Zníženie rúk v prekrížení v stoji. Prekrížené kučery sú skvelým cvičením na izoláciu hrudníka.

V ideálnom prípade by prsné svaly kulturistu mali byť ako dve masívne platne, jasne oddelené od seba, s jasne definovanými okrajmi.

Nie je možné to dosiahnuť pomocou základných cvičení, aby ste hrudníku poskytli krásnu úľavu, musíte zahrnúť do svojho tréningový program aj izolačné.

To môže byť zmenšenie rúk v crossoveri. Ide o izolačné cvičenie na vypracovanie hrudníka, ktoré je na naberanie svalovej hmoty prakticky nepoužiteľné, no umožňuje vám zlepšiť si postavu. prsné svaly.

Vďaka nemu sa stanú jasne vyjadrenými, nadobudnú načrtnuté formy a zlepší sa ich estetika. Po prvé, športovci na pokročilej úrovni musia do svojho programu zahrnúť informácie o ruke v crossoveri. Začiatočníci by si mali najskôr vytvoriť objem hrudníka pomocou základné cvičenia, ako je tlak na lavičke s činkou na vodorovnej a naklonenej lavici.

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní cvičenia hlavnú prácu vykonávajú veľké a malé prsné svaly. Okrem toho, pri práci v krížení, serratus anterior a predný zväzok delty. O správna technika tricepsy sú vypnuté z práce.

Možnosti cvičenia

Cvičenie je možné vykonávať s blokmi umiestnenými v rôznych výškach. Môžu byť na úrovni hrudníka, nad alebo pod ňou.

V prvom prípade sú prsné svaly plne zaťažené prácou, pričom dôraz sa kladie na ich strednú časť. Pri spodnom umiestnení blokov preberá hlavnú časť zaťaženia horná časť hrudníka a horná časť - spodná časť.

Práve posledná možnosť je pri vykonávaní tohto cvičenia hlavná. Spolu s takouto redukciou rúk v prekrížení stojí za to zahrnúť do tréningového programu redukciu rúk na cvičenie hrudníka na simulátore sedenia.

Pri práci je do nej zapojený celý hrudník, no hlavný dôraz sa kladie na jeho vnútornú časť, ktorá umožňuje zreteľne oddeliť ľavú a pravú polovicu. Tieto dve cvičenia sa dobre dopĺňajú.

Technika vykonávania

Zaujmite východiskovú pozíciu: uchopte rukoväte a potiahnite ich k sebe, mierne sa predkloňte, oči by mali smerovať dopredu.
Pri výdychu jemne spojte ruky a priblížte ich k sebe.
Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Nájdite optimálnu polohu nôh a tela: vezmite si prsné svaly východisková pozícia by mal cítiť miernu záťaž, pričom je potrebné, aby lakte boli mierne za telom. Pohybujte sa dopredu a dozadu, aby ste našli najlepšiu polohu.

Existujú rôzne názory na to, ako by mali byť nohy umiestnené. Väčšina praktizujúcich verí, že by sa mali šíriť tak, že jeden posunie dopredu a druhý dozadu. V tejto polohe je ľahšie udržať rovnováhu.

Záťaž je však trochu asymetrická: väčšinu práce robí buď pravá alebo ľavá polovica tela. Aby ste tomu zabránili, nohy môžu byť umiestnené na rovnakej úrovni.

Ak si ako väčšina športovcov vyberiete neparalelný postoj, pravidelne meňte ich miesta a posúvajte pravú nohu dopredu a potom ľavú.

Pri vykonávaní informácií ruky v prekrížení sú prsné svaly zaťažené v celom rozsahu pohybu. Toto toto cvičenie priaznivo v porovnaní s informáciami z rúk s voľné závažia, ktoré sa vykonávajú v ľahu na lavičke: v tomto prípade, keď sú závažia v hornom bode, značná časť záťaže prechádza na ruky.

Aby sa dosiahlo najlepšie výsledky z práce prsných svalov v prekrížení urobte vrcholnú kontrakciu, zotrvajte jeden alebo dva počty v polohe, v ktorej sú ruky takmer blízko seba.

Bežné chyby

Nemusíte ohýbať a uvoľňovať lakte, musia byť zafixované. Uistite sa, že k ohybu dochádza výlučne v ramenných kĺboch. Telo musí byť tiež nehybné. Zároveň by mali byť ruky takmer rovné - mnohí ich ohýbajú v lakťoch pod uhlom takmer 90 stupňov, ale to je nesprávne.

Tiež sa uistite, že sa vaše ruky pohybujú v rovnakej rovine paralelne navzájom, ruky by počas vykonávania informácií nemali chodiť zo strany na stranu. Ďalšou častou chybou je spájanie rúk zo zotrvačnosti, kedy na samom začiatku pozitívnej fázy pohybu športovec trhne. Je teda jednoduchšie vyrovnať sa s väčšou hmotnosťou, ale to je nesprávne.

Ak sa vám nedarí miešať správnou technikou, znížte záťaž.

Informácie o rukách v crossoveri sú opísané v knihe Dmitrija Murzina „Arnold Schwarzenegger. Signature Exercises “, čo môže byť zaujímavé a užitočné čítanie pre každého kulturistu.

Iron Arnie venoval veľa času implementácii takýchto informácií, pričom poznamenal, že prispievajú nielen k vytvoreniu ohraničených obrysov prsných svalov: vďaka zahrnutiu tohto cvičenia do jeho tréningového programu sa hrudník začína „rezať“ , to znamená, že existuje výrazné oddelenie prsných svalov do zväzkov a vyzerá to veľmi efektívne.

Zníženie rúk na crossoveri

Zníženie počtu rúk na "Crossover"

Tréning hrudníka môže byť veľmi pestrý, a tak športovci často vo svojom programe cviky striedajú. Medzi tie účinné patrí redukcia rúk blokový simulátor. Simulátor sa tiež často nazýva crossover.

Toto cvičenie slúži ako doplnok k ťažkým typom tréningu. Napríklad môže byť konečná po stláčaní činky v akejkoľvek polohe, práci s činkami a klikoch so závažím.

Izolačné cvičenie. Funguje len pre skupinu vnútorných a spodných svalových zväzkov. Aj keď nepriamo, záťaž ide aj na delty a tricepsy paže. Cvičenie nemôže byť hlavné, pretože nezaťažuje prsné svaly. Ale plní úlohu strečingu, ktorý je dôležitý pre rast svalov. Samotné cvičenie zároveň svaly nerastie, ale formuje, čiže vytvára reliéfy a správne kontúry. Pre tých, na ktorých najviac záleží vzhľad telo, cvičenie sa stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Práca v crossoveri zaťažuje vonkajšie a vnútorná časť hrudník. To sa deje v závislosti od polohy, v ktorej sú ruky spojené. Ak je poloha v ľahu, tak funguje vnútorná časť, ak stojí, tak cvičia vonkajšie svaly hrudník.

Je dôležité správne vykonať cvik z technickej stránky, keďže ide o bezpečnosť tela. Záťaž sa musí preniesť na triceps, takže sa uvoľní lakťový kĺb, a pravdepodobnosť jeho poškodenia sa zníži takmer na nulu.

Tí, ktorí prenasledujú, techniku často ignorujú svalová hmota, snažia sa absolvovať čo najviac opakovaní, no treba chápať, že opakovania majú na rozdiel od ich správnosti menší vplyv na výsledok.

Zvláštnosťou crossoveru je, že sa stáva takmer úplnou náhradou za akékoľvek vybavenie, s ktorým je hrudník vypracovaný. Často sa používa aj pri úrazoch. Výkon cvičiť pľúca, simulátor vám umožňuje nepreťažovať svaly.

Simulátor je prakticky netraumatický, nie je potrebné poistenie partnera, ale pre prispôsobenie vášho výkonu je lepšie prvé tréningy viesť pod dohľadom trénera.

Technika miešania rúk v crossoveri

Ak stojíte, mali by ste si vziať rukoväte simulátora, lakte by mali byť o niečo vyššie ako chrbát. Posuňte jednu nohu trochu dozadu. Chrbát je mierne prehnutý dopredu. Je potrebné sledovať telo: ak je svah príliš veľký, dochádza k dodatočnému zaťaženiu dolnej časti chrbta, čo môže nepriaznivo ovplyvniť jeho stav.
Lakte by mali zostať v rovnakej polohe, pracujú iba ruky. Pri vchode zdvihnite ruky na maximum, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Nasleduje návrat do východiskovej polohy, pričom si treba vydýchnuť.
Cvičenie v ľahu sa vykonáva na lavičke. Aby ste to dosiahli, musíte pevne stlačiť chrbát, spodnú časť chrbta a hlavu k zadnej časti lavice.
Lavička je inštalovaná v strede crossoveru.
V ľahu na lavičke je potrebné znížiť a roztiahnuť ruky podľa princípu činiek.
Po dokončení cvičení nemôžete hádzať záťaž, v takom prípade sa môžete zraniť.

Je dôležité sledovať dýchanie: ak sa pokazí, môžete sa príliš rýchlo unaviť a nespĺňať normu pre tréning.

Pomocou kríženia dobre vypracujete vnútornú stranu hrudníka. Simulátor bude vynikajúcou náhradou za činky. Dnes sa crossover cvičenia stávajú jedným z najobľúbenejších pre všetkých ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu.

Na prvý pohľad je ťažké vykonať redukciu rúk, ale po naučení správne prevedenie, športovec sa rýchlo a ľahko vyrovná s veľkým počtom prístupov. Človek s malými skúsenosťami môže robiť cviky na crossoveri, odporúčajú sa 4 série s 20 opakovaniami: v stoji aj v ľahu.

Zníženie rúk na crossoveri

Zníženie počtu rúk na "Crossover"

Tréning hrudníka môže byť veľmi pestrý, a tak športovci často vo svojom programe cviky striedajú. Medzi efektívne patrí redukcia rúk na blokovom simulátore. Simulátor sa tiež často nazýva crossover.

Toto cvičenie slúži ako doplnok k ťažkým typom tréningu. Napríklad môže byť konečná po stláčaní činky v akejkoľvek polohe, práci s činkami a klikoch so závažím.

Izolačné cvičenie. Funguje len pre skupinu vnútorných a spodných svalových zväzkov. Aj keď nepriamo, záťaž ide aj na delty a tricepsy paže. Cvičenie nemôže byť hlavné, pretože nezaťažuje prsné svaly. Ale plní úlohu strečingu, ktorý je dôležitý pre rast svalov. Samotné cvičenie zároveň svaly nerastie, ale formuje, čiže vytvára reliéfy a správne kontúry. Pre tých, ktorým najviac záleží na vzhľade tela, sa cvičenie stáva neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Práca v prekrížení zaťažuje vonkajšiu a vnútornú časť hrudníka. To sa deje v závislosti od polohy, v ktorej sú ruky spojené. Ak je poloha v ľahu, potom funguje vnútorná časť, ak stojí, potom sa trénujú vonkajšie svaly hrudníka.

Je dôležité správne vykonať cvik z technickej stránky, keďže ide o bezpečnosť tela. Zaťaženie musí byť prenesené na triceps, takže sa odlepí od lakťového kĺbu a pravdepodobnosť jeho poškodenia sa zníži takmer na nulu.

Tí, čo sa ženú za svalovou hmotou, často ignorujú techniku, snažia sa vykonať čo najviac opakovaní, no treba chápať, že opakovania, na rozdiel od ich správnosti, majú na výsledok menší vplyv.

Zvláštnosťou crossoveru je, že sa stáva takmer úplnou náhradou za akékoľvek vybavenie, s ktorým je hrudník vypracovaný. Často sa používa aj pri úrazoch. Cvičenie je jednoduché, simulátor vám umožňuje nepreťažovať svaly.

Simulátor je prakticky netraumatický, nie je potrebné poistenie partnera, ale pre prispôsobenie vášho výkonu je lepšie prvé tréningy viesť pod dohľadom trénera.

Technika miešania rúk v crossoveri

Ak stojíte, mali by ste si vziať rukoväte simulátora, lakte by mali byť o niečo vyššie ako chrbát. Posuňte jednu nohu trochu dozadu. Chrbát je mierne prehnutý dopredu. Je potrebné sledovať telo: ak je svah príliš veľký, dochádza k dodatočnému zaťaženiu dolnej časti chrbta, čo môže nepriaznivo ovplyvniť jeho stav.
Lakte by mali zostať v rovnakej polohe, pracujú iba ruky. Pri vchode zdvihnite ruky na maximum, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Nasleduje návrat do východiskovej polohy, pričom si treba vydýchnuť.
Cvičenie v ľahu sa vykonáva na lavičke. Aby ste to dosiahli, musíte pevne stlačiť chrbát, spodnú časť chrbta a hlavu k zadnej časti lavice.
Lavička je inštalovaná v strede crossoveru.
V ľahu na lavičke je potrebné znížiť a roztiahnuť ruky podľa princípu činiek.
Po dokončení cvičení nemôžete hádzať záťaž, v takom prípade sa môžete zraniť.

Je dôležité sledovať dýchanie: ak sa pokazí, môžete sa príliš rýchlo unaviť a nespĺňať normu pre tréning.

Na prvý pohľad je ťažké vykonať redukciu rúk, ale po naučení sa správneho vykonávania sa športovec rýchlo a ľahko vyrovná s veľkým počtom prístupov. Človek s malými skúsenosťami môže robiť cviky na crossoveri, odporúčajú sa 4 série s 20 opakovaniami: v stoji aj v ľahu.

Cvičenie vyžaduje športové vybavenie. Ak je zariadenie obsadené, môžete vykonávať podobné zaťaženie, ale pomocou iných zariadení. Každý simulátor pomáha pumpovať jednu alebo druhú svalovú skupinu. O tom, ako nahradiť redukciu rúk v crossoveri, môžete hovoriť na dlhú dobu, pretože simulátor cvičí rôzne svalové skupiny rúk a ramien.

Popis simulátora

Crossover zaberá veľa miesta, pretože pozostáva z dvoch stojanov so závažím a špeciálnej podpery, ktorá tieto bloky spája. Prevedenie záťaže je nasledovné: vyberie sa závažie, do každej ruky sa vezme rukoväť a pritiahnu sa k sebe. Vykonávanie takéhoto zaťaženia doma bez simulátora nebude fungovať.

Ale v telocvični nájdete veľa možností, ktoré pomôžu nahradiť simulátor. Čo sa týka svalov, ktoré sa napumpujú pomocou cviku na redukciu ruky v crossoveri, je to celý atlas. Do práce sa zapája horný a stredný zväzok veľkého prsného svalu a predná skupina deltového typu.

Možnosti cvičenia

Na upresnenie rôzne skupiny svaly je možné precvičovať v stoji aj v sede. Pre jednotlivé skupiny existuje možnosť klamstva. Ťah horného a spodného bloku v simulátore môže byť vykonávaný s rôznymi sklonmi tela, čo zvyšuje účinnosť zaťaženia.

Zmenšenie rúk v ľahu v prekrížení pomáha precvičiť svaly hrudníka, pozornosť je zameraná na hornú časť a svaly rúk. Môžete si zacvičiť na simulátore skúsených športovcov ako aj začiatočníkov. Správna technika vykonávania, rytmus a dýchanie pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.

Môžete začať vykonávať z vertikálneho stojana a už v procese tréningu sa prihlásiť rôzne varianty. Jeden simulátor dokáže komplexne pumpovať rôzne svalové skupiny.

Variácie hrudníka

Na otázku, ako nahradiť redukciu ramien v prekrížení na aktívne čerpanie svalov hrudníka, možno dať niekoľko odpovedí. Najoptimálnejšou možnosťou je bench press s činkou, pretože tu sa aktivita prejavuje v spodnej časti prsných svalov.

Ak chcete dosiahnuť účinok, musíte urobiť niekoľko prístupov 10-15 opakovaní. Bench press s činkou možno nahradiť aj podobným cvikom s činkami, čím sa zväčší rozsah pohybu. Vertikálny lis pomáha cvičiť vyššia časť hrudníka a dotýka sa svalov ramien.

Bench press s činkami označuje najlepšie cvičenia na precvičenie prsných svalov. Môže sa vykonávať ako vo vertikálnej polohe, tak aj s rôznymi sklonmi. Vďaka tomu sa do procesu zapoja svaly paží, predlaktí a chrbta, aktívne sa cvičia aj svaly hrudníka.

Dobrým spôsobom, ako nahradiť redukciu rúk v crossoveri, je chov činiek do strán v predklone. Pokiaľ ide o účinnosť, pripomína crossover a simulátor motýľa, pretože poskytuje priame zaťaženie prsných svalov.

Push-up na bradlá a pravidelné kliky pomáhajú vytlačiť šikmé svaly a dobre ich posilniť, aj tu je záťaž rozložená na svalové skupiny paží

Crossover je zmenšenie ramena v blokovom simulátore. Izolovaný cvik na formovanie prsných svalov. Dobre sa hodí pre športovcov, ktorí základná hmotnosť prsné svaly sú už nabraté a treba to vyleštiť.

Cieľovými svalmi tohto cvičenia sú hrudník. V závislosti od variácie cviku je možné zdôrazniť záťaž na ich spodnú, hornú alebo vnútornú časť.

Cieľovými svalmi pri cvičení sú prsné svaly.

Ako ďalšie svaly ramien, paží a chrbta sú zapojené. Množstvo svalov v tele plní stabilizačnú funkciu. Ide najmä o svaly tlače, nohy a zadok.

Výhoda crossoverov

Vykonávanie cvičení v blokovom simulátore má svoje špecifiká. Pokiaľ ide o takéto cvičenie ako crossover, jeho hlavné výhody sú nasledovné:

Prsné svaly sú neustále zaťažené. Odpor blokov im nedovolí uvoľniť sa ani na sekundu. Zatiaľ čo pri cvičení hrudníka s činkami alebo činkou má námaha skôr impulzný charakter.
Zmenou polohy tela a smeru informácií môžete cvičiť rôzne časti prsných svalov. Takže ak napríklad urobíme crossover zhora nadol, funguje to. Ak naopak vytiahneme rukoväte spodných blokov, dôraz sa kladie na. Tým, že prejdeme priamo pred nami, pracujeme na strede.
Technika kríženia zahŕňa natiahnutie cieľových svalov v hornom bode. To vám umožní zvýšiť rozsah pohybu a prinútiť sval, aby sa stiahol čo najviac.
Keďže toto cvičenie nepoužíva ťažké váhy, je oveľa bezpečnejšie ramenných kĺbov ako napríklad bench press.

Technika vykonávania

Často v izolované cvičenia technika hrá významnejšiu úlohu ako priame váženie. Crossover nie je výnimkou. Našou úlohou nie je zaťažiť sval na maximum (sú na to základné cviky), ale dať mu zabrať, aby rástol tak, ako potrebujeme. No alebo v prípade použitia cviku na dokončenie – pracujeme s už unaveným svalom, takže veľké váhy sú tiež nepodstatné.

Zvážte crossover in klasickej forme nechávajúc variácie na koniec.

Nastavte požadovanú hmotnosť na simulátore. Vpravo aj vľavo by to malo byť rovnaké. Používajte záťaž, ktorá vám umožní vykonávať pohyby úplne pod kontrolou, bez trhania.
Postavte sa medzi stojany rovnomerne, mierne sa predkloňte s rovným chrbtom. Nohy položte na šírku ramien, kolená môžu byť mierne pokrčené. Niektorí športovci dajú jednu nohu dopredu na viac stabilná poloha puzdro pri naklonení. Tento prístup má svoje miesto, avšak pri jeho používaní je potrebné striedať polohu nôh od priblíženia k priblíženiu. Vyhnete sa tak asymetrii nákladu na pravej a ľavej strane.
Zdvihnite ruky a uchopte nimi rúčky blokov tak, aby ste cítili natiahnutie prsných svalov. Zároveň by mali byť lakte ohnuté (toto pravidlo sa zachováva počas celého pohybu), lopatky by mali byť pevne pritlačené k zadnej časti. Upevnite vo východiskovej polohe.
Pri výdychu, bez ohýbania chrbta a bez zmeny uhla v lakťoch, pomaly a pod kontrolou sklopte ruky pred seba. Vnútorné strany zápästia by mali smerovať k sebe. Sústreďte sa na maximálne úsilie prsných svalov. AT najnižší bod držte cvičenia 1-2 sekundy. Môžete dokonca trochu navíjať jednu ruku za druhou (striedavo), aby ste zvýšili amplitúdu.
Pri nádychu zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.

Klasická verzia crossoveru zdôrazňuje zaťaženie spodnej časti hrudníka.

Pri vykonávaní cvičenia nedovoľte, aby sa lakte narovnali. Po celú dobu sa udržiava uhol asi 10 stupňov. Pri správnej technike sa trajektória pohybu štetcov podobá polkruhu. Chrbát by mal zostať vždy rovný. Ramená by mali byť narovnané.

Dôležité je aj kontrolovať svalové úsilie a nedovoliť si pracovať na úkor svojich rúk. Trénujeme hrudník, pamätajte na to. Vyhnite sa trhnutiu - pohyb je rovnomerný, svaly sa neuvoľňujú ani na sekundu.

Variácie pre hornú a strednú časť hrudníka

Ako už bolo povedané, klasické crossovery z väčšej časti ovplyvňujú spodnú časť hrudníka. Spravodlivo stojí za to priniesť variácie tohto cvičenia, ktorých kombinácia pomôže vylepšiť tvar prsných svalov čo najviac zo všetkých strán.

Vo všeobecnosti zostáva technika vykonávania cviku rovnaká, mení sa len poloha tela a smer ťahu káblov.

Horná časť hrudníka

Keď je našou úlohou nakresliť horný obrys hrudníka, rukoväte bude potrebné ťahať nie zhora nadol, ale zdola nahor. To znamená, že cvičenie sa vykonáva na spodnom bloku.

Pri použití spodných blokov sa záťaž prerozdeľuje na hornú časť hrudníka.

V počiatočnej polohe sú ruky mierne ohnuté v lakťoch, spustené nadol k bokom tela a mierne položené dozadu (kým nie je natiahnutý hrudník). Dlane smerujú k telu. Pri výdychu zdvihnite ruky a spojte ich pred seba. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Stred hrudníka

Ak chcete pracovať uprostred hrudníka, upevnite bloky v strede podpier a vykonajte informácie priamo pred vami. V tejto polohe nebudú ruky v koncovom bode smerovať hore alebo dole, ale dopredu.

Cvičenie strednej časti hrudníka.

Môžete tiež vyskúšať horizontálny crossover. Na tento účel je medzi podpery simulátora umiestnená lavica. Ľahnete si naň telom a v spodnej polohe sa chytíte za rúčky blokov. Zaťaženie bude podobné tomu, čo získate. Vďaka odporu simulátora sa však vaše svaly neuvoľnia ani na sekundu, to znamená, že štúdium bude ešte silnejšie.

Vykonanie dňa horizontálna lavica.

Ako zostaviť tréning

Po ťažších základných cvikoch môžete do tréningového programu zaradiť crossovery. Mali by sa vykonávať v 10-15 opakovaniach 2-3 sérií s ľahkou alebo strednou hmotnosťou. Najdôležitejšia je technika pohybu.

Môžete tiež kombinovať prekríženia s klikmi a robiť jednu sériu oboch cvikov bez prestávky. To znamená, že napríklad urobte 20-30 klikov, potom okamžite 10-15 údajov, potom si odpočiňte - a ďalší prístup.