Omuzlar bir günde biceps çalıştırır. Biceps ve triceps gelişimi için yoğun egzersizler

Tişörtün kolu omzunuzun etrafında gevşek bir şekilde mi duruyor? Kol günlerinizde uzman tavsiyelerinden yararlanın ve biceps ve tricepslerinizi güçlendirin!

Kollarınızı çalıştırırken "ne kadar az bilirseniz o kadar iyi uyursunuz" kuralına göre hareket ediyorsanız, büyük olasılıkla yeni bir şeyler öğrenmeye ve bisepslerinizi ve trisepslerinizi daha da fazla güçlendirmenin bir yolunu bulmaya istekli değilsiniz. Minimum bilgi ve biraz çaba ile bicepslerinizi 40-43 santimetreye, hatta daha büyük boyutlara kadar pompalayabileceğinizi fark etmeden, 35 santimetrelik teneke kutularla spor salonunda dolaşabilirsiniz!

Bu ihtimal size cazip geliyorsa, eski alışkanlıkları unutup kitaplara yönelmenin zamanı geldi. İlk olarak, en az önemsenen dokuz biceps ve triceps antrenman ipucuna göz atın. Kaliteli kas geliştirme söz konusu olduğunda bilginin sıkı çalışma kadar önemli olduğunu göreceksiniz. O zaman hadi gidelim!

1. Kol antrenmanına ayrı bir gün ayırın.

Bir eğitim bölümünü organize etmenin en popüler yaklaşımlarından biri büyük ve küçükleri birleştirmektir kas grupları Deadlift ve basın günlerinde. Sonuç olarak triceps genellikle göğüs kaslarıyla, biceps ise arka günle çalıştırılır. Bu yaklaşım birçok vücut geliştirmeciye sonuç verir, ancak zamanla insanlar ikinci kas grubunun (her örnekteki kollar) aynı etkiyi yaratmadığını fark etmeye başlarlar. eğitim yükü, ilki gibi.

Silahlara özel eğitim verilerek sorun çözülür. Sizi erkenden tüketecek ağır kaldırma veya çekme egzersizleri olmadan, antrenmanınıza tam depoyla yaklaşabileceksiniz, bu da en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olacaktır. Daha fazla ağırlık kaldırabildiğiniz için kaslarınız büyümeye teşvik edilecektir.

2. Maksimum ağırlıkla başlayın

Bunu çok vurguluyorum ama gerçekten önemli: Kol antrenmanınıza maksimum ağırlığınızı kaldırabileceğiniz egzersizlerle başlayın. Hemen veya ısındıktan sonra yapmaya başlamanıza gerek yoktur. Simülatörde kaslarınıza iki, hatta üç kat yük verebilirsiniz.

Biceps'ten bahsediyorsak, veya'da kaslara çok daha fazla yük verebildiğinizde veya ile başlamak aptallıktır. Kol gününde yapacağınız ilk egzersiz, genel sonuçlarınız üzerinde en büyük etkiyi yaratacaktır; bu nedenle, antrenmanınıza nereden başlamak istediğinizi dikkatlice düşünün.

Bir kez bulduktan sonra doğru egzersiz Kollarınızı çalıştırmaya başlamak için ağırlığın çok hafif olması ihtimalini kaçırmayın. Eğer kitle inşa ediyorsanız, 6-8 tekrardan sonra sizi durduracak ağırlıklarla çalışmaktan korkmayın. Bu, pompalama etkisi olan yüksek tekrarlı antrenmanlar için hafif ağırlıklara güvenmenize kıyasla, güç ve kütleyi artırma konusunda size daha fazla teşvik sağlayacaktır.

3. "Açıları" düşünerek bicepslerinizi eğitin

Dirsekler yanlarda, omuz genişliğinde kavrama – biseps bukleleri için başlangıç ​​pozisyonunuz bu olmalıdır. Ancak, temel bench press'te olduğu gibi, çalışmak mantıklıdır Çeşitli seçenekler kol kaslarının gelişimini teşvik edebilir.

Kollar vücut düzleminin önünde olduğunda, örneğin Scott bench'te bukleler halindeyken, uzun kafa Bicepsler tam olarak esneyemez ve vurgu kısa kafaya kayar. Benzer şekilde, otururken dambıl kaldırmada olduğu gibi, eller vücut düzleminin arkasında olduğunda eğimli tezgah, uzun kafa tamamen gerilir ve daha fazla kasılabilir, bu da onu hareketin ana hedefi haline getirir.

Vurguyu değiştirmek için halteri kaldırırken ellerinizin konumunu değiştirebilirsiniz. Biceps'in uzun başı kısa olanın dışında yer alır, bu nedenle daha fazla kas vardır. dar kavrama halter (omuz genişliğine göre), daha verimli çalışırsınız. Tersine, daha geniş bir tutuş kullanarak öncelikle kısa kafaya odaklanırsınız.

4. Triseps kasının uzun başını pompalamak için kollarınızı başınızın üstüne kaldırın

Vücudunuzun her kısmı için, kaslarınızı gelişmiş bir tarzda pompalamak için ustalaşmanız gereken bir veya iki numara vardır. At nalı triceps geliştirmenin en önemli püf noktalarından biri antrenmanı baş üstü düzleme taşımaktır. Gerçek şu ki, etli uzun kafa omuz ekleminin üzerine tutturulmuştur, bu da yalnızca kollarımızı başımızın üzerine kaldırdığımızda tamamen gerildiği anlamına gelir. Bir kasın ancak tamamen gerildikten sonra maksimum kuvvetle kasıldığını unutmayın. Bu nedenle dirsekler vücudun yanlarına yerleştirildiğinde, trisepslerin dış başı yükten aslan payını alır.

Kollarınızı başınızın üzerine yerleştiren herhangi bir triceps egzersizi, hizalamayı değiştirecektir. ve, veya kolların başın üzerinde bir blok üzerinde uzatılması, yükü uzun başa aktarır. Bazı simülatörlerde benzer bir numara yapılabilir. Kollar vücuda dik olarak yerleştirilmişse, örneğin uzun kafanın zaten bir dereceye kadar gerildiğini belirtmekte fayda var. Ancak, örneğin aynı egzersiz sırasında kollarınızı başınızın üzerine kaldırdığınızda, trisepslerin uzun başının daha da fazla aktivasyonunu elde edersiniz.

5. Maksimum yükseklik için farklı tutma yerleri kullanın.

Alttan kavrama ile biceps bukleleri, kas kasılması nedeniyle aparatın basitçe kaldırılmasına indirgenir. Tabiki öyle harika yol kas geliştirin, ancak tek kas olmaktan çok uzak. Gerçek şu ki, kol fleksörleri sadece biceps brachii'den, yani biceps kasından oluşmuyor. Yalanların altında brakialis kası, elin toplam hacmini önemli ölçüde artıracak olan pompalama.

Brakiyal kasları eğitmek için, bunu elleriniz sözde nötr pozisyonda ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yapmanız gerekir. Çekiç kavrama bukleleri dambıllarla veya kablo saplı alt makarada yapılabilir.

Yan tarafta ön kolun üst kısmının hacmini oluşturan brakioradialis kası baş parmak, aynı zamanda çekiç tutuşuyla bükmeyle de ilgilenir. Ayrıca halter bukleleriyle de çalışabilirsiniz. ters kavrama.

6. Dirseklerinizi sallamayın

Görünüşe göre kollarınızı düzleştirmekten daha kolay bir şey yok dirsek eklemleri triceps egzersizlerinde. Ancak yolda dirseklerinizin yanlara doğru hareket etmesi şeklinde küçük bir engelle karşılaşabilirsiniz. Fransız bench press veya ayakta pres ve uzatmalardan herhangi bir egzersizde üst blok Yakın tutuşlu bench press öncesinde ve trisepslerinizi maksimum düzeyde hedeflemek için dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.

Bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır - özellikle de iri adamlar için - çünkü dirsekler doğal olarak yanlara doğru hareket eder. Dirseklerin bu hareketi ile göğüs ve omuz kasları devreye girer ve bu da egzersizin etkinliğini azaltır. Triceps izolasyonunu artırmak için dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.

7. Biceps curl yaparken ağırlığı çok yükseğe kaldırmayın.

Biceps egzersizlerinde bugüne kadar yapılan en yaygın hata, maksimum hareket aralığını elde etmek için çıtayı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmayı istemektir. Ben tam kapsamlı hareket eğitiminden yanayım, ancak bu durumda çıtayı çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok. Çoğu zaman ön deltoidler bu harekete dahil edilir.

Açıklamama izin ver. Dirsekleriniz yanlarınıza yakın olacak şekilde kollarınızı bükerek halteri yaklaşık omuz yüksekliğine kadar kaldırabilirsiniz. Ama yıllar Kötü alışkanlıklar iz bırakır ve birçok vücut geliştirmeci için mermiyi daha da yükseğe kaldırmak amacıyla dirseklerini ileri doğru hareket ettirmek ikinci doğa haline gelir.

Dirsekler öne doğru hareket ettikçe, tek eklemli hareket, ön omuzları içeren çok eklemli bir harekete dönüşür. Bu sadece başka bir kas grubunu birbirine bağlamakla kalmaz, aynı zamanda hareketin üst aşamasında bisepsler için rahat bir dinlenme alanı da yaratır. Eller doğrudan dirseklerin üzerinde bulunur, bu da pazı üzerindeki yükün keskin bir şekilde azaldığı anlamına gelir.

Daha iyi izolasyon için biceps egzersizlerinin tek eklemli doğasına sadık kalın. Halteri kaldırırken dirseklerinizin ileri doğru hareket etme eğiliminde olduğunu unutmayın. Tüm hareket boyunca onları yanlarınıza doğru bastırın.

8. Pompalamaya odaklanmayın

Silahlanma günlerinde başarılı olmak için (sıfatlardan birini ekleyin: katil, canavarca, inanılmaz) kaslara ihtiyacınız olduğuna dair ısrarcı ve popüler bir inanç var. Sorun şu ki, bir pompa için, kanın hedef kası doldurduğu ve hacmi artırarak kas fasyasını gerdiği yüksek tekrarlı antrenmanın daha uygun olmasıdır.

Evet, bu sarkoplazmik hipertrofi olarak bilinen kas büyümesinin mekanizmalarından biridir. Ancak pompayı ağır egzersizler bittiğinde eğitimin son aşamasına saklamanın daha iyi olacağına inanıyorum.

Ağır ağırlıklarla çalışmak, kas lifi yapısında gerçek hasarın meydana geldiği miyofibriller hipertrofiyi aktive eder. Nispeten hafif olan ağırlık, hücreleri sıvıyla doldurur, ancak hücresel yapının derin bir şekilde bozulmasına yol açmaz.

Şu soru ortaya çıkıyor: neden her iki seçeneği de kullanmıyorsunuz? Bu, antrenmanın başında ağır ağırlıklarla çalışıp sonunda pompalama etkisini kullanırsanız mümkündür. Ana kural: öldürücü pompayı antrenmanın sonuna saklayın.

9. Kollarınızı daha sık çalıştırın

Bacaklar gibi büyük kas kütleleri yorucu egzersizler gerektirir, ardından birkaç gün iyileşmeniz gerekir, bu nedenle haftada bir seans yeterlidir. Küçük kas gruplarında her şey biraz farklıdır ve bu nedenle birçok sporcu baldır ve karın kaslarını haftada üç defaya kadar çalıştırır. Biceps ve triceps kaslarına gelince, kas gruplarının altın ortalamasını temsil ederler ve birinci ile ikinci arasında bir yerdedirler.

Enerjiniz, zamanınız ve arzunuz varsa, haftalık splitinizin sonuna ikinci bir kol antrenmanı eklemek kolaydır, tabii splitiniz doğru planlanmışsa. İşte birkaç yıl önce kullandığım bir grafik (karın kaslarını veya baldırları içermiyor).

• 1.gün: Göğüs ve triceps
• 2. gün: Sırt ve biceps
• 3 gün: Omuzlar
• 4. Gün: Bacaklar
• 5. Gün: Biceps ve triceps
• 6-7. Gün: Dinlenmek

Haftada iki kez kol antrenmanı yapacaksanız, egzersiz seçimi ve yaklaşımı açısından çeşitlilik eklemenizi ve antrenmanlarınızı tamamen farklı hale getirmenizi öneririm. Egzersiz yapmaya önem vererek birinin diğerinden daha ağır olmasına izin verin zayıf noktalar ve tek taraflı (tek kollu) egzersizlerin sayısının arttırılması. Yoğunluğu artırmak için (kan akışını kısıtlama antrenmanı) ve eksantrik faz antrenmanı () gibi farklı teknikleri deneyin.

makalenin yazarı (resimde) Christian Thibaudeau (Bu Vin Diesel değil!) çeviri: Vadya

Ne bilmek istiyorsun:

• Yarışmacı sporcular doğrudan kol çalışmasını atlayabilir. Eğitimlerinin yoğunluğu zaten alışılmışın dışında. İyileşmeye bir gün ayırmak daha karlı.
• Yeni başlayanlar, biceps ve triceps üzerinde ayrı ayrı çalışmayı düşünmeden önce doğal olarak temel, çok eklemli egzersizlerde gücü artırmaya odaklanmalıdır.
• Yeterli güçte bir temel hazırlandıktan sonra, ancak kollar her şeyin gerisinde kaldığında ve amaç estetik bir vücut geliştirmek olduğunda, kollara doğrudan çalışma eklenebilir.

.jpg

Kachkovsky "guruları" arasında her zaman hararetli tartışmaların yaşandığı bir konu var. Büyük bazukalar yapmak için ellerime ayrı bir gün ayırmam gerekiyor mu?

Silahlara ayrı bir gün ayırmamayı savunanlar, 20 kg'lık dambıllarla curl veya 30 kg'lık halterle triceps extension yapmanın asla 275 kg'lık deadlift veya bench press 315'i kaldıracak kollar geliştirmeyeceğini savunuyorlar.
AMA birçok videoda, profesyonel vücut geliştiriciler aynı biseps buklelerini hafif ağırlıkla 15-20 set yaptıklarında bir uyumsuzluk ortaya çıkıyor. Doğru olan ne?

Ben de (resimde) ön tarafın her iki tarafındaydım. İlk 2 yıl antrenmanımda futbolda daha hızlı olmak istediğim için sadece squat ve bench press yaptım. Daha sonra, ergenlik çağında güçlü göğüs kaslarının ve büyük pazıların saygı (ya da nefret) kazandırdığını fark ettim ve her öğle yemeğinde biceps curl ve flyes yapmaya başladım.
Daha sonra rekabetçi bir halterci oldum ve saatlerce kollarını vuran çocuklarla güldüm. Sonra vücut geliştirmeci oldum ve güçlü olan ama kıyafetsiz o kadar da harika görünmeyen yüzücülere güldüm.
Sonunda büyüdüm ve olaylara objektif olarak bakmaya başladım.

Eller için ayrı bir günün AVANTAJLARI:

1) Hiçbir zayıf halka yok: İlk antrenörüm biceps curl antrenmanından önce bana şunu söylemişti:
“Gerçekten güçlü olmak istiyorsanız vücudunuzda zayıf kaslar olmamalıdır.”
O, 90 kg vücut ağırlığıyla 192,5 kg ile Kanada'nın silkme ve silkme rekorunu elinde bulunduran bir halterciydi, bu yüzden onu pazı bukleler yaparken görmek benim için şok oldu.

Üstelik birçok Çinli halterci düzenli olarak psnb ve triceps extension egzersizleri yapıyor. Ünlü Bulgar ağır sıklet Zlatan Vanev, dirseğindeki sakatlığın iyileşmesi sırasında çok sayıda biceps curl hareketi yaptı.

2) Elle çalışmak İşler: Bir kişi sürekli olarak ellerini "uzaklaştırırsa", büyüyeceklerdir. Bunun kanıtı - Cuma gecesi herhangi bir spor kulübüne gidin, kibrit çöpü bacaklı, düz göğüslü ve sırtlı, ancak açıkça tanımlanmış, iyi gelişmiş kolları olan bir sürü adam olacak. Ellerinize sürekli odaklanmak, onları haftada 3-4 kez eğitmek yine de meyve veriyor.

3) Temellerin ötesinde: Vücut yapılarından dolayı temel egzersizleri yaparak asla kol yapamayan insanların belli bir yüzdesi vardır. Ters tutuşla 50 kg, bench press 150 kg, 200 kg çekebilirler ancak kolları yine de geride kalacaktır. Gerçek şu ki, bu insanlar bench press'te omuzlarını, göğüslerini ve her türlü deadlift'te sırtlarını güçlü bir şekilde çalıştırıyorlar. Aptalca bir şekilde diğer kaslar tüm işi yapıyor. Elinize çok az şey geçer.
Bu adamlar gerekli Hala biceps ve triceps geliştirmek istiyorlarsa kollar üzerinde ayrı çalışma yapın. Temel egzersizlerde ağırlıkları sınırlayabilen geri kalan kasları germek için bazen izolasyon yapmak da gerekebilir.

4) Zor olan sadece bu değil: Kas büyümesinin kas liflerinin yıkımını gerektirdiğini düşünmeye alışkınız ve bunun için ihtiyacımız var. ağır ağırlıklar. Artık büyümeyi teşvik eden birçok başka sürecin olduğunu ve yırtılmanın gerçekleştiğini biliyoruz. kas lifi sadece gereksiz olmakla kalmayıp aynı zamanda verimsiz de olabilir.

Bir kası hipertrofiye götürebilen ve gerektirmeyen iki süreç vardır. ağır terazi. Aslında daha az yük ve daha fazla hedefe yönelik çalışma ile daha etkili olabilirler:

1- mTOR yolunun aktivasyonu
Artık mTOR yolunun, özellikle de TORC1'in, protein sentezini tetikleyen "anahtar" olduğunu biliyoruz. Araştırmalar, mTOR'un neredeyse yalnızca ağırlığın indirildiği aşamada etkinleştirildiğini ve inanılan nedenden dolayı olmadığını göstermiştir. uzun zamandır(lif kopması).
Daha da ilginç olanı, mTOR'u devreye sokmak için maksimum ağırlığın yalnızca %60-70'inin, yavaş bir şekilde, özellikle hareketin negatif kısmında, kasın genliği boyunca hissedilmesinin yeterli olmasıdır.
Etkiden sorumlu olan, yük altında kasın gerilmesidir.

2- Oksijen açlığı
Mekanik iş yaparken kastaki oksijenin sınırlandırılması uygulamasıdır. Kas kasıldığında kan içine giremez, yani oraya oksijen girmez. Kas set sırasında hiç gevşemezse kan kasa girmeyecektir, yani oksijen açlığı (hipoksi) durumuna girecektir.
Hipoksi, oldukça anabolik bir peptit hormonu olan IGF-1'in salgılanmasını arttırdığı için anabolik bir durumdur. Açıkçası, oksijen açlığı ve sabit kas gerginliği durumu, izolasyon egzersizleri (pshb, Fransız basını ve onlar gibi diğerleri).

Eller için bir otel gününün DEZAVANTAJLARI.

1) Tasarruf: Gerçek uzmanların çoğu (acımasız internet sporcuları değil) bireysel egzersizler eller sporcuların antrenörleridir. Futbolcular, hokey oyuncuları, beyzbol oyuncuları, MMA dövüşçüleri - bu adamlar zaten pek çok özel iş yapıyor: hız, hareketlilik, bir kategoriye hazırlık, teknik çalışma vb.
Bu nedenle demirle yaptıkları her şey patlayıcı gücü geliştirmeye yönelik patlayıcı egzersizler veya dayanıklılık egzersizleridir (örneğin bisikletçiler için 300 squat)
Antrenörler doğrudan kol çalışmasına yer vermezler çünkü sporcuları büyük, temel egzersizlerden yeterli kol kuvveti geliştirirler. Boyuttaki herhangi bir ilave artış, istenmeyen kilo alımına yol açabilir ve bu aynı zamanda belirli bir spor için doğru yöne daha iyi yönlendirilen vücut için de bir masraftır.

2) Omuz ağrısı: Büyük bileşik egzersizlerden sonra kollar, özellikle de bisepsler üzerinde çok fazla çalışma yapmak, özellikle omuz eklemine daha yakın olan biseps tendonunu iltihaplandırabilir. Gerçek şu ki, birçok "omuz problemi" genellikle biseps tendonunun iltihabıdır.

3) Baz el sıkışır: Uzmanlar sıklıkla "150 kg bench press yaptığınızda, 8 kg geri tepme yaptığınızda ve tricepslerinizi hissettiğinizden daha büyük kollara sahip olacağınızı" söylerler.
Çok makul bir argüman. 150 bench yapan bir adamın 30-40 kg ek ağırlıkla barfiks çekmesi ve küçük kolları 120 kg'a çekmesi nadirdir.

Sonuçlar.
Aşağıdakiler gerçeklerdir:

Doğrudan kol çalışması kasları geliştirir.

Doğrudan elle yapılan çalışmalara yatırım yapmanın getirisi, Büyük Egzersizlerden elde ettiğimizden çok daha küçüktür. Kuşkusuz, row, pull-up, squat ve press hareketlerinden, kollarınızı kıvırıp uzatmaktan çok daha büyük bir genel etki elde edeceksiniz.

Ağır ağırlıklarla sıkı çalışmak kas geliştirir, ancak tek yol bu değildir. Hipertrofiyi uyaran ve temel egzersizlerde büyük ağırlık gerektirmeyen birkaç biyomekanik süreç daha varsa.

Bazı insanlar inşa ediyor büyük eller sadece üç büyükteki gücün artmasıyla sağlanırken, diğerlerinin kesinlikle hedefe yönelik kol çalışmasına ihtiyacı var.

Bu gerçekleri dikkate alarak, Benim karar:

Yeni başlayanlar, vücutları üzerinde en büyük etkiye sahip olacak bileşik egzersizlerde güç oluşturmaya ve tekniği geliştirmeye odaklanmalıdır. Bu aşamada doğrudan manuel çalışmaya gerek yoktur ve özel bir rol oynamayacaktır.

Bununla birlikte, bir stajyer güçlendiğinde ve büyüdüğünde, ancak estetik bir vücut hedefine ulaşamadığında (kolları "tabana" zayıf tepki veren insanlardan biridir), belki de biceps üzerinde doğrudan çalışmaya zaman ayırmalıdır. ve triseps.

Not:
Benim görüşüm nihai DEĞİLDİR. Herhangi bir makalenin amacı, okuyucunun bilgisinin sınırlarını genişletmek, böylece söylenenleri dikkate alarak, okuyucunun onların, sadece ona uygun sonuçlar.

Elbette çoğunuz sırt antrenmanınızla birlikte bicepslerinizi ve göğsünüzle aynı gün tricepslerinizi de pompalamaya alışkınsınız. Bu bölünmüş şema neredeyse her acemi sporcunun kafasına çakılmıştır. Bu planın ellerinizi şişirmenin en iyi yolu olduğunu söylüyorlar. Peki bu gerçekten böyle mi?

Muhtemelen bu eğitim planının her zaman sorunsuz ilerlemediğini fark etmişsinizdir. İster sırt ister göğüs olsun, büyük kas gruplarını pompaladıktan sonra, kaliteli kol antrenmanı için neredeyse hiç enerji kalmaz. Kendinizi istediğiniz kütlenin çoğunu üretmeyen düşük yoğunluklu antrenmanlarla sınırlandırırsınız. Bu arada vücut geliştiriciler uzun süredir aynı gün biceps ve triceps antrenmanları yapıyorlar. Yalnızca bu mod maksimum sonuçları getirebilir. Ancak bu sözler herhangi bir keşif değil, çünkü bu tam olarak ellerimi sıkarken kullandığım modeldi.

Ama hepsi bu değil. Spor bilimi uzun süredir yerinde durmuyor ve her antrenmanın etkinliğini artırmak için sürekli yöntemler geliştiriyor. En son bilimsel araştırmalara göre kütledeki en dikkat çekici artış tam olarak değişim sırasında meydana geliyor eğitim rejimi. Bu nedenle herhangi bir eğitim programı yalnızca kullanımının ilk günlerinde en etkilidir. Zamanla vücut buna uyum sağlar ve kısa süre sonra böyle bir program, büyüme için gerekli olan eğitim stresini taşımayı bırakır. kas kütlesi. Bu kural, kollar dahil tüm kas gruplarının çalıştırılması için geçerlidir. Bu yüzden size biceps için iki, triceps için iki alternatif kompleks öneriyorum. Tek yapmanız gereken bunları çiftlere bölüp haftada bir kez yapmak.

Ayarlarınızı yapın eğitim bölümü böylece kol antrenmanından önceki ve sonraki günler dinlenme günleridir. Diğer şeylerin yanı sıra, gerçekleştirilen egzersizlerin sırasını periyodik olarak değiştirin. Örneğin bu hafta kollarınızı biceps ile çalıştırmaya başladıysanız, gelecek hafta triceps egzersizleriyle başlamalısınız.

Silahları pompalamak için eğitim kompleksi

Biceps: Egzersiz #1

Biceps: Egzersiz #2

Triceps: Egzersiz #1

Triceps: Egzersiz #2

Hedeflenen gelişim için en uygun kombinasyonlardan biri ayrı gruplar kaslar, bir günde omuzlarımızı ve kollarımızı çalıştırdığımız bir egzersizdir. Sonuçta atletizmde temel prensip, tüm kas gruplarının kullanılmasıyla yükün doğru dağılımıdır. eğitim günleri haftalık döngü. İşte böyle bir bölünme için popüler seçeneklerden biri. Bir gün göğsü ve sırtı şişiriyoruz; diğerinde - omuzlar ve kollar, üçüncüsü tamamen bacaklara ayrılmıştır. için egzersizler karın Basın aynı zamanda bu antrenmanların her birinde bunu yapıyoruz.

Nüanslar var. Örneğin bazı sporcular biceps ve triceps kaslarını ikiye bölerler. farklı günler eğitim. Trisepsler omuz kaslarıyla birlikte, bisepsler göğüs kaslarıyla birlikte pompalanır. Bu aynı zamanda iyi bir kombinasyondur. Gelecekte kas gruplarına göre parçalanan program hiçbir şekilde aynı olmayacak. Sonra değiştirirsin. Ancak şimdilik tam olarak bu kombinasyona odaklanın: 1 günde kollar ve omuzlar.

Omuzlarınızı ve kollarınızı bir günde çalıştırmak etkili olur mu?

Girişte bahsedilen kas grupları yan yana yerleştirilmiştir ve omuz ve kolların çalışması sırasında kan akışı, deltoidler, trapezius, biseps, triseps ve önkolların eşit doygunluğu ile üst gövdeye gerçekleştirilecektir. . Kollar ve omuzlar için ortak antrenman, bir saatlik antrenmandan sonra her iki kas grubunu da etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Bu program kesinlikle etkilidir, ancak zaman zaman onu yeni bir kas grubu kombinasyonuyla başka bir programla değiştirmek mantıklıdır. Sonuçta, ilerici bir ilerleme sağlamak için, zaman zaman vücudunuza adapte olmadığı egzersiz kombinasyonlarını "atarak" vücudunuzu "şaşırtmanız" gerekir.

İle eğitime başlamanız gerekir özel dikkat Dirsek ve omuz eklemleri riskli bölgeler arasında yer aldığından ısınma amaçlı. Yani, en travmatik, bağ dokularının gerilmesine ve yırtılmasına duyarlıdır. Omuz eklemleri genel olarak insan vücudundaki en karmaşık ve kararsızlardan biridir. Her zamanki kompleksin genel fiziksel egzersizlerini takip etmek sabah egzersizleri Bu eklemleri ısıtmaya yardımcı olmak için aşağıdaki ısınma egzersizlerini yapın:

• yerden şınav (dirsekler ayrı değil, tricepsleri devreye sokmak için yanlara yakın);
• Düşük yüklü bench press (çalışma ağırlığının %30'u ile halter).

Bu sadece eklemlerin ısınmasına ve elastikiyetlerinin artmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda üst vücut kaslarına kan göndererek onların oksijen, besin ve enerji ile doygunluğunu artıracaktır.

Bu günkü antrenmanın omuzlarla değil kol kaslarıyla başlamasının daha iyi olacağına dair makul bir görüş var. Gerçek şu ki, omuz kaslarına yönelik hemen hemen tüm temel egzersizlerde kol kasları her zaman söz konusudur. Bu nedenle, gerçek kol egzersizlerinde tam yüklemeyi engelleyerek, onlara erken ve kasıtlı olmayan bir şekilde “çekiç vurma” olasılığı yüksektir.

Bu durumda, özellikle üzerinde çalışıyorsanız önkollar dersin son kısmına bırakılmalıdır. Kol antrenmanı biceps egzersizleriyle başlamalı ve omuz çalışmalarıyla devam etmelidir. Ancak bazı sporcular omuzlarınızı kollarınızın önünde pompalamanın en iyisi olduğunu iddia ediyor ve bu görüşün de var olma hakkı var. Herkes, kişisel olarak hangi seçeneğin kendisi için en etkili olduğunu deneyimleyerek kendisi belirler.

Kollar ve omuzlar için yapılan herhangi bir egzersiz, her ikisini de içeren küçük veya kısa kas gruplarının çalışmasıdır. Ve bu tür kaslar süpersetler tarafından çok iyi çalıştırılır. Süper setler özellikle rakip kaslar (biceps ve triceps gibi) için iyidir.

Gerekli açıklama: Bir süper set, 2 farklı egzersizin, alternatif yaklaşımların ve bu yaklaşımlar arasında dinlenmeden ortak performansıdır.

Önemli olan, egzersiz sırasında küçük kas gruplarının önemli bir enerji harcamasına gerek kalmadan kasılması ve sporcunun enerjisinin hızla tükenmesine neden olmamasıdır. Bu nedenle, çalışma alanlarına en fazla kan akışını ve onların en iyi gelişimini sağlayarak, dinlenmeden yaklaşımları değiştirebilirsiniz. Bu tam olarak "maksimum pompalama" olarak adlandırılan şeydir ve büyük veya "uzun" kas gruplarında elde edilmesi zordur, ancak kollar ve omuzlar için mümkün olandan daha fazladır.

Bu kasların yetkin bir şekilde yüklenmesinin bir diğer önemli prensibi de statodinamik eğitimdir. Detaylar aşağıda.

Kol ve omuz gelişiminde etkileyici sonuçlar elde etmek için yüksek yoğunlukta ve izole yüklerle antrenman yapmanız gerekir. İyi bir çözüm, omuzlarda ve kollarda bir süper settir. Bu, yoğun modda gerçekleştirilecek, bir ve iki egzersizden oluşan dönüşümlü setlerden oluşan, özel olarak seçilmiş bir egzersiz setidir.

Bu kas gruplarına süpersetler yaparken hareketlerin teknik özelliklerine özellikle dikkat etmelisiniz. Süper setlerde ağır ağırlıkların peşinden koşmamalısınız. Bu sadece tekniği etkilemez, aynı zamanda diğer kas gruplarını da etkiler ve mikrotravma ve burkulma olasılığını da artırır.

Belirtildiği gibi, süper setlerle antrenman düzenlerken, en iyi kas gelişimi için statik dinamikleri kullanmak mantıklıdır. Yani: maksimum hareket genliğine değil, aşağıdakilere özel dikkat gösterilmelidir:

• her tekrarda kasların sürekli gergin olduğundan emin olun;
• kasılmanın zirvesine ulaştığınızda birkaç saniye bekleyin;
• Hareketleri sarsılmadan yavaşça gerçekleştirin; Uzatma kasları, fleksiyon kaslarından belirgin şekilde daha yavaştır.

Şunu vurgulayalım: Kollar ve omuzlar için süpersetler içeren bir antrenman programı aşırı ağırlıkların kullanımını içermez.

Kanıtlanmış ve etkili omuz egzersizleri, geleneksel kol egzersizleriyle mükemmel bir şekilde birleşir. Bu nedenle omuz ve kollarda ortak antrenman garantili sonuçlar getirir.

Etkili bir egzersiz programının tanımı

Süperset No. 1, uygulamalı

Kavisli EZ bar ile ayakta biceps curl

EZ bar üzerinde ağırlık kullanmak sırtınızdaki ve bileklerinizdeki yükü en aza indirmenize, tam tersine bisepslerinizdeki yükü artırmanıza olanak tanır. Aynı zamanda bu tür biceps antrenmanları gövdenin statik ve dinamik dengesinin doğal pozisyonunu korur.

Tekniğe ilişkin ipuçları: Omuzlarınızın istemsizce yükselmesine veya dirseklerinizin orijinal konumlarına göre hareket etmesine izin vermeyin; Alçaltma kaldırmaya göre daha yavaş olacak şekilde hareketleri yavaş ve kontrollü yapın.

Bu egzersiz yalnızca dirsek eklemini çalıştırır; Trisepslerin tüm hacmi, ağırlıklı olarak iç kısmının çalıştırılmasıyla yüke maruz kalır.

Doğru teknik, dirseklerin pozisyonunun kontrol edilmesini içerir: hareket sırasında yanlara doğru hareket etmemelidirler. Eller vücuda ve benche dik kalmalıdır.

2. süper set, omuzlarda

Tam hareket aralığını içeren ve deltoidleri iyi çalışmaya zorlayan temel bir egzersiz. tam güç. Ana yük, orta kısmı - önde, küçük bir kısmı - arkada olmak üzere deltoid kasların orta demetleri bölgesine düşer.

Halter orta derecede alınmalıdır Geniş kavrama(omuz genişliğinden biraz daha geniş). Tekrarları yaparken asıl şey, ataletle mücadele etmek, sallanmanıza izin vermemek ve aynı zamanda gövdenizi geriye doğru eğmektir.

Deltoid kasların orta ve ön kısımları, orta kısım hafif ağırlıklı olmak üzere yüke maruz kalır. Omuzlarınızın gövdenizin düzleminde hareket etmesi için dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirmeye çalışmalısınız. Çünkü omuz vücut düzleminin dışına çıkarılırsa ve hareketler esas olarak önde yapılırsa, ön delta kirişi maksimuma açılır, yamuk da açılır ve orta kısım pratik olarak kullanılmaz.

Bu nedenle halteri gövdenize yakın tutmaya çalışın. O zaman sadece ön tarafta çalışmakla kalmayacak deltoid kaslar. Pres, yüksek kaliteli bir yük ve orta bir ışın sağlayacaktır. Omuzlara hacim kazandırmada da belirleyici rol oynar.

Bu sefer, ilk egzersiz trisepsleri çalıştıracak ve alternatif yaklaşımlar olan ikinci egzersiz bicepsleri çalıştıracak.

Basit ama son derece etkili yöntem ellerinizi görsel olarak daha büyük ve daha büyük yapın. Önemli olan, performans sırasında göğsünüzü ve omuzlarınızı düz tutmaya çalışmaktır, kambur durmamak veya sırtınızı yuvarlamamak. Ani hareketler yapmayın! Tüm tekrarlar sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir.

Bu günkü bench şınavları çok basit veya kolay görünüyorsa, dizlerinize dambıl veya ağırlık koymalısınız.

Biseps kasını çalıştırmak için en iyi izolasyon egzersizlerinden biri. Şu tarihte: doğru teknik V başlangıç ​​pozisyonu dambıllı avuç içi “birbirine bakar” ve yükselen kol omuz seviyesine ulaştığında supinasyon (ellerin dışa doğru dönmesi) meydana gelir.

Ve bu kompleks tamamlanarak, son bir süper setle tek bir antrenmanda omuzlarınızı ve kollarınızı verimli bir şekilde yüklemenize olanak tanır.

Superset 4 – son omuz çalışması için

Yükleme alanı açık kas dokusu Deltoid kasların tüm hacmi, orta demetlerinin bir miktar baskınlığıyla olur.

Yanal kaldırma tekrarlarını yaparken kollarınızın mümkün olduğunca düz olduğundan emin olmanız gerekir. Kollarınızı dirsek eklemlerinden bükerken sadece deltanın ön kısmındaki kaslar çalışmaya başlar. Bu tavsiye edilmez: Vurguyu ön topuz üzerine kaydırmanız gerekiyorsa, düz kollarınızı kaldırırken hafifçe içe doğru çevirebilirsiniz.

Bir diğer değerli not: Yanal kaldırma hareketi yaparken bileklerinizi hafifçe aşağı doğru eğin. Ayrıca dambıllar doğrudan tutularak tutulmalı ve yükü vücudun ön kısmına aktarmamaya çalışılmalıdır.

Yük alanları orta ve arka kirişler Deltaların arka kısmının çalışmalarının ağırlıklı olduğu deltoid kaslar.

Yetkili uygulamanın özellikleri: Vücudun "yere paralel" konumunda performans sergilemeniz gerekir. Kollarınızın mümkün olduğunca düzleştirilmesi gerekiyor. Sadece aşırı iki veya üç tekrarda ve son yaklaşımda kollarınızı dirsek eklemlerinden hafifçe bükebilirsiniz. Omuzun hareket halindeyken bile vücuda dik bir pozisyonu koruduğu vücudun tutuşunu ve eğimini izlemek gerekir.

İki elinizle aynı anda sallanmak zorsa, egzersizi ayrı ayrı (tek elinizle) yapabilirsiniz. Her iki durumda da en etkili egzersizİçin arka omuzlar- dambılları eğimli bir şekilde sallayın.

Set ve tekrar sayısı hakkında

Vurgulamakta fayda var: Bu alıştırmaların her birini gerçekleştirirken statodinamiğin olanaklarını kullanmak mantıklıdır. Yani, her tekrarı, kasılmanın zirve yaptığı anda kısa bir duraklamayla, yavaşça gerçekleştirin. Etkili eğitim süper set prensibini kullanarak kollar ve omuzlar üzerinde - bunlar her döngüdeki her egzersizden üç veya dört tanesidir. Bir süper set için daha fazla setin kullanılması pek doğru değildir.

Herkese merhaba. Bu sayımızda hızlı bir şekilde kol (biceps ve triceps) geliştirmeyi konuşacağız.

Kol antrenmanı ile ilgili tüm konuları tam olarak anlayacağız, mekaniği, kas anatomisini ve çeşitli egzersizlerin kol kaslarının farklı bölgelerine etkisini tartışacağız. Sonunda derlemenin nüanslarını göz önünde bulundurun Eğitim programları maksimum için hızlı büyüme kol kasları.

Pazı iki baştan oluşur:

• Longus (uzun tendon, ancak kas küçüktür) kolun dış kısmında bulunur.
• Kısa olanı (kısa tendon, ancak büyük kas) kolun iç kısmında bulunur.

Her iki kafa da dirsek ekleminin yanında bulunan bir tendona bağlanır.

Tendonun kendisi hafifçe içe doğru (ön kolun yanına) tutturulur.

Bu, bisepslerin kolu bükmenin yanı sıra supinasyon da yapabileceği anlamına gelir (yani avuç içi başparmağa doğru çevrilir).

Sanırım herkes neden bahsettiğimizi anlıyor, yani. birçoğu supinasyonla dambıl bukleleri yapıyor.

Ve bu tam olarak şu anda teorik olarak bahsettiğim direksiyon simidi.

Biceps başlarına vurgu

İstatistiklere göre, kısa kafanın (kolun iç kısmında bulunan) gelişiminde herhangi bir sorun yoktur, strese iyi tepki verir ve kolun herhangi bir bükülmesinde iyi büyür. Ancak elin dış kısmında yer alan uzun kafanın gelişmesiyle çoğu insan sorun yaşıyor!

Tedavi: Dış kafayla (uzun) savaşmak için dirseklerinizi mümkün olduğunca arkanıza almanız gerekir, ancak bu şekilde açılırsınız dış Bölüm pazı

İç kafayla (kısa) mücadele etmek için ise tam tersine dirseklerinizi mümkün olduğunca öne getirmeniz gerekiyor.

Biceps üzerinde çalışırken kavramalar

• Kavrama alanınız ne kadar geniş olursa, iç kafa o kadar fazla çalışacaktır.
• Kavrama alanınız ne kadar dar olursa, dış kafa o kadar fazla çalışacaktır.

Brachialis

Bu omuz kası çok önemli bir rol oynar. Kasın altında (yani bisepslerin altında) bulunur ve biceps antrenmanı sırasında işin çoğunda yer alır (yaklaşık %50-70'i devralır).

Ayakta halter buklelerinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren, biceps'in kendisi değil, bu kastır.

Bicepslerinizi eğitmek için en iyi egzersizler

• Biceps için halter kıvırma
• Supinasyonla dambıl bukleleri
• Eğimli bir bankta uzanırken biceps için dambıl kaldırmak
• Çekiç bukleler (çekiçler)

Triceps

Triceps üç baştan oluşur:

• Yan kafa (aka harici)
• Medial kafa (orta veya küçük ulnar kafa olarak da bilinir, dirseğin yanında bulunur)
• Uzun kafa (aynı zamanda dahilidir, kürek kemiğinin arkasına takılıdır)

Her üç kafa da dirsek bölgesinde aynı bağ üzerindedir ve bu nedenle triceps içeren tüm egzersizlerde üç kafanın hepsi aynı anda çalışır. Ancak her kafa eşit şekilde eğitilmemiştir! Onlar. kafaların her biri kendi yük derecesini alır (bu, egzersizlerin mekaniğine bağlıdır).

3 başlığın her biri (bağlantılıdır, çünkü birlikte çalışırlar) ancak kısa veya uzun olabilirler. Bu konu genetiğinize bağlıdır. Ancak bu kolayca kontrol edilebilir ve öğrenilebilir!

Örneğin:

• Trisepsleriniz kısaysa daha uzun ve daha büyük görünürler
• ve eğer uzunsa, triseps tepe noktasıyla kısa görünür.

2.Biceps ve triceps (küçük kas grupları) yalnızca büyük kas gruplarıyla (bacaklar, sırt, göğüs) birlikte büyür. Bu nedenle diğer büyük kas gruplarına (bacaklar, sırt, göğüs) odaklanarak kol kas kütlesini artırmaya yönelik tüm girişimler boşa çıkar. Başaramayacaksın, sözüme güven!

Bu genellikle sırt, göğüs ve bacaklara odaklanırken gösterişli kasları (biceps, abs gibi) geliştirmek isteyen yeni başlayanlar (plajcılar) tarafından başvurulur. Ancak şah mat. Büyük kas gruplarını (göğüs, sırt, bacaklar) ciddi şekilde çalıştırırsanız, o zaman küçük kaslar kendi başlarına bile büyüyecektir çünkü çıkış yolları yoktur!

Sonuç: Büyük kas gruplarını (göğüs, sırt, bacaklar) tek bir antrenmanı bile kaçırmadan çalıştırdığınızdan emin olun, ardından küçük kas grupları (kollar, deltoidler) büyüyecektir.

3. Doğru egzersiz tekniğinin eksikliği + zihinsel beyin-kas bağlantısının eksikliği, bu tam olarak biceps egzersizleri yapıyor gibi göründüğünüz zamandır, ancak tıkanan bicepsleriniz değil, ön kollarınız veya sırtınızdır.

Kaslarınızı hissetmiyorsunuz, her şeyi bir anda elde etme umuduyla, gerekli çabayı göstermeden her şeyi gelişigüzel yapıyorsunuz!

Buradaki çare egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek, boş bir bar alıp öğrenmektir.

Hafif ağırlıklarla 5-10 set yapın (pazılarınızı hissedin), yanmayı ve kan akışını () çalıştırırken bicepslerinizi düşünün. Bu sadece biceps için değil diğer kas grupları için de geçerlidir. Şimdi konumuz biraz bit o yüzden örnek verdim.

Egzersiz sırası

Bir kez ve herkes için şunu unutmayın: Ağır temel egzersizlerle başlıyoruz ve daha hafif olanlarla (ikincil egzersizler) bitiriyoruz.

Biceps için şartlı olarak temel olanlar şunlardır:

• Ayakta biceps curl

• Ayakta / otururken biceps için dambıl kaldırma (+ supinasyonla mümkün)

• Ters tutuşlu halter kıvrımı

• Dambıllarla çekiç bukleleri

• Ters kavrama pull-up'ları (gerçekten temel ve en iyi egzersiz)

Küçük:

• Konsantre pazı bukleleri

• Larry Scott'ın halter veya egzersiz standı vb. içeren tezgahı.

Triceps için ana olanlar temel egzersizlerşunlardır:

• yakın kavrama basın

• düşüşler

Küçük:

• Fransız halter presleri

• dikey bir blokta uzatma (doğru uygulama stiliyle temel olarak kabul edilebilir).

En etkili eğitim programlarını oluşturuyoruz

Not: Ellerinizi pompalamak için çok etkili bir teknikten bahsetmeyi unuttum!

Özü basit, biceps ve triceps antagonistlerinin egzersizlerini değiştireceğiz.

Onlar. Bunun gibi görünecek:

• temel biceps egzersizi 4x6-12
• temel triseps egzersizi 4x6-12
• temel biceps 4x6-12
• temel triseps 4x 6-12

Bu değişimi görüyor musunuz? Önce biceps gelir, sonra triceps gelir, sonra tekrar biceps gelir, vb.

Bu kesinlikle kullanmanız gereken çok etkili bir numara!

Bu arada, antrenmanınıza her zaman biceps ve ardından triceps ile başlayın.

Aksi takdirde triceps ile başlarsanız biceps curl'daki gücü sınırlayacaktır.

Bu kural esas olarak aşağıdakiler için geçerlidir: İlk aşama yeni başlayanlar ve orta düzeydeki eğitim için, duruma daha ileri (tecrübeli) bakın (çünkü ileri düzey olanlar için, triceps ile antrenmana başlamak, büyümeyi tetiklemek için en azından biraz alışılmadık stres verme şansıdır.

Bu da eğitim programı:

• Biceps için halter kıvrımı, ayakta 4x6-12
• Yakın tutuşlu halter bench press 4x6-12
• Çekiç bukleler (ayakta dambıl ile çekiçler) 4x6-12
• Dips (tricepslere vurgu) 4x6-12

Bu kadar. Bu maksimum etkili kompleks kol kas kütlesinin hızlı büyümesi için.

Daha fazlasına gerek yok! Kişisel olarak bu şemaya göre antrenman yapıyorum ve sonuçlardan memnunum.

Daha ileri düzey sporcular için şema aşağıdaki gibidir

• Biceps 4x6-12 için halter kıvırma
• Barlar (triceps vurgusu) 4x6-12
• Halterin ters tutuşla kaldırılması 4x6-12
• Dar tutuşlu halter bench press 4x6-12
• Pazı için dambıl kaldırma, ayakta 3-4x6-12
• Fransız bench press 4x6-12

Herhangi bir antrenmanın 45 dakikadan fazla sürmemesi gerektiğini unutmayın. Bunu akılda tutmaya değer!

Bu çalışma şemalarının bir dizisini oluşturabilirsiniz. Size hızlı bir şekilde kişisel olarak derledim, bu sitedeki birçok makaleye dayanarak, ana makaleler için kaynaklardan alıntı yaptım, okuyun, çalışın, umarım ilginç bulmuşsunuzdur, şimdi kesinlikle titanyum kollarınızı pompalayabileceksiniz, bakın yine siz arkadaşlar.

Saygılarımla yönetici.