Za čo sú zodpovedné svaly nôh? Prečo je dôležité posilňovať svaly chodidla

Umelé končatiny ovládané umelou inteligenciou sú schopné samostatne posúdiť prostredie a predpovedať zámery svojho majiteľa. Je ľahké si predstaviť deň, keď mechanizmy postavené na ich základe môžu byť užitočné aj pre absolútne zdravých ľudí.

David Johnson, ktorý prišiel o nohu, pracuje ako inžinier v ?ssur. Testuje Power Knee a má dobrú pozíciu na prispôsobenie protetickej elektroniky a testovanie jej algoritmov v reálnych podmienkach. Dnes sme na pokraji realizácie dávnych predstáv o „mechanickom silákovi“, teda o skutočných bionických zosilňovačoch ľudských svalov. K technológiám „inteligentných protéz“ a exoskeletov stačí pridať vhodné neuro-strojové rozhranie, ktoré nebude spojené s inváziou do mozgu.

Eric Sofj

Po zemi nechodí príliš veľa subjektov, ktoré by sa dali nazvať skutočnými biomechanickými hybridmi, takže stretnutie s farmárom Davidom bude pre každého prekvapením. Ryšavý, zdravím a neuhasiteľnou veselosťou plný chlapík nás stretáva na štrkovej príjazdovej ceste vedúcej do jeho dielne. 30-ročný mechanik bez váhania zoskočí zo svojho obrovského traktora, prediera sa cez štvorkolky a rozhádzané diely traktora. Chytá sa toho či onoho, bez toho, aby si myslel, že do istej miery už nie je človek, ale stroj.

David Johnson, ktorý prišiel o nohu, pracuje ako inžinier v Ossur. Testuje protézu Power Knee a je plne vybavený na to, aby si sám nastavoval protetickú elektroniku a testoval jej algoritmy v reálnych podmienkach.

Prestávka - nehanbite sa

David nosí šikovnú protetickú ľavú nohu, o ktorú prišiel pri autonehode. Dnes by mala byť protéza vymenená. Preto inžinieri Essur prišli na farmu, kde žije a pracuje David Ingvason. Tento veľký výrobca protéz má sídlo v Reykjavíku na Islande, hodinu jazdy od Davidovej farmy. Obyčajný islandský roľník sa ocitol vo vybranom okruhu zdravotne postihnutých ľudí, ktorí dostali protézu Symbionic Leg. Ide o integrálny bionický dizajn, ktorý zahŕňa umelé koleno, členok a chodidlo.

Ingvason si pravidelne láme umelú nohu, hosťuje na farme, jazdí po okolitých pustatinách zarastených vysokou trávou, šplhá po machom porastených sopečných plošinách. Pohony sa zanášajú hlinou, mechanici stonajú pod neustálym stresom, až sa technické majstrovské dielo, ktoré má väčšiu hodnotu ako ďalší sedan, zmení na mŕtvy kus železa napchatý elektronikou. Ako vysvetľuje Magnus Oddson, ktorý je v Essur zodpovedný za vývoj nových zariadení, v prípade akýchkoľvek komplikácií stačí Ingvasonovi zavolať a zamestnanci spoločnosti mu ihneď privezú nová noha a úplne zadarmo. Veď pre firmu sú všetky škody, ktoré tester na protéze spôsobí mimoriadne neopatrným zaobchádzaním, zdrojom veľmi cenných informácií.

Dnes sme na hranici realizácie dávnych fantázií o „mechanickom silákovi“, teda o skutočných bionických zosilňovačoch ľudských svalov. K technológiám „inteligentných protéz“ a exoskeletov stačí pridať vhodné neuro-strojové rozhranie, ktoré nebude spojené s inváziou do mozgu.

Keď noha nepotrebuje mozog

Vlani na jeseň spoločnosť Essur uviedla na trh Symbionic, prvú elektronicky riadenú umelú nohu na svete, ktorá bola ďalej vyvinutá pre sériovú výrobu. Ide o výnimočný míľnik v histórii vývoja protéz. Ingvasonova noha funguje v skutočnosti ako nezávislý robot, naplnený senzormi, ktoré skúmajú prostredie a hádajú zámery majiteľa. Špeciálne procesory vypočítajú, pod akým uhlom sa má umelá noha počas kroku pohybovať. Rovnaká ideológia je zakotvená v dizajne umelé ruky keď najzložitejšie algoritmy pomáhajú určiť, koľko úsilia musíte vynaložiť plastová fľaša s vodou alebo ako vypružiť, opierajúc sa o podlahu pri páde. Protézy, ktorých činnosť je založená na nezávislom zraku a sluchu, sa úplne zaobídu bez poškodených zmyslových orgánov. Všetky tieto bionické systémy sa dokážu aktívne prispôsobiť povahe svojich majiteľov. Tým, že slúžia ľudskému telu, obnovujú jeho funkcie.

Modulárna protetická končatina vyzerá rovnako ako dobrá bionická protéza. V skutočnosti ide o celý roj autonómnych robotov. Každý odnímateľný segment s vlastným elektrickým pohonom obsahuje navyše vlastný procesor, ktorý koordinuje jeho prácu so zvyškom prvkov.

Zoberme si jeden z charakteristických prípadov, kedy môže človeka sklamať protéza tradičného dizajnu. Zvyčajne sa mechanické koleno zablokuje na mieste, keď päta dopadne na zem. Protéza teda podporuje váhu ľudského tela. Keď sa hmotnosť prenesie na palec nohy, koleno sa odblokuje. Ale ak sa palec dotkne zeme príliš skoro, umelá noha sa môže spontánne zložiť pod váhou nositeľa. Protéza Symbionic Leg sa nedá ľahko oklamať. Silové senzory a akcelerometre neustále monitorujú polohu nohy vo vzťahu k jej majiteľovi a k ​​okolitým predmetom. Vstavané procesory analyzujú všetky vstupné dáta rýchlosťou 1000 vzoriek za sekundu a rýchlo robia najlepšie rozhodnutia – kedy použiť silu a kedy ju odstrániť. Na zafixovanie alebo uvoľnenie kolenného kĺbu je potrebné viac než len citlivý dotyk palcovou nohou so zemou.

Povedzme však, že inteligentná protéza sa nejako pomýli, vypočítajúc situáciu - potom prvý impulz, ktorý naznačuje, že jej majiteľ je pripravený na pád, spustí program na obnovenie rovnováhy. Aktuátory sa okamžite spomalia na polovicu a magnetická kvapalina vyplňujúca koleno sa stane viskóznejšou, čím sa zvýši odpor. Podľa Ingvasona celý systém funguje tak, že takmer nikdy nespadne – aspoň menej, ako sa to stalo, keď kráčal na nohách.

Ako funguje robotická protéza?

Používanie protéz zvyčajne prináša nové zdravotné problémy. Čisto mechanické protézy nôh využívajú komplexný systém pák a západiek. Je to ona, ktorá umožňuje zdravotne postihnutým chodiť, ale táto chôdza nebude nikdy voľná, pretože majiteľ protézy je nútený pri každom kroku podopierať bok, aby sa špičkou protézy nepriľnul k vozovke. Manuálne protézy s elektrickým pohonom sa musia pri chôdzi nejako fixovať a tento balast narúša držanie tela a rovnováhu pri chôdzi. Približne u 70 % zdravotne postihnutých ľudí používajúcich protézy sa vyvinú komplikácie v oblasti chrbtice a kĺbov.
Odborníci sa domnievajú, že takéto vedľajšie účinky vedú k tomu, že obézni pacienti alebo pacienti trpiaci chronickou bolesťou sa stávajú ešte menej pohyblivými, čo podkopáva ich zdravie a skracuje ich život. Riešenie tohto problému bolo nájdené v špeciálnych algoritmoch. Pri použití protézy Ossur Symbionic Leg už pacient nepotrebuje podopierať bedro. Všetky potrebné pohyby za neho vykonáva robotická protéza. Pri každom kroku sa palec zdvihne a vykoná pohyb, ktorý sa bežne nazýva „dorziflexia“.
Ostatné algoritmy sú komplikovanejšie – robot s ich pomocou analyzuje tok dát prichádzajúci zvonku a tie sa neustále menia v závislosti od charakteru terénu, po ktorom musíte kráčať. Ak noha pri pohybe nadol spočíva na vyvýšenom povrchu, keď koleno ešte nie je úplne vystreté, robot skonštatuje, že je pred ňou schodík z rebríka a podľa toho prispôsobí svoje pohyby. Ak sa pri kontakte so zemou zdvihne palec na nohe a päta trochu klesne, umelá inteligencia usúdi, že pod nohami je svah a mení uhly a sily tak, aby túto prekážku optimálne prekonala.

Nová protéza Ingvason je ďalšou Symbionic Leg, nabitou vylepšeným softvérom. S ich pomocou budú môcť koleno a členok navzájom zmysluplne interagovať. V nadchádzajúcich rokoch sa Essur chystá vytvoriť akúsi „sieťovú inteligenciu“. Teraz je však nová protéza už na nohe. Ingvason sa spočiatku dosť nemotorne predieral po svojom špinavom dvore, posiatom hrdzavých pozostatkov traktorov a áut. Ale už po pár minútach sa robot prispôsobil svojmu majiteľovi.

Aby sa znovu vytvoril ľudský orgán napr močového mechúra, v Inštitúte regeneratívnej medicíny Wake Forest je polotovar biodegradovateľného materiálu naplnený bunkami odobratými z pacienta. Toto laboratórium vedie Anthony Atala, víťaz PM Breakthrough Award v roku 2006. Teraz sú zaneprázdnení pestovaním zložitejších orgánov – ako sú pečeň a srdce.

Najprv stavajte, neskôr vyrastajte

Ako vidí Essur budúcnosť? „Bolo by pekné,“ hovorí Oddson, „vziať všetky poznatky, ktoré Essur nazhromaždil, a vyvinúť niečo, čo úplne ignoruje nervový systém osoba. Nebude to exoskeleton. Bolo by správnejšie nazvať takýto koncept "Smart Pants". Spočiatku môže byť pomocou pre ochrnutých. Takéto zariadenie by stimulovalo svaly a generovalo tie príkazy, ktoré mozog alebo poškodené nervy už nie sú schopné vydať. Bolo by možné použiť existujúce pohony, teda ľudské svaly, ale pripojiť k nim nový centrálny ovládač.

V Essur inžinier diagnostikuje motorizovaný kĺb Rheo Knee. Tento prvok je súčasťou protézy Symbionic Leg a obsahuje snímače uhla a sily. Z nich sa údaje posielajú do palubného počítača.

A z dlhodobého hľadiska by podľa Oddsona mala protetika ako samostatné odvetvie vedy a techniky úplne zaniknúť a dať priestor budúcim technológiám na obnovu stratených orgánov. Predpovedá, že do roku 2050 by sa končatiny mohli stavať od nuly. Kto vie, či budú pestované alebo postavené pomocou tlačenej technológie? Všetky skryté biomechanické tajomstvá, ktoré odhalili napríklad spoločnosti ako Essur, sa spoja s cieľom obnoviť ľudské mäso pomocou nových technológií.

Je smiešne počúvať také optimistické prognózy, v ktorých odborník predpovedá, že jeho odvetvie opustí scénu kvôli vlastným efektívny rozvoj a dať priestor iným oblastiam poznania. Pravda, všetka najsofistikovanejšia technológia, ktorá bola vyvinutá, nevyjde nazmar – bude implementovaná do nových zariadení, ktoré zmenia životy miliónov ľudí, chorých aj úplne zdravých.

Povrchový anatomický atlas svalov ľudského tela sa vyučuje už v 8. – 9. ročníku. Ľudia, ktorí prišli do sveta kulturistiky a kulturistiky, sú zmätení podrobným štúdiom štruktúry svalov, či už ide o začínajúceho atléta, cvičiaceho trénera alebo pokročilého „džoka“. Bez anatomických znalostí princípu práce svalových skupín nie je možné vybrať správne cvičenia pre ťažké tréningy s bremenami.

Svaly dolnej časti tela sú najobjemnejšou skupinou svalov, ktoré tvoria viac ako polovicu svalov celého tela. Ich stav a tón do značnej miery určujú zdravie človeka.

Anatomická „budova“ svalov nôh je podmienene rozdelená takto:

1. skupina gluteálnych svalov;
2. kvadriceps (predná časť stehna);
3. svalová skupina zadná plocha boky;
4. svalová skupina nôh.

Zadoček

Vývoj piateho bodu vždy bol a zostane predmetom obdivu opačného pohlavia. Ale okrem predmetu telesnej krásy a estetiky, gluteálne svaly by mala byť neoddeliteľnou súčasťou nafúknutých svalov tela. Bez vyvinutého zadku sa nebude možné pochváliť ani silným chrbtom, ani elastickými krásnymi nohami, ani konkurenčnými ukazovateľmi sily vo fitness.

• Gluteus maximus je najväčší a najhrubší sval v štruktúre ľudského tela. Závisí to od jej hrúbky vzhľad(nie guľatosť, ale „masitosť“) kňazov. Sval plní množstvo dôležitých funkcií, medzi tie hlavné patrí extenzia a rotácia bedra, narovnávanie a fixovanie tela.
• Stredný gluteálny - vonkajší sval panva. Medzi hlavné funkcie, ktoré vykonáva, patrí abdukcia nôh dopredu a dozadu, stabilizácia tela pri extenzii. Najlepšie cvičenie na pumpovanie snopcov tohto svalu je drep so závažím.
• Malý zadoček sa rovnako ako stredný nachádza v hornej časti zadku a vo väčšej miere prekrýva hlavný zadok. Vedenie nohy do strany je funkcia, za ktorú je tento sval zodpovedný, resp izolované cvičenia abdukcie nôh najviac zaťažujú malé gluteály.

Predné stehno: štvorhlavý sval stehna

Na fotografii sú svaly nôh kvadricepsy

Niekoľkí sú od prírody obdarení štíhlymi príťažlivými bokmi, zvyšok si musí krásu nôh pravidelne zdokonaľovať cvikmi so závažím. Aby ste dosiahli ideálne proporcie, musíte poznať anatomický dizajn svalov. Predná časť a časť bočného povrchu stehna zaberá kvadriceps boky (quadriceps).

Všetky štyri hlavy sa považujú za nezávislé svaly:

• Priamy sval pokrýva väčšinu ostatných troch hláv a je najdlhší zo všetkých svalových zväzkov štvorhlavého stehenného svalu.
• Bočné široký sval- to je takmer celý anterolaterálny vonkajší povrch stehna. Vpredu je skrytý za priamym stehenným svalom a zhora je za napnutou širokou fasciou takmer neviditeľný.
• Medzi zvyškom svalov je „natlačený“ medziľahlý široký sval, jeho vývoj vždy zaostáva v kvadricepse.
• Pozdĺž vnútornej spodnej časti stehna prebieha vastus medialis. Jeho umiestnenie je fixované na prednej a strednej oblasti dolnej polovice stehna.

Klasický drep, bulharský drep, abdukčný drep – nie všetky možnosti cvičenia pre kvadricepsy vašich snov. Šport robí svaly reliéfnymi a elastickými, ochabnuté a prebytočný tuk zmizne.

Hip - pohľad zozadu

Na fotografii sú svaly nôh a zadku - pohľad zozadu

Zadná strana stehna je miestom, kde sa u žien hromadí najviac a u mužov sa objavujú defekty. Jej tréningy nielen posilnia svaly, ale znížia pravdepodobnosť vzniku problémov s väzmi a kĺbmi.

Svalové vlákna zadného stehna sa skladajú z:

• Biceps femoris. Biceps femoris sa nachádza laterálne na zadnej strane nohy.
• Semitendinózny sval, ktorý začína spolu s dlhou hlavou biceps femoris od sedacieho hrbolčeka.
• Semimembranózny sval, pochádzajúci z ischiálnej tuberosity. Otočí predkolenie dovnútra a natiahne stehno v bedrovom kĺbe s vystretým kolenným kĺbom.

Zadná strana adduktora stehenného svalu svedomito plní svoju podpornú úlohu. Spolu s krátkou hlavou bicepsu pôsobí na pokrčenie nohy v kolene (ťahanie päty smerom k zadku) a jej spätné otužovanie pri chôdzi a behu.

Svaly nohy zahŕňajú:

• Sval gastrocnemius, tvorený strednou a laterálnou hlavou, ktoré sú spojené v predkolení a prechádzajú do kalkanea.
• soleus sval. Skladá sa hlavne z pomalých svalových vlákien, ktoré sú horšie ako sila rýchlych svalových vlákien, ale majú veľkú výdrž.
• Plantar - malý sval s dlhou šľachou. Niektorí ľudia ho nemajú vôbec.
• Tibialis anterior sval pochádza z holennej kosti. Je zodpovedný za rozšírenie a supináciu chodidla.

Svaly dolnej časti nohy sú divíziou, ktorá plní funkciu držania a prenášania hmotnosti celého tela. Svaly tiež preberajú „zodpovednosť“ za zdvihnutie lýtok a plantárnu flexiu v členkovom kĺbe a lýtkový sval sa tiež podieľa na ohýbaní kolena.

Všetky výhody a nevýhody tréningu nôh

Veľmi častým problémom začiatočníkov vo svete vzpierania sú nedostatočne vyvinuté nohy. Väčšina mladých kulturistov a kulturistov sa zameriava na tréning „plážových“ partií tela – brucho, hrudník, ruky. Kým dôležitosť „noha dňa“ v profesionálnych športovcov nad všetkým.

Výhody tréningu nôh:

• ľudské telo sa vždy usiluje o symetriu, takže pumpovanie nôh posilní postup zväčšovania trupu;
• estetika - krásne zaoblené tvary a proporcionálne vyvinuté telo;
• dobré uvoľňovanie testosterónu, čo pomáha zvyšovať pokrok;
• ťažisko sa zníži a stabilita sa zlepší.

Medzi nevýhody tréningu nôh možno identifikovať len riziko poranenia kĺbov. Ale to sú "možné" problémy a nie nevyhnutne ľudia, ktorí pravidelne zaťažujú kolená, sú v "rizikovej skupine". Je tu tiež šanca minúť rast kostí do dĺžky, toto mínus je hlavne pre mladých chalanov do 20 rokov, ktorí ešte aktívne rastú.

Prečítajte si o cvičeniach na pumpovanie nôh.

Najprv musíte ovládať štýl prsia, pretože jeho vojenská hodnota je mimoriadne dôležitá. Vaše nohy a ruky počas prsia pracujú pod vodou, čo znamená, že pohyb je tichý. Viditeľnosť prsníkov je dobrá. Tento štýl je tiež najpohodlnejší pri plavbe s nákladom. Napokon štýl prsia je ekonomický z hľadiska vynaloženia fyzickej sily plavca. Pri plazení sú 3-4 kopy na jeden úder. Pri prsiach zodpovedá zdvih stlačeniu nohami.

Sú tu však prsia a nevýhody. Prvým a najdôležitejším je, že je ťažšie zvládnuť ako kraul. Bude to trvať oveľa viac času, kým to s istotou zvládnete. Dôvodom dĺžky tréningu je, že pri voľnom štýle padá hlavná záťaž na ruky, zatiaľ čo pri prsiach hrajú nohy oveľa dôležitejšiu úlohu: posúvajú telo dopredu.

Ak sa pozriete na plavecký prsiar, nájdete veľa podobností v jeho pohyboch s pohybom žaby. Tvár je vo vode. Pri každom nádychu sa hlava dvíha a ústa vychádzajú na povrch. Obe ruky súčasne urobia zdvih do strán a na konci zdvihu sa nohy vytiahnu a zatlačia.

AKO PRACUJÚ NOHY

Vo východiskovej polohe sú nohy spojené, uvoľnené a natiahnuté dozadu. Vytiahnete ich ohnutím v bedrových a kolenných kĺboch, pričom kolená súčasne roztiahnete do strán o šírku o niečo väčšiu ako je šírka ramien. Noha zostáva na samom povrchu. Päty sa pri vyťahovaní rozchádzajú, podošva smeruje nahor a prsty sú mierne vytočené nahor.

Keď skončíte s vyťahovaním, chodidlá sa priblížia takmer k panve, nohy sa vyrovnáte a zároveň zatvoríte.

Tu sú najčastejšie chyby:

Ponožky pred zatlačením nie sú rozvedené.

Nohy sú najprv narovnané a potom spojené.

Kolená sú príliš široko od seba. Nohy sú vytiahnuté hore s prstami od seba.

Nedovoľte, aby boli nohy asymetrické - obe by mali fungovať rovnako. Nohy neťahajte príliš prudko, všetky pohyby robte jemne, ale rázne.

AKO PRACUJÚ RUKY

Pred úderom roztiahnite ruky dlaňami smerom dovnútra. Uistite sa, že máte ruky mierne ohnuté v lakťovom kĺbe. Keďže úderu predchádza príliv, narovnajte ruky v lakťoch. Ťahajte do strany a nadol, ruky ohnite v lakťovom kĺbe. Počas zdvihu by mala byť ruka pod lakťom. Keď sa ruky priblížia k pomyselnej čiare nakreslenej cez ramenné kĺby, zdvih sa skončí. Rýchlo spustíte lakte, ruky položíte tak, aby prsty smerovali dopredu. Tým sa ruky vrátia do pôvodnej polohy.

Pri veslovaní sa snažte chytiť vodu rukami. Ak to chcete urobiť, silne pohlaďte. Jemne posuňte ruky dopredu, akoby ste prepichovali vodu prstami. Roztiahnite ruky, ale nerobte to príliš.

Uistite sa, že ťah urobíte do strany. Pred vybratím nespájajte ruky pod bradou.

A vždy pamätajte - pohyby rúk by mali byť hladké.

O DYCHU

Počas prvej polovice zdvihu sa nadýchnite ústami. Ku koncu zdvihu ponorte tvár späť do vody a okamžite začnite vydychovať ústami alebo nosom a ústami.

HLAVNÁ JE KONZISTENTNOSŤ POHYBOV

Dôslednosť je kľúčom k úspechu v plávaní na prsiach. Pevne si zapamätajte postupnosť práce rúk, nôh, dýchania. Začnite cyklus s vystretými rukami. Počas prílevu zdvihnite hlavu. Urobte mŕtvicu a nadýchnite sa. Keď skončíte s nádychom, znížte tvár. Keď sa zdvih skončí, začnite ťahať nohy nahor. Dokončite ťah. Dokončite vyťahovanie nôh. Rozšírte nohy. Dajte ruky do východiskovej polohy a súčasne tlačte nohy. Pauza – a začína sa nový cyklus.

Chôdza je automatizovaný motorický akt, ktorý je výsledkom mimoriadne komplexnej koordinovanej činnosti. kostrového svalstva trup, dolné končatiny. Ľudská chôdza pozostáva zo samostatných krokov, ktoré sú jednoduchým pohybovým cyklom, kde sa rozlišujú dve fázy:

1. Prestup.
2. Podporuje.

Vo švihovej fáze sa noha priamo prenáša vo vzduchu do vzdialenejšej polohy. Vo fáze postoja je chodidlo v kontakte s povrchom, na ktorom sa človek pohybuje. Na začiatku prevodu Dolná končatina dopredu(tzv. začiatok fázy presunu), dochádza k nasledujúcim pohybom (obr. 1A):

1. ohýbanie bedrový kĺb ktorá sa uskutočňuje pomocou lumboiliakálneho svalu.
2. ohýbanie kolenného kĺbu s koordinovaným pôsobením biceps femoris a ischiofemorálnych svalov (sememembranosus, semitendinosus a dlhé a krátke hlavy biceps femoris).
3. ohýbanie členkový kĺb so zapojením flexorových svalov členka a predných tibiálnych a terciálnych peroneálnych svalov.
4. Predĺženie prstov pomocou extenzorových svalov prstov (dlhý extenzor prstov, dlhý extenzor palec nohy, krátky extenzor prsty, krátky extenzor palca na nohe).

O počiatočný kontakt chodidla so zemou takéto procesy sú pozorované ako (obr. 1B):

1. Koniec procesu flexie bedrového kĺbu lumboiliakálnym svalom.
2. Predĺženie kolenného kĺbu s kvadricepsom femoris.
3. Koniec flexie členkového kĺbu extenzorovými svalmi prstov na nohe a flexormi členkového kĺbu.

Vo chvíli, keď nesená noha úplne spočíva na povrchu, potom dochádza k pretrvávajúcej činnosti m. quadriceps femoris a k začiatku práce m. gluteus maximus (obr. 1C).

Ryža. 1. Fázy ľudskej chôdze

Ďalšia fáza chôdze je posunutie tela dopredu. Tu pozorujeme takéto akcie (obr. 2A):

1. Predĺženie bedrového kĺbu pôsobením gluteus maximus a ischio-femorálnych svalov.
2. Antagonizmus-synergizmus s kvadricepsom femoris.
3. Flexia členkového kĺbu flexorovými svalmi v synergii s veľkým ročným svalom.

V procese prvé zatlačenie motora pred opretím o dve nohy takéto procesy sú pozorované ako (obr. 2B):

1. Pokračujúce predlžovanie bedrového kĺbu pomocou gluteus maximus a ischiofemorálnych svalov.
2. Pokračujúce predlžovanie kolenného kĺbu štvorhlavým stehenným svalom.
3. Predĺženie členkového kĺbu s bicepsom femoris a flexormi prstov ( dlhý flexor prstov, dlhé a krátke ohýbače palca na nohe, krátke ohýbače prstov.).

Vo fáze druhý impulz, pôsobiace na váhonosnú nohu osoby v úplnom natiahnutí, zatiaľ čo oscilujúca končatina sa chystá došľapovať na podlahu, dochádza k zvýšeniu činnosti štvorhlavého stehenného svalu, gluteus maximus, ischiofemorálnych svalov, bicepsu femoris a ohýbačov. prstov na nohách (obr. 2C).

Na začiatku prechod z jednej váhonosnej končatiny na druhú dochádza k skracovaniu prenosnej končatiny v dôsledku kontrakcie ischiofemorálnych svalov a flexorov členkového kĺbu, ako aj k flexii bedrového kĺbu lumboiliakálnym svalom (obr. 2D).

V procese pohyby končatín vpredučinnosť bedrového a štvorhlavého stehenného svalu je posilnená relaxáciou sedacích a stehenných svalov. Na odplatu za to dochádza k predĺženiu kolenného kĺbu kontrakciou štvorhlavého svalu a eleváciou prstov pôsobením extenzorov prstov na nohách (obr. 2E). Potom nasleduje začiatok nového cyklu.

Ryža. 2. Fázy chôdze

Svaly nôh nie sú jedinými svalovými skupinami zapojenými do chôdze.

Na udržanie ľudského trupu v naklonenej polohe pri pohybe nohy sa svaly zadnej plochy trupu stiahnu, ako napríklad:

1. Trapézový sval.

2. Najširší sval chrbta.

3. Kosoštvorcový sval chrbta, ktorý pozostáva z veľkého kosoštvorcového svalu a malého kosoštvorcového svalu.

4. Sval, ktorý narovnáva chrbticu.

5. Najdlhší sval chrbta.

Aby sa zabránilo pádu tela pri spätnom kroku, svaly prednej plochy tela sú napäté, vo väčšej miere to platí pre brušné svaly:

1. Rectus abdominis.
2. Vonkajší šikmý sval brucha.
3. Vnútorný šikmý sval brucha.
4. Priečny brušný sval.
5. Štvorcový sval dolnej časti chrbta.

Tieto svaly fungujú aj vtedy, ak potrebujete zafixovať panvu a tým poskytnúť oporu pre pohyb nohy dopredu.

Upozorňujeme, že v procese posúvania nôh dopredu sa trup spolu s panvou otáča okolo zvislej osi v smere opornej nohy. Za týmto účelom sa zo strany opornej nohy napína vnútorný šikmý sval brucha a na opačnej strane vonkajší, priečny tŕňový a iliopsoasový sval.

Svaly, ktoré narovnávajú chrbticu, pomáhajú znižovať vychýlenie celého tela na jednu stranu (sval, ktorý narovnáva chrbticu) a najdlhší chrbtový sval.

V určitých prípadoch je možné pozorovať zníženie chrbtové svaly krku. Okrem už uvedených svalov tela je potrebné poznamenať nasledujúce svaly:

1. Zadný scalene sval.

2. Sval, ktorý dvíha lopatku.

3. Serratus posterior superior.

4. Pásový sval hlavy a pásový sval krku.

5. Semispinalisový sval hlavy.

6. Polotŕňový sval krku.

Svalová práca Horná končatina pri bežnej chôdzi je zanedbateľný. Pri doprednom pohybe paže sa sťahujú flexorové svaly v ramene a čiastočne v lakťových kĺboch ​​a pri spätnom pohybe sa sťahujú extenzory v týchto kĺboch.

Patria sem flexory ramien:

1. Predná časť deltového svalu.
2. Veľký prsný sval.
3. Coracobrachialis sval.
4. Biceps brachii.

Extenzorové svaly ramena sú:

1. Zadná časť deltového svalu.
2. Šikmý chrbtový sval.
3. Podkostný sval.
4. Malé okrúhle.
5. Veľké okrúhle.
6. Dlhá hlava triceps brachii.

Svaly ohýbačov ramien:

1. Ramenný sval.
2. Ramenný sval.
3. Biceps brachii.
4. Dlhý extenzor zápästného kĺbu.
5. Lakťový sval.
6. Okrúhly pronátor.

Extenzorové svaly lakťa- toto je triceps rameno.

Práca svalov reguluje kyvadlový pohyb voľnej hornej končatiny, čo je možné v dôsledku jednej striedavej kontrakcie prednej a zadnej časti deltového svalu.

Keď všetky vymenované svaly nemajú problémy s naťahovaním a kontrakciou, tak človek chodí a behá správne a ľahko. Takých ľudí je na svete veľmi málo.. V zásade majú svaly určité defekty spojené s niektorými časťami svalov. Opuch svalovej oblasti neumožňuje jej úplné natiahnutie.

Vnútri svalové vlákno, ktorý nie je úplne natiahnutý, dochádza k posunu jadier svalové bunky na jednom mieste a zníženie počtu mitochondrií, ktoré produkujú energiu na úplné natiahnutie svalu. V závislosti od toho, ktoré svaly sú opuchnuté a ktoré zostávajú normálne, sa objavujú určité chyby: nesprávna chôdza, nerovnomerné nohy, chôdza po prstoch, zakrivenie chrbtice.

Napríklad, svaly chrbta, rúk a nôh sa pri tetraparéze (jedna z foriem) nepohybujú.

Je čas na seriózny a kompetentný prístup k tréningu nôh. Zistite, ako funguje spodná časť tela, aby ste zlepšili svoje výsledky telocvičňa!

Ak to s budovaním atraktívnej postavy myslíte vážne, potom musíte popracovať na svaloch nôh. Nielenže im to pomôže vyzerať skvele, ale tiež vám to poskytne pevnú a stabilnú základňu, z ktorej môžete zvýšiť svoj výkon a úroveň fyzickej sily. Nohy sú podľa mňa najviac dôležitá časť telo, ktoré sa má trénovať.

Priznajme si, že bez použitia nôh sa silu a hmota nevybuduje. Zaberajú doslova polovicu nášho tela.

Poviem vám o svalovej a kostrovej anatómii nôh. Tiež vás naučím, ako si vybrať cviky, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a reliéfne svaly Dolná časť tela. Spájame vedu a tréning, aby sme vám pomohli vybudovať nohy, aké ste vždy chceli!

Nohy sú tvorené z Vysoké číslo svalové skupiny, kĺby a kosti. Ak chcete lepšie zacieliť na konkrétne svaly a zvýšiť celkovú silu a výkonnosť dolnej časti tela, musíte poznať anatómiu, ako aj to, ako každá kosť, kĺb a sval spolupracujú. Začnime so svalmi.

Quadriceps femoris (štvorhlavý sval stehna)

Kvadricepsy pozostávajú zo 4 hlavných svalových skupín (odtiaľ predpona „quad“, teda „štyri“). Sú to vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedia a rectus. Spolupracujú na predĺžení kolena.

Vascularis lateralis sval

Mnoho kulturistov a fitness športovcov sa snaží dosiahnuť úľavu v svaloch prednej strany stehna. To sa dosahuje vývojom bočný sval. Sval vzniká v hornej časti stehennej kosti a prechádza do šľachy kolenného kĺbu.

vastus medialis sval

Chcete mať vnútorné stehno v tvare slzy? Potom musíte pracovať na veľkom mediálny sval. Vychádza z hornej časti stehna a pripája sa k šľache pately. Notoricky známa "kvapka" sa nachádza tesne nad kolenom vnútri nohy.

Stredný široký sval

Stredný sval sa nachádza hlboko v strednej časti stehna. Nie je vidieť, pretože je prekrytý priamym stehenným svalom, ale tiež vzniká na stehennej kosti a spája sa so šľachou pately.

priamy sval

Priamy sval je jedinečný v tom, že je to jediný štvorhlavý sval, ktorý prechádza celým stehnom. Začína v panve a tiež sa pripája k šľache kolena.

Ak chcete postaviť veľké štvorkolky, potom určite musíte popracovať na svaloch zadnej strany stehna. Táto oblasť sa skladá z 3 hlavných svalových skupín: biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní kolena.

Biceps

Dlhá hlava siaha od sedacieho hrbolčeka k fibule. Krátka hlava pochádza zo zadnej časti stehennej kosti a je tiež pripevnená k fibule.

semimembranózny sval

Tento široký, plochý a hlboký sval začína na ischiálnom tuberosite a pripája sa k holennej kosti.

semitendinózny sval

Semitendinózny sval prebieha z ischiálneho tuberosity a pripája sa k holennej kosti. Vyznačuje sa prítomnosťou dlhej časti šľachy, ktorá je čiastočne odstránená pri výmene roztrhnutého predného krížového väzu.

Gluteálne svaly

Všetci máme radi krásne a napumpované svaly zadku, ale stojí za zmienku, že zohrávajú dôležitú úlohu aj pri udržiavaní trupu vo vzpriamenej polohe. To znamená, že tieto svaly by ste mali rozvíjať nielen z estetických dôvodov. Gluteálne svaly pozostávajú z veľkých, malých a stredných svalov.

Gluteus maximus svaly

Ide o najväčšie zo všetkých gluteálnych svalov, na ktorých rozvoji trávia športovci najviac času. Gluteus maximus pochádza z krížovej kosti (trojuholníková kosť na spodnej časti chrbtice) a bedrovej fascie (spojivového tkaniva v bedrovej oblasti) a vkladá sa do ilio-tibiálneho traktu a vonkajšieho stehna.

Gluteus medius svaly

Ľudia sa zvyčajne príliš nestarajú o rozvoj gluteus medius, pretože je pod gluteus maximus a nie je ho vidieť, ale stále na ňom treba pracovať. Mediálne svaly zohrávajú úlohu stabilizátorov bedrového kĺbu a stehien. Začínajú v hornej časti panvovej kosti (hrebeň bedrovej kosti) a pripájajú sa k vonkajšie časti boky.

Malé gluteálne svaly

Ešte hlbšie ako stredné svaly sú gluteus minimus. Tieto malé svaly vznikajú na vonkajšom povrchu iliakálneho krídla a vkladajú sa na predný okraj veľkého trochanteru stehennej kosti.

Adduktorové svaly

Adduktorové svaly hrajú v tele veľmi dôležitú úlohu. Tu budeme hovoriť o 5 svalové skupiny, ktoré pochádzajú z oblasti lonovej kosti a sú pripevnené k vnútornej strane stehna. Tieto svaly majú tvar vejára.

Adduktorové svaly majú veľký význam na stabilizáciu tela. Aktívne sa nezúčastňujú pohybov, ktoré najčastejšie vykonávame, preto je veľmi dôležité pracovať na nich individuálne. Silné adduktory pomôžu stabilizovať polohu tela pri vykonávaní jednostranných cvikov. Ich práca zohráva dôležitú úlohu aj pri výkone drepov.

hrebeňový sval

Začína na lonovej kosti a vkladá sa do hornej časti stehna

krátky adduktorový sval

Nachádza sa vedľa pektinátu a je pripevnený k spodnej časti stehennej kosti.

Dlhý adduktorový sval

Začína na lonovej kosti a je pripevnený pod krátkym adduktorom.

Veľký adduktorový sval

Toto je možno najväčší z adduktorov. Vychádza z lonovej kosti a je pripevnená takmer po celej dĺžke stehennej kosti.

tenký sval

Tento adduktorový sval je dlhý. Pochádza z lonovej kosti a vkladá sa do holennej kosti (dolnej časti nohy).

Nebudete môcť stiahnuť Krásne nohy ak nepracujete na svaloch zadnej časti dolnej časti nohy. Dva hlavné svaly v tejto oblasti sú svaly gastrocnemius a soleus. Fungujú, keď stojíte na špičkách alebo ich ťaháte k sebe.

Lýtkový sval

Pochádza z popliteálneho povrchu. Sval gastrocnemius má 2 hlavy (laterálnu a strednú), ktoré sa zbiehajú a pripájajú sa k Achillovej šľache v členku.

soleus sval

Nachádza sa hlbšie ako lýtkový sval. Začína od holennej a lýtkovej kosti a je pripevnená k Achillovej šľache.

Anatómia kostí

Keď ide o takú dôležitú časť tela, akou sú nohy, vedieť len o svaloch nestačí. Dozvieme sa viac o kostiach a kĺboch ​​zapojených do chôdze, behu a drepu.

Taz

Panva má tvar misky. Spája dolnú časť tela a je zodpovedný za 2 hlavné pohyby - naklonenie trupu dopredu a dozadu.

bedrový kĺb

Bedrový kĺb je kde stehenná kosť spája sa s panvou a vytvára niečo ako záves. Takéto spojenie nám dáva veľkú slobodu konania – nohy môžeme ohýbať, odkláňať, zmenšovať a rozťahovať, ako aj vykonávať s nimi rotačné pohyby.

Kolenný kĺb

Kolenný kĺb nám tiež umožňuje nohy nielen ohýbať a vysúvať, ale aj otáčať. Hrá kľúčovú úlohu takmer pri každom cvičení nôh.

Členkový kĺb

Ovláda 2 hlavné pohyby: predĺženie chodidla (keď stojíte na špičkách) a ohýbanie chodidla (keď ťaháte ponožky k sebe).

Svalové funkcie

Chcem, aby ste mali dobrú predstavu o tom, ako vaše kosti, kĺby a svaly spolupracujú pri plynulých a koordinovaných pohyboch. Pozrime sa na funkcie, ktoré svaly vykonávajú v posilňovni.

Kvadricepsy

Kvadricepsy sú zodpovedné za extenziu nôh. Cvičia sa v cvičeniach, ako sú drepy a extenzie nôh na simulátore. Chcem, aby si zaplatil Osobitná pozornosť na priame svaly stehennej, keďže prechádzajú cez 2 kĺby – bedrový a kolenný. Priame svaly vám pomáhajú ohýbať boky. Môžete ich rozvíjať behaním alebo šplhaním na plošine.

Svaly zadnej strany stehna

Tieto svaly sa podieľajú na extenzii bedra. Cvičia sa pri vykonávaní akéhokoľvek druhu mŕtveho ťahu, krútenia nôh v simulátore, hyperextenzie a drepov. Pri ohýbaní kolena sa podieľajú aj svaly zadnej strany stehna.

Gluteálne svaly

Gluteálne svaly sú zahrnuté do práce so záťažou na boky. Mŕtvy ťah s veľkou váhou pomôže efektívne precvičiť svaly gluteus maximus a taký jednostranný cvik ako delené drepy využije svaly gluteus minimus ako stabilizáciu.

Adduktorové svaly

Adduktory slúžia na zabezpečenie stability a kontroly pri pohybe. Posilňujú sa cvikmi, ako sú výpady.

Svaly zadnej časti nohy

Aby sa lepšie pracovalo lýtkové svaly, urobte zdvih lýtok v stoji. Najaktívnejšie sú zapojené svaly soleus ohnuté koleno, preto pre ich rozvoj vykonajte zdvíhanie ponožiek v sede.

Základné cviky na nohy

O svaloch sa môžeme baviť dlho, ale aby sme ich zmenili, musíme tvrdo pracovať v posilňovni. Tu je niekoľko skvelé cvičenie ktorý vám pomôže napumpovať svaly nôh na pevný základ a vybudovať vyváženú postavu.

Cvičenie 1 Predné drepy

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že precvičuje takmer všetky svaly nôh. Keď drepujete, naťahujete štvorkolky a tiež napínate svaly na hamstringoch a sedacích svaloch. Ak premýšľate, akým cvikom môžete začať pracovať na svaloch nôh, radím vám to.

Nastavte si latku vysoko na hruď, takmer pri spodnej časti hrdla. Je to nepríjemná poloha, ale je to najlepšia poloha pre krk. Nohy rozkročte na šírku ramien, prsty mierne od seba. Udržujte váhu tela v strede chodidiel, vyrovnajte chrbát. Drepnite rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie a potom sa zdvihnite do východiskovej polohy.

Cvičenie 2 Rumunský mŕtvy ťah

Toto skvelé cvičenie izoluje glutes a hamstringy. Pri tom sa zamerajte na sťahovanie panvy dozadu. Udržujte kolená mierne ohnuté a chrbát rovný. Keď zatlačíte panvu dozadu, svaly na zadku a hamstringoch sa natiahnu. Dokončite opakovanie vrátením panvy späť do východiskovej polohy. Plný rozsah pohybu zabezpečí rast a rozvoj svalov.

Cvičenie 3 výpady

Cviky vykonávané na jednej nohe iným spôsobom zaťažujú svaly a tiež nútia udržiavať rovnováhu. Postavte sa rovno, vykročte jednou nohou vpred a spustite sa do výpadovej polohy. Vytlačte prednú nohu z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vybrali sme si výpady, pretože pri nich pracujú všetky svaly na nohách. Štvorkolky budú fungovať, keď vystriete nohu, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Hamstringy a gluteus pomôžu znížiť telo počas výpadu, ako aj pri návrate východisková pozícia. Na stabilizáciu polohy kolena a kontrolu pohybu využívate nielen veľké svaly, ale aj tie malé, ako sú gluteus minimus a adduktory.

Cvičenie 4 Zdvih lýtka v stoji

Môžete použiť váhu vlastné telo, činka alebo činka. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že je ťažké ho robiť nesprávne. Udržujte nohy rovno, aby ste si natiahli lýtkové svaly a Achillove šľachy. V spodnej fáze cviku podržte strečing 1-2 sekundy, než prejdete do hornej namáhavej fázy.

Najlepší výsledok v tréningu nôh s vedeckým prístupom

Dozvedeli ste sa veľa informácií, ale dúfam, že sa vám podarilo pochopiť, aký dôležitý je tréning nôh. V prípade potreby sa vráťte na začiatok článku a pozrite si video. Chcem, aby ste z tohto článku vyťažili maximum. Analyzujte získané poznatky a pochopíte, prečo trávime toľko času prácou na svaloch nôh. Aby sme si vybudovali atraktívnu postavu, musíme ich trénovať.

Než pôjdete do posilňovne a začnete cvičiť, pozrite si tréningové videá. Pamätajte, že musíte spojiť prácu svalov s prácou mysle, aby ste si vybudovali krásne telo.