sukimo metodas. Klasikinis sukimas gulint ant grindų ir jų įgyvendinimo taisyklės

Presas – populiariausias pratimas treniruoti pilvo raumenis. Ir apskritai vienas iš labiausiai paplitusių. Klasikinei versijai nereikia jokios įrangos, tai galite padaryti bet kur. Taikant tinkamą požiūrį, rezultatas tikrai bus akivaizdus - įspūdingi kubeliai vyrams ir moterims. plonas skrandis pas mergaites. Šios medžiagos dėka išmoksite efektyviai suspausti presą. Pirmyn!

Pratimų nauda

Crunches duoda dvigubą naudą – dekoratyvią ir funkcionalią. Pratimai padeda deginti riebalus ir atpalaiduoja raumenis. Tačiau už estetikos slypi dar daugiau svarbi priežastis daryti spaudą. Traškučiai dirba visus pilvo raumenis. Įvairių tipų pratimai tam tikroje srityje pataiko tiksliau. Be to, dirba klubų, apatinės nugaros dalies ir net sėdmenų raumenys.

Stiprūs raumenys šioje srityje prisideda prie stabilizavimo apatinė zona stuburas. Dėl to koreguojama laikysena. Netgi galima sumažinti stuburo skausmą, jei toks yra.

Be to, sukurtas presas suteikia puikų funkcionalumą. Nereikia būti kovotoju, kad įvertintum gebėjimą grakščiai ir lengvai judėti erdvėje. Pilvo raumenys yra centrinėje zonoje ir daugiausia atsakingi už liemens judesių bet kuria kryptimi patogumą.

Vykdymo technika

Bendrąja prasme traškesys yra izoliaciniai pratimai, kurių metu viršutinė kūno dalis priartinama prie dubens arba atvirkščiai. Norint sukurti įspūdingą presą, užtenka „klasikos“ – tiesioginių traškučių. Sklando mitas, kad centriniai pilvo raumenys skirstomi į viršutinius ir apatinius. Tiesą sakant, toks skirstymas yra savavališkas – vienaip ar kitaip bet koks profilio pratimas apima visą raumenų sritį.

O įvairių tipų, nukreipta į skirtingas tiesiosios žarnos dalis ir įstrižinius pilvo raumenis – kitame skyriuje. Čia mes apsvarstysime, kaip atlikti sukimą ant klasikinio tipo preso.

Pratimo populiarumas netrukdo daugeliui žmonių to daryti neteisingai. Daugelis įsitikinę, kad vykdymo technikoje nėra nieko sudėtingo - atsiguli ant grindų ir dirbi su švytuokle. Taip nėra, čia yra niuansų, kurių nepaisydami galite metų metus „bėgti“ prie kubelių. O pakeliui taip pat turėsite problemų su apatine nugaros dalimi.

Tiesios traškėjimo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, kojas stačiu kampu arba ant suoliuko. Rankos – už galvos, alkūnės – į šonus. Supaprastintame variante rankos laikomos sukryžiuotos ant krūtinės. Apatinė nugaros dalis turi būti pritvirtinta prie grindų.
• Neįtraukdami apatinės ir vidurinės nugaros dalies, nuveskite viršutinę nugaros dalį iki dubens srities, kiek įmanoma. Prieš judesio pradžią - įkvėpkite, jo metu - iškvėpkite. Sukimas yra stuburo apvalinimas. Ne tik pakelkite nugarą nuo grindų. Paskutinėje fazėje palaukite 1-2 sekundes, kiek įmanoma įtempdami presą. Tada lėtai, išlaikydami raumenų įtampą, grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Tiesus sukimas ant preso, kaip ir kitos galimybės, atliekamas arba ant reljefo - su dideliu pakartojimų skaičiumi, arba ant masės - su nedideliu pakartojimų skaičiumi. Daug populiaresnis variantas „ant reljefo“. Ši problema išspręsta laikantis schemos „3-5x12-25“, tai yra, jie atlieka 3–5 12–25 pakartojimų rinkinius.

• kėlimo fazėje nereikia tempti savęs už kaklo – nereikia padėti presui;
• užduotis yra ne nugaros lenkimas ir tiesimas, o pilvo raumenų polinių taškų konvergencija; atlikdami traškėjimus, tik įsivaizduokite - sukate presą akordeonu ir nekeliate liemens;
• pratimas turi būti atliekamas lėtai, jaučiant kiekvieną trajektorijos segmentą;
• vienas iš kompetentingos veiklos rodiklių yra raumenų deginimas jau pirmojo priėjimo pabaigoje;
• smakras neturėtų liesti krūtinės;
• atlikdami traškėjimus, nepadėkite sau nugaros ir;
• neigiamoje fazėje - kūno nuleidimas - nenuleiskite nugaros, o lėtai ją nuleiskite.

Posūkių tipai

Be klasikinės versijos, yra daugybė kitų. Jų užduotis – prisidėti prie spaudos tyrimo iš įvairių pusių. Apsvarstykite populiariausius ir efektyviausius tipus.

Atvirkštinis traškėjimas

Šis pratimas ne mažiau efektyvus. Jis skirtas apatinei pilvo raumenų sričiai. Atlikite tai priešingai – presas treniruojamas keliant kojas, o ne kūną. Šį pratimą galima atlikti gulint ant grindų arba ant suoliuko.

Atvirkštinis preso sukimas atliekamas taip:

• pradinė padėtis - gulėti ant grindų; rankas rekomenduojama laikyti ištiestas išilgai kūno – tai padės pajusti judesį; treniruojantis ant suolo, reikia laikytis už rankų viršutinė dalis parduotuvės;
• pakelkite kojas aukštyn, sutelkdami dėmesį į pilvo raumenis ir sklandžiai iškvėpdami; apatinę nugaros dalį reikia šiek tiek pakelti - tai padeda geriau sumažinti spaudą;
• lėtai grąžinkite kojas ir apatinę nugaros dalį į padėtį, artimą pradinei; neleiskite raumenims atsipalaiduoti, nenuleiskite kojų iki grindų – presas turi būti nuolat įtemptas.

Šoniniai traškėjimai

Spaudos šoniniai traškėjimai turi daug variantų. Visi jie skirti treniruoti įstrižiems pilvo raumenims. Būtent dėl ​​šių pratimų mes turime įspūdingas aiškias linijas abiejose kubo pusėse.

Apsvarstykite klasikinės versijos atlikimo techniką - gulėti ant grindų:

• pradinė padėtis - guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius ir pasuktos į vieną pusę; padėkite rankas už galvos;
• iškvėpdami įtempkite įstrižus raumenis ir, keldami pečius aukštyn, pasukite kūną;
• įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, nepamirškite, kad presas turi būti įtemptas.

Būtina sutelkti dėmesį į šoninių raumenų ir pečių darbą. Nereikėtų temptis po kūną alkūnėmis ir galva. Smakras neturėtų būti prispaustas prie krūtinės. Pagrindinis momentas- sutelkti dėmesį į pilvo raumenis. Tai padės teisingai atlikti pratimą.

Techniniu požiūriu pratimas yra sunkesnis nei tiesioginis ir atvirkštinis variantas. Todėl nereikia stengtis sukurti pagreitį, kol neatsiras įgūdžiai.

Kabantys posūkiai

Efektyvus, bet techniškai ir fiziškai sunkus pasirinkimas tiems, kurie jau įvaldė mažiau kompleksiniai pratimai. Dalis sunkumų kyla dėl to, kad pradedantieji nesugeba iš karto suvokti skirtumo tarp paprastų kūno pakėlimų ir pasukimų.

Technika:

• pradinė padėtis – pakabinti ant skersinio aukštyn kojomis, ant sulenktų kojų; kūnas nuleistas žemyn, rankos už galvos, nugara tiesi; prieš judesio pradžią reikia atsikratyti inercinio kūno siūbavimo;
• iškvėpdami aplenkite nugarą, pakelkite liemenį aukštyn; sėdmenys taip pat šiek tiek pakyla;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną; jei yra inercija, žemiausią tašką reikia palaukti porą sekundžių, užgesinant sankaupas.

Nereikia siekti visos amplitudės. Tinkamas preso sukimas visada yra bandymas pasiekti maksimalią raumenų įtampą. Atliekant šį pratimą, geriau pakelti kūną lygiagrečiai grindims - šioje fazėje presui tenkanti apkrova yra didžiausia.

Pakeltos kojos traškesys

Įdomus variantas, kuriame derinama dinamika ir statika. Tai daroma taip:

• pradinė padėtis - gulėti ant grindų, nugara prispausta prie grindų; pakelti sulenktos kojos kad keliai būtų statmenai kūnui; rankos už galvos arba ant krūtinės;
• iškvėpdami, švelniai pakelkite kūną, bandydami paliesti kelius galva; tuo pačiu metu nepamirškite apvalinti nugaros ir laikyti apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų;
• kulminacijos fazėje palaukite sekundę, o tada lėtai nuleiskite kūną; pilvo raumenys nuolat yra įtempti.

Sukimasis ant suolo

Kiekvienoje sporto salėje yra nuožulnus suoliukas, leidžiantis treniruoti pilvo raumenis skirtingu kampu. Kuo didesnis pasvirimo kampas, tuo sunkiau atlikti pratimą. Technika yra tokia:

• pradinė padėtis - ant suoliuko, kojos pritvirtintos minkštais voleliais, rankos ant krūtinės;
• judesių biomechanika panaši į „klasiką“ - įvaldžius tiesius traškėjimus, ir čia nebus sunku pasiekti gerą techniką; iškvėpkite, sukite, apvalinkite nugarą;
• nusileisti įkvepiant; pradedantieji gali dirbti visa amplitude – su nedidele fiksacija ant suoliuko apačioje; labiau patyrusiems geriau pumpuoti presą sutrumpintu judesiu – taip raumenys gaus didesnį krūvį.

dvigubi posūkiai

Tai preso sukimo pratimas, nukreiptas į abi zonas vienu metu – viršutinę ir apatinę. Tai tiesių ir atvirkštinių traškučių derinys. Vienas is labiausiai veiksmingi variantai, nereikalaujantis priedai.

Technika:

• pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos pakeltos ir šiek tiek sulenktos per kelius, rankos už galvos arba prieš krūtinę;
• iškvepiant - tuo pačiu metu kūno pakėlimas į kojas, o kojos - į galvą;
• porą sekundžių pritvirtinus kūną ir kojas, jos lėtai nuleidžiamos, išlaikant preso įtampą.

Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, negalite visiškai nusileisti viršuje korpusas. Šiek tiek pakelta apatinė nugaros dalis ir dubuo taip pat daro veiksmingesnį dvigubą preso sukimą.

Sukimas ant fitball

Kontraindikacijos

Nepaisant spaudos mokymo pranašumų, turite būti atsargūs. Kai kurių pratimų, pavyzdžiui, kabinimo posūkių, nerekomenduojama daryti tiems, kurie kenčia nuo padidėjusio akispūdžio ar intrakranijinės hipertenzijos. Rekomendacijos nepaisymas gali pabloginti problemą.

Apskritai, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Ypač tiems, kurie turi problemų su kraujagyslėmis, širdimi, stuburu, Kvėpavimo sistema. Jūs negalite įkelti spaudos nėštumo metu.

Daznos klaidos

Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidingas nuomones. Daugelis žmonių mano, kad čia veikia principas „kuo daugiau pakartojimų, tuo geriau“. Tiesą sakant, poveikis yra galinga raumenų įtampa kartu su koncentracija. Ir taikant šį metodą sunku peržengti 15–25 pakartojimus. Jei paaiškėja daugiau, vadinasi, kažkas negerai.

Norėdami treniruoti presą, pakanka 2–3 treniruočių per savaitę. Ateityje, kai kūnas sustiprės, o presas bus prioritetas, pratimų kompleksą galėsite atlikti dažniau. Tačiau iš pradžių nėra prasmės intensyviau apkrauti raumenis – jiems taip pat reikia atsigauti.

Kubeliai neatsiras, jei dietos nebus laikomasi lygiagrečiai su treniruotėmis. Norint nepaisyti dietos, norint pasiekti efektą, prireiks daug pakartojimų. Ir tai neįmanoma. Tas pats pasakytina ir apie svarmenų naudojimą. Daugelis žmonių mano, kad kadangi kubeliai neatsiranda, tai reiškia, kad reikia pasiimti iš baro blyną. Tai klaida – be integruoto požiūrio kubelių nesimato net su blynais, net ir be jų. Svarbiau ne svorio siekimas, o protinė koncentracija ir mažesnis riebalų suvartojimas.

Treniravimosi programa

Toliau mes paruošėme jums spaudos mokymo programą, kuri apima sukimą. Kol neturite patirties, galite išbandyti pateiktą lentelėje. Su patirtimi ateina supratimas apie savo galimybes ir poreikius. Be to, galimybė kurti savo veiksmingas programas.

Kompleksas skirtas mėnesiui. Treniruotis rekomenduojama du kartus per savaitę, iš viso 8 treniruotes per mėnesį. Sunkios ir lengvos treniruotės pakaitomis.

1	sunkus	Kabantis crunch - 4 rinkiniai po 10-15 pakartojimų Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
2	Lengvas	Sukimas ant suoliuko - 3 komplektai po 12-15 kartų
3	sunkus
4	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 5 rinkiniai po 10-15 pakartojimų
5	sunkus	Sukimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 12-15 kartų (galima su nedideliu svoriu) Įstrižai traškučiai - 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
6	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų Atvirkštiniai traškėjimai - 2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų
7	sunkus	Sukimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 15-20 kartų (galima su nedideliu svoriu) Dvigubas traškėjimas - 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų
8	Lengvas	Tiesūs traškėjimai - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų

Yra daug pratimų presui, tačiau efektyviausi ir prieinamiausi yra sukimas. Ir jie yra prieinami, nes jų įgyvendinimui nereikia specialios įrangos, dažniausiai treniruotės vyksta nenaudojant sportinės įrangos, tokios kaip suoliukas ar. Tačiau būtent ši technika leidžia pasiekti.

Atlikdamas treniruotę žmogus tarsi pasisuka link pilvo centro. Taigi pavadinimas. Treniruojant svarbu laikytis teisingos sukimo technikos, kurios dėka tinkami raumenys pilvas.

Posūkių tipai ir pratimų technika

Pagrindiniai sukimo tipai yra šie:

• pagrindinis;
• atvirkščiai.

Basic – populiariausia pratimo versija. Tokius posūkius galima atlikti ant grindų, ant nuožulnios arba horizontalus suoliukas. Paprasčiausi šioje grupėje yra tiesūs posūkiai. Paprastai jie yra įtraukti į bet kurį pratimų rinkinį, skirtą pilvo raumenims stiprinti. Ši technika leidžia pasiekti gerų rezultatų.

Kaip daryti tiesius traškėjimus ant grindų

Tiesūs traškėjimai (sukimas) – tai paprastas ir tuo pačiu efektyvus pratimas, įtrauktas į kiekvieną kompleksą, kuriame dirbama su raumenimis. pilvo siena. Populiariausias papildomos įrangos nereikalaujantis variantas – kūno pakėlimas iš gulimos padėties ant grindų.

Norint atlikti šį sukimą, reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius, prispausti pėdas prie grindų. viršutinės galūnės sulenkite per alkūnes ir nuimkite už galvos, o dešinė alkūnė turi aiškiai žiūrėti į dešinę, kairė - į kairę. Lėtai kelkite pečių ašmenis nuo grindų, įsitikindami, kad alkūnės vis dar žiūri į šonus, o smakras nėra prispaustas prie krūtinės. Leistinas atstumas – kumščiu. Be to, negalite įtempti kaklo, norėdami pakilti, naudokite preso stiprumą. Atlikite tris 20 pratimų rinkinius.

Kaip padaryti atvirkštinį traškėjimą

Su atvirkštiniais posūkiais jis yra tobulinamas apatinis spaudimas. Atliekant šią techniką nuo grindų kyla ne kūnas, o kojos. Norėdami atlikti šį sukimą, turite atsigulti ant grindų, ištiesti rankas išilgai kūno ir sulenkti kojas per kelius. Pakelkite kojas 90° kampu. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite kelius link krūtinės. Pasiekę ribą, turite visiškai nuplėšti dubenį nuo grindų paviršiaus ir kuo arčiau prispausti kelius krūtinė. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kojos yra sulenktos per kelius.

Dvigubas

Norint atlikti šią techniką, reikia gulėti ant kilimėlio, rankas uždėti už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite visą pėdą ant grindų. Iškvėpkite ir kelkite kojas ir liemenį vienas kito link. Keliai turi būti kuo arčiau krūtinės. Užšaldykite, tada lėtai grįžkite į pradinė padėtis.

Jei pageidaujama, ši technika gali būti šiek tiek sudėtingesnė. Pavyzdžiui, galite nusileisti tik ant menčių, o pečius ir galvą išlaikyti ant svorio. Taip pat galite laikyti kojas viršuje, naudodami tik viršutinę ribą.

Šoninė

Ši treniruotė padeda suformuoti ploną juosmenį. Pagrindinė apkrova tenka įstrižiems pilvo raumenims. Norėdami atlikti šoninius posūkius, turite atsigulti ant kilimėlio arba sėdėti ant suoliuko. Atliekant tokio tipo pratimus, leidžiama turėti asistentą, kuris pritvirtins kojas.

Ant suoliuko reikia gulėti šonu. Šiuo atveju kūnas turėtų iš dalies išsikišti, kad būtų galima sulenkti ir aukštyn, ir žemyn. Sulenkite kūną ties juosmeniu, lėtai nusileiskite žemyn, tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą galima atlikti ir ant grindų, tam atsigulkite ant šono, atsiremkite alkūne į grindis, o po to lėtai kelkite ir nuleiskite dubenį.

boksas

Norėdami atlikti šią techniką, turite atsigulti ant kilimėlio, šiek tiek sulenkti kojas per kelius. Nuplėškite pečių ašmenis ir nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį, neatpalaiduodami skrandžio. Treniruotės turi būti atliekamos intensyviu tempu. Jo esmė ta, kad treniruotės metu presas visada turi būti įtemptas.

Antrasis variantas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, padėkite pėdas ant grindų. Sulenkite alkūnes ir prispauskite jas prie kūno, kumščiais – prie smakro. Įtempkite skrandį ir nuplėškite galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo kilimėlio. Nekeisdami padėties, aprašykite apskritimą kūnu pagal laikrodžio rodyklę, o klubai ir pėdos neturėtų judėti. Pakartokite 10 apskritimų kiekvienai pusei. Ateityje šis skaičius gali būti padidintas iki 25.

įstrižas

Ši technika naudojama treniruoti viršutinę pilvo dalį. Įstrižieji pilvo sienos raumenys apkraunami ir viršutinis presas. Sukimas atliekamas su posūkiu. Atsigulkite ant kilimėlio, įtempkite pilvo raumenis, vieną kartą nuplėškite kūną ir šiek tiek pasukite liemenį į šoną. Kito kartojimo metu liemenį reikės pasukti priešinga kryptimi. Taigi atliekamas posūkių į dešinę ir į kairę kaitaliojimas.

Gulėti ant horizontalaus suoliuko

Šioje pozicijoje galima atlikti tiesius ir šoninius sukimus. Ši parinktis yra ypač populiari sporto salės. Apkrova tenka viduriniam ir viršutiniam presui. Šis pratimas skiriasi tik tuo, kad pradinėje padėtyje kojos yra pakilusios. Priešingu atveju ši technika yra panaši į aukščiau pateiktą. Pakilimo aukštis laikui bėgant gali keistis, nes vystantis pilvo raumenims ankstesnio aukščio vėliau gali nepakakti.

Kabantys posūkiai

Sukant pakaboje, keliant kojas, apkraunamas apatinis presas, taip pat tiesieji šlaunies raumenys. Apatinė pilvo sienelės dalis ir kirkšnies zonos raumenys patraukiami į viršų. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia:

• Padarykite nedidelį šuolį aukštyn ir rankomis suimkite horizontalią juostą. Jei jis aukštas, nepasiekiamas, galite pakeisti suolą. Svarbu, kad kabėdami ištiesintomis rankomis ir kojomis neliestumėte grindų paviršiaus. Jei sukibimas per silpnas, galima naudoti dirželius.
• Ištieskite rankas ir kojas, šiek tiek sulenkite nugarą juosmens srityje.
• Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, šiek tiek atitraukite kojas atgal ir pakelkite jas kiek įmanoma aukščiau. Treniruotės metu kojos turi likti tiesios (bet ne statiškos ties keliais). Su treniruotu dvigalviu šlaunies raumeniu galite šiek tiek sulenkti kojas, o kampas ties keliais turi būti išlaikytas iki treniruotės pabaigos.
• Pakelkite klubus virš juosmens.
• Iki maksimumo aukstas taskas Kiek įmanoma įtempkite pilvo sienelės raumenis ir keletą sekundžių stenkitės išlaikyti tokią padėtį.
• Lėtai nuleiskite kojas, po akimirkos pakartokite techniką dar kartą. Jeigu sunku mankštintis tiesiomis kojomis (šiek tiek sulenktomis), tuomet leidžiama jas labiau sulenkti. Tačiau tuo pačiu metu kampas ties keliais turėtų būti išlaikytas per visą treniruotę.

Vaizdo įrašas: preso sukimas iš apatinio bloko

Reljefinis pilvukas – tikras merginų pasididžiavimas. Dažnai norint maksimaliai apkrauti presą, kad jis būtų ne tik plokščias, bet ir išpumpuotų kubelius, reikia įdėti daug pastangų, o kartais sugalvoti, kaip padidinti pratimų intensyvumą. Yra daug pratimų spaudai. Atsparumą pilvo raumenų jėgai galite pagerinti atlikdami pratimus su apatiniu bloku.

Sukimas yra pagrindinis preso formavimo pratimų rinkinys, daugiausia skirtas tiesiajam pilvo raumeniui stimuliuoti. Sukimo su svarmenimis dėka sukuriamas gražus reljefinis presas.

Treniruojant tiesiąjį pilvo raumenį, svarbų vaidmenį atlieka kiekybinis pakartojimų rodiklis. Degimas riebalų perteklius reikia dirbti be svarmenų, judesiai privesti iki „nesėkmės“. Svareliai naudojami, jei sukimo tikslas yra suformuoti gražią šerdį ir paskatinti augimą. raumenų masė. Pakartojimų skaičius šiuo atveju neturėtų viršyti 20 kartų. Norėdami suformuoti spaudos reljefą, iš pamokos į pamoką turite keisti pirmąjį ir antrąjį metodus.

Pažymėtina, kad stiprus pratęsimas sukimo metu padeda ištempti pilvo raumenis, todėl sumažina tonusą.

Posūkių veislės

Sukimas ant grindų

Sukimas ant grindų yra puikus pagalbininkas deginant riebalus. Sukimas paveikia tiesiųjų raumenų ir kaukolės pilvo srities formavimąsi.

Šis pratimų tipas yra populiariausias tarp kitų. Tai apima visas grupes raumenų audinys pilvo sritis. Tuo pačiu metu juosmens sričiai tenka labai maža apkrova.

Sukimo ant grindų technika. Norint užimti pradinę padėtį, būtina atsigulti ant grindų ant nugaros, sulenkti kelius stačiu kampu, uždėti rankas už galvos ir išskėsti alkūnes į šonus. Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai pakelkite pečių juosta kryptimi nuo grindų iki dubens. Kai pasieksite aukščiausią tašką, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sukimas su sukimu

Šis pratimas tinka viršutinei šerdies formavimui. Apkrova tenka įstrižiesiems pilvo srities raumenims ir viršutinei tiesiosios pilvo dalies daliai.

Sukimo ir sukimo technika. Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite kūną, tuo pačiu šiek tiek pasukite liemenį į šoną. Kito kartojimo metu liemuo turi būti pasuktas priešinga kryptimi. Keiskite posūkius į dešinę ir į kairę.

Nuožulnus suoliukas traška

Šio tipo sukimas yra orientuotas į „viršutinio preso“ treniruotę.

Sukimo atlikimo ant palenkto suoliuko technika. Pratimui atlikti naudojamas nuožulnus suoliukas. Atsigulkite ant suoliuko nugara, nuleiskite galvą. Tuo pačiu metu kojos yra sulenktos ir pabrėžiamos. Padėkite rankas už galvos ir paskleiskite alkūnes įvairiomis kryptimis. Įtempkite abs ir patraukite viršutinę kūno dalį link kojų.

Sukimas ant bloko

Block traškėjimas yra naudingas skatinant raumenų augimą.

Sukimo ant bloko atlikimo technika. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia treniruoklio. Pakelkite svorį, kuris suteiks jums 20–25 pakartojimų. Atsigręžkite į blokinį įtaisą ir atsiklaupkite. Suėmę už bloko rankenos, patraukite ją žemyn visiškai nesilenkdami į grindis. Pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti. Į pradinę padėtį reikia grįžti lėtai, be trūkčiojimo.

Šoniniai traškėjimai

Šio tipo sukimas naudojamas formuojant siauras liemuo. Pagrindinė apkrova tenka įstrižiems pilvo raumenims.

Šoninio sukimo technika. Pratimas atliekamas ant grindų arba ant suoliuko. Atliekant šoninius traškėjimus, gali būti ir asistentas, kuris sutvarkys kojas.

Atsigulkite ant suolo šonu. Kūno dalis turi išsikišti už krašto taip, kad būtų galima lenkti kūną tiek aukštyn, tiek žemyn. Lenkdami kūną ties juosmeniu, lėtai nusileiskite žemyn ir lėtai grįžkite atgal.

Tas pats pratimas atliekamas ir ant grindų: atsigulkite ant šono, alkūne remkitės į grindis, o dabar pradėkite lėtai kelti ir nuleisti dubenį.

Atvirkštinis traškėjimas

Atvirkštiniai posūkiai nukreipiami į apatinę preso dalį. Jie susideda iš kojų, o ne liemens kėlimo.

Atvirkštinė crunch technika. Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant grindų. Palikite rankas ištiestas išilgai kūno, sulenkite kelius. Pakelkite klubus aukštyn, kad jie būtų statmenai grindims. Įtempkite pilvo raumenis ir patraukite kelius link krūtinės. Judėjimo viršuje dubuo turi būti visiškai nutolęs nuo grindų, o keliai pritraukti prie krūtinės kuo arčiau. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra sulenktos keliuose.

Miofascialinė sveikata

Daugelis kenčia nuo blogos laikysenos – skoliozė, sulenkimai, per didelis apatinės nugaros dalies įlinkis. Formuojant netaisyklingą laikyseną dalyvauja ne tik raumenys, įpratę būti neteisingoje padėtyje, bet ir fascijos – jungiančios membranos.

Fascijos kolageno skaidulos ne tik dengia raumenis, bet ir prasiskverbia į tankius raumenų skaidulų, formuojantis neatsiejamą grandį – miofasciją.

Skirtingai nei raumenys, fascijos negali susitraukti ir atsipalaiduoti. Jie yra elastingi ir gali būti tempiami, tačiau po to nebegrįžta į pradinę formą. Ši savybė padidina kūno pavergimą netinkamoje padėtyje, pvz., Sulenkimas ar skoliozė.

Paimkime pavyzdį. Pavyzdžiui, dėl depresijos, trumparegystės arba žmogus pradeda slampinėti. Nugaros raumenys nuolat yra nenatūralioje padėtyje – jie įsitempę, ir krūtinės raumenys, priešingai, sumažėja.

Norint išlaikyti šiuos raumenis tokioje padėtyje ir nuimti tam tikrą įtampą, aplink raumenis ir jo viduje gaminasi daugiau kolageno – fascija tampa tankesnė. Dėl to kolageno matrica fiksuoja raumenį, išlaikydama nesuderinamumą, kurio dabar nebus taip lengva atsikratyti.

Tačiau raumenų pavergimas gali sukelti skausmą ir įtampą ne tik spaustuko srityje, bet ir kitose, iš pažiūros nesusijusiose vietose. Faktas yra tas, kad kūne nėra atskirai veikiančių elementų. Visi organai ir sistemos yra tarpusavyje susiję, o miofascija nėra išimtis. Yra miofascialiniai meridianai – tarpusavyje susijusios raumenų ir sausgyslių struktūros, pernešančios įtampą ir judėjimą išilgai skeleto.

Miofascialinių meridianų samprata aprašyta masažuotojo, 40 metų patirtį turinčio chiropraktiko, gydytojo ir dėstytojo Thomaso Myerso knygoje Anatomy Trains.

Įtampa vienoje miofascialinio dienovidinio dalyje gali sukelti skausmą kitoje jo dalyje. Susuktos pozos iš dalies arba visiškai apima vieną iš miofascialinių takų – spiralinį meridianą, atsakingą už kūno sukimąsi. Jis keliauja per žmogaus kūną dviguba spirale, jungdamas vieną kaukolės pusę su priešingu pečiu, eina per pilvą iki priešingo klubo, kelio ir lanko bei kūno užpakaline dalimi, vėl susijungdamas su kaukolės fascija. kaukolė.

Įvairūs sukimo pratimai ištempia bent pusę šios linijos, įskaitant galvos ir kaklo blužnies raumenis, didžiuosius ir mažuosius rombus, priekinius, išorinius ir vidinius įstrižus, o kai kuriose pozose (pavyzdžiui, parivritta parsvakonasana) – didžiąją jos dalį. tibialis anterior, peroneus longus, bicepsas klubų.

Ištempus miofascialinį dienovidinį, fascijos grąžinamos į norimą padėtį ir išlaisvinami raumenys, todėl galima ištaisyti kai kurias laikysenos problemas.

Tačiau raumenų tempimas yra tik viena medalio pusė. Kūno iškraipymą visada lydi per didelis kai kurių raumenų suspaudimas ir kitų raumenų tempimas. Vienų raumenų tempimas turėtų būti atliekamas kartu su padidintu kitų raumenų suspaudimu. Pavyzdžiui, jei norite, turite ištempti suspaustoje padėtyje esančius krūtinės raumenis ir padirbėti stiprindami nugaros raumenis.

Tarpslankstelinių diskų mityba

Tarpslanksteliniai diskai, užtikrinantys stuburo smūgių absorbciją, jo lankstumą ir paslankumą, neturi kraujagyslių. Maisto medžiagos į juos patenka, priklausomai nuo žmogaus amžiaus, vienu iš dviejų būdų: dėl periferinės kraujotakos ir difuzijos pagalba.

Mityba per periferinę kraujotaką baigiasi vidutiniškai iki 22 metų amžiaus. Po to lieka tik difuzija – maistinių medžiagų prasiskverbimas per hialininę plokštelę (hialininę kremzlę).

Suspaudžiant tarpslankstelinį diską, nuteka skystis su skilimo produktais, o pašalinus slėgį į diską patenka maistinės medžiagos. Kai traškiate, pirmiausia suspaudžiate tarpslankstelinius diskus, todėl jie atsikrato apdorotų medžiagų, o tada išleidžiate, suteikdami maistinių medžiagų antplūdį.

Pasirodo, sukimas leidžia išlaikyti tarpslankstelinių diskų sveikatą, ilgiau išlaikyti stuburo lankstumą ir paslankumą.

Vidaus organų stimuliavimas

Sukimas naudingas vidaus organams: kepenims ir blužniui, skrandžiui ir žarnynui.

Dietrichas Ebertas knygoje Physiological Aspects of Yoga nurodo, kad asanų poveikį vidaus organams iš dalies lemia odos-visceraliniai kūno refleksai.

Odos-visceralinis refleksas yra pasikeitimas Vidaus organai išprovokuoja sąlytis su oda, pvz., atliekant akupresūrą.

Atlikdami asanas, veikiate kai kurias kūno dalis, gerinate kraujotaką ir stimuliuojate vidaus organų raumenis.

Taip pat „ Fiziologiniai aspektai Joga“ užsimenama apie teigiamą asanų poveikį žarnyno motorikai. Atliekant pozas, padidėja intraabdominalinis spaudimas, dėl to stimuliuojami motoriniai įgūdžiai. virškinimo trakto. Slėgio pokyčiai ir kūno sukimasis ištempia žarnyno sienelės raumenis, o tai sukelia jame dalyvaujančių lygiųjų raumenų refleksinį susitraukimą.

Be to, asanos su pilvo tempimu teigiamai veikia maistinių medžiagų įsisavinimą. Tokios laikysenos skatina kasos ląstelių atsinaujinimą, todėl per fermentinį procesą pagreitėja gliukozės metabolizmas periferiniuose audiniuose, kepenyse ir riebaliniuose audiniuose. Jogos praktikų ir transcendentinės meditacijos fiziologinis poveikis sveikatai ir ligoms.

Praktika

Ką atsiminti atliekant asanas

Stuburo tempimas. Visose sukimo asanose stuburas iš pradžių ištiesiamas, o paskui susukamas. Jei negalite atlikti asanos su pailgėjęs stuburas Tai reiškia, kad jums dar per anksti tai daryti. Bet kokiu atveju netinkama laikysena naudos neduos. Kai kuriose asanose galite naudoti porankį, kad būtų lengviau sau ir ištempti stuburą.

Pratimai be skausmo. Jei darydami asanas jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir pereikite prie lengvesnio varianto.

Kvėpavimas. Atlikdami asanas stebėkite įkvėpimų ir iškvėpimų seką. Pačioje asanoje kvėpuokite tolygiai ir giliai, geriausia – skrandžiu. Nelaikykite kvėpavimo.

Kontraindikacijos Suktos pozos draudžiama žmonėms, sergantiems stuburo ligomis, kirkšnies išvarža, žarnyno neuroze, paūmėjus skrandžio ar kepenų ligoms.

Dabar galite pradėti atlikti susuktas asanas. Pradėkime nuo paprasčiausios pozos, kuri tikrai tiks bet kokio išsilavinimo žmonėms.

Vykdymo technika

1. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus.

2. Perkelkite dubenį į dešinę.

3. Sulenkite dešinį kelį ir pakelkite jį aukštyn.

4. Perkelkite dešinį kelį į kairę ir palieskite grindis. Jei tai neveikia, palaikykite.

5. Pasukite galvą į dešinę.

6. Išlikite pozoje 30-60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Šis pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis, jam reikia gerai ištempti pakaušio raumenis ir galinis paviršius klubų.

1. Pėdas pastatykite metro atstumu, rankas ištieskite į šonus.

3. Pasukite dubenį ir kūną į dešinę, įkvėpdami ištempkite stuburą aukštyn.

4. Iškvėpkite lenkdami link dešinės kojos, sukdami liemenį taip, kad jis būtų visiškai vertikalus, o dubuo liktų vietoje.

5. Padėkite kairę ranką ant grindų ties išoriniu dešinės pėdos kraštu. Jei nepavyksta (stipriai traukia po keliu arba užpakaline šlaunies dalimi, negalite išlaikyti stuburo tiesiai - nugara suapvalinta), uždėkite ranką ant blauzdos arba ant bloko.

6. dešinė ranka išsitieskite, pasukite galvą į lubas, pažiūrėkite į dešinį delną.

7. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, tada darykite tai kitoje pusėje. Svarbu, kad laikant asaną nugara būtų tiesi, o skrandis atsipalaidavęs. Kūnas, rankos ir galva turi būti toje pačioje vertikalioje plokštumoje. Tuo pačiu metu keliai nesilanksto, o pėdos nenukrenta nuo grindų.

Parivrtta Parshvakonasana (pasukto šono poza)

Tai dar sunkesnė poza, reikalaujanti tam tikros praktikos ir gero tempimo, ypač gerai ištempto spiralinio dienovidinio.

Norėdami suprasti, kaip turėtų atrodyti asana ir kaip ją dažniausiai atlieka pradedantieji, kurių tempimas yra nepakankamas, pateiksime tris iliustracijas iš Myers knygos „Anatomijos traukiniai“. Žemiau esančiame paveikslėlyje matote jogos instruktorių, pažengusį mokinį ir pradedantįjį, atliekantį šį pratimą.

Kairėje - jogos instruktorius, centre - pažengęs studentas, dešinėje - pradedantysis

Ištemptas spiralinis meridianas, einantis nuo dešiniojo klubo per kairįjį petį iki dešinės galvos pusės, leidžia instruktoriui padėti ranką ant grindų ir pažvelgti į lubas.

Mažiau pasitempę studentai to padaryti negali. Jiems trukdo sutrumpėjusios dienovidinio dalys. Pavyzdžiui, trumpi klubų lenkiamieji raumenys neleidžia mokiniams ištiesinti kūno vienoje linijoje.

Pradedantysis neturi ištemptų rotatoriaus rankogalių ir pakaušių, o tai neleidžia jam iki galo išlenkti klubo 90 laipsnių kampu ties keliu. Todėl nugara negali visiškai išsitiesinti, o galva lieka atitraukta į pečius.

Pažiūrėkime, kaip ši asana atliekama.

1. Padėkite pėdas maždaug kojos ilgio atstumu, rankas ištieskite į šonus.

2. Pasukite pėdas į dešinę: į dešinę - 90 laipsnių, į kairę - 45 laipsnių.

3. Lenkimas dešinę koją ties keliu, kad kampas tarp blauzdos ir šlaunies būtų 90 laipsnių. Kairė koja lieka tiesiai.

4. Įkvėpdami ištempkite stuburą aukštyn.

5. Iškvėpimu pasukite kūną į dešinę (kairė koja pakyla į pagalvę), o kaire ranka perkelkite už dešinio kelio. Jei tempimas leidžia, padėkite delną ant grindų; jei ne, uždėkite per alkūnę sulenktą kairę ranką ant dešiniojo kelio arba ant bloko.

6. Ištieskite dešinę ranką į viršų ir į priekį, žiūrėkite pro ranką į lubas.

7. Įsitikinkite, kad kairės kojos kelias nesulinksta. Krūtinė išsiskleidžia ir maksimaliai atsidaro, skrandis atsipalaiduoja.

Nuo pėdos iki pirštų galiukų kūnas turi būti tiesi linija. Asaną geriau atlikti prieš veidrodį, norint pastebėti neteisingus lenkimus atgal ir juos ištaisyti. Pavyzdžiui, jei dubuo pakeltas per aukštai ir pertraukia tiesią liniją, pabandykite jį nuleisti. Jei tai nepadeda, vadinasi, turite trumpus klubo lenkiamuosius raumenis ir laikas tai padaryti.

Parivrtta Stambhasana (sraigtinio sukimosi poza)

Šį neįtikėtiną posūkį iš tikrųjų nėra taip sunku padaryti. Be to, taip temptis yra labai malonu.

1. Atsistokite plačiai kojomis ir išsukite pirštus.

2. Sulenkite kelius taip, kad tarp blauzdos ir šlaunies susidarytų 90 laipsnių kampas.

3. Padėkite delnus ant kelių su viduje kojas ir spauskite rankomis, tarsi stumdami kojas toliau į šonus.

4. Ištieskite stuburą ir iškvėpkite pakreipdami liemenį taip, kad jis būtų lygiagretus grindims.

5. Pasukite vieną ranką alkūne žemyn ir pirštais aukštyn.

6. Pasukite liemenį bent 90 laipsnių kampu, sukdami ranką. Traukite jį lygiagrečiai žemei, neapvalykite nugaros.

7. Galva sekite kūno sukimąsi, žiūrėkite į viršutinę peties dalį.

Pagrindinis posūkis įvyksta krūtinės ląstos sritis, nugarinė lieka fiksuota ir tiesi. Klubai turi būti lygiagrečiai grindims, kūnas turi būti tiksliai centre, be iškraipymų.

Šios pozos skirtos sveikatai stiprinti ir taisyklingai kaulų, raumenų ir fascijų padėčiai atkurti. Nesportuokite, jei jūsų raumenys labai įtempti. Įsiklausykite į savo jausmus ir apsvarstykite galimybes savo kūną kad nebūtų priešingo efekto.

Nei viena kompleksinė treniruotė, kurios tikslas – kokybinis pilvo raumenų tyrimas, neapsieina be sukimosi presui. Šie, iš pirmo žvilgsnio, nesudėtingi pratimai iš tiesų yra labai veiksmingi – padeda išpumpuoti tikslines raumenų grupes, įgyti tokių geidžiamų „kubelių“ (tai yra sukuria reljefą) ir, žinoma, atsikratyti riebalų pertekliaus probleminėse vietose.

Pagrindinės mokymo galimybės

Lengviausias būdas treniruoti pilvo raumenis, prieinamas tiek namuose, tiek sporto salėje, yra sukti presą ant grindų. Kaip teisingai atlikti pratimą:

• Pradinė padėtis kūnas – gulint ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius, jų negalima sukryžiuoti. Dubuo turi būti tvirtai prispaustas prie grindų – kaskart pakėlus kūną aukštyn apatinė nugaros dalis neturi sulenkti.
• Paties sukimo atlikimo technika: prispaudę smakrą prie krūtinės ir suapvalindami nugarą, turėtumėte nuplėšti pečius nuo grindų. Amplitudė turi būti maža, kitaip pilvo raumenų apkrova persikels į apatinę kūno dalį.
• Ekstremaliame taške reikia pabūti kelias sekundes ir pajusti tikslinių raumenų įtampą.
• Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, o po to sukimo pratimas kartojamas dar kartą.

Pilvo raumenys mėgsta kartotis, todėl pasiekti maksimalus efektas rekomenduojama atlikti bent 3 serijas po 50 kartų.

Atliekant preso posūkius, draudžiama daryti staigius judesius (trūkčiojimus) - tokiu atveju apkrova persikels į apatinę nugaros dalį. Patogumui keldami galite laikyti rankas už galvos arba pritvirtinti prie krūtinės.

Norėdami apsunkinti užduotį, į rankas galite paimti hantelį (blyną) - jei laikysite jį už galvos, tada papildomas dėmesys bus skiriamas rankų ir nugaros raumenims, kai „apkrova“ bus dedama priešais. kūnas, krūtinės raumenys ir, žinoma, tiesusis raumuo yra gerai išdirbtas pilvas.

Nugara turi būti apvalinama visą laiką - kai tik atsiranda menkiausias įlinkis, apkrova iš karto „nueina“ nuo preso į apatinę nugaros dalį - tai ne tik sumažina pratimo efektyvumo laipsnį, bet ir gali susižaloti.

Kitas treniruočių variantas yra atvirkštinis traškėjimas. Tokiu atveju ne pečiai traukiami prie dubens, o atvirkščiai. Teisinga technika vykdymas:

• Būtina gulėti ant nugaros (galite sukti ant grindų arba ant horizontalaus suoliuko).
• Rankos laikomos ant suoliuko bėgių arba saugiai pritvirtinamos už galvos.
• Dabar turėtumėte visiškai sulenkti kojas ir laikyti jas tokioje padėtyje per visą treniruotę.
• Dubuo ir apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausti prie atramos.
• Dabar sukamuoju judesiu reikėtų nuplėšti apatinę kūno dalį nuo grindų (suolo) ir pilvo raumenų pagalba lėtai pritraukti kelius prie krūtinės. Jokių trūkčiojimų neturėtų būti – išskirtinai sklandūs judesiai.

Siekiant apsunkinti užduotį, pratimas atliekamas ant nuolydis suoliukas- pradinėje padėtyje daroma prielaida, kad liemuo yra virš dubens. Pradedantiesiems patariama rinktis suoliukus su nedideliu pasvirimo kampu, o stiprėjant pilvo raumenims šią figūrą galima padidinti.

Atlikus pratimą, būtina pasitempti, kitaip pieno rūgšties susikaupimas tikslinėse raumenų grupėse kitą dieną virs skausmu.

Kaip ir tiesių posūkių atveju, šis pratimas reikalauja pasikartojimo. Norint pasiekti optimalų rezultatą, jums reikės bent 3 50 pakartojimų rinkinių (pertrauka tarp blokų turi būti ne ilgesnė kaip 30–40 sekundžių).

Alternatyvūs posūkių tipai

Apsvarstykite kitas mokymo galimybes:

• dvigubi posūkiai. Technika: pradinė padėtis – gulima ant grindų, rankos nuimamos už galvos, alkūnės atskirtos. Kojos turi būti sulenktos per kelius, o pėdos turi gerai remtis į grindis. Iškvėpdami turėtumėte vienu metu pakelti dubenį ir liemenį aukštyn (vienas kito link) - tai yra, patraukite kelius iki krūtinės. Kraštutiniame taške turėtumėte pasitaisyti kelias sekundes, po to galite lėtai grįžti į pradinę padėtį. Norėdami apsunkinti savo užduotį, galite atlikti tokį pratimą su blynu ar hanteliais rankose.
• Šoniniai traškėjimai. Šis mokymo variantas yra geriausias padėjėjas sudėtingame formavimo procese plonas juosmuo. Pradinė padėtis – gulėjimas ant šono (pratimą atlikite ant grindų arba ant horizontalaus suoliuko). Iškvepiant verta sulenkti kūną ties juosmeniu, pakelti dubenį į viršų, įkvėpus grįžti į pradinę padėtį.
• Bokso traškėjimas. Turėtumėte gulėti ant grindų, sulenkti kojas per kelius. Iškvepiant verta nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir nedelsiant grįžti į pradinę padėtį (neatpalaiduojant pilvo raumenų). Šis mokymas atliekamas greitai, darykite didelis skaičius pasikartojimų. Pagrindinė mintis yra ta, kad spauda neturėtų atsipalaiduoti nė sekundei.
• . Ši pratimo versija gerai veikia to paties pavadinimo pilvo raumenis ir apatinę tiesiojo pilvo raumens dalį. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Iškvėpdami turėtumėte pakelti kūną aukštyn ir pasukti į šoną (jie keičiasi).

• Sukimas simuliatoriuje. Atliekamos tiesios linijos (su viršutinis blokas) ir atvirkštiniai (su apatiniu bloku) pratimo variantai. Technika panaši į treniruotę ant grindų, tik darant tai rankomis reikėtų įsikibti už laido, prie kurio tvirtinamas svoris.

Labiau patyrusiems ir stipresniems sportininkams tinka sudėtingesnė sukimo versija - pakabinama. Šis pratimas padeda lavinti tiesiąją pilvo raumenį, šlaunų ir keturgalvių raumenis. Technika:

• Rankos (tiesioginis suėmimas) turi laikyti horizontalią juostą.
• Kojos ištiesintos, nugara suapvalinta, presas įtemptas.
• Sulaikydami kvėpavimą pritraukite kojas prie krūtinės (ty pasukite) – idealiu atveju apatinės galūnės turi likti tiesus.
• Dabar reikia pakelti klubus virš apatinės nugaros dalies.
• Ekstremaliame taške turėtumėte pabūti kelias sekundes, kad gerai pajustumėte pilvo raumenis.
• Be to, rekomenduojama lėtai nuleisti kojas žemyn ir pakartoti pratimą ne vėliau kaip po 5 sekundžių.

Kadangi ši treniruotė yra viena iš sunkiausių, iš pradžių reikėtų atlikti ne daugiau 10-15 pakartojimų, vėliau jų skaičių galima palaipsniui didinti.

Sukimas apima kompleksinis mokymas presas, kurį galima treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose.

Vaizdo įrašas „Kūno sukimas ant spaudos“: Paspauskite Planko mankšta 30 dienų