Rankų raumenys ir pečių juosta turėtų būti atsipalaidavęs ir kokybiškai ištrauktas. Tai būtina norint pagerinti audinių aprūpinimą krauju, nes esant geros formos raumenims, kraujagyslės suspaudžiamos ir kraujas negali pilnai pernešti maistinių medžiagų. BET geras maistas prisideda daugiau staigus augimas raumenis. Taip pat bicepso, tricepso ir pečių tempimas tarnauja kaip traumų prevencija, padidina sąnarių lankstumą ir paslankumą. Straipsnyje pateiktas tempimo pratimų kompleksas padės tinkamai užbaigti rankų treniruotę.

Pečių juostos tempimą, kaip ir likusį kūną, geriausia atlikti šiltoje būsenoje. Geriausias variantas būtų pasitempti po pagrindinės treniruotės. Jei tempimo pratimai atliekami laisvomis nuo treniruočių dienomis, tai norint išvengti raiščių ir sąnarių traumų, reikia gerai apšildyti visą kūną. Puikus variantas apšilimui yra bėgimas – nubėgti 2-3 kilometrus ir pradėti tempti.

Svarbu žinoti, kad egzekucija neturėtų sukelti skausmo. Neturėtumėte leisti staigių judesių – pratimus atlikite sklandžiai, palaipsniui didindami amplitudę. Kraštutiniuose taškuose (kai tempimas yra didžiausias) palaukite kelias sekundes. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis ir sąnarius, kurie šiuo metu yra susiję.

Taisyklingas kvėpavimas leidžia padidinti pratimų efektyvumą – iškvėpkite pasvirimo momentu, kai natūraliai susitraukia krūtinė. Svarbiausias veiksnys norint pasiekti gerą tempimą yra mankštos reguliarumas.

Bicepso tempimas

Bicepso raumenų tempimas yra vienas iš svarbių šio raumens augimo veiksnių. Ištempus bicepsas nustoja trumpėti ir prarasti lankstumą. Pagerinus aprūpinimą krauju, bicepsas atsigauna 15-25% greičiau.

Štai keletas gudrybių, padėsiančių ištempti šį raumenį:

1. Norint atlikti pirmąjį pratimą, reikia atsistoti tiesiai, kojas ištiesti pečių plotyje, rankas suglausti už nugaros taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Šioje padėtyje pakelkite tiesias rankas aukštyn, nesulenkdami kūno. Stenkitės jausti bicepso tempimą.
2. Atsistokite nugara į durų rėmą arba horizontalų strypą. Vieną ranką patraukite atgal ir ranka suimkite sąnarį taip, kad nykštys būtų nukreiptas į viršų. Dabar pabandykite pasukti ranką aplink savo ašį bicepsu žemyn, o šepetys neturi apsisukti. Atlikite šį pratimą abiem rankoms ir pereikite prie kito.
3. Šiam pratimui jums reikės horizontalios juostos. Tiesiog pakabinkite ant horizontalios juostos, laikydami ją supinuota (atvirkštine) rankena. Pakabinkite ant ištiestų rankų tiek, kiek galite.

Tricepso tempimas

Tricepso tempimas, kaip ir bicepso atveju, prisideda prie šio raumens augimo. Nepamirškite, kad tricepsas suteikia pagrindinį tūrį rankai (70% tūrio), todėl duotas raumuo turėtų būti gerai išdirbtas.

Tricepso tempimo pratimai yra tokie:

1. Pirmajam pratimui jums reikės įrangos, būtent rankšluosčio. Paimkite jį į vieną ranką ir padėkite už galvos taip, kad nykštys būtų nukreiptas į grindis. Padėkite laisvą ranką už nugaros ir suimkite rankšluostį. Patraukite rankšluostį žemyn, turėtumėte jausti tricepso tempimą. Atlikite šį pratimą abiem rankoms ir pereikite prie kito.
2. Šiam pratimui nereikia jokios įrangos. Stovėdami ar sėdėdami uždėkite ranką už galvos, laisvąja ranka suimkite už alkūnės ir patraukite ją prie galvos. Laikykite ranką šioje pozicijoje 5-10 sekundžių.
3. Padėkite kairę ranką ant dešiniojo peties. Dešine ranka suimkite už alkūnės ir stumkite kairę ranką link kūno. Tada pakeisk rankas.

Pečių raumenų tempimas

Ištiesus pečius, nesant stuburo problemų, sulinkusį, susikūprėjusį žmogų galima paversti puikios laikysenos žmogumi. Taip pat pratimai, skirti padidinti pečių juostos raumenų lankstumą, padeda pagerinti viršutinės kūno dalies kraujotaką ir palengvina kvėpavimą.

Galite ištiesti pečius taip:

1. Vienas is labiausiai paprasti pratimai: dešine ranka prispauskite prie kairiojo peties kiek įmanoma, kaire ranka galite prispausti dešinę ranką alkūnės srityje. Pakeiskite rankas ir pakartokite.
2. Veiksmingas pratimas pečių juostos lankstumui gerinti atliekamas taip: reikia vieną ranką užkišti už galvos, o kitą už nugaros ir stengtis jas kiek įmanoma užfiksuoti užraktu. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakeiskite rankas. Jei turite laikysenos problemų, šis pratimas jums gali netikti. Turėsite pakaitomis ištiesti rankas.
3. Atsistokite veidu į sieną, padėkite ant jos rankas. Padėkite rankas kuo arčiau viena kitos. Kiek įmanoma atitraukite kojas nuo sienos. Nuleiskite galvą žemyn ir sulenkite juosmens srityje. Jausite tempimą pečių, krūtinės ir stuburo srityje.

Kiekvieną kartą atlikite toliau nurodytus pratimus. jėgos treniruotės. Jei kryptingai lavinate lankstumą, darykite juos bent 3 kartus per savaitę. Tada rezultatas neprivers jūsų laukti. Keiskite pratimus, derinkite juos su kitais.

Stenkitės vienu metu lavinti visų raumenų lankstumą – tai žymiai sumažins traumų riziką sportuojant.

Tikriausiai nė viena iš fizinių savybių nėra taip glaudžiai susijusi su žmogaus amžiumi, kaip lankstumas.

Lankstumas - fizinė kokybė, kuri dar visai neseniai buvo „Pelenė“ tarp kitų laimingesnių seserų. Mes nesunkiai supratome, kaip svarbu būti stipriam, vikriam, ištvermingam ir lanksčiam... Tegul gimnastės ir balerinos, daugelis galvoja, sėdi ant skilimų, o mes Kasdienybėšis įgūdis vargu ar bus naudingas. Tačiau lankstus kūnas – tai ne tik gebėjimas sėdėti ant špagato, jis apibūdina stuburo (kuo judresnis, tuo geriau) ir visų, net ir mažiausių, sąnarių bei raiščių būklę. Galiausiai, lankstumas yra racionalus jūsų raumenų darbas.

Kuo didesnis judesių diapazonas – tai vadiname lankstumu – tuo lengviau jums judėti. Įsivaizduokite vyrą, apsirengusį sunkiu kailiniu, šiltomis dygsniuotomis kelnėmis, veltiniais batais: jis sunkiai gali pasisukti stambiais ir aptemptais drabužiais. Raumenys, raiščiai – tie patys drabužiai, tik tas skirtumas, kad turi vertingų savybių – gebėjimą išsitempti. Ir šį gebėjimą galima ir reikia ugdyti. Ypač dabar, kai yra tokios sporto ir kūno kultūros bei sveikatinimo veiklos kaip Ritminė gimnastika, akrobatinis rokenrolas, karatė, ušu, kurie reikalauja labai reikšmingo lankstumo ugdymo.

Na, jei žmogui jau per keturiasdešimt? Kodėl jam reikia lankstumo? Bet kodėl. Ryte, ruošdamasis į darbą, užsiriši batų raištelius ir darai tai labai sunkiai. Norėdami paimti ranką atgal ir įdėti ją į palto rankovę, daugelis taip pat turi gerai prakaituoti. Gatvėje beveik neperžengi balos ir net neįžengi į ją. O kai bandai žiūrėti per petį, visą kūną pasuki už galvos. Štai kiek mažyčių nemalonumų per dieną patiria žmogus, kurio judesių amplitudė nedidelė. Jis nuolat eikvoja papildomų pastangų, papildomos energijos pasipriešinimui įveikti. savo kūną. Lankstūs žmonės jaunai juda lengvai ir gražiai.

Taip, lankstumas, žinoma, taip pat yra vienas iš grožio elementų. Prisiminkite A. S. Puškino žodžius:
Kai mano rankose
Darau išvadą apie tavo liekną figūrą
Ir švelnūs meilės žodžiai
Aš švaistau tave su džiaugsmu
Tyli, iš ankštų rankų
Stano atlaisvinimas lanksčias.
Tu atsakyk, mielas drauge,
Aš su neįtikėtina šypsena.

O vyrai turėtų pasirūpinti savo lankstumu. Kadangi moterys iš prigimties yra judresnės, o raumeningi „drabužiai“ mažesnės apimties, stipriosios lyties atstovės, siekdamos bent vienodo lankstumo su moterimi, turės sunkiai dirbti.

Istorija žino fenomenalaus, beveik neįtikėtino lankstumo išsivystymo atvejų. Pavyzdžiui, cirko numeriai, kuriuos atlikdavo vadinamosios klišės arba gyvatės. Jie laisvai susilanksto per pusę, atsilošdami, kišdami galvas tarp kojų arba apsisukdami aplink savo ašį...

Fenomenalus lankstumas, išugdytas nesibaigiančių pratimų, leido „magų karaliui“ Harry Houdini atlikti pačius sunkiausius triukus, kurių paslaptis dar neatskleista. Per specialias treniruotes jis tiesiogine prasme išmoko ne tik sulankstyti per pusę, bet ir žymiai padidinti ar sumažinti raumenų apimtį ir net išstumti kaulus sąnariuose. Pavyzdžiui, pakabintas už kojų tramdomajame marškinyje su surištomis rankovėmis 30 pėdų aukštyje, jis galėjo iš jo išsivaduoti per dvi su puse minutės. Štai ką prisiminė liudininkas:
„Harry Houdini pradėjo svirduliuoti, tarsi jį apimtų traukuliai. Atrodė, kad jis tiesiog neturėjo kaulų ... "

Kaip privalomas elementas, lankstumo ugdymas taip pat įtrauktas į jogos treniruočių sistemą. Išbandykite bent kai kurias jų pozas, pavyzdžiui, gerai žinomą „lotoso“ pozą, ir pamatysite, kad tai neįmanoma – esate per mažai „ištemptas“. Tačiau pasaulio jogos čempionas prancūzas Kudu, besilankstantis neįtikėtiniausiu būdu, telpa (o jis turi nemažą ūgį!) Permatomame bakelyje, kurio išmatavimai 56x51x45 cm!

Bet visa tai, galima sakyti, yra ypatingų lankstumo ugdymo atvejų pavyzdžiai. Atvedžiau juos čia tik tam, kad parodyčiau, ką galima pasiekti nenumaldomomis treniruotėmis. Žinoma, aš neraginu skaitytojų tokių įrašų. Tik noriu, kad visi patikėtų, kad jam prieinamose ribose jis gali žymiai pagerinti visų kūno dalių tempimą – vardan sveikatos, grožio, jaunystės.

Kuo vyresnis, tuo stabiliau kiekvienais metais mažėja judesių amplitudė. Ar tai – šis sumažinimas – gali būti sustabdytas, atidėtas? Taip, tikrai galite!

Kūdikis labai lankstus – atsiminkite, kaip lengvai jis įkiša didįjį pirštą į burną. Žmogui senstant auga ir jo lankstumas, geriausius rodiklius pasiekiantis 14-16 metų. Tačiau šis procesas yra netolygus: jaunesniems pastebimas intensyvus judrumo rodiklių padidėjimas sąnariuose. mokyklinio amžiaus, 11-13 metų sulėtėja ir tik 14 metų vėl pagreitėja.

Todėl tinkamiausias laikas lavinti lankstumą (nebent, žinoma, vaikas pradėjo jį lavinti anksčiau) yra 14-16 metų. Čia svarbu nevėluoti, nes, pasak kai kurių mokslininkų, jau sulaukus 16-18 metų pradeda mažėti atskirų sąnarių lankstumas.

Ką daryti tiems – o jų turbūt dauguma – kurie jau praleido geriausią laiką lankstumui lavinti? Ar 30, 40, 50 metų žmogus turės neigiamos įtakos sveikatai reguliarūs pratimai, lavinantys judesių amplitudę? Ne, jei juos atliksite teisingai, palaipsniui didindami apkrovą, o jei sąnariuose nėra patologinių pakitimų, efektas bus gana teigiamas.

Pažiūrėkime, kodėl lankstumas mažėja su amžiumi?

Pirma, dėl to, kad ryškiau susiformuoja įvairių kaulinių iškyšų sąnariuose kontūrai, ribojantys judesio amplitudę, kietėja sąnarinių ertmių kraštai.
Antra, mažėja raiščių plastiškumas.
Trečia, po 30-40 metų pradeda keistis sąnarių kremzlės, mažėja jos storis. (Žmonėms, kurie neverčia savo sąnarių reguliariai dirbti, kraštuose sąnariniai paviršiai kremzlės gali būti visiškai rezorbuotos, net iki kaulo atidengimo.)

Stuburas ypač keičiasi su amžiumi. Miesto sąlygomis ji dažnai būna beveik neaktyvi, atlieka tik pagalbinę funkciją. Dėl to tarpslankstelinių diskų kremzlės tampa šiurkštesnės, plonesnės ir deformuotos, daug raiščių auga ir susipina slankstelius, ribojančius jų judėjimą vienas kito atžvilgiu. Kartais net ir gana jauname amžiuje žmogus nebegali nei tikrai nei pasilenkti, nei pasilenkti.

Jei negalite pasiekti grindų arba, pasilenkę, matote sieną už savęs, tai jau yra labai nerimą keliantis signalas! Tai reiškia, kad jūsų stuburas jau apėmė negrįžtamą senėjimo procesą, ir gali būti tik vienas išsigelbėjimas – pratimai ir dar daugiau pratimų!

Pratimai tiems, kurie jau nebejauni, rekomenduojami tokie patys kaip ir jauniesiems. Tačiau kuo vyresnis, tuo atidžiau reikia juos pradėti ir labai sklandžiai didinti apkrovą. Jokiu būdu neturėtumėte būti prieš įvykius, stenkitės smarkiai padidinti judesių amplitudę. Na, apskritai, galime drąsiai teigti: amžius lankstumui lavintis netrukdo!

Pratimai raumenų vystymuisi patikrinti

Siūlome keletą testų, kurie padės nustatyti, kaip išsivystė jūsų sąnarių mobilumas. Tačiau net jei rezultatai nėra per geri, nesijaudinkite. Dar kartą pabrėžiame: lankstumas gali būti lavinamas bet kuriuo metu ir bet kuriame amžiuje. Be to, šiuos pratimus galima atlikti ir namuose. Rengiantis gimdymui, manoma, kad jis labai veiksmingas lavinant visus raumenis ir palaikant fizinį pasirengimą.

Gimdos kaklelio stuburo lankstumas
1. Pakreipkite galvą į priekį. Smakras turi liesti krūtinę.
2. Atloškite galvą atgal (liemenį laikykite vertikaliai). Žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai į viršų arba šiek tiek atgal.
3. Pakreipkite galvą į kairę (dešinę). Kairės (dešinės) ausies viršutinis kraštas turi būti toje pačioje vertikalioje linijoje su kitos apatiniu kraštu.
4. Užfiksuokite žymę ant sienos nosies lygyje. Atsistokite kairėje (dešinėje) pusėje. Pasukite galvą link žymės (nesukite kūno paskui galvą!). Jūsų nosis turi žiūrėti tiksliai į ženklą.

Jei pratimai jums lengvi, lankstumas gimdos kaklelio sritis tavo stuburas puikus, jei sunkiai - gerai, visai ne - blogai.

Riešo sąnarių lankstumas
1. Atsistokite tiesiai, rankos į priekį, delnai į vidų. Sulenkite rankas į vidų, kad pirštai būtų atsukti vienas į kitą (pirštai ir delnas turi būti vienoje linijoje, alkūnės neturi būti sulenktos). Jei jūsų rankos yra statmenos rankai (90°), tuomet turite didelį lankstumą, jei 80° yra gerai, mažiau yra blogai.
2. Atsistokite tiesiai, ant kairės rankos delno šalia pagalvėlės nykštys uždėkite sąvaržėlę arba sagą ir uždėkite delnus priešais krūtinę, kad pirštai atrodytų aukštyn. Palaipsniui judinkite alkūnes į šonus, kol dilbiai bus vienoje linijoje. Jei daiktą laikote laisvai, turite puikų lankstumą, su sunkumais - gerai, jei daiktas krenta - blogai.

Alkūnės sąnarių lankstumas
Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, sulenkite alkūnes. Jei liečiate petį šepetėliu, tada jūsų lankstumas yra puikus, jei tik pirštais - gerai, jei visai neliečiate, tai blogai.

Pečių sąnarių lankstumas
1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek ištieskite kojas. Kairėje rankoje paimkite nedidelį daiktą (muilinę ar degtukų dėžutę). Pakelkite kairę ranką aukštyn ir sulenkite už galvos. Nuleiskite dešinę koją žemyn ir sulenkite už nugaros. Pabandykite perduoti objektą iš kairės rankos į dešinę. Tada pakeiskite rankas ir atlikite tą patį pratimą. Jei šis pratimas tau lengvas, tai pečių sąnarių lankstumas puikus, jei sunku – gerai, jei visai neveikia – blogai.

2. Atsistokite nugara į sieną pėdų atstumu, rankos į šonus (delnais į priekį). Lėtai atitraukite rankas kiek įmanoma atgal (nenuleidžiant jų žemyn ir nekeliant aukštyn). Pabandykite pirštais paliesti sieną ir palaikykite šią poziciją 2-3 sekundes (kūno nepakreipkite). Jei gali lengvai, lankstumas puiku, su sunkumais – gerai, jei išvis negali – blogai.

Stuburo lankstumas
1. Užfiksuokite žymę ant sienos pečių lygyje.
2. Atsistokite nugara į sieną vieno žingsnio atstumu. Atsiloškite, kad matytumėte žymę.
3. Tada atsistokite prie sienos dešine (kaire) puse vieno žingsnio atstumu, pakelkite kairę (dešinę) ranką į viršų ir tiesia ranka pabandykite pasiekti ant sienos pritvirtintą žymę.

Jei šie pratimai jums lengvi, lankstumas puikus, su sunkumais - gerai, jei nesiseka - blogai.

Klubo sąnarių lankstumas
1. Atsistokite suglaudę kojas, nuleiskite rankas. Maksimaliai pakreipkite į priekį (neslenkite kelių). Jei sugebėjote delnais pasiekti grindis ir išlaikyti šią poziciją 2-3 sekundes, jūsų lankstumas yra puikus, jei tik pirštų galiukais - gerai, jei šiek tiek žemiau kelių - blogai.

2. Atsistokite nugara į sieną, tada švelniai pakelkite vieną koją į šoną kuo aukščiau ir stenkitės ją išlaikyti 2-3 sekundes (liemens pakreipimas). Jei koja pakyla 90° ar daugiau, lankstumas puikus, 70° yra gerai, mažiau – blogai.

Kulkšnies ir kelio lankstumas
1. Atsisėskite ant grindų, kojos kartu, rankos už nugaros. Iš visų jėgų įtempkite kojas, traukite kojų pirštus link savęs. Turite turėti atstumą tarp kulnų ir grindų. Jei degtukų dėžutė laisvai praeina tarp grindų ir kulnų, jūsų lankstumas yra puikus, jei skauda - gerai, jei visai nepraeina - blogai.
2. Atlikite dar vieną pratimą. Atsistokite ant kelių (kojos šiek tiek atskirtos), patraukite kojų pirštus. Pabandykite sėdėti ant grindų. Jei ant grindų sėdi laisvai, lankstumas puikus, 2-3 cm nuo grindų gerai, aukščiau – blogai.

Dabar, žinodami, kaip išvystytas jūsų lankstumas, galite pradėti pratimus, kad toliau vystytumėte savo raumenis.

Pratimų rinkinys raumenų lankstumui lavinti Nr.1

Šis raumenų lankstumo lavinimo pratimų rinkinys tinka žmonėms, kurie nepasižymi geriausiu kūno lankstumu.
Kompleksas skirtas 1-1,5 mėnesio užsiėmimams. Jį įvaldę galite pereiti prie komplekso Nr.2 – sudėtingesnio. Jis skirtas 1,5-2 mėnesių užsiėmimams.

1. Pradinė padėtis(ip) - kojos ištiestos, rankos žemyn. Kiekvienam skaičiavimui 1-4 galvos pakreipimai į priekį, atgal, į dešinę, į kairę, atlikite pasvirusius sklandžiai.
2. I.p. - ištieskite kojas, rankas į šonus. Kiekvienai paskyrai sukamaisiais judesiaisšepečiai. Ant 1-4 - į priekį, 5-8 - atgal.
3. I.p. - ištieskite kojas, rankas į šonus. Kiekvienam skaičiavimui, sukamaisiais judesiais rankomis. Ant 1-4 - į priekį, 5-8 - atgal, nesulenkdami rankų per alkūnes.

4. I.p. - kojos stovi atskirai, rankose gimnastikos lazda, virvė ar rankšluostis (atstumas tarp rankų turi būti platesnis nei pečiai). Pakelkite tiesias rankas virš galvos ir pasukite pečių sąnarius, tada grįžkite į sp. Pratimą galima palaipsniui apsunkinti mažinant atstumą tarp rankų (5-10 kartų).
5. I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo. 1-3 sąskaita - dešinė ranka aukštyn, elastingas liemuo į kairę, 4 - ip, 5-8 - į dešinę.

6. I.p. - stovo kojos pečių plotyje - malūnas. 1-2 sąskaita - pakaitomis spyruoklinis liemuo į dešinę koją, kairę, ant 3 - grįžkite į SP. (lenkdami stenkitės grindis pasiekti pirštų galiukais ar delnais, nesulenkite kelių).

7. I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo. 1-4 sąskaita - sukamieji judesiai kūnu į dešinę, ties 5-8 - į kairę (pratimas turi būti atliktas sklandžiai).
8. I.p. - stovint dešine puse prie atramos (kėdės), dešine ranka prilaikant atramą. Mahi kaire koja į priekį (5-10 kartų), atgal (5-10 kartų), į šoną (5-10 kartų). Tada pasukite kitą pusę ir tęskite pratimą kita koja (neslenkite musės kojos kelio, nugara tiesi). Palaipsniui didinkite dozę iki 30 kartų.

9. I.p. - stovint veidu į atramą, tiesiomis rankomis atsiremiant į kėdės atlošą (lova, palangė). 1-3 sąskaita - elastingi liemens lenkimai į priekį (rankos tiesios, nugara sulenkta), 4 - grįžimas į SP.

10. I.p. - sėdėkite kojas viena nuo kitos (kuo plačiau), nugara tiesi. 1 sąskaita - pakreipkite liemenį į dešinę koją, 2 - į kairę, 3 - į priekį, 4 - grįžkite į SP.
11. I.p. - Sed kojos kartu, rankos už. 1-3 sąskaita - elastingas liemuo į priekį, ant 4 - I.p. Pasistenkite krūtine pasiekti kelius – kojos tiesios.

12. I.p. - Sed kojos kartu, rankos už. 1-3 sąskaita - lėtai pakelkite dubenį nuo grindų (remdamiesi į rankas ir kojas), sulenkite kiek įmanoma, 4 - ip.

13. I.p. - Sed kojos kartu, rankos už. 1 sąskaita - nuplėškite dubenį nuo grindų, atsiremdami į rankas ir kojas. Ant 2 - spyruokliniai judesiai, lenkiant kojas per kelius (stenkitės kulnus pasiekti sėdmenimis, rankos tiesios).

14. I.p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite dešinę koją aukštyn, suimkite ją rankomis. 1-3 sąskaita - sklandžiai patraukite koją prie kūno, ant 4 - ip, 5 - tas pats, bet su kita koja.

15. I.p. - akcentas gulint ant sulenktų rankų. 1-4 sąskaita - lėtai tiesindami rankas, pirmiausia pakelkite galvą, tada krūtinę - sulenkite kiek įmanoma (neplėškite dubens nuo grindų). 5-8 val. - I.p.

16. I.p. - atsisėskite ant kelių, rankomis suimkite už kulnų. Ant 1-4 - atsiklaupkite, kiek įmanoma sulenkdami stuburą (stenkitės rankomis laikytis už kulnų), ant 5-8 - i.p.

17. I.p. - atsiklaupę, rankos į šonus. 1-2 sąskaita - sėdėkite į dešinę, rankos į kairę, ant 3-4 - grįžkite į SP, ant 5-8 - kita kryptimi.
18. I.p. - stovėkite suglaudę kojas, rankas uždėję diržą. Ant 1-2 - gilus pritūpimas, rankos į šonus (nekelkite kulnų nuo grindų), ant 3-4 - ip.

Atlikę pratimų rinkinį, turite atsipalaiduoti, tam atsigulkite ant nugaros, šiek tiek išskėskite rankas ir kojas, kad jums būtų patogu, užmerkite akis. Nuolat sutelkite savo dėmesį į atsipalaidavimą atskiros grupės veido, rankų, kojų, liemens raumenys. Pailsėkite 2-3 minutes.

Pratimų rinkinys raumenų lankstumui lavinti Nr.2

Šis raumenų lankstumo lavinimo pratimų rinkinys tinka žmonėms, kurie atliko pirmąjį komplektą arba turi gerą kūno lankstumą.
Pratimų rinkinys pradedantiesiems skirtas 1,5-2 mėnesių užsiėmimams.

Kiekvieną pratimą atlikite 3-6 kartus.
Svarbi atliekamų pratimų efektyvumo sąlyga (ypač jei pratimai labai sunkūs) – privalomas apšilimas.
1. I.p. - stovint, kojos pečių plotyje. Kiekvienam skaičiavimui pakreipkite galvą į priekį, atgal, į dešinę, į kairę.
2. I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo. Ant 1-2 - sukamaisiais galvos judesiais į dešinę, ant 3-4 - į kairę, palaipsniui didinant judesių amplitudę.
3. I.p. - ištieskite kojas, nuleiskite rankas. Ant 1-2 - sukamaisiais judesiais atgal dešiniuoju pečiu, ant 3-4 - kairiuoju, ant 5 - pakelkite pečius, patraukite galvą į vidų, ant 6 - nuleiskite pečius, ant 7 - ip.
4. I.p. - stovėkite kojas atskirai, šepečiai pilyje priešais krūtinę. Sukamieji judesiai su šepečiais.

5. I.p. - kojos ištiestos, rankos į šonus, rankos tiesios. Riešų lenkimas ir pratęsimas.

6. I.p. - ištieskite kojas, rankas į šonus. Kiekvienam skaičiavimui, sukamaisiais judesiais rankomis. Ant 1-4 - į priekį, ant 5-8 - atgal, nesulenkdami rankų per alkūnes.

7. I.p. - kojos atskirtos, kairėje rankoje mažas daiktas. Pakelkite kairę ranką aukštyn, sulenkite už galvos, dešinę nuleiskite žemyn ir sulenkite už nugaros. Perduokite daiktą iš kairės rankos į dešinę. Tada pakeisk rankas.
8. I.p. - stovint veidu į atramą, atsiremti rankomis į kėdės atlošą: ant 1-3 - elastingas liemuo į priekį, ant 4 - ip. (rankos tiesios, nugara išlenkta).

9. I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo. Ant 1-3 - pakaitomis spyruoklinis liemuo į dešinę koją, kairė, į priekį, ant 4 - ip. (lenkdami stenkitės delnais pasiekti grindis, nesulenkite kelių).
10. I.p. - stovint, kojos pečių plotyje. Ant 1-2 - elastingas liemuo į priekį, ant 3 - rankos už nugaros, kiek įmanoma sulenkite atgal, ant 4 - ir. P.

11. I. p. - kojos ištiestos, rankos žemyn. Ant 1-4 - pasvirusi į priekį sukamaisiais judesiais kūnu į dešinę, ant 5-8 - į kairę, (kai liemuo pakreipiamas atgal, rankos aukštyn).

12. I.p. - stovint dešine puse prie atramos. Pasukite kairiąją koją pirmyn, atgal, į šoną. Pasukite kitą pusę.

13. I.p. - stovint veidu į atramą, įdėti kairė koja ant atramos, rankos nuleistos. Ant 1-3 - elastingas liemuo į kairę koją, ant 4 - ir. p., 5-8 - į kitą koją.

14. I.p. - stovint dešine puse prie atramos, kairė koja ant atramos, rankos ant diržo. Ant 1-3 - spyruokliniai liemens linkiai į dešinę koją (paimkite rankomis grindimis), ant 4 - SP, ant 5-8 - į kitą koją.

15. I.p. - plačiai ištieskite kojas, remdamiesi rankomis į grindis. Spyruokliniai judesiai špagatu, rankomis remtis į grindis.
16. I.p. - sėdėkite kojas viena nuo kitos (kuo plačiau), nugara tiesi. Ant 1 - pasilenkite į priekį, rankomis suimkite pėdas arba apatines blauzdos dalis, ant 2-3 - laikykite padėtį, ant 4 - ip. (neslenkite kelių).
17. I.p. - Sed kojos kartu, rankos už. Ant 1 - nuplėškite dubenį nuo grindų (remdamiesi į rankas ir kojas) - pasilenkite, ant 2 - pasukite kaire koja, ant 3 - uždėkite pėdą, ant 4 - ir. p., ant 5-8 - kita koja.

18. I.p. - sėdi ant kulnų, liemuo pakreiptas į priekį. Ant 1-4 - lėtai ištiesinkite (per atsiklaupiančią lentyną), pakelkite rankas aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite atgal, 5-8 - ir. P.

19. I.p. - akcentas gulint ant sulenktų rankų (kojos šiek tiek viena nuo kitos). Ant 1-2 - lėtai tiesindami rankas, pirmiausia pakelkite galvą pasukdami į dešinę, tada krūtinę (neplėškite dubens nuo grindų), kiek įmanoma sulenkite nugarą, 3-6 - laikykite šioje pozicijoje, bandant pamatyti savo kairę koją, 7-8 - ip, 9-16 - ta pati, bet kita kryptimi. Po pratimo padarykite kelis pasilenkimus į priekį.

20. I.p. - gulėdami ant pilvo, kojas išskleidę, rankomis suimkite išorę. Kiek įmanoma sulenkite nugarą. Išlikite šioje pozicijoje 2–3 sekundes, tada grįžkite į I.P.

21. I.p. - kojas ištieskite ant kelių, rankos žemiau, pėdos atitrauktos atgal. Ant 1-3 – spyruokliniai pritūpimai (stenkitės pasiekti grindų sėdmenis).
22. I.p. - kojas ištieskite, rankas uždėkite ant diržo. Ant 1-2 - gilus pritūpimas (keliai atskirti, nugara tiesi, nenuplėškite kulnų nuo grindų), ant 3-4 - ir. P.

Po komplekso pailsėti, gulint ant nugaros, 2-3 min.

Paveldimumo įtaka kūno lankstumui

Galbūt sunku rasti du žmones, kurių lankstumo rodikliai būtų visiškai vienodi. Vienų stuburas judresnis, kitų – pečių, treti – klubų. Ši begalinė lankstumo įvairovė lemia eisenos ir gestų originalumą, būdingą tik konkrečiam žmogui.

Tai ką daryti, jei gamta nėra duota būti lanksčiam, tai nieko negalima padaryti? Mokslininkai teigia, kad tai įmanoma.

Mokslininkai atliko tyrimus, siekdami išsiaiškinti, kiek paveldimi veiksniai turi įtakos lankstumo vystymuisi, o kiek – aplinka, sąlygos, kuriomis žmogus augo ir gyvena. Paaiškėjo, kad bendrą sąnarių lankstumą iš tiesų daugiausia lemia paveldimi veiksniai.

Įdomu tai, kad didesnė paveldimumo įtaka būdinga moters organizmui (per 10 proc.), nei vyrams. Tačiau kad ir kokį didelį vaidmenį vaidintų paveldimumas, tačiau aplinka, gyvenimo būdas, todėl Kūno kultūra. Taigi, jei su „prastiausiu“ paveldimumo lankstumu ugdysite jį nuo vaikystės, pasieksite reikšmingos sėkmės. Netgi pilnametystė Atkakliai treniruodamiesi galite žymiai padidinti savo judesių amplitudę.

Tačiau kiekvienas vis tiek, matyt, turi individualų lankstumo ugdymo ribą, būtent dėl ​​genotipo (čia ir sąnarių sandara, ir raiščių vieta, ir nervų ir raumenų sistemos būklė). Ir, treniruodamiesi, anksčiau ar vėliau tai pasieksite, o ateityje treniruotės nebedidins absoliučių lankstumo rodiklių. Tačiau nenusiminkite ir nepasiduokite. Mokymai leis išsaugoti sunkiai įsigytą turtą, padaryti jį tvarų.

Ar galima iš anksto nustatyti, kiek žmogus yra linkęs vystytis lankstumui. Nėra visiškai tikslaus metodo. Tačiau daugelio metų mokslininkų tyrimai parodė, kad tai galima padaryti naudojant pirštų atspaudus. Taip, taip, būtent šie mūsų odos raštai, kurie nepasikartoja jokiam žmogui ir kuriuos kai kurie tyrinėtojai perkeltine prasme vadina „išneštais genais“, kai kurių mokslininkų teigimu, gali „išduoti“ jūsų polinkį lavinti lankstumą. Bet kuriuo atveju gilūs ir ilgi tyrimai leido sukurti įdomų modelį.


Paveldimumo nustatymas pagal pirštų atspaudus.

Kaip žinote, raštus ant pirštų galiukų galima suskirstyti į tris pagrindinius tipus: lankus (A), kilpas (B) ir apskritimus (C). Kilpos savo ruožtu skirstomos į du tipus: tos, kurios atviru galu nukreiptos į nykštį, vadinamos radialinėmis (P); jei atviras kilpos galas nukreiptas į mažąjį pirštą, tai yra alkūnkaulio kilpos (Y).

Taigi mokslininkai ištyrė šimtą dvynių porų ir išsiaiškino: dvyniuose su geresnis lankstumas Kairės rankos IV ir V pirštai dažniau turi tokius atspaudų derinius: УxВ; VHU; BxA; AxB. Likę deriniai dažniausiai atitinka prastą lankstumą.

Dabar patikrinkite pirštus. Tačiau net jei jūsų pasirodymas toli gražu nėra geriausias, nenusiminkite. Pirma, grupėje asmenų, turinčių „nepalankų“ pirštų raštą, buvo nustatyti žmonės su gerais lankstumo rodikliais. Antra, maksimalus judesių diapazonas reikalingas daugiausia sportininkams, tačiau mes stengiamės padėti „išsitempti“ pagal savo galimybes, kad suteiktume didesnę judėjimo laisvę ir patogumą gyvenime. Juk lankstumas yra savybė, kurios ugdymas, net ir užsiimdamas kūno kultūra, kažkodėl mums rūpi mažiausiai.

Ir galiausiai, trečia, sunkus darbas padės įveikti genetiškai nulemtą gamtos „šykštumą“.

Išsamiausi atsakymai į klausimus šia tema: „pratimai klubo sąnarių lankstumui lavinti“.

Turėdamas gerą lankstumą, žmogus gali atlikti darbą įvairūs judesiai su didele apimtimi ar amplitude. Lankstumas tiesiogiai priklauso nuo Jūsų sąnarių ir stuburo būklės, t.y. kokie jie mobilūs. Nesant specialių treniruočių, su amžiumi prarandamas sąnarių lankstumas. Kai kurie mokslininkai mano, kad lankstumo lygis yra žmogaus amžiaus matas.

1 Lankstumo testas:

Pabandykite šiek tiek apšilti ir tada atlikite šiuos pratimus, jei galite, tada jūsų lankstumas yra geras.

1) Stovėdami pasilenkite į priekį ir žemyn ir palieskite grindis delnais, nesulenkite kelių.

2) Sėdėdami ant grindų, pasilenkite į priekį ir kakta palieskite kelius.

3) Atsistokite nugara į sieną 25-30 cm nuo jos, pakelkite rankas ir stenkitės rankomis liesti sieną, nesulenkite apatinės nugaros dalies.

4) Stovėdami pasukite koją į priekį ir aukštyn iki galvos lygio, tada į šoną ir atgal, keldami koją aukščiau diržo lygio.

5) Padarykite tiltą tiesiomis kojomis ir rankomis.

Jei negalite atlikti kai kurių iš šių pratimų, jums reikia lankstumo treniruočių.

2 Lankstumo testas:

Atlikite šiuos pratimų testus ir sužinokite, koks esate lankstus.

1. Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, o kojines išskleiskite 30 cm atstumu. Ištieskite kūną į priekį, kojos tiesios. Neįtempdami, rankomis suimkite pėdų padus. Jei taip, įvertinkite + (pliusas). Jei jums pavyko paliesti grindis tik kelių lygyje – įvertinimas – (minusas).

2. Atsistokite tiesiai. Dešinę ranką pakelkite už nugaros iš viršaus, kairę – iš apačios. Pabandykite susikibti rankomis. Buvo galima uždaryti pirštus spynelėje + (pliusas), tiesiog paliesti nugarą - (minusas).

3. Atsisėskite, plačiai išskėskite kojas. Pasilenkite į priekį ir tvirtai prispauskite krūtinę prie grindų + (pliusas). Neįmanoma liesti grindų krūtine – (minusas).

4. Atsistokite tarpduryje veidu į staktą, įsikibkite į ją rankomis, kojos pečių plotyje. Atsisėskite išskėtę kelius. Jei tau pavyko pritūpti, o kulnai prispausti prie grindų + (pliusas), tu pritūpėte negiliai ir kulnai buvo nuplėšti nuo grindų - (minusas).

5. Atsigulkite ant nugaros, kairė koja ant grindų, o dešinę koją kelkite aukštyn, rankas pritraukite prie krūtinės, pirštai nukreipti į veidą. Jei pavyko pritraukti koją prie krūtinės ir sulenkti pėdą stačiu kampu, uždėkite + (pliusas). Jei sulenkiate kelį ir negalite sulenkti pėdos – (minusas).

Balas + (pliusas) reiškia, kad esate lankstus, o jūsų raumenys apsaugoti nuo atsitiktinių patempimų ir skausmo. Kuo daugiau teigiamų dalykų gausite, tuo geriau.

Įvertinimas – (minusas) reiškia: reikia atlikti pratimą, kuris nepasiteisino. Įtraukite ją į savo kasdienę gimnastiką ir sugrąžinsite prarastą lankstumą.

Daugiau straipsnių: Namai abiejuose sąnariuose

Klubo sąnarių lankstumo ugdymas. Pratimai:

Šie pratimai padės atkurti klubo sąnarių paslankumą ir lankstumą.

1. Sulenkite dešinę koją į priekį, o kairę tiesią koją ištieskite atgal. Atlikite spyruoklinius pritūpimus, nesulenkite už nugaros esančios kojos - 8 kartus. Tada pasukite ir tęskite pratimą, pritūpę ant kairės kojos. Pakartokite 30-40 kartų. Norėdami gauti didesnį efektą, padėkite koją priekyje ant kėdės.

2. Stovėdami sulenkite koją ir tris kartus rankomis pritraukite kelį prie krūtinės. Pakartokite su kiekviena koja 6-8 kartus.

3. Stovėdami pasukite kojas pirmyn-atgal-į šoną 6-8 kartus su kiekviena koja.

4. Sėdėti ar gulėti ant nugaros, pabrėžkite rankas už nugaros. Pakaitomis su kiekviena koja atlikite judesius pirmyn ir aukštyn 8-10 kartų.

5. Stovėdami pakelkite kairę koją ant kėdės atlošo. Spyruoklinis lenkimas 4 kartus, pirmiausia į pakeltą kairę koją, o po to 4 kartus į atraminę dešinę koją. Tada padėkite dešinę koją ant kėdės atlošo ir atlikite pratimą. Padarykite 12-16 pakreipimų kiekvienai kojai. Nelenkite kojų.

6. Gulėti ant šono, sėdėti ar stovėti. Atlikite sukamuosius judesius su koja dideliu mastu, pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Pakartokite 12-16 kartų su kiekviena koja.

7. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas, rankomis suimkite už kulkšnies sąnarių, bandydami atitraukti tiesias kojas. Atlikite spyruokliškai, 6-8 kartus iš eilės.

8. Stovėdamas pasiimk virvę ar gimnastikos lazdą. Sulenkite koją ir, neliesdami virvės ar lazdos, neškite ją į priekį, tada atgal. Pakartokite su kiekviena koja 6-8 kartus.

Pečių sąnarių lankstumo ugdymas. Pratimai:

1. Atsistokite, pakelkite rankas. Ritmiškai atitraukite rankas atgal – 8 kartus. Tada 15-20 sekundžių atpalaiduokite rankų raumenis. Pakartokite 4-6 kartus.

2. Atsistokite, pakelkite rankas į šonus. Atlikite didelius apskritimus rankomis, pirmiausia pirmyn, tada atgal - 10-12 kartų.

3. Atsistokite, pakelkite rankas. Sukamuosius judesius atlikite rankomis, kaip plaukiant su šliaužtu - 10-12 kartų ir kaip plaukiant ant nugaros - 10-12 kartų.

4. Atsistokite, paimkite dvigubai perlenktą virvę arba gimnastikos lazdą, 70-80 cm atstumu tarp rankų. Pakelkite rankas aukštyn ir neškite atgal, ištempdami virvę, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Stenkitės nesulenkti rankų ir laikyti jas kuo siauresnes. Pakartokite 8-12 kartų.

5. Atsistokite, pasilenkite, ištiestomis rankomis pasidėkite ant kėdės atlošo. Pasilenkite į priekį, pasilenkite kuo žemiau (nugara tiesi). Pakartokite 8 kartus.

6. Kelkis. Paimkite rankas už nugaros – vieną viršuje, kitą apačioje. Pabandykite surišti pirštus, patraukite rankas, tada pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Stuburo lankstumo ugdymas. Pratimai:

1. Atsistokite tiesiai. Atlikite spyruoklinius 3–4 pakreipimus į priekį ir žemyn iš eilės, bandydami paliesti grindis delnais. Pakartokite 12-16 kartų.

2. Atsisėskite ant grindų. Pasilenkite į priekį, bandydami kakta paliesti kelius. Pakrypimai atliekami ritmiškai 8-12 kartų iš eilės. Pakartokite 3-4 kartus.

Daugiau straipsnių: Vaistai nuo peties išnirimo

3. Atsisėskite, atsiremkite į grindis šepečiais. Ištieskite kojas, nepakeldami rankų nuo grindų, pakreipkite galvą į kelius ir vėl atsisėskite. Pakartokite 8-12 kartų.

4. Atsigulkite ant nugaros, alkūnės remkitės į grindis. įsitraukti krūtinės ląstos sritis stuburas - 8-12 kartų.

5. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pėdas ant grindų, rankas prie pečių ant grindų. Pakelkite liemenį ir padarykite tiltą, kad visiškai ištiesintumėte kojas ir rankas. Pakartokite 6-8 kartus.

Kiekvieną dieną į savo gimnastikos kompleksą įtraukite 2–3 pratimus iš šių kompleksų.

Naudingi straipsniai tema „Fiziniai pratimai“:

Pramoginis plaukimas.

Sveikatingumo bėgimas.

Slidinėjimas.

Vaikščiojimo tipai.

Tinklinis. Tinklinio taisyklės.

Pratimai su hanteliais moterims.

Rytinė gimnastika.

Jėgos treniruotės pradedantiesiems.

Bendrieji lavinimo pratimai.

Pratimai, skirti pilvo raumenys. Kaip pašalinti skrandį?

Kūno formavimo pratimai.

Gimnastika namuose.

Izometrinė gimnastika, pratimai.

Ritminė gimnastika.

jogos sistema.

Gydomieji pratimai sergant venų varikoze, astma, gimdos kaklelio osteochondroze.

Pratimai tonusui pakelti.

"Kaulas" ant pėdos.

Pratimai kelio sąnariams.

Rankų tirpimas. Pratimai.

Pratimai klubų sąnariams.

Čiurnos pratimai.

Rankų sąnarių mobilumo atkūrimas.

Išsami informacija apie artritą.

Rytinė mankšta „Linksmas rytas“ – pratimų rinkinys.

Fizinio krūvio astma.

11. Apskritimai rankomis į kairę ir dešinę (zoyu zhaohuan).

Pėdų padėties pečių plotyje atlikite apskritimus abiem rankomis pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę plačia amplitude. Atliekant apskritimus, žvilgsnis nukreiptas į rankas. Apskritimo metu ranka, judanti nedideliu spinduliu, pasilenkia alkūnės sąnaryje. Pakartojimų skaičius yra 10 viena kryptimi, 10 kita.

1. Tiesioginis spaudimas ant kojos (zhengyatui).

Atsistokite veidu į atramą, ištieskite atraminę koją. Kitą koją pakelkite prie atramos, tiesindami ją prie kelio sąnario. „Įtraukite“ klubą, pasukdami klubo sąnarį statmenai pakeltai kojai. Pėdos pirštas traukiamas į save. Laikydami kūną labiausiai ištiesintą (ypač juosmeninę stuburo dalį), pasilenkite į priekį smakru iki pakeltos kojos piršto, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartojimų skaičius: 10 pakreipimų į kiekvieną koją.

M. Oganjanas, O. Belova. „Kelias į vaiko sveikatą“

2. Tiesioginis spaudimas ant kojos apatinėje padėtyje (zhengdiyatui). Šis pratimas

nie yra zhengyatui variantas, su tuo skirtumu, kad pėda nededama ant atramos, o lieka ant grindų. Antras skirtumas – sulenkta atraminė koja. Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis nei zhengyatui, nes jį atliekant sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Kitu atveju reikalavimai yra tokie patys kaip ir Zhengyatui.

3. Tiesioginis spaudimas ant kojos padėtyje " išilginis špagatas"(Zhengshupia).

Kitas pratimas iš yatui grupės, tai yra pakreipimas į koją su špagato uždelsimu. Reikalavimai tokie patys kaip ir kitų tipų zhengyatui.

Daugiau straipsnių: Pratimai nuo kelio osteoporozės

4. Kojos pakėlimas į priekį (zhengbantui).

Kojų pakėlimai yra svarbi dalis dirbti su lankstumu klubų sąnarys. Šį pratimą galima atlikti su partneriu arba be jo, taip pat su rankų atrama. Iš stovimos padėties, kojos kartu. Pakelkite vieną koją ir suimkite ją už išorinio pėdos krašto. Ištieskite koją kelio sąnaryje ir palaikykite veido lygyje 2-3 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ciklą 8-10 kartų. Reikalavimai judesiui atlikti tokie patys kaip ir zhengyatui: atrama ištiesinta ties kelio sąnariu

M. Oganjanas, O. Belova. „Kelias į vaiko sveikatą“

naya koja, vertikali kūno padėtis, apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio, pakeltos kojos pirštas traukiamas į save.

5. Priekinės kojos pagrobimas (shusytuy).

Šis pratimas naudojamas raumenų ir raiščių elastingumui didinti. galinis paviršius klubų. Reikalavimai tokie patys kaip zhengyatui ir zhengbantui. Pakartojimų skaičius su vėlavimu 8-10.

6. Tiesios kojos siūbavimas (zhengbaitui). Šis pratimas, skirtas padidinti klubo sąnario paslankumą, atliekamas prie atramos. Laikydami nugarą tiesiai, atlikite kojų svyravimus pirmyn ir atgal, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 10-20.

M. Oganjanas, O. Belova. „Kelias į vaiko sveikatą“

7. Šoninis spaudimas kojai (tseyatui).

Atsistokite į šoną prie atramos ir uždėkite vieną koją ant atramos. Atraminė koja tiesinama ties keliu, kūnas kiek įmanoma tiesinamas, kaip ir zhengyatui, reikėtų vengti lenkimo apatinėje nugaros dalyje. Atlikite pakreipimus kojoje, kuri yra ant atramos, bandydami pasiekti kojos pakėlimą parietaline galvos dalimi. Kojos pirštas traukiamas į save. Pritvirtinkite kūną šlaito galiniame taške, ranka suimkite pėdos kraštą, kitos rankos petį atremkite į kojos kelį, kuris yra ant atramos, ir kiek įmanoma ištiesinkite kūną. Žvilgsnis nukreiptas į viršų. Stenkitės kiek įmanoma labiau pasukti pečių juostą. Pakartojimų skaičius: 10 pakreipimų į kiekvieną koją.

8. Kojos pakėlimas į šoną (tsebantui).

Pratimas, panašus į zhengbantui. Jis gali būti atliekamas tiek savarankiškai (chaotianden), tiek su partneriu. Pagrindiniai reikalavimai: ties keliu ištiesinta atraminė koja, maksimaliai ištiesintas kūnas, juosmeninės stuburo dalies įlinkio kontrolė, pečių juostos sukimas. Atliekant šį pratimą su partneriu, siekiant padidinti šlaunies užpakalinės dalies raumenų elastingumą, rekomenduojama fiksacijos metu

M. Oganjanas, O. Belova. „Kelias į vaiko sveikatą“

kojas aukščiausiame taške, įtempkite koją ir stenkitės ją nuleisti žemyn. Tada atsipalaiduokite ir pakelkite šiek tiek aukščiau.

9. Pasukite koją į šoną (cebaitui).

Šis pratimas, panašus į Zhengbai Tui, skirtas padidinti klubo sąnario paslankumą. Atlikta bazėje. Laikydami kūną tiesiai, atlikite kojų siūbavimą pirmyn ir atgal, palaipsniui didindami judesių diapazoną. Maksimalus pakartojimų skaičius yra 10-20.

10. Šoninis kojos tempimas (tseshusytuy).

Šis pratimas naudojamas šlaunies užpakalinės dalies raumenų ir raiščių elastingumui didinti. Reikalavimai tokie patys kaip Shusytui ir Zhengbantui. Pakartojimų skaičius su vėlavimu 8-10.

Daugiau straipsnių: Neįgalumo pagrindo riešo sąnario artrodezė

M. Oganjanas, O. Belova. „Kelias į vaiko sveikatą“

11. Atgalinis spaudimas kojai (houyatui).

Atsistokite nugara į atramą ir padėkite koją ant pėdos pėdos. Kiek įmanoma ištieskite koją kelio sąnaryje ir atlikite judesius atgal, kiek įmanoma labiau sulenkdami juosmens stuburo. Judant atgal, koja neturi sulenkti kelio sąnaryje.

12. Atgalinis spaudimas kojai horizontalioje plokštumoje (pinghouyatui). Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau turi vieną reikšmingą skirtumą: raumuo tempiamas ne dėl įlinkio juosmeninėje stuburo dalyje, o dėl pritūpimo ant atraminės kojos ir tiesinant koją, pakeltą į atramą ties kelio sąnariu. Atliekant šį pratimą, taip pat būtina ties kelio sąnariu pakeltą koją laikyti ištiesintą ir stebėti vertikalią kūno padėtį.

Sveikatos ekologija: klubo sąnarys atlaiko didelę apkrovą, nes jis sudaro didelę kūno svorio dalį. Todėl labai svarbu stiprinti šį sąnarį ir lavinti jo lankstumą atliekant sąnarių pratimus.

Klubo sąnarys atlaiko didelę apkrovą, nes jis sudaro didelę kūno svorio dalį. Todėl labai svarbu stiprinti šį sąnarį ir lavinti jo lankstumą atliekant sąnarių pratimus.

Klubo sąnario struktūra

Šį sąnarį sudaro dubens kaulo acetabulumas ir šlaunikaulio galva. Klubo sąnarys yra beveik sferinis, todėl gana mobilus: koja šiame sąnaryje gali judėti skirtingomis plokštumomis ir suktis išilgai skirtingų ašių. Klubo sąnarys patiria didelį apkrovą, todėl su nesėkmingais judesiais ar smūgiais gali būti traumų: šlaunikaulio kaklo ir galvos lūžiai, net dubens acetabulumas. Be to, šį sąnarį gali pažeisti įvairios ligos, pavyzdžiui, artrozė, koksitas.

Pratimai klubo sąnariui ne tik stiprina ir lavina sąnarį, bet ir didina su juo susijusių raumenų elastingumą, o tai padeda geriau atlikti judesius, taip pat gerina laikyseną.

Pagrindinis pratimas.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant šonų (ant diržo). Tada pasukite liemenį į dešinę, kad būtų įtraukti visi raumenys ir sąnariai, bet neatidarykite pėdų nuo grindų.

Per daug suktis nereikėtų, kad nepažeistumėte stuburo, tačiau posūkyje reikia pabūti kelias sekundes.

Tada pasukite tuo pačiu keliu į kitą pusę.

Pratimas atliekamas 5 minutes, per tą laiką padaroma kuo daugiau apsisukimų.

2 pratimas.

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite ties keliu, kad koja nuo klubo iki kelio būtų vertikali, o žemiau – horizontali. Tada ištieskite koją ir rankomis traukite link savęs, laikydami už blauzdos. Po to vėl pasilenkite ir atsigulkite ant grindų.

Atlikta iki 16 kartų.

Visa tiesa apie: peties sąnario vystymąsi ir kita įdomi informacija apie gydymą.

Visa tai turi įtakos pradinių pratimų pasirinkimui atkuriant peties sąnario funkcijas.

Fizioterapinės procedūros

Procedūra leidžia raumenims greičiau pradėti trauktis, o tai savo ruožtu pagreitina atsigavimo procesą po ilgo sąstingio.

Kaip pasiruošti pamokoms namuose?

Specializuotas sveikatos įstaigos sudaryti optimalias sąlygas pratimas: tai nusistovėjusi ventiliacija, pratimų terapijai būtinos įrangos prieinamumas ir erdvios patalpos, skirtos specialiai gimnastikai.

Visa tai yra svarbios sąlygos vesti kūno kultūros pamokas, kurios turėtų būti organizuojamos namuose.

Ką reikia atsiminti:

1. Būtinai vėdinkite kambarį. Tuo pačiu metu langus reikia atidaryti prieš pamokas, o ne jų metu. Priešingu atveju yra pavojus, kad petys praslys.
2. Kambarys turi būti erdvus, be nereikalingų daiktų, kurie trukdo judėti.
3. Patalpa, kurioje vyksta kūno kultūros pamokos, neturėtų būti dulkėta. Visi nešvarumai nusės į plaučius, aktyviai dirbdami streso metu.
4. Grindų danga turi būti minkšta. Gimnastikai geriau pakloti specialų kilimėlį.

Be patalpos, kurioje vyks kūno kultūra, taip pat svarbu tam pasiruošti. Norėdami tai padaryti, turite pasirūpinti patogia, nevaržančia apranga.

Taip pat svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei jis paskyrė vaistus. Yra vaistų, kurie užkerta kelią fiziniai pratimai dėl jo poveikio kraujospūdžiui.

Pratimai peties sąnario vystymuisi skirti pašalinti sąnarių ligas, tokias kaip artrozę ir artritą, atkurti kaulus ir sąnarių audinius po traumų gydymo, chirurginių intervencijų, taip pat patologinių procesų, kurie išsivysto dėl įvairių traumų. sunkumo.

Fizioterapijos pratimai apima daugybę pratimų, skirtų lavinti peties sąnario lankstumą. Tuo pačiu ir raumenų rėmas, nuo kurio priklauso galimybė neskausmingai sportuoti sukamieji judesiai, turi būti bent apmokytas. Be to, būtina iš karto išvystyti dvi kūno puses, neatsižvelgiant į tai, kuri iš jų buvo deformuota. Prieš atliekant pratimų kompleksą raumenims apšildyti, patartina atlikti apšilimą.

Gydomųjų pratimų atlikimo taisyklės

Norint gauti norimą rezultatą gydomieji pratimai peties sąnariui reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

1. Savalaikiškumas.

Susisteminimas ir tinkamas komplekso įgyvendinimo organizavimas kineziterapijos pratimai yra būtini norint pasiekti efektyvių rezultatų. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, be ilgų pertraukų. Tuo atveju, kai po operacijos ar traumos žmogus jaučia silpnumą, pratimus leidžiama atlikti sėdint.

1. Norint išvengti papildomų traumų, fizinis lavinimas turi būti atliekamas laikantis saugos taisyklių.

Pagal šį reikalavimą būtinas individualus požiūris į kiekvieną pacientą, atsižvelgiant į jo galimybes, organizmo ypatybes, ligos pobūdį ir sudėtingumo laipsnį. Iš pradžių pageidautina vystyti peties kremzlę prižiūrint gydytojui.

1. Perkrovų ir per staigių judesių pašalinimas leidžia sistemingai atkurti ir reabilituoti sąnarius nejaučiant diskomforto.

Esant dideliam nuovargiui ar pridedant papildomų pastangų, primygtinai rekomenduojama daryti pertraukas tarp pratimų ir poilsio.

1. Įėjimas į sistemą didėjant darbo krūviui ir paskirstant laiką reguliarios pamokos turėtų būti laipsniškas.

Atliekant pratimus nereikėtų jaudintis, nervintis ir skubėti. Emocinė paciento būsena turėtų būti kuo artimesnė taikai. Reikėtų prisiminti, kad neįmanoma pagreitinti atkūrimo laikotarpio ir atkurti mobilumą per greitai. Turite būti kantrūs, palaipsniui ir sistemingai didinti apkrovą peties kremzlės sričiai. Laikui bėgant raumenys pripranta teisingas vykdymas pratimai, įgis tonusą ir įgis jėgų. Atlikti pratimus taps daug lengviau.
Sugrįžus į normalią sąnarinės lūpos būklę, gydymas gali būti laikomas baigtu. Pagal šį scenarijų galima tęsti terapines pratimų vykdymo priemones. Tai padės išlaikyti puikią kūno būklę ir užkirsti kelią patologijų ir sąnarių ligų vystymuisi.

Pratimų rinkinys peties sąnariui

Dauguma pratimų buvo skirti tobulėti peties sąnarys, turi vienodus ar panašius kūno judesius ir yra skirtos optimizuoti po traumų ir užkirsti kelią patologinių procesų vystymuisi visoje raumenų ir kaulų sistemoje. Geriausias pasirinkimas atliekant gydomųjų pratimų kompleksą būtų apsilankyti sporto salė vadovaujant treneriui. Tačiau pratimus galite atlikti patys, pakeisdami juos ryto mankšta. Šiems tikslams rekomenduojama naudoti kilimėlį, kuris gali būti klojamas ant bet kokio kieto paviršiaus. Peties sąnario vystymasis sergant artroze ir artritu yra svarbus reabilitacijai, judrumo atstatymui ir raumenų karkaso stiprinimui.

1. Pratimas pirštų lenkimui iš abiejų pusių. Tai daroma su tam tikra įtampa, kol skausmas pasireiškia 20 kartų. Po to pagaminta apskrito sukimosi riešų 20 apsisukimų.
2. Pratimas pažeistai galūnei lenkti sąnario srityje antros rankos pagalba atliekamas 10 kartų. Esant skausmui, rekomenduojama padaryti pertrauką.
3. Sklandus suspaudimas ir atspaudimas ranka ant skausmingos kietų paviršių objektų pusės, kol dilbyje atsiranda nuovargio jausmas. Pratimas paprastai atliekamas bent 10 kartų.
4. Stovėdami (pėdos pečių plotyje) turėtumėte pakelti rankas, laikydami jas krūtinės lygyje ir sulenkti per alkūnes. Neįtempdami ištieskite dešinę ranką, paimdami ją į šoną. Atliekant pratimą nereikėtų keisti rankos padėties aukščio, reikia stengtis, kad jis būtų tame pačiame lygyje. Tada užimkite pradinę padėtį. Atitrauk kairę ranką. Vėl užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 10 kartų. Tada reikia pajudinti abi rankas vienu metu ir užimti pradinę padėtį. Bėk 10 kartų.
5. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Lėtu tempu atlikti sukamuosius judesius tiesiomis rankomis. Pratimas atliekamas 20 kartų viena kryptimi ir 20 kartų priešinga kryptimi.
6. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Reikia paimti vidutinį kilpinį rankšluostį ir suimti jo galus abiem rankomis. Rankos turi būti pakeltos aukštyn ištiesintos būsenos. Tada palaipsniui traukite atgal ir išbūkite šioje padėtyje 5 sekundes. Pratimas atliekamas 10 kartų.
7. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę. Kaire ranka turėtumėte suimti dešinįjį petį, o dešine ranka spausdami sulenktą kairės rankos alkūnę, stenkitės ją švelniai perkelti kuo toliau. Baigę pratimą, pakeiskite rankas. Pratimas atliekamas 20 kartų iš kiekvienos pusės.
8. Kitas pratimas atliekamas stovint priešais kėdės atlošą, kojos pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite už kėdės atlošo, ištiestomis rankomis pasilenkite žemyn ir patraukite pečius kuo žemiau. Ištiesinkite. Pratimas atliekamas 10 kartų su trumpomis pertraukomis.
9. Turėtumėte sėdėti ant kėdės ir padėti rankas ant kelių. Pratimas susideda iš rankų pakėlimo 10 kartų, po to jas reikia sulenkti per alkūnes ir paimti įvairiomis kryptimis. Tęskite pratimą, kol atsiras nedidelis peties sąnario skausmas.

Kursų derinimas su kitais gydymo būdais

Šis metodas leis atsikratyti progresuojančio sąnario uždegimo ir sustiprinti kraujotakos procesą. Be to, bendrą būklę galima pagerinti atliekant gydomąsias vonias, masažų metu įtrinant pažeistą vietą aliejais ir kitomis natūraliomis priemonėmis. Pavyzdžiui, labai pravers molio, kuriame yra daug mineralų, naudojimas. Tai pagreitins sąnarinio maišelio atstatymo procesą ir suteiks galimybę kaulams prisipildyti kalcio.
Dėl to, kad sąnarių ligos atsiranda dėl distrofinių kaulų audinių pokyčių, o tai rodo ūmų kalcio trūkumą organizme, ekspertai rekomenduoja persvarstyti mitybą. Šis metodas apima maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo ir baltymų, įtraukimą į kasdienį meniu. Tai pienas, pieno produktai, varškė, riešutai, bet kokios rūšies žuvis, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Į patiekalus rekomenduojama dėti tarkuotų kiaušinių lukštų ir valgyti gryną kreidą.

Geras fizioterapijos pratimų papildymas bus homeopatijos naudojimas, tradicinės alternatyvios medicinos receptų naudojimas ir vaistų terapija, skirta pagreitinti limfos ir kraujo tekėjimą.

Stuburo ir sąnarių gerinimas su daktaro Bubnovskio gimnastika

Daugelis žmonių kenčia nuo stuburo ir sąnarių ligų, kurios apsunkina normalų gyvenimą. Kineziterapeutas daktaras Bubnovskis sukūrė savo pratimų kompleksą, paremtą pasauliniais metodais, kuris teigiamai veikia visą organizmą kaip visumą ir visam laikui malšina su šiomis ligomis susijusius skausmus bei bėdas. Bubnovskio gimnastika iki šiol laikoma efektyviausia ir išgelbėjo tūkstančius žmonių nuo operacijos.

• Gimnastika pagal Bubnovskį: pratimai visoms progoms

Pagrindinės Bubnovskio pratybų komplekso užduotys

Gydytoja mano, kad žmogaus organizmas, panaudodamas visas vidines atsargas, sugeba išgydyti kaulų ir raumenų sistemos negalavimus. Žmogus turi išmokti išgirsti savo kūną ir jį vystyti, tada problemos su stuburu ir sąnariais išnyks. Šis metodas nuo kitų skiriasi tuo, kad jame nenaudojami vaistai, o gijimas vyksta judant.

Ortopedijos ir neurologijos žinių ir tyrimų dėka gydytojas sukūrė Bubnovskio daugiafunkcinius terapinius treniruoklius (MTB), kurių gydymas yra visiškai saugus vaikams ir pagyvenusiems žmonėms, taip pat teisingai atliekami pratimai ant treniruoklių gali: sumažinti skausmą, malšinti uždegimą. ir atkurti raumenų tonusą.

Nepaisant minėtų pokyčių, daktaras Bubnovskis yra miofascialinės diagnostikos, leidžiančios nustatyti daugybę paslėptų ligų, skausmo židinio, autorius. problemines sritis pacientas ir neįtraukia diagnozės klaidų.

Gimnastika Bubnovsky leidžia padidinti raiščių ir raumenų elastingumą, gerina sąnarių judrumą, aktyvina giliuosius raumenis, kurie jungiasi prie stuburo. Sistemingai įgyvendinus visas instrukcijas, artimiausiu metu galima apkrauti stuburą ir sąnarius, suaktyvinti kraujotaką sunaikintose vietose, taip pat pagerinti susitraukimą. raumenų audinio ir atkurti medžiagų apykaitos procesus. Kartu sumažės ūminis skausmas, atsistatys tarpslanksteliniai diskai ir sąnarių kremzlės.

Bubnovskio metodas naudojamas šiais atvejais:

• Tarpslankstelinė išvarža;
• Stuburo spondilozė;
• Pečių sąnarių išnirimai;
• Pečių sausgyslių uždegiminiai procesai;
• Klubo infarktas;
• Osteoartritas kelio sąnarys;
• Sąnarių sindromas;
• Prostatos uždegimas;
• kiaušidžių uždegimas;
• seksualiniai sutrikimai;
• Bet koks hemorojus;
• Antsvoris;
• lėtinis žarnyno sutrikimas;
• Praleidimas Vidaus organai;
• Asteninis sindromas, galvos skausmai;
• psichomatiniai sutrikimai;

Gydomoji gimnastika savo ruožtu tinka reabilitacijai:

• Insultas, širdies priepuolis;
• Širdies kraujagyslių manevravimas;
• Kompresiniai stuburo lūžiai;
• kelio ar klubo sąnario pakeitimas;
• Kraigo ar vidaus organų operacijos.

Bubnovskio metodas taip pat idealiai tinka profilaktikai:

• širdies priepuoliai, insultai;
• Venų išsiplėtimas;
• Kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos, vidaus organų ligos;
• Įvairios ginekologinės ligos;
• skoliozė;
• Kulminacija;
• Prenataliniu ir postnataliniu laikotarpiu.

Gimnastika pagal Bubnovskį: pratimai visoms progoms

Pirmiausia turite atlikti miofascialinę diagnozę, kuri leis nustatyti problemines sritis ir atlikti teisingą diagnozę. Po to būtina kreiptis į gydytoją, nepaisant MTB saugumo ir gimnastikos pratimai, jūs negalite susidoroti su vėžiu, kraujavimu ir karščiavimu. Pacientas turi rimtai prisiderinti prie užsiėmimų, jūs negalite pažeisti režimo, nes gydymo veiksmingumas sumažės iki nulio.

Pratimai nesikėlus iš lovos: gydymas – mankšta

Šie paprasti pratimai padės pažadinti visą kūną, nereikės keltis iš lovos ir bėgti daryti pratimų. Bubnovskis pataria neskubėti, o ramiai, gulint lovoje, daryti gimnastiką namuose. Galite išmokti šios technikos internete arba įsigyti kompaktinį diską su vaizdo įrašu „Dr. Bubnovskio pratimai“. Gydomoji gimnastika susidoros su: plokščiapėdystėmis, podagra, spurtais, venų varikoze, čiurnos sąnario artritu, kojų patinimu ir migrena.

1. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, pėdos pečių plotyje. Turite atitraukti didžiuosius pirštus nuo savęs ir paeiliui link savęs.
2. Likite toje pačioje padėtyje, reikia suglausti kojas ir išskleisti taip, kad sujungus nykščiais paliestumėte lovą.
3. Pasukite kojas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
4. Pabandykite stipriai suspausti kojų pirštus, o tada atlaisvinkite ir stipriai paskleiskite.
5. Dėl kelio sąnario. Profilaktikai po traumų ir kelio sąnario osteoartrito gydymui. Kojos tiesios, rankos išilgai kūno. Būtina atlenkti ir sulenkti kojas, bandant kulnu paliesti sėdmenis.
6. Dėl klubų sąnarių. Esant aseptinei klubo sąnario galvos nekrozei ir skausmui apatinėje stuburo dalyje. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Tiesią koją reikia ištiesti kulnu į priekį, kol dubuo pradės judėti.
7. Kojos pečių plotyje, sulenktos per kelius, rankos išskėstos, delnai žemyn. Kelius reikia pasukti į kairę, tada į dešinę, pabandykite paliesti lovą klubu.
8. Žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, vidaus organų prolapso. Kojos sulenktos keliuose, pėdos ir keliai prispaustos viena prie kitos, rankos laisvos. Įkvėpdami pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir suspauskite sėdmenis. Iškvėpdami nusileiskite ir atsipalaiduokite.
9. Esant stipriam nugaros skausmui. Gulima, kojos tiesios, rankos kūno šonuose. Palaipsniui sulenkite vieną koją, apkabinkite ją rankomis ir pabandykite prispausti prie krūtinės. Nugara šioje padėtyje gali pakilti, bet kita koja turi gulėti ant lovos. Idealiai atliekamas pratimas, kai kelias pasiekia smakrą.
10. Dėl spaudos. Kojos sulenktos per kelius, padai tvirtai prigludę prie lovos, kairės delnas arba dešinė ranka guli ant pilvo. Įkvėpdami pripučiame skrandį, iškvėpdami atsitraukiame.

Kiekvieną pratimą pageidautina atlikti 15-20 kartų. Gydymo metu gali atsirasti nedidelis diskomfortas, pvz., traškėti keliuose ar raumenų mėšlungis, stuburo ar sąnarių skausmas. Nenusiminkite, tai normalu, diskomfortas greitai praeis ir pratimai teiks tik džiaugsmą.

Pagrindiniai pratimai stuburui: nuskausminamieji ir atpalaiduojantys nugaros raumenis

1. Nugaros atsipalaidavimas. Atsistokite ant keturių ir atsipalaiduokite.
2. Sustingęs atgal. Stovėdami ant keturių, įkvėpdami švelniai sulenkite nugarą, o iškvėpdami – sulenkite nugarą. Egzekucijos yra 20 kartų.
3. Tempimo žingsnis. Stovėdami ant keturių, atsisėskite ant kairės kojos, dešinė koja ištiesta atgal, o kairė ranka ištiesta į priekį. Keisti kojas ir rankas, be staigių judesių. Pakankamas egzekucijų skaičius yra 20 kartų.
4. Siurbimas. pradinė padėtis taip pat. Reikia stengtis kuo labiau ištempti kūną į priekį. Nugara neturi nusmukti.
5. Tempimas. Pradinė padėtis taip pat tiesiog sulenkite rankas per alkūnes. Įkvėpdami turite nuleisti liemenį kuo arčiau grindų, iškvėpdami ištieskite rankas ir nuleiskite dubenį ant kulnų. Šis pratimas tempia apatinės nugaros dalies raumenis, atlieka 5 kartus.
6. Raumenų tempimas pilvo ertmė. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos, rankos už galvos. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Iškvėpdami sulenkite kūną taip, kad alkūnės liestų kelius. Šį pratimą reikia atlikti tol, kol pajusite deginimo pojūtį pilvo raumenyse.
7. Dubens pakėlimas. Gulima sulenktomis kojomis per kelius, rankos išilgai kūno. Iškvėpus sėdmenys pakeliami, įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Egzekucijos yra 25 kartus.
8. Martynas. Gulėdamas ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Įkvėpdami turite pakelti rankas ir kojas, o iškvėpdami grįžti į pradinę padėtį.
9. Šiam pratimui reikalinga guminė juosta. Reikia atsistoti ant tvarsčio kojomis, paimti galus į rankas ir pakelti rankas virš galvos. Atlikite 15 kartų.
10. Pėdų mankšta. Ant kalvos reikia atsistoti puse pėdos, kulnas turi kabėti žemyn, laikyti rankomis. Tada atlikite spyruoklinius judesius pirštais aukštyn ir žemyn. Atlikite 100 kartų.

Po treniruotės reikia nusiprausti po šaltu dušu ir nusitrinti rankšluosčiu. Už gavimą geriausias rezultatas nuo pratimų reikia teisingai maitintis, pakankamai ilsėtis ir laikytis dienos režimo. Baigęs visą gydymo kursą, pasak Bubnovskio, pacientas amžinai pamirš stuburo ir sąnarių problemas.

• Problemų sprendimas

Yra daug raumenų ir kaulų sistemos ligų, kurios riboja galūnių mobilumą ir sukelia skausmą. Taigi peties sąnario uždegimą galima pastebėti sergant tokia liga kaip lipnus peties kapsulitas.

Ligos simptomai, priežastys ir eiga

Taigi, lipnus kapsulitas yra liga, kuriai būdingas peties sąnario sinovinės membranos ir kapsulės pažeidimas. Ši liga taip pat vadinama "užšalusiu pečiu", nes peties mobilumas yra labai apribotas iki visiško jo praradimo. Deja, nesant priemonių, žmogus gali tapti neįgalus.

Ligos priežastys nėra tiksliai nustatytos, tačiau išskiriami keli įtakos veiksniai:

• peties sužalojimai ir traumos (ypač dažnai);
• medžiagų apykaitos sutrikimai (pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu);
• stuburo ligos (būtent gimdos kaklelio ar krūtinės ląstos osteochondrozė) gali išprovokuoti ligos vystymąsi;
• dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo keičiasi medžiagų apykaita (tai atsitinka menopauzės metu moterims);
• darbo ypatybės, būtent poza pakeltomis rankomis;
• dažnai kapsulitu suserga žmonės, patyrę insultą, infarktą ir kitas ligas širdies ir kraujagyslių sistemos arba širdies operacija
• kitoks kremzlės ar sąnarinio audinio uždegimas.

Ligos simptomai priklauso nuo konkrečios fazės. Iš viso yra trys etapai:

1. Pirmajame etape skausmas atsiranda pečių srityje. Jie gali būti gana sunkūs ir dažnai atsiranda arba tampa ryškesni po fizinio krūvio ar po fizinio darbo. Šis laikotarpis gali trukti 6-8 mėnesius.
2. Antrajam etapui būdingas ribotas peties sąnario mobilumas. Taigi pacientas negali pakelti rankos aukštai. Riešas ir alkūnė juda normaliai. Trukmė šis etapas priklausys nuo priemonių, kurių imtasi. Jei terapija buvo veiksminga, ateis kitas etapas.
3. Paskutinis etapas yra atsigavimas. Palaipsniui grįžta sąnarių mobilumas.

Iš viso liga gali tęstis nuo metų ar pusantrų iki trejų ar net ketverių. Ir kai kuriems pacientams ranka negali normaliai judėti visą gyvenimą.

Problemų sprendimas

Nustačius tikslią diagnozę, gydytojas turėtų pasikalbėti, kaip gydyti peties kapsulitą. Diagnozė apima rentgeno spindulius, kraujo tyrimus ir artrografiją (pačio sąnario tyrimą). Tik po apžiūros galite pradėti veikti. Gydymas turi keletą krypčių:

• Pirmajame ligos etape būtina sustabdyti simptomus. Skausmui malšinti naudojami skausmą malšinantys vaistai.
• Svarbu sumažinti uždegimą, kuris yra visų bėdų priežastis. Dažniausiai tam naudojami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, tokie kaip diklofenakas, indometacinas ir kiti panašūs.
• Sąnario imobilizavimas nereikalingas ir gali būti net žalingas, nes atsigavimo fazėje galūnei bus sunku atgauti judrumą. Bet ranką galima ir reikia judinti, kad visi judesiai nesukeltų skausmo.
• Jei skausmas yra labai stiprus, gydytojas gali skirti gliukokortikosteroidų injekcijas į sąnarius. Tačiau tokius vaistus galima vartoti ir tablečių pavidalu (nors tai padidins kiekį šalutiniai poveikiai). Be to, norint sumažinti stiprų skausmą, rekomenduojama blokuoti šalia esančius nervus (supraskapuliarus).
• Atsigavimo stadijoje nepaprastai svarbu grąžinti sąnarį į ankstesnį mobilumą. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną ir kelis kartus turite atlikti tam tikrus pratimus. Taigi, galite pakelti ir nuleisti rankas, atlikti sukimosi judesius rankomis maksimaliai pakeldami. Pabandykite paimti ranką už nugaros ir suglausti kita ranka, tada šiek tiek patraukite link sėdmenų. Bet kokius pratimus reikia atlikti be skausmo ir tik pasikonsultavus su gydytoju! Apkrova turi būti didinama palaipsniui, kad nepažeistumėte sąnario.
• Taip pat gali būti skiriamos kai kurios procedūros, pavyzdžiui, masažas, lazeris, magnetinė ar garso terapija. Tačiau tokių gydymo metodų veiksmingumas ne visada yra didelis ir priklauso nuo sąnarių pažeidimo laipsnio.
• Jei yra reikšmingas pažeidimas, o galūnės mobilumas nėra visiškai atkurtas, gali padėti operacija. Atliekama operacija, vadinama artroskopija. Odoje daromos kelios punkcijos. Per vieną iš jų į sąnario ertmę įkišamas artroskopas su kamera, leidžiančiu rasti pažeistą vietą. Per kitą punkciją įdedamas specialus instrumentas, kuris, veikiant šaltai plazmai, pašalina sąnario kapsulės susiliejimo ar susiraukšlėjimo vietas. Po tokių manipuliacijų judesiai tampa laisvi ir neskausmingi.

Sveikatos jums ir judėjimo laisvė! Gydykite visas ligas laiku ir teisingai!

Peties kontraktūra: peties gydymas (vystymas).

Norėdami sužinoti daugiau…

Peties sąnario kontraktūra yra būklė, kuri gali susidaryti ilgai išbuvus peties nejudančioje būsenoje.

Dažniausiai ši būklė pasireiškia pacientams, kurie buvo priversti ilgą laiką būti gipse, pavyzdžiui, po peties lūžio.

Esant sudėtingiems peties sąnario lūžiams, būtina visiška sąnario imobilizacija ir ilgalaikė sąnario fiksavimo būsena.

Būtent tokiais atvejais ypač svarbu, kad sąnarys būtų fiksuotas teisingoje ir funkcionalioje padėtyje, o tai sumažina kontraktūrų atsiradimo riziką.

Nuėmus gipsą, būtina atlikti peties sąnario reabilitaciją ir atstatymą. Jame naudojami kineziterapijos pratimų metodai ir pratimai, kurie būtinai rodomi reabilitacijos laikotarpiu.

Be to, reabilitacija apima pečių masažą ir įvairias fizioterapines procedūras.

Kaip gydyti kontraktūrą

Tokia liga, kaip jau minėjome, išsivysto dėl užsitęsusio peties sąnario nejudrumo, todėl pratimų kompleksą, skirtą kontraktūros vystymuisi, reikia pradėti nuo paprasčiausių ir pacientui suprantamiausių judesių.

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad ilgai imobilizuojant tam tikrus pokyčius patiria ne tik pečių sąnariai, bet kiek nusilpsta ir aplink sąnarį esantys raumenys.

Visa tai turi įtakos pradinių pratimų pasirinkimui atkuriant peties sąnario funkcijas.

Visų pirma, pacientas atlieka paprastus ir lengvus judesius, kurie nereikalauja įtampos likusio mobilumo ribų srityje.

Tokie pratimai lemia tai, kad raumenys pradeda tinkamai reaguoti į audinių pasipriešinimą ir pradeda jį įveikti.

Tokio pobūdžio pratimai atliekami trijose paciento padėtyse: ant nugaros gulimoje padėtyje, ant kėdės, atsiremiant į kėdės atlošą ir stovint.

Gulint, siūlomi šie pratimai:

1. Ranka suspaudžiama į kumštį ir tada po 30 sekundžių reikia atplėšti pirštus. Kiekvienas pratimas baigiasi pirštų purtymu.
2. Rankos sulenktos per alkūnę ir būtina atlikti sukamuosius judesius rankomis.
3. Rankos ištiesintos išilgai kūno, rankomis reikia judėti aukštyn ir žemyn.
4. Rankos sulenktos ties sąnariu, o pirštai turi siekti ir liesti peties sąnarį. Tokie metodai kartojami 5-10 kartų.
5. Rankos sulenktos per alkūnę ir atitrauktos į šonus, po to vėl prispaudžiamos prie kūno.
6. Pirštai turi siekti pečius, po to alkūnės paguldomos į šoną.
7. Ištieskite rankas išilgai kūno, tada pakelkite jas į šoną ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
8. Ištiesintos rankos paeiliui kyla aukštyn.
9. Delnai kelis kartus pastangomis prispaudžiami prie grindų.

Visi peties sąnario pratimai atliekami keliais požiūriais, nuo 5 iki 10. Atlikus kompleksą, rankos turi būti paimtos į šoną ir atpalaiduotos.

• Rankas sulenkus per alkūnes būtina jas siūbuoti, neatlenkiant alkūnių.
• Ištiesinta ranka pakyla aukštyn, tada nukrenta, o išilgai kūno atliekami sukamieji judesiai.
• Ranka atitraukiama už nugaros, po to reikia bandyti pasiekti priešingą pečių ašmenį.
• Rankos dedamos ant peties, tada pakyla, pavyzdžiui, dešinysis kelias, kurį reikia pasiekti kairiąja alkūne. Ta pati procedūra atliekama su kairiuoju keliu ir dešine alkūne, tai yra, veikia priešingybių principas.
• Atsikelkite nuo kėdės ir išskleiskite rankas į šoną, vėl atsisėskite.

Ir trečiasis požiūris į peties sąnario vystymo pratimų atlikimą atliekamas stovint.

1. Ištiesintos rankos pradeda daryti sukamuosius judesius išilgai kūno, pirmiausia į priekį, tada priešinga kryptimi.
2. Rankos išskėstos, tada atitrauktos iki didžiausio atstumo atgal ir nuleistos už nugaros.
3. Dešinė ranka ištiesiama priešais save, o kaire daromas apskritas sūpynės, keičiamos rankos, pratimas kartojamas.
4. Rankos siūbuoja, kaip ir einant, tai yra maža amplitude.

Per dieną visus pratimus galite atlikti visose padėtyse tris kartus.

Pratimai ir gydomoji mankšta šiuo atveju lieka puikūs būdai greitai ir adekvačiai atkurti raumenų jėgą ir sąnarių judrumą.

Masažo naudojimas

Peties sąnario masažas puikiai dera prie kompleksinio peties sąnario kontraktūros gydymo, jį turi atlikti masažuotojas.

Tokio masažo ypatumas yra tas, kad pagrindinis poveikis bus nusilpusiems raumenims, tačiau antagonistiniai raumenys, tarkime, nukenčia mažiau, su jais dirbama tik paviršutiniškai.

Masažuotojas masažo metu naudoja tiek masažo technikas, tiek rankų pasukimus į šonus.

Geriausia masažuoti po pratimų rinkinio, kuris buvo aprašytas aukščiau.

Šioje būsenoje visi raumenys jau sušilę, o masažas dar efektyvesnis.

Fizioterapinės procedūros

Kai kuriais atvejais, sveikstant po lūžio ir jau esant peties sąnario kontraktūrai, skiriama galvanizavimo procedūra.

Jis susideda iš to, kad per peties sąnarį praeina nereikšmingos įtampos elektros srovė.

Procedūra leidžia raumenims greičiau pradėti trauktis, o tai savo ruožtu pagreitina atsigavimo procesą po ilgo sąstingio.

Kai tik peties sąnario mobilumas grįžta be skausmo, atsigaunant galite pradėti naudoti termines vonias.

• Mažina sąnarių skausmą ir patinimą sergant artritu ir artroze
• Atkuria sąnarius ir audinius, veiksminga osteochondrozei

Norėdami sužinoti daugiau…

Žmogaus raumenų ir kaulų sistemoje peties sąnarys vaidina svarbų vaidmenį. Jis yra atsakingas už normalų veikimą viršutinės galūnės, dvikojis, estetinė žmogaus figūros išvaizda. Tačiau peties kremzlė, kaip ir bet kuri žmogaus kūno sistema, reikalauja kruopštaus priežiūros ir pagrindinių žinių, kaip ją stiprinti.

Problemų diagnostika, stiprinimo metodai

Prieš eidami pas gydytoją, atlikdami paprastus fizinius pratimus, turite savarankiškai ištirti peties sąnarį. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugara į sieną ir atlikite pritūpimus. Kelių forma yra 90 laipsnių. Rankos turi būti ištiestos į šonus. Palaipsniui juos reikia sulenkti ties alkūnės jungtimi, nenuplėšiant nuo sienos paviršiaus. Jei šis pratimas sukelia diskomfortą peties sąnaryje, tai yra rimta priežastis pasikonsultuoti su gydytoju ir gauti kvalifikuotą pagalbą.

Daugeliu atvejų, be vaistų režimo, pacientui skiriami pratimai sąnariams vystyti, atliekami tam tikra seka ir tam tikru kursu. Paprastai ši forma nesukelia diskomforto ar skausmo. Jei yra panašus reiškinys, tikslingiau atsisakyti pratimų pečių sąnariams.

Pagrindinis kineziterapijos akcentas yra užduočių, kurios prisideda prie peties sąnario lankstumo ugdymo. Šiuo atveju svarbu neaplenkti raumenų, atsakingų už sukamuosius judesius peties sąnaryje. Tačiau pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra apšilimas. Pratimai dešinei ir kairei pusei turi būti atliekami paeiliui, siekiant pašalinti disbalansą peties sąnario vystymosi metu. Šonus reikia vystyti tolygiai, nepriklausomai nuo to, kuri peties sąnario pusė buvo pažeista.

Užsiėmimų metu turėtumėte susilaikyti nuo pernelyg staigių judesių, kurie gali dar labiau sužaloti peties sąnarį. Sveikatos kompleksas reiškia laipsnišką reabilitaciją, kuri gali įvykti per kelis mėnesius.

Prevencija – kaip ji turėtų būti vykdoma?

Peties sąnario vystymas apima paprastų pratimų rinkinį, kurį gali atlikti tiek suaugusieji, tiek vaikai. Postizometrinis atsipalaidavimas turi ir dvasinę reikšmę. Procedūrų metu ateina ramybė ir vidinės ramybės jausmas.

Paprastai peties kremzlės fizinį lavinimą galima suskirstyti į kelis etapus:

• lengvi pratimai raumenims tonizuoti;
• aktyvios jėgos apkrovos ant peties;
• apkrova naudojant priedai(sportbačiai).

Pirmiausia turėtumėte atlikti judesius, kuriais siekiama sušildyti rankas. Norėdami tai padaryti, šepečiai turi būti padalinti į skirtingas puses ir padėti pečių lygyje. Tuo pačiu metu svarbu pritvirtinti pečius nejudančioje būsenoje, kad jie nepakiltų. Rankos turi atlikti sukamuosius judesius, pakaitomis pirmyn ir atgal. Atliekamų priėjimų skaičius yra nuo 3 iki 6.

Šiuos raiščiams stiprinti skirtus pratimus galima vadinti klasika, nes kūno kultūros pamokose juos atliko beveik visi. Jo forma slypi tame, kad rankos yra sulenktos per alkūnės sąnarius ir laikomos lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje būtina pabandyti sumažinti pečių ašmenis nuo 5 iki 10 kartų. Atlikus pratimus, peties sąnarį reikia ištempti atliekant sukamuosius judesius per alkūnes sulenktomis rankomis panašioje padėtyje.

Jėgos apkrovos peties sąnaryje apima pratimus su hanteliais arba plėtikliu. Tuo atveju, kai fizinis aktyvumas raumenų ir kaulų sistemos pečių srityje skiriamas pirmą kartą, verta pradėti nuo minimalios pečius sveriančios priemonės, virdulio ar hantelio. Taigi bus galima ne tik sustiprinti raiščius, bet ir gerokai padidinti raumenų masę.

Itin populiarus peties sąnario treniruoklis – gimnastikos lazda. Ištiesdami rankas į viršų, svarbu lazdą nustatyti lygiagrečiai grindims. Tada lėtais judesiais forma juda statmenai grindims, iš pradžių į dešinę, paskui į kairę. AT šis pratimas dalyvauja visos peties sąnario raumenų grupės.

Jėgos grupei taip pat priklauso pasipriešinimo judesys, atliekamas paprastu vonios rankšluosčiu. Iškeltose rankose laikome rankšluostį. Šioje padėtyje peties sąnarys turi būti pakreiptas aukštyn, taip pat į šonus.

Nauda peties sąnariui bus neįkainojama, nors ir toliau Pradinis etapasžmogus nuo to gali patirti tam tikrą diskomfortą. Laikui bėgant jis išnyks, o judesius bus galima atlikti be menkiausių pastangų.

Pratimai po operacijos

Peties sąnarys, skirtingai nei kitos raumenų ir kaulų sistemos sistemos, dažnai patiria mechaninius sužalojimus. To pasekmė – peties sąnario operacijos, reikalaujančios ilgos reabilitacijos. Be medicininio komplekso, pacientui bus pasiūlytas ir gimnastikos kursas, atkuriantis sąnarių judrumą po operacijos.

Kompleksas, skirtas atsigauti po peties traumos

Bet koks kompleksas apima tam tikrą pagrindą, kurį gali koreguoti gydantis gydytojas, atsižvelgdamas į tai, kokia ligos forma stebima jo pacientui. Pradinė padėtis – stovint, rankos pečių plotyje. Pacientas lėtai pakelia rankas ir išsitiesia. Peties sąnarys šiuo metu lieka nejudantis, net esant maksimaliai rankų įtempimui. Kitame etape judesio forma įgauna šiek tiek kitokią išvaizdą. Viena ranka lieka pakelta aukštyn, kita uždedama ant diržo. Laisva galūnė išsitiesia į viršų kartu su pečių dalimi, leidžiančia kiek įmanoma labiau išvystyti kiekvieną pusę. Pratimas atliekamas nuo 10 iki 20 kartų, o po to, kai rankos keičiasi vietomis, ir manipuliacijos pradedamos iš naujo.

Peties sąnario reabilitacija apima ir pratimus, skirtus liemens apšilimui. Tam labai padeda sukamieji kūno judesiai, atliekami iš pradžių viena, o paskui kita kryptimi. Iš karto po to galite tiesiogiai vystyti peties sąnarį, darydami jiems panašius apskrito pratimus. Pratimo amplitudė nėra griežtai apribota, nes po peties sąnario operacijos pacientas gali jausti stiprų skausmą. Visiškai atsisakyti užsiėmimų neverta, jų forma gali būti keičiama atsižvelgiant į individualias žmogaus savybes. Pratimai atliekami prieš prasidedant skausmui pečių srityje, nors ir minimaliai.

Kitame etape peties sąnarys suspaudžiamas pirštais, atremiant alkūnes viena į kitą. Šioje pozicijoje atliekami sukamieji judesiai vidinėje ir išorinė pusė. Priklausomai nuo to, kokia rimta diagnozė ir kaip vyksta reabilitacija po peties kremzlės operacijos, pacientui gali būti paskirti pratimai naudojant nedidelius svorius ar hantelius. Šių pratimų pečių sąnariams esmė – atkurti raumenų tonusą, o ne perkrauti juos.

Atliekant tinkamus pratimus, reabilitacija vyksta gana greitai, o ankstesnė veiklos forma grįš per mėnesį. Taip pat yra nemažai atvejų, kai poizometrinis atsipalaidavimas tokio nesuteikia greiti rezultatai. Tada gydantis gydytojas paskirs kompleksinę terapiją, o poizometrinis atsipalaidavimas bus tik priedas.

Kineziterapijos pratimų atlikimo taisyklės

Tam, kad pratimų rinkinys pečių sąnariams duotų norimą rezultatą, tai turėtų būti atliekama laikantis kelių taisyklių:

1. Punktualumas. Po peties sąnario operacijos sistema atlieka svarbų vaidmenį tiek vartojant vaistus, tiek sportuojant. Pažeistos vietos plėtra turėtų būti atliekama kasdien, tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į asmeninius pageidavimus ir fizinė būklė. Esant negalavimui, kuris dažnai pastebimas po peties sąnario operacijos, kompleksą leidžiama atlikti sėdėjimo padėtis su tam tikrais apribojimais.
2. Saugos taisyklių laikymasis. Visi judesiai turi būti atliekami palaipsniui, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, jo galimybes. Kineziterapijos pratimų užduotis – sustiprinti, o ne suluošinti ir taip nusilpusį organizmą. Štai kodėl pradiniame etape žastikaulio kremzlę rekomenduojama vystyti prižiūrint specialistui.
3. Be fanatizmo ir staigių judesių. Jei gydytojo paskirti judesiai sukelia pacientui didelį diskomfortą, jų negalima daryti per jėgą. Pacientas bus aprūpintas kitais tarptautinės medicinos korifėjų patobulinimais, labiau atitinkančiais individualias žmogaus organizmo savybes. Siekdami panacėjos, kaip sustiprinti sąnarius, daugelis tiesiog pamiršta, kad organizmui reikia poilsio.
4. Palaipsniniai apkrovimai pečių sričiai, treniruočių laiko ir jų intensyvumo didinimas priklausomai nuo paciento būklės.

Vystymasis netoleruoja šurmulio ar pratybų iki išsekimo. Turi būti paveikta peties kremzlė, palaipsniui didinant apkrovą. Nesijaudinkite, jei sąnarių vystymasis prasideda nuo minimumo. Laikui bėgant raumenys įgaus jėgos, pagerės jų forma, struktūra, atlikti kompleksą taps daug lengviau.

Po to, kai sąnarinė lūpa įgis įprastą išvaizdą, gydymas bus baigtas. Tačiau tai nėra priežastis atsisakyti nustatyto peties sąnario fizinio lavinimo! Jis išlaikys gerą kūno formą, ugdys peties sąnario lankstumą ir elastingumą.

Skaitymo laikas: 9 min

Ar jaučiate spaudimą pečiuose ir krūtinėje? Norite pagerinti laikyseną ir atsikratyti nugaros bei kaklo skausmų? Mes jums siūlome veiksmingos treniruotės iš Olga Sagay pagerinti peties sąnarių paslankumą ir atsivėrimą krūtinė . Jūsų kūnas jums padėkos!

Kokybiški vaizdo pratimų rinkiniai padės lavinti pečių sąnarių lankstumą ir paslankumą, atvers krūtinę, sustiprins viršutinės pečių juostos raumenis, atsikratyti kaklo ir pečių įtampos, skausmo ir sustingimo. Programos trunka 10-15 minučių (tik vienas vaizdo įrašas – 30 minučių) todėl tai neužims daug jūsų laiko. Siūlomus vaizdo įrašus galite sekti 3-4 kartus per savaitę po pagrindinės treniruotės arba bet kuriuo dienos metu.

Kodėl naudinga reguliariai mokytis pagal Olgos Sagay vaizdo įrašus?

• ištempti stuburą ir atsikratyti nugaros skausmų;
• pagerinti laikyseną;
• sumažinti kaklo ir pečių skausmą ir sustingimą;
• peties sąnarių traumų profilaktikai;
• sustiprinti riešus;
• pašalinti raumenų spazmus gimdos kaklelio ir tarpmenčių srityje;
• pagerinti kraujotaką audiniuose;
• atsikratyti nuovargio ir pervargimo jausmo;
• atverti pečius ir krūtinę, o tai suteiks jums judėjimo laisvę.

10 vaizdo įrašų, kaip atidaryti pečius ir krūtinę

1. Kaip atsikratyti sulenkimų: kompleksas pečių sąnariams (10 min.)

Pratimų rinkinys, skirtas lavinti pečių sąnarių lankstumą ir judrumą bei stuburo trauką. Visos treniruotės vyksta stovint. Jūsų laukia kūno posūkiai, pakrypimai, riešo užraktas, rankų sukimas, kad vystytųsi sąnariai. Programa idealiai tinka tiems, kurie nori dirbti geros laikysenos.

2. Atlaisvinkite pečius: pečių lankstumo pratimai (12 minučių)

Šiuo kompleksu siekiama plėtoti pečių sąnarių lankstumas ir paslankumas, tempiant pečių juostos raumenis ir atveriant krūtinę. Pirmoji programos pusė vyksta stovint, laukia pratimai pečių sąnariams lavinti (sukimai, posūkiai ir rankų traukimas atgal). Antroje pusėje jūsų laukia pratimai ant grindų: riešo užraktas ir jo variacijos bei kūno sukimas ant nugaros.

3. Švelnus gilus tempimas: viršutinės nugaros ir pečių dalies pratimai (28 min.)

Švelni pasyvi praktika, kuria siekiama padidinti lankstumo lygį ir pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną. Tai visapusiška treniruotė atsipalaidavimui ir švelniam tempimui – vaizdo įrašas trunka beveik pusvalandį. Šiame komplekse ypatingas dėmesys skiriamas viršutinei nugaros ir kaklo mankštai, krūtinės ir pečių sąnarių atvėrimui.

Programa nėra dinamiška, bet statinis. Sušalsite kiekvienoje padėtyje ir atsipalaiduosite. Olga Sagay pataria laikyti kiekvieną poziciją nuo 1 iki 5 minučių. Užsiėmimams jums reikės kėdės ir jogos bloko (galite naudoti knygą).

4. Kompleksas lieknoms rankoms ir viršutinei pečių juostai (15 min.)

Šis pratimų rinkinys yra labiau orientuotas į stiprinti rankų raumenis, riešai ir viršutinė pečių juosta. Pirmiausia jūsų laukia rotaciniai pratimai, kad išvystumėte rankų sąnarius. Tada darysite pratimus žemyn nukreipto šuns padėtyje, taip pat tonizuojančius pratimus viršutinei kūno daliai: atsispaudimus, šoninės lentos, lentos ant alkūnių.

5. Krūtinės ląstos stuburo funkcijų gerinimas ir atstatymas (15 min.)

tai medicininis ir prevencinis kompleksas skirtas krūtinės ląstos stuburo sutrikusių funkcijų profilaktikai ir atstatymui. Treniruotė pradedama stovint, atliksite įvairius pakreipimus stuburui ištempti. Tada jūsų laukia kūno nukrypimai ir posūkiai keturiomis.

Kitas pratimo segmentas atliekamas ant skrandžio: atliksite viršutinės kūno dalies pakėlimus ir lenkimus atgal. Pamoka baigiama sukimu ant nugaros. Programos užtenka turtingas ir apima efektyviausius krūtinės ląstos stuburą gerinančius pratimus.

6. Krūtinės ląstos stuburo gerinimas (15 min.)

Šis pratimų rinkinys skirtas krūtinės ląstos stuburo reabilitacija. Pirmoji treniruotės pusė vyksta lotoso pozoje, laukiate kūno pakrypimų ir posūkių, kad ištemptumėte stuburą. Tada keli pratimai atliekami keturiomis. Apibendrinant, jūs laukiate kūno pakilimų ir posūkių, gulėdami ant pilvo.

7. Sveikas stuburas: pratimai krūtinės sričiai (7 min.)

Trumpa praktika, kuria siekiama pagerinti stuburą ir atleidimas nuo krūtinės skausmo. Treniruotės pagrindas – pratimas „Katė“ ir jo variacijos bei įvairūs viršutinės kūno dalies posūkiai ir pasukimai stovint keturiomis.

8. Krūtinės ir pečių sąnarių atidarymas. Sulenkimai atgal (8 min.)

Trumpas pratimų rinkinys su deformacijos skirtas atverti krūtinę, pečių sąnarius, taip pat lavinti stuburo lankstumą. Gana dinamiška treniruotė, apimanti įvairius kūno lenkimus ir nugarą. Tinka patyrusiems ir lankstiems praktikams

9. Kompleksas pečių sąnariams ir krūtinei (13 min.)

Pratimų rinkinys, kurio tikslas lankstumo ugdymas ir viršutinės pečių juostos stiprinimas. Pirmiausia jūsų laukia kūno posūkiai ir apsisukimai sėdimoje padėtyje ant sėdmenų, taip pat riešo užrakto mankšta. Tada atliksite sukamuosius ir sukamuosius kūno judesius šuns pozicijoje snukučiu žemyn. Vaizdo įrašo pabaigoje jums paruoštas treniruoklis sukasi keturiomis.

10. Kompleksas, skirtas atverti pečius ir krūtinę: pagerinti laikyseną (10 min.)

Ši programa skirta viršutinės peties raida ir stiprinti rankas bei riešus. Pirmoje treniruotės pusėje atliksite pratimus pečių sąnariams atverti, įskaitant riešo užraktą ir rankų traukimą atgal. Antroje pusėje rasite atvirkštinę lentą, dinamiškus pratimus stalo pozoje ir raukšlę prie kojų sėdint.

Premija: 5 veiksmingi pečių lankstumo pratimai (6 minutės)

Šiame vaizdo įraše Olga Sagay demonstruoja 5 labiausiai veiksmingi pratimai dėl atsikratyti pečių sustingimo: riešo užraktas, pečių anga prie sienos, pečių anga pasvirusi, pečių anga sėdimoje padėtyje. Galite juos atlikti darbe arba dienos metu namuose. Puiki savijauta ir energijos pliūpsnis garantuotas!

Tokie užsiėmimai naudingi ne tik tiems, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, bet ir tiems, kurie nuolat treniruojasi, nes reguliari mankšta be tinkamo tempimo sukelia raumenų, sąnarių ir raiščių pavergimui. Tai gresia raumenų ir kaulų sistemos problemomis, kurias daug sunkiau pašalinti nei užkirsti kelią. Todėl tempimas ir joga turėtų būti reguliariai jūsų dienotvarkėje.