Autogénny tréning doma. Autogénny tréning: cvičenie, relax, relax

Autogénny tréning zahŕňa súbor cvičení zameraných na zvýšenie možnosti samoregulácie pôvodne mimovoľných funkcií organizmu. Autogénny tréning- Ide o metódu autohypnózy, ktorú navrhol nemecký vedec I.G. Schultz. Touto metódou sa spočiatku samohypnózou dosiahne relaxácia svalového tonusu - relaxácia, potom sa v tomto stave uskutoční autohypnóza zameraná na určité funkcie tela.

Táto metóda je jednoduchá a zvládne ju väčšina ľudí. Pod jeho vplyvom sa normalizuje vyššia nervová aktivita, emocionálna sféra, posilňujú sa vôľové schopnosti človeka. Techniky autogénneho tréningu sa získavajú v procese systematických cvičení, čo dáva tejto technike tréningový charakter. Vzhľadom na to, že takýto tréning posilňuje vôľu, možno ho považovať aj za aktivizujúcu osobnosť. Treba si uvedomiť, že hlavným prvkom autogénneho tréningu je tréning svalovej relaxácie (relaxácie). Schopnosť relaxovať pomôže zamestnancom orgánov pre vnútorné záležitosti zmierniť alebo znížiť emocionálny stres, ako aj dobrý odpočinok v krátkom čase.

Čas na zvládnutie autogénneho tréningu závisí od individuálnych charakteristík každého jednotlivého človeka, ale v priemere je to cca 3-4 mesiace s denným dvakrát až trikrát denne po 10 minút.

Pred pristúpením k štúdiu špeciálnych cvičení autogénneho tréningu je vhodné zvládnuť niektoré prípravné cvičenia.

Najdôležitejším prípravným krokom je dychové cvičenia, ktorá spočíva v rozvoji rytmického plného dýchania. Najdôležitejšou podmienkou regulácie dýchania je kontrola jeho rytmu. Vždy je potrebné pamätať na to, že na správne dýchanie je potrebné presne počítať stanovený rytmus. Na určenie optimálneho rytmu dýchania je vhodné pred hodinami použiť pulzovú frekvenciu (tento rytmus slúži ako základ pre počítanie pri dýchaní). Pred zvládnutím takzvaného plného dýchania je potrebné zvládnuť jeho jednotlivé prvky (brušné, stredné a horné dýchanie).

Abdominálne (bránicové) dýchanie - vykonávané v stoji, v sede alebo v ľahu. Ak ho chcete vykonať, musíte sa zamerať na oblasť pupka. Stiahnutie brušnej steny, výdych. Potom sa pomaly nadýchneme. brušnej steny pri nádychu vyčnieva von a spodná časť pľúc je naplnená vzduchom. Hrudník počas brušného dýchania zostáva nehybný a iba žalúdok vytvára vlnovité pohyby, ktoré napĺňajú a uvoľňujú spodnú časť pľúc.

Stredný dych - vykonávané v stoji, v sede alebo v ľahu. Musíte sa zamerať na rebrá. Po výdychu sa pomaly nadýchneme, natiahneme rebrá na obe strany. S výdychom stlačíme rebrá. Tento typ dýchania sa napĺňa vzduchom. stredná časť, zatiaľ čo žalúdok a ramená zostávajú nehybné.

Horné dýchanie - vykonávané aj v stoji, v sede alebo v ľahu. Pozornosť je zameraná na vrcholy pľúc. Po výdychu sa nadýchneme, pomaly dvíhame kľúčne kosti a ramená. S výdychom spustite ramená a kľúčne kosti. Pri hornom dýchaní zostáva brucho a predná časť hrudníka nehybné.

Plné dýchanie – rovnako ako jeho zložky, sa vykonáva v stoji, v sede alebo v ľahu. Po úplnom výdychu je potrebné pomaly vstať, počítať 8 úderov pulzu, striedať a spájať všetky tri vyššie opísané typy dýchania v jednom súvislom vlnovom pohybe. Najprv vyčnieva žalúdok, potom sa rozširujú rebrá a nakoniec sa dvíhajú kľúčne kosti a ramená. V tomto bode je brušná stena mierne vytiahnutá nahor. Výdych sa vykonáva v rovnakom poradí ako vdychovanie: najprv stiahneme brušnú stenu, potom stlačíme rebrá a spustíme kľúčne kosti a ramená. V tomto prípade je celý dýchací prístroj v rovnomernom pohybe. Medzi výdychom a ďalším nádychom môžete zadržať dych, kým nevznikne prirodzená túžba nadýchnuť sa. Dýchanie je cez nos. Jedným z dôležitých cieľov dychových cvičení je naučiť koncentráciu, ktorá bude mať veľký význam pre úspešné zvládnutie cvičení autogénneho tréningu. Treba však poznamenať, že aj aplikácia iba jedného plného nádychu (bez špeciálne cvičenia autogénny tréning) zmierňuje (alebo znižuje) emocionálny stres, upokojuje nervový systém, napĺňa človeka pocitom pokoja a sebadôvery. Vykonajte toto cvičenie 5-6 krát s maximálnou koncentráciou. Po tomto je vhodné začať s autogénnym tréningom. dychové cvičenie. Treba mať na pamäti, že po zvládnutí „plného dýchania“ nie je potrebné vykonávať jeho zložky (brušné, stredné a horné dýchanie).

Po zvládnutí techník dychových cvičení môžete pristúpiť priamo k štúdiu a zvládnutiu cvičení autogénneho tréningu. V počiatočnom období štúdia tejto techniky sa odporúča využiť čas bezprostredne po prebudení a bezprostredne pred zaspaním na hodiny, pretože počas obdobia prirodzenej ospalosti je oveľa jednoduchšie dosiahnuť pocity, ktoré poskytujú cvičenia. V budúcnosti na rozvoj autogénneho tréningu môžete využiť ktorúkoľvek dennú dobu. Prvé tréningy sa prednostne vykonávajú v teplej, tichej miestnosti s tlmeným svetlom. V budúcnosti je cvičenec schopný ignorovať hluk a pri dostatočnom zvládnutí techniky tréningu môže viesť relácií aj keď sedíte vo vlaku alebo autobuse.

Počas tried je dôležité dať telu pohodlnú polohu, s vylúčením akéhokoľvek svalového napätia. Navrhuje sa zaujať jednu z nasledujúcich troch pozícií, ktorá je pre prax najvhodnejšia.

1. sedacej polohe- furmanská póza. Aby ste to prijali, musíte sedieť rovno na stoličke, narovnať si chrbát a potom všetko uvoľniť. kostrové svaly. Aby bránica netlačila na žalúdok, príliš sa nenakláňajte dopredu. Hlava je spustená k hrudníku, nohy sú mierne od seba a pokrčené v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom charakteristický postoj kočiša driemajúceho v očakávanie jazdca. Oči sú zatvorené. Táto póza je aktívna a možno ju vziať takmer kdekoľvek: doma, v práci, v doprave atď.

Nasledujúce pozície sú pasívne a používajú sa spravidla pri cvičení doma.

2. Polosedenie. Cvičenec sedí voľne ľahká stolička, pohodlne sa opierajúci o chrbát; celé telo je uvoľnené, obe ruky sú mierne pokrčené v lakťových kĺboch, dlane sú na prednej strane stehien alebo na opierkach, nohy sú voľne od seba, prsty na nohách sú mierne od seba. Ak sú prsty na nohách nasmerované rovno alebo zdvihnuté, štádium relaxácie ešte nenastalo.

3. Poloha ležania. Táto póza sa používa pri cvičení pred spaním alebo bezprostredne po ňom. Cvičenec leží pohodlne na chrbte s mierne zdvihnutou hlavou, opretou o nízky vankúš. Paže mierne ohnuté lakťový kĺb, ležať voľne pozdĺž tela s dlaňami nadol. Pri večernom tréningu je vhodné zaujať polohu, v ktorej je cvičenec zvyknutý zaspávať.

Keď študent prijme jednu z uvedených pozícií, začína sa vykonávanie špeciálnych cvičení. Pre väčšie zameranie na úlohu sa odporúča vykonávať cvičenia so zatvorenými očami.

Na dosiahnutie potrebných pocitov u cvičiaceho bolo vyvinutých 6 základných štandardných cvičení, ktoré sa vykonávajú mentálnym opakovaním zodpovedajúcich vzorcov autohypnózy.

Obr.2. Komplex autogénneho tréningu.

1. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu ťažkosti. Odporúča sa odberom východisková pozícia v jednej z troch pozícií mentálne pokojne povedzte: "Som úplne pokojný." Potom pomaly, s pokojnou koncentráciou pozornosti, mentálne vyslovte formulu 5-6 krát: „Moja pravá ruka je veľmi ťažká“ (pre ľaváka: „Moja ľavá ruka je veľmi ťažká“), potom v duchu povedia raz : "Som úplne pokojný." Vzorec sa opakuje súčasne s výdychovou fázou. Je potrebné si veľakrát predstaviť, že to, čo bolo povedané, sa skutočne deje. Uvoľnenie svalstva pravej ruky pociťuje cvičenec ako ťažkosť. Pre zvýšenie efektu si to môžete skúsiť predstaviť v pravá ruka je tam nejaká váha, alebo že na ňu niečo ťažké tlačí atď.

Niekedy sa kvôli kontrole môžete pokúsiť mierne zdvihnúť ruku, aby ste sa uistili, že sa objaví pocit ťažkosti. Postupne sa v dôsledku tréningu vyvoláva pocit tiaže v opačnej ruke, v oboch rukách súčasne, v oboch nohách, v rukách a nohách súčasne, v celom tele. Prvé cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je cvičenec schopný rýchlo a ľahko dosiahnuť pocit ťažkosti v celom tele. Potom môžete prejsť na druhé cvičenie.

2. Cvičenie zamerané na navodenie pocitu tepla. Predbežne si vyvolajte pocit tiaže a po obdržaní jasného pocitu tiaže v celom tele pomaly s pokojnou koncentráciou pozornosti 5-6 krát za sebou v duchu vyslovte a predstavte si: „Moja pravá ruka je teplá“ a raz: „Ja som úplne pokojný." Na zvýšenie efektu si predstavte, že ťažká pravá ruka je ponorená do teplej vody atď. Počas tréningu sa pocit tepla, ako aj pocit tiaže, šíri na obe ruky, nohy a na celé telo. Ak chcete získať jasnejší pocit tepla v celom tele, je tiež potrebné použiť živé obrazové zobrazenia. Cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je pocit tepla vyvolaný ľahko a zreteľne. Po zvládnutí tohto cvičenia môžete prejsť na tretie.

3. Cvičenie zamerané na zvládnutie rytmu srdcovej činnosti. Pri vykonávaní cvičenia sa odporúča, aby ste sa najskôr naučili mentálne počítať pulz alebo srdcový tep. Toto cvičenie sa najprv vykonáva v polohe na chrbte, pričom pravá ruka je priložená na oblasť ľavej radiálnej artérie alebo na oblasť srdca. Na zníženie svalového napätia v pravej ruke je pod lakeť umiestnený mäkký predmet (vankúš). Najprv spôsobte pocit ťažkosti a tepla, ako je uvedené vyššie. Potom pristúpia k mentálnemu 5-6-násobnému opakovaniu vzorca autohypnózy: "Srdce bije pokojne a rovnomerne" a v duchu raz povedia: "Som úplne pokojný."

Toto cvičenie by sa malo vykonávať veľmi pokojne bez akejkoľvek koncentrácie pozornosti na činnosť srdca. Netreba sa snažiť cítiť prácu svojho srdca. Pre ľudí, ktorí sú nervózni, ovplyvniteľní, náchylní k zvýšenému záujmu o svoje zdravie, je lepšie toto cvičenie vôbec nerobiť.

Cvičenie sa považuje za zvládnuté, keď je schopnosť ľubovoľne meniť rytmus srdcovej činnosti rozvinutá do jedného alebo druhého stupňa.

4. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu dýchania. Predtým spôsobujú pocit ťažkosti, tepla a inšpirujú sa, že srdce bije pokojne, rovnomerne. Potom v duchu opakujú 5-6 krát: "Dýcham úplne pokojne" a raz: "Som úplne pokojný."

Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak sa počas tréningu rozvinie schopnosť pokojne a rytmicky dýchať. to cvičenie je jednoduché a rýchlo sa učiť.

5. Cvičenie zamerané na navodenie pocitu tepla brušná dutina a v oblasti solárneho plexu. Toto cvičenie je najťažšie. Solar plexus je najdôležitejším uzlom autonómneho nervového systému – „brušného mozgu“ a nachádza sa za žalúdkom. Jeho miesto sa dá celkom presne určiť, ak nájdete stred medzi dolným koncom hrudnej kosti a pupkom. V tomto mieste za žalúdkom sa nachádza najdôležitejšie centrum nervových pletení, ktoré riadi činnosť brušných orgánov a cez ne podstatné zložky našej pohody a nálady.

Najprv cviky vyvolávajú vnemy zodpovedajúce štyrom uvedeným cvikom. Potom v duchu opakujú 5-6 krát: "Môj solárny plexus vyžaruje teplo" alebo "Žalúdok je prehriaty príjemným teplom" a raz v duchu povedia "Som úplne pokojný." Pri vykonávaní tohto cvičenia je potrebné zamerať pozornosť na oblasť solárneho plexu. Aby ste získali zreteľnejšie vnemy, je potrebné, rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach, použiť figuratívne zobrazenia (napríklad si predstavte, že nejaký teplý predmet leží na povrchu brucha v oblasti solar plexu atď.). Postupne má cvičenec jasný pocit tepla v brušnej dutine a vtedy sa cvik považuje za zvládnutý.

6. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu chladu na čele. Po vykonaní všetkých vyššie uvedených cvičení autogénneho tréningu a získaní všetkých potrebných pocitov si musíte 5-6 krát v duchu zopakovať: „Moje čelo je príjemne chladné“ a raz mentálne povedať: „Som úplne pokojný“. Toto cvičenie je dosť ťažké zvládnuť. Keď sa vykonáva, pozornosť sa sústreďuje na čelo a spánky. Na umocnenie efektu je v tomto prípade potrebné použiť aj obrazové znázornenia (predstavte si napríklad, že čelo príjemne fúka chladivý vánok alebo že na povrchu čela je chladivý obväz a pod.). Cvičenie sa považuje za zvládnuté, ak cvičiaci spôsobí mierny, zreteľný pocit chladu na čele.

Keď je týchto šesť cvičení dostatočne zvládnutých, navrhuje sa nahradiť dlhé vzorce autohypnózy kratšími: „Kľud...“, „Tiažka...“, „Teplo...“, „Srdce a dýchanie sú pokojné. ...", "Solárny plexus je teplý...", "Čelo je chladné...".

Je potrebné zdôrazniť, že koncentrácia (sústredenie) pozornosti má vo všetkých prípadoch pokojný „pasívny“ charakter. Nie je potrebné míňať energiu na koncentráciu. Autogénne tréningové cvičenia by sa mali vykonávať pokojne, bez zbytočného stresu. Mali by byť pre praktikanta príjemné a nemali by ho unavovať.

Každé nové cvičenie sa opakuje 2 týždne 2-3 krát denne a až po zvládnutí predchádzajúceho. Zvládnutie všetkých šiestich cvikov teda trvá 12 týždňov. Z nich sa prvé cvičenie vykonáva 12 týždňov, druhé - 10, tretie - 8, štvrté - 6, piate - 4, šieste - 2 týždne.

Najväčšie tréningové obdobie tak pripadá na prvé cvičenia. Zvyčajná dĺžka tréningu je od 2-3 minút (na začiatku) do 5-6 minút alebo viac.

Vyššie uvedených šesť cvikov sa nazýva „štandardné“ a Schulz ich označuje ako najnižšiu úroveň tréningu. Na najvyššiu úroveň alebo autogénnu meditáciu (introspekciu) odkazuje na cvičenia, ktoré vám umožnia naučiť sa, ako spôsobiť živú vizualizáciu myšlienok a ponoriť sa do stavu „nirvány“. Svoje široké rozšírenie nenašli, preto sa pri nich krátko zastavíme.

1) cvičenia, v ktorých sa navrhuje kedy zatvorené oči zdvihnite očné bulvy a bez otvorenia očí sa pozerajte na jeden bod, ktorý sa nachádza približne v strednej prednej časti pokožky hlavy;

2) cvičenia na vizualizáciu reprezentácií: evokovanie reprezentácie jednofarebnej farby, obrazy konkrétnych predmetov. Toto cvičenie sa vykonáva 30-60 minút a odporúča sa len tým, ktorí pravidelne cvičia minimálne 6 mesiacov – jeden rok. Úloha sa považuje za splnenú, ak praktikant dokáže evokovať živé zobrazenie akejkoľvek farby, ako aj obraz predmetov a napokon obraz inej osoby;

3) navodenie v sebe snový stav ("stav intenzívneho ponorenia"), počas ktorého také abstraktné pojmy, ako napríklad krása, šťastie, spravodlivosť, vyvolávajú zodpovedajúce vizuálne obrazy;

4) navodenie zvláštneho stavu snového rozštiepenia vedomia (hlboké ponorenie), počas ktorého si praktizujúci kladie otázky (napríklad „Čo robím zle?“, „Aký je zmysel práce?“) a dostáva odpovede im vo forme vizuálnych snových obrazov .

Zvládnutie metódy autogénneho tréningu umožňuje človeku nielen ľubovoľne regulovať niektoré funkcie tela (čo samo osebe zohráva dôležitú úlohu pri sebaregulácii), ale aj pomocou autohypnózy, ktorá sa využíva na konci tzv. sedenie po navodení stavu relaxácie navodiť v sebe potrebné stavy, umožňujúce efektívne zvládnuť náročnú úlohu, zvládnuť napätú situáciu, odbúrať nadmerný stres, zvýšiť pocit sebadôvery a pod. V činnosti zamestnancov orgánov vnútorných záležitostí je vhodné využívať autogénny tréning v týchto oblastiach:

1. Zníženie pocitov úzkosti, vzrušenia, emočného napätia. Zatiaľ čo vnemy a vnemy odrážajú vlastnosti vecí, ktoré existujú nezávisle od nás, emócie odrážajú náš postoj k životnému prostrediu. Umožňujú posúdiť dianie z hľadiska jeho významu pre organizmus a plnia vo vzťahu k nemu regulačnú funkciu. V situácii spojenej s ohrozením ľudského zdravia alebo života vznikajú emócie ako strach, úzkosť, preľaknutie a pod. Tieto emócie neumožňujú človeku pokračovať v konaní v týchto podmienkach, nútia ho ich meniť, blokujú jeho normálnu činnosť. A to je celkom normálne, pretože emócie týmto spôsobom chránia človeka pred negatívnymi dôsledkami aktivít v takýchto podmienkach. Zamestnanci orgánov pre vnútorné záležitosti v službe však neustále musia čeliť situáciám s rizikom, ohrozením bezpečnosti a nielen to – v týchto podmienkach musia konať, plniť si svoju profesionálnu povinnosť. V takýchto situáciách môže zamestnancovi pomôcť autogénny tréning. Môže sa použiť na zmiernenie nadmerného emočného stresu: pocity úzkosti, úzkosti, strachu, vzrušenia (napríklad spojeného so zadržaním zločinca). Zároveň je dôležité vedieť si vyvolať stav svalovej relaxácie (relaxácie), na ktorý stačí zvládnuť prvý a druhý štandardný cvik. V stave relaxácie sa používajú príkazy autohypnózy, ktoré v tomto stave rýchlejšie dosahujú svoj cieľ: "Som absolútne pokojný. Nemám sa čoho obávať", "Som si istý sám sebou a ľahko sa s touto úlohou vyrovnám" , "Nie je dôvod na obavy a úzkosť. Dobre ovládam seba a situáciu" a podobne.

2. Regulácia spánku. Autogénny tréning môže byť užitočný pre tých zamestnancov, ktorí sú v službe relatívne krátke obdobia, často sa navzájom menia a majú možnosť zaspať medzi zmenami, pracovnými miestami. Musíte dokončiť prvé dve cvičenia autogénneho tréningu (spôsobujúce pocit ťažkosti a tepla v tele) a začať sa mentálne inšpirovať túžbou spať a snažiť sa, aby ste sa cítili ospalí. Na to môžete použiť niečo ako nasledujúci vzorec: "Som úplne uvoľnený. Odpočívam. Chcem spať. Zatvárajú sa mi očné viečka, naplnia sa olovenou váhou. Hlavu mám naplnenú jemnou hmlou. Zaspávam." Spím...“ atď. Neexistuje žiadny štandardný vzorec; všeobecný princíp je navodiť stav ospalosti. Ak to vyžaduje prebudenie v určitom čase alebo ako odpoveď na určitý signál, vykoná sa vhodná autosugescia.

3. Krátky odpočinok. V situáciách, keď je potrebné si v krátkom čase dobre oddýchnuť, sa odporúča ponoriť sa na 5-15 minút do stavu relaxácie so samohypnózou následného pocitu veselosti („Dobrý pocit odpočívaj, som veselý...“ atď.).

4. Aktivácia tela. Autogénny tréning možno použiť na odstránenie ospalosti, aktiváciu organizmu, prípravu na akciu a mobilizáciu vnútorných zdrojov. To dáva dôvod odporúčať ho na núdzovú mobilizáciu organizmu, najmä v extrémnych situáciách činnosti zamestnancov orgánov vnútorných záležitostí. Na tieto účely je možné:

Autohypnóza sténických účinkov (hnev, zlosť) vyvolávaním napr. vhodných obrazných zobrazení ("ochrana pred útokom" atď.) - v duchu vyslovujú a snažia sa precítiť: "svaly napäté ... ruky zatínajú v päsť" ... čeľuste sa stiahnu ... dýchanie je časté...“;

Nazývanie obrazových zobrazení spojených s týmto zamestnancom energickou aktivitou ("zadržanie páchateľa", "súboj" počas výsluchu atď.);

Autohypnóza pocitov vyplývajúcich zo zavedenia adrenalínu (pocit zimnica, husia koža, chlad atď.). Podľa mechanizmu spätnej väzby majú aktivačný účinok podobný adrenalínu;

Priama autohypnóza pocitu veselosti na konci autogénneho tréningu.

5. Posilnenie vôle, náprava určitých foriem správania a charakterových vlastností, mobilizácia intelektuálnych zdrojov. Ľuďom často chýba vôľa uskutočniť svoje zámery. Na posilnenie tejto stránky vôľovej činnosti sa možno uchýliť k autohypnóze, najmä v procese autogénneho tréningu. V stave relaxácie (najmä ráno, po prebudení) sa vykonáva autohypnóza zameraná na posilnenie vôľovej činnosti. Vzorce autohypnózy sú čisto individuálne. Mali by byť krátke, najlepšie postavené v kladnej forme: "Zámery sú pevné ...", "Uskutočním plánované ...", "Koncentrované!". Podobne sa možno uchýliť k autohypnóze, aby sme bojovali so zlými návykmi a napravili nežiaduce charakteristické črty. Zároveň sa v závislosti od cieľových nastavení môžete napríklad inšpirovať: „Hovorím potichu“ (so zvykom hovoriť veľmi nahlas), „Som pokojný, ľahko obmedzujem svoje emocionálne výbuchy“ ( s emocionálnou vzrušivosťou), „ľahko sa zaobídem bez fajčenia. Cigarety sa mi hnusia“ (ak chcete prestať fajčiť) atď. Využitie autogénneho tréningu vám umožňuje urýchliť učenie, zvýšiť rozsah pozornosti, lepšie využiť svoje intelektuálne schopnosti vďaka zvýšenej schopnosti koncentrácie, uľahčiť procesy reminiscencie, ako aj voľnú prevádzku obrazových zobrazení.

Emocionálna sféra človeka, jeho vôľa, sebauvedomenie a dokonca aj charakterové vlastnosti v dôsledku sebavýchovy môžu prejsť výraznými zmenami. A to znamená, že takmer každý zamestnanec orgánov pre vnútorné záležitosti, ak je to žiaduce a systematicky sa zdokonaľuje, sa môže naučiť úspešne prekonávať ťažké (a dokonca život ohrozujúce) situácie, predchádzať prepracovaniu a vyhýbať sa rôznym chorobám spojeným s nervovým stresom. Pomôže mu v tom pravidelný autogénny tréning.

Autogénny tréning Je to technika založená na autohypnóze. Vyvinul ho nemecký psychiater I. Schultz. Odhalil podobnosť reakcií u hypnotizovaných pacientov, spočívajúcu v ich tranzovom stave tepla šíriaceho sa telom a tiaže v trupe a končatinách. Psychotechnika, ktorú vytvoril Schultz, je kombináciou cvičení zameraných na objavenie sa opísaných pocitov, ktoré vedú k vzniku autohypnózy. Pocit tepla, ktorý sa rozlieva po tele, je spôsobený expanziou krvných kapilár, ktorá spôsobuje prietok krvi do častí tela. Pocit ťažkosti vzniká svalovou relaxáciou. Pretože kapilárna expanzia a relaxácia svalového tonusu sú kľúčovými zložkami relaxačnej reakcie. Autotréning sa začal používať ako psychotechnika na dosiahnutie špeciálneho stavu relaxácie, ktorý spôsobuje úľavu od stresu. Schultz spočiatku opísal autogénny tréning ako spôsob, ako vyliečiť neurotikov s prítomnosťou psychosomatických ochorení. Následne začali jeho metodiku využívať zdraví jedinci, ktorí sa snažili samostatne zvládnuť techniku ovládania vlastnej psychickej nálady a fyziologického stavu.

Autogénna tréningová relaxácia

Metóda autogénneho tréningu je založená na využití svalovej relaxácie, sugescii do vlastného podvedomia a autodidaktike. Je „príbuzný“, ale má jednu vážnu výhodu, ktorou je aktívne zapojenie sa do procesu psychotechniky, pričom pri hypnoterapii zostáva pacient pasívnym účastníkom.

Terapeutický účinok autogénneho tréningu je spôsobený výskytom trofotropnej reakcie, ktorá prichádza v dôsledku nástupu relaxácie, ktorá je sprevádzaná zvýšením aktivity parasympatického oddelenia autonómneho nervový systém. To zase pomáha neutralizovať stresovú reakciu ľudského tela. Niektorí vedci pripisujú účinok autogénneho tréningu zníženiu tonusu limbického systému a hypotalamickej oblasti mozgu. V súlade s dodnes používanou klasifikáciou Dr.Schultza existujú štádiá autogénneho tréningu, ktorý sa delí na prvý a najvyšší stupeň.

Prvá etapa zahŕňa cvičenia zamerané na dosiahnutie relaxácie, po ktorej nastáva fáza autohypnózy.

Najvyššia úroveň je zameraná na uvedenie jednotlivcov do hypnotického stavu rôznej intenzity a hĺbky. Prirodzene, najvyšší autogénny tréning je dostupný len pre trénovaných jedincov. V počiatočnej fáze sa odporúča zvládnuť prvú fázu autotréningu. Na najnižšej úrovni hrá obrovskú úlohu správne dýchanie. Počas cvičenia by ste mali Osobitná pozornosť na ľahkú distribúciu vzduchu cez dýchacie cesty pri nádychu a výdychu. Existuje špeciálna technika, ktorá spočíva v tom, že si navrhnete slovnú formulku: „všetky vnútorné svorky zmiznú“, a to na základe inšpirácie počas expanzie. hrudník. V procese autohypnózy sa odporúča mentálne si predstaviť, ako mizne obmedzenie, objavuje sa ľahkosť a telo sa šíri teplo. Ako hlbšie uvoľnenie hlbšie a dych. Samoprogramovací testovací materiál by sa mal použiť v tomto poradí: „Moje dýchanie je absolútne pokojné. voľne dýcham. Vzduch príjemne napĺňa pľúca. Všetky vnútorné svorky zmiznú. Som úplne pokojný a uvoľnený. Telo je ľahké a teplé.

Po zvládnutí ovládania dychu sa dosiahne stav autogénne ponorenie ktorý sa vyznačuje hlbokým odpočinkom tela. Takýto stav sa považuje za hraničný, inými slovami, jedinec už nebdie, ale stále kontroluje pozornosť a nespí. Je možné rozlíšiť tri fázy hraničného stavu. Prvú fázu jednotlivci popisujú ako pocit tepla, uvoľnenia a pokoja. Druhým je pocit beztiaže. Tretia fáza je charakterizovaná akýmsi „zmiznutím, rozpustením fyzického tela“, jednotlivec cvičiaci autotréning to nepociťuje.

V hraničnom stave je dôležité zachovať si plnú koncentráciu pozornosti a nedovoliť, aby ste upadli do spánku. Práve tento stav je optimálny a najefektívnejší pre účinky formulí. Testovací materiál na presvedčenie sa je predovšetkým zameraný na reguláciu fungovania vnútorné orgány, postupne prechádza k zmene behaviorálnych reakcií, vytváraniu pozitívneho emocionálneho naladenia, posilňovaniu vôle.

Metóda autogénneho tréningu je zameraná nielen na uvoľnenie neuropsychického napätia a pocitov únavy, ale aj na formovanie mentálnej kultúry jedinca. Je to spôsobené verbálnym vplyvom, figuratívno-mentálnym zobrazením, koncentráciou pozornosti, fyzickými cvičeniami a kontrolou dychu. Účinnosť verbálneho vplyvu je daná tým, že text autohypnózy vyslovuje jedinec, ktorý je v hraničnom stave, ktorý sa nazýva znížená bdelosť.

Živé zobrazenie občas zvyšuje magický účinok slova a súčasne vyvoláva vedomú a nevedomú reflexnú reakciu ľudského tela.

Pri autotréningu nedochádza k silnej vôli, intenzívnej koncentrácii pozornosti na určité časti tela, ale k voľnému pozorovaniu, takzvanému „hernému procesu“, vďaka ktorému je ľahké sústrediť pozornosť na dlhší čas. To vedie k formovaniu nových osobných kvalít, akými sú sústredenie, vytrvalosť, schopnosť plne sa sústrediť na vykonávanú prácu, resp.

Vďaka cvičenie a hlboké dýchanie, dochádza k významným transformáciám v nervovom systéme jedinca. Uvoľnenie svalového korzetu znižuje úroveň vzrušenia. Výdych pomáha relaxovať a upokojiť sa, znižuje úroveň bdelosti a inhalácia, naopak, spôsobuje excitáciu centrálnych mechanizmov. Vďaka takémuto univerzálnemu vplyvu na ľudské telo a vedomie praktizujúcich sa začal používať nielen na regeneračné a preventívne účely, ale aj ako silný pedagogický nástroj, ktorý prispieva k harmonicky smerovanému formovaniu charakterových a osobnostných vlastností.

Autogénny tréning rieši nasledujúce úlohy. Na fyzickej úrovni dochádza k regulácii dýchania, krvného obehu a fungovania ostatných vegetatívnych procesov, k napätiu a uvoľneniu svalových svalov. Na emocionálnej úrovni - asimilácia ľubovoľných emocionálnych nálad. Na intelektuálne - formovanie svojvoľnej sebaregulácie intelektuálnych funkcií, duševnej činnosti, pamäti a vnímania. V motivačnej rovine - slobodná sebaregulácia motívov, záujmov, potrieb, cieľov a postojov. O sociálnej - formovanie holistickej osobnosti, jej svetonázor, morálne vlastnosti, presvedčenie.

Autogénny tréning a relaxácia

Dnes existuje obrovské množstvo techník ovládania mysle. Niektoré z nich môžu byť použité nezávisle. Takéto techniky sa zvyčajne používajú na zvýšenie účinnosti vlastného tela alebo naopak za účelom relaxácie. Samotréning by sa malo vykonávať samostatne, pričom ste sa predtým vnútorne naladili na proces. Fázy autogénneho tréningu často neovplyvňujú telo horšie ako rôzne lieky a niekedy dokonca účinnejšie.

Autotréning a relax pomáhajú riešiť menšie problémy, prekonať malátnosť, odstrániť nespavosť, odstrániť stres a úzkosť.

Najpopulárnejšia technika medzi známymi spôsobmi ovládanie mysle a vlastné telo uznávaný autogénny psychomuskulárny tréning. Jeho cieľom je úplná relaxácia a relax.

Autogénny tréning a relaxácia sú zamerané na získanie schopnosti ovládať duševnú činnosť, svalové svaly, dosiahnutie schopnosti rýchlej relaxácie a prechodu do prirodzeného stavu spánku. Verí sa tiež, že autogénny tréning pomáha predĺžiť život, čo potvrdzujú aj štúdie uskutočnené americkými vedcami v 90. rokoch. Experiment uskutočnili v sedemdesiatich troch domovoch dôchodcov. Experiment spočíval v tom, že všetky subjekty, priemerný vek ktorí dosiahli osemdesiatjeden rokov boli rozdelení do 3 skupín. Prvá skupina starých ľudí praktizovala transcendentálnu meditáciu, druhá - autogénny tréning a tretia - žila ako predtým. O tri roky neskôr boli starí ľudia z prvej skupiny všetci nažive, v druhej skupine zomrelo asi 12,5% starších ľudí a úmrtnosť v tretej skupine bola 37,5%.

Táto štúdia dokázala silu meditácie a autotréningu na predĺženie života. Autogénny tréning sa nepovažuje za menej účinný ako meditácia.

Dve metódy autogénneho tréningu a relaxácie sú podrobne opísané nižšie.

Prvá metóda sa praktizuje pred nočným odpočinkom. Večer sa odporúča urobiť polhodinovú prechádzku, po ktorej musíte urobiť teplý kúpeľ na nohy. Okrem toho je potrebné pol hodiny pred spaním cielene spomaliť vlastné pohyby, znížiť osvetlenie miestnosti, rozprávať čo najtichšie a menej. Ak existujú nenaplnené obavy, je lepšie ich odložiť na ďalší deň, keď ste si predtým niekoľkokrát nahlas povedali: „Urobím ich zajtra. Proces vyzliekania pred spaním sa tiež odporúča zámerne spomaliť. Tieto manipulácie sú prípravou na autogénny tréning a sú nevyhnutné pre hlbší spánok a rýchle zaspávanie.

Samotný autotréning začína po tom, čo si jedinec ľahne do postele, zavrie oči a prejde do procesu relaxácie. V tomto prípade by malo byť dýchanie charakterizované rytmom a výdych by mal byť o niečo dlhší ako nádych. Potom, bez toho, aby ste otvorili oči, sa odporúča pozrieť sa hore a povedať si: „Ja“, potom sa musíte pozrieť dole a povedať „ukľudni sa“. Nemali by sa používať verbálne formulácie, ktoré priamo súvisia so zaspávaním. Je potrebné si vytrvalo opakovať: „Som absolútne pokojný, tvár mi zmäkla, všetky myšlienky odchádzajú, telom sa šíri príjemné teplo, všetko vo mne sa upokojuje, cítim sa slobodne a ľahko, moje telo je absolútne uvoľnené. , som úplne ponorený do pokoja a ticha. Po dokončení tohto cvičenia je potrebné predstaviť si príjemný monotónny obraz alebo okamih života pred vlastným okom. Väčšine ľudí vyhovujú obrazy nekonečného mora, hustého lesa, zelenej lúky atď. Nemusíte byť naštvaní, ak nemôžete zaspať ihneď po cvičení. Hlavné je, že sa telo dokázalo uvoľniť a odhodiť nahromadené napätie. Človek by sa mal naučiť udržiavať stav absolútneho duševného a svalového uvoľnenia, spánok potom príde rýchlo a nebadane. Takýto systematický autogénny tréning nakoniec prinesie svoje ovocie. Spánok sa stane zdravším a hlbším, čo zlepší fungovanie všetkých orgánov.

Druhý spôsob autogénneho tréningu sa vykonáva aj v ľahu na lôžku. Autotréning na dosiahnutie relaxácie je najlepšie vykonávať v dobre vetranom priestore.
Musíte si vziať pohodlie ležiacej polohe telo a predstavte si svoj vlastný pobyt v akomsi skafandri, ochraňujúcom pred zbytočnými myšlienkami, zasahovaním do starostí a prekonávaním úzkostí. Potom by ste sa mali pripraviť na relaxáciu. Teraz môžete zavrieť oči a prejsť k vysloveniu nasledujúcich slovných formuliek: „Upokojujem sa, ruky sa mi uvoľňujú,
moje ruky sú úplne uvoľnené, nehybné a teplé, nohy uvoľnené, nohy úplne nehybné, uvoľnené a teplé, moje telo je uvoľnené, moje telo je úplne uvoľnené, teplé a nehybné, cítim úplný pokoj.
Pri vyslovovaní vyššie popísaných textových vzorcov by ste si mali v duchu podrobne predstaviť ich obsah. Napríklad, ak má vyslovená fráza význam, že ruky sa zahrievajú, potom si môžeme predstaviť, že ruky sú v teplej vode. Ak nie je možné mentálne korelovať vzorec s obrázkami, potom sa odporúča vybrať si čas počas dňa a ponoriť končatiny do teplej vody, plne sa sústrediť na pocity, aby ste si ich zapamätali. Táto prax vám pomôže rýchlo zvládnuť potrebné zručnosti sebaregulácie.

Autotréning a relaxácia by sa mali vykonávať denne počas desiatich minút. Každú slovnú formulku sa odporúča vysloviť pomaly aspoň trikrát. Po objavení sa zreteľných vnemov hovorených vzorcov sa počet opakovaní môže znížiť.

Autogénny tréning – cvičenia

Cvičenia prvého stupňa autogénneho tréningu slúžia na obnovenie sily organizmu po prepracovaní, kontrolu vlastného emočného rozpoloženia, boj s nespavosťou, odstránenie stresu a depresie. Vyšší autogénny tréning - jeho cvičenia sú častejšie zamerané na oslobodenie psychiky, získanie vnútornej slobody, pochopenie svojich individuálnych charakteristík, odhalenie príčiny vzniku nedostatkov, komplexov, často až do bolestivého stavu, ako aj odstraňovanie takýchto odchýlok.

Cvičenie autogénneho tréningu úspešne praktizujú športovci, kreatívni jedinci, ľudia, ktorých profesia si vyžaduje nadmernú psychickú záťaž, jedinci usilujúci o sebarozvoj a sebapoznanie. Navyše, neuropsychické preťaženie sa stane každému.

Na zvládnutie techník autotréningu je potrebné cvičiť jeho cviky výlučne v pokojnom prostredí a s uvoľnenou polohou tela. Najpohodlnejšia poloha je poloha na chrbte. V tomto prípade by mali byť ruky mierne ohnuté v lakťoch a ležať pozdĺž tela s dlaňami nadol. Nohy by mali byť rozkročené o 30 centimetrov.

Túto psychotechniku môžete praktizovať aj v sede, ale na pohodlnom kresle, nevyhnutne vybavenom podrúčkami a opierkou hlavy.

V situáciách, keď podmienky nedovoľujú zaujať vyššie popísané polohy tela, sa odporúča použiť pozíciu „kočíka“. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť s rovnomerne narovnaným chrbtom na stoličke a uvoľniť celé telo. kostrové svaly. Súčasne sú oči zatvorené a hlava je naklonená k hrudníku, dolných končatín ohnuté v tupom uhle a mierne od seba, horné končatiny sú umiestnené na kolenách, lakte sú mierne zaoblené.

Malo by byť zrejmé, že auto-tréning neprináša do jednotlivca nič cudzie a ešte viac negatívne. Prispievajú k rozvoju len sami o sebe najlepšie vlastnosti odstránenie „zlých“ vlastností.

Cvičenie autogénnej psychotechniky je možné použiť ako samostatnú psychoterapeutickú techniku, možno ju kombinovať s inými metódami, ako aj s protidrogovou liečbou. Autotréning je možné cvičiť individuálne alebo v skupine.

Zárukou účinnosti autogénnej psychotechniky je dôvera v úspech a vlastný potenciál, úprimná snaha vykonávať cvičenia úplne a čo najlepšie.

Predpokladá sa, že zvládnutie každého cvičenia techniky trvá najmenej dva týždne za predpokladu, že sa denne vykonávajú aspoň tri tréningy, ktoré trvajú približne desať minút.

Slovný materiál používaný na autohypnózu musí byť kombinovaný s určitými obrazmi s jasnou emocionálnou farbou, ktoré nevyhnutne vyvolávajú v jednotlivcovi vnemy potrebné pre konkrétne cvičenie. Odporúča sa vyslovovať textové formulácie mentálne, korelujúce s dýchaním.

Verí sa, že frázy vyslovené pri výdychu majú väčší relaxačný účinok. Úplnejší odpočinok spôsobuje uvoľnený stav celého svalstva tela. Tento stav sa často označuje ako pocit ťažkosti. Tento pocit sa často objavuje po fyzickej práci, športové aktivity, dlhé prechádzky, ale je to nedobrovoľné. Úlohou autotréningových cvičení je dobrovoľne vyvolať v tele opísaný vnem. Na tento účel sa odporúča najskôr nacvičiť uvoľnenie dominantnej ruky, to znamená, že praváci trénujú úplné uvoľnenie pravej ruky. Horná končatina, a ľaváci - ľaváci. Na tento účel sa používa vzorec: "moja ľavá / pravá ruka je ťažká." Táto fráza musí byť prezentovaná so všetkou možnou jasnosťou. Mali by ste cítiť, ako sa uvoľňujú svaly ramena a predlaktia, ruky sa zdajú byť naplnené olovom, paže úplne oťažela a uvoľnila sa. Bezmocne leží ako s bičom a nemá dosť síl, aby ju pohol.

Opísaný vzorec sa odporúča pomaly opakovať asi 8 krát. V tomto prípade sa musíte pokúsiť čo najjasnejšie zapamätať si vyvolané pocity. Okrem toho je dôležité, aby vznikajúci pocit uvoľnenia nemal v sebe nepríjemnú konotáciu. Ak napriek tomu vznikne negatívny pocit, potom vo vzorci nemôžete použiť slovo „ťažkosť“, ale použiť iba slovo „relaxácia“.

Po zvládnutí schopnosti uvoľniť vedúcu hornú končatinu na prvý pokus, teda reflexne, sa musíte naučiť rovnakým spôsobom uvoľniť aj zvyšok svalov. Vo všeobecnosti je to už oveľa jednoduchšie dosiahnuť. Môžete použiť nasledujúce formulácie: „V pravej ruke vzniká príjemný pocit ťažkosti, ruky mám naplnené ťažkosťou, ruky sú čoraz ťažšie, ruky mám úplne uvoľnené, som absolútne pokojný, pokoj mi prináša odpočinok. telo, moje nohy sú ťažké, moja pravá noha je naplnený váhou, môj ľavá noha Cítim sa ťažko, moje nohy sú príjemne ťažké, ruky a nohy uvoľnené, trup je čoraz ťažší, všetky svaly tela sú uvoľnené a v stave príjemného odpočinku, moje telo je príjemne ťažké, ťažkosť zmizne po triedy, som úplne pokojná.

Ak je to možné, priestor pre vyučovanie by mal mať tlmené osvetlenie, mali by byť vylúčené všetky druhy zvukov a zvukov. To je dôležité najmä na začiatku, pri zvládnutí techniky autogénneho tréningu. Je lepšie to urobiť buď ráno, hneď po prebudení, alebo večer pred spaním. Počas dňa si môžete zacvičiť aj vo voľnom čase.

Cvičenie autogénneho tréningu možno vykonávať v niekoľkých uvoľnených polohách: v ľahu, najmä pri prebudení a pred spaním, v ľahu napríklad v kresle a tiež v sede – polohe, ktorá sa nazýva aj poloha furmana.

Nemalo by to byť počas tréningu zámerne, dobrovoľným úsilím, dosiahnuť relaxáciu. Koncentrácia na cvičenia by mala byť pasívna, nie aktívna. Pred hodinou by ste si mali povedať vetu „Som úplne pokojný“. Pre tých, ktorým je práca s obrázkami jednoduchšia, si môžete sami seba predstaviť ako vtáka alebo balóna, ktorý sa pokojne vznáša vo vzduchu.

Cvičenie autogénneho tréningu

Prvé cvičenie je spojené s pocitom ťažkosti v končatinách, ich uvoľnením. Autohypnóza by sa mala vykonávať podľa nasledujúcich vzorcov: „Moja pravá ruka je veľmi ťažká“, „Moja ľavá ruka je veľmi ťažká“, potom podobne s každou nohou. Pocit ťažkosti môžete dosiahnuť postupnými krokmi: „Prsty pravej ruky sú čoraz ťažšie“, „Ruky sú čoraz ťažšie“ atď. Pre milovníkov obrázkov sú vhodné frázy: „Moje ruky sú plné ťažkosti“, „Moje nohy sú ťažké ako olovo“. Každý si vyberie možnosť, ktorá mu osobne vyhovuje. O pravidelné tréningy reflexne sa dostaví pocit ťažkosti.

Druhým cvikom je cítiť teplo v rukách a nohách a začať s ním môžete začať až po zvládnutí prvého cviku. Vzorce pre autogénny tréning sú podobné predchádzajúcim: „Moja pravá ruka je teplá“, „Moja ľavá ruka je teplá“ atď. Na konci sa vyslovuje veta „Moje ruky a nohy sú teplé a ťažké“. Po vykonaní týchto dvoch cvičení sa dosiahne stav autogénneho ponorenia, ktorý je na hranici bdelosti a spánku. Aby ste úplne nezaspali, je potrebné sa z tohto stavu dostať dodržiavaním príkazov: „Pokrčte ruky, natiahnite ruky! Dýchajte zhlboka! Otvor oči!"

Tretím cvikom je regulácia dychu. Autosugesčný vzorec v tomto cvičení by mal určiť bezvedomie procesu, t.j. dýchanie by sa nemalo meniť vôľovým úsilím, keď človek vedome reguluje jeho rytmus, frekvenciu a hĺbku. Variant tohto vzorca: "Dýcham ľahko a pokojne." Pravidelné opakovanie tohto vzorca a práca s obrázkami, ako je napríklad predstava, že kráčate v borovicovom lese, vám pomôže dosiahnuť rovnomerné a pokojné dýchanie.

Nasledujúce cvičenia možno nazvať miestnymi, pretože. pokrývajú špecifické orgány alebo oblasti tela. Jeden z nich je zameraný na reguláciu srdcového rytmu. Vzorec ponorenia je tu: "Moje srdce bije rovnomerne a pokojne." Môžete ho rozdeliť do niekoľkých postupných akcií: Tlkot srdca sa stáva rovnomernejším“, „Srdce pracuje odmerane, ako motor“ atď. Vyslovenie frázy „Cítim sa dobre a pokojne“ vám pomôže rýchlo sa ponoriť do autogénneho stavu. Po zvládnutí tohto cviku bude možné v prípade potreby zrýchliť alebo spomaliť tep.

Ďalšie cvičenie je zamerané na pocit tepla v oblasti solar plexu. Práve pocit tepla na tomto mieste vám umožní dosiahnuť pokoj, relaxáciu a tiež znížiť bolesť. Ako vzorec pre vstup do autogénneho stavu sa používa fráza: "Slnečný plexus vyžaruje teplo." Aby ste to lepšie cítili, môžete si dať ruku do oblasti medzi hrudnou kosťou a pupkom alebo si na tomto mieste predstaviť vyhrievaciu podložku.

Posledným cvičením je cítiť chlad v čele. Okrem relaxácie toto cvičenie pomáha zbaviť sa bolesti hlavy. Ak chcete vstúpiť do autogénneho stavu, musíte zopakovať formulu "Moje čelo je príjemne chladné." Cvičenie si môžete rozdeliť na časti: „Čelo mi chladne“, „Čelo je chladnejšie“, „Čelo je chladné“. V tomto prípade existuje pocit, že mierny vietor sa dotýka oblasti hlavy.

O skvelých benefitoch už počul asi každý autogénny tréning(autotréning), či už psychologický alebo fyziologický. Rozsah použitia autogénne tréningové cvičenia veľmi široký.

Autogénny tréning – cvičenia sa používajú na obnovenie pracovnej kapacity po únave, na reguláciu emocionálneho stavu a cvičenie vôle, na boj proti nespavosti, zmiernenie stresu a depresie.

Metódu autogénneho tréningu úspešne využívajú športovci, ľudia iných profesií, kde je potrebný neustály neuropsychický stres.
A ako vieme z praxe života, takéto napätie je prítomné takmer každý deň v každom človeku.
Zdravím vás, milí čitatelia článkov o psychológii a psychoanalýze, prajem vám duševné zdravie.
Kategória: Autotréningové cvičenia

Autogénny tréning: cvičenie 1

Väčšina efektívna metóda získanie zručnosti relaxácie je nepochybne autogénny tréning. Hlavné ustanovenia tejto techniky možno opísať takto: schopnosť hlboko a rýchlo spôsobiť úplné uvoľnenie svalov tela, čo spôsobuje pocit tepla v končatinách pomocou ľubovoľného vplyvu na tonus periférnych ciev; ľubovoľná regulácia rytmu srdcovej činnosti; vplyv na hĺbku a rytmus dýchania; schopnosť vyvolať pocit tepla v bruchu, chlad v čele.
(úľava od stresu: psychotréning)
Naučiť ľudí schopnosti regulovať svoj psychický stav pomocou cvičení autogénneho tréningu je pre psychológa dôležitou úlohou.

Jadrom autogénnych tréningových cvičení je autohypnóza. Ako ukazuje prax, v stave uvoľnenia sa dajú vyvolať najmä živé predstavenia. V tomto ohľade je najpriaznivejší čas pre autohypnózu, prirodzenú autohypnózu, okamih po nočnom spánku a pred zaspaním.

Ak sa nad tým trochu zamyslíte, výraz „vstal zlou nohou“ bude jasný. Na začiatok si skúste v momente prebudenia predstaviť niečo veľmi dobré – uvidíte, že vaša nálada bude celý deň pozitívnejšia. vysoký stupeň, než zvyčajne.

Okrem ranných a večerných hodín, autogénny tréning možno vykonať až dvakrát alebo trikrát denne, v závislosti od rytmu a rutiny vášho života.
Pamätajte: aby ste dosiahli maximálny účinok, treba cvičiť denne, bez ohľadu na pohodu.

Učenie sa cvikov autotréningu, duševná relaxácia by mala byť samozrejme v uvoľnenej polohe. Najvhodnejšie je cvičiť v ľahu na chrbte, pričom ruky máte mierne pokrčené v lakťoch, dlane si ľahnite pozdĺž tela a chodidlá sú od seba vzdialené 20-30 centimetrov.

Druhou pozíciou pre autogénny tréning je sedenie v ľahkom kresle s opierkou hlavy a podrúčkami, na ktoré si cvičiaci položí uvoľnené ruky. Nie vždy sú však takéto podmienky k dispozícii a takzvaná „pozícia trénera“ môže byť považovaná za najprístupnejšiu na precvičenie v akejkoľvek situácii.

Aby ste to vzali, musíte sedieť vzpriamene na stoličke, narovnať si chrbát a potom uvoľniť všetky kostrové svaly. Hlava je spustená k hrudníku, oči sú zatvorené, nohy sú mierne od seba a ohnuté v tupom uhle, ruky sú na kolenách, nedotýkajú sa navzájom, lakte sú mierne zaoblené - jedným slovom charakteristický postoj taxikára driemajúceho v očakávaní jazdca.

Majstrovstvo autogénne tréningové cvičenia môže zabrániť pádu do pasívneho, nekontrolovaného stavu ospalosti a spánku. Aby ste zahnali nadmernú ospalosť, mali by ste sa 3-4 zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a 3-4 krát pevne zavrieť oči bez toho, aby ste nadvihli viečka. Zároveň je potrebné presvedčiť sa, že ospalosť prechádza, prichádza pocit pokoja, uvoľnenia a pokračovať v tréningu.

Prenasledovanie autogénny tréning, neprinášate do seba nič cudzie, ale jednoducho rozvíjate všetko najlepšie a potrebné z toho, čo je vo vás.

Cvičenia autogénneho tréningu je možné využiť nielen ako samostatnú psychoterapeutickú techniku, ale aj kombinovať s inými metódami, s kúpeľnou či drogovou liečbou. Cvičiť môžete individuálne aj v skupine.

Takže, ak sa rozhodnete začať s triedou, nezabudnite, že zárukou vášho úspechu je dôvera vo vaše schopnosti a konečný výsledok, ktorý vám umožní prekonať pochybnosti a váhanie, vnútorná pripravenosť a úprimná túžba splniť všetky pokyny úplne a čo najlepšie. ako sa dá.

Pripomínam, že na zvládnutie každého cvičenia sú pridelené dva týždne, musíte trénovať aspoň trikrát denne po dobu 5-10 minút. Ak vám niečo na začiatku nefunguje, mali by ste to robiť až 15 minút alebo viac.

Použité vzorce autohypnózy by mali byť kombinované so špecifickými emocionálnymi obrazmi, ktoré vyvolávajú potrebné toto cvičenie Cítiť. Vzorce musia byť vyslovené mentálne, „pre seba“, a zároveň ich korelovať s vaším dýchaním.

Vzorce vyslovené pri výdychu majú spravidla väčší relaxačný účinok. Ak je vzorec príliš dlhý a nemáte čas ho „nahovoriť“ počas jedného výdychu, môžete ho natiahnuť na dva.

PRVÉ CVIČENIE AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU

Teraz môžete priamo začať s autogénnym tréningom. Najprv zaujmite pohodlnú pozíciu a snažte sa zbaviť cudzích myšlienok a pocitov, ktoré nesúvisia s tréningom. Na tento účel môžete použiť nasledujúce vzorce prvého cvičenia:

Pripravil som sa na odpočinok;

upokojujem sa;

Odbieham od všetkého;

Cudzie zvuky ma nerušia;

Všetky starosti, starosti, starosti odchádzajú;

Myšlienky plynú hladko, pomaly;

Odpočívam;

som úplne pokojný.

Ako si pamätáte, uvoľnenie všetkých svalov končatín a tela prispieva k hlbšiemu odpočinku, ktorý subjektívne hodnotíme ako pocit ťažkosti. Pravdepodobne ste zažili tento pocit ťažkosti vo svaloch, keď ste odpočívali po fyzickej práci alebo dlhej prechádzke. Ale vtedy bol tento pocit nedobrovoľný, ale teraz je potrebné sa k nemu vedome vrátiť pomocou autogénny tréning.

V prvom rade sa musíte naučiť uvoľniť pravú ruku (ľavákov, pretože túto ruku najviac ovládate pri autogénnom tréningu). Ak to chcete urobiť, môžete použiť vzorec:

Moja pravá ruka je ťažká.

Tento vzorec autogénnych tréningových cvičení si treba predstaviť so všetkou jasnosťou. Tu sa uvoľňujú svaly ruky - prsty, ruka, celá ruka oťažela, ako olovo. Je uvoľnená a bezmocná, ako bič.

Žiadna sila, nechce sa mi s tým hýbať.

Pomaly opakujte navrhovaný vzorec 6-8 krát a snažte sa jasnejšie si spomenúť na pocity, ktoré ste spôsobili. Je žiaduce, aby výsledný pocit uvoľnenia nebol nepríjemný. Ak sa to stane, skúste nahradiť slovo „ťažkosť“ slovom „relaxácia“ vo vzorci autogénneho tréningu.

Potom, čo sa naučíte reflexne uvoľniť pravú ruku – na prvý pokus skúste uvoľniť zvyšok svalov. Spravidla to ide oveľa jednoduchšie:

V pravej ruke sa objavuje príjemný pocit ťažkosti;

Ruky sú ťažké;

Ruky sú čoraz ťažšie;

Ruky sú príjemne ťažké;

Ruky sú uvoľnené a ťažké;

Som úplne pokojný;

Odpočinok dáva odpočinok telu;

Nohy sú ťažké;

Pravá noha sa stáva ťažkou;

Ľavá noha sa stáva ťažkou;

Nohy sú naplnené ťažkosťou;

Nohy sú príjemne ťažké;

Ruky, nohy sú uvoľnené a ťažké;

Telo sa stáva ťažším;

Všetky svaly sú uvoľnené a v pokoji;

Celé telo bolo príjemne ťažké;

Po triede prejde pocit ťažkosti;

som úplne pokojný.

Po cvičení autogénneho tréningu

V tých prípadoch, keď potrebujete okamžite začať s intenzívnou aktivitou, musíte použiť špeciálnu techniku na opustenie autogénneho ponorenia.

Na tento účel sa používajú inverzné vzorce k vzorcom ponorenia. Napríklad:

Moje ruky sú ľahké, energické;

Cítim príjemné napätie v rukách;

Zhlboka, rytmicky dýcham;

Cítim ľahkosť, veselosť, pohodlie;

Ohýbam a uvoľňujem ruky v lakťoch.

Potom otvorte oči, vstaňte a urobte nejaké energické cvičenie.

Prirodzene, ak autogénny tréning predchádza spánku, potom by sa to nemalo robiť.

Skúste po každej lekcii analyzovať pocit, ktorý ste dosiahli, a zapíšte si ho do denníka, ktorý musí mať každý študent. Okrem toho denník obsahuje vzorce, ktoré používate, medzi ktorými si vyberiete tie najefektívnejšie a najvplyvnejšie pre vás, ako aj hodnotenie lekcie. Napríklad na relaxáciu:

"jeden"- neschopnosť relaxovať;

"2"- mierna relaxácia;

"3"- priemerná relaxácia;

"štyri"- silná relaxácia;

"5"- úplná relaxácia.

Pamätajte, že ak sa počas procesu autogénneho tréningu vyskytne nezvyčajný nepríjemný pocit, reláciu je potrebné prerušiť a poraďte sa s psychológom.

V ďalšom príspevku pokračovanie témy autogénny tréning -

Schopnosť človeka k autohypnóze ešte nebola úplne preskúmaná, ale veľa ľudí už vyskúšalo autotréning, ktorý mal pozitívny účinok. Autogénny tréning je založený na schopnosti človeka samostatne vstúpiť do stavu hypnózy prostredníctvom rozvoja špeciálnych cvičení; pri takýchto cvičeniach v určitej polohe sa možno naučiť regulovať fyziologické procesy v tele (napríklad dýchanie alebo srdcové kontrakcie). ). Okrem toho môže autotréning pomôcť rýchlo zmierniť stres a obnoviť silu.

Čo je autogénny tréning

Metódu autogénneho tréningu navrhol lekár I.G. Schultz, ktorý študoval vedecký výskum, robil experimenty a analyzoval príbehy ľudí ponorených do hypnotického stavu. Prezradil, že v autogénnom stave sú fyziologické zmeny sprevádzané zvláštnymi vnemami. Teplo šíriace sa telom spôsobuje prietok krvi v kapilárach kože a ťažkosti v končatinách a prsné svaly znamená, že svalový korzet je uvoľnený. Autotréning podľa Schultza zahŕňa vykonávanie špeciálnych cvičení zameraných na aktiváciu týchto vnemov.

Základy autotréningu

Pôvodne Dr. Schultz navrhol, že takáto technika by sa mohla použiť na liečbu neurotikov (s psychosomatickými ochoreniami), ale čoskoro začali zdraví ľudia aktívne využívať autotréning na zvládnutie svojich emocionálnych a fyzická kondícia. Pozitívny vplyv autogénne cvičenia na tele sa dosahuje vďaka trofotropnej reakcii (zvyšuje sa tón parasympatického oddelenia autonómneho nervového systému), vďaka čomu sa znižuje negatívny vplyv stresovej situácie na reakciu tela.

Čo dáva autogénny tréning

Hlavnou úlohou, s ktorou si autogénny tréning ľahko poradí, je obnovenie sily tela, boj proti stresu. Takýto tréning je syntézou hypnózy s prvkami jogy. Autotréning je zameraný na obnovenie dynamickej rovnováhy tela (na homeostatický mechanizmus človeka) neutralizáciou stresu a nájdením pokoja. Autogénny tréning je podobný terapeutickej hypnóze, no je tu podstatný rozdiel. Spočíva v schopnosti pacienta aktívne a samostatne sa podieľať na tréningovom procese.

Takáto psychoterapeutická technika je prospešná pre fyzický a morálny stav človeka. Aby bol autotréning efektívny, je potrebné venovať pozornosť týmto dôležitým faktorom:

bez silnej motivácie je túžba zapojiť sa do autogénnych cvičení nevyhnutná;
pri tréningu je dôležitá sebakontrola, schopnosť sebaregulácie;
poloha tela počas tréningu by mala byť pohodlná, správna;
plná koncentrácia vedomia na vnútorné vnemy, minimalizácia vplyvu vonkajších faktorov.

Na upokojenie nervového systému

Telo denne trpí stresom a neustálym pocitom úzkosti, depresie, únavy. Schultzov autotréning je navrhnutý tak, aby naučil telo pokojne, primerane reagovať na vonkajšie podnety. Uvoľnenie vedomia a vynútená relaxácia prostredníctvom autotréningu majú pozitívny vplyv na telo a umožňujú vám naučiť sa pokojne reagovať na vzniknuté problémové situácie. Vďaka pravidelným autogénnym cvičeniam sa človek môže naučiť minimalizovať návaly negatívnych emócií.

Fyziologický účinok

Pomocou autotréningu sa môžete naučiť regulovať srdcový tep tela, rytmus dýchania a úroveň svalového napätia. Hladina cholesterolu po tréningu v autogénnom stave je výrazne znížená. Túto psychoterapeutickú techniku je dobré využívať u ľudí trpiacich nespavosťou, vysokým krvným tlakom a častými migrénami. Pri uvoľnení mysle pri autogénnych cvičeniach sa zvyšuje aktivita alfa vĺn, čo priaznivo pôsobí na rôzne telesné systémy, pomáha v boji proti chorobám (cukrovka, tuberkulóza, onkológia).

Metódy autotréningu podľa Schultza

V psychológii je pojem autogénny tréning čoraz bežnejší, je to spôsobené tým, že ak pravidelne používate autotréning, aj zdravým ľuďom sa zlepšuje nálada a zdravie. Tento druh tréningu je najviac ľahká cesta naučiť sa zvládať negatívne myšlienky, únavu či depresiu. Počas cvikov je cítiť mierne pulzovanie po celom tele, pasívne sústredenie na tento jav umocňuje účinok cvikov. Prvýkrát stačí vydržať sústredenie pozornosti na pár sekúnd.

Kroky autogénneho tréningu

Autotréning má svoje pravidlá a fázy (kroky). Na prvom stupni (najnižšom stupni) sa dá naučiť správnemu uvoľneniu vo zvolenej polohe tela, k čomu slúži niekoľko pracovných návrhov. Druhá fáza (najvyššia fáza) autogénnych cvičení zahŕňa použitie špeciálnych sugescií (vizualizácií) zameraných na vykonanie konkrétnej úlohy telom. Môžete sa napríklad naladiť na pokojný, energizujúci 10-minútový spánok, takáto inštalácia určite zaberie. Dôležitý bod – pravý východ z meditácie.

Autotréningové vzorce

Vzhľadom na schopnosť tréningu ovplyvňovať rôzne psychické stavy človeka, ako aj vyvolávať v tele potrebné pocity, na dosiahnutie určitého efektu počas prvej fázy tréningu, sa používajú textové autosugescie rôzneho významu. Špecialisti vyvinuli niekoľko hlavných kategórií autotréningových vzorcov, ktoré sa líšia v predmetoch pôsobenia autogénnych cvičení:

neutralizujúce (vyvolávajú nedostatočnú odpoveď na vonkajší stimulačný faktor);
zosilnenie (posilnenie skrytých procesov v mozgu, aktivácia duševnej činnosti);
abstinenčne orientovaný (pôsobenie na odstránenie závislosti od určitého faktora);
paradoxný (reverzný efekt);
podpora (aktivácia prejavu pozitívnych vlastností človeka).

Technika autogénneho tréningu

Pri vykonávaní hlbokého tréningu je často potrebný dohľad špecialistu, ale pre krátke cvičenie v autogénnom stave dozor nie je potrebný. Predtým, ako sa pustíte do autohypnózy, mali by ste si vybrať miesto, kde vám nikto nebude zasahovať do tréningu aspoň 15-20 minút. Tlmené svetlo a absencia zbytočných zvukov nastaví telo na autodidaktiku. Počas relaxácie musíte cítiť úplnú relaxáciu svalov, takže je veľmi dôležité vybrať si polohu, ktorá je vhodná pre autotréning.

polohu tela

Pred začatím vyučovania sa musíte uistiť, že telo je úplne uvoľnené a svaly sú minimálne namáhané. Ak sa pravidelne a starostlivo venujete autogénnym cvičeniam, môžete dosiahnuť dobré výsledky v ovládaní svojho tela a postupne prejdite k vizualizácii. Každý tréning by mal trvať aspoň 10 minút a nie viac ako 40 minút, auto-tréning sa oplatí opakovať 1-6 krát denne. Auto-tréning nemôžete robiť s nadmerným stresom, takže môžete poškodiť telo. Uvoľnenie svalov by malo prebiehať hladko, postupne a merane.

Existujú tri možnosti polôh, v ktorých sa autotréning vykonáva - 1 poloha v ľahu a 2 v sede. Určenie najpohodlnejšej polohy je najvyššou prioritou.

Cvičenie v ľahu	Ležať na chrbte, nohy od seba, ponožky pozerať rôznymi smermi, ruky pozdĺž tela (bez dotyku), lakte mierne ohnuté, dlane nahor. Ak je v akejkoľvek oblasti nepohodlie, stojí za to položiť vankúš.
Cvičenie v sede (prvé)	Je potrebné sedieť rovnomerne, s rovným chrbtom, na stoličke s chrbtom (alebo v kresle), ktoré bude podporovať krk a hlavu, zadok v uhle 90 stupňov v chrbte. Paže a ruky je možné položiť na lakťovú opierku alebo kolená.
Cvičenie v sede (druhé)	Stojí za to vziať si stoličku alebo stoličku bez chrbta (bez podpory chrbtovej chrbtice). Je potrebné sedieť na okraji sedadla, ruky opreté o boky, ruky a prsty sú voľné, hlava visí bez napätia, brada je pri hrudníku, nohy sú od seba na šírku ramien.

Pred pokračovaním v ďalšej fáze autogénnych cvičení je potrebné úplne zvládnuť predchádzajúce. Každý výrok opakujeme trikrát bez toho, aby sme pripustili minimálne pochybnosti. Každá fáza sa vyznačuje textovými návrhmi alebo predmetom koncentrácie:

sústredenie sa na spôsobenie pocitu ťažkosti v páse horných a dolných končatín (musíte začať s nohou alebo rukou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
sústredenie sa na vyvolanie pocitu tepla v končatinách (začnite s rukou alebo nohou, v ktorej je ťažkosť cítiť silnejšie);
koncentrácia na pocit tepla v oblasti srdca;
koncentrácia na dýchanie, musíte sa naučiť cítiť pomalý nádych alebo výdych (pohyb vzduchu cez pľúca);
koncentrácia na pocit tepla v bruchu (celá brušná dutina, zóna solar plexu);
koncentrácia na pocit chladu na čele.

Vizualizácia

Ak chcete predĺžiť proces relaxácie počas tréningu a plynulo prejsť k relaxácii, musíte sa naučiť, ako si predstaviť príjemné obrázky. Prostredníctvom takejto vizualizácie môže človek šíriť uvoľnený stav tela do vedomia. Pre jednu osobu môže byť takýto obraz prechádzka ranným lesom, pre iného - morská hladina. Obraz na vizualizáciu by mal byť živý, skutočný. Na dosiahnutie maximálneho účinku z autogénnych cvičení sa preto oplatí využívať všetky zmysly (zvuky, vône, farby). Človek sa musí naučiť kontemplovať so zavretými očami.

Proces vizualizácie v autotréningu prechádza špeciálnymi rýchlostnými skúškami:

oči by mali byť zrolované (ako keby ste si potrebovali vyšetriť čelo), napodobňovať a žuvacie svaly relaxovať;
vizualizácia vybranej farby;
z vybranej farby sa vynoria a vyplnia meditačné obrázky (vizuálna čistota);
potrebujete prezentovať jasný predmet na tmavom (kontrastnom) pozadí, musíte sa naň sústrediť (asi 40-60 minút).

Autogénny tréning – cviky na zvládnutie vašej kondície

Čo je autotréning v psychológii? Ide o jeden z prvkov komplexného prístupu pomoci pri problémoch s nervovým systémom a iných duševných ochoreniach. Zvládnutie techniky autogénnej terapie pomáha v Každodenný život a v stresových časoch. Pomocou autogénnych cvičení môžete ovládať svoj fyzický a morálny stav, naučiť sa sústrediť sa na určitú oblasť tela, pokojnejšie vnímať problémové situácie a nepodliehať emóciám. Autogénne cvičenia vám pomôžu naučiť sa relaxáciu, relaxáciu.

Kontraindikácie

Nestojí za to robiť auto-tréning v akútnych štádiách chorôb, je lepšie začať relaxovať počas remisie. Navyše, s nejasným vedomím alebo vegetatívnymi krízami sa stav človeka po autogénnych cvičeniach môže zhoršiť. Kontraindikáciou tréningu sú akútne somatické záchvaty, delírium. Autotréningy sa odporúčajú pri emocionálnom vyčerpaní človeka (stres, strach, depresia), pretože mnohé bolestivé stavy tela sú výsledkom rozbitého nervového systému.

Video: použitie autogénneho tréningu

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!