Jūs galite pumpuoti raumenis ant horizontalios juostos. Išsiurbiame reljefinį presą ant horizontalios juostos

Visi sportininkai – tiek profesionalai, tiek pradedantieji – mėgsta horizontalią juostą ir su malonumu naudoja ją savo užsiėmimuose. Jei norite sužinoti, kaip siurbti ant horizontalios juostos, skaitykite toliau. Pagrindiniai pratimai, atliekami ant horizontalios juostos, yra prisitraukimai, kai dalyvauja nugaros ir pečių raumenys.

Kaip tu dar to neskaitei? Na, tai nenaudinga...

Ar galima siurbti ant horizontalios juostos

Turketai negali pasigirti įvairia technika, todėl daugiausia dėmesio skiria apkrovos didinimui – privažiavimams ir prisitraukimų skaičiui. Kartu jie ugdo ištvermę, tačiau tai nereiškia, kad raumenys intensyviai augs. Todėl kyla klausimas – ar galima ant horizontalios juostos prisipumpuoti taip, kad padidėtų raumenų masė?

Žinoma, šiek tiek padidės raumenys. Ir jūs netgi galite atrodyti kaip kultūristai iš sporto salės, kurie treniruojasi ant treniruoklių. Tiesiog procesas ant horizontalios juostos prisideda prie siurbimo daug lėčiau, todėl turėtumėte sukaupti jėgų ir kantrybės. Štai, žiūrėk.

Ir atminkite, kad šiuo sudėtingu klausimu jūsų pagrindiniai padėjėjai, kaip įprasta, bus:

tinkama mityba;
visiškas poilsis;
stabilios treniruotės.

Ir tada pamatysite, kad galima pumpuoti ant horizontalios juostos.

Kaip greitai išsiurbti ant horizontalios juostos

Jei norite greitai pasiekti rezultatų, yra paprasta programa, kuri iš pradžių bus veiksminga. Turime trijų dienų programą, kaip išsiurbti ant horizontalios juostos:

pirmadienis. Pasitraukiame iki krūtinės, rankena plati (4 komplektai po 8 kartus). Prisitraukimai prie krūtinės, vidutinis sukibimas (4 komplektai po 8 kartus). Pakabinę ant horizontalios juostos, pakeliame kojas aukštyn ir vystome presą.
antradienis. Pasitraukiame už galvos, rankena plati (4 komplektai po 8 kartus). Traukimės į viršų, laikydami delnus link savęs, sukibimas vidutinis (4 komplektai po 8 kartus). Taip pat keliame kojas, darome pratimus presui.
trečiadienį. Mes ilsimės.

Ketvirtadienį darome viską, ką darėme pirmadienį, o penktadienį – antradienį. Ši paprasta programa vadinama „2+2“ ir padės greitai išsiurbti horizontalią juostą.

Su tokiu pratimų rinkiniu dirbsite iki pirmųjų rezultatų. Tada galite pereiti prie sunkesnių treniruočių, nes pasieksite tam tikrą juostą ir šiek tiek „pakabinsite“ ant jos.

Padidinkite priėjimų skaičių ir prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos, darykite skirtingus – su plačia rankena, vidutinio, siauro. Tuo pačiu metu padėkite delnus į kitą padėtį – link savęs ir toliau nuo savęs.

Kaip tinkamai išsiurbti ant horizontalios juostos

Daug traukimo aukštyn ant horizontalios juostos nereiškia, kad rezultatas bus. Galų gale, svarbiausia yra stebėti techniką ir žinoti, kaip tinkamai pumpuoti raumenis horizontalios juostos pagalba.

Net jei žmogus turi gerą fizinis rengimas, tai nereiškia, kad jis sugebės keliasdešimt kartų atsitraukti jau per pirmąją treniruotę. Todėl prieš nusprendžiant pradėti mankštintis ant horizontalios juostos, reikia sušildyti raumenis, pavyzdžiui, atsispaudimais.

Neigiami pasikartojimai horizontalioje juostoje

Kiekvienas turniketas turėtų žinoti apie techniką, vadinamą „neigiamais pakartojimais“. Jos pagrindas yra toks – žmogus iš pradžių turi užimti tokią poziciją ant horizontalios juostos, tarsi jau būtų atlikęs pirmąjį prisitraukimą.

Paprasčiau tariant, paimkite taburetę, atsistokite ant jos, paimkite už strypo ir uždėkite smakrą. Po to lėtai nusileiskite. Ir kartokite šias manipuliacijas vėl ir vėl, kol išmoksite atsispirti traukos jėgai.

Jei svajojate apie tai, kaip išsiurbti ant horizontalios juostos, bet kol kas negalite padaryti nė vieno prisitraukimo, tada pirmose pamokose jums reikia draugo pagalbos. Jis galės tave paimti iš nugaros už juosmens ir pakelti aukštyn.

Tačiau atminkite, kad turite pabandyti atsigauti savo jėgomis. Pasistenkite, kad jūsų partneris kuo greičiau taptų nereikalingas. Nebūtina daryti horizontalios juostos kiekvieną dieną. Užteks trijų keturių kartų per savaitę. Ant ankstyvosios stadijos Galite pradėti net du kartus per savaitę.

Horizontaliosios juostos prisitraukimo būdai yra skirtingi:

Prisitraukimai su tiesiogine rankena;
Prisitraukimai ant horizontalios juostos su atvirkštinis sukibimas;
Kombinuotas (kai vienas delnas atsuktas į save, o kitas nuo tavęs). Svarbu, kad kūnas būtų prie skersinio;
Kampiniai prisitraukimai. Jie geriausiai veikia abs ir krūtinę. Jas reikia daryti ištiestomis kojomis, kurios turi būti krūtinės lygyje;
Prisitraukimai su papildoma apkrova. Juos reikia pradėti tada, kai visus minėtus prisitraukimus nesunkiai pavyks atlikti 15 kartų.Kaip našta tinka kuprinė su kroviniu viduje, specialus diržas ar net žmogus, galintis užlipti ant pečių.
Prisitraukimai viena ranka yra sunkiausias pratimas.

Teisingai laikykitės visų šių technikų. Ir labai greitai jūs tapsite reljefine ir įrodysite kitiems, kaip galite pumpuoti ant horizontalios juostos nenaudodami simuliatorių.

Ar galima pumpuoti ant horizontalios juostos ir nelygių juostų? - klausiate. Žinoma, galite, svarbiausia yra didelis noras ir motyvacija.

Užsiėmimai ant horizontalių ir lygiagrečių juostų padės išpumpuoti visus raumenis pečių juosta. Horizontali juosta ir juostos yra vienas iš labiausiai mėgstamų kriauklių tiek pradedantiesiems, tiek profesionalūs sportininkai. Tinkamai parinkta treniruočių programa padės pasiekti matomų rezultatų po mėnesio reguliarių treniruočių.

Norint išsiurbti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, nereikia registruotis į sporto salę, galite naudoti lauko treniruoklius arba įrengti panašų sviedinį bute ar balkone. Sutikite, nes ne visi turi galimybę apsilankyti sporto salėje, o pusvalandis per dieną treniruotės ant horizontalios juostos ir lygiagrečių ne tik sustiprins raumenis, bet ir suteiks jėgų bei energijos visai dienai.

Prieš eidami į treniruotę nepamirškite to iš pradžių fizinė veikla būtina atlikti išankstinį apšilimą. Per 10 minučių galite bėgioti įvairiais judesiais. Taip išvengsite nepageidaujamų raumenų ir raiščių traumų. Šiuo metu yra daugybė sukurtų programų, skirtų masei ant horizontalių ir nelygių juostų, ir kiekviena turi savo privalumų. Norėdami kuo greičiau pasiekti norimų rezultatų, turite pasirinkti tinkama programa ir griežtai vykdykite jos nurodymus.

Pirmiausia patariu įsigyti specialias sportines pirštines, tačiau jei tai neįmanoma, naudokite įprastas pirštines, kurias galite rasti artimiausioje parduotuvėje.

Taip pat rekomenduojama įsigyti sąsiuvinį ar bloknotą, kuriame ant horizontalių juostų ir nelygių juostų surašysite masės prieaugį ir grimote. Rodiklius galite įrašyti elektroniniu būdu, yra daug programų, skirtų masei priaugti ant horizontalių juostų ir juostų mobiliesiems telefonams. Kai jau tiksliai apsisprendėte, kur susižadėsite ar įsigijote asmeninį sporto įranga galite pradėti sportuoti.

Apsvarstykite pagrindines statybos masės mokymo programos ypatybes.

Kiekviename požiūryje turite atlikti 10–12 pakartojimų:

Iškvėpiame, kai sunku (traukdami aukštyn ar atsispaudę), įkvepiame nuleidžiant kūną žemyn;
Užsiėmimai vyksta 3 kartus per savaitę.Organizmui atkurti reikia laiko;
Jums reikia atlikti 4 priėjimus, pertrauka tarp jų yra 2 minutės. Norėdami atkurti kvėpavimą:
Jei pajusite aštrų silpnumą ar patamsėjimą akyse, turite nedelsdami nutraukti mankštą;

Žinoma, ne kiekvienas pradedantysis sportininkas sugebės atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, todėl pradedantiesiems patariama atlikti tiek, kiek gali. Jei griežtai laikysitės visų taisyklių, galėsite sėkmingai siurbti ant horizontalių ir nelygių juostų.

Atliekant masės didinimo pratimus ant horizontalių ir lygiagrečių strypų, reikia vadovautis šiais kriterijais:

Fiksuokite kūno padėtį viršutinėje ir žemiausią tašką apie 2 sekundes;
Pratimus atlikite lėtai, sutelkdami dėmesį į kiekvieną judesį;
Stebėkite kvėpavimą;
Patikėkite, atliekamų pratimų efektyvumas yra labai svarbus norint priaugti masę ant horizontalių strypų ir nelygių strypų.
Netingėkite, jei esate gudrus, neteisingai atliekate judesius, tada nepasieksite matomo rezultato.

Daugelis to nedaro patyrusių sportininkų klysti ir kartais sustoja pusiaukelėje nepasiekęs trokštamų pergalių, bet nenusimena. Kad tau taip nenutiktų, rask sau motyvacijos: pažiūrėk į kitus sėkmingų sportininkų, išsikelkite sau tikslą, kurį tikrai norite pasiekti, galų gale atlikite statymą.

Kaip pakelti rankas ant horizontalios juostos ir nelygių juostų?

Šį klausimą užduoda daugelis vaikinų. Juk vyras turi turėti stiprias, išpūstas rankas ir pečius. Tai ne tik patraukia silpnosios žmonijos pusės dėmesį, bet ir atgraso gatvės chuliganus nuo kvailų klausimų.

Siūlome šią treniruočių programą ant horizontalių strypų ir nelygių svorio strypų.

Diena 1

Tai gali būti pirmadienis arba kita diena, priklausomai nuo darbo savaitės arba ugdymo procesas stažuotojas:

Plačios rankenos prisitraukimai nuo 4 iki 10. Tiesiogiai suimkite rankas, padėkite rankas plačiau nei pečiai. Šis pratimas padės užauginti pečius;
Prisitraukimai galvai nuo 4 iki 10. Treniruojame nugaros raumenis;
Atsispaudimai ant strypų su įprasta rankena nuo 4 iki 10. Kojos sulenktos per kelius, galva ir kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį;
Kojų pakėlimas į skersinį nuo 5 iki 5. Stenkitės pratimus atlikti nesiūbuodami liemens;
Ant horizontalios juostos pakabiname kuo ilgiau;

2 diena

Būtinai pakankamai miegokite, geriausia bent 8 valandas per dieną.

Valgykite teisingai, įtraukite į savo racioną baltyminį maistą:

kiaušiniai;
varškės;
grikių košė;
avižiniai dribsniai;
pienas;
vištos krūtinėlė;

Taip pat valgykite daugiau vaisių ir daržovių, juose yra būtinų vitaminų ir mineralų, be kurių neįmanomas visavertis masės prieaugis ant horizontalių juostų ir nelygių juostų.

3 diena svorio padidėjimui ant horizontalių ir nelygių strypų

Po pirmos treniruočių dienos skaudės visą kūną, raumenyse bus jaučiamas skausmas, patinimas ir tonusas. Tai dažnas reiškinys po pirmos treniruotės, nes jūsų raumenys dar nėra pripratę prie krūvių. Tačiau nepaisant skausmo ir nenoro nieko daryti, pradėkime sekančius pratimus ant horizontalių strypų ir strypų pagal svorį:

patraukti siauras sukibimas Nuo 4 iki 10. Rankos jau iki pečių;
Prisitraukimai ant skersinio su vidutiniu sukibimu;
Atsispaudimai ant nelygių strypų;
Pakabiname tol, kol atsidaro patys šepečiai. Galite nustatyti sklandymo laiką ir dar labiau jį padidinti;

4 diena

Ilsimės, pakankamai išsimiegame, taisyklingai maitinamės, prieš miegą rekomenduojama trumpai pabėgioti arba tiesiog pasivaikščioti gryname ore. Žiūrėkite vaizdo įrašą, sužinokite:

5 diena

Dar kartą, jei fiziškai negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, tai turėtų būti maksimalus jūsų dabartinės fizinės formos.

Na, pradėkime, šie pratimai padės priaugti svorio ant horizontalios juostos ir nelygių juostų:

Prisitraukimai su įprasta rankena nuo 4 iki 10. Stenkitės liesti kiekvieną kartą, kai keliate krūtinė skersiniai;
Atsispaudimai nuo strypų nuo 4 iki 10. Sutelkite dėmesį į kūno nuleidimą ir pakėlimą, atlikite judesius švarius iki galo;
Kojų pakėlimas į skersinį nuo 5 iki 5;
Kabantis ant horizontalios juostos pakeltais keliais. Kiek įmanoma ilgiau, kol pajusite, kad pačios rankos pradeda atsegti;

Kai jaučiate, kad ši programa jums pakankamai lengva, turėtumėte pradėti naudoti svarmenis, palaipsniui didinant jų svorį. Tai gali būti svarmenys kojoms, svarelis ar blynas iš štangos, pririštas prie kūno diržu arba bet kokios improvizuotos priemonės, kurios norimo svorio ir forma.

Baigę kitą treniruotę, patyrusiems sportininkams patariama per pirmąsias 40 minučių suvartoti angliavandenių kokteilį. Kadangi šiuo metu atsidaro vadinamasis „“, o tai reiškia, kad po treniruotės angliavandenių pasisavinimo greitis yra kelis kartus didesnis nei įprastai.

Todėl per pirmąsias 40 minučių po treniruotės svarbu valgyti šiuos maisto produktus:

Bananai;
Apple;
Kondensuotas pienas;
Šviežios sultys;

Visa tai daroma tam, kad kūnas, pasportavęs, papildytų treniruočių metu išeikvotas energijos atsargas. Ir jis nepradėjo leisti to, kas buvo išleista stropiems masės pratimams ant horizontalių ir nelygių strypų.

Atlikdami aukščiau rekomenduojamus pratimus masei priaugti ant horizontalios juostos ir nelygių strypų, galite ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir pagerinti savo fizinė būklė. Treniruotės ant horizontalios juostos ir svorio strypų per gana trumpą laiką gali paversti tikrą vyrą iš liekno vaikino. Sportas visada madingas!

Kiekvienas jaunuolis bent kartą gyvenime įsivaizdavo save laimingu raumeningo kūno savininku. Tačiau tik nedaugeliui pavyko. Pagrindinė nesėkmės priežastis yra mokymosi nepaisymas Su savo svorio. Dauguma žmonių mano, kad norint išpumpuoti kūną, būtina tiksliai apsilankyti sporto salė. Tiesą sakant, tai yra mitas. Jei teisingai parengėte treniruočių programą, galite pakelti savo svorį.

Pratimai atliekami ant horizontalios juostos, skirtos treniruoti traukos raumenų grupes. Jie apima:

Plačiausi nugaros raumenys.
Trapeciniai raumenys.
Bicepsas.
Dilbis.

Šie raumenys pumpuojami atliekant įvairių tipų prisitraukimus. Visų tipų prisitraukimai klasifikuojami pagal šiuos kriterijus:

Sukibimo plotis.
Rankenos tipas.

Rankenos plotis būna:

Siauras.
Vidutinis.
Platus.

Gripas taip pat skirstomas į šiuos tipus:

Tiesiai.
Atgal.

Be prisitraukimų, yra ir kitų pratimų ant horizontalios juostos. Jų yra daug, tačiau jie nėra prieinami visiems, nes juos atlikti gana sunku. Paprasčiausias jų:

Pagrindinis pratimas ant horizontalios juostos yra prisitraukimas. Jo įgyvendinimo technika:

Be traukos raumenų grupių, prisitraukimuose dalyvauja: raumenų grupės:

Paspauskite.
Galinės deltos.
Krūtinė.

Paspauskite ir galinės deltos dalyvauti visų tipų prisitraukimuose. Krūtinė įtraukiama tik atliekant prisitraukimus siaura rankena.

Kaip pasirinkti prisitraukimo variantą sau? Turite tai padaryti atsižvelgdami į tai, kokius raumenis ketinate siurbti. Kuo platesnė rankena, tuo daugiau galinių ir galinių deltų bus įtraukta į darbą. Ir kuo siauresnė rankena, tuo labiau ji veikia vidinė dalis krūtinė ir bicepsas.

Pratimų ant nelygių strypų atlikimo technika

Ant nelygių strypų atliekami pratimai, skirti treniruoti stūmimo raumenų grupes. Jie apima:

Krūtinė.
Tricepsas.
Priekinės deltos.

Pagrindinis pratimas ant nelygių strypų yra atsispaudimas. Yra keletas įgyvendinimo variantų:

Dėl krūtinės.
Dėl tricepso.
Priekinėms deltoms.

Kiekviena iš šių parinkčių turi savo vykdymo techniką. Taigi, atsispaudimai ant nelygių strypų krūtinės stiliumi atliekami pagal šią techniką:

Optimalus tempasšiam pratimui – lėtas. Vienas pakartojimas turėtų užtrukti 5-6 sekundes.

Atsispaudimų technika tricepsui:

Optimalus šio pratimo tempas yra greitas. Vienam pakartojimui turėtumėte užtrukti ne ilgiau kaip dvi sekundes.

Priekinių deltų atsispaudimo technika:

Norėdami atlikti šią atsilenkimų versiją, jums tinka siauros arba vidutinės juostos. Optimalus vykdymo tempas yra vidutinis. Tai reiškia, kad vienas pakartojimas turėtų užtrukti 3–4 sekundes. Atliekant šį pratimą priekinės deltos dirba šiek tiek daugiau nei atliekant kitus atsispaudimus. O krūtinė ir tricepsas veikia absoliučiai visose atsispaudimų variacijose.

Treniravimosi programa

Pirmoji diena- treniruoti krūtinę ir tricepsą:

Antra diena- siūbuokite nugarą ir bicepsus:

Plačios rankenos prisitraukimai prie krūtinės – 3 komplektai daugiausiai kartų.
Prisitraukimai su vidutiniu sukibimu – 3 komplektai po 10-15 kartų.
Prisitraukimai su siaura atbuline rankena – 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
Prisitraukimai su lygiagrečia rankena – 3 komplektai maksimaliam kartų skaičiui.

Trečia diena- treniruojame kojas:

Pritūpimai viena koja – maks. 3 komplektai.
Šokinėjantys įtūpstai – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
Glute Bridge – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Blauzdos pakėlimai su svarmenimis – 3 komplektai maksimaliam pakartojimų skaičiui.

Ketvirta diena- kardio treniruotės. Yra keletas kardio treniruočių variantų:

Čiuožimas ant ledo.
Pasivažinėjimas dviračiu.
Plaukimas.

Nesvarbu, kuris iš jų fizinė veikla tu darysi. Svarbiausia, kad judėtum.

Kiekvienos treniruotės pabaigoje turite atlikti preso pratimus. Pilvo raumenims puikiai tinka šis treniruočių kompleksas:

Sukimas - 2 komplektai.
Kojų pakėlimai - 2 komplektai.
Palenkiami į šonus su hanteliais - 2 komplektai.

Pakartojimų skaičius vienam požiūriui dirbant su spauda neturi reikšmės. Svarbiausia, kad pilvo raumenyse jaustumėte nuolatinį deginimo pojūtį. Tai vienintelis rodiklis, kad viską darote teisingai.

Tikrai dabar turite tokį klausimą, kaip pakelti pečius ant horizontalios juostos ir nelygių juostų? Esmė ta, kad nėra pratimų ant horizontalių ir lygiagrečių strypų, kurie būtų specialiai skirti deltiniams raumenims treniruoti. Atliekant pratimus ant horizontalių juostų ir nelygių strypų, visas viršutinė dalis jūsų kūnas ir jūsų pečiai yra tiesiogiai susiję su tuo. Taigi nesijaudink. Treniruokitės šiame treniruočių komplekse, o tada gana greitai supsite!

Treniruotės principai

Kad rezultatų pasiektumėte daug greičiau, mokymo procesas turi būti pastatytas pagal šiuos principus:

Kad jūsų mokymo procesas būtų kuo produktyvesnis, pateiksime keletą vertingų patarimų:

Dabar jūs žinote, kaip pakeisti savo figūrą neapsilankę sporto salėje. Tam reikia horizontalios juostos, strypų ir noro turėti gražią figūrą. Pasinaudokite šiais patarimais ir po kelių mėnesių tapsite išdidžiu galingo liemens savininku. Linkiu sėkmės!

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Atkreipkite dėmesį į sukibimo tipus.

Dabar jūs sužinosite, kaip galite išpumpuoti įvairias raumenų grupes horizontalios juostos pagalba. Ne kiekvienas treniruoklis gali palyginti savo efektyvumą su įprasčiausia horizontalia juosta ().

Visa tai visų pirma dėl to, kad treniruokliai prisiima tam tikrą krūvį, o norint atlikti prisitraukimus dalyvauja ne tik traukos judesį atliekantys, bet ir stabilizuojantys raumenys. Kad prisitraukimo treniruotės būtų sėkmingos, visi raumenys turi veikti kartu. Būtent pratimai ant horizontalios juostos suteikia galimybę išpumpuoti visas raumenų grupes.

Jei negalite atsitraukti net vieną kartą, tai nesvarbu, jums tiesiog reikia pasisemti jėgų atsispaudimais nuo grindų ar kita veikla. Jei negalite atsitraukti tiesiogine rankena, atlikite pratimus atvirkščiai - laikui bėgant viskas susitvarkys. Be to, yra puikus pratimas pradedantiesiems, tarp kurių galima pastebėti kojų pakėlimą prie skersinio. Jei nepavyksta, galite naudoti lengvesnę judesio versiją: keldami kojas, sulenkite jas per kelius.

Kalbant apie programas, nėra prasmės apie jas kalbėti, jei esate pradedantysis sportininkas. Pavyzdžiui, jei traukiate 5 kartus, tai kitais būdais turite atlikti 5 prisitraukimus. Pradžioje galite atlikti maždaug 3–5 metodus, po kurių galėsite palaipsniui tobulinti savo programą.

Įvaldę elementarų prisitraukimą, galite pereiti prie sudėtingesnių, pavyzdžiui, naudoti jėgos pratimai ant skersinio.

Kaip sukurti nugaros raumenis

Pasiekti platus sukibimas prie krūtinės.
Aišku, vien prisitraukimais tokios masės nepasieksi.. O juo labiau be farmakologijos.

Noriu pažymėti, kad nugara yra viena iš trūkumai bet kuris sportininkas, tačiau mažai žmonių apie tai žino. Nenuostabu, kad daugelis tiesiog nepradeda purtyti nugaros, tačiau dėl to gali atsirasti kūno disproporcija.

Jei jūsų nugaros raumenys yra gerai pumpuojami, jums bus daug lengviau pakelti ir išlaikyti didelius svorius.

Pradedantiesiems geriau naudoti pagrindinius pratimus norimam efektui pasiekti. Iš viso rekomenduojama treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Kalbant apie izoliacinius pratimus, juos daugiausia naudoja profesionalūs sportininkai.

Tarp efektyviausių pagrindiniai pratimai nes nugara ant horizontalios juostos, be jokios abejonės, traukiasi aukštyn.

Kaip teisingai pasukti nugarą ant horizontalios juostos?

Leiskite man pasidalinti keliais patarimais.

Per mankštą reikia pečiai buvo atpalaiduoti kad jie nepakils.
Prisiminti. Niekada nelenkite nugaros kai traukiasi aukštyn.
Nereikia krapštyti kūno. Žinoma, šis metodas leis jums atlikti daugiau pakartojimų, tačiau rezultatas šiuo atveju bus beveik nepastebimas.
Prieš treniruotę išleisti energingas apšilimas visos kūno dalys. Neklausykite tų protingų žmonių, kurie sako, kad apšilimo nereikia, net jei priekyje yra nedideli krūviai. - Prieš bet kokią treniruotę būtinas apšilimas. Geras apšilimas kur kas geriau paruoš jūsų kūną treniruotėms.

Jei svajojate pakelti sparnus neidami į sporto salę, tada čia tiesiog neapsieisite be horizontalios juostos. Norėdami pakelti sparnus, turite pakelti save Skirtingi keliai. Pavyzdžiui, galite atlikti judesį su skersiniu už galvos, paliesdami pačius pečius. Jei norite, galite naudoti apkrovą įvairiais kūno svoriais. Tam naudokite čiurnos svarmenis arba specialų diržą su kabliuku, prie kurio tvirtinamas svarelis nuo strypo – blynai.

Krūtinė

Dabar pasidalinsiu su jumis, kaip galite pakelti krūtinę horizontalios juostos pagalba. Vėlgi, mums padės senas geras prisitraukimas, kurio dėka galime tobulėti Skirtingos rūšys raumenis, ne tik krūtinę. Viskas daroma labai paprastai, nors yra tam tikrų ypatumų. Pasiekti maksimalus efektas, reikia traukti save sklandžiai ir be staigių judesių. Labai svarbu teisingai kvėpuoti. Įkvėpimas atliekamas kylant aukštyn, o iškvėpimas - nusileidžiant. Taip pat rekomenduoju pakeisti apimtį. Galite pradėti nuo pačių platus sukibimas, o baigti siaurai (dėl bicepso). Šis metodas leis gerai siurbti krūtinės raumenys viso tempimo metu ir sustiprinti rankas.

Pečiai

Norėdami pakelti pečius, turite atsitraukti taip, kad galva eitų per skersinį. Laikui bėgant, poveikis gali sustiprėti papildomo svorio. Toks pratimas bus labai svarbus, kaip ir toliau deltiniai raumenys, ir ant galinės trapecijos. Pratimus pageidautina atlikti 4 rinkiniais (7-8 prisitraukimai).

Kaip pakelti rankas ant horizontalios juostos

Jei norite padidinti bicepsą, atlikite prisitraukimus siaura atbuline rankena. Taigi, mes paimame sviedinį su atvirkštine rankena. Jei įmanoma, sujunkite delnų kraštus. Kai pradedate traukti aukštyn, sutelkite dėmesį į pečių traukimą atgal ir pečių ašmenų sujungimą. Pasiekus viršutinį tašką reikia stipriau pasilenkti nugaroje, apatine krūtinės dalimi liečiant patį skersinį.

Norėdami pakelti tricepsą ant horizontalios juostos, turite atlikti prisitraukimus naudodami neutralus sukibimas. Turėtumėte suimti skersinį taip, kad vienas kumštis būtų priešais kitą. Prie išėjimo kylame į horizontalią juostą. Tokiu atveju galvą reikia pakaitomis paimti iš vienos pusės į kitą. Po kiekvieno priėjimo pakeiskite rankų padėtį.

Paspauskite

Norėdami išpumpuoti presą horizontalia juosta, turite atlikti šiuos veiksmus. Pakabiname ant sviedinio ir pakeliame kojas prie skersinio, po to jas nuleidžiame tiesiai. Šis metodas padarys presą stipresnį ir reljefiškesnį. Noriu paminėti dar vieną pratimą juokingu pavadinimu „Varlė“. Pakabinkite ant horizontalios juostos, pabandykite ištiesti kelius iki smakro. Šioje pozicijoje pakabiname tam tikrą laiką. Kuo ilgiau galite kabinti, tuo geresnis tempas. daug šis pratimas atrodo gana sudėtinga, tačiau tai labai veiksminga.

Kaip matome, viskas išvardyti pratimai neatrodo patys sunkiausi, tačiau jie leidžia tinkamai išpumpuoti įvairias raumenų grupes. Laikui bėgant turėsite savo savo programa treniruotės, kurių laikydamiesi galite pasiekti aukštų rezultatų. Atminkite: horizontali juosta yra geriausias simuliatorius, su kuria galite pasiekti tikrai stiprios ir gražus kūnas atliekant pratimų kompleksą.

Vaizdo įrašas: prisitraukimai mergaitėms iš Flavia Del Monti ( Flavija Del Monte)

Buržuaziniuose kaimuose yra merginų. Pažiūrėkite čia: kas supranta angliškai.

Būtinai pradėkite mankštą ant horizontalios juostos nuo apšilimo – gerai apšildykite raumenis ir raiščius, kad nesusižeistumėte. Galite atlikti pritūpimus, sūpynes, pasilenkimus ir kt.

Galite siurbti ant horizontalios juostos skirtingos grupės raumenis skirtingomis dienomis arba padaryti kompleksą, apimantį visas raumenų grupes vienu metu. Optimalus užsiėmimų skaičius yra trys kartai per savaitę, atsižvelgiant į tai, kad kūnui reikia poilsio ir atsigavimo tarp treniruočių. Sudarę kompleksą, kuriame visi pratimai, jų seka ir pakartojimų skaičius yra aiškiai nudažyti, pereikite prie treniruočių. Galite rasti paruoštų mokymo metodų. Pratimų rinkinio pasirinkimas, priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų individualaus fiziologinės savybės.

Norėdami treniruoti bicepsą ant juostos, imkite pradinė padėtis: suimkite į save, kojos šiek tiek sulenktos per kelius ir suglaustos. Sklandžiai traukite aukštyn iki smakro, o atstumas tarp rankų turi būti apie 30 cm. Nugarą galima pakelti į viršų traukiant ir į smakrą, ir į pakaušį. Tokiu atveju galite keisti metodus ir net pasikartojimus. Kuo platesnė rankena, tuo labiau nugara įtraukiama į darbą.

Sekant efektyvus pratimas raumenims siurbti ant horizontalios juostos - traukimas aukštyn ant skersinio su kitokia rankena, keičiant rankų padėtį kiekviename privažiavime. Tai yra, vienos jūsų rankos šepetėlis bus nukreiptas į jūsų liemenį, kitos – toliau nuo jūsų. Tokiu atveju galite traukti kaip įprasta. Ši technika apkrauna ranką vienoje liemens pusėje, o nugarą – kitoje. Norėdami dar efektyviau siurbti nugarą, galite paversti horizontalią juostą, jos kampuose suvirindami įstrižus skersinius. Jie leis jums atlikti kampinį sukibimą.

Patraukę nugarą ir bicepsą ant horizontalios juostos, pradėkite treniruoti tricepsą. Norėdami tai padaryti, tarsi sėdėdami ant skersinio ir laikydami jį rankomis, lėtai nusileiskite 20–30 cm, tada sustokite ir pakilkite. Šis pratimas yra gana traumuojantis, todėl geriau jį atlikti su partneriu.

Pasukite pilvo raumenis keldami tiesias kojas arba kelius prie krūtinės. Vieno priėjimo pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinių galimybių ir gali būti nuo 20 iki 40, priėjimų skaičius – nuo 3 iki 6. Treniruotę užbaikite pasikabinę ant strypo, ištempdami ir atpalaiduodami raumenis. Šis veiksmas vidutiniškai trunka 5–7 minutes.

Jei manote, kad jūsų svorio nepakanka gerai raumenų vystymuisi, pabandykite naudoti papildomus svarmenis, kuriuos galima pritvirtinti prie diržo. Dirbdami su baru naudokite odines riešus. Tai pagerins jūsų sukibimą ir neleis jūsų raumenims tempti.

Geriau treniruotis ant horizontalios juostos poromis, paskutiniais pakartojimais partneris padės įveikti negyvą tašką - tokios treniruotės laikomos veiksmingiausiomis. Stenkitės atlikti pratimus be trūkčiojimo, sklandžiai kylant ir nusileidžiant. Atminkite, kad neigiami judesiai ar liemens nuleidimas yra toks pat darbas, kaip ir jo kėlimas. Stebėkite pratimų kokybę ir „grynumą“. Be to, svarbu, kad jūsų mityba būtų pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų.