Yeni Başlayanlar İçin Koşu Dersleri: Doğru tekniği öğrenmek için ücretsiz videolar. Yeni Başlayanlar İçin Koşu Dersleri: Daha İyi Sağlık için Uygun Tekniği Eğitim Dayanıklılığı Öğretmek İçin Ücretsiz Videolar

Ne olabilir koşmaktan daha kolay? Birçoğu, bu spora neden bu kadar önem verildiğini, mükemmel bir sprinter veya kalıcı bir koşucu hazırlamanın neden ciddi bir mesele olduğunu merak ediyor ve bu genellikle tüm profesyonellerden oluşan bir ekip tarafından yapılıyor. Görünüşe göre: koşmak için özel koşullara gerek yok, sadece bacaklara ve yüzeye ihtiyaç var. Bu sadece kısmen doğrudur: Aslında koşucular, işlerinin karmaşık, günlük yüzde yüz hesaplama gerektiren karmaşık bir iş olduğunun gayet iyi farkındadır.

Çocuklar arasında koşmanın popülaritesi nedir? Cevap açık: Anahtar yaşlarıdır. Birincisi, erkekler genellikle etrafta koşar, bir şeyler oynar, rekabet eder, fazla enerjiyi dışarı atar ve ikincisi, tam olarak çocukluk ve ergenliktir - en iyi zaman profesyonel koşu için: güç, coşku ve sağlık vardır. Ancak yine de "kendiliğinden" koşma, birçok yönden profesyonel koşudan farklıdır. Şehrimizde, okul çocuklarının ve hala onlar olmaya hazırlananların bu sporun tüm nüanslarını öğrenecekleri - taktikler, teknikler, becerilerini geliştirecekleri özel bölümler var. fiziksel form ve koordinasyon.

Koşmak gelişmek ve güçlenmek için elbette faydalıdır. kardiyovasküler sistemin, bağışıklığı ve dayanıklılığı artırır, ağırlığı normalleştirir, tüm kas gruplarını geliştirir. Doğal olarak çocukların yaşları, fiziksel verileri, doğal yetenekleri dikkate alınarak hazırlık yapılır ve bu süreçleri profesyonel eğitmenler denetler.

Koşmaya başlamak için en iyi yaş nedir?

Koşu, bir buçuk ila iki yaşındaki çocuklar için kendiliğinden değil, bilinçli bir aktivite olarak başlayabilir. Bu yaşta, erkekler ve kızlar, kural olarak, zaten güvenle yürürler. Yeni yürümeye başlayan çocuklar ilginizi çekebilir kısa egzersizler oyunlar için zorunlu duraklarla. Bu durumda, ilk başta koşma mesafesi on metreyi geçmemelidir. Dersler sırasında çocukların dikkati ve koordinasyonu gelişir. Düz bir çizgide koşmak gerekli değildir: yılanı çizilmiş bir çizgi boyunca hareket ettirmek veya küçük engellerin etrafından koşmak mümkündür.

Zemine göre koşu ayakkabısı nasıl seçilir?

Bir kişi koşu ayakkabısı almadan önce tabana bakarsa, hangi yüzeyle temas edeceğini hatırlamalıdır. Çukur ve çukur olmayan özel koşu bantlarında, düz asfaltta ve diğer sert yüzeylerde koşmanız gerektiğinde yumuşak tabana dikkat etmeniz gerekir. Yumuşak topraklar, toprak yollar kendi gereksinimlerini empoze eder: taban daha sert olmalı ve sırt daha derin olmalıdır, böylece dönüş iyileştirilir. Bir kişi sık sık ormanın içinden geçerse ve hatta kötü havalarda, kaymayı önlemek için daha derin bir sırt ve hatta demir sivri uçlar gerekir. Tabii ki, koşucunun ayakları taşlardan, takılmalardan vb. Zarar görmesi zor olan yoğun bir ağ da yerleştirilir.

İyi çalışmalarınızı bilgi bankasına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Bilgi tabanını çalışmalarında ve işlerinde kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim adamları size çok minnettar olacaklar.

Yayınlanan http://www.allbest.ru/

1. Okul çocukları için koşmak

fiziksel egzersiz sağlık koşu

Bilindiği gibi sorular beden Eğitimiçocuklar sağlık sorunlarıyla yakından ilgilidir. Genç neslin sağlığının güçlendirilmesine katkıda bulunan faktörlerin genel kompleksinde, bugün okul öncesi kurumlarda devlet zorunlu beden eğitimi sistemi ve genel eğitim okulları Ey. Bununla birlikte, okul müfredatının karmaşıklığı, motor aktiviteyi otomatik olarak azalttı ve böylece açığı artırdı. kas aktivitesi sağlıklarını ve fiziksel gelişimlerini olumsuz etkileyen okul çocukları. Sağlık durumundaki sapmalar ve zayıflık nedeniyle vakalar daha sık hale geldi. fiziksel Geliştirmeçocuklar ana öğrenci grubu için sağlanan zorunlu beden eğitimi programını tamamlayamazlar.

Özel araştırmalar, 1. ve 2. sınıf öğrencilerinin motor aktivitelerinin okul öncesi döneme göre %50 oranında düştüğünü ve lise öğrencilerinin uyanık oldukları süre boyunca %75 oranında hareket etmediklerini ortaya koymuştur. Özellikle eksiklikten etkilenir motor aktivitesi 5. ve 6. sınıflardaki okul çocukları: çalışma yükleri büyüktürler ve büyük çaba gerektirirler; aynı zamanda vücutta karmaşık fizyolojik değişiklikler meydana gelir.

Okul pratiğinde, becerilerini geliştirmek için çeşitli araçların kullanılması gereklidir. fiziksel eğitim ve sağlığın normalleşmesi.

Bu araçlardan biri, güvenle kazanan koşmaktır. son yıllar artan popülarite.

Metodik olarak kullanıldığında sağlık koşusu okul çağındaki çocuklarda, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesinde yavaş yavaş olumlu değişiklikler meydana gelir, kalbin kütlesi ve boyutu biraz artar (boşluklarının orta derecede genişlemesi ve kalp kasının bir miktar kalınlaşması nedeniyle). Bu, kas çalışması sırasında kanlanma ihtiyacı arttığında kullanılan kalp boşluğunda belirli bir kan rezervinin oluşmasına yol açar. Kalınlaşma nedeniyle kas lifleri(hipertrofi) kalp kasının kasılma gücü artar. Sistematik olarak koşmaya başlayan okul çocuklarının kalbi, belirli bir eğitim süresinden sonra strese verilen tepkideki iyileşmenin kanıtladığı gibi, daha ekonomik çalışır. Koşma sırasında, akciğerlerden daha hızlı ve daha büyük hacimde akan kan, solunan havadaki oksijenle daha iyi doyurulur ve hacmi artar (dinlenmeye kıyasla). Aynı zamanda, oksijen kasıtlı olarak dağıtılır: çalışan kaslar daha büyük bir pay alır ve dinlenen kaslar daha küçük bir kan payı alır.

Koşmak, böylesine hayati bir yeteneğin gelişmesine büyük ölçüde katkıda bulunur. önemli kalite, dayanıklılık olarak, sağlığı geliştirmek için gerekli, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin normal aktivitesi. Dayanıklılığın tezahürü, ilkokul (ve hatta okul öncesi) çağındaki çocuklarda zaten tespit edilebilir, ancak artışı yalnızca orta ve daha büyük yaşta açıkça görülür.

Dayanıklılığı geliştirmenin ana yolu olarak koşmak, hız, gelişim için egzersiz egzersizleri sistemine dahil edilmesini de sağlar. kas gücü, el becerisi, esneklik. Sağlıklı yürüyüş programındaki payları, fiziksel niteliklerin doğal gelişiminin yukarıdaki modellerine dayanmaktadır.

Sağlık durumlarına göre öğrenciler temel, hazırlık ve özel tıp olmak üzere üç gruba ayrılır. Her grupta, yükler üç yaş kategorisine ayrılır: genç okul yaşı(7-10 yaş), orta (11-14 yaş) ve kıdemli (15-17 yaş). Sınıfların yapısında, yüklerde bir artış akademik yıl zamana göre - koşma hacmi, yoğunluk - hız ve hızlandırılmış yürüme ve koşma yüzdesi.

Derslerin hazırlık bölümü 10-13 dakika olarak gerçekleştirilir ve 5-7 dakika koşu ile birlikte yürüyüş ve 5-6 dakika genel gelişim ve özel egzersizlerden oluşur.

Son bölüm 3-5 dakikadır ve hareket halinde yapılan gevşeme egzersizlerinden oluşur. Bundan sonra, nabız, antrenmanın ana bölümündeki yükten sonra yaklaşık 50 vuruş daha düşük olmalıdır.

Genç grupta (7-10 yaş) 45 dakikalık dersler yapılır: 1. çeyrekte - haftada 2 kez, 2. ve 3. çeyreklerde - 2-3 kez, 4. - - 3 - 4 kez, yaz tatillerinde - 4 - 6 kez.

AT orta grup(11 - 14 yaş) 60 dakika süren dersler yapılır: 1. çeyrekte - haftada 2 kez, 2. ve 3. çeyreklerde - 2-3 kez, 4. - 3-4 kez, yaz tatillerinde - 4-5 kez.

AT kıdemli grup(15-17 yaş) 60 dakika süren dersler yapılır: 1. çeyrekte - haftada 2 kez, 2. ve 3. çeyreklerde - 2-3 kez, 4. - 3-4 kez, yaz tatillerinde - 4-6 kez.

Kızlar için yükün hacmi azaltılabilir: 11-14 yaş - %10, 15-17 yaş - %15.

Ana grupta, tek tip hareketin hızı yavaş yavaş artar ve 1 km'lik koşma süresi 6,5'ten 6 dakikaya ve yürüyüşte - 10'dan 8 dakikaya düşer. Hazırlık ve özel sağlık gruplarında sırasıyla: 1 km koşuda 7 ila 6.5 dakika ve yürümede 11 ila 9 dakika hazırlık grupları 8-10 dk/km hızla gerçekleştirilen yürüyüş, 7,5-7 dk/km'lik yavaş bir koşu ile değiştirilebilir.

Sağlığı iyileştiren yürüyüş ve koşu dersleri yürütme metodolojisine ilişkin öneriler, pedagojik deneyime, deneysel çalışmaların sonuçlarına ve ayrıca ortaokullar için beden eğitimi programının ayarlarına, RLD kompleksinin düzenleyici çerçevesine ve analizine dayanmaktadır. bilimsel ve metodolojik literatür.

2. Sağlık koşusu. Koşu metodolojisinin temelleri

En değerli fiziksel egzersizlerden biri koşuyor. Koşmak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini önemli ölçüde artırabileceğiniz ve sağlığınızı iyileştirebileceğiniz mükemmel bir eğitim aracıdır.

Kendi başınıza rekreasyonel koşu yapmaya başlamadan önce, bir tıbbi muayeneden geçmeniz ve bir doktor ve öğretmenden bireysel öneriler almanız gerekir. beden Eğitimi.

3. Sağlık durumu kötü ve fiziksel zindeliği düşük olan okul çocukları için örnek bir koşu programı

1. Günün herhangi bir saatinde yemeklerden bir saat önce ve yemeklerden iki saat sonra koşabilirsiniz.

2. Dışarıdaki havaya uygun giyinin. İlkbahar ve sonbaharda, soğuk, rüzgarlı, yağışlı havalarda, üstüne rüzgar geçirmez bir takım elbise, yazın sıcak havalarda - bir antrenman kıyafeti veya tişört ve spor şortu giyin; ayağınızda spor ayakkabı veya spor ayakkabı. Kışın kayak benzeri giysiler: kazak, eşofman veya pantolon, rüzgar geçirmez spor ceket, kulakları kapatan örgü şapka ve eldiven; ayağında yün çoraplı spor ayakkabı.

3. Koşu eğitimi, özellikle hava sıcaklığında önemli bir değişiklik olduğunda düzenli olmalıdır. Düzenli eğitim, çocukların düşük hava sıcaklıklarına iyi uyum sağlamalarına ve kendilerini soğuktan korumalarına yardımcı olur.

4. Haftalık koşu antrenmanlarının sayısı 4 ila 6 arasında olmalıdır. Toplam ders süresi (koşu, yürüyüş, genel gelişim egzersizleri) 35 ila 60 dakika arasındadır.

5. Yaklaşık olarak aynı yaşta, aynı yeteneklerde ve fiziksel uygunlukta 3-5 kişilik küçük gruplar halinde koşmak daha iyidir.

6. Koşu mesafesi bir koruda, sokakların kaldırımları boyunca ve en iyisi bir parkta veya stadyumda bulunur.

7. Dayanıklılığın gelişimi için antrenmanın ilk günlerinde koşu temposunu artırmak gerekli değildir. büyük önem toplam çalışma süresinde kademeli bir artış vardır.

8. Antrenmanın ilk aşamalarında (2-3 ay), koşu süresi 1-4 km, kalp atış hızı 120-135 atım / dk, sonraki (2-3 ay) mesafenin uzunluğu 140-150 atım/dk kalp atış hızı ile 3-5 km, sonraki (2-3 ay) nabız 150-180 atım/dk ile mesafe uzunluğu 5-7 km'dir.

9. Koşunun hızı ve süresi, sağlık durumuna göre bağımsız olarak belirlenir. Koşmak zor değilse, hız optimaldir ve daha fazla koşabilirsiniz. Dakikada 100-110 adım sıklığında koşmanız ve yürümeniz gerekir.

10. Fiziksel aktivite kalp atış hızı ile kontrol edilmelidir. Koştuktan hemen sonra, çocuklar 10 saniye boyunca nabzı sayarlar. Koştuktan sonra nabız 10 saniyede 25-28 atım ise, koşunun hızı ve süresi doğru seçilir. Darbe 24 (10 saniyede) yetersiz yükü gösterir. Nabzın ikinci sayımı, koşu bitiminden 3 dakika sonra yapılır. 10 saniyede 12-20 atım değerleri, iyi bir iyileşme ve çocuğun durumuna koşma süresine ve hızına uyumu gösterir.

11. Eğitim sürecinde kaslarda, eklemlerde, sağ hipokondriyumda ağrı görünebilir. Korkutucu değil, zamanla yok olacaklar. Ancak gün içinde kalp bölgesinde ağrılar, tüm vücutta ağırlık, baş dönmesi ve sağlıksızlık varsa, antrenmanı durdurmak ve bir doktora danışmak gerekir.

12. Dışarı çıkmak koşu antrenmanı sadece sağlıklı bir insan yapabilir. Hafif bir rahatsızlık olsa bile (soğuk algınlığı, hazımsızlık veya baş ağrısı) sebebini bulmak için 1-2 gün beklemelisiniz. Çocuk hastaysa, iyileştikten sonra eğitime devam etmek için doktor izni gerekir.

13. Koşunun ilk günlerinden itibaren spor günlükleri ve öz denetim günlükleri tutmak gerekir. Yazılmalıdırlar özet ve hacim eğitim yükü ve sağlığınız hakkında bilgiler.

4. Bağımsız egzersiz sırasında kendini kontrol etme

Otokontrol, sağlık, fiziksel gelişim ve fiziksel zindeliklerindeki değişiklikler için fiziksel egzersizler ve spor yapan bir kişinin sistematik olarak kendi kendini gözlemlemesidir. Kişisel gelişim koşusu, ağırlık kaldırma egzersizleri yaparken, atletik jimnastik, özdenetim gereklidir. Özdenetim göstergeleri olarak, fiziksel aktivitenin etkisi altında vücudun işlevsel durumunun öznel ve nesnel işaretleri kullanılır. Refah, ruh hali, rahatsızlık, iştah gibi özdenetim göstergeleri özneldir ve kalp atış hızı (HR), vücut ağırlığı, vücut uzunluğu, işlev gastrointestinal sistem, terleme, akciğerlerin hayati kapasitesi (V.E.L.), kas gücü, motor niteliklerin gelişim dinamikleri, spor sonuçları - öznel. Vücudunuzun durumunu dış ve iç işaretlerle kontrol edebilirsiniz. İle dışa dönük işaretler terleme, ciltte renk değişikliği, bozulmuş koordinasyon ve nefes alma ritmini içerir. Yük çok büyükse, aşırı terleme, vücutta aşırı kızarıklık, dudakların çevresinde mavi cilt, nefes darlığı görülür ve hareketlerin koordinasyonu bozulur.

Bu tür belirtiler ortaya çıktığında, egzersizi bırakmalı ve dinlenmelisiniz. Yorgunluğun iç belirtileri arasında kaslarda ağrı, mide bulantısı ve hatta baş dönmesi sayılabilir. Bu gibi durumlarda egzersizi durdurmak, dinlenmek ve egzersizi bitirmek gerekir. Fiziksel egzersizlerden sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, ruh haliniz, iştahınız, uykunuz iyiyse ve daha fazlasını yapma isteği varsa, bu vücudunuzun stresle başa çıktığını gösterir. Bağımsız beden eğitimi sürecinde, egzersiz sırasında kaslarda, sağ ve sol hipokondriyumda, kalp bölgesinde, baş ağrılarında, baş dönmesinde ağrı görünümünü özdenetim günlüğüne kaydetmek gerekir. Ek olarak, özdenetim olarak, derslerden önce, eğitim sırasında pulsometri (kalp atış hızı ölçümü) yapılması önerilebilir; kardiyovasküler durumunu belirlemek için testler ve fiziksel kültür testleri, solunum sistemi ve belirli bir döneme dahil olanların fiziksel zindelik dinamikleri. Otokontrolün yanı sıra, günlük bağımsız fiziksel egzersizler kullanarak çocuklarının yaşam tarzını harekete geçirmek, daha dinamik hale getirmek olan ebeveynler tarafından kontrol de sağlanır. Ebeveynler, beden eğitimi ödevlerini her gün, doğru miktarda ve yeterli yoğunlukta yapmalarını sağlamalıdır.

5. Kardiyovasküler durumun, solunum sisteminin, kilo ve büyüme göstergelerinin, fiziksel uygunluğun izlenmesi

1) Kardiyovasküler sistemin uygunluk durumunu değerlendirmek için bir fonksiyonel test kullanabilirsiniz. Bunu yapmak için, dinlenme halindeki nabzı ölçmeniz ve ardından 30 saniyede 20 çömelme yapmanız gerekir. Nabzın başlangıç ​​seviyesine geri dönme süresi, ilgili kardiyovasküler sistemin ve zindeliğin durumunun bir göstergesidir. Nabzın zamana göre geri kazanımı:

a) 3 dakikadan az - iyi bir sonuç;

b) 3 ila 4 dakika - ortalama sonuç;

c) 4 dakikadan fazla - ortalamanın altında.

2) Solunum sisteminin durumunu değerlendirmek için kullanabilirsiniz fonksiyonel testler Tenchi-Stange.

Tenchi testi - denek nefes verirken nefesini tutar, parmaklarıyla burnunu tutar. Sağlıklı okul çocuklarında nefes tutma süresi 12-15 saniyedir.

Stange testi - denek nefes alırken nefesini tutar, parmaklarıyla burnuna bastırır. Sağlıklı okul çocuklarında nefes tutma süresi 30-40 saniyedir.

3) Kütle-boy indeksi (Quetelet), gram cinsinden vücut ağırlığının santimetre cinsinden uzunluğuna oranıdır. Normalde, bir santimetre vücut uzunluğu, 200 - 300 gram vücut ağırlığına karşılık gelir.

M. R. P. = . Bölüm 300 derecenin üzerindeyse, bu şu anlama gelir: kilolu ders. Bölüm 250 g'ın altındaysa, denek zayıftır.

4) Belirli bir süre sonra öğrencinin fiziksel uygunluğunun dinamiklerini belirleyen uyarıcı indeksler vardır.

6. Bağımsız fiziksel egzersizler yapmak için kurallar

1. Bağımsız fiziksel egzersizlere başlamadan önce sağlık durumunuzu, fiziksel gelişiminizi öğrenin ve fiziksel uygunluk düzeyinizi belirleyin.

2. Antrenmanınıza ısınma ile başladığınızdan emin olun ve sonunda restoratif prosedürleri (masaj, ılık duş, banyo, sauna) kullanın.

3. Sertleştirme prosedürleriyle birlikte fiziksel egzersizler kullanırsanız, hijyen koşullarına uyursanız ve uygun bir diyet uygularsanız, eğitimin etkinliğinin en yüksek olacağını unutmayın.

4. Antrenmanın fizyolojik ilkelerini takip etmeye çalışın: kondisyonunuzu ve yük toleransınızı dikkate alarak egzersizlerin zorluğunda kademeli bir artış, fiziksel aktivitenin hacmi ve yoğunluğu, doğru yük değişimi ve egzersizler arasında dinlenme.

5. Seanslar arasındaki uzun aralar (4 - 5 gün veya daha fazla) önceki seansların etkisini azalttığından, antrenman sonuçlarının düzenliliğine bağlı olduğunu unutmayın.

6. Mümkün olan en kısa sürede yüksek sonuçlar elde etmeye çalışmayın. Acele, vücudun aşırı yüklenmesine ve fazla çalışmasına neden olabilir.

7. Fiziksel aktivite yeteneklerinize karşılık gelmelidir, bu nedenle vücudun onlara tepkisini kontrol ederek karmaşıklıklarını kademeli olarak artırın.

8. Antrenman planı yaparken tüm motor niteliklerin (hız, kuvvet, esneklik, dayanıklılık, hız-kuvvet ve koordinasyon nitelikleri) gelişimine yönelik egzersizlere yer verin. Bu, başarılı olmanızı sağlar seçilmiş form Spor Dalları.

9. Kendinizi yorgun hissediyorsanız, sonraki antrenmanlarda yük azaltılmalıdır.

10. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya sağlık durumunda herhangi bir sapma varsa, fazla çalışırsanız, antrenmanı durdurun, bir beden eğitimi öğretmenine veya doktora danışın.

11. Açık havada antrenman yapmaya çalışın, eğitime yoldaşlarınızı, aile üyelerinizi, akrabalarınızı, erkek ve kız kardeşlerinizi dahil edin.

7. Bir eğitim oturumu nasıl oluşturulur?

Eğitim oturumu üç bölümden oluşur: hazırlık, ana ve final. Eğitimin ana kısmı, seansın toplam süresinin %70-80'ini oluşturur. Aktivitenin geri kalan %20-30'luk kısmı, ısınma ve fiziksel egzersizlerin yoğunluğunun sırayla kaldırıldığı son kısım arasında bölünür.

Her ders, ısınma ve yaklaşan çalışma için vücudun hazırlanması ile başlamalıdır. Yük kademeli olarak artırılmalı, egzersizler kolların, bacakların, gövdenin ana kas gruplarını etkilemelidir. Derslere hassas hareketler gerektiren egzersizlerle başlayın, artan hız, çeviklik ve ancak o zaman maksimum güç ve dayanıklılık gerektiren egzersizlere geçin. Derslerin sonunda, nispeten kademeli bir geçiş sakin durum organizma. Fiziksel egzersiz önemli yorgunluğa neden olmamalıdır.

Bireysel çalışma şunları içermelidir: nesnelerle (ip, çember, kettlebells, halter, lastik genişletici) genel gelişim egzersizleri; çeşitli kilitlenmeler ve duraklamalar, akrobatik egzersizler: koşmak, zıplamak, fırlatmak, itmek, topu fırlatmak; Çeşitli mobil ve Spor Oyunları: çeşitli simülatörler, tekerlekli paten, kaykay, bisiklete binme egzersizleri.

Derslerin başında fiziksel aktivitenin doğru dozlanması için, her öğrencinin maksimum sonucu (M.T.) belirlemek için rekabet yoğunluğunda bir veya daha fazla egzersiz yapması gerekir. Ardından, maksimum teste (MT) dayalı olarak, eğitim yükünün yüzdesi belirlenir. Bu modlar, maksimum sonucun yüzdesi olarak hesaplanır: orta - %30; orta - %50; büyük - %70; yüksek - %90. Birkaç haftalık antrenman çalışmasından sonra maksimum test tekrar yapılır ve öncekinden daha yüksek bir sonuç verirse antrenman yükünün hesaplanması tekrar yapılır.

Gerçek güç yeteneklerini geliştirmek için, kütle tarafından tartılan egzersizler kullanılır. kendi vücudu(şınav, ağız kavgası, pull-up); dış ağırlıklarla egzersizler (ağırlıklar, halterler, lastik amortisörler, simülatörler üzerinde egzersizler) vb.

İlk 2-3 ay maksimum testin %30-40'ı kadar bir ağırlıkla çalışma yapılır. Bu, kas-iskelet sistemini güçlendirmenizi sağlar. Daha sonra önümüzdeki 2-3 ay maksimumun %50-60'ı kadar ağırlıkla işe gidebilirsiniz ve ancak bundan sonra 5-6 aylık eğitimden sonra 75-80'lik ağırlıklarla işe geçebilirler. maksimumun yüzdesi. Bu, bir yaklaşımda, bir dizide 8-12 tekrar içindedir.

Okul çocuklarının fonksiyonel ve antropometrik ölçümlerinin ortalama göstergeleri tablosu

Yaşam yılları)	Kalp atış hızı atım/dk	Vücut ağırlığı ve boy göstergeleri (kg, cm)	Nefes tutma göstergeleri
		erkek çocuklar		erkek çocuklar
	erkek çocuklar							nefes verirken		nefes verirken

	Egzersiz yükü sırasında izin verilen kalp atış hızı değerlerinin parametreleri	Eğitim yüklerinin sınıflandırılması	Çalışma saatleri
	yükün doğası	Kalp atış hızı göstergeleri
	en az	maksimum
				düşük yoğunluklu	130 bpm'ye kadar	135 bpm'ye kadar	40 ila 90 dakika
				ortalama yoğunluk	131-155 vuru/dakika	136-160 vuru/dakika
				yüksek yoğunluk	156-175 vuru/dakika	161-180 vuru/dakika
				maksimum altı yoğunluk	176-180 vuru/dakika		30 sn-5 dk
				Maksimum yoğunluk	181-200 vuru/dakika	181 bpm'nin üzerinde

Bireysel antrenman kalp atış hızı: 220 - (yaş) - (dinlenme kalp atış hızı) * 0,6 + (dinlenme kalp atış hızı)

Öğrenci vücudunun durumunun göstergelerinin değerlendirilmesi

		esenlik	FU yapma arzusu	verim	Yük toleransı		Ağrı
	yükseltilmiş		Memnuniyetle			Sakin, güçlü	Acı yok
	Normal	tatmin edici	bir arzu var		tatmin edici	uyanış yok	Biraz ağrıyan kaslar
	Azaltılmış	Uyuşukluk, yorgunluk	umursama	tatmin edici	Kötü, uyuşukluk, ilgisizlik	Uykuya dalmada zorluk	Hafif bir bulantı hissi
	yemek istemedim		istemiyorum		F.U.'yu okumayı bıraktı.	uykusuzluk hastalığı	Hipokondriumda ağrı
	Yemekten nefret!	halsizlik	acı durum	sadece antrenman yaptım	nişanlı değil		Baş dönmesi, KALP AĞRISI!

8. Sağlık yürüyüşü

Ya yürürsen? Evet, sadece daha fazla yürü. Yürüyüş senin başlar yeni hayat- hareket halindeki yaşam. Yürüyüş sağlık için iyidir.

Yürümek daha iyi hissettirebilir mi? Daha çok yürüyen daha sağlıklı olur. Yapılan uzmanlar (psikolog ve antropolog) dünyayı turlamak, bir film kamerasıyla yayaları filme almak ve kronometreler dahil olmak üzere. En hızlılar nerede yaşıyor? İlk sırada New York ve Münih sakinleri var: bir saniyede 167 santimetrelik bir mesafe kat ediyorlar. Yunanistan ve Korsika sakinleri iki kat daha yavaş hareket ediyor (82 santimetre). Altın ortalama, Roma, Kahire ve Prag temsilcileri tarafından işgal edildi. Ne yazık ki yurttaşlarımızla ilgili veriler henüz verilmedi. Ve bu nedenle, eve dönerken pencerelere bakmayın - ya bilim adamları hızınızı düzeltirse?

Hatta yürümek düşük yoğunluklu vücut üzerinde faydalı etki, merkezin işlevsel durumunu normalleştirme gergin sistem, kalp ve kan damarları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kasları ve bağları güçlendirmeye yardımcı olur, eklem hareketliliğini korur. Yürüme hareketleri sertleşmiş kasları esnetmeye, durgun kanı dağıtmaya, özellikle de karın boşluğu ve pelvik bölge, kalbin, akciğerlerin ve beynin beslenmesini iyileştirir.

Yürümek, bir insanı hareket ettirmenin doğal, alışılmış bir yoludur. Yürüme sırasındaki hareketler, gerginlik ve gevşeme modlarındaki bir değişiklikle karakterize edilen döngüseldir. Yürüme, fiziksel aktivitenin en erişilebilir şeklidir. Fizyologlara göre, yürürken vücut üzerindeki yük çok küçüktür ve her kasın normal çalışma optimumu içindedir. Yürümenin avantajları, koşmaktan farklı olarak eklemlere zarar vermemesi, özel beden eğitimi gerektirmemesi ve her yaştan insan için uygun olmasıdır. Ancak, yürüme hızı artırılırsa veya arazi değişirse, yürüyüş çok zahmetli olabilir ve bir antrenman etkisi yaratabilir.

Yürümek sadece bedensel olarak canlanmaz.

Allbest.ru'da barındırılıyor

...

Benzer Belgeler

Öğrenciler için bağımsız fiziksel egzersizlerin önemi. Bireysel çalışmanın ana alanları: sabah hijyenik jimnastik, gün boyu egzersiz, bağımsız spor eğitimi. Sakatlanma önleme.

sunum, 03/16/2014 eklendi


Fiziksel egzersizler ve spor yapma sürecinde kişinin vücudunun durumunu kendi kendine gözlemleme yöntemi olarak öz kontrol. rol tıbbi gözetim ve sağlığın korunmasında özdenetim. Antropometrik indeksler ve fonksiyonel testler yöntemlerinin temelleri.

özet, 05/01/2015 eklendi


Bağımsız fiziksel egzersizlerin hedefleri. Örgütsel beden eğitimi biçimleri, cinsiyete, yaşa, sağlık durumuna bağımlılıkları. Hijyenik ve eğitim yönelimi egzersizleri yapma tekniği, kendi kendine masaj teknikleri.

sunum, 01/11/2017 eklendi


Öğrencilerin bağımsız fiziksel egzersizlere karşı olumlu bir tutum oluşturmasının organizasyonu, içeriği, araçları ve yöntemleri. Bu deney sırasında fiziksel kültüre yönelik motivasyonel tutumun dinamiklerinin analizi.

tez, 05/26/2014 eklendi


Genel özellikleri sağlık koşusu Sağlık koşusunun etkileri. İnsanlar arasında sağlıklı yürüyüş yapma yöntemleri farklı Çağlar, okul öncesi kurumlara katılan çocuklardan başlayıp emeklilik çağındaki insanlarla biten.

dönem ödevi, 27.02.2011 tarihinde eklendi


Okul çocuklarının rekreasyonel fiziksel kültürünün özü. Okul çocuklarında güdülerin oluşumu normal sınıflar fiziksel rekreasyon. Vücudun işlevsel durumunun sonuçlarının ve okul çocuklarının fiziksel egzersizlere ilgi düzeylerinin analizi.

dönem ödevi, 01/23/2012 eklendi


Egzersiz ile uyumluluk Kötü alışkanlıklar. Kendi kendine çalışma yönünü, fiziksel egzersiz sistemlerini ve sporu seçme. Fiziksel aktivitenin yoğunluğu. Genel dayanıklılığın gelişimi.

özet, 31.03.2007 tarihinde eklendi


Fiziksel egzersizlere katılanlar üzerindeki tıbbi ve pedagojik kontrolün organizasyonu ve içeriği, sınıfların organizasyonu ve bunların temel hijyen ve fizyolojik standartlara uygunluğu. Vücudun zindelik durumunun teşhisi.

dönem ödevi, 04/13/2012 eklendi


Yaş özellikleri, güç geliştirmenin temelleri ve fiziksel uygunluk liseli futbolcular. Lise öğrencileri için beden eğitimi derslerinin güç yöneliminin doğrulanması. Atletik bir odaklanma ile bireysel çalışmanın içeriği.

tez, 06/26/2012 eklendi


Egzersiz sırasında ve sonrasında vücudun fiziksel aktiviteye tepkisini değerlendirmek için kendi kendini kontrol etme kavramı ve uygulama yöntemleri. Kendini kontrol günlüğü formu, ana göstergeleri. Kendini kontrol etme yöntemlerinin özellikleri.

Gerçekten koşmak isteyen, ancak hemen akılla ve bir koçun gözetiminde yeni başlayanlar için nereye gitmeli.

1. Koşmayı seviyorum

Nedir: Rusya'daki amatörlere koşmayı öğretme konusundaki en başarılı proje - ILR'nin halihazırda farklı şehirlerde başka hiçbir koşu okulunun övünemeyeceği birçok şubesi var. Kurucular - Maxim Zhurilo, Irina Moskovkina ve Vladimir Pasekunov - burada Amerikan üç nokta kavramını somutlaştırdılar: net bir hedef, net bir son tarih, bir takım.

Özellikler: burada 7 haftada bir yarı maratona veya 14 haftada bir maratona hazırlanacaksınız (bu, halihazırda 21 km koşmuş olanlar içindir) - ve bu tür hazırlık süreleri profesyonellerden birçok soruyu gündeme getirir. Hazırlık belirli bir yarışa gider (ve buna gitmeye hazır olmanız gerekir) - ve evde eğitimde kendi 21 km'nizi koşmak mümkün olsa da, bu seçenek popüler değildir.

Bu arada, kurucular Yüzmeyi Seviyorum ve Bisiklete binmeyi Seviyorum paralel projeler açmayı çoktan başardılar ve mantıklı bir devam olarak yakında Soçi'de Ironstar triatlon yarışmasını düzenleyecekler. Adamların ayrıca dersler içeren ücretli bir video kanalı var. spor temaları ve genellikle ofislerinde ders verirler.

Not: Bu yıl uzun süreli bir maraton eğitim programı başlattılar - örneğin, 10 Nisan 2016'da Viyana'da 42 km koşmak için, şimdi onlarla antrenmana başlayabilirsiniz.

Antrenörler: Moskova'da - Irina Borisovna Podyalovskaya (4x800 metrede dünya rekoru sahibi, Onurlu Spor Ustası), Sergey Korneev ( spor direktörü Moskova Maratonu), Svetlana Nechaeva — patika koşusu (uluslararası spor ustası).

Derslerin zaman çizelgesi: genellikle haftada iki kez bir eğitmenle ve en az bir kez kendi başınıza.

Fiyat: yarı maraton için hazırlık - 7 hafta için 13.500 ruble, uzun süreli bir maraton için hazırlık - 7 ay için 42.000 ruble (veya 16.000 ruble üç ödeme).

Bu nedir: okulu yönetmek ve işlevsel çalışma Vlad Melkov'un önderliğinde, Vlad'ın bir zamanlar çalıştığı (ve beni eğittiği) Koşmayı Seviyorum'dan "ayrıldım".

Özellikler: GPP'ye ciddi bir vurgu var ve aynı zamanda yarı maraton ve maratonlara bu kadar fanatik bir bağlılık yok. 1 ay süren "Start" programında final, yeni başlayanlar için en fazla olan 5 km'lik bir yarıştır. RunFit, daha ileri düzeyde olanlar için, CrossFit ile koşuyu birleştirir - hava dalışı, zıplama egzersizleri, tepe koşusu, serbest ağırlıklar. Ancak burada startlara da hazırlanıyorlar ama aralarında resmi 5 ve 10 km var.

Antrenörler: Vlad Melkov (atletizmde spor ustası), Vadim Kudalov (atletizmde spor ustası), Maria Andreeva (akrobaside CCM) - her şeyi okuyabilirsiniz.

Derslerin zaman çizelgesi: en az biri bağımsız olmak üzere bir eğitmenle haftada iki antrenman.

Fiyat: Başlangıç ​​için 7.000 ruble (4 hafta), RunFit için 11.400 ruble (3 ay), yarım maraton eğitimi için 13.500 ruble (8 hafta).

Nedir? Sırp teknik direktör Milan Miletic'in başka bir koşu antrenmanı projesi (onu Unity Run Camp'ten ve ardından kendi başına bir şeyler yapmak için ILR'nin gözetiminde bıraktığı yerden hatırlayabilirsiniz).

Özellikler: Nula kendini yalnızca spora değil, aynı zamanda sosyalleşmeye de adamıştır - Milan, büyük şehirlerin sakinlerinin sadece eksik olmadığına inanıyor spor yükleri ama aynı zamanda ilgi alanlarımızı paylaşanlarla iletişim. Ayrıca, Nula sadece koşmakla ilgili değil - birçok tahta ve fonksiyonel antrenmanın diğer zevkleri var. Burada net bir eğitim hedefi yok - bu, kendinizi nasıl iyi durumda tutacağınız ve sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizle ilgili bir hikaye. Bu arada ücretsiz açık eğitimlerde deneyebilirsiniz - bir sonraki pazartesi olacak 7 Eylül. Milan şu anda Hırvatistan'da bir koşu kampında, yani düzenli egzersizler 16 Eylül'de başlayacak.

Antrenörler: Milan Miletich (Ironman bitirici, patika yarışları), Polina Syrovatskaya (spor aerobikinde CCM).

Derslerin zaman çizelgesi: Sokolniki ve Luzhniki'de haftada üç kez sabah ve akşam 7.30'da gidebilirsiniz.

Fiyat: 2 hafta - 2500 ruble, ayda - 5000 ruble.

4. Profesyonel Eğitmen Koşusu

Nedir: Açıkçası, bu bir koşu okulu değil, Pro Trainer'daki eğitim türlerinden sadece biridir. Ve programa göre hem bireysel hem de mini gruplar halinde yapabilirsiniz. Eğitimler hem sokakta hem de kapalı alanda yapılır (Krylatskoye'de bisiklet parkuru).

Özellikler: Pro Trener, her şeye en bilimsel ve aynı zamanda kişiselleştirilmiş bir yaklaşıma sahiptir, bu nedenle sistem teşhisi ve gaz analizörü üzerinde bir test olmadan olmaz. Ayrıca, iyi bir koşunun fonksiyonel antrenmanı, esnemesi ve diğer önemli bileşenleri olmadan olmaz.

Antrenörler: Elena Leonova, Anton Feoktistov, Andrey Paliy, Andrey Zhukov, Alexei Barannikov (koçlar hakkında bilgi edinebilirsiniz).

1. Leonid Shvetsov'un seminerleri ve web seminerleri

Kim o: Leonid kendisine N1 konusunda uzman diyor teknik doğal koşu (Hatta onun hakkında bir kitap tercüme etti). Profesyoneller, tekniğin kendisi ve “doğal” etiketleme hakkında tartışıyorlar (birbirleriyle tartışmaya karar verdikleri anda Facebook'taki tüm koşu koçlarına abone olmamanız daha iyi), ancak Leonid'in kendisi bir usta. spor, Yoldaşlar ultramaratonunun iki kez rekortmeni ve genel olarak koşu çevrelerinde bir efsane.

Nasıl ve ne öğrenilir: doğal koşu tekniği, ayağın önüne iniş, vücudun doğru pozisyonu, eller, kısa adımlar içerir. Tekniğe hakim olmak, koşucuya düşük enerji harcaması ve düşük yaralanma riski ile yüksek hız vaat ediyor. Leonid'den web seminerlerinde (9 Eylül - gelecekteki maraton koşucuları için ücretsiz) veya Moskova'da düzenlediği nadir iki günlük seminerlerde öğrenebilirsiniz. Ayrıca ondan bireysel eğitim istemeyi deneyebilirsiniz.

Fiyat: Bir web semineri için 300 ruble, bir seminer - teori için 4.000, teori ile pratik için 8.000, 15.000 ruble - hepsi aynı + kişisel istişareler için.

Koşmak bunlardan biridir etkili sınıflar ağırlığı azaltmak, kasları güçlendirmek, kan dolaşımını iyileştirmek. Jogging, pahalı ekipman gerektirmez ve herkes tarafından kullanılabilir. Görünen basitliğe rağmen, koşmak yeterlidir zor egzersiz. Yanlış ayak yerleşimi eklem ve kas problemlerine yol açabilir. Değil doğru nefes alma hızlı yorgunluğa neden olur.

Hazırlıkta bazı nüanslar var. Yemek yedikten sonra koşuya çıkmak pankreas problemleriyle doludur. Derslere başlamadan önce, tekniğe hakim olmak gerekir doğru koşu. Bunu anlamak ve yaygın hatalardan kaçınmak yardımcı olacaktır. ücretsiz video eğitimleri yeni başlayanlar için.

Yeni başlayanlar için koşu

Atletizmde Spor Ustası Mihail Kulkov, herhangi bir antrenmana başlamanız gereken önemli bir eyleme, ısınmaya değiniyor. Videonun başında sporcu vücudunun doğru hazırlanmasından bahsediyor. aktif yük. Yazar öne doğru hamle yapmayı, gövdeyi döndürmeyi, dizleri kaldırmayı ve eğmeyi öneriyor. Mikhail Kulkov, vücudun yaklaşmakta olana hazır olup olmadığını öğrenmenizi sağlayan egzersizler gösteriyor. fiziksel aktivite: yerinde atlama ve yoğurma. Isınma yedi dakikadan fazla verilir.

İkinci bölümde, Mikhail Kulkov kısaca koşu tekniğinden bahsediyor: doğru nefes, nefes başına adım sayısı ve ellerin konumu. Son bölüm, antrenmandan sonra eklem hareketliliğini ve kas elastikiyetini korumanıza izin veren egzersizlere ayrılmıştır.

Nasıl doğru çalıştırılır

Triatlonda spor ustası Alexei Nesterov ve vücut geliştirmeci Dmitry Selivestrov, izleyiciye acemi koşucuların yaptığı yaygın hataları anlatıyor: yükün ayağa yanlış dağılımı, hareket sırasında yanlış vücut pozisyonu. Videonun yazarları doğru nefes almayı, vücudu tutmayı, adımın uzunluğunu ve sıklığını hesaplamayı öğretiyor. Önerilere uyulması, yaralanma olasılığını azaltacak ve uzun mesafeleri fazla yorulmadan kat etmenize yardımcı olacaktır.

Koşu tekniği hatalarının düzeltilmesi

Hareket ederken kendi hatalarınızı anlamak, acemi bir koşucu için yalnızca ilk adımdır. Onlardan kurtulmak ve sonucu pekiştirmek oldukça başka bir şey. Hataları düzeltmek ve tekniği geliştirmek uzun ve meşakkatli bir süreçtir. basitleştirmeye yardımcı olacaktır spor yorumcusu ve blog yazarı Vasily Parnyakov. Video, yeni başlayanların ana hatalarını ortadan kaldırmaya yardımcı olan egzersizleri listeler. Egzersizler basit ama etkilidir. Koşarken yükü kaslara düzgün bir şekilde dağıtma yeteneğini geliştirmenize izin verirler.

Koşarken ayak yerleşimi. Bir egzersiz

En yaygın koşu hatalarından biri, yükün ayağa yanlış dağıtılmasıdır. Ayağın orta kısmına odaklanmak doğru olsa da, deneyimsiz koşucular genellikle topuklarının veya ayak parmaklarının üzerine "inerler". Bu görevle başa çıkmak, birçok deneyimli sporcu için bile zordur.

Kıdemli atlet Valery Zhumadilov kısa bir videoda doğru koordinasyonu geliştiren basit ve etkili bir egzersiz gösteriyor. Sık egzersiz ile ayak otomatik olarak doğru şekilde yerleştirilir ve bu da eklemlerdeki yükü azaltır.

Koşu tekniği. Nefes

Videonun ilk bölümünde maraton koşucusu Maxim Buvalin, koşu yaparken ayağın dünya yüzeyiyle doğru temasından kısaca bahsediyor. İkinci bölüm önemli bir konuya ayrılmıştır - nefes alma. Videonun yazarı şu konularda tavsiyelerde bulunuyor: doğru teknik yılın zamanını dikkate alarak "nefes al-nefes ver". Videonun son bölümünde Maxim Buvalin şunları gösteriyor: yararlı egzersiz yatay çubukta, uzun bir koşudan sonra sırt kaslarınızı gevşetmenizi sağlar.

uygun koşu

Yeni başlayanlar için yavaş koşu ideal başlangıçtır. Orta derecede egzersize rağmen, yavaş bir koşu sırasında önemli bir enerji kaybı olur ve fazla ağırlık. "Yaylı" hareket sayesinde kaslar daha elastik hale gelir. Jogging, dayanıklılığı kademeli olarak geliştirir ve daha zor bir "uçuş aşamasına" geçmenizi sağlar. Yavaş hareketin ana avantajı, eklemler üzerinde güçlü bir yük olmamasıdır.

Sakin bir koşunun tüm avantajlarından ancak videonun yazarının paylaştığı tüm kurallara uyarsanız yararlanabilirsiniz. Blogcu, pelvisin, sırtın ve omuzların doğru ayarlanmasından, kolların gevşetilmesinden, ağırlığın ayağa dağıtılmasından ve kalp ve akciğerlerdeki yükün azaltılmasından bahsediyor.

Doğal koşu dersi

Videonun yazarı, Rusya'nın rekor sahibidir. maraton yarışları Leonid Şvetsov. Sporcu, sporu programın ilerisinde bırakmadığı ve sonuçlarını iyileştirdiği için doğal koşu tekniğinden bahsediyor. Teknik, enerjiyi uygun şekilde dağıtmanıza ve yaralanma olasılığını azaltmanıza olanak tanır.

Video, hareket sırasında vücudun ilkelerini anlatıyor. Doğru tekniği geliştirmek ve kaslar ve tendonlar üzerindeki yükü azaltmak için teori bilgisi gereklidir. Özel dikkat Leonid Shevtsov, ayağı ağırlık merkezine yerleştirmeye odaklanıyor, alışkanlık geliştirmek için bir dizi egzersiz öneriyor. Sporcu ayrıca izleyiciye kalça kaslarını harekete geçirmek için egzersizler gösterir.

Dersin özelliği açıklıkta yatmaktadır: teknik ve tipik hatalarözel örneklerle gösterilmiştir.

Uygun koşu tekniği üzerine ustalık sınıfı

Anton Burmakov'da çalıştı atletizm Yedi yıl. Sporcu tarafından verilen ipuçları, başarmanızı sağlar. iyi sonuçlar içinde farklı şekiller koşma. Sprintte, yeni başlayanlar enerji tasarrufu için adım sayısını ve uzun mesafelerde azaltmayı öğrenir. Video, belirli teknikleri geliştirmek için belirli egzersizlerin varlığı açısından kullanışlıdır. Yazar, vücudun doğru pozisyonu için yerinde koşmayı önerir; doğru ayar ayakkabısız ayak. Dengeyi korumak ve vücudu sallamamak size bir çizgide hareket etmeyi öğretecek ve hayali yumruk atmak, ellerinizi doğru tutma alışkanlığını geliştirecektir.

Anton, "burundan nefes al - ağızdan nefes ver" klişesini unutmayı öneriyor. Koşarken aynı anda hem ağızdan hem de burundan nefes almanızı önerir. Dersler için yüzeye dikkat edilir. Yazar, bir stadyumda veya parkta antrenman yapılmasını ve asfalt yüzeylerden kaçınılmasını tavsiye ediyor.

koşucular için egzersiz

Video derslerinde yazarlar, koşu tekniğini geliştirmek için özel koşu egzersizlerini listeliyor. Kompleks, kasları ve kas-iskelet sistemini güçlendirmeye ve ağırlık merkezini daha iyi hissetmeye yardımcı olur. Sürekli egzersiz daha kolay ve daha etkili hale getirir. Yorgunluk hissi azalır, yaralanma olasılığı en aza indirilir. Hem sprinterler hem de kalanlar için bir dizi egzersiz faydalı olacaktır.

Orta ve uzun mesafeler için koşu

Yeni başlayan koşucuların çoğu orta veya uzun mesafelerde koşmayı seçer. Kilo kaybı ve vücudun genel olarak güçlendirilmesi için daha etkilidirler. Ancak uzun mesafe koşusu, sporcunun güç, hız, teknik ve dayanıklılığı birleştirmesini gerektirir.

Soyuzsportfilm'in eğitici filmi anlatıyor Eğitim süreci orta ve uzun mesafelerde uzmanlaşmış sporcular. Listelenmiş etkili egzersizler, hareketlerin hızını, esnekliğini ve koordinasyonunu geliştirmek. Uzun fiziksel efordan sonra iyileşmeye de dikkat edilir.

Egzersizler profesyonel Sovyet koşucuları tarafından gösterilmektedir. Film 1980'de çekildi, içinde gösterilen egzersizler ilgilerini yitirdi. profesyonel sporlar, ancak yeni başlayanlar ve amatörler için faydalı olacaktır.