Svalový tenzor širokej fascie stehna. Výpady do strany

Tvar zadku závisí od dedičnosti. Pomocou cvičení však môžu byť viac tónované, silné a elastické. Navyše silný gluteálne svaly nielenže budete vyzerať úžasne v obtiahnutých džínsoch, ale výrazne zlepšíte aj svoj výkon v behu a skákaní. K tomu musíte okrem gluteálnych svalov precvičiť aj svaly, ktoré rozširujú chrbticu a svaly zadnej strany stehien. Všetky tri skupiny pracujú súčasne, takže ak jedna z nich nie je vyvinutá, zvyšuje sa riziko zranenia. Ak máte silné svaly zadných plôch stehien a spodnej časti chrbta, potom budú gluteálne svaly pracovať efektívnejšie.

Najlepšie cviky na zadok sú drepy, výpady a mŕtvy ťah. Zadoček je najlepšie cvičiť v ten istý deň ako nohy, keďže pri drepoch zaťažíte rovnako silno svaly nôh aj zadok. Aby ste dosiahli maximálnu záťaž na gluteálne svaly, drepujte čo najnižšie. Pri vykonávaní výpadov je potrebné urobiť krok širší, pretože s úzkym krokom sa zaťaženie presunie na kvadricepsy. Trénujte sedacie svaly nohami raz týždenne, robte 2-3 cviky po 3-4 série (v závislosti od vašej kondície). Počet opakovaní v každom prístupe je 8-12. Dodržiavajte tieto jednoduché odporúčania a pravidelne pumpujte zadoček, aby ste boli vždy v dobrej kondícii nielen vpredu, ale aj vzadu.

Pri vykonávaní svojej funkcie napína tensor fascia lata širokú vrstvu vláknitého tkaniva, ktorá pokrýva vonkajšiu stranu stehna. Fascia lata a jej centrálna šľacha prenášajú silu tohto a svalu gluteus maximus do stehna a kolena. Tenzorová fascia lata pomáha ohýbať koleno a bedrový kĺb. Rovnaký sval sa podieľa na zdvíhaní bedra dopredu a do strany a pri otáčaní nohy dovnútra. Podieľa sa na stabilizácii panvy a kolien pri chôdzi a behu. U bežcov a športovcov sú tieto svaly vysoko vyvinuté. Otočte sa sedacej polohe vyžaduje aj účasť týchto svalov.

Symptómy

Spúšťacie body v tensor fascia lata spôsobujú bolesť v bedrovom kĺbe tesne pred veľkým trochanterom (obr. 9.1). Existujú dve miesta, kde môžu byť prítomné spúšťacie body – jedno vpredu, priamo pod panvovou kosťou, druhé dva až tri centimetre za prvým. V niektorých prípadoch môže bolesť vyžarovať pozdĺž vonkajšia strana stehno ku kolenu (nezobrazené). Existuje tiež hlboká tupá bolesť za oblasťou bedra, medzi ischiom na tejto strane a veľkým trochanterom (nezobrazené). Skrátený pod vplyvom spúšťacích bodov sval sťažuje narovnanie bedra a robí človeka pomalšou chôdzou. Musíte stáť s mierne pokrčenými bokmi a kolenami. Keď sú spúšťacie body v tensor fascia lata najaktívnejšie, je takmer nemožné oprieť sa.

Natiahnutý sval tlačí na panvovú kosť, panva sa posúva dopredu a v krížoch vzniká neprirodzené zakrivenie. Rovnaký náraz môže vyvolať dojem skrátenej nohy. Stehno sa stáva veľmi citlivým a ťažko sa na ňom leží. Bolesť zo spúšťacích bodov v tensor fasciae latae sa mylne považuje za bursitídu bedrového kĺbu alebo za príznak rednutia chrupky bedrového kĺbu.

Dôvody

Nadmerná chôdza, beh alebo lezenie nadmerne zaťažuje tensor fascia lata. Preťaženie spôsobí, že následné sedenie skončí so spúšťacími bodmi, pretože svaly zostávajú v skrátenom stave. To isté sa stane, ak spíte s kolenami hore. Tieto svaly sa ešte viac napnú, ak kráčate alebo beháte po nerovnom teréne. Musia pracovať tvrdšie, aby kompenzovali chôdzu v opotrebovaných topánkach alebo nestabilitu chodidla spôsobenú Mortonovou nohou, o ktorej hovoríme v kapitole 10. Tenzor fasciae latae je zapojený vždy, keď stojíte na nohách. Zažívajú zbytočný stres, ak nosíte váhu na cestách a ak máte nadváhu. Snažte sa vyhnúť dlhému sedeniu, ak vás tieto svaly trápia. Ak sa objavia známky obmedzenej pohyblivosti v bokoch, dbajte na to, aby ste nesedeli zhrbení a nespali stočení vo fetálnej polohe. Majte na pamäti, že chôdza, beh a iné fyzické cvičenia bude príliš škodlivé pre svaly, ktorým chýba elasticita a pružnosť. Sledujte stav bedrových kĺbov. Obmedzenie mobility je jasným znakom spúšťacích bodov Preťaženie akéhokoľvek svalu, ktorý má spúšťacie body, ich rýchlo aktivuje a bolesti sa nedá vyhnúť.

Liečba

Ak chcete nájsť brucho tensor fascia lata jediným stiahnutím tohto svalu, najskôr nájdite väčší trochanter, kostný výbežok na stehne. Pomôže vám obrázok 8.22. Položte prst pred veľký trochanter a prenášajte váhu tela z chodidla na chodidlo (obr. 9.2). Sval sa postupne nafúkne a spadne. Ak jednoducho otočíte koleno alebo chodidlo dovnútra alebo zdvihnete nohu nabok, sval sa tiež stiahne. Tenzorová fascia lata je sval, ktorý pracuje veľmi intenzívne. Prstami nebude možné vykonať hĺbkovú masáž tohto svalu, nevytvoria potrebnú páku, ale s tým si poradí prístroj Tera Keynes (obr. 9.3), rovnako ako tenisová či lakrosová loptička pritlačená k stenou (obr. 9.4). Spúšťacie body môžu byť umiestnené hlboko v tomto svale. Ak je na stehnách hrubá vrstva tuku, môžete použiť ešte menšiu a tvrdšiu guľu. Umiestnite guľu pred veľkú špíz a pevne na ňu zatlačte. Rolujte loptu naprieč alebo pozdĺž svalové vlákna, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie. Zvyčajne spolu s tensor fascia lata trpí spúšťacími bodmi aj niekoľko ďalších svalov. Ak máte bolesť alebo stuhnutosť v bedrách, preskúmajte všetky svaly uvedené v indexe spúšťacích bodov s názvom Bolesť s vonku boky a v oblasti bedier. Uistite sa, že napätie v oblasti iliotibiálneho väzu na vonkajšej strane stehna je spôsobené tensor fasciae latae a gluteus maximus kvôli spúšťacím bodom v nich. Citlivosť v tejto oblasti je pravdepodobnejšie spôsobená spúšťacími bodmi v základnom širokom pásme. bočný sval, ktorý je súčasťou štvorhlavého stehenného svalu.

Ďalšou problémovou oblasťou telesného tuku pre ženy je vonkajší povrch nôh. Takzvané pokazia siluetu v obtiahnutých šatách a sukniach a spod plaviek vykúkajú úplne nechutné valčeky.

Pripomeňme, že sme už zvážili všetky funkcie, ako sa zbaviť, a tiež sme vytvorili najvyššie efektívne zaťaženie a povrchy ženských nôh.

Teraz je čas sa rozísť vonkajšia časť boky. Bojujte s tým problémová oblasť lepšie komplex silovej a aeróbnej záťaže s kalorickým deficitom. Ale pamätajte! CELÉ telo schudne, nebude fungovať odstraňovanie objemov v jednej izolovanej oblasti tela. Statické cvičenia na vonkajšej strane stehna s rôznymi vismi sú ideálne na tréning.

Vykonávanie cvičení môžete skomplikovať zvýšením počtu prístupov pomocou gymnastickej expandérovej pásky. Ten by nemal mať príliš veľký odpor - mali by ste pracovať 15-20 krát za sadu.

Takže vám dávame do pozornosti najviac efektívne cvičenia pre vonkajšiu stranu stehna doma.

Abdukcia nohy v kľaku

Spolu s vonku V tomto cvičení budete ďalej pracovať vnútorná strana boky. Náročnosť je stredná.

Východisková poloha - položte podložku, dôraz na rovné ruky, nohy ohnuté v kolenách. Ak používate činku, umiestnite ju do ohybu stehna a dolnej časti nohy;
Pri inšpirácii vezmeme ohnutú nohu na stranu rovnobežne s podlahou, fixujeme bod;
Vraciame sa do východiskovej polohy.

Ako odstrániť strany na bokoch ešte rýchlejšie? Používajte závažia.

Na konci pracovného počtu opakovaní odstráňte záťaž, ak bola použitá, a urobte 10-15 trhavých pohybov v rovnakom smere. Potom vykonajte cvičenie na druhej strane.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Reverzná hyperextenzia

Zábavné cvičenie, ktoré pomáha efektívne zaťažovať oblasť jazdeckých nohavíc a ako bonus aj zadok. Obtiažnosť je stredná, zhoršuje sa kontrolou koordinácie. K tomu budete potrebovať stoličku s mäkké sedadlo, lavička. Tiež nezabudnite, že je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok.

Technika:

Východisková poloha - dôraz na sedadlo stoličky so žalúdkom, uchopte jeho stranu rukami, nohy rovno, nohy spolu;
Pri nádychu tlačíme nohy nahor, silne namáhame zadok, visieť na sekundu;
S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy.

Viac na videu:

Opakujte pohyb 15-20 krát, s prestávkou, v niekoľkých prístupoch. Sledujte kríže, vyhýbajte sa nadmernému ohýbaniu a napätiu v ňom.

Mahi leží na boku

Môžete to urobiť buď ležiac na podlahe, alebo s dôrazom na stoličku. Dôraz na stoličku v tomto cvičení vám umožní súčasne používať vnútorný povrch na dvoch nohách naraz - jednu v statickom napätí, druhú v dynamickom. Mahi je skvelá. Zložitosť je vysoká, je potrebné kontrolovať polohu každého bodu tela, neponáhľať sa, aby ste si neublížili.

Technika:

Východisková poloha - ležať na boku, dôraz na predlaktie, rovno predkolenie umiestnený na stoličke a narovnaný horný je posunutý dopredu nad spodný;
S nádychom vyšvihneme vystretú nohu čo najvyššie;
Pri výdychu sa vráťte do východiskového bodu.

Viac na videu:

Vykonávame 15-20 opakovaní na jednej nohe a otočíme sa. Robíme 2-3 sady s prestávkou 30-45 sekúnd.

Poznámka! V rovnakej polohe môžete horná časť nohy hojdajte nie nahor, ale bližšie k telu a ohnite ho o 90 stupňov.

Výpady vpred

Funkčné dynamické cvičenie pôsobiace ako na rozvoj svalov, tak aj na ich natiahnutie. Cvičenie na vonkajšiu a vnútornú stranu stehien, ako je toto, účinne pomáha pri chudnutí celej spodnej časti tela a. Výkon môžete odvážiť činkami alebo závažím. Dodatočne si to môžete spestriť skákaním pri striedaní nôh alebo podložením jednej strany na kopci.

Východisková poloha - nohy spolu, chrbát rovný, ruky spustené pozdĺž tela;
Počas nádychu vykročte ľavou nohou dozadu, kým sa v pravom kolene nevytvorí 90-stupňový uhol, ľavá je vystretá a natiahnutá;
Vráťte sa do pôvodnej polohy a vykonajte akcie na druhej nohe.

Viac na videu:

Musíte vykonať 15 až 20-krát na každej strane, pričom sa postupuje 2-3 krát.

Opatrne! Koleno pokrčená noha pri tomto cviku by v žiadnom prípade nemala presahovať palec na nohe. V opačnom prípade dôjde k nesprávnemu a traumatickému zaťaženiu kĺbov.

Výpady do strany

Statické svalové napätie pri týchto akciách pomáha aktívne spaľovať tuk a aktivovať rast svalových vlákien. a nenávidené valčeky vnútorného povrchu stehna.

Technika:

Východisková poloha - nohy širšie ako šírka ramien, narovnaný chrbát, pohľad nasmerovaný dopredu;
S nádychom vykročíme pravou nohou doprava, pričom dbáme na to, aby koleno nepresahovalo palec a bolo kolmé na podlahu, ľavá noha narovnané, špička a päta pritlačené k povrchu podlahy;
Pri výdychu sa vráťte a zopakujte úsilie na opačnú stranu.

Pozrite si viac vo videu:

Ďalšie kalórie je možné spáliť, ak po vykonaní výpadu navyše šviháte s narovnanou nohou alebo skrčíte chrbát. kombinácia lepšie pôsobí na problémovú oblasť a ťahá hore rýchlejšie.

Opatrne! Vykonávajte činnosti s veľkou starostlivosťou a sústredením. Väzy, ktoré si na stres len začínajú zvykať, sú veľmi krehké a akýkoľvek náhly pohyb môže spôsobiť natiahnutie alebo natrhnutie. Ak oblasť väzov po tréningu stále bolí, urobte si ľahkú štipľavú masáž a ošetrite hrejivou masťou.

Široký postoj drepu

Pri širokých drepoch sa dosiahne vynikajúce natiahnutie vonkajšej strany stehna. Viacúlohové plié pokryje bojiská tuku a na zadku, vnútornej, prednej a zadnej strane stehien, ako aj skvelý . Obtiažnosť je stredná, čo sa dá ľahko zvýšiť činkami, závažím, alebo jednoducho namiesto zamerania na pätu sa zdvihnúť na prsty.

Technika:

Východisková poloha - rovný chrbát a široké nastavenie nôh s prstami otočenými nabok;
S nádychom pomaly spúšťajte panvu rovnobežne s podlahou. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali ponožky, inak robíme stojan širší. Krútime spodnú časť chrbta, namáhame zadok;
S výdychom sa zdvihneme do pôvodnej polohy.

Viac na videu:

Vykonajte 10-12 opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd a zopakujte kruh ešte 2 krát.

Väčšina nežného pohlavia v prvom rade premýšľa o tom, ktoré sú najúčinnejšie a ktoré cvičenia pomôžu napumpovať zadok. Predsa krásne tenký pás a zaoblený zadok - stelesnenie ženskosti a krásy. Aj keď nemáte možnosť chodiť do fitness klubu, cviky na zadok si môžete zacvičiť doma a dosiahnuť pozoruhodné výsledky. A čo presne, povieme ďalej.

Nasledujúce svaly sú zodpovedné za krásu zadku:

Veľký zadok;
Malý gluteálny;
Stredný zadok.

Existujú aj také svaly ako piriformis, obturator internus, gemini, tensor fascia lata, ktoré sú zodpovedné za unášanie stehna do strany, ale nikto ich cielene nenapumpuje, pretože sú umiestnené v hlbokých vrstvách a neovplyvňujú estetický vzhľad. akýmkoľvek spôsobom, okrem toho sú vždy, tak či onak, zahrnuté do práce počas cvičenia na svaloch zadku.

Gluteus maximus sval pochádza z krížovej kosti, zadná plocha ilium a sakrotuberózne väzivo a upína sa na gluteálny tuberositas stehenná kosť. Jeho hlavnou funkciou je extenzia a supinácia (rotácia smerom von) stehna.
Malý gluteálny sval pochádza z ilium a je pripojený k väčšiemu trochanteru stehennej kosti. Nachádza sa pod stredným gluteálom. Hlavnou funkciou je abdukcia bedra, ako aj supinácia a pronácia bedra.
Stredný gluteálny sval pochádza z vonkajšieho povrchu ilium a je pripojený k veľkému trochanteru. Nachádza sa na vrchole malého gluteálu a vykonáva rovnaké funkcie.

Presne túto svalovú partiu treba ovplyvňovať, aby ste mali krásny elastický zadok. Teraz prejdime k cvičeniam.

Je to klasické základné cvičenie pre nohy. Dá sa to zvládnuť aj bez extra váhu, s činkou, s činkami, s fitloptou. Technika prevedenia cviku je pre začiatočníkov dosť náročná, takže ak si nie ste istý, že to zvládnete, radšej tento cvik nateraz nezaraďujte do programu, potom pochopíte prečo.

Pravidelné drepy zahŕňajú nasledujúce svaly:

quadriceps femoris;
Stredný gluteálny;
Veľký zadok.

Technika:

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Chodidlá paralelne navzájom.
Pri nádychu sa začnite pomaly hrbiť, panvu ťahajte čo najviac dozadu, pričom udržujte rovnomernú polohu tela – hlava, hrudník a ramená sa pozerajú dopredu.
Snažte sa drepovať tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
Pri výdychu sa narovnajte.

Tu sú dôležité nuansy. Po prvé, koleno by malo vždy smerovať v smere palca bez toho, aby padalo dovnútra. Po druhé, kolená nie je potrebné vyťahovať z ponožiek. Po tretie, aby ste do práce maximálne zapojili gluteálne svaly, je potrebné tlačiť sa s pätami hore.

Ak robíte cvičenie so záťažou, potom sa uistite, že ťažisko strely padá na líniu klenby chodidla.

Aká je náročnosť tohto cvičenia? V prvom rade nesprávne rozloženie ťažiska. Pre začiatočníkov je to hlavný problém, práve kvôli nemu sa väčšina ľudí sťažuje, že vôbec necíti prácu gluteálnych svalov, no kvadricepsy sú silne zaťažené. Ak to tak cítite aj vy, potom robíte niečo zle. Ďalším problémom je, že v dôsledku nesprávnej techniky a rozloženia hmotnosti je chrbtica silne zaťažená, čo môže viesť k následkom. Mnoho ľudí navyše nemá dostatočnú ohybnosť Achillovej šľachy – ak zistíte, že kvôli tomu, že sa vám dvíhajú päty, nemôžete naplno drepovať, dajte si pod ne malú oporu – napríklad tenkú knihu alebo palacinku.

Technika drepu je pre každého často iná v závislosti od toho – výška lýtok a bokov je rôzna, ohybnosť chrbta a kĺbov je ovplyvnená, takže je nevyhnutné, aby vás niekto zvonku naviedol na správnu techniku.

Široké drepy

Široké drepy, rovnako ako tie bežné, sú cviky na boky a zadok, ale tu sú zahrnuté aj v práci. A čím širšie roztiahnete nohy, tým väčšia záťaž bude na vnútornej strane stehna. Technika je mierne odlišná - musíte roztiahnuť nohy širšie ako ramená a mierne otočiť chodidlá smerom von. Podobne pri drepe je dôležité sledovať polohu kolena, ktoré by malo smerovať k palcu na nohe a nepresahovať ho, ako aj rovnomernú polohu tela.

O
cvičenie pre zadok doma musí nevyhnutne zahŕňať výpady - to je jedno z najúčinnejších cvičení a z technického hľadiska oveľa jednoduchšie ako drepy. Tu je gluteus maximus a kvadriceps boky. Klasická verzia:

Dajte pravá noha vpredu, vľavo - vzadu tak, aby ľavá noha spočívala na palci a päta vyzerala hore.
Pri nádychu sa podrepnite tak, aby vaše ľavé koleno smerovalo priamo k podlahe a uhol v pravom kolene bol približne 90 stupňov.
Pri výdychu sa narovnajte.

Rovnaké cvičenie sa musí opakovať pre druhú nohu.

Tu platia rovnaké princípy biomechaniky:

Koleno sa pozerá v smere palca a nepresahuje ho.
Telo zostáva rovné. Je potrebné pokúsiť sa pohybovať v rovnakej rovine - hore a dole, bez nakláňania dopredu alebo dozadu.
Je tu ešte jedna nuansa - čím širšie dáte nohy, tým viac je zapojený gluteus, tým užší - tým viac je zapojený kvadriceps.

Pre začiatočníkov sa odporúča vykonávať cvičenia tohto typu s podporou, pretože nie vždy je možné správne udržať rovnováhu a od toho závisí, ktoré svaly budú zahrnuté do práce.

Komplexnejšou a efektívnejšou možnosťou pre pokročilých sú bulharské výpady. Tu sa zadná noha opiera o vyvýšenú podperu, čo vám umožní urobiť výpad hlbší. Ale problém je, že v tejto polohe je ťažké udržať rovnováhu a techniku cvičenia. Preto musíte najprv s istotou zvládnuť obvyklé výpady.

mŕtvy ťah (mŕtvy)

O tom, čo to je, aké svaly využíva a ako ho správne vykonávať, sme si povedali v inom článku. Väčšina efektívne možnosti Mŕtvy ťah pre rozvoj gluteu je mŕtvy ťah.

Položte nohy na šírku bokov. Pri nádychu sa ohnite s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená a zoberte projektil. Pri výdychu sa zdvihnite.

Teraz, z tejto pozície, držte projektil vo svojich rukách, zohnite sa pri nádychu, vezmite panvu späť a ohnite spodnú časť chrbta. Dajte projektil do kolien alebo do stredu dolnej časti nohy a pri výdychu sa zdvihnite.

Ako projektil môžu byť po ruke činky, činka, fľaše s vodou, akékoľvek iné prostriedky.

možno vykonávať ako zo stojacej polohy, tak z polohy na bruchu a na kolenách. Tieto cviky sú veľmi vhodné na cvičenie doma. Existujú nasledujúce odrody:

Mahi stojí späť. Do práce je zahrnutý sval gluteus maximus.
Kývanie nohy späť z polohy na podlahe, spoliehajúc sa na lakte alebo ruky, zahŕňa aj gluteus maximus.
Noha sa zo stoja vykýva do strán. Zahrňte do práce stredné a malé gluteálne svaly.
Kývanie nohy do strany z ľahu na boku, fungujú podobné svaly.

Existuje ďalší skvelý cvik na zadoček doma – tento. Zahŕňa gluteus maximus a svaly zadnej strany stehna.

Je potrebné ležať na chrbte, pokrčiť kolená, dať ich na šírku bokov. Nohy sú paralelné. Ruky spočívajú na podlahe.
Počas nádychu zdvihnite zadok nahor, zotrvajte v pozícii na sekundu a pri výdychu ich spustite nadol.

Aby sa úloha skomplikovala, nohy sa môžu oprieť o ďalší povrch - schodík, lavicu, stoličku, pričom viac využívajú svaly zadku.

Tu je taký malý súbor cvičení na zadok, ktorý vám pomôže rozvíjať svaly doma. Keď ovládnete základné techniky, budete môcť vykonávať rôzne variácie každého z vyššie uvedených cvikov a pridávať nové.

V článku sú použité materiály z knihy Frederica Delaviera „Anatómia silových cvičení“.

Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorových svalov stehna), zadku, napínača fascia lata stehna, ako aj extenzorového svalu predkolenia. kolenného kĺbu(bočné široký sval boky).

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna doma

Chcete rýchlo odstrániť tuk z vonkajšej strany stehna doma? Hľadáte efektívne cviky na napumpovanie vonkajšej strany stehna? Tu! V článku budeme hovoriť o súbore cvičení, pomocou ktorých môžete napumpovať potrebnú svalovú skupinu. Pamätajte: pravidelné tréningy, dodržiavanie techniky cvičenia a správna strava pomôžu dosiahnuť maximálne výsledky.

Poradenstvo. Pred začatím série cvičení venujte nejaký čas zahriatiu. 5-10 minút kardia na začiatku tréningu vám pomôže zahriať svaly a vyhnúť sa zbytočnému zraneniu.

KOMPLEX CVIČENÍ NA VONKAJŠÍ PLOCHU STEHNA

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Cvičenie pomáha efektívne pracovať vonkajšie stehno. Dodatočne nabité vnútorný povrch boky.

Technika:

Postavte sa na všetky štyri s dôrazom na rovné ruky a nohy ohnuté v kolenách.
Pri nádychu vezmite pravú nohu nabok a zafixujte ju. Stehno je rovnobežné s podlahou.
Pri výdychu pomaly spúšťajte nohu.

Počet opakovaní: 3 sady po 20-25 opakovaní.

Tip: Postupom času môžete na zvýšenie záťaže použiť činku (umiestnenú v ohybe stehna a dolnej časti nohy). Pri cvičení s činkou môžete po pracovnom počte opakovaní odstrániť záťaž a urobiť ďalších 10-15 trhavých pohybov. Potom prejdite na tréning druhej nohy.

Cvičenie na precvičenie vonkajšej strany stehna. Navyše sú zaťažené gluteálne svaly, štvorcové svaly bedrové a zadné extenzory. V statike sa paže napínajú (držia oporu).

Technika:

Ľahnite si na stoličku s čalúneným sedadlom alebo lavicou, dôraz na brucho. Telo je stabilizované brušnými svalmi.
Narovnajte nohy a držte ich spolu.
Nadýchnite sa a zdvihnite nohy a podržte ich 1 sekundu.
Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Doma, pre dôraz na žalúdok, môžete použiť pár stoličiek s mäkkým sedadlom, ktoré sú umiestnené vedľa seba. Pred vykonaním cvičenia s dodatočnou záťažou, aby sa predišlo zraneniam bedrového kĺbu, je potrebné urobiť rozcvičku pozostávajúcu z drepov, krokov na mieste a rotácie panvy.

Poradenstvo: Presunutím záťaže z chrbtice do bedrový kĺb, cvičenie sa odporúča pri bolestiach chrbta a svorkách chrbtice - ako prevencia chorôb spojených so sedavým spôsobom života. Športovci s problémami s chrbtom by sa mali pred výkonom poradiť s lekárom.

Pracuje a naťahuje vonkajšie stehná, zadok a lýtka. Postupom času možno náročnosť zvýšiť závažím alebo činkami.

Technika:

Východisková poloha: nohy širšie ako ramená, ponožky otočené do strán, chrbát rovný.
Pri nádychu pomaly spúšťajte panvu, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou.
Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní: 3 sady po 15-20 opakovaní.

Tip: Pri tom dbajte na to, aby vám kolená nevyčnievali za prsty na nohách.

Toto cvičenie sa zameriava na štvorkolky, glutes, hamstringy a lýtka.

Technika:

Položte si ruky na opasok alebo si dajte ruky za hlavu. Udržujte chrbát rovno.
Pri výdychu sa predskočte nohou tak, aby jej koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Nemal by však presahovať špičku. Druhá noha, ktorá zostáva vzadu, spočíva na palci a je ohnutá v kolene.
Pri nádychu sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pre rovnováhu môže byť špička pracovnej nohy mierne skosená.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Poradenstvo:Čím širší výpad, tým viac pracuje zadok. Čím užšia je poloha nôh, tým viac sú zapojené kvadricepsy.

Účinok tréningu sa rýchlejšie dostaví pri pravidelnom cvičení v kombinácii s nízkokalorická diéta. Normalizujte svoju stravu a vyberte si konkrétny čas na cvičenie. Držte sa stanoveného harmonogramu.

Účinok cvičení na vonkajšiu stranu stehna priamo závisí nielen od ich pravidelnosti, ale aj od techniky vykonávania. Najmä keď sa to robí doma. Sledujte svoju techniku cvičením pred zrkadlom.
Svaly rastú počas odpočinku po tréningu, preto nezabudnite striedať prácu a odpočinok. Na počiatočná fáza Odporúčame robiť nie viac ako 3-4 krát týždenne. Pred zvýšením počtu tréningov sa poraďte s trénerom.
Prvý výsledok sa dostaví po 4-8 týždňoch, preto sa nenechajte odradiť, ak sa požadovaný cieľ nedosiahne po prvých tréningoch. Aj keď cieľové svaly veľmi bolia.
Každý tréning začnite a ukončite 10-minútovým zahrievaním. Pred tréningom pomáha zahriať svaly, po - pomáha telu vrátiť sa do obvyklého režimu prevádzky.

Cvičenie na precvičenie abduktorov (abduktorové svaly stehna), zadok, napínač fascia lata, ako aj extenzorový sval nohy v kolennom kĺbe (široký bočný stehenný sval).

V spojení s správna výživa a cvičenie aerobiku znížiť telesný tuk a tvoria krásnu siluetu nôh.