Džiovinimo programos 3 kartus per savaitę. Efektyvus kūno džiovinimas – kaip greitai išdžiūti

Šiandienos straipsnyje mes sužinosime, kaip vartoti baltymus. Visų pirma, šie kokteiliai yra skirti papildyti esamą, tinkamai parinktą dietą, o ne ją pakeisti. Per dieną reikėtų gerti ne daugiau kaip 2–3 baltyminius kokteilius. mokymo dienos ir 1-2 poilsio dienomis.

Du svarbiausi baltymų vartojimo laikai yra šie:

iškart po pabudimo
Vartokite iškart po treniruotės

Kodėl iškart po nakties miego? Daug valandų naktį jūsų kūnas yra „bado“ būsenoje. Tai reiškia, kad be baltymų organizmas pradės naudoti raumenis kaip kurą atsigauti. Ryte vartodami baltymus su paprastais angliavandeniais (vaisių sultimis ar bananu), užmušite raumenų irimo procesą nuo pat jo šaltinio ir sugrąžinsite „teigiamą azoto balansą“ – baltymų yra daugiau nei organizmas gali. naudoti.

Antra pagrindinis momentas baltymų suvartojimui - iš karto po galios apkrovos. Per šį 30–60 minučių po treniruotės raumenys kaip kempinė įsisavina maistines medžiagas, ypač baltymus, kurie yra būtini atstatymo ir atsigavimo procesai. Dėl padidėjusio jautrumo insulinui organizmas per šį laikotarpį taip pat efektyviau naudoja angliavandenius... būtinai išgerkite paprasti angliavandeniai- tai padės organizmui efektyviau pasisavinti aminorūgštis, panaudoti jas nuolatiniam audinių atstatymui ir augimui.

Kokius baltymus gerti?

Jei nesate tikri, kokį baltymą pasirinkti, išrūgų purtyklė yra geriausias pasirinkimas. Ši baltymų forma yra viena iš lengviausiai virškinamų rūšių – užtrunka ne daugiau 20-30 minučių, kad organizmas pradėtų gauti reikiamas žaliavas. Atminkite, kad laikas yra labai svarbus abiem atvejais, taigi, jei vartojate ilgai veikiančią baltymų formą, pvz., kazeiną (jo yra pieno produktuose), tada, kai amino rūgštys bus prieinamos organizmui, praleidote progą.

Beje, galite derinti kelis baltymus išrūgų ir sojų baltymus sumaišydami su neriebiu pienu kaip pagrindą + angliavandeniu su aukštu glikemijos indeksu. Sujungę šias tris formas kartu užtikrinsite sau pastovų aminorūgščių tiekimą net 5-6 valandas, nes jos pasisavinamos skirtingu greičiu.

Be to, sojos, išrūgų ir pieno baltymai turi skirtingą aminorūgščių balansą. Pavyzdžiui, sojos baltymuose yra daugiau glutamino padeda atsigauti ir mažina uždelsto simptomus raumenų skausmas(ZMB). Sujungus šiuos Skirtingos rūšys, Jūs maksimaliai padidinate savo gėrimo maistines ir atkuriančias savybes. Analogai - daugiakomponenčiai milteliai, pavyzdžiui, iš BSN.

Kiek baltymų reikia vartoti?

Papildai visada tiekiami su matavimo šaukštais, kurių tūris gali skirtis. Vidutiniškai tai yra 22–30 gramų baltymų viename kaušelyje. Kiek baltymų vartoti per dieną? Viskas priklauso nuo to, kiek sportininkas valgė per dieną, koks jo svoris. Aš rekomenduočiau dviguba porcija (2 kaušeliai) po treniruotės ir treniruotės dienos ryte. Poilsio dienomis po vieną porciją ryte ir visą dieną jei būtina. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kiek baltymų jums reikia per dieną, galite perskaityti.

Ar galiu vartoti baltymų prieš treniruotę?

Baltyminiai gėrimai taip pat populiarūs kaip maistas prieš treniruotę. Tokiais atvejais dažniausiai jie suvartojami 30-50 minučių prieš treniruotę, kaip pagrindą naudokite vandenį arba pieną ir sumaišykite su lėtaisiais angliavandeniais, tokiais kaip avižiniai dribsniai.

Nepaisant to, kad kokteiliai prieš treniruotę padeda užtikrinti, kad treniruotės metu būtų pakankamai aminorūgščių, jie ne visada būtini papildo pavidalu. Jūs esate lygiai toks pat baltymų iš visaverčio maisto šaltinio galite gauti likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės pradžios. Baltymų kokteiliai pirmiausia dėl patogumo, o ne visada dėl būtinybės.

Baltymų papildas – raktas į sėkmę?

Ar turėčiau vartoti baltymus? Žinoma ne! Kruopščiai suplanuotas baltymų suvartojimas gali užpildyti nedideles jūsų mitybos spragas, tačiau jie niekada nepakeis visaverčio, sveiko ir švaraus maisto. Galite patirti nuostabias metamorfozes ir susikurti nuostabų kūno sudėjimą nepildami į save litrų baltymų miltelių. Tačiau jis taip pat yra geriausias draugas, kuris padeda, jei turite įtemptą grafiką, dėl kurio 5–6 valgymai per dieną yra sudėtingi. Jei galėčiau gerti tik vieną baltymų kokteilį per dieną, tai daryčiau po treniruotės!

Eidami į bet kurią šiuolaikinę sporto salę, tikriausiai girdite kratytuvo garsą taip pat dažnai, kaip girdite hantelius ir štangas. Baltymai ir kiti sporto papildai taip tvirtai įsitvirtino mūsų gyvenime, kad dabar gana sunku įsivaizduoti treniruotę, kuri nepalaikoma naudojant specialų kokteilį (kai kurie papildą vartoja net treniruotės viduryje). Daugeliu atvejų baltymai suteikia papildomos energijos. Gaminami baltymų milteliai Skirtingi keliai: Pagaminta iš išrūgų, sojų ir net žirnių, jį galima rasti beveik visur, nuo parduotuvių iki sporto salių. Šis populiarus priedas tvirtai įsiliejo į mūsų gyvenimą ir tinkama mityba. Tačiau kaip teisingai vartoti baltymus, kiek jų reikia gerti vienu metu, o ar maišyti su kitais produktais?

Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar tiesiog palaikote formą sportuodami savaitgaliais, yra tikimybė, kad rasite pakuotę baltymų papildas. Galbūt išgeriate bent vieną kokteilį ar kokteilį. Bet ar žinote savo baltymų miltelių sudėtį ir kaip juos naudoti norint pasiekti geriausi rezultatai? Siekdami padėti jums išnaudoti visas šio papildo galimybes, sukūrėme šį vadovą, kad atsakytume į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie baltymus.

Baltymų milteliai yra tie patys baltymai, tik patogios skystos formos. Kad raumenys augtų, baltymai jiems reikalingi kaip statybinė medžiaga. Rekomenduojama norma yra 1,5–2 gramai 1 kilogramui kūno svorio. Tai yra, žmogus, sveriantis 70 kg, per dieną turi suvartoti apie 105–140 gramų baltymų. Tačiau negalite suvartoti visų baltymų iš karto – juos reikia padalyti į 4–6 porcijas, maždaug 30–40 gramų baltymų. Kiekviename baltymų indelyje yra matavimo šaukštas, jo tūris yra apie 23-25 gramus, tai yra, reikia įdėti pusantro - du šaukštus vienam kokteiliui.

Baltymai: kodėl ir kodėl juos reikia vartoti

Daugelis fitneso entuziastų perka baltymus ir įtraukia juos į savo mitybą net nesuvokdami, kodėl vartoja baltymus ir ar jiems jų apskritai reikia. Pasak Briano St. Pierre'o, sporto mitybos specialisto ir kūno rengybos instruktoriaus sveika mityba, baltymai užpildo kasdienį organizmo baltymų poreikį, todėl jų reikėtų įtraukti į savo mitybą. Tačiau baltymų milteliai nėra panacėja. „Jei savo baltymų poreikius tenkinate su maistu, viskas gerai“, – sako St. Pierre'as. Jei vartojate 3–4 porcijas natūralių baltymų per dieną, 1 gramą baltymų 400 gramų svorio, tada baltymų miltelių vartoti nereikia. Tačiau priešingu atveju baltymai gali tapti tikru jūsų sąjungininku.

Nors etiketėse gali būti rašoma kitaip, baltymų sudėtis visur yra beveik tokia pati. Visuose baltymų milteliuose yra tik tai, kas turėtų būti – baltymai, pagaminti iš išrūgų, sojų ar kitų šaltinių. Ant pakuočių taip pat galite pamatyti tokius terminus kaip „hidrolizuota“, „naujausia moksle“ ir tt St.Pierre'as teigia, kad noras gauti „geriau pasisavinamą“ baltymą yra klaidingas, jo nuomonė taip pat panaši į tyrimus. duomenis šiuo klausimu. „Daugelis įmonių reikalaus, kad išrūgas pirktumėte tik iš tų karvių, kurios yra šeriamos tik žole arba šaltai filtruojamos“, – sako St. Pierre'as. "Galbūt jų produktai tikrai geresni, bet vargu ar galite nustatyti, kiek."

Taigi, jei baltymų miltelių kaina neturi įtakos jų kokybei, į ką vartotojai turėtų atkreipti dėmesį perkant? St. Pierre rekomenduoja pirkti gerai žinomo gamintojo, turinčio gerą reputaciją rinkoje, produktus (jų baltymų pakuotėse nurodyta išsami sudėtis). Jis taip pat ragina pirkti produktus, praėjusius veterinarinę kontrolę ir sertifikavimą iš tokių organizacijų kaip „Informed Choice“. Tokios įmonės perka produktus parduotuvėse ir atlieka įvairius testus, kad įsitikintų, jog gaminio sudėtis yra būtent tokia, kokia parašyta etiketėje.

Sustoję prie kelių žinomų prekių ženklų sportinė mityba, atkreipkite dėmesį į maistinę ir energinę vertę. Nors iš pirmo žvilgsnio skaičiai ir duomenys gali pasirodyti painūs, St. Pierre rekomenduoja tiesiog pažvelgti į gaminio specifikacijas. Jam patinka baltymai, kuriuose yra mažai riebalų ir angliavandenių.

Kas atsitiks, jei baltymus sumaišysite su kitais ingredientais

Taigi, pagaliau nusipirkote ir parsivežėte į namus kokybiškų baltymų pakuotę. Kas toliau? Šiuo metu gali kilti problema. Žemiau pateikiami du dažniausiai naudojami baltymų miltelių naudojimo būdai visą dieną ir konkrečios instrukcijos kiekvienam.

1. Maisto pakaitalas

Jei ryte atsikeliate vėliau nei įprastai ir vėluojate į darbą, turite labai mažai laiko paruošti maistingus pusryčius. Tokiu atveju jums gali padėti baltymų kokteilis. St. Pierre rekomenduoja kaip pagrindą įdėti daržovių, porciją ar dvi vaisių, porciją sočiųjų riebalų ir porą kaušelių baltymų miltelių. Jis ir „Precision Nutrition“ komanda sugalvojo tokių patiekalų pakaitalų terminą – „super purtyklės“. Šie kokteiliai gali būti naudojami kaip maisto pakaitalas arba kaip maisto papildas, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio. Sveikas receptas Tinka tiek vyrams, tiek moterims:

Vyrai

2 kaušeliai baltymų miltelių
1-2 puodeliai daržovių (pvz., špinatai, kurie neturės įtakos skoniui)
2 saujos vaisių (šviežių arba šaldytų)
2 šaukštai sočiųjų riebalų (riešutų, sviesto ar sėklų)

Moterys

1 valgomasis šaukštas baltymų miltelių
1 puodelis daržovių
1 sauja vaisių
1 valgomasis šaukštas sočiųjų riebalų
Skysta porcija (migdolų pienas, įprastas pienas, vanduo – jūsų pasirinkimas)

Šie receptai iškelia dar vieną svarbią temą – lyčių skirtumus. Sporto papildai dažnai suvokiami kaip grynai vyriški, tačiau baltymų kokteiliai veiksmingi ir moterims. Tačiau St. Pierre pažymi, kad moterų mitybos poreikiai yra kiek kitokie. Jiems reikia mažiau baltymų vienam kūno svorio vienetui (visų pirma dėl kūno tipo skirtumų). Dėl šios priežasties jis rekomenduoja moterims vietoj dviejų dėti vieną kaušelį baltymų miltelių. Tačiau jis pripažįsta, kad tai ne visai teisingas sprendimas. „Nėra taip, kad moterys turėtų dalytis puse vyrams skirtos normos. Jį galite išmatuoti pagal savo asmeninius poreikius“, – sako St. Pierre'as.

Be lyčių skirtumų, jei šie kokteiliai yra tokie maistingi, kodėl po kiekvieno valgio tiesiog nesumaišius vieno iš jų maišytuve? Šv.Pjeras perspėja, kad nepaisant visų privalumų, kokteiliai negali pakeisti maisto. „Natūralus maistas turi daug maistinių medžiagų, kurių milteliai negali pakeisti“, – sako jis. Be to, kartais ne visos maistinės medžiagos ir vitaminai yra pasisavinami. Dėl šios priežasties jis rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip dvi porcijas baltymų per dieną. Nepasikliaukite vien kokteiliais, nepamirškite pagrindinių patiekalų per pietus ir vakarienę.

2. Baltymų suvartojimas po treniruotės

Trumpas laiko tarpas po treniruotės leidžia išgerti baltymų kokteilį prarastoms maistinėms medžiagoms papildyti, tokie kokteiliai ir mikseris tapo būtinu atributu išvykose į sporto salę. Jei neatidėliosite baltymų vartojimo iš karto po treniruotės, galėsite pasinaudoti baltymų papildymo privalumais ir pagerinti treniruotės rezultatus. Įrodyta, kad baltymų vartojimas po treniruotės padeda atsigauti po alinančių pratimų, taip pat didina ištvermę ir raumenų masės padidėjimą. Tačiau šie patvirtinimai gali būti šiek tiek perdėti. St. Pierre'as pripažįsta, kad mityba po treniruotės yra svarbi, tačiau neverta jai per daug garbės. didelę reikšmę. „Paprastai gera idėja išgerti vieną kokteilį iškart po treniruotės, tačiau šis ritualas yra neprivalomas“, – aiškina jis. „Neišsigąskite vien dėl to, kad iškart po treniruotės neturėjote laiko kokteiliui“.

Taigi, kaip baltymų kokteilis po treniruotės turėtų tilpti į jūsų mitybą? Tai priklauso nuo jūsų asmeninių pageidavimų. Anksčiau baltymų kokteiliai buvo virškinami skrandyje greičiau nei įprastas maistas ir dėl maistinių medžiagų tiekimo greitas raumenų augimas. Pasak Saint-Pierre, nauji tyrimai įrodė, kad tai nėra visiškai tiesa. Savo klientams jis pataria daryti tai, kas jiems patogu. „Jei nori kokteilio, tai puiku. Jei nori valgyti, tai irgi gerai. Bet kuris iš variantų yra teisingas, o pasirinkimas priklauso nuo tavęs asmeniškai“, – sako treneris. Svarbus ir virškinamojo trakto jautrumas. Kai kurie žmonės jaučiasi blogai, jei valgo iškart po treniruotės. Tokiu atveju jiems labiau tiktų išgerti baltyminį kokteilį.

Atrodytų, kad baltymų milteliai tapo neatsiejama sveika gyvensena gyvenimą, taip pat aukštųjų technologijų fitneso stebėjimo priemones ir Sportiniai bateliai. Nors baltymų kokteilius galima vadinti patogiu produktu, tai nereiškia, kad juos reikia vartoti nuolat. Sveikas maistas vis dar yra pagrindinis vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis. geriausiu būdu derins maistą iš sveikos mitybos ir naudos baltymų miltelius kaip patogų ir sveiką priedą.

Net plonas riebalų sluoksnis gadina estetinį reljefo įspūdį, todėl sportininkai periodiškai džiovina. Geriau pasiteirauti profesionalų, kaip išgauti raumeningą kūną be gramo riebalų su aiškiais kontūrais. Jei dirbate mėgėjiškas lygis, tačiau ribokite save angliavandeniais, metodiškai atlikite džiovinimo treniruočių programas 3 kartus per savaitę, taip pat galite pasiekti puikių rezultatų.

Laikydamiesi tinkamo režimo, per 1,5 mėnesio suformuosite atletišką figūrą neprarasdami raumenų masės. Siūloma vyrų kūno džiovinimo programa skirta treniruoti visus raumenis. Buitinė technika tinkama namams ir prieškambaryje. Greitam riebalų deginimui darykite juos ratu.

Pratimų rinkinys kūno džiovinimui vyrams namuose

Pirmadienį patraukite kojas ir pečius

Į treniruotę įtraukite:

(3x12);
(3x10);
(5x20);
lukštų presas (12x3);
veisliniai hanteliai (12x4);

Pritūpimas priekyje: Technika

Paimkite juostą nuo grindų ir nuneškite į deltas.
Sulenkite rankas ir užsifiksuokite tokioje padėtyje, kad delnai būtų nukreipti į viršų.
Išlyginkite kūną ir nusileiskite į gilų pritūpimą.
Iškvėpdami atsitraukite galingu kulnų judesiu ir greitai pakilkite.

Deadlift su hanteliais: pratimai kūno džiovinimui namuose

Paimkite hantelius į rankas ir ištieskite kūną į liniją.
Įtempkite pilvą ir sėdmenis, pasilenkite į priekį simetriškai prie grindų, šiek tiek sulenkite kelius. Norėdami padidinti apkrovą sėdmenims, laikykite kojas tiesiai.
Ištieskite šlaunų raumenis.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais ir štanga

Laikykite hantelius rankose;
padėkite kojines ant pakeltos platformos;
pakilti kuo aukščiau.

Štangos variantas

Pakelkite juostą prie pečių arba laikykite ją priešais save.
Pakelkite kulnus aukštyn, palaikykite akimirką ir nusileiskite ant kojų.

Spaudimas ant suoliuko krūtinės raumenims

Gulėdami ant nugaros, paimkite hantelius delnais į vidų, alkūnes patraukite į šonus.
Įkvėpdami suspauskite lukštus, iki galo ištiesdami rankas, iškvėpkite.
Vėl įkvėpkite ir grįžkite į IP.

Į raumenų džiovinimo ir riebalų deginimo treniruočių programą įeina ir įvairūs štangos spaudimai.

Veisimo hanteliai ant suoliuko

Dirbant salėje, praktika atliekama ant nuolydis suoliukas, namuose – iš horizontalios atramos. laikantis hantelius neutralus sukibimas, atsigulkite ant lentos nugara 30-45° kampu.

Pakelkite rankas vertikaliai ir sulenkite alkūnes.
Sulenkite ties stuburu ir sujunkite pečių ašmenis.
Lėtai paskleiskite lukštus į šonus, kol pirštai pasisuks link lubų. Laikykite vieną ar du ir grįžkite į IP palei lanko trajektoriją.

Kūno džiovinimo kompleksas tricepsui ir nugarai

Trečiadienį Jūsų laukia jėgos pratimai viršutinėje zonoje:

Hantelių eilės (12x5).
Prancūzų presas (15x3-4).
(12x4).
(12x4).

Spaudimas ant stovo ant tricepso

Atsigulkite ant tiesaus suolo, suimkite strypą rankena.
Suspauskite juostą ir ištieskite rankas ties alkūnių sąnariais.
Patraukite juos atgal 45° ir sulenkite.
Nuleiskite sviedinį iki vainiko. Rankas laikykite 90° kampu apačioje.
Grąžinkite rankas į PI, nejudėdami pečiais.

Pratimų variacija

Prancūziškas spaudimas suoliuku namuose atliekamas iš sėdimos padėties su hanteliais.

Užimkite patogią padėtį, abiem rankomis suimkite sviedinį po viršutiniu disku.
Pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite taip, kad apatinė dalis būtų virš vainiko.
Pakelkite krovinį trigalvių sijų jėga.

Kad būtų sunkiau, kiekviename delne laikykite po sviedinį.

Patraukite iki juosmens

Paimkite hantelius nuo grindų laikydami rankeną.
Sulenkę kelius traukite juos išilgai kūno iki juosmens.

Sulenktas traukimas

Dešinį kelį padėkite ant suoliuko, ranką padėkite į kraštą, kad stabilizuotumėte kūną.
Laikykite sviedinį kairiajame delne, išlyginkite stuburą, nuleiskite petį žemyn.
Ritmiškai atlikite kėlimus, apkraunančius plačiausią nugarą.
Po pakartojimų serijos pakeiskite galūnes.

Gūžteli pečiais už trapeciją

Paimkite štangą nuo stelažų su tiesiogine rankena, platesne nei pečiai, arba pakelkite nuo grindų pagal traukos principą.
Sulenkite ties juosmeniu, perkelkite liemenį į priekį.
Įkvėpdami patraukite pečius aukštyn, sustingkite ir pajuskite trapecinių raumenų įtampą.

Variantas gulint ant suoliuko

Norėdami įvairovės, gūžtelėkite pečiais ant tiesaus ir nuožulnaus suoliuko.

Atsiremkite skrandžiu į pasvirusią nugarą, sulenktas galūnes remkitės į grindis.
Paimkite hantelius ir, gūžtelėdami pečiais, prijunkite pečių ašmenis.

Vyrų džiovinimo programa penktadienį

Spaudos mokymo blokas apima pratimus:

Rusiškas sukimas (15x3).
(12 x 3).
Kojų kėlimas ant svorio (10x3).
Sukimas gulimas (12x4).

Liemens pasukimai virduliu (pasukimas)

Pagrindinis pratimas pilvo raumenims.

Atsisėskite ant nugaros, padėkite kojas į grindis.
Suimkite svorį abiem rankomis.
Pakelkite pečius ir viršutines pečių ašmenis, kad jūsų kūnas būtų panašus į V.
Laikykite rankas horizontaliai prie grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį.

Atlikite pakartojimų seriją, pirmiausia viena kryptimi, tada kita.

Sukimas

Atskiras pratimas tiesiam presui.

Paimkite IP ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu, atsiremkite į grindis.
Patraukite rankas į pakaušį ir nuplėškite, sutelkdami pilvo raumenų judesius pečių juosta nuo paviršiaus.
Viršuje sekundei sustingkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sveiki, mano mieli skaitytojai. Šį kartą pakalbėsiu apie kūno džiovinimo pratimus mergaitėms. Sužinosite, kas yra džiovinimas, kokį poveikį jis turėtų sukelti, kaip prilipti tinkama mityba ir kokius pratimus daryti. Taip pat pakalbėsime apie stresą, kontraindikacijas ir dietai netinkamus produktus. Ši tema yra gana plati, o jūsų žinių bazė bus pastebimai papildyta. Ir, svarbiausia, išmoksite džiovinimą panaudoti savo kūno labui.

Džiovinimas reiškia angliavandenių badą, dėl kurio sluoksnis greitai sudeginamas. poodiniai riebalai. Tai vienas efektyviausių ir greiti būdai svorio metimas. Kas svarbu, kūno raumenų masė nemažėja, dingsta tik riebalai. Dėl to susidaro kūno reljefas. Dažnai naudojamas džiovinimas profesionalūs sportininkai ir žmonėms, kurie mėgsta kultūrizmą.

Kūno džiovinimas namuose – taisyklės

Reikia laikytis tik 5 taisyklių:

Laikykitės dalinių valgių, kad palaikytumėte tinkamą medžiagų apykaitą organizme
Kasdien išgerkite bent 2,5 litro vandens
Po vakarienės nevalgykite košės
Nuolat skaičiuokite kalorijas ir palaipsniui mažinkite jų skaičių
Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po treniruotės

Tikslas yra ne kuo greičiau numesti svorio ir formuoti palengvėjimą, o tai padaryti teisingai, nepakenkiant kūnui ir savo sveikatai. Reikia atsiminti, kad negalima pradėti džiovinti tol, kol nepriauga tam tikros raumenų masės.

Džiovinimo paruošimas

Taigi, džiovinimo esmė yra angliavandenių badas. Kūnas gauna daug mažiau kalorijų nei valgydamas įprastą mitybą, ir tai jam yra rimtas išbandymas. Negalite iš karto atsisakyti angliavandenių. Jūsų kūnas to nesupras ir reaguos pačiu logiškiausiu būdu – pradės kaupti riebalų atsargas ateičiai.

Norint to išvengti, būtina palaipsniui mažinti maisto porcijas, į valgiaraštį įtraukti daugiau daržovių ir stengtis rasti maisto pakaitalą daug angliavandenių turintiems maisto produktams. Mitybą patartina peržiūrėti likus dviem keturioms savaitėms iki džiovinimo, per kurį galios kita dieta.

Nusileiskite nuo streso

Deja, stresas yra dažnas džiovinimo palydovas. Netekęs įprasto kalorijų skaičiaus, kūnas pradeda streikuoti. Nuovargis, jėgų netekimas, nenoras nieko daryti net ir labai kryptingą žmogų gali nuvesti klystkeliais. Kaip sakiau, ruošiantis būsimai dietai svarbu drastiškai neatimti iš savęs kaloringų maisto produktų, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Kūnas turi turėti laiko pasiruošti būsimiems tyrimams, tada jie bus pastebimai lengvesni.

Kiek laiko džiovinti

Kiekvienas žmogus yra individualus, o kai kuriems angliavandenių badas yra lengvesnis, bet kažkam sunkiau. Tačiau bendra džiovinimo trukmė neturi viršyti 5 savaičių. Per šį laiką Jūsų organizmas ne tik spės prisitaikyti prie naujo režimo ir naujų jėgos apkrovų, bet ir atsikratys nereikalingų riebalų bei galės pasiruošti grįžti prie įprastos mitybos. Stenkitės ištverti visas 5 savaites, nes paskutinės 7 dienos leis organizmui grįžti į normalias vėžes.

Džiovinimo kontraindikacijos

Nepaisant stipriai pakeistos dietos ir privalomos fiziniai pratimai, džiovinimas nėra itin sunkus išbandymas sveikam žmogui. Tačiau, žinoma, yra kontraindikacijų. Jie apima:

Nėštumas ar žindymas
inkstų liga
Diabetas
Virškinimo trakto ir kepenų ligos

Jei turite įtarimų dėl savo sveikatos, turėtumėte atlikti tyrimą.

Dietos principai ir ypatumai džiovinimo metu

Raktas į gerą rezultatą yra ne tik teisingai parinkti meniu ir fiziniai pratimai bet ir kruopštaus planavimo. Reikiamo kalorijų kiekio, kurį organizmas turėtų gauti, perskaičiavimas vyksta kasdien. Atsižvelgiama į tokius parametrus kaip svoris, lytis ir amžius.

Valgiaraštis koreguojamas kiekvieną dieną, jame turi būti natūralūs produktai, kuriuose gausu baltymų. Jie padės palaikyti ir tobulėti raumenų masė. Kūnas gali būti paremtas vitaminų kompleksai, taip pat baltymų ir keratino.

Mitybos programa ir meniu

Paruošiamasis laikotarpis paprastai trunka mažiausiai dvi savaites, tačiau gali būti ir ilgesnis – iki šešių savaičių. Mityba keičiasi lėtai ir nežymiai. Tai dar nėra pilnavertė mityba, mes tik ruošiame tam organizmą. Produktų racione daug, ir jie įvairūs. Baltymai sudaro 60%, riebalai - 20%, angliavandeniai - dar 20%. Tačiau jau šiame etape reikėtų atsisakyti daugumos saldumynų, krakmolingo maisto ir greito maisto. Paskutinė parengiamojo laikotarpio savaitė yra pirmoji džiovinimo metu.

Antrasis laikotarpis trunka tris savaites, tai yra jau griežta dieta, derinama su mankšta. Maiste angliavandenių yra labai mažai, o pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų (80%). Taip pat labai mažai riebalų.

Trečiasis laikotarpis (5 džiovinimo savaitė) leidžia kūnui išeiti iš gana griežto mitybos režimo. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis grįžta į subalansuotas proporcijas. Pabaigus paskutinę savaitę, reikia išlaikyti įsipareigojimą sveikai mitybai, antraip rezultatas greitai pasimes ir viską teks kartoti iš naujo.

Dienos kalorijų skaičiavimas

Normai apskaičiuoti naudojamos skirtingos formulės ir skirtingi metodai. Akivaizdu, kad jei kalbame apie svorio metimą žymiai sumažėjus riebalų komponentui, tai kalorijų skaičius turėtų būti gana pastebimai sumažintas, palyginti su įprasta mityba.

Rekomenduoju naudoti tokią formulę – norimas svoris kg padauginamas iš 24. Taip gausime kalorijų skaičių per dieną, kurį galime gauti su maistu. Tiesa, ši formulė galioja, jei bandote numesti svorio ne daugiau kaip 10 kg. Jei užduotis yra numesti svorio daugiau nei 10 kg, skaičiavimai turėtų būti atliekami 3 etapais.

Tarkime, kad norite numesti 30 svarų. Šis skaičius padalintas į 3 lygias dalis po 10 kg. Tada skaičiavimas atrodys taip:

(dabartinis svoris – 10 kg) x 24
(naujas svoris - 10 kg) x 24
(naujas svoris-10 kg) x 24

Bju santykio nustatymas

Bju santykis įprastoje mityboje paprastai atrodo taip:

Baltymai apie 30-40 proc.
Riebalai apie 20-25%
angliavandenių apie 40-50 proc.

Žemiau pateikiamos džiovinimo normos, suskirstytos pagal savaitę. Reikia atsiminti, kad viename grame baltymų yra 4 kcal, viename grame riebalų – 9 kcal, o viename grame angliavandenių – taip pat 4 kcal.

Ką galima valgyti

Dietos metu į dietą turėtų būti įtraukta:

Grikių košė
Ankštiniai augalai
Vaisius
Varškė
Pienas
Liesa mėsa
Daržovės

Ką įtraukti į meniu

Išsamiai apžvelgsiu kiekvieną iš penkių savaičių.

Pirmąją savaitę 1 kg svorio kasdien reikia suvartoti 2 g angliavandenių. Draudžiami maisto produktai palaipsniui išeina iš meniu. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas ląstelienai (balta žuvis, kiaušinių baltymai, dribsniai, varškė), o vaisiams neturėtų būti skiriama tiek daug dėmesio. Prieskonių, aliejų ir druskos turi būti kuo mažiau. Baltymų kiekis neturi viršyti 60%, riebalai sudaro ne daugiau kaip 20%, likusi dalis yra angliavandeniai.

2-ąją savaitę angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg svorio. Baltymų suvartojimas pasiekia maksimalų lygį iki 80%, druska visiškai išnyksta iš dietos. Riebalų procentas išlieka nepakitęs. Rekomenduoju valgyti varškę (geriausia neriebią), jautieną, kefyrą, vištienos krūtinėlę, žuvį, sėlenas, kopūstus, žoleles, pomidorus ir agurkus.

Trečioji savaitė vėl sumažina angliavandenių kiekį iki 0,5 g 1 kg svorio. Šiuo laikotarpiu gali atsirasti acetono kvapas iš burnos ar iš odos, dažnas galvos svaigimas. Jei atsiranda šių simptomų, galite išgerti saldžių sulčių. Suvartoto vandens kiekis sumažinamas iki pusantro litro per dieną. Mityboje dominuoja pienas, vištienos krūtinėlės, kiaušinio baltymas ir sėlenos (tris kartus per dieną). Taip pat galite naudoti multivitaminų kompleksus.

Ketvirtą savaitę yra pasirinkimas – toliau valgyti kaip antrą ar kaip trečią. Jei jaučiate, kad organizmui gali neužtekti jėgų, grįžkite antrai savaitei, praeina šiek tiek lengviau.

Paskutinės septynios dienos praleidžiamos taip pat, kaip ir pirmoji savaitė.

Ką išimti iš meniu

Šie elementai aiškiai neįtraukti į meniu:

Bet kokie saldumynai. Vietoj to valgykite vaisius ir medų
Pieno riebalai
Miltiniai produktai (keisti grūdais, bet ne daugiau kaip 200 g)
Gyvūniniai riebalai (pakeisti žuvimi)

Mityba po džiovinimo – sveika mityba

Džiovinimas duoda santykinai greitas rezultatas, ir tai tikrai matosi. Vienintelė problema yra ta, kad norint išlaikyti gerą formą, reikia maitintis sveikai. Deja, nereikėtų tikėtis, kad po penkių savaičių abstinencijos nuo saldumynų vėl galėsite valgyti saldumynus.

Pratinkitės prie sveikos mitybos, antraip visi tiek pastangų kainavę rezultatai bus išeikvoti. Atminkite, kad greitieji angliavandeniai nėra ramybės būsenoje ir tik laukia progos vėl virsti poodiniais riebalais.

Tinkamai parinkti pratimai džiovinimą padarys kur kas efektyvesnį, padės susitvarkyti su probleminėmis vietomis. Laikydamiesi dietos neturėtumėte nustoti sportuoti, tačiau nereikia ir pervargti. Organizmas ir taip yra stresinėje situacijoje, ir jam nereikia per didelio krūvio. Tiesa, beveik visi pratimai atliekami su trumpu poilsiu tarp serijų (iki 1 minutės), arba be poilsio.

Įsitikinkite, kad turite treniruočių planą. Tai galite padaryti patys, tačiau kompetentingo specialisto patarimas (beje, galite drąsiai man parašyti per atsiliepimų skyrių) taip pat nebus nereikalingas. Atkreipkite dėmesį į problemines vietas (sėdmenis, pilvo raumenis).

Kas geriau: treniruotės ar kardio?

Tiesą sakant, nėra vieningos nuomonės, ką geriau rinktis – treniruoklius ar kardio. Visuotinai pripažįstama, kad svorio metimui geriau tinka kardio treniruotės, nes išleidžiama daugiau kalorijų, o pats riebalų deginimo procesas suaktyvėja greičiau.

Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos. Labiausiai tikėtina, kad turėtumėte laikytis tam tikro vidurio, atkreipdami dėmesį į abu požiūrius. Po darbo treniruokliais medžiagų apykaita išlieka pagreitinta dar 12 valandų.

Treniruotės džiovinimo metu: pratimų rinkinys

Kvalifikuotas treneris padės išsirinkti kompleksą, atsižvelgdamas į tavo kūno ir kūno ypatybes. Pradedantiesiems galima rekomenduoti šią schemą:

Atsispaudimai
Pasvirusi hantelių eilė
Pritūpimai
šokinėjimo virve
Kojų pakėlimas kabančioje padėtyje ant horizontalios juostos

Treniruotės vyksta 5 kartus per savaitę, laisvos dienos dažniausiai būna pirmadienis ir sekmadienis. Gerėjant rezultatams, kompleksą galima papildyti naujais pratimais.

Džiovinimo pratimai mergaitėms namuose

Ne visi turi galimybę naudotis paslaugomis profesionalūs treneriai. Taip, ir ėjimas į sporto salę po darbo gali būti ne laisvalaikis. Tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti treniruočių. Juos galima pakeisti šiais pratimais:

Plie pritūpimai
Darbas su hanteliais rankoms
Pritūpimai su svarmenimis ir be jų
Pilvo raumenų treniruotė

Jei nerimaujate, kad jūsų žinių neužtenka norint pasirinkti tinkamus pratimus ir krūvį, parašykite man naudodami atsiliepimų skiltį. Būtinai pasistengsiu tau padėti.

Teisingas svorio nustatymas treniruotėms džiovinant kūną merginoms

Gerų rezultatų galite pasiekti su mažais svoriais ir su dideliais kiekiais pratimų kartojimas. Kitaip tariant, jokio supersunkaus ar net tiesiog sunkūs svoriai jums nereikia nei kelti, nei stumti. Kardio ir jėgos treniruotės suteikia puikų efektą.

Kiek pakartojimų reikia padaryti

Pradedantieji gali atlikti 3-4 kiekvieno pratimo rinkinius. Vidutiniškai schemą rekomenduojama kartoti 9 kartus. Jei jaučiate, kad galite daugiau, galite padidinti pakartojimų skaičių. Poilsis tarp serijų turi būti labai trumpas, ne ilgesnis kaip 2 minutės (rekomenduojama)

Džiovinimo pratimai mergaitėms sporto salėje

AT sporto salė galimybes dirbti su savo kūną daug daugiau nei namuose. Džiovinimo metu dažnai naudojami:

Pritūpimai
stūmimas viršutinis blokas prie krūtinės
Sukimas
Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje
Pritūpimai su hanteliais priešais jus
Atsispaudimai
Smith mašina pritūpia
Štangos krūtinės spaudimas
Pratimai keturgalviams kojų ir pilvo raumenims

Priėjimų skaičius nustatomas individualiai.

Daugeliui norinčių sulieknėti ir paruošti kūną vasarai reikia gera programa kūno sausinimui, bet pirmiausia atsakysime į porą klausimų: kodėl sportuojate? Nors ne, kitaip: kam tau reikia treniruotis? Nes yra didelis skirtumas. Juk daugelis žmonių sportuoja sporto salėje norėdami sudeginti kalorijas ir numalšinti stresą arba tiesiog mėgsta prakaituoti. Tačiau sportininkai treniruojasi. Jų tikslas – būti greitesniems, stipresniems ir atsparesniems. Jie treniruojasi, kad taptų geresni. Ir nors jų tikslas lemia jų treniruočių pobūdį, visa tai lemia liekną ir raumeningą kūno sudėjimą, kurio taip siekia tiek daug žmonių, kurie tiesiog „sportuoja“.

Jei norite pakeisti savo kūną ir pakilti į kitą lygį, laikas treniruotis turint tikslą – siekti tokio pasiekimo, kokio tikrai norite. Ir tuo gali padėti kūno džiovinimo programa, kurią pasiūlysime.

Ši programa padės pagerinti greitį, judrumą, intelektą ir sprogstamumą. Tai tobulėjimas visomis kryptimis, ir tai padės jums puikiai išsausėti neprarandant raumenų. Ši kūno džiovinimo treniruotė vyrams pavers jus aukščiausios klasės sportininku, kuris puikiai atrodys.

Kaip atrodo kūno sausinimo pratimų rinkinys?

Pakaitinės treniruotės pagal A ir B variantus tris kartus per savaitę. Pailsėkite tarp kiekvienos sesijos bent vieną dieną. Taigi, pirmąją savaitę treniruotę A galite atlikti pirmadienį ir penktadienį, o B treniruotę trečiadienį. Kitą savaitę, trečiadienį, jau atliksite treniruotę A, o pirmadienį ir penktadienį skirsite treniruočių pasirinkimui B. Kartokite šią veiksmų seką iš viso šešias savaites.

Kūno džiovinimo pratimai vyrams: A variantas

apatinė kūno dalis

Kūno sausinimo pratimus vyrams darykite pagal tokią schemą: atliekame po vieną kiekvieno pratimo rinkinį vieną po kito. Pavyzdžiui, mes atliekame pirmąjį pratimą, tada iškart pereiname prie antrojo, o tada prie trečio. Tai vienas turas. Mūsų tikslas – 4 tokie raundai.

Štai čia ir atsiranda tikras jaudulys ir malonumas: mūsų tikslas yra užbaigti raundą per 6 minutes, ilsintis pagal poreikį. Gerai, jei raundą baigsite anksčiau nei šį kartą. Tada jūs tikrai turite galimybę atsipalaiduoti. Tačiau šiuo metu galite atlikti daugiau tempimo pratimų.

Pratimas 1. Deadlift

Atlikite 5 pakartojimus 1 savaitę, 4 pakartojimus 2 savaitę ir 3 pakartojimus 3 savaitę. Tada mes tiesiog kartojame šį ciklą, pradedant nuo 4-osios savaitės ir iki 6-osios. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad sumažėjus pakartojimų skaičiui, strypo svoris padidės.

Paskutiniame kiekvieno rinkinio pakartojime pabandykite 10 sekundžių išlaikyti aukščiausią traukos padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir krūtinė yra žemyn, o pilvo raumenys ir sėdmenys yra įtempti.

Paruoškite sviedinį – užkraukite štangą reikiamu kiekiu lėkščių ir pridėkite prie kojų. Sulenkite kelius ir tiesia rankena šiek tiek platesnė nei pečiai, suimkite štangą. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite kelti sviedinį. Keldami krūvį koncentruokite ant kulnų ir klubų. Pradėkite judesį kojomis, o prieš tai šiek tiek atitraukite dubenį atgal. Atsistoję su štanga, užfiksuokite padėtį, trumpai stabtelėkite ir nuleiskite štangą, laikydami nugarą tiesiai. Pats strypas turi būti laikomas kuo arčiau kūno, pakėlus turėtų atrodyti, kad jis slystų per kojas. Nors pratimas labiau tinkamas masei priaugti, tačiau kūno kirpimas sporto salėje be jo nebus toks įspūdingas.

2 pratimas. Šokinėjimas iš sėdimos padėties ant suolo su svoriu

Pratimas turėtų būti atliekamas su hanteliais, bet pirmiausia galite pabandyti ir be svorio. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite rankas prie šonų ir iš sėdimos padėties stenkitės šokinėti aukštyn. Pakelkite nuo grindų kulnais ir grįžkite atgal pradinė padėtis. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite po vieną hantelį į kiekvieną ranką. Pakanka atlikti 10 tokių pakartojimų.

3 pratimas. Šoniniai įtūpstai su kilpomis

Paimkite apvalią guminę kilpą ir atsistokite abiem kojomis ant jos, kitus du galus pritvirtinkite delnuose. Laikydami kilpas rankomis, mažais žingsneliais eikite į kairę 10 pakartojimų. Tą patį padarykite su dešine koja, tvirtai laikydami kilpas rankomis.

„Finiseris“ – 20 pritūpimų prie puodelio

Paimkite sunkų hantelį (nuo 20 kg), laikykite jį vertikaliai viename gale priešais krūtinę. Ištieskite kojas šiek tiek toliau nei pečių plotis ir iš šios padėties pritūpkite, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Apatinis pritūpimo taškas yra tada, kai jūsų šlaunys yra bent lygiagrečios grindims, alkūnėmis turite pasiekti kelius. AT žemiausią tašką padaryti trumpą pauzę ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 20 šių pakartojimų ir pereikite prie viršutinės kūno dalies treniruotės.

Viršutinė kūno dalis.

Čia taip pat atliekame pratimus vieną po kito. Iš viso yra 4 raundai.Mūsų tikslas vis tas pats – užbaigti raundą per tas pačias 6 minutes. Vyrų kūno džiovinimo viršutinėje kūno dalyje treniruočių programa susideda iš kelių paprastų, bet labai intensyvių pratimų.

Pratimas 1. Prisitraukimai su supaprastintu kampu

Pakabinkite ant strypo, suimkite atgal pečių plotyje. Kojos turi būti ištiesintos, sujungtos ir šiek tiek pakeltos priešais save. Sujungiame pečių ašmenis ir pakeliame save kuo aukščiau. Kolekcija viršutiniame taške turėtų būti aukštesnė už patį skersinį. Kojų padėties nekeičiame. Paskutiniuose pakartojimuose galite 10 sekundžių pasilikti aukščiausioje pozicijoje. Įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę atliekate mažiau pakartojimų, bet su didesne apkrova. Norėdami tai padaryti, galite dėvėti diržą su svoriu arba laikyti hantelius tarp kojų.

2 pratimas. Sprogstamieji atsispaudimai

Imkitės gulimos padėties, rankos ištiestos ir šiek tiek platesnės nei pečiai. Sujungiame kojas, jos taip pat ištiesinamos. Leidžiamės žemyn, kol krūtine paliečiame grindis. Sustabdome apačioje ir kiek įmanoma nustumiame nuo apatinio taško. Judėjimas turi būti atliekamas atsargiai, po atstūmimų nusileisti ant rankų. Pakanka atlikti 10 pakartojimų. Jei jums atrodo per sunku atlikti šį pratimą, galite išbandyti panašius atsispaudimus nuo suoliuko ar laiptelio.

3 pratimas

Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite kojas į priekį ir padėkite ant suolo lygiagrečiai grindims. Viršutinė dalis kūnas remiasi į kairę alkūnę ir kairįjį dilbį. Pritvirtinkite kūną tokioje padėtyje, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tada pakartokite tą patį, bet dešinėje pusėje. Stenkitės pusę minutės išlaikyti tiesią liniją ir nenuleiskite klubų.

Viršutinės kūno dalies apdaila: žemo strypo prisitraukimai

Nustatykite juostos aukštį iki juosmens. Rankena per ranką, rankos pečių plotyje. Ištiesiame kojas ir kūną į priekį, sujungiame pečių ašmenis ir prisitraukiame prie skersinio. Atlikite kuo daugiau pakartojimų per tris serijas su 20 sekundžių pertrauka. Su kiekviena treniruote stenkitės padidinti šį pakartojimų skaičių.

Kūno džiovinimo pratimai vyrams: B parinktis

Treniruotės kūno džiovinimui turėtų būti įvairios, kad kūnas nespėtų priprasti prie krūvių. Todėl siūlome jums antrąjį pratimų rinkinio variantą, kurį naudosime ir per savaitę.

apatinė kūno dalis

Visas kūno džiovinimo kompleksas pagal B variantą ir pratimai atliekami nuosekliai vienas po kito. Čia, kaip ir A variante, reikia atlikti 4 raundus, kurių kiekvienas turi pratimų rinkinį, kurį apibūdinsime toliau. Tikslas yra užbaigti kiekvieną raundą per 6 minutes.

Pratimas 1. Dubens kėlimas štanga

Atsisėskite ant grindų, pečių ašmenimis atsiremkite į suolą, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite štangą tarp šlaunų ir stenkitės pakelti klubus iš pradinės padėties, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Pirmą savaitę darykite 10 pakartojimų, o kitą - dviem mažiau, bet su didesniu svoriu. Paskutiniame pakartojime pabandykite išlaikyti poziciją viršuje 10 sekundžių.

2 pratimas. Ėjimo įtūpstai su hanteliais

Paimkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite klubų lygyje. Ženkite ilgą žingsnį į priekį ir nuleiskite kūną, kol išsikišusios kojos kelyje pasilenksite iki 90 laipsnių. Iš šios padėties stumkite save į priekį, grįždami į pradinę padėtį, ir iškart ženkite toliau, bet kita koja. Atlikite 5 tokius pakartojimus kiekvienai kojai.

3 pratimas. "Čiuožykla" su kilpomis

Prikabinti guminės kilpos prie stulpo ir prie liemens. Judėkite į kairę, sukurdami pasipriešinimą ir pabandykite šokti į kairę iš šios padėties, nusileisdami toliau dešinę koją, vyniodamas po juo kairįjį. Atlikite tą patį, judėdami į dešinę ir nusileisdami šokinėdami kairė koja. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai kojai.

Apatinės kūno dalies „apdailininkas“: Mahi virdulys

Pasirinkite virdulį, kurį galite pakelti 15-20 kartų. Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite ties juosmeniu ir rankomis suimkite virdulį. Padėkite jį tarp kojų ir sprogstamai pakelkite iki pečių lygio, tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 15-20 tokių sūpynių. Iš viso reikia atlikti bent 50 pakartojimų su trumpu 10-20 sekundžių poilsio intervalu tarp serijų. Kitoje treniruotėje priimkite daugiau svorio, jei per šią sesiją galite atlikti 50 pakartojimų.

Viršutinė kūno dalis

Mūsų užduotys ir tikslai čia tie patys – visus pratimus atliekame iš eilės, o kiekvieną raundą stengiamės sutalpinti į 6 minutes. Raundų skaičius yra 4.

1 pratimas. Spaudimas virš galvos

Suimkite juostą tiesia rankena, rankas padėkite šiek tiek už pečių pločio. Pradinė padėtis – štanga pečių lygyje ir viršutinėje dalyje krūtinė. Šiek tiek sulenkite kelius, tada staigiai pakelkite strypą į viršų, padėkite sau kojas.

Atlikite 5 pakartojimus viename rinkinyje, bet kiekvieną savaitę padidinkite svorį ant strypo. Paskutiniame pakartojime galite laikyti juostą viršuje 10 sekundžių. Jei nėra štangos, pratimą galite atlikti su hanteliais.

2 pratimas. Pasukite hantelių eilę su neutralia rankena

Paimkite du hantelius ir atsigulkite ant nuožulnaus suoliuko. Hanteliai turi kabėti tiesiai po pečiais. Tada mes tiesiog traukiame juos vienu metu prie krūtinės, sujungdami pečių ašmenis. Atlikite 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

3 pratimas. Ūkininko eisena su hanteliais vienoje rankoje

Gana paprastas pratimas, tačiau jis leidžia pakelti rankenos, pečių ir pilvo raumenis, o svarbiausia – deginti riebalus. Paimkite hantelį ar virdulį dešinė ranka, tai sukurs asimetrinį krūvį ir leis treniruoti stabilizatorius raumenis. Krūtinę ir nugarą laikykite tiesiai ir tiesiog vaikščiokite taip 30 sekundžių. Po to kaire ranka paimkite sviedinį ir darykite tą patį. Norėdami apsunkinti pratimą, galite vaikščioti su hanteliais ant ištiestos rankos arba virš galvos.

Viršutinės kūno dalies apdailininkas: prispaudimas prie rankų

Imkitės gulimos padėties, rankos tiesiai po pečiais, kojos ištiestos ir ištiestos. Laikykite kūną tiesiai ir leisdamiesi sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis. Apatiniame taške darome trumpą pauzę ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimo metu stenkitės alkūnes laikyti kuo arčiau kūno.

Viename rinkinyje darome tiek atsispaudimų, kiek galime. Tada trumpas 20 sekundžių poilsis ir dar du varginantys privažiavimai. Kiekvieną treniruotę stenkitės padidinti šio pratimo pakartojimų skaičių.

Ar ši kūno džiovinimo programa jums padės?

Visas kūno džiovinimo pratimų kompleksas sukurtas tam, kad dirbtumėte, įveiktumėte save. Darant vieną raundą gana sunku užbaigti per 6 minutes teisinga suma pasikartojimų. Tai rodo didelį tokio komplekso intensyvumą, ir tai visada yra didelės kalorijų išlaidos. Esame tikri, kad perskaitę šį straipsnį tiksliai žinote, kokius pratimus reikia atlikti džiovindami kūną. Jei pateiksite šią programą, tikrai galėsite laikyti save visaverčiu sportininku, turinčiu atitinkamas fizines galimybes.