Cvičenie na čerpanie dolnej časti chrbta. Cvičenie na bolesti dolnej časti chrbta: Posilnenie svalov

Silný tlak vyžaduje silnú protiváhu. Myslíš správne - silná spodná časť chrbta. Bedrové svaly podopierajte chrbát a celé telo.

Pevný chrbát tiež pomôže udržať vaše ramená dozadu a váš postoj rovno.

A ak ste športovec, získate výhodu takmer v akomkoľvek športe, či už je to plávanie, surfovanie, lezenie po skalách alebo len hádzanie loptičkou tak silno, že si budete musieť fúkať do prstov.

Svaly chrbta okrem svojej motorickej funkcie vykonávajú ešte jednu rovnako dôležitú. Okolo chrbtice vytvárajú svalový korzet, ktorý spolu s brušnými svalmi pomáha udržiavať ju vo vzpriamenej polohe. rozvinutý chrbát, správne držanie tela osoba. Zdravie chrbtice, a tým aj celého organizmu, do značnej miery závisí od držania tela.

Ako napumpovať svaly dolnej časti chrbta doma

Možno sa nebudete hrať so svalmi dolnej časti chrbta, ale budete ľutovať, že nie kolísal krížom ak ho nedajbože poškodíš.

Cvičenie na dolnú časť chrbta "Dobré ráno"

Svaly: Spodná časť chrbta, zadok, hamstringy, brušné svaly.
Výkon.
1. Položte si činku zozadu na ramená. Jemne ohnite kolená a začnite sa nakláňať dopredu, pričom zachovávajte prirodzenú krivku spodnej časti chrbta.
2. Nakloňte svoje telo, kým nebude rovnobežné s podlahou, potom sa narovnajte východisková pozícia. Silná spodná časť chrbta vám pomáha stáť rovno, zatiaľ čo žalúdok je okamžite stiahnutý a brušné svaly vyzerajú jasnejšie. Aj keď nie ste Bruce Lee, stále sa oplatí pokloniť sa.

POZNÁMKA. Pri naklonení sa pozerajte priamo pred seba. To vám pomôže udržať hlavu v správnej polohe.

Predĺženie chrbta (predĺženie)

Svaly: Spodná časť chrbta, brušné svaly.
Výkon.
1. Ľahnite si tvárou nadol na predlžovací stroj. Zaháknite päty na valec, položte boky na podperu. Zložte ruky na hrudi; ak sa cítite dostatočne fit, priložte si k hrudníku ďalšie závažie.
2. Ohnite sa k podlahe. Potom sa narovnajte do východiskovej polohy a zotrvajte 1-2 sekundy.

POZNÁMKA. Ak nemáte predlžovací stroj, ľahnite si tvárou dolu na podlahu, zopnite ruky za hlavou a zdvihnite trup z podlahy na 2 sekundy. Predstavte si to ako prístavbu vo väzenskom štýle.

Cvičenie pre spodnú časť chrbta "Superman"

Tu je to, čo musíte urobiť, aby ste dostali brušné svaly a spodnú časť chrbta ako Iron Man.
Svaly: Spodná časť chrbta, brušné svaly.
Výkon.
1. Ľahnite si na brucho s vystretými rukami.
2. Zdvihnite hrudník z podlahy. Chodidlá a boky zostávajú na svojom mieste.
3. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy, potom sa spustite do východiskovej polohy.

Tlak na lavičke v polodrepe

Toto cvičenie je vrcholom programu pri budovaní svalov dolnej časti chrbta. Pretože zapája každý jeden sval. Vrátane tých, o ktorých ste ani netušili.
Svaly: zadok, hamstringy, kvadricepsy, ramená, brucho, spodná časť chrbta, hrudník.
Výkon.
1. Umiestnite činku 5 cm od členkov. Nohy na šírku ramien. Drepnite a uchopte tyč nadhmatom.
2. Napnite gluteus, tlačte boky dopredu a postavte sa, pričom ťahajte tyč nahor. Držte činku blízko seba a použite silu spodnej časti tela na jej zdvihnutie.
3. Keď je tyč na úrovni ramien, otočte ruky. Na konci tohto pohybu by mala tyč ležať na vašich ramenách vpredu a budete ju držať podhmatom. Trochu pokrčte kolená.
4. Jedným rýchlym pohybom vyrovnajte kolená, zdvihnite sa na prsty na nohách a pomocou ramenného lisu zatlačte tyč nad hlavu.

Použite týchto 18 tipov na vybudovanie širokého a silného chrbta!

Proces tréningu chrbta možno pokojne prirovnať ku kúpe domu. Nikdy nebudete presne vedieť, ako sa široký chrbtový sval – a je to najväčší miechový sval – správa bez toho, aby ste vedeli, ako interaguje s inými svalmi. A má veľa susedov: kosoštvorcový sval, horný a dolný trapézový sval, veľký oblý sval, zadný deltový sval, sval narovnávajúci telo a mnoho ďalších.

Ak precvičíte túto svalovú partiu, tak poriadne napumpujete mohutný chrbát. Nezabúdajte na maličkosti – dôležité je sledovať objem a pomocné svaly.

Taká kvalitná investícia do rozvoja vlastné svaly bude jasné, keď uvidíte dobre vyvinutého kulturistu s široký chrbát, pripomínajúca trojrozmernú topografickú mapu, vyplnenú vydutinami a priehlbinami, ktoré rozhodne naznačujú veľa úsilia investovaného do každého, aj toho najmenšieho svalu. Pre rozvoj krásneho, širokého, svalnatého chrbta je potrebné pristupovať k tomuto procesu všestranne, aby fungovali všetky periférne chrbtové svaly.

Zozbierali sme tipy od najznámejších trénerov, jedným z nich je Craig Capurso. A jeho rady sú venované vysokorýchlostnému tréningu chrbtového svalstva tak, aby bol široký a vyrazený.

Zostavili sme zoznam 18 cenných tipov, aj keď ak máte pár tipov, môžete ich tiež uverejniť v komentároch nižšie.

Urobte to najlepšie cvičenie pre váš chrbát

"Podľa mňa najlepšie cvičenie je rad s jednoručnými činkami na opasku,“ hovorí Craig. „Toto cvičenie robím bez toho, aby som sa vzdialil od stojana s činkami. Takže váhu môžem kedykoľvek zmeniť na pohodlnejšiu. Na rozdiel od činky vám používanie jednej činky umožňuje voľnejšie a pomerne široké pohyby paží. To umožňuje maximálne natiahnuť svaly a aktivovať prácu viacerých tkanív. Takto som rozvíjal svoje chrbtové svaly veľa rokov".

„Ak použijete takýto projektil ako činku pri cvičení na pumpovanie chrbta, stratíte schopnosť vykonávať rôzne zložité manévre, ako sú dodatočné otočky a náklony. A tie zas periférne svaly navyše preťažujú, vyžmýkajú z nich viac, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. V procese zmeny tréningového programu a inovácií cvikov zvážte pridanie tohto cviku s činkami do vášho zoznamu.“

Sledujte polohu ruky a lakťa

Mnoho ľudí verí, že poloha rúk určuje, ktorá oblasť chrbta bude zapojená do cvičenia. Aj keď to nie je celkom pravda. Takýto vplyv má lakeť. "Váš lakeť vedie svaly, ktoré sa spúšťajú, keď reagujú na kontrakciu," hovorí Craig. „Ak vaše lakte, zdvihnuté na úrovni ramien, idú za chrbát, aktivujete horné svaly trapézového svalu. Na druhej strane, ak máte lakte nízko a blízko tela, znamená to, že používate svaly umiestnené v strednej časti chrbta a široký chrbtový sval.

Všeobecne platí, že všetky cviky využívajúce široký úchop nás nútia roztiahnuť lakte do strán, čo je dobré pre hornú časť širokého úchopu. deltového svalu a kosoštvorcových svalov. A naopak – pri použití blízkeho úchopu sú lakte stlačené bližšie k bokom, čím sa aktivuje práca spodnej časti širokého chrbta.

Účinne zapojte hornú oblasť širokého dorsi

Na rozšírenie vyššia časť svoju V-siluetu, musíte častejšie používať široký úchop. "Zhyby široký úchop ideálne pre horné latky,“ hovorí Craig. „Pritom ste skvelí v naťahovaní lumbosakrálnej fascie (vrstva tkaniva, ktorá skrýva chrbtové svaly) a kontrakcii svalov v hornej časti chrbta. Potom máte dva spôsoby – buď pridajte ďalšie závažie, alebo postupne zastavujte a ukončite cvičenie. Obe cesty sa musia denne meniť.“

Venujte pozornosť strednej časti chrbta

Športovci v ťažkej váhe sa zaujímajú nielen o získanie V-siluety, ale aj o hrúbku chrbta v jeho strednej oblasti. Najväčšími svalmi v tejto oblasti sú stredné a spodné časti trapézového svalu. Pre tieto svaly sú ideálne cviky so širokým úchopom. Ťahanie lana so širokým úchopom v sede alebo ťahanie činkou so širokým úchopom z podlahy
bude ideálny pre prácu v strednej časti chrbta.

Na aktiváciu spodnej časti trapézového svalu je vhodný cvik, akým je ťahový sed za hlavou so širokým úchopom. Táto poloha absolútne zapája všetky periférne svaly chrbta z rôznych uhlov.

Používajte bezplatné škrupiny aj simulátory

„Stroje obmedzujú váš rozsah pohybu, no zároveň vám umožňujú sústrediť sa na statický pohyb,“ hovorí Craig. „Mne sa napríklad pri práci nie vždy darí robiť rytmické pauzy uvoľnené projektily. Veľmi často sa zaoberám mušľami takej hmotnosti, že je jednoducho ťažké urobiť s nimi dostatočne dlhú pauzu počas cvičenia.

Dodajte svojmu systému na cvičenie chrbta rozmanitosť

Cvikov na chrbát je veľa, no pri ich zhromažďovaní všetkých do jedného systému nezabudnite zaradiť cviky, ktoré vyžadujú odlišné typyúchopy a rôzne uhly polohy tela. Ťah činky v naklonenej polohe, ťah lana v stoji, ťah tyče za hlavou v sede a podobný cvik, ale so zmenou šírky záberu strely.

Rovnaká stratégia šírky úchopu funguje pre mŕtvy ťah v sede. Ak sa chystáte pracovať na stroji, zamerajte sa na pozdĺžnu stranu širokého chrbtového svalu, zapojte sa do radu lán so širokým úchopom nad hlavou v sede.

Viac tvrdej práce s lopatkami

Prechod z úplnej extenzie do maximálnej kontrakcie je dôležitý nielen pre tréning širokého chrbta, ale aj pre všetky ostatné svaly tela. Hoci pri použití veľmi veľkej hmotnosti sa to stáva takmer nemožné, pretože veľká váha obmedzuje váš maximálny rozsah pohybu. Pri vyťahovaní sa snažte tlačiť lakte čo najviac dozadu.

Premysleným správnym pohybom tlačte lopatky proti sebe a potom nechajte ruky, aby sa čo najviac narovnali, čím si zabránite v ohýbaní trupu v páse.

Vždy dokončite svoje cvičenia

„Neexistujú žiadne zvláštne tajomstvá pre tréning chrbtových svalov,“ hovorí Craig, „ale jedno pravidlo je kľúčové: musíte byť vždy schopní dokončiť tréning. Ak ste zdraví, mali by ste maximálne cvičiť, kým sa nebudete cítiť úplne vyčerpaní, ale nie viac. Pri východe z telocvične môžete doslova spadnúť zo schodov, za predpokladu, že toto je koniec dnešného tréningu. Byť schopný zastaviť sa v čase presne pri maximálnom úspechu.

Chráňte si chrbticu

Malé podvádzanie je niekedy dobré na akékoľvek cvičenie. No pri tréningu chrbta treba venovať osobitnú pozornosť chrbtici. Skutočným nebezpečenstvom je preťaženie chrbtice príliš veľkou váhou, ktorá bude vyvíjať veľký tlak na vaše platničky. Osobitnú pozornosť treba venovať nielen schopnosti udržať trup v stabilnej ohnutej polohe, ale aj ľahkému pohupovaniu pri klikoch a ťahových cvičeniach.

Uvádzate spodnú časť chrbta do rovnováhy ľahkým pohupovaním, „podvodne“ prenášate hlavnú záťaž na hornú časť širokého chrbtového svalu. Hlavná vec je nepreháňať to s wigglemi, inak všetko napätie pôjde do spodnej časti širokého chrbta a celé cvičenie bude zničené.

Vyskúšajte skutočný urýchľovač rastu chrbtových svalov

„Mŕtvy ťah spätný úchop v stojacej polohe je otáčanie sa do radov na sval latissimus dorsi (princíp kajaku) jedným z najintenzívnejších cvičení, ktoré môžete robiť, “hovorí Craig. „Urobíte spodný pohyb ako pred mŕtvym ťahom a potom vytiahnete činku k bruchu, ako keby ste vesluli s prehnutým smerom. Toto cvičenie vás vyčerpá, ale nech je to ako chce, je to jedno z najlepších vo všeobecnosti. Kombinácia dvoch skvelé cvičenie v jednom pomáha nielen spevniť chrbtové svalstvo, ale celé cvičenie výrazne zefektívni.

Precvičte si zadný deltový sval s ľahkými činkami

Takmer každý ťahový pohyb zapája zadný deltový sval, takže nie je nutné ich cvičiť presne v deň, ktorý sa rozhodnete venovať chrbtu. Craig hovorí: „Pri tréningu chrbta a ramien trénujem zadný deltový sval. Ale používam nízku hmotnosť. Považujem ho za doplnkový sval a počas tréningu mu nevenujem viac ako 20 percent svojej pozornosti. Pri tréningu sa netreba snažiť zo zadného deltového svalu vyžmýkať maximum. Tu nie je dôležitá hmotnosť, ale presnosť a presnosť pohybov.“

Nepodceňujte neobľúbené cvičenia

A ide o ťaháky. „Ja sám ich nerobím dosť, hoci by sa mali robiť oveľa častejšie. Príťahy dávajú telu skvelú formu a práve tento cvik zapája hlavnú časť chrbtových svalov. Toto cvičenie má potenciál vďaka svojej všestrannosti. Môžete použiť statické pauzy, váženie a spomalenie pri pohybe nadol,“ hovorí Craig.

Cvičenie ukončite jednoduchými „jednokĺbovými“ cvikmi

Zložené cvičenia tvoria chrbticu vedy o tréningu chrbta, ale jednoduché cvičenia môžu na konci tréningu pomaly uvoľniť svaly. Ideálnou voľbou je lano s rovnými ramenami, pulóver s činkami v ľahu na chrbte alebo tlak na lavičke.

Vo všetkých týchto cvičeniach je dôraz kladený na spodnú oblasť širokého chrbta. Posledné opakovanie vydržte 5 sekúnd – to bude vrchol a najintenzívnejšia kontrakcia svalov.

Spodnú časť chrbta trénujte ako poslednú.

"Moja dolná časť chrbta sa cíti unavená, najmä keď musím cvičiť v ohnutej polohe," hovorí Craig. „A keby som najskôr začal trénovať spodnú časť chrbta, nemal by som silu pevne stáť až do konca tréningu, pretože by ma neustále prenasledoval nepríjemný, ťahavý pocit v krížoch. Aby ste nezažili takéto nepohodlie, odložte prácu na tejto oblasti chrbta až do konca tréningu.

Zaraďte do svojho tréningu jednoduché cviky na spodnú časť chrbta

"Samozrejme, nie je veľa týchto cvičení, ale stále som do svojho zoznamu zaradil tréning svalov dolnej časti chrbta v polohe na bruchu, tvárou nadol," hovorí Craig. „Pri vykonávaní tohto cvičenia si ľahnem na lavičku tvárou nadol s nohami vo voľnej polohe na podlahe. Rukami sa držím lavice a začínam zdvíhať a spúšťať nohy. Týmto jednoduchým cvičením bude váš trup zafixovaný a bude fungovať iba jedna skupina kĺbov.

Používajte elastické popruhy

Mnoho kulturistov ich používa na udržanie zápästia a rúk v pevnej polohe pri cvičení. To je správne, pretože váš úchop sa môže uvoľniť skôr, ako sa vaše laty unavia, a to vás môže stáť niekoľko stratených opakovaní.

Tieto pásy pomáhajú urýchliť rast svalov tým, že pracujú nad zvyčajnou rýchlosťou. Možno nie každý deň, ale aspoň raz do týždňa venujte tréning práci s pásmi.

Napredujte v opakovaniach, aby ste posilnili slabé chrbtové svaly

„Pretože zadná časť je objemný priestor a je ich veľa rôzne skupiny svaly, výber cvičenia je kľúčový,“ hovorí Craig. „Ak je chrbát tvoj slabosť, potom chrbtu doprajte nie jeden, ale ešte viac cvikov v tréningovom cykle. Medzi dvoma tréningami chrbta nesmie byť viac ako 48 hodín. A cez prestávku trénujte bicepsy.

Mnoho športovcov chce vedieť, ako sa napumpovať svaly dolnej časti chrbta doma, pretože je to vlastne jednoduché, ak budete postupovať podľa nižšie uvedených tipov a odporúčaní. Samozrejme, iba tréning vám umožní napumpovať svaly dolnej časti chrbta, ale bez správnych a účinných cvičení nebudete môcť dlhodobo dosahovať výsledky.

V tomto článku sa dozviete, ako sťahovať svaly dolnej časti chrbta doma a aké sú na to najúčinnejšie a najlepšie cviky a techniky. Je predsa lepšie cvičiť mesiac podľa osvedčeného tréningového programu a dosahovať výsledky, ako premrhať rok a nevybudovať si kríže.

Ak chcete napumpovať svaly dolnej časti chrbta doma, musíte na to nájsť vhodnú miestnosť, kde bude pre vás pohodlné a pohodlné cvičiť.

Treba si viesť aj tréningový denník, do ktorého si budete zapisovať všetky cviky, ktoré budete vykonávať, počet sérií a opakovaní. Cvičením podľa tohto tréningového plánu uvidíte výsledok oveľa skôr.

Vytvorte si aj tréningový plán. Záleží na vás, či budete cvičiť každý deň alebo každý druhý a na svaloch, ako budú unavené. Ak môžete, trénujte svaly dolnej časti chrbta každý deň, ak nie, tak každý druhý deň.

Večer je najlepšie ísť si zabehať a silové cvičenia, takže gymnastika a cvičenia sú vhodné na ráno, keď sa práve zobudíte. Ak potrebujete objem, potom trénujte kríže večer, ak sa chcete len ponaťahovať a dať si zdravé kríže, potom cvičte ráno jogu, gymnastiku alebo cvičenie. Zistiť: cviky na spodnú časť chrbta.

Ako napumpovať svaly dolnej časti chrbta - Cvičenia

Ak chcete napumpovať svaly dolnej časti chrbta, musíte si ľahnúť na brucho a pokúsiť sa zdvihnúť nohy čo najvyššie smerom k chrbtu. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Robte drepy s ďalšou záťažou alebo bez nej. Komu napumpujte spodnú časť chrbta, musíte robiť jednoduché drepy s prídavnými závažiami alebo bez nich. Môžu to byť činky alebo činka. Hlavnou vecou počas cvičenia je držať chrbát rovno, aby ste si ho nezranili.

Príťahy na hrazde so závažím. Ak chcete napumpovať kríž a jeho objem, musíte sa najskôr naučiť, ako sa jednoducho aspoň 10-krát vytiahnuť na hrazde a potom extra váhu a ťahať s ním. Takže spodná časť chrbta začne naberať objem a silu.

Kliky z podlahy s tlieskaním. Ak chcete napumpovať spodnú časť chrbta, musíte vyskúšať kliky s tlieskaním alebo jednoducho robiť jednoduché kliky 50-100 krát za sadu každý deň.

Beh po večeroch. Pre kríže je tiež dobré večer behať alebo jazdiť na bicykli. To vám dodá viac sily a zdravia a posilní a zrýchli svaly dolnej časti chrbta a nôh. Zistiť: gymnastika pre dolnú časť chrbta.

Ak chcete napumpovať svaly dolnej časti chrbta, nemusíte robiť veľké zaťaženie dolnej časti chrbta. Začnite s jednoduchou gymnastikou, večerným behom a bicyklovaním.

Keď ste si istí, že to už pre vás ide ľahko, začnite so vzpieraním, robte drepy, kliky a príťahy s dodatočnou váhou.

Ale len v prípade, že ste už začali a naučili sa správne ťahať, tlačiť a robiť drepy bez ďalšej záťaže.

Postarať sa o správnej výživy tvojmu svaly dolnej časti chrbta môže rásť, vyžaduje to bielkoviny, ale nenechajte sa tým príliš uniesť. Jedzte ryby 2-krát týždenne, mäso každý druhý deň a tiež nezabudnite večer zjesť 2-3 uvarené vajíčka.

Robte jednoduchú gymnastiku alebo fitness, ako pre dolnú časť chrbta ťažký náklad netreba jej ubližovať.

Večer trénujte hmotu a ráno cvičte gymnastiku a rozcvičku, potom budete zdraví, šťastní a vaše svaly budú rásť oveľa rýchlejšie a ľahšie.

Športové tipy na obrázkoch a videách

Ako napumpovať spodnú časť chrbta povieme nižšie. Svaly dolnej časti chrbta, podobne ako svaly predlaktia, dolných končatín, môžeme pripísať skupine svalov, ktoré zabúdajú cvičiť alebo cvičia nedostatočne. Vo väčšine prípadov k tréningu týchto svalov dochádza počas zahrievania pred základnými cvičeniami alebo na zvyškovej báze. Veľmi často nefungujú na spodnú časť chrbta vôbec. A potom ten človek jednoducho nemôže drep ani mŕtvy ťah. V prípade, že sa stretnete s podobným problémom, potom cenné rady tento článok je presne to, čo potrebujete.

Ako napumpovať dolnú časť chrbta hyperextenziou, drvivá väčšina ľudí vie len všeobecne. Mnoho ľudí vykonáva toto cvičenie na zahriatie svalov pred vykonaním mŕtveho ťahu. O vykonaní hyperextenzie na napumpovanie svalov dolnej časti chrbta budeme hovoriť o niečo neskôr, ale teraz zvážime efektívnejšiu metódu, ktorá pomôže napumpovať dolnú časť chrbta.

Vykonávanie náklonov s činkou vám pomôže vyriešiť niekoľko problémov naraz, vrátane napumpovania krížov.

Pri zdvíhaní tela s činkou opretou o ramená vyvíjate približne rovnakú záťaž ako pri drepoch.

Z tohto dôvodu pomalým pridávaním záťaže na činku robíte spodnú časť chrbta stabilnejšou na drepy. Navyše konaním toto cvičenie v stoji zapájate do práce hamstringy. Niektorých ľudí spočiatku po zjazdovkách s činkou bolia svaly viac ako bedrové zadná plocha boky. To je výhoda pri vykonávaní mŕtvych ťahov v budúcnosti, samozrejme, neznamená to samo bolesť svalov, ale dobre spevnený biceps femoris, ktorý pomôže napumpovať spodnú časť chrbta.

Základom tohto cvičenia je minimalizovať riziko spojené s možným zranením. Ak spustíte telo pod úroveň rovnobežnú s podlahou, môžete sa zraniť. A stále existuje riziko. že tyčku jednoducho nedržíte rukami a tá sa skotúľa po krku a zátylku, a to je veľmi nepríjemné a nebezpečné. Tiež je potrebné dávať pozor na vyrovnávanie nôh. Robiť svahy na úplne rovných nohách je možné len pre tých, ktorí sú si istí elasticitou popliteálnych väzov a bicepsu femoris. V opačnom prípade sa svaly môžu kedykoľvek jednoducho znížiť. Z tohto dôvodu sa začiatočníkom dôrazne odporúča, aby mali kolená mierne ohnuté.

Ako napumpovať spodnú časť chrbta v sede?

Ako ukázala prax, je možné napumpovať spodnú časť chrbta v sede (pozri fotografiu nižšie).

Kučery s činkou sa dajú robiť, keď sedíte na okraji lavičky, aby ste napumpovali spodnú časť chrbta. V tomto prípade znížite zaťaženie hamstringov a hamstringov. Ak chcete začať s cvičením, musíte lavičku vopred zvaliť na stojany, aby ste z nich zobrali činku. Buďte veľmi opatrní, pretože v tejto polohe môžete z lavičky skĺznuť na podlahu, a to je nebezpečné nielen pre váš piaty bod, ale aj pre váš krk, ktorý je plný vážnych následkov v takej veci, ako je napumpovanie spodnej časti tela. späť.

Hyperextenzia so závažím

Ak ste nedávno začali pracovať na dolnej časti chrbta, nemali by ste okamžite brať palacinky. V prvom rade, aby ste napumpovali spodnú časť chrbta, musíte si nastaviť techniku vykonávania cviku. Aby ste to dosiahli, musíte ísť čo najnižšie a zdvihnúť sa na čiaru rovnobežnú s povrchom podlahy. V tomto prípade je vhodné nevyklenúť sa v hornom bode, pretože to škodí vašej chrbtici.

Keď už pijete palacinky, nesnažte sa ich držať na zadnej strane hlavy, ako to niektorí ľudia radi robia. Pretože v tomto prípade silne zaťažujete svaly krku, riskujete zranenie. Závažia na vykonávanie hyperextenzie a čerpania svalov krku by sa mali vyberať s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a pre každého sú iné. Je lepšie držať palacinky pred sebou s natiahnutými rukami, ak ich nie je možné držať na hrudi.

ak je nepohodlné držať palacinky v rukách, potom ich môžete nahradiť činkou, ale musíte ju držať na vystretých rukách, ako v prípade mŕtveho ťahu.

Široký a vyvinutý chrbát v kulturistike dodáva postave športovca esteticky atraktívny vzhľad. Nielenže robí postavu športovca oveľa krajšou. Ak má kulturista silné a silné svaly späť, dostane príležitosť na ďalší postup. Zapájajú sa takmer do každého cvičenia. Čím sú vyvinutejšie, tým väčší je potenciál kulturistu.

Špeciálne miesto má tréning chrbta tréningový proces. Má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste sa stali majiteľom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne zostaviť tréningový program, ale aj vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

Najviac sú svaly, ktoré sa nachádzajú na chrbte veľká skupina v hornej časti tela. Dokonale vnímajú ťažké bremená, preberajú väčšinu tvrdej práce vykonanej na tréningu. Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, musíte sa vzdať cvičení, ako je napumpovanie alebo pokles. Potrebné zaťaženie je možné dosiahnuť iba pri vykonávaní základných cvičení s použitím veľkej pracovnej hmotnosti.

Počet opakovaní v každom prístupe pri vykonaní základné pohyby na zvýšenie hmotnosti sa pohybujú od štyroch do šiestich. Tento rozsah umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že svaly chrbta sú zaťažené naozaj naplno, keďže po tréningu začnú bolieť. Jednoduché cvičenia možno vykonať ôsmimi opakovaniami. Hlavná vec je neustále prijímať pôsobivú pracovnú hmotnosť.

Správne zložené tréningový program a pracovné váhy sú dôležité, ale neprinášajú prakticky žiadny výsledok, keď je technika vykonávania „lame“. Nedostatok výrazného účinku nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika občas zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Ak nezdokonalíte správne pohyby, športovec jednoducho začne zdvíhať váhu, pričom do práce zapojí všetky svalové skupiny, čo povedie k absencii potrebného zaťaženia a nedôjde k pokroku pre chrbát. Každé posledné opakovanie by malo byť čo najtvrdšie, ale pod podmienkou, že technika je dokonalá. Ak váha nejde, mali by ste prestať, ale nezanedbávajte správne prevedenie.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim tréningovým zásadám. Zaťaženia musia byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovné váhy, urobiť o jedno alebo dve opakovania viac ako v predchádzajúcej lekcii, znížiť odpočinok medzi jednotlivými prístupmi. Hlavná vec je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite prijať nadmerné ťažká váha, čo nejde. Je potrebné napredovať a nie ísť bezmyšlienkovite dopredu a potom zaplatiť za neopatrnosť zranením. To povedie k na dlhú dobu budete musieť zabudnúť na tréning, kým neuplynie rehabilitačné obdobie. V závislosti od závažnosti poranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní, pretože tento prístup je najmenej traumatický a umožňuje vám zvýšiť efektivitu.

Anatomická štruktúra chrbta je párom zoskupených svalov, ktoré sa ovíjajú okolo zadnej časti tela. Podmienečne sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:

Vonkajšie. Tvoria ho široký chrbát, pílovitý sval, trapézové svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, preto si vyžadujú zvýšenú pozornosť.
Interné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajšími, sú kombináciou kosoštvorcových, veľkých okrúhlych, adduktorových čepelí a iných. Ak venujete náležitú pozornosť a rozvíjate tieto svaly, začnú vytláčať tie vonkajšie, čím chrbtu dávajú hlbokú a silnú úľavu.

Napumpovanie chrbtových svalov v prvom rade zahŕňa vypracovanie širokého chrbtového svalu. Je to dané veľkosťou, keďže sú najväčšie a dodávajú siluete vytúžený tvar V. Keď tvoria tréningový program, hlavný dôraz sa kladie na cvičenia, ktoré ich rozvíjajú.

Napumpovať sa latissimus dorsi maximálne je potrebné mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Zapájajú sa, keď Horné končatiny viesť k telu zhora a zdola, zboku a spredu, teda pri vykonávaní ťahu smerom k sebe. Tieto cviky by mali byť hlavným základom pre tréning širokého chrbta.

Väčšina efektívne cvičenia pri tréningu chrbta, pri ktorom dostane športovec možnosť vykonávať prirodzené a maximálne funkčné pohyby, sú príťahy. Ľahká trakcia na bloku by sa mala zlikvidovať, zamerajte sa na ťažkú variáciu.

Objem hornej časti puzdra je daný lichobežníkovým tvarom, ktorý je umiestnený v strede. Lichobežník je pripevnený k oblastiam krku a kĺbov ramenného pletenca. Tieto body kontaktu vytvárajú tuberkulózy na krku. Funkciou tohto svalu je, že vedie k sebe a dvíha lopatky hore a dole. Podobný pohyb sa nepriamo vyskytuje takmer vo všetkých cvikoch, ktoré sa robia na chrbát. Na rozvoj lichobežníka sú najvhodnejšie šikmé a rovné pokrčenie ramien.

Extenzory sa nazývajú podlhovasté dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je celkom jednoduchá. Sú zodpovedné za ohyb a predĺženie tela tam a späť. Nezbavujte extenzorov pozornosti. Keď sú vyvinuté, chrbát sa počas cvičení stabilizuje, čo robí pokroky počas celého tréningového procesu.

Považuje sa za najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní najefektívnejšie pumpovať extenzory. Je naozaj najlepší na precvičenie úplne všetkých svalov, nielen chrbta. Pri tomto cviku sa napumpujú aj ruky a nohy, ale najdôležitejšie je, aby sa posilnil väzivový aparát, zväčšila sa hĺbka a hrúbka chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože práve v mŕtvom ťahu sú zapojené najväčšie váhy. To má aj svoje negatíva. Kvôli tomuto cvičeniu nie je možné dosiahnuť zväčšenie šírky chrbta. Po stranách sa nestáva mohutnejším.

Nesmieme zabudnúť ani na pílovité svaly. Artikulujú so šikmými brušnými svalmi. Je tu malá vrstva. podkožného tuku. Z tohto dôvodu, keď sú pilovité svaly vyvinuté, dodávajú športovo stavanému športovcovi ešte väčšiu atraktivitu.

Najúčinnejšími cvičeniami pre túto skupinu sú diagonálne zákruty vykonávané na lise, ako aj rôzne pulóvre. osobitnú pozornosť nie je potrebné sústrediť sa výlučne na tieto svaly. Budujú sa a ťahajú spolu so zvyškom.

Nemali by ste sa sústrediť len na to, aké cviky sú najlepšie a najefektívnejšie na napumpovanie svalových skupín chrbta. Odporúča sa venovať nie menšiu pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, iní naopak mohutný vrchol a úzky pás. Keď sú stanovené prioritné ciele a zámery, začnú vyberať cvičenia, ktoré im umožnia dosiahnuť želané.

Rovnako dôležitá je úroveň trénovanosti a skúsenosti športovca. Začínajúci športovci musia najskôr napumpovať svaly širokého chrbta a potom po nich trénovať trapézy a extenzory. Absolútne akýkoľvek druh vertikálnych tyčí umožňuje zväčšiť šírku.

Ak teda zoskupíte cvičenia podľa účinnosti pre určité svaly, potom:

najlepšie pre najširších sú ťahy a také typy trakcie ako horný a horizontálny blok, činky a činky v sklone, ako aj T krk;
krčenie ramien s činkou aj činkami sa považuje za najúčinnejšie pre lichobežník;
na extenzory sú najlepšie mŕtve ťahy, ktoré sú účinnejšie ako hyperextenzie, náklony vykonávané s tyčou vedľa alebo na ramenách.

Základným bodom, ktorý je pri vykonávaní týchto cvikov kľúčový, je, že chrbát by mal zostať vždy rovný, no najlepšie je mať spodnú časť chrbta mierne klenutú. Táto poloha s unesenou panvou a predsunutým hrudníkom poskytuje bezpečnosť bedrovej oblasti a umožňuje aj správnu a úplnú kontrakciu. svalové skupiny späť.

Akékoľvek cvičenie na precvičenie chrbta vám umožňuje pumpovať bicepsy. Ak trénujete nesprávne, hlavná záťaž padá na neho. Nevýhodou je, že biceps má malá veľkosť. A ak sa veľký chrbát dlho neunaví, unaví sa veľmi rýchlo. Keď sa hlavný dôraz, ak sa nedodržiava technika, kladie na biceps, ten začne spomaľovať progres v dôsledku únavy.

Aby nedošlo k spomaleniu vývoja, hlavný dôraz sa kladie na techniku prevedenia cviku, ktorá umožňuje maximálne rozvinúť cieľové svaly, no neovplyvňuje biceps. Takýto cieľ možno dosiahnuť len vedome, keď je proces redukcie plne kontrolovaný. Je potrebné neustále cítiť hromadu svalov-mozgu.

Keď technika nefunguje, na druhý deň ráno začnú bicepsy bolieť, a preto je potrebné na sebe ďalej pracovať. Odporúča sa vylepšiť úplne všetko, pracovať na absolútne každej maličkosti. Táto technika zahŕňa privádzanie pohybov a kontrakcií do automatizmu.

Vždy je potrebné sa najprv naučiť každý cvik bez použitia závažia. Môžete použiť akýkoľvek šikovný nástroj, ktorý umožňuje vytvárať imitáciu činiek alebo činiek. Pohyby sa vykonávajú čo najpomalšie s plnou amplitúdou. To vám umožňuje dosiahnuť skutočné výsledky, pretože posilňuje a vytvára spojenie medzi nervami a svalmi.

Toto cvičenie je vynikajúcim cvičením pre široký chrbtový sval, ktorý vám umožňuje dobre pumpovať hĺbku aj šírku. Technika ťahania je nasledovná:

na zaradenie bicepsu do práce a zapojenia širokého chrbta sa používa dosť široký úchop;
je potrebné vziať priečnik zhora všetkými piatimi prstami;
treba vytiahnuť až hrudník, pretože zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Keď robíte príťahy, nesústreďte sa na ruky. Základom je držať lakte za telom.

Predmetné cvičenie je odľahčenou variáciou. Je vhodný najmä pre začínajúcich športovcov. V tomto ťahu môžete použiť váhu, ktorá je menšia ako vaša. Vykonanie tohto ťahu vám umožní naučiť sa sťahovať presne tie svaly, ktoré vám umožňujú dostať sa požadovaný výsledok pre budúcnosť. Ľahká verzia môže byť z vášho tréningu vylúčená, keď je športovec schopný vykonať aspoň päť príťahov správnou formou.

Ťahanie vertikálneho bloku je užitočné aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvik zaradený do supersérií alebo drop sérií, zvýši sa tým intenzita tréningu. Tento cvik pôsobí dosť hlboko na jednotlivé svalové segmenty a navyše vychyľuje telo oveľa viac ako pri príťahoch, a preto je dobré napumpovať najširší spodok oveľa vyššie.

Hlavné body, ktoré je potrebné zvážiť, sú pomerne jednoduché, no často sa prehliadajú:

lano pri projektile v každom bode amplitúdy sa musí pohybovať vždy len vertikálne;
káblový vstup musí byť pri spodný bod hrudník a potom dole po chrbtici;
kábel a lakte sa musia pohybovať dole v rovnakej rovine. Nie je možné povoliť ťahanie lakťov dopredu alebo dozadu, pretože ich umiestnenie za telo by sa malo vykonávať kvôli vychýleniu v oblasti hrudníka.

Pre začiatočníka, ktorý zvládol všetky tieto body, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Jeho realizácia si vyžaduje veľkú pozornosť úchopu, teda šírke, ako aj orientácii – priamej alebo spätnej. O telo sa treba starať. Čím bližšie sa nakloní k horizontále, tým lepšie začne chrbát pracovať, ale negatívny vplyv zaťaženia na bedrový. Ďalší dôležitý bod je trajektória, s ktorou sa tyč pohybuje. Musí sa natiahnuť dolných končatín a lakte, ktoré idú za telo.

Ak správne zvládnete techniku prevedenia, cvičenie sa stane oveľa efektívnejším na precvičenie chrbta ako ťah, ktorý sa vykonáva v naklonení. Mechanika týchto pohybov je rovnaká ako predtým, ale použitie T tyče vám umožňuje odstrániť záťaž z mnohých stabilizačných svalov a následne zvýšiť pracovnú hmotnosť.

Jediná vec, ktorú treba zvážiť pri vykonávaní takéhoto ťahu, je, že toto cvičenie by sa nemalo vykonávať na naklonenej alebo horizontálnej posteli. Výrazne znižujú rozsah pohybu a tiež komplikujú kontrakciu svalových skupín chrbta, pretože to neumožňuje vyklenutie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba v stoji.

Jednoručný rad činiek

Jednostranné cvičenie sa nerozlišuje zložitou technikou. Je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje v dôsledku absencie tyče, to znamená tyče v strede tela. To vám umožní dostať projektil oveľa ďalej v hornom bode za telom a natiahnuť laty na maximum v spodnej polohe.

Horizontálny ťah bloku

Toto cvičenie zapája strednú a spodnú časť chrbta, keď sa kábel sťahuje po bruchu. Iný efekt možno dosiahnuť širokou rukoväťou a pritiahnutím bloku k hrudníku, čo dáva stimul pre rozvoj hornej časti.

Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

dĺžka dosahu na kábli by mala byť optimálna, pretože keď sedíte príliš ďaleko, bude ťažké udržať chrbát v rovnej polohe;
po dosiahnutí dolného extrémneho bodu je potrebné natiahnuť svaly a dať telu dopredu;
telo nemôžete nakloniť späť v hornom bode, chrbát by mal byť v tomto momente kolmý na povrch podlahy.

Pokrčenie ramien je cvičenie, pri ktorom sa hýbu lopatkami. Tým sa zapájajú trapézové svaly, pretože sú zodpovedné za túto funkciu. Vďaka jazvám sa objem lichobežníka výrazne zväčší. Cvičenie môže zahŕňať lichobežník rôzne cesty. Lopatky môžete začať zdvíhať pri ťahaní závažia alebo v sklone, keď sa k sebe voľne pohybujú, to znamená, že sa zmenšujú.

Pokrčenie ramien sa robí s činkou alebo činkami. Prvý projektil je oveľa pohodlnejší pre tých, ktorí chcú pokrok v hmotnosti. Výhodou činiek je, že sa najpohodlnejšie držia na bokoch. Ako alternatívu môžete použiť simulátor, ktorý napodobňuje činky so závažím na palacinky.

Pokrčenie plecami sa zdá byť jednoduché, no je určené pre športovcov so skúsenosťami. Pre začiatočníkov stačí urobiť príťahy, mŕtvy ťah, vodorovné tyče, ktoré lichobežník tiež dobre využívajú.

Počas krčenia plecami nemôžete otáčať ramenami. Toto dodatočné zaťaženie nezvyšuje efektivitu, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb je nezvyčajný pre lichobežník, ktorý sa ešte viac zhoršuje, keď sú zapojené ťažké váhy.

Je to dosť ťažké a vyčerpávajúce cvičenie, pretože záťaž dopadá na takmer všetky časti tela. Pri zaťažení chrbta sa súčasne zapájajú vnútorné aj najširšie svalové skupiny, trapézy a extenzory.

Kedy široký chrbát je pre športovca prioritou, mŕtvy ťah sa vykonáva po cvikoch, ktoré rozvíjajú široký chrbát. V opačnom prípade budú všetky sily úplne odobraté. Športovci, ktorí uprednostňujú extenzory a hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najväčšiu váhu, by mali robiť tento cvik ako prvý.

Malo by byť založené na nasledujúcich zásadách:

zahŕňajú horizontálnu a vertikálnu trakciu;
vykonávané v 4-6 opakovaniach;
napumpovať chrbát s základné cvičenia s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je príprava športovca.

Program zahŕňa:

Zahrievajte 5-10 min
Cooldown (natiahnutie svalov)

Pre tých športovcov, ktorí nedokážu urobiť päť príťahov s dokonalou formou, by mali robiť vertikálne príťahy. Hlavná vec je nepodvádzať. Prevedenie musí byť dokonalé a pracovná váha musí byť ťažká.

Od programu pre začiatočníkov sa líši zavedením ďalšieho cviku, ktorý rozvíja široký dorsi - ťah v náklone činky jednou rukou. Vykonáva sa v 3 sériách s 8 opakovaniami v každej.

Športovci, ktorí majú dobrá omša, pre hĺbku štúdia sa môžete uchýliť k inej verzii programu, ktorá pozostáva z: