti nuo 45 minučių iki valandos.

Ši technika yra tiksli, tačiau turi vieną trūkumą – ji atliekama tik mokslo įstaigose ir kainuoja nemažus pinigus. Be to, povandeninio svėrimo procedūra turi savo kontraindikacijas. Jo neturėtų praeiti tie, kurie bijo nardymo ir negali visiškai iškvėpti oro iš plaučių.

Mes atsižvelgiame į riebalų procentą: svėrimas ant grindų svarstyklių su kūno analize

Šio prietaiso veikimas pagrįstas silpno srovės iškrovimo kryptimi per vieną koją, o paskui kitą. Toliau išmaniosios svarstyklės apskaičiuoja nuostolių procentą. Deja, šis metodas yra vienas netiksliausių dėl vienos priežasties – nuostolius gali sukelti ne tik apimties sumažėjimas visceraliniai riebalai. Galime tik spėlioti, ką tiksliai praradome ir kokių rezultatų tikėtis.

Rentgeno kūno skenavimas (DEXA): kas tai yra

Šis metodas jau vadinamas „auksiniu standartu“ matuojant kūno riebalų procentą. Trumpuoju pavadinimu DEXA (Dexa) slepiamas paciento tyrimas naudojant specialią instaliaciją – rentgeno skenerio tipą. Kokie yra tokios procedūros rezultatai?

kūno sudėtis;

riebalų kiekio matavimas;

nustatant vietas, kur dažniausiai nusėda.

Specialaus aparato darbas susijęs su kūno svorio padalijimu į kaulų masę ir tą, kuri kelia grėsmę mūsų sveikatai – kasdien vis daugiau. Tokio tyrimo privalumas yra tas, kad galėsite išsiaiškinti, kuriose vietose pirmiausia teks dirbti – pavyzdžiui, su klubais ar pilvu. Procedūra yra visiškai saugi, nes naudojamas skaitytuvas su maža spinduliuotės doze. Be to, įrenginyje turėsite išbūti tik 10-20 minučių.

Ar šis metodas neturi trūkumų? Deja, šį kartą neapsiėjo be jų – tikslumas yra tikslumas, bet prieinamumas tikrai ne apie DEXA. Dėl didelių tyrimo išlaidų jis nepelningas tiems, kurie nori žinoti tiesą apie savo kūną neatsisakydami geros ekonomikos. Nuo pirmojo minuso seka antrasis – tokios procedūros, kurios reikia norint išsiaiškinti rezultatą arba jį patikrinti per kelias savaites, kartojimą gali sau leisti nedaugelis.

Ar vis dar norite rasti metodą, kuris būtų optimalus kainos ir kokybės santykio atžvilgiu? Yra ir kitas būdas – jis mums atrodo vienas efektyviausių.

Kaip nustatyti kūno riebalų procentą: biologinė varža

Paskutinis metodas yra tiksliausias. Tai leidžia nustatyti visceralinių riebalų lygį, taip pat sužinoti:

koks tavo idealus svoris;
ar audiniuose susilaiko skysčiai;
kaip pasiskirsto kūno svoris ir kt.

Procedūra atliekama naudojant specialią įrangą. Tuo pačiu metu jis yra visiškai neskausmingas ir nesukelia diskomforto (kaip ir atliekant hidrostatinį matavimą). Nedidelis prietaisas nuskaito kūną, po kurio kompiuteris apdoroja duomenis ir pateikia visavertę išvadą. Remiantis gautais rezultatais:

Parenkamos specialios programos, kurios leidžia visam laikui atsikratyti antsvorio.

Procedūra taip pat turi savo ypatybių: pavyzdžiui, prieš ją negalima valgyti ir gerti 3 valandas. Be to, jo negalima perduoti:

nėštumo metu;
žmonių su širdies stimuliatoriais ir kitais implantuotais elektroniniais prietaisais.

Tokio tyrimo tikslumas leidžia greitai nustatyti mūsų organizmo sukauptų riebalų „atsargų“ kiekį. O šio rodiklio žinojimas – dar vienas žingsnis sėkmingo svorio metimo link.

Koks kūno riebalų procentas gali būti laikomas normaliu moterims?

Manoma, kad gražiajai žmonijos pusei branginama figūra yra apie 25%. Tai pats optimalus lygis, kuris tiesiog būtinas norint išlaikyti efektyvumą, aktyvumą ir taupyti gyvybiškai svarbią energiją.

Tuo pačiu metu būtina atsižvelgti į reikiamos riebalų masės proporciją - 12%. Tai nuosėdos ant šlaunų, krūtinės ir sėdmenų, kurių atsiradimą lemia moters kūno reprodukcinės funkcijos. Indikatoriaus sumažėjimas sukelia rimtų organizmo sutrikimų:

metabolizmo pablogėjimas;
menstruacinio ciklo nutraukimas;
silpnumas ir išsekimas.

Reikia nepamiršti, kad riebalų procentas organizme turi atitikti normą, ir tai galioja tiek moterims, tiek vyrams. Užkirsti kelią sveikatos pablogėjimui ir nutukimo, hepatozės, venų varikozės ir kitų palydovų vystymuisi antsvorio. Mūsų klinikos specialistai naudoja Bioimpedance techniką, vieną iš labiausiai tikslūs būdai riebalinio audinio tūrio skaičiavimas aukštųjų technologijų įranga. Su mūsų pagalba išmoksite kurti sveika dieta ir pradėti naują liekną gyvenimą, atsisveikinant su papildomų svarų paprastai ir lengvai!

Kūno riebalų procentas yra svarbus rodiklis, kurį daugelis žmonių ignoruoja, sutelkdami dėmesį tik į kilogramus ir rodyklę ant svarstyklių. Bet mes visi norime atsikratyti riebalų, o ne kaulų ir raumenų svorio. Be to, to paties svorio žmonės gali atrodyti visiškai kitaip. Todėl daug naudingiau žinoti, kiek organizme yra riebalų.

Kaip sužinoti riebalų procentą?

Nėra tikslaus būdo tai pasakyti su 100% pataikymu. Yra tikslesnių metodų, yra paprastų metodų, kurie tai parodo maždaug.

1. Identifikacija iš nuotraukos

Greičiausias ir lengviausias būdas. Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite rasti figūrą, kuri būtų kuo panašesnė į jūsų.

Kaina: nemokama. Argumentai "už": greitas, nemokamas. Suvart: reikia įvertinti save, o tai ne visada objektyvu. Galime nejučiomis mintyse „nusimesti“ kelis kilogramus ir lyginti save su lieknesne versija nuotraukoje.

2. Suporto naudojimas

Suportas yra specialus prietaisas, matuojantis odos-riebalinės raukšlės storį įvairiose kūno vietose. Remiantis gautais skaičiais, riebalų procentas nustatomas naudojant specialias lenteles ar formules.

1 metodas: išmatavimai moterims

1. Galinis paviršius petys: raukšlė paimama vertikaliai per vidurį tarp peties sąnarys ir alkūnė.

2. Šone: raukšlė paimama iš šono įstrižai per vidurį tarp apatinio šonkaulio ir šlaunų kaulų.

3. Ant pilvo: klostė paimama vertikaliai +-2,5 cm atstumu nuo bambos.

Riebalų procentą apskaičiuojame pagal formulę:

% riebalai \u003d (A-B + C) + 4,03653, kur:

BET\u003d 0,41563 x (visų trijų raukšlių suma mm)

AT\u003d 0,00112 x (visų trijų lenkimų suma kvadratu)

NUO= 0,03661 x amžius metais

2 metodas: moterų ir vyrų matavimas

Sudedame gautus skaičius mm ir sužinome procentą poodiniai riebalai naudojant lentelę:

Kaina: 500-800 rublių už suportą. Argumentai "už": greitai, galite tai padaryti patys namuose, gana tikslūs rodikliai. Trūkumai: norint išmokti teisingai juo naudotis, reikia praktikos arba kažkieno pagalbos, reikia atlikti skaičiavimus naudojant formules.

3. Bioimpedanso analizė

Per kūną prie kulkšnių ir riešų pritvirtintų elektrodų pagalba praleidžiama silpna srovė, po kurios matuojama audinių elektrinė varža. Metodas pagrįstas tuo, kad riebalų masės ir likusios „sausos“ kūno masės atsparumas skiriasi.

Kaina: 1000-3000 rublių privačiose klinikose arba nemokamai pagal privalomojo sveikatos draudimo polisą valstybiniuose sveikatos centruose. Pliusai: greitas, nereikalaujantis jokios veiklos. Minusai: kaina, poreikis lankytis klinikoje, skirtingos kokybės įrangos naudojimas. Ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai.

4. Svarstyklės su kūno riebalų analizatoriumi

Principas toks pat kaip ir bioimpedanso atveju: prietaisas per jus praleidžia silpną srovę ir apskaičiuoja audinių varžą.

Kaina: 2500 - 10000 rublių Argumentai "už": greitas, tinkamas nuolatiniam naudojimui namuose. Suvart: tokia pati kaip ir bioimpedancija - kaina, ne visada tikslūs rodikliai, nes vandens balansas (edema) gali turėti įtakos figūrai. Išmatuojant dar kartą, skysčių netekimas ant svarstyklių gali rodyti sumažėjusį riebalų masės procentą, nors iš tikrųjų jis nepasikeitė.

5. Povandeninio svėrimo metodas

Metodas pagrįstas Archimedo dėsniu: kietas kūnas, panardintas į vandenį, netenka tiek svorio, kiek sveria jo išstumtas skystis. Kadangi sauso kūno svorio ir riebalų masė- skirtingo tankio, lyginant kūno tankį po įprasto svėrimo ir po vandeniu, nustatomas riebalų masės procentas. Metodas yra sudėtingas ir retai naudojamas.

Kaina: nepavyko išsiaiškinti. Privalumai: iki šiol tiksliausias metodas. Minusai: trukmė 45-60 minučių, procedūros sudėtingumas ir tikriausiai didelė kaina. Baimė nardyti.

6. Lyle McDonald kūno masės indekso apibrėžimas

Metodas tinka tik neapmokytiems žmonėms, t.y. pradedantiesiems, kurie dar nepradėjo jėgos treniruotės. Laimingiems matomų raumenų savininkams sporto salė viršija „normą“, šis metodas netinka.

Norėdami nustatyti savo kūno riebalų procentą, turite žinoti savo kūno masės indeksą.

KMI = svoris kg / ūgis kvadratiniais metrais

Pavyzdžiui: 50/(1,64*1,64)=18,5. Tada naudojame paveikslėlyje esančią lentelę ir randame atitiktį:

Kaip panaudoti kūno riebalų procentą?

Galite stebėti savo riebalų masės pokyčius tiek svorio metimo, tiek raumenų augimo metu. Tai daug labiau atskleidžia nei svarstyklės.

Žinodami savo sausą svorį raumenų masė, galite naudoti tiksliausias iki šiol formules, kad.

Koks riebalų procentas laikomas normaliu?

Sportininkams ir paprasti žmonės Tiems, kurie galvoja apie savo sveikatą ir norintiems sulieknėti, labai svarbu žinoti riebalų procentą organizme. Iš tiesų, stengdamiesi atsikratyti papildomų svarų, žmonės turi omenyje būtent riebalų kaupimąsi, o ne raumenų ar kaulinį audinį. Daugelis tiesiog ignoruoja šį rodiklį, sutelkdami dėmesį tik į rodyklę ant svarstyklių, bet veltui.

Norint teisingai atlikti riebalų šalinimo procedūras, daug naudingiau žinoti, kiek procentų riebalų kaupiasi organizme. Toliau bus pateikti metodai kaip nustatyti kūno riebalų procentą, kuris yra nekintamas procesas metant svorį, džiovinant ir formuojant raumenų audinį. Žemiau pateikti metodai gali būti naudojami savarankiškai arba susisiekus su specialistu – mitybos specialistu ar fitneso treneriu. Šie specialistai galės tiksliai nustatyti, ką tiksliai reikia padaryti pagalbos prašusiam asmeniui. Išstudijavę individualias savybes, galite pasiekti norimų rezultatų.

Stovint ant svarstyklių kaskart aišku, kad svoris keičiasi viena ar kita kryptimi, net jei tai ir nedideli rodikliai. Bet tai nereiškia, kad sumažėjo riebalų sankaupų kiekis – tai gali būti paprasta dehidratacija arba raumenų masės sumažėjimas. Jei norite jį sukurti, turite atsikratyti poodinių riebalų.

Tai svarbu: Kaip taisyklė, žmonės, kurie nori prarasti antsvorio linkę laikytis greitai veikiančios dietos. Tai veda prie teigiamų rezultatų, tačiau iš tikrųjų žmogus netenka vandens ir raumenų masės – riebalai lieka nepakitę, gerai arba šiek tiek išnyksta iš skrandžio.

Vėlesnis perėjimas prie įprastos mitybos lemia staigų vandens ir raumenų masės papildymą - tai atsitinka dar didesniais kiekiais (todėl po dietos žmogus priauga dar daugiau). Į formulę geras svoris buvo teisingesnis, būtina tiksliai žinoti, kiek procentų riebalų yra organizme. Būtent todėl būtina žinoti šį rodiklį, kuriam sukurti keli nustatymo metodai.

Norma žmogui

Normaliam kūno funkcionavimui jame turi būti optimalus riebalų procentas. Norint išgyventi, reikalingas minimalus riebalų procentas: vyrai turi turėti 3-5%, o moterys 8-13%. Visiškai jo atsikratyti negalite, nes riebalų ląstelės yra būtinos organizmo funkcionavimui, kitaip galite tiesiog mirti. Jūs negalite pašalinti riebalų, kurie yra dalis nervų sistema ir ta, kuri supa vidaus organus.

Didžioji dalis kūno riebalų yra riebaliniame audinyje po odos sluoksniu ir aplink organus – tai visceraliniai riebalai. Nedidelė dalis randama viso kūno audinių ląstelėse. Visi riebalai vaidina svarbų vaidmenį organizmo veikloje, tačiau jų perteklius gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, 2 tipo diabeto, širdies išemijos, tam tikrų onkologinių ligų vystymąsi. Riebalų sankaupos organizme turėtų būti optimali vertė, nes palaiko kūno temperatūrą, saugo vidaus organus nuo pažeidimų, skatina hormonų ir kitų cheminių junginių sintezę, taip pat atlieka kitas funkcijas.

Lentelėje aiškiai matyti, kad normalių riebalų reikia ne taip ir mažai, jei žmogus nesportuoja. Jei bandysite sumažinti riebalų kiekį žemiau žemiausio, nuo to nukentės kūnas apskritai, o ypač vidaus organai. Greitai atsigauti nepavyks – sugrąžinti optimalų riebalų procentą gana sunku.

Tai svarbu: per mažas procentas prisideda prie raumenų dalies, dėl kurios jie tarsi išpjaustomi ir „dryžuoti“, padalijant raumenis į mažus volelius. Kiekvienas gali pasiekti idealų kūno mankštą ir dietą, tačiau išlaikyti idealų kūną ilgą laiką yra gana sunku. Norėdami tai padaryti, turite nuolat stebėti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai yra per sunku, ypač jei kūno konstitucija nepalaiko harmonijos.

Turite likti sveikųjų riebalų ribose ir stengtis iš ten nesitraukti. Norint išlaikyti normalią sveikatą ir sumažinti lėtinių patologijų riziką, būtina stebėti riebalų ląstelių kaupimąsi ir stengtis nepersistengti.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

Visceralinių ir poodinių riebalų santykis yra 1:9. Tai reiškia, kad sveiko žmogaus kūne 10% riebalų turėtų būti aplink vidaus organus, o 90% – poodiniuose riebaluose. Šio santykio pažeidimas gali turėti neigiamų pasekmių organizmui.

Visceraliniai riebalai yra aplink vidaus organus ir juos palaiko. Esant nepakankamam kiekiui, tie patys organai pradeda skausmingai reaguoti į padidėjusį intraabdominalinį spaudimą (pavyzdžiui, kosint). O tai gali sukelti inkstų, blužnies, kepenų, tulžies pūslės, žarnyno iškritimą.

Visceralinių riebalų perteklius yra dar pavojingesnis nei jų trūkumas, nes visceralinis nutukimas yra pagrindinis daugelio pavojingų ligų rizikos veiksnys: aterosklerozė, koronarinė širdies liga, arterinė hipertenzija ir kt.

Taigi svarbu nustatyti ne tik bendrą riebalų kiekį organizme, bet ir jų vietą, tai yra, kiek procentų jų yra lokalizuota aplink vidaus organus.

Kaip sužinoti kūno riebalų procentą

Yra daug būdų, kaip nustatyti riebalų procentą žmogaus organizme.

Paprasčiausi iš jų pateikiami tokia forma:

Svarstyklės su kūno riebalų masės nustatymu. Svarbu žinoti, kad tokios matavimo priemonės visada turi paklaidą.
Gerai pažvelkite į save veidrodyje ir vizualiai nustatykite kūno riebalų perteklių.
Su centimetrine liniuote išmatuokite juosmens ir dilbio dydį. Jei juosmens dydis sumažėjo, o dilbiai padidėjo, tada riebalai pradėjo degti ir Raumuo augti.

Visi metodai yra lengvai atliekami ir prieinami kiekvienam, tačiau jie neduoda konkretaus rezultato. Šiais metodais galite sužinoti bendrą riebalinio sluoksnio būklę.

Ideali svorio formulė

Sužinoję tai, galite peržiūrėti rezultatą lentelėje:

Šiuo metodu dažniausiai merginos nustato riebalinio sluoksnio dydį.

Internetinis skaičiuotuvas

Skaičiuoklė, kurią nesunku rasti internete, greitai ir teisingai nustatys jūsų rodiklį, naudodamas penkias formules. Patikrinimų rezultatai atsispindės lentelėje esančioje riebalų kiekio kategorijų diagramoje, kurioje bus išreikštas riebalų procentas ir amžius. Galerijoje galite rasti kūnų nuotraukų su skirtingais riebalinio audinio rodikliais organizme. Jums tereikia eiti į internetinį skaičiuoklės puslapį ir užpildyti visus laukus, paspausti mygtuką „apskaičiuoti“.

Rezultatas: apytiksliai riebalų (arba ) jūsų kūne.

Rezultatas bus apskaičiuojamas pagal visas formules, jei visi laukai bus užpildyti teisingai. Jei kažkas nepaisoma, tada skaičiavimas bus atliktas pagal nepilną formulių skaičių. Visiškai užpildžius rezultatas iškart bus rodomas diagramoje, nuotraukoje ir lentelėse.

Atkreipkite dėmesį: internetinis skaičiuotuvas procentą nustato penkiais būdais, o tada pateikia vidutinę vertę. Bet kuris iš metodų sukelia + - 3% paklaidą. Kuo daugiau metodų bus naudojama, tuo tikslesnis bus rezultatas.

Kiekvienas metodas pateikia rodiklį procentais ir jo svorį kg. Metodai turi savo grafikus, kuriuose tiriamo asmens rezultatas bus paryškintas geltona linija. Antrame grafiko lygyje, kuris matomas ant išorinio apskritimo, išryškinama skalė, pagal kurią rezultatai vertinami procentais. Toliau pateikiami du suvestinės grafikai, pirmoji rodo visų formulių rezultatus ir vidutinę reikšmę. Antroje diagramoje tikslesnis riebalų procento įvertinimas, kuris buvo atliktas atsižvelgiant į amžių. Be to, kad skaičiuojamas kūno riebalų procentas, diagramoje pateikiamos rekomendacijos dėl tolesnių veiksmų.

Kiti skaičiavimo metodai

Kokiais kitais būdais galite apskaičiuoti kūno riebalų procentą:

JAV karinio jūrų laivyno metodas. Stojantis į JAV kariuomenę, kiekvienam tikrinamas kūno riebalų procentas, svoris neturi reikšmės. Norėdami tai padaryti, paimkite aukštį, klubų, juosmens ir kaklo apimtį.
Paslėptas Bailey metodas. Rezultatas pateikiamas atsižvelgiant į amžių. Skaičiavimui imamas klubų, šlaunų, blauzdų, riešų dydis ir amžius.
Su KMI. Skaičiavimas atliekamas pagal ūgį, svorį ir amžių. Svarbu žinoti, kad po 30 metų rodiklio tikslumas mažėja.
Papildomas būdas. Jo skaičiavimai pagrįsti didesniu parametrų skaičiumi. Imamas svoris, riešas, klubai, dilbis ir juosmuo.

Gauti skaičiai sumuojami ir apskaičiuojamas vidurkis, kuris bus artimesnis realybei.

Suporto taikymas

Moterys, kurios dietos siekia tobulinti savo kūną, turi dažnai skaičiuoti kūno riebalų procentą. Juk riebalinio sluoksnio svyravimai gali gerokai paveikti sveikatą. Greitai ir tiksliai apskaičiuoti moterų kūno riebalų procentą padės specialus prietaisas – suportas. Jis skirtas riebalinio sluoksnio storiui matuoti bet kurioje kūno vietoje.

Kaip galite nustatyti indikatorių naudodami šį įrenginį:

Išmatuokite riebalinės raukšlės storį peties gale.
Tą patį padarykite tarp šonkaulių ir šlaunikaulio.
Išmatuokite storį ant skrandžio, šiek tiek atitraukdami nuo bambos.
Apskaičiuokite rodiklį pagal šią formulę: (Visų raukšlių suma cm + tiek pat, bet paimta kvadratu + 0,03661 x pragyventų metų skaičius) + 4,03653.

Tai sudėtingas skaičiavimas, tačiau praktikuodami galite lengvai su tuo susitvarkyti. Šis prietaisas gali apskaičiuoti ir vyrų rodiklius.

Riebalų kiekio organizme korekcija

Pagal energijos balanso dėsnį, kuo daugiau energijos išleidžiama, tuo daugiau riebalų sudeginama. Bet tai yra iki tam tikro taško, po pagrindinio riebalų sluoksnio sudeginimo tampa gana sunku jį sunaikinti. Jei planuojate numesti 10 kg, tada pirmąją pusę sudeginti bus daug lengviau ir greičiau nei paskutinius 5 kg. Kad kūnas pasiektų norimą harmoniją, teks taikytis papildomi metodai- sportas. Sumažėjus riebalų kiekiui, kiekvienas numestas kilogramas bus atiduodamas vis sunkiau.

Pastaba: Visceralinis arba vidinių riebalų kaupiasi suaugusiesiems padidėjus bendram riebalų ląstelių skaičiui organizme, o ne dėl paveldimo polinkio. Vyrams jis pradeda kauptis pasiekus riebalų procentą – 20,6, o moterims – nuo 39,4.

Norėdami pereiti nuo vieno riebalų rodiklio prie kito, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

priaugti riebalų

Ką daryti: valgykite pusgaminį ir kitą greitą maistą, valgykite daugiau maisto greitu tempu.
Apribojimai:šiek tiek judėkite, nesportuokite, neįtraukite vaisių ir daržovių, sveiko maisto, mažiau miegokite.

Sumažinti riebalų kiekį

Ką daryti: valgyti 2 porcijas baltyminio maisto per dieną, 1-2 daržovių patiekalus, sportuoti sporto pratimai 3-5 kartus per savaitę.
Apribojimai: Valgykite mažiau perdirbtų angliavandenių ir gerkite mažiau kaloringų gėrimų.

Nerekomenduojama deginti riebalų iki kritinio taško, nes nuo to pradės kentėti visas kūnas, o labiausiai ir vidaus organai. Svorį rekomenduojama mesti mažais žingsneliais, palaipsniui artėjant prie puoselėjamos figūros ant svarstyklių. Svorio metimo metu organizmas neturėtų patirti streso, kitaip jis gali sugesti, bus sunku atsigauti.