Fizinio pasirengimo testavimas tinkamumo metu. Kokios fizinės formos esi

Yra gana didelis skaičius moksliškai pagrįsti kūno rengybos testai jūsų būklei patikrinti. Norint nustatyti, reikia atlikti tinkamumo testus svarbiausi parametrai jūsų kūno:

1. Kardio išsivystymo lygis kraujagyslių sistema.
2. Tam tikrų kūno vietų lankstumo lygis.
3. Stuburo būklė (svarbiausi vingiai).
4. Jėgos ir ištvermės lygis atliekant tam tikrus (svarbiausius jums) pratimus: atsispaudimus, pritūpimus, jėgos pratimus su svoriu, kurį laiką bėgiojant tam tikrus atstumus.

Kaip išsirinkti sau tinkamumo testus?

Pirmiausia aiškiai apibrėžkite parametrus, su kuriais norite dirbti treniruotėse. Turite pasirinkti testus, atitinkančius tikrinamą parametrą.

Lankstumo ugdymas

Jei dirbate su lankstumu, naudokite ir taip pat patikrinkite . Paskutinis testas naudingas kiekvienam, kad išvengtumėte bėdų su apatine nugaros dalimi.

bendras fizinis pasirengimas

Jei užsiimate bendru fiziniu lavinimu ir sveikatinimo veikla, reguliariai išleiskite, arba. Jie jums pasakys, kada atkreipti dėmesį į kardio.

Reguliariai pasitikrinkite save atliekant bandomuosius pratimus: pritūpimai laikui, laikai, pritūpimai su štanga, prisitraukimai, šuoliai į tolį, bėgimas tam tikrą atstumą ir kt. Jei rezultatai auga, vadinasi, viskas tvarkoje. Jei jų mažėja arba nekinta, verta imtis priemonių gerinti treniravimosi programa arba tiesiog pasiimk keletą dienų atostogų.

Svorio metimas

Jei dirbate su svorio metimu, reguliariai tikrinkite Rufier-Dixon, pasverkite save (ne dažniau kaip kartą per savaitę), išmatuokite kūno apimtis (kartą per mėnesį).

Bandymo formulė: RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10

Jėgos ugdymas, jėgos kilnojimas

Jei treniruojate jėgą, reguliariai tikrinkite savo sugebėjimus svarbiausiuose jėgos pratimuose:,. Pažanga aiškiai matoma, jei reguliariai registruojate treniruotes. Darbinių svorių augimas ir pakartojimų su jais skaičius kalba pats už save.

Nepamirškite išbandyti savęs Rufier-Dixon testu. Tai parodys širdies būklę. Jei rodikliai pablogėja, būtina atkreipti dėmesį į kardio treniruotes.

Kultūrizmas ir raumenų auginimas

Kultūrizmo užsiėmimai ir komplektas raumenų masė reiškia reguliarų visų kūno vietų svėrimą ir apimčių matavimus. Ypatingas dėmesys atkreipkite dėmesį į juosmenį. Jei jis žymiai auga, tuomet reikia atkreipti dėmesį į mitybą (auga antsvorio nesusiję su raumenimis). Taip pat reguliariai atlikite Rufier-Dixon arba Cooper testus, kad galėtumėte stebėti savo širdį.

Pasirinkite sau tinkantį kūno rengybos testą ir darykite jį reguliariai kas 2–4 savaites tuo pačiu paros metu. Palyginkite rezultatus ir padarykite išvadas.

Visus klausimus galite užduoti naudodami komentarų formą po straipsniais.

Daugelis fitneso klubų turi naują paslaugą – fitneso testavimą. Kas tai yra, kam ji skirta ir ar ji apskritai reikalinga? Kad treniruotės būtų naudingos kūnui ir maksimaliai padidintų malonumą, jos turi būti treniruojamo jėgomis.

Fitneso testai padės nustatyti jūsų ištvermės, lankstumo ir jėgos lygį. Šie testai yra pakankamai greiti ir, svarbiausia, labai tiksliai nustato lygį fizinis rengimas. Tai savo ruožtu leidžia sukurti saugų ir maksimalų efektyvi programa mokymus, taip pat objektyviai įvertinti dinamikos užsiėmimų rezultatus.

Tinkamumo tikrinimo tikslas

Pagrindinis tinkamumo testo tikslas yra nustatyti bendrą fizinė būklė. Ne kiekvienas treneris gali teisingai apskaičiuoti optimalų krūvio lygį, ypač jei užsiėmimai vyksta grupėje. Paprastai pasirenkamas bendras pratimų kompleksas, jie atliekami tuo pačiu ritmu, o vieniems tai pasirodo kaip darbas ties fizinių galimybių riba, o kitiems – tik lengvas apšilimas. Siekiant, kad užsiėmimai duotų maksimalią naudą ir nepakenktų sveikatai, atliekami kūno rengybos testai.

Yra dviejų tipų tyrimai – pirminis ir pakartotinis.

Galite atlikti visą medicininę apžiūrą ir atlikti daugybę skirtingų testų arba pasirinkti greitąjį testą, kuris trunka dešimt minučių. Pasirinkimas priklauso nuo to, kuo norite baigti - visa informacija apie sveikatos būklę arba bendrą supratimą apie savo kūno galimybes ir leistinų apkrovų lygį. Paprastai rekomenduojama atlikti išsamų tyrimą, jei yra sveikatos problemų ar lėtinės ligos. Jei su sveikata viskas tvarkoje, pakanka išlaikyti greitąjį testą.

Prietaisai idealiai tinka greitam testavimui: ir. Greitasis testavimas atliekamas periodiškai: kartą per savaitę arba kartą per 2 savaites. Tam jums nereikia pirkti jokios įrangos. Užtenka juos išsinuomoti vienai dienai ir naudotis visa šeima ar draugų kompanija.

Visi tiek medicininės apžiūros, tiek greitųjų tyrimų rezultatai įrašomi į asmeninį medicininį dokumentą. Pagal gautus rezultatus speciali kompiuterinė programa apskaičiuoja optimalų fizinė veikla. Sudaromas individualus treniruočių planas, užsiėmimų trukmė ir dažnis, parenkami pratimai konkrečiai raumenų grupei, rekomenduojama dieta (jei reikia).

Norėdami išlaikyti pirminį fizinio pasirengimo patikrinimą, turite užpildyti anketą, kurioje išsamiai aprašote savo sveikatos būklę, jei sergate ligomis, būtinai pasiimkite medicininę kortelę. Ir, žinoma, nepamirškite paprastos rekomendacijos – paskutinis valgis turėtų būti likus bent dviem valandoms iki apsilankymo pas fitneso testavimo specialistą. Turėkite su savimi sportinę aprangą – bet kokio tipo testuose turėsite atlikti fizinius pratimus.

Pakartotinis kūno rengybos patikrinimas atliekamas praėjus tam tikram laikui nuo užsiėmimų pradžios – po mėnesio, dviejų ar daugiau. Pakartotinio testavimo tikslas kiek kitoks – nustatyti treniruočių efektyvumą ir pakoreguoti programą.

Fitneso testas namuose

Julija Tvoržinskaja siūlo savarankiškai, namuose, atlikti pagrindinius testus, kurie „papasakos apie tave“.

Taigi tinkamumo testavimas susideda iš trijų dalių.

Pirma dalis. Antropometrinių rodiklių, tokių kaip: svoris, krūtinė, juosmuo, klubai, matavimai. Reikės: svarstyklių, centimetrinės juostelės, lentelės užpildyti (patiems pasigaminti ir atsispausdinti), įklijuoti lentelę į maisto dienoraštį.

Kontrolinius matavimus rekomenduojama atlikti kas savaitę tuo pačiu metu, pavyzdžiui, šeštadienio rytą, tuščiu skrandžiu ir po rytinio tualeto. Šių rodiklių dinamika leis įvertinti efektyvumą mokymo procesas, nudžiuginti ir įkvėpti naujiems žygdarbiams bei laimėjimams. Nedarykite matavimų kiekvieną dieną, nes svorio metimas yra banguotas ir visiškai nenuspėjamas procesas. Todėl kasdieniai matavimai ne visada yra objektyvūs ir kartais gali būti tik varginantys.

Šiuos testus geriausia papildyti objektyviais namų savikontrolės prietaisų rodikliais. Skaitykite daugiau apie prietaisų naudojimą.

Antra dalis. funkciniai testai. Jums reikės: chronometro ir galimybės teisingai išmatuoti pulsą. Funkciniai testai leis nustatyti funkcinių sistemų būklę: širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos, kvėpavimo sistemos. Tam naudojamas ortostatinis testas, Stange testas, Genchi testas, organizmo reakcija į krūvį (širdies ritmo kontrolė prieš ir po 20 pritūpimų). Mokymo proceso programa būtinai turi būti sudaryta pagal gautus duomenis. Tai labai svarbu, kad nepakenktumėte sau pernelyg didelėmis apkrovomis.

Trečioji dalis. Testai fizinio pasirengimo lygiui įvertinti. Galite sukurti specialią lentelę, kurioje stulpelyje išvardintumėte visus žemiau esančius pratimus, o vėlesniuose stulpeliuose įrašytumėte datas. Kas 2-3 treniruočių savaites atlikite tarpinius matavimus ir stebėkite rezultatų dinamiką. Pasiūlytas sekančius pratimus, prieš atlikdami būtinai atlikite lengvą pratimą.

Pratimai moterims

Atsispaudimai

Šis testas matuoja viršutinės kūno dalies raumenų jėgą ir ištvermę. Neveskite jo, jei visiškai nežinote atlikimo technikos (nors šis pratimas yra išplėstas mokyklos programoje). Tikslas: atlikite tiek pakartojimų, kiek galite nesustodami.

Technika: gulėkite ant pilvo, kojos kartu, nugara tiesi. Rankos sulenktos per alkūnes ir dedamos priešais jus pečių lygyje. Stumkite aukštyn nuo grindų ištiesindami rankas ir laikydami nugarą bei kūną tiesiai. Teisinga atsispaudimus atlikti atsiremiant į rankas ir kojų pirštus, tačiau galima atlikti ir supaprastintą variantą – atsiremti į rankas ir kelius. Grįžti į pradinė padėtis, bet mes neliečiame grindų, sulenkiame rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu. Atlikite atsispaudimus nesustodami tiek, kiek galite, skaičiuodami pakartojimų skaičių. Laiko limito čia nėra, testą nutraukite, kai esate labai pavargęs arba kai negalite išlaikyti tiesios nugaros.

Testo normos: moterims	20-30 metų:	30-40 metų amžiaus	40-50 metų amžiaus
Puikus	30 (+) pakartojimų	27 (+) pakartojimai	24 (+) pakartojimai
Labai gerai	29-21 pakartojimai	26-20 pakartojimų	23-15 kartojimas
Gerai	20-15 pakartojimų	19-13 pakartojimų	14-11 pakartojimų
Priimtinas	14-10 pakartojimų	12-8 pakartojimai	10-5 pakartojimai
Reikia dirbti	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Paspauskite

Šis pratimas nustatys raumenų jėgą pilvo raumenys. Jums reikės kilimėlio ir chronometro.

Technika: imk I.p. guli ant nugaros, keliai sulenkti, rankos už galvos. Atliekame dalinį pečių pakėlimą, kad apatinė nugaros dalis liktų tvirtai prispausta prie grindų, tuomet reikėtų grįžti prie I.p. Pasižymime 30 sekundžių laiką, atliekame pratimus ir skaičiuojame pakartojimų skaičių. Įrašykite rezultatą į lentelę ir patikrinkite pagal bandymo standartus.

Bandymo normos:

Puikus – 30 ar daugiau
Labai gerai – 29-25 pakartojimai
Geras - 25-15
Priimtinas - 15-10 pakartojimų
Dirbti reikia – mažiau nei 10 kartų.

Lankstumas

Iš sėdimos padėties pasilenkite į priekį.Šis testas nustatys apatinės nugaros ir kojų raumenų lankstumą.

Reikalinga įranga: mokyklos liniuotė. Užduotis – kiek įmanoma pasilenkti, sėdint ant grindų, kojos priešais save.

I.p. atsisėsti ant gimnastikos kilimėlio (arba kilimo), kulniukai ant kilimėlio krašto. Padėkite vieną ranką ant kitos, delnais žemyn. Iškvėpkite ir tieskite liniją (kur yra kulnai) kiek galite, nesulenkdami kojų. Padėkite delnus ant grindų ir palaikykite 3 sekundes. Išmatuokite atstumą cm, kurį pavyko pasiekti, skaičiuodami „+“, jei jis yra už linijos (toliau nei kulnai), ir „-“, jei jis yra iki linijos (nepasiekia kulnų).

išvadas

Kiekviena kūno rengybos programa turi apimti vertinimo metodus. Testo rezultatus surašykite į lenteles. Jas visai nesunku pačiam susikomponuoti ir atsispausdinti (arba nupiešti ranka). Pageidautina, kad bandymai būtų atliekami kas mėnesį. Tai padės įvertinti mokymo programos efektyvumą (ar neveiksmingumą) ir laiku atlikti koregavimus. Jei procesas vyksta gerai, bandymų metu gaunami nepaneigiami įrodymai, kad jūsų pastangos davė puikių rezultatų!

Kviečiame į. Atsparumas nėra įgimta savybė. Turite žinoti, kad tai įgūdis, įgyjamas per visą žmogaus gyvenimą. Todėl labai svarbus klausimas, kaip padidinti atsparumą stresui. Ši savybė apskritai reiškia žmogaus įsitikinimus, veiksmus, minčių trauką, kurią jis įgyja vystydamasis.

Atsparumas stresui – tai savybių derinys, leidžiantis kūnui ramiai ištverti stresorių poveikį, be žalingų emocijų protrūkių, turinčių įtakos veiklai ir kitiems, taip pat galintis sukelti psichikos sutrikimus.

(Lankytojai 2 447 visą laiką, 2 apsilankymai šiandien)

Pasidalink su draugais

Kad mokymas būtų malonus ir naudingas, turite mokėti tai daryti. Siūlome fitneso testus, kurie padės nustatyti, ar turite pakankamai lankstumo, jėgos ir ištvermės, kiek stiprūs jūsų raumenys ir kaip jūsų širdis reaguoja į stresą.

Susijusios medžiagos:

Straipsnyje pateikti testai parodys, kur yra „silpnoji grandis“ ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį treniruočių metu. Juk mūsų užduotis – numesti svorio, įgyti formą ir.

Elastingumo ir raumenų vystymosi testas

Kaip jums sunku atlikti pratimus, visus ar dalį jų?

Rezultatas paaiškės atlikus šiuos pratimus. Ar galite išlaikyti paveikslėlyje nurodytą sekundžių skaičių? Jei taip, tada rezultatas geras. Jei ne, yra ką nuveikti.

Pakartokite testą po pusantro iki dviejų mėnesių.

pusiausvyros testas

Kai stengiamės išlaikyti pusiausvyrą, visos pagrindinės raumenų grupės dirba vienu metu. Pabandykime!

Testui siūlome naudoti nuo vaikystės pažįstamą „kregždę“ arba, kaip jogai vadina, virabhadrasana. Įjunkite chronometrą ir paimkite pozą.

Mes apibrėžiame rezultatą:

Puikus. Lengvai išlaikykite pusiausvyrą ilgiau nei 20 sekundžių.

Gerai. Išlaikykite pusiausvyrą maždaug 10 sekundžių.

Patenkinama. Išlaikykite pusiausvyrą maždaug 5 sekundes.

Silpnas. Išlaikykite pusiausvyrą mažiau nei 5 sekundes.

Beje, norint išlaikyti šią pozą, dirba nugaros, abs, sėdmenų raumenys, galinis paviršiusšlaunų ir blauzdos raumenys.

Jėgos testas

Vertiname viršutinės, vidurinės ir apatinės kūno dalių raumenų jėgą.

Imkitės pozos, vadinamos „žema lenta“. Dažniausiai pilvo raumenys tikrinami atliekant sukimus. Tačiau kai kurie instruktoriai labiau mėgsta juostą, o jos rezultatai taip pat gali būti naudojami vertinant jėgą. gilieji raumenys korpusas. Laikykitės lentos padėties: sulenkite alkūnes, suspauskite rankas į užraktą arba pastatykite jas lygiagrečiai viena kitai, atsiremkite į rankas taip, kad jūsų kūno svoris tolygiai pasiskirstytų ant dilbių.

Ištieskite kūną linija nuo galvos iki kojų. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Mes vertiname rezultatus:

Gerai – daugiau nei 90 sekundžių.

Vidutinis – nuo ​​60 iki 90 sekundžių.

Blogai – mažiau nei 60 sekundžių.

Kardiotestas (ištvermės testas)

Testui jums reikės chronometro ir laiptų laiptelių parke arba įėjime.

Užrašykite širdies susitraukimų skaičių per minutę.

AT greitas tempas per tris minutes atsistokite ant laiptelio ir nusileiskite nuo jo.

Po trijų bandymo minučių suskaičiuokite širdies susitraukimų skaičių per minutę. Šis rodiklis bus rezultatas.

Svarbu! Jei tapo sunku išlaikyti tempą, atsirado dusulys, geriau sustoti.

Iki 30 metų. Gerai – iki 90 dūžių per minutę. Patenkinama – daugiau nei 90 dūžių per minutę.

Iki 50 metų Geras – iki 92 dūžių per minutę. Patenkinama – daugiau nei 92 dūžiai per minutę.

Nuo 50 metų Geras – iki 94 dūžių per minutę. Patenkinama – daugiau nei 94 dūžiai per minutę.

Blogai – pulsas smarkiai šoktelėjo, smarkiai viršija nurodytus skaičius ir lėtai mažėja.

Turėdami gerą rezultatą, galite sau leisti bet kokį kardio krūvį. Jei rezultatas silpnas, pratinkite kūną mankštintis palaipsniui: iš pradžių vaikščiokite po pusvalandį per dieną (parke ar ant bėgimo takelio), iš pradžių atsipalaidavusiu, o paskui vidutiniu ir greitu tempu.

Sportas yra raktas į sveikatą, ilgaamžiškumą ir graži figūra! Įsitrauk su malonumu!

Testas dėl fizinio pasirengimo lygio. Kokioje formoje esi dabar?
Visi žino, kad pagrindiniai veiksniai Sveikas gyvenimas yra reguliarios klasės sporto ir tinkama mityba. Tačiau kaip nustatyti, kaip gerai esate fiziškai išsivystęs?

Štai 8 paprasti būdai, kaip sužinoti, kokį kūno rengybos lygį pasiekėte. Jei galite atlikti visus toliau pateiktus pratimus ir į visus klausimus atsakyti taip, vadinasi, jūsų kūno rengybos lygis yra aukštas.

1. Galite drąsiai kelis kartus nustumti save nuo grindų.

Atsispaudimai tinka ne visiems, tačiau gebėjimas juos daryti gali ką nors pasakyti apie jūsų kūno sudėjimą. Verta paminėti, kad atsispaudimai lavina daugybę raumenų, įskaitant krūtinės, pečių, tricepso ir pilvo raumenis.

Fiziškai išsivysčiusi 20-25 metų moteris sugeba padaryti apie 15 atsispaudimų, o tokio pat amžiaus vyras – apie 25 atsispaudimus.

2. Per minutę galite padaryti nuo 45 iki 65 sukimų.

Jei per minutę galite padaryti 45 traškėjimus, tada esate gana geros formos. Pagrindinis dalykas atliekant šį pratimą yra neapgauti. Pėdos turi visiškai liesti grindis, o kulnai turi būti 45 cm atstumu nuo sėdmenų. Rankos yra šonuose su delnais ant grindų. Taip išvengsite kaklo įtempimo.

3. Jūs neturite problemų užmigti naktį.

Fizinis vystymasis prisideda prie gero miego, nes mankšta palaiko normalų kasdienį bioritmą.

Taip pat įrodyta, kad pratimai padeda kovoti su miego sutrikimais. Jei jums sunku užmigti, į savo kasdienybę įtraukite greitą 30 minučių pasivaikščiojimą.

4. Galite liesti kojų pirštus be didelių rūpesčių.

Jei tiesiomis kojomis galite liesti pirštus, tada jūsų lankstumas yra normalus. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite ties juosmeniu, kol pajusite nedidelį diskomfortą. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Taip pat galite atsisėsti ant grindų, ištiesinti kojas ir tarp jų padėti ilgą liniuotę. Pradėkite tempti, kol suprasite, kad nebegalite eiti toliau. Vyrams idealiai tinka pasitempti 50 cm, o moterims – 70 cm.

5. 3 km galite nubėgti daugiausiai per 18 minučių.

Jei galite paleisti 3K, tai jau yra ženklas, kad esate tinkamas. Bet jei šią distanciją sugebi nubėgti per 18 minučių ar greičiau, tai jau geras rezultatas. Nesijaudinkite, jei jums sunku įveikti didelius atstumus. Pradėkite nuo lengvų bėgimų ir palaipsniui didinkite tempą. Laikui bėgant, jūs turėsite didesnį greitį ir pagerinsite ištvermę.

6. Jūsų kūno masės indeksas normalus.

Šis rodiklis matuojamas naudojant žmogaus kūno svorio ir ūgio santykį. Taigi galite suprasti, ar jūsų masė yra nepakankama, normali ar per didelė. Rizika susirgti cukriniu diabetu ir kitomis sveikatos problemomis paprastai yra didesnė vyrams, kurių juosmens apimtis didesnis nei 100 cm, o moterims, kurių juosmens apimtis didesnis nei 89 cm. Sportininkams šis skaičius gali būti didesnis dėl didesnės raumenų masės. .

Kaip išmatuoti kūno masės indeksą

1. Išmatuokite savo svorį.

2. Išmatuokite savo ūgį.

3. Padalinkite savo svorį iš savo ūgio kvadrato. Pavyzdžiui, jūsų ūgis – 1,8 metro, o svoris – 89 kg. Mes laikome: 89 / (1,8 x 1,8) = 27,47.

4. Patikrinkite lentelę.

7. Kai esate ramybės būsenoje, jūsų pulsas yra žemas.

Metu intensyvi treniruotė, jūsų širdis turėtų plakti greitai. Jei tau gerai fizinę formą, jūsų širdies susitraukimų dažnis turi sulėtėti iki 50–100 dūžių per minutę ilsintis. Geras rodiklis – greita grąža širdies ritmas grįžti į normalų lygį po treniruotės.

8. Per savaitę sukaupi 2 valandas kokybiškų treniruočių.

Tyrimai parodė, kad kai kalbama apie fizinis rengimas, svarbiausia ne tai, kiek laiko jiems skyrėte, o tai, kiek jie buvo intensyvūs. Per savaitę pageidautina sukaupti 150 minučių aktyvaus ėjimo arba 75 minutes bėgimo ar aktyvių pratimų.

Taip pat yra ir kitų lustų, galinčių padidinti apkrovą. Pavyzdžiui, galite dažniau lipti laiptais, o ne važiuoti liftu, arba pasistatyti automobilį už poros kvartalų nuo kelionės tikslo ir šiek tiek pasivaikščioti. Tokios smulkmenos gali būti labai naudingos jūsų sveikatai.

Svarbu: visa „Greatpicture“ svetainėje pateikta informacija skirta TIK INFORMACIJAI ir nepakeičia patarimo, diagnozės ar profesionalios medicininės priežiūros. Iškilus sveikatos problemoms nedelsiant kreiptis į specialistą.

Pagrindinė proceso užduotis fizinis lavinimas, yra užtikrinti optimalų vystymąsi fizines savybes, būdingas žmogui.

Pasikelti lygi fizinis pasirengimas- labai svarbi užduotis, išspręsta mokinių kūno kultūros procese.

Vaiko sveikata labai priklauso nuo šios problemos sprendimo veiksmingumo. Fizinio pasirengimo lygis turi įtakos sėkmei įvairių tipų veikla.

Bendras pasirengimas reiškia įvairiapusį fizinių savybių, organų ir kūno sistemų funkcinių galimybių ugdymą. .

Už fizinį paauglių rengimą dabar daugiausia atsako mokykla. Daugumai mokinių pamokos fizinis lavinimas yra ne tik pagrindinė ir daugeliui vienintelė kūno kultūros forma.

Sportininkų fizinių savybių išsivystymo lygiui nustatyti naudojami specialūs testai. Iš turimos literatūros padarėme išvadą: 10-11 klasėse besimokančių moksleivių fizinių duomenų nustatymo metodai aprašyti skirtinguose šaltiniuose, todėl sunku atlikti.

Pabandėme derinti bendrojo ir specialiojo fizinio pasirengimo nustatymo metodus miesto 1 vidurinės mokyklos sąlygomis.

Bėgti 60 metrų. Pradedant nuo pritūpimo iki progreso didžiausias greitis trumpoje atkarpoje. Dėl greitas išėjimas startiniai blokai naudojami nuo pat pradžių. Jie suteikia tvirtą pagrindą stumti. Duoti du bandymai geriausias rezultatas skaičiuoja. Rezultatas fiksuojamas chronometru, 0,1 sek tikslumu. .

Cooperio testas. 12 minučių bėgimas įvertina kūno fizinį pasirengimą pagal atstumą, kurį žmogus gali nubėgti (arba nueiti) per 12 minučių. Garsus amerikiečių fiziologas K. Cooperis sukūrė standartus, lemiančius širdies ir kraujagyslių sistemos būklę (ištvermę), jie paprasti ir patogūs, juos išbandė daugybė įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonių. Naudojome lentelę, kurioje įvertinamas pasirengimo lygis.

3 lentelė

Fizinio pasirengimo įvertinimas 12 min bėgimo testas Kuperis

Pagal toliau pateiktą lentelę galite nustatyti bet kurio žmogaus, įveikusio tam tikrą atstumą per 12 minučių bėgimo, pasirengimo laipsnį. Testas atliekamas mokykloje sporto aikštelė, ratas yra 400 m, fiksuojamas ratų skaičius, kurį dalyvis įveikė per 12 minučių bėgimo.

Greitumo ištvermės išsivystymo lygiui nustatyti naudojome 1000 m bėgimą žeme. Mokiniai bėgo du su puse rato, kiekvienas po 400 m. Merginos viename bėgime, berniukams dvi rungtys. Sportininko kvėpavimo ritmas turi būti visiškai suderintas su žingsnių dažniu – tai leidžia išlaikyti tolygų kvėpavimą visos distancijos metu ir pašalinti deguonies trūkumą paskutiniuose ratuose, kai reikia padaryti finišo brūkšnį. Rezultatai fiksuojami elektroniniu chronometru 0,1 sekundės tikslumu, po finišo teisėjų duomenys buvo suvidurkinami ir rezultatas užfiksuotas protokole.

Visi likę testai bendras fizinis rengimas buvo laikomi sporto salė Rudny miesto 1 vidurinė mokykla.

Rankos dinamometrija – plaštakos lenkimo jėgos nustatymas buvo atliktas rankiniu dinamometru (kalibruota 90 kg.). Dinamometras paimamas į ranką su ciferblatu į vidų. Ranka ištiesta į šoną pečių lygyje, o dinamometras kiek įmanoma suspaudžiamas. Negalite daryti staigių judesių, atsitraukti, sulenkti ir nuleisti rankos. Iš pradžių atliekami 2-3 bandymai kaire, tada dešinė ranka. Prieš bandymą dinamometrai turi būti sukalibruoti. Vidutinė vyrų dešinės rankos jėga yra 35-55 kg, moterų - 28-33 kg, kairės rankos stiprumas paprastai būna 5-10 kg mažesnis. Bet koks jėgos rodiklis yra glaudžiai susijęs su kūno svoriu. Todėl, vertinant dinamometrijos rezultatus, svarbu atsižvelgti ir į pagrindinę absoliučią jėgą, ir į santykinę. Jis išreiškiamas procentais. Norėdami tai padaryti, dešinės rankos jėgos rodiklis padauginamas iš 100 ir padalinamas iš kūno masės rodiklio. Vidutiniai vyrų santykinės jėgos rodikliai yra 65-70% kūno svorio, moterų - 45-55%. Rezultatas fiksuojamas esant didžiausiam dinamometro suspaudimui, duodamas vienas bandymas. Atliekami du matavimai – pakaitomis kaire ir dešine ranka, gauti duomenys įrašomi į protokolą.

Akcentinis kampas: atliekamas ant nelygių strypų. Duodamas vienas bandymas. Dalykas kirčią fiksuoja kampu, o rankos ir kojos yra visiškai tiesios, kojos lygiagrečios strypams, o būdamas akcentuojamas, studentas pakelia kojas, kol jos yra 90 laipsnių kampu su kūnu. Iš esmės kampą laiko šlaunų raumenys ir presas. Kampas laikomas kuo ilgiau, pratimas atliekamas kurį laiką. Atlikimo teisingumas kontroliuojamas vizualiai, laikas fiksuojamas chronometru 0,1 sekundės tikslumu.

Šuolis į tolį stovint. Pradinė padėtis prieš šuolį – „plaukiko startas“ kojos pusiau sulenktos. Prieš šuolį negalima nuplėšti kojų nuo grindų. Jie atsistumia abiem kojomis, tuo pačiu metu pasukant rankas į priekį. Skrendant kojos sulenktos per kelius ir nešamos į priekį. Nusileidimo momentu mokinys pritūpia ir ištiesia rankas į šonus, aprūpindamas save stabili padėtis ir minkštas nusileidimas. Matavimas atliekamas nuo bet kurios kūno dalies sąlyčio su žeme taško. Trys bandymai atliekami iš eilės. Geriausias rezultatas fiksuojamas centimetrais.

Lankstumo testas. Šis testas skirtas aktyviam stuburo lankstumui matuoti ir klubo sąnariai. Liemens pasvirimo į priekį dydis nustatomas stovint gimnastikos suoliukas, prie kurios pritvirtinta matavimo juosta, pažymėta centimetrais. Liniuotės skalė sugraduota taip, kad "nulis" atitiktų suoliuko plokštumą, centimetrai su ženklu "-" eitų virš suolelio plokštumos, o su ženklu "+" - žemiau. Pėdos pečių plotyje, nesulenkiant kojų kelio sąnariai, mokinys turėtų kiek įmanoma labiau pasilenkti į priekį, liesdamas liniuotę ištiestais abiejų rankų pirštais. Vertinimas centimetrais atliekamas vizualiai. Duodami trys bandymai, užfiksuojamas geriausias rezultatas.

Kabantys prisitraukimai (berniukams). Pakabinimas atliekamas ant skersinio, rankos pečių plotyje, suėmimas iš apačios. Tiriamasis lenkia ir atlenkia rankas, kabodamas ant sulenktų rankų. Būtina užfiksuoti padėtį viršutiniame taške ir grįžti į pradinę padėtį. Bėgti iki smakro lygio virš skersinio, bet kokie liemens ar kojų judesiai draudžiami. Rodikliai fiksuojami vizualiai, pratimas atliekamas vieną kartą.

Kūno pakėlimas iš gulimos padėties (merginos). Kojos sulenktos ties kelio sąnariais 90 laipsnių kampu, pėdos fiksuotos, rankos už galvos perkeliamos į sėdimą padėtį, tada reikia grįžti į pradinę padėtį, kol pečių ašmenys palies paviršių. gimnastikos kilimėlis. Pratimas atliekamas 1 minutę, reikia kuo daugiau kartų pakelti liemenį.