Isınmak için ne yapmalı. Güç ve kardiyo antrenmanından önce nasıl düzgün bir şekilde ısınılır? Kardiyovasküler sistemin egzersize hazırlanması

Tüm yeni başlayanlar, antrenmandan önce ısınmanın ayrılmaz bir parçası olduğunu anlamaz. Eğitim süreci. Bu kuralı temel alarak kendinizi birçok gereksiz yaralanmadan koruyacak, spor ömrünü uzatacak ve spor yapmanın faydalarını artıracaksınız. Jimnastik. Bu yazıda, antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınızı ve neden buna ihtiyacınız olduğunu öğreneceğiz.

Egzersiz öncesi esnemenin faydaları

Ortalama bir sporcu için dinamik bir ısınma 5-10 dakikadan fazla sürmez. Görünüşe göre bu kadar kısa sürede ne olabilir? Aslında, çok şey olur - tüm olumlu sonuçları analiz edeceğiz.

Tüm eklem-bağ aparatını ısıtmak

İşten veya okuldan sonra spor salonuna giderseniz, hiçbir durumda ısınmayı göz ardı etmeyin. Gün boyunca, büyük olasılıkla çok az fiziksel aktivite. Bu süre zarfında tüm bağlar elastikiyetini kaybeder, adeta ip gibi gerilir. Düzgün ısınmazlarsa, burkulma veya yırtık bağ riski artar.

Eklemlerde de durum aynıdır. Herhangi bir eklem jimnastiğinin veya hafif ağırlıklarla yapılan hafif kuvvet antrenmanlarının amacı, eklem yağlama sentezini arttırmaktır. Bunu yapmazsanız, uzun vadede artrit veya artroz gelişme olasılığını artırırsınız.

Kardiyovasküler sistemin egzersize hazırlanması

Kalp, herhangi bir sporcunun vücudundaki en önemli kastır. Sağlıklı bir kalp olmadan sadece sporda ilerleme değil, aynı zamanda genel olarak aktif bir yaşam tarzı da imkansızdır. Dinlenirken, bir yetişkinde kalp atış hızı dakikada 60-80 atımdır. saat aktif yük 140-170 vuruşa yükselir.

Isınmalardan kaçınırsanız, kalbiniz ilk araba vitesinden doğrudan beşinci vitese atlıyor gibi görünüyor. Bu, kalp kasının hipertrofisine yol açar. Tıbbi ortamda buna genellikle "" denir. Bazen bu sonuç olmadan geçer, ancak genellikle aritmi, taşikardi ve hipertansiyon eşlik eder. Kalp atış hızı sürekli olarak artmalıdır, bu yüzden önemlidir uygun ısınma eğitimden önce.

Kasları ısıtmak

Fitness, crossfit veya vücut geliştirme, nöromüsküler bir bağlantı olmadan imkansızdır. 10 dakikalık ısınma, kaslarınızın nasıl gerildiğini ve kasıldığını hissetmenize yardımcı olacaktır. kas lifleri. O zaman eğitim daha verimli olacaktır: eklemlerin ve bağların değil, tam olarak kasların çalışmasını hissedeceksiniz. Bu olmadan, tam teşekküllü bir kas kütlesi seti imkansızdır.

Ayrıca, yaralanma olasılığını azaltırsınız. profesyonel olarak güç sporları yırtılma veya yırtılma oldukça yaygındır. En yaygın neden egzersiz eksikliğidir. Bunun nedeni, gerilmemiş ve “soğuk” kasların kramp ve spazmlara daha yatkın olmasıdır. Bir sporcu ısınmadan ağırlık kaldırmaya çalıştığında kas lifleri gerilir veya yırtılır. Çoğu zaman bu pektoral kaslarda olur ve iç yüzey kalçalar.

zihinsel hazırlık

Sporda psikoloji - önemli parça eğitim ve rekabet süreci. Deadlift veya bench press'te rekor sahibi olmayı planlıyor musunuz? Kurulumu (ve sadece ağır ağırlıklarla çalışmak) ısınma yaklaşımları gerçekleştirmeden neredeyse imkansız ve hatta son derece travmatik olacaktır. Hafif bir kardiyodan sonra boş bir bar alın ve onunla egzersiz yapmaya başlayın. Her tekrar yavaş ve kontrollü olmalıdır - sürekli olarak kasların çalışmasını hissedin. Ağırlığın ağırlığını kademeli olarak artırın. Böylece zihinsel olarak maksimum sonuca uyum sağlarsınız.

Vücut ısısında yumuşak artış

Yoğun egzersiz sırasında vücut ısınız yükselir. Bu tamamen doğal bir süreçtir. Isınmanın görevi, termoregülasyon süreçlerini başlatmaktır, o zaman antrenman yapmak sizin için rahat olacak ve sağlığınız kötüleşmeyecektir. Alnınızda hafif bir ter görünene kadar ısınmak, vücudunuzun yüke hazır olduğunun bir nevi göstergesidir.

Isınmayı göz ardı ederek, yaralanma olasılığını artırırsınız. AT güç türleri spor, bu hasarın en az yarısına neden olur. Herhangi bir fitness seviyesindeki sporcularda en yaygın sorun burkulmadır. Bu yaralanma birçok spor dalındaki sporcuları rahatsız eder: crossfit, powerlifting, dövüş sanatları, futbol vb. Isınma sırasında bağlarınız daha elastik hale gelir ve güç yükünü daha iyi algılar.

Biraz daha az yaygın olan eklem yaralanmalarıdır. En çok dizlere, dirseklere, ellere ve omuz eklemlerine gider. Rotasyon jimnastiği, düşük ağırlıklı yardım egzersizleri, germe ve boş bir bar veya hafif dambıl ile birkaç ısınma seti için 10 dakika harcamak, yaralanma riskini neredeyse sıfıra indirecektir.

Herhangi bir yaralanma her zaman ilerlemenin durması, antrenmanda birkaç aya varan bir mola ve mevcut sonuçların geri alınmasıdır. Yanlış bir hareket veya dikkatsiz hareket, sizi altı ay boyunca her zamanki rutininizden çıkarabilir.

Uzun vadede ısınmamak sağlığınızı olumsuz etkiler. kardiyovasküler sistemin. Kalp de bir kastır ve eğitilmesi gerekir. Bunu sorunsuz ve kademeli olarak yapmanız yeterlidir, bu nedenle hafif bir kardiyo ısınması, iyi tasarlanmış herhangi bir eğitim programının ayrılmaz bir parçasıdır.

Spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın yapısı

Her şeyden önce, biraz ortak jimnastik yapın. Çok zaman almaz. yerine getirmek dönme hareketleri, farklı yönlere ve benzer hareketlere döner. Yukarıdan aşağıya başlamanızı ve yaklaşık olarak aşağıdaki sırayla ısınmanızı öneririz:

servikal omurga;
omuz eklemleri;
Torasik omurga;
dirsek eklemi ve eller;
omurga;
kucak;
ayak bileği ve buzağılar.

Yaparken rahat hissettiğiniz bir veya iki hareket seçin. Her birinin 20-30 tekrarını yapın. Bu, eklemleri ve bağları ısıtacak ve daha sıkı çalışma sırasında onları hasardan koruyacaktır. Ortalama bir hıza bağlı kalın, keskin ve sarsıntılı hareketler olmamalıdır. Bir eklem jimnastiği kompleksi gerçekleştirmek için yaklaşık süre: 3-5 dakika.

germe

Bir sonraki adım olarak, küçük bir germe kompleksi öneriyoruz. Her kas grubunu statik olarak germemiz gerekiyor. harekete geçirir kas dokusu, fasyayı gerer ve hücrelere kan ve oksijen akışını uyarır. Uzun süre esnemenize gerek yok, maksimum gerilim noktasında yaklaşık 15 saniye oyalanmanız yeterli.

Aynı prensibi takip etmeye başlayın - yukarıdan aşağıya. Göğüs kaslarına özellikle dikkat edin, latissimus dorsi sırt, omurganın ekstansörleri, biseps femoris ve uyluğun addüktörleri. Böylece kasları güç yüküne hazırlar, kendinizi yaralanmalardan korursunuz ve her tekrarda kasların kasılmasını ve gerilmesini daha iyi hissedersiniz.

Çapraz çubuğa normal asmak için uygundur. Göğüs kaslarını tek elle raflara yaslanarak ve tüm vücutla öne doğru eğilerek germek en rahatıdır. Uyluğun alt sırtını ve arkasını germek için düz bacaklarda öne doğru kıvrımlar kullanın. Germe kompleksini tamamlamak için yaklaşık süre: 3 dakika.

Kardiyo

Bir sonraki adım, hafif bir kardiyo yükü yapmaktır. Göreviniz, kardiyovasküler sistemi yük için hazırlamaktır. Dakikada 130 vuruşa kadar kalp atış hızı ile hafif aerobik egzersiz yapın. Bu, lipoliz (yağ dokusunun oksidasyonu) süreçlerinin tetiklendiği ortalama kalp atış hızıdır. Koşu bandı, egzersiz bisikleti, step veya elips üzerinde yürümek bu amaçlar için idealdir. Vücut ısınızın biraz arttığını hissettiğinizde bitirebilirsiniz. Düzgün ısınmak için beş dakika yeterli olmalıdır.

Sıcak giysiler iyi ısınmaya yardımcı olur. Bir sweatshirt giyerek ısının ve antrenman sırasında çıkarın. Bu, vücut ısınızı daha hızlı yükseltecek ve size biraz zaman kazandıracaktır.

Ağırlıksız kuvvet egzersizleri

Spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın son aşaması hafif bir ağırlıkla yapılacaktır. Kasların çalışmasını düzgün bir şekilde hissetmeye ve içlerindeki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olurlar. Ön yorgunluğun hafif bir varyasyonu ortaya çıkıyor.

Bugün çalıştırdığınız kas gruplarına yönelik egzersizlere özellikle dikkat edin. Omuz günü mü? Spor salonunuzda sahip olduğunuz en hafif dambıl ile yanlara ve önünüze 3 set salıncak yapın. Ağır çömelme önde mi? ile üç set squat yapın. Özkütle. Kompleksin tamamlanması için tahmini süre: 5-7 dakika. Birkaç dakika rahatlayın ve ana antrenmana başlayın.

Spor salonunda antrenman öncesi tüm vücut için yaklaşık bir ısınma kompleksi verdik. Zamanınız kısıtlıysa, ondan bir veya iki aşama çıkarılabilir - bu kritik değildir.

Evde ısınmak için kompleks

Evde antrenmandan önce ısınmak biraz farklı olacaktır. Kardiyo yükünü ondan kaldırabilirsiniz, çünkü herhangi bir ev antrenmanı spor salonundaki antrenmanın yoğunluğunu ima etmez ve kalp atış hızını sadece biraz arttırır. Bununla birlikte, bir koşu bandında yürümeyi yerinde koşmak veya birkaç tur "gölge boksu" (hayali bir rakiple boks tartışmasının taklidi) ile güvenle değiştirebilirsiniz. Bu sadece fayda sağlayacaktır. Kardiyo, Jumping Jack (aynı anda baş üstü alkışlarla atlama) veya bir duvara fırlatılan top ile ağız kavgası gibi tam vücut ısınma egzersizleri ile değiştirilebilir.

Zaman kısıtlıysa, antrenmandan önce kısa bir ısınma yapın - limit eklem jimnastiği ve uzanıyor. Bunlar en önemli iki bileşendir. Ancak, çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırdığınızdan emin olun. temel hareketler aksi takdirde yaralanma riskine girersiniz.

Önemli bir ısınma prensibi aşırıya kaçmamaktır. Yorgun hissetmemelisiniz: Aksine, uygun bir ısınma, güç ve canlılık katar.

Daha fazla deneyim, ısınma daha uzun olmalıdır. Kaslarınız yeni başlayanlara göre daha güçlü, daha fazla ağırlıkla çalışıyor ve daha çok antrenman yapıyorsunuz. Bu nedenle, tüm vücut sistemlerini tonlamak için daha fazla zaman alır. Tembel olmayın: Spor ömrünüz ve ilerlemeniz büyük ölçüde ısınmaya bağlıdır.

Erkekler ve kızlar için antrenman öncesi ısınma arasında temel bir fark yoktur. Bununla birlikte, çoğu durumda, antrenmanları daha yoğun olduğu için erkeklerin daha fazla zamana ihtiyacı vardır.

Antrenman öncesi ısınma hareketleri

Isınmanın ilk aşaması, tüm eklemleri ve bağları tonlamaktır. Burada karmaşık bir şey yok: her yönde dönme hareketleri, dönüşler ve eğimler yapın. Boyundan başlayın ve ayak bileği eklemine kadar inin. 20-30 tekrar yeterli olacaktır. Boynu germek, dönme hareketleri olmadan yapmak daha iyidir. servikal omurga en kırılgan olanıdır ve herhangi bir ani hareket potansiyel tehlike ile doludur. Rotator manşetin ısınmasına özellikle dikkat edin. omuz eklemi. Salınım hareketlerini farklı düzlemlerde gerçekleştirin: yanlara, yukarı, arkaya vb. Ne kadar çok olursa o kadar iyi. Ana şey - acele etmeyin ve ani hareketler yapmayın.

Germe kompleksi ile de her şey basit. Bu sadece sicim ile ilgili değil, her kas grubunu esnetebilir ve germelisiniz. Germenin faydaları çok büyüktür, her disiplinden sporcu için antrenman sürecinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Ana prensip doğru esneme: Ağrı değil, kas gerginliğini hissetmelisiniz. Herhangi bir rahatsızlık olmamalıdır.

Ardından kardiyo yapmaya başlıyoruz. Biraz ısınalım ve devam edelim kuvvet egzersizleri. Burada görevimiz çalışan kas gruplarını mümkün olduğu kadar izole etmek ve onlara yüklenmek. Bu nedenle genel bir ısınma için uygundurlar. izole egzersizler, ve örneğin, deadlift değil.

kas grubu	Isınma egzersizleri	Set ve tekrar sayısı
Boyun	Alında veya oksiputta disk ile yatarken boyun fleksiyonu	2x20
omuzlar	Ayakta dururken yanlarda veya önünüzde dambıl ile Mahi Geniş bir tutuş ile çeneye kadar halter sırası	2x25
Meme	Geçitte el bilgisi Şınav	3x20
Geri	Geniş kavrama pull-up'ları itme üst blok Geniş kavrama hiperekstansiyon	2x15
Silâh	Kolların üst bloktan halat tutacağı ile uzatılması EZ Saplı Alt Blok Kıvrımı	3x20
Basmak	Simülatörde oturan büküm	2x25
bacaklar	Simülatörde oturan bacak uzatma Simülatörde oturan bacak bukleleri Simülatörde otururken bacakları kaldırmak Vücut Ağırlığıyla Squat	3x20

Tüm egzersizler minimum ağırlıkla yapılır. Amacınız mümkün olduğunca kaslarınızı kanla doldurup başarısız olmak değil, sadece vücudunuzu “uyandırmanız” ve daha ağır bir yük için hazırlamanız gerekir.

Kardiyo antrenmanından önce ısınmam gerekir mi?

Cevap açık: gerekli. Az ya da çok yoğun bir yükten önce tüm vücut sistemlerini harekete geçirmek gerekir. Koşmadan, bisiklete binmeden, eliptik veya diğer aerobik egzersizlerden önce Özel dikkat kalçaları, dizleri ısıtmak ve ayak bileği eklemleri. Bunun için 5-10 dakika harcamak için tembel olmayın. Her bacağın bir daire içinde 20 dönme hareketi, 30 vücut ağırlığı ağız kavgası ve önünüzde birkaç viraj seti - bu yeterli olacaktır. Kuadrisepsleri düzgün bir şekilde germeyi unutmayın, iç ve arka yüzey kalçalar.

Kardiyonun ilk birkaç dakikası da ısınmanın bir parçasıdır. Yavaş bir tempoda başlayın: biraz daha hızlı yürüyün veya yarım pedal çevirin. Dizlerinizin ve kalçalarınızın daha yoğun bir yük için hazır olduğunu hissettiğinizde yavaş yavaş hızı artırın.

Isınma, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Buna fazla dikkat etmezseniz, her derste yaralanma riski artar. boşuna değil profesyonel atletler tendonlar, kaslar, bağlar, kıkırdak, intervertebral diskler ve bağ dokuları iyice ısınana kadar antrenmanın ana kısmına girmeyin.

Antrenmandan önce ısınmak, vücudun bir sonraki yüke uyum sağlamasına yardımcı olur. Günlük yaşamda, bir kişi genellikle kendini fazla çalıştırmaz, bu nedenle hemen ısınmadan derslere giderseniz, sağlığınızı büyük ölçüde zayıflatabilirsiniz. Dolayısıyla, sonuçlar şunlar olabilir: kırıklar, burkulmalar, kalbin aşırı yüklenmesi, nefes darlığı, baş dönmesi vb. Ancak kuvvet antrenmanından önce mutlaka bir ısınma yaparsanız, kendinizi tüm bu sorunlara karşı sigortalamış olursunuz.

Isınma sırasında ne olur? Vücut ısısı kademeli olarak yaklaşık üç derece yükselmeye başlar, kan dolaşımı düzelir, kaslar daha elastik hale gelir, dayanıklılık önemli ölçüde artar. Bu sayede vücut antrenman sırasında antrenman yapmadan yaptığınıza göre daha az yorulur.

Antrenman öncesi ısınma sakin bir tempoda başlamalıdır. Daha sonra yoğunluk arttırılmalıdır. Isınmaya yerinde zıplama, kollar, koşma, squat, şınav gibi hafif aerobik hareketlerle başlamak daha iyidir. Bir egzersiz bisikleti, elips veya stepte egzersiz yapma imkanınız varsa, vücudu ısıtmak için de iyidirler. Alternatif olarak, atlama ipi kullanabilirsiniz. Antrenman öncesi ısınma yaklaşık 10-15 dakika sürer.

Isınmak için şunları yapabilirsiniz: İlk bakışta, tüm hareketler çok kolaydır, ancak bağların ve eklemlerin iyi çalışmasına yardımcı olurlar. Tekrar sayısı 4-5 defadır. Dik durun, başınızla dönüşümlü olarak her yöne daireler çizin. Ardından başınızı sola ve sağa, ileri geri eğin. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı, ileri geri hareket ettirin. Kollarınızı önünüzde uzatın, bileklerde, dirseklerde, omuzlarda yapın - dönüşümlü olarak her yöne. Gövdeyi öne doğru eğin, bir daire içinde maksimum genlikle döndürün. Ayrıca kalçalarınızı dönüşümlü olarak her iki yönde hareket ettirin. Üstünde kalkmak sağ bacak, soldakini yukarı kaldır. Her yönde uyluk, diz ve ayak bileğinde dairesel hareketler yapın. Aynısını sol ayağınızla tekrarlayın.

Antrenmanınızın başında esnemeyi dahil ettiğinizden emin olun. Bacak, kol, sırt, göğüs ve karın ana kas gruplarını çalıştırmak gerekir. Her insanın kendi esnekliği vardır, bu yüzden esneme konusunda iyi değilseniz bile ihmal etmemelisiniz. Eklemleri ve bağları strese hazırlayacaktır.

Bir antrenmandan önce esneme aşağıdakileri içerebilir. Düz durun, nefes vererek vücudu bacaklara doğru eğin. Avuç içlerinizle kaval kemiğinizi kavrayın ve göğsünüzü kalçalarınıza doğru çekin. Bir dakika sonra, yükselirken nefes alın. Sağ bacağınızın üzerinde durun, sol dizinizi bükün ve avucunuzla ayak parmağınızı kavrayın. Topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Gerdirmeyi sağ uylukta tekrarlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzla nefes alırken, kalçalarınızı yerinde bırakarak sağa dönün. Nefes verirken gevşeyin, ardından sola dönüşü tekrarlayın. Nefes verirken vücudunuzu sağa doğru eğin, nefes vererek düzeltin. Sola eğimi tekrarlayın. Gövdeyi öne doğru indirin, yere paralel yerleştirin, ellerinize ulaşın.

Antrenmandan önce uygun şekilde yapılan ısınma, sonraki seansı en etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır. Tabii ki, artık herhangi bir yükü üstlenebileceğinizi ve aynı zamanda harika hissedeceğinizi düşünmenize gerek yok, hiçbir şeye zarar vermeyin. Eğitimde her zaman güvenlik önlemlerine uymak ve ne zaman duracağını bilmek gereklidir. O zaman sınıflar gerçekten zevk verecek ve istenen etkiyi verecektir.

Antrenman programının çok önemli bir kısmı, birçok sporcu bunu yapmasa da. Bunu çeşitli nedenlerle yapmıyorlar. Bazıları yeterli zamana sahip değil ve ağırlıklarla daha hızlı çalışmak için acele ediyor, bazıları ise bunun zaman kaybı olduğunu düşünüyor. Bazıları ısınma yapar, ama bunu şöyle yaparlar: birkaç el sallama, birkaç viraj ve birkaç sıçrama... işte bu kadar, ısınma bitti. Bütün bunlar yanlış. Antrenman öncesi iyi bir ısınma şart!

Isınma yapmak neden gereklidir?

Isınma, ana antrenmandan önce kasları ısıtmayı amaçlayan bir hazırlık egzersiz setidir. Amacı antrenman öncesi tüm vücudu ısıtmaktır. Sıcak bir vücut yaklaşan yüke daha iyi yanıt verir. Isınmadan sonra eklemler çok daha iyi yağlanır, yaralanma riski minimuma iner. Ayrıca kalbi daha ciddi streslere hazırlar ve antrenmanın etkinliğini arttırır. (sıcak bir kas yükü daha iyi kaldırabilir).

Isınmanın faydaları:

kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur, bu da kaslara kan akışını artırır
nabız hızını kademeli olarak artırır, ani ve keskin fiziksel egzersiz kalbe çok zararlıdır, bu yüzden antrenmandan önce mutlaka bir ısınma yapmalısınız.
iyi tonlar ve kasları zorlu bir antrenmana hazırlar
vücut ısısını yükseltir

Kendini spor salonunda antrenman öncesi ısınma 5 ila 15 dakika sürer ve genellikle 3 bölümden oluşur:

genel ısınma
eklemleri ısıtmak
germe

Genel ısınma tüm vücudu ısıtır. Bu sırada vücut ısısı yükselir ve metabolizma hızlanır. Nabız dakikada 120 - 140 vuruşa yükselir. Isınma olarak şunları kullanabilirsiniz: yavaş koşu (koşu), egzersiz bisikleti veya atlama ipi. Süre 3 - 5 dakika.

Eklemleri ısıtın sadece genel bir ısınmadan sonra gereklidir. Eklemleri ısıtmak daha iyi yağlama sağlar ve bu da yaralanma riskini azaltır. Isınma olarak çeşitli sallanma ve dönme hareketlerini kullanabilirsiniz. (kollar, omuzlar, bacaklar, dizler), eğilme ve dönüşler, diz kaldırma, ağız kavgası vb. Ayrıca, bu ısınmaya basına yönelik birkaç yaklaşımı da dahil edebilirsiniz. (örneğin, hiç indirmezseniz bu yapılabilir). Süre 3 - 5 dakika.

Germe, antrenman öncesi ve sonrası kullanılabilir. Çeşitli germe, statik, dinamik ve balistik türleri vardır. Statiğin özü, sabit bir pozisyonda kasları mümkün olduğunca germektir.

Dinamik germe ile egzersizler yavaş yapılmalı, hareketi sürekli kontrol etmeli, kural olarak az miktarda ağırlıkla gerçekleştirilir. Örneğin, bir geçit üzerinde küçük bir ağırlıkla çalışabilir, en üst noktada sabitleme ile hareketleri tam genlik ile yavaşça gerçekleştirebilirsiniz.

Balistik germe, hızlı ve kuvvetli hareketlerden oluşur. Ancak en etkili olanı statik ve dinamik kas germedir. Tüm kas gruplarını her taraftan germek gerekir. Süre 2 - 3 dakika.

Isınma egzersizlerine örnekler ve bunların nasıl yapılacağı:

Isınma, vücudu sıkı çalışmaya hazırlamayı amaçladığından, her zaman kuvvetli bir şekilde yapılmalıdır. Yavaşça yaparsanız, ısınma etkili olmayacaktır.

Genel ısınma:

koşu bandında kolay koşma
koşu bandın yoksa yerinde koşmayı kullanabilirsin
atlama ipi de kullanabilirsiniz
sadece yerinde zıplamak. Teknik, ip atlamaya benzer, ancak ipin kendisi kullanılmaz.
mekik

Egzersiz 2-3 dakika içinde yapılmalıdır.

Spor salonunda egzersiz yapmadan önce ısınmak- Eklemleri ısıtın

Dairesel el hareketleri. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara uzatın, 20 ileri, 20 dönüş yapın.
Mahi eller. Başlama pozisyonu, ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el başın üstünde, sağ el aşağıda. Dönüşümlü olarak 20-30 salıncak yapın.
Kolları önünüze ve yanlara doğru uzatın. Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzdeki dirseklerde bükülü, kollarınızı yanlara ve arkaya doğru açın. başlangıç pozisyonu 20-30 kez.
Yan yatırır. Bacaklar omuz genişliğinde, sağ el başın üstünde, sol kemer üzerinde, uzanmış bir şekilde sola eğin sağ el başının üstünde.
Omuz dokunuşuyla vücudun dönüşleri arka taraf avuç içi. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi kemerinizin üzerinde tutun, topuklarınızı yerde tutun, vücudunuzu mümkün olduğunca sola çevirin, (sağ elinizle) elinizin tersiyle omzunuza dokunun.
Kasanın eğimli (değirmen) dönüşleri. Bacaklarınızı daha geniş ayarlayın, eğin, asıl şey sırtınızı düz tutmak, kollarınızı yanlara doğru germek, parmaklarınız ayak parmaklarınıza dokunarak vücudu yanlara çevirmek.
Öne doğru eğilmek. Ayaklar omuz genişliğinde ayrı, eller arkada kalede, vücudu öne doğru eğin, sırt düz ve alt sırtta kavisli, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş, düz görünüyor.
Rulo. Ayaklarını daha geniş koy, ellerini başının arkasına koy, otur sol bacak, sağ bacak yana doğru uzatılmış, ayaklarınızı yerden kaldırmayın, egzersizi her bacakta 10-15 kez dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
Akciğerler. Eller başınızın arkasında, bir bacağınızı önünüze koyun, diğer bacağınızı geri alın, dizlerinizi bükün, böylece öne doğru hareket edin. Alternatif olarak her bacakta 20-30 kez lunges yapın.

germe:

Kol ve gövde kaslarını germek:

Çubuğa asmak, kol, göğüs, sırt kasları ve karın kaslarını germek için mükemmeldir. Uzatmak için aynı. göğüs kasları ve pazı, dikey bir duruş kullanabilirsiniz. Çubuğu elinizle kavrayın, böylece baş parmak yukarı bakacak şekilde kolunuzu maksimuma kadar düzeltin. Hareketin en üst noktasında durarak, fazla ağırlık olmadan çalışarak göğsü çaprazda iyi gerebilirsiniz.

Triceps streç:

Trisepsleri iyi germek için şu egzersizi yapabilirsiniz: dirsekte bükerken sol elinizi yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarına mümkün olduğunca parmaklarınızla ulaşmaya çalışın. Sağ elinizle sol dirseğinizi kavrayın ve aşağı doğru iterek sol trisepsi mümkün olduğunca germeye yardımcı olun. Kasınızı daha iyi germek için elinizi bu pozisyonda biraz tutmaya çalışın. Egzersizi her el için birkaç kez yapın.

Lomber streç:

Alt sırt, öne eğilerek, zemine veya parmaklarla ayak parmaklarına dokunarak gerilebilir, bacaklar bükülmemelidir. Bu pozisyonu 30-50 saniye sabitlediğinizden emin olun.

Kuadriseps streç:

Kuadrisepsleri germek için, örneğin sol bacağın üzerinde durmak, diğer bacağı dizinden bükmek ve bacağını ayaktan tutmak, kalçaya mümkün olduğunca bastırmak gerekir.

Bacak pazı germe + baldır germe:

Bir bankta oturun veya yerde oturun, sol bacağınızı önünüzde öne doğru uzatın, sağ bacağınızı istediğiniz gibi bükün. Sol bacağın başparmağını kendinize doğru çekmeye çalışın, sol elinizle ayak parmağını tutmaya çalışın, böylece bacağın pazılarını ve baldır kasını çok iyi gerdirin.

şimdi anladın ki spor salonunda antrenman öncesi ısınma- bu çok gerekli bir şey. Birçok profesyonel sporcu ısınmaya özellikle dikkat edecektir. Onlar söylüyor: "Egzersiz yapmadan ısınmak, ısınmadan çalışmaktan daha iyidir". İyi yapın (özgür bırakmayın) ve asla herhangi bir sorun bilmeyeceksiniz.

İçtenlikle,

Bugün fitness merkezlerinde, spor salonlarında ve diğer spor kompleksleri böyle bir resmi sık sık gözlemleyebilirsiniz - odaya bir erkek (veya kadın) girer girmez, hemen bir tür simülatörle çalışmaya başladı, sonra ikinci, üçüncü vb. . En iyi ihtimalle, bu eğitim yaklaşımı ilerleme sağlamaz, en kötü ihtimalle sakatlık ve kötü sağlık sağlar. Verimliliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için antrenmandan önce ısınmak zorunludur. Okulda bile beden eğitimi dersinin başındaki çocuklar ön hazırlığın önemini bilirler ve bu nedenle ısınma yaparlar. Ne olduğunu ve bir ısınma kompleksinin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini hatırlayalım mı?

Isınma, akciğerler şeklinde kassal bir aktivitedir. egzersiz yapmak amacı, vücudu yaklaşan yükler için hazırlamaktır. Isınma genel ve özeldir. Genel ısınma tüm fizyolojik sistemleri, özel ısınma ise doğrudan eğitime dahil olacak sistemlerin işlevlerini güçlendirir.

Isınma, öncelikle kasları ve eklemleri çalışmaya hazırlamalıdır. Bu nedenle ısınma, kasların elastikiyetini ve uzayabilirliğini etkileyen egzersizleri içerir. Genel bir ısınma, kalp atış hızını arttırır, böylece dokulara ve organlara kan dolaşımını arttırır, içindeki metabolik süreçlerin viskozitesini ve hızını etkileyen kas sıcaklığını arttırır. Toplam kan hacmi, solunum sıklığı ve derinliği artar.

Isınmanın termoregülasyon süreçleri üzerindeki etkisi de büyük önem taşımaktadır. Isınmadan antrenmana başlarsanız, ısı üretimi ısı kaybını büyük ölçüde aşacak ve bu da vücut sıcaklığında güçlü bir artışa neden olacaktır. Isınırken, kan damarlarının kademeli olarak genişlemesi olur ve ter bezlerinin çalışması artar.

Bazı uzmanlar, iyi ve yoğun bir ısınma kompleksinin sahip olduğu en önemli etkinin, hareket sürecini ve otonomik işlevleri etkileyen sinir sistemi üzerindeki etkisi olduğuna inanmaktadır. Örneğin sabah evde uyandığınızda hemen kalkıp tüm işlerinizi yapmak için koşmuyorsunuz, ilk birkaç dakika vücudunuzu uyandırmak için harcanıyor ama her şeyden önce bu sürece dahil oluyorsunuz. , gergin sistem. Aynı şey evde egzersiz yaptığınızda veya spor salonuna egzersiz için geldiğinizde olur - sinir sisteminin sorunsuz ve verimli çalışmasını sağlamak için kaslarla bir ilişki kurması gerekir.

Bu bağlamda, tüm sistemlerin maksimum koşullar altında koordineli çalışması için bir ısınmanın gerekli olduğu sonucuna varılmaktadır. kas aktivitesi. Isınma olmadan, böyle bir çalışma imkansızdır.

Antrenman öncesi uygun ısınma

Genel ısınma şunları içerir: temel egzersizler, ne yapacağınızdan bağımsız olarak. Isınma, baştan ayağa eklemlerle başlamalıdır. Şunlar. önce boynu, sonra omuzları, önkolları ve elleri yoğurun. Sonra omurgaya geçin, Kalça eklemleri, dizler ve son olarak ayaklar. Başlangıçta tüm bu eklemler için dönme hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine gerçekleştirilir. Daha sonra ağırlıksız temel egzersizler yapabilirsiniz - ağız kavgası, şınav vb. Bundan sonra, kaslar hem dinamik hem de statik bir biçimde çekilmelidir. ayrıca nöromüsküler bağlantıyı mükemmel bir şekilde güçlendirir ve kasları elastik ve esnek hale getirir.

Özel bir ısınma, belirli kas gruplarının ve eklemlerin hazırlanmasını içerir. Örneğin, spor salonunda egzersiz yaparken, kardiyo veya başka bir egzersiz yapmaya başlamadan hemen önce bir ısınma yaklaşımı uygulamanız gerekir. Kuvvet antrenmanından önce, herkes “kendi” ağırlığını seçmelidir - örneğin, profesyonel bir vücut geliştiricisi için, çömelmeden önce bir ısınma yaklaşımı 20-30 kg ağırlık olabilirken, yeni başlayanlar veya amatörler 5 kg veya hatta kendi ağırlığı.

Bir koşulu daha hesaba katmak da önemlidir - ısınmanın sonu ile antrenmanın başlangıcı arasında fazla zaman olmamalıdır, aksi takdirde tüm fizyolojik etki kaybolacak ve vücut öncekine dönecektir. durum.

Vücudun işe tam olarak hazırlanması için 5-7 dakikalık genel bir ısınma yeterlidir. doğru yaklaşım Her antrenman için yaralanma ve yüksek sonuç garantisi yoktur. İlgili bir video, hangi kompleksin olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. ısınma egzersizleri ana yükten önce bir kız veya bir erkek tarafından yapılabilir.

Saygılarımla, bayanlar ve baylar! Antrenmandan önce ısınma, birçok yeni başlayanın yaptığı önemli bir yapısal bileşendir. (ve sadece onlar değil) spor salonunda ihmal edilmiştir. Önemli çünkü sınıflarınızın etkinliği doğrudan tüm organizmanın işlevsel hazırlığına bağlıdır. Eh, bunu ihmal ediyorlar çünkü bu olayı, hiçbir olumlu sonuç vermeyen saçma bir eğlence olarak görüyorlar. Beğen ya da beğenme, bugün bundan emin olmalıyız.

Pekala, yerlerinizi alın, önümüzde çok heyecan verici ve kullanışlı bilgi, Git.

Antrenmandan önce neden ısınmanız gerekiyor?

Tiyatro bir askı ile başladığından, herhangi bir eğitim ısınma ile başlamalıdır. bu bir aksiyom (kanıt gerektirmez), hayır, öyle değil - maalesef sadece olması gereken ortak bir gerçek 3-5% salonda çalışan insanlar. Sonuçta kendimize karşı dürüst olalım, eğitimimiz nasıl başlıyor?

Her şeyden önce, spor salonuna (veya fitness salonuna) gidiyoruz ve yavaşça, heybetli bir şekilde geziniyoruz, el sıkışmak ve seyircinin iyi bir yarısı ile “merhaba”. Sonra “eşyalarımızı” bırakıyoruz ve aniden, düşük bir başlangıçtan koparak, ilk noktaya uçuyoruz. ücretsiz simülatör veya mermi, eğitimden önce her türlü ısınmayı unutarak. Ve neden gücünü boşa harcıyorsun: o nedir, kas kütlesi büyür veya kilo yardımcı olur mu? Hayır, yapmak zorunda olmadığın anlamına geliyor.

İşte zihinlere sıkıca yerleştirilmiş tipik bir felsefe 95% veya fitness salonlarını ziyaret eden insanlar. Ne saklamalıyım, eskiden kendim böyleydim - ısınma için “puanladım” ve hemen ana “pompalama” bölümüne geçtim Doğru, bu rezalet çok uzun sürmedi, ilk başarımdan hemen sonra sona erdi ısınma denemesi.. O zamandan beri onunla su dökmüyoruz.. Peki, tamam, bu kadar şarkı sözü, gelelim konuya.

Antrenman öncesi ısınma nedir

Yani, ısınma karmaşık bir özel egzersizler vücudun genel ısınmasını, kasların gelişimini ve eklem-ligamentöz aparatın mobilizasyonunu amaçlamaktadır. Genellikle eğitimden önce yapılır, ancak eğitime de dahil edilebilir. Eğitim programı ve sonra.

Isınmanın çözdüğü ana görevler şunlardır:

tüm germe ve tonlama kas sistemleri organizma;
artan kardiyovasküler aktivite (artan kan akışı iskelet kaslarıİle birlikte 20% önceki 75% ) ve kasların aktif kan dolumu;
aerobik bir yük tipi elde etmek;
kadar kalp atış hızı artışı 100 sırasında vuruş/dk 10 dakika ısınma.

Not:
Isınma ayrıca her egzersizden önce ısınma serilerini veya setlerini içerir. Bunlar, “öncü” yaklaşımlardır. 50% işçinin yükünün ağırlığı (üzerinde 7-10 tekrarlar). Genellikle "göz kalemi" ile çalışmak, içinde tamamlanmalıdır. 30-40 saniye, aksi takdirde kasların laktik asit ile asitlenmesi işlemi gerçekleşecektir.

Genel olarak, özellikle vücut geliştirmede yukarıdaki görevlere ek olarak, aşağıdakiler için bir ısınma gereklidir:

büyük ağırlıklarla çalışırken yaralanmaların önlenmesi;
adrenalin salınımı (korku hormonu) nedeniyle eğitimin yoğunluğunu ve etkinliğini arttırmak;
kılcal genişletilebilirlikte artış;
sinir sisteminin tonunu arttırmak;
metabolik süreçlerin hızlanması;
sinir impuls iletiminin hızını artırmak (beynin artan nöro-sempatik tepkisi);
konsantrasyon, konsantrasyon ve “doğru” ruh halini yaratma kuvvet antrenmanı.

Bir ısınmayı, anlaşılmaz, kaotik vücut hareketlerine dönüşmemesi ve oldukça iyi görünmesi için nasıl doğru bir şekilde yapmalısınız?

Antrenman öncesi ısınma: temel egzersizler

Öncelikle herkese ve her şeye uygun ideal bir ısınma programı olmadığını söylemekte fayda var. Bunun nedeni, her şeyden önce, fizyolojik özellikler vücut, eklem hareketliliği ve diğerleri.

Ayrıca, bir ısınma yapmadan önce, sonunda ondan ne elde etmek istediğinizi net bir şekilde anlamanız gerekir: tüm vücudun hafif bir ısınması veya bir hedefin hedeflenen kan dolması. kas grubu. Isınmalarınıza kardiyoyu (koşu şeklinde) dahil edip etmemek de hedeflerinize göre cevaplamanız gereken bir sorudur.

Not:
Bir yabancı literatürde, olağan (zayıf yoğun, esneme)ısınma sadece vücudu “durdurur”. Antrenmandan önce sallamak için keskin, balistik ve “sallayarak” hareketler yapmak gerekir.

Böylece hedeflere karar verdiğinizde pratik kısma geçebilirsiniz. Ve burada eğitim ısınması şartlı olarak ayrılabilir:

genel;
özel;
aksama;
germe.

Genel ısınma

Ameliyathane sayesinde vücudun ve tüm sistemlerinin bir sonraki antrenmana fonksiyonel olarak hazırlanması sağlanır. Uygulanması sırasında vücut sıcaklığında bir artış meydana gelir, metabolizma aktive olur, kaslara daha bol oksijen verilir. Ameliyathanenin süresi, sporcunun uygunluğuna bağlıdır, genellikle 10-15 dakika ve aşağıdaki yük türlerini içerir:

kol / bacak kasları için herhangi bir egzersiz;
ilk aerobik bölgede kalp atış hızında kolay koşu (50% maksimumdan);
IP atlama;
tüm eklemlerin esnekliğini artırmak için rotasyonel egzersizler.

Özel ısınma

Genellikle bir sporcunun ağırlıklarla yaklaşan çalışmasını tamamen taklit eder, ancak çalışma ağırlıkları minimumdur ve 10-20% maksimumdan. Antrenman programının her egzersizinden önce gerçekleştirilir, artık yok 10-12 tekrarlar. Genellikle vücut geliştiriciler böyle bir ısınmaya “öncü” derler ve her şeyden önce vücudu sabitlemeyi (hatırlamayı) amaçlar. doğru tekniközel egzersiz.

aksama

Bir aksaklığın bir tür öngörülemeyen "teknik" arıza olduğunu düşündüyseniz, öyle değil. Egzersiz sonrası rahatlatıcı egzersizlerden oluşan bir settir. 5-10 dakikalar, vücudun heyecanlı bir durumdan çıkmasına izin verir (ana antrenmandan sonra) daha sakin birine. Bir aksamanın en yaygın örneği, yavaş koşma, yumuşak bir şekilde yürümeye dönüşmenin yanı sıra bir yandan diğer yana yumuşak yudumlamadır. Bağlantı sayesinde kaslardan çıkarma sağlanır, nabız hızı ve vücut ısısı düşer ve kas içi damarların kan akışı normalleşir.

Not:
Genellikle, bir antrenmanda ani bir duruş, kasların damarlarında kan birikmesine neden olur. Bu, kalbi daha fazla çalışmaya zorlar, tüm kaslara en uygun kan akışını sağlamak için hızını ve iş yükünü artırır. Bağlantı, böyle bir "kan tıkanıklığını" önlemenizi sağlar.

germe

Germe, muhtemelen bir antrenmandan önce en sık kullanılan kas “ısınma” türüdür. Üç türü vardır: statik, dinamik ve balistik. Statik - uzvun "hareketsizleştirilmesinden" oluşur, yani. belirli bir pozisyonda sabitleme. Dinamik - hareketlerin yavaş, kontrollü yürütülmesinde. Balistik - hızlı, motor ve kaotik hareketlerden oluşur.

Mevcut üçünden en etkili olanı dinamik esnemedir. Batı'da ve daha doğrusu Hollywood yıldızları arasında, bu tür eğitim, kendi ağırlığınızla yapılan özel bir dizi egzersiz olarak giderek daha popüler hale geliyor. Hem kasların ısınmasını hem de güçlerindeki eşzamanlı artışı birleştirir.

Birçokları için esneme ve ısınma sözcükleri eşanlamlıdır, ancak tamamen farklı ilkeler eğitim için hazırlık. Isınma, genel olarak, vücudu yavaş yavaş ana yüke hazırlar, germe, özellikle kasları gerdirmeyi amaçlar. Bu nedenle, önce vücut ısınızı biraz yükseltmeniz gerekir. (ısınma antrenmanı), ve ancak o zaman germe üretmek için. Şunlar. “Soğuk” esnemeler sakatlanmalara yol açabileceğinden yapılmamalıdır.Ayrıca iyi bir ısınmadan sonra esnemeyi atlamamalısınız, sonuçları aynı olabilir.

Şimdi en etkili ve yapılması en kolay “germe” egzersizlerine bakalım.

Antrenman öncesi ısınma: üst vücut kaslarını germek

Öyleyse baştan ayağa gidelim ve hangi hareketlerin germe göreviyle en etkili şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacağını öğrenelim.

Boyun

№1. Dik durun ve çenenizi göğsünüze sokun. için bu pozisyonda kalın 2-3 saniye. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin. (resmi görmek).

№2. Bir başlangıç pozisyonu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık. Çenenizi düz tutarak boynunuzu yana çevirin (mümkün olduğunca). Hazır olana dönün ve ters yöne dönün. böyle yap 8-10 bir Zamanlar.

trapez kası

Bir başlangıç pozisyonu alın - başınızı sağ elinizle tutun. Başınızı yavaşça omzunuza indirin (yapabildiğiniz kadar). için bu pozisyonda kalın 4-6 saniye, ardından tekrar 5-6 bir Zamanlar. Ardından baş elinizi değiştirin ve diğeri için tekrarlayın.

göğüs kasları

№1. Herhangi bir dikey desteğe yaklaşın, kolunuzu üzerine bir açıyla bükün 90 derece. Göğüs kaslarında gerginlik oluşana kadar vücudunuzu öne ve hafifçe yana doğru eğin. böyle bekle 3-4 saniye ve ardından egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. (resmi görmek).

№2. Düz durun, ellerinizi "kilide" alın ve geri çekin. Kollarınızı düz tutarak hafifçe yukarı kaldırmaya çalışın. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin.

Geri

Bir elinizle dikey bir destek (direk) alın ve bacaklarınızı düzleştirerek geriye doğru eğin. böyle bekle 3-5 saniye ve ardından el değiştirerek hareketi tekrarlayın.

triceps

Düz durun ve bir elinizi (üstten) boynun arkasına koyun. Diğer elinizi üstüne koyun, dirseğinizi tutun ve trisepste bir gerginlik hissedene kadar çekin. için bu pozisyonda kalın 3-5 saniye, diğer elinizle tekrarlayın.

Eğik karın kasları

Bir elinizi kemerin üzerine koyun ve gövdeyi aynı yöne eğerek elinize ulaşın. Bükümleri diğer elinizle tekrarlayın.

Deltalar (arka ışın)

Düz dururken, dirseği karşı taraftan çekin. Üzerinde oyalanmak 10-15 saniye, diğer taraf için de aynısını yapın. Dirseğinizi çekerken ön kolunuz yere dik kalmalıdır.

omuzlar

Bir başlangıç pozisyonu alın - ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve omuzların ve gövdenin yanlara (durana kadar) dönme hareketlerini gerçekleştirin. Orijinale dön ve yap 8-10 ters yönde tekrarlar.

Antrenman öncesi ısınma: alt vücut kaslarını germek

Aşağı iniyor ve sıradaki...

diz eklemleri

Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi ellerinizle kavrayın. Şuna göre yürüt: 10 dairesel hareketler içeride ve dışarıda.

biceps femoris

Basamak platformlarının yükselişinin önünde durun. Düz bir bacağınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudu bacağa doğru uzatın. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissedin.

kalçalar

Ayaklarınızı omuz genişliğinde kilitleyin. Bir adım geri atın ve dizinizi bükerek hamle yapın. Belini düz tut. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Aynısını diğer bacakla da yapın. itibaren tekrar sayısı 6 önceki 8 bir Zamanlar.

Kuadriseps femoris (kuadriseps)

Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer elinizi ayak bileğinizin etrafına sarın. Birkaç saniye böyle kalın. Ardından bacağınızı bırakın, bir adım atın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bu nedenle, yukarıda belirtildiği gibi, her biri oldukça etkili ve hemen hemen her insan için uygun olan birçok ısınma kompleksi vardır. Çoğunlukla, ısınma yavaş bir kardiyo seansı ile başlar. 10 dakika (elipsoide "yolculuk" diyelim), bunu takiben 5-7 dakikalık dinamik esneme. Dinamikler genellikle kuvvet antrenmanından önce tekniği geliştirmeyi amaçlar.

Antrenman öncesi ısınma: egzersiz programı

Herkesin ısınma antrenman programına dahil edebileceği bir dizi egzersize bakalım. Isınma kombine (toplam süre 10-15 dakika), bir dizi aerobik ve germe (germe) egzersizlerinden oluşur.

Not:
Isınma kompleksini gerçekleştirme tekniğini vermek gereksizdir, çünkü tüm egzersizler son derece basittir, bu nedenle kendimizi sadece görsel-resim serisi ile sınırlayacağız.

Egzersiz numarası 1. yerinde yürümek (3-4 dakika)

Egzersiz numarası 2. diz kaldırma (30 başına bir kez 30 saniye)

Egzersiz numarası 3. ağız kavgası (15 tekrarlar)

Egzersiz numarası 4. triceps germe (4-5 kol başına tekrar)

Egzersiz numarası 5. omuz rotasyonu (2 yaklaşım 12 tekrarlar)

Egzersiz numarası 6. Göğüs kaslarını germek (8-10 tekrarlar)

Egzersiz numarası 7. geri streç (6-8 tekrarlar)

Egzersiz numarası 8. kalça germe (5 Yaklaşımlar 5 bacak başına saniye)

İşte bir kompleks 8 genel egzersizler Antrenmanınıza hazırlanmak için kullanabilirsiniz. Oldukça evrenseldir ve hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.

Öyleyse yukarıdakilerden bazılarını özetleyelim:

antrenmandan önce daima ısın, çoğu yaralanmanın nedeni soğuk kaslardır;
üstte ısınmak daha iyidir, böylece onları daha iyi ısıtırsınız;
antrenmanın amaç ve hedeflerine göre kişisel ısınma programınızı yapın;
zaman zaman ısınmaya yeni egzersizler dahil edin;
artık ağırlık kullanma 30-40% maksimumdan;
ısınma süresi geçmemelidir 10-15 dakika;
Isındıktan sonra kullanın.

Bu basit prensipleri izleyerek kaslarınız her zaman iyi durumda olacak ve vücudun kuvvet antrenmanına tepkisi sizi hoş bir şekilde şaşırtacak!

son söz

Bugün sınıflarımızın etkinliğini artırmak için başka bir araca baktık - bu, eğitimden önce bir ısınmadır. Daha önce yapmadıysanız mutlaka bu faydalı etkinliği antrenman programınıza dahil edin. Makalemiz sona erdi, umarım ondan çok faydalı şeyler öğrenirsiniz.

Bu konuda veda ediyorum, tekrar buluşana kadar herkesi gördüğüme ve duyduğuma sevindim!

not. Uygun katılımınızı bekleyen yorumları unutmayın.