Tikrai esate girdėję apie tokį rodiklį – VO 2 max, ypač jei mėgstate bėgimą ar triatloną. Kas tai yra, suprantame pasitelkę skyrių iš knygos „Kardio arba jėga“.

VO 2 max – šis terminas visada pasirodo, kai tik kalbama apie bet kurį sporto varžybos, reikalaujantis didžiulės ištvermės, pavyzdžiui, „Tour de France“ dviračių lenktynėse. VO 2 max reiškia maksimalus deguonies suvartojimas. Tai yra, VO 2 max reiškia didžiausias skaičius deguonies, kurį galite perkelti į raumenis, kai mankštinatės maksimaliai intensyviai. Logika čia paprasta: kuo daugiau deguonies gali apdoroti jūsų kūnas, tuo greičiau bėgsite. Todėl daugelis sportininkų ieško galimybės atlikti VO 2 max testą universitetuose ir laboratorijose, kur tai kainuoja 100–150 USD.

Kaip išmatuoti VO2 maks

Dažniausiai šis testas vyksta taip: žmogus pradeda treniruotis ant bėgimo takelio ar ant dviračio treniruoklio vidutiniu tempu, o po to palaipsniui įsibėgėja ir po 10-12 minučių pasiekia maksimalų intensyvumo lygį. Deguonies kiekis, kurį tiriamasis sunaudoja (matuojamas naudojant burnoje esančius vamzdelius), didėja jam įsibėgėjant ir paprastai išsilygina prieš pat sustojimą: tai signalas, kad pasiektas individualus VO 2 max lygis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad taip nutinka, kai širdis kuo greičiau pumpuoja deguonies prisotintą kraują į raumenis; kiti mano, kad viską lemia individualios raumenų savybės. Šiuolaikiškesnė teorija teigia, kad šios ribos fiziologijos požiūriu apskritai negali būti paaiškintos, nes šiuo atveju viską diktuoja savisaugos instinktas ir reguliuoja smegenys.

Žinoma, profesionalūs ištvermės atletai paprastai turi didesnį VO2 max nei vadinamieji savaitgalio kovotojai, bet tai ne dėl tų priežasčių, apie kurias manote. Paplitęs klaidingas supratimas, kad kai žmogus susitvarko, jo širdis pradeda plakti greičiau, vadinasi, pumpuoja daugiau deguonies. Tiesą sakant, profesionalai aukštas lygisširdies susitraukimų dažnis paprastai yra mažesnis nei nesportuojančių. Tiesiog jų širdies raumenys yra didesni ir lankstesni, gali išmesti daugiau kraujo su kiekvienu galingu dūžiu.

Kraujo tūris, kurį pumpuoja sportininko širdis, gali svyruoti nuo 5 litrų per minutę ramybės būsenoje iki 30 litrų per minutę esant ribai. fizinė veikla- ir tai yra dvigubai didesnis lygis, kurį gali pasiekti neapmokytas žmogus. (Didžiausias dokumentuotas skaičius – 42,3 litro per minutę, priklauso tarptautinės klasės orientavimosi sporto meistrui.)

VO 2 max lygių skirtumai iš dalies yra dėl paprastos genetikos, o iš dalies dėl intensyvios treniruotės. Vidutinio suaugusio vyro VO2 max bus nuo 30 iki 40 ml/min/kg, ir adresu suaugusi moteris- nuo 25 iki 35 ml/min/kg.

Teksaso universiteto sporto fiziologo Edwardo Coyle'o teigimu, garsaus dviratininko Lance'o Armstrongo VO 2 max per jo pergalę „Tour de France“ lenktynėse buvo mažiausiai 85 ml/min/kg. „Manome, kad net jei Lance'as visą dieną gulėtų ant sofos priešais televizorių, jo VO 2 max nenukristų žemiau 60 ml/min./kg“, – tyrimo ataskaitoje rašė Coyle'as. „Tuo pačiu metu, jei tipinis universiteto studentas intensyviai treniravosi dvejus ar daugiau metų, jo VO 2 max vis tiek nepakiltų aukščiau 60 ml/min/kg.

Nepaisant labai įspūdingo skaičiaus, būtų klaidinga daryti išvadą, kad Armstrongo pergalę lėmė aukštas VO 2 max rezultatas, nes daugelio jo konkurentų skaičius buvo toks pat. Coyle'as mano, kad Armstrongo sėkmę galima paaiškinti tuo, kad 1992–1999 metais jo efektyvumas padidėjo 8%, nors kiti mokslininkai ginčija šias išvadas. Fiziologai sutinka tik tai, kad (sporto aistruolių laimei) remiantis matavimais ir laboratorijoje atliktais skaičiavimais, net tiksliausiais, išsamiausiais ir išsamiausiais, neįmanoma nuspėti, kas tiksliai laimės konkursą.

Taigi ką duoda VO 2 max matavimas, be elementaraus smalsumo patenkinimo? Palyginus kelių per ilgą laiką atliktų testų rezultatus, galima stebėti, ar žmogus gerina savo veiklą. Tačiau, kaip suprantate, tai visiškai įmanoma pastebėti ir be jokių laboratorijų: visiškai užtenka, tarkime, dalyvauti konkursuose. Specialistai dažniausiai rekomenduoja sportininkams pasimatuoti laktato slenkstį: šis testas suteikia daug naudingesnės praktinės informacijos nei VO 2 max nustatymas.

Kas yra laktato slenkstis ir ar turėčiau jį patikrinti?

Nors mokslininkai vis dar ginčijasi, kokia yra laktato slenksčio fiziologija ir kaip jį teisingai nustatyti, reiškinio esmė šiuo atveju yra itin aiški.

Jei esate gana geros formos ir bėgate ar važinėjate dviračiu lėtu tempu, pajusite, kad galite tai daryti valandų valandas. Jei bėgate ar važiuojate per greitai, tikriausiai jausitės nepatogiai ir po kelių minučių norėsite sustoti arba sulėtinti greitį. Kažkur tarp šių dviejų kraštutinumų yra taškas, kai organizmas pradeda deginti energiją (tai vyksta tokiu tempu, kurio žmogus negali ilgai išlaikyti), ir šiam taškui būdingas staigus laktato susidarymo greitis organizme. kraujo.

Laktato slenkstis atitinka tempą, kuriuo galite dirbti maždaug valandą., ir jį lydi kiti fiziologinio pobūdžio pokyčiai: pavyzdžiui, pradedate intensyviai kvėpuoti, todėl kaip apytikslį metodą savo slenksčiui nustatyti galite naudoti „kalbėjimo testą“ (tempą, kuriuo taip pat galite kalbėti be dūsavimo). Tempas, kuriuo judate pasiekus slenkstį, yra patikimiausias iš visų šiandien mokslininkų turimų parametrų, pagal kuriuos jie gali numatyti jūsų pasirodymą varžybose.

Be to, tai yra vertinga užuomina, pagal kurią galite apskaičiuoti, kokiu greičiu jums geriausia bėgti (važiuoti) užsiėmimų metu. Štai kodėl daugelis sportininkų reguliariai atlieka laktato slenksčio testą, kad stebėtų progresą ir pakoreguotų treniruočių procesą.

Iš pradžių mokslininkai klaidingai manė, kad laktatas yra kenksmingos atliekos, sukeliančios skausmą ir nuovargį. Tačiau, kaip paaiškėjo, jie supainiojo priežastį su pasekme. Laktato kiekis pakyla, kai jūsų raumenyse trūksta deguonies arba jie yra priversti ne taip efektyviai deginti energiją, nes negauna pakankamai deguonies; bet iš tikrųjų laktatas yra daugiau kuras nei medžiagų apykaitos produktas.

Tačiau galite naudoti padidėjusį laktato kiekį kraujyje kaip apytikslį rodiklį, kada jūsų kūnas nustoja pasikliauti daugiausia aerobiniu metabolizmu (kai jūsų raumenys gauna pakankamai deguonies, kad galėtų judėti) ir pereinama prie anaerobinio metabolizmo (kai jūsų raumenys nebegauna pakankamai deguonies). deguonies ir jūs negalite judėti be laiko apribojimo).

Kaip ir VO2 max testas, laktato slenksčio testas (dažniausiai nuo 20 minučių iki valandos) atliekamas ant bėgimo takelio arba stacionaraus dviračio. Tuo pačiu metu greitis nuolat didėja, vidutiniškai tai vyksta kas 5 minutes. Kiekvieno tokio laikotarpio pabaigoje iš tiriamojo paimamas kraujas analizei iš piršto ar ausies spenelio. Absoliučios laktato kiekio reikšmės nėra labai reikšmingos ir priklauso nuo daugelio parametrų (pavyzdžiui, jos gali svyruoti priklausomai nuo to, ką valgėte anksčiau).

Svarbus rodiklis šiuo atveju yra jūsų greitis (ir širdies susitraukimų dažnis) nuo to momento, kai laktato kiekis pradeda ženkliai kilti. Tai bus jūsų laktato (anaerobinis) slenkstis.

2009 m. „Sports Medicine“ paskelbė 32 tyrimų apie ryšį tarp laktato slenksčio ir rezultatyvumo varžybų bėgime, važinėjant dviračiu, apžvalgą. lenktyninis ėjimas ir irklavimas.

Rezultatai parodė, kad laktato slenksčio testas buvo daug tikslesnis nei VO 2 max testas, numatant našumą – 55–85 % lenktynių įvairūs atstumai(nuo 800 m iki maratono).

Be to, laktato slenkstis yra paprastas ideali nuostata stebėti treniruočių efektyvumą. Adamas Johnsonas, Toronto ištvermės tyrimų laboratorijos treneris ir direktorius, rekomenduoja sportininkams kas 4 mėnesius pasitikrinti laktato slenkstį. „Kai žmogus mato reikšmingus pokyčius po 4 mėnesių treniruočių, tai suteikia pasitikėjimo savo jėgomis“, – sako jis. „Be to, testas padeda nustatyti, ar kažkas neveikia, ir ištaisyti situaciją.

Žinoma, yra ir daug kitų būdų sekti treniruočių efektyvumą, pradedant kukliu chronometru. Laktato slenksčio keitimas labiau domina tuos, kurie trokšta objektyvumo, turi silpnybę pažangioms technologijoms ir visada svajojo pasivyti Lance'ą Armstrongą. Šiandien tokie tyrimai yra plačiai prieinami.

„Yra klaidinga nuomonė, kad šį testą gali atlikti tik rimti sportininkai, elitiniai profesionalai“, – sako Johnsonas. – Tačiau, tiesą sakant, daugelis iš labiausiai skirtingi žmonės kurie sporte sieks tam tikrų rezultatų, ir mes jiems visiems sėkmingai padedame“.

„Polar Fitness Test“ yra paprastas, greitas ir saugus būdas įvertinti jūsų aerobinę (širdies ir kraujagyslių funkcijos) būklę ramybės būsenoje. Rezultatas, Polar OwnIndex, atitinka jūsų maksimalų deguonies suvartojimą (VO 2max), kuris paprastai rodo jūsų aerobinį pasirengimą. OwnIndex reikšmę taip pat įtakoja jūsų treniruočių patirtis, širdies susitraukimų dažnis, kintamumas širdies ritmas ramybės būsenoje, lytis, amžius, ūgis ir kūno svoris. „Polar“ kūno rengybos testas skirtas sveikiems suaugusiems.

Aerobinis pasirengimas yra jūsų gerovės matas širdies ir kraujagyslių sistema perneša ir naudoja organizme deguonį. Kuo geresnė jūsų aerobinė būklė, tuo stipresnė jūsų širdis ir tuo efektyviau ji veikia. Gera aerobinė būsena teigiamai veikia bendrą sveikatą. Pavyzdžiui, sumažina hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto riziką. Jei norite pagerinti savo aerobinį pasirengimą, tai užtruks vidutiniškai šešias savaites reguliarios treniruotės pažymėti reikšmingus pokyčius OwnIndex indikatorius. Jei iš pradžių esate ne itin gerai fizinę formą, pažangą pastebėsite dar greičiau. Kuo geresnė jūsų aerobinė būklė, tuo mažiau pasikeis jūsų OwnIndex.

Norint pagerinti aerobinę būklę, optimalios treniruotės, kurios apima didelės grupės raumenis. Tai bėgimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, irklavimas, plaukimas, čiuožimas ir lygumų slidinėjimas. Norėdami stebėti savo pažangą, išmatuokite OwnIndex du kartus per pirmąsias dvi savaites, tada pakartokite testą maždaug kartą per mėnesį.

Siekiant užtikrinti bandymo rezultatų patikimumą, turi būti įvykdytos šios pagrindinės sąlygos:

• Testą galite atlikti bet kokiomis sąlygomis: namuose, darbe, treniruoklių salėje; tačiau turi būti užtikrinta rami aplinka. Pašalinkite bet kokį trikdantį triukšmą (televizoriaus, radijo, telefono garsus); tau nereikia su niekuo kalbėtis.
• Pakartotinis tyrimas turi būti atliekamas tomis pačiomis sąlygomis ir tuo pačiu paros metu.
• 2-3 valandas prieš tyrimą susilaikykite nuo sunkaus maisto ir rūkymo.
• Tyrimo dieną ir dieną prieš tai susilaikykite nuo per didelio fizinio krūvio, alkoholio ir stimuliuojančių vaistų.
• Atsipalaiduokite ir nusiraminkite. Atsigulkite ramiai 1-3 minutes.

Prieš testą

Atkreipkite dėmesį, kad testą galima laikyti tik tuo atveju, jei sukonfigūravote A300 įrenginį svetainėje flow.polar.com/start .

Fitneso testas veikia tik su suderinamais Polar širdies ritmo jutikliais. „Fitness Test“ yra „Polar“ išmanioji treniruočių funkcija, kurios reikia tikslus matavimasširdies ritmo kintamumo dažnis. Štai kodėl reikalingas Polar širdies ritmo jutiklis.

Prieš pradėdami testą, patikrinkite, ar Flow žiniatinklio tarnyboje įvesti duomenys yra teisingi.

Testo atlikimas

1. Eikite į meniu Sporto testas > Pradėti testavimą. Jūsų A300 pradės ieškoti jūsų širdies ritmo jutiklio. Ekrane pasirodys Surastas širdies ritmo jutiklis ir Atsigulkite ir atsipalaiduokite. Bandymas prasideda.
2. Atsigulkite, atsipalaiduokite, apribokite kūno judesius ir kontaktą su žmonėmis. Vykstant bandymui, A300 juosta pildysis.
3. Kai testas bus baigtas, pasirodys Testas baigtas ir bus rodomi testo rezultatai.
4. Paspauskite mygtuką ŽEMYN, kad pamatytumėte VO 2max vertę. Paspauskite START mygtuką ir pasirinkite Taip, kad atnaujintumėte VO 2max reikšmę, rodomą „Polar Flow“ žiniatinklio paslaugoje.

Galite bet kada sustabdyti testavimą paspausdami mygtuką ATGAL. Ekrane pasirodo pranešimas Testas atšauktas.

Problemų sprendimas

• Rodomas užrašas Palieskite jutiklį A300 jei A300 neranda širdies ritmo jutiklio. Bakstelėkite jutiklį savo A300, kad surastumėte jutiklį ir suporuotumėte jį.
• Nepavyko rasti širdies ritmo jutiklio. Patikrinkite, ar širdies ritmo jutiklio elektrodai yra šlapi ir ar diržas pakankamai įtemptas.
• Jei A300 neranda širdies ritmo jutiklio, jis bus rodomas Reikalingas Polar HR jutiklis.

Testo rezultatai

Paskutinio testo rezultatą galima peržiūrėti meniu Sporto testas > Testo rezultatai. Savo rezultatus taip pat galite peržiūrėti „Flow“ programėlės Treniruočių dienoraštyje.

Norėdami vizualiai analizuoti kūno rengybos testo rezultatus, naudokite žiniatinklio paslaugą „Flow“, kurioje galite peržiūrėti detales apie testą.

Fizinės būklės lygio klasės

Vyrai

Amžius / Metai	Itin žemas	Trumpas	Patenkinama	Vidutinis	Gerai	Labai gerai	Puikiai
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Moterys

Amžius / Metai	Itin žemas	Trumpas	Patenkinama	Vidutinis	Gerai	Labai gerai	Puikiai
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Klasifikacija pagrįsta 62 tyrimų, kuriuose buvo tiesiogiai matuojamas VO2max sveikiems suaugusiems JAV, Kanadoje ir 7 Europos šalyse, apžvalga. Literatūra: Shvartz E, Reibold RC. Aerobinio kūno rengybos normos vyrams ir moterims nuo 6 iki 75 metų: apžvalga. (Aerobinės būsenos normų tyrimas vyrams ir moterims nuo 6 iki 75 metų). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo2max

Yra nustatytas ryšys tarp maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2 max) ir širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės, nes į audinius tiekiamo deguonies kiekis priklauso nuo plaučių ir širdies darbo. VO2 max (maksimalus deguonies suvartojimas, maksimalus aerobinis pajėgumas) – tai maksimalus lygis, kuriam esant organizmas gali panaudoti deguonį maksimaliai mankštindamasis; jis tiesiogiai susijęs su maksimaliu širdies pajėgumu tiekti kraują į raumenis. VO2 max gali būti išmatuotas arba apskaičiuojamas naudojant kūno rengybos testus (pvz., maksimalaus pratimo testai, submaksimalaus pratimo testai, Polar fitneso testas). VO2 max tiksliai atspindi širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir prognozuoja ištvermę ilgų bėgimų, važiavimo dviračiu, slidinėjimo ar ilgų nuotolių plaukimo metu.

VO2 max gali būti išreikštas milimetrais per minutę (ml/min = ml ■ min-1) arba milimetrais per minutę, padalytas iš svorio kilogramais (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

Kyla klausimas dėl VO2max. Elitiniams dviratininkams šis skaičius labai didelis, kaip pasiekti didesnį deguonies suvartojimą? Ar yra kokių nors specialių VO2max lavinimo treniruočių? Juk kuo daugiau deguonies galiu suvartoti, tuo greičiau eisiu.

IPC tema labai įdomi ir ne taip plačiai aprašyta šiame tinklaraštyje, pataisysiu. Šio įrašo pavadinimas yra labai pagražintas ta prasme, kad aš labai mažai žinau apie deguonies suvartojimą, kad galėčiau įsigilinti į šią problemą. Tik šiomis paviršutiniškomis žiniomis, dabar pasidalinsiu su jumis.

Pirma, tiems, kurie nežino... VO2max = IPC = Maksimalus deguonies suvartojimas. Nuo šiol vartosiu terminą IPC. MIC reiškia didžiausią deguonies kiekį, kurį žmogaus kūnas gali sunaudoti per laiko vienetą. MIC tūrį galite suskaičiuoti ml / min., paprastas sveikas žmogus, o ne sportininkas, gali suvartoti 3–3,5 litro per minutę, o sportininkams MIC kartais siekia 6 litrus / min. Teisingiau būtų skaičiuoti IPC ne ml/min, o ml/min/kg, atliekant šį skaičiavimą bus atsižvelgta į žmogaus svorį, o tai gali būti labai svarbu, nes jei 50 kg sveriantis sportininkas turi X litrų/min IPC ir jis bus aukštos klasės sportininkas, tada 100 kilogramų sveriančiam sportininkui X litrų/min nebeužteks, kad būtų pasiekti tokie patys rezultatai. svorio kategorija. Tai paaiškinama tuo, kad pagrindinis deguonies vartotojas dirbant fizinį darbą yra raumenys. Savaime suprantama, kad „centner“ žmogus turi daugiau raumenų nei jo lengvasis kolega.

Kaip žmogus vartoja deguonį?Žinoma, pagrindinis deguonies šaltinis yra oras, kuriuo kvėpuojame. Ore yra apie 21% deguonies, vertė gali skirtis. Pavyzdžiui, IPC kalnuose bus žemesnis nei žemumose. Su kiekvienu įkvėpimu deguonis patenka į plaučius, kur susijungia su baltymu hemoglobinu, kuris per kraują perneša deguonį po visą organizmą. Keliaudamas po visą kūną, hemoglobinas atneša deguonį ten, kur jo reikia. raumenų skaidulos. Galutinis deguonies vartotojas yra mitochondrijos, esant daugybei riebalų ar gliukozės, mitochondrija juos sunaikina (šis procesas neįmanomas be deguonies dalyvavimo), generuodamas energiją.

Dabar, kai daugiau ar mažiau suprantame, kam skirtas deguonis ir kaip jis naudojamas organizme, galime užduoti klausimą: ar turime pakankamai deguonies, ar deguonis yra ribojantis veiksnys siekiant geriausių sportinių rezultatų? Nėra vieno atsakymo nė vienam asmeniui. Jei yra daug mitochondrijų, tuo pačiu metu raumenų, vienu metu dalyvaujančių darbe, skaičius taip pat yra didelis, o jei šie raumenys taip pat dideli, galime manyti, kad deguonies trūks. Ką daryti tokioje situacijoje norint padidinti IPC? Yra du būdai padidinti KMT – padidinti hemoglobino kiekį, tada jis vienu įkvėpimu gali susieti sau daugiau deguonies; antrasis variantas – ištempti širdį, didinant kraujotaką. Kitaip tariant, arba padidinti hemoglobino koncentraciją kraujyje, arba jo transportavimo greitį.

Dabar, kalbant apie IPC problemos. Daugeliui tai tiesiog toli, vidutinis organizmas aprūpina save deguonimi su atsarga. Ir čia slypi vienas milžiniškas kliedesys, būdingas daugeliui sportininkų ir mėgėjų. Jie mano, kad intensyvaus darbo metu, kai sportininkas pradeda sunkiai kvėpuoti, kalta širdis, kuri tariamai nebepajėgia aprūpinti jo deguonies poreikio, ir šį momentą vadina NPK pradžios momentu, kuris yra dar vienas. gilus kliedesys. Momentas, kai sportininkas pradeda intensyviai kvėpuoti, o jo raumenys pradeda rūgštėti, vadinamas anaerobiniu slenksčiu. Tai reiškia, kad visos dirbančių raumenų mitochondrijos jau įtrauktos į darbą, „laisvųjų“ nebėra, šiuo metu įsijungia antrasis energijos generavimo būdas – anaerobinis. Tačiau anaerobinis energijos gamybos būdas nereikalauja deguonies. šalutinis poveikis“, jei taip galima pavadinti, anaerobinės energijos gamybos metu vandenilio jonai tampa. Būtent dėl ​​vandenilio jonų žmogus pradeda intensyviai kvėpuoti, o visai ne dėl to, kad jam nepakanka deguonies arba jo širdis negali susidoroti. Širdis tikrai pradeda dirbti kaip pašėlusi, ją galima sumažinti iki 200 dūžių/min. ir daugiau, bet tik todėl, kad bando pašalinti vandenilio jonus, tuo tarpu kalcio siurbliai blokuojami ir galia greitai krenta.

Yra žmonių su širdimi: išskirtinių, paprastų ir blogų. Išskirtinė širdis yra širdis su didžiuliu smūgio tūriu, bloga širdis yra širdis su labai mažu smūgio tūriu. Bloga ir išskirtinė širdis yra labai reta. Žmogus, turintis išskirtinę širdį, turėtų rinktis sporto šaką, kurioje vienu metu dirba daug raumenų, jos pranašumai slypi šioje nišoje: bėgimas, plaukimas, slidinėjimo lenktynės, čiuožimo. Dviračių sportas nėra iš tų sporto šakų, kur norint pasiekti aukštą rezultatą reikalinga išskirtinė širdis. Todėl bėgikams, plaukikams ir kitiems, jei IPC pradeda juos riboti, prasminga sportą keisti į dviračių sportą ar kitą, kur vienu metu dirba nedaug raumenų.

Ar aš atsakiau į visus klausimus? Kad nieko nepraleistumėte, dar kartą trumpai: kaip pasiekti aukštesnį IPC? – Ištempkite širdį, bet jei tai jūsų neriboja, tai užsiėmimas yra beprasmis, ilgainiui pirmiausia prieinate prie jo. Specialus mokymas NPK? „Vėlgi, širdies tempimas. Taip pat galite treniruotis kalnuose, kad padidintumėte hemoglobino kiekį. Tačiau MIC yra tik juosta, jūsų riba, iki kurios turite ilgai ir sunkiai dirbti su raumenų ir mitochondrijų kaupimu, kad pasiektumėte MIC prie anaerobinio slenksčio.

yra organizmo gebėjimo pasisavinti deguonį iš aplinkos rodiklis. Kai kuriais atvejais šis rodiklis interpretuojamas kaip treniruotėse atlikto darbo efektyvumo laipsnis arba aerobinio fizinio pajėgumo rodiklis.

VO2 pirmą kartą išmatavo mokslininkai Archibaldas Vivienas Hillas ir George'as Luptonas dar 1923 m.

Eksperimento metu kaip bandomasis buvo naudojamas bėgikas, kuris kintamu greičiu įveikė atstumą ant žolės apaugusio paviršiaus. Dėl to, naudojant specialią to meto įrangą, buvo nustatyta, kad sportininkas pasiekia maksimalų VO2 4080 litrų per minutę važiuodamas 243 metrų per minutę greičiu.

4 080 l / min skaičius buvo laikomas maksimaliu dėl to, kad tolesnis sportininko greičio padidėjimas nepadidino VO2.

Atlikę eksperimentą, mokslininkai padarė tokią išvadą:

„Bėgimo metu deguonies poreikis nuolat didėja ir pasiekia ekstremalias reikšmes, o tikrojo deguonies suvartojimo viršyti nebegalima“

Tiesą sakant, tai buvo pirmasis sąvokos paminėjimas deguonies skola arba anaerobinis bėgimas, kuris dažnai naudojamas šiuolaikinėje sporto fiziologijoje.

Kaip nustatyti VO2 max?

Maksimalus deguonies pasisavinimas matuojamas kiekvienam sportininkui, kuris peržengia mėgėjo ribą ir tampa profesionalu. Norint išmatuoti VO2 max, reikalinga speciali įranga, kuri sumontuota daugelyje centrų. sporto medicina ir fiziologija.

Yra 2 būdai išmatuoti šį rodiklį: laboratorinis (tikslus) ir naudojant fitneso stebėjimo priemones.

Laboratorinis matavimo metodasVO2maks.

Prieš pradedant tyrimą, sportininkas užsidedamas deguonies kauke, su kuria jis kvėpuos viso matavimo metu. Po to sportininkas tampa Bėgimo takelis ir pradeda bėgti. Tyrimo metu palaipsniui didėja bėgimo greitis, taip pat ir takelio kampas.

Tuo metu, kai sportininkas atlieka ciklinį darbą, mokslininkai išmatuoja ore likusį deguonį, kurį sportininkas iškvepia. Matavimas trunka tol, kol sportininkas pasiekia maksimalų lygį. fizinė veikla. Didžiausios apkrovos pasiekimo rodikliai yra šie:

• Greitis;
• Kvėpavimo dažnis;
• Maksimalus širdies ritmas.

Kai tiriamasis nebegali tęsti tyrimo, jis parodo komandą gydytojui ir bėgimo takelis sustoja. Taigi VO2 max nustatomas labai tiksliai.

Matavimas su treniruokliais nuoGarmin irPoliarinis.

Šio metodo esmė slypi tiesiog laikantis instrukcijų, parašytų specialiai VO2 matuoti ir tik konkrečiam sekimo modeliui. Tai reiškia, kad šis matavimo metodas neturi nieko bendra su laboratorijoje naudojama technika.

Naudojant kūno rengybos stebėjimo priemonę, bandomajam tereikia nusipirkti stebėjimo priemonę ir vadovautis paprastomis instrukcijomis.

Norėdami gauti kuo arčiau laboratorijos rezultatus, turite laikytis 5 taisyklių:

1. Aplinka turi būti rami. Bet kokie trukdžiai turi būti pašalinti. Jūs negalite kalbėti su niekuo. Likusią testo dalį galima atlikti namuose, darbe arba kūno rengybos klube;
2. Prieš tyrimą būtina susilaikyti nuo valgymo ar rūkymo 2-3 valandas;
3. Prieš įjungdami testą, turite atsigulti ir atsipalaiduoti 2-3 minutes;
4. Jei būtina atlikti pakartotinį tyrimą, svarbu, kad aplinka ir paros laikas būtų vienodi.

Remiantis daugybe tyrimų, vyrų norma buvo nustatyta - 45 ml / kg / min, o moterims - 38 ml / kg / min. Įdomu tai, kad šis Ole Einaro Bjoerndaleno skaičius yra 96 ​​ml / kg / min. Pavyzdžiui, arkliui, kaip ir ištvermingiausiam gyvūnui - 180 ml / kg / min.

Naudodami vieną iš metodų gausite tyrimo rezultatą, turite naudoti staložemiau, kad nustatytumėte savo aerobinio pasirengimo lygį.

Rodiklių lentelė vyrams.

Amžius	Itin žemas	Trumpas	Normalus	Vidutinis	Gerai	Labai gerai	Puikiai
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Moterų rodiklių lentelė.

Amžius	Itin žemas	Trumpas	Normalus	Vidutinis	Gerai	Labai gerai	Puikiai
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2 yra paveldimas, tai reiškia, kad jis perduodamas iš tėvų vaikams. Tai turi teigiamų ir neigiamų pusių. Viena vertus, turėti aukštą VO2 nuo gimimo yra gerai, bet kita vertus, žmonės, kurių VO2 gimimo metu yra žemas, net ir ilgai vargindami treniruotes, gali nepasiekti tokio paties lygio.

Kokias fizines savybes veikia VO2 max?

Deguonies pasisavinimo iš oro greitis vaidina svarbų, jei ne lemiamą, vaidmenį siekiant sėkmės visose sporto šakose, kurių dėmesys skiriamas cikliškai ir ne tik. Kuo didesnis VO2, tuo sportininkas lengviau toleruoja krūvį ir greičiau atsigauna. Kitaip tariant, šis rodiklis sporto atrankos metu tapo kone svarbiausiu.

Pagrindinis fizines savybes nuo šio rodiklio priklauso greitis ir greičio-jėgos ištvermė. Kuo didesnis VO2 max, tuo ilgiau sportininkas gali palaikyti didžiausias greitis. Be šių dviejų savybių, šis rodiklis vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant bendrą sportininko ištvermę. Iš esmės dėl šios priežasties garsusis biatlonininkas Bjoerndalenas turi tokį įspūdingą 96 ml / kg / min., o tai yra 51 tašku daugiau nei netreniruoto jaunuolio.

Kaip pagerinti VO2max?

Bet kuri kūno sistema ir jos komponentai gali būti patobulinti tinkamai veikiant. Jei yra deguonies virškinamumo rodiklis, galite naudoti Skirtingos rūšys pratimai, kurie apima:

• Bėgimo pamokos;
• Greitas ėjimas;
• Pasivažinėjimas dviračiu;
• Slidinėjimas;
• Plaukimas.

Bėgimą naudojame kaip pavyzdį, kaip paprasčiausią ir prieinamiausią sporto šaką.

Geriausias bėgimo būdas, kuris efektyviai padidins mums reikalingą rodiklį, yra. Todėl, norėdami tinkamai paveikti VO2, naudokite šią treniruotės parinktį: 4-6 segmentai po 800 metrų per greitas tempas po kurio seka lėtas bėgimas. Arba bėgioti dideliu tempu 20 minučių.

Taip pat buvo atlikti tyrimai, kurie įrodė, kad šis rodiklis veiksmingiau vystosi kalnuotose vietovėse, esančiose 1500 metrų virš jūros lygio aukštyje.

Bėgiko (ar bet kurio kito sportininko) treniruotės yra daugybė stresų kūnui. Norint pagerinti našumą, būtina įveikti ilgalaikę fizinę įtampą ir stresinę būseną, kurioje organizmas gyvena esant perkrovoms. Metrika parodo jūsų treniruočių efektyvumą VO2 maks.

Kas yra VO2 Max

VO 2 Max – tai organizmo deguonies įsisavinimo matas, kuris įkvepiant patenka tiesiai į plaučius. Jį išmatavus specialistas gali tiksliai pasakyti, ar treniruočių metu įmanoma pažanga. Jei taip, kokios puikios yra testuotojo galimybės? Galima sakyti, kad tai yra tiriamojo asmens fizinės veiklos rodiklis, matuojamas maksimaliu deguonies suvartojimu ir įsisavinimu organizme.

Duomenys apie VO 2 Max leidžia teisingai sudaryti treniruočių programą, taip pat stebėti sportininko tobulėjimo pažangą. Daugelis apskaičiuoja bėgiko potencialą ir talentą, remdamiesi tuo.

Išmatuoti VO 2 Max galima susisiekus su vienu iš sporto medicinos centrų: daugumoje jau įrengtas toks modernus prietaisas. Ten teks šiek tiek pabėgioti. Užsidėjęs specialią deguonies kaukę sportininkas užlipa ant bėgimo takelio ir pradeda savo kelionę.

Stebėdami rodiklius, specialistai karts nuo karto keičia bėgimo takelio pasvirimo kampą, taip pat ir jo judėjimo greitį. Kai tiriamasis pasiekia maksimalų galimo krūvio lygį, pratimas baigiasi. Tai atsitinka gavus tiriamojo signalą, kai jam jau sunku kvėpuoti, o širdis dirba iki galo. Šiais momentais įrašomi VO 2 Max indikatoriai.

Teorija apie VO 2 Max poveikį žmogaus organizmo ištvermei teigia, kad:

1. Kūnas turi viršutinę deguonies pasisavinimo ribą.
2. Yra skirtumas tarp VO 2 Max verčių, kurių kilmė yra natūrali.
3. Norint sėkmingai pasirodyti tiek ilguose maratonuose, tiek trumpose lenktynėse, reikalingos didelės VO2 Max vertės.
4. VO 2 Max apribojimas yra galimybė kraujotakos sistema pernešti didžiausią deguonies kiekį į raumenų ląsteles.

VO 2 Max ir fitneso lygio apskaičiavimas

VO 2 Max duomenims apskaičiuoti naudojama ši formulė:

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

Atsižvelgiama į širdies tūrį (Q), deguonies kiekio arteriniame kraujyje (CaO2) ir šių dujų kiekio veniniame kraujyje (CvO2) rodiklius. Ir vis dėlto šie skaičiavimai nėra itin tikslūs dėl to, kad juose neatsižvelgiama į galimus veiksnius, kurie gali trukdyti deguoniui.

Atsižvelgdami į VO 2 Max duomenis kaip atskaitos tašką, ekspertai apskaičiuoja lygį fizinis rengimas asmuo. Šiuos duomenis galima palyginti su atitikmenų lentelės rodikliais:

Lygis fizinė būklė		VO2 maks
		Amžius
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Žemas	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. Žemiau nei vidutinis	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Vidutinis	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Virš vidurkio	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Aukštas	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

Deguonies judėjimo žmogaus organizme etapai

Visas O 2 kelias per kūną vadinamas deguonies kaskada. Jį sudaro keli etapai:

• Deguonies turinčių dujų suvartojimas, kai oras pumpuojamas į plaučius ir juda tracheobronchialiniu medžiu iki pačių alveolių, o po to paduodamas į kapiliarus ir jau čia patenka į kraują.
• Transportas, kurio metu, naudojant širdies tūrį, kraujas, prisotintas O 2, siunčiamas į audinius ir visus kūno organus.
• Deguonies panaudojimas, kurio metu šios dujos siunčiamos atgal ir transportuojamos į mitochondrijas.

Deguonies suvartojimo ypatybės

Kūno prisotinimas deguonimi priklauso nuo kelių veiksnių:

• Oro, kurį žmogus įkvepia iš išorinės aplinkos, sudėtis.
• Vidinio slėgio skirtumai tarp alveolių pūslelių ir kapiliarų. Alveolėse yra pakankamai deguonies. Kapiliaruose jo praktiškai nėra, o tai provokuoja dujų judėjimo nukreipimą į indus.
• Bendras kapiliarų skaičius. Kuo daugiau mažų kraujagyslių, tuo geriau kraujas yra prisotintas. Šio rodiklio pakeisti negalima, nes tai yra individualios organizmo savybės.

Jūsų organizmui reikalingas deguonies kiekis priklauso nuo to, kaip greitai bėgate. Kaip greitesnis žmogus bėga, tuo daugiau raumenų ląstelių patenka į susijaudinimo būseną. Aktyviam darbui raumenims reikia daugiau energijos, vadinasi, pakyla reikiamo deguonies kiekio lygis, raumenys jį greičiau sunaudoja. Kuo didesnis judėjimo greitis, tuo greičiau deguonis sunaudojamas raumenyse. Ir vis dėlto, VO2 Max negali kilti neribotą laiką. Tam tikru momentu jis pasiekia ribinę liniją (nesvarbu, kaip didėja važiavimo greitis, VO 2 Max išlieka nepakitęs).

Priklausomai nuo raumenų tinkamumo, galite apskaičiuoti maksimalų bet kurio žmogaus darbo laiką. Žemiau esančioje lentelėje parodytas šis skaičiavimas:

Raumenų darbo intensyvumas procentais nuo maksimumo	Darbo laiko limitas
	apmokytas žmogus	neapmokytas žmogus
100	10-15 min	1-5 min
90	50 min	10 min
75	3 val	20 minučių
50	8,5 val	1 valandą
30	—	8,5 val

Kai kurie žmonės mano, kad kraujas intensyviai judant visiškai atsisako deguonies, atitinkamai jo procentas smarkiai sumažėja. Šiuolaikiniai mokslininkai įrodė, kad taip nėra: net ir didžiausios apkrovos negali sukelti kraujo prisotinimo nukristi žemiau 95%, tai yra tik 1-5% mažiau nei rami būsena. Tai rodo, kad kraujo prisotinimas deguonimi negali būti ribojantis veiksnys, turintis įtakos fizinėms žmogaus galimybėms.

Dauguma sportininkų jaučia padidėjusio hematokrito ir hemoglobino kiekio poveikį. Šis pažeidimas dažniausiai aplanko tuos, kurie vartoja nelegalius narkotikus.

Ir vis dėlto kai kurie treniruoti sportininkai kenčia nuo hipoksemijos, kai deguonies lygis mankštos metu sumažėja net 15 proc., o tai labai retas reiškinys. Taip atsitinka, kai sportininkas taip pagreitina savo kūną, kad kraujas juda daug greičiau, atitinkamai, jis tiesiog nespėja gauti pakankamai alveolių.

Dažnesni atvejai yra sumažėjęs kraujo prisotinimas hematokritu ir hemoglobinu. Žinoma, kad sportininkai sėkmingai atlieka rodiklius, kurie įprastame gyvenime būtų laikomi anemijos požymiais. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad tai gali būti organizmo prisitaikymo prie aukštų kalnų sąlygų rezultatas. Kaip tapo žinoma, kūno pritaikymo būdai skirtinguose regionuose labai skiriasi:

Tai rodo, kad galima, o daugeliu atvejų net būtina daryti įtaką VO2 Max. Tiesiog požiūris turėtų būti griežtai individualus. Mokymų sistemos pakeitimus gali atlikti tik aukštos kvalifikacijos specialistas.

Veiksniai, turintys įtakos VO2 Maks

VO 2 Max lygiui įtakos gali turėti pats kvėpavimo procesas, tiksliau – šiame procese dalyvaujantys raumenys. Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo deguonies kiekio. Kuo daugiau dujų pasiima kvėpavimo raumenys, tuo mažiau jų patenka į kraują.

Be visų pirmiau minėtų dalykų, sportininko pasirodymas gali nukentėti dėl padidėjusių diafragmos reikalavimų. Tokiu atveju šie raumenys, didindami krūvius, pritraukia į save daugiau kraujo. Tuo pačiu metu mažesnis jo kiekis patenka į už darbą atsakingus raumenis, pavyzdžiui, kojų. Tai rodo, kad diafragma yra „pavargusi“, atitinkamai sumažėjo jos darbo efektyvumas.

Norint pagerinti diafragmos veikimą, būtina atlikti specialius kvėpavimo pratimai. Įrodyta, kad VO 2 Max lygiai yra aukštesni ir stabilesni tiems sportininkams, kurie tam skiria laiko savo kasdienėse treniruotėse.

Maža užuomina

Tiems, kurie kurdami treniruočių sistemą galvoja apie VO2 Max, atminkite, kad:

1. Šis indikatorius atsižvelgia į maksimalų virškinamo deguonies kiekį. Kuo daugiau jo, tuo geriau.
2. VO2 maks neturi daug praktinės vertės, tačiau jo valdymas gali padėti sukurti geresnę bėgiko deguonies vartojimo ir panaudojimo sistemą.
3. Didėjant važiavimo greičiui, didėja ir deguonies suvartojimas.
4. VO 2 Max neauga be galo, o sustoja ties tam tikru lygiu, individualiai kiekvienam sportininkui individualiai.
5. VO2 Max didelę įtaką daro pats kvėpavimo procesas.
6. VO 2 Max lygis labai priklauso nuo to, kaip treniruojami kvėpavimo raumenys.
7. Kad ir kokia sunki treniruotė būtų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis išlieka tame pačiame lygyje. Tuo pačiu metu treniruotiems sportininkams smūgio apimtis smarkiai padidėja tiek ramioje būsenoje, tiek esant dideliam fiziniam krūviui.
8. Ženkliai veikia VO 2 Max ir hemoglobino kiekį kraujyje, kuris padeda pernešti deguonį per kraujotakos sistemą.
9. Per didelis hematokritas veikia organizmą. Jis gali žymiai sumažinti našumą, sutrikdydamas maistinių medžiagų ir deguonies junginių tiekimą į kūno audinius.

Jei pasiekėte aukštą fizinio pasirengimo lygį, nesustokite. Atkreipkite dėmesį į naujus šiuolaikinius pokyčius, kurie padės pasiekti geresnių rezultatų. Palaikykite gerą formą, nes tai garantuoja jums sveikatą ir ilgaamžiškumą.