90 kg ağırlığındaki bir vücut geliştirmecinin diyeti. Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme

Spor salonuna gelen bir kişinin net bir hedefi varsa - kas kütlesi oluşturmak için, iyi tasarlanmış bir eğitim programı yeterli değildir. Diyetin yapımına doğru bir şekilde yaklaşmak gerekir. Kas inşa etmek için gerekli olan ana unsur protein olduğu için menüye proteinli yiyecekler hakim olmalıdır..

Bir kişinin yemek yiyerek yenilediği enerji harcadığı enerji ile doğru orantılıdır. fiziksel aktivite. Kuvvet antrenmanı, normal insan aktivitesinden birkaç kat daha fazla enerji gerektirir. Ve diyeti azaltırsanız, vücut besin eksikliği yaşamaya başlar. Bu, hem refahı hem de derslerin sonucunu olumsuz yönde etkileyecektir.

artırmak için bir diyet uygulayın kas kütlesi - bu açlıktan ölmek değil, aksine harcanan enerjiden daha fazla kalori tüketmek içindir. Bu gerçek, bu tür beslenmenin tek koşulu olarak alınmamalıdır. Kas geliştirme diyeti, altı temel ilkeye dayalı olarak dengelenmelidir:

Kesirli beslenme

Gün boyunca çok ama küçük porsiyonlarda yemelisiniz. Bu, enerji elde etmek ve vücut yağını biriktirmemek için yiyeceklerin hızlı asimilasyonuna katkıda bulunur. Kesirli yemek yiyen atlet, yağ kütlesi değil kas kazanır.

yüksek kalorili yiyecek

Yediğiniz her yemek porsiyonu çok fazla kalori içermelidir. Yiyeceklerin enerji değeri ne kadar düşükse, o kadar sık yemeniz gerekir. Beslenme programı tarafından derlenen günlük diyetin yaklaşık %70'i yüksek kalorili besinlerden oluşmalıdır.

Yavaş yağlar ve karbonhidratlar

Hızlı karbonhidratları ve yağları - tatlı meyveler, şekerlemeler ve unlu ürünler - menüden çıkarmanız gerekir. Sindirilmeleri uzun zaman alır, bu da enerji yerine vücut yağının birikmesine yol açar. Vücudun hızlı karbonhidrat ve yağlardan aldığı besin maddelerinin çoğunu harcanan enerjiyi yenilemek için harcayacak zamanı olmayıp “depoya” yani yağ deposuna gönderir.

Yeterli miktarda su

Kas kazanımı için bir diyet metabolizmayı hızlandırır, vücudu içme rejimini gözlemleyerek önlenebilecek stresli bir duruma sokar. Günde en az üç litre su içmelisiniz. Bu paragrafa uyulmaması, sağlıkta bozulma ve kas kütlesi büyümesinin durması ile ifade edilen dehidrasyona yol açabilir.

Diyet

Saat 16.00'dan önce yenen porsiyonlar günlük diyetin çoğunluğunu oluşturmalıdır. Diyetin ilerleyen zamanlarında hızlı karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden kaçınılmalıdır.

spor diyeti

Zorunlu ima eder yoğun eğitim. Aksi takdirde, tüketilen tüm kaloriler kuru kas kütlesine değil, yağa dönüşecektir. AT eğitim günleri Antrenmandan 2 saat önce ve sonra yemek yemelisiniz. Ek spor takviyesi alımı, kas büyüme sürecinin hızlanmasına katkıda bulunur.

Yağlar, proteinler, karbonhidratlar: günlük ödenek

Dengeli beslenme, uyumda başarıya ulaşmanın ana koşuludur. özel diyet kas kütlesi oluşturmak için. Bu, diyetteki besinlerin oranını belirleyen ters piramit ilkesi izlenerek elde edilebilir:

karbonhidratlar -% 55 ila 60
proteinler - %25 ila %30;
yağlar -% 10 ila 20 arası.

Bu kurala uygunluk, günde tüketilen tüm maddelerin doğru bir şekilde hesaplanmasını içerir. Bu, egzersiz sırasında harcanan kaloriden daha fazlasını almayı mümkün kılar. kuvvet antrenmanı. Fazlalık kas kütlesine gider.

Günlük ödeneğin kalori içeriğini hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanmak yeterlidir: "sporcunun ağırlığı", "30" ile çarpılır ve sonuca "500" eklenir. Ayrıca bu elementlerin oranlarının hem erkeklerde hem de kadınlarda farklı olduğu da göz önünde bulundurulmalıdır.

erkekler

sincaplar. Bazı amino asitler vücutta sentezlenir, diğer bileşikler ise tüketilen gıdalardan yenilenir. Ve günde yeterli miktarda protein sağlamak için et, süt, balık gibi protein açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir. Bir maddeye olan ihtiyaç, kendi vücut ağırlığının iki ile çarpılmasıyla hesaplanır. Bir sporcu 80 kilo ise, günde 160 gram proteine ihtiyacı vardır.

yağlar. Azaltılmalı ama tamamen ortadan kaldırılmamalı. Onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Günlük oran yaşa göre belirlenir. 28 yaş altı erkekler 130-160, 40 yaş altı - 100-150 grama ihtiyaç duyar. Daha fazlası yetişkinlik miktar 70 gr/güne düşürülür.

karbonhidratlar. Basit ve karmaşık vardır. İlkinin kas kütlesi için hiçbir değeri yoktur ve ikincisinin günlük tüketimi en az 500 gram olmalıdır.

KADIN

sincaplar Bu elementin eksikliği olumsuz etkiler dış görünüş adil seks temsilcileri. Eksikliği cilt, saç yapısı ve tırnak plağının durumunda bozulmaya yol açar. Kızların erkeklerden farklı olarak kendi ağırlıklarının 1 kilogramı başına 1,5 gram protein tüketmeleri gerekir.

yağlar. Bu maddeye duyulan ihtiyaç da yaştan kaynaklanmaktadır. 28'e kadar 86-116, 40 - 80-111'e kadar, 40 yıl sonra azalır ve günde 70 gram olur.

karbonhidratlar. Kas kütlesini artırmak için kızların en az 400 gram yavaş karbonhidrat tüketmesi gerekir.

kesinlikle herhangi diyet yemeği, kas kütlesini artırmak da dahil olmak üzere, normal yaşamı sürdürmek için gerekli tüm besinleri tam olarak sağlamanıza izin veren ürünlerin diyete dahil edilmesini içerir. Bu amaçla sporcular hem normal gıdaları hem de özel takviyeleri kullanabilirler.

Bir sporcunun kas kütlesi kazanması için faydalı yiyeceklerin yanı sıra, diyetten çıkarılması gereken bir yiyecek var. Vücuda herhangi bir fayda sağlamaz, yağ tabakasında depolanır. Yasaklanmış yiyeceklerin listesi aşağıdaki yiyecek gruplarını içerir:

yağlı etler, sosisler ve sosisler, jambon;
boyalar, tat arttırıcılar, koruyucular ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren endüstriyel gıda ürünleri;
her türlü sürülebilir, doğal tereyağı, mayonez, margarin;
tatlı hamur işleri, tatlılar, kekler vb.
tuzlanmış, salamura edilmiş, tütsülenmiş yiyecekler.

Protein Kaynakları

Kas kütlesini artırmak için protein açısından zengin besinler şunları içerir:

Tavuk veya hindi filetosu. Bu diyet etinden günde 150 ila 200 gram tüketmeniz gerekir.
Düşük oranda yağ içeriğine sahip süt ürünleri. Yoğurt ve süt olabilir.
Süzme peynir ve yumurta akı. Birincisi, proteinle birlikte değerli eser elementler de içerir. Bariz nedenlerden dolayı yumurtalar, yalnızca sarısı olmadan bir protein kaynağı haline gelir.
Deniz balığı. Somon, ton balığı vb. insanlar için en önemli omega asitleri içerir.
Tahıl bitkileri. Buğday filizlenmiş, tam tahıllı ekmek, çiğ veya kavrulmuş ay çekirdeği tüketilmelidir. Mercimek ve karabuğday yiyebilirsiniz.

Karbonhidrat açısından zengin besinler

Antrenman için gerekli olan enerjiyi almanızı sağlar. Sadece kilo vermek amacıyla karbonhidrat miktarı azaltılır. Aksine kas kütlesi kazanan kişiler, aşağıdaki karbonhidrat kaynaklarını diyetlerine dahil etmelidir:

Esmer pirinç beyazdan daha fazla karbonhidrat içeren;
şekersiz meyvelerüzüm, armut, muz tüketimini azaltarak;
sebzeler otlar ve sarımsak dahil;
makarna durum buğdayından yapılmış;
hububat.

Yağ Kaynakları

Yağlara olan optimal ihtiyaç, aşağıdakilerin kullanılmasıyla telafi edilir:

brezilya ve ceviz;
fındık, badem, kaju fıstığı;
elma püresi marshmallow;
orkinos.

Doğal olarak ince ektomorflar için özel olarak tasarlanmıştır. Günde altı öğün olduğunu varsayar. Aşırı yememek ve aç hissetmemek için porsiyonlar küçük olmalıdır. Bu tür beslenmenin sonucu bir ay sonra görülebilir.

Kas kütlesini artırmak için diyet planı

Gün	yemek
1	2	3	4	5	6
1	Yulaf ezmesi, fındık, elma.	Patates, tavuk fileto, sebzeler.	Lor ve muz.	Balık, pilav, sebzeler.	Ton balıklı sebze salatası.	Meyve salatası.
2	Portakal, fındık, ballı ve sütlü karabuğday lapası.	Haşlanmış makarna, pişmiş dana eti, sebzeler.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Ballı süzme peynir, kivi.	pişmiş uskumru, sebze salatası.
3	Yulaf ezmesi, muz, elma, fındık.	Patates, yağsız dana eti, sebzeler.	Kara ekmek, çırpılmış yumurta, elma.	Süt ve meyvelerden yapılan smoothies.	Hindi filetosu, pirinç,	Reçel, süzme peynir.
4	Süt, fındık, elma ile pirinç lapası.	Sebze çorbası, dana eti.	Tam tahıllı ekmek, kefir.	Meyve salatası.	Hindi filetosu, fırında patates.	Sebze salatası.
5	Tavuk fileto, çırpılmış yumurta, sebzeler.	Patates, yağsız dana eti, muz.	Elma, reçelli süzme peynir.	Meyve suyu.	sebze güveci ile tavuk fileto.	Çilek, yoğurt, fıstık ezmesi.
6	Fındık, muz, yulaf ezmesi.	Tavuk fileto, patates, sebze.	Kefir, tam tahıllı ekmek.	Kivi, ballı süzme peynir.	Fırında uskumru, karabuğday lapası, sebze salatası.	Meyve salatası.
7	Tavuk fileto, çırpılmış yumurta, sebze	Dana eti, sebze salatası, elma.	Muz, reçelli süzme peynir.	Meyve suyu.	Tavuk fileto, pilav, sebzeler.	Sebze salatası.

Diyet ile spor beslenmesi

Karmaşık bir program veya yaşam tarzı, her zaman günde altı defaya kadar yemek yemenize izin vermez. Ve böyle bir sorun varsa, beslenmedeki "boşlukları" doldurmak için çeşitli takviyeler imdada yetişebilir.

Bu tür spor beslenmesi şunları içerir:

kazananlar

protein tozları

Kas kütlesi oluşturma sürecinde yer alan protein takviyesi. Kazandırıcı etkisi yoktur, antrenmandan bir saat önce tüketilir.

kreatin

tutar kas dokuları su. Fiziksel aktiviteden kırk dakika önce iç.

Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olun. Sadece besinlerin sindirilebilirliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsaklardaki arızaların da önüne geçerler.

Kas kütlesindeki artışla vücudu kurutmak

Sadece kas hacmini artırmak için değil, aynı zamanda kuruması için diyet sıkılaştırılır. Tüm hızlı karbonhidrat kaynakları diyetten çıkarılır. Kek, kek, tatlı veya şekerli yiyecekler yok.

Altı değil, yedi ila dokuz kez yemelisiniz. Bu, yağ kütlesinin birikmesini önleyecektir. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağların kullanılması şiddetle tavsiye edilir.

Her gün sofrasında olması gereken yiyeceklerle vücut geliştirmeci beslenmesinden bahsetmeye başlayacağız.

İşte bir vücut geliştirmecinin yemesi için en iyi yiyeceklerin bir listesi. Her gün bu listeden mümkün olduğu kadar çok yiyecek yemeniz gerektiğini ve sürekli olarak yemek için bunlardan yalnızca iki veya üçünü seçmemeniz gerektiğini unutmayın. Aşağıda listelenen yiyecekler, bir vücut geliştirmecinin günlük diyetinin yaklaşık %80'ini oluşturmalıdır.

proteinler:

balık (somon, ton balığı, morina, uskumru). Suda konserve ton balığı, suda somon, yağda uskumru;
yumurtalar;
tavuk ve hindi göğsü;
yağsız sığır eti ve domuz eti;
süzme peynir;
Peynir altı suyu proteini.

karbonhidratlar:

sebzeler;
baklagiller;
düşük glisemik indeksli meyveler;
yulaf gevreği;
hububat;
taneli undan yapılan ekmek;
küçük porsiyon makarna (protein açısından zengin öğünlerle birlikte);
basmati pirinci;
Patates;
tatlı patates (yam).

yağlar:

zeytinyağı, susam yağı, keten tohumu yağı; badem (tuzsuz ve kavrulmamış); fındık (antep fıstığı hariç).

Aşağıdaki yiyecekler bir vücut geliştirmecinin diyetinden tamamen çıkarılmalıdır:

proteinler:

yağlı et;
yağlı süt ürünleri;
Fast food;
tam yağlı süt;

karbonhidratlar:

sıradan ekmek;
şeker eklenmiş yiyecekler;
maden suları ve alkolsüz içecekler;
endüstriyel meyve suları;
krakerler, bagetler, ekmek çubukları;
tatlılar;

yağlar:

margarin;
bitkisel yağ (yukarıda listelenenler hariç);
kızarmış tereyağı;
kızartılmış veya kızartılmış yiyecekler.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenmenin organizasyonu

Doğru beslenme vücut geliştirmeci günde en az altı küçük öğünden oluşur. Bu rejimi ihlal etmemek için vücut geliştirmeci, ihtiyaç duyduğu beslenmeye önceden dikkat etmelidir. İhtiyacınız olan yemeği haftada bir kez pişirmek iyidir - zamanınız olmadığında gün için buzdolabında elinizin altında olması.

İşte yapabilecekleriniz:

Bir tencerede çok fazla yumurta kaynatın - buzdolabında 1 haftadan fazla saklanırlar.
Birkaç tavuk göğsü pişirin - 5 gün buzdolabında saklayın.
Bolca yeşil marulu ve taze soğanı yıkayın, önce kurumaya bırakın, sonra doğrayın ve ağzı kapalı bir kaba hiç yağ ve sirke katmadan buzdolabına koyun - en az 4 gün bekletin.
1 paket basmati pirinci buzdolabında 3 gün kaynatın.

Beslenme programınızı desteklemek için bir vücut geliştiricinin kaplara ihtiyacı olacaktır. farklı boyutlar, yiyeceğini ve içine meyve veya sandviç sarabileceği streç filmi koyacağı yer.

Bir vücut geliştirmeci için diyet son derece önemlidir ve bir öğünü bile atlamak kabul edilemez. Ve başkalarının önünde bir kutu yiyecek almaktan utanıyorsanız, yazın sahilde başkalarının ne kadar utanacağını bir düşünün.

Bir uyarı: yemeyeceğiniz şeyi satın almayın. En sinsi olanı, "neredeyse" zararsız görünen satın alımlardır. Örneğin, bütün bir tavuğu pişirirseniz, bir zayıflık anında hem budu hem de kanadı yiyeceğinizden emin olun.

Bir vücut geliştirmecinin doğru beslenmesi için bazı genel kuralları listeliyoruz:

Karbonhidratları karıştırmayın.
Hem karbonhidrat hem de yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
Her düşük glisemik karbonhidratla, daima protein veya iyi yağlar yiyin.
Her öğünde sebze lifleri yiyin.
Salatalara mutlaka 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
Gün boyunca sık sık su için.
Maden suyu, endüstriyel meyve suları, alkolsüz içecekler ve alkol (bira dahil) içmekten kaçının çünkü bu yiyecekler çoğunlukla boş kalorilerdir ve yağların parçalanmasını zorlaştırır.
En az haftada bir kez, herhangi bir türden kaçının egzersiz yapmak, ve bu gün çok ve iyi yiyin.
Genellikle antrenmandan yarım saat önce (en geç değil) bir şeyler atıştırabilirsiniz - örneğin bir elma. Tam bir öğünden bahsediyorsak, antrenman ile yemek arasında en az iki ila üç saatlik bir mola olmalıdır.
Her zaman yemeğinizi tartın.

Birkaç vücut geliştirmeci beslenme sırrı daha:

Antrenman sonrası shake'iniz protein, kreatin ve bir muz içermelidir.
Antrenmanınızdan sonra daima katı yiyecekler yiyin. Yani pirinç veya makarna ile birlikte et, kümes hayvanları veya balık. Antrenmandan sonra yemek en zengin olmalıdır.
Zaten dilimlenmiş kahverengi ekmek satın alın.
Konserve balıkları yemeden önce daima hem suyu hem de yağı durulayın.
Çok büyük yumurtaları kullanmayın çünkü iki sarısı olabilir ve ihtiyacınız olan kalori miktarını kaybedersiniz.

Vücut geliştirme beslenmesinde kreatin

Egzersiz günlerinde, dersten sonra 3-4 gram alın.
Antrenmanın olmadığı günlerde sabahları içtiğiniz meyve suyunda 3-4 gram eritin. 5 dakika sonra yiyebilirsiniz.
Alırken, vücudu bozmamak için 3-4 hafta ara verilmesi tavsiye edilir.
Sürekli kreatin almak istiyorsanız endişelenecek bir şey yok. Sadece dozun günde 3 gramı geçmediğinden emin olun.
Daha fazla kreatin anlamına gelmediğini unutmayın en iyi sonuçlar. Aslında, boşuna atılır.

Ağırlıkla çalışan bir vücut geliştiricinin beslenmesinin özellikleri

Ağırlıkla çalışanlar, yorucu aktiviteden sonra vücudun toparlanmasını hızlandırmak için günlük ek %20 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu kaloriler belirli besinler yoluyla elde edilmelidir.

Daha spesifik olarak, ağırlıkla çalışırken, bir vücut geliştirmecinin antrenman sırasında ve hemen sonrasında beslenmesi aşağıdaki gibi olmalıdır:

proteinler: süt serumu.

karbonhidratlar: yüksek glisemik indeksli glikoz (dekstroz / maltodekstrin).

Antrenmandan bir ila iki saat sonra, bu vücut geliştirmecinin beslenmesi şunları içermelidir:

proteinler: sade yoğurt veya süzme peynir.

karbonhidratlar: bitkisel lifli tahıllar (yüksek glisemik indeks).

İşte yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesi kazanmak için bir beslenme planı

1. Öğün (05:00)

3 yumurtalı omlet;
100 gram yulaf ezmesi süt ile %1 yağ.

2. Öğün (08:00)

150 gr haşlanmış veya fırınlanmış hindi göğsü veya 200 gr ton balığı, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile suda;
200 gr esmer pirinç veya 150 gr makarna
zeytinyağlı salata.

3. Öğün (11:00)

Birçok kişi vücut geliştirmecilerin diyet yemek setinin kolay olmadığını bilir. Her şeyin olması gerektiği gibi olması için bu konuda birçok teori çalışılmalıdır. Bu diyetin ne olduğunu ve kurallarının neler olduğunu düşünün.

Yemek planı

Ciddi bir şekilde demirle uğraşıyorsanız ve her antrenmanı yoğun bir şekilde yapıyorsanız, eve geldiğinizde bunun bitmediğini bilmeniz gerekir. Kadın ve erkekler için özel bir tane var. Ancak ona bağlı kalırsanız, aziz hedef öngörülebilir gelecekte ulaşılabilir hale gelecektir.

Doğru beslenme olmadan kas büyümesi ve iyileşmesi imkansızdır. Ayrıca, kaslar arttıkça diyet ayarlanmalıdır. Sonuçta, zayıf gelişmiş kaslar, büyük olanlara kıyasla çok daha az besin gerektirir. Bu süreci kontrol etmenin iki yolu vardır.

Bir yandan terazi size doğru yönde hareket edip etmediğinizi söyleyecektir, kas kütlesini kontrol ederken bunu yağ ile karıştırmayın. Teraziye ek olarak kumpas adı verilen bir cihaz vardır. Bununla birlikte ayda 2 kez ölçüm almak yeterlidir. Sonuçlar yağ kütlesinin yüzdesini gösterecektir. Eğer ölçüm yapıyorsanız Jimnastik, daha sonra güvenilir veri elde etmek için aynı kişi tarafından yapılmalıdır. Kumpas, belde birkaç milimetre kazanmanın sonuçlarını bile gösterebilmektedir.

Hesaplamaların temelleri

Bu teoriye bazı matematiksel hesaplamalar ekleyelim. Vücut ağırlığını ve yağ dokusu yüzdesini bilmek, yağ kütlesini hesaplamak kolaydır. Basit çıkarma ile elde edilir. Doğal olarak bu sayı tüm sistemleri, organları, kemikleri vb. Ancak bu sonuç sürekli olarak kas kütlesini gösteren bir değer olarak kullanılabilir.

Bir kez ölçüm yaptıktan sonra, düzeltilmeleri veya hatırlanmaları ve aşağıdaki sonuçlarla karşılaştırılmaları gerekir. Ağırlık değişir, ancak yağ aynı seviyede kalırsa, övünecek bir şey yoktur. Ancak vücut geliştirmecinin diyeti doğru gıda setine sahip olduğunda, yağsız kütle nedeniyle ağırlığın ne kadar çabuk artacağını kısa sürede fark edeceksiniz. Tersi sonuç, zayıf bir diyetle fark edilir. Ancak bu bir vücut geliştirmeci için kesinlikle gerekli değildir.

antropometrik ölçümler

Örneğin toplam vücut ağırlığı 70 kilogram ve yağ dokusu %21 olan bir insanı ele alabilirsiniz. Aşağıdaki hesaplamaları yapıyoruz:

70 * 0.21 \u003d 14.7 (burada 14.7, kilogram yağ kütlesi sayısıdır);
70 - 14,7 \u003d 55,3 (burada 55,3 kilogram toplam yağsız kütle miktarıdır).

Ne yazık ki süreç her zaman istediğimiz yönde ilerlemiyor. Yeterli besin yoksa ve yorucu egzersizler yaparsanız, sonuç olarak kas dokusu kaybedilir.

Evde antrenman yaparsanız, ayna ve terazi ölçüm aletleri haline gelir. Ağırlık artmazsa, bu diyetin zayıf olduğunun bir işaretidir. Aynada belinize yaptığınız çalışmaların sonuçlarını gözlemleyebilir ve takip edebilirsiniz.

Vücut geliştiriciler için kütle kazanımı açısından uygun diyetler, günlük diyetin enerji değerinin belirlenmesiyle başlar. Toplam kalori sayısına, günlük eğitim ve tüm aktiviteler için harcananlar eklenir.

Günlük ihtiyacı anlamak için online hesaplama yapan özel programları kullanabilirsiniz.

Kaliteli bir diyette oran şu şekilde olmalıdır:

karbonhidratlar - %50;
proteinler - %30;
yağ - %20.

Bir gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, yağ ise 9 kalori olarak sayılır.

Bu durumda hesaplama aşağıdaki gibi yapılır. Günlük gereksinim 2900 kalori ise, o zaman yüzdeye göre ihtiyacı alırız:

karbonhidrat 1450 kalori bölü 4 = günde 362,5 gram;
protein 870 kalori bölü 4 = 217,5 gram;
yağ 580 kalori bölü 9 = 64.4 gram.

yemekler

bilmek günlük rasyon, öğünler arasında dağıtmak gerekir. sadece düzgün bir şekilde oluşturulmamalı, aynı zamanda günde birkaç doz da içermelidir. Ve ne kadar çok olursa o kadar iyi.

Antrenmandan sonraki ilk öğünün en hızlı sindirilen yiyeceklerden oluşması gerektiği unutulmamalıdır. Bu nedenle yağlar bu yöntemin dışında tutulmalıdır.

İnternette kalori içeriğini gösteren birçok tablo bulabilirsiniz. Vücut geliştirmecinin diyetinin kilo almanıza izin veren bir dizi gıda ürünü içerdiği olanlar seçilir. Buna dayanarak menü derlenir.

Her öğün tüm besinleri içermelidir. Kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için daha büyük porsiyonlar ve öğle ve ikindi çayı için daha küçük porsiyonlar planlanabilir.

Vücudu adapte etmek için vücut geliştiricilerin kilo verme ve kilo alma diyetleri en az 2 hafta sürmelidir. Bu süreden sonra, elde edilen sonuçlara bakın.

Kilo almıyorsanız, karbonhidrat alımınızı yarıya, proteinleri bir buçuk oranında artırmalısınız. Aynı öneri yağsız kütleden kilo alımı için de geçerlidir.

Yağ nedeniyle kilo alımı ile karbonhidratlar son iki yöntemden tamamen çıkarılmalıdır. İlk başta her şey yolundaysa ve ardından yağ yüzdesi artmaya başladıysa aynı şey yapılmalıdır.

kahvaltı ne olabilir

Bir üstyapı imalatçısı tarafından kullanılabilecek birkaç seçeneği göz önünde bulundurun.

Protein çırpılmış yumurta, yulaf ezmesi ve muz.
Yağsız süzme peynir, kepekli çörek ve yeşil elma.
Tahıl gevreği, bıldırcın yumurtası, çilek ve hindiba.
Güveç ve salata.
Tavuk göğsü, sütlü karabuğday, portakal ve çay.
Sığır eti, standart omlet, salata ve süt.
Sandviçler, protein içeceği, darı lapası.

Vücut geliştirmecinin diyetinin özelliği

Vücut geliştiriciler sıradan insanlardan çok farklı beslenirler. Uzun süreli açlık hissi onlar için kabul edilemez çünkü bu tür dönemlerde vücudun kaynakları boşa harcanır. Bu nedenle sık sık yemek yemelisiniz.

Vücut Geliştirmeci Diyeti: Yemek Seti

Proteinler esas olarak aşağıdaki gıdalardan elde edilir:

balık;
et;
süzme peynir;
Peynir altı suyu proteini.

Vücut geliştiriciler karbonhidratları aşağıdakilerden alır:

baklagiller;
sebzeler;
meyveler;
yulaf ezmesi;
pilav
makarna;
hububat;
patates.

Yağ kaynakları şunlar olabilir:

zeytin, susam, keten tohumu yağı;
badem (kavrulmuş değil);
Fındık.

Hangi yiyecekler hariç tutulmalı

Bir vücut geliştirmeci için zararlı olan proteinler şunlardır:

yağlı et;
yüksek yağ içeriğine sahip süt ve ondan elde edilen ürünler;
Fast food.

ekmek;
mağazadan satın alınan meyve suları;
krakerler;
şekerli yemek
tatlı.

Yasaklı yağlar şunları içerir:

margarin;
kızarmış tereyağı;
izin verilen türler dışında sebze;
kızarmış yiyecekler

Çoğu zaman belirli bir diyet uygulamadan meydana gelen ağır egzersizlerle kendinizi boşuna yormamak için, bununla birlikte aşağıdaki ipuçlarını uygulamanız önerilir.

Yağsız vücut kütlesi kazanmak için, tüketilen kalorilerin harcananlardan daha fazla olması gerekir.
Yemekler çok fazla protein ve kompleks karbonhidrat içermelidir. İkincisi, enerjiyi, gücü ve kasları eski haline getirmek için gereklidir. Yağ ve hızlı karbonhidrat miktarı en aza indirilmelidir.
Günde 2 litre veya daha fazla su için. Vücut geliştirmeci diyetinin bir dizi yiyecek maddesi, belirli menüler olduğunu biliyoruz. Ancak yeterli sıvı alımı da sağlanmalıdır çünkü bir sporcuda tüm süreçler daha yoğun ilerler ve onun için daha fazla su gerekir.
2 ay sonra almaya başla protein takviyeleri. Kokteyller yemek aralarında, yatmadan önce ve sonra ve antrenmandan sonra alınır.
Tüm zararlı ürünler tamamen dışlanmalıdır.
Diyetin kas kütlesi kazanmak için yeterli vitamin ve faydalı iz elementlere sahip olmadığı açıktır. Fitness ve vücut geliştirme aynı zamanda yüksek fiziksel aktivite gerektirir. Bu nedenle, ek vitamin almak oldukça arzu edilir.
Yiyecekler yüksek kalorili olmalıdır. O zaman her şey düzgün bir şekilde asimile edilecek.
En az 6 öğün olmalı, o zaman sindirim sistemi aşırı yüklenmeyecek, küçük porsiyonlar düzenli olarak kan dolaşımına girecek ve bu da kasları besleyecektir. Maddeler fazla geldiğinde yağda birikmeye başlayacaktır.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme güç eğitimi- bunlar sporcunun kas büyümesinin iki ana bileşenidir.

Uygun spor beslenmesi söz konusu olduğunda, hiçbir şeyi karmaşıklaştırmaya gerek yoktur.

Ancak bu, bir vücut geliştirmecinin doğru beslenmesi için ne anlama geliyor? Et dağları var mı? Her türlü mucizevi besin takviyesine binlerce ruble mi harcıyorsunuz?

Bu ve diğer sorular iki "yıldız" profesyonel Milos Sarcev ve Vikki Gates tarafından yanıtlanacak.

Uzun süredir vücut geliştirme meraklıları için kişisel eğitim veriyorlar ve spor beslenmenizin tüm "darboğazlarını" önceden biliyorlar.

Bir vücut geliştirmeci için doğru beslenme

Başın etrafındaki protein

Fazla protein alımı kas büyümesini teşvik etmez. Normalden daha fazla protein yemeyi taahhüt ederseniz, kaslarınızın hacim kazanması olası değildir. Ancak protein eksikliği büyümeyi durduracaktır, orası kesin! Kısacası, bir vücut geliştirmecinin doğru beslenmesi talep üzerinedir, ama artık değil. Evet, ama bu ihtiyaç nedir? Beslenme uzmanlarının bu konuda kendi fikirleri var, vücut geliştiricilerin de kendi fikirleri var.

Ayarlanmış olan sporcular için doğru beslenme vücut geliştirme uzmanı Milos Sarcev, yeni başlayanlara vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g protein yemelerini tavsiye ediyor. Denemeniz gereken yer burasıdır.

Ağır antrenman protein ihtiyacını artırır. Haftada 6 kez antrenman yapan birinin, 5 gün antrenman yapan birine göre daha fazla proteine ihtiyacı vardır. Yaş, eğitim deneyimi ve yan stresler kendi ayarlamalarını yapar.

Her durumda, kas gelişiminiz durduysa, programı değiştirmek için acele etmeyin. Belki de aynı miktarda yeterli proteininiz yoktur. Oranınızı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4-6 grama yükseltmeye çalışın.

Şu anki Miss International Vicki Gates, Milos ile dayanışma içinde: "Dört yıldır yüksek proteinli bir diyet uyguluyorum ve bu süre zarfında çok iyi kas kütlesi oluşturdum."

68 kg ağırlığı ile günde 225 gram protein tüketiyor; ancak antrenman yapmadığı günlerde bu rakam 150 grama kadar düşüyor. Miloš gibi, Vicki de yeni başlayan vücut geliştirmecileri ve "kas yapılarını" güçlendirmek isteyen diğer sporlardan sporcuları eğitiyor.

Ona göre, yeni başlayanların çoğu karakteristik bir hata yapıyor. Birkaç büyük protein shake'i devirirler ve bunun yeterli olduğunu düşünürler. Vicki, "Bütün mesele, proteinin günde 5-6 kez alınması gerektiğidir" diyor.

Vücut geliştirme beslenmesi - tıp ne düşünüyor

Pekala, doktorlar vücudumuzun bir kerelik protein emilim sınırının 30 g olduğundan gerçekten eminler, bu görüş nereden geldi? Sanki özel enzim maddeleri proteinin asimilasyonunda etkin rol oynuyor.

Vücuttaki arzları son derece azdır, ancak enzimler olmadan vücut için protein cüruftur, böbrekler için ekstra bir yüktür. Ancak bu mantığı takip ederseniz, her zamanki ağırlığı olan 130 kg olan Milos Sartsev, akut protein eksikliği durumunda olmalıdır. Günde 5 kez protein yiyor.

Rakamları çarpın ve Milos'un vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.5 gram protein gibi mütevazi bir tıbbi alım bile almadığını anlayın. (Doktorların sağlık için zorunlu gördüğü norm.)

Bilimsel deneylerin sonuçlarına itiraz etmek için hiçbir neden yok, ancak görünüşe göre, vücut geliştiriciler yıllarca süren eğitimle ortalama protein emiliminin sınırlarını zorlayabiliyor.

Her durumda, yeni başlayanlar tıbbın bakış açısını dinlemeli ve proteinleri 30-45 yıllık küçük porsiyonlarda almalıdır. "Güvenlik ağı" dikkate alındığında, 80 kg ağırlığındaki bir vücut geliştirmecinin günde yaklaşık 250 gr protein yiyeceği ortaya çıktı. Protein alımı 6 porsiyona bölünmelidir.

Diyet rehberlerine bakarsanız, bu miktarda proteini yumurta veya sığır eti gibi doğal protein kaynaklarından almanın imkansız olduğunu göreceksiniz. Nasıl olunur? Protein tozlarının kullanışlı olduğu yer burasıdır - yağsızdırlar, sindirimi kolaydır ve onların yardımıyla yalnızca gerekli miktarda protein "kazanmakla kalmaz", aynı zamanda çok tasarruf edebilirsiniz.

Günlük diyetin gerekli kalori içeriği hesaplandıktan sonra, onu derlemeye başlayabilirsiniz. 80 kg ağırlığındaki bir sporcuyu örnek alalım. Günde en az 180-200 gr protein, 350-400 gr karbonhidrat ve ağırlıklı olarak sebze olmak üzere yaklaşık 30-40 gr yağ yemesi gerekiyor. Tüm bunların beş veya altı öğüne bölünmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Ana odak noktası kahvaltı olmalıdır çünkü uyku sırasında 6-8 saat boyunca hiçbir şey yemezsiniz. Bu nedenle, ilk öğünde sonraki öğünlerden daha fazla kalori almanız gerekir. İstisna, eğitimden sonraki dönemdir.

Her öğünde yumurta, tavuk, dana eti, süt ürünleri veya protein shake gibi protein yönünden zengin besinler tüketilmeli, tüketilen protein miktarı ise gün boyunca yaklaşık olarak aynı olmalıdır. Öyleyse, yaklaşık hesaplamalar yapalım.

Menü örneği:

	miktar, g	karbonhidratlar, g	kalori,




Öğle yemeği
Protein kokteyli

Tavuk göğsü



Protein kokteyli
Eğitimden hemen sonra


haşlanmış balık
Pişmiş veya haşlanmış patates

Gördüğünüz gibi görev tamamlandı.

Diyetinizi çeşitlendirmek için ürünleri benzerleri ile değiştirebilir, garnitürleri değiştirebilir, farklı türde et ve kümes hayvanları kullanabilir ve deneyler yapabilirsiniz. Spor Beslenmesi vesaire.

Şimdi en çok daha yakından bakalım faydalı ürünler bir vücut geliştirmecinin bakış açısından.

Yumurtalar. Bildiğiniz gibi yumurta akı diğerlerinden daha iyi emilir. Sarısı A vitamini, folik asit ve karotenoidler içerir. Kolesterol alımınızı azaltmak için sadece proteinlerle omlet yapabilirsiniz. Bir bütün yumurta ortalama olarak şunları içerir: 76 kcal, 6,5 g protein, 5 g yağ ve 0,6 g karbonhidrat ve proteinde: 16 kcal, 3,5 g protein, 0,3 g karbonhidrat ve yağsız.

Biftek. Sığır eti sadece kas kütlesi kazanmak için hayati önem taşıyan proteinleri değil, aynı zamanda demir, çinko, niasin, B6 ve B12 vitaminlerini de içerir. Daha az yağlı parçaları, yani dana filetosunu seçin. 100 gr sığır eti ortalama olarak şunları içerir: 199 kcal, 28 gr protein, 9 gr yağ, içinde karbonhidratlar tamamen yoktur.

Yulaf gevreği. Yulaf ezmesi, vücuda yemek yedikten en az 3,5 saat sonra enerji sağlarken, yavaş etkili karbonhidratlar için iyi bir kaynaktır. Ayrıca yulaf ezmesi çok miktarda içerir. bitkisel proteinler ve kalp-sağlıklı çözünür lif. Bir kase yulaf ezmesi şunları içerir: 145 kcal, 6 gr protein, 25 gr karbonhidrat, 2 gr yağ ve 4 gr çözünür lif.

Makarna. İyiler çünkü porsiyon başına 200'e kadar çok miktarda kalori içeriyorlar, onlara kıyma ekleyebilirsiniz (donanma makarnası alacaksınız) veya sadece yağsız sığır eti parçaları veya kendinizi yağsız ve sıcak domates püresi ile sınırlayabilirsiniz. baharat. Domatesin kendisi, kanser riskini azaltan likopen bakımından zengindir. Bir porsiyon (bir kase makarna, yarım bardak sos, 100 gr sığır eti) şunları içerir: 437 kcal, 33 gr protein, 51 gr karbonhidrat ve 11 gr yağ.

Tavuk göğsü. Neredeyse hiç yağ içermeyen mükemmel bir protein kaynağıdır. Ana şey doğru pişirmektir. Taşınabilir bir ev ızgarası alın ve üzerinde göğüsleri pişirin, yağda kızartmaktan kaçının. 100 gr göğüs ortalama olarak 165 kcal, 31 gr protein, 4 gr yağ ve 0 gr karbonhidrat içerir.

kayısı Taze kayısı, ek olarak kas büyümesini gerçekten uyaran kalp için paha biçilmez bir eser element olan potasyum açısından zengindir. Ayrıca beta-karoten, C vitamini ve diyet lifi içerirler. Kuru kayısı farklıdır artan konsantrasyon Ancak konserve kayısılar çok fazla C vitamini içerir, ancak çok daha az potasyum ve diyet lifi içerirler. Üç taze kayısı şunları içerir: 54 kcal, 1.5 gr protein, 12 gr karbonhidrat ve 2.5 gr lif. Çeyrek fincan kuru kayısı şunları içerir: 84 kcal, 1 gr protein, 20 gr karbonhidrat ve 3 gr lif. Yarım su bardağı konserve kayısı şunları içerir: 64 kcal, 1 gr protein, 15 gr karbonhidrat ve 2 gr lif.

Patates. Patates çok miktarda potasyum, C ve B6 vitaminleri ve diyet lifi içerir. Asla yağda kızartmayın. Bu sebzenin 150 gr'ı şunları içerir: 117 kcal, 2 gr protein, 28 gr karbonhidrat ve 3,4 gr lif.

Tuna. ton balığı içerir çok sayıda Protein, aynı zamanda sporcunun kalbini aşırı yüklenmeye karşı koruyabilen bir omega-3 yağları kaynağıdır. Bazı raporlara göre, omega-3 yağ asitleri de kas büyümesini uyarır. Pek çok insan balığı konserveden çıkarır çıkarmaz yer, ancak ton balıklı yeşil salata veya sandviç gibi daha lezzetli bir şey de deneyebilirsiniz. 100 gr ton balığı şunları içerir: 116 kcal, 26 gr protein, 1 gr yağ, karbonhidrat içermez.

Protein en uygun protein kaynağıdır. Dahası, izolat ve hidrolizatta pratik olarak hiç yağ veya karbonhidrat yoktur, bu da "ekstra" kalori olmadığı anlamına gelir. Meyveli sütte protein shake yapabilir veya yulaf ezmesine dökebilirsiniz. En İyi İzlenmeler protein - sütten elde edilenler. Soya proteinleri de faydalıdır, ancak daha az sindirilebilir. Ancak kan kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltan izoflavonlar içerirler. 30 gr protein 100 kcal, 24 gr protein içerir ve yağ ve karbonhidrat miktarı arınma derecesine göre değişir.

Elmalar. Görünüşe göre elmalar oldukça sıradan bir meyve. Bu arada çok yardımcı oluyorlar. Kolay sindirilebilir önemli bir kaynaktır. basit karbonhidratlar, kandaki şeker seviyesini neredeyse anında yükseltebileceğiniz. Ekşi çeşitleri bol miktarda potasyum ve C vitamini içerir. Elmalar izoflavonlar açısından zengindir ve açlığı gidermek için iyidir. Bu orta boy meyve şunları içerir: 81 kcal, 21 g karbonhidrat ve yaklaşık 4 g diyet lifi.

Yoğurt. Herhangi bir stres gibi ağır eğitim, sindirimi kötüleştirir. Yararlı mantar kültürlerinin varlığı sayesinde yoğurt bu sorunun çözülmesine yardımcı olur. Ayrıca, normalden daha fazla protein tükettiğinizde hava gibi ihtiyaç duyulan çok miktarda kalsiyum içerir. Sonuç olarak, bu mikro elementin tüketimi gözle görülür şekilde artar ve vücut eksik kalsiyumu kemiklerden alarak onları daha kırılgan hale getirir. Buna göre, yaralanma riski artar. Yoğurt, taze meyvelerle karıştırılıp mikserde çırpılarak kokteyl şeklinde içilebileceği gibi çeşitli soslar bazında da hazırlanabilir. 240 gr şekersiz yoğurt şunları içerir: 127 kcal, 13 gr protein ve 17 gr karbonhidrat.

Kivi. Kivinin özelliği, limondan daha fazla C vitamini içermesidir! Ayrıca bu meyve potasyum açısından da oldukça zengindir. Bir kivi şunları içerir: 46 kcal, 11 gr karbonhidrat ve 2,6 gr diyet lifi.

Portakal suyu. Bu içecek bir karbonhidrat konsantresi, C vitamini, karotenoidler, potasyum, folik asit içerir ve kan şekerini anında yükseltmeye yardımcı olur. Taze portakalda elbette posalı meyve suyuna göre daha sağlıklı diyet lifleri vardır, ancak içecekten gelen karbonhidratlar daha hızlı emilir. Bir bardak portakal suyu şunları içerir: 105 kcal, 2 gr protein, 24 gr karbonhidrat ve eser miktarda yağ.

Gainer (protein-karbonhidrat kokteyli). Vücudun toparlanması için ideal bir antrenman sonrası besindir. Protein tozunu sütle karıştırıp içeceğinize meyve katabilir veya hazır protein-karbonhidrat karışımı satın alabilirsiniz. 600 gr içeriği: 400 kcal, 20 gr protein, 60 gr karbonhidrat ve 9 gr yağ.

Fındık. Her türlü kuruyemiş bir vücut geliştirmeci için iyidir. Örneğin yer fıstığı proteinler, magnezyum, bakır, potasyum, fosfor, çinko, E vitamini, diyet lifi içerir. Badem, fındık, ceviz de iyidir. Ancak, onları büyük miktarlarda yememelisiniz - sonuçta fındıklar yağ açısından zengindir. Tek bir porsiyon (yaklaşık 30 gr kavrulmuş tuzsuz yer fıstığı) şunları içerir: 178 kcal, 7 gr protein, 6 gr karbonhidrat, 14 gr yağ ve 2 gr lif.

Su. Proteinlerin ve karbonhidratların asimilasyon süreci için çok fazla su gerektiğinden günde yaklaşık 2-2,5 litre içmeniz gerekir (bu nedenle tüketimi doğrudan diyetinizin kalori içeriğine bağlıdır: ne kadar yüksekse o kadar fazla içmeniz gereken su). Ayrıca sporcunun vücudu çok fazla sıvı kaybeder. fiziksel aktivite. Bu nedenle, özellikle düşen bir günde zor egzersiz sıvı alımını daha da artırmanız gerekir. Hafif susuzluğun bile kalp için kötü olduğunu unutmayın.

Ürün alırken etiketine dikkat edin. Kompozisyonu, ana elementlerin içeriğini ve kalori içeriğini mutlaka belirtmelidir. Basit karbonhidratlar ve doymuş yağlar açısından düşük gıdaları seçin.