Horné bloky – Crossover Workout: Alternatíva ku klasickým tréningom v posilňovni. Ako urobiť ťah horného bloku rovnými rukami a čo to dáva? Ťahanie kábla s rovnými ramenami

Uchopte hornú rukoväť káblového stroja úchopom na šírku ramien s dlaňami smerom nadol. Odstúpte od stroja približne na pol metra.

Nakloňte trup dopredu o 30 stupňov, natiahnite ruky pred seba, mierne ohnite v lakťoch. Roztiahnite lopatky a teraz ste pripravení začať.

Ruky držte rovno (neohýbajte sa v lakťoch) a spúšťajte ich, kým riadidlá stroja nebudú na úrovni vašich bokov. Pri tomto pohybe vydýchnite.

Pri nádychu sa vráťte do východisková pozícia.

Opakujte pre určený počet sád.

Variácie vykonávania

Cvik možno vykonávať aj s úchopom už na úrovni ramien.

- Tento cvik napodobňuje sveter na bruchu. Nie je základné cvičenie, vyrába sa s malou pracovnou hmotnosťou na „dorobenie“ svalov.

- Rukoväť musí byť pritiahnutá k nohám, dovnútra najnižší bod vezmite ramená späť, ohnite sa - takže laty sa dodatočne stiahnu.

- Chrbát by mal byť ohnutý v páse, panva by mala byť položená dozadu, nohy by mali byť mierne pokrčené.

Popis cviku „Riady horného bloku dole s rovnými rukami v stoji“ bol napísaný špeciálne pre web Body-Zone (kulturistika a fitness). Akékoľvek kopírovanie je povolené iba vtedy, ak zadáte priamy aktívny odkaz na túto stránku.

Sťahovanie rovných paží je izolačné cvičenie na rozvoj chrbtových svalov.

Zahrnuté v práci latissimus dorsi, teres major svaly a dlhé hlavy tricepsy, ktoré sú zodpovedné najmä za správnu polohu ramenný kĺb. Tiež sa dobre vyvíja. ramenného pletenca a trapézové svaly.

Nevyhnutných pracovníkov svalové skupiny: najširšie svaly.

Skupiny pomocných svalov: trapézové svaly, triceps, zadné delty.

Technika vykonávania je ťah horného bloku s rovnými ramenami.

1. Postavte sa čelom k stroju. Dajte nohy na šírku ramien, urobte pár malých krokov od simulátora, aby ste cítili napätie kábla.

2. Uchopte rukoväť rovnými rukami, uchopte zhora, palce hore na rukoväti, vzdialenosť medzi rukami je šírka ramien. Chrbát držte rovný a nehybný, napnite a naberte brušné svaly.

3. Počas nádychu a súčasne oboma rukami ťahajte závažie, pričom držte rukoväť, nadol, kým sa nedotkne prednej časti stehien.

4. Ruky držte rovno, aj keď je dovolené ich mierne pokrčiť v lakťoch. Pri výdychu znížte váhu do východiskového bodu. Nedvíhajte ruky nad úroveň ramien. Nepúšťajte sa do veľkých váh, kým nezosilniete!

Vytiahnutie horného bloku rovnými rukami- toto je izolované cvičenie ktorý sa najlepšie vykonáva na konci tréningu. Toto cvičenie pripomína ležiaci pulóver, len tu je lepšie štúdium chrbta vďaka kratšej amplitúde. Neberte veľkú váhu, potom to jednoducho nebude technické prevedenie, preto sa vykonáva na konci dokončovacieho tréningu. Cvičenie je možné vykonávať v prekrížení alebo v simulátore ťahania bloku za hlavu.

Východisková pozícia

Najprv si musíte vybrať rukoväť: rovnú alebo v tvare V, s ktorou chcete pracovať. Rukoväť musí byť držaná rovno, mierne ohnutá v lakťoch, rukách. Teraz nastavte hmotnosť a vzdiaľte sa od simulátora na vzdialenosť 1 metra. Aj keď by ste si vzdialenosť mali zvoliť sami, skúste sa vzdialiť alebo priblížiť. Vyberte si polohu a držte sa tak, aby ste pri cvičení lepšie cítili chrbát. Nohy ohnuté v kolenách, položte na rovnakú líniu už ramená. Nakloňte telo dopredu o 20-30 stupňov. Krk je v súlade s telom. V dolnej časti chrbta povinná odchýlka a fixácia až do konca cvičenia.

Technika vykonávania trakcie horného bloku rovnými ramenami

Po nádychu jemne spustite rovné ruky k nohám kvôli svalom chrbta. V dolnom bode pri nohách vydýchnite a utiahnite chrbát. Zdvihnite ruky k brade. Potom musíte natiahnuť chrbtové svaly, nakloniť sa dopredu a natiahnuť ramená.

• Cvik nevykonávajte zotrvačnosťou, ale robte ho pomaly dole a plynule hore.
• Pri spúšťaní rukoväte k nohám musíte trochu vyrovnať chrbát.
• Vezmite nie veľká váha na 10-12 opakovaní. S veľkou váhou sa stráca technickosť prevedenia a začnú pracovať iné svaly.

Sťahovanie bloku nadol rovnými rukami

Stiahnutie bloku rovnými rukami (pullover)

Sťahovací blok nadol s rovnými ramenami v naklonení biomechanicky pripomína „hybrid“ pulóvra a ťahu široký úchop. Je to jeden z cvikov na široký chrbtový a kosoštvorcový sval, no vo väčšej miere zahŕňa stabilizátory a rotátory ramena.

Účel cvičenia

V kulturistike sa bežne hovorí, že tento pohyb dáva charakteristický "otočenie ramena" a pomáha dať telu tvar V. V skutočnosti cieľ vykonania závisí od typu postavy a účelu tréningu. Ak pre niektorých ľudí toto cvičenie je v dobrom zmysle"zvýšiť" hrudník z dôvodu väčšieho zapojenia latissimov do práce, potom pre ostatných ide výlučne o rehabilitačný pohyb pre rotátor ramena.

Pohyb je zaradený do tréningu rôznymi spôsobmi. Ak je zamýšľaný ľahký, „napumpovaný“ tréning chrbta, môže to byť prvý cvik v cykle, ak plánujete niečo ťažšie, s mŕtvym ťahom, môže to byť jeden z posledných cvikov.

Technika sťahovacieho bloku s rovnými ramenami

Výšku trenažéra je potrebné nastaviť tak, aby sa po uvedení paží do hornej polohy (naklonenie 45 stupňov k osi chrbtice, ramená v jednej rovine s chrbtom) váha úplne vrátila do svoju pôvodnú polohu. Pre väčšinu ľudí s priemernou až vysokou výškou je to najvyššia poloha krížovej západky. Ak je rast malý, môžete západku mierne znížiť. V prípade potreby je dovolené stáť na stupačke v najnižšom bode.

Vykonáva sa "poter" lopatiek k chrbtici, ale nie taký tvrdý, aby nebolo možné otočiť ramená. Žalúdok sa vytiahne nahor, odstráni sa prirodzené vychýlenie v chrbtici, ruky sa zhora opierajú o rukoväť a používa sa uzavretý úchop, dlane zakrývajú rukoväť a tlačia na ňu. Sklon tela je zachovaný počas celého cvičenia.

Zatlačením na rukoväť rukami sa závažie zdvíha, kým sa rukoväť nedostane na úroveň vreciek, to znamená na vrch stehien. Počas celého pohybu držte chrbát napäto klenutý a rovný. Hneď ako sa dosiahne bod kontaktu, závažie sa vráti do pôvodnej polohy, čo tiež vytvára dodatočný odpor rúk.

Technickými chybami je „zhadzovanie“ závažia tak, že závažia na seba narážajú a svaly zostávajú uvoľnené v procese návratu do východiskovej polohy, ako aj flexia chrbta v krížoch, vyklenutie chrbta s hrbom, silné ohnutie v lakťoch, keď sa záťaž presunie na triceps, a addukcia ramien k ušiam.

Série a opakovania sa určujú v závislosti od účelu tréningu, zvyčajne sú povolené 3-4 série po 8-20 opakovaní, zhadzovacie série a ľahké váhy.

Dobrý deň milí priatelia! Dnes som chcel hovoriť o takom cvičení, ako sa nedá nazvať originálnym alebo zabudnutým cvičením.

V zásade je to rozšírené, ale nevidím veľa, že by to niekto urobil. A ako ukazuje skúsenosť, tie cvičenia, ktoré robia málo, sú najúčinnejšie. A toto cvičenie nemôžem prekonať.

Existuje aj iný typ trakcie, len sa na ňom pracuje gluteálne svaly. Dievčatám sa cvičenie bude veľmi páčiť a mne sa tiež páči. A cvik sa volá mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou.

Cvičenie, ako ste pochopili, sa nazýva potiahnite horný blok nadol rovnými rukami. Z nejakého dôvodu to každý vie, ale nikto to nerobí. Taký je paradox! Skúsme prísť na to, čo je čo.

Východisková poloha nohy na šírku panvy, prípadne ramien. Vo všeobecnosti sa táto poloha panvy alebo ramien považuje za najstabilnejšiu. Čím stabilnejšie stojíme vo východiskovej polohe, tým výhodnejšiu pozíciu budú mať naše svaly.

Čím viac koncentrácie pôjde na cieľové svaly, v tomto cviku sú to široké svaly chrbta a okrúhle svaly. Vezmeme horný blok na šírku ramien alebo trochu vyššie. Úchop môže byť normálny alebo opičí, ustúpime o pol metra.

Ako ďaleko budete musieť stáť od bloku je na vás, bloky sú v každej hale iné. Základom je, aby bol váš široký sval chrbta maximálne natiahnutý.

Kolená sú mierne ohnuté, panva je mierne vzadu, nie do takej miery, ako sa stávajú bikini, ale niečo by to malo pripomínať. Panva je mierne vzadu a široký chrbát je maximálne natiahnutý. Tu nepracujú ruky, ale svaly, to je veľmi dôležité!

Ďalší veľmi dôležitý bod! Prečo veľa ľudí začne robiť toto cvičenie a potom ho ukončí, nepáči sa im to. Necítia v ňom široký chrbtový sval a cítia triceps.

Priatelia, toto sa stane, keď spustíte lakte nadol a pridáte viac rukou. Uistite sa, že sa to nestane a že sa to nestane, uistite sa, že lakte sú striktne do strán. Potom bude práca tricepsu minimalizovaná. Prvá fáza je spracovaná.

Druhá fáza, kedy rovné ruky spustíme pred seba až k samotným bokom. Priložíme lopatky k sebe a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Blok len nespustíte na dno, ale natiahnete ruky, aby ste cítili široký chrbát.

Rukami nakreslite polkruh. Pokúste sa zachytiť čo najviac priestoru. Je veľmi dôležité zotrvať pri dne na zlomok sekundy, aby sa široký chrbát mohol lepšie stiahnuť.

Cvičenie je úžasné! Nevyžaduje veľkú váhu, vhodný pre mužov aj ženy. Výborne precvičuje chrbtové svaly a nezaťažuje psychiku, keďže veľká váha skôr prekáža.

Pri tomto cviku je dôležitá technika a koncentrácia na pracujúce svaly. To je všetko, milí priatelia, čo som vám chcel povedať o tomto cvičení.

A tam sú všetci moji priatelia! Nebudem písať veľa vody, nič! Všetko je krátke a k veci! Ak to pre vás nie je ťažké, podporte stránku, zdieľajte obsah so svojimi priateľmi, nebuďte ľahostajní, ďakujeme!

S pozdravom, správca