Stoj za hlavovou činkou french press. Čo priťahuje francúzsky tlak na lavičke

- ide o „najzákladnejšiu“ verziu french bench pressu, ktorá vám umožní precvičiť cieľovú svalovú skupinu najviac zvýraznenú. napumpovať triceps toto cvičenie je najjednoduchšie, pretože lakte sú v najpohodlnejšej polohe, čo poskytuje lepšiu izoláciu tricepsových zväzkov a tiež umožňuje lepšie natiahnuť svalové vlákna. Zároveň vám poloha v stoji umožňuje trochu pohnúť váhou, ak je športovec už pripravený na „podvádzanie“, hoci správna je, samozrejme, vždy lepšia.

Francúzska tlač státie je tiež dobré, pretože pohodlná poloha kĺbov poskytuje nielen najlepšie čerpanie svaly, ale menej opotrebováva aj samotné kĺby, čo je samozrejme do budúcnosti najdôležitejšie! Napriek tomu, že sa cvičenie vykonáva v stoji, chrbtica je úplne bezpečná, pretože športovec nepoužíva príliš veľké tréningové závažia.

Tu je potrebné poznamenať, že francúzsky tlak v stoji je izolačné cvičenie, hoci sa často vykonáva ako „základ“, ktorý môže spôsobiť zranenie lakťového kĺbu. V každom prípade sa opotrebenie lakťového kĺbu výrazne zvýši, preto, aby ste sa tomu vyhli, mali by ste najskôr cvičiť bench press s úzkym úchopom, ktorý unaví triceps.

Práca svalov a kĺbov

Francúzsky tlak v stoji, ako už bolo uvedené vyššie, poskytuje veľmi pohodlnú polohu pre lakťový kĺb, čo umožňuje veľmi dobre zdôrazniť zaťaženie tricepsových zväzkov. Taktiež, keďže celá záťaž padá výhradne na triceps, je možné využiť všetky jeho zväzky, čo je pre nás obzvlášť dôležité, keďže zaťaženie vnútorného zväzku je zvyčajne náročné.

Okrem účinnosti francúzskeho lisu v stoji je tu aj taký faktor, ako je bezpečnosť, ktorá je zabezpečená množstvom vecí, ale v prvom rade tým, že tyč netlačí zhora, ale sťahuje ruky dole. , vďaka čomu sa kĺby menej opotrebúvajú. Dôležité je ale aj to, že polohu lakťov je oveľa jednoduchšie udržať v stoji ako v ľahu.

Stály francúzsky lis - schéma

1) Postavte sa s činkou, držte ju v úrovni pása, nohy rozkročte do polohy nožníc.
2) Trochu si sadnite a prehoďte si činku cez ramená, odkiaľ ju treba vyžmýkať, keďže pri vojenskom tlaku na lavičke je táto poloha východiskom.
3) Otočte lakte paralelne k sebe tak, aby sa pozerali dopredu, a trochu ich pokrčte.
4) S výdychom pomaly spúšťajte tyč čo najnižšie, ale nezdržiavajte sa v spodnom bode.
5) Po dosiahnutí hranice natiahnutia svalov silným tlakom pri výdychu narovnajte ruky. východisková pozícia ale lakte majte mierne pokrčené.

Stály francúzsky lis – poznámky

1) Chrbát počas cvičenia by mal byť mierne ohnutý dozadu a lopatky by mali byť spojené. Nie je to potrebné ani tak na odľahčenie chrbtice, pretože hmotnosť tyče nie je veľká, ale preto, aby ste mohli lepšie kontrolovať rozloženie záťaže.
2) Predchádzajúca technika vám úplne umožňuje izolovať triceps, ale napriek tomu nemôžete vynaložiť úsilie na ramená, takže by mali byť fixované v jednej polohe.
3) Nehýbte krkom, hlava by sa mala celý čas pozerať dopredu, aby ste nestratili dych.
4) Francúzsky tlak v stoji by sa mal vykonávať v rozsahu 12-15 opakovaní, čo môže spôsobiť svalové zlyhanie, preto požiadajte partnera, aby vás podoprel, aby ste nemuseli zhodiť činku.
5) kolenných kĺbov mal by byť tiež ohnutý, aby sa záťaž rozložila na kvadricepsy, čo je opäť dôležité nie pre bezpečnosť kĺbov, ale pre lepšiu stabilitu.

Anatómia

Z anatomického hľadiska je francúzsky tlak v stoji veľmi pohodlné cvičenie. Po prvé, izoluje triceps od ostatných. svalové skupiny, čo vám umožní lepšie zaťažiť zaostávajúce nosníky, predovšetkým vnútorný nosník tricepsu. Po druhé, váha tyče napína svaly a kĺby a netlačí na ne zhora, čo poskytuje väčšiu bezpečnosť a diverzifikáciu záťaže v porovnaní s inými cvičeniami. Okrem toho vám poloha v stoji umožňuje „rozhojdať sa“ závažím a „ukončiť“ svaly pri poslednom opakovaní zlyhania.

Kĺby profitujú aj z toho, že francúzsky tlak v stoji umožňuje zvoliť si najpohodlnejšiu polohu tela bez toho, aby športovca obmedzovala veľkosťou lavičky, alebo inak. Spolu s nízkou hmotnosťou a ďalšími výhodami možno toto cvičenie označiť za najbezpečnejšie pre lakťový kĺb

Francúzsky bench press s činkou skvelé cvičenie precvičiť triceps. Ak snívate o silných, silných a krásnych rukách, potom vám tlač umožní dosiahnuť váš cieľ po niekoľkých mesiacoch. Správna technika vykonávania francúzskeho tlaku v stoji s činkou maximalizuje záťaž na dlhú hlavu tricepsu. Najčastejšie sa cvičenie vykonáva pomocou športovej lavice.

Aké svaly fungujú

Bench press s činkou je klasifikovaný ako izolačný cvik, čo znamená jediné – zaťaženie cieľových svalov je 100%. V tomto prípade ide o bočné, stredné a dlhé hlavy. Zvýšený rozsah pohybu podporuje rozťahovanie svalové vlákna celú cestu, vďaka čomu je cvičenie považované za jedno z najúčinnejších na precvičenie tricepsov.
Okrem tricepsu sa do procesu zapája aj ulnárny sval, ktorý je zodpovedný za lakťový kĺb pri extenzii paže.
Vzhľadom na to, že hovoríme o bench presse v stoji, práca so závažím prebieha nad hlavou, čo navyše zahŕňa vypracovanie svalov zodpovedných za stabilitu tela.

komu vyhovuje?

Ak porovnáme francúzsky bench press s rovnakým francúzskym bench pressom v sede alebo v ľahu na vodorovnej lavici, potom sa považuje za najťažšie na vykonanie, navyše je dosť traumatické, ak sa nedodržiava technika vykonávania. Pomerne často si športovci z týchto dôvodov vyberajú menej účinný, no ľahšie vykonateľný tlak na lavičke.

Vo všeobecnosti, po zvládnutí techniky vykonávania a nezanedbávaní bezpečnostných pravidiel bude možné v priebehu času z bench pressu vyťažiť maximum, najmä počas obdobia hromadného prírastku. Alternatívne možno bench press použiť s minimálnymi váhami na zahriatie pred prácou na zložitejších kombináciách.

Ako urobiť bench press

Na vykonávanie bench pressu sa najčastejšie používa tyč v tvare W. Ako alternatíva je vhodný aj jednoduchý rovný krk - to je právo voľby každého. Technika vykonávania je nasledovná:

Postavte sa rovno, chyťte sa tyče úzky úchop a vytlačte projektil nad hlavou narovnaním rúk až na doraz.
Nadýchnite sa, trochu zadržte dych, potom pokrčte lakte a položte projektil za hlavu, kým sa kĺby neohnú na doraz.
Bez prestávky zmeňte smer v dolnom bode, narovnajte lakte a vráťte projektil na svoje miesto.
Vykonajte bench press na požadovaný počet opakovaní.

Vyberte si správne váhy. Francúzsky tlak v stoji s ťažkými váhami môže viesť k zraneniu, najmä ak s touto technikou len začínate. Pri sušení tela použite minimálnu hmotnosť, naberajte hmotu - strednú.
Urobte viac opakovaní pre maximálnu prácu tricepsov.
Pokúste sa kontrolovať rýchlosť vykonávania. Vyhnite sa náhlym pohybom, uvoľnite ruky čo najhladšie.
Počas cvičenia sledujte svoj dych. Zablokujte telo v nehybnej polohe a zadržte dych, aj keď používate malé závažia.
Zadržte dych v najnižšom bode iba pri použití minimálnych váh, napríklad pri cvičení ako rozcvičke.
Sledujte polohu lakťov. Mali by byť umiestnené vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien. Príliš široké lakte môžu spôsobiť zranenie.
Ak je ťažké vykonať cvičenie v stoji, môžete bench press nahradiť alternatívnym - v sede. Prirodzene, zaťaženie v tomto prípade nebude také silné, ale bude ľahšie udržať telo v pevnej polohe.
Činku môžete nahradiť činkou.
V prípade použitia veľkých rozsahov bude potrebné požiadať o pomoc poisťovateľov.

Francúzsky tlak s činkou v stoji funguje dobre na dlhú hlavu tricepsu.

Účinnosť cvičenia na precvičenie dlhej hlavy tricepsu je nepochybná. Napriek tomu je mimoriadne dôležité počúvať signály tela počas jeho vykonávania. Je možné, že plnú amplitúdu vaše telo nezvládne. Nezabudnite na dostupné alternatívy – použite činku so zakriveným krkom a špeciálne obväzy, aby ste sa vyhli zraneniu. Prípadne môžete za hlavné projektily považovať french press s činkami.

Triceps, inak - tricepsový sval ramena, zohráva úlohu flexie-extenzor. Práve vďaka tricepsu sa formuje veľkosť paže. Triceps je málo zapojený do práce Každodenný život, a to aj pri zvýšenej fyzická aktivita, no zároveň tvorí väčšinu objemu ramena. Na jeho rozvoj je potrebná špeciálna práca na tomto konkrétnom svale. Najlepším izolačným cvičením je francúzska tlač. Izolačné cvičenie sa nazýva, pretože zaťaženie padá na jeden sval, zvyšok je izolovaný od práce.

Triceps je dôležitý, ak chcete silný krásne ruky. Len biceps nestačí.

činka,
činky
EZ krk
iné možnosti váženia

Technika vykonávania je rovnaká

Možnosť činka vám umožní cítiť a cvičiť všetky šľachy a väzy tricepsového svalu. Francúzsky tlak s činkami nedáva maximálne zaťaženie a vykonáva sa neutrálny grip, fyziologické pre človeka a nezaťažujúce ruky.

Cvičenie s činkami možno nazvať aj riadok s činkami nad hlavou alebo tlak s činkami nad hlavou.

Francúzsky bench press s činkami je špecifické cvičenie, musíte byť veľmi opatrní, aby ste dodržiavali techniku na jeho implementáciu: pohyb, ohýbanie v lakti, iba predlaktie, zvyšok tela zostáva statický.

Francúzsky bench press s činkami je preferovaný pre športovcov v období budovania hmoty. Pri tomto uskutočnení sa zachová prevádzková doba periódy výkonu. Športovci, ktorých tricepsy sú krátke a pripevnené nad lakťom, uprednostňujú pri cvičení horizontálnu polohu. Umožňuje vám cvičiť triceps čo najviac izolovane. V tomto prípade je lakeť v neprirodzenej polohe a preberá silnú záťaž. To je vhodné pre tých, ktorí už pracujú s veľkou hmotnosťou.

Zapojené svaly

Pri cvičení v ľahu je vylúčená sila zotrvačnosti, do práce sú zapojené všetky hlavy tricepsového svalu. Krátka hlava v porovnaní s ostatnými má však menší podiel na záťaži. Práca tricepsu je izolovaná, zapája sa len lakťový kĺb, zvyšok zostáva nehybný. Účinok cvičenia spočíva v zväčšení objemu paží zväčšením bočných a dlhých hláv. Komponenty tricepsu: bočné, dlhé a stredné hlavy sú znázornené na obrázku nižšie.

Technika vykonávania

Bench press by sa mal vykonávať vodorovne na lavičke (naklonenú lavicu môžete narovnať) alebo na podlahe.
Činky si dáme na kolená, ľahneme si a zdvihneme činky nad seba. Uistite sa, že používate váhu, ktorú zvládnete (s ktorou zvládnete 10-12 sérií). Ak je tam partner, môže podávať činky, keď už ležíte. Činky sa musia podávať po jednej.
Východisková pozícia predpokladá, že lakte nie sú vertikálne, ale mierne naklonené smerom k hlave, čo poskytuje maximálne napätie pre triceps.
Pri spúšťaní sú činky blízko ramenných kĺbov na oboch stranách hlavy bližšie k ušiam. S nádychom spúšťame nižšie.
Lakte sú počas celého cvičenia zafixované a nepohybujú sa do strán ani dopredu a dozadu. Presuňte ich bližšie.
Pri zdvíhaní vydýchneme, lakťový kĺb sa úplne narovná, ale ovládajte pocity v kĺboch: ak cítite kliknutia alebo nepohodlie v lakti, nenaťahujte ruky až do konca, informujte o tom trénera alebo úplne zastavte cvičenie.
V hornom bode je vzdialenosť medzi činkami asi 20 centimetrov. Udržujte lakte v jednom statická poloha a nerozširujú sa, ramená sú paralelné k sebe, poloha je držaná v statickej polohe počas celého priblíženia.
Po absolvovaní 8-12 opakovaní dáme činky z hornej polohy partnerovi alebo trénerovi, alebo si ich položíme na nohy, sadneme a spustíme.

Príklad nájdete vo videu

Tlačenie a trhanie počas bench pressu je neprijateľné: môže to nepriaznivo ovplyvniť kĺby. Pohyby sú plynulé, v hornom a dolnom bode je poloha držaná sekundu pre maximálnu kontrakciu a napätie svalu, resp.

Tlak na lavičke s francúzskymi činkami, ak je dodržaná technika vykonávania, je fyziologickejší a bezpečnejší pre ruky ako tlak na lavičke s činkou, kde tyč zaujíma statickú polohu rúk. Verzia s činkou je však ťažšia ako verzia s činkou, takže váha je použitá o 20% ľahšia. Ale úder tyčou do čela nehrozí.

Zo všetkých spôsobov vykonávania francúzskeho lisu, ktoré potenciálne poškodzujú lakte, je poloha na bruchu najbezpečnejšia.

Pri hraní French pressu je kvôli riziku zranenia dôležité, aby boli kĺby už dobre predhriate, preto optimálny čas na cvičenie - po zahriatí a vykonaní základných cvičení.

Pre tých, ktorí majú triceps dlhý a bod jeho uchytenia sa nachádza pod lakťom, sa odporúča robiť francúzsky tlak v stoji s činkami. V porovnaní s polohou v sede umožňuje táto poloha väčší efekt vďaka tomu, že trup a nohy tvoria priamku, no zaťažujú chrbticu, preto je výhodnejšie ležať alebo sedieť.

Technika vykonávania

Cvičenie sa vykonáva v stoji na tvrdom protišmykovom povrchu s chrbticou kolmo k podlahe a rukami zdvihnutými nad hlavu.

Činky treba skúšať čo najďalej za hlavou, cítiť maximálne natiahnutie tricepsu. Telo môže byť mierne dopredu. Tempo bench pressu je pomalé, pohyby plynulé. Pri nádychu je ruka alebo ruky s činkou za hlavou navinuté, pri výdychu sa úplne narovnávajú v lakti a sťahujú sa. Celá štruktúra tvorená telom je počas priblíženia nehybná, s výnimkou flexie a extenzie lakťa.

Táto verzia implementácie je rozobratá vo videu

Držitelia dlhého tricepsu si vyberajú polohu v sede, aby zachytili ramenný kĺb pre prirodzenejšiu prácu tricepsového svalu na jeho úkor. Viackĺbové cvičenia sú pre človeka fyziologickejšie. Sediaca poloha sa len málo líši od úplne vzpriamenej polohy, s výnimkou straty určitej energie v dôsledku pokrčené nohy. Ak sa kladie dôraz na chrbát, jeho účasť na cvičení je úplne vylúčená a celá záťaž patrí tricepsu.

Použitie lavičky so šikmým chrbtom umožňuje čo najviac natiahnuť sval.

Technika vykonávania

Poloha pri cvičení je sed na lavičke s krátkym chrbtom (alebo bez chrbta), chrbtica je vertikálna.

Telo je zafixované, ruky sú zdvihnuté, ich ramenné časti sú pritlačené k ušiam. Do pohybu sa zapája iba predlaktie.

Uchopte váhu dlaňami, presuňte ju na hrudník a stlačte ju nad hlavou. Pri inšpirácii sa navíjajú za hlavu, pri výdychu narovnávajú ruky v lakťoch. Pod vlastnou váhou váha klesá čo najnižšie, ťahanie svalu, pri zdvíhaní sa vynakladá úsilie najväčšie zaťaženie. Pohyby sú plynulé, trhnutia sú nebezpečné pre lakte, okrem toho je tu veľké nebezpečenstvo, že si udriete činkou do krku.

Kontrola hmotnosti a technika sedacej polohe jednoduchšie. Všetka pozornosť patrí precvičovanému svalu.

Pri vykonávaní cviku jednou rukou je koncentrácia pozornosti na konkrétny sval najväčšia. Voľná ruka zároveň drží pracovnú, čo zabraňuje jej vychýleniu a fixuje ju.

Amplitúda pohybu je maximálna. Keď činky dosiahnu najnižší bod, triceps by sa nemal uvoľniť.

Nuansy:

lakte by mali byť fixované staticky, ramená by mali byť vertikálne;
lakte by mali byť čo najviac posunuté, nesmú sa rozptýliť do strán;
musíte ohnúť a uvoľniť ruky až do konca v plnej amplitúde;
hmotnosť pre začiatočníkov: dievčatá - 4-5 kg, muži - 9-10 kg;
môžete použiť činky aj kotúč z tyče;
váha by mala byť pohodlná na desať opakovaní.

Počet sérií a opakovaní

French press sa zvyčajne robí v deň chrbta po základnom cvičení tricepsov (ako sú bradlá alebo tlak na triceps na lavičke). Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní. Triceps môžete „dokončiť“ jednou rukou, nie dvoma.

Časté chyby a ako sa im vyhnúť

Potenciálne sa zvažuje francúzsky tlak na lavičke nebezpečné cvičenie, keďže je dané kolosálne zaťaženie lakťového kĺbu. Keď ho spustíte, môžete naraziť na nasledujúce chyby.

Podvozok neopravený- typické pre začiatočníkov. Ak sa počas cvičenia šviháte, záťaž sa rozloží na chrbát, triceps z nej dostane malú časť. To isté sa stane, ak ohnete chrbát, zmeníte polohu ramena a narušíte amplitúdu pohybu.
Prijali ste príliš veľkú váhu. Môžete sa tak zraniť alebo v najlepšom prípade dorepatúra a nedosiahnete zamýšľaný výsledok - vyvinutý triceps. Je veľké nebezpečenstvo, že nezvládnete záťaž a udriete si hlavu, krk, ramená.
Lakte sa rozchádzajú do strán. Je potrebné starostlivo sledovať polohu lakťov a zamerať sa len na flexi a extenzie.
Tempo vykonávania je rýchle alebo pohyby sú ostré. Tieto chyby sú plné zranení, pretože zaťaženie lakťov sa stáva nebezpečným.

Na dodatočnú ochranu lakťov môžete použiť stredne tvrdé lakťové ortézy (dostať v predajni športových potrieb alebo v ortopedickej predajni) resp. elastické obväzy

Francúzska tlač- jeden z najlepšie cvičenia rozvíjať triceps. Každý športovec chce mať masívne ruky, z ktorých väčšina sú tricepsy. Táto svalová skupina pracuje v akýchkoľvek tlakoch, takže jej rozvoj je pre športovca veľmi dôležitý. Existuje veľa variácií tohto cviku, no my sa budeme baviť o francúzskom tlaku v stoji.
French bench press veľmi efektívne cvičenie z hľadiska ľudskej anatómie. Izoluje cieľovú svalovú skupinu, čo vám umožňuje efektívnejšie cvičiť zaostávajúce tricepsové snopce, a to vnútorný. Taktiež nízka hmotnosť tyče naťahuje svaly a netlačí na kĺby, vďaka čomu je cvičenie bezpečnejšie. Bench press vám umožňuje švihnúť závažím na tyči, takže tricepsy môžete dokončiť pri posledných opakovaniach s malým podvádzaním. Taktiež vás táto verzia tricepsového lisu neobmedzuje veľkosťou lavičky ani inými podmienkami, môžete si zvoliť pre váš výkon najpohodlnejšiu polohu a úchop.
Technika francúzskeho lisu v stoji
Držte tyč na úrovni pása, chodidlá na šírku ramien;

Mierne ohnite kolená a prehoďte činku cez hruď, potom ju budete musieť stlačiť nad hlavou, ako keď robíte bench press, toto bude východisková pozícia;

Dajte lakte paralelne, trochu sa ohnite;

Začnite pomaly spúšťať tyč, ale nedržte ju v spodnej časti;

Po spustení projektilu a pocite natiahnutia začnite zdvíhať činku alebo činku a postupne sa vráťte do východiskovej polohy.

Videoklip, ktorý odpovie na všetky otázky týkajúce sa techniky vykonávania francúzskeho tlaku na lavičke

Pri práci so stálym French pressom musíte dodržiavať niektoré zásady:
Chrbát počas vykonávania by mal byť plochý, lopatky by mali byť spojené, nohy na šírku ramien - to je potrebné pre lepšie rozloženie hmotnosti a stabilitu.

Skúste vypnúť prácu ramien, aby ste viac zdôraznili prácu na tricepsoch.

Pre lepšiu koordináciu sa pozerajte priamo pred seba, nehýbte hlavou do strán, aby ste sa nezadýchali.

Požiadajte partnera, aby vám cúval, keďže pri posledných opakovaniach francúzskeho tlaku v stoji nesmiete držať činku.

Pre lepšiu stabilitu trochu pokrčte kolená.

Závažie na projektile by nemalo byť príliš veľké, aby neutrpela technika. Je lepšie zamerať sa na triceps a robiť to z technického hľadiska správne, ako podvádzať, skákať, zvyšovať pravdepodobnosť zranenia veľkými váhami.

Variácie stojaceho lisu
Francúzsky tlak v stoji môžete robiť s činkou alebo s činkami. Odporúčame používať činky striedavo a tu je dôvod:
Pravdepodobnosť poranenia chrbtice je znížená (hoci pri vykonávaní tohto cvičenia je minimálna) v dôsledku zníženia hmotnosti na projektile;

Je pohodlnejšie pracovať s činkami, môžete si vybrať pohodlnú polohu, uhol;

Tým, že robíte french press v stoji s činkami, zvyšujete rozsah pohybu;

Tlak s činkami zaťažuje dlhú hlavu tricepsu viac ako s činkou.

Francúzsky tlak v stoji bude efektívnejší v kombinácii s niektorými inými cvikmi. Odporúčame začať s tréningom tricepsu základné cvičenia, ako sú tlaky na lavičke alebo dipy. Potom stojí za to urobiť náš stály francúzsky lis a potom natiahnuť ruky na simulátore. Táto kombinácia cvikov vám naplno zaťaží tricepsy, z ktorých určite pribudnú. Mimochodom, naše fórum má

Ani jeden profesionál v kulturistike sa nikdy nezaobišiel bez cvičenia French press. Toto cvičenie pomáha precvičiť všetky zväzky tricepsu. Je to triceps, ktorý tvorí hlavný objem a tvar paže, pretože zaberá veľkú časť a má o jeden zväzok viac ako biceps. Správna technika francúzskeho bench pressu a jeho variácií pomôže rovnomerne rozložiť záťaž na celý sval a zväčšiť jeho objem.

Aké svaly pracujú s french pressom

Toto cvičenie je izolačné a funguje tricepsový sval rameno (dlhé, stredné a bočné hlavy). Tiež ulnárny sval je často zahrnutý do tricepsových asistentov. Rôzne možnosti cvičenia vo väčšej miere ovplyvňujú jednu alebo druhú hlavu, niekedy bez pomoci predlaktia. V niektorých prípadoch, napríklad v stoji alebo v sede, je potrebné stabilizovať trup, v ktorom sú spojené brušné svaly, predné pílovité svaly.

Výhody cvičenia

Pomáha vypracovať všetky zväzky tricepsového svalu ramena a rovnomerne ich rozvíjať.
Vytvára objemy rúk a tiež zdôrazňuje reliéf.
Cvičenie je možné vykonávať samostatne (na blokoch alebo so špeciálnymi stojanmi pre francúzsky bench press), ako aj s asistentom, ktorý bude podporovať voľná hmotnosť v posledných iteráciách.
Cvičenie je možné vykonávať aj doma, stačí mať aspoň jednu činku alebo činku.
Možnosti úchopu pomôžu znížiť bolesť zápästia alebo lakťových kĺbov, vďaka čomu bude poprava prístupnejšia a efektívnejšia.

Dôležité! Vzhľadom na morfologické znaky nie každému bude technika bench pressu vyhovovať. Ak sa objaví bolesť, mali by ste zmeniť šírku úchopu na užšiu, alebo lakte dať trochu do strán.

Ako urobiť francúzsky bench press: možnosti, ako to urobiť

Francúzsky tlak na činku

Technika vykonávania francúzskeho bench pressu s činkou je zameraná na vypracovanie všetkých hláv tricepsového svalu ramena.

Pri spúšťaní tyče na čelo sú mediálne a laterálne hlavy vystavené väčšej záťaži.
Pri nastavení činky za hlavu - dlhá hlava. Môžete vykonávať s rovným aj zakriveným krkom.

Výber krku bude závisieť od pocitov v kĺboch, aby ste uvoľnili zaťaženie kĺbov zápästia, dajte dlane bližšie k sebe.

Položte hrazdu na stojany na french press, alebo držte hrazdu na hrudi, dlane položte na hrazdu na šírku ramien a pomaly si ľahnite na chrbát. V dolnom bode zdvihnite tyč nahor a úplne narovnajte lakte.
Spodnú časť chrbta pritlačte k lavičke, ak to nie je možné, položte nohy na lavičku, čím odstránite vychýlenie bedrový.
Držte tyč nad ramenami, lakte nevyťahujte do strán.
Pri nádychu znížte činku na čelo, ale bez dotyku. Pohyb sa vyskytuje iba v lakťovom kĺbe.
S výdychom uvoľnite lakte až do konca, bez toho, aby ste ich pri zdvíhaní po stranách zatiahli späť.

Možnosti implementácie. Keď sa objavia nepríjemné pocity v lakťových kĺboch, mierne posuňte lakte od ramien a stabilizujte polohu. Francúzsky tlak na lavičke je možné vykonávať aj s tyčou ez s pohodlnou šírkou úchopu.

French press s činkami

Táto technika sa vykonáva s dvoma činkami, cvičenie precvičuje celý triceps a rovnomerne rozdeľuje zaťaženie na všetky hlavy svalov. Pripojený je aj lakťový sval. Pohodlný neutrálny úchop činiek zníži zaťaženie rúk.

Vezmite si ľahké činky.
Pomaly si ľahnite na chrbát a zdvihnite rovné ruky nad ramená do zvislej polohy.
Ruky držte neutrálnym úchopom, činky paralelne vedľa seba.
Pri vdychovaní spúšťajte činky paralelne, pracujte v rovnakej rovine, neberte lakte do strán.
S výdychom úplne natiahnite lakte.

Francúzsky bench press s ez barom

Robenie tlakov na lavičke v sede na lavičke s nízkym operadlom pomôže stabilizovať spodnú časť chrbta, zabráni kývaniu tela a uľahčí techniku. Tiež toto cvičenie možno vykonávať v stoji, hlavnou vecou nie je kývať a udržiavať trup, namáhať svaly brucha a dolnej časti chrbta. Technika cvičenia rozvíja triceps, ale vo väčšej miere - dlhé a bočné hlavy.

Položte dlane zakrivený hmatník v úzkom postavení s nadhmatom.
Posaďte sa na lavičku, zatlačte spodnú časť chrbta na chrbát.
Zdvihnite tyč nad hlavu, držte ruky rovno.
Bez krútenia zápästia pri nádychu spustite tyč za hlavu, pričom rameno a lakťových kĺbov. Ramená zostávajú po stranách hlavy, klesajú len predlaktia.
S výdychom vystriete lakte a vráťte tyč nad hlavu.

French press v sede s dvoma rukami

Táto technika francúzskeho lisu sa vykonáva aj v stoji. Držaním 1 činky oboma rukami môžete vďaka vertikálnej polohe rúk zaťažiť dlhú hlavu tricepsu. Prídavný sval - lakeť.

Posaďte sa na lavičku a oprite spodnú časť chrbta o chrbát.
Umiestnite štetce pod palacinku s činkami zospodu.
Zdvihnite ruky nad hlavu do zvislej polohy, lakte priblížte k hlave.
Pri nádychu spustite činku do zadnej časti hlavy bez toho, aby ste pohli lakťami a ramenami.
S výdychom predĺžite činku nad hlavu.

Možnosť číslo 2. Predĺženie (bench press) jednou rukou s činkou

Toto cvičenie môže nahradiť French press. Vykonáva sa v sede aj v stoji. Predĺženie jednej ruky precvičí triceps a lakťový sval. Vertikálna poloha rúk prispieva k väčšiemu zaťaženiu dlhej hlavy tricepsového svalu.

V sede alebo v stoji držte činku jednou rukou, zdvihnite ruku vertikálne nahor a stabilizujte polohu ramien.
Pri nádychu znížte činku za hlavu bez toho, aby ste pohli lakťom do strany. Zatnite brušné svaly, aby ste udržali spodnú časť chrbta v správnej polohe.
Vydýchnite, keď natiahnete ruku.
Rovnaký pohyb sa vykonáva na druhej strane.

French Press v dolnom bloku Crossoveru

Táto úprava bench pressu sa vykonáva v ľahu na vodorovnej lavici. Triceps a predlaktia fungujú tak, že vysúvate rovnú rukoväť pripojenú k spodnému bloku crossoveru. Spustenie rukoväte na čelo, bočné a stredné hlavy sú zahrnuté v práci. Pri umiestnení za hlavou je dlhá. Práca v bloku vám umožňuje zvýšiť prácu tricepsu, pretože sval je neustále zaťažený odporom, pretože spodný blok ťahá ruky dozadu.

Ľahnite si horizontálna lavica, nastavte s jedným okrajom bližšie k spodnému bloku.
Uchopte rukoväť tak, že ruky položíte priamo na šírku ramien.
Zdvihnite ruky do zvislej polohy, lakte držte v jednom bode.
Pri nádychu spustite rukoväť na čelo, lakte nerozpažujte do strán. Držte rukoväť a nedovoľte, aby blok prevážil.
Pri narovnávaní rúk vydýchnite.

Možnosť číslo 2. Stlačte (predĺženie) zo spodného bloku spoza hlavy

Táto možnosť môže nahradiť lisovanie krku spoza hlavy (v stoji alebo v sede). Okrem tricepsu a svalov predlaktia pracujú serratus anterior a brušné svaly, ktoré udržiavajú polohu dolnej časti chrbta. Dlhá hlava tricepsu je vystavená väčšej záťaži vo vertikálnej polohe paží. Cvičenie je možné vykonávať aj s lanami.

Uchopte rukoväť spodného bloku rovným úchopom zhora na šírku ramien.
Otočte sa chrbtom ku Crossoveru s rukami rovno nad hlavou. Kábel je natiahnutý čo najviac, ruky by mali držať rukoväť a nedovoliť, aby protizávažie naplnilo telo späť.
Pri nádychu spustite rukoväť za hlavu, lakte držte na mieste.
S výdychom úplne natiahnite ruky nad hlavu.

Záver

Varianty a modifikácie techniky francúzskeho lisu vám umožňujú pravidelne meniť zaťaženie rôznych zväzkov tricepsu alebo ovplyvniť sval ako celok. Zmena možností lavice z programu na program vám nedovolí zvyknúť si na rovnaký typ záťaže. Hlavná vec je vybrať si úchop, ktorý je pre vás pohodlný, berúc do úvahy individuálne charakteristiky morfológie. Dôležité je cítiť prácu tricepsu, sústrediť sa na pocity vo svale. Francúzsky tlak na lavičke prinesie veľa väčší úžitok, ak cvik nevykonávate s veľkou váhou, ale sústredíte sa na techniku.