Kas yra jėgos treniruotės moterims. Jėgos treniruotės moterims

Jūs turite eiti į sporto salę

Bet ne! Jėgos lavinimas mergaitėms, ypač pradedantiesiems, galima atlikti namuose. Naujokui nereikia sunkūs strypai arba sudėtingi treniruokliai – pakanka poros hantelių ar svarmenų, kuriuos netgi galima pakeisti guminiu plėtikliu. O kai kurie pratimai – pavyzdžiui, atsispaudimai – atliekami visai be įrangos. Todėl, jei norite treniruotis, bet nesate pasiruošę išleisti pinigų abonementui, sportuokite namuose.

Būtina naudoti sportinę mitybą

Kad jėgos treniruotėse pasiektų greitesnių ir geresnių rezultatų, moterys, kaip ir vyrai, turi maitintis teisingai – išlaikyti pusiausvyrą, o, stebėti dietos kaloringumą, vengti alkoholio. Tačiau tai visiškai neprivaloma, jei galite sutvarkyti pagrindinį meniu. Ar valgote pakankamai baltymų, vaisių ir daržovių, pakankamai miegate, palaikote kalorijų deficitą/perteklių, tinkamai sportuojate, ilsinate kūną tarp treniruočių? Tada jums nereikia baltymų miltelių, amino rūgščių, augintojų, riebalų degintojų, energetinių gėrimų ir kitų papildų. Jei jūsų režimas palieka daug norimų rezultatų, sportinė mityba tiesiog nebus prasmės.

Jėgos treniruotės kenkia moterų sveikatai

Kaip sakė Paracelsas:

„Viskas yra vaistai ir viskas yra nuodai“.

Tai taip pat taikoma jėgos treniruotėms. Kompetentingos treniruotės duos tik naudos sveikatai, o nepastovūs pratimai su neteisinga technika ir netinkamais svoriais tikrai sukels traumą ir (arba) pervargimą. Išimtis yra kontraindikacijos, įskaitant sąnarių ir stuburo ligas, reprodukcinės, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemas, nėštumą, traumas ir operacijas. Tačiau net ir tokiais atvejais galima rasti kompromisą – tereikia pasikonsultuoti su geru gydytoju ir pasitelkti kvalifikuoto trenerio pagalbą.

Jėgos treniruotės padaro merginas vyriškas

Vyriškas merginas pirmiausia sukuria hormoniniai vaistai, kuriuos dažnai vartoja profesionalūs sportininkai. Neraštingas pratimų pasirinkimas taip pat gali šiek tiek grubinti figūrą. Priešingu atveju moters išvaizda iš jėgos treniruočių tik į naudą – jos suapvalėja, išsilygina, tampa plokščios, o – iškaltos, proporcijos – harmoningos.

Jėgos treniruočių nauda moterims

Priešingai stereotipams ir išankstiniams nusistatymams, patyrę fitneso sportininkai žino, kokia nauda moterų sveikata gali atnešti jėgos treniruotes. Jo naudingas poveikis ant kūno yra šie aspektai:

• Kokybinės kūno sudėties pasikeitimas. Riebalų mažinimas ir padidėjimas raumenų masė turi įtakos ne tik išvaizdai. Sportiškas kūnas ilgiau išlieka stiprus ir sveikas, dažnai gelbsti savininką nuo ligų. širdies ir kraujagyslių sistemos, traumos, sąnarių ir stuburo ligos.
• Funkcinių įgūdžių įgijimas. Jei darniai lavinsite savo kūną, o ne tik 3 kartus per savaitę pumpuosite bicepsą, laikui bėgant įgysite įgūdžių, kurie bus naudingi Kasdienybė- gerina judesių koordinaciją ir pusiausvyros jausmą, didina jėgą, ištvermę ir lankstumą.
• Imuniteto stiprinimas. Sportuojančios moterys atsparesnės peršalimui ir infekcinėms ligoms. Ir šią savybę, beje, labai tikėtina, kad paveldės būsimi vaikai.
• Metabolizmo pagreitis. Patys jėgos pratimai padeda moteriai per valandą sudeginti apie 500 kcal (skaičiai kinta priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, kūno svorio ir kitų faktorių). Be to, tam tikras energijos kiekis išleidžiamas kūno atstatymui – raumenims, sausgyslėms, nervų sistema. Dėl to mergina gali išlaikyti harmoniją nesikankindama dietų.
• Veiksminga kova su stresu. Jėgos treniruotės yra geriausias būdas susidoroti su negatyvumu. Pirma, jūs tiesiog atitraukiate dėmesį nuo blogų minčių, susikoncentravę ties pratimais. Antra, treniruotės metu išliejate savo agresiją – tai netgi maitina jūsų jėgas. Svarbiausia nepamiršti laikytis technikos, net jei norite „plėšyti ir mesti“.

Jėgos treniruotės mergaitėms: pagrindinės taisyklės

Jei norite treniruotis taisyklingai ir efektyviai, tapti stipresni, sveikesni ir gražesni, prisiminkite keletą pagrindinių taisyklių, kurios padės išvengti klaidų, traumų ir karčių nusivylimų.

• Adekvačiai įvertinkite savo jėgas, sveikatos būklę, lygį sporto treniruotės ir gerovę.
• Visada išmatuokite apkrovą pagal savo galimybes.
• Skirkite savo kūnui pakankamai laiko atsigauti tarp jėgos treniruočių.
• Sutelkti dėmesį į pagrindiniai pratimai- jie kompleksiškai apdirba raumenis, sudegina daugiau kalorijų nei atliekant izoliacinius judesius ir suteikia kokybišką treniruočių įtampą.
• Visada laikykitės pratimų technikos ir ją tobulinkite.
• Retkarčiais (kas 6-15 savaičių) pakeiskite treniruočių programą, kad progresuotumėte.
• Laikykitės saugos taisyklių, net jei treniruojatės namuose.
• Nepraktikuokite be Sportiniai batai, nepatogiais drabužiais arba palaidais plaukais.
• Neįjunkite muzikos per garsiai ausinėse – turėtumėte girdėti, kas vyksta aplinkui.
• Prieš kiekvieną treniruotę atsargiai, o po – atlikite pratimą (arba lengvą kardio).

Jėgos treniruočių programa moterims

Pagal tradiciją mes sudarėme mergaičių jėgos treniruočių programos pavyzdį, skirtą 3 užsiėmimams per savaitę. Norėdami sustiprinti tai, kas išdėstyta aukščiau, nusprendėme sutelkti dėmesį į pagrindinius kelių sąnarių pratimus. Bet tai nereiškia, kad reikia nenumaldomai laikytis šio plano – pratimų rinkinį ir tvarką galite keisti priklausomai nuo savo pageidavimų, sveikatos būklės ir įrangos.

Diena 1

• Rumuniška trauka su štanga, 4x10-12
• Įtūpstai su hanteliais, 3x10-12 (kiekviena koja)
• stūmimas viršutinis blokas iki krūtinės, 4x10-12
• Rankų maišymas su hanteliais arba drugelio treniruoklyje, 4x12-15
• Sulenkta štangos eilė, 3x12-15
• Gulint kojos pakėlimas, 4x15-20

2 diena

• Užlipimas ant platformos (be svarmenų), 3x15-20 (kiekvienai kojai)
• Hiperekstenzija, 4x12-15
• Sulenkta hantelių eilė, 4x10-12 (kiekviena pusė)
• Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo, 3x8-15
• Sėdimas hantelių presas, 4x10-12
• Sukimas ant fitball, 4x15-20
• , 3х40-60 sek

3 diena

• Pritūpimai su štanga ant pečių, 4x10-12
• sėdmenų tiltas su svarmenimis, 4x12-15
• Apatinio bloko patraukimas prie diržo, 4x10-12
• Štangos eilė stovint prie krūtinės, 4x12-15
• Veisimo hanteliai įkalnėje, 3x12-15
• Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas, 4х10-12

Stiliaus rezultatas

Užsiėmimai su svoriais su kompetentingu požiūriu jums nepakenks, o, priešingai, padarys jus sveikesnius ir patrauklesnius. Jums tereikia išmintingai treniruotis ir reguliariai papildyti savo žinių bazę – mes jums tai padėsime.

Kurti gražų ir lengvą raumenų palengvėjimas ir atsikračiusi kūno riebalų, kiekviena moteris gali sėkmingai užsiimti jėgos treniruotėmis – tai geriausias būdas susidoroti su kalorijų pertekliumi. Daugelis klaidingai mano, kad iš jėgos treniruočių moterims jokios naudos – tik žala kūno perkrovimo ir vyriško kūno formavimosi forma. Pateiktos nuomonės yra klaidingos, nes jėgos treniruotės yra ne tik naudingos, bet ir būtinos moters organizmui.

Kaip tiksliai jėgos treniruotės leidžia kovoti su kūno riebalais, taip pat kokie mitai egzistuoja apie tokio pobūdžio krūvį, išsamiau panagrinėsime šiame straipsnyje.

Moterys, kurios pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, dažnai daro rimtų klaidų, kurios neleidžia pasiekti norimo svorio. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias klaidas ir rekomendacijas, kaip jas pašalinti:

• reguliarių treniruočių trūkumas yra pati banaliausia ir gana rimta užsiėmimų efektyvumo mažėjimo priežastis. Sistemingas ir statiškas mokymas leis jums raumenų audinys nuolat vystosi nepažeidžiant kūno;
• monotoniška jėgos lavinimo programa. esmė jėgos treniruotės yra suteikti kūnui didžiausią leistiną apkrovą ir priversti raumenų audinį patirti tam tikrą stresą. Nuolat atliekant tuos pačius metodus, jūsų raumenys tiesiog pripras prie jų ir nustos reaguoti. Pratimų kompleksą rekomenduojama keisti kas 2-3 mėnesius arba nuolat diegti į programą naujus metodus;
• Jėgos treniruotėse kvėpavimas vaidina pagrindinį vaidmenį. Jokiu būdu negalima atidėti, nes padidėjus kūno apkrovai padidės kraujospūdis, o tai sukels galvos svaigimą ar net sąmonės netekimą;
• jei nesiruošiate profesionaliai užsiimti kultūrizmu ir tapti kultūristu, tada dažni užsiėmimai jums nenaudingi. 3 kartus per savaitę treniruotis pakaks, kad nepervargtumėte;
• dirbti su netinkamu svoriu. Jėgos treniruotės norint numesti svorio apima darbą su svoriais: savo arba su svoriais. Darbinis svoris turi būti pasirinktas teisingai, nes per didelis krūvis sukelia pervargimą ir traumas, o mažas - sumažina treniruotės efektyvumą;
• o viena svarbiausių ir pavojingiausių klaidų – susitelkimas tik į problemines sritis. Moterims dažniausiai tai būna klubai, sėdmenų raumenys ir pilvas. Atminkite – komplekse turi būti treniruojamas visas kūnas. Priešingu atveju raumenų audinio asimetrija bus neišvengiama.

Jei jums reikia kompetentingai ir gana įvairiai sudaryti savo programą, atsižvelgiant į visas moters kūno ypatybes, taip pat Išsamus aprašymas visų pratimų ir su jiems skirtomis iliustracijomis, tuomet visa tai rasite knygoje „Moterų jėgos lavinimo anatomija“, kurią šiandien nesunku parsisiųsti. Šio leidimo autoriai surinko į knygą geriausi kompleksai pratimai ir jėgos lavinimo programos su optimalia apkrova moters organizmui. Su tokiu asistentu ne tik teisingai atliksite visas technikas, bet ir su geriausiais rezultatais atliksite treniruotes.

Svarbus dalykas: mityba jėgos treniruočių metu turi būti ne tik reguliari ir įvairi, bet ir soti, kad užtektų energijos ne tik užsiėmimams, bet ir kitiems dalykams. Jei ketinate nustoti daryti jėgos treniruotes, tuomet reikia mažinti mitybą, nes organizmas nebegaus pakankamo kiekio pratimų ir dalis suvartotos energijos su tokiu pat kiekiu maisto virs riebalais.

Moterų jėgos treniruotės: užsiėmimus vedame namuose

Kaip minėta pirmiau, jėgos treniruotės apima darbą su savo svorio, ir su svoriu, todėl labai efektyviai tai galite padaryti namuose. Jei ką tik pradėjote mesti svorį, jūsų jėgos treniruotės namuose turėtų apimti pagrindinius metodus.

Treniruočių plano pavyzdys:

• apšilimas yra būtinas. Jis apsaugos jus nuo traumų, patempimų ir raumenų audinio plyšimų. 2 minutės;
• sukti – dirbti toliau viršutinis presas. Pradiniame etape atlikite 3 rinkinius po 15 kartų;
• sukimasis su kūno sukimu – dalyvauja šoniniai preso raumenys. 3 rinkiniai po 10 kartų;
• kojų kėlimas gulimoje padėtyje – pratimas gerai lavina raumenis apatinis spaudimas. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų;
• įtūpstai su hanteliais – dirba šlaunikaulio ir sėdmenų raumenys. Atlikdami techniką, būtinai perkelkite savo kūno svorį į sulenkta koja. 4 rinkiniai po 10 kartų;
• šoniniai įtūpstai pritūpę – treniruokite klubus ir sėdmenis. nuo 3 iki 10;
• atsispaudimai – bicepso, krūtinės raumenų ir trapecijos darbas. nuo 3 iki 15;
• veisimo rankos su hanteliais stovint ar gulint - mankšta bicepsams ir krūtinės raumenys. 4 rinkiniai po 10.

Treniruotės pabaigoje ištempkite. Tam galite skirti ne daugiau kaip 5 minutes. Nepamirškite jėgos treniruočių derinti su kardio pratimais, kad pasiektumėte geriausią rezultatą.

Kaip moterys gali atlikti jėgos treniruotes sporto salėje?

Tiems, kurie turi galimybę eiti į sporto salę, būtina iš namų susikurti kitokią treniruočių programą, nes darbas su treniruokliais kūnui kelia didelį krūvį, ypač jei dirbate su svoriais.

Apytikslis pamokų planas moterims:

• kardio - puikiai pakeis apšilimą, nes puikiai atlieka visas tas pačias funkcijas. Prieš treniruotę darykite kardio. Galite sportuoti ant dviračio treniruoklio, bėgimo takelio ar atlikti aerobikos elementus;
• visoms moterims, nepriklausomai nuo kūno tipo, geriausias ir efektyvus pratimas svarstomi pritūpimai. Norėdami tai padaryti, galite naudoti ir hantelius, ir štangą arba tik jos kaklą. Ši technika prisideda prie sėdmenų ir šlaunikaulio raumenų vystymosi;
• įtūpstai su svarmenimis (hanteliai) - vienas iš pagrindinių pratimų, leidžiančių treniruoti kojas;
• mirties trauka – ne tik sėdmenų ir šlaunų raumenys, bet dalyvauja ir rankos. Ši technika yra gana pavojinga, todėl rekomenduojama ją atlikti prižiūrint specialistui;
• kabantys kojų pakėlimai - pratimas apatinei preso daliai;
• viršutinio bloko trauka už galvos - šį metodą galima palyginti su prisitraukimais, bet tik priešinga kryptimi. Šiuo atveju nugara ir rankos veikia. Jūs galite tiesiog daryti prisitraukimus, bet ne visos dailiosios lyties atstovės sugeba tai padaryti;
• šlaunies keturgalviai raumenys padės ištiesti kojas;
• už krūtinę geriausi pratimai svarstomi atsispaudimai ar spaudimas ant suoliuko.

Prisiminkite tai ankstyvosios stadijos jūsų treniruotes sporto salėje turėtų prižiūrėti treneris. Tik išmokę taisyklingai ir saugiai atlikti visas technikas, galėsite pradėti praktikuoti savarankiškai. Be to, treneris turėtų pritaikyti jūsų programą pagal jūsų kūno tipą, nes tie patys pratimai netiks skirtingoms figūroms.

Pagrindiniai bruožai

1. Neaktyvūs suaugusieji patiria 3–8 procentų raumenų masės sumažėjimą per dešimtmetį. Atsparumo treniruotės (jėgos treniruotės) pagreitina medžiagų apykaitą maždaug 7 procentais, kai kūnas visiškai ilsisi, ir padeda sumažinti raumenų audinio praradimą (raumenų audinio atrofiją).
2. Įprasta jėgos treniruočių programa moterims padės efektyviai sumažinti Kūno riebalai ir deginti kalorijas, todėl sveikai numesti svorio.
3. Moterų jėgos treniruotės padeda išlaikyti ir auginti raumenų ir kaulų masę, nepaisant amžiaus.

Kokia veikla gali padėti moterims išlikti stiprioms, deginti kalorijas ir kurti sveikus kaulus? Jėgos treniruotės yra treniruotės su svoriais. Prieš sakydami „ne, ačiū“ svoriams, skirkite šiek tiek laiko iššūkiui savo išankstinėms nuostatoms ir sužinokite apie jėgos treniruočių naudą moterims.

2011 m. apklausoje Ligų prevencijos ir kontrolės centrai (CDC) pranešė, kad mažiau nei 20 % moterų, į kurias buvo kreiptasi, teigė, kad atitinka JAV CDC rekomendaciją – kas savaitę atlikti du 1/2 valandos aerobikos pratimus ir du jėgos treniruotes. Tačiau jėgos treniruočių nauda moterims kalba pati už save. Neaktyvūs suaugusieji patiria 3–8 procentų raumenų masės sumažėjimą per dešimtmetį. Atsparumo treniruotės (jėgos treniruotės) pagreitina medžiagų apykaitą visiško poilsio metu iki 7 procentų ir padeda sumažinti raumenų išeikvojimą.

Be to, kai atliekate jėgos treniruotes, už tuos pačius pinigus gausite daugiau riebalų deginimo bangos.

Dėmesio! Moterų ir mergaičių svorio kilnojimas išlaiko savo formą iki 48 valandų po svorio kilnojimo pabaigos.

Šis procesas paprastai vadinamas „pratimų po deginimo“ („uždelsto treniruotės efektas“ – kai poveikis raumenims jau pasibaigęs, o jo poveikis dar toli gražu nėra baigtas). Pratimų ekspertai daug kalba apie organizmo gebėjimą ir toliau deginti kalorijas po treniruotės, vadinamos pertekliniu deguonies suvartojimu po pratimų arba EPOC. Naujosios Meksikos universiteto (UNM) paskelbtame tyrime teigiama, kad organizmui po treniruotės grįžti į ramybės būseną prireikia nuo 15 minučių iki 48 valandų. Tai reiškia, kad jūs ir toliau deginate kalorijas po moterų jėgos treniruočių (treniruotės su svoriais). Tyrimas (UNM) praneša, kad treniruočių intensyvumas turi didžiausią įtaką tam, kiek laiko trunka uždelsto treniruotės efektas.

Ar norėčiau pasipūsti?

Daugelis moterų atsisako jėgos treniruočių pranašumų (sąmoningai pasirinkdamos atima iš savęs šios naudos su apgailestavimo konotacija), baimindamosi, kad išsivystys dideli raumenys (išpūsti raumenys). Tai klaidinga nuomonė ir klaidingas jėgos treniruočių poveikio moterims aiškinimas. Moterų širdies fondo duomenimis, aukštas lygis Dėl estrogeno moterims labai sunku tapti pernelyg raumeningomis. Kai moterys kilnoja svorius, jų raumenų pokyčiai dažniausiai yra susiję su tonusu, jėga ir ištverme, o ne su dydžiu. Jo sąlygotas išvaizda moteriški raumenys charakterizuojami kaip tankūs (ir ne laisvi), NE masyvūs vyriški, o SU SEKSUALIU MOTERIŠKUMU DARMONINGI RAUMENYS.

Kokie yra jėgos treniruočių pranašumai moterims (treniruočių su svoriais privalumai)?

Jėgos treniruotės yra pagrindinė bendros sveikatos ir savijautos sudedamoji dalis. fizinę formą moterims, taip pat suteikia svarbią pusiausvyrą aerobikos treniruotės. Mayo klinika svarsto šiuos jėgos treniruočių privalumus.

Moterų jėgos treniruotės išsaugo raumenų masę

Raumenų masė mažėja su amžiumi. Neutralizuokite šį praradimą jėgos treniruotėmis (svorio treniruotėmis). Kūno riebalų procentas didėja senstant, jei nieko nedarote, kad pakeistumėte prarastą liesą raumenų masę. Jėgos treniruotės moterims padeda išlaikyti ir didinti raumenų masę, nepaisant amžiaus.

Moterų jėgos treniruotės kontroliuoja svorį

Reguliarios pasipriešinimo treniruotės padeda padidinti liesą kūno masę (raumenų masę) ir efektyviau deginti kalorijas, o tai leidžia sveikai numesti svorio.

Skaitykite: 3 riebalų deginimo taisyklės, kurias turėtų žinoti kiekviena moteris

Treniruotės su svoriais sumažina osteoporozės riziką

Dėl hormoninių pokyčių, kuriuos moterys patiria senstant, jos natūraliai praranda kaulų tankį, o tai padidina riziką susirgti osteoporoze. Sistemingas svorių kilnojimas (NE baldų kėlimas po namus ar bakalėjos krepšių nešimas iš prekybos centro, o svorio treniruotės sporto salėje, prižiūrint treneriui ar labiau patyrusiam bendraminčiam) lėtina kaulų sveikatos blogėjimą ir gali padėti kaulams augti. stipresnis, padės išlaikyti jėgą ir sumažins tikimybę, kad išsivystys arba sulėtins osteoporozės padarinius.

Moterų jėgos treniruotės sumažina sąnarių traumų riziką

Kai siurbiate raumenis, padedate apsaugoti sąnarius nuo pažeidimų ir pagerinti pusiausvyrą bei koordinaciją. Senstant tampa vis svarbiau padėti jums išlaikyti nepriklausomybę.

Kaip pradėti jėgos treniruotes moterims?

Jėgos treniruočių programą lengva pradėti namuose ar sporto salėje.

Skaitykite: Pratimai moterims namuose

Ši svorio treniruočių įranga ir priedai padės jums priaugti liesos raumenų masės.

Kūno svoris

Savo kūno svorio naudojimas pasipriešinimui yra puikus būdas raumenų jėgos padidėjimas. Atsispaudimai, prisitraukimai ir raumenų pratimai pilvo raumenys yra tarp labiausiai paprasti pratimai kurie naudoja savo kūno svorį.

Laisvieji svoriai

Žemiau pateikiami standartiniai laisvųjų svorių tipai:

• Hanteliai
• štangos

Įsigykite šią svorio treniruočių įrangą pigiai, naudotą skelbimų lentose, pirkite už kainą, kuri atitinka naujas prekes sporto prekių parduotuvėse arba raskite daugelyje sporto salių.

simuliatoriai

Daugelyje kūno rengybos centrų siūlomi kabeliai ir blokai, skirti įvairioms raumenų grupėms ir kūno dalims treniruoti. Prašykite pagalbos naudodami kiekvieną aparatą pirmą kartą arba vadovaukitės įrangos naudojimo instrukcijomis, kurios yra ant paties įrenginio dalių arba plakate. Taip pat tinkama galimybė įsigyti treniruoklių namų sporto salėms. Tačiau ši galimybė finansiniu požiūriu prieinama ne kiekvienam. Be to, moterims rekomenduoju jėgos treniruotes sporto salėje, nes tokie bendraminčių susibūrimai sukuria reikalingą tinkamas mokymas su svarmenimis yra moterų ir mergaičių motyvacijos ir keitimosi patirtimi bei paramos vieni kitiems komponentas.

guminė juosta

Treniruotės su svoriais įveikiant gumos tempimo pasipriešinimą suteikia nebrangų būdą jėgos treniruotėms atlikti namuose. Kai kurie gydytojų kabinetai ar klinikos sporto medicina nemokamai aprūpinti pacientus gumines juostas. Be to, galite rinktis iš daugybės įrangos ir priedų, skirtų sporto prekių parduotuvėms. Jei nesate susipažinę su guminė juosta, jis primena padidintas, spalvingas gumytes.

Norėdami pasinaudoti jėgos treniruočių pranašumais moterims, pasirinkite svorį arba pasipriešinimo lygį, dėl kurio po 8–12 pakartojimų atsiranda raumenų nuovargis. Pradėkite nuo vieno rinkinio ir dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių, kai sustiprėsite. Norėdami gauti konkrečių instruktažų vietoje ir išmokti jėgos treniruotes naudojant tam tikrų tipų svorius ir keltuvus, paprašykite instruktoriaus-trenerio pagalbos sporto salėje, sveikatos centre ar vietiniame klube.

Moterų jėgos treniruotės, kaip ir treniruotės su svoriais, turi daug privalumų – turi įtakos sveikatai, jėgai ir estetikai.

Tačiau jėgos treniruotes moterys kažkodėl ignoruoja ir sustoja prie aerobikos ar jogos.

Dėl visiškai absurdiškų ir juokingų prietarų moterys iš treniruočių plano išbraukia tuos pratimus, kurie padeda kelis kartus greičiau pasiekti fitneso tikslą. Moterų išankstiniai nusistatymai dėl treniruočių sporto salėje yra pagrįsti fantastika.

Moterų jėgos treniruočių šališkumas

Mitas: galite pasitempti ir tapti vyrišku

Jums negresia vyriškumas!Vienas iš populiarių ir klaidingų mitų tarp visų moterų yra įsitikinimas, kad jėgos pratimai tapsite tikru kultūristu. Taip, tai visai realu, bet tik tuo atveju, jei tai darysite profesionaliai – treniruositės du kartus per dieną, imsite sporto papildai ir anabolikai.

Tik nedaugelis gali tai padaryti, todėl tikrai neužauginsite didžiulių raumenų, nesijaudinkite. Moterys neturi šio hormonų pusiausvyros, todėl galite gauti tik nedidelį palengvėjimą.Reikia atsiminti – moterys negali „išsipūsti“ dideli raumenys nenaudojant steroidų, nes tik specialūs preparatai gali užtikrinti didelį testosterono procentą, kuris yra susijęs su vyriškais hormonais.Per jėgos treniruotes jūs gausite gražus kūnas ir puikios fizinės formos!

Mitas: Riebalinis audinys virs raumenimis

Jėgos treniruotės metu riebalinis audinys nepavirs raumenimis!Kai kurios moterys, norinčios numesti svorio ir atsikratyti papildomų kilogramų, nenori kovoti su svoriais. Jie mano, kad hantelių kėlimas riebalinis audinys pavirs raumenimis, ir jie bus per dideli.

Taip neatsitiks, nes raumenys ir kūno riebalai yra audiniai, sudaryti iš skirtingi tipai ląstelės.Net jei pridėsite raumenų, galite paspartinti svorio metimą degindami kalorijas pačiuose raumenyse.Dabar net atsipalaiduodami prieš televizorių jūsų raumenys degins kalorijas!

Mitas: jėgos treniruotės yra pavojingos moterims.

Jėgos treniruotės nėra traumuojančios, neturi įtakos lankstumui!Taip tai yra! Treniruotės su svoriais gali kelti traumos pavojų, tačiau teisingas vykdymas, to nebus.

Priešingai, mankšta padės išvengti traumų kasdieniame gyvenime. Jei koks nors judesys sukelia skausmą treniruotės metu, greičiausiai tai darote neteisingai. tokiu atveju pasitarkite su treneriu.

Ar manote, kad atliekant jėgos treniruotes galima susižaloti? Tiesą sakant, daugelis žmonių susižeidžia kasdieniame gyvenime ir nesportuodami. Priešingai, mankšta sporto salėje padeda pagerinti savijautą ir didinti gyvybingumą. At reguliarios treniruotės iki senatvės jausitės puikiai, svarbiausia nepersistenkite su krūviu ir pasikonsultuokite su treneriu.

Kad nesusižeistumėte, prieš treniruotę būtinai apšilkite – bėkite, pritūpkite, pasilenkite, taip jūsų sąnariai taps plastiškesni.

Mitas: jei nustosite sportuoti, raumenys netaps riebalais.

Moterys bijo pradėti mankštintis sporto salėje, nes kokiame nors blizgančiame žurnale perskaito, kad raumenys, kuriuos jos pumpuoja, ateityje pavirs riebalų klostėmis.

Bėda ta, kad atliekantys jėgos treniruotes suvartoja daugiau kalorijų, o metę šį sportą pamiršta sumažinti savo mitybą. Pasirodo, jie valgo daug, o fizinio aktyvumo nėra. Raumenys nebedegina tiek kalorijų, kiek anksčiau, todėl žmogus pradeda priaugti svorio ir pasakoti kitiems, kad jėgos treniruotės sukelia pilnumą.Norint įgyti sportinę figūrą, pakanka treniruotis tris kartus per savaitę.

Kai kurios dailiosios lyties atstovės mano, kad norėdamos pasiekti norimų rezultatų kasdien teks valandų valandas praleisti sporto salėje, todėl randa pasiteisinimų ir tvirtina, kad laiko neturi tiek daug. Tiesą sakant, jums pakanka eiti į sporto salę 3 ar 4 kartus per savaitę, pamoka turėtų trukti ne ilgiau kaip 50–60 minučių. Jėgos treniruotėse stenkitės atiduoti viską, kas geriausia, ir šių trijų užsiėmimų jums užteks. Atkreipkite dėmesį ne tik į treniruoklius, stenkitės kuo dažniau mankštintis su hanteliais ir štanga. Ačiū laisvieji svoriai galėsite treniruoti kiekvieną savo kūno centimetrą. Jei jūsų užduotis yra sudeginti riebalų perteklių, būtinai apšildykite savo kūną kardio treniruokliais.

Mitas: moters treniruotės skiriasi nuo vyro.

Net kai kurie treneriai mano, kad mergaitės ir berniukai turėtų turėti skirtingas treniruočių programas, tačiau tai neteisinga. Tiesą sakant, jei planas apima vienodą visų raumenų tyrimą, jis tiks ne tik vyrams, bet ir moterims. Bet koks mokymas turėtų apimti absoliučiai visų kūno dalių tyrimą, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Dažnai salėje galima išvysti tokį vaizdą – vyrai treniruoja nugarą ir krūtinę, o moterys koncentruojasi tik į kojas. Kiekviena treniruotė turi būti kruopščiai suplanuota ir apgalvota, todėl stenkitės teisingai ir teisingai sugrupuoti pratimus.

Jei tikrai norite proporcingos figūros, tereikia naudoti integruotą požiūrį, apimantį darbą su visomis raumenų grupėmis.Ir atminkite, jėgos treniruotės turėtų būti kuo įvairesnės!

Eksperimentuokite su dideliais svoriais

Beveik visos moterys, kilnojančios svorius, naudoja mažus hantelius su lengvais svoriais. Šis svoris yra naudingas, tačiau jis neleis jums suformuoti gero reljefo ir patrauklaus kūno. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite naudoti svorį, su kuriuo jūsų raumenys suges ne anksčiau kaip po pusantros minutės (90 sekundžių). Jei jums reikia kuo greičiau numesti svorio ir pagerinti savijautą, pamirškite apie tai lengvas ir pakeiskite jį sunkesniais svoriais.

Moterims skirtos jėgos treniruotės neturi jokios įtakos jūsų lankstumui, tiesiog nepamirškite kiekvieno užsiėmimo pabaigoje skirti keletą minučių ir atlikti lankstumo pratimus, tai padės išvengti traumų.

Kai kuriais atvejais sportininkui nėra prasmės tiesiogine prasme išlipti iš odos ir apsunkinti treniruočių procesą.

Jei raumenų masės rinkinys yra normalus, tada užsiėmimų metu visiškai pakanka atlikti paprastus pagrindinius pratimus. Kartais tai netgi priverstinė priemonė.

Pavyzdžiui, jei žmogus neturi pakankamai laiko visavertėms didelio intensyvumo treniruotėms, tada pagrindinė treniruočių programa sumažins jų trukmę.

Taip yra dėl to, kad dauguma izoliuotų judesių pašalinami, o lieka tik pagrindiniai – kaip tik tai, ko reikia raumenų augimui. Tuo pačiu metu per vieną treniruotę atliekame ne daugiau 4-5 pratimus, sukurdami maksimalias prielaidas raumenų augimui, tačiau tam skirdami kuo mažiau laiko ir resursų.

Šiandien pažiūrėsime, kas yra pagrindinė raumenų masės auginimo treniruočių programa ir kokie jos pagrindiniai privalumai bei trūkumai.

Pagrindinės programos tikslas

Pagrindinė mokymo programa gali būti sukurta įvairiems tikslams:

1. Dėl patyrusių sportininkų laikantis krūvių ar poilsio po sunkių treniruočių periodizavimo principo.
2. Pradedantiesiems sportininkams išmokti sutraukti raumenis ir palaipsniui susikurti tam tikrą jėgos pagrindą.
3. Ektomorfams ir mezomorfams, kurie nori priaugti kokybiškos raumenų masės.
4. Merginoms, kurios yra rimtai priklausomos geležinis sportas ir nevisiškai išmoko klausytis savo kūno.
5. Sportininkams, su kurių gyvenimas niekaip tiesiogiai nesusijęs sporto salė. Tai yra tiems, kuriems fitnesas ir crossfit yra hobis, bet ne gyvenimo būdas ar profesija.

Pagrindinės programos privalumai

Pagrindiniai pagrindinės mokymo programos privalumai yra šie:

1. Sunkių kelių sąnarių judesių atlikimas provokuoja raumenų augimą ir jėgos rodiklių padidėjimą.
2. Taupomas laikas. Atliekant pavienius pratimus neskiriate daug laiko, treniruotės trukmė sutrumpėja 1,5-2 kartus.
3. Gamybos didinimas anaboliniai hormonai. Įrodyta, kad atliekant sunkius bazinius pratimus išprovokuojama stipresnė testosterono ir augimo hormono sekrecija ir jie tiesiogiai veikia raumenų augimo mechanizmą.

Programos trūkumai

Tačiau pagrindinė treniruočių su svoriais programa nėra be trūkumų:

1. Dauguma pagrindinių pratimų yra labai traumuojantys. Pavyzdžiui, spaudimo ant suoliuko metu galite pažeisti alkūnes ir pečius, o pritūpimų su štanga metu – kelius, traukdami mirtį ar eiles įkalnėje – stuburą.
2. Kai kurie sportininkai turi polinkį į sunkią įstrižų pilvo raumenų hipertrofiją. Nuolatinis pagrindo vykdymas tai tik pablogins. Dėl to – platus juosmuo ir bambos išvaržos rizika.
3. psichologinis veiksnys. Sunku pasiruošti monotoniškam sunkiam darbui kasdien atliekant kelių sąnarių pratimus, daugumai sportininkų ir sportininkų yra daug lengviau. izoliuoti pratimai– jie taip neapkrauna centrinės nervų sistemos.

1. Atlikdami pagrindines treniruočių programas sporto salėje, daugiau dėmesio skirkite poilsiui ir atsistatymui. Nėra prasmės treniruotis kiekvieną dieną - jūsų raumenys ir raiščių aparatas vis dar nėra tam pasirengę, anksčiau ar vėliau tai baigsis trauma. 2.

   Nedėkite pritūpimų tą pačią dieną ir mirties trauka. Tai bus per didelis stresas apatinei nugaros daliai ir stuburo tiesiamiesiems dalims. 3. Dieną ar dvi visiškai pailsėkite po prioritetinės raumenų grupės treniruotės. Tai padės pagreitinti atsigavimą ir augimą. keturi.

   Skirkite poilsio laikotarpius tarp rinkinių. Stenkitės ilsėtis ne ilgiau kaip pusantros minutės, pritūpimų ir traukimų metu, šį laiką galima padidinti iki 3-4 minučių.

   5. Sutelkite dėmesį į pratimo techniką ir raumenų susitraukimo pojūčius, o ne į darbinį svorį.

   Be technikos svoris nieko nereiškia.

2. Sureguliuokite treniruotes, kad jos atitiktų jūsų tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei šeštadienis yra jūsų poilsio diena, kurią galite ilgiau miegoti ir daugiau valgyti, taigi ir geriau atsigauti, tada sunki treniruotė geriau įdėti šeštadienį.
3. Nepamirškite periodizuoti apkrovos. Monotoniškos treniruotės visada veda į sąstingį. Jei jaučiate, kad nustojote augti ir stiprėti, turite pakoreguoti treniruočių procesą. Vieną savaitę treniruokitės sunkiai, o kitą – lengvai, numesdami svorius 30–40% be nesėkmių. Tai suteiks jūsų raumenims, sąnariams ir raiščiams pailsėti nuo didelių svorių, o tai lems didesnę pažangą ateityje.

Taip pat skaitykite: Vadinami pratimai, kuriuose derinama jėga ir greitis

Pagrindinė programa vyrams

Pagrindinėje vyrų treniruočių programoje numatyti sunkūs baziniai pratimai, atliekami vidutiniu pakartojimų diapazonu (nuo 6 iki 12). Šis metodas sukels maksimalią raumenų hipertrofiją.

Taigi per tris dienas ištreniruosite visas kūno raumenų grupes.

Treniruotės gana trumpos (ne daugiau nei valanda), bet intensyvios, stengiamės dirbti su neblogais svoriais ir mažiau ilsėtis tarp serijų.

Jei kam nors toks darbo kiekis atrodo mažas, galite pridėti dar vieną pratimą. Tačiau atminkite, kad mūsų tikslas yra kuo daugiau tobulėti, nuolat nežudant savęs treniruotėse.

Pagrindinė programa mergaitėms

Pagrindinė mergaičių treniruočių programa, kaip taisyklė, susideda iš pratimų, kuriuos reikia atlikti pakartojimų diapazone nuo 10 iki 15. Su šiuo pratimų režimu perkrausite sąnarius ir raiščius, bet greitai tonuosite raumenis. Akcentuojamas sunkus darbas sėdmenų raumenys ir šlaunies raumenis.

Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + pečiai + pilvo raumenys)
Pasviręs hantelių spaudimas	3x12
Laidų hanteliai guli horizontalus suoliukas	4x10
Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliu	3x10-12
Virvės rankenos prailginimas	3x12
Sukimas	3x20
Trečiadienis (nugara + bicepsas)
Prisitraukimai gravitrone su plačia rankena	4 - iki nesėkmės
Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena	3x12
Horizontali trauka bloko simuliatoriuje	3x12
Rankų lenkimas štanga ant Scotto suoliuko	3x15
Penktadienis (kojos)
Kojos tiesimas sėdėjimas simuliatoriuje	3x15
Pritūpimai	5x10-15
Plačios padėties kojų presas	4x10-15
Pečių įtūpstai	4х15-20
Kojų pakėlimas sėdint simuliatoriuje	4x15
Kojų garbanos sėdi simuliatoriuje	3х12-15
Deadlift su štanga tiesiomis kojomis	3x8-12
Kojinių kėlimas stovint simuliatoriuje	4х20-30

Didžioji darbo dalis tenka keturgalviams raumenims, pakaušio raumenims, sėdmenims ir šlaunų pritraukiamiesiems raumenims – būtent toms sritims, kurias dauguma merginų laiko „probleminėmis“. Darbas su jais atliekamas gana dideliu pakartojimų diapazonu, o tai leidžia pasiekti gerą siurbimą.

Būtent to ir reikia norint sugriežtinti formą ir pašalinti riebalinio audinio perteklių nuo šlaunų.

Likusios raumenų grupės treniruojamos gana švelniu režimu, kad nebūtų perkrauti sąnariai ir raiščiai ir visas treniruočių stresas būtų nukreiptas į tikslą. raumenų grupė, tada pažanga jame bus maksimali.

Pagrindinė programa pradedantiesiems

Žmonės, kurie ką tik pradėjo savo sportiniu būdu, turėtų palaipsniui įsibėgėti mokymo procesas. Gera pradžia – pagrindinė mokymo programa pradedantiesiems.

Taigi suformuosite derlingą dirvą tolimesnėms jėgos treniruotėms: priaugsite raumenų masės, sustiprėsite ir paruošite sąnarius bei raiščius rimtesniems darbams.

Užteks dviejų ar trijų treniruočių per savaitę.

Jei pageidaujate, pirmąsias dvi treniruotes iš žemiau esančios lentelės galima sujungti į vieną, jūs gaunate kažką panašaus į pagrindinį dviejų dienų padalijimą. Svarbiausia turėti laiko atsigauti tarp treniruočių ir nuolat didinti darbinį svorį. Treniruodamiesi pagal panašią programą, jūs nuolat progresuosite augindami raumenų masę ir nepapulsite į persitreniravimą.

Taip pat skaitykite: Bodyflex pratimai pilvui

Pagrindinį jėgos darbą atliekame baziniuose pratimuose – spaudimu ant suoliuko ir pritūpimų. Su kiekviena treniruote stengiamės didinti jų jėgos rodiklius.

Programoje nėra klasikinės mirties traukos, nes tai yra per daug techniškai sudėtingas ir traumuojantis pratimas, kad jį būtų galima įtraukti. pagrindinė programa mokymai pradedantiesiems.

Geriau pradėti nuo jų kūrimo raumenų korsetas atlikdami kitus pratimus nugarai ir kojoms, o tik po to pradėkite mokytis mirties traukos technikos su mažais darbiniais svoriais.

Šaltinis: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Pagrindiniai profesionalų kultūrizmo pratimai

Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius kultūrizmo pratimus, pagrįstus puikių profesionalų patirtimi. Norėdami suformuoti savo atletišką kūno sudėjimą, jie naudojo nestandartinius metodus ir pratimus, kurių dėka jie pasiekė puikių rezultatų ugdydami savo kūną.

Pagrindiniai kultūrizmo pratimai iš profesionalų

Arnoldas Schwarzeneggeris spaudė ant suoliuko

Technika:

Atlikdamas šį pratimą Arnoldas naudojo hantelius, o ne štangą, kurią laikė kaklo lygyje. Rankos atsuktos į tave. Spausdamas hantelius, jis pasuko rankas į išorę, kad viršutiniame taške jie žiūrėtų į priekį. Po pauzės jis grąžino rankas pradinė padėtis tuo pat metu sukant delnus į save.

Anot Arnoldo Schwarzeneggerio, būtent toks rankų sukimasis paveikia visus tris pečių juostos raumenų pluoštus, o tai teigiamai veikia jų augimą. Be to, šis pratimas nelaikomas traumuojančiu.

Prieš naudodami didelius svorius šiam pratimui, atlikite vieną apšilimo rinkinį su lengvesniu svoriu, kad sušildytumėte sąnarius.

Steve'as Reevesas dėl mirties traukos

Technika:

Steve'as atliko šį pratimą savaip. Jis sulenkė kojas per klubus ir kelius, rankomis paėmė ne už juostos kaklo, o už blynų kraštų. Tada pasilenkė į apatinę nugaros dalį ir pakėlė štangą.

Grįžęs į pradinę padėtį, Steve'as nuleido svorį ir sulenkė kelius bei apatinę nugaros dalį, o tada padėjo štangą ant grindų, neatitraukdamas rankų nuo strypo.

Pasak Steve'o Reeveso, šis metodas prisidėjo prie nugaros išsiplėtimo.

Dave'as Draperis spaudžiant suolą ir lenkiant hantelius (pratimas 2 viename)

Technika:

Sportininkas guli ant nuožulnaus suoliuko 15-20 laipsnių kampu, kelia hantelius prie bicepso. Tada, kai hanteliai yra pečių lygyje, delnais atsuka rankas nuo savęs, suspaudžia aukštyn.

Šis pratimas yra universalus, nes veikia bicepsą ir krūtinę, pečių juosta ir tricepsas. Tempas šis pratimas lėtas.

Taip pat labai kompetentinga ir svarbu pasirinkti norimo svorio užbaigti iki galo.

Larry Scott ant EZ štangos garbanos bicepsui ant Scott suolo

Technika:

Tada reikia padaryti 1-2 sekundžių pauzę. Tada nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Nuleisdami štangą turėtumėte jausti bicepso raumenų tempimą. Naudodami skirtingas rankenas, galite treniruoti išorinę / vidinę bicepso dalį.

Eugenijus Sandow ant spaudimo suolo

Technika:

Atlikta stovint. Viena ranka suimdami už kaklo vidurio, pakelkite ir užsidėkite ant peties. Tada stumkite aukštyn. Tai bus pradinė padėtis. Tada reikia atsisėsti nenuleidus rankų. Pauzė 1-2 sekundes. Lėtai kelkis. Rankos padėtis nesikeičia. Vietoj štangos galite naudoti virdulį.

Šis pratimas lavina jėgą ir ištvermę. Vykdant tai primena cirką, jėgos pratimus.

Vince'as Gironda apie pritūpimą su keturkampiu

Pratimo technika:

Kojos pečių plotyje. Svoris – viena ranka prispauskite blyną prie krūtinės, o kita ranka lieka ant diržo. Lėtai atsisėskite. Į darbą įtraukti tik keliai. Jie juda į priekį, pakeldami kulnus nuo grindų. Pritūpimo metu raumenys turi būti ištempti. Ir į pradinę padėtį.

Reg Park ant dviejų barų preso

Technika:

Atliekama gulint ant horizontalaus suoliuko naudojant dvi štangas. Štangos turi būti laikomos pečių lygyje lygiagrečiai viena kitai. Tai yra pradinė padėtis. Tada, kontroliuodami svarmenis, lėtai suspauskite juostą. Draudimui patartina pasitelkti partnerio pagalbą.

Taip pat skaitykite: Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Universalus sunkus pratimas, puikiai veikia tricepsą, krūtinės raumenis, pečių juostą.

Tikimės, kad kas nors susidomės šiais pagrindiniais profesionalų kultūrizmo pratimais, ir jūs panaudosite juos savo jėgos treniruotėms pokyčiams!

Juos įgyvendinant svarbu laikytis saugos priemonių!

Traukinys!