Güçlü yönler farklıdır. Pilates mi yoksa kuvvet antrenmanı mı: Bir kadın için hangisi daha iyi? Kuvvet antrenmanı nedir

Bazı durumlarda güç, güçten daha önemli veya pratiktir. İkisi arasındaki farklar ve her ikisinin nasıl eğitileceği - Dr. Alex Hutchinson'un metninde.

Major League Baseball oyunlarında, hızlı bir topun son kaleyi geçmesinin 0,5 saniyenin biraz altında sürdüğü tespit edildi. 1967'de yapılan klasik bir çalışmaya göre, vurucunun karar vermesi için 0,26 ila 0,35 saniyesi ve ardından savrulması için de 0,19 ila 0,28 saniyesi var. İyi bir smaçörün kendi ağırlığının üç katı bench press yapması, eğer bu gücü anında kullanamıyorsa önemli değildir.

Bilindiği gibi, güç kuvvet çarpı hızdır ; temsil ediyor uygulama yeteneği çok sayıda kısa sürede güç . Leg press makinesinde ağır bir yükü kaldırmak yalnızca güç gerektirir; Yüksek atlama yapmak için gereken kas gücü hem kuvvet hem de hız gerektirir.

Bu nedenle birçok spor dalında güç, mutlak güçten çok daha önemlidir.

Güç ve kuvvet antrenmanı arasındaki fark

Güç antrenmanı klasik kuvvet antrenmanından biraz farklıdır. En kolay yol biraz daha almaktır hafif Her zamankinden daha fazla, ancak hızlı, patlayıcı bir hareketle kaldırmaya odaklanın. Amerikan Koleji'nden uzmanlar Spor ilacı(ACSM), 1RM'nizin %60'ına kadar bir ağırlık kullanarak 3-6 tekrardan oluşan 1-3 set yapmanızı önerir.

Güç antrenmanında yaptığınız egzersizlerin aynısını yapmayın; Zıplama, atlama squat ve sağlık topu atma gibi birçok eklemi içeren fonksiyonel hareketlere odaklanın. Sonuçta amacınız diz arkası kaslarının kıvrılması değil, iyi bir patlayıcı sıçrama elde etmektir.

Seçtiğiniz egzersizler özel hedeflerinize göre uyarlanmalıdır. Profesyonel atletler Yaptıkları sporda kullanacakları hareketleri taklit eden ve bunları gerçekçi hızda gerçekleştiren egzersizleri tercih edin. Örneğin, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde 2009 yılında yayınlanan bir makalenin yazarları, beyzbol oyuncularına, vuruş hızını artırmak için haftada 3 kez olmak üzere günde en az 100 kez sopayı sallamalarını tavsiye ediyor. Bununla birlikte, sopayı ağırlaştıran eklentilerin kullanılması önerilmez çünkü bu onların daha yavaş bir hızda sallanma alıştırması yapmasına neden olur. Ancak sağlık topuyla yapılan sözde patlayıcı rotasyon egzersizleri, tam tersine, darbenin gücünü ve sopanın hızını artırır.

Görünüşte en rahat spor olan golfte bile pek çok şey güce bağlıdır. Toronto Üniversitesi'nden Greg Wells tarafından 2009 yılında yapılan bir araştırma, bacak gücünün bir ölçüsü olan dikey sıçramanın, profesyonel golfçüler arasında daha uzun vuruş aralıklarıyla ilişkili olduğunu buldu. Wells, "Birçok oyuncunun öğrenmediği bir ders var" diyor. "Bu adamlar geleneksel olarak yalnızca güce ve kas geliştirmeye odaklandılar, bu da hızın düşmesine neden oluyor ve sonuç olarak topa o kadar sert vuramıyorlar."

Güç sadece sporcular için önemli değildir. Yaşlılıkta “fonksiyonel gücü” korumanın önemini tartışırken doktorlar genellikle güçten daha çok güçten bahseder. Yani örneğin bir sandalyeden kalkmak çok fazla sürekli çaba gerektirmez; sadece vücudunuzu yukarı doğru itmek için biraz patlayıcı kuvvet uygulamanız yeterlidir.

Son zamanlarda yapılan bir dizi çalışma, yaşlı yetişkinlere yönelik, hafif ağırlıklarla yüksek hızlı hareketlere odaklanan güç geliştirme egzersizlerini içeren eğitim programlarının en iyi sonuçları verdiğini göstermiştir. Sonuç olarak deneklerin dengesi iyileşiyor ve kemikleri güçleniyor.

Aynı zamanda, güç olmadan gücün de olamayacağı unutulmamalıdır, bu nedenle hiçbir durumda düzenli kuvvet antrenmanını durdurmayın. Ancak egzersiz rutininize bazı patlayıcı egzersizler eklemeyi düşünün; kısa sürede olumlu etkilerini fark edeceksiniz (ve sadece egzersizlerde değil). spor sahası, ama aynı zamanda ötesinde).

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı sırasında vücut sırasıyla bu iki tipte farklı çalışır. Spor aktiviteleri farklı etkileri vardır. Kilo vermek için en çok kazanan strateji, ikisinden birini seçmek değil, iki tür egzersizin ustaca bir kombinasyonu olacaktır. Kilo vermedeki başarı, harcanan kalorinin alınan kaloriyi ne kadar aştığına bağlıdır. Hangi antrenmanların daha fazla harcama yapmamızı sağladığına bakalım.

Ve daha sonra yoğun egzersiz Asıl işin katılımcılar tarafından başarısızlığa kadar bir daire içinde yapıldığı günlük kalori tüketimi% 23 arttı. Bilim adamları, kuvvet antrenmanının, eğer gerçekten zorsa, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu sonucuna vardı.

Kardiyo, kuvvet antrenmanının aksine kas geliştirmez ve kaslar sadece figürün çekici bir siluetini oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla enerji harcanmasına da yardımcı olur. DSÖ daha fazla kas, daha fazla kalori yakar.

Kardiyonun etkili olabilmesi için vücudunuzun enerji harcamasının istikrarlı olmasını sağlamak amacıyla atlamadan düzenli olarak gerçekleştirebileceğiniz uygun bir minimum seçmeniz gerekir. Sürdürülebilir kilo kaybı için ortalama olarak haftada 2-4 kuvvet antrenmanı seansı, hemen sonrasında 15-30 dakika kardiyo ve ayrı günlerde 45-60 dakika boyunca 2-3 kardiyo antrenmanı yapmanız gerekir.

Konsept kapsamında güç antrenmanı sınıflar ima edilir fiziksel egzersiz yük ile. Bu, bir kişinin güç göstergelerini önemli ölçüde artırmanıza olanak tanır. Bu nedenle hemen hemen tüm sporlara hazırlıkta bu tür egzersizler yer almaktadır. Bağlı olarak fiziksel seviye Burada nihai hedefin yanı sıra yük de değişebilir. Bu, gerekli nitelikleri en iyi şekilde geliştirmenizi sağlar.

Ancak herhangi bir kuvvet antrenmanı aynı prensiplere tabidir. İşte buradalar:

Yüklerde kademeli artış;
Zorunlu restorasyon;
Hareket aralığının korunması;
Egzersizlerin kalitesinin izlenmesi;
Açık sayıda tekrar ve yaklaşım.

Tüm kuvvet antrenmanı yöntemleri bu gereksinimlere uygun olmalıdır. Bu, optimal kas gelişimini sağlar. Uygun kuvvet antrenmanı belirgin bir etkiye yol açar.

Kuvvet Antrenmanı Fizyolojisi

Kuvvet egzersizleri yaparken her şeyin nasıl gerçekleştiğini ve nasıl olumlu bir etki elde edildiğini açıkça anlamak önemlidir. Bu, eğitimi daha yeterli ve verimli bir şekilde yürütmenize olanak sağlayacaktır.

Hatırlanması gereken ilk şey, kas kasılmasının doğrudan mikrofibrillerin gelişimine bağlı olmasıdır. Bu kas lifleri uzuvlarımızı bükme işini yapanlar. Bir kasta ne kadar çok lif varsa o kadar fazla kuvvet geliştirilebilir. Aslında kuvvet antrenmanının asıl amacı mikrofibril sayısını arttırmaktır.

Liflerin azaltılması belirli enerji girdileri gerektirir. Kuvvet antrenmanı sırasında çok fazla enerji tüketilir. Egzersiz sırasında ATP molekülleri ilk önce parçalanır, hidrolize edilir ve gerekli enerji açığa çıkar, ancak ATP fazı için molekül temini önemsizdir, bu nedenle süreçte uzun antrenmanlar Kaslara enerji sağlamak için başka yöntemler de kullanılabilir.Vücutta genellikle aşağıdaki reaksiyonlar meydana gelir:

Kreatin fosfatın parçalanması. Buna aynı zamanda Lohmann reaksiyonu da denir. Kreatin fosfat ADP ile birleştiğinde kreatin ve standart molekül ATP'yi üretir. Bu enerji elde etme yöntemi, hareketin ilk aşamalarında ortaya çıkar. Bu nedenle sprint veya kısa kuvvet egzersizleri için önemlidir;
Glikoliz. Bir molekül glikozun iki molekül laktik asit ve iki ATP'ye parçalanması. Bu reaksiyon oksijen gerektirmez. Bölünme sırasında oldukça fazla ısı açığa çıkar ve bu da kasların 41-42°C'ye kadar ısınmasına neden olur;
Oksijen oksidasyonu. Bu süreç yavaş yavaş başlar, genellikle tam kapasiteyle kas çalışmaya başladıktan 100-120 saniye sonra çalışmaya başlar. Bu reaksiyonda bir molekül glikozdan 38 molekül ATP üretilir.

Kuvvet antrenmanı ile aerobik antrenmanı arasındaki fark

Çoğu zaman, yeni gelenler spor salonuna geldiklerinde kuvvet antrenmanı (anaerobik) ile aerobik arasındaki farkı bilmezler. Bu nedenle, özellikle görev araba kullanmak olduğunda, eğitim programlarını seçerken sıklıkla hata yaparlar. fazla ağırlık. Kuvvet egzersizleri arasındaki temel fark, esas olarak katılımdır. hızlı lifler Harekete maksimum güç sağlayan ve aynı zamanda anaerobik enerji yenileme yöntemlerini kullanan, yani eğitim sürecinde ATP fazı, kreatin fosfatın parçalanması ve glikoliz kullanılır. Aslında bu tür eğitimler arasındaki temel fark budur.

Kural olarak, kuvvet antrenmanı belirli kas gruplarını çalıştırmayı hedeflerken, aerobik antrenmanı neredeyse tüm vücudu kapsıyor, kardiyovasküler sistem üzerinde oldukça büyük bir yük oluşturuyor, onu eğitiyor ve geliştiriyor.

Yağ yakmak için kuvvet antrenmanı

Bazı nedenlerden dolayı kilo vermek için spor salonuna gelen birçok kişi anaerobik egzersizlere çok az dikkat etmektedir. Kızlar özellikle bu tür eğitimleri sıklıkla ihmal ederler. Bazı nedenlerden dolayı kuvvet antrenmanının yalnızca kas büyümesine yol açtığına inanılıyor. Aslında bu doğru değil. Pratikte yağ yakımına yönelik kuvvet antrenmanı oldukça etkilidir. Kardiyo egzersizini bu tür aktivitelerle değiştirmemelisiniz ama hepsi birlikte harika bir etki yaratıyor.

Kuvvet egzersizleri kas hacmini artırır, bunun sonucunda hareketler sırasında enerji tüketimi artar, bu da dolaylı olarak kilo verme oranını etkiler. Ayrıca kuvvet antrenmanı sırasında metabolizma artar, egzersiz sonrası 5-6 saat boyunca yüksek seviyede tutulur. Bunca zaman boyunca sadece kas restorasyonu ve yapımı değil, aynı zamanda yağ yakımı da meydana gelir. Bu dönemde yanan yağ dokusunun bir solma süreci olduğunu hatırlamakta fayda var, seanstan sonra ne kadar zaman geçerse yağ yakımı o kadar az belirgin olur.

Çoğu zaman, yağ kaybını teşvik etmek için özel tedaviler kullanılır. eğitim kompleksleri aerobik egzersiz unsurları ile. Bu tür kompleksler aşağıdaki göstergelerde farklılık gösterir:

Yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresi kısaltıldı, 1 dakikayı geçmiyor;
Mermilerin kütlesini biraz azaltır;
Bir antrenmanda tüm kas gruplarını çalıştırıyorlar.

Bu tür komplekslerin programınızın tamamını oluşturması gerekmediğini belirtmekte fayda var. Haftada böyle bir egzersiz yeterlidir.

Örnek program

Yeni başlayanlar sıklıkla dersler için doğru programın nasıl seçileceğini merak ederler. Bu yeterli zor görev Vücudun bireysel özelliklerinin yanı sıra kişinin karşılaştığı hedefleri de dikkate almak gerekir. En iyi seçenek iletişime geçmek olacaktır profesyonel eğitmen ders planı oluşturmak. Ancak bu mümkün değilse, o zaman seçim yapabilirsiniz. uygun seçenek hazır planlardan.

Çoğu zaman, sadece forma girmeniz gerekiyorsa, üç günlük bir eğitim sistemi kullanırlar. Dördüncü gün dinlenme kastedilmektedir. Bu durumda dersler şöyle görünür:

1 gün

Tüm egzersizler, her biri 8 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır:

Yatarak halter kaldırma;
Ayakta biceps egzersizi;
Ayakta halterle göğüs presi;
Dikey bir blokta triceps ile çalışmak;
Gövdeyi bir bankta kaldırmak. Bu egzersiz 20 defadan oluşan üç set halinde yapılır.

Kabukların ağırlığı ayrı ayrı seçilir. Sizin için en rahat olan ağırlığı seçmek daha iyidir.

2. gün

Burada egzersizler de üç set halinde ancak 10 tekrarla yapılıyor;

Ağız kavgası;
Bacak uzantılarını bloke edin;
Önceki egzersize benzer, ancak yalnızca fleksiyon için;
Hiperekstansiyon;
Başın arkasından blok çekme;
Bacak çubuğun üzerinde yükselir.

3 gün

Bu günde kardiyo egzersizlerine dikkat ediyorlar. Çoğu zaman egzersiz bisikleti üzerinde koşar veya egzersiz yaparlar. Ancak bazen CrossFit egzersizleri de yapabilirsiniz.

Dördüncü gün dinlenmeyle geçiyor. Kaslar normal şekilde iyileşmelidir. Önemli bir nokta egzersiz sırasında kilo kontrolüdür. Antrenman için maksimum yükü kullanmaya çalışmayın.

Kuvvet antrenmanının yararları ve zararları

Kuvvet egzersizlerinin yararları ve zararları konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Böyle bir eğitimin nüanslarına bakalım.

Öncelikle kuvvet antrenmanının faydalarına bakalım. Aslında bunlardan oldukça fazla var:

Gelişim genel beden eğitimi ve güç özellikleri. Bir kişi spor yaparsa, her halükarda onun için faydalı olacaktır;
Güzel bir figür oluşturmanıza olanak tanıyan kas kütlesi artar;
Bağlar ve eklemler güçlendirilir. Antrenman sırasında eklemlerin beslenmesi iyileşir, bu da onların daha fazla güç ve dayanıklılıklarına katkıda bulunur;
Bağışıklığın arttırılması. Güçlenen bağışıklık sayesinde vücut hastalıklarla daha iyi savaşır.

Kuvvet antrenmanının zararlarını sıklıkla duyabilirsiniz. Bu aslında bir efsane. Elbette bazı hastalıklarınız varsa egzersiz yapmanız önerilmez ancak liste küçüktür. Güç yükleri, özellikle yaklaşım doğruysa vücuda zarar vermez.

Kızlar için kuvvet antrenmanının özellikleri

Kızlar için kuvvet antrenmanının ne kadar farklı olduğunu görelim. Öncelikle kadınların alt bedenlerinde daha iyi kitle kazandığını hatırlamakta fayda var. Bu nedenle, ilk antrenmanları tüm vücut için yapmak ve ancak daha sonra kas gruplarına bölünmüş bölünmüş sistemlere geçmek daha iyidir.

Ağırlıklara ve tekrar sayısına da dikkat etmekte fayda var. Kural olarak, kızlar için daha az ağırlık kullanmaya değer, ancak yaklaşım başına tekrar sayısını artırmaya değer. Böyle bir programın olumlu etkisi olacaktır.

sonuçlar

Kuvvet antrenmanı herhangi bir sporcunun antrenmanının önemli bir bileşenidir. Ortalama bir insan için kuvvet antrenmanı iyi bir şekilde Vücudunuzu hızlı ve etkili bir şekilde düzene sokun. Kullanım doğru programlar, sadece fazla ağırlığı gidermekle kalmayacak, aynı zamanda mukavemet özelliklerini de artıracaktır.

Temas halinde

Kardiyo eğitimi - ana enerji kaynağının oksijen olduğu yer.

Kuvvet antrenmanı - işin doğrudan nedeniyle gerçekleştiği kas kütlesi. Bu tür egzersizler sırasında yağ yakma süreçleri son derece yavaş gerçekleşir.

Kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasındaki fark nedir?

Kardiyo antrenmanı öncelikle aşağıdakilere yöneliktir: SSS'nin güçlendirilmesi ( içtenlikle- dolaşım sistemi), yağ yakımı ve dayanıklılığın arttırılması. Güç antrenmanı gücü geliştirir ve kas hacmini arttırır.

Enerji kaynağı aerobik egzersizi- oksijen ve sürece kaslar da dahil olsa da üzerlerindeki yük minimum düzeydedir. Bu nedenle sağlığa zarar vermeden aç karnına egzersiz yapılmasına izin verilmektedir.

Kardiyonun ana koşulu hızlı bir kalp atışıdır uzun bir süre boyunca. Kardiyo antrenmanının amacına bağlı olarak kalp atış hızı (KAH) da değişir ancak en uygun değer şu şekilde olacaktır: Maksimum kalp atış hızının %60-70'i. Böyle bir yük ile vücut yağ yakma sürecine başlayacak ve dayanıklılık seviyesi giderek artacaktır.

Önemli! Aç karnına yapılan kardiyo yağ yakımına daha elverişlidir.

Güç egzersizler doğrudan çalışan kasları içerir ve bu tür antrenmanlarda ana enerji kaynağı glikojendir. Aç karnına kuvvet antrenmanı etkisiz ve güvensizdir.

İktidarda ana koşullar şunlar olacak: kas yetmezliği son yaklaşımda ve kasın 40-60 saniye boyunca yük altında tutulması.

Uzun süreli kardiyo, kuvvet antrenmanı ile birleştiğinde kas kütlesi oluşturmada beklenen sonuçları getirmeyecektir. Ancak kardiyoyu tamamen unutmamalısınız - 15 dakikalık koşu mükemmel bir şekilde tamamlayacak kuvvet antrenmanı.

Kardiyo egzersizleri

Ana temel meslek sayar koşmak. Bu tatbikat için enerji maliyetleri en yüksekler arasındadır. Kardiyo sadece koşuyla sınırlı değil. Aerobik egzersiz ayrıca şunları içerir:

yüzme- en çok enerji tüketen;
kürek makinesi — kürek çekmenin tam taklidi, dayanıklılığı geliştirir ve sırt kaslarını yükler;
eliptik eğitmen - kalça, diz ve kalçanın doğal hareket döngüsünü tekrarlayan en güvenli ayak bileği eklemleri;
egzersiz bisikleti - diz eklemlerinde ağrı olan kişiler için uygundur.

Güç antrenmanı

En iyi kuvvet egzersizleri, en büyük sayı kaslar. Bahsetmeye değer squat, chest press ve deadlift'in "kutsal üçlüsü". Bu üçlüye en güçlü kuvvet egzersizleri denilebilir. Büyük eklemleri içerirler, büyük kas grupları, stabilizatör kaslar ve en önemlisi kas hacmi ve güç göstergeleri artar.

Tüm kasları düzgün bir şekilde çalıştırmak için daha geniş bir eğitim yelpazesine ihtiyacınız olacak:

Ayakta biceps curl- biceps kasının her iki başını da çalıştıran temel, izole edici bir egzersiz.
Otururken kolların başın arkasından uzatılması- temel egzersiz. Aşırı yük nedeniyle dirsek eklemleri Tekniğe dikkat etmeyi gerektirir. Trisepslere vurgulu yük.
Havai basın- deltoid kasları geliştirmeyi amaçlayan temel, çok eklemli bir egzersiz.

Fotoğraf 1. Halterin baş üstü presinin yapılması. Bu süreçte hangi kas gruplarının çalıştığı gösterilir.

Ayrıca ilginizi çekebilir:

Yüzme kardiyo mu, değil mi?

Görüş Kardiyo antrenmanı koşmaktan daha enerji verimlidir. Yüzerken, zaten enerjiye ihtiyaç duyan vücudu ayakta tutmak için vücut tamamen tonlanır. Yüzme sırasında yükün büyük bir kısmı üzerine düşer. Üst kısmı vücut, özellikle sırt ve omuzlar ile bacaklar da yükün bir kısmını alarak hızlanma sağlar.

Stile bağlı olarak kalori tüketimi de değişecektir. En pahalı - "kelebek". 1 saat içinde bu tarzda vücut yanacak yaklaşık 600 kcal. Hafif koşu, aynı süre boyunca yaklaşık olarak harcayacak 500 kcal.

Önemli! huzurunda kas-iskelet sistemi hastalıkları— Yaralanmaları önlemek için bir antrenöre danışın.

pilates

Biçerdöverler tek antrenmanda güç ve kardiyo yükleri, kardiyoya karşı büyük bir önyargı ile.

Pilates yağ yakmanın bir yolu olmaktan çok bir sağlıklı yaşam prosedürüdür. Pratik olarak kardeşim yoga. Sınıflar çok benzer, tek fark Pilates'in hala devam edecek olması. daha hafif bir seçenek ve sağlığı iyileştirmeyi amaçlıyor.

Dersler sırasında, kalp atış hızı oldukça düşük kalıyor yağ yakmak için yeterli olmayacak ama bu tür bir antrenman harika karın ve sırt kaslarını güçlendirir. Onlar sayesinde stajyer şunları alır: doğru duruş ve doğru nefes almayı öğrenir. Doğru nefes almayla vücut oksijene daha doygun hale gelir ve bu da kardiyovasküler sistemi güçlendirir.

Referans. Ders çalışırken bir saat, her şey harcandı 250 kalori.

Bu tür egzersizler var bir takım kontrendikasyonlar Göreceli de olsa ancak antrenman öncesi mutlaka bir doktora danışmanız faydalı olacaktır.

Tahta

Egzersizle ilgili oksijen tüketimi nedeniyle kardiyoya ana enerji kaynağı olarak. Düzenli döşeme:

güçlendirecek alt sırt;
kasları daha esnek ve elastik hale getirecek;
geliştirilecek dayanıklılık;
ağrıyı hafifletir Arkada;
güçlendirecek karın kasları.

Maalesef fazla kilolardan kurtulmayı hayal edenler için plank bunu yapmanın en iyi yolu değil. Enerji tüketimi açısından bu dakikada sadece 5-7 kcal ki bu o kadar da fazla değil.

Fonksiyonel veya kuvvet antrenmanı – hangisi daha iyi?

Hemen makalenin ana fikirleriyle başlayalım - bu, şu veya bu tür eğitimin destekçileri arasında bir uzlaşma bulmaktır. Beni bunu yapmaya iten şey, iki cephenin uçları arasında, bu durumdan çıkış yolu olan altın bir ortanın bulunduğunu fark etmemdi. İlgilenenler ve eğitim türünü seçenler için, bilinçli bir seçim yapmanızı sağlayacak temel avantajlar ve dezavantajlar tartışılacaktır.
Güç antrenmanı derken, powerlifting ve vücut geliştirmeden gelen standart egzersizleri kastediyoruz. Bunu kuvvet antrenmanıma dahil etmedim. ağırlık kaldırma Yüksek yaralanma oranları nedeniyle. Avantajları açıktır:
- bağların, kemiklerin, tendonların güçlendirilmesi, osteoporozun, osteokondrozun önlenmesi;
- tip 2 diyabet ve obezitenin önlenmesi, kan sayımlarının iyileştirilmesi, işin uyarılması iç organlar Bağışıklık sistemini ve stres direncini arttırmak, endokrin sistem ve gonadların işleyişini iyileştirmek, vasküler sistem bozukluklarını önlemek, yaşlanma sürecini yavaşlatmak;
- Güç gibi fiziksel niteliklerin iyileştirilmesi, kuvvet dayanıklılık, koordinasyon, bazen esneklik;
- yağ ve kas kütlesinin düzeltilmesi.
Kuvvet antrenmanının eksileri:
- Okuma yazma bilmeyen bir yaklaşımla, avantajların çoğu kutuplarını dezavantajlara çevirir ve faydalı kuvvet antrenmanı, öldürücü bir karanlıkçılığa dönüşür! Önemli Karmaşık bir yaklaşım gruptan doğru beslenme, iyileşme, rejim ve eğitim;
- Yük dengesiz ise duruş bozulabilir (ilk noktaya bakınız)
- Sertlik, kas ağrısı, esneklikte bozulma (esnemeyi açarak çözülür).
Şimdi fonksiyonel antrenmana bakalım. Fizyolojik ve anatomik temelli CrossFit elemanlarının kullanımını dışlamama rağmen, güvenlik nedeniyle saf CrossFit'i kasıtlı olarak siliyorum.
Ve böylece, fonksiyonel antrenman derken, çeşitli antrenmanları kastediyorum. doğal hareketler hayatta tanıştığınız insanlar. Bu, bir hareketi gerçekleştirmek için kasların doğru sırayla etkinleştirildiği tipik hareket kalıplarının eğitimidir. “İşlevselliğin Babası” Gary Gray'den bir atölye alıp 3DMaps sertifikasını tamamladıktan sonra insan hareketini ve işlevselliğin ne olduğunu daha iyi anlamaya başladım. İşlevselliğin daha spesifik bir tanımını formüle etmeye çalışacağım, bu çok önemli.
Fonksiyonel antrenman, doğal bir ortamda (su, boş bir oda, bir kaya, egzersiz ekipmanı değil), yerçekiminin ve desteğin reaksiyon kuvvetinin (su, zemin, düz olmayan yüzey), vücudun kütlesi ve ataletinin faydalı kullanımıyla gerçekleştirilir. . Kaslar ve eklemler üç düzlemde çalışır ve mümkün olduğu kadar çok proprioseptör (kas, eklem ve tendonlarda bulunan, beyni bilgilendiren çeşitli sensörler) etkinleştirilir. Çok eklemli egzersizler, birden fazla eklemdeki kinematik zincirleri aynı anda devreye sokmak için ayakta durma pozisyonunda kullanılır.
Fonksiyonel antrenmanın avantajları nelerdir? İşin garibi, tüm avantajlar kuvvet antrenmanı Yerel gücün gelişimi ve yeterli kas büyümesi hariç. Daha az stabil desteğin (ayakta durma pozisyonundan) özelliği nedeniyle, lokal olarak kas grupları daha az yük alır, bu da kuvvet egzersizlerine kıyasla mekanik bağımlı büyüme faktörünü azaltır. Biraz var temel egzersizler Ayakta durma pozisyonu, aynı zamanda hem güç hem de fonksiyonel egzersizlerdir ve bu nedenle tüm teşvikleri sağlayabilirler. kas geliştirme ve belirli bir metodolojik şema ile gücün geliştirilmesi.
Bir düzlemin kontrolünün olmadığı, sıradan yaşama daha yakın olan eklemde işlevselliğin, her üç düzlemde de çok çeşitli egzersizleri ifade ettiğini bir kez daha vurgulamakta fayda var. Bu gerçek, saygı duyduğum Leonid Alekseevich Ostapenko tarafından sözde konuyla ilgili makalesinde dikkate alınmadı. işlevsel çalışma.
Kuvvet antrenmanının sahip olmadığı fonksiyonel antrenmanın faydaları:
- çekme ve itme sırasında ayakta durma pozisyonundan fonksiyonel gücün geliştirilmesi (mevcut gücün daha büyük bir yüzdesini kullanma yeteneği);
- üç düzlemde eğitim yoluyla yaşamda, kuvvet antrenmanında ve sporda yaralanma riskinin azaltılması (hareket bir düzlemden saptığında eklemlerin daha iyi stabilizasyonu);
- antrenman dengesi, çeviklik, esneklik, hareketlilik, stabilite;
- güçlendirmek derin kaslar, omurgayı çevreleyen ( kuvvet egzersizleri temel olanlar da dahil olmak üzere, esas olarak fazik yükleme yüzeysel kaslar). Bu egzersizlerin omurga ve eklem sağlığı üzerinde daha da olumlu etkisi vardır;
- Uygulamaya ek olarak farklı ekipmanlarla çok çeşitli farklı egzersizler kuvvet antrenmanı ekipmanları. Boş bir odada antrenman yapabilirsiniz, ancak bu bence aşırıdır, bu nedenle küçük ekipman kullanmak daha iyidir, serbest ağırlıklar, işlevsel çerçeveler ve geçiş;
- yüksek eğitimli kişiler için plyometrik egzersizlerin kullanılması;
- Metabolizmayı hızlandırmak ve vücut yağ kütlesini azaltmak için metabolik antrenmanın kullanılması;
- birçok hareketin tek bir egzersizde birleştirilmesi mümkündür;
- Tüm ana eklemlerde 3 düzlem kullanıldığında tüm propriyoseptörlerin aktivasyonu. Bu sayede kas yapılarının daha fazla yüzdesi çalışmaya dahil edilebilmektedir.
Fonksiyonel antrenmanın kuvvet antrenmanına göre dezavantajları:
- arttırılması daha zor kas kütlesiözellikle kaslar omuz kuşağı. Belirli bir aşamada, büyüme potansiyelinin devam ettiği kuvvet antrenmanına kıyasla artış yapmak imkansızdır;
- omuz kuşağının kaslarının gücünü geliştirmek zordur (stabilizatörler gelişir)
- güç, bir kişinin diğer herhangi bir fiziksel kalitesinin gelişiminin temelidir, seçkin bir Sovyet ve Rus spor bilimcisi Lev Pavlovich Matveev'in bir sözü. Belki de fosfojen enerji tedarik sisteminde eğitilen gücün niteliğini kelimenin tam anlamıyla alıyoruz;
- birçok egzersizi teknik olarak doğru yapmak zordur (gerektirir) yüksek seviye kontrol)
Tüm bilgilere dayanarak bazı sonuçlar çıkarılabilir.
Kuvvet antrenmanı, kuvveti arttırmanın ve kas kütlesi oluşturmanın daha kolay olması açısından fonksiyonel antrenmandan olumlu şekilde farklıdır. Yeni başlayanlar bunları geliştirecek fiziksel nitelikler ve eğitimin ilk birkaç ayındaki fonksiyonel eğitimden.
Buna karşılık, fonksiyonel eğitim, stabilizatörler ve omurganın derin kasları şeklindeki temeli geliştirir, esnekliği, hareketliliği, stabiliteyi geliştirir ve çok çeşitli egzersizlerle ayırt edilir. Eklemlerdeki üç hareket düzlemini kullanarak yaşamda, kuvvet antrenmanlarında ve sporda yaralanma riskini azaltır.
Şimdi kendini öne süren ana fikir. Güç ve fonksiyonel antrenman birbirini tamamlıyor! Böylece eğitimin etkinliği artar.
Makalenin devamında size 2 tür antrenmanın nasıl birleştirileceğini anlatmak istiyorum çünkü fizyolojik açıdan çeşitli egzersiz ve tekniklerin eşzamanlı kullanımı kas aktivitesi ve uyarlamalar sıklıkla birbiriyle çelişir ve nihai sonuçları azaltır.
Shaikin Pavel,
Nisan 2017.