Bary široký záber aké svaly. Push-up na nerovných tyčiach - všetky najužitočnejšie informácie

Kliky na nerovných bradlách prišli do kulturistiky z gymnastiky. Cvičenie precvičuje všetky „tlačné“ svaly – hrudník, triceps, predné delty. Záťaž je možné nastaviť zmenou uhla tela. Čím viac ide dopredu, tým viac sú prsné svaly zaťažené. Vertikálnejšia poloha tela vám umožňuje najskôr precvičiť triceps. Možnosť s dôrazom na triceps sa považuje za základnú, tréning prsných svalov s klikmi je bežnejší v pouličnej gymnastike a nie v kulturistike.

Cvičenie sa vykonáva s dôrazom na nerovné tyče. Ak ho chcete prijať, musíte:

vezmite tyče s priemernou priľnavosťou, dlane smerujú k sebe;
kvôli ľahkému skoku nohami zaujmite stojacu polohu;
vezmite ramená preč od uší, uvoľnite lichobežník;
postavte telo vertikálne tak, aby stálo pevne v tyčiach

Východiskovú polohu je možné zaujať aj zo stojana, ak je projektil vysoký a nie je možné skočiť do stoja bez preťaženia ramenných kĺbov. Kliky v telocvični sa vykonávajú na štandardných stojanoch, ktoré majú opierky na nohy. Ak sa cvičenie vykonáva so závažím, ktoré je pripevnené k opasku, je vhodné nebrať východisková pozícia na nerovných tyčiach s výskokom, aby nedošlo k zraneniu ramien.

Zníženie tela nastáva pri vdýchnutí. Musíte sa pomaly nadýchnuť a znížiť telo pod kontrolou jedným pohybom, lakte sú ohnuté k sebe. Výdych nastáva s námahou. Po spustení tela na rovnobežku predlaktia s podlahou by ste mali prudko vydýchnuť a akoby „vytlačiť“ telo nahor. Ďalej sa vykoná celá plánovaná séria klikov a športovec položí nohy na zarážky tyčí a opatrne sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Počas pohybu sa musíte sústrediť na prácu tricepsu.

Technickou chybou je predklonenie ramien a vykonávanie cviku s guľatým chrbtom. Je to nebezpečné, pretože pri zohnutí sa preťažujú ramenné kĺby a človek riskuje poranenie väzov.

Nie je potrebné „zasúvať“ lakte ako pri súťažnom benchpresse, preťažuje sa tým lakťové kĺby a pri iných viacnásobných prácach v lakťoch (tlaky na simulátoroch, s činkou a s činkami) môže dôjsť k zraneniu. ;

Chybou je aj „hodenie“ tela nadol, ktoré môže viesť k zraneniu. Okrem toho nedostatočná kontrola vo fáze spúšťania neumožňuje športovcovi kvalitne precvičiť svaly.

Chov lakťov do strán v tricepsovej verzii bench pressu nie je povolený, keďže športovec takto presúva záťaž na prsné svaly.

Povinné je predbežné zahriatie kĺbov a ľahké natiahnutie tricepsu, prednej plochy ramena a bicepsu;
Každý športovec si musí nájsť primeranú hĺbku zostupu pre seba, pohodlnú pre ramenný kĺb a antropometricky pohodlné. Príliš hlboké kliky môžu viesť k pretiahnutiu väzov
Lakte môžu byť vedome stlačené do strán, čím sa odstráni dodatočná záťaž zo svalov ramien a hrudníka a práca sa presunie na triceps.
Je dôležité zastaviť sa na dne, stiahnuť svaly a vyhnúť sa hybnosti v pohybe, aby ste dosiahli cielenejšiu prácu;
Narovnanie nôh pomôže vyhnúť sa kývaniu a nadmernému nakláňaniu dopredu. S nohami ohnutými v kolenách je jednoduchšie vykonávať „hrudnú“ verziu tohto cvičenia ako verziu tricepsu.

Dôraz na prsné svaly sa dá posunúť, ak zvolíte projektil so širším usporiadaním rukovätí. To uľahčí vykonávanie cviku s lakťami od seba. Nájdenie takýchto tyčí však nie je vždy možné, ak má športovec vynikajúcu antropometriu. V tejto situácii pomáhajú paralelné stojany na push-up, ktoré môžu byť umiestnené tak, aby bolo vhodné roztiahnuť lakte v push-upoch.

Obsadenie východiskovej pozície

Táto fáza sa líši iba tým, že úchop bude spočiatku širší, ale dlane sú tiež zarovnané k sebe. Telo zostáva vertikálne, chrbtica je kolmá na podlahu. Paže sú ohnuté v lakťových kĺboch, telo padá zreteľne vertikálne. Nohy môžu byť pokrčené v kolenách, takže posun ťažiska tela vďaka tomu dáva telu správnu vertikálnu polohu.

Pri spúšťaní pri výdychu sú lakte chované, telo hladko padá dole, uhol medzi predlaktiami a telom je približne 40 stupňov;

Kliky sa robia hladko, kontrolovane, ale treba sa vyhnúť zasunutiu lakťov. To ochráni nielen väzy pred zápalom, ale aj samotný kĺb pred zničením.

Spúšťanie tela nadol by malo byť kontrolované. „Zhadzovanie“ tela sa neodporúča, môže to viesť k strate kontroly svalov. Štýl „beat“, ktorý sa často praktizuje gymnastika a cvičenie, nie je najúčinnejšie na napumpovanie svalov.

Ak je cieľom precvičiť svaly hrudníka, nemusíte prikladať lakte k telu a presúvať záťaž. Vykonávanie cviku na širokých bradlách sa neodporúča pri poraneniach svalov hrudníka.

Táto verzia cviku je skôr bench press, natiahnutie hrudníka by malo byť zrejmé a cítiť sa dobre.

možnosti

Náklad je pripevnený k telu na špeciálnom páse. Na retiazku na opasku môžete navliecť palacinky, alebo na ňu pripevniť závažie či činku. Je dôležité zaistiť nosnú reťaz tak, aby bolo spúšťanie kontrolované.

Ďalšie možnosti váženia sú držanie záťaže medzi kolenami alebo nosenie vesty. Záchyt sa neodporúča, zvyčajne je tlaková schopnosť liftera nadradená jeho schopnosti udržať váhu medzi nohami.

Analýza cvičenia

Aké svaly pracujú? Pracovné svaly sú horný a dolný zväzok prsného svalu, ako aj triceps.

Predné plochy ramena napomáhajú pohybu, svaly kôry, bicepsu a trapézu fungujú ako stabilizátory. Ak sú nohy pokrčené v kolenách, plnia aj stabilizačnú funkciu.

Výhody

Toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek - na ihrisku, doma alebo v akejkoľvek telocvični. Pohyb rýchlo posilní väzy a svaly a umožní vám dobre pridať k bench pressu. Začiatočníkom tento pohyb umožňuje získať objem tricepsov a prsných svalov, ako aj zjemniť úľavu v závislosti od použitých váh a schémy opakovania sérií. Cvik dobre funguje pre každého, kto potrebuje postupne zvyšovať rozsah pohybu v ramennom kĺbe.

Množstvo ľudí nie je geneticky schopných vykonávať tento pohyb. Patria sem ľudia s výrazne hypertrofovanými prsnými svalmi a nedostatočnou amplitúdou v ramennom kĺbe. Začiatočník si v určitom štádiu vývoja musí vybrať medzi dipmi a ťažkými tlakmi, pretože pri systematickom preťažovaní ťažkou prácou si môže výrazne poškodiť ramenný kĺb. Zvyčajne používajte periodizáciu, alebo vystúpte z lisu so záťažou a vykonajte cvičenie s normálnou zastávkou na dne. Pohyb môže byť pre začiatočníkov so slabým svalovým rozvojom nedostupný a bude ho treba vychovávať postupne. Ponory je možné začať v gravitróne, aby ste sa vyhli preťaženiu ramien a problémom s kĺbmi.

Príprava na cvičenie

Pred vykonaním klikov je potrebné zahriatie. Začnite s rotáciami vo všetkých hlavných kĺboch - ramená, lakte, zápästia, dokonca aj prsty. Potom môžete urobiť niekoľko sérií klikov z podlahy s priemerným nastavením rúk na „zahriatie“ cieľovej oblasti. Ale to nie je nutné, sú športovci, ktorým vyhovuje hneď prejsť na zhyby na nerovných tyčiach bez závažia. Existujú nejaké ďalšie manipulácie so svalmi a väzmi? profesionálni bench presseri zvyčajne cvičia tricepsy a ramená na valci alebo MFR valci, ale toto je len možnosť.

Správne prevedenie

Tento pohyb je určený flexibilitou a pohyblivosťou ramenného kĺbu. Čím primeranejšie plní zaťaženie, tým hlbšia môže byť amplitúda. ALE, práca by sa mala vykonávať v zóne pohodlia, nestojí za to ísť za ňu a aktívne „zabíjať“ kĺb príliš amplitúdovými pohybmi.

Pre začiatočníkov nie je dôležitá ani tak váha závažia pri klikoch, ale správny prechod excentrickej fázy. Nemali by ste to prechádzať „skokom“ a „vytláčať“ telo z mŕtveho bodu. Musíte sa pohybovať opatrne, aby svaly cítili záťaž, a nie len určiť trajektóriu pohybu
Ak nemôžete dokončiť prístup bez kompenzácie, nie je to dôvod na opustenie cvičenia. Dievčatá, úplné začiatočníčky a tie, ktoré sa z nejakého dôvodu nemôžu pohybovať s dobrou amplitúdou, musia časť telesnej hmotnosti kompenzovať gumovými tlmičmi alebo systémom „gravitrón“. Ak sa používajú elastické pásy, musia byť pripevnené na tyčiach, aby ste mohli odpočívať s narovnanými nohami, aby sa nenarušila trajektória pohybu.
Vertikálnemu držaniu tela pomáha jednoduchý smer pohľadu nahor. Ak sú oči sklopené a hlava je naklonená, je jednoduchšie vykonať „hrudnú“ verziu cvičenia.
Triceps sa dá dobre napumpovať, ak urobíte krátku pauzu v bode maximálnej svalovej kontrakcie a staticky ich stiahnete v hornom bode rozsahu pohybu.

Pred nami je zložitý, ale veľmi užitočný pohyb. Toto cvičenie si vyžaduje plnú koncentráciu na techniku a „čerstvé“ svaly. Má zmysel dať to na prvé miesto tréningový program, zameraný na nábor či sušenie, a druhý pre bezpečnostné zložky. Ak je prioritou tlak na lavičke, najskôr sa vykoná súťažný pohyb a potom nerovné tyče. U kulturistov môže byť všetko presne naopak. Počet opakovaní je určený reakciou jednotlivého športovca na záťaž. Čím viac opakovaní, tým ľahšia bude váha. Väčšina športovcov nepotrebuje viac ako 3 pracovné série po 10-20 opakovaní.

Tréningový program je zostavený v závislosti od cieľov, niekto nemusí pridávať závažia, ale ukazuje sa statická dynamika, u niekoho je to naopak. Silové programy môže zahŕňať 4-6 opakovaní sérií klikov.

Kontraindikácie

Nemôžete robiť kliky na nerovných tyčiach, ak;

došlo k poraneniu rotátorovej manžety (rotátorová manžeta), nedostatočná alebo nerovnomerná amplitúda,
došlo k roztrhnutiu, oddeleniu alebo pretrhnutiu prsného svalu;
existuje tendinitída väzov lakťového alebo zápästného kĺbu;
pohyb je nepríjemný, trajektória sa zlomí, nervy akoby „vystrelili“ v procese práce
mal nejaké poranenia ramenného kĺbu šesť mesiacov pred prácou. Kliky môžete začať hladko, ak sa rameno neobťažuje, ale je lepšie nekonať príliš aktívne, aby sa vaša situácia nezhoršila.

S nápadom prišiel niekoľkonásobný šampión Olympie Jay Cutler špeciálna verzia cviky, pri ktorých sa triceps zapojí naplno. Pracuje vo V-baroch, otáča sa chrbtom k projektilu. To umožňuje dokonca široký chrbát a masívne ruky. Cutler odporúča čiastočné opakovania pre toto cvičenie, najmä ak zdvihák dvíha značné závažia. Plnú amplitúdu považuje za traumatickú.

Ako nahradiť cvičenie

Nájsť náhradu za pohyb je celkom jednoduché. Ak sa potrebujete zamerať na triceps, môžete namiesto zvyčajných reverzných klikov zacvičiť v plnej alebo čiastočnej amplitúde.

AT reverzný push-up môžete si palacinky zobrať ako záťaž a dať si ich na boky, alebo si stehno zafixovať gumou.

Dipy sú klasické cvičenie. silové športy, a zaslúži si, aby sa nováčikovia naučili, ako to robiť správne.

Hodnota a celkový prínos cvičenia závisí od účinnosti pohybov a ich účinku na svaly. Základné cviky sú preto z hľadiska účinnosti vždy pred izolovanými. Push-up na nerovných tyčiach - jedno z najlepších cvičení na rozvoj svalov hrudníka a ramenného pletenca. Umožňuje efektívne precvičiť hornú časť tela ako doma, tak aj v posilňovni alebo na najbližšom športovisku. A čo viac, kliky sa dajú robiť takmer donekonečna a sú vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre najtrénovanejších športovcov. Poďme na to ako robiť kliky s tyčami, aké typy existujú a aké sú ich technické vlastnosti.

Aké svaly pracujú pri klikoch na nerovných tyčiach

Zdvíhanie tela na nerovných tyčiach - komplexné cvičenie, čo si vyžaduje úsilie viacerých svalové skupiny. Hlavná záťaž však spočíva na:

Prsné svaly;
Triceps.

Chrbát funguje ako pomocný sval vrchná časť), predný deltový sval a biceps.

Kľúčovým faktorom je technika cvičenia. V závislosti od polohy tela môže práca s tyčami zaťažiť hrudník aj triceps. Napriek všeobecnému názvu sú tieto dve techniky zvyčajne oddelené, pretože sú zamerané na vývoj rôzne svaly. Za zváženie stojí aj to, že pri cvičení si môžete prispôsobiť záťaž vďaka polohe rúk. V podstate na to slúži amplitúda pohybu a šírka úchopu (v závislosti od tyčí).

Technika vykonávania klikov na nerovných tyčiach

Zvážte základná technika kliky na nerovných tyčiach, bez ohľadu na zaujatosť pri štúdiu prsníkov alebo tricepsov (priemerná verzia):

Nastúpte na tyče a opravte telo. Chrbát a ruky by mali byť rovné, hlava smeruje dopredu (krk je v prirodzenej polohe). Nohy môžu byť ohnuté v kolenách v pravom uhle (aby sa zabránilo zotrvačnosti a uvoľneniu tela);
Zlez pomaly kým sa nevytvorí pravý uhol medzi hornou a spodnou časťou ramena. Medzi ramenom a tricepsom by mal byť tiež pravý uhol;
Dajte si malú prestávku, po ktorom mohutným pohybom tlačiť telo nahor, do východiskovej polohy.

Je dôležité pochopiť dva kritické body, ktoré môžu výrazne ovplyvniť účinnosť klikov. Prvým je poloha rúk. V klasickej verzii musí byť kefa pevne upevnená. Tým je zaistená stabilizácia celého tela a predchádza sa zraneniu. Pohyby sa vykonávajú iba v lakťových a ramenných kĺboch. Za zváženie tiež stojí, že lakte by mali byť stiahnuté dozadu a nie do strán.

Druhým pravidlom je ísť dole pomaly. než zdvihnúť telo vystieraním rúk. Začiatočníci často robia jednu častú chybu, ktorá aj s správne prevedenie push-up zníži efektivitu. Hovoríme o rýchlom spúšťaní tela nadol, ku ktorému dochádza zotrvačnosťou. Tréneri tomu hovoria „pád“ a zdôrazňujú to ako chybu. Vystretie paží by malo byť pomalé a kontrolované. Ale výstup sa často vykonáva rýchlym alebo dokonca výbušným štýlom. Aj keď existujú rôzne techniky, kde sú obe fázy pohybu rovnaké v čase a tempe.

Kliky na bradlách. Urob to správne!

Kliky na nerovných tyčiach pre triceps

Ak vezmeme do úvahy klasická technika kliky na nerovných tyčiach, vtedy bude triceps zaťažovaný vo väčšej miere. Aby ste to dosiahli, telo musí zostať v striktne vertikálnej polohe v hornom bode aj počas spúšťania. V tomto prípade sa pohyb vykonáva hlavne kvôli sile tricepsu, zaťažuje všetky tri hlavy (s miernou výhodou pre tú dlhú).

Začínajúci športovci môžu mať ťažkosti pri vykonávaní techník pre triceps je to kvôli nedostatočnej svalovej sile. V tomto prípade existujú dva spôsoby, ako odľahčiť záťaž:

Vykonajte kliky s neúplnou amplitúdou bez toho, aby ste ohyb v lakti dostali do pravého uhla;
Využite poistenie (poisťovateľ pomáha udržiavať nohy pokrčené v kolenách, ťahaním športovca za ponožky miernym pohybom).

Takéto podvádzanie by sa však nemalo zneužívať. Je to relevantné len ako dočasný spôsob uľahčenia úlohy, kým vám sila svalov neumožní pracovať v plnej amplitúde a bez poistenia.

Push-up na nerovných tyčiach na hrudi

Kliky na nerovných tyčiach nemožno nazvať najobľúbenejším cvičením prsné svaly. Sú však povinné v arzenáli všetkých profesionálnych športovcov. Najdôležitejšou vlastnosťou cviku je, že pri práci na nerovných tyčiach sú svaly hrudníka zaťažované ešte lepšie ako pri benchpresse. Pre tých, ktorí cvičia doma a nemajú činku, by takéto kliky mali byť pohybom #1 na rozvoj prsných svalov.

Aby pohyb zaťažil svaly hrudníka, je dôležité pamätať na nasledujúce pravidlá:

Pri vykonávaní by malo byť telo naklonené. Aby ste to dosiahli, musíte sa nakloniť až o 35-45 stupňov dopredu;
Počas vychýlenia tela dochádza k stiahnutiu spodnej časti tela. Takže od krku po kolená tvorí telo priamku;
Nohy by mali byť spojené a ohnuté kolená v pravom uhle.

Táto technika je užitočná najmä v tom, že zaťažuje spodnú časť prsných svalov – najviac zaostávajúcich.

Kliky na tyči so závažím

Keď ste už „vyrástli“ z práce s vlastnou váhou, a kliky na nerovných tyčiach sa dajú ľahko v 4-5 sériách po 10-15 opakovaní, je čas pridať závažia. Existujú dva spôsoby, ako pridať váhu: štandardné činkové dosky a kovové reťaze.

Najbežnejším spôsobom je použitie tréningový pás a placku, ktorá sa zavesí na špeciálny háčik. Táto metóda je populárna už mnoho desaťročí. Jeho plus spočíva v tom, že takmer vo všetkých miestnostiach sú pásy a háčiky. Existuje však významná nevýhoda - nerovnomerné rozloženie zaťaženia. Palacinka ťahá športovca dole zotrvačnosťou, čo môže zhoršiť techniku prevedenia pri cvičení hrudníka (keď je telo naklonené).

Preto sa používanie reťazí považuje za pohodlnejší a efektívnejší spôsob zvýšenia hmotnosti. Ak to chcete urobiť, stačí ich zavesiť na ramená výberom požadovaná hmotnosť. Špeciálne reťaze majú odnímateľné články, čo umožňuje nastavenie váhového stupňa až do 0,25 kg. Jedinou nevýhodou takýchto reťazcov je, že nie sú prítomné vo všetkých telocvičniach.

Kliky na nerovných tyčiach v tréningovom programe

Zvážte, ako efektívne aplikovať cvičenie v programe pre prsné svaly a pri precvičovaní tricepsov.

Prsník:

Zahriať sa;
Bench press;
Tlak na lavici s činkami pod uhlom;
Chovné činky v ľahu;
Push-up na nerovných tyčiach;
Pulóver;
Strečing na konci tréningu.

Triceps:

Zahriať sa;
Bench press s úzkym úchopom;
Push-up na nerovných tyčiach;
francúzsky tlak na lavičke;
Únos paže v sklone.

Dôležité je nedávať dipy na bradlách ako prvý cvik na tréningu, pretože na tento pohyb musia byť svaly dobre zahriate.

Pri tréningu hrudníka je optimálne dávať „barly“ s 3-4 cvikmi, bližšie k stredu alebo koncu tréningu. Pri práci na triceps - v prvej časti spolu s ostatnými základné pohyby(na izoláciu).

Push-up na nerovných tyčiach - obľúbené základné cvičenie, ktoré do svojich tréningových komplexov pridávajú kulturisti, vzpierači a mnohí ďalší športovci. Toto športové vybavenie je k dispozícii vo všetkých telocvičniach a ďalej športoviská vo dvoroch a parkoch. Ak skúsených športovcov je známe, ktoré svaly pracujú pri klikoch z nerovných tyčí, potom budú mať záujem začiatočníci.

Čo funguje na baroch?

V procese vykonávania klikov na nerovných tyčiach je zapojených veľa svalových skupín, ale medzi hlavnými je možné rozlíšiť hrudník a triceps. Veľké prsia zakrývajú vrch hrudník a pozdĺž okrajov tvoria predné časti podpazušie. Hrudné svaly sú tvorené z sternokostálnej hlavy a kľúčnej kosti, ktoré sú umiestnené paralelne navzájom a sú pripevnené k ramennej kosti.

Hrudník pri cvičení zaťažuje nerovné tyče, čo závisí od umiestnenia rúk. Práca prsných svalov je v tomto prípade zodpovedná za ohyb a narovnanie ramenného kĺbu, vrátenie rúk do východiskovej polohy po stiahnutí.

Správna technika robenia klikov na nerovných tyčiach tiež silne zapája triceps paže, nazývaný triceps. Najaktívnejšia je vnútorná hlava, ktorá je zodpovedná za narovnanie ramenných a lakťových kĺbov do pôvodnej polohy. V závislosti od zvolenej techniky, pri ktorej budete vykonávať cviky na nerovných tyčiach, sa záťaž presunie viac na prsné svaly alebo triceps:

Tým, že ohnete ruky v lakťoch, držíte ich pri tele a nedovolíte telu nakloniť sa dopredu, triceps prevezme väčšiu záťaž (najmä pri zdvíhaní z spodný bod). Najvhodnejšie pre tento cvik sú tyče umiestnené na šírku ramien.
Ak sa znížite, predkloníte trup a roztiahnete lakte do strán, záťaž sa presunie na prsné svaly. Pre toto cvičenie sú pohodlnejšie široké tyče.

Prídavné svaly

Aké ďalšie svaly pracujú, keď robíte tlak na lavičke? Ako už bolo spomenuté, cvičenie je zložité, preto spája svaly ramenného pletenca a chrbta:

najširšie chrbty;
lichobežníkový;
okrúhly chrbtový;
svaly lopatiek, nazývané kosoštvorcové;
predlaktie;
biceps.

Počas tréningu na nerovných tyčiach ich nebudete môcť napumpovať tak efektívne ako triceps alebo hrudník, ale postupne budú silnejšie. Prekvapila vás zmienka o bicepsoch? V skutočnosti sú spojené, keď hladko a pod kontrolou idete dole, a nie náhle prasknúť. Pri týchto pohyboch sa mierne namáhajú, ale zostávajú v dobrej kondícii.

Brušné a spodné chrbtové svaly sú tiež mierne zapojené aj pri niekoľkých opakovaniach a po niekoľkých prístupoch môžete v týchto oblastiach cítiť veľké napätie. V hornom bode pomáhajú udržať telo v správnej polohe. Vo všeobecnosti nie sú hrazdy o nič menej účinným športovým vybavením ako hrazda.

Čo sa ešte čerpá na nerovných tyčiach?

Aké ďalšie svaly fungujú pri iných cvikoch na nerovných tyčiach namiesto tradičných klikov? S týmto projektilom môžete pumpovať lis a zaťažovať chrbát.

Za najlepšie cvičenie na napumpovanie svalov tlače na nerovných tyčiach sa považuje zdvíhanie nôh - rovné alebo ohnuté v kolenách, v závislosti od fyzický tréning. V oboch prípadoch celý lis aktívne pracuje, no zameranie sa presúva na problematické podbruško, ktoré sa bežnými zákrutami ťažko pumpuje. Ak robíte vzpriamené zdvihy nôh nie priamo pred sebou, ale s vytáčaním do strán, zapojíte do práce šikmé brušné svaly.

Známe sú aj príťahy na nerovných tyčiach, na to však musia byť umiestnené vysoko od zeme. Najprv sa na ne zaveste (uchopte dlaňami dovnútra) a potom sa vytiahnite hore a ohnite ruky v lakťovom kĺbe. Pri tomto cviku najaktívnejšie pracujú bicepsy, ramená a laty, ale všetky ostatné sú tiež spojené. chrbtové svaly.

Ak chcete podrobne zvážiť, ktoré svaly pracujú pri klikoch, príťahoch alebo zdvíhaní nôh na nerovných tyčiach, fotografie na internete vám to pomôžu predstaviť.

Teraz sa podrobne dozviete, ako napumpovať hrudník na simulátore, ako sú barly. Pod hrudníkom sa myslí veľký prsný sval, čo je, samozrejme, dobrý bonus ku peknej vzhľad. Podľa štatistík medzi najobľúbenejšie svaly, ktoré muži v posilňovni najradšej napumpujú, patrí hrudník, biceps a brucho. To znamená, že je jedným z troch najpopulárnejších.

Aké svaly pracujú pri klikoch na nerovných tyčiach

Veľký prsný sval. Prináša ruky k telu a tiež vracia ruky dole po stiahnutí za chrbát.
Triceps. Predlžuje predlaktie v lakťovom kĺbe.
Delta. Ich hlavnou funkciou je dostať rameno von do vodorovnej roviny, zatiaľ čo predné svalové zväzky ťahajú ruky dopredu a zadné dozadu.

Keď robíme kliky, aké svaly fungujú? Ako budeme tieto cviky vykonávať, bude závisieť od toho, ktoré svaly chceme viac zaťažovať. V prvom rade záleží na šírke úchopu a umiestnení rúk. Na napumpovanie a precvičenie prsných svalov je potrebné znížiť sa až do konca, nakloniť telo dopredu a vydržať počas celého cvičenia.

V akých pózach máme najlepší výhľad na hrudník? Vo frontálnej polohe, keď stojíme alebo kráčame rovno. Veľmi obľúbenou pózou v kulturistike je aj hrudník z boku, pretože keď namáhame ruky, tak v tejto polohe je badateľný rozvoj nielen spodnej, ale aj hornej časti prsného svalu. Ak máte nadupaný top, vyzerá to veľmi pekne.

V zásade takmer v každej polohe, keď otočíte tvár, podrežte vysoký a profesionálne vypracovaný široký hrudník s vyvinutým vnútri vyzerá veľmi presvedčivo. To znamená, že s rozvojom svalov hrudníka je veľmi dôležité rozvíjať všetky jeho časti.

Ako sa hojdať doma? najobľúbenejšie a užitočné cvičenie- Toto sú kliky z podlahy. Pozrime sa však na veci realisticky, keďže kliky z podlahy bez prídavných závaží vám neumožňujú použiť všetky prsné svaly. Ak chcete, aby kliky pracovali na hmote hrudníka, musíte použiť nejakú váhu navyše. Na napumpovanie tricepsu a hrudníka môžete použiť aj príťahy.

Technika na barlách

Je to zložitejšie a viac efektívne cvičenie. Doma môžete vedľa seba postaviť dva stabilné vertikálne predmety rovnakej výšky. Môžete tak hojdať spodnú časť hrudníka. Pri práci na nerovných tyčiach je potrebné presunúť dôraz na tricepsy rúk. Ak sa predkloníme, tak zapojíme do práce strednú časť prsných svalov.

Ak chceme presunúť záťaž na hrudník, tak pri klikoch musíme byť takmer v rovnakej polohe, v akej ukazujeme prsné svaly. To znamená, že lakte nemusia byť pritlačené k telu, pretože sa tým presúva záťaž na triceps a odstraňuje sa z hrudníka. Cvičenie tiež v žiadnom prípade nevykonávame v naklonenej forme pod uhlom.

Keď sa nakloníme dozadu, potom tu máme aj pohyb záťaže na triceps. Preto sa predkloníme a zohneme. Pri sploštených lopatkách bude prsný sval pracovať menej, ako keď ramená trochu spojíme.

Stelesnením hrudníka je pokrčiť kolená, prekrížiť nohy a posunúť panvu dozadu. Keď posuniete nohy dozadu, je prirodzene jednoduchšie predkloniť sa. Je tiež veľmi dôležité, aby ste nemohli hádzať hlavu dozadu, mala by byť mierne znížená. To ešte viac zaťaží prsné svaly. Nezabúdajte, že pri priamočiarejšom push-upe viac pracujú triceps a spodná časť hrudníka a pri predklonoch - stredná časť hrudník.

Pri klikoch na nerovných tyčiach pracuje celá skupina svalov. V prvom rade sú to hrudník, triceps, latissimus dorsi dorzálne a predné deltoidy. Odporúča sa vykonať jeden prístup na nerovných tyčiach v množstve 15 opakovaní bez extra váhu . Ak je vaša váha malá, bude to zahriatie. Potom môžete vykonať tri prístupy na nerovných tyčiach akoukoľvek technikou.

Chyby

Teraz budeme analyzovať tri hlavné chyby, ktoré negatívne ovplyvňujú vývoj rúk, najmä tricepsov.

Prvá chyba: preskočenie negatívnej fázy.

Väčšina mužov vykonáva cviky na tricepsy, padanie, kedy je celý systém svalov a šliach dole úplne natiahnutý a strieľajú zotrvačnosťou. Použitie hybnosti je zničenie negatívnej fázy pohybu, a to je polovica silového pohybu v klikoch na nerovných tyčiach. Preto sa musíte pomaly tlačiť nadol tak, aby rameno bolo tesne pod lakťom a v dolnej časti urobiť krátku pauzu vo forme zastávky. Z rovnakého východiskového bodu sa vytlačíme.

Druhá chyba: odchýlka tela späť.

Použitie hybnosti a ustúpenia namiesto vertikálneho tlačenia nahor. Je tu prvok preskočenia negatívnej fázy a pružina strieľa ešte ťažšie keď človek ťahá jej nohy sa otáčajú späť. Pre triceps je ideálny push-up držať nohy dole.

Tretia hlavná chyba: uhryznutie.

Často sa to robí pomocou klikov so závažím. Keď rameno klesne na úroveň lakťa, opakovanie sa vraj počíta, no zároveň panva prakticky nepadá. Aby sa triceps normálne vyvíjal, musia pracovať.

Kliky - veľmi efektívna metóda rozvoj svalov. Rastie sila a objem svalov hrudníka a ramenného pletenca. Pokojne ho používajte pri cvičení doma aj v posilňovni.

Pozor, iba DNES!

Kliky na nerovných tyčiach sú veľmi účinné na rozvoj svalovej hmoty hrudníka a rúk. Okrem toho nerovné tyče pomôžu športovcom udržať výbornú fyzická formači navštevujú telocvičňa. Koniec koncov, toto jednoduché, ale efektívne športové vybavenie je na každom dvore, na území každej školy alebo športoviska.

Dôležitým krokom pri formovaní vášho tela je pripraviť telo na stres, ktorý bude dostávať v procese tréningu. Aby boli svaly pružnejšie a poddali sa správnej formácii, je to nevyhnutné dôkladné zahriatie.

Aby ste dosiahli požadovaný účinok rozvoja tela, je dôležité pamätať na to, že musíte pohyby vykonávať správne. To pomôže zabrániť poškodeniu svalov. Ďalšia dôležitá nuansa, bez ktorej je ťažké dosiahnuť dobrý výsledok – .

Pozrime sa na typy cvičení, ako aj na to, ktoré svalové skupiny pracujú pri klikoch na nerovných tyčiach.

Bez závažia

Dobrý výsledok môžete dosiahnuť 8-15 opakovaniami klikov na nerovných tyčiach.

V závislosti od svalovej skupiny, ktorú potrebujete zaťažiť, si môžete vybrať dva spôsoby klikov z barov: s dôrazom na prsné svaly a triceps. Na dosiahnutie konkrétneho výsledku sa používajú rôzne techniky.

Tiež sú tyče skvelé na posilnenie svalov brušného pásu - lisu. Aby ste to dosiahli, v počiatočnej polohe „stoj na rukách“ je potrebné zdvihnúť obe nohy rovnobežne s podlahou.

Ak ste dosiahli bezbolestnú úroveň cvičenia (3-4 série po 15-krát), znamená to, že môžete zvýšiť záťaž vďaka závažiam.

Svetový rekord v počte klikov za jednu minútu je 199 opakovaní. To je 3,31 opakovaní za sekundu.

S váhami

Kliky so závažím maximálne stimulujú rast sily a svalov. Sway svalová hmota na nerovných tyčiach s dodatočným zvýšením hmotnosti, najlepšie po dosiahnutí maximálnej amplitúdy v technike (najmenej 25 opakovaní bez záťaže v jednej sérii).

Hmotnosť by sa mala zvyšovať postupne po 7-10 opakovaniach klikov. Maximálny efekt získate pri pomalom cvičení na tyči so závažím, keď sa činka nekýva.

Umiestnenie dodatočného závažia ovplyvňuje uhol trupu a prácu určitých svalových skupín.

Pri umiestnení závažia do oblasti hlavy sa zachová sklon tela a zaťaženie ide na svaly hrudníka. Umiestnenie dodatočnej hmotnosti na pás alebo nohy vám umožňuje posunúť ťažisko a zvýšiť zaťaženie tricepsu.

Na zvýšenie hmotnosti môžete použiť činky, kettlebelly, palacinky alebo masívne reťaze.

Ako upevňovací prvok zvyčajne používajú:

Napájací pás.Činka je pevne pripevnená sponou opaska k žalúdku. Môže spôsobiť nepohodlie v brušných svaloch.
Opasok s retiazkou. Pohodlný pás s nastaviteľnou retiazkou, ale má silný ťahací účinok na chrbticu, čo môže viesť k zraneniu.
Zápasnícky opasok. Nie je to veľmi pohodlná možnosť, ale jedna z najdostupnejších. Opasok môžete použiť na sambo.
Záťažová vesta. Najbezpečnejší, najpraktickejší a najpohodlnejší spôsob zabezpečenia nákladu. Môžete si ho kúpiť v špecializovaných predajniach alebo si ho vyrobiť sami.
Masívna reťaz s ťažkými článkami. Toto je najnevhodnejšia a najťažšia možnosť. V polohe narovnaných ramien musia konce reťaze nevyhnutne ležať na podlahe, aby bolo zaťaženie pri klikaní úmerné a hladké.

Aké svaly fungujú

Keď vytvoríte súbor cvičení na nerovných tyčiach, musíte pochopiť, ktoré svaly sa hojdajú, keď trup funguje. V závislosti od toho, ktorú techniku push-upu ste si vybrali, svaly ako predný deltový sval, veľký prsný sval, triceps rameno a v menšej miere aj široký chrbát. Počas toho statické cvičenia rozvíjať priame brušné svaly.

Kliky na nerovných tyčiach dobre rozvíjajú pružnosť ramenného pletenca. A zdvíhanie a pohyb vlastnej váhy zaťažuje celé telo ako celok.

Kliky na nerovných tyčiach: technika vykonávania

Aby ste dosiahli plánovaný výsledok, musíte pochopiť, ako správne cvičiť na nerovných tyčiach. Len dôsledná fixácia polohy svalov a presná technika robenia klikov vám pomôže získať požadované formy. Zvážte dva typy klikov na nerovných tyčiach: pre hrudník a pre triceps.

Pre hrudník

Mohutné mužské prsia boli odjakživa považované za symbol odvahy, preto by sa prsným svalom mala venovať osobitná pozornosť.

Prvý push-up rekord vytvoril v roku 1965 Austrálčan Charles Linster. Je držiteľom Guinessovej knihy rekordov za vykonanie 6006 klikov bez prestávky.

Technika je pomerne jednoduchá:

Zaujmite počiatočnú polohu dôrazu na projektil, pričom váhu držte na rovných rukách. Vytočte lakte do strán, prekrížte nohy a nakloňte telo dopredu o 30 stupňov.
Počas nádychu jemne spúšťajte telo nadol, pričom lakte by mali byť roztiahnuté do strán v rámci fyziologického pohodlia. Lakte by mali zvierať uhol 90 stupňov. Mali by ste cítiť natiahnutie v dolnej časti hrudníka. Pauza.
Pri výdychu so zvýšeným napätím v prsných svaloch a tricepsoch sa vráťte do najvyššieho bodu. Zastavte sa, keď budete pokračovať v sťahovaní hrudných svalov.
Kliky na nerovných tyčiach na zväčšenie pŕs by sa mali vykonávať v množstve 10-15 opakovaní v 3-4 sériách.

Vypracovať správna technika Odporúčame pozrieť si video:

Vzhľadom na vysoké zaťaženie svalov ramenného kĺbu sa kliky na nerovných tyčiach považujú za dosť traumatické cvičenie. V prípade zranení ramien, lakťov alebo rúk by sa cvičenia mali zdržať až do ich úplného zotavenia.

Kliky by sa mali robiť široké tyče.

Pre triceps

V uvoľnenej polohe ramena je to práve triceps, ktorý je jeho vynikajúcou súčasťou, takže krása a sila tricepsového svalu ramena u mužov zohráva veľmi dôležitú úlohu. Je potrebné vykonávať cvičenia s dôrazom na triceps na úzkych tyčiach.

Technika push-up je nasledovná:

Zaujmite východiskovú pozíciu s rovnými rukami v hornom bode. Telo by malo byť umiestnené striktne vertikálne a lakte by mali byť otočené dozadu;
Pri nádychu klesajte čo najviac dole, až kým nebudú ramená v jednej úrovni s lakťami. Ruky by mali byť pri tele, nemali by ísť dozadu ani do strán. Pauza.
Pri výdychu so silným stiahnutím svalov rúk zatlačte nahor až do úplného vystretia. lakťových kĺbov. Pauza.
Urobte celú sériu klikov.

Ak chcete správne robiť kliky na nerovných tyčiach s dôrazom na triceps, pozrite si video:

Paddy Doyle bol v Guinessovej knihe rekordov 55-krát. Jedným z jeho úspechov bolo, že Iron American urobil 1 500 230 klikov za jeden rok.

Časté chyby pri cvičení

Samozrejme, na prvý pohľad sa môže zdať, že cvičenia sú celkom jednoduché a je jednoducho nemožné urobiť chybu. Poklesy však môžu byť telu prospešné, ak je technika aplikovaná správne, a môžu byť škodlivé pri chybách.

Častejšie ako iné sú chyby spojené s polohou chrbta a lakťov alebo so zotrvačnosťou tela.

Pri práci s projektilom však stále existujú ďalšie chyby:

Technika dýchania. Pred spustením tela nadol sa musíte nadýchnuť, inak môžete zraniť svaly hrudníka.
Nesprávne uchopenie- široký alebo s vychýlením zápästia. Je považovaný za najlepší stredná priľnavosť ruky na šírku ramien.
Vysoká rýchlosť tlačenia. Náhle trhavé pohyby môžu poškodiť svaly. Oneskorenie pre každé spustenie a zdvihnutie by malo byť 2 sekundy. Musíte udržiavať napätie v spodnom bode.
Náhle zvýšenie telesnej hmotnosti. Záťaž musíte pridávať postupne, aby ste nezaťažovali svaly aj kardiovaskulárny systém. Telo by si malo postupne zvyknúť na záťaž zvyšovať svoju schopnosť budovať a posilňovať svalovú hmotu.
Slabé cvičenie. Záleží na tom, ako svedomito je rozcvička vykonaná, ako dobre budete robiť kliky na nerovných tyčiach v budúcnosti. Často zlé zahriatie vedie k zraneniu. Rozcvička môže zahŕňať strečing, kliky z podlahy a rotačné pohyby kĺbov.

Čo môže nahradiť kliky na nerovných tyčiach

Pri absencii možnosti vykonávať cvičenia na posilnenie hrudníka a tricepsu pomocou obvyklého športové vybavenie vyvstáva otázka, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach.

Aby ste mohli odpovedať na túto otázku, musíte si zapamätať, čo presne tyče pumpujú, a nahradiť projektil niekoľkými cvičeniami na posilnenie tricepsu a hrudníka:

obyčajné a ;
francúzsky bench press v ľahu a v stoji;
predĺženie rúk s činkou spoza hlavy a v sklone.

Bary - skvelý spôsob zlepšiť športové oblečenie, zdravie a náladu. Ak vykonávate cvičenia správne a chránite telo pred zbytočným stresom, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky v pomerne krátkom čase.