Svaly rúk a ramenného pletenca by mala byť uvoľnená a ťahaná kvalitatívne. Je to nevyhnutné na zlepšenie prekrvenia tkanív, pretože keď je sval v dobrom stave, cievy sú zovreté a krv nedokáže úplne preniesť živiny. ALE dobré jedlo prispieva viac rýchly rast svaly. Taktiež strečing bicepsov, tricepsov a ramien slúži ako prevencia pred zranením, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť kĺbov. Komplex strečingových cvičení uvedený v článku pomôže správne dokončiť cvičenie rúk.

Strečing ramenného pletenca, rovnako ako zvyšok tela, sa najlepšie vykonáva v teplom stave. Najlepšou možnosťou by bolo natiahnuť sa po hlavnom tréningu. Ak sa strečingové cvičenia vykonávajú v dňoch bez tréningu, potom, aby ste predišli zraneniu väzov a kĺbov, musíte dobre zahriať celé telo. Skvelou možnosťou na zahriatie je beh – zabehnite 2-3 kilometre a začnite strečing.

Je dôležité vedieť, že poprava by nemala spôsobovať bolesť. Nemali by ste dovoliť náhle pohyby - robte cvičenia hladko s postupným zvyšovaním amplitúdy. V extrémnych bodoch (keď je natiahnutie maximálne) zotrvajte niekoľko sekúnd. Zamerajte sa na tie svaly a kĺby, ktoré sú momentálne zapojené.

Správne dýchanie umožňuje zvýšiť efektivitu cvikov – výdych v momente náklonu, kedy sa hrudník prirodzene sťahuje. Najdôležitejším faktorom na dosiahnutie dobrého strečingu je pravidelnosť cvičenia.

Natiahnutie bicepsov

Strečing bicepsu je jedným z dôležitých faktorov rastu tohto svalu. Natiahnutím sa biceps prestane skracovať a strácať pružnosť. Zlepšením zásobovania krvou je regenerácia bicepsu o 15-25% rýchlejšia.

Tu je niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu natiahnuť tento sval:

1. Ak chcete vykonať prvé cvičenie, musíte sa postaviť vzpriamene, dať nohy na šírku ramien, zopnúť ruky za chrbtom tak, aby dlane smerovali nadol. V tejto polohe zdvihnite rovné ruky bez ohýbania tela. Pokúste sa cítiť napätie v bicepsoch.
2. Postavte sa chrbtom k rámu dverí alebo stĺpiku vodorovnej tyče. Vezmite jednu ruku späť a uchopte kĺb rukou tak, aby palec smeroval nahor. Teraz skúste otočiť ruku okolo svojej osi s bicepsom nadol, pričom kefa by sa nemala otáčať. Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky a prejdite na ďalšie.
3. Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovnú tyč. Stačí visieť na hrazde a držať ju supinačným (reverzným) úchopom. Zaveste na vystreté ruky tak dlho, ako môžete.

Natiahnutie tricepsov

Strečing tricepsu, ako v prípade bicepsu, prispieva k rastu tohto svalu. Nezabudnite, že je to triceps, ktorý dáva hlavný objem paži (70% objemu), preto daný sval by mal byť dobre vypracovaný.

Tricepsové strečingové cvičenia sú nasledovné:

1. Na prvé cvičenie budete potrebovať vybavenie, konkrétne uterák. Vezmite ho do jednej ruky a položte za hlavu tak, aby palec smeroval k podlahe. Položte si voľnú ruku za chrbát a uchopte uterák. Potiahnite uterák dole, mali by ste cítiť natiahnutie tricepsu. Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky a prejdite na ďalšie.
2. Na toto cvičenie nie je potrebné žiadne vybavenie. V stoji alebo v sede položte ruku za hlavu, voľnou rukou chyťte lakeť a pritiahnite ho k hlave. Držte ruku v tejto polohe 5-10 sekúnd.
3. Položte ľavú ruku na pravé rameno. Pravou rukou si chyťte lakeť a ľavú ruku zatlačte smerom k telu. Potom zmeňte ruky.

Naťahovanie svalov ramien

Natiahnutie ramien pri absencii problémov s chrbticou dokáže zo zhrbeného, ​​zhrbeného človeka urobiť človeka s výborným držaním tela. Cvičenia na zvýšenie flexibility svalov ramenného pletenca tiež pomáhajú zlepšiť krvný obeh v hornej časti tela a uľahčujú dýchanie.

Ramená môžete natiahnuť nasledovne:

1. Jeden z najviac jednoduché cvičenia: tlačte pravú ruku k ľavému ramenu čo najviac, ľavou rukou môžete tlačiť pravú ruku v oblasti lakťa. Vymeňte ruky a urobte to znova.
2. Efektívne cvičenie na zlepšenie flexibility ramenného pletenca sa vykonáva takto: musíte dať jednu ruku za hlavu a druhú za chrbát a pokúsiť sa ich čo najviac uzamknúť. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vymeňte ruky. Ak máte problémy s držaním tela, potom vám toto cvičenie nemusí vyhovovať. Budete musieť striedavo naťahovať ruky.
3. Postavte sa čelom k stene, položte na ňu ruky. Položte ruky čo najbližšie k sebe. Odsuňte nohy od steny čo najďalej. Skloňte hlavu nadol a ohnite sa v bedrovej oblasti. Pocítite natiahnutie v ramenách, hrudníku a chrbtici.

Zakaždým vykonajte nižšie uvedené cvičenia. silový tréning. Ak cielene trénujete ohybnosť, robte ich aspoň 3x týždenne. Výsledok vás potom nenechá čakať. Striedajte cvičenia, kombinujte ich s inými.

Snažte sa rozvíjať pružnosť všetkých svalov súčasne – výrazne tým znížite riziko zranenia pri športe.

Pravdepodobne žiadna z fyzických vlastností nie je tak úzko spojená s vekom človeka, ako flexibilita.

Flexibilita - fyzická kvalita, ktorá bola donedávna „Popoluškou“ medzi svojimi ďalšími šťastnejšími sestrami. Ľahko sme si uvedomili, aké dôležité je byť silný, obratný, vytrvalý a flexibilný... Nechajte gymnastky a baletky, ako si mnohí myslia, sadnúť si na medzičasy a my Každodenný život táto zručnosť pravdepodobne nebude užitočná. Ohybné telo však nie je len schopnosť sedieť na špagáte, charakterizuje stav chrbtice (čím je pohyblivejšia, tým lepšie) a všetkých, aj tých najmenších, kĺbov a väzov. Napokon, flexibilita je racionálna práca vašich svalov.

Čím väčší je rozsah pohybu - čo nazývame flexibilita - tým je pre vás ľahšie sa pohybovať. Predstavte si muža oblečeného v ťažkom kožuchu, teplých prešívaných nohaviciach, plstených čižmách: v objemných a tesných šatách sa len ťažko otočí. Svaly, väzy - rovnaké oblečenie, len s tým rozdielom, že má cenné vlastnosti - schopnosť natiahnuť sa. A táto schopnosť sa môže a mala by sa rozvíjať. Najmä teraz, keď sú také športové a telesné kultúrne a zdravotné aktivity ako Rytmická gymnastika, akrobatický rokenrol, karate, wushu, ktoré si vyžadujú veľmi výrazný rozvoj flexibility.

No ak má človek už po štyridsiatke? Prečo potrebuje flexibilitu? Ale prečo. Ráno, keď sa chystáte do práce, zaviažete si šnúrky na topánkach a robíte to veľmi ťažko. Aby si vzali ruku späť a dali si ju do rukáva kabáta, mnohí sa musia aj poriadne zapotiť. Na ulici takmer neprekročíte mláku, ba ani do nej nevkročíte. A keď sa pokúsite pozrieť cez rameno, otočíte celé telo za hlavu. Toľko malých nepríjemností zažije človek počas dňa, ktorého rozsah pohybu je malý. Neustále vynakladá ďalšie úsilie, energiu navyše, aby prekonal odpor. vlastné telo. Flexibilní ľudia sa pohybujú mladým spôsobom ľahko a krásne.

Áno, flexibilita, samozrejme, je tiež jedným z prvkov krásy. Pamätajte na slová A. S. Puškina:
Keď som v náručí
Uzatváram tvoju štíhlu postavu
A nežné slová lásky
plytvám ťa rozkošou
Ticho, zo stiesnených rúk
Uvoľnite Stana ohybného.
Odpovedz, drahý priateľ,
Ja s neveriacim úsmevom.

A muži by sa mali starať o svoju flexibilitu. Keďže ženy sú prirodzene mobilnejšie a ich svalnaté „oblečenie“ má menší objem, predstavitelia silnejšieho pohlavia, aby dosiahli aspoň rovnakú flexibilitu ako žena, budú musieť tvrdo pracovať.

História pozná prípady fenomenálneho, takmer nepravdepodobného rozvoja flexibility. Napríklad cirkusové čísla, ktoré predvádzali takzvaní klišé, čiže hadí ľudia. Voľne sa zložili na polovicu, opierali sa, strčili hlavu medzi nohy alebo sa otáčali okolo svojej osi...

Fenomenálna flexibilita vyvinutá nekonečnými cvičeniami umožnila „kráľovi kúzelníkov“ Harrymu Houdinimu predvádzať tie najťažšie triky, ktorých tajomstvo ešte nebolo odhalené. Špeciálnym tréningom sa doslova naučil nielen skladať na polovicu, ale aj výrazne zväčšovať či zmenšovať svalový objem a dokonca vytláčať kosti v kĺboch. Napríklad zavesený za nohy vo zvieracej kazajke so zaviazanými rukávmi vo výške 30 stôp sa z nej mohol vyslobodiť za dve a pol minúty. Tu je to, čo si spomenul očitý svedok:
„Harry Houdini sa začal zvíjať, akoby ho chytili kŕče. Zdalo sa, že jednoducho nemal kosti ... “

Ako povinný prvok je do tréningového systému jogy zahrnutý aj rozvoj flexibility. Skúste aspoň niektoré z ich postojov, napríklad známu „lotosovú“ polohu a uvidíte, že je to nemožné – ste príliš málo „natiahnutá“. Ale majster sveta v joge, Francúz Kudu, skladací tým najneuveriteľnejším spôsobom, sa zmestí (a má poriadnu výšku!) do priehľadnej nádrže s rozmermi 56x51x45 cm!

Ale to všetko sú takpovediac príklady špeciálnych prípadov rozvoja flexibility. Priniesol som ich sem len preto, aby som ukázal, čo sa dá dosiahnuť neúnavným tréningom. K takýmto záznamom čitateľov, samozrejme, nenabádam. Chcem len, aby všetci verili, že v rámci možností, ktoré má k dispozícii, dokáže výrazne zlepšiť strečing vo všetkých častiach tela – v mene zdravia, krásy, mladosti.

Čím ste starší, tým sa rozsah pohybu z roka na rok zmenšuje. Dá sa to – toto zníženie – pozastaviť, oddialiť? Áno, určite môžete!

Bábätko je veľmi flexibilné – pamätajte, ako ľahko si dáva palec na nohe do úst. Ako človek starne, rastie aj jeho flexibilita, pričom najlepšie miery dosahuje vo veku 14-16 rokov. Tento proces je však nerovnomerný: u mladších sa pozoruje intenzívne zvýšenie indexov mobility v kĺboch školského veku, v 11-13 rokoch sa spomalí a až v 14 rokoch opäť naberie tempo.

Preto je najlepší čas na rozvoj flexibility (pokiaľ si ju, samozrejme, dieťa nezačalo rozvíjať skôr), 14-16 rokov. Tu je dôležité nemeškať, pretože podľa niektorých vedcov už v 16-18 rokoch začína klesať ohybnosť v jednotlivých kĺboch.

A čo tí – a je ich pravdepodobne väčšina – ktorí už premeškali najlepší čas na rozvoj flexibility? Bude mať 30, 40, 50-ročný človek negatívny vplyv na zdravie pravidelného cvičenia, ktoré rozvíja rozsah pohybu? Nie, ak ich vykonávate správne, postupne zvyšujete záťaž a ak vaše kĺby nemajú patologické zmeny, efekt bude celkom pozitívny.

Pozrime sa, prečo sa pružnosť s vekom znižuje?

Jednak preto, že sa výraznejšie vytvarujú obrysy rôznych kostných výbežkov v kĺboch, ktoré obmedzujú amplitúdu pohybu, okraje kĺbových dutín stvrdnú.
Po druhé, plasticita väzov klesá.
Po tretie, po 30-40 rokoch sa kĺbová chrupavka začína meniť, jej hrúbka klesá. (U ľudí, ktorí nenútia svoje kĺby pracovať pravidelne, na okrajoch kĺbové povrchy chrupavka môže byť úplne resorbovaná, dokonca až do bodu odhalenia kosti.)

Chrbtica sa mení najmä vekom. V mestských podmienkach je často takmer neaktívny, plní len podpornú funkciu. A v dôsledku toho sa chrupavka medzistavcových platničiek stáva hrubšou, tenšou a deformovanou, početné väzy rastú a prepletajú stavce, čím obmedzujú ich vzájomný pohyb. Niekedy, dokonca aj v dosť mladom veku, sa už človek nemôže poriadne zohnúť alebo zohnúť.

Ak nedosiahnete na podlahu alebo keď sa zohnete, uvidíte za sebou stenu, je to už veľmi alarmujúci signál! To znamená, že vaša chrbtica už prijala nezvratný proces starnutia a záchrana môže byť len jedna – cvičenia a ďalšie cvičenia!

Cvičenie pre tých, ktorí už nie sú mladí, sa odporúča rovnako ako pre mladých. Čím ste však starší, tým opatrnejšie ich treba spúšťať a veľmi plynulo zvyšovať záťaž. V žiadnom prípade by ste nemali byť pred udalosťami, snažte sa prudko zvýšiť amplitúdu pohybov. Vo všeobecnosti môžeme bezpečne povedať: vek pre rozvoj flexibility nie je prekážkou!

Cvičenia na testovanie rozvoja svalov

Ponúkame niekoľko testov, ktoré vám pomôžu zistiť, ako sa vyvinula pohyblivosť vašich kĺbov. Avšak, aj keď výsledky nie sú príliš dobré, nebojte sa. Opäť zdôrazňujeme: flexibilitu možno rozvíjať kedykoľvek a v akomkoľvek veku. Okrem toho sa tieto cvičenia môžu vykonávať doma. V príprave na pôrod sa považuje za veľmi účinný pre rozvoj všetkých svalov a udržanie fyzickej kondície.

Flexibilita krčnej chrbtice
1. Nakloňte hlavu dopredu. Brada by sa mala dotýkať hrudníka.
2. Zakloňte hlavu dozadu (trup držte vzpriamený). Pohľad by mal smerovať priamo nahor alebo mierne dozadu.
3. Nakloňte hlavu doľava (doprava). Horný okraj ľavého (pravého) ucha by mal byť na rovnakej zvislej línii so spodným okrajom druhého ucha.
4. Upevnite značku na stenu na úrovni nosa. Postavte sa na ľavú (pravú) stranu. Otočte hlavu smerom k značke (neotáčajte telo po hlave!). Váš nos by sa mal pozerať presne na značku.

Ak sú pre vás cviky ľahké, flexibilita v krčnej oblasti vaša chrbtica je vynikajúca, ak s ťažkosťami - dobrá, vôbec nie - zlá.

Flexibilita zápästných kĺbov
1. Postavte sa vzpriamene, ruky vpred, dlane smerom dovnútra. Ohnite ruky dovnútra tak, aby vaše prsty smerovali k sebe (prsty a dlaň by mali byť na rovnakej línii, lakte by nemali byť ohnuté). Ak sú vaše ruky kolmo na rameno (90°), máte veľkú flexibilitu, ak je 80° dobrých, menej je zlé.
2. Postavte sa vzpriamene, na dlani ľavej ruky blízko podložky palec dajte si kancelársku sponku alebo gombík a zatvorte dlane pred hrudníkom tak, aby sa vaše prsty pozerali nahor. Postupne vysúvajte lakte do strán, kým vaše predlaktia nebudú v jednej priamke. Ak držíte predmet voľne, máte vynikajúcu flexibilitu, s ťažkosťami - dobrý, ak predmet spadne - zlý.

Pružnosť v lakťových kĺboch
Postavte sa rovno, ruky roztiahnite do strán, ohnite lakte. Ak sa dotknete ramena štetcom, tak vaša ohybnosť je výborná, ak len prstami, je to dobré, ak sa ho nedotknete vôbec, je to zlé.

Pružnosť v ramenných kĺboch
1. Postavte sa vzpriamene, nohy mierne rozkročte. Do ľavej ruky vezmite malý predmet (mydelnička alebo škatuľka zápaliek). Zdvihnite ľavú ruku a ohnite ju za hlavu. Spustite pravú nohu nadol a ohnite sa za chrbát. Pokúste sa preniesť predmet z ľavej ruky do pravej. Potom vymeňte ruky a urobte rovnaké cvičenie. Ak je pre vás tento cvik ľahký, tak ohybnosť v ramenných kĺboch ​​je výborná, ak je náročný, je dobrý, ak nefunguje vôbec, je zlý.

2. Postavte sa chrbtom k stene na vzdialenosť chodidiel, ruky do strán (dlane dopredu). Pomaly posuňte ruky čo najviac dozadu (bez toho, aby ste ich spúšťali dole a bez toho, aby ste ich zdvihli). Skúste sa prstami dotknúť steny a vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy (nenakláňajte telo). Ak to dokážete ľahko, flexibilita je skvelá, s ťažkosťami je to dobré, ak to nedokážete vôbec, je to zlé.

Pružnosť chrbtice
1. Upevnite nejakú značku na stenu na úrovni vašich ramien.
2. Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného kroku. Nakloňte sa dozadu, aby ste značku videli.
3. Potom sa postavte k stene pravou (ľavou) stranou vo vzdialenosti jedného kroku, zdvihnite ľavú (pravú) ruku nahor a pokúste sa dosiahnuť priamou rukou značku pripevnenú na stene.

Ak sú tieto cvičenia pre vás ľahké, flexibilita je vynikajúca, s ťažkosťami - dobrá, ak sa vám nedarí - zlá.

Pružnosť v bedrových kĺboch
1. Postavte sa s nohami k sebe, ruky dole. Urobte maximálny náklon dopredu (neohýbajte kolená). Ak ste boli schopní dosiahnuť dlaňami na podlahu a vydržať v tejto polohe 2-3 sekundy, vaša flexibilita je vynikajúca, ak len končekmi prstov je to dobré, ak tesne pod kolenami je to zlé.

2. Postavte sa chrbtom k stene, potom jemne zdvihnite jednu nohu do strany čo najvyššie a snažte sa ju držať 2-3 sekundy (záklon trupu). Ak sa vaša noha zdvihne o 90° alebo viac, flexibilita je skvelá, 70° je dobré, menej je zlé.

Pružnosť v oblasti členku a kolena
1. Sadnite si na zem, nohy pri sebe, ruky vzadu. Zo všetkých síl napnite nohy, potiahnite prsty k sebe. Mali by ste mať vzdialenosť medzi pätami a podlahou. Ak škatuľka zápaliek voľne prechádza medzi podlahou a pätami, vaša flexibilita je vynikajúca, ak to bolí - dobre, ak neprejde vôbec - zle.
2. Urobte ešte jedno cvičenie. Postavte sa na kolená (nohy mierne od seba), potiahnite prsty na nohách. Skúste si sadnúť na podlahu. Ak sedíte na podlahe voľne, ohybnosť je výborná, 2-3 cm od podlahy je dobrá, vyššia je zlá.

Teraz, keď viete, ako rozvinutá je vaša flexibilita, môžete začať s cvičeniami na ďalší rozvoj svalov.

Súbor cvikov na rozvoj svalovej flexibility č.1

Tento súbor cvikov na rozvoj ohybnosti svalov je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú práve najlepšiu ohybnosť tela.
Komplex je určený na 1-1,5 mesiaca vyučovania. Po jeho zvládnutí môžete prejsť na komplex č.2 - zložitejší. Je určený na 1,5-2 mesiace vyučovania.

1. Východisková pozícia(ip) - nohy postavte od seba, ruky dole. Pre každý počet 1-4 záklony hlavy dopredu, dozadu, doprava, doľava, náklony vykonajte plynulo.
2. I.p. - stáť nohy od seba, ruky do strán. Pre každý účet kruhové pohyby kefy. Na 1-4 - dopredu, 5-8 - dozadu.
3. I.p. - stáť nohy od seba, ruky do strán. Pre každý počet, kruhové pohyby s rukami. Na 1-4 - dopredu, 5-8 - späť, bez ohýbania rúk v lakťoch.

4. I.p. - stojace nohy od seba, v rukách gymnastickej palice, lana alebo uteráka (vzdialenosť medzi rukami by mala byť širšia ako ramená). Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a otočte sa v ramenných kĺboch ​​a potom sa vráťte do sp. Cvik je možné postupne sťažovať zmenšovaním vzdialenosti medzi rukami (5-10x).
5. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Na úkor 1-3 - pravá ruka hore, pružný trup vľavo, o 4 - ip, o 5-8 - vpravo.

6. I.p. - stojace nohy na šírku ramien - fréza. Na úkor 1-2 - striedavo pružiaci trup na pravú nohu, vľavo, na 3 - návrat do SP. (pri ohýbaní sa snažte dosiahnuť na podlahu končekmi prstov alebo dlaňami, neohýbajte kolená).

7. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Na úkor 1-4 - kruhové pohyby s telom doprava, na 5-8 - doľava (cvičenie vykonávať hladko).
8. I.p. - stojaci pravou stranou k opore (stolici), držiac sa opierky pravou rukou. Mahi ľavou nohou dopredu (5-10-krát), dozadu (5-10-krát), do strany (5-10-krát). Potom otočte druhú stranu a pokračujte v cvičení druhou nohou (nekrčte koleno muškárskej nohy, chrbát je rovný). Postupne zvyšujte dávku až 30-krát.

9. I.p. - stojaci čelom k opore, opierajúci sa rovnými rukami o operadlo stoličky (posteľ, okenný parapet). Na úkor 1-3 - pružné predklony trupu (paže sú rovné, chrbát je ohnutý), o 4 - návrat do SP.

10. I.p. - posaďte nohy od seba (čo najširšie), chrbát je rovný. Na úkor 1 - nakloniť trup na pravú nohu, o 2 - doľava, o 3 - dopredu, o 4 - vrátiť sa do SP.
11. I.p. - Sed nohy k sebe, ruky vzadu. Na úkor 1-3 - pruženie trupu dopredu, na 4 - I.p. Pokúste sa dosiahnuť hrudníkom kolená - nohy sú rovné.

12. I.p. - Sed nohy k sebe, ruky vzadu. Na úkor 1-3 - pomaly zdvihnite panvu z podlahy (opierajúc sa o ruky a nohy), ohnite čo najviac, o 4 - ip.

13. I.p. - Sed nohy k sebe, ruky vzadu. Na účte 1 - odtrhnite panvu od podlahy, opierajúc sa o ruky a nohy. Na 2 - pružné pohyby, ohýbanie nôh v kolenách (snažte sa dosiahnuť päty zadkom, ruky sú rovné).

14. I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite pravú nohu, chyťte ju rukami. Na úkor 1-3 - hladko pritiahnite nohu k telu, na 4 - ip, 5 - to isté, ale s druhou nohou.

15. I.p. - dôraz v ľahu na pokrčených rukách. Na úkor 1-4 - pomaly narovnávajte ruky, najprv zdvihnite hlavu, potom hrudník - ohnite čo najviac (neodtrhnite panvu z podlahy). V čase 5-8 - I.p.

16. I.p. - sadnite si na kolená, chyťte sa rukami za päty. Na 1-4 - kľaknite, čo najviac sa prehnite v chrbtici (snažte sa držať rukami na pätách), na 5-8 - i.p.

17. I.p. - kľačanie, ruky v bok. Na úkor 1-2 - sedieť vpravo, ruky vľavo, na 3-4 - vrátiť sa do SP, na 5-8 - v opačnom smere.
18. I.p. - stáť s nohami pri sebe, ruky na opasku. Na 1-2 - hlboký drep, ruky do strán (nevyťahujte päty z podlahy), na 3-4 - ip.

Po dokončení súboru cvičení sa musíte uvoľniť, preto si ľahnite na chrbát, mierne roztiahnite ruky a nohy, aby ste sa cítili pohodlne, zatvorte oči. Dôsledne sústreďte svoju pozornosť na relaxáciu jednotlivé skupiny svaly tváre, rúk, nôh, trupu. Odpočívajte 2-3 minúty.

Súbor cvikov na rozvoj svalovej flexibility č.2

Táto zostava cvikov na rozvoj svalovej flexibility je vhodná pre ľudí, ktorí absolvovali prvú sériu alebo majú dobrú ohybnosť tela.
Súbor cvičení pre začiatočníkov je určený na 1,5-2 mesiace tried.

Vykonajte každé cvičenie 3-6 krát.
Dôležitou podmienkou účinnosti vykonávaných cvičení (najmä ak sú cvičenia veľmi ťažké) je povinné zahriatie.
1. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Pre každý počet nakloňte hlavu dopredu, dozadu, doprava, doľava.
2. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Na 1-2 - kruhový pohyb hlavy doprava, na 3-4 - doľava, postupne sa zvyšuje amplitúda pohybov.
3. I.p. - nohy stáť od seba, ruky dole. Na 1-2 - kruhový pohyb späť s pravým ramenom, na 3-4 - vľavo, na 5 - zdvihnite ramená, vtiahnite hlavu dovnútra, na 6 - spustite ramená, na 7 - ip.
4. I.p. - nohy postavte od seba, kefy v hrade pred hruďou. Kruhové pohyby s kefami.

5. I.p. - nohy postavte od seba, ruky do strán, ruky rovno. Ohyb a predĺženie zápästí.

6. I.p. - stáť nohy od seba, ruky do strán. Pre každý počet, kruhové pohyby s rukami. Na 1-4 - dopredu, na 5-8 - späť, bez ohýbania rúk v lakťoch.

7. I.p. - stoj nohy od seba, v ľavej ruke malý predmet. Zdvihnite ľavú ruku nahor, ohnite ju za hlavu, pravú spustite nadol a ohnite ju za chrbát. Prejdite predmet z ľavej ruky doprava. Potom zmeňte ruky.
8. I.p. - v stoji čelom k opore, opreté rukami o operadlo stoličky: na 1-3 - pružný trup dopredu, na 4 - ip. (paže rovné, chrbát klenutý).

9. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Na 1-3 - striedavo pružiaci trup na pravú nohu, vľavo, dopredu, na 4 - ip. (pri ohýbaní sa snažte dostať dlaňami na podlahu, neohýbajte kolená).
10. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Na 1-2 - pružný trup dopredu, na 3 - ruky za chrbtom, čo najviac sa ohnite dozadu, na 4 - a. P.

11. I. p. - stoj nohy od seba, ruky dole. Na 1-4 - naklonenie dopredu v kruhovom pohybe s telom doprava, na 5-8 - doľava, (keď je trup naklonený dozadu, ruky hore).

12. I.p. - stojaci pravou stranou k opore. Ľavú nohu kývajte dopredu, dozadu, do strany. Otočte druhú stranu.

13. I.p. - stojaci čelom k opore, položiť ľavá noha na podložke, ruky dole. Na 1-3 - pružný trup na ľavú nohu, na 4 - a. p., 5-8 - na druhú nohu.

14. I.p. - stoj pravou stranou k opore, ľavá noha na opore, ruky na opasku. Na 1-3 - pružné sklony trupu k pravej nohe (dostaňte ju rukami podlahy), na 4 - SP, na 5-8 - k druhej nohe.

15. I.p. - široký postoj nôh od seba, ruky položte na podlahu. Pružiace pohyby v špagáte s rukami položenými na podlahe.
16. I.p. - posaďte nohy od seba (čo najširšie), chrbát je rovný. Na 1 - predkloňte sa, uchopte chodidlá alebo spodné časti predkolenia rukami, na 2-3 - držte polohu, na 4 - ip. (neohýbajte kolená).
17. I.p. - Sed nohy k sebe, ruky vzadu. Na 1 - odtrhnite panvu z podlahy (opierajúc sa o ruky a nohy) - ohnite sa, na 2 - hojdajte ľavou nohou, na 3 - položte nohu, na 4 - a. p., na 5-8 - s druhou nohou.

18. I.p. - sedenie na pätách s predkloneným trupom. Na 1-4 - pomaly sa narovnávajte (cez stojan na kolená), zdvihnite ruky hore a ohnite sa čo najviac dozadu, na 5-8 - a. P.

19. I.p. - dôraz v ľahu na pokrčených rukách (nohy mierne od seba). Na 1-2 - pomaly narovnávajte ruky, najprv zdvihnite hlavu otočením doprava, potom hrudník (neodtrhávajte panvu od podlahy), ohnite sa v chrbte čo najviac, na 3-6 - vydržte Táto pozícia sa snaží vidieť svoju ľavú nohu, na 7-8 - ip, na 9-16 - to isté, ale v opačnom smere. Po cvičení urobte niekoľko predklonov.

20. I.p. - v ľahu na bruchu, nohy od seba, uchopte vonkajšok rukami. Chrbát prehnite čo najviac. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom sa vráťte do I.P.

21. I.p. - nohy postavte od seba na kolená, ruky pod nimi, chodidlá stiahnuté dozadu. Na 1-3 - pružné drepy (snažte sa dostať zadok na podlahu).
22. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. Na 1-2 - hlboký drep (kolená od seba, chrbát rovný, neodtrhnite päty od podlahy), na 3-4 - a. P.

Po komplexe odpočívajte v ľahu na chrbte 2-3 minúty.

Vplyv dedičnosti na pružnosť tela

Možno je ťažké nájsť dvoch ľudí, ktorých ukazovatele flexibility by boli úplne rovnaké. Niektorí majú pohyblivejšiu chrbticu, iní majú ramenné kĺby a iní bedrové kĺby. Táto nekonečná rozmanitosť flexibility určuje originalitu chôdze a gest, charakteristickú len pre daného človeka.

No a čo, ak nie je dané od prírody byť flexibilný, tak sa nedá nič robiť? Vedci tvrdia, že je to možné.

Vedci vykonali výskum, aby zistili, do akej miery dedičné faktory ovplyvňujú vývoj flexibility a do akej miery - prostredie, podmienky, v ktorých človek vyrastal a žije. Ukázalo sa, že celková flexibilita v kĺboch ​​je skutočne z veľkej časti spôsobená dedičnými faktormi.

Zaujímavosťou je, že väčší vplyv dedičnosti je typický pre ženské telo (do 10%) ako pre mužské. Ale bez ohľadu na to, akú veľkú úlohu zohráva dedičnosť, životné prostredie, životný štýl, a preto Telesná kultúra. Ak ju teda s tými „najchudobnejšími“, čo sa týka flexibility dedičnosti, budete rozvíjať už od detstva, dosiahnete výrazný úspech. Aj v dospelosti Vytrvalým tréningom môžete výrazne zvýšiť amplitúdu svojich pohybov.

Zrejme však každý má stále individuálny limit vo vývoji flexibility, práve kvôli genotypu (tu je štruktúra kĺbov a umiestnenie väzov a stav nervovosvalového systému). A trénovaním ho skôr či neskôr dosiahnete a v budúcnosti už tréning nezvýši absolútne ukazovatele flexibility. Nenechajte sa však odradiť a nevzdávajte sa. Školenie vám umožní zachrániť majetok získaný s takými ťažkosťami, urobiť ho udržateľným.

Je možné vopred určiť, do akej miery je človek predisponovaný k rozvoju flexibility. Absolútne presná metóda neexistuje. Dlhoročné výskumy vedcov však ukázali, že sa to dá urobiť pomocou odtlačkov prstov. Áno, áno, práve tieto obrazce na našej pokožke, ktoré sa u žiadneho človeka neopakujú a ktoré niektorí vedci obrazne nazývajú „vynesené gény“, môžu podľa niektorých vedcov „rozdať“ vašu predispozíciu na rozvoj flexibility. V každom prípade, hlboké a zdĺhavé štúdie umožnili vytvoriť zaujímavý vzor.


Určenie dedičnosti pomocou odtlačkov prstov.

Ako viete, vzory na končekoch prstov možno rozdeliť do troch hlavných typov: oblúky (A), slučky (B) a kruhy (C). Slučky sú zase rozdelené do dvoch typov: tie, ktoré sú otočené otvoreným koncom k palcu, sa nazývajú radiálne (P); ak je otvorený koniec slučky nasmerovaný k malíčku, ide o ulnárne slučky (Y).

Takže vedci skúmali sto párov dvojčiat a zistili: u dvojčiat s lepšia flexibilita IV a V prsty ľavej ruky majú častejšie takéto kombinácie výtlačkov: УxВ; VHU; BxA; AxB. Zvyšné kombinácie najčastejšie zodpovedajú zlej flexibilite.

Teraz skontrolujte prsty. Ale aj keď váš výkon nie je ani zďaleka najlepší, nenechajte sa odradiť. Po prvé, v skupine osôb s „nepriaznivým“ vzorom na prstoch boli identifikovaní ľudia s dobrými ukazovateľmi flexibility. Po druhé, maximálny rozsah pohybu potrebujú hlavne športovci, no snažíme sa vám pomôcť „natiahnuť“ sa čo najlepšie, aby ste si v živote poskytli väčšiu slobodu pohybu a pohodlie. Flexibilita je predsa vlastnosť, na rozvoji ktorej nám aj pri telesnej výchove z nejakého dôvodu záleží najmenej.

A napokon po tretie, tvrdá práca vám pomôže prekonať geneticky podmienenú „skúposť“ prírody.

Najkompletnejšie odpovede na otázky na tému: "cvičenia na rozvoj flexibility bedrových kĺbov."

S dobrou flexibilitou je človek schopný podávať výkon rôzne pohyby s veľkým rozsahom alebo amplitúdou. Flexibilita priamo závisí od stavu vašich kĺbov a chrbtice, t.j. aké sú mobilné. Pri absencii špeciálneho tréningu sa s vekom stráca pružnosť kĺbov. Niektorí vedci sa domnievajú, že úroveň flexibility je meradlom veku človeka.

1 Test flexibility:

Skúste sa trochu zahriať a potom vykonajte nasledujúce cvičenia, ak môžete, potom je vaša flexibilita v poriadku.

1) Stojte, nakloňte sa dopredu a dole a dotýkajte sa podlahy dlaňami, neohýbajte kolená.

2) Posaďte sa na podlahu, predkloňte sa a dotknite sa kolien čelom.

3) Postavte sa chrbtom k stene 25-30 cm od nej, zdvihnite ruky a snažte sa dotknúť sa rukami steny, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta.

4) V stoji vykývnite nohu dopredu a až na úroveň hlavy, potom do strany a dozadu, zdvihnite nohu nad úroveň pásu.

5) Vytvorte most s rovnými nohami a rukami.

Ak nemôžete robiť niektoré z týchto cvičení, potom potrebujete tréning flexibility.

2 Test flexibility:

Urobte si tieto cvičebné testy a zistite, ako ste flexibilný.

1. Sadnite si na zem, nohy spolu a ponožky roztiahnite 30 cm od seba. Natiahnite telo dopredu, nohy rovno. Uchopte chodidlá rukami bez toho, aby ste sa namáhali. Ak áno, ohodnoťte + (plus). Ak sa vám podarilo dotknúť sa podlahy iba na úrovni kolien - miera - (mínus).

2. Postavte sa rovno. Prineste pravú ruku za chrbát zhora, ľavú zospodu. Pokúste sa spojiť ruky. Prsty bolo možné zavrieť v zámku + (plus), stačí sa dotknúť zadnej časti - (mínus).

3. Sadnite si, široko rozkročte nohy. Nakloňte sa dopredu a pevne zatlačte hrudník na podlahu + (plus). Nie je možné dotknúť sa podlahy hrudníkom - (mínus).

4. Postavte sa do dverí čelom k zárubni, držte sa jej rukami, nohy sú od seba na šírku ramien. Posaďte sa s kolenami od seba. Ak sa vám podarilo podrepovať a päty máte pritlačené k podlahe + (plus), podrepovali ste plytko a päty sa vám odtrhli od podlahy - (mínus).

5. Ľahnite si na chrbát, ľavú nohu na podlahu a zdvihnite pravú nohu nahor, ruky pritiahnite k hrudníku, prsty smerujú k vašej tvári. Ak sa vám podarilo pritiahnuť nohu k hrudníku a ohnúť chodidlo do pravého uhla, dajte + (plus). Ak pokrčíte koleno a nemôžete ohnúť nohu - (mínus).

Skóre + (plus) znamená, že ste flexibilný a vaše svaly sú chránené pred náhodným vyvrtnutím a bolesťou. Čím viac pozitív získate, tým lepšie.

Hodnotenie - (mínus) znamená: musíte odcvičiť cvičenie, ktoré nevyšlo. Zaraďte ho do svojej každodennej gymnastiky a vrátite stratenú pružnosť.

Ďalšie články: Domy v oboch kĺboch

Rozvoj flexibility bedrových kĺbov. Cvičenia:

Tieto cvičenia pomôžu obnoviť pohyblivosť a pružnosť bedrových kĺbov.

1. Pokrčte pravú nohu vpredu a natiahnite ľavú rovnú nohu dozadu. Vykonajte pružné drepy, neohýbajte nohu umiestnenú vzadu - 8-krát. Potom urobte otočku a pokračujte v cvičení, drepy na ľavej nohe. Opakujte 30-40 krát. Pre väčší efekt položte nohu dopredu na stoličku.

2. V stoji pokrčte nohu a trikrát si rukami pritiahnite koleno k hrudníku. Opakujte s každou nohou 6-8 krát.

3. V stoji švihnite nohami dopredu-dozadu-do strany 6-8 krát každou nohou.

4. Sed alebo ľah na chrbte, dôraz s rukami vzadu. Striedavo s každou nohou vykonajte pohyby dopredu a nahor 8-10 krát.

5. V stoji zdvihnite ľavú nohu na operadlo stoličky. Pružný ohyb 4-krát, najprv do zdvihnutej ľavej nohy a potom 4-krát do podpornej pravej nohy. Potom položte pravú nohu na operadlo stoličky a vykonajte cvičenie. Vykonajte 12-16 naklonení na každú nohu. Neohýbajte nohy.

6. Ležať na boku, sedieť alebo stáť. Vykonajte kruhové pohyby s nohou vo veľkom meradle, najskôr jedným smerom, potom druhým. Opakujte 12-16 krát s každou nohou.

7. Ľahnite si na brucho, pokrčte nohy, rukami chyťte členkové kĺby a snažte sa odtiahnuť rovné nohy. Vykonajte pružne, 6-8 krát za sebou.

8. V stoji zoberte lano alebo gymnastickú palicu. Pokrčte nohu a bez toho, aby ste sa dotkli lana alebo palice, preneste ju dopredu a potom späť. Opakujte s každou nohou 6-8 krát.

Rozvoj flexibility ramenných kĺbov. Cvičenia:

1. Postavte sa, ruky hore. Rytmicky vráťte ruky späť - 8 krát. Potom na 15-20 sekúnd uvoľnite svaly rúk. Opakujte 4-6 krát.

2. Postavte sa, zdvihnite ruky do strán. Vykonajte veľké kruhy rukami, najprv dopredu, potom späť - 10-12 krát.

3. Postavte sa, ruky hore. Vykonajte krúživé pohyby rukami, ako pri plávaní kraulom - 10-12 krát a ako pri plávaní na chrbte - 10-12 krát.

4. Postavte sa, zoberte dvakrát zložené lano alebo gymnastickú palicu vo vzdialenosti 70-80 cm medzi rukami. Zdvihnite ruky a preneste ich späť, natiahnite lano a potom vráťte ruky do pôvodnej polohy. Snažte sa neohýbať ruky a držte ich čo najužšie. Opakujte 8-12 krát.

5. Postavte sa, predkloňte sa, vystreté ruky položte na operadlo stoličky. Nakloňte sa dopredu, ohnite sa čo najnižšie (chrbát je rovný). Opakujte 8 krát.

6. Vstaň. Ruky vezmite za chrbát – jednu hore, druhú dole. Pokúste sa prepojiť prsty, potiahnite ruky a potom zmeňte polohu rúk. Opakujte 8-12 krát.

Rozvoj ohybnosti chrbtice. Cvičenia:

1. Postavte sa rovno. Vykonajte pružné 3-4 náklony dopredu a dole v rade a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami. Opakujte 12-16 krát.

2. Sadnite si na podlahu. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť kolien čelom. Náklony vykonávajú rytmicky 8-12 krát za sebou. Opakujte 3-4 krát.

Ďalšie články: Liek na dislokáciu ramena

3. Sadnite si, oprite sa o podlahu kefami. Narovnajte nohy bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, nakloňte hlavu ku kolenám a potom sa znova posaďte. Opakujte 8-12 krát.

4. Ľahnite si na chrbát, lakte na podlahu. prisadnúť si hrudnej oblasti chrbtica - 8-12 krát.

5. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá na podlahe, ruky v blízkosti ramien na podlahe. Zdvihnite trup a vytvorte most, aby ste úplne narovnali nohy a ruky. Opakujte 6-8 krát.

Každý deň zaraďte do svojho gymnastického komplexu 2-3 cvičenia z týchto komplexov.

Užitočné články na tému "Fyzické cvičenie":

Rekreačné plávanie.

Wellness beh.

Lyžovanie.

Druhy chôdze.

Volejbal. Pravidlá volejbalu.

Cvičenie s činkami pre ženy.

Ranná gymnastika.

Silový tréning pre začiatočníkov.

Všeobecné rozvojové cvičenia.

Cvičenia pre brušné svaly. Ako odstrániť žalúdok?

Cvičenie na formovanie postavy.

Gymnastika doma.

Izometrická gymnastika, cvičenia.

Rytmická gymnastika.

jogový systém.

Terapeutické cvičenia na kŕčové žily, astmu, cervikálnu osteochondrózu.

Cvičenie na zvýšenie tónu.

"Kosť" na nohe.

Cvičenie pre kolenné kĺby.

Necitlivosť rúk. Cvičenia.

Cvičenie na bedrové kĺby.

Cvičenie na členky.

Obnovenie pohyblivosti kĺbov rúk.

Podrobnosti o artritíde.

Ranné cvičenia "Veselé ráno" - súbor cvičení.

Astma fyzickej námahy.

11. Kruhy s rukami doľava a doprava (zoyu zhaohuan).

Z polohy chodidiel na šírku ramien vykonajte kruhy oboma rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek so širokou amplitúdou. Pohľad pri vykonávaní kruhov smeruje na ruky. Počas kruhu sa rameno pohybujúce sa po malom polomere ohýba v lakťovom kĺbe. Počet opakovaní je 10 v jednom smere, 10 v druhom.

1. Priamy tlak na nohu (zhengyatui).

Postavte sa čelom k opore, narovnajte opornú nohu. Zdvihnite druhú nohu na podperu a narovnajte ju v kolennom kĺbe. „Vtiahnite“ bok otáčaním bedrového kĺbu kolmo na zdvihnutú nohu. Špička nohy je pritiahnutá k sebe. Udržujte telo v najviac narovnanom stave (najmä driekovú chrbticu), predkloňte sa bradou k špičke zdvihnutej nohy s postupným zvyšovaním amplitúdy. Počet opakovaní: 10 naklonení na každú nohu.

M. Oganjan, O. Belová. "Cesta k zdraviu dieťaťa"

2. Priamy tlak na nohu v dolnej polohe (zhengdiyatui). Toto cvičenie

nie je variant zhengyatui s tým rozdielom, že chodidlo nie je položené na podpere, ale zostáva na podlahe. Druhým rozdielom je ohnutá nosná noha. Toto cvičenie je o niečo ťažšie ako zhengyatui, pretože je ťažšie udržať rovnováhu počas jeho vykonávania. Inak sú požiadavky rovnaké ako v zhengyatui.

3. Priamy tlak na nohu v polohe " pozdĺžny špagát"(zhengshupia).

Ďalší cvik zo skupiny yatui, čo je náklon k nohe s prieťahmi v špagáte. Požiadavky sú rovnaké ako pri iných typoch zhengyatui.

Ďalšie články: Cvičenie na osteoporózu kolena

4. Zdvihnutie nohy dopredu (zhengbantui).

Zdvihy nôh sú dôležitá časť pracovať na flexibilite bedrový kĺb. Toto cvičenie je možné vykonávať s partnerom alebo bez neho, ako aj s podporou rúk. Zo stoja, nohy pri sebe. Zdvihnite jednu nohu a chyťte ju za vonkajší okraj chodidla. Narovnajte nohu v kolennom kĺbe a držte ju na úrovni tváre po dobu 2-3 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cyklus 8-10 krát. Požiadavky na vykonanie pohybu sú rovnaké ako pri zhengyatui: podpora narovnaná v kolennom kĺbe

M. Oganjan, O. Belová. "Cesta k zdraviu dieťaťa"

naya noha, vertikálna poloha tela, bez prehnutia v dolnej časti chrbta, palec zdvihnutej nohy je pritiahnutý k sebe.

5. Únos prednej nohy (shusytuy).

Toto cvičenie sa používa na zvýšenie elasticity svalov a väzov. zadná plocha boky. Požiadavky sú rovnaké ako pre zhengyatui a zhengbantui. Počet opakovaní s oneskorením 8-10.

6. Švih rovných nôh (zhengbaitui). Toto cvičenie, určené na zvýšenie pohyblivosti bedrového kĺbu, sa vykonáva pri podpore. Držte chrbát rovno, vykonávajte švihy nôh dopredu a dozadu s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu. Počet opakovaní je maximálne 10-20.

M. Oganjan, O. Belová. "Cesta k zdraviu dieťaťa"

7. Bočný tlak na nohu (tseyatui).

Postavte sa bokom k opore a položte jednu nohu na oporu. Oporná noha je narovnaná v kolene, telo je narovnané čo najviac, ako v zhengyatui, je potrebné sa vyhnúť ohýbaniu v dolnej časti chrbta. Vykonajte náklony v nohe, ktorá je na podpere, a snažte sa dosiahnuť zdvihnutie nohy temennou časťou hlavy. Špička je pritiahnutá k sebe. Upevnite telo v koncovom bode svahu, uchopte okraj chodidla rukou, oprite rameno druhej ruky o koleno nohy, ktoré je na podpere, a narovnajte telo čo najviac. Pohľad smeruje nahor. Snažte sa čo najviac vytočiť ramenný pás. Počet opakovaní: 10 naklonení na každú nohu.

8. Zdvihnutie nohy do strany (tsebantui).

Cvičenie podobné zhengbantui. Môže sa vykonávať nezávisle (chaotianden) aj s partnerom. Základné požiadavky: oporná noha narovnaná v kolene, maximálne narovnané telo, kontrola nad vychýlením driekovej chrbtice, vytočenie ramenného pletenca. Pri vykonávaní tohto cvičenia s partnerom sa na zvýšenie elasticity svalov zadnej strany stehna odporúča v čase fixácie

M. Oganjan, O. Belová. "Cesta k zdraviu dieťaťa"

nohy v najvyššom bode, namáhajte nohu a pokúste sa ju s námahou znížiť. Potom sa uvoľnite a zdvihnite sa trochu vyššie.

9. Vykývnite nohu do strany (cebaitui).

Toto cvičenie, podobne ako Zhengbai Tui, je určené na zvýšenie pohyblivosti bedrového kĺbu. Vykonávané na základni. Držte telo rovno, vykonávajte švihy nôh dopredu a dozadu s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu. Počet opakovaní je maximálne 10-20.

10. Bočné preťahovanie nohy (tseshusytuy).

Toto cvičenie sa používa na zvýšenie elasticity svalov a väzov na zadnej strane stehna. Požiadavky sú rovnaké ako pre Shusytui a Zhengbantui. Počet opakovaní s oneskorením 8-10.

Ďalšie články: Artrodéza zápästného kĺbu je základom invalidity

M. Oganjan, O. Belová. "Cesta k zdraviu dieťaťa"

11. Protitlak na nohu (houyatui).

Postavte sa chrbtom k opore a položte nohu na priehlavok chodidla. Narovnajte nohu čo najviac v kolennom kĺbe a vykonajte pohyby dozadu, pričom sa čo najviac ohýbajte bedrový chrbtice. Pri pohybe dozadu by sa noha nemala ohýbať v kolennom kĺbe.

12. Protitlak na nohu v horizontálnej rovine (pinghouyatui). Tento cvik je podobný predchádzajúcemu, má však jeden podstatný rozdiel: sval sa naťahuje nie kvôli vychýleniu v driekovej chrbtici, ale vďaka podrepu na opornej nohe a vzpriameniu nohy zdvihnutej k opore v kolennom kĺbe. Pri tomto cviku je tiež potrebné držať zdvihnutú nohu narovnanú v kolennom kĺbe a sledovať vertikálnu polohu tela.

Ekológia zdravia: Bedrový kĺb znáša značnú záťaž, keďže tvorí významnú časť telesnej hmotnosti. Preto je také dôležité posilňovať tento kĺb a rozvíjať jeho flexibilitu pomocou spoločných cvičení.

Bedrový kĺb odoláva značnému zaťaženiu, pretože tvorí významnú časť telesnej hmotnosti. Preto je také dôležité posilňovať tento kĺb a rozvíjať jeho flexibilitu pomocou spoločných cvičení.

Štruktúra bedrového kĺbu

Tento kĺb je tvorený acetabulom panvovej kosti a hlavicou stehennej kosti. Bedrový kĺb je takmer sférický, takže je celkom pohyblivý: noha v tomto kĺbe sa môže pohybovať v rôznych rovinách a otáčať sa pozdĺž rôznych osí. Bedrový kĺb zažíva veľkú váhu, preto pri neúspešných pohyboch alebo úderoch môže dôjsť k zraneniam: zlomeninám krku a hlavy stehennej kosti a dokonca aj acetabula panvy. Okrem toho môže byť tento kĺb postihnutý rôznymi chorobami, ako je artróza, koxitída.

Cvičenia pre bedrový kĺb nielen posilňujú a rozvíjajú kĺb, ale tiež zvyšujú elasticitu svalov s ním spojených, čo pomáha vykonávať lepšie pohyby, ako aj zlepšovať držanie tela.

Hlavné cvičenie.

Postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien a ruky si dajte v bok (na opasok). Potom otočte trup doprava, aby ste zapojili všetky svaly a kĺby, no neotvárajte nohy z podlahy.

Nemali by ste sa príliš otáčať, aby ste si nepoškodili chrbticu, ale v zákrute musíte zotrvať niekoľko sekúnd.

Potom rovnakým spôsobom otočte na druhú stranu.

Cvičenie sa vykonáva 5 minút, počas tejto doby sa vykoná čo najviac otočení.

Cvičenie 2.

Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene tak, aby noha od bedra po koleno bola zvislá a pod ňou vodorovná. Potom narovnajte nohu a pritiahnite ju k sebe rukami, pričom držte spodnú časť nohy. Potom sa znova ohnite a položte späť na podlahu.

Vykonané až 16-krát.

Celá pravda o: vývoji ramenného kĺbu a ďalšie zaujímavé informácie o liečbe.

To všetko ovplyvňuje výber počiatočných cvičení pri obnove funkcií ramenného kĺbu.

Fyzioterapeutické procedúry

Procedúra umožňuje, aby sa svaly začali rýchlejšie sťahovať, a to zase urýchľuje proces obnovy po dlhej stagnácii.

Ako sa pripraviť na hodiny doma?

Špecializovaný zdravotné ústavy poskytnúť optimálne podmienky pre cvičenie: ide o dobre zavedené vetranie a dostupnosť vybavenia potrebného na cvičebnú terapiu a priestranné miestnosti navrhnuté špeciálne pre gymnastiku.

To všetko sú dôležité podmienky na vedenie hodín telesnej výchovy, ktoré by sa mali organizovať doma.

Dôležité informácie:

1. Nezabudnite vetrať miestnosť. Zároveň by sa okná mali otvárať pred vyučovaním a nie počas nich. V opačnom prípade hrozí, že sa rameno prešmykne.
2. Miestnosť by mala byť priestranná, bez zbytočných predmetov, ktoré bránia pohybu.
3. Miestnosť, kde sú naplánované hodiny telesnej výchovy, by nemala byť zaprášená. Všetky nečistoty sa usadia v pľúcach a aktívne pracujú pod stresom.
4. Podlahová krytina musí byť mäkká. Pre gymnastiku je lepšie položiť špeciálnu podložku.

Okrem miestnosti, kde bude telesná výchova prebiehať, je dôležité pripraviť sa aj na ňu. K tomu sa musíte postarať o pohodlné, neobmedzujúce oblečenie.

Je tiež dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak predpísal lieky. Sú lieky, ktoré zabraňujú akémukoľvek fyzické cvičenie kvôli jeho účinku na krvný tlak.

Cvičenia na rozvoj ramenného kĺbu sú zamerané na elimináciu kĺbových ochorení, ako je artróza a artritída, na obnovu kostí a kĺbových tkanív po liečbe zranení, chirurgických zákrokoch, ako aj patologických procesov, ktoré vznikajú v dôsledku poranenia rôzneho druhu. závažnosť.

Fyzioterapeutické cvičenia zahŕňajú množstvo cvičení zameraných na rozvoj flexibility ramenného kĺbu. Zároveň svalový rám, od ktorého závisí schopnosť bezbolestného cvičenia rotačné pohyby, podlieha školeniu minimálne. Okrem toho je potrebné vyvinúť dve strany tela naraz, bez ohľadu na to, ktorá z nich bola deformovaná. Pred vykonaním súboru cvičení na zahriatie svalov je vhodné urobiť rozcvičku.

Pravidlá vykonávania terapeutických cvičení

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok terapeutické cvičenia pre ramenný kĺb vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel:

1. Včasnosť.

Systematizácia a správna organizácia realizácie komplexu fyzioterapeutické cvičenia sú nevyhnutné pre efektívne výsledky. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, bez dlhých prestávok. V prípade, že po operácii alebo zranení má človek slabosť, je dovolené vykonávať cvičenia v sede.

1. Aby sa predišlo ďalším zraneniam, telesná výchova sa musí vykonávať v súlade s bezpečnostnými predpismi.

V súlade s touto požiadavkou je nevyhnutný individuálny prístup ku každému pacientovi s prihliadnutím na jeho možnosti, vlastnosti organizmu, povahu a stupeň zložitosti ochorenia. Najprv je žiaduce vyvinúť ramennú chrupavku pod dohľadom lekára.

1. Vylúčenie preťaženia a príliš náhlych pohybov umožňuje systematickú obnovu a rehabilitáciu kĺbov bez pocitu nepohodlia.

V prípade silnej únavy alebo použitia dodatočného úsilia sa dôrazne odporúča robiť prestávky medzi cvičeniami a odpočinkom.

1. Vstup do systému so zvyšujúcou sa záťažou a prideleným časom pre bežné triedy by malo byť postupné.

Pri cvičení by ste sa nemali rozčuľovať, byť nervózny a ponáhľať sa. Emocionálny stav pacienta by mal byť čo najbližšie k pokoju. Malo by sa pamätať na to, že nie je možné urýchliť obdobie zotavenia a obnoviť mobilitu príliš rýchlo. Musíte byť trpezliví, postupne a systematicky zvyšovať zaťaženie oblasti ramennej chrupavky. Postupom času si svaly zvyknú správne prevedenie cvičenia, vstúpi do tónu a získa silu. Vykonávanie cvičení bude oveľa jednoduchšie.
Po návrate kĺbového pysku do normálneho stavu možno liečbu považovať za ukončenú. V tomto scenári môžu terapeutické opatrenia na vykonávanie cvičení pokračovať ďalej. To pomôže udržať telo vo vynikajúcom stave a zabrániť rozvoju patológií a kĺbových ochorení.

Súbor cvikov pre ramenný kĺb

Väčšina cvičení bola zameraná na rozvoj ramenný kĺb, majú rovnaké alebo podobné pohyby tela a sú zamerané na optimalizáciu po úrazoch a prevenciu rozvoja patologických procesov celého pohybového aparátu. Najlepšou možnosťou na vykonanie komplexu terapeutických cvičení by bola návšteva športová hala pod vedením trénera. Cvičenia však môžete robiť sami a nahradiť ich ranné cvičenia. Na tieto účely sa odporúča použiť koberec, ktorý je možné položiť na akýkoľvek tvrdý povrch. Rozvoj ramenného kĺbu pri artróze a artritíde je dôležitý pre rehabilitáciu, obnovu pohyblivosti a posilnenie svalového aparátu.

1. Cvičenie na ohýbanie prstov na oboch stranách. Vykonáva sa s určitým napätím, kým sa bolesť neobjaví 20-krát. Po tom, vyrobené kruhové rotácie zápästia na 20 otáčok.
2. Cvičenie na ohýbanie poranenej končatiny v oblasti kĺbu sa vykonáva pomocou sekundovej ruky 10-krát. V prípade bolesti sa odporúča urobiť prestávku.
3. Hladké stláčanie a uvoľňovanie rukou na bolestivej strane predmetov s tvrdým povrchom, až kým sa v predlaktí nedostaví pocit únavy. Cvičenie sa zvyčajne vykonáva najmenej 10 krát.
4. V stojacej polohe (nohy na šírku ramien) by ste mali zdvihnúť ruky, držať ich na úrovni hrudníka a ohnúť sa v lakťoch. Bez namáhania narovnajte pravú ruku a vezmite ju na stranu. Pri vykonávaní cvičenia by ste nemali meniť výšku polohy ruky, mali by ste sa snažiť udržať ju na rovnakej úrovni. Potom zaujmite východiskovú pozíciu. Dajte preč ľavú ruku. Opäť zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-krát. Potom musíte pohybovať oboma rukami súčasne a zaujať východiskovú pozíciu. Bežte 10-krát.
5. Východisková poloha: stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Vykonávanie kruhových pohybov s rovnými rukami pomalým tempom. Cvičenie sa vykonáva 20-krát v jednom smere a 20-krát v opačnom smere.
6. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Musíte si vziať stredný froté uterák a zovrieť jeho konce v oboch rukách. Ruky by mali byť zdvihnuté v narovnanom stave. Potom sa postupne stiahnite a zotrvajte v tejto polohe 5 sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.
7. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej. Ľavou rukou by ste sa mali chytiť za pravé rameno a pravou rukou, zatlačením na ohnutý lakeť ľavej ruky, sa ho pokúste jemne posunúť čo najviac. Po dokončení cvičenia vymeňte ruky. Cvičenie sa vykonáva 20-krát na každej strane.
8. Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji oproti operadlu stoličky, nohy sú od seba na šírku ramien. Uchopte operadlo stoličky oboma rukami, zohnite sa s narovnanými rukami a stiahnite ramená čo najnižšie. Vzpriamiť sa. Cvičenie sa vykonáva 10-krát s krátkymi prestávkami.
9. Mali by ste si sadnúť na stoličku a položiť si ruky na kolená. Cvičenie spočíva v zdvihnutí rúk 10-krát, potom je potrebné ich ohnúť v lakťoch a vziať ich rôznymi smermi. Pokračujte v cvičení, kým sa neobjaví mierna bolesť v ramennom kĺbe.

Kombinácia tried s inými liečbami

Tento prístup umožní zbaviť sa progresívneho zápalu v kĺbe a zlepšiť proces krvného obehu. Celkový stav možno navyše zlepšiť liečebnými kúpeľmi, potieraním postihnutého miesta olejmi a inými prírodnými prostriedkami pri masážach. Napríklad použitie hliny, ktorá obsahuje veľa minerálov, bude veľmi užitočné. To urýchli proces obnovy kĺbového vaku a umožní naplnenie kostí vápnikom.
Vzhľadom na to, že ochorenia kĺbov sa vyskytujú na pozadí dystrofických zmien v kostných tkanivách, čo naznačuje akútny nedostatok vápnika v tele, odborníci odporúčajú prehodnotiť stravu. Tento prístup zahŕňa zahrnutie do denného menu potravín s vysokým obsahom vápnika, fosforu a bielkovín. Patria sem mlieko, mliečne výrobky, tvaroh, orechy, ryby akéhokoľvek druhu, morské plody a vajcia. Odporúča sa pridávať strúhané vaječné škrupiny do riadu a jesť kriedu v čistej forme.

Dobrým doplnkom fyzioterapeutických cvičení bude použitie homeopatie, použitie receptov tradičnej alternatívnej medicíny a lieková terapia zameraná na zrýchlenie toku lymfy a krvi.

Zlepšenie chrbtice a kĺbov gymnastikou Dr. Bubnovského

Mnoho ľudí trpí chorobami chrbtice a kĺbov, čo sťažuje normálny život. Doktor Bubnovský, kineziterapeut, vyvinul vlastnú zostavu cvičení podľa svetových metód, ktorá priaznivo pôsobí na celé telo ako celok a natrvalo zmierňuje bolesti a ťažkosti spojené s týmito chorobami. Bubnovského gymnastika je doteraz považovaná za najúčinnejšiu a zachránila tisíce ľudí pred operáciou.

• Gymnastika podľa Bubnovského: cvičenia pre všetky príležitosti

Hlavné úlohy komplexu cvičenia Bubnovsky

Lekár sa domnieva, že ľudské telo, využívajúc všetky svoje vnútorné rezervy, dokáže liečiť choroby pohybového aparátu. Človek sa musí naučiť počuť svoje telo a rozvíjať ho, potom zmiznú problémy s chrbticou a kĺbmi. Táto metóda sa líši od ostatných v tom, že nepoužíva lieky a k hojeniu dochádza pohybom.

Vďaka znalostiam a výskumu v ortopédii a neurológii lekár vyvinul Bubnovského multifunkčné terapeutické simulátory (MTB), ktorých liečba je úplne bezpečná pre deti a starších ľudí, ako aj správne vykonávané cvičenia na simulátoroch môžu: znížiť bolesť, zmierniť zápal a obnoviť svalový tonus.

Napriek uvedenému vývoju je doktor Bubnovskij autorom myofasciálnej diagnostiky, ktorá umožňuje identifikovať mnohé skryté choroby, ohnisko bolesti, problémové oblasti pacienta a vylučuje chyby v diagnostike.

Gymnastika Bubnovského umožňuje zvýšiť elasticitu väzov a svalov, zlepšuje pohyblivosť kĺbov, aktivuje hlboké svaly, ktoré sa spájajú s chrbticou. Systematickým vykonávaním všetkých pokynov je v blízkej budúcnosti možné vyložiť chrbticu a kĺby, aktivovať krvný obeh v zničených miestach a tiež zlepšiť kontrakciu. svalové tkanivo a obnoviť metabolický proces. Spolu s tým sa zníži akútna bolesť, obnovia sa medzistavcové platničky a kĺbová chrupavka.

Bubnovského metóda sa používa v nasledujúcich prípadoch:

• Intervertebrálna hernia;
• Spondylóza chrbtice;
• Dislokácie ramenných kĺbov;
• Zápalové procesy šliach ramena;
• Infarkt bedrového kĺbu;
• Osteoartróza kolenného kĺbu;
• Kĺbový syndróm;
• Zápal prostaty;
• zápal vaječníkov;
• sexuálne poruchy;
• Akýkoľvek druh hemoroidov;
• Nadváha;
• chronické ochorenie čriev;
• Vynechanie vnútorné orgány;
• Astenický syndróm, bolesti hlavy;
• psychomatické poruchy;

Terapeutická gymnastika je zase vhodná na rehabilitáciu:

• Mŕtvica, srdcový infarkt;
• Posun ciev srdca;
• Kompresné zlomeniny chrbtice;
• náhrady kolena alebo bedrového kĺbu;
• Operácie na hrebeni alebo vnútorných orgánoch.

Bubnovského metóda je tiež ideálna na prevenciu:

• infarkty, mŕtvice;
• Kŕčové žily;
• Choroby dýchacieho a urogenitálneho systému, vnútorných orgánov;
• Rôzne gynekologické ochorenia;
• skoliózy;
• Climax;
• V prenatálnom a postnatálnom období.

Gymnastika podľa Bubnovského: cvičenia pre všetky príležitosti

Najprv musíte vykonať myofasciálnu diagnostiku, ktorá vám umožní identifikovať problémové oblasti a urobiť správnu diagnózu. Potom je potrebné poradiť sa s lekárom, napriek bezpečnosti MTB a gymnastické cvičenia, neviete si poradiť s rakovinou, krvácaním a horúčkou. Pacient sa musí vážne naladiť na triedy, nemôžete porušiť režim, pretože účinnosť liečby klesne na nulu.

Cvičenie bez vstávania z postele: liečba - cvičenie

Tieto jednoduché cvičenia pomôžu prebudiť celé telo, nie je potrebné vstať z postele a utekať robiť cvičenia. Bubnovsky odporúča neponáhľať sa, ale pokojne, ležať v posteli, robiť gymnastiku doma. Túto techniku ​​sa môžete naučiť na internete alebo si kúpiť CD s videom „Cvičenia Dr. Bubnovského“. Terapeutická gymnastika si poradí s: plochými nohami, dnou, ostrohami, kŕčovými žilami, artritídou členkového kĺbu, opuchmi nôh a migrénami.

1. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien. Musíte ťahať prsty na nohách od seba a smerom k sebe.
2. Zostaňte v rovnakej polohe, musíte dať nohy k sebe a rozložiť ich tak, že keď ich spojíte, dotknete sa postele palcami.
3. Otočte nohy v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
4. Pokúste sa silno stlačiť prsty na nohách, potom ich roztiahnite a silno roztiahnite.
5. Pre kolenný kĺb. Prevencia po úrazoch a na liečbu artrózy kolenného kĺbu. Nohy sú rovné, ruky pozdĺž tela. Je potrebné uvoľniť a ohnúť nohy a pokúsiť sa dotknúť zadku pätou.
6. Pre bedrové kĺby. Počas aseptickej nekrózy hlavy bedrového kĺbu a bolesti v dolnej časti chrbtice. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Je potrebné natiahnuť rovnú nohu s pätou dopredu čo najviac, kým sa panva nezačne pohybovať.
7. Nohy na šírku ramien, pokrčené v kolenách, ruky roztiahnuté, dlane dole. Kolená by mali byť otočené doľava a potom doprava, snažte sa dotknúť postele bokom.
8. Pre ľudí trpiacich zápchou, hemoroidmi, prolapsom vnútorných orgánov. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá a kolená sú pritlačené k sebe, ruky sú voľné. Počas nádychu zdvihnite panvu čo najvyššie a čo najviac stlačte zadok. Pri výdychu sa spúšťajte a relaxujte.
9. Na silné bolesti chrbta. Poloha ľahu, nohy rovné, ruky po stranách tela. Postupne pokrčte jednu nohu, objímte ju rukami a snažte sa ju pritlačiť k hrudníku. Chrbát v tejto polohe sa môže zdvihnúť, ale druhá noha by mala ležať na posteli. Ideálne prevedený cvik je, keď koleno siaha po bradu.
10. Pre tlač. Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú pevne na lôžku, dlaň ľavej resp pravá ruka leží na žalúdku. Pri nádychu brucho nafúkneme, pri výdychu stiahneme.

Je žiaduce vykonať každé cvičenie 15-20 krát. Počas liečby sa môže vyskytnúť mierny nepríjemný pocit, ako je chrumkanie v kolenách alebo svalové kŕče, bolesť chrbtice alebo kĺbov. Nebuďte naštvaní, je to normálne, nepohodlie čoskoro prejde a cvičenia budú len radosťou.

Základné cviky na chrbticu: lieky proti bolesti a uvoľňujúce svaly chrbta

1. Uvoľnenie chrbta. Postavte sa na všetky štyri a relaxujte.
2. Previsnutý chrbát. Stojte na všetkých štyroch, pri nádychu jemne prehnite chrbát a pri výdychu prehnite chrbát. Počet popráv je 20-krát.
3. Krok strečingu. Postavte sa na všetky štyri, posaďte sa na ľavú nohu, pravú nohu natiahnite dozadu a ľavú ruku natiahnite dopredu. Striedajte nohy a ruky bez náhlych pohybov. Dostatočný počet exekúcií je 20-krát.
4. Čerpanie. aj východisková pozícia. Musíte sa pokúsiť natiahnuť telo dopredu čo najviac. Chrbát by sa nemal prehýbať.
5. Strečing. Štartovacia pozícia tiež len pokrčte ruky v lakťoch. Pri inhalácii musíte znížiť trup čo najbližšie k podlahe, pri výdychu narovnať ruky a znížiť panvu na päty. Toto cvičenie natiahne svaly dolnej časti chrbta, vykonajte 5-krát.
6. Natiahnutie svalov brušná dutina. Ležať na chrbte, nohy pokrčené, ruky za hlavou. Brada je pritlačená k hrudníku. Pri výdychu ohnite telo tak, aby sa lakte dotýkali kolien. Toto cvičenie musíte vykonávať, kým nebudete cítiť pálenie v brušných svaloch.
7. Dvíhanie panvy. Ležať s nohami ohnutými v kolenách, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu sa zadok zdvihne, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počet popráv je 25-krát.
8. Martina. Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť ruky a nohy, pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
9. Na toto cvičenie je potrebná gumička. Musíte sa postaviť na obväz nohami, vziať konce do rúk a zdvihnúť ruky nad hlavu. Vykonajte 15-krát.
10. Cvičenie na nohy. Je potrebné stáť na kopci s polovicou chodidla, päta by mala visieť dole, držať sa rukami. Potom vykonajte pružné pohyby na prstoch hore a dole. Vykonajte 100-krát.

Po tréningu si treba dať studenú sprchu a utrieť sa uterákom. Na získanie najlepší výsledok z cvičenia sa musíte správne stravovať, dostatočne odpočívať a dodržiavať denný režim. Po absolvovaní úplného priebehu liečby podľa Bubnovského pacient navždy zabudne na problémy s chrbticou a kĺbmi.

• Riešenie problémov

Existuje mnoho ochorení pohybového aparátu, ktoré obmedzujú pohyblivosť končatín a spôsobujú bolesti. Takže zápal ramenného kĺbu možno pozorovať pri chorobe, ako je adhezívna kapsulitída ramena.

Príznaky, príčiny a priebeh ochorenia

Adhezívna kapsulitída je teda ochorenie charakterizované poškodením synoviálnej membrány a kapsuly ramenného kĺbu. Toto ochorenie sa tiež nazýva „zmrznuté rameno“, pretože pohyblivosť ramena je výrazne obmedzená až do jeho úplnej straty. Bohužiaľ, pri absencii opatrení sa človek môže stať zdravotne postihnutým.

Príčiny ochorenia neboli presne stanovené, ale rozlišuje sa niekoľko faktorov vplyvu:

• zranenia a zranenia ramena (obzvlášť časté);
• metabolické poruchy (napríklad pri diabetes mellitus);
• ochorenia chrbtice (menovite osteochondróza krčnej alebo hrudnej oblasti) môžu vyvolať vývoj ochorenia;
• hormonálna nerovnováha vedie k zmenám metabolizmu (to sa stáva počas menopauzy u žien);
• vlastnosti práce, menovite póza so zdvihnutými rukami;
• kapsulitída sa často vyskytuje u ľudí, ktorí mali mŕtvicu, srdcový infarkt a iné ochorenia kardiovaskulárneho systému alebo operácia srdca
• iný zápal chrupavky alebo kĺbového tkaniva.

Príznaky ochorenia závisia od konkrétnej fázy. Celkovo existujú tri etapy:

1. V prvej fáze sa bolesť vyskytuje v oblasti ramien. Môžu byť dosť závažné a často sa objavujú alebo sa stávajú výraznejšími po fyzickej námahe alebo po manuálnej práci. Toto obdobie môže trvať 6-8 mesiacov.
2. Druhý stupeň je charakterizovaný obmedzenou pohyblivosťou v ramennom kĺbe. Pacient teda nemôže zdvihnúť ruku vysoko. Zápästie a lakeť sa pohybujú normálne. Trvanie tejto fáze bude závisieť od prijatých opatrení. Ak bola terapia účinná, príde ďalšia fáza.
3. Poslednou etapou je zotavenie. Pohyblivosť kĺbov sa postupne vracia.

Celkovo môže choroba trvať od roka alebo roka a pol až po tri alebo dokonca štyri. A u niektorých pacientov sa ruka počas života nemôže normálne pohybovať.

Riešenie problémov

Po stanovení presnej diagnózy by mal lekár hovoriť o tom, ako liečiť kapsulitídu ramena. Diagnostika zahŕňa röntgenové snímky, krvné testy a artrografiu (vyšetrenie samotného kĺbu). Až po vyšetrení môžete začať konať. Liečba má niekoľko smerov:

• V prvom štádiu ochorenia je potrebné zastaviť príznaky. Na zmiernenie bolesti sa používajú lieky proti bolesti.
• Je dôležité znížiť zápal, ktorý je príčinou všetkých ťažkostí. Najčastejšie sa na to používajú nesteroidné protizápalové lieky, ako je Diclofenac, Indometacin a iné podobné.
• Imobilizácia kĺbu nie je potrebná a môže byť dokonca škodlivá, pretože sťaží obnovenie pohyblivosti končatiny počas fázy zotavovania. Ale ruka môže a mala by sa pohybovať tak, aby všetky pohyby nespôsobovali bolesť.
• Ak je bolesť veľmi silná, lekár môže predpísať intraartikulárne injekcie glukokortikosteroidov. Takéto lieky sa však môžu používať aj vo forme tabliet (aj keď sa tým zvýši množstvo vedľajšie účinky). Na zmiernenie silnej bolesti je tiež indikovaná blokáda blízkych nervov (supraskapulárne).
• V štádiu zotavenia je mimoriadne dôležité vrátiť kĺb do predchádzajúcej mobility. Aby ste to dosiahli, každý deň a niekoľkokrát musíte vykonať určité cvičenia. Takže môžete zdvíhať a spúšťať ruky, robiť rotačné pohyby rukami s maximálnym zdvihom. Pokúste sa vziať ruku za chrbát a zovrieť ju druhou rukou a potom ju mierne potiahnuť smerom k zadku. Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať bez bolesti a len po konzultácii s lekárom! Záťaž sa musí zvyšovať postupne, aby nedošlo k poškodeniu kĺbu.
• Môžu byť predpísané aj niektoré procedúry, ako je masáž, laser, magnetická alebo zvuková terapia. Ale účinnosť takýchto metód terapie nie je vždy vysoká a závisí od stupňa poškodenia kĺbov.
• Ak dôjde k významnej lézii a pohyblivosť končatiny sa úplne nevráti, môže pomôcť operácia. Vykonáva sa operácia nazývaná artroskopia. Do kože sa urobí niekoľko vpichov. Prostredníctvom jedného z nich sa do kĺbovej dutiny vloží artroskop s kamerou, ktorý vám umožní nájsť postihnuté miesto. Ďalšou punkciou je umiestnený špeciálny nástroj, ktorý pomocou vystavenia studenej plazme eliminuje oblasti fúzie alebo vrások kĺbového puzdra. Po takýchto manipuláciách sa pohyby stávajú voľnými a bezbolestnými.

Zdravie pre vás a sloboda pohybu! Liečte všetky choroby včas a správne!

Kontraktúra ramena: liečba (vývoj) ramena

Naučiť sa viac…

Kontraktúra ramenného kĺbu je stav, ktorý sa môže vytvoriť po dlhom pobyte ramena v stacionárnom stave.

Najčastejšie sa tento stav vyskytuje u pacientov, ktorí boli nútení zostať dlhší čas v sadre, napríklad po zlomenine ramena.

Pri zložitých zlomeninách ramenného kĺbu je nutná úplná imobilizácia kĺbu a dlhodobý stav fixácie kĺbu.

Práve v týchto prípadoch je obzvlášť dôležité, aby bol kĺb fixovaný v správnej a funkčnej polohe, čím sa minimalizuje riziko vzniku kontraktúr.

Po odstránení sadry je potrebné vykonať rehabilitáciu a obnovu ramenného kĺbu. Používa metódy a cvičenia fyzioterapeutických cvičení, ktoré sa nevyhnutne prejavujú počas rehabilitačného obdobia.

Okrem toho rehabilitácia zahŕňa masáž ramien a rôzne fyzioterapeutické procedúry.

Ako liečiť kontraktúru

Takáto choroba, ako sme už povedali, sa vyvíja na pozadí dlhotrvajúcej nehybnosti ramenného kĺbu, preto je potrebné začať súbor cvičení na rozvoj kontraktúry s najjednoduchšími a pre pacienta najzrozumiteľnejšími pohybmi.

Stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že pri dlhšej imobilizácii nielen ramenné kĺby prechádzajú určitými zmenami, ale aj svaly okolo kĺbu trochu oslabujú.

To všetko ovplyvňuje výber počiatočných cvičení pri obnove funkcií ramenného kĺbu.

Po prvé, pacient robí jednoduché a ľahké pohyby, ktoré nevyžadujú napätie v oblasti hraníc zostávajúcej mobility.

Takéto cvičenia vedú k tomu, že svaly začnú primerane reagovať na odpor tkaniva a začnú ho prekonávať.

Cvičenia tohto druhu sa vykonávajú v troch polohách pacienta: na chrbte v polohe na bruchu, na stoličke, opretý o operadlo stoličky a v stoji.

V polohe na chrbte sa ponúkajú tieto cvičenia:

1. Ruka je zovretá v päsť a následne je potrebné prsty po 30 sekundách uvoľniť. Každé cvičenie končí trasením prstov.
2. Paže sú ohnuté v lakte a je potrebné vykonávať kruhové pohyby rukami.
3. Paže sú narovnané pozdĺž tela, s rukami je potrebné pohybovať sa hore a dole.
4. Paže sú ohnuté v kĺbe a prsty sa musia dotýkať ramenného kĺbu. Takéto prístupy sa opakujú 5-10 krát.
5. Paže sú ohnuté v lakte a stiahnuté do strán, potom sú opäť pritlačené k telu.
6. Prsty musia dosiahnuť ramená, po ktorých sú lakte položené na stranu.
7. Natiahnite ruky pozdĺž tela, potom ich vezmite na stranu a znova sa vráťte do pôvodnej polohy.
8. Narovnané ruky sa postupne dvíhajú.
9. Dlane sú niekoľkokrát s námahou stlačené na podlahu.

Všetky cvičenia pre ramenný kĺb sa vykonávajú niekoľkými prístupmi, od 5 do 10. Po dokončení komplexu sa ruky musia presunúť na stranu a uvoľniť.

• S rukami ohnutými v lakťoch je potrebné ich švihnúť, pričom lakte neohýbame.
• Narovnané rameno sa zdvihne, potom klesne a pozdĺž tela sa vykonávajú kruhové pohyby.
• Ruka je stiahnutá za chrbtom, po ktorej je potrebné pokúsiť sa dosiahnuť opačnú lopatku.
• Ruky sú položené na ramene, potom sa zdvihne napríklad pravé koleno a musíte ho dosiahnuť ľavým lakťom. Rovnaký postup sa vykonáva s ľavým kolenom a pravým lakťom, to znamená, že funguje princíp protikladov.
• Vstaňte zo stoličky a rozpažte ruky nabok, znova si sadnite.

A tretí prístup k vykonávaniu cvičení vo vývoji ramenného kĺbu sa vykonáva v stoji.

1. Narovnané ruky začnú robiť kruhové pohyby pozdĺž tela, najprv dopredu, potom v opačnom smere.
2. Ruky sú roztiahnuté, potom stiahnuté do maximálnej vzdialenosti dozadu a spustené za chrbát.
3. Pravá ruka je natiahnutá pred vami a ľavou sa urobí kruhový švih, ruky sa vymenia, cvičenie sa opakuje.
4. Ruky sa hojdajú ako pri chôdzi, to znamená s malou amplitúdou.

Počas dňa môžete vykonávať všetky cvičenia vo všetkých polohách trikrát.

Cvičenia a terapeutické cvičenia v tomto prípade zostávajú skvelé spôsoby rýchlo a primerane obnoviť svalovú silu a pohyblivosť kĺbov.

Použitie masáže

Masáž ramenného kĺbu dokonale zapadá do komplexnej liečby kontraktúry ramenného kĺbu a musí ju vykonávať masážny terapeut.

Zvláštnosťou takejto masáže je, že hlavný účinok bude na oslabené svaly, ale antagonistické svaly sú, povedzme, menej ovplyvnené, robí sa s nimi len povrchová práca.

Pri masáži masér využíva ako masážne techniky, tak aj otáčanie rúk do strany.

Najlepšie je masírovať po sérii cvičení, ktoré boli popísané vyššie.

V tomto stave sú už všetky svaly zahriate a masáž je ešte účinnejšia.

Fyzioterapeutické procedúry

V niektorých prípadoch, keď sa zotavuje z zlomeniny a s už existujúcou kontraktúrou ramenného kĺbu, je predpísaný postup galvanizácie.

Spočíva v tom, že cez ramenný kĺb prechádza elektrický prúd nevýznamného napätia.

Procedúra umožňuje, aby sa svaly začali rýchlejšie sťahovať, a to zase urýchľuje proces obnovy po dlhej stagnácii.

Akonáhle sa pohyblivosť v ramennom kĺbe vráti bez bolesti, môžete začať využívať termálne kúpele v rekonvalescencii.

• Zmierňuje bolesť a opuch kĺbov pri artritíde a artróze
• Obnovuje kĺby a tkanivá, účinné pri osteochondróze

Naučiť sa viac…

V ľudskom muskuloskeletálnom systéme zohráva dôležitú úlohu ramenný kĺb. Je zodpovedný za normálne fungovanie Horné končatiny, bipedalizmus, estetický vzhľad ľudskej postavy. Ramenná chrupavka si však, ako každý systém v ľudskom tele, vyžaduje starostlivú starostlivosť a základné vedomosti o tom, ako ju posilniť.

Diagnostika problémov, metódy posilňovania

Predtým, ako pôjdete k lekárovi, musíte nezávisle preskúmať ramenný kĺb pomocou jednoduchých fyzických cvičení. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene a urobte drepy. Tvar kolien je 90 stupňov. Ruky by mali byť roztiahnuté do strán. Postupne sa musia ohýbať v lakťovom kĺbe bez toho, aby sa odtrhli od povrchu steny. Ak toto cvičenie spôsobuje nepríjemné pocity v ramennom kĺbe, je to dobrý dôvod na konzultáciu s lekárom a získanie kvalifikovanej pomoci.

Vo väčšine prípadov sú okrem liekového režimu pacientovi predpísané cvičenia na rozvoj kĺbov, ktoré sa vykonávajú v určitom poradí a v určitom priebehu. Táto forma spravidla nespôsobuje nepohodlie ani bolesť. Ak existuje podobný jav, je vhodnejšie odmietnuť cvičenie pre ramenné kĺby.

Hlavný dôraz vo fyzikálnej terapii sa kladie na úlohy, ktoré prispievajú k rozvoju flexibility ramenného kĺbu. V tomto prípade je dôležité neobísť svaly zodpovedné za rotačné pohyby v ramennom kĺbe. Prvá vec, ktorú treba urobiť, je však zahriatie. Cvičenie na pravú a ľavú stranu je potrebné vykonávať postupne, aby sa odstránila nerovnováha pri vývoji ramenného kĺbu. Je potrebné vyvinúť strany rovnomerne, bez ohľadu na to, ktorá strana ramenného kĺbu bola poškodená.

Počas vyučovania by ste sa mali zdržať príliš náhlych pohybov, ktoré môžu ďalej zraniť ramenný kĺb. Zdravotný komplex zahŕňa postupnú rehabilitáciu, ktorá môže nastať v priebehu niekoľkých mesiacov.

Prevencia - ako by sa mala vykonávať?

Rozvoj ramenného kĺbu zahŕňa súbor jednoduchých cvičení, ktoré môžu vykonávať dospelí aj deti. Postizometrická relaxácia má aj duchovný význam. Počas procedúr prichádza pokoj a pocit vnútorného pokoja.

Telesnú výchovu pre chrupku ramena možno zvyčajne rozdeliť do niekoľkých etáp:

• ľahké cvičenia na tónovanie svalov;
• zaťaženie aktívneho výkonu na ramene;
• načíta pomocou príslušenstvo(tenisky).

Na začiatok by ste mali vykonávať pohyby zamerané na zahriatie rúk. Aby ste to dosiahli, kefy by mali byť rozdelené v rôznych smeroch a umiestnené na úrovni ramien. Zároveň je dôležité fixovať ramená v stacionárnom stave, aby sa nedvíhali. Ruky by mali vykonávať kruhové pohyby, striedavo tam a späť. Počet vykonaných prístupov je od 3 do 6.

Nasledujúce cvičenia na posilnenie väzov možno nazvať klasickými, pretože ich na hodinách telesnej výchovy vykonávali takmer všetci. Jeho tvar spočíva v tom, že ruky sú ohnuté v lakťových kĺboch ​​a držané rovnobežne s podlahou. V tejto polohe je potrebné pokúsiť sa znížiť lopatky 5 až 10 krát. Po dokončení cvičení by mal byť ramenný kĺb natiahnutý vykonávaním kruhových pohybov s rukami ohnutými v lakťoch v podobnej polohe.

Medzi silové záťaže ramenného kĺbu patria cviky s činkami alebo expandérom. V prípade, že sa fyzická aktivita v oblasti ramien pohybového aparátu vykonáva prvýkrát, stojí za to začať s minimálnym zaťažovacím prostriedkom na ramená, kettlebellom alebo činkou. Takto bude možné nielen posilniť väzy, ale aj výrazne zvýšiť svalovú hmotu.

Mimoriadne obľúbeným simulátorom ramenného kĺbu je gymnastická palica. Natiahnite ruky nahor, je dôležité nastaviť palicu rovnobežne s podlahou. Potom sa pomalými pohybmi forma pohybuje kolmo na podlahu, najprv doprava, potom doľava. AT toto cvičenie sú zapojené všetky svalové skupiny ramenného kĺbu.

Do silovej skupiny patrí aj odporový pohyb vykonávaný jednoduchou osuškou. V zdvihnutých rukách držíme uterák. V tejto polohe by mal byť ramenný kĺb naklonený nahor, ako aj do strán.

Výhody pre ramenný kĺb budú neoceniteľné, aj keď na počiatočná fázačlovek z toho môže pociťovať určité nepohodlie. Postupom času zmizne a bude možné vykonávať pohyby bez najmenšej námahy.

Cvičenie po operácii

Ramenný kĺb, na rozdiel od iných systémov pohybového aparátu, je často vystavený mechanickým zraneniam. Dôsledkom toho sú operácie ramenného kĺbu, ktoré si vyžadujú dlhú rehabilitáciu. Okrem lekárskeho komplexu sa pacientovi ponúkne aj gymnastický kurz, ktorý obnovuje pohyblivosť kĺbov po operácii.

Komplex na zotavenie po zranení ramena

Akýkoľvek komplex zahŕňa určitý základ, ktorý môže upraviť ošetrujúci lekár v závislosti od toho, aká forma ochorenia sa pozoruje u jeho pacienta. Východisková poloha - stojace, ruky na šírku ramien. Pacient pomaly zdvihne ruky a natiahne sa. Ramenný kĺb v tomto čase zostáva nehybný, dokonca aj pri maximálnom napätí rúk. V ďalšej fáze nadobudne forma pohybu trochu iný vzhľad. Jedna ruka zostáva zdvihnutá, druhá je umiestnená na opasku. Voľná ​​končatina sa tiahne smerom nahor s ramennou časťou, čo vám umožní čo najviac rozvinúť každú stranu. Cvičenie sa vykonáva 10 až 20-krát a potom, čo si ruky vymenia miesta, a manipulácie začnú odznova.

Súčasťou rehabilitácie ramenného kĺbu sú aj cviky zamerané na zahriatie trupu. V tomto veľmi pomáha kruhová forma pohybov tela vykonávaná najskôr jedným a potom druhým smerom. Ihneď potom môžete rozvíjať ramenný kĺb priamo tým, že budete robiť podobné kruhové cvičenia ako oni. Amplitúda cvičenia nemá striktne obmedzený rozsah, pretože po operácii ramenného kĺbu môže pacient pociťovať silnú bolesť. Nestojí za to úplne opustiť triedy, ich forma sa môže meniť v súlade s individuálnymi charakteristikami človeka. Cvičenia sa vykonávajú pred vznikom bolesti v oblasti ramien, aj keď v minimálnom percente.

V ďalšej fáze je ramenný kĺb zovretý prstami, pričom sa lakte opierajú o seba. V tejto polohe sa vykonávajú kruhové pohyby vo vnútornej a vonkajšia strana. V závislosti od toho, aká vážna je diagnóza a ako prebieha rehabilitácia po operácii ramennej chrupavky, môže byť pacientovi predpísané cvičenie s malými závažiami alebo činkami. Podstatou týchto cvičení pre ramenné kĺby je obnoviť svalový tonus a nepreťažovať ich.

Pri správnom cvičení prebieha rehabilitácia pomerne rýchlo a do mesiaca sa vráti predchádzajúca forma aktivity. Existuje tiež množstvo prípadov, keď post-izometrická relaxácia nedáva takéto rýchle výsledky. Potom ošetrujúci lekár predpíše komplexnú terapiu a postizometrická relaxácia bude len jej doplnkom.

Pravidlá vykonávania fyzioterapeutických cvičení

Aby súbor cvičení pre ramenné kĺby dal požadovaný výsledok, malo by sa vykonávať v súlade s niekoľkými pravidlami:

1. Dochvíľnosť. Po operácii ramenného kĺbu hrá systém dôležitú úlohu ako pri užívaní liekov, tak aj pri cvičení. Vývoj poškodenej oblasti by sa mal vykonávať denne, v rovnakom čase, bez ohľadu na osobné preferencie a fyzická kondícia. V prípade malátnosti, ktorá sa často pozoruje po operácii na ramennom kĺbe, sa komplex môže vykonávať v sedacej polohe s určitými obmedzeniami.
2. Dodržiavanie bezpečnostných predpisov. Všetky pohyby sa musia vykonávať postupne, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela, jeho schopnosti. Úlohou fyzioterapeutických cvičení je posilniť a nie ochromiť už tak oslabené telo. Preto sa v počiatočnom štádiu odporúča vyvinúť humerálnu chrupavku pod dohľadom odborníka.
3. Bez fanatizmu a náhlych pohybov. Ak pohyby predpísané lekárom spôsobujú pacientovi ťažké nepohodlie, nemali by sa robiť silou. Pacientovi bude poskytnutý ďalší vývoj svetiel medzinárodnej medicíny, ktorý bude vhodnejší pre individuálne vlastnosti ľudského tela. V snahe o všeliek, ako posilniť kĺby, mnohí jednoducho zabúdajú, že telo potrebuje odpočinok.
4. Postupné zaťaženia v oblasti ramien, predlžovanie času tréningu a ich intenzity v závislosti od stavu pacienta.

Vývoj neznáša rozruch ani cvičenie až do úmoru. Ramenná chrupavka musí byť ovplyvnená, postupne sa zvyšuje zaťaženie. Nebojte sa, ak vývoj kĺbov začína s minimom. Postupom času svaly získajú silu, zlepší sa ich tvar a štruktúra a bude oveľa jednoduchšie vykonávať komplex.

Keď kĺbový pysk získa svoj normálny vzhľad, liečba sa dokončí. To však nie je dôvod na odmietnutie predpísanej telesnej výchovy na ramenný kĺb! Udrží telo v dobrej kondícii, rozvíja pružnosť a elasticitu ramenného kĺbu.

Čas čítania: 9 min

Cítite napätie v ramenách a na hrudi? Chcete zlepšiť svoje držanie tela a zbaviť sa bolesti chrbta a krku? Ponúkame Vám efektívne cvičenia od Oľgy Sagayovej na zlepšenie pohyblivosti ramenných kĺbov a otváranie hrudník . Vaše telo sa vám poďakuje!

Kvalitné video zostavy cvikov vám pomôžu rozvíjať pružnosť a pohyblivosť ramenných kĺbov, otvárať hrudník, posilňovať svaly horného pletenca, zbaviť sa napätia, bolesti a stuhnutosti krku a ramien. Programy trvajú 10-15 minút (iba jedno video – 30 minút) takže vám to nezaberie veľa času. Navrhované videá môžete sledovať 3-4 krát týždenne po hlavnom tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.

Prečo je užitočné pravidelne študovať podľa videí od Olgy Sagay?

• natiahnuť chrbticu a zbaviť sa bolesti chrbta;
• zlepšiť držanie tela;
• na zmiernenie bolesti a stuhnutosti krku a ramien;
• na prevenciu poranení ramenných kĺbov;
• posilniť zápästia;
• na odstránenie svalových kŕčov v krčnej a medzilopatkovej oblasti;
• zlepšiť krvný obeh v tkanivách;
• zbaviť sa pocitu únavy a preťaženia;
• na otvorenie ramien a hrudníka, čo vám poskytne voľnosť pohybu.

10 videí na otváranie ramien a hrudníka

1. Ako sa zbaviť hrbenia: komplex na ramenné kĺby (10 minút)

Súbor cvičení zameraných na rozvoj flexibility a pohyblivosti ramenných kĺbov a ťahu chrbtice. Celý tréning prebieha v stoji. Čakajú vás obraty tela, náklony, zámok zápästia, rotácia paží na rozvoj kĺbov. Program je ideálny pre tých, ktorí chcú pracovať na správnom držaní tela.

2. Uvoľnite ramená: Cvičenie ohybnosti ramien (12 minút)

Tento komplex má za cieľ rozvíjať sa pružnosť a pohyblivosť ramenných kĺbov, natiahnutie svalov ramenného pletenca a otvorenie hrudníka. Prvá polovica programu prebieha v stoji, čakajú vás cviky na rozvoj kĺbov ramien (rotácie, obraty a ťahanie paží dozadu). V druhej polovici vás čakajú cvičenia na podlahe: zámok zápästia a jeho variácie, ako aj krútenie tela na chrbte.

3. Jemný hlboký strečing: Cvičenie hornej časti chrbta a ramien (28 minút)

Jemné pasívne cvičenie zamerané na zvýšenie úrovne flexibility a dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie. Ide o kompletné cvičenie pre relaxáciu a jemné strečing – video trvá takmer pol hodiny. V tomto komplexe sa osobitná pozornosť venuje vypracovaniu hornej časti chrbta a krku, otvoreniu hrudníka a ramenných kĺbov.

Program nie je dynamický, ale statické. V každej polohe zamrznete a oddýchnete si. Olga Sagay radí držať každú z pozícií od 1 do 5 minút. Na hodiny budete potrebovať stoličku a blok jogy (môžete použiť knihu).

4. Komplex pre štíhle ruky a horný ramenný pás (15 minút)

Tento súbor cvičení je viac zameraný na posilnenie svalov rúk, zápästia a horného ramenného pletenca. Najprv vás čakajú rotačné cvičenia na rozvoj kĺbov na rukách. Potom budete robiť cvičenia v polohe psa smerom nadol, ako aj tonické cvičenia na hornú časť tela: kliky, bočné dosky, dosky na lakťoch.

5. Zlepšenie a obnovenie funkcií v hrudnej chrbtici (15 minút)

to liečebný a preventívny komplex zamerané na prevenciu a obnovu narušených funkcií v hrudnej chrbtici. Cvičenie začína v stoji, budete vykonávať rôzne náklony na pretiahnutie chrbtice. Potom vás čakajú vychýlenia a obraty tela na štyroch.

Ďalšia časť cvičenia sa vykonáva na bruchu: budete vykonávať zdvíhanie hornej časti tela a záklony. Lekcia končí krútením na chrbte. Programu je dosť bohatý a obsahuje najúčinnejšie cviky na zlepšenie hrudnej chrbtice.

6. Zlepšenie hrudnej chrbtice (15 minút)

Tento súbor cvičení je zameraný na rehabilitácia hrudnej chrbtice. Prvá polovica tréningu prebieha v lotosovej pozícii, čakáte na náklony a obraty tela, aby ste natiahli chrbticu. Potom sa vykoná niekoľko cvičení na všetkých štyroch. Na záver čakáte na stúpania a otočky tela v ľahu na bruchu.

7. Zdravá chrbtica: cvičenie pre hrudnú oblasť (7 minút)

Krátke cvičenie zamerané na zlepšenie chrbtice a úľavu od bolesti na hrudníku. Cvičenie je založené na cvičení „Mačka“ a jeho variáciách, ako aj rôznych obratoch a krúteniach hornej časti tela v stoji na štyroch.

8. Otvorenie hrudných a ramenných kĺbov. Ohyby chrbta (8 minút)

Krátky súbor cvikov s priehyby zamerané na otvorenie hrudníka, ramenných kĺbov, ako aj rozvoj ohybnosti chrbtice. Pomerne dynamický tréning, ktorý zahŕňa rôzne záklony a vychýlenie tela. Vhodné pre skúsených a flexibilných odborníkov

9. Komplex na ramenné kĺby a hrudník (13 minút)

Súbor cvičení zameraných na rozvoj flexibility a posilnenie horného ramenného pletenca. Najprv vás čakajú obraty a rotácie tela v sede na zadku a tiež precvičenie karpálneho zámku. Potom budete vykonávať krútenie a krúživé pohyby tela v polohe psa s náhubkom dole. Na konci videa sa tréner pripravený pre vás telo otočí na všetky štyri.

10. Komplex na otvorenie ramien a hrudníka: zlepšenie držania tela (10 minút)

Tento program je zameraný na rozvoj horného ramena a posilňovanie rúk a zápästí. V prvej polovici tréningu budete robiť cvičenia na otváranie ramien, vrátane zámkov zápästia a ťahania rúk dozadu. V druhej polovici nájdete reverzný plank, dynamické cvičenia v póze pri stole a pokrčenie nôh v sede.

Bonus: 5 efektívnych cvičení na flexibilitu ramien (6 minút)

V tomto videu Olga Sagay predvádza 5 z najviac efektívne cvičenia pre zbaviť sa stuhnutosti ramien: zápästný zámok, otvor na rameno pri stene, otvor na rameno v záklone, otvor na rameno v sede. Môžete ich robiť v práci alebo cez deň doma. Výborná pohoda a príval energie sú zaručené!

Takéto triedy sú užitočné nielen pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, ale aj pre tých, ktorí neustále trénujú, pretože pravidelná kondícia bez riadneho strečingu vedie k k zotročeniu svalov, kĺbov a väzov. Hrozia tak problémy s pohybovým aparátom, ktoré je oveľa ťažšie odstrániť, ako im predchádzať. Preto by mal byť strečing a joga vo vašom dennom programe pravidelne.