Kısa, sık egzersizlerle pompalayın. Kas egzersizleri

Birçoğumuz dış çekiciliğin büyük ölçüde iyi ve güzel bir figüre bağlı olduğunu biliyoruz. Elbette, sokakta etli bir adamla tanışırken şöyle düşündünüz: “Bu bir sporcu! » Güzel figür Herkese iç ve dış sağlığınızın yanı sıra, sıkı çalışmanın yardımıyla bu tür sonuçlara ulaşabildiğiniz için amaçlı ve disiplinli bir insan olduğunuzu gösteriyor gibisiniz. Fakat güzel vücut devasa terimler için değil, örneğin sadece bir hafta içinde elde edilebilir. Sadece çaba göstermen ve kendine inanman gerekiyor!

Adım adım prosedür

Dışarıdan, bir hafta içinde forma girmek ve gaza basmak gerçekçi değil gibi görünüyor. Tabii ki, bir haftada bir fitness eğitmeni olmayacaksınız ve mükemmel bir şekilde pompalanan bir sporcu olmayacaksınız, ancak bir hafta içinde kas rahatlaması elde etmek oldukça mümkün. Ana şey, egzersiz ve beslenme planına bağlı kalmaktır, vücudu yavaş yavaş pompalamaya başlamanız gerekir. İlk adım - Egzersiz yapmak için zaman bulmakla ilgili. Hepsinden iyisi, 2 saatlik bir süre ise, bu süre tam bir antrenman için yeterli olacaktır. Unutmayın, kas inşa etmek zor bir iştir.

Sonraki adım- Gıda. Yemek en çok Ana bölüm spor yaparken, vücudunuzu verimli ve doğru bir şekilde pompalamanıza izin verecek olan budur. Yeterince sık yemeniz gerekir, ancak çok büyük porsiyonlarda değil. Ancak beslenme de basitleşmemelidir: Daha az karbonhidrat tüketmelisiniz, çünkü bunlar sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çok sayıda kalori, ancak yağ içeren proteinler kilo alımına, kas büyümesine ve kas pompalamasına katkıda bulunur.

Sabah diyeti için ekmek, çeşitli tahıllar, patates vb. gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler en uygunudur.En popüler karbonhidratlardan biri şekerdir, ancak onu kötüye kullanmamalısınız. Bal da bir karbonhidrattır, ancak şekerden farklı olarak daha fazla fruktoz içerir. Öğle yemeği için peynir, hafif süzme peynir, kümes hayvanları eti gibi proteinli yiyecekleri seçmek daha iyidir. yağsız çeşitler balık, herhangi bir fındık. Akşam yemeği protein ve karbonhidrat dengesidir, süt ürünleri, domuz eti, kümes hayvanları en iyisidir, biraz çikolata yiyebilirsiniz. Yukarıdaki ürünlerin tümü, vücudu beslemek için gerekli tüm bileşenleri içerir.

Bir sonraki adım egzersiz. Sunulan tüm egzersizler temeldir ve vücudu yaralanma ve bozulma olmadan pompalamanıza izin verir. Doğru yapılırsa sonuçları ikinci gün görebilirsiniz, çünkü doğru beslenme ağır kas yükleri ile birlikte hızlı bir şekilde kilo almanızı ve pompalamanızı sağlar.

Burada Kaba plan günlük eğitim için egzersizler. Her egzersiz 3-4 yaklaşım için, her yaklaşımda en az 15 kez yapılmalıdır.

Yukarıdaki egzersizlerin tümü, kasları hızla güçlendirmenize ve inşa etmenize yardımcı olacaktır.

Kas tanımı elde etmek için üç adım

Profesyonel sporcular antrenmana başladıklarında, kas kütlesini arttırmanın peşinde değillerdir. maksimum kas gücü için. İnsanların spor salonuna gitmelerinin temel nedeni, vücutlarını iyileştirme, daha çekici hale getirme arzusudur. Bu yüzden insanlar sürekli olarak kasları rahatlatmanın en etkili yolunu arıyorlar.

Bu alana yeni başlayanlar genellikle en iyi takviyeleri, egzersizleri, beslenme programlarını ve rahatlamayı daha belirgin hale getirmeye yardımcı olacak diğer yolları bağımsız olarak bulmaya çalışırlar. Ama sadece profesyonel vücut geliştiriciler, sporcular ve spor koçları bilmek etkili yollar egzersizler. Yani zamanınızı ve paranızı bu şekilde boşa harcamamak için bu üçünü okumanızda fayda var. Basit kurallar tahliye pompalama için.

Ve çeşitli simülatörlerde uzun ve yorucu egzersizlerin ve dev ağırlıklarla yapılan egzersizlerin kasları pompalamanın ana yolu olmayacağını hatırlamalıyız. Ayrıca, güzel bir kaslı vücut, sofistike simülatörler olmadan, spor salonunda bir antrenörle ve hatta evde antrenman yapmadan pompalanabilir. Bunu yapmak için birkaç adıma ihtiyacınız olacak.

vücut ağırlığı egzersizleri

İlk adım- egzersize başla Özkütle. Bu tür bir egzersiz sizi simülatörlerdeki egzersizlere çok kolay bir alternatif haline getirecektir. En popüler ve uygun fiyatlı vücut ağırlığı egzersizleri, şınav, ağız kavgası, Farklı çeşitşınav, eğim, her türlü gövde hamlesi vb. Böylece bu egzersizler kazanmanıza yardımcı olur kas kütlesi Haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız. Ancak, egzersizler arasındaki geri kalanını unutmamalıyız, çünkü şu anda vücuttaki yoğun yüklerden sonra yağ yakma meydana gelecektir. Ancak sadece yağların yakılması değil, kasların da büyümesi için boşluklar ve boşluklar olmadan sürekli egzersiz yapmanız gerekir.

Kardiyo

Sonraki adım- vücutta kardiyo yükü. En etkili şekilde yanan bu egzersizler deri altı yağ. Ancak antrenmanın yoğunluğu da artmalı, haftada en az 5 kez kardiyo yapmak en iyisidir. O zaman sonuç görünür olacaktır. Minimum ders süresi 30 dakikadır. Kardiyoya bir alternatif koşmak, yüzmek, egzersiz bisikleti ve tempolu yürüyüş olabilir.

Dikkat! Sadece kalori yakma göreviyle karşı karşıyaysanız, koşmayı, egzersiz bisikletlerini, yürümeyi seçin. Ve yağ kalorilerinden kurtulmak istiyorsanız, düşük yoğunluklu egzersizleri tercih edin.

Doğru beslenme

Spordan uzak birçok insan, günde beş, hatta altı kez nasıl yiyebildiğinize her zaman şaşırır. Ama güzel bir rahatlama vücut elde etmek istiyorsanız, o zaman bu diyet mükemmeldir. Ve asıl mesele yemek sayısı değil, yemek sayısıdır.

Doğru beslenme trendleri:

Küçük porsiyonlar ve sık öğünler metabolizmayı hızlandırmaya ve açlığı birkaç kat azaltmaya yardımcı olur;
Antrenmandan önce protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerin yenmesi tavsiye edilir;
Her öğünde eşit miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içeren sağlıklı besinler tüketmek en iyisidir.

Şeker, tuz, baharatlar, yağlar vb. gibi yabancı katkı maddeleri içeren yiyecekler sağlıklı beslenmeyi ihlal eder.

Kaslar sadece antrenmandan sonra büyümez, ama aynı zamanda onlar sırasında ve hatta gün boyunca aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın.

Ve son şey: Doğru beslenmeye bağlı kalmaya çalışın, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya çalışın, ancak aşırıya kaçmayın, aksi takdirde vücut aç olduğunuza karar verir ve enerji, yani yağlar biriktirmeye başlar.

Bir başka önemli hatırlatma. Evde eğitim ve egzersizde en önemli şey - bu azim ve sabır. Egzersizleri her seferinde atlarsanız, tembel olursunuz vb., sonucu beklemek zorunda kalmazsınız. Ve evde kesinlikle spor ekipmanınız olmasa bile, önemli değil çünkü su şişeleri, kitaplar, eşyaların olduğu bir çanta gibi doğaçlama malzemelerle de çalışabilirsiniz.

Yalnızca sürekli eğitim ve fiziksel aktivite ile gözle görülür sonuçlar elde edebilir, kaslarınızı çalıştırabilir, vücudunuzu daha şekilli ve daha kaslı hale getirebilirsiniz. Unutmayın: Kendimizi yaratırız!

Makalenin son güncellenme tarihi: 31/12/2014

Vücudumuz birçok kas grubundan oluşur. Eğitim sürecinde, temel ve yardımcı olarak ayrılırlar. Ana olanlar göğüs, sırt, omuzlar, bacaklar, kollar ve karın kaslarıdır. Her biri, büyük kaslarla birlikte çalışmaya dahil olan çok sayıda yardımcı kas içerir.

Profesyonel vücut geliştiriciler, rekabette tüm ihtişamlarıyla kendilerini göstermek için bir günlerini ana grubu eğitmeye ve maksimum orantılılığa ulaşmaya ayırmayı göze alabilirler. Anladığınız gibi, profesyoneller neredeyse her gün antrenman yapıyor. Yeni başlayanlar veya spor salonu meraklıları için, vücut olarak günlük bir egzersiz hiçbir işe yaramaz. sıradan adam eğitimden sonra iyileşmek için zamanınız olmayacak, bu da olumsuz sonuçlara yol açabilir. Ayrıca vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin amatör seviye, iş, çalışma vb. Gibi birçok günlük endişe var. Bu nedenle, bir kişi kendini eğitime tam olarak adayamaz. Profesyoneller vücut geliştirmeden geçimlerini sağlarken, asıl gelirleri bu ve bu nedenle sporcular işe gidiyormuş gibi spor salonuna gidiyorlar.

Anlamanız için profesyonel vücut geliştiriciler, daha hızlı iyileşmek, vücuttaki anabolik süreçleri iyileştirmek vb. için farmakolojik destek kullanımına başvururlar. Bu nedenle, kendilerine zarar vermeden her gün spor salonuna giderler.

Ulaşmak için maksimum etki antrenmandan, ana kas gruplarının antrenmanını ayrı günlere ayırmanız gerekir. Ancak, burada soru ortaya çıkıyor - hangi kasları birlikte eğitecek ve bunları nasıl birleştireceksiniz? Bugüne kadar, üç günlük bölünme, yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular arasında en yaygın olanıdır. Yani antrenmanı pazartesi, çarşamba ve cuma gibi üç güne bölüyorsunuz. BT mükemmel seçenek mümkün olduğunca çabuk kas kütlesi oluşturmak ve kası tamamen restore etmek için. Biraz sonra, daha deneyimli olduğunuzda, örneğin kolları veya omuzları eğitmek için bir günü vurgulayarak antrenmanı dört güne bölebilirsiniz. Bir eğitim programının nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın.

Hangi kasların birlikte çalıştırılacağını anlayabileceğiniz birkaç seçenek vardır. İşte günümüzün en yaygın örneklerinden biri:

Örnek 1

Bu, her şeyin oldukça basit ve mantıklı olduğu oldukça yaygın olarak kullanılan bir seçenektir. Bakın biz esas alıyoruz kas grupları ve onları üç güne ayırın: 1. gün - göğüs; 2. gün - geri; 3. gün - bacaklar. Bundan sonra, bacak ve omuz kombinasyonu hariç, ana kasın çalıştırılmasına doğrudan katılan daha küçük kaslar ekliyoruz. Örneğin, itici egzersizlere dayanan aynı göğüs egzersizini yapın. Yani, aynı bench press veya dambıl presini alın vb. Hepsi, ağırlığı göğüsten itmeyi (sıkmayı) içerir ve bildiğimiz gibi, kol kaslarındaki bu işlevden triseps sorumludur. Yani doğrudan göğüs eğitimine katılıyor.

Aynı şey sırt ve biceps için de geçerli. Göğüs antrenmanında ağırlığı kendimizden uzağa itiyor (sıkıyorsa), sırt üstü antrenmanda ağırlığı bize doğru çekiyoruz ve bildiğiniz gibi bu hareketten sadece sırt kasları değil, aynı zamanda sırt kasları da sorumludur. Ağırlık çekmeye ve genlik hareketini artırmaya yardımcı olan pazı.

Eğitimin üçüncü gününe gelince, omuzlar bacak eğitimine katılmaz, ancak bu, deltaların yüksek kalitede pompalanması için ayrılabilecek tek gündür. Bildiğiniz gibi deltalar ön, orta ve arka ışın omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, onları bir günde birlikte çalıştırmanız gerekir.

Böylece, antrenmanı bu şekilde birleştirerek, ikincil kasları önceden yorma konusunda oldukça iyiyiz ve sonra onları yüksek kalitede çalıştırıyoruz.

Örnek #2

İkinci seçenek daha az yaygındır, ancak hayranları da vardır. Birçok insan, göğüs ve triseps, sırt ve pazı gibi doğrudan hareketle ilgili olan ana kasın ve ikincil kasın eğitiminin en azından aptalca olduğunu düşünür, çünkü daha önce ikincil kasları (biseps veya triseps) yormuştur, artık onları normal şekilde pompalayamayacağız. Prensip olarak, bazı insanlar için bu oldukça alakalı. Herkesin vücudunun farklı olduğunu ve herkesin belirli bir eğitim türüne farklı şekillerde tepki verebileceğini unutmayın, böylece hangisinin sizin için doğru olduğunu belirlemek için her iki seti de deneyebilir ve deneyebilirsiniz. Ayrıca, programın yine de en az 1-2 ayda bir değiştirilmesi gerekiyor.

KAS EĞİTİMİANTAGONİSTLER

Pek çok insan, antagonist antrenmanın kas inşa etmenin en etkili yolu olduğunu düşünür ve bu doğrudur. Bu tür bir eğitim, bir günde iki antagonist kasın çalıştırılmasını içerir. Bunlar birbirine paralel olan kaslardır, yani sırt - göğüs, pazı - triseps, uyluğun pazı - kuadriseps. Antagonist kas eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.

Böyle bir eğitim planı örneği

Bu plana göre antrenman yapmak, programı değiştirmeniz, yeni bir şeyler denemeniz gerekiyorsa bunun oldukça iyi bir çıkış yolu olduğunu söyleyebilirim. Bu kompleks, oldukça deneyimli sporcular için uygundur, çünkü iyileşmesi çok fazla enerji ve güç gerektirir ve yeni başlayanlar için birinci veya ikinci örneğe göre antrenman yapmak daha iyidir.

Şahsen, aşağıda sunulan plana göre antrenman yapmanızı tavsiye ederim. Antagonist eğitimin bir kısmını ve ilk standart planı özümsedi. Kullanılabilir deneyimli sporcular en az 1 yıl deneyime sahip.

için eğitim planı Jimnastik

TÜM VÜCUT EĞİTİMİ

Bu seçenekte, tüm kasları aynı anda, yalnızca belirli bir sırayla birleştirebilirsiniz. Yeni başlayan bir sporcuysanız, tüm büyük kas gruplarını tek seansta çalıştırmayı içeren bir antrenmandan yararlanabilirsiniz. Hatırlayacağınız gibi yazının başında yeni başlayan sporcular için en iyi seçeneğin antrenmanı bölmelere ayırmak yani her büyük kas grubunu ayrı ayrı çalıştırmak olduğunu söylemiştik. Tam vücut eğitimi söz konusu olduğunda, bu oldukça enerji yoğun bir plandır, ancak sürece akıllıca yaklaşırsanız, egzersizlerinizi dengeleyebilirsiniz.

Acemi bir sporcuyu, yani kaslarını, yükleri daha da artırmaya, yani genel kasları sıkılaştırmaya hazırlamak için tüm vücut antrenmanına ihtiyaç vardır. fiziksel form. Eğitimin kendisi, düşündüğünüz gibi yirmi egzersizden oluşmuyor, süreçte ana, ikincil ve çeşitli yardımcı kas gruplarını pompalayıp kullanabileceğimiz temel egzersizleri içeriyor. Yarım saatlik dinlenme ve hack çalışması yapmadan yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız, eğitim fazla zaman almaz. Tam vücut eğitimi hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.

Çoğu insanın fitness merkezlerini ve spor salonlarını ziyaret etme fırsatı veya zamanı yoktur, bu nedenle evde çalışmayı tercih ederler. Evde kas inşa etmek, süreci hızlandırmak için sadece başarısızlığa kadar egzersiz yapmak anlamına gelmez.

Kilo almaya karar veren ama evde nasıl pompalayacağını bilmeyenler için, Dikkate alınması gereken üç faktör vardır: doğru beslenme, antrenman programı ve dinlenme.

Gıda. Evde pompalamak için, doğru seçilmiş bir eğitim programına ek olarak, doğru beslenme gibi önemli bir bileşene dikkat etmeniz gerekir. Sınıfların başarısı ve kas kütlesinin% 50 oranında büyümesi, dengeye ve düzenli gıda alımına bağlıdır. Hızlı karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Unlu mamülleri ve şekeri diyetten pratik olarak çıkarmak gerekir. Beyaz ekmeği gri veya siyahla değiştirin, daha kullanışlıdır. Vücudu enerji ile doyurmak için yavaş karbonhidrat içeren bir diyete geçmeye değer. Günün ilk yarısında makarna, çeşitli tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi), sebze ve meyveler yemelisiniz.

Proteinli gıdaların (yumurta, et, balık, baklagiller) alımını önemli ölçüde artırmalısınız. Bir kişi için protein normu, 1 kg başına 0,5 g olarak hesaplanır. Kas kütlesinin hızla büyümesi için bu rakamın üç katına çıkması gerekir. almak çok önemli protein sallamaları.

Antrenman yapmak. Hızlı kas büyümesine takıntılı vücut geliştiriciler ve atletlere genellikle başarısızlığa karşı antrenman yapmaları tavsiye edilir. Egzersiz sırasında laktik asit kaslarda birikir ve dışarı çıkması için egzersizler arasında kısa bir dinlenme yapmanız gerekir.

Deneyimli vücut geliştiriciler yasadışı ilaçlar alırlar, asitle kas doygunluğu onlar için korkunç değildir, ancak amatör sporcular veya evde pompalamak isteyenler için asitlenme kas lifleri kas hacmi kaybına neden olabilir.

Gevşeme. Yoğun yükleri olan sınıflar dinlenme ile değiştirilmelidir. Bu dönemde vücut toparlanır ve kaslara büyüme emri verir. Hızlı bir şekilde başarmak adına, ara vermeden günde birkaç yüz tekrar yapmanın bir anlamı yoktur. İstenen sonuç. Dinlenme olarak sağlıklı uyku ve proteinli yiyecekler yemek kastedilmektedir.

Ev egzersizlerinin eksileri

Bir antrenörün olmaması. Antrenörün gözetimi olmadan, egzersizler yanlış yapılabilir, uygulama hataları yapılır, bu da kötü sonuçlara ve yaralanma veya hasar olasılığının artmasına neden olur.

Durum. Uygun eğitim için bulunduğunuz yerde yeterli alana sahip olmanız önemlidir. Küçük bir kapalı alanda kişi kendini rahat hissetmez, ayrıca sınırlı alan genlik egzersizlerinin yapılmasına izin vermez.

Sırasında fiziksel aktivite vücut terler ve vücut ayrıca çok fazla temiz havaya ihtiyaç duyar. Oda iyi havalandırılmalıdır. Kardiyo egzersizleri çok sınırlı olacaktır. Bu türden tam teşekküllü sınıflar sadece bahçede yapılabilir.

Motivasyon eksikliği. Sistematik bir çalışma için egzersiz yapmak Evde motivasyon çok önemlidir. Bir kişi kendini bir araya getirmeye zorlamalı ve olumlu bir sonuç elde edeceğine inanmalıdır. Pompalamak için demir iradeye sahip olmanız gerekir.

Simülatör eksikliği. Bu, evde kendi kendine çalışmanın en büyük dezavantajlarından biridir. Hemen hemen herkes bir kettlebell, dambıl veya halter satın alabilir. Pull-up'lar için, bahçede pratik yapmak için bağımsız olarak bir enine çubuk veya çubuklar yapabilirsiniz.

Ayrıca spor mağazasında benzerlerini satın alma fırsatı var. Spor ekipmanları oda için, duvarlara veya kapılara monte edilmiştir. Evde pompalamaya karar verdikten sonra, karmaşık ve çok işlevli simülatörleri terk etmeniz gerekecek.

dikkat dağıtıcı şeyler. Spor salonuna gelen bir kişi sadece derslere uyarlanır ve hiçbir şey onu rahatsız etmez. Aksine, meşgul olma arzusu artar, kişi tamamen sürece daldırılır. Evde her zaman dikkat dağıtıcı şeyler vardır.

Isınma egzersizleri

Antrenmandan önce ve özellikle evde, vücudu pompalamak için strese hazırlayacak bir dizi ısınma egzersizi yapmak çok önemlidir.

Isınma çok önemlidir, uygulanması sonucunda vücut ısısı yükselir, kaslar ısınır, metabolik süreçler başlar, kas lifleri enerji ile dolar. Antrenmanda yer alacak eklemler ve bağlar ısınır.

Vücut esnek hale gelir, yaralanma riski azalır:

Baş yana yatırılır. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Bakışlar önünüze yönlendirilir. Baş sağa ve sola yatırılır. 20 saniye gerçekleştirin. Eller serbest olduğu için yol boyunca ellerinizi uzatmanız gerekir. Saat yönünde, sonra karşı bükülmeleri gerekir.
Baş öne eğilir. Düz duruş, eller başın arkasında. Baş öne eğilir ve başın arkasına hafifçe bastırılır. Gerilme hissi olmalı servikal kaslar. Voltaj 15-20 s tutulur.
Omuz ısınması. Standart düz duruş. Sol el önünüzde uzatılmalıdır. Sağ el ile sol dirsek göğse bastırılır. Efekti arttırmak için bükmeniz gerekir sağ el dirseğinden ve onu başının arkasından alın. Her kol için 15 saniye gerin.
Göğüs kaslarını germek. Standart duruş, kollar kaldırılmış ve birbirinden ayrılmıştır. Omuz bıçaklarını bir araya getirin, kolları geriye doğru eğin. 20 sn gerçekleştirin.
Sırt kasları. Omurga kaslarını germek için düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, avuçlarınızı kilide sıkıştırmanız, kollarınızı düzeltmeniz ve önünüzde kaldırmanız gerekir. Kalçalar hareketsiz kalmalı, sadece sırt ve alt sırt yuvarlaktır. 15-20 saniye boyunca kollarını öne doğru uzatın, gerin sırt kasları.
Isınmak sırt kasları kalçalar. Düz bir duruşta gerçekleştirin, bacaklar birlikte. Sağ bacak önünüzde kaldırılmalı, iki elinizle dizinizi alın ve vücuda bastırın. Uyluk kaslarındaki gerilimi hissetmelisin. Egzersizi her bacakta 20 saniye yapın.
Kuadriseps gerilir. Bacaklar birlikte olmalıdır. Rafta düz viraj sol bacak dizinde ve sol elinizle alın. Ayağı kalçaya bastırmak gerekir, kuadrisepslerdeki gerginlik hissedilmelidir. Yürütme sırasında sağ el kaldırılır, sol diz sağa dokunmalıdır. Sol bacağın kuadrisepslerinde gerginlik yarattıktan sonra, 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalırlar. Aynı egzersizi sağ bacakla yapın.
Ayak bileği ekleminin ısınması. Düz bir duruşta yapılır, sol bacak önünüzde yarım adım öne alınır ve ağırlıkta tutulur. Ayak 20 saniye sağa ve sola bükülür. Aynı şeyi sağ ayak bileği ile yapın.
Yerinde koşun. Ayaklar bir arada, eller bel hizasında olmalıdır. Yerinde koşman, bacaklarını kaldırman gerekiyor, dizlerin ellerine değmeli. 20 sn gerçekleştirin. Daha sonra eller kalçaların üzerine yerleştirilir, yerinde koşar, ayakların avuçlarına dokunur. Bu egzersiz 20 saniye boyunca yapılır.

Soğuma Egzersizleri

Bağlantı, vücudun egzersizden sonra en uygun şekilde dinlenme durumuna geçmesini sağlar. Bir aksama için yapılan egzersizlerden sonra, vücut ısısı yavaş yavaş düşer, nabız hızı ve üzerindeki yük kardiyovasküler sistem, kas lifleri gevşer, daha elastik hale gelir, kaslardan asit salınır ve yoğun egzersiz sonrası travma sonrası ağrının etkisi azalır.

Antrenman programının maksimum fayda sağlaması ve evde kasların hızlı pompalanmasına katkıda bulunması için derslerden sonra sonucu pekiştirebilecek egzersizler yapmak çok önemlidir. Antrenman sürecine dahil olan kaslar için germe egzersizleri yapmak gereklidir. Her kas grubu için, 30-50 saniyelik birkaç set halinde egzersiz yapılması önerilir.

Bir aksama için, dersten önce ısınmada yapılan aynı egzersizler uygundur.

Evde egzersiz için egzersizler

Evde pompalamanın gerçekçi olmadığına inanılıyor. Ancak bir kişi iradesini topladıysa ve kararlı bir şekilde uyum sağladıysa, çalışmalarının yeri ne olacak, önemli değil. İşte ev ödevi programına dahil edilmesi gereken bir dizi eğitim alıştırması.

Sırt egzersizleri

Bacak egzersizleri

Triceps Egzersizleri

Fransız bench press.İki dambıl veya bir halter, bir bank veya iki tabureye ihtiyacınız var. Başlangıç pozisyonu- bir bankta yatarken, ağırlıklarla eller yukarı kaldırılır ve yere dik, avuç içi yüze yönlendirilir. Egzersiz sırasında kollarınızı sadece dirsekte bükmeniz ve açmanız gerekir, omuz hareketsiz olmalıdır. Nefes alırken dambılları indirin, nefes verirken kaldırın.
Geri şınav. Bunu yapmak için bir tezgaha ihtiyacınız olacak. Ona sırtınızı dönmeniz ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırmanız gerekir. Bacaklar, sırt, bankın kenarından biraz uzaklaşacak şekilde düzleştirilmelidir.
İlhamda, dirsekleri bükerek vücudu yavaşça indirin. Kalçaların yere değmesi için düşmeye gerek yok. Bükülmüş dirsekteki kol 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. O zaman sadece trisepslerin gücü vücudu yukarı kaldırır. Yaralanmayı önlemek için, indirme sırasında dirseklerinizi yana doğru açmayın. Yükü artırmak için ayaklarınızın altına bir tezgah veya tabure koyabilirsiniz.
Triceps şınavları. Gerçekleştirmek için sıradan şınavlarda olduğu gibi başlangıç pozisyonunu almanız gerekir, ancak eller birbirine daha yakın olmalıdır. İçin en büyük yük trisepslerde, fırçaları mümkün olduğunca yakına koymanız ve dirsekleri vücuda bastırmanız gerekir. Vücut düz olmalıdır, aksi takdirde yaralanabilirsiniz. Fırçalar paralel olarak yönlendirilmelidir, aksi takdirde yük göğüs kasları. Egzersizi sorunsuz gerçekleştirin. Her tekrarda, nefes alın ve nefes verin. Kollar büküldüğünde ve vücut mümkün olduğunca yere yakın olduğunda, duraklamanız ve ardından ayağa kalkmanız gerekir.
Dikey şınav. Dikey şınav sırasında ana yük deltoid kaslar, triseps ve yamuk. Sırtınız duvara dönük olarak amuda kalkın. Avuç içi duvardan 10-15 cm uzaklaştırılmalı, eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçanızla duvara dokunmayın. Bakışlar önünüze yönlendirilir. Egzersiz dikkatli ve ani hareketler olmadan yapılır. Baş yere yaklaşana kadar kolları yavaşça bükün (baş yere değmemelidir, kollar yüke dayanamıyorsa yaralanabilirsiniz). Sonra orijinal konumlarına yükselirler. öyle yap doğru miktar tekrarlar. İlk başta tam genliğe kadar şınav yapmak zorsa, yarım şınav yapabilirsiniz.

Biceps Egzersizleri

abs için egzersizler

Basın için karın üst, alt ve eğik kaslarını geliştiren iki ana egzersiz yapabilirsiniz.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu yavaşça dizlere ve arkaya kaldırın. Bu yüzden daha güçlü ol üst kaslar basmak.

Geliştirme için alt kaslar karın, yüzüstü pozisyon almanız, bacaklarınızı düzeltmeniz, ellerinizi vücut boyunca tutmanız gerekir. Ardından yumuşak bir hareketle bacaklarınızı dikey olarak yukarı kaldırın. Ardından alçaltın, istediğiniz sayıda tekrarlayın.

Göğüs kasları için egzersizler

Evde Egzersiz Programı

Evde nasıl pompalanacağı (eğitim programı aşağıda açıklanmıştır), zaten belirli sonuçlara ulaşmış olanlar tarafından önerilmektedir. G Ana ilke düzenliliktir. Sistematik egzersizler vücudu tonlayacaktır. Kasların hacmi artacak ve kabaracaktır. Sağlıkta önemli iyileşme ve fiziksel durum.

Evde kolayca pompalamak için bu eğitim programını kullanın

Vücudu her gün yüklemeyin. Ama başarmak için iyi sonuçlar tembel olamazsın. Program şunlardan oluşur: üç günlük egzersizler dinlenme günü ile dönüşümlü olarak.

1.gün.

2. gün

3 gün

Ev egzersizlerinin etkinliği nasıl artırılır

Her dersten önce ve antrenmandan sonra kaliteli bir ısınma yapmak çok önemlidir - bir aksama.
Daha fazla sıvı içmeniz ve doğru yemeniz gerekir. Hedeflerden biri kilo vermekse, o zaman buna geçmemelisiniz. düşük kalorili diyet. Vücut hızla tükenecek.
Kaliteli ve verimli bir eğitim için ihtiyacınız olan doğru tutum. Kendinize bir hedef belirlemeli ve bunun için çabalamalısınız.
Vücudu hemen ağır şekilde yüklemeyin. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Sınıflar için faydalı ekipman olduğunda çok iyidir (bir kettlebell, birkaç yeni dambıl, bir halter).
Mümkünse bahçede egzersiz yapın. Kullanılabilir ek egzersizler ve ekipman, koşuya çıkın.

Spor salonu için temel egzersizler

Kas geliştirme açısından iyi sonuçlar elde etmek için antrenmana başlamanız gerekir. temel egzersizler ve sadece zamanla belirli kasların gelişimine geçer. Bu tür egzersizleri yaptıktan sonra kaslar gerilir, şekil kabartmalı ve çekici olur.

Temel egzersizler tüm kasları yoğun bir şekilde geliştirir, ancak yardımcı egzersizlerle desteklenmesi önerilir. İlk 3-4 aydaki eğitim kompleksi, temel egzersizlerin %80'inden oluşmalıdır. Uygulamalarından sonra, sırt ve bacakların güçlü kasları nedeniyle vücut hızla kütle kazanır. Daha sonra, haftada 3 kez antrenman oranında bir dizi temel egzersiz verilecektir.

spor salonu egzersiz programı

1.gün

2. gün

3 gün

Bir kız için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Kızların kas kütlesi oluşturması oldukça zordur. Vücutları bunun için tasarlanmamıştır. Ancak vücudu sıkılaştırmaya, kasları gevşetmeye ve Ince şekil, sonra üç önemli kurallar: eğitim, iyileşme ve beslenme.

Evde pompalamak için bu bileşenleri dengelemek önemlidir. Antrenman programı yeterli miktarda egzersizi içermelidir, ancak vücut aşırı yüklenmeyecek şekilde olmalıdır.

komplekse Eğitim süreci vücudun tüm kaslarını içeren temel egzersizleri dahil etmek önemlidir. Sağlıklı uyku son derece önemlidir. Kadınların vücudu zaten kırılgandır, bu nedenle bir sonraki seanstan önce iyileşme çok önemlidir. Dengeli ve düzenli yemekler başarının anahtarıdır. Yiyeceklere ek olarak, vitamin ve protein kompleksleri almanız gerekir.

Bir erkek için hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

Erkekler için eğitim, beslenme ve dinlenme rejimine uymak da önemlidir. Ama buna rağmen iyi yemek, yine de protein ve vitamin içeriği yüksek sporcular için özel bir diyet yapmanız gerekiyor. İlk başta eğitim, yarısından fazlası vücudun tüm kaslarının yoğun şekilde pompalanması için temel egzersizlerden oluşmalıdır.

Her derste, çalışma ağırlığını ve tekrar sayısını artırmanız gerekir, böylece vücut yüklere hızla adapte olur ve kaslar büyür.

Spor salonunda sallanmak daha iyidir, ancak doğru tutuma sahipseniz evde kas kütlesi kazanabilirsiniz. Düzenlilik ilkesine göre, sağlıklı yaşam tarzı yaşam ve doğru beslenme, bunu kısa sürede yapabilirsiniz. Kasları pompalamak için en uygun antrenman programını seçmek önemlidir, çünkü aşırı yüklenmeler yaralanma riskini artırır ve çok hafif yükler sonuç getirmez.

Kızlar ve erkekler için evde nasıl pompalanacağına dair video

Evde egzersiz programı:

Kasları pompalamak için ev programı:

Nasıl hızlı bir şekilde "pompalanır". Herhangi bir genç (ve orta yaşlı da) bunun hayalini kurar. herkes güzel ister kabartma vücut ve mümkün olduğunca çabuk. Bu yazıda size bunun nasıl yapıldığının sırrını açıklayacağım. Nasıl yapıyorlar profesyonel atletler, fitness kulüplerine acemi ziyaretçiler gibi olmaya çalışan bu insanlar ...

Nasıl? Hayır, mucizeler yok. Noel Baba'dan gelen mucizelere ve hediyelere hala inanıyor musunuz? Bir reklam görürseniz:

- Size 100.000 rubleye yeni bir Porsche Cayenne nasıl satın alacağınızın sırrını anlatacağım. ve 1000 ruble için yeni bir iPhone 6S!
Ne düşünüyorsun?
Dolandırma…

Tabii ki, tüm İnternet ağ şirketlerinden size "Ayda 600.000 ruble gelir ve şirketten bir Mercedes hediyesi" vaat eden işe alım mektuplarıyla dolu. Ancak çoğu yeterli insan, bunun sadece budalaların ceplerinden dolandırıcılık parası olduğunu anlıyor. Umarım herkes Pinokyo'yu izlemiştir?

ve büyük ve rahatlama kasları Fitness kulüplerinde, spor beslenme mağazalarında ve internette size söz verildiğini, bu nedir? Bu bir yalan.

Kaslar paraya mal olur!
Büyük ve yontulmuş kaslar çok paraya mal olur!
Çok büyük ve çok belirgin kaslar, çok paraya mal oldu ....

Men's Health gibi moda dergileri, modaya uygun vücut geliştirme siteleri ve İnternet yöntemlerinin dağıtıcıları, dönüşün bu tarafı hakkında sessiz kalmayı tercih ediyor. Ama bu kanıtlanmış gerçek.
onyıllardır! Para harcamadan kas yapabileceğinizi düşünüyorsanız Pinokyo sizsiniz!
Hayatın acımasız gerçeği...

Kural No.1

Vücudun kaslara ihtiyacı yok!
Evrim açısından kas dokusu, vücudumuzun ek bir enerji ve yapı malzemeleri tüketimidir. Bu mantıksız! Vücudumuz her zaman kurtulmak için çabalıyor kas dokusu! Veya yağ ile değiştirin.

Kural numarası 2

Yağsız kas doğal değildir. Kas motordur, yağ ise benzin deposudur. Büyük ve güçlü bir motor, ağır bir cip, büyük bir gaz kilometresidir. Evrimsel ve mantıksal bir bakış açısından, büyük ve güçlü bir motor, büyük bir gaz deposu gerektirir.

Kural numarası 3

Sıradan ürünlerde nasıl sallanırsanız sallayın büyük kaslar imkansız!
Neden? Niye?
Çünkü proteinin biyolojik değeri diye bir şey var. Çayırda bir tavşan yakalar, öldürür, taze etten barbekü yaparız. Bu tavşanın etinin biyolojik değeri 100 birimdir. Bu tavşanı alıyoruz, sıkışık bir kafese koyuyoruz, tavşana dönüştürüyoruz. Onu yiyecekle besliyoruz ve daha hızlı büyümesi için kesiyoruz. Etin biyolojik değeri 50 birimdir. Tavşanı öldürür, dondurur, dünyanın öbür ucuna götürürüz. Etin biyolojik değeri 30 birimdir. Kızartıyoruz, buharda pişiriyoruz, pişiriyoruz, 10-15 kalıyor.
İşte kasların yapı malzemesi olacak et! Yenilen etten ne kadar protein kaslara girer. Etin protein içeriği yaklaşık %20'dir. Bu proteinin emilimi yaklaşık olarak
%20-30. Ayrıca bu proteinden enerji maliyetlerini çıkarın, 1 gram protein başına yaklaşık 4 kalori. Kabaca söylemek gerekirse, bir kilogram etten en az 10 gram kas elde edilirse iyidir. Ve bu bir gerçek değil! Etrafınıza bakın, sürekli yemek yiyen kaç tane ince kırlangıç var. O kadar çok et yiyorlar ki Schwarzenegger gibi kasları olmalı. Ama bir bisiklet kadar inceler! Şimdi umarım yediğimiz et ile etimizi oluşturan proteinin biraz farklı şeyler olduğunu anlamışsınızdır. Artı, vücudun bireysel genetiği, bazı insanlarda protein iyi yerleşmez.
Vücut geliştirmenin demir kuralı

Günde kilonuzun kilogramı başına 3-5 gram protein tüketirseniz kaslar büyür.

Ayrıca, kan dolaşımına giren saf, nihai protein olarak kabul edilir. Şimdi kas gelişimi için ne kadar et, yumurta ve süzme peynir yemeniz gerektiğini hayal edin. Unutmayın, ürünlerin işlenmesi için vücut enerji ve aynı proteini harcar. Kısır döngü nasıl kırılır? Spor beslenmesi ve kimyası yiyin (çok iyi sonuçlar elde etmek isteyenler için).

Sporcular neden yemek yer? Spor Beslenmesi.
Seni tebrik ediyorum, gelecektesin. Bir bilim kurgu filminde tavuk hap içindeydi. Spor beslenmesinde, vücuda minimum maliyetle kas inşa etmeye giden “intravenöz” proteini tam olarak alırsınız. Ayrıca, daha iyi protein emilimi, artan hücre enerjisi vb. için bir dizi farklı "katkı maddesi" ve katkı maddesi. Sonuç olarak, sporcu beslenmesinde etten birkaç kat daha fazla protein alıyoruz!

Bir tablet amino asitte veya bir porsiyon proteinde etten çok et vardır!
"Benzinsiz bir araba, proteinsiz bir kas gibi!" - Halk Kachkov'un bilgeliği.

Hayatın acı gerçeği...

Yıllar önce sorulduğunda:

- Ne kadar hızlı pompalayabilirim?

benimkine sordum:

- Ek olarak vücudunuza ne kadar para harcamak istiyorsunuz?

Genelde bana cevap verirlerdi:

- Vücuda ekstra harcama nasıl yapılır?
- Basit!
"Vücudunuz şu anda yediğiniz yemeğe değer..."

Ve sonra banal geldi, ama şok edici genç adam açıklama. Yemek paraya mal olur. Daha fazla kas sahibi olmak istiyorsanız, daha fazla yemeniz, yani daha fazla para harcamanız gerekir! Vücudunuzun kendinize doldurduğunuz gruptan daha fazla protein emmesini istiyorsanız, kimyaya ihtiyacınız var, bu daha da fazla para. Proteininizi daha hızlı büyütmek için yine kimyaya ihtiyaç var, en azından hafif, bu
yine para. Kaslar doğal olarak yağla birlikte büyümüştür. Ve doğayı aldatmak istiyorum. Sağlığa en az zararı olan büyük ama rahatlatıcı kaslar istiyorum. Bu yine pahalı spor beslenmesi ve kimyasıdır. Yine para...

Para yok, sonuç yok
Para var, sonuç var
Bol para, hızlı ve iyi sonuç
Çok para, çok iyi bir sonuç

Hayatım boyunca gördüğüm tek doğru kachu kitabı bir açıklama ile başladı:
» Kendinize büyük ve yontulmuş kaslar oluşturmaya karar verdiniz. Arnold Schwarzenegger gibi olun. zamanını harcamaya istekli misin sıkı çalışma? Beslenme, spor beslenmesi ve farmakolojik destek için ayda 1.000 dolar harcamaya hazır mısınız? Hoş geldin. Değil? Kapat şu kitabı, stadyuma git, koşmaya başla.” Bu sözleri iki elimle imzalamaya hazırım!

Hayattan bir örnek. Rakamlar yaklaşıktır, ancak genel bir fikir verir. Tanıdıklarımdan biri, vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya hazırlanan antrenöre geliyor. Ve diyor ki, Güney Federal Bölgesi'nde (Güneydeki yarışmalar) performans sergilemek istiyorum. Federal Bölge). Koç ne kadar para harcayabileceğinizi sorar. Ve salonda, gerçekçi olmayan iki sağlıklı tip sallanıyor. Onlara işaret ediyor, bakın, biri ayda 80.000 ruble harcıyor, diğeri 100.000! Ne kadar harcayabilirsin? Soru kapandı...

Tabii ki, istisnasız hiçbir kural yoktur. Nüfusun yüzde ikisi atletik bir metabolizmaya sahiptir. Son bilimsel araştırmalara göre kas dokusunun büyümesini engelleyen bir gene sahip değiller. Onlar genetik mutantlar! Yani vücutları tüm enerjisini ve kaynaklarını yağa değil kaslara harcar. Ilya Muromets, Rus topraklarının Alyosha Popovich kahramanları. Sadece gümbürdeyen ama aynı zamanda bir vücut geliştirici gibi görünen komşu Vasya Alkash. Ama bu siteye bakıyorsan, o tip değilsin...

Aylık minimum yiyecek iyi büyüme kaslar:

Tavuk göğsü 15 adet 2700 ovmak
Süzme peynir 15 kg 1800 ovmak
Yulaf lapası 9 kg 630 ovmak
Sebzeler 12 kg 1100 ovmak
Kefir 30 l 1500 ovmak
Balık 9 kg 1350 ruble
Sıradan yiyecekler 9000-10000 ruble

İyi kas büyümesi için minimum spor beslenme seti:

Vitaminler (!) 1000-2000 ruble
Kazanç (!) 3000-7000 ovmak
Protein 3000-7000 ovmak
Amino asitler (!) 2000 ovmak
Kreatin 1000-1500 ruble
Antrenman öncesi kompleksi 2000-3000 ruble
Toplam 5000-20000 ovmak

(!)-mutlaka!
hesapladınız mı?

Sonuçlar çıkarıyoruz ve bana soru sormuyoruz:

- Neden sonuç yok?
- Neden para yok?

Sadece normal yiyecek ve spor beslenmesi. Yine de, hızlı ve rahatlatıcı bir kas grubunun ana bileşenlerinden biri farmakolojik destektir. Evet, o steroidler. Ama sadece onlar değil, bu arada çok ucuz olmayan bir dizi ilaç var. “Kırmızı listeden” neredeyse her şey ve bildiğiniz gibi yasak olan her şey çok pahalı. ama o ayrı konu...

Sanırım şimdi büyük ama yontulmuş kasları nasıl hızlı ve ucuz bir şekilde pompalayacağınız sizin için açık ...

Fitness eğitmeni olarak çalışıyorum. Profesyonel bir eğitimim ve 25 yıllık koçluk deneyimim var. İnsanların kilo vermesine veya kas kütlesi kazanmasına ve aynı zamanda sağlıklı kalmasına yardımcı oluyorum. İnternet üzerinden veya Rostov-on-Don şehrinde Mamba fitness kulübünde eğitim veriyorum.

İyi gün dostları. Çoğu kaldırma demiri hayranı tamamen mantıklı bir soru soruyor: “Nasıl hızlı pompalanır?”. Sonuçta, bir kural olarak, bir sonuca ulaşmak için çok fazla enerji harcamak istemiyoruz. Her şeyi bir anda istiyorum. Herhangi bir hedefe ulaşmak için belirli bir eylem dizisi, sonuca ulaşmak için yol boyunca ayarlanabilecek bir plan vardır. Ancak hedefe (ideal vücut) giden açıkça oluşturulmuş bir yol olmadan, bir kişi gece ormanında kaybolan bir kedi yavrusu gibi çalıların etrafında yıllarca dolaşabilir.

Her vücut geliştirici (vücut geliştirici), eğitim seviyesinden bağımsız olarak kendi vücut geliştirme felsefesine sahiptir. Zamanla, inançlarımız daha mükemmel olanlara dönüşür ve sonra yeni zirvelere ulaşırız.

Ancak kesinlikle her sporcu size kasları pompalama yaklaşımının doğru olduğunu söyleyecektir. Ben de öyleyim. İYİ VE KÖTÜ antrenman programları yoktur, ancak vücut geliştirmenin farklı aşamalarında, farklı amaçlar için ve hatta daha fazlası için etkinlikleri vardır. farklı insanlarönemli ölçüde farklılık gösterecektir.

Size sadece benim bakış açımın doğru olduğunu söylemek istemiyorum ama şu anda bu yaklaşımın en azından makul ve mantıklı olduğuna inanıyorum, bu yüzden size göstermeye karar verdim.

Görüşlerimiz, yeni bilgilerin edinilmesiyle bağlantılı olarak değişir, bu nedenle yıllar içinde sizin için neyin daha etkili olduğunu ve pratikte neyin işe yaramadığını daha iyi anlayacaksınız.

tavşan ve kaplumbağa

Vücut geliştirmedeki en ilginç şey, her zaman büyük miktarda bilginin herhangi bir felsefenin etkinliğinin garantisi olmamasıdır. Etkileyici kas kütlesine sahip olan pek çok vücut geliştirici, bunun nedenini bilmiyor. Aynı anda hem şanslılar hem de şanssızlar.

Şanslı, elbette, çünkü harika bir vücuda ulaşmak için çok daha az kaynak (zaman, para, çaba) harcadılar ve şimdi diğerlerinden birkaç adım öndeler.

Ve eski yöntemlerin onlar için çalışmayı bırakması veya daha az etkili olması (vücut buna alışır, adapte olur) olursa, yeni bir çalışma şeması seçmek için çok daha fazla zaman harcayacakları için şanslı değillerdi.

Durum, tavşanın hemen ileri doğru koştuğu, ancak daha sonra oldukça hızlı bir şekilde nefesinin tükendiği ve kaplumbağanın yavaş ama sistematik ve inatla hedeflenen hedefe gittiği kaplumbağa ve tavşan hakkındaki peri masalına benzer.

Şimdi, sadece sizin için mümkün olduğu kadar işe yarayan doğru yöntemi seçmenin değil, aynı zamanda neden bu şemaya göre çalıştığınızı da anlamanın neden önemli olduğunu anladığınızı düşünüyorum. O zaman maksimum etkiyi alacaksınız!

Nasıl hızlı pompalanır

Yeni başlayan bir tırmanıcı olduğunuzu ve bir zirveyi fethetmek üzere olduğunuzu hayal edin. Sahip olduğunuz ana sorular nelerdir? Bence başlıca iki tane olacak:

Yanımızda ne götüreceğiz?
Dağa hangi yoldan gideceğiz?

Sonuçta, mantıklı. Zirveye tırmanmak için, tırmanırken neye ihtiyacımız olduğunu ve aslında bu zirveye nasıl tırmanılacağını bilmeniz gerekir.

Ancak bazı nedenlerden dolayı, birçoğu zirveye ulaşmak için tamamen mantıksız yollar arıyor. Birisi yükü arttırmamak ve bunun en tepeye ulaşacağına güvenmek için dağın etrafında bir daire içinde dolaşmaya çalışacak.

Ve birisi, gerekli ekipman yerine, bir tekne ve kürek alacak. Neden böyle benzetmeler getirdiğimi anlıyor musun?

Tüm insanlar güzel bir vücut ister, ancak pek çoğu gerçekten etkileyici sonuçlar elde edemez, çünkü. yapmamaları gerekeni yapıyor. Kasıtlı olarak yukarı çıkmak yerine dağın etrafında yürürler.

En kısa ve en etkili yolda ilerlemek için kızlar ve erkekler için harika bir makalem var. Mutlaka okuyun. Birçok şey sizin için netleşecek.

Eğitim programınızı seçme

Gerçekten etkili bir seçim bireysel program eğitim, "deneyimli" atışlarda bile bir sersemliğe yol açabilir. Burada şunu anlamak önemlidir ki, herhangi bir eğitim programının etkililiğini değerlendirmek için en az birkaç ay uygulamanız gerekir.

Çünkü ilk başta kaslar yeni bir yüke uyum sağlamak için daha az enerji yoğun yollar kullanır (beyin-kas bağlantısını iyileştirmek, glikojen rezervlerini artırmak, ATP vb.) ve ancak o zaman kas büyümesi başlar.

Kas büyümesinin aşamalarını ve ne kadar pompalayabileceğinizi dikkate almayacağım, çünkü. Bu konuda zaten konuştum ve tekrar etmekte bir anlam görmüyorum. Şimdi size sadece doğru yolu söylüyorum, bence, güzel bir vücuda giden yolda.

Örneğin, endomorf programından önemli ölçüde farklı olacaktır ve hatta bundan daha da farklı olacaktır. Bence anlaşılabilir.

Şimdi, hangi kas kalitesini geliştirmek istediğinize karar vermelisiniz:

Güç (güç kaldırma)
Performans (vücut geliştirme)
Dayanıklılık (crossfit, vb.)

Ve ancak o zaman eğitim programınızı derlemeye başlayın.

3-4 hatta 5 ay boyunca kendi programınıza göre antrenman yapana kadar bir antrenman programını bir başkasıyla değiştirmenize gerek yok çünkü. kas büyümesi hızlı bir süreç olmaktan uzaktır.

yük ilerlemesi. Her şeyin temeli

Vücut geliştirmede başarının yadsınamaz anahtarı, yükün ilerlemesidir. Üstelik yük sadece çubuğa binen ağırlık değildir. Burada basit bir varsayım var:

Yük artmazsa kasların artmasının bir anlamı yoktur.

Ve bu mantıklı olmaktan da öte. Konu enerji olduğunda vücut çok açgözlüdür ve daha büyük kaslar oluşturmak çok zaman alan bir süreçtir.

İlk olarak, büyük kasların kendileri çok fazla enerji tüketir, hatta sakin durumörneğin uyurken.

İkincisi, aynı kasları inşa etmek için yine büyük miktarda enerji harcamanız gerekir. İlk olarak, antrenman sırasında yüke direnmeniz, ardından toparlanmanız, ardından kasları biraz daha güçlü ve daha büyük hale getirmeniz gerekir. Kârlı değil! Bu nedenle, vücut size belirli bir işi yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar kas bırakır.

spor yapmıyor musunuz? Burada sadece yürümek için ihtiyaç duyduğunuz kadar kasınız var. Koşuyor musun? İşte sizin için doğru miktarda kas. Ağır ağırlık kaldırıyor musun? Daha fazla kas gerekir. Her şey maliyetle orantılı.

Bu nedenle, antrenmanınızın BAŞLANGIÇLARINDA, mermilerin üzerindeki ağırlık yardımıyla yükü artırmak en kolayıdır. Ağırlık arttığında, vücut, SÜPER KOMPANZASYON FAZI olarak adlandırılan belirli bir aşamada, belirli bir süre sonra kasları biraz daha güçlendirir!

Bu anlaşılmaz bir restorasyon. süper tazminat

Vücut strese girdiğinde (spor salonunda antrenman), iyileşmeye başlar. Belli bir süre sonra eski haline döner. Ancak vücut aptal değildir ve böyle bir yükün tekrarlanabileceğini mükemmel bir şekilde anlar ve bu yüke hazır olmak için kasları antrenmandan önce olduğundan biraz daha güçlü hale getirmeniz gerekir.

Kendisini olası yeniden yüklemelerden korumak için SÜPER KURTARMA (süper telafi) işlemine başlar.

Ama biz de aptal değiliz, bu yüzden yükü arttırmamız gereken süper tazminat döneminde! Bir dahaki sefere bu kas grubu için tam olarak süper telafi aşamasında antrenman yapmalıyız! Ancak yük tekrar arttırılmalıdır (bardaki ağırlık veya 6-12 tekrar aralığındaki tekrar sayısı), böylece vücut tekrar toparlanmaya başlar ve sonra tekrar kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirir.

Tüm kas yapılarının kapsamlı gelişimi

İlk olarak, farklı işler yapmak üzere tasarlanmış farklı kas lifleri vardır:

yavaş kas lifleri (koşma, yürüme, monoton uzun yük);
hızlı kas lifleri (15-30 saniye için ortalama yük);
yüksek eşikli hızlı kas lifleri (maksimum konsantrasyon ve işe hızlı katılım gerektiren çok sıkı çalışma);

İkincisi, kas büyümesi sadece büyüme nedeniyle oluşmaz. Kas hücreleri! Sarkoplazmada da bir artış (hipertrofi) var!

Sadece tüm kas liflerinin ve diğer sistemlerin gelişimi, kaslarınızın maksimum büyümesine katkıda bulunacaktır!

Tüm kas lifleri, profesyonel vücut geliştiricilerde eşit olarak geliştirilmiştir ve ayrıca daha büyük hacim sarkoplazma ve glikojen. Bu, gerçekten güçlü bir vücuda ulaşmak için entegre bir yaklaşım kullanmanın gerekli olduğunu kanıtlıyor.

Yük döngüsü

Her vücut sistemi (sinir, kardiyovasküler, enerji vb.) farklı terimler kurtarma ve sonuç olarak, süper tazminat da farklı zamanlarda meydana gelir.

Yalnızca miyofibriler hipertrofi için antrenman yaparsak, diğer sistemler için süper telafiyi kaybederiz.

Örneğin, enerjiyi eğitmek için, hafif (çalışma ağırlığının% 30-40'ı) ve başarısız olmamak için antrenman yapmanız gerekir, bu nedenle süper telafi zaten 5-6. günde gerçekleşir. Miyofibril hipertrofisini 6-12 tekrar aralığında başarısızlığa eğitiyoruz ve süper telafi böyle bir eğitimden 11-13 gün sonra ortaya çıkıyor.

Herhangi bir normal fizyolog bunu bilir, ancak çok azı bu inanılmaz fırsatı eğitimlerinde kullanır.

Bu nedenle, yalnızca tüm vücut sistemlerinin tek tip gelişimi ile gerçekten etkileyici bir sonuca güvenebiliriz.

Her zaman sadece sıkı antrenman yaparsanız (miyofibrillerin hipertrofisi için), o zaman er ya da geç sonuçlarınızı yavaşlatır veya daha da kötüsü sizi ciddi bir aşırı antrenman durumuna götürür.

Tutarlı Davranmak

Yükü doğrusal olarak ilerletmek artık mümkün olmadığında (sadece antrenmandan antrenmana bardaki ağırlığı artırarak), çünkü. ilerleme er ya da geç çok yavaşlayacak, tamamen durana kadar, o zaman kas büyümesi olanaklarını genişletmek için diğer sistemlerin eğitimini sürekli olarak bağlamanız gerekir.

Her şeyi arka arkaya eğitmeye gerek yok, çünkü. bu, odağı belirli bir hedefe dağıtacaktır.

Amaç kasları daha iyi hissetmekse (antrenmanın ilk 3-4 ayında olduğu gibi) buna konsantre olun. İleri geri acele etmeye gerek yok. Aksi takdirde, ortalama, ifade edilmemiş bir sonuç alırsınız.

senin uyuşturucun yemek

Yemek harika bir figür elde etmek için harika bir araçtır! Diyetteki karbonhidratların ve proteinlerin uygun şekilde manipüle edilmesi ve ayrıca alımlarının zamanlaması, yağ yakımının yanı sıra kas büyümesinde de önemli ilerleme sağlayabilir!

Yemek yemek, antrenman sonrası toparlanmanın ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü bir ev inşa etmek için tuğla gerekir.

En önemli işlevleri yerine getirir:

metabolizmanın hızlanması / yavaşlaması (metabolizma);
anabolizmanın hızlanması (vücut dokularının oluşturulması);
yavaşlayan katabolizma (vücut dokularının yok edilmesi);

İlerleme için bir ön koşul, yeterli, anabolik (büyümeyi teşvik eden) beslenmedir.

Ayrıca ana diyete iyi bir katkı, uygun spor beslenmesidir (protein, kreatin, L-Karnitin, Arginin, vb.). Ama derslerin en başında (9 ay-1 yıl) bunun bir anlamı yok. Nasılsa iyi büyüyeceksin.

En güçlü silah

TÜM PROFESYONEL VÜCUT GELİŞTİRİCİLERİN steroid kullandığını söylersem bilinmeyeni ortaya çıkaracağımı sanmıyorum. Bu güçlü silah, gelişmiş anabolizmanın arka planına karşı birçok hatayı affeder.

Ve gerçekten de, tüm sporcuların aynı hızda daha fazla büyümesine izin vermeyen kendi “doğal tavanı” vardır. Yılda 0,5 cm'lik pazı büyüklüğündeki kazanımlara katlanmak zordur. Daha fazla büyüme için (profesyonel bir sporcuysanız), farmakolojik desteğin yardımına başvurmak mantıklıdır.

Ancak burada bir değişiklik var, steroid kullanmak için sporcunun vücudu strese hazırlamak ve devam etmek isteyip istemediğini anlamak için farmakoloji olmadan kendi başına kas kütlesi oluşturmayı öğrenmesi gerekir. Aksi takdirde, soru şudur: "Hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?" dayanamaz bile.

Birçoğu, demir eğitiminin ilk 2-3 yılında steroid ilaçları almaya başlayarak, endokrin sistemlerini baltalayarak, reseptörlerin onlara duyarlılığını azaltarak ve sonunda ne demeli, tüm sonuçlarını kaybederek ölümcül bir hata yapar, ve bazen sağlık, benzer birkaç dersten sonra.

Rekabet etmezseniz, profesyonel değilsiniz ve dahası, “ayni” 15-20 kg kas oluşturmadınız (sadece “kirli kütle” değil, yağsız saf kaslar), o zaman HERHANGİ BİR HAKKINDA STEROİDLER VE KONUŞMA OLAMAZ! Nokta.

sonuçlar

Eğitim programının seçimine sorumlu bir şekilde yaklaşın. Hemen doğru yola, doğru yöne gitmenin ve aynı zamanda daha verimli bir yola dönebilmenin daha iyi olduğunu unutmayın.
Kaslarınızı düzgün bir şekilde nasıl kasacağınızı öğrenin (3-4 ay boyunca hafif ağırlıklarla çalışın).
Yük artmazsa kaslar büyümez.
Süper toparlanma (süper kompanzasyon) aşamasında yükün arttırılması gerekmektedir.
Kaslarınızı maksimum düzeyde geliştirmek için her tür kas lifini ve ilgili sistemleri geliştirmeniz gerekir.
Farklı sistemler için süper kompanzasyon farklı zamanlarda gerçekleşir. Alternatif ağır ve hafif egzersizler (yük bisikleti).
Her şeyi aynı anda eğitmek için acele etmeyin. Tutarlı davranın. Belirli bir hedefe odaklanın ve dönüm noktasını değiştirmek gerekli olana kadar ona doğru gidin.
İyi ye.
ANABOLİK STEROİDLERİ UNUTMAYIN.

Umarım şimdi nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağınızı anlıyorsunuzdur. Ana şey, vücut geliştirmeye akıllıca yaklaşmaktır. Bu kurallara uymak sizi en az zaman kaybıyla harika bir vücuda ulaştıracaktır. Ve bu en pahalı kaynaktır.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !