Lentelė riebalų kiekiui organizme apskaičiuoti. Riebalų masės skaičiuoklė

Sveikas, lieknas ir tonizuotas kūnas– štai kas visada bus madinga. Daugelis žmonių bando atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Tačiau tuo pačiu metu ne visi žino, kokia yra riebalų norma organizme ir kaip ją nustatyti, tačiau daug kas priklauso nuo šio rodiklio. Pabandykime suprasti šią problemą.

Gana dažnai pasitaiko situacija, kai du vienodo svorio žmonės: atrodo visiškai skirtingai. Vienas lieknas ir prigludęs, o kitas tuo pačiu atrodo, švelniai tariant, ne per tobulai. Faktas yra tas, kad svoris iš esmės nėra rodiklis, kuriuo turėtumėte vadovautis vertindami savo fizinę formą. Raumenys yra daug sunkesni už riebalus, todėl išvaizda skiriasi, kai skalėje yra ta pati figūra.

Labai svarbu, kaip organizmas sujungia kaulų ir raumenų masę, taip pat vandenį ir riebalus. Todėl koks turėtų būti riebalų procentas organizme yra normalu, reikia žinoti ne tik lieknėjančius, bet ir tuos, kurie iš esmės stebi savo sveikatą. Pavojingas ne tik riebalų perteklius, bet ir jų trūkumas, nes riebalai atlieka nemažai svarbių funkcijų, ypač apsaugines ir atsargines. Mažas kūno riebalų procentas sukelia vyrų potencijos, o moterims – menstruacinio ciklo ir vaisingumo problemas.

Šiuo būdu, riebalai atlieka šias funkcijas:

saugo kūno organus;
padeda palaikyti normalią temperatūrą;
prisideda prie maistinių medžiagų išsaugojimo organizme;
minkština sąnarius;
prisideda prie energijos kaupimo.

Norint išlaikyti sveikatą ir gyventi visavertį gyvenimą, moteriai kūno riebalų procentas turi būti 13-15, o vyrui - mažiausiai 5-9%. Jei šis rodiklis yra mažesnis, galimi rimti kūno funkcijų pažeidimai ir pavojingos to pasekmės. Jei kūno riebalų procentas yra normalus, žmogus jausis ir atrodys gerai, o jo reprodukciniai organai dirbs taip, kaip turėtų.

Riebalai ypač svarbūs moters organizmui. Tai padeda užtikrinti normalią moteriškų hormonų sintezę, skatina tinkamą lytinių organų veiklą, užtikrina normalų mėnesinių ciklą, leidžia ištverti ir pagimdyti vaiką. Riebalų kiekis gali padidėti su amžiumi. Jo perteklius yra tam tikrų pažeidimų pasekmė, tačiau gana dažnai tai yra trūkumo pasekmė fizinė veikla ir nuolatinis persivalgymas.

Normalūs kūno riebalai

Tikslaus skaičiaus, kuris nulemtų riebalų kiekį organizme, įvardyti neįmanoma. Tačiau yra diapazonas, kuriame kiekvienas asmuo gali turėti savo dydį. Tai lemia daugelis kūno savybių. Vienas žmogus gali turėti didesnį riebalų procentą nei kitas tos pačios lyties ir amžiaus, tačiau jis gali jaustis daug geriau.

Riebalų kiekis kūne neturėtų viršyti viršutinės juostos, tačiau reikia atkreipti dėmesį į apatinę juostą, nes kūno riebalų trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių.

Kūno riebalų procentas moters kūne turi likti šiose ribose:

amžius iki 30 metų - 15-23%;
amžius 30-50 metų - 19-25%;
amžius nuo 50 metų – 20-27 proc.

Vyrams Normalus kūno riebalų procentas atrodo taip:

amžius iki 30 metų - 11-18%;
amžius 30-50 metų - 14-20%;
amžius nuo 50 metų – 16-22 proc.

Moterims, kurių kūno sudėjimas normalus, riebalai yra pilvo, krūtinės, juosmens ir klubų srityse. Jei jis kaupiasi ant rankų, pečių, blauzdų, girnelės, tai gali rodyti polinkį į edemą, medžiagų apykaitos sutrikimus, hormoninius sutrikimus, todėl prasminga kreiptis į gydytoją.

Svarbūs ir vyrų riebalų rodikliai. Jiems tai lemia daugelio svarbių sistemų, ypač reprodukcinės ir virškinimo sistemų, darbą. Tačiau vyrams lengviau sumažinti riebalų procentą, nes jų lipidų apykaita yra greitesnė nei moterų. Vyrų riebalai yra tolygiai pasiskirstę visame kūne. Jei stipresnės lyties atstovo nuosėdos kaupiasi pilve, tai rodo virškinamojo trakto pažeidimą. Jei jie yra lokalizuoti šonų, krūtinės, klubų srityje, tai rodo netinkamą mitybą, taip pat hormonų disbalansą - padidėjusį moteriškų hormonų kiekį organizme.

Žemiau esančioje lentelėje bus išsamiau parodyta, kokia turėtų būti riebalų procentinė dalis moters ir vyro kūne.

Visceraliniai ir poodiniai riebalai

Žmogaus kūne kaupiasi dviejų tipų riebalai: poodiniai (matomi) ir visceraliniai (vidiniai). esantis šalia odos paviršiaus, jį galima pamatyti ir apčiuopti.

Jei nustatote, kad jūsų pasirodymas nėra idealus, būkite atsargūs. Stengdamiesi pasiekti sportinę figūrą, neperžengkite fiziologinės normos ribų. Be to, nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, ir jis turi savo "sveikos" normą. Pavyzdžiui, jei mergina nusprendžia sumažinti kūno riebalus nuo 18% iki 13%, jai gali sutrikti mėnesinės. Rodiklis taip pat atitiks normą, tačiau čia jau turės įtakos individualios organizmo savybės. Todėl, stengdamiesi sumažinti kūno riebalus, stebėkite savo jausmus. Pajutus nemalonius simptomus, tuomet reikėtų nustoti lieknėti ir pasikonsultuoti su specialistu. Ir atminkite, kad įprastame gyvenime nėra prasmės siekti ekstremalių rezultatų. Tačiau norint normalizuoti riebalų kiekį, naudinga.

Jei moters ar vyro kūno riebalų norma viršijama, turite persvarstyti savo gyvenimo būdą. Dažniausiai pakanka normalizuoti gyvenimo būdą, Keiskite mitybą ir daugiau sportuokite. Pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į fizinį aktyvumą, nes būtent jie degina riebalus. , arba dviratį – galite rinktis ką tik norite.

Taip pat labai svarbi tinkama mityba. Venkite griežtos dietos, nes dėl jų netenkama ne riebalų, o raumenų ir skysčių. Valgykite visavertį, subalansuotą, saikingą maistą. Rekomenduojama valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, neįtraukti greito maisto, saldumynų, pyragaičių. Sveikas maistas riebalų kiekiui mažinti, tai liesi baltymų šaltiniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), grūdai, vaisiai ir daržovės. Taip pat reikia gerti pakankamai vandens.

Žinodami, kiek riebalų turi būti moters ir vyro kūne, galite tinkamai įvertinti savo kūno būklę. Atminkite, kad riebalų perteklius yra pavojus, tačiau tą patį galima pasakyti ir apie jų trūkumą. Riebalai vienodai yra ir draugas, ir priešas, todėl, kad jie būtų tik pirmieji, kontroliuokite jų procentą organizme.

Kaip sužinoti riebalų kiekį organizme: vaizdo atsakymas

„Kūno riebalų procentas yra kūno sudėties matas. Skirtingai nuo svorio, kūno riebalai yra susiję su visais svarbiais jūsų kūno sudėties aspektais. – Robas Faginas, knygos Natural Hormonal Healing autorius.

„Svorio metimas yra neteisingas tikslas. Turėtumėte pamiršti savo svorį, o sutelkti dėmesį į riebalų mažinimą ir raumenų augimą! - Dr William Evans, Biomarkers autorius.

Raumenys prieš riebalus

Galbūt tiesa, kad grožis yra žiūrinčiojo akyse, bet pripažinkime faktus – raumenys atrodo geriau nei riebalai. Riebalai užpildo visas linijas ir „depresijas“, kurios skiria skirtingas raumenų grupes vieną nuo kitos. Jis guli storame, puriame sluoksnyje, slepia po savimi aiškias raumenų formas ir suteikia visam kūnui apvalumo, minkštumo ir tešlumo. Raumenys yra tai, kas suteikia jūsų kūnui raižytą ir atletišką išvaizdą. Tačiau jie turi ne tik estetinę vertę. Jūsų tikslas turėtų būti auginti ir išlaikyti raumenis ne tik dėl grožio, bet ir dėl to, kad jie dirbtų jūsų kūnui.

Raumenys yra slaptasis ginklas kovojant su riebalais. Raumenys yra „medžiagų apykaitos krosnis“, deginanti kalorijas net tada, kai miegate ir žiūrite televizorių. Raumenys yra aktyvus audinys, jie yra medžiagų apykaitos katalizatorius. Riebalai tiesiog sėdi gumulėliais ant jūsų kūno.

Deja, dauguma žmonių nekreipia dėmesio į savo raumenų kiekį, nes per daug garbina visagalį tūrį. Tai didžiulė klaida!

Dauguma žmonių yra visiškai apsėsti svorio. Svorio indikatoriaus problema yra ta, kad jis nenurodo, kiek jūsų svorio sudaro riebalai ir kiek raumenys. Kita problema yra ta, kad svorio vertė per dieną gali labai skirtis, priklausomai nuo jūsų kūno hidratacijos lygio. Tai gali iškreipti tikrąjį vaizdą.

Numesti svorio labai lengva. Numesti riebalus ilgam laikui neprarandant raumenų masės yra daug sunkiau. Jei norite tiesiog numesti svorio, aš galėčiau jums parodyti, kaip numesti 4–7 kg. vien per savaitgalį, tiesiog dėl dehidratacijos, naudojant natūralius diuretikus. Kultūristai ir imtynininkai visada tai daro, kad atitiktų tinkamą svorio kategoriją.

Bet kas iš to, jei svorio metimas yra vanduo ir viskas grįš po kelių dienų?

Jei norite turėti stiprius raumenis, lieknas kūnas ir kartą ir visiems laikams atsitraukite nuo dietos, turėtumėte pamiršti savo svorio problemas ir įvertinti savo pažangą pagal savo liesą kūno masę ir kūno riebalus. Svorio nepaisymas kūno riebalų naudai yra didelis mentaliteto pokytis, tačiau tai būtina ilgalaikei sėkmei.

Ūgio ir svorio lentelės yra pasenusios

Vienas iš labiausiai paplitusių „idealaus svorio“ nustatymo metodų yra svorio ir ūgio diagrama. Šios lentelės, kurias dažnai naudoja draudimo bendrovės, gydytojai, sporto komandos ir ginkluotosios pajėgos, pasakys, kiek turėtumėte sverti vien pagal savo ūgį. Nors šios diagramos vis dar populiarios, jos yra labai netikslios, ypač sportininkams ir kultūristams, kurie turi daugiau raumenų nei dauguma žmonių.

177 cm ūgio 90 kg sveriantis vyras kultūristas gerokai viršys svorio ir ūgio lentelėje nurodytą normą. Tačiau toks sportininkas gali turėti vienaženklį kūno riebalų kiekį, o jis turės presą su ryškiu „šešiu bloku“.

Kita vertus, „normalaus“ kūno svorio žmonės gali būti lengvai priskiriami nutukusiems, jei įvertinsite jų kūno riebalų kiekį.

Pavyzdžiui, sveria 48 kg. moterų kūno riebalų gali būti 33 proc. Vyras, sveriantis 78 kg. gal 27% kūno riebalų. Pagal diagramas abu yra „priimtini“ kūno svoriai, tačiau jų kūno riebalų kiekis priklauso „nutukimo“ kategorijai. Šiuos mažo svorio žmones, kurių riebalų ir raumenų santykis yra didelis, aš vadinu „liesais storais žmonėmis“.

Ūgio ir svorio lentelė nepateikia supratimo apie riebalinio sluoksnio būklę

Šio vadinamojo „idealaus svorio“ ir idealaus kūno riebalų neatitikimo priežastis yra akivaizdi:

„Idealus svoris“ svorio ir ūgio lentelėse visiškai neatsižvelgia į kūno riebalus; todėl jie negali tiksliai rekomenduoti, kiek turėtumėte sverti.

Svorio metimas nėra tas pats, kas riebalų mažinimas. Svorio metimas nėra naudingas, jei svoris krenta raumenų masė. Panašiai, priaugti svorio nėra tas pats, kas priaugti riebalų (priaugti lieso kūno svorio visada yra naudinga). Taigi pamiršk idealios svarstyklės ir daugiausia dėmesio skiria „idealiems kūno riebalams“.

Kūno masės indeksas (KMI) – dar vienas nenaudingas rodiklis?

Kūno masės indekso (KMI) nustatymas yra dar vienas populiarus būdas sužinoti, koks „naudingas“ yra jūsų svoris. Kaip ir ūgio ir svorio lentelės, KMI yra silpnas būdas įvertinti kūno būklę, nes neatsižvelgiama į riebalų ir raumenų audinio santykį.

Pagal Wilmore'o ir Costill'o vadovėlį Sporto ir mankštos fiziologija, KMI apibrėžiamas kaip

"Antsvorio ar nutukimo matas, nustatomas padalijus svorį (kilogramais) iš ūgio (metrais) kvadratu."

Vis dar galiu sutikti su teiginiu, kad KMI yra tikslesnis sveikatos ir fizinio pasirengimo rodiklis nei vien kūno svoris, tačiau teiginys, kad KMI tiksliai atspindi kūno sudėtį, yra visiška nesąmonė!

Leiskite pateikti jums pavyzdį, kaip KMI nėra kūno sudėties rodiklis.

Paimkime sportuojantį sportininką. Ne sezono metu jis gali sverti maždaug 91,36 kg. o jo ūgis 172 cm. Dabar pakeiskime šiuos skaičius į KMI formulę ir pažiūrėkime, prie ko priėjome:

1,72 kvadratinio metro = 2,96 metro.
91,36 kilogramo / 2,96 metro = 30,86 KMI.

Jei įvertinsime fizinė būklė pagal KMI = 30,86, tada jis yra rimto pavojaus sveikatai būsenoje ir jam reikia skubiai numesti svorio. Tačiau akivaizdu, kad taip nėra. Net kai jis nedalyvauja varžybų režime, jo kūno riebalų kiekis retai būna dviženklis.

Kultūristai ir kiti sportininkai turi didelė masė plonas kūnas nei Vidutinis žmogus, todėl bus klasifikuojami kaip turintys antsvorio jei kaip matavimo kriterijų naudojate KMI. Ir atvirkščiai, kieno nors „sveikas“ KMI gali būti 19–22 ir pavojingai didelis kūno riebalų kiekis („liesas storas žmogus“).

KMI yra prastas jūsų sveikatos, tinkamumo ar idealaus svorio rodiklis. Pamirškite svorio ir ūgio lenteles bei KMI; teisingas sprendimas – išbandyti riebalinį sluoksnį.

Kūno riebalų tyrimas

Būtina nustatyti kūno sudėtį, kad galėtumėte atskirai stebėti riebalus ir atskirai raumenis. Užuot žiūrėję tik į kūno svorį, kūno sudėties analizė leidžia sutelkti dėmesį į kūno riebalus ir liesą kūno masę. Kita kūno sudėties matavimo priežastis yra tai, kad galite kontroliuoti savo pažangą ir gauti nuolatinį grįžtamąjį ryšį. Pirmajame skyriuje apie tikslų nustatymą sužinojote, kaip svarbu turėti būdą objektyviai įvertinti pažangą. Kas savaitę atliekama kūno sudėties analizė įvertins ir užfiksuos dietos ir mankštos programos poveikį jūsų kūnui.

Daugelis žmonių painioja veiklą su pasiekimais. Akivaizdu, kad jie atkakliai laikosi dietos ir sunkiai dirba sporto salėje – bėda ta, kad jie nepasiekia rezultatų ir to net nepastebi, nes nematuoja rezultatų!

„Daugelis žmonių kiekvieną dieną lipa sėkmės laiptais, tik pamatę, kad jie atremti į netinkamą sieną!

Jei neišmatuosite savo rezultatų atlikdami kūno sudėties testą, galite pastebėti, kad suksite savo ratus (degančią energiją), bet niekur nepasieksite arba netgi vadovausite procesijai, vykstančiai neteisinga kryptimi!

Galite praktikuotis, praktikuotis, praktikuotis, bet be nuolatinio grįžtamojo ryšio, kurį suteikia kūno sudėties testavimas, negalite žinoti, ar visa ši veikla priartina jus prie tikslo. Vieninteliai jūsų pastangų verti tikslai yra riebalų mažinimas ir raumenų augimas, o ne svorio metimas ir svorio padidėjimas.

Pavyzdžiui, jei metate svorį, bet numetėte raumenų masę, einate neteisinga kryptimi ir turėtumėte pakeisti savo programą! Jei netenkate riebalų ir išlaikote raumenis, jūsų programa veikia ir jums nereikia nieko keisti.

Koks yra vidutinis kūno riebalų kiekis?

Vidutinis kūno riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo lyties ir Amžiaus grupė. Dėl estrogeno (moteriško lytinio hormono) moterų kūno riebalų yra 5% daugiau nei vyrų. Vidutinė moteris turi maždaug 23% kūno riebalų, o vidutinis vyras - apie 17%. Tiek vyrų, tiek moterų kūno riebalų kiekis didėja su amžiumi, o liesa kūno masė mažėja.

Pasak daktaro Williamo Evanso iš Žmogaus mitybos tyrimų centro, vidutinis žmogus numeta 3 kg. liesos kūno masės kas dešimtmetį sulaukus 20 metų. Raumenų nykimo greitis didėja sulaukus 45 metų. Dauguma žmonių senstant priauga riebalų, net kai kūno svoris beveik nesikeičia; kaupiasi riebalai, raumenys susitraukia. Vidutinis kolegijos studentas vyras (20 metų) turi maždaug 15% kūno riebalų. Vidutinis sėslus vidutinio amžiaus vyras turi 25% ar daugiau riebalų.

Koks yra „idealus“ kūno riebalų lygis?

Turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad kūno riebalų lygis yra mažesnis nei vidutinis, nebūtinai idealus. Galų gale, kas nori būti tiesiog „vidutinis“?

25% kūno riebalų statistiškai moteris priskirtų „vidutinei“ kategorijai, tačiau toks lygis nebūtinai būtų idealus. Optimalus kūno riebalų procentas nesportuojančiam yra maždaug 10-14% vyrų ir 16-20% moterų.

Šie idealūs kūno riebalų tikslai yra realūs, pasiekiami beveik visiems ir gali būti išlaikyti ilgą laiką.

Pageidautinas kūno riebalų kiekis sportininkams gali būti dar mažesnis, priklausomai nuo sporto šakos. Turėdami tokį „idealų“ kūno riebalų kiekį, atrodysite liekni ir dažniausiai liekni.

Jei norite "ašaroti" išvaizda kultūristas ar kūno rengybos konkurso nugalėtojas, gali tekti juos dar labiau sumažinti. Dauguma vyrų pradeda rodyti didesnį pasidalijimą, kai perkelia savo vidurkius į aukščiausius vienženklius skaitmenis. Moterys atrodo raumeningos, kai pasiekia apatinę vidurkio ribą (1 lentelė).

Nominali kūno riebalų skalė

Kokie kūno riebalai yra pavojingai dideli?

Didelis kūno riebalų kiekis siejamas su daugiau nei 30 sveikatos problemų, įskaitant diabetą, hipertenziją, širdies ir kraujagyslių ligas, vėžį ir osteoartritą.
Priklausymas „kliniškai nutukusių“ kategorijai reiškia, kad kūno riebalų kiekis pasiekė tokį lygį, kad šios sveikatos problemos aktualizuojasi. Vyrai turi ribą – 25 % kūno riebalų ir kliniškai nutukę – 30 %, o moterys – 30 %, o kliniškai nutukę – 35 % kūno riebalų.

Didelis kūno riebalų kiekis blogina sportinius rezultatus. Tyrimai parodė, kad aukštus lygius Kūno riebalai sumažina darbingumą, kai tikrinama ištvermė, greitis, pusiausvyra, judrumas ir šokinėjimo gebėjimai.

Iki kokio lygio reikėtų sumažinti kūno riebalų kiekį?

Riebalų sluoksnis negali būti sumažintas iki nulio, nes nedidelė riebalų dalis yra kūno viduje ir yra būtina normaliam jo funkcionavimui. Tai vadinama „esminiais riebalais“. Būtini riebalai reikalingi energijos kaupimui, vidaus organų apsaugai ir apsaugai nuo šilumos nuostolių. Esminiai riebalai randami nervuose, smegenyse, kaulų čiulpuose, kepenyse, širdyje ir beveik visose kitose kūno liaukose ir organuose. Moterims šie riebalai taip pat apima su seksu susijusius riebalus Kūno riebalaiįskaitant krūties audinį ir gimdą. Reikalingas kūno riebalų kiekis yra 2-3% vyrams ir 7-8% moterims.

Konkurencingi kultūristai ir ištvermės sportininkai, tokie kaip maratono bėgikai, pasiekia iki 2–4 % vyrų ir 8–10 % moterų kūno riebalų kiekį (2 lentelė). Dėl šiandienos manijos numesti svorio dažnai buvo abejojama, ar saugu sumažinti kūno riebalų kiekį iki labai žemo lygio. Būti labai lieknam neabejotinai yra naudingiau nei būti itin storam. Tačiau per ilgai stengtis išlaikyti itin žemą kūno riebalų kiekį nėra realu ar naudinga.

2 lentelė. Tipiški vidutiniai sportininkų kūno riebalai

	Vyrai	Moterys
ilgų nuotolių bėgikai	5-10%	10-16%
Elitiniai maratono bėgikai	3-5%	9-12%
Sprinteriai	5-12%	12-18%
Šuolininkai ir bėgikai su kliūtimis	6-13%	12-20%
Olimpinės gimnastės	5-8%	11-14%
Kultūristų, varžybų uniforma	3-5%	8-12%
Kultūristai, ne sezono metu	6-12%	13-18%
Futbolininkai, krašto puolėjai	9%	-
Futbolininkai, vidurio puolėjai	14%	-
Futbolininkai, puolėjai	16-19%	-
futbolininkai	7-12%	10-18%
Beisbolo/softbolo žaidėjai	10-14%	12-18%
krepšininkai	7-12%	10-16%
Imtynininkai	4-12%	-
Lygumų slidininkai	7-13%	17-23%
tenisininkai	10-16%	14-20%
Plaukikai	6-12%	10-16%

Tai ypač pasakytina apie moteris. Išskyrus retas išimtis, dauguma moterų, kurios stengiasi išlaikyti savo kūno riebalus 10–13 %, gali turėti problemų dėl estrogenų gamybos, mėnesinių ciklų ir normalios reprodukcinės sistemos veiklos, o su amžiumi gali mažėti kaulų tankis, o tai padidina osteoporozė..

Pasiekti šį ekstremalų kūno riebalų kiekį varžybų metu yra įprasta praktika. Tačiau bandymas išlaikyti šią būseną ilgą laiką gali sukelti rimtų problemų. Naudingiau ir protingiau treniruotis ir maitintis cikliniu režimu, keičiant kūno riebalų kiekį sezono metu ir ne sezono metu.

Tipiška kultūristė ar fitneso konkurentė didžiąją metų dalį išlaiko ploną (ir naudingą) 13–16 % kūno riebalų, o varžybų metu sumažėja iki 8–12 %. Varžybų laikotarpiu vyrai gali sumažinti kūno riebalų kiekį iki 3-5%, o ne sezono metu jį padidinti iki 8-10%.

Kūno sudėties matavimo metodai

Svarstyklės, matavimo juosta ir veidrodis labai praverčia, tačiau vien jų neužtenka. Bet kodėl gi nepasinaudojus veidrodžiu?Juk iš tikrųjų svarbu tik tai, ar esate patenkintas savo atspindžiu, kai stovite nuogas prieš veidrodį, tiesa?

Bėda ta, kad kasdien žiūrint į save veidrodyje dažnai būna sunku „pamatyti“ kasdienius ir savaitinius pokyčius, nes jie vyksta taip lėtai. Tai gali būti nelinksma ir atgrasyti – panašu į augančios žolės stebėjimą.

Be to, daugumai žmonių sunku objektyviai įvertinti savo pažangą. Geriausiai žinomas iškreipto savęs įvaizdžio pavyzdys yra anoreksija, tačiau ji veikia abiem kryptimis: daugelis kultūristų ir per daug sportuojančių sportininkų kenčia nuo „raumenų dismorfijos“, psichologų sukurto termino, kuris geriausiai apibūdinamas kaip „atvirkštinė anoreksija“. Tai žmonės, kurie visada jaučiasi esą nepakankamai dideli ar pakankamai raumeningi.

Beveik kiekvienas žmogus savo kūno įvaizdį suvokia tam tikru mastu. Jūs retai pastebite savo kūno sudėjimo pokyčius taip lengvai, kaip kiti. Štai kodėl jums reikia objektyvaus, tikslaus ir mokslinio metodo savo pažangai įvertinti. Yra bent keliolika kūno sudėties testavimo metodų.

Įvairūs „ekspertai“ tikriausiai visada ginčysis, kuris iš jų yra geriausias. Apsvarstę kiekvieno metodo privalumus ir trūkumus, neabejotinai padarysite išvadą, kad norint sekti asmeninę savaitės pažangą, odos raukšlių tyrimas yra lengviausias ir praktiškiausias būdas.

Povandeninis svėrimas (hidrostatinis)

Hidrostatinis bandymas arba povandeninis svėrimas visada buvo laikomas „auksiniu standartu“ matuojant kūno sudėtį, palyginti su visais kitais metodais.
Galbūt išties labai efektyvus, hidrostatinis bandymas turi savo trūkumų: pagrindinis – ne visada įmanoma ir patogu – yra panardinti į vandenį.

Norėdami išmatuoti savo kūno riebalus hidrostatiniu metodu, neriate į vandenį sėdėdami ant kėdės, pakabintos ant svarstyklių (įsivaizduokite, kad sėdite milžiniškose bakalėjos svarstyklėse, o tada esate panardintas į cisterną ar baseiną). Hidrostatinio svėrimo priežastis yra ta, kad riebalai plūduriuoja, kol raumenys grimzta. Kuo storesnis būsite, tuo daugiau plūduriuosite, o kuo daugiau plūduriuosite, tuo mažiau sversite po vandeniu. Kuo mažiau riebalų turėsite, tuo daugiau nardysite ir sversite po vandeniu.

Hidrostatinis svėrimas turi ir kitų trūkumų. Kai kurie veiksniai gali turėti įtakos analizės tikslumui. Pavyzdžiui, afroamerikiečių kaulai tankesni nei kitų rasių, todėl jų kūno riebalų procentas gali būti mažesnis, nei rodo hidrostatiniai matavimai. Be to, vyrai paprastai turi tankesnius kaulus nei moterys, o jaunesni žmonės turi tankesnius nei vyresnio amžiaus žmonės.

Jei rasė, amžius ir lytis nėra kruopščiai apgalvoti, kūno riebalų įvertinimai gali būti klaidinantys.

Kitas veiksnys, galintis turėti įtakos analizės rezultatams, yra jūsų „liekamasis tūris“. Likutinis tūris yra oro kiekis, likęs jūsų plaučiuose po visiško iškvėpimo. Prieš nardydami į baką, turite iškvėpti visą orą iš plaučių. Jei prieš nardydami negalite visiškai iškvėpti viso oro iš plaučių, jūsų kūno riebalų kiekis bus didesnis nei iš tikrųjų turite.

Hidrostatinis svėrimas dažniausiai atliekamas ligoninėse ir universitetų tyrimų centruose. Tai gali būti brangus užsiėmimas, nors kai kuriuose universitetuose galite savanoriškai eksperimentuoti mokslininkų studentų savo tyrimų projektuose. Atsižvelgiant į viską, povandeninis svėrimas nėra labai praktiškas, nors vieną kartą tai padaryti smagu, jei tik „pramogui“.

Bioelektrinio atsparumo analizė

Bioelektrinio pasipriešinimo analizė (BAS) matuoja kūno riebalus, matuojant jūsų kūno audinių elektrinį laidumą. Lieso kūno masė dėl didelio vandens kiekio yra labai laidi elektrai. Riebalai dėl mažo vandens kiekio pasižymi izoliacinėmis savybėmis, todėl yra mažiau laidūs elektrai. Analizė atliekama pritvirtinant elektrodus prie dešiniojo riešo odos ir dešinė pėda. Tada per jūsų kūną praeina silpna elektros srovė, matuojant raumenų, kaulų ir riebalinio audinio atsparumą. Matuojant rodmenis „omų“ vienetais, nustatomas riebalų sluoksnio storis.

Kadangi analizė pagrįsta jūsų kūno vandens būkle, rezultatai gali svyruoti priklausomai nuo jūsų kūno hidratacijos. Jei esate dehidratuotas nuo alkoholio, kofeino, fizinė veikla arba stiprus prakaitavimas, rezultatai gali būti neteisingi. Kadangi jūsų vandens balansas taip pat kinta priklausomai nuo paros laiko, ryte atliekamų tyrimų rezultatai gali labai skirtis nuo nakties.

Tyrimas rodo, kad ALS yra gana patikimas ir patvirtintas kūno sudėties matas. Tačiau šis metodas linkęs pervertinti kūno riebalus sporto grupės(pvz., kultūristai). Kūno riebalų formulės dabar buvo sukurtos vidutinei populiacijai, todėl kultūristai ir sportininkai teikia pirmenybę „odos raukšlių“ testavimui.

ALS kūno riebalų svarstyklės ir testavimas su riebalų praradimo monitoriumi

Santykinai naujas metodas kai kurie kūno riebalų tyrimo būdai yra „riebalų svarstyklės“ ir testavimas sugriebiant ranką. Populiariausias svarstykles gamina Tanita. Populiariausią „riebalų praradimo monitorių“ gamina „Omron“. Kūno riebalų svarstyklės ir monitoriai veikia per ALS, nors tai nėra tas pats, kas standartinė ALS analizė, atliekama naudojant rankų ir kojų elektrodus.

Gamintojai mikliai remiasi moksline literatūra, pagrindžiančia ALS patikimumą, tačiau mažai atlikta tyrimų, įrodančių ALS skalės arba „monitoriaus“ tikslumą. Dauguma paskelbtų ALS tyrimų buvo atlikti paprasčiausiai matuojant ALS laboratorijoje, kurioje atsigulate, o elektrodai pritvirtinami prie riešo ir kojos. Šių tyrimų rezultatai negali būti taikomi BAS skalei ar monitoriui, nes šiais metodais nematuojamas viso kūno laidumas. Svarstyklės matuoja tik apatinėje kūno dalyje. Testuojant monitoriumi, matuojami tik viršutinė kūno dalis.

BAS svarstyklių naudojimo pranašumas yra patogumas ir galimybė atlikti matavimus namuose – joks kitas metodas jų nenugali patogumo ir naudojimo paprastumo požiūriu. Tačiau laimėdami patogumui prarandate tikslumą. Jei nuspręsite naudoti svarstykles, atminkite, kad matavimai, atlikti skirtingu paros metu, gali neduoti nuoseklių rezultatų, nes jūsų kūno hidratacijos lygis svyruoja per dieną. Jei manote, kad svarstyklės suteikia jums nuoseklius ir pasikartojančius matavimus, naudokite jas toliau. Tačiau nenustebkite, jei bus didelių svyravimų ir keistų duomenų. Kol svarstyklės negavo deramo mokslinio patvirtinimo, jos laikomos „eksperimentinėmis“.

infraraudonųjų spindulių metodas

Infraraudonųjų spindulių metodas pagrįstas šviesos sugerties ir atspindėjimo principais. Matavimai atliekami uždedant optinio pluošto zondą ant bicepso iškilimo. Zondas siunčia infraraudonųjų spindulių spindulį į raumenis, kur jis lūžta, o tada išmatuojamas bangos ilgis, siekiant įvertinti bendrą kūno riebalų kiekį.

„Futrex“ įrenginys yra labiausiai paplitęs infraraudonųjų spindulių prietaisas. Į įrenginį įvedami duomenys apie ūgį, svorį, amžių, lytį, kūno tipą ir aktyvumo lygį, o prietaisas atspausdina rezultatus. Šio metodo privalumai yra tai, kad jis yra greitas, paprastas ir neinvazinis (atrauminis). Trūkumai – didelė mašinos kaina (3999 eurai), abejotinas tikslumas ir patikimumas.

Girth ir antropometrinis metodas

Šiuos kūno sudėties metodus, kuriais nustatomas kūno riebalų storis, sudaro kaulo skersmens arba galūnės apimties matavimas keliose vietose. Apimtys matuojamos naudojant matavimo juostą, o kaulų skersmenys nustatomi naudojant prietaisą, vadinamą antropometru.

Abu metodai pagrįsti prielaida, kad yra ryšys tarp skeleto dydžio, kūno išmatavimų ir liesos kūno masės. Diametrai arba apimtis yra naudojami regresijos lygtyse, siekiant nustatyti liesą kūno masę ir taip apskaičiuoti kūno riebalų kiekį.

Klubų apimties ir juosmens apimties santykio nustatymas yra vienas iš apimties metodo taikymo pavyzdžių. Galbūt matėte šias diagramas internete arba kūno rengybos žurnaluose. Jūs tiesiog pakeisite savo rodiklius, ūgį ir svorį ir - prašau! Ar turite kūno riebalų balą? Analizės yra paprastos, tačiau daug mažiau tikslios nei gautos kitais būdais. Tyrimai parodė didelį šio metodo netikslumą, palyginti su odos raukšlių metodu ir hidrostatiniu svėrimu. Nerekomenduoju jums šio metodo. Naudokite jį tik tuo atveju, jei jums pakanka apytikslių verčių.

Kiti metodai

Yra daug kitų kūno riebalų matavimo metodų, tokių kaip kūno kalio kiekis, bendras kūno elektrinis laidumas, izotopų ištirpimas, kreatino išsiskyrimas su šlapimu, bendras kalcio kiekis, bendras azotas, bendras kreatinino kiekis plazmoje, kompiuterinė tomografija, magnetinio rezonanso tomografija, ultragarsas, neutronų aktyvacijos analizė, ir dviguba fotonų absorbcija. Nors kai kurie iš šių aukštųjų technologijų metodų gali būti neįtikėtinai tikslūs ir naudingi laboratorijoje, nė vienas iš jų nėra praktiškai tinkamas jūsų asmeniniam naudojimui dietos programoje.

Bet jei norite gauti itin tikslius kūno sudėties rodiklius, tuomet tinka tik „tiesioginio matavimo“ metodas; tai yra fizinis riebalinio sluoksnio išpjaustymas. Tiesa, norint tokiu būdu išmatuoti savo kūno riebalus, turi būti lavonas, todėl šis metodas nėra labai praktiškas. Tai užsimenu ne juokais, o norėdamas pabrėžti, kad visi kūno riebalų tyrimo metodai yra tik įvertinimai, o ne „tiesioginiai matavimai“.

Odos raukšlių matavimas. Testavimas "lustai per centimetrą"

Renkantis kūno riebalų tyrimo metodą, atkreipkite dėmesį į jo praktiškumą, įgyvendinimo paprastumą ir pakartotinių matavimų nuoseklumą. Įrašas: odos raukšlių tyrimas.

Odos raukšlių tyrimas pagrįstas tuo, kad didžioji dalis jūsų kūno riebalų kaupiasi tiesiai po oda. Šis kūno riebalų tipas vadinamas „poodiniais riebalais“. Likusi riebalų dalis yra aplink organus ( vidinių riebalų) ir raumeniniame audinyje (intramuskuliniuose riebaluose).

Matuojant kiekį poodiniai riebalai Kai kuriose vietose „užspaudus“ odos raukšles ir riebalus, galima labai tiksliai įvertinti bendrą riebalų kiekį procentais. Kvalifikuotas testuotojas gali išmatuoti kūno riebalus tikslumu, labai artimu povandeniniam svėrimui – „auksiniam kūno sudėties tyrimo standartui“. Svarbiausia, kad odos raukšlių tyrimas yra itin praktiškas.

Šio tipo bandymai atliekami naudojant paprastą į spaustuką panašią įrankį, vadinamą storio matuokliu. Storio matuoklio nasrai suspaudžia odos ir riebalų raukšlę ir išmatuoja storos raukšlės storį milimetrais. Rinkoje yra daug skirtingų gamintojų storio matuoklių. Bet aš rekomenduoju Myprotein Caliper, nes tai vienas iš nedaugelio nebrangių (plastikinių) modelių, galinčių gauti gana tikslius rezultatus.

Odos raukšlių testo formulės

Storio matuoklių pagalba keliose kūno vietose išmatuojamos odos raukšlės, o tada rodmenys sumuojami. Tada kiekis įrašomas į riebalų procentų lentelę, kuri pridedama prie storio matuoklio. Šios lentelės yra išvestos iš matematinių regresijos lygčių ir leidžia greitai konvertuoti matavimus į milimetrus.

Per daug nesijaudinkite, kur atliekami odos raukšlių matavimai. Kai kurie žmonės nerimauja, kad didžioji jų matomų riebalų dalis yra susikaupusi apatinėje kūno dalyje, ir bando išmatuoti odos raukšlę viršutinėje dalyje. Kūno riebalų formulės leis labai tiksliai įvertinti bendrą kūno riebalų kiekį, naudojant vieną ar keturis matavimus, net jei jie visi paimti iš viršutinės kūno dalies.

Norint tiksliai apskaičiuoti, pakaks matavimų, paimtų iš trijų vietų. Dauguma tyrimų parodė, kad naudojant daugiau nei keturias vietas tikslumas žymiai nepagerėja, tačiau naudojant mažiau nei tris vietas tikslumas gali sumažėti.

Kiek tikslus yra odos raukšlių tyrimas?

Odos raukšlių technika kartais kritikuojama dėl netikslumo (tai ypač pasakytina apie kitų kūno riebalų tyrimo prietaisų gamintojus). Palyginti su sudėtingais metodais, tokiais kaip povandeninis svėrimas ar magnetinio rezonanso tomografija, odos raukšlių tyrimas gali atrodyti per paprastas, kad būtų tikslus.

Tiesą sakant, tokio tipo bandymai tiesiog reikalauja daug praktikos. Didžiausios klaidos – sugnybimas ne toje vietoje arba netinkamas klostės paėmimas (pavyzdžiui, horizontali klostė, kai ji turėtų būti vertikali). Odos raukšlių analizė gali būti tokia pat tiksli, kaip ją atliekantis asmuo.
Danas Duchaine'as, knygos „Body Opus“ autorius, kartą rašė:

„Nežinau, kodėl storio matuokliai tokie tikslūs. Nors galite rasti ir daugiau žavių sumanymų, naujasis skalbinių segtukas gali pateikti tikslesnį įvertinimą nei bet kuris kitas metodas, išskyrus skrodimą. Vienintelis storio matuoklių naudojimo trūkumas – nepakankama operatoriaus kvalifikacija; bet praktika daro tobulą“.

Teisingai ir kvalifikuoto trenerio atliktas odos raukšlių tyrimas yra beveik toks pat tikslus kaip ir bet kuris kitas metodas, skirtas diagnozuoti žmonėms, kurių kūno riebalai yra 15–35 %.

Jei kūno riebalų kiekis didesnis nei 35%, šio metodo tikslumas šiek tiek sumažėja, o liekniems žmonėms ši technika yra pati tiksliausia.

Odos raukšlių tyrimo patikimumas ir nuoseklumas

Kadangi yra daug skirtingų storio matuoklių ir odos raukšlių formulių tipų, svarbu, kad matavimus atliktų tas pats asmuo ir kiekvieną kartą naudotų tą patį storio matuoklį ir tą pačią formulę. Tikslumas nėra toks svarbus kaip pakartotinių matavimų patikimumas ir nuoseklumas.

Net ir su patyrusiu testavimo treneriu, odos raukšlių technika ir dauguma kitų panašių metodų yra tik nuo trijų iki keturių procentų tikslūs. Tačiau jei bandymai parodė, kad jūsų kūno riebalų yra 12%, tada visai nesvarbu, kad jūsų kūno riebalų iš tikrųjų yra 15%. Svarbiausia, kad šiuo atveju naudojamas metodas būtų patikimas ta prasme, kad galite pastebėti savo progreso tendenciją iš vienos dimensijos į kitą. Tiesą sakant, tai yra vienintelis kūno riebalų tyrimo tikslas – įvertinti pažangą.

Kaip apskaičiuoti kūno riebalus ir liesą kūno masę (MBT)

Pats savaime kūno riebalai yra ne kas kita, kaip skaičius – jie tikrai neduoda jums jokios naudos, išskyrus parodyti, kad jų yra mažai. Tikroji vertė žinoti savo kūno riebalų procentą slypi naudojant jį kaip įrankį stebėti riebalų ir raumenų svarų pažangą.

Kitas žingsnis naudojant kūno riebalų procentus yra padalyti bendrą svorį į kilogramus riebalų ir raumenų masės. Tada galite garantuoti pažangą procentais nuo bendros masės, kūno riebalų, MXT ir kūno riebalų.

Jūsų MXT yra bendras visų jūsų kūno audinių svoris, neįskaitant riebalų. Šis rodiklis apima ne tik raumenis, bet ir kaulus bei kitus audinius, kuriuose nėra riebalų. Kadangi raumenų audinys yra didžiausia liesos kūno masės dalis, MXT stebėjimas gali pasakyti, ar netenkate ar priaugate raumenų.

MXT stebėjimas yra vienas iš naudingiausių ir svarbiausių kūno riebalų tyrimo tikslų.

Norėdami apskaičiuoti MHT kilogramais, turite žinoti du dalykus: savo kūno svorį ir kūno riebalų procentą. Pirmiausia nustatykite, kiek kg. riebalų galima gauti organizme, padauginus riebalų procentą iš svorio. Iš to galite apskaičiuoti savo liesą kūno masę atėmę kg. riebalų nuo viso kūno svorio.

Pavyzdys:

Jūsų kūno svoris yra 95 kg. Kūno riebalų kiekis yra 19%.

Padauginkite savo kūno riebalų procentą iš savo svorio, kad rastumėte kg. riebalai:

0,19% * 95 kilogramai = 18,05 kilogramai riebalų.

Iš bendros masės atimkite kilogramus riebalų, kad nustatytumėte liesą kūno masę:

95 kilogramai - 18,05 kg. riebalai = 76,95 kg. liesos kūno masės

Paprastas idealaus svorio nustatymo kriterijus

Dabar, kai suprantate kūno riebalų ir kūno svorio santykio svarbą ir kad ūgio ir svorio lentelės yra bevertės, kaip apskaičiuoti idealus svoris? Na, visų pirma, nesvarbu, kiek sveriate!Jei turite raumeningą kūną be nė gramo matomų riebalų, ar jums tikrai rūpi, kiek sveriate?

Tačiau vis tiek tikslinga tikslinį svorį kilogramais apibrėžti taip pat, kaip ir tikslinį kūno riebalų kiekį. Galite apskaičiuoti savo „tikrąjį“ idealų svorį, jei žinote savo dabartinį kūno riebalų kiekį ir riebalų lygį, kurį norite pasiekti.

Ideali svorio formulė

Norėdami sužinoti savo idealų svorį, turite žinoti norimą kūno riebalų procentą, dabartinį svorį, kūno riebalų procentą ir liesą kūno masę. Tada norėdami apskaičiuoti savo idealų svorį, tiesiog padalinkite savo dabartinę liesą kūno masę iš liesos kūno masės be tikslinio kūno riebalų procento.

Formulė yra tokia:

Padalinkite esamą liesą kūno masę iš norimo riebalų kiekio.

Tu esi vyras.
Jūsų svoris: 95 kilogramai
Riebalų kiekis: 19%
Riebalų svoris: 18,05 kg.
Liesas kūno svoris: 76,95 kg.
Tikslinis riebalų procentas: 12%

Nustatykite liesos kūno masės procentą, atimdami tikslinį kūno riebalus iš 1: (1–0,12 = 0,88)

Padalinkite savo liesą kūno masę iš liesos kūno masės procento, kad surastumėte idealų svorį: (76,95/0,88 = 87,44)

Taigi, jūsų idealus svoris esant 12% riebalų yra 87,44 kilogramo.

Vandens svorio įtaka MAT matavimams

Naudodami šią formulę turite atsižvelgti į vandens svorio poveikį. Kadangi jūsų kūnas yra 70% vandens, leiskite 2–4% vandens svorio. Kuo daugiau jūsų bendro kūno svorio ir kuo daugiau riebalų turėsite numesti, tuo daugiau vandens svorio neteksite.

Labai dažnai galite stebėti 1-3 kg netekimą. pirmą savaitę pradedate naują mitybos programą ir fizinis rengimas. Kadangi vanduo yra liesos kūno masės dalis, jūsų MXT skaičiavimus per pirmąsias savaites ar dvi paveiks vandens praradimas. Atrodys, kad netenkate raumenų, tačiau nepanikuokite, jei pamatysite nedidelį MHT kritimą – tai tik vandens svoris.

Po pirmos savaitės ar dviejų svorio netekimas turėtų stabilizuotis ties 1 kg. per savaitę ar mažiau, o tolesnis liesos kūno masės mažinimas turėtų būti minimalus. Atminkite, kad sunku – jei ne neįmanoma – numesti daugiau nei 1 kg. riebalų per savaitę. Jei netenkate daugiau nei 1 kg, dalis šio tūrio yra vanduo arba raumenys.

Maži sumažinimai Maskvos meno teatre yra beveik neišvengiami ir nekelia nerimo. Jei pastebėjote, kad jūsų MXT balas kartojasi reikšmingai, netenkate raumenų ir turite nedelsdami imtis taisomųjų veiksmų, kad išvengtumėte tolesnių nuostolių.

Dabar, kai žinote, kaip išmatuoti kūno riebalus ir apskaičiuoti liesą kūno masę, esate pasirengę įsisavinti 4 skyrių, kuriame sužinosite, kaip naudoti savaitės svorio ir kūno sudėties matavimus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.

Taip pat turite tiksliai žinoti, ką daryti, jei:

- Netenkate liesos kūno masės;
- kaupiate kūno riebalus;
- Kurį laiką netenkate riebalų, tada įstringate plynaukštėje;
„Iš viso nieko nevyksta – nieko neprarandi ir nieko negausi.

Daugelis žmonių, kurie numeta svorio, turi Blogas įprotis sverkitės kelis kartus per dieną ir sutelkite dėmesį tik į svorio parametrą. Tai iš esmės neteisinga, nes vienas objektyviausių rodiklių yra ne svoris, o raumenų ir riebalų santykis organizme. Ne visi žino, kaip nustatyti riebalų procentą organizme, tačiau tuo pačiu tai galima nesunkiai padaryti ir namuose. Apsvarstykite, kokius metodus galite naudoti.

Svorio metimas yra laisva koncepcija. Kiekvieno lieknėjančio žmogaus užduotis yra atsikratyti riebalų, o daugelis jų daro klaidą numesti svorio ir raumenų. Net ir tinkamai maitinantis, su kiekvienais trimis kilogramais riebalų išnyks kilogramas raumenų. Raumenys, beje, yra sunkesni už riebalus, todėl du vienodo ūgio ir svorio žmonės gali atrodyti visiškai skirtingai. Kuo mažesnis riebalų procentas ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo ryškesnis ir „sausesnis“ atrodo kūnas. Moterims dėl riebalų ląstelių fiziologijos ypatumų jų visada yra daugiau, todėl moterims sunkiau užsiauginti raumenų masę.

Kodėl svarbu kontroliuoti riebalų kiekį

Riebalai atlieka apsauginę ir rezervinę funkciją, padeda išvengti vyrų potencijos problemų, o moterims – menstruacinio ciklo ir vaisingumo problemų. Riebalai saugo kūno organus, padeda palaikyti normalią kūno temperatūrą ir išsaugoti maistines medžiagas, minkština sąnarius ir padeda taupyti energiją. Moterims tai ypač svarbu, nes dėl jo trūkumo sutrinka mėnesinių ciklas, ponia gali neištverti ir pagimdyti vaiko. Todėl kovojant su riebalais svarbu nepersistengti ir nesumažinti jų procento iki kritiškai žemo lygio.

Moterų riebalų norma vidutiniškai yra 18-26%, vyrų - 10-18%. Paprastai siekiama mažesnių balų profesionalūs sportininkai, bet paprastiems žmonėms žemiau normos nusileisti neverta.

Kaip apskaičiuoti kūno riebalų procentą: populiarūs metodai

Jei jums reikia kuo tiksliau apskaičiuoti riebalų procentą organizme, be to, atskirų jo rūšių skaičių, tuomet galite apsilankyti klinikoje ar sveikatos centre, kur specialistai, pasitelkę šiuolaikines technologijas ir įrangą, padės tai padaryti. Tikslius rezultatus šiuo atžvilgiu suteikia MRT, rentgeno spinduliai, svėrimas vandenyje ir bioimpedansas – prietaisas, veikiantis naudojant silpną srovę. Praleisdamas jį per kūną, jis analizuoja praėjimo greitį ir pagal tai apskaičiuoja riebalų procentą.

Tačiau daugelis domisi, kaip išmatuoti kūno riebalų procentą namuose, nesilankant jokiose įstaigose. Yra būdų tai padaryti, tačiau atminkite, kad nė vienas iš jų nesuteikia šimtaprocentinio tikslumo, todėl galite pabandyti naudoti kelis iš karto. Dabar pažiūrėkime, kokius metodus naudoti.

Riebalų matavimas iš nuotraukos

Paprasčiausias variantas – pasižiūrėti į save su maudymosi kostiumėliu, nusifotografuoti ir palyginti rezultatą su nuotraukomis, kuriose matyti, kaip atrodo kūnas su skirtingu kūno riebalų procentu.

Vyrams tai atrodo taip:

Moterims – taip.

Žinoma, šis metodas neleis jums gauti visiškai tikslaus rezultato, tačiau jis leis bent jau apytiksliai įsivaizduoti. Tiesiog įvertinkite save objektyviai – geriau paprašykite, kad kas nors padėtų surasti atitikmenį.

Kūno kompozicijos svarstyklės

Dideliuose kūno rengybos klubuose dažnai galite rasti elektroninės svarstyklės-analizatoriai, kuriais remiantis šiuolaikinės technologijos, iš karto nustatykite riebalų ir raumenų masės procentą kūne. Jie veikia dėl elektrinių impulsų ir yra pagrįsti skirtingų organizmo audinių atsparumo apskaičiavimu, kai per juos perduodami impulsai. Impulsai gali praeiti tik per organinę masę, kurioje nėra riebalų. Atsižvelgiant į tai, svarstyklės ir išvesties duomenys.

Galima įsigyti tokias svarstykles namams, tačiau ši sistema nėra ideali, nes skaičiai gali būti klaidingi. .

Kūno riebalų matavimas

Kitas gana patogus ir tikslus būdas sužinoti kūno riebalų procentą – liniuote išmatuoti riebalų klostes. Galite naudoti suportą arba nusipirkti suportas- specialus prietaisas riebalams matuoti. Tai gana nebrangi, o tuo pačiu duoda labai tikslius rezultatus.

Šio matavimo metodo esmė ta, kad reikia išmatuoti riebalinės raukšlės storį keturiose skirtingose kūno vietose ir pagal tai apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Galutinis rezultatas bus kuo artimesnis tikrovei, todėl daugelis mano, kad šis metodas yra optimalus.

Pirmiausia nusipirkite suportą:

Taigi, naudojant suportą, reikia išmatuoti raukšlės storį tokiose vietose:

Tricepsas: centre tarp pečių ir alkūnės sąnarys už rankos.
Bicepsas: centre tarp pečių ir alkūnių sąnarių, bet jau iš priekio.
Petys: lenkimas turi būti paimtas tiesiai po mentėmis, maždaug 45 laipsnių kampu.
Juosmuo: 8-10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje.

Tada turite pridėti keturias gautas reikšmes ir pirmame lentelės stulpelyje rasti gautos sumos skaičių. Atkreipkite dėmesį, kad net esant toms pačioms vertėms, riebalų procentas skirsis priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Tikslius rezultatus rasite lentelėje.

Naudojant skirtingus skaičiuotuvus

Tinkle galite rasti daugybę skaičiuoklių, kurie padeda apskaičiuoti kūno riebalų procentą, remiantis tokiais duomenimis kaip lytis, amžius, ūgis, svoris ir apimtys. Šis metodas nesiskiria tikslumu, tačiau, kaip ir aukščiau pateikti, suteikia bendrą supratimą apie jūsų kūno būklę.

Riebalų procentas ir kūno būklė

Dabar jūs žinote, kaip sužinoti riebalų procentą organizme ir kaip atrodo kūnas su vienu ar kitu jo turiniu. Pažiūrėkime atidžiau, kas nutinka kūnui ir kūnui, priklausomai nuo riebalų procento.

Vyrai

3-4 proc. Šis riebalų procentas daugiausia randamas kultūristams prieš ruošiantis varžyboms. Tuo pačiu metu visada stebimas padidėjęs kraujagyslingumas - tai yra, venos matomos beveik kiekviename raumenyje. Toks riebalų procentas randamas vienetais, o žmonės, kurie profesionaliai neužsiima kultūrizmu, neturėtų to siekti, nes jie gali rimtai pakenkti savo sveikatai.
6-7%.Ne toks kategoriškas kaip ankstesnis, bet vis tiek daugumai vyrų tai nėra norma. Paprastai šis riebalų procentas randamas fitneso modeliuose, kurie turi labai aiškiai apibrėžtus raumenis.
10-12%. Normalus už vyrą. Pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomi kaip ankstesniu atveju, tačiau svoris vis tiek aiškiai matomas. Tai savotiškas idealas, kurio siekia dauguma stipriosios lyties atstovų. Vagos šiuo atveju gali būti matomos ne ant kiekvieno raumens, o dažniausiai tik ant rankų ir pečių.
15-20 proc. Lygis atitinkantis lieknos ir lieknos figūros vyrus. Raumenų kontūrai aiškiai matomi, nors ir be aiškaus atskyrimo. Grioveliai gali būti padengti nedideliu kiekiu riebalų, tačiau tai visiškai nesugadins figūros.
20-25 proc. Šiame lygyje raumenys ir kraujagyslės per daug neišsiskiria. Dažniausiai vyrai gali turėti mažą pilvuką.
25-30 proc. Tokiu atveju kūno apimtys šiek tiek padidėja, raumenys ir kraujagyslės praktiškai nesimato. Būdingas nedidelis kaklo padidėjimas, mažų riebalų raukšlių buvimas, tačiau po drabužiais tai beveik nepastebima. Kritinis juosmens dydis yra 101 cm.
30-35 proc. Riebalai pasiskirsto visame kūne. Liemuo atrodo didesnis nei klubai, skrandis suglemba, raumenų visiškai nesimato.
35-40 proc. Didėjant kūno svoriui, didėja ir riebalų kiekis, didžioji jų dalis kaupiasi pilve. Pilvas šiuo atveju dar labiau nukaręs, juosmuo visiškai išnyksta. Turėdami tokį riebalų procentą, vyrai visada turi būdingą „alaus pilvą“.
40% ir daugiau. Su šiuo indikatoriumi liemens apimtis gali būti didesnė nei 140 cm.. Žmogus sunkiai juda, jam sunku pasilenkti. Atminkite, kad tai yra pirmieji nutukimo požymiai.

Moterys

10-12 proc. Moterims tai yra minimalus lygis, kurį gali rasti tik profesionalūs kultūristai. Matosi kraujagyslės ir raumenų grioveliai. Toks kūno riebalų procentas gali būti pavojingas moterims, todėl tos, kurios nėra susijusios su profesionaliu kultūrizmu, to tikrai neturėtų siekti.
15-17 proc. Indikatorius, būdingas apatinius reklamuojantiems modeliams. Tačiau tai taip pat gali būti pavojinga. Tokiu atveju aiškiai matomi preso, pečių, galūnių raumenys, tačiau klubų ir sėdmenų forma bus prastai išreikšta.
20-22%. Tai riebalų procentas, randamas daugumos sportininkų kūne. Ant galūnių matyti tylūs riebalai, aiškiai matomi pilvo raumenys. Raumenys yra minimaliai atskirti vienas nuo kito.
25 proc. Daugumai moterų būdingas procentas. Tokiu atveju dama nebus nei liekna, nei stora. Ant sėdmenų yra šiek tiek riebalų, gerai matomi klubų išlinkimai.
trisdešimt%. Vyrams šis riebalų kiekis daugiausia nusėda ant skrandžio, o moterims - ant klubų ir sėdmenų. 30% kūno riebalų yra viršutinė vidutinės moters riba.
35 proc. Apvalios formos šiuo atveju jau gali įgyti veidą ir kaklą. Klubai gali viršyti 100 cm apimtis, juosmuo - 80 cm.. Pradeda smukti skrandis.
40 proc. Klubai gali būti platesni nei 106 cm, juosmuo - nuo 90 cm Moteris bus išreikšta kaip pilna.
45 proc. Šiam lygiui būdingos pastebimos raukšlės, odos būklės pablogėjimas. Klubai gali būti daugiau nei 115 cm apimties, juosmuo - daugiau nei 90 cm.. Pečiai atrodys aiškiai siauresni nei klubai.
penkiasdešimt%. Moteriai, kurios ūgis bus 163 cm, o svoris - 90 kg, būdingas procentas. Tokiu atveju klubai bus dar platesni, riebalai aiškiai matomi, pablogės odos būklė. Klubai ir juosmuo gali viršyti kritines vertes.

Žinodami, kaip apskaičiuoti kūno riebalų kiekį, galite ne tik numesti svorio, bet ir harmoningai pagerinti figūros būklę, stengdamiesi sumažinti riebalus išlaikant raumenų masę. Atminkite, kad svorio metimas turėtų būti sveikas, todėl nenusileiskite prie profesionalių kultūristų rodiklių.

Kūno riebalų procentas yra jūsų svorio dalis, kurią sudaro riebalinis audinys

Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris su 30% kūno riebalų turi 21,1 kg riebalinio audinio. Likę 48,9 yra jos raumenyse, kauluose, nervuose, audiniuose, vidaus organuose ir kt.

Kūno riebalų procentas organizme yra tiesiogiai susijęs su fizinio pasirengimo lygiu, todėl jis yra geresnis sveikatos rodiklis nei kūno masės indeksas (KMI).

Lentelėje parodytas vyrų ir moterų kūno riebalų procentas ir jų treniruočių lygis

* Vyrams jis laikomas ribiniu, kai riebalinio audinio yra 25%, o klinikinis nutukimas - 30%. Moterys turi ribinę būklę, kai riebalinis audinys yra 30%, o klinikinis nutukimas - 35%.
**Mažas kūno riebalų kiekis moterims padidina amenorėjos (menstruacijų nutraukimo) tikimybę.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą

Norėdami teisingai atlikti matavimus, turite naudoti suportą. Tačiau matavimams prireiks pašalinio asmens pagalbos. Vykdykite šį algoritmą:

Suimkite už klostės dviem pirštais ir stipriai suimkite;
Neatlaisvindami raukšlės, sandariai uždarykite apkabos lūpas šiek tiek žemiau;
Pataisykite rezultatą, eikite į kitą kūno dalį.

Kūno riebalai yra normalūs

Kūne turi būti tam tikras procentas riebalų. Žmogui reikia riebalinis audinys reguliuoti hormonų gamybą ir palaikyti kūno temperatūrą. Per mažas riebalų procentas kelia pavojų sveikatai.

Apatinė riebumo riba vyrams yra 5 %; moterims – 13 proc.

Remiantis medžiagomis:

Jackson, A. S. ir Pollock, M. L. (1978). Apibendrintos vyrų kūno tankio prognozavimo lygtys. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
Jackson, A. S., Pollock, M. L. ir Ward, A. (1980). Apibendrintos lygtys, skirtos prognozuoti moterų kūno tankį. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 12, 175-182.

Lengviausias ir tikslus būdas išmatuoti kūno riebalų procentą yra su slankmačiu.

Tobula formulė, kuri parodo, ar turite antsvorio, neegzistuoja. Bet tada jūs galite išmatuoti riebalų procentą savo kūne.

Idealios formulės nebuvimas gali būti siejamas su tuo, kad visi žmonės yra skirtingo kūno sudėjimo. Formulės, pagrįstos ūgiu/svoriu, gali parodyti tokias pačias rekomendacijas tiek 100 kg sveriančiam kultūristui, tiek 100 kg sveriančiam tokio paties ūgio vyrui.

Todėl efektyviausias rodiklis, lemiantis jūsų išvaizdą, yra kūno riebalų procentas jūsų kūne – riebalų dalis procentais nuo viso kūno svorio. Kalbėjomės ir rodėme.

Riebalų procento nustatymas "iš akies"

Pagrindiniuose „Zozhnik“ tekstuose - „Jokų sekta“ ir „Senas kūnas nauju būdu“ rodome šias nuotraukas, kurios gali aiškiai suprasti riebalų lygio pavyzdį.

Žvelgdami į juos ir į save veidrodyje kuo objektyviau, galėtumėte įsivaizduoti ir apytiksliai nustatyti savo riebalų procentą, o tuo pačiu matyti, kaip galite pasikeisti jį sumažinus/padidėjus.

Amžinas pradedančiųjų klausimas taip pat susijęs su riebalų kiekiu „kaip išpumpuoti presą? - kiekvienas turi presą su kubeliais, tik jis tampa matomas esant tam tikram riebalų lygiui. Priklausomai nuo atvejo, atletiškas kūno sudėjimas ir reljefinė spauda vyrams matomi 6-13%, moterims - 14-20%, o nutukimas prasideda nuo skaičiais, kai riebalai paimami iš trečdalio kūno svorio ar daugiau.

Kūno riebalų procento nustatymas liniuote

Metodas, naudojant įprastą liniuotę arba suportą, arba specialų prietaisą - suportą, kuris iš tikrųjų yra odos raukšlės storio matavimo liniuotė.

Technika paprasta: atsistokite tiesiai, suraskite tašką 10 cm į dešinę nuo bambos savo aukštyje, pirštais suimkite odą ir riebalus šioje vietoje ir slankmačiu (liniuote, liniuote) išmatuokite susidariusios raukšlės storį. suportas).

Gautas skaičius milimetrais ir amžiumi turi būti lyginamas su šia lentele, rodančia riebalų lygį.

VYRAMS:

MOTERIMS:

Kūno riebalų procento skaičiuoklė

Taip pat internete yra daugybė kūno riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų įvairiais kūno išmatavimus. Pavyzdžiui, mūsų skyriuje yra „Fitneso skaičiuotuvai“.

Bioimpedanso / Išmaniosios svarstyklės

Bioimpedanso darbo esmė yra silpnos srovės pratekėjimas per kūną - šiuo principu pagrįstas riebalų procento matavimas „protingomis“ svarstyklėmis.

Signalo perdavimo greitis priklauso nuo riebalų procento – kuo daugiau riebalų, tuo signalas eina lėčiau. Tačiau šis metodas turi didelę klaidą: didžiulį vaidmenį atlieka kontakto kokybė, kiek prigludę jūsų kulnai ant svarstyklių, ar jie šlapi, kokia šiurkšti oda. Be to, rodikliui įtakos turi ir suvalgyto / išgerto maisto kiekis.

Svėrimas vandenyje yra tikslus būdas išmatuoti kūno riebalų procentą

Labai tikslus, bet kartu ir daugiausiai laiko reikalaujantis metodas, naudojamas specializuotose klinikose. Technika pagrįsta tuo, kad dėl mažo tankio riebalai turi teigiamą plūdrumą ir neskęsta. Žmogus pritvirtinamas specialioje kėdėje ir galva visiškai panardinamas į vandenį,kur jie sveria. Atlikite kelis metodus, kad rezultatas būtų kuo tikslesnis. Tada riebalų svoris apskaičiuojamas pagal formulę.

Ši technika duoda vieną tiksliausių rezultatų su maždaug +/- 3% paklaida, tačiau mažai kur tokia paslauga teikiama. Pavyzdžiui, internete negalėjome rasti pasiūlymų šia tema.

Kodėl mažas riebalų kiekis yra pavojingas?

Minimalus saugus sveikatai ir gyvybei riebalų kiekis vyrui, priklausomai nuo individualių savybių, yra 2-5%. Tuo pačiu metu reikia suprasti, kad su reljefu pasirodantys sportininkai į varžybas patenka su 5–7% riebalų kiekiu, tačiau tai taip pat yra didelis stresas organizmui.

Yra ir ekstremalių sportininkų – žinomas mirtinas atvejis, kai dėl mažo kūno riebalų procento mirė sportininkas, anksčiau pasiekęs 1 proc.

Moterims minimalus riebalų kiekis yra 10-13%.

Esant mažesniems procentams, žymiai pablogėja medžiagų apykaita, vyrams sustoja lytinių hormonų gamyba, moterims – mėnesinių ciklas, ir tai tik paviršutiniškiausi neigiamo poveikio sveikatai požymiai.

Taip pat paskelbėme tyrimą apie gyvenimo trukmės priklausomybę nuo kūno svorio, kuriame teigiama apie neigiamą tiek per didelio, tiek per mažo kūno riebalų kiekio poveikį.

Taigi nenusiminkite ir tebūna jėga su jumis!