Egzersiz tekniği yönünde dambıl kaldırma. Dumbbell yan yükseltmeleri deltoid kaslar için en iyi egzersizdir.

Bununla birlikte, bir fark var - oturmuş pres daha güvenli ve gerçekleştirmesi daha kolay, bu nedenle herhangi bir eğitim seviyesi için evrensel olarak kabul ediliyor. Zayıf omuz kuşağı olan yeni başlayanlar ve sorunları olan kişiler bel, üzerinde seçiminizi durdurmanız gerekir.

Bankın arkasını dik konuma getirin.

İki elinizle dambıl alın ve vücudun doğru pozisyonunu tezgahta alın: başın arkasını, alt ve üst sırtını arkaya doğru bastırın.

Deltaları pompalamak için bu seçenek, gövde sabit bir pozisyonda olacağından hile olasılığını azaltacaktır.

Yürütme tekniği ayakta dururken Mahi yanlara dambıl

Geliştirmek orta kiriş deltoid omuzlar, sporcular, antrenman programlarına ayakta durma pozisyonunda yapılan ayakta dambıl salıncaklarını içerir. Bu kas grubu, bu egzersizdeki ana kas grubudur. Ayrıca hem yamukta hem de arka deltalarda bir yük vardır. Bu alıştırmanın zorluk derecesi ortadır, ancak uygulama tekniğinde oldukça fazla hata yapılabilir.

Yanlardan ayakta dururken dambıl kaldırmak, aşağıdakilerden biri olarak kabul edilir. daha iyi yollar deltanın orta kısmını çalışmak, ancak doğru tekniğin net bir şekilde anlaşılmasını gerektirir. Bu egzersizi yaparken hataların olmaması, omuzların mümkün olduğunca geniş olmasını sağlamanıza olanak tanır. Gelişim deltoid kaslar- Sporcuların çalıştığı en öncelikli alanlardan biri olan ziyaret Jimnastik. Güçlü omuzlar, sporcunun figürünü yandan mümkün olduğunca geniş yapar, vurgular üst parça Bu kadar güçlü ve gelişmiş omuzlara sahip bir vücut geliştiricinin ruh halinin ne kadar ciddi olduğunu başkalarına söylemenize izin verin.

Bazı sporcular böyle salıncakları tercih eder temel egzersiz bir üst baskı gibi. Eğitim amaçlı olduğu için kesinlikle kesin sonuçlarını getirir. omuz kuşağı, ancak ana olan deltanın ortalama kirişleri üzerinde aynı etkiye sahip değildir. İkincisi, ayakta durma pozisyonundan yanlara dambıl salıncakları yapma sürecinde işlenir, çünkü bu alıştırma omuzların bu kısmını ayrı ayrı çalıştırır.

Programa dahil olma

Bu alıştırmayı bir programa dahil etmek oldukça zorlu görev. Halterle yapılan her şeyin sadece halterle yapılan egzersizlerden sonra yapılması gerektiğine dair bir görüş var. Bu, eğer sporcu prensipte bir halterle egzersiz yapabilirse doğrudur. Yeni başlayanlar veya kızlar söz konusu olduğunda, programda sadece bu hareketi bırakmak ve tekniği geliştirmek mantıklıdır.

Uylukta olduğu kadar destekle de yükseltir eğimli tezgah daha hafif bir ağırlıkla ve gerilmiş bir genlikte gerçekleştirilir. Bu, onları programın sonuna doğru, yani biceps için ana kaldırma zaten yapıldığında programa dahil etmenin mantıklı olduğu anlamına gelir. Basit veya pronasyonlu bir kıvrımı dambıl ile birleştirebilirsiniz.

Biceps genellikle sırttan vücuda traksiyonun yapıldığı gün çalıştırılır, bu hedef kas grubuna maksimum yükü almak açısından mantıklıdır. Arka gün pazı yapıyorsanız, üzerinde birkaç egzersiz yapmanız yeterlidir.

Ayrı bir günde antrenman yapmak isteyenler kası tam olarak çalıştırmak için 3-4 egzersiz yapmalıdır. Her iki durumda da 3-4 çalışma yaklaşımı gerçekleştirilir.

Kilo kaybı veya kas geliştirme için bir set tekrar şeması önemli mi? Klasik vücut geliştirme teorisinde, kütle kazanımı döneminde 8-12 tekrar ve kurutma için 12'den 20'ye kadar tekrarlamamız önerilir.

Aslında, insan kasları farklı tipte liflerden oluşur ve bir sporcuya uygun olan bir diğeri için pek umut verici olmayabilir. Bu nedenle, sporcular kendi duygularına konsantre olmalı ve hangi pazı kıvrımının kendileri için en iyi sonucu verdiğini gözlemlemelidir.

Biceps çalıştırma teknolojisi, hedef kas grubunu mümkün olduğunca içeren hareketleri gerçekleştirmektir. Önemli bir hipertrofi elde etmek için pazı aktif olarak kasmak gerekir, ancak tüm vücutla sallanmamalı ve halterleri omzuna atmayın. Hile, profesyoneller tarafından bir platoya ulaştıklarında kullanılabilir. Yeni başlayan bir amatör için bu çok sert bir önlemdir.

Güç veya hacim

Bir yandan omuzlar güçlü olmalıdır. Öte yandan, şişirilmiş omuzlar çok hoş görünüyor. Hangisi daha iyi - güç veya hacim - belirsiz bir sorudur.

Ayrıca güçlü bir omuza sahip olmanız gerekir. Başın üstünde biraz iş yapmak, bir şeyi uzun süre tutmak vb. Bu durumda sadece güç yeterli değildir.

Deltoidlerin her taraftan geliştirilmesi gerektiği konusunda hemfikir olalım - hem güçlü hem de hacimli ve dayanıklı olmaları için. Bunu yapmak için, oturma dambıl bench press'i farklı şekillerde gerçekleştireceğiz.

Dayanıklılık geliştirme stratejisi

Dambılları yukarı kaldırmak oturma pozisyonuörneğin, daha yumuşak bir egzersiz olarak kabul edilir, ordu basını, ki her antrenman işe yaramaz. Burada her şey daha basit - en azından her gün hafif halter alabilir ve “kan sürebilirsiniz”.

Dayanıklılığı geliştirmek için strateji aşağıdaki gibi olacaktır - iş sırasında ciddi yorgunluğa neden olmayan bir ağırlıkla haftada birkaç kez 25'lik 5 sette dambıl baş üstü presi yapılır. Örneğin, güç modunda 25 kg'lık dambıllara basarsanız, burada 15–16 kg ağırlık alabilirsiniz. Yakarak çalışıyoruz.

Doğal olarak, bu şema yalnızca omuzların yeterince güçlü olmadığına inananlar için geçerlidir.

Deltoidlerin hacmini ve gücünü geliştiriyoruz

Oturarak dambıl presi, askeri basından sonra deltoidlerin kütlesini artırabilen ikinci egzersizdir. Güç ve kütle büyümesi elde etmek için, bu egzersizi haftada bir kez 4 set 8 kez yapacağız. Ve çok çalışmalısın. O zaman maksimum etkiyi elde edeceksiniz.

Ağırlık seçimi ana görevlerden biridir. Hangi ağırlıklar alınır: 7-8 kez bench press yapmak çok zor olacak ve dokuzuncuyu artık kendi başınıza yapamayacaksınız. Kızlar için bu özellikle alakalı değildir.

omuz güvenlik açığı

Deltoid kasını hayatında en az bir kez yaralamış olan herkes bunun neden olabileceğini bilir. Ayrıca, bir kişinin yeterince ısındığı, çalışma ağırlığına yumuşak bir şekilde yaklaştığı zamanlar vardır (örneğin, bench press). Ve tekrarlardan biri sırasında acı hissettim.

Deltoidler çok iyi yerleştirilmemiştir. Hareket ederken, tendonlar kemiğe sürtünerek yüzeylerini yavaş yavaş siler. Bu, zarlarının iltihaplanmasına yol açar. Uygun olmayan teknik, zayıf ısınma ve diğer ihlaller nedeniyle gözyaşları meydana gelir. Ancak iltihaplanma, omuzların bu tür özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Ayakta dururken dambıl yetiştirmek de omuzlarla çalışmanın nispeten travmatik bir unsurudur. Bu nedenle teknoloji ön planda tutulmaktadır.

En sık yaralanan deltoidlerin bir başka nedeni de tıkanıklıklarıdır.

Salonda egzersiz yaparken, deltalar tüm halter ve dambıl preslerinde çalışır ve her açıdan üreme yapar. Bu nedenle göğsünüzü pompaladığınızda omuzlarınız çalışır. Triceps'i tabanla sallarsınız - aynı şekilde çalışırlar. Düz olmayan çubuklarda şınav çekersiniz veya kendinizi yukarı çekersiniz - ve sonra omuzlar açılır. İlk durumda, elbette, daha fazlası. Yukarı çekerken, deltoidlerin posterior demeti tutulur. Her halükarda böyle günlerde el uzatmak pek iyi bir fikir değil.

Yanlardan dambıl kaldırma

"Yanlardan dambıl kaldırma" egzersizi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir. orta kısım deltoid kaslar.

Dambılları yanlardan kaldırmak: gerçekleştirme seçenekleri

Bu egzersizle ilgili bir video dersi Deltoid Kaslar: Video Dersleri bölümünde görüntülenebilir.

Deltoid kaslar için bu egzersizi üç şekilde yapabilirsiniz.

Birinci seçenek: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içleri size bakacak şekilde yanlarda alçaltılmış ellerde dambıl.

Nefes verirken dambılları boyunuzun hizasına kadar kaldırın.

geri dönmek için nefes al başlangıç pozisyonu. Bu en temiz sürümdür.

İkinci seçenek, hafif bir eğimle dambıl kaldırmaktır.

Dumbbell, sırtın eğimli konumunu koruyarak nefes verirken kaldırılmalıdır.

Öne daha yakın olan kasın orta kısmı çalışılıyor.

Tabii bu durumda ağırlık önceki versiyona göre çok daha az kullanılacak.

Ayrıca bu seçenek, dik açıdan yatay bir sıraya kadar farklı eğimlere sahip eğimli bir bankta gerçekleştirilebilir.

üreme yatay tezgah biraz göğüs kasları için seyreltmelere benzer, ancak göğüs egzersizinde avuç içleri yukarı doğru yönlendirilirse, deltoid kasları için egzersizde avuç içleri aşağı doğru yönlendirilmelidir.

Farklı eğim açılarında eğimli bir bankta seyreltmeler, kas farklı açılarda çalıştığı için daha büyük bir etki sağlar.

Üçüncü seçenek, egzersizin hafif bir öne eğimle gerçekleştirilmesidir. Duruş doğruysa, dambılın ön diski uyluğun ön kısmına dokunur.

Dambıllar nefes verirken kaldırılmalı, mümkünse gövdenin ilk eğimi öne doğru tutulmalıdır.

Burada arkaya daha yakın olan kasın orta kısmı çalışılıyor.

Yanlardan dambıl kaldırmak: hile kullanmak

Bu alıştırmada hile yapmak da mümkündür. Bu yöntem üçüncü varyantta geçerlidir. Ancak üçüncü seçenekte hafif bir öne eğimle durduysanız, şimdi eğim, dambıllar önünüzde, düz, rahat kollarda, avuç içi birbirine bakacak şekilde, uyluğunuzun ön tarafına yandan dokunacak şekilde olmalıdır. küçük parmaktan.

Sırtın düzleştirilmesiyle eş zamanlı olarak, bu hareketle omuzların hareketine ilk itici gücü ayarlayarak, kollarınızı dambıllarla yanlardan, boyunuzun hizasına kaldırırken nefes verirsiniz.

Dumbell yan yükseltmelerini hile yapmak, ileri düzey kaldırıcılar için bir egzersizdir ve henüz yapmadıysanız, sırt ve omuz eklemlerinize dikkat edin. Burada da dambılı sırt hareketi yardımıyla yukarı kaldırarak tutmak için çalışmalar yapılıyor.

İçin uygun gelişme deltoid kasın ve antropometrinin korunması, deltanın sadece orta kısmını değil, aynı zamanda ön kısmını (egzersiz - önünüzdeki halter kaldırma) ve deltanın arka kısmını (egzersiz - bir eğimde dambıl yetiştirme).

Materyallere göre: Athletizm.com.ua

Oturarak veya ayakta dambıl basın

Otururken veya ayakta dururken bir dambıl presiyle omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde sallayacağınızı okuyun. Bu alıştırmaları ve videoları gerçekleştirme tekniği.

Güzel gelişmiş omuzlar erkeklerin gururu ve kadınların ayrıcalığıdır. Bakımlı bir omuz kuşağına sahip olmak istiyorlarsa, her iki cinsiyetten temsilciler sadece fiziksel eğitime ihtiyaç duyarlar.

Ayakta ve oturarak yapılan dambıl presleri, deltoid kasların bölgelerini mükemmel bir şekilde çalıştırır ve rüya vücudunun “inşasına” önemli katkı sağlar.

Erkeklerde geniş ve hacimli omuzlar, başkalarının dikkat ettiği ana avantajlardan biridir. Kadınlarda elastik, hafif şişkin omuzlar onu eksiksiz gösteriyor.

Bu nedenle bu kas grubu gereken özen gösterilmelidir fiziksel eğitim her iki cinsiyetten insanlar.

Egzersiz sırasında dirsekler, pozisyonlarını omuzların altındaki bir pozisyondan başın üstündeki bir pozisyona dönüştürür. Halter kullanmanın aksine, dambıl ile yapılan pres sırasında, hareket açıklığı mümkün olan maksimum seviyededir. Bu operasyon modundaki omuz kemeri, doğal kas oluşumu için iyi bir hormonal arka plan oluşturur.

Egzersiz özellikleri

Bu egzersizi antrenman programınıza dahil ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

Dambılları yanlara kaldırma (kablolama) tam olarak bireysel olarak seçilen ağırlıkla yapılır. Ağırlık küçükse, etkiyi alamazsınız. Büyükse, teknik acı çekecektir - egzersizi kolaylaştırmak için kollarınızı dirsekte daha da bükeceksiniz.
Kollarınızı dambıl ile yere paralelden daha yükseğe kaldırırsanız, trapez kasları. Trapez çalıştırmayı planlıyorsanız bunu yapın.
Kollarınızı dirsekleriniz aşağıdayken sallarsanız, yük deltoidlerin ön ve orta demetleri arasında dağıtılacaktır. Sonuç olarak, birini veya ikincisini pompalamayacaksınız.
Kollarınızı hile ile sallarsanız, örneğin bir atlamadan, hiçbir anlamı olmayacaktır. Tendonlarınıza daha hızlı zarar verin.
Kolları kaldırmak nefes verirken yapılır ve nefes alırken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna döner.
Son tekrarda en üst noktada 5-10 saniye oyalanabilir. Bu omuzlarınızı güçlendirecektir.
Egzersizin tekniğini kontrol etmek için aynaya yan yana durarak bir yaklaşım yapın.

Eğiliyorsanız dikkat edin. Alt sırt düzgün bir şekilde kavisli mi?
Daha fazla verim için alt noktadaki kasları gevşetmeyin ve halterleri kalçalara indirmeyin.

Egzersiz sırasında deltoidlerin dinlenmemesi için onları belli bir mesafede tutun.
Supinasyon abduksiyonu sırasında el yoktur. Eller sabittir. Sadece omuzlar çalışır. Eller dirseklerden biraz daha aşağıdadır. Bu pozisyon, üst kısımdaki “suyu sürahilerden dökmenizi” sağlayacaktır.

Dambılları yanlardan yukarı kaldırarak

Tanım

Bu egzersiz deltoid kasın orta demetlerini hedefler. Gelişimi görsel olarak genişleyecek ve omuzları kaldıracaktır. Ayrıca, dambılları başınızın üzerinde yanlardan kaldırmak, ortadaki deliklerin vurgulanmasına yardımcı olacaktır. Ve hepsi bu değil, bu egzersizi yaparak omuz ekleminin hareketliliğini önemli ölçüde artıracak ve bir bütün olarak omuz kuşağını güçlendireceksiniz.

Bu egzersiz voleybolcular, tenisçiler, yüzücüler ve dövüş sanatlarıyla uğraşanlar tarafından yapılmalıdır.

Egzersiz tekniği

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve gövdenizi düzeltin. Kollar hafifçe bükülmeli ve yaklaşmanın sonuna kadar dirseklerde sabitlenmelidir, dambıl kalçalara hafifçe dokunur, avuç içi uyluğun yanına döndürülür - bu pozisyon başlangıç pozisyonudur. Nefes alıp nefesinizi tuttuktan sonra, kollarınızı yanlardan kaldırmaya başlayın (vücut düzleminin ötesine itmeden), sonuç olarak başınızın üstünde olmalıdırlar. Halter omuz hizasını geçtiğinde, kollar omuz ekleminde hafifçe döndürülmeli ve avuç içi üst noktasında öne doğru yönlendirilmelidir. Hareket etmeye devam etmeniz sizi rahatsız ediyorsa, kollarınız yere paralel hale geldikten ve dambıllar “sıkışmaya” başladıktan sonra kollarınızı daha güçlü çevirin - avuç içi yukarı. Bu durumda, avuç içi en üst noktada birbirine bakacaktır.

Alt sırtını gevşetmeyin, gövdenin düz pozisyonu setin sonuna kadar sabitlenmelidir. Ellerinizi aşağı indirin, nefes verirken yumuşak bir şekilde olmalıdır. Hareketin her noktasında dambılları kontrol etmelisiniz. Dirseklerinizi bükmeyin - bu travmatiktir.

Egzersizin hızı orta düzeydedir. Tek istisna düşük nokta, burada halterleri yerinden çıkarmak ve kaldırmaya başlamak için hafif bir hızlanma yapabilirsiniz.

Birçok sporcu bu egzersizi yapmaz, yanlardan omuz seviyesine yükseltmeyi tercih eder (dambıl yetiştirme). Bu kabul edilemez bir hatadır, çünkü egzersizi sadece genliğin yarısında sürekli yaparak omuz eklemini aşırı yükler, sertleştirir ve ayrıca deltaları maksimuma indirmezsiniz.

Hedef kaslar orta deltalardır. Kol ile vücut arasındaki açı 30 derece olduğu anda çalışmaya başlarlar ve kol yataydan 45 derece yukarıda olduğunda kasılmalarının zirvesine ulaşırlar.

Sadece egzersizi teknik olarak doğru ve tam genlikte gerçekleştirmenize izin verecek ağırlıkları kullanın. Ağır dambıllar sizi dirseklerinizi bükmeye ve/veya hareket açıklığını azaltmaya zorlayacak ve bu da deltalara binen yükü büyük ölçüde azaltacaktır. Halterleri kaldırırken nefesinizi tutun. Erken nefes vermeyin - bu, sırt kaslarının gevşemesine ve sırtı düz tutarak kaldırmayı tamamlamak çok daha zor hale gelmesine yol açacaktır.

Bu alıştırma, alt bloklardan geçen kablolarla çalışarak çapraz geçişte de yapılabilir. Ancak egzersizin bu versiyonu hiç de etkili olmayacak, çünkü kulplar omuzların seviyesini geçtikten sonra deltalar üzerindeki yük önemli ölçüde düşecek.

Trisepsleri güçlendirmek için en iyi 10 dambıl egzersizi

Halteri başın arkasına yerleştirmek - ilk bakışta bu egzersiz çok basit görünüyor, ama değil! Hareketin kendisi (dirseklerinizi bükün ve ağırlığı indirin/kaldırın) basittir. Dirsekleri tek bir pozisyonda tutma zorluğu. İlk başta, hareketler doğal değilmiş gibi gelir ve vücudunuz sizi trisepslerinizdeki baskıyı azaltmak için dirseklerinizi hareket ettirmeye zorlar. Dirseklerinizi tam olarak aynı pozisyonda tutun, tüm gerginlik trisepslere gidecek. Bu egzersiz evde bile yapılabilir.

Dumbbell'i bir elinizle başın arkasında dönüşümlü olarak tutmak, önceki egzersize tek elle bir alternatiftir. Her bir kolu izole eder, yani bir koldaki kaslara odaklanmanıza yardımcı olur. Ağırlık çalışanın ½'si kadar olmalıdır, ancak kaslar farklı bir açıdan çalışacaktır. Kadınlar için dambıl ile bu tür kol egzersizleri de mümkündür, ancak ağırlıklar ilk başta minimum olmalıdır.

"Kırıcı" - Dikkatli olun: teknik yanlışsa, yaralanma riski çok yüksektir. Dambılı alnınıza indirirsiniz ve doğru kilo kontrolünüz yoksa başınıza veya yüzünüze vurabilirsiniz. Ancak tekniği bir kez kavradığınızda, bunun trisepslerinizi güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri olduğunu göreceksiniz. Kas izolasyonu her iki kafanın da çalışmasına yardımcı olur ve bu da yuvarlaklaşmaya ve güçlenmeye yardımcı olur. arka taraf eller

Bent Over Kol Uzatma - Bu izolasyon egzersizi, doğru yaparsanız en iyi triseps pompalarından biridir. İlk arzu, halterleri sallamaktır, ancak hareketin sıkı kontrolünü elde etmeye odaklanmalısınız. Diğer bir koşul ise dirseği yan bölgede tutmak ve SADECE triseps kasının gücünü kullanmaktır.

Oturan Fransız presi, kafa kurulumunun arkasındaki temel dambıl üzerinde küçük bir değişikliktir. Aynı hareketi yaparsınız, ancak ayakta durmak yerine oturursunuz. Sırtınızın arkasındaki destek, omurganızı ve omuzlarınızı destekleyerek ayağa kalkmanızı kolaylaştırır. ağır ağırlıklar. Bank ayrıca duruşunuzu destekleyecek ve sallanma riskini azaltacaktır.

Tek kollu askeri basın - "askeri basın" - en etkili omuz egzersizlerinden biridir. Tepegöz dambıl, omuzlarınızı çalıştırır, ancak egzersizin ikinci yarısında işin çoğunu trisepslerinizin yaptığını biliyor muydunuz? Triseps, ağırlığı omuz seviyesinden baş seviyesine kaldırmakla meşgul olur, bundan sonra işin çoğu omuzlar tarafından yapılır. Bir koldaki askeri baskı, triseps ve deltoidlerin kaslarına yük sağlayacaktır.

Teknik: Dambılları omuz hizasında, askeri baskı için doğru pozisyonda tutun. Ağırlığı sadece yarıya kadar kaldırın, başınızın üstünden daha yükseğe çıkmayın. Bırak ve tekrar et.

Dambıl uzantısı (halter dar tutuş) uzanmak harika egzersizÇift kuvvetle tricepslerini çalıştırmak isteyenler için! Yatıyor olmanız, TÜM gerginliğin triseps üzerinde olduğu ve omuzlarınızın zorlukla angaje olduğu anlamına gelir. Bu basit bir harekettir ve çok etkilidir, tek koşul dirsekleri sabit tutmaktır.

Dumbbell Bench Press - Dumbbell bench press göğüs ve trisepsleri çalıştırır, ancak bu egzersizin bu varyasyonu sadece trisepslere odaklanır. Ağırlığı göğsünüze indirmek yerine midenizin seviyesine indirirsiniz. Bu egzersizin birkaç seti göğüs gününü tamamlayabilir.

Teknik: Halter alın ve bench press pozisyonuna geçin (eller doğrudan omuzların üzerinden). Ağırlığı karnınıza doğru indirin, ancak dokunmayın. Bir çaba gösterin, halterleri kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Tate dambıl presi, en iyi triseps izolasyon egzersizlerinden biridir! Bu, yatar dambıl uzantısına çok benzer, ancak gözle görülür bir farkla: ağırlıkları başınızın arkasına indirmek yerine göğsünüze indirirsiniz. Kollarınızın içe dönük olması, triseps çalışmasının tamamen farklı bir açıdan olacağı anlamına gelir.

Çok yakın tutuşlu dambıl presi, göğüs gününüze son vermek için başka bir harika egzersizdir! Ağır bir dambıl kullanın. Dar tutuş, yükü göğüsten alır ve triseps üzerinde yeniden tanımlar.

Bu kas egzersizleri ciddi biceps ve triceps geliştirmek isteyenler için idealdir. Bunları herhangi bir üst vücut antrenmanına dahil edin ve kısa sürede ilerleme göreceksiniz.

Sadece unutmayın: önce odaklanın büyük gruplar kasları (sırt, göğüs ve omuzlar) ve SONRA kol egzersizlerini planlayın. Bu, çok çabuk yorulmanızı engelleyerek maksimum güç tasarrufu sağlayacaktır. Pazı ve triseps için kızlar ve erkekler için dambıl ile yapılan yukarıdaki kol egzersizleri, fitness dünyasında en etkilidir.

Sonuçlar ne kadar iyi olursa, o kadar uzun süre formda ve atletik görüneceksiniz. Disiplin, odaklanma ve kararlılık, bedeninizi ve hayatınızı değiştirmenin anahtarıdır.

Bir elinizle yan tarafınızda bir dambıl kaldırmak. Ne, neden ve neden

Sarımsakla konuşalım :), sizden omuzlardaki egzersizleri adlandırmanızı istersem, o zaman büyük olasılıkla şu olacaktır - askeri bench press, oturma dambıl presi, ayakta üreme. Haklıyım? Bence evet. İşin püf noktası, hepsini dağıttık ve düşünülecek başka bir şey yok gibi görünüyor. Ancak her zaman bir şekilde kaslarımızı şaşırtmaya çalışırız ve bu nedenle olağandışı egzersizleri dolaşıma sokarız, bu sefer durum böyle olacak ve bizim için bir örnek, bir eli yanımızda yatarken bir dambıl kaldırmak olacaktır. Bunu ilk kez duyduğunuza ve daha önce hiç yapmadığınıza eminim. Buna değer mi? Daha sonra metinde öğreneceğiz.

kas atlası

Alıştırma, kuvvet çekme (çekme) türü ile izolasyon sınıfına aittir ve ana amacı orta delta demetinin incelenmesidir.

Kas topluluğu aşağıdaki birimleri içerir:

hedeflenen - yanal delta;
sinerjistler - arka delta, supraspinatus, trapezius (alt / orta), serratus anterior;
stabilizatörler - elin ekstansörleri, yamuk üstü, levator skapula.

Tam bir kas atlası böyle bir resimdir.

Avantajlar

Dumbbell'i bir eliniz yanınızda yatarken kaldırma egzersizini gerçekleştirerek, aşağıdaki faydaları alacağınıza güvenebilirsiniz:

deltoid kasların orta demetinin hedeflenmiş, izole çalışması;
kabartma oluşumu;
önemli bir artış olmadan kasların "tonlanması" kas kütlesi delta (kızlar için geçerli);
sırt problemleriyle performans gösterme yeteneği;
"bitirme" olarak kullanma imkanı;
tüm omuz ekleminin artan stabilitesi.

yürütme tekniği

Bir elinizle yanınızda duran bir dambılı kaldırmak, ortalama bir karmaşıklık seviyesindeki egzersizleri ifade eder. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir.

Yatay bir banka gidin ve kolunuza (örneğin sol dirseğinize) yaslanarak üzerine yan yatın. Serbest elinize bir dambıl alın ve gövde boyunca uzatın. Bu senin başlangıç pozisyonun.

Nefes alırken kolunuzu dambıl dikey olarak zemine paralel (veya biraz daha yükseğe) bir konuma gelecek şekilde kaldırmaya başlayın. Yörüngenin tepesinde, 1-2 saymaya oyalayın ve ayrıca orta deltayı sıkın. Nefes verirken elinizi PI'ye döndürün. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resim versiyonunda, tüm bu rezalet böyle görünüyor.

Hareket halinde (yerde yatma seçeneği) yani ...

Varyasyonlar

Klasik versiyona ek olarak, egzersizin çeşitli varyasyonları vardır, özellikle:

kolun tamamen kaçırılmasıyla yerde yatmak;
bir açıyla bir bankta yatarken.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

elinizi bir dambıl ile çok yükseğe kaldırmayın, orta kirişin en iyi çalışması, elinizi paralel veya biraz daha yükseğe kaldırarak elde edilir;
dambılı yalnızca deltoid kaslardan dolayı kaldırın;
yörüngenin en üst noktasında 1-2 sayı için oyalayın ve ayrıca orta ışını sıkın;
ağır dambıl ve hile kullanmayın;
nefes alma tekniği: nefes al - mermiyi yukarı kaldır, nefes ver - mermiyi aşağı indir;
eğitimin sayısal parametreleri: yaklaşım sayısı 3-4, tekrarlar 12-15.

İTİBAREN teorik taraf bitti, şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Bir elinizle yanınızda bir dambıl kaldırmak - deltalar için etkili bir egzersiz mi?

Bu veya bu alıştırmanın etkinliği, içindeki gelişmeyi yargılamamıza izin verir. elektriksel aktivite kaslar. ACE Research'ten (ABD, 2015) araştırmacılar, orta delta üzerindeki yükün etkinliği açısından bir elle yan yatarak bir dambıl kaldırma egzersizinin, çaprazda dururken kolu yana hareket ettirmeye benzer olduğunu buldu. engellemek. EMG verileri %70'e karşılık %74'tür, ki bu çok yüksektir. Bu nedenle, antrenman programınıza yanınızda yatan tek kollu dambıl buklelerini dahil etmenin uygunluğu şüphesizdir. En iyi seçenek, egzersizi daha sonra tanıtmak olacaktır. temel hareketler ve 3-4 set 12-15 tekrar aralığında yapıyor.

Aslında ana kısmı bitirdik, devam edelim ...

son söz

2016'nın son teknik notu yazıldı ve içinde yan yatarken tek elle dambıl kaldırmaktan bahsettik. Bu egzersizi küçümsemeyin ve egzersizlerinizi onunla çeşitlendirin ve “omuzlarınızın” yeni bir şekilde oynayacağını göreceksiniz.

Eh, resmi notlar bitti ve bu Cuma sizi bir sürpriz bekliyor...

Not: Arkadaşlar, cephaneliğinizde hangi omuz egzersizleri var?

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Çeneye halter çekme

Deltoid kasları, özellikle orta demeti çalıştırmak için temel egzersizler. Trapezius kasları da etkilenir.

Düz durun. Aşağıda vurdu. Kavrama düz. Eller arasındaki mesafe yaklaşık iki yumruk kadardır.

Nefes verirken halteri çenenize kadar kaldırın.
Mermiyi yukarı konumda tutun.
Nefes alırken, halteri orijinal konumuna getirin.

Dirsekler daima yanlara yayılmalı ve dikey olarak yükselmelidir.
Sırtınızı ve boynunuzu düz, çenenizi yatay tutun.
Çubuğun çubuğu tam olarak çeneye, yani omuzların üstüne çıkmalıdır.
Çubuğun ağırlığı, uygun egzersiz tekniğine engel olmamalıdır.

Dumbbell Yan Salıncak Yaparken Yapılan Yedi Hata

Bu önemli noktaları bilmek, doğru uygulama tekniğinde ustalaşmanıza ve orta deltoid kasları izole bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.

Hareket sırasında dirsek fleksiyonu

Bu, dirsek ekleminde önceden küçük bir açı oluşturarak önlenebilecek oldukça yaygın bir hatadır. Yaklaşık 10-15 derece olmalıdır. Gerçekleştirilen setin sonuna kadar saklanmalıdır. Maksimum büzülme noktalarında açı, en başta olduğu gibi tutulur.

Dirseklerin kasılması ve birbirine geçmesi trisepsleri dengeler. Bu, halterle ayakta dururken kol salınımını mahrum eder. izole egzersiz. Eğitim sürecine dahil edildiği amaca hizmet etmeyi bırakır.

Dambıllar tamamen düz bir çizgide hareket etmemeli, bir yayın altına girmelidir. Egzersiz bir aynanın önünde yapılmadıysa, bir partnerden veya spor salonu arkadaşınızdan doğru uygulama tekniğini kontrol etmesini isteyebilirsiniz.

Halterin çok aşağı indirilmesi

Orta deltoid kasları maksimuma çıkarmak için, yaklaşım boyunca gerginlik korunmalıdır. Aşırı pozisyondaki dambıl, kalçaların karşısında olacak şekilde maksimuma indirildiğinde, deltalara uygulanan stres sıfıra düşer. Bu sorunu çözmek için vücuttan 10-20 cm mesafeye kadar ağırlıklar tutularak hareket açıklığı azaltılır.

Ö doğru seçim"mesafe", yük orta kirişlere düştüğünde daha zor bir halter kaldırma işlemiyle kanıtlanır. Ana şey doğru ağırlığı seçmektir. Çok ağırsa, yaralanma olasılığı kat kat artar.

Tüm dikkatler teknolojiye odaklanmalıdır. Tamamen hakim olduğunda, kaldırılan ağırlıktaki artış sorunsuz geçecektir.

Dirsekleri farklı yönlere düşürmek

Rastgele ve kaotik düşürme en çok yaygın hata, yeni başlayan sporcuların izin verdiği. Salıncaklardaki dirsekler, her zaman daha yüksek olan bir tür işaretçidir.

Deltaların doğru hareket momentinin ihmal edilmesi, orta kirişlerin gelişim sürecini önemli ölçüde yavaşlatır. Bunun olmasını önlemek için, ilerleme hızlı ve kaliteliydi, dirsekler her zaman işaretçi rolünü oynamalıdır.

Ellerin üst pozisyonda kısıtlanması

Çoğu sporcu, salıncak yaparken kollarını omuz yüksekliğine kaldırmakla sınırlıdır. Deltoid kasın orta demetleri daha yükseğe çıkabileceğinden bu pozisyon maksimum değildir. Yüksekliği 45 derece daha artırmak, omuz kuşağının büyümesi üzerinde önemli bir etkisi olan maksimum gerginliğe ulaşmanıza izin verir. Ek olarak, böyle bir hareket, yamuğun üst kısmının gelişimine ivme kazandırır.

Biraz var önemli noktalar hangi dikkate alınmalıdır. Omuzlarında ağrı, yaralanma veya problem yaşayan sporcular, bu egzersizi maksimum yükte yapıp yapmama konusunda karar vermeden önce bir doktora danışmalıdır.

"T" konumu ve engelleme

AT JimnastikÇoğu zaman, bazı sporcuların bu egzersizi, üst konumda "T" harfinin bir benzerini oluşturacak şekilde nasıl gerçekleştirdiklerini görebilirsiniz. Bu yöntem maksimum yüke yol açar dirsek eklemleriçünkü sağlığı olumsuz etkiler.

Kamber açısını azaltarak daha fazla ağırlık kaldırma

Bu, birçok vücut geliştiricinin sahip olduğu bir yanlış anlamadır. Viraj ne kadar küçük olursa, kaldırılan ağırlık o kadar yüksek olur. Bununla birlikte, bir sporcunun salıncak yaparken takip ettiği ana hedef göz önüne alındığında, daha önemli olanı düşünmelidir - teknik veya kendi gücüne dair aldatıcı bir his. Açıdaki azalmayla, maksimum olanlar da dahil olmak üzere ağırlıkları kaldırmak kesinlikle daha kolay hale gelir.

Bir vücut geliştiriciye çok fazla ağırlık kaldırmak onu daha güçlü kılıyor gibi görünebilir, ancak bu tamamen doğru değil. Kas inşa etmek için ne kadar çok çalışırlarsa, eğitim o kadar iyi gider. Bu nedenle, tekniğin, orta delta demetinin hacminde ve genişliğinde önemli bir artış olmaksızın, kişinin kendi gücünü hissetmekten çok daha önemli olduğu her zaman hatırlanmalıdır.

Bu egzersize sallanma değil dambıl kaldırma denilmemelidir.

Bazıları salıncakları “kablolama” veya “kaldırma” olarak adlandırır ve orta demetler kesinlikle yanlış olan “dış deltalardır”. Bu, elbette, performans tekniği üzerinde herhangi bir etkiye sahip değildir, ancak deneyimli sporcuların kulaklarını acıtır, cehalet veya vücut geliştirmeye yönelik anlamsız bir tutumu gösterir. Egzersizi kendi yönteminizle çarpıtmamalı veya adlandırmamalısınız.

Kaynak: bodybuilding.com

Ayakta Dambıl Pres Tekniği

Doğrudan dambıl presinin kendisine geçmeden önce, yapılması zorunludur. genel esnemeüst omuz kuşağının tüm kas gruplarında ve Özel dikkat omuzların kas döndürücülerinin ısınması. Ayrıca çok hafif ağırlıklarla birkaç bench press ısınma seti de yapabilirsiniz.

Üstten tutuşla her iki elinizde birer dambıl tutun.

Sırtınızı düzeltin, alt sırtta hafif bir sapma bırakın, göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı geri alın. Ayaklarınız hafif dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Karın kaslarınızı ve omurganızı sıkın ve tüm set boyunca gövdenizi sabit tutun. Omuz kaslarının gücü nedeniyle iş yapılacaktır.

Başlangıç pozisyonu: Dambılları omuz hizasına yerleştirin (eller omuzlardan biraz daha geniş), avuç içi dışa dönük. Önkollar birbirine paraleldir.

Baş sabittir, bakış dümdüz ileriye yönlendirilir.

Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak, kollarınız dirsek eklemlerinde tamamen uzayana kadar dambılları düz bir çizgide (tavana kadar) sıkmaya başlayın.

Hareketin en üst noktasında mermiler birbirine değmelidir. İki dambılı birbirine bağlayan koşullu çizgi kafadan geçecektir. Üst fazdaki ikinci bir gecikme, çalışılan kasların maksimum gerginliğini hissetmenizi sağlayacaktır.

Ekshalasyonu eyerleyin ve aynı hareket yörüngesi boyunca yumuşak bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Durmadan ve gevşemeden yukarı hareketi gerçekleştirmek için tekrar başlayın.

Planlanan sayıda tekrar yapın.

dambıl presi nasıl yapılır

Boş bir bank bulun, yanınıza 2-10 kg'lık 2 dambıl alın (kızlar için kolay bir seçenek). Tezgahı, bir taraftan oturduğunuzda aynanın karşısında olacak şekilde çevirmeniz tavsiye edilir.

Tepegöz dambıl presleri yaptığınızda bu çok önemlidir.

Daha fazla ağırlıkla çalışmayı planlıyorsanız, sırtlı bir tezgah kullanabilirsiniz. Daha dengeli bir pozisyon için ayaklarınız biraz açık olacak şekilde bir bankın kenarına oturun.

İki elinize dambıl alın, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Avuç içleriniz, onlarla bir halter tutuyormuşsunuz gibi konumlandırılmalıdır. Size yandan bakarsanız, egzersiz sırasında dirsekler kesinlikle dikey eksen (OY) boyunca yürüyecektir:

Alt sırtınız hafifçe öne eğik olacak şekilde dik oturun. Omuz bıçakları bir araya getirilir, omuzlar düzleştirilir.
Yerden dambıl alın, kollarınızı yukarıda belirtildiği gibi açın. Dambıllar omuz hizasında olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur.
Nefes verirken dambılları kaldırın, onlarla birbirinize dokunabilirsiniz (sert vurmayın, yine de spor salonunun özelliğini bozmanıza gerek yok).
Halterleri kulak seviyesine veya hemen altına indirin. İşte bir nüans - ağırlığı başın arkasına indirdiğinizde - yamuğun üst kısmı çalışmaya başlar. Kullanmak istiyorsanız, halterleri mümkün olduğunca aşağı indirin. Deltoid pompalıyorsanız (kızlar için harika bir seçenek), dambılı başın arkasına indirmemelisiniz.
15 ısınma tekrarı yapın.
Ayrıca, ağırlık büyükse (25-40 kg), atletik bir kemer kullanabilirsiniz.

Bir antrenörden veya daha deneyimli bir kaldırıcıdan sizi gözetlemesini isteyin - dambıl baş üstü presinin doğru yapılması önemlidir. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

ilgileneceksin

Deltaları pompalamak için olağan alıştırmaların yanı sıra, maksimum orta kirişi çalıştırmaya odaklanan bir tane daha var - yanlardan dambıl kaldırmak. Bu alıştırma da çağrılabilir - yanlara dambıl sallamak. Bu yazıda, bunların uygulanması için teknik ve metodolojiyi ele alacağız.

yürütme tekniği

Egzersize başlamadan önce, ayaklar omuz genişliğinde açık ve çoraplar biraz açık olacak şekilde dik durmalısınız.
Elinize dambıl alın nötr kavrama(avuç içi içe). Ellerinizi düz tutun. Bakışlar önünüze yönlendirilir.
Derin nefes alın, nefesinizi tutun ve egzersize başlayın.
Halterleri kaldırırken kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün.
Halter omuz hizasına geldiğinde kaldırma işlemi tamamlanmalıdır.
Nefes verin ve dambılları başlangıç pozisyonuna bırakın.
Kollarınızı kaldırarak vücudun hareket etmesine izin vermeyin. İdeal, vücudun düz kaldığı uygulamadır.

Kilonuzu akıllıca seçin. Çok ağır dambıller üst sırt kaslarını çalışmaya zorlayacak ve bu da yükün çoğunu deltalardan alacaktır. Ayrıca burada bir kaldıraç etkisi olduğu için anatomiye göre çok büyük bir tanesini bu şekilde yetiştirmek mümkün değildir. Sonuçta, aşırı kilo dirseklerinizi daha da bükmenize neden olacak ve bu da egzersizi tamamen etkisiz hale getirecektir.
Ağırlığı dikey konuma kaldırmayın. Çalışmalar, dambılları zeminle ve yukarıdan yatay olarak kaldırmanın trapezius kaslarının gücü ile gerçekleştirildiğini göstermiştir. Buradaki deltalarda neredeyse hiç yük yok. Bu yüzden ellerinizi sadece yatay konuma kaldırın.
Ayakta ve otururken bench press ile dambıl tarafı yükseltmelerini tamamlayın. Bu durumda deltalar daha derin ve niteliksel olarak pompalanacaktır.
Yanlardan dambıl kaldırma da blokta yapılabilir. yakalamak sağ el solunuzda bulunan alt bloğun tutacağı için ve sol elinizle - sağdaki bloğun tutacağı için. Egzersizin ilk aşamasında bilekleriniz çaprazlanacak. Genel olarak, yürütme tekniği dambıl tekniğine benzer. Bu alıştırmanın tek taraflı bir versiyonu da mükemmeldir.
Havayı solumak ve tutmak, gövdenizi düz tutmanıza yardımcı olacaktır. hava ile dolu göğüs kafesi omurganın orta kısmı için bir destek görevi görecektir.
Egzersiz sırasında öne doğru çekilirseniz, dambılların ağırlığı çok fazladır veya dirsekler çok fazla bükülür. Halterleri kesinlikle yanlara alın ve dirseklerinizi 10-15 dereceden fazla olmayan bir açıyla bükün.
En az bir set için dambıl kollarınızı dikey olarak kaldırın. Bu, örneğin bir koparma gerçekleştirmede büyük ölçüde yardımcı olacak omuz eklemlerinin esnekliği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.
Profesyonel sporcular ayrıca periyodik olarak deltaları çok fazla ağırlıkla "şok etmeyi" tavsiye eder. Bunu yapmak için, normal halterinizden %10 - %15 daha ağır olan dambıl alın. Yavaş, vurgulu bir hareketle 45 derecelik bir açıyla kaldırın ve yavaşça indirin.

(1 derecelendirme, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Elbette omuzların gücü temelde vücudun genler tarafından ortaya konan bir özelliğidir. Omuzlarımızın doğrudan gücü, köprücük kemiğinin boyutuna göre belirlenir. Yüzmenin en iyi omuz büyüme uyarıcısı olduğuna inanılır, ancak deneyimli eğitmenler, kemiklerin büyümesinin durduğu yaşta yüzmenin etkisiz hale geldiğini ve gelecekte doğrudan kaslarla çalışmanın gerekli olduğunu garanti eder.

Aynı kasları geliştirmek için mükemmel bir egzersiz, dambılları yanlardan kaldırmaktır (Dumbell Side Raise). Egzersizin ana etkisi deltoid kasın orta başını geliştirmektir. Etkisi, zamanla bu egzersizin çıplak gözle görülebileceği şekildedir. Peki, figürünüzü nasıl atletik ve cesur hale getirebilirsiniz?!

Egzersiz için etkili gelişme yan ve arka deltoid kasları ve ayrıca trapezius kaslarını geliştirir

Ayakta dururken dambılları yanlardan kaldırma tekniği

Ayaklarımızı omuz genişliğinde açarak düz hale geliriz.
Avuç içlerimizin yere bakması için her iki elimize de dambıl alıyoruz.
Omurgayı ne şekilde deforme ederse etsin, sırtın bükülmesini değiştirmeden hafif bir eğim yapıyoruz.
Presleri zorlar ve dirsekleri hafif bir açıyla bükeriz.
Vücudu bu pozisyonda sabitliyoruz.
Yavaşça, nefes alırken kollarınızı dambıl ile omuz seviyesinin biraz üstüne kaldırın. Avuç içleri yere veya yanlara bakabilir, ancak başparmak yere doğru yönlendirilir.
Bir süre maksimum kaldırma seviyesini sabitliyoruz ve sonra yavaşça ekshalasyonda ellerimizi geri indiriyoruz.

Hatalar, nüanslar ve uygulama tehlikesi

Egzersizi hızlı yaparsanız kasların daha aktif çalışacağını ve etkisinin daha güçlü olacağını varsaymak yanlış olur. Bu egzersizi yaparken ana hata budur. Sonuç, omuz ekleminde bir yaralanma olabilir. Elinizde dambıl olan bir "değirmen" düzenlememelisiniz.

Ayrıca sırtınızı ve kollarınızı çok düz tutmayın. Bu, omuzlara ve omurgaya çok fazla baskı uygular. Doğru uygulama, vücudun hafif bir eğimde olduğu ve dirseklerin hafif bir büküldüğü zamandır. Kolları kaldırmanın zirvesinde, dirsekler avuç içi seviyesinin biraz üzerindedir.

Bu egzersiz, omuz eklemleri için en güvensiz olarak kabul edilir. Bu nedenle, asıl sorunun yanlış uygulama ve aşırı yükler (ağır ağırlık) olduğuna dikkat edilmelidir. Daha az ağır olan dambılları almak teknik olarak doğru olur çünkü. büyük bir fikstür, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine izin vermeyecektir. Ve ayrıca basit bir bağımlılık vardır, ağırlık ne kadar büyükse, dirseklerin bükülmesi o kadar güçlüdür, bu da genlikte bir azalmaya ve deltalar üzerinde daha az yüke yol açar ve buna göre egzersiz boşuna yapılır.

Ayarları net bir şekilde takip etmek ve duygularınızı dinlemek gerekiyor. Düşürücü bir yaklaşım yapmak zorsa baş parmak aşağı, görevi kolaylaştırmanız ve sadece dambıl ile kol genlikleri yapmanız gerekir.

Egzersiz yapmadan önce kasları ısıttığınızdan emin olun. En azından, ellerinizle, ancak dambıl kullanmadan genlik hareketleri yapın.

Ayrıca nefes almayı da hatırlamanız gerekir. Hava dolu bir göğüste vücudunuzun düz tutulması ve göğüsün omurganın orta bölümünü tutması nedeniyle nefes alırken ellerinizi kaldırın.

Ek profesyonel ipuçları:

Dambılları dikey pozisyonun üzerine kaldırırken, trapez kasları tutulur ve deltalar pratik olarak çalışmaz. Sadece yatay olarak genlik hareketleri yapmaya değer.
Ayakta dururken ve otururken ek bench press yaparak da kas büyümesini teşvik edebilirsiniz.
Egzersiz sırasında öne doğru bir çekiş hissederseniz, bu, kütlenin büyük olduğu veya dirseklerin bükülmesinin normu aştığı anlamına gelir. Dambılları yanlardan kilitleyin ve dirsek dirseğinizi 10-15 dereceye düşürün.

İlgili kaslar

Daha önce de belirtildiği gibi, deltoid kasın orta başı omuzların genişliğini etkiler. Eğitimde geliştirdiğimiz şey budur.

Deltoid kaslar, adını Yunanca "delta" ("üçgen") kelimesinden almıştır, çünkü. Bu kas grubu üç başa ayrılır: ön, orta ve arka. Bununla birlikte, her biri farklı bir hareket türünden sorumludur. Gerçekte, üç kafanın da gelişmesine yardımcı olacak bir egzersiz yoktur. Bu nedenle, deltoid kasın tüm demetlerini etkileyecek bir dizi egzersizle omuzları geliştirmeye değer. Ben de okumanızı tavsiye ederim.

Çözüm

Bu egzersizin her antrenmanda kullanılması gerektiğine inanılıyor! Omuz kaslarının gelişiminde büyük etkisi vardır. Hem ayakta, hem de otururken, çeşitli halter kaldırma çeşitleri gereklidir.

Olduğu durumda bile profesyonel atlet kütle ve güç ile omuz kasları her şey yolunda, bu egzersizi günlük kompleksinizden çıkarmamak gerekiyor. Ayrıca deltoid kasların görselleştirilmesi, ayrılması ve ana hatlarının çizilmesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.

Deltoid omuzların orta demetini geliştirmek için, sporcular antrenman programlarına ayakta durma pozisyonunda yapılan ayakta dambıl yan salınımlarını dahil ederler. Bu kas grubu, bu egzersizdeki ana kas grubudur. Ayrıca hem yamukta hem de arka deltalarda bir yük vardır. Bu alıştırmanın zorluk derecesi ortadır, ancak uygulama tekniğinde oldukça fazla hata yapılabilir.

Ayakta dambıl yan yükseltmeleri deltinin orta kısmını çalıştırmanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilir, ancak doğru tekniğin net bir şekilde anlaşılmasını gerektirir. Bu egzersizi yaparken hataların olmaması, omuzların mümkün olduğunca geniş olmasını sağlamanıza olanak tanır. Deltoid kasların gelişimi, sporcuların spor salonunu ziyaret ederken çalıştıkları en öncelikli alanlardan biridir. Güçlü omuzlar, sporcunun figürünü yandan olabildiğince geniş yapar, kolların üst kısmını vurgular ve başkalarının, böyle güçlü ve gelişmiş omuzlara sahip bir vücut geliştiricinin ruh halinin ne kadar ciddi olduğunu beyan etmesine izin verir.

Bazı kaldırıcılar, baş üstü baskıyı salıncağa tercih eder. Omuz kuşağını eğitmek için tasarlandığından kesinlikle kesin sonuçlarını getirir, ancak asıl olan orta delta demetleri üzerinde aynı etkiye sahip değildir. İkincisi, bu egzersiz omuzların bu bölümünü ayrı ayrı çalıştırdığından, ayakta durma pozisyonundan yanlara dambıl salıncakları yapma sürecinde gerçekleştirilir.

Bu önemli noktaları bilmek, doğru uygulama tekniğinde ustalaşmanıza ve orta deltoid kasları izole bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir.

Dirseklerin kasılması ve birbirine geçmesi trisepsleri dengeler. Bu, ayakta duran kolların dambıllarla sallanmasını izole bir egzersiz statüsünden mahrum eder. Eğitim sürecine dahil edildiği amaca hizmet etmeyi bırakır.

Yük orta kirişlere düştüğünde, halter kaldırmanın daha zor süreci, doğru “mesafe” seçimine tanıklık eder. Ana şey doğru ağırlığı seçmektir. Çok ağırsa, yaralanma olasılığı kat kat artar.

Tüm dikkatler teknolojiye odaklanmalıdır. Tamamen hakim olduğunda, kaldırılan ağırlıktaki artış sorunsuz geçecektir.

Rastgele ve kaotik düşme, acemi sporcuların yaptığı en yaygın hatadır. Salıncaklardaki dirsekler, her zaman daha yüksek olan bir tür işaretçidir.

Dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar vardır. Omuzlarında ağrı, yaralanma veya problem yaşayan sporcular, bu egzersizi maksimum yükte yapıp yapmama konusunda karar vermeden önce bir doktora danışmalıdır.

Spor salonunda, bazı sporcuların bu egzersizi, üst pozisyonda "T" harfinin bir benzerini oluşturacak şekilde nasıl gerçekleştirdiklerini sık sık görebilirsiniz. Bu yöntem, sağlık durumunu olumsuz yönde etkilediği için dirsek eklemlerinde maksimum yüke yol açar.

Bu egzersize sallanma değil dambıl kaldırma denilmemelidir.

Kaynak: bodybuilding.com

Vücut geliştiriciler, iyi gelişmiş deltoid kaslarla ayırt edilir. Aynı zamanda, birçok yeni başlayan, güçlü deltaları pompalayamaz. Bu, bu kasın bazı özelliklerinden ve konumundan kaynaklanmaktadır.

Yeni başlayanlar deltaları eğitirken hangi hataları yapar? Bu soru zor. Her zaman en fazlasını seçmezler etkili egzersizler omuzlarda. Omuz eğitiminde yaygın ve tanıdık bir egzersiz, bench press - barbell veya dambıl. biraz daha var mı özel simülatör deltoid kas için, ancak pratikte spor salonlarında bulunmaz.

Diğer bir görüş ise, dambıl tarafı yükseltmelerinin deltoidleri eğitmek için daha önemli olduğudur.

Omuzlar için en iyi egzersizlerin neler olduğunu öğrenmek için aktif sporcuların antrenman programlarını karşılaştırabilirsiniz. Ama önce bu alıştırmalar arasındaki farkın ne olduğunu ve aralarında neyin ortak olduğunu belirlemeniz gerekir.

Presler

Makalenin bu bölümünde, sadece ayakta veya otururken bench press yapma seçeneklerinden değil, aynı zamanda yatay bir bankta bench press hakkında da bahsedilecektir. Neden? Niye? Çünkü yatay bir bankta tezgah preslerinde - özellikle geniş geniş bir kavrama ile - yükün önemli bir kısmı deltoid kasın ön demetine düşer. Ve eğimli bir bankta barbell presler ile ön deltalar TEMEL (!) Yüke sahiptir. Deltoidin ön demetine ve yatay veya eğimli bir bankta - dambıllere basarken daha küçük ama aynı zamanda çok önemli bir yük düşer.

Örneğin, Aleksey Shabunya, yatay ve eğimli bir bankta ağır barbell bench press ile olağanüstü ön deltoid kasları geliştirdi ve büyük deltalar yaratmayı başardı.

Dikey bir bench press ile her şey biraz daha karmaşıktır. Burada, etki büyük ölçüde şunlara bağlıdır: doğru seçim ve egzersizler yapıyor. Ayrıca, daha travmatiktirler. Bu özellikle havai baskı için geçerlidir.

Egzersizi göğüsten yaparken sadece ön kiriş çalışır ve hatırladığımız gibi zaten yeterli bir yük alır. Sadece başın arkasından yapılan baskılar vardır, ancak omuz eklemlerinde sorun yaşayan kişiler için önerilmez. Omuz ekleminde en ufak bir rahatsızlık hisseden sporculara yapılması yasaktır.

Başın arkasından bench press hakkında Dmitry Kononov

dambıl presleri

Dambıl ile yapılan egzersizlerin yardımıyla deltanın orta kısmını iyi çalıştırabilirsiniz. Örneğin, buluşu sonlandırıcı rolünün icracısına atfedilen "Arnold'un basını". Ancak burada da nüanslar var: Dikey presteki yükün önemli bir kısmı triseps tarafından alınır. Evet ve bench press yapılması durumunda kasları “pompalama” hissinin elde edilmesi pek olası değildir.

Yanlardan tırmanma

Bu tür egzersiz özellikle orta kirişi çalıştırmak için kullanılır. Bir eğimde gerçekleştirirken, ana yük deltanın arkasına düşer. Ne yazık ki, insanlar genellikle bu egzersizi yanlış yaparlar ve yükün büyük kısmı yamuklara gider.

Her şey yürütme sırasında sağ el hareketini ayarlamakla ilgilidir. Genellikle, bir elini yandan kaldırırken, bir kişi içgüdüsel olarak omzunu kaldırır ve yükün bir kısmını küçük bir deltadan daha güçlü bir yamuğa aktarır. Bu nedenle, bu egzersize başlamadan önce, omzunuzu kullanmadan kolunuzu nasıl kaldıracağınızı öğrenmelisiniz.

Ayrıca asansörleri geleneksel şekilde yapmak her zaman iyi bir sonuç vermez. Çoğu zaman, çoğu, ellerini yerden dikey konumlarına kaldıran seçenekler için daha uygundur. Bu, deltanın sadece orta kısmının gelişmesine katkıda bulunur.

Trisepslerin daha fazla çalışmasına neden olan bir diğer hata ise büyük ağırlık. Deltoid kas küçüktür ve ciddi ağırlıkta, yükün çoğu yine daha gelişmiş yamuk üzerine düşer. Bunu önlemek için çok fazla kilo peşinde koşmamalısınız.

Ayrıca dönüşümlü olarak kol kaldırma da yapabilirsiniz. Bir elinizle bir dambıl alın, diğeriyle desteği alın, bir İsveç duvarı yapacak. Ardından dikeyden biraz sapın ve egzersizi yapın.

Bu egzersiz sadece halterle değil, alt blokla da yapılabilir. Bu durumda hem arkadan hem de önden asansör yapabilirsiniz. Aynı zamanda deltoid kasın tüm kısımlarını eşit olarak geliştirir.

Çekiş

Deltanın gelişimi için bir başka harika egzersiz de dambıl veya halterin çeneye çekilmesidir. saat doğru teknik elde etmek için kullanılabilir iyi sonuçlar. Ancak bu egzersiz çoğunlukla sporcular tarafından ana odak noktası haline getirilmeden yardımcı olarak kullanılır.

Profesyoneller tarafından kullanılan ana egzersizler hala presler ve asansörlerdir. Tüm omuz eğitim programları onları ana olanlar olarak içerir.

Eğitim programları

Çeşitli egzersizlerin avantajları ve dezavantajları hakkında istediğiniz kadar konuşabilirsiniz, ancak bunları pratikte karşılaştırmak en iyisidir. Bunu yapmak için ünlü vücut geliştiricilerin eğitim programlarına başvurabilirsiniz.

Deltoid kasları eğitmek için her zaman aynı egzersizleri kullanır. Sadece bazen yürütme sırasını değiştirir, böylece kas büyümesi için gerekli stresi sağlar.

Smith makinesi - ön pres veya başın arkasında dört set (15,12,10,8)
Elleri yanlardan kaldırır, otururken yapılır, dört set (12,10,10,8)
Aynı asansörler, ancak bir eğimde, üç set (12,10,10)
Simülatördeki kolların ters dilüsyonu da üç set (12,10,10)

Daha önce de belirtildiği gibi, egzersizler periyodik olarak yer değiştirir.

Bu atlet, dambıl yan yükseltmelerini ana olanlar olarak görüyor, çünkü sadece deltoid kasları mümkün olduğunca çalıştırıyorlar ve onları kanla dolduruyorlar. Tezgah preslerinde böyle bir “pompalama” yoktur ve yükün bir kısmını triseps alır. Ayrıca, imzası olan “çip”, süper setlerde deltoid kas üzerinde çalışmak olarak adlandırılabilir. Bir egzersizi tamamladıktan sonra hemen dinlenmeden diğerine geçer. Bu onun daha iyi büyümesine yardımcı olur.

Bu iyi bilinen vücut geliştiricisi, yamuk ile birlikte deltoid kasları haftada bir kez yükler. Ona göre, bu mod hacmi artırmak için en etkili olanıdır. Alıştırmalar aynıdır, ortalama bir ışın için tasarlanmıştır. Bazen biraz daha egzersiz ekler, ancak aynı zamanda çekirdekte üç tür yük kalır.

Smith makinesinde kafanın arkasından bastırın, dört set (12,10,8,6)
Ayakta dambıl yan kaldırma, beş set (15,15,12,10,8)
Çeneye halter çekme Geniş kavrama, üç set, on tekrar

Özellikle ön kiriş üzerinde egzersiz yapmıyor. Ancak onlar üzerinde çalışmanız gerekiyorsa, Remizov başının üzerinde dar bir tutuşla presler yapar. Bu durumda, boyun sadece başın üstüne düşer. Arka delta kirişi ile çalışmak için bir bankta oturabilir, göğsünüz dizlerinize değene kadar öne doğru eğilebilirsiniz. Bu pozisyonda, ellerin yanlarını kaldırmanız gerekir.

Onun görüşüne göre, bench pressleri birleştirmek ve dambıl ile çalışmak gerekiyor. Egzersizlerden birini seçmeniz gerekiyorsa, sporcu önce antrenmanın amacına karar vermenizi önerir. Ağır halterleri yanlardan kaldırmak mükemmel, yuvarlak bir deltoid şekli verir. Aynı zamanda bar, hızlı bir şekilde kütle kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Eğitim rejiminin, egzersiz seçiminin her zaman bireysel olduğuna inanıyor. Ve her erkek kendi setini almalı eğitim egzersizleri. Ayrıca büyük ağırlıkların peşinden koşmamalısınız, merminin kütlesini mevcut durumuna göre seçmek çok daha iyi ve verimli olacaktır.

Ünlü vücut geliştirmeci deltoid antrenmanını üç bölüme ayırıyor. Ön kısmı göğsüyle birlikte sallıyor. Sırt kasları ile birlikte sırt deltası. Alexey üç günlük bir sisteme göre antrenman yapıyor ve üçüncü gün dinleniyor ve bu gün orta kirişe dikkat ediyor.

Deltoid kas eğitimi sürecinde, sporcu barbell press kullanmaz. Birkaç halter denemesinden sonra köprücük kemikleri incinmeye başladı. Tüm parçaları pompalar, sadece halterle çalışır.

Aynı zamanda kasın orta kısmına özel önem verir. Daha önce de belirtildiği gibi, Shabunya sadece dinlenme gününde, başka bir yük olmadığında çalışır. Egzersiz şöyle görünür: Pompalamak için tasarlanan egzersizlerden sporcu yalnızca yanal kaldırmaları tanır, diğer eğitim türlerini yetersiz olarak adlandırır.

Aynı zamanda, o çok sayıda yaklaşımlar (yaklaşık on beş). Sekiz kilogramlık dambılla başlıyor, iki yaklaşım yapıyor. Sonra on kiloya gidiyor ve yine birkaç set yapıyor. Ayrıca, her zaman, ağırlığı iki kilogram artırarak, vücut geliştiricisi her birinde birkaç yaklaşım yapar. Mümkün olan maksimum ağırlıkla dört set yapar.

Ayrıca setteki tekrar sayısını da izler. Hafif bir ağırlıkla Alexei, set başına on beş tekrar yapar. Daha ağır, çalışan dambıllarla tek seferde on yapıyor. Aynı zamanda, bu şekilde antrenman yaparak deltayı iyi pompalayabileceğinizi iddia ediyor.

Sonuç çıkarıyoruz: hacmi artırmak için en iyi omuz egzersizleri nelerdir?

Burada sadece üç sporcunun görüşü verilmiştir. Ancak vücut geliştiricilere ne kadar sorarsanız sorun, hepsi deltoid kası pompalama konusunda aşağı yukarı aynı fikirdedir.

Eğitim sürecinin temeli, dambıl ile çalışmaktır. herkese göre ünlü sporcular bunlar en etkili egzersizlerdir. Sadece ayakta değil, oturarak da çalışabilirsiniz. Ayrıca eğimli. Bu kas inşa etmeye yardımcı olacaktır. Arnold bench press gibi bir egzersizi unutmayın.

Sonraki en etkili egzersizler alt blok ve özel bir simülatör deltoid kas için. Bu egzersizlerin etkinliği daha düşük olmasına rağmen temel eğitimler arasında hak ettiği yeri alabilmektedir.

Barbell presler en iyi şu şekilde kullanılır: ek egzersizler. Onların yardımıyla antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz. Kaslara stres verir, büyümelerine katkıda bulunur. Preslerin çok travmatik olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu özellikle başın arkasından yapılan egzersizler için geçerlidir.

Egzersizleri seçerken vücudunuzun özelliklerini göz önünde bulundurun. Egzersizi yaptıktan sonra ağrı veya rahatsızlık hissederseniz. Ve bu duygu her antrenmandan sonra gözlenir, egzersizi değiştirin ve tekrar kullanmayın.

Acemi amatörler arasında yaygın olan hatalardan biri, mermilerin hızlı kilo almasıdır. Sonuç olarak, aşırı yük alan hala zayıf kaslar mikrotravmalar alır. Bu eğitim çok üzücü bir şekilde bitiyor.

Bu nedenle, ağırlığınıza göre ağırlığı seçin. Aşırı ağırlıklarla çalışmaktan daha hızlı kütle kazanmayacaksınız. İlk başta, daha fazla dikkat ederek küçük bir ağırlıkla çalışmak daha iyidir. doğru yürütme egzersizler.