Kilo kaybı için anaerobik egzersiz. Yağ yakmak için aerobik antrenman: kurallar, tipler, egzersizler

Küresel olarak tüm türler fiziksel aktivite enerji elde etme ilkesine göre bölünebilir. Aerobik egzersiz yaparken, vücut girer çok sayıda oksijen, yükleri birleştirmeye dayalı olduklarından doğru nefes. Anaerobik, aksine, kısa yoğun eğitim bu sırada vücut oksijen eksikliği yaşar.

Örnekler: tempolu yürüyüş, yavaş ve orta koşu, bisiklete binme, buz pateni, yüzme, aerobik ve dans.

Esas olarak büyük bir kas grubunun uzun süre çalışılması ve belirli hareketlerin ritmik tekrarı anlamına gelir. Bu tür bir eğitimle, kardiyovasküler sistem daha yoğun çalışmaya başlar: kalp, kaslara oksijen sağlamak için kasılma başına daha fazla kan pompalar. Böylece vücut ağır yüklere hazırlanır. Çoğu zaman, aerobik, yağ yakıcı etkileriyle bilinen araçlardır.

Avantajlar

Dayanıklılığın gelişimi. Vücut, herhangi bir stresten hızla kurtulmayı öğrenir.
Kayıp fazla ağırlık. Uzun süreli aerobik antrenmanından sonra serbest yağlar kan dolaşımına emilir, parçalanır ve vücuttan atılır.
Dolaşım bozukluklarının, kan pıhtılarının oluşmasının ve kanın incelmesine bağlı kalp krizi gelişiminin önlenmesi.
Egzersiz sırasında derin nefes alma, karaciğere safra akışını destekleyen ve safra kanallarının işlevini iyileştiren diyafragmatik bir masaj sağlar.
Kandaki "iyi" kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoprotein) içeriği artar ve bu da ateroskleroz gelişimini engeller.
Kas-iskelet sisteminde yaş ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkili dejeneratif değişiklikler geliştirme riskini azaltmak.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Doğru eğitim yoğunluğuyla, aerobik eğitimi herkes için uygundur, daha ciddi yüklere hazırlık olarak yeni başlayanlar için özellikle önemlidir.

Örnekler: kuvvet antrenmanı, simülatör eğitimi, vücut geliştirme ve güçlendirme, sprint, hızlı bisiklet sürme ve ayrıca hızlı veya ağır fiziksel eforla ilgili diğer faaliyetler.

Oksijen burada pratik olarak gerekli değildir: enerji için vücut, vücut yağı şeklinde iç rezervleri kullanacaktır. Çoğu zaman, bu tür bir yük, kuvvet antrenmanı anlamına gelir - kaslar belirli bir ritimde kasılıp gerildiğinde ağırlıklarla yapılan egzersizler. Bu tür bir eğitim ile istenen etkiyi elde etmek için vücudunuza vermek önemlidir.

Avantajlar

en hızlı ve etkili yöntem kasları güçlendirmek ve kas kütlesi oluşturmak.
Kasların ağır yüklere dayanma kabiliyeti nedeniyle kırık riskini, diyabetin önlenmesini ve kan basıncının normalleşmesini birkaç kez azaltan kemik yoğunluğunda bir artış.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Statik ve dinamik egzersizler

Tüm egzersizler kas kasılmasının türüne göre ayrılabilir. Statik ve dinamik yükler farklı türlerde çalışır kas lifleri, yani en etkili eğitim onları birleştirir. Dinamik egzersizler ağırlıklı olarak klasik kuvvet antrenmanı ve kardiyo eğitimi, bu yüzden statik olanlara daha yakından bakalım.

Örnekler: doğrudan ve yan kalaslar, fitball veya jimnastik döngülerinde tahtalar, yogada asanalar.

Statik - vücudu bir süre belirli bir pozisyonda tutmak. Kasların hacimlerini ve büyümelerini artırmadan dayanıklılık için çalışmalarını ifade eder, yani statik egzersizler kas tonusunu iyileştirmek ve rahatlama formları kazanmak için uygun değildir.

Avantajlar

Kas lifinin gücünü artırarak dayanıklılık ve esnekliğin geliştirilmesi.
Vücut üzerinde olumlu etki: bağışıklık sistemini güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek, aktif kan oksijenasyonu.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Şekilde radikal bir değişiklik olmadan güçlü olmak isteyenler için ideal. 40 yaş üstü ve spora yeni başlayanlar için statik yükler önerilmez.

optimum kombinasyon

Kadınlar için bir eğitim planı hazırlarken, yüklerin optimal kombinasyonu ⅓ statik ve ⅔ dinamiktir. Erkekler için miktarı biraz artırmak daha iyidir statik egzersizler- 40'a kadar%. Yeni başlayan sporcular, antrenmana kademeli olarak statik yükleri dahil etmelidir (1-2 aylık egzersiz yaptıktan sonra). dinamik egzersizler).

Bir sistem ve eğitim yöntemleri seçiyoruz

Aralıklı eğitim

Bu, değişen düşük ve yüksek yoğunluktan oluşan sınırdaki yüktür. Anaerobik egzersizi uzun bir gevşeme fazı takip eder. Aralık - 6–12 aralık. Eğitim süresi 20–30 dakikadır. Örneğin, ilk 5 dakika koşu, sonra - 15 dakika yürüyüş.

Eğlenceli gerçek: Kısa aralıklı bir antrenman, daha uzun bir kardiyo antrenmanından 3 ila 4 kat daha fazla kalori yakar.

Bu, yarışmalara ve ağır yüklere hazırlanmak için ideal bir çözümdür, ancak bir süre sonra bu tür eğitimler daha geleneksel olanlarla değiştirilmelidir. Aralıklı antrenman kategorik olarak hastalığı olan kişiler için uygun değildir. kardiyovasküler sistemin ve diğer bazı kronik hastalıklar.

Devre eğitimi

Eğitimin özü, egzersizleri ve "istasyondan istasyona" geçişleri hızlı bir şekilde gerçekleştirmektir. Tek seansta tüm büyük kas grupları çalıştırılır. Ortalama olarak, her biri farklı bir kas grubunu (daha önce çalışan kas grubunu değil) yükleyen 8-10 egzersiz 45 dakikada tamamlanmalıdır. incelemelere göre devre eğitimi- Egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız olduğunda formda kalmak için harika bir seçenek.

işlevsel çalışma

Bu yük, kardiyo ve kuvvet antrenmanını aşağıdakilerle birleştirir: Özkütle. olmayan kişiler için uygun fiziksel eğitim, yaralanmalardan sonra rehabilitasyona giren yaşta ve ayrıca kilo vermek ve vücudunu biraz tonlamak isteyenler. işlevsel çalışma dayanıklılık geliştirmek için mükemmel, ancak oranlarla çalışmak için etkisiz.

HIIT antrenmanı

Sınıfların temeli, güç ve aerobik yüklerin yanı sıra dinlenmeden statik ve dinamik egzersizlerin değişmesidir. Bir daire en az dört egzersiz içerir. Egzersiz sırasında, kalp atış hızı genellikle yüksekten orta dereceye değişir ve bu da yağ yakımına katkıda bulunur. Bunlar yüksek yoğunluklu sınıflardır, bu nedenle kategorik olarak kalp hastalığı, eklem ve kas hastalıkları olan kişiler için uygun değildir.

Adım eğitimi

Eğitim ilkesi: hedef - üçüncü taraf - daha küçük kas grubu. Örneğin, ilk egzersizler göğüste (şınav), ardından omuzlarda (dambıl ile salıncaklar) yapılır, sonunda dambıllar tekrar göğse konur. Antrenman sırasında termojenez belirtisi yoktur - atlet terlemez. Eğitim, tekniği zaten oluşturmuş ancak yoğunluktan yoksun olanlar tarafından takdir edilecektir.

Hacim eğitimi

Bu antrenman bir güç olarak oluşturulmuştur: temel ve izole egzersizler, ancak süper setler ve damla setler kullanmak, yani örneğin dinlenmeden kas grubu başına iki egzersiz yapmak. Tekrar sayısı: Kadınlar için 15-20 kez, erkekler için 12-15 kez. Formda olmak ve kilo değiştirmeden formda çalışmak isteyenler için egzersiz yapın.

Basit Eğitim

Haftanın bir gününde sadece bir kas grubu yüklenir. Şema şu şekildedir: ilk olarak, hedef grup için üç temel egzersiz (15 tekrardan oluşan dört set), ardından başlangıçta çalışılan hariç her kas grubu için bir devre eğitimi (20 tekrardan oluşan dört daire) . Spora yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra sporcular için mükemmel bir çözüm. Yine de basit Eğitim nadiren (haftada 1-2 kez) pratik yapanlar için faydasız olacaktır.

Bir seçim yaparken hedeflerinizden ve sağlık durumunuzdan başlayın. O zaman aktivite türlerinin kombinasyonu ve periyodik olarak değiştirilmesi size en büyük faydayı sağlayacaktır.

Aerobik egzersizin birkaç tanımını verdim. Bunların hepsi, bunların uzun süre büyük miktarda oksijen gerektiren ve kaçınılmaz olarak vücudu oksijen taşıma sistemlerini geliştirmeye zorlayan egzersizler, yani vücut tarafından sözde sabit olarak gerçekleştirilen egzersizler olduğu gerçeğine indirgenir. durum.

Buna biraz farklı bir açıdan bakalım. Sessizce oturup bu kitabı okurken aerobik bir sabit durumda olduğunuzu bilmelisiniz. Neden? Niye? Çünkü düzenli ve ritmik nefes alıyorsun ve yaşadığın sürece nefes alıp vermeye devam edeceksin. Örneğin bir maraton koşucusundan temel farkınız, onun sabit durumuna sizinkinden daha fazla enerji salınımının eşlik etmesidir. Enerji üretim seviyesi, bazal metabolizma hızınızın seviyesinden veya dinlenme halindeki enerji salınım seviyesinden 12-15 kat daha yüksektir. Nefes alma hızınız ve kalp atış hızınız, bir koşucunun vücudunda olduğu gibi vücudunuza aynı artan talepleri yükleyecek kadar yüksek değil. Ve vücudun artan taleplere tepkisi, birçok aerobik egzersiz türüyle not edilir ve buna antrenman etkisi veya pozitif fiziksel değişiklikler denir.

İşte bu tür geçişlerden bazıları:

toplam kan hacmi o kadar artar ki oksijen taşıma olanakları gelişir ve bu nedenle kişi yoğun fiziksel efor sırasında daha fazla dayanıklılık gösterir;
akciğer kapasitesi artar ve bazı çalışmalar artan akciğer kapasitesini daha uzun ömür beklentisiyle ilişkilendirir;
kalp kası güçlenir, kanla daha iyi beslenir, her atışta kalp daha fazla kan atabilir;
yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin içeriği artar, toplam kolesterolün HDL'ye oranı düşer, bu da ateroskleroz riskini azaltır.

Aerobik egzersiz, yüksek hızlı sprintler yapmaktan ziyade uzun mesafeleri yavaş bir tempoda koşmakla ilgili olma eğilimindedir. Ancak anaerobik sporlarda uzmanlaşan sporcular için bile, uzun mesafe koşusu yoluyla aerobik kapasitelerini artırırlarsa performansları artar.

Amerikan futbolu oyuncularının eğitimi bu prensibi mükemmel bir şekilde göstermektedir. 1960'ların sonlarında harika aerobik çağı gelmeden önce, antrenörler Amerikan futbolcularına hız antrenmanına ve kas geliştirmeye odaklanmayı öğrettiler. Sonuç olarak, oyuncular güçlendi ve hızlandı, ancak maçın ikinci yarısında enerjileri tükendi. Belki de bu yüzden Amerikan futbolunda oyunun ikinci yarısındaki sakatlanma sıklığı ilk yarıdakinden belirgin şekilde daha yüksektir.

Ayrıca iyi bilinmektedir ki en büyük sayı Alp disiplini kayakçılarının yaralanmaları ciddi bir şekilde sona eriyor antrenman günü asansörler kapanmadan hemen önce. Bu da yorgunluk ve sakatlık arasındaki ilişkiye bir kez daha dikkat çekmekte ve hangi spor dalında olursa olsun tüm sporcularda aerobik kapasitenin geliştirilmesi gerektiğini göstermektedir.

Birçok profesyonel sporcuya ve antrenörlerine danışmanlık yapma deneyimi, çoğunluğun temsilcileri için ciddi bir yıllık aerobik kursunun gerekli olduğuna beni ikna etti. oyun türleri spor en azından aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

1. Yaralanma sıklığını azaltmak. Daha önce de söylediğim gibi, yorgun bir sporcu yaralanmaya daha yatkındır. Ancak bir aerobik antrenman programı yorgunluğun başlamasını geciktirirse yaralanma oranları azalır. Dr. Bob Ward'ın gözetimi ve yönetimindeki Dallas Cowboys takımı, bir süre aerobik antrenman ilkelerini kullandı ve 1977'den 1982'ye kadar Ulusal Lig'deki takımlar arasında en düşük seviyeye sahipti. Futbol Ligi(NFL) yaralanma oranı.

2. Oyunun ikinci yarısında daha iyi performans. Dallas Cowboys'a "oyunun ikinci yarısı" takımı denmesi tesadüf değil.

3. yüksek performans son maçlar mevsim. Birçok NFL koçuna göre, kazananın ve diğer takımların seviyesi neredeyse aynı. Herhangi bir uzman, her profesyonel takımın herhangi bir Pazar günü diğerini yenebileceğini bilir. Aynı zamanda her takım maçlara hazırlanırken sezon başında kendisine avantaj sağlayacak nitelikler kazanmaya çalışıyor. Ancak sakatlıklar ve zayıf dayanıklılık nedeniyle performans düştükçe, avantaj daha iyi aerobik kapasiteye sahip takımlara kayar.

4. Son olarak, aerobik yardımcı olacaktır profesyonel atlet spor yaşını uzatmak Dallas Cowboys'un defans oyuncusu Roger Staubach mükemmel bir örnek. 38 yaşında emekli olma kararı, kötü durumda olduğu anlamına gelmiyordu. 40 yaşında bile iyi bir aerobik kapasiteye sahipti (27 dakikadan daha kısa sürede 6,5 kilometre koştu ve Bolk testi sırasında koşu bandında 30 dakika dayandı).

Bu yüzden, beş egzersiz kategorisi tanımladım. Hiçbir şekilde birbirini dışlamadıkları unutulmamalıdır. Dediğim gibi, hemen hemen her aerobik egzersizde bir anaerobik bileşen vardır. Ve tabii ki aerobik sporlarla uğraşanlar için (örneğin koşma veya yüzme), ana dayanıklılık antrenmanına kuvvet egzersizleri eklemek önemlidir.

Ne ile bağlantılı? Bunun en az iki nedeni vardır: ana gövdenin gücünü ve hareketliliğini artırarak kas grupları, herhangi bir sporda gelişmiş sonuçlar elde edebilirsiniz; Hangi sporu severseniz yapın, yaralanma riskini azaltmak için kasların gelişimine ve elastikiyetlerine dikkat etmek.

İzotonik veya izometrik eğitim için zaman ayırmazsanız, kendinizi yaralanmalardan korumak zordur. Oyun sırasında keskin dönüşler yapmak veya keskin hız değiştirmek için jimnastik egzersizlerine ve ağırlıklara ihtiyacımız var. Ancak aerobik programlardan birine ek olarak veya onunla birlikte kas geliştirme egzersizleri yapılır, ancak onun yerine hiçbir şekilde yapılmaz.

Daire yöntemi kuvvet antrenmanı hem gücü hem de aerobik kapasiteyi geliştirmenin bir yolu olarak kullanılabilir. Aerobik Merkezinde yapılan araştırma aşağıdaki sonuçlara yol açtı - tablo 7.

Gördüğünüz gibi, birden fazla egzersiz türü kullanılarak aerobik kapasite artırılabilir. Ancak aerobik zaten başlı başına etkili bir antrenman şeklidir.

Tablo 7. Antrenmanın fiziksel niteliklerin gelişimi üzerindeki etkisi

Birçoğu, net bir bölünme olduğuna inanıyor aerobik ve anaerobik egzersiz. Örneğin, halteri kaldırmak anaerobik (kuvvet) bir egzersizdir ve koşmak aerobik bir egzersizdir.

Bu fikirlere uygun olarak, eğitim inşa edilmiştir: güç (anaerobik) - kas kütlesi kazanmak için, kardiyo (aerobik) - kilo kaybı için. Bu yaklaşım genellikle yanlış ve etkisizdir.

Bakalım aradaki fark ne güç (anaerobik) ve kardiyo (aerobik) egzersizler, kuvvet ve aerobik egzersizlerin vücut üzerindeki etkisi nedir ve farklı kombinasyonlar nasıl yapılır? egzersiz türleri almak için İstenen sonuç - güzel vücut isteğinize göre :)

Egzersiz türleri: ANAEROBİK ve AEROBİK

Anaerobik (kuvvet) ve aerobik egzersiz arasındaki fark nedir?

aerobik egzersiz farklıdır güç (anaerobik) vücudun kullandığı enerji kaynağı.

Aerobik egzersizi- oksijen tek ve yeterli enerji kaynağıdır.
Anaerobik (kuvvet) egzersizi- oksijen enerji üretiminde yer almaz. Enerji, doğrudan kaslarda bulunan "hazır yakıt" stokundan üretilir. Bu rezerv 8-12 saniye için yeterlidir. Ve sonra vücut oksijen kullanmaya başlar... ve egzersiz aerobik hale gelir.

Bu nedenle, 12 saniyeden uzun süren hiçbir egzersiz saf güç olmayacaktır.

Ancak tamamen aerobik egzersizler yoktur - herhangi bir egzersizin başlangıcında, kuvvet egzersizlerinde olduğu gibi anaerobik olarak (oksijenin katılımı olmadan) enerji üretilir.

Bu nedenle, konuşurken anaerobik veya aerobik eğitim, genellikle enerji üretmenin hangi yolunun baskın olduğu anlamına gelir.
Ve yükün yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Yani, ortalama bir hızda 15 dakikalık sürekli koşu, arada bir mola verilen 10 dakikalık 2 koşudan "daha aerobik" bir egzersizdir. Başka bir örnek, uzun mesafeler için ortalama bir hızda koşmanın aerobik bir egzersiz olarak kabul edilebilmesidir. Ve sprint kuvvet antrenmanıdır.

Yazının sonunda size 5 dakikalık koşuyu nasıl aerobik egzersize dönüştüreceğinizi ve ilk dakikadan itibaren vücudun yağ yakmasını nasıl sağlayacağınızı anlatacağım ;)

Bazı egzersizler ve sporlar doğası gereği "daha aerobik" iken diğerleri "daha anaerobik"tir.

Aerobik egzersiz örnekleri:

Uzun mesafe koşusu.
Hızlı yürüme.
Yüzme.
Bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.
Aerobik.

Anaerobik egzersiz örnekleri:

Kaldırma ağırlıkları (kısa yaklaşımlar - en fazla 10-15 tekrar).
Sprint koşusu (30 saniyeye kadar).

Karmaşık egzersiz örnekleri (aerobik ve anaerobik yükleri birleştiren):

Kickboks.
20-30 dakikalık egzersiz, değişen hafif koşu ve sürat koşusu.

Simülatörlerde veya serbest ağırlıklarla (dambıl, halter) egzersiz yaparken Genel kural bu:

Aerobik egzersizi- Daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapın ve setler arasındaki dinlenme süresini kısaltın. Aerobik antrenmanı gösteren işaretler, kalp atış hızının hızlanması (maksimumun %90'ına kadar) ve terleme olacaktır. Maksimum kalp atış hızınızı, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 30 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 190 (220-30) olacaktır. Buna göre aerobik egzersiz sırasında kalp atış hızınız 170'in üzerine çıkmamalıdır. Kalp atış hızını artırmanın yanı sıra nefes alıp vermeye de dikkat edin. Nefesiniz hızlanmıyorsa, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Ve konuşamıyorsanız, antrenmanın yoğunluğunu azaltmalısınız.
anaerobik egzersiz- Ağırlığı artırın, tekrar sayısını azaltın ve set aralarında dinlenmeyi unutmayın.

Anaerobik ve aerobik egzersizin vücut üzerindeki etkisi.

Gördüğümüz gibi kuvvet ve aerobik egzersizler arasındaki çizgi oldukça ince olsa da, her ikisinin etkisi tamamen farklı olacaktır. Ve burada, makalenin başında bahsedilen güç ve aerobik egzersizleri hakkındaki popüler görüşe geri dönüyoruz: ilki kas kütlesi kazanmak, ikincisi ise kilo vermek içindir. Öyle mi?

Ve yine, o kadar kolay değil...

Anaerobik egzersiz kas büyümesini, güçlenmesini ve güçlenmesini destekler. Ancak bu büyüme ancak yeterli beslenme ile mümkündür. Aksi takdirde, üzerinde çalıştığınız kaslar, egzersizlerde en az kullanılan diğer kaslar pahasına büyüyecektir. Kızlar büyük kasları pompalamaktan korkmamalıdır - düşük testosteron seviyeleri nedeniyle bu imkansızdır.

Kuvvet (anaerobik) antrenmanı, kardiyo (aerobik) antrenmanından daha az kalori yakar. Ancak kasların kendisi daha fazla kalori tüketir. Gün içinde ne kadar çok kas kütlesi yakılırsa, o kadar çok kalori yakılır - oturduğunuzda, uzandığınızda, televizyon seyrederken ve hatta uyurken. Artı, artan yağ yakma metabolizması antrenmanınızdan 36 saat sonraya kadar devam eder! Böylece, anaerobik antrenman kilo kaybı için çok etkilidir.

Kas yağdan daha ağırdır. Yani, vücut hacmi azalır ağırlık düşmediğinde bile. Kilo verirken, sonuç genellikle kilogram olarak ölçülür. Ancak kabul etmelisiniz ki, birinin sizi tartması pek olası değil - belinizin kaç santimetre ineceği çok daha önemli :)

Yalnızca anaerobik egzersizler "şekillendirebilir" mükemmel figür. Ne diyet ne de aerobik burada yardımcı olmaz.

Anaerobik egzersiz sağlık için son derece faydalıdır...

Kemik yoğunluğunu artırın - kemikler her zaman güçlü kalacaktır.
Kardiyovasküler sistemi güçlendirin.
Şeker hastalığını önlerler ve şeker hastalığının tedavisine katkıda bulunurlar.
Kanser riskini azaltın.
Ömrü uzat.
Ruh halini iyileştirin, depresyonla savaşmaya yardımcı olun.
Yeterince uyumamanız durumunda uyku kalitesini artırın ve sağlığı iyileştirin.
Toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olun.
Cildin temizlenmesine yardımcı olur.

Aerobik egzersiz yağ yakar. Doğru, yağ hemen yanmaya başlamaz, ancak yalnızca glikojen depoları tükendiğinde. Eğitimin ilk 20 dakikasında yağ neredeyse tükenmez ve ancak 40 dakikalık eğitimden sonra yağ ana enerji kaynağı olur!

Unutma, aerobik antrenmanının ilk dakikasından başlayarak vücudun yağ yakmasını sağlamanın sırrını sana anlatacağıma söz vermiştim. Hayır, hayır, daha erken! Sırrı yazının sonunda...

Aerobik egzersiz çok fazla kalori yakar. Sonuç olarak, bir diyet uygularsanız, kilo verebilirsiniz. Amaç ne? Görünüşe göre haftada 40 dakika koş ve kilo ver. Ancak gerçek şu ki, vücut aerobik egzersize çok çabuk alışıyor. 2 hafta sonra, yarım saatlik bir koşuya başlangıca göre çok daha az kalori harcarsınız.

Sadece aerobik egzersiz kullanarak kilo vermek son derece zordur.İlk ay içinde ise, tabi düzenli egzersizler ve bir diyetin ardından 2-3 kg verebilirsiniz, ardından süreç daha da yavaşlar.

Düşük ila orta yoğunlukta aerobik egzersizin etkisi daha yoğun yüklerden farklı olacaktır. Hafif ve orta aerobik egzersizler esas olarak kardiyovasküler sistemi içerir (bu nedenle bunlara kardiyo egzersizleri de denir). Yüksek yoğunluklu aerobik antrenman sadece kalbi değil aynı zamanda kasları da yükler, çünkü artık saf hallerinde aerobik değillerdir. Aksine, karmaşık olarak adlandırılabilirler.

"Saf" aerobik antrenmandan bahsedersek, o zaman sadece yağ yakımına değil, aynı zamanda kas kütlesi kaybı, bu oldukça istenmeyen bir durumdur. "Daha fazla" her zaman "daha iyi" anlamına gelmez. Aerobik egzersizde aşırıya kaçmamak önemlidir! Aşırı aerobik egzersiz vücut tarafından bir şok olarak algılanır ve hormonal bir tepkiye neden olur. çürümek kas dokusu . Daha detaylı olarak kas yıkımına neden olan kortizol seviyesi yükselir ve büyümelerinden sorumlu olan testosteron seviyesi düşer.

Çalışmalar, hormonal değişikliklerin yaklaşık bir saatlik aerobik egzersizden sonra başladığını göstermiştir. Böylece, aerobik antrenmanın optimal süresi 1 saati geçmemelidir. Daha uzun aerobik yük, bağışıklıkta azalma, serbest radikal sayısında artış ve kardiyovasküler ve kanser hastalıkları riskinde artış ile tehlikelidir!

Aynı zamanda, belli ki Orta derecede aerobik egzersizin sağlığa faydaları:

Vücudun genel dayanıklılığını artırın.
Kardiyovasküler hastalığı önleyin.
Toksinlerin vücudunu temizlemeye yardımcı olun.
Cildin temizlenmesine yardımcı olur.

Bu nedenle, ana özellikleri dikkate aldık. aerobik ve anaerobik (kuvvet) egzersizleri. Şimdi, elde etmek için bu iki tür egzersizi nasıl düzgün bir şekilde birleştireceğimizden bahsedelim. maksimum etki eğitimin amacına göre değişir.

Anaerobik ve aerobik egzersizlerin kombinasyonu.

Anaerobik ve aerobik egzersizleri birbiriyle doğru bir şekilde nasıl birleştireceğiniz konusunda bir veya ikiden fazla makale yazabilirsiniz. Burada, istenen sonucu elde etmek için farklı egzersiz türlerini birleştirmenin temel ilkelerini ele almak istiyorum.

Eğitim programları için 4 olası seçeneğe bakalım:

Sadece aerobik (kardiyo) egzersizler.

Sadece anaerobik (kuvvet) egzersizleri.

Anaerobik antrenmanın etkili olabilmesi için haftada en az 2 kez her kas grubu için egzersiz yapmanız gerekir. Aynı zamanda her gün aynı kas grubunu yükleyemezsiniz. Kasların anaerobik antrenmandan sonra toparlanması zaman alır. Bu nedenle, haftada 2-3 kez antrenman yapıyorsanız, her antrenman tüm kas grupları için egzersizler içermelidir. Daha sık antrenman yapıyorsanız, 2 set egzersiz yapmanız ve bunları her seferinde yapmanız tavsiye edilir.

Daha net hale getirmek için, işte 2 örnek:

Haftada 2-3 kez kullanılacak kuvvet antrenmanı programı.

Böyle bir program, aşağıda listelenen tüm kas grupları için egzersizleri içermelidir. Egzersiz örnekleri burada alıntılanan makalelerde bulunabilir (bu makaleyi okuduktan sonra, makalelerde belirtilen egzersizlerden kuvvet (anaerobik) egzersizlerini seçmenizin zor olmayacağını düşünüyorum).

Bacaklar, kalçalar ve kalçalar (Bacaklar için egzersizler, Kalçalar için egzersizler, Kalçalar ve kalçalar için egzersizler, Kalçalar için egzersizler).
Sırt ve göğüs ( , , Temel göğüs egzersizleri , , , ).
Basın (Basın için egzersizler, Bel için egzersizler).
Omuzlar ve kollar (Kol nasıl yapılır, Omuz nasıl yapılır, Kadınlar için kol egzersizleri).

Dikkat! Yaralanmayı önlemek için, sırt kaslarını çalıştıran egzersizlerden önce asla karın egzersizleri yapmayın (bunlar yalnızca sırt kasları için özel olarak tasarlanmış egzersizler değil, aynı zamanda bacaklar için de bazı egzersizlerdir - örneğin, ağırlıklarla squat).

Haftada 4-7 kez kullanılacak kuvvet antrenmanı programı.

Dediğim gibi, böyle bir program, her biri yalnızca bazı kas gruplarını içeren 2 set egzersize bölünmelidir. Aşağıda bu tür iki komplekse bir örnek vereceğim, ancak bunları farklı şekilde oluşturabilirsiniz. Önemli olan, birinci komplekse (A) dahil olan kasların ikinciye (B) dahil olmamasıdır.

karmaşık güç egzersizleri ANCAK:

Bacaklar, kalçalar ve kalçalar (Bacaklar için egzersizler, Kalçalar için egzersizler, Kalçalar ve kalçalar için egzersizler, Kalçalar için egzersizler).
Sırt ve göğüs (Sırt için egzersiz kompleksleri, Sırt kaslarını güçlendirme egzersizleri, Göğüs için temel egzersizler, Göğüs için izolasyon egzersizleri, Kadınlar için göğüs egzersizleri, Kadınlar için kol ve göğüs egzersizleri).

Kuvvet egzersizleri kompleksi B:

Basın (Basın için egzersizler, Bel için egzersizler).
Omuzlar ve kollar (Kol nasıl yapılır, Omuz nasıl yapılır, Kadınlar için kol egzersizleri).

Yalnızca güç (anaerobik) egzersizlerini içeren egzersizler çeşitli amaçlar için kullanılabilir:

Genel sağlık amaçlı.
İdeal figürü isteklerinize göre "yontmak" için.
Kas kütlesi kazanmak için.
Vücut ağırlığını azaltmak için.

Sadece anaerobik (kuvvet) egzersizlerinden oluşan kompleksler uzun süre kullanılabilir. Kalıcı bir etki elde etmek için anaerobik egzersiz programı 1-2 ayda bir değiştirilmelidir.

Anaerobik egzersiz yoluyla kilo kaybı, antrenman sırasında doğrudan kalori yakılmasından değil, 12-36 saat süren (antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak) antrenman sonrası metabolizmanın hızlanmasından kaynaklanır. Ve tabii ki, varlıklarını sürdürmek için yağdan çok daha fazla kalori tüketen kasların büyümesi nedeniyle.

36 saat veya daha fazla kuvvet antrenmanından sonra metabolizmayı hızlandırmanın etkisini uzatmaya yardımcı olacak bir sır var. İşte burada:

En az 1,5-2 saat süren bir anaerobik (kuvvet) antrenmanından sonraki 36 saat içinde 15 dakikalık bir kuvvet antrenmanı yaparsanız (bu, seçtiğiniz 2-3 anaerobik egzersizdir), o zaman hızlandırılmış metabolizma 12 saat daha sürer! Üstelik 15 dakikalık bir antrenmanla bu numara tekrar tekrar edilebilir - ve etki 12 saat daha sürer.

Aerobik egzersize vurgu yapan karmaşık eğitim.

Anaerobik egzersizi aerobik egzersiz programınıza dahil etmek, hem genel sağlık yararlarını hem de egzersizin vücudunuz üzerindeki etkisini artıracaktır. dış görünüş. Kendimi tekrar etmeyeceğim (), sadece bir aerobik egzersiz kompleksine kuvvet egzersizlerinin eklenmesinin bu kompleksi daha uzun kullanım ve çeşitli kullanımlar için uygun hale getireceğini söyleyeceğim.

Hadi düşünelim Çeşitli seçenekler aerobik antrenmana kuvvet (anaerobik) egzersizlerinin dahil edilmesi:

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - seçenek 1:

En yaygın seçenek, 30-40 dakikalık aerobik antrenmandan sonra 15-20 dakikalık bir kuvvet egzersizleri setinin gerçekleştirilmesidir. Bu seçenek sadece en yaygın olanı değil, aynı zamanda en talihsiz olanıdır!

Bu senaryoda, sadece etkisiz olmakla kalmayıp aynı zamanda aşırı antrenmana da yol açan yorgun kaslarla kuvvet egzersizleri yapılır. Bu tür kas gruplarının anaerobik egzersizlere ne zaman dahil olduğunu düşünmeden kuvvet egzersizlerini eklemek özellikle zararlıdır. Örneğin, koşudan sonra bacaklarda kuvvet egzersizleri yapılır ...

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - seçenek 2:

Başka bir seçenek de aerobik egzersizlere başlamadan önce (ısınmadan sonra) küçük bir dizi anaerobik egzersiz yapmaktır.

Bu seçeneğin eksileri:

Güç egzersizlerini zamanında sınırlayın (15-20 dakika). Bu süre zarfında, kuvvet egzersizlerinin hafif bir versiyonunu (her kas grubu için egzersiz başına 1 set) veya yalnızca bir kas grubu için egzersizler yapabilirsiniz. Ne biri ne de diğeri neredeyse hiçbir etki yaratmayacak. Anaerobik egzersizlerin etkili olabilmesi için haftada 2-3 kez her kas grubu için egzersiz başına 2-3 set yapılması gerekir.
aşırı eğitim Bu yaklaşımla aşırı eğitim tehlikesi, ilk seçenekten daha az değildir.

Sonuç: İkinci seçenek birinciden biraz daha iyidir.

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etmek - seçenek 3:

Üçüncü seçenek, ilk ikisinden temel olarak farklıdır. Bu, kuvvet ve aerobik antrenmanın ayrılmasıdır. Anaerobik (kuvvet) egzersizleri, aerobik egzersizlerden ayrı, yani diğer günlerde veya günün diğer saatlerinde yapılır (örneğin, sabahları aerobik ve akşamları kuvvet antrenmanı).

Bu varyantta, kuvvet antrenmanı, buradaki ile aynı prensip üzerine inşa edilmiştir. Tek fark, bir kuvvet antrenmanı programı derlerken aşırı antrenman riskine daha fazla dikkat etmeniz gerektiğidir. Yani hangi günlerde aerobik antrenman yaptığınızı hesaba katmalı ve aerobik antrenmandan 24 saat önce ve sonra aynı kasları kuvvet egzersizleri ile yüklememelisiniz.

Anaerobik egzersizi aerobik antrenmana dahil etme - seçenek 4:

Ve sonunda aralıklı eğitim.

Ne olduğunu? Bu, değişen yükler ilkesine göre birleştirilmiş çeşitli egzersizlerden oluşan bir komplekstir. Güç ve aerobik egzersizleri birbirini takip eder. Her döngü 5-7 dakika sürer.

Her dersin süresi 40 dakikayı geçmemelidir. Eğitim haftada 2 defadan fazla yapılmaz.

Programınıza aralıklı antrenman eklerken, diğer spor aktivitelerini (hem aerobik hem de kuvvet) haftada 1-2 seansla sınırlayın.

Dikkat! Aralıklı antrenman çok yoğun fiziksel aktivite içerir ve yeni başlayanlar için uygun değildir (1 yıldan az düzenli antrenman). spor eğitimi). Egzersize başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

Aralıklı antrenman, iki nedenden dolayı daha etkili yağ yakımını destekler:

Aralıklı antrenmanın kas güçlendirme ve büyüme üzerinde aerobik antrenmandan (kardiyo) daha büyük bir etkisi vardır.
Oksijen tüketimi, aerobik egzersizden daha uzun süre yüksek kalır.

Ancak aralıklı antrenmandan sonra oksijen tüketimindeki artış (ve buna bağlı olarak artan kalorilerin yakılması), anaerobik (kuvvet) antrenmanından sonraki kadar büyük ve uzun süreli değildir!

Çözüm: Anaerobik (kuvvet) egzersizlerini bir aerobik eğitim programına dahil etmenin en etkili (ve güvenli!) yolu şudur.

Anaerobik egzersizlere vurgu yapan karmaşık eğitim.

Öyleyse neden antrenman programınıza aerobik egzersizi dahil etmelisiniz? Bunun birkaç nedeni var:

Aerobik egzersiz dayanıklılığınızı artıracaktır.
Aerobik egzersiz, kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesidir.
Anaerobik (kuvvet) egzersizi kilo kaybı için daha etkili olsa da, aerobik egzersizi uygun şekilde eklemek kilo verme sürecini hızlandıracaktır.

Aerobik egzersizi anaerobik egzersizle birleştirmek için çeşitli seçeneklere bakalım:

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmanına dahil etmek - seçenek 1:

Hatırlarsanız yazının başında size aerobik egzersizin ilk dakikasından itibaren yağ yakmanın sırrını anlatacağıma söz vermiştim? Bu nedenle, bunun için tam güç antrenmanından sonra aerobik egzersizler yapmanız yeterlidir. Kaslardaki glikojen zaten tamamen tükenmiştir ve aerobik egzersiz vücudun ilk dakikadan itibaren yağ yakmasını sağlayacaktır. 20 dakika "boşa" koşmak yok - hemen kilo veriyoruz!

Zaten anladığınız gibi, kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanına eklemenin ilk yolu, anaerobik antrenmanı tamamladıktan hemen sonra aerobik egzersizler (kardiyo) yapmaktır. Kilo vermek istiyorsanız - etki neredeyse anında görünecektir.

Aerobik egzersizin süresi, anaerobik egzersizin süresine bağlı olacaktır. Bazı durumlarda 5-10 dakika yeterli olacaktır.

Bu kardiyo egzersizleri ekleme yönteminin dezavantajı, kas büyümesi ve gücü için kuvvet antrenmanının etkinliğinde hafif bir azalmadır.

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmanına dahil etme - seçenek 2:

İkinci seçenek, kuvvet antrenmanına başlamadan önce aerobik egzersizleri 5-15 dakikalık bir ısınma olarak kullanmaktır. Bu oldukça yaygın bir seçenektir, ancak etkinliği son derece düşüktür - sonuçta, kaslardaki glikojen henüz kullanılmamıştır, bu da böyle bir ısınmanın aerobik egzersiz olarak adlandırılamayacağı anlamına gelir.

Prensip olarak, bu sadece bir ısınmadır ve buna göre davranılmalıdır. Isınmanın amacı, ana çalışma sırasında kasları ısıtmak ve yaralanmaları önlemektir.

Aerobik egzersizi anaerobik (kuvvet) antrenmanına dahil etme - seçenek 3:

Aerobik yapmak ve anaerobik eğitim farklı zamanlarda. Böyle bir eğitim programı oluşturma ilkeleri yukarıda açıklanmıştır (). Fark sadece orantısaldır.

Aerobik egzersizleri anaerobik (kuvvet) antrenmanına dahil etme - seçenek 4:

Çözüm: ve en umut verici olanlardır. İlk seçenek zamandan tasarruf etmenize yardımcı olacaktır ve ikincisi, maksimum sonuçları elde etmek için haftada 2-3 defadan fazla antrenman yapmaya hazırsanız uygundur.

Popüler inanca göre, herhangi bir spor tüm amaçlar için eşit derecede iyidir. Birkaç kilo vermek istiyorsak, Jimnastik, ancak bira göbeği bisiklet almaktan kurtulun. Ve sonra neden hiçbir şeyin çıkmadığını merak ediyoruz. Mesele şu ki, iki temel farklı şekiller her biri vücudumuz üzerinde belirli bir etkiye sahip olan fiziksel aktivite. Enerji sentezi mekanizmasına ve nabız hızına bağlı olarak, tüm egzersizler aerobik, anaerobik ve karışık olarak ayrılır. Aşağıda onlar hakkında konuşacağız.

Aerobik egzersiz: yağ yakmak

Bilimsel olarak konuşursak, aerobik egzersiz, sürdürmek için ana kaynağın olduğu her türlü düşük yoğunluklu egzersizdir. kas aktivitesi oksijen görünür. Kaslar tarafından tüketilen enerji, glikoz hücrelerinin (kaslarda ve karaciğerde bulunan glikojen olarak) ve yağların (yağ asitleri olarak) oksidasyonu yoluyla oluşur. Ancak vücuttaki glikojen depoları oldukça uzun bir süre için yeterli olduğundan ve yağların parçalanması, düşük yoğunluklu bir antrenmanın başlamasından sadece 20-30 dakika sonra başladığından, etkili kilo kaybı için olduğuna inanılıyor. aerobik eğitimi yaklaşık bir saat sürmelidir.

Oksijenin katılımıyla enerji sentezi gerçekleştiğinde, kalp atış hızımız büyük ölçüde artar ve maksimum değerinin %70'ine kadar ulaşır. Üst kalp atış hızı limitinizi belirlemek için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 vuruştur. Doktorlar, yağ yakma işlemlerine başlamak için kalp atış hızının üst değerin %60-70'i olması gerektiğini bulmuşlardır. Bu senin aerobik antrenman sırasında kalp atış hızı dakikada 120-140 atımdan fazla ve az olmamalıdır. Daha düşük yoğunlukta egzersiz yaparsanız, glikojen depoları egzersizin sonuna kadar dayanabilir ve yağların parçalanması başlamaz. Tersine, başlangıçta çok yüksek bir hız alarak, enerjiniz hızla tükenir ve hareket başlamadan önce antrenmanı durdurursunuz. yağ dokusu. Uzun süreli aerobik egzersiz yaptıktan ve tüm glikojen depolarını tükettikten sonra vücudun acilen yenilenmesi gerekir, bu nedenle aerobik antrenmandan sonra karbonhidratlı bir şeyler yemelisiniz.

Aerobik egzersiz nispeten düşük yoğunluklu olduğundan ve uzun süreler boyunca kolaylıkla yapılabileceğinden, hızlı ve etkili bir şekilde yağ yakmanın en iyi yolu olarak kabul edilir. aşırı yağ. Ek olarak, kalbin işleyişini ve kan dolaşımını iyileştiren, akciğerleri geliştiren ve tüm kas-iskelet sistemi üzerinde eşit bir yük veren belirgin bir genel güçlendirme etkisine sahiptirler.

hızlı yürüme;
yavaş ve orta hızda koşmak;
bisiklete binmek;
yüzme;
aerobik ve dans;
bahçede ve evin çevresinde çalışın.

Anaerobik egzersiz: kas inşa et

Tüm kuvvet egzersizlerini ve patlayıcı nitelikteki hareketleri içeren anaerobik yükler altında, oksijenin katılımı olmadan meydana gelen niteliksel olarak farklı enerji sentezi mekanizmaları aktive edilir. Bu iki aşamalı bir süreçtir (şimdi biraz kimya olacak, ancak bu olmadan, neden belirli anaerobik eğitim kurallarına uymamız gerektiğini anlamayacağız).

Glikojeni oksitleyerek elde edilen enerji, bir halteri kaldırmak veya koşmak için açıkça yeterli olmadığından, ilk olarak daha verimli yakıtlar olan CF ve ATP asitleri kullanılır. Parçalandıklarında çok büyük miktarda enerji açığa çıkar, ancak bu sadece 15-20 saniye sürer. Şu anda, kaslar en yüksek yüke dayanabilir, bu nedenle en yüksek yük egzersizin başında olmalı. Anaerobik egzersizler sırasında nabız maksimum değerin %80-90'ına kadar hızlanarak dakikada 160-180 atışa ulaşır.

Vücuttaki CF ve ATP rezervleri tükendiğinde, laktik asidin oluştuğu glikojenin oksijensiz parçalanması başlar. Bu şekilde üretilen enerji, daha uzun süre, yaklaşık 2-3 dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman için yeterlidir. Ancak bu sürenin ötesinde egzersiz yapmaya devam ederseniz, glikojenden anaerobik olarak oluşan laktik asit miktarı kasın tüketim eşiğini aşarak performansın düşmesine neden olur. Bu yüzden anaerobik egzersizler 2-3 dakikalık kısa seriler halinde, setler arasında aralarla yapılmalıdır. Fazla laktik asidi atmak için. Bu arada, ertesi gün tanıdık krepatura'nın kuvvet antrenmanı sırasında kaslarda aşırı miktarının birikmesiyle tam olarak ilişkilidir, bu nedenle, özellikle başladıysanız, izin verilen yük seviyesini aşmamak önemlidir. ağırlıklar ile sadece son zamanlarda çalışıyor.

Gördüğünüz gibi, anaerobik egzersiz sırasındaki yağ rezervleri etkilenmez, bu nedenle kilo kaybı açısından pratik olarak işe yaramazlar. Ancak kasların artan yoğunluğu ve aktif çalışması nedeniyle, bu tür eğitim güzel bir rahatlama figürü oluşturmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. kas kütlesi. Bu yüzden anaerobik egzersizden sonra, proteinli bir şeyler yemelisiniz- böylece kaslara büyüme için gerekli malzemeyi sağlarsınız.

kuvvet egzersizleri;
simülatörler üzerine eğitim;
vücut geliştirme ve güçlendirme;
sürat koşusu;
hızlı bisiklet.

Karışık tipte yükler: hepsi bir arada

Ancak hayatta her şey o kadar basit değildir ve ne tür bir yükle uğraştığımızı belirlemek genellikle zordur. Bu nedenle, bazı eğitim türleri karışık tip yükler olarak sınıflandırılır. Bu durumda, aerobik ve anaerobik enerji sentezinin bir değişimi vardır ve darbe, maksimum değerin %70 ila %80'i arasındadır. Aerobik ve anaerobik yüklerin doğru dağılımı ile bu tür bir eğitim için iyi tasarlanmış bir program, eşit derecede etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar. kilolu ve ince bir figür oluşturun.

İle karışık tip yükler şunları içerir:

fitness ve kardiyodans;
profesyonel danslar;
Spor Oyunları;
çalışan değişken;
yoga.

Bu nedenle, spor yapmaktan tam etkiyi elde etmek için iki tür yükü - aerobik (yağ yakmak için) ve anaerobik (kas oluşturmak için) - değiştirmenin veya birleştirmenin gerekli olduğunu öğrendik. Antrenman sırasında yorulmamak ve maksimum verimlilikle egzersiz yapmak için metinde kalın harflerle vurgulanan belirli bir egzersiz türünü gerçekleştirmek için önerileri izleyin - ve sonuç beklentilerinizi aşacaktır.

Aerobik programlar kardiyovasküler sistemi ve dolayısıyla sağlığı önemli ölçüde etkiler. Yoğun aerobik sonucunda sağlık durumunda olumlu değişiklikler olur.

K. Cooper, egzersiz sırasında oksijen tüketimi arasındaki matematiksel ilişkiye dayalı olarak, örneğin yürüme, koşma ve diğer aerobik fiziksel aktivite türleri gibi enerji "maliyetini" karşılaştırmak için bir puan sistemi geliştirdi. çeşitli tipler belirli bir yoğunluk ve süredeki yükler. Örneğin, 8 dakika boyunca bir mili (kara mili = 1609.34 m) koşmanın, önerilen ölçekte 5 puana eşdeğer bir oksijen tüketimi gerektirdiğini hesapladı.
programı sağlık egzersizleri 4 ana aşamadan oluşmaktadır.

İlk aşama - derslere başlamadan önce, bu koşulun yaşa bağlı anatomik, fizyolojik ve klinik özelliklerine uygun rasyonel bir motor rejimi belirlemek için tıbbi muayeneden geçmek gerekir.

İkinci aşama - doktor, ilgili kişilere optimal nabzını belirlemelerini önerir. Karotid arterde (boyunda) değil, bilekte veya kalp bölgesinde nabzı saymayı öğrenmeniz önerilir, çünkü boyuna çok fazla baskı nabzı dakikada 3-4 atım azaltabilir. . Optimal kalp atış hızını belirlemek için, 205'ten yaşın yarısını çıkarmak gerekir (kadınlar için - 220 eksi yaş). Örneğin, 50 yaşında erkekler için hesaplanan maksimum kalp atış hızı: 205 - 25 = 180, kadınlar için: 220 - 50 = 170 olacaktır. Optimum kalp atış hızı bu rakamların %80'ine eşittir (örneğin, dakikada 180'den 144'e eşittir). Haftada 4 kez en az 20 dakika nabzı bu seviyede tutmayı başarırsanız, bu iyi bir aerobik etki demektir. Aynı etki, haftada 4 kez 30 dakika boyunca dakikada 130 veya 10 dakika boyunca 150 nabız sağlarsanız da elde edilebilir (Tablo 4.6).

Tablo 4.6. Yaşa ve hazırlık derecesine bağlı olarak izin verilen maksimum kalp atış hızı (K. Cooper'a göre)

Üçüncü aşama, en çok olanların seçimidir. uygun tip aerobik yük. Optimal sağlık potansiyeline sahip ana fiziksel egzersiz türleri arasında 5 tanesi ayırt edilir (azalan önem sırasına göre).

Kayak gezileri. Kayak sırasında vücuttaki fizyolojik yük, önemli ölçüde teknikteki beceri derecesine ve kayak hızına bağlıdır. Ritmik kayma, arazi ve iklim koşulları, çok sayıda kas grubunu kullanmanıza izin verir - tüm bunlar "önemli bir aerobik etki" sağlar.

Çalışmadaki tüm ana kasları içeren yüzme, solunum sisteminin ve kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir.

Koşma, kan dolaşımı ve solunum fonksiyonlarına, metabolizmaya daha yoğun etkide bulunmak ve genel dayanıklılığı artırmak amacıyla kullanılır.

Bisiklete binme - 15 km/s'den daha düşük hızların çok düşük aerobik "maliyeti" vardır, 30 km/s'lik hızlar zaten rekabetçidir. İyi bir antrenman etkisi sağlayan ortalama optimum hız yaklaşık 25 km/s'dir.

Yürüyüş, her aktivitenin önemli bir parçası olmalıdır. Orta derecede fiziksel aktivite ile bağımsız günlük aktivitelerde de kullanılmalıdır. Yürümenin dezavantajı, koşmakla aynı aerobik etkiyi elde etmenin 3 kat daha uzun sürmesidir.

Bu temel aerobik egzersiz türlerine ek olarak, istenen performansı elde etmek için kullanılan başka pek çok egzersiz vardır. sağlık etkisi(örn. paten kaymak, Ritmik jimnastik ve benzeri.).

Dördüncü aşama, aerobik programına göre sınıfların oluşturulmasıdır. Aerobik egzersizleri yaparken 3 ana aşama vardır: ısınma, aerobik aşama, toparlanma dönemi.

Aerobik egzersiz yaparken bir puan sistemi kullanabilirsiniz: bir erkek haftada 35 puan, bir kadın - en az 27 puan almalıdır. 30 puanı haftada 2 antrenmana bölmeye çalışmak yardımcı olmaktan çok tehlikeli olabilir. Kesinlikle kontrendike yorucu fiziksel eğitim 40 yaş üstü kişiler için, eğer haftada sadece bir kez yapılırsa. Haftada 3 kez egzersiz yaparak aerobik kapasitenin büyümesini sağlayabilir ve günde 4 seans ile sağlık durumunda önemli ölçüde iyileşme sağlar. Haftada kazanılan puan sayısı fiziksel uygunluk seviyesini gösterir. Tablo 4.7 ve 4.8, 50 yaş ve üstü bireyler için örnek yürüyüş ve koşu programları sunmaktadır.

Tablo 4.7. Yürüyüş programı (50 yaş ve üstü; K. Cooper'a göre)

Tablo 4.8. Koşu programı (50-59 yaş; K. Cooper'a göre)

İyileşme süresi en az 5 dakika sürer; bu süre zarfında, kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltmak için oldukça düşük bir hızda hareket etmeye devam etmelisiniz.

Koşu sürecinde tıbbi ve pedagojik gözlemler veya kendi kendini kontrol ederken, 12 dakikalık çalışma yüküyle bir test kullanılması önerilir (K. Cooper'a göre). Oksijen tüketimi katedilen mesafeye göre belirlenir ve tahmin edilir fiziksel uygunluk(Tablo 4.9).

Tablo 4.9. 12 dakikalık yürüme ve koşma testi (K. Cooper'a göre)

Fiziksel egzersizlerin genel sağlığı iyileştirici ve terapötik etkilerinin ilkelerini birleştirmek çok önemlidir.

hastalıklar için gergin sistem, yaşa bağlı değişikliklerinin arka planında kendini gösteren, eğitimin ana görevi, bozulmuş kortikal nörodinamiğin, özellikle de inhibe edici reaksiyonların aktivasyonunun restorasyonu olmalıdır. Bu amaçla dikkat görevleri, asimetrik egzersizler, denge, gevşeme egzersizleri (genel ve yerel), açık hava oyunları ve spor oyunlarının öğeleri (uygun dozda) yaygın olarak kullanılmaktadır.

Orta yaşlı ve yaşlı insanlarda kardiyovasküler sistem aktivitesindeki sapmalar genellikle 1. veya 2. evre hipertansiyon, kardiyoskleroz ve ateroskleroz ile birleştirilir. Bu durumlarda fiziksel egzersizlerin seçimi ve uygulama yöntemi, öncelikle periferik kan dolaşımını iyileştirmeyi, yardımcı kan dolaşım faktörlerini harekete geçirmeyi amaçlamalıdır. İzotonik nitelikteki tüm egzersizler (örneğin, baş ve gövdenin pozisyonunda bir değişiklik ile denge egzersizleri) yavaş veya orta hızda yapılmalıdır. başlangıç pozisyonu ayakta ve oturmak.

Solunum sisteminin işlevindeki yaşa bağlı değişiklikler çoğunlukla pulmoner amfizem ve kronik pnömoni ile birleştirilir. İşlev bozukluğunun eşlik ettiği bronş ve akciğerlerin yaşa bağlı yeniden yapılanması dış solunum hastalığı şiddetlendirir solunum sistemi. Solunum organlarının kas yüküne adaptasyonuna dikkat edilmelidir, bu tür döngüsel nitelikteki egzersizler yaygın olarak kullanılır, burada inhalasyon ve ekshalasyon fazları en açık şekilde nefesin ritmiyle tutarlıdır. Ekshalasyon, diyafragmatik solunumu etkinleştirmek gerekir. Yürüme, yürüme motor modunda yaygın olarak kullanılması tavsiye edilir.

Vücutta meydana gelen kapsayıcı değişiklikler genellikle yağ metabolizmasının patolojik bozuklukları ile birleştirilir. Bu gibi durumlarda, sistematik olarak birleştirmek gerekir. fiziksel aktivite Diyet tedavisi ile. Motor modu, çok çeşitli araçlarla doyurulmalıdır. fiziksel Kültür(yüzme, fiziksel egzersizler aerobik doğa, açık hava ve spor oyunları, masaj vb.).

Kas-iskelet sistemindeki değişiklikler, en sık bir arada bulunan involüsyonel ve patolojik durumlar arasındadır. Omurgadaki değişikliklerle (örneğin, osteokondroz, spondilartroz), yaşı aşan, yaygın olarak kullanılır özel egzersizler güçlendirilmesine katkıda bulunmak kas sistemi, artan hareketlilik, duruş kusurlarının düzeltilmesi. Uzuvların eklemlerindeki çeşitli değişikliklerle Özel dikkat içlerindeki hareketliliği artıran ve hareketi sağlayan kasları ve stabilitelerini güçlendiren egzersizlere verilir. Zor durumlarda (örneğin, III. derece artroz ile ilişkili kalça hareketliliği), gerekli tazminatlar oluşur.

Önerilen fiziksel eğitim biçimleri ve araçları (fiziksel egzersizler, aktif motor modu, vücudun sertleşmesi vb.) Sağlığın gerçek müttefikleridir. Bu fonlar sağlığın korunmasına, iyileştirilmesine ve güçlendirilmesine, ömrün uzatılmasına, doldurulmasına yardımcı olacaktır. Yine de En iyi yol sağlığı korumak, hastalıkların gelişmesini önlemek, önlemektir. Bu yüzden bu büyük önemönleme sahiptir.