Bir çocuğun fiziksel nitelikleri nasıl değerlendirilir. Mekik koşusu: performans özellikleri Mekik koşusu için standartlar 3x10

Bu soru, antrenörler, beden eğitimi öğretmenleri, spor bölümünün liderleri, çocuklarının beden eğitimi ile ilgili ebeveynler tarafından sürekli sorulur.

Bir çocuğun fiziksel özelliklerini değerlendirmek için genellikle belirli bir egzersiz seti kullanılır. Aynı zamanda, egzersiz yapma tekniği için yüksek gereksinimler yoktur. 1930'ların ortalarında. SSCB'de All-Union GTO kompleksi geliştirildi - “Çalışmaya ve savunmaya hazır” (ortaokul ve lise için yaş grupları okul çocukları - BGTO, "İşe ve savunmaya hazır olun"). Bu komplekse benzetilerek, daha sonra Almanya, ABD (Başkanlık Konseyi Testleri) ve diğerleri dahil olmak üzere birçok ülkede test pilleri derlendi. 1990'ların başında, TRP kompleksi eski olduğu için iptal edildi ve şimdi yalnızca tarihsel değeri var.

Genel olarak, herhangi bir standart tablonun her 5 yılda bir güncellenmesi gelenekseldir. Bununla birlikte, eski standart tablolarına göre bile, çoğu durumda bugünün çocukları fiziksel olarak 20-30 yıl önceki akranlarından (yani bugünün okul çocuklarının ebeveynleri) daha kötü hazırlanmış olsa da, çocukların fiziksel uygunluğunu değerlendirmek mümkündür. BGTO ve GTO kompleksleri program dikkate alınarak derlendi beden Eğitimi içinde genel eğitim okulu ve bir dereceye kadar çocukların fiziksel yeteneklerini hesaba katmak farklı Çağlar. Komplekste yer alan egzersizlerin çoğu özel ekipman olmadan, sıradan bir okul spor salonunda veya stadyumda yapılabilir. GTO kompleksinde yer alan egzersizler arasında hız (60 ve 100 m koşma), kuvvet (vücudu yukarı çekme veya kaldırma), dayanıklılık (2000 ve 3000 m koşma, kayak), hız-kuvvet niteliklerini değerlendirenler vardı ( uzun atlama, yüksek atlama, top veya el bombası atma).

Modern gereksinimler fiziksel uygunlukçocuklar ayrıca, çocuğun vücudunun çeşitli sistemlerinin büyüme ve gelişme özelliklerini dikkate alarak okul beden eğitimi programları dikkate alınarak derlenir. Aşağıda, farklı yaşlardaki kız ve erkek çocuklarda sonuçlarını değerlendirmek için en yaygın ve önemli testler ve tablolar bulunmaktadır.

Koşmak bir insan için en doğal formdur motor aktivitesi uzuvların ve gövdenin kaslarının çoğunun dahil olduğu. Koşu testleri kesinlikle tüm modern test sistemlerine dahildir. Aynı zamanda test edilen kişinin maksimum sonucunu göstermeye çalışması önemlidir. Ancak, diğer tüm testlerde vicdani uygulama önemlidir.

1. Sprint- genellikle 30, 60 veya 100 metre - hızın kalitesini değerlendirmenizi sağlar. Test en iyi şekilde yapılır spor sahası ya da Jimnastik uygun boyutlar. Koşu kapalı alanda yapılıyorsa, koşucuların bitiş çizgisinde dayanabilecekleri duvara kalın paspaslar yerleştirmek için frenleme ve durma için alan sağlamak gerekir. Yarış, 5-7 dakikalık bir ön ısınmadan sonra düşük bir başlangıçtan gerçekleştirilir. Belirtilen 30 metrelik segmenti aşma süresi, onda birler ve yüzdeler ile saniye cinsinden kaydedilir. Sonucu kaydetmek için bir kronometreye ihtiyacınız olacak. Açık havada test yaparken, yağmur sırasında ve hemen sonrasında ve ayrıca 30 derecenin üzerindeki ve 0 derecenin altındaki hava sıcaklıklarında koşmamalısınız. Giysiler hafif ve rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Çalışma süresi saniye cinsinden ölçülür.

30 m mesafeden koşma sonuçları için değerlendirme ölçekleri ve ilgili cinsiyet ve yaş standartları Tablo 1'de verilmiştir (bkz. s. 10).

2. Uzun mesafe koşusu dayanıklılığı değerlendirmeyi mümkün kılar. İki eşdeğer seçenekten herhangi birinde gerçekleştirilebilir - ki bu daha uygundur:

a) Sabit bir süre ile koşmak (6 dakikalık koşu).

Bu, bir kişinin aerobik kapasitesini ve dayanıklılığını test etmek için ünlü Amerikalı doktor K. Cooper tarafından önerilen testlerden biridir. Hem spor salonu hem de stadyum buna müsait. Önceden işaretlenmiş bir parkur, kapsanan mesafeyi belirlemeye yardımcı olacaktır. Stadyumdaki sonuçların genellikle daha yüksek olduğu dikkate alınmalıdır, bu nedenle her zaman aynı koşulları korumak daha iyidir. "Başla!" komutunda bir ısınmadan sonra. tam olarak 6 dakika (360 saniye) süren yarış (yüksek bir başlangıçtan) başlar ve bu süre zarfında çocuğun koştuğu mesafe kaydedilir. Bu testte bir ön eğitim yapılması tavsiye edilir, çünkü birçok erkek, özellikle genç olanlar, testin anlamını en üst düzeye çıkarmak olduğunu tam olarak anlamazlar. hızlı koşu, 6 dakika içinde gösterebilecekleri. Çocuk yorgunsa ve yürümeye başladıysa - önemli değil, bizim için önemlidir. ortalama sürat, o mesafe boyunca gösterecektir. Ana şey, bu testteki çocuğun tamamen "en iyisini vermesini" sağlamaya çalışmaktır. Kat edilen mesafe metre cinsinden ölçülür. 6 dakikalık bir koşudaki sonuçlar için değerlendirme ölçekleri ve ilgili cinsiyet ve yaş standartları Tablo 2'de gösterilmektedir (bkz. sayfa 11).

b) Belirli bir mesafe için koşmak (1000, 1500 veya 2000 m) aynı şekilde yapılır, tek fark, görevin bir kronometre ile ölçülen belirli bir mesafeyi en kısa sürede aşmak olmasıdır. Test, bir stadyumda, toprak yolda veya asfalt yolda yapılabilir. Yarış öncesi ısınma var. Tüm yarışmacılar, testleri çalıştırmadan önce en az bir kez aynı zamanlı mesafeyi koşmalıdır. Bu, kuvvetleri belirli bir mesafede düzgün bir şekilde dağıtmak için gereklidir. Koşma sürecinde, yalnızca hızda bir azalmaya değil, aynı zamanda bir adıma geçişe de izin verilir. Bu tür için derecelendirme ölçekleri kontrol egzersizleri Tablo 3'te verilmiştir (bkz. sayfa 12).

3. mekik koşusu 3 x 10 m el becerisinin motor kalitesini değerlendirmenizi sağlar. Test, bir spor salonunda veya yeterince geniş başka bir odada gerçekleştirilir. Birbirinden 10 m mesafede, açıkça görülebilen, ancak bunlarla çarpışmada yaralanmaya neden olmayan nesneler yerleştirilir. Görev, komuta başlayarak, çocuğun bir nesneden diğerine olan mesafenin üç katı kadar koşması ve "8" sayısının yörüngesi boyunca eğilmesidir. Çeviklik (koordinasyon yetenekleri) değerlendirilirken, sprint testi ile mekik koşusu arasındaki hız farkı dikkate alınır. Fark ne kadar küçük olursa, koordinasyon yetenekleri o kadar yüksek olur. Çalışma süresi saniye cinsinden ölçülür - yaş ve cinsiyet standartları ve derecelendirme ölçekleri - tablo 4'te (bkz. s. 13).

4. Bir yerden uzun atlama. Bu test bacak kaslarının dinamik gücünü ölçer. Test hem salonda hem de stadyumda yapılabilir. Salonda, stadyumda kalın paspaslar kullanmak gerekiyor - kumlu bir çukur. Atlama, bir ısınmadan sonra, iki ayak başlangıç çizgisinde olacak şekilde ayakta durma pozisyonundan, kolların sallanmasıyla yapılır. Öğrenci, keyfi olarak kolları ve vücudu ile başlangıç öncesi hareketler yapabilir, ancak atlama anına kadar bacaklarını başlangıç çizgisinden çekme hakkına sahip değildir. Atlamanın mesafesi, öğrencinin vücudunun herhangi bir bölümünün zemin ile başlangıç çizgisine en yakın temas noktası olarak alınan başlangıç çizgisinden iniş noktasına kadar bir santimetre bant kullanılarak ölçülür. doğru teknik atlama, bu genellikle topuktur). Atlamanın uzunluğu santimetre cinsinden ölçülür. Atlamada sonuçları değerlendirmeye yönelik ölçekler Tablo 5'te verilmiştir (bkz. s. 14).

5. Bardaki barfiksler ellerin kaslarının gücünü karakterize eder. Test genellikle bir spor salonunda veya spor sahasında yapılır. Oğlanlar kendilerini yüksek bir çubuğa, kızlar alçak bir çubuğa, topuklarını yere dayayarak, dışarıdan iki elini kavrayarak yukarı çekerler. Bu testte kızlar ve erkekler arasında bir karşılaştırma yapmak mümkün değildir. 30 saniyede tamamlanan egzersiz döngülerinin sayısı kaydedilir. Her döngünün başında kollar tamamen uzatılmışsa ve sonunda çene çubuğun en az 1-2 santimetre üzerine çıkarsa, bacaklar diz eklemlerinde bükülmezse, pull-up'ların doğru yapıldığı kabul edilir. hareketler, sallanma ve sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Kolların eksik bükülmesiyle yapılan pull-up'lar sayılmaz. 30 saniyedeki tam çekme döngülerinin sayısı ölçülür. Sonuçları değerlendirmeye yönelik ölçekler Tablo 6'da verilmiştir (bkz. s. 15).

6. Yerde oturma pozisyonundan gövdeyi bükmek omurganın esnekliği hakkında fikir verir.

Test herhangi bir odada gerçekleştirilir. Çocuk yere oturmalı ve bacaklarını öne doğru uzatmalı, ardından komut üzerine bacaklarına doğru eğilmeli, kollarını mümkün olduğunca ileri itmelidir. Maksimum eğime ulaşıldığında, sabitlenmeli ve 2-3 saniye tutulmalıdır - sadece bu durumda objektif bir sonuç elde edilir. Orta parmaklar ve ayak parmakları arasındaki yatay mesafe ölçülür (cm olarak). Ayakların pozisyonu dikey olmalıdır. Gövdenin maksimum öne eğimi ile parmaklar ayak parmaklarının çizgisine ulaşmazsa, sonuç “-” işaretiyle kaydedilir, parmaklar ayak parmaklarının çizgisinin ötesine geçerse, sonuç şudur: "+" işareti. Standartlar ve değerlendirme ölçekleri Tablo 7'de sunulmuştur (bkz. s. 16) (“+” işareti ile).

tablo 1

30 m (sn.) mesafeden koşmada sonuçların değerlendirme ölçekleri

Tablo 2

6 dakikalık bir çalışmada sonuçlar için değerlendirme ölçekleri (m)

Tablo 3

1000 m (sn.) mesafeden koşmada sonuçların değerlendirme ölçekleri

Tablo 4

Mekik koşusunun sonuçları için değerlendirme ölçekleri 3 x 10 m (sn.)

Tablo 5

Durarak uzun atlama sonuçları için değerlendirme ölçekleri (cm)

Kardiyo antrenman türlerinden biri olan koşmak, vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, vücudun herhangi bir yaşam stresine karşı dayanıklılığını arttırır. Koşu sadece sporcular ve sporcular tarafından değil, aynı zamanda spor yapmak isteyen herkes tarafından yapılmalıdır. Spor giyim ve uzun ömür, yaştan bağımsız olarak. Popüler dayanıklılık geliştirme türlerinden biri, tekniği anlaşılması kolay olan 10x10 mekik koşusudur, ancak yine de bazı incelikler vardır.

mekik koşusu nedir

Genel olarak koşmanın ve fiziksel kültürün ana görevi sadece kasları değil, aynı zamanda kalbi, kan damarlarını ve kemikleri de güçlendirmektir. 10x10 tekniğinin gerçekleştirilmesi, yüz metreden fazla olmayan bir aşamayı geçmeyi, bir yönde 10 metre koşmayı ve başlangıç pozisyonuna geri dönmeyi içerir. En ünlüsü, daha ileri düzey insanlar için tasarlanmış bir teknik olan 10x10 mekik koşusudur. Örneğin ilkokul öğrencileri için 3x10 mesafe sağlanmıştır. Bu tür koşunun önemli bir görevi, mesafenin bitiş noktasında ve ayrıca başlangıç noktasına dönerken zemine dokunmaktır. Sonunda, zaman kaybetmemek için yavaşlamamak tavsiye edilirken, 180 derece dönmeniz gerekir.

10x10 mekik koşusu yapılırken teknik ihmal edilmemelidir. Ayağın yere değmesi topuktan değil, parmaktan başlaması önemlidir. Böyle bir uygulama sadece koşuyu karmaşıklaştırıp yavaşlatmakla kalmayacak, aynı zamanda çarpmalar sırasında diz eklemlerini ve omurgayı da yüklemeyecektir. Hızlanma, ses çıkardıktan sonra yüksek bir başlangıçla başlar: "Mart".

Fiziksel kültür, 10x10 mekik koşusu da dahil olmak üzere bir kişinin hız yeteneklerini geliştirir, uygulama tekniği bir okul çocuğu için bile mevcuttur. Ana şey, bu tür antrenmanların her yerde mevcut olmasıdır - parkta ve bahçede, bunun için özel spor salonlarına gitmenize gerek yoktur. Bunu yapmak için, başlangıç ve bitişte gerekli mesafeyi tebeşirle çizmeniz veya yer işaretleri belirlemeniz gerekir. 10x10 mekik koşusunun sonuç getirmesi için, uygulama tekniği acı çekmemeli, ver Özel dikkat.

Koşu tekniği

Koşmanın basitliğine ve erişilebilirliğine rağmen, otuz yaşın üzerindeki kişilerin doğru tekniğe özellikle dikkat etmesi gerekir. 30 yaşından sonra ve yaşla birlikte kemik dokusunun durumu ve bağların ve eklemlerin esnekliği bozulur ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Her şeyden önce, nasıl doğru koşacağınızı bilmeniz gerekir, koşu tekniği sonuçları iyileştirmeye yardımcı olmalı ve sağlığınıza zarar vermemelidir. Çok sık antrenman yapmayın, kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. 1-2 gün sonra antrenman yapmak en uygunudur. Eğitim bir ısınma ile başlamalı ve kasların gerilmesi ile bitmelidir. bunun için unutma İstenen sonuç doğru koşmayı anlamak önemlidir, koşu tekniği her seferinde gelişmelidir.

Mekik koşusunun kalitesini artırmak için aşağıdaki koşulların karşılanması gerekir:

başlangıçta, komuta tepki vermek ve maksimum hızlanma gerçekleştirmek için itme ayağını ileriye doğru küçük bir hamle yapın;
diz eklemlerindeki yükü azaltmak için parmak uçlarında koşmak gerekir;
doğru koşmaya, vücudun hafifçe öne eğilmesi eşlik etmeli, hiçbir durumda sırt geriye yatırılmamalıdır. Bu sadece koşu süresini kısaltmakla kalmayacak, aynı zamanda servikal bölge de dahil olmak üzere omurgaya zarar verecektir;
mesafenin sonuna yaklaşırken, şeritten yaklaşık bir metre önce yana doğru dönmeye başlamak, ayağınızla bir hamle yapmak ve zemine dokunmak, daha fazla koşmak için zaman kaybetmeden kolayca itmek gerekir;
Koşuyu hızlandırmak için kol hareketi tekniği de hızlanmaya yardımcı olmalıdır. Dirsekler bükülü, parmaklar gergin olmalıdır. Eller sırayla hareket etmeli, mümkün olduğunca çabuk pozisyon değiştirmeli, bacakların aynı anda hızlanmasına yardımcı olmalıdır;
nefes nefese olmalıdır. Burundan keskin bir nefes alınır, ağızdan daha yavaş bir nefes verilir. Nefesinizin vücut hareketinizin ritmini takip etmesine izin verin. Nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır.

Mekik koşu çeşitleri

Mekik koşusu tekniği daha kısa mesafelerde de gerçekleştirilebilir, örneğin: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10 tekniği ilkokul öğrencilerinin eğitimi için geliştirilmiştir. Bu teknik, antrenman alanı daha uzun mesafeler koşmaya izin vermiyorsa yetişkinler tarafından da uygulanabilir. Bu şekilde, hatta antrenman yapabilirsiniz. kendi daire. Kalan mesafeler ortaokul öğrencileri tarafından yapılır. Kısa mesafeler için mekik koşusu diğerlerinden farklı değil, yürütme tekniği değişmiyor.

Mesafenin sonunda zemine dokunarak puanlama mekik koşu tekniğinden farklı olarak, yeni başlayanlar için koşu tekniği biraz daha kolay olacaktır. Bitiş çizgisine ulaştığınızda, sadece arkanızı dönüp ters yöne geri dönmeniz gerekiyor. Bu teknik kasları, bağları, eklemleri ve solunum sistemi, bundan sonra zemine dokunarak antrenmanı zorlaştırabilirsiniz. Sadece mekik koşu tekniği çalıştıktan sonra ve mesafeyi geçme süresi sürekli azalacak, antrenmana ek yük ekleyebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için aylık eğitim programı

Herhangi bir karmaşıklıkta egzersiz yapmak için vücut yüklere uyum sağlamalıdır. Aşırı zorlama yaralanmaya neden olabilir. Egzersizden önce iyi ısınmayı, kasları ısıtmayı unutmayın. İle başla üç antrenman bir haftada, bir ayda 4-5 kez getirin. Koşmanın faydalı olabilmesi için doğru koşmayı ve yüklere nasıl yaklaşmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Mekik koşusunun faydaları

Alacaksınız tonlu vücut. Bu koşu tekniği kasları güçlendirir, onları daha esnek ve esnek hale getirir;
Kilo vermeye yardımcı olur. Koşmak yanabilir deri altı yağ, kalp atış hızındaki artışla birlikte vücut glikojeni hızla yakmaya başlar, ardından yağ dokusuna geçer;
Solunum sistemini iyileştirir. Oksijenle zenginleştirme ve akciğerlerin maksimum açılması nedeniyle solunum fonksiyonu iyileşir, nefes darlığı azalır;
Kalp kası ve kan damarları güçlenir. Koşma yardımı ile aşağıdaki gibi sorunlardan kurtulabilirsiniz: artan kan basıncı, vazospazm, aritmi;
Ruh halini ve iyimserlik seviyesini artırır. Antrenman stres direncini arttırır ve depresyondan kurtarır. Düzenli egzersizlerözgüvenini artırmak.

Çözüm

Hangi yaşta ve düzeyde eğitime doğru ve akıllıca yaklaşın fiziksel eğitim sen. Cinsiyetten bağımsız olarak koşmak, ciddi omurilik yaralanmaları ve kalp sorunları dışında herkes için iyidir. Antrenmana başlamadan önce herhangi bir hastalığınız varsa doktorunuza danışınız. Koşmak, sıkılması muhtemel olmayan en uygun fiyatlı egzersizdir. Spor için içeri girin!

Bir okul dersi olarak fiziksel kültür, hassas çocuk organizmalarını kapsamlı bir şekilde geliştirmelidir. Ne yazık ki, öğrencilerin sağlık durumu elverişsizdir. Örneğin, bir artış kronik hastalıklarçeşitli formlar, hareketsiz bir yaşam tarzı oluşumuna yol açar fazla ağırlık. Çok az kişi önemini anlıyor fiziksel Geliştirme ve sonuçta, temel sadece canlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını da iyileştirebilir, vücudu harekete geçirebilir ve tüm gün boyunca tam teşekküllü çalışma için güç verebilir. Ve bunlar boş sözler değil, motivasyon değil sağlıklı yaşam tarzıÇoğu insanın görmezden geldiği, "Yeterli zamanım yok" standardını görmezden geldiği bir hayat. Bu gerçek bir gerçektir. Çoğu insan tembeldir ve fiziksel aktivite yapmak istemiyorum. Bundan - hayattan zevk almanızı engelleyen sürekli hastalık ve yorgunluk.

Ama beden eğitimine geri dönelim. Temel egzersizler vücudun işleyişini büyük ölçüde etkileyebilir. Düzenli olarak veya haftada en az birkaç kez yapılmalıdır.

Beden eğitimi ve ona karşı tutum

Tüm çalışma dönemi için okul programı, basketbol, voleybol ve daha fazlasının yanı sıra çok şey içerir. Aslında, mevcut ekipman ve tam teşekküllü bir mekan dikkate alınarak sınıflar düzenlenmektedir. Bu nedenle, küçük kasabalardaki çoğu okulda yukarıdaki durum üzücü. Daha iyi bir yerde, daha kötü bir yerde, ama mesele bu değil. Sadece karşı tutum beden Eğitimi hem çocuklar hem de öğretmenlerden bazıları kayıtsız. Oturup hiçbir şey yapmadığınız bir ders gibi davranıyorlar. Kimse koşup terlemek istemez ama herkes ince ve güzel olmak ister. Çok az insan, uygulaması oldukça karmaşık olan temel mekiğin futbolcuları, boksörleri, karatekaları eğitmek için kullanıldığını düşünüyor.

Bu, vestibüler aparatın gelişimi, koordinasyon duygusu, el becerisidir. Aslında basit görünse de - bir noktadan diğerine birkaç kez koşmak. Hangi zorlukların ortaya çıktığını, örneğin tekniği orta öğretim kurumlarının çoğu öğrencisine aşina olan 3x10 mekik koşusunu ayrıntılı olarak düşünürseniz anlayabilirsiniz.

Mekik koşusunun özellikleri

Garip ama bazıları için 100 metrelik bir mesafe, 3 çarpı 10 metrelik bir koşudan çok daha kolay. Bu, egzersiz sırasındaki hareketin doğasından kaynaklanmaktadır. Kısa bir esnemede, öğrenci hızlanmalı, fren yapmalı, yere (çizgi, zemin, küp) dokunmalı, arkasını dönmeli ve tüm bunları birkaç kez daha yapmalıdır.

Bu vücut, özellikle kalp ve akciğerler üzerinde önemli bir yüktür. Kasları yorar. Bu travmatik ama kan dolaşımı ve koordinasyon için iyi. Isınmak için 3x10'u kullanarak, herkesin basit göründüğü teknik, çok şey başarabilirsiniz. Ancak çocuklara egzersizi nasıl doğru yapacaklarını öğretmek ve pratikte pekiştirmek gerekir.

"Mekik koşusu" egzersizinin bileşenleri

Yürütme tekniği birkaç noktadan oluşur.

1. Hazırlık:

Mesafe belirleme, mekan seçme, mekan işaretleme;

Öğrencinin ısınması, tekniğin anlatılması, uygulamanın örnekle gösterilmesi.

2. Yürütme:

Yüksek başlangıç;

Azaltılmış hızlanma süresi;

Küpü almak için yere, hatta veya yere dokunma ihtiyacı ile frenleme;

Futbolda, basketbolda kullanılan kilitleme adımlı U dönüşü;

Aynı şekilde başlangıç noktasına geri dönün.

Bitirmeye özel dikkat

Son bölümü çalıştıran öğrencinin artık yavaşlamasına gerek yoktur, bu nedenle daha hızlı bitirmek için hızlanacaktır. Yeni başlayanlar için, bu alıştırmaya giriş olarak, normal bir 3x10 mekik koşusu uygundur. Yürütme tekniği eklenebilir, çeşitlendirebilirsiniz. Bir seçenek olarak, segment sayısı eklenebilir - 5x10, 10x10, segmentin kendisi artırılır veya geriye doğru çalışan eklenir (daha fazlası için deneyimli sporcular).

Her şey egzersizi kimin yaptığına, yaralanma riskine, güvenlik kurallarına uyulmasına ve "beden eğitimi" konusunu yöneten kişinin hayal gücüne bağlıdır. Mekik koşusu tüm insan vücudunu harekete geçirir ancak bacaklara, kollara ve vücudun diğer kısımlarına ciddi zararlar verebilir.

Yönetmelikler

Doğal olarak beden eğitimi dersinin bir bileşeni olarak mekik koşusu da değerlendirilmelidir. Standartlar sınıfa ve cinsiyete göre değişir. Yürütme tekniği egzersizin süresini etkileyen mekik koşusu 3x10, aşağıdaki standartları sağlar:

Genel olarak, üç bölümün her biri ortalama olarak üç saniyeden fazla sürmemelidir. Kan dolaşımını iyileştirmek ve bağışıklığı güçlendirmek için vücudunuzun dayanıklılığını artırmak için dokuz saniye.

Mekik koşusu, tüm dünyada yaygın olan ve bir sporcunun hız-kuvvet özelliklerini geliştirmeyi amaçlayan bir tür kardiyo yüküdür. Bir mekik koşusu yaparken, sporcu mesafenin bitiş noktasında 180 derecelik bir dönüşle ileri ve geri yönde aynı mesafeyi birkaç kez koşmalıdır. Sporcular arasında en popüler olanı 10x10, 3x10 mekik koşu tekniğidir.

Fayda

Bu eğitim yöntemi, bacak kaslarının patlayıcı gücünü arttırmaya, tüm vücudun çalışmasını iyileştirmeye yardımcı olduğu için yararlıdır. kardiyovasküler sistemin koordinasyon ve kuvvet dayanıklılığının gelişimi. Mekik koşu standartları, yalnızca sporcuların değil, aynı zamanda çeşitli güç yapılarının çalışanlarının da fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır.

Genellikle mekik koşusu 10 ila 30 metre arasında kısa mesafelerde gerçekleştirilir, ancak nadir durumlarda mesafe 100 metreye ulaşabilir. Çok yönlü faydaları nedeniyle, bu egzersiz fitness, crossfit, çeşitli dövüş sanatlarında popülerlik kazanmıştır ve ayrıca okullarda, devlet kurumlarına bağlı özel akademilerde ve Rusya Federasyonu Silahlı Kuvvetlerinde zorunlu beden eğitimi programına dahil edilmiştir.

Bugün, bir mekik koşusunun nasıl düzgün bir şekilde yürütüleceğini ve ayrıca bir sporcunun çok yönlü gelişimi açısından bu egzersizin insan vücudu üzerindeki pratik faydasının ne olduğunu anlayacağız.

Egzersiz tekniği

Mekik koşusu tekniğinin, seçimi mekik koşusunun yapıldığı mesafeye bağlı olan birkaç çeşidi vardır: 10x10, 3x10, 4x9. Bununla birlikte, kendi takdirinize bağlı olarak, mesafeyi birkaç kez artırabilirsiniz - fiziksel uygunluk ve zindelik seviyenize rehberlik edin.

Öyle ya da böyle, mekik koşu tekniği her mesafe için neredeyse aynıdır. Dikkate alınması gereken tek faktör, sprintte sporcunun hemen tüm güç potansiyelini kullanarak en yüksek yoğunlukta egzersizi yapmaya başlamasıdır; daha uzun bir mekik koşusu ile (örneğin, 10x10 veya 4x100), ilk 4-6 segment normal bir hızda yapılmalı, vaktinden önce yorulmamak için çok fazla enerji harcamamaya çalışılmalıdır. Gerekli mesafeyi mümkün olan en kısa sürede aşmak ve gerçekten olağanüstü bir sonuç göstermek için vücudunuzun hız-güç kaynaklarının çoğunu sonunda bırakmak daha iyidir.

Egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:

Başlangıç pozisyonu

Klasik başlangıç pozisyonu: Destek ayağını öne koyun, tüm ağırlık merkezini onun üzerinde tutmaya çalışın. Destek ayağının kuadrisepsleri gergin, bir yay gibi, vücut hafifçe öne eğilmiş, sırt düz, ellerimizi kaburga seviyesinde tutuyoruz. İlk bölümü mümkün olan en kısa sürede aşmak için başlangıç mümkün olduğunca patlayıcı ve hızlı olmalıdır. Gerçekten patlayıcı bir başlangıç için güçlü ve iyi gelişmiş bacaklara ihtiyacımız var, bu nedenle gelişen egzersizlere daha fazla dikkat edin. patlayıcı kuvvet kuadriseps: bir duraklama ile halter ağız kavgası en alçak noktası, can sıkıntısı sumo, box jump, jump squat vb.

Başlangıç pozisyonu için başka bir seçenek de düşük başlangıçtır:

Koşu hızı

Yarış sırasında maksimum hıza ihtiyacımız var. Bunu yapmak için, her adımdan sonra tüm ayağa değil, sadece ayak parmağına inmelisiniz. Bu beceriyi geliştirmek için standart kardiyonuzu atlama ipi ile değiştirin, ardından Lisfranc eklemi ayak parmağına sürekli inişe uyum sağlayacak ve mekik koşusu çok daha kolay olacaktır.

tersine çevirme

Her bölümün sonunda 180 derecelik bir dönüş yapmanız gerekiyor. Bunu yapmak için, hızı keskin bir şekilde azaltmanız ve ön bacağın ayağını dönüş yönünde 90 derece çevirerek bir durma adımı atmanız gerekir - bu hareket sizi yavaşlatır, ancak ataleti tamamen söndürmez.

Hızlanma

Son esnemede, vücudunuzdan maksimumu sıkmanız ve son patlayıcı ivmeyi yapmanız gerekiyor, yakında durmanız gerekeceğini düşünmeden bitiş çizgisine kadar hızı artırmaya devam etmelisiniz.

Mekik koşusu videosunu aşağıdan izleyebilirsiniz. Mekik koşu tekniğini çok açık bir şekilde gösteriyor:

Yaygın hatalar

10x10 mekik koşusu tekniğini öğrenirken, birçok acemi sporcu, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmalarını engelleyen aşağıdaki sorunlarla karşılaşır:

Yanlış yük dağılımı. Bir mekik koşusunda 10 eşit tur koşarsanız, dayanıklılığınız genellikle ilk yarıdan sonra biter. Bunu önlemek için orta yoğunlukta koşmaya başlamanız, bacak kaslarının patlayıcı gücünü kullanarak her segmentte hızı artırmaya çalışmanız gerekir.
Çok fazla yük. Bunun gibi yüksek yoğunluklu kardiyo söz konusu olduğunda, özellikle çeşitli kardiyovasküler hastalıklardan muzdaripseniz, antrenman hacmiyle aşırıya kaçmayın. Şansınız, SİZ yarardan çok zarar vereceksiniz.
Dönmeden önce durmak için çok yavaş. Sakin bir şekilde dönmek için koşu hızınızı yavaşlatmanıza gerek yok, tek bir hareketle dönmeniz, bacağınızı 90 derece keskin bir şekilde döndürmeniz gerekiyor - bu şekilde momentumdan tasarruf edersiniz ve hızı sıfıra düşürmezsiniz.
Yanlış solunum hızı. Mekik koşusu sırasında "2-2" modunda nefes alırken iki adım ve nefes verirken iki adım atmalısınız. Sadece burundan nefes alın.
Mekik koşusu çok sayıda kas, eklem ve bağın dahil edilmesini gerektirdiğinden, uygun şekilde ısınmayı unutmayın.

Eğitim programı

Bu mekik koşu programı, bu egzersizi yeni öğrenmeye başlayan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Vücudun enerji maliyetlerini yenilemek için zamana sahip olması için 2-3 gün ara vermeniz gereken sadece 6 egzersiz vardır. Bununla birlikte, birkaç kez tekrarlayarak, mekik koşusunda maksimum sonucunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu antrenmanları koşu alanında veya atletizm spor salonunda yapmak en iyisidir. Orada gerekli mesafeyi doğru bir şekilde ölçebilirsiniz.

Mekik koşusu standartları 10x10

Mekik koşusu, çeşitli birimlerde ordu için zorunlu beden eğitimi programının bir parçasıdır. Aşağıdaki tablo ordu, sözleşmeli çalışanlar ve askeri birlikler için geçerli olan mevcut standartları göstermektedir. özel amaç Rusya Federasyonu İçişleri Bakanlığı'nın emirleri ile onaylanmıştır.

Mekik koşusu standartları 3x10

Okul çocukları (erkek ve kız) için standartlar aşağıda sunulmuştur. Tabloyu indirip yazdırabilirsiniz.

Yaş	CS'nin gelişim seviyesi
Yaş	kısa	ortalamanın altında	ortalama	ortalamanın üstü	yüksek
erkekler
7	11.2 ve üstü	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
kızlar
7	11.7 ve üstü	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Mekik koşulu crossfit kompleksleri

Kendinden sıkılmaya başladıysan Eğitim süreci, aşağıdaki tablodan birkaç fonksiyonel kompleks gerçekleştirmeye çalışın. Bu, programınıza yeni bir şey getirecek ve tüm eğitimi çeşitlendirecektir. Kompleksler, iyi bir dayanıklılık dayanıklılığına sahip oldukça deneyimli sporcular için tasarlanmıştır, çünkü yeni başlayanlar böyle bir aerobik ve anaerobik yük kombinasyonuyla ve hatta bu kadar büyük bir hacimde bile baş edemezler.

Bazen egzersizi çeşitlendirmek için 2-3 eşya taşıyarak mekik koşusu yaparlar.

Mümkün olan en iyi sonuçları göstermek için mekik koşusunu nasıl yapacağınızı öğrenin.

Makalenin içeriği:

Mekik koşusu, kardiyo yükü türlerinden biridir ve çok popülerdir. Bu sayede hız-kuvvet nitelikleri geliştirebilirsiniz ve bu nedenle çeşitli spor disiplinlerinin temsilcileri eğitim programlarına mekik koşusunu dahil eder. Egzersizi yaparken, sporcunun 180 derecelik dönüşler yaparak aynı mesafeyi iki yönde birkaç kez aşması gerekir.

En popüler mekik koşusu 3x10 ve 10x10'dur. Bu tür bir eğitimin, bacak kaslarının patlayıcı gücünü arttırmanıza, kardiyovasküler sistemin performansını artırmanıza ve ayrıca koordinasyon ve koordinasyon geliştirmenize izin verdiğine dikkat edilmelidir. güç dayanıklılık. Sadece sporcular için değil, kolluk kuvvetleri için de geliştirilmiş mekik koşu standartları vardır. Bugün sizlere mekik koşusu tekniğinden bahsedeceğiz.

İstisnalar olmasına rağmen, çoğu zaman, mekik koşusu 10-30 metre mesafede gerçekleştirilir. Bazen yarışlar 100 metreye kadar mesafelerde yapılır. Egzersiz etkili olduğu ve vücutta üretebildiği için çok sayıda olumlu etkiler, mekik koşusu, her tür fitness tutkunu arasında çok popülerdir, dövüş sporları, ve ayrıca askeri personelin beden eğitimi programına dahil edilmiştir.

Egzersizin en önemli olumlu etkilerini zaten kısaca vurguladık, ancak bunları almak için mekik koşusu tekniğini izlemelisiniz. Ayrıca konuya daha yakından bakacağız pratik kullanım sporcuların uyumlu gelişimi açısından egzersizler.

Mekik koşu tekniği

Birçok yönden mekik koşusu tekniği mesafeye bağlıdır, ancak dilerseniz artırabilirsiniz. Bu durumda, vücudu aşırı yüklememek için refahınızı izlemeniz gerekir. Aynı zamanda, herhangi bir mesafede kullanılan mekik koşusu tekniğinde ortak yönler vardır.

Sadece kısa mesafeler için, egzersizin mevcut gücün tüm potansiyeli kullanılarak maksimum yoğunlukta derhal gerçekleştirilmesi gerektiğini hatırlamanız gerekir. 10x10 veya hatta 10x100 şeması kullanıyorsanız, segmentlerin ilk yarısı enerji tasarrufu sağlamaya çalışarak orta yoğunlukta yapılmalıdır.

Böyle bir durumda hemen yüksek yoğunluk kullanırsanız, egzersizi tamamlama gücünüz olmayacaktır. Potansiyelinizin bir kısmını son aşamaya bırakmaya çalışın, böylece elinizden gelen her şeyi verebilir ve iyi sonuçlar gösterebilirsiniz. Şimdi mekik koşma tekniğini mümkün olduğunca ayrıntılı olarak ele alalım:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu almak için destek bacağını öne koymanız ve vücudun ağırlık merkezini ona doğru hareket ettirmeniz gerekir. Ön bacağın kuadrisepsleri gergin olmalı ve bir yaya benzemeli, vücut hafifçe öne eğilmeli, ancak arkaya eğilmemelidir. Tüm mesafenin ilk bölümünün kısa sürede üstesinden gelinmesi için en patlayıcı başlangıcı elde etmek önemlidir. Ancak bu ancak gelişmiş kuadriseps ile sağlanabilir.
Tüm koşu boyunca maksimum hızı korumalısınız. Bunu mümkün kılmak için, her adımdan sonra ayak, tüm ayağa değil, yalnızca ayak parmağına inmelidir. Bu beceriyi geliştirmek için, Lisfranc ekleminin bu koşu tekniğine uyum sağlamasına izin verecek olan iple aktif olarak çalışmanız gerekir.
Mesafenin her bir bölümünü aştıktan sonra, 180 derecelik bir dönüşü doğru bir şekilde yapmak gerekir. Bunu yapmak için, kazanılan momentumu serbest bırakmak için bir durdurma adımı gerçekleştirin ve ön ayağın ayağını dik açı dönüşü yönünde döndürün. Bu, yavaşlamanıza izin verecek, ancak aynı zamanda ataleti de koruyacaktır.
Mesafenin son bölümünü aşarak, son gücü sıkın, patlayıcı bir hızlanma yapın ve bir sonraki durağı düşünmeyin. Son streçte koşma hızı, bitiş çizgisini geçene kadar her zaman artmalıdır.

Mekik koşusu yaparken ana hatalar

Mekik koşusu sırasında yeni başlayan sporcular sürekli olarak aynı hataları yaparlar, bu da onların başarmalarına izin vermez. iyi sonuçlar. Bu özellikle 10x10 koşu modeli için geçerlidir ve şimdi bunları dikkate alacağız:

- bir sporcunun bir mekik koşusunda 10 özdeş segmenti aşması gerektiğinde, genellikle mesafenin ilk yarısının sonunda dayanıklılık keskin bir şekilde düşer. Bunun olmasını önlemek için, her yeni segmentte hızı kademeli olarak artırarak, mesafenin ilk yarısını ortalama bir hızda aşmanızı öneririz. Bunu yapmak için bacak kaslarının patlayıcı gücünü kullanmanız gerekir.
Aşırı miktarda yük kullanılması- Eğitim hacmi yeteneklerinize göre seçilmelidir. Bu, özellikle kalp kasının çalışmasıyla ilgili sorunları olan veya dolaşım sistemi. Aksi takdirde vücuda daha fazla zarar verirsiniz.
Dönmeden önce yavaş frenleme- Mekik koşusu tekniğinin bu unsuru çok önemlidir ve geri dönmek için yavaşlamamalısınız. Her şeyi tek bir hareketle yapmak, ayağını dönüş yönünde dik açıyla keskin bir şekilde döndürmek gerekir. Sonuç olarak, hızlı bir şekilde duracaksınız, ancak aynı zamanda yavaşlamadan koşunun momentumunu koruyacaksınız.
Nefes alma tekniğine bağlı kalmamak- Her şeyden önce, inhalasyon ve ekshalasyon sıklığı ile ilgilidir. Teneffüs sırasında egzersizi yaparken, nefes verirken iki adım ve aynı sayıda atmanız gerekir. Bu şemaya "2x2" denir. Ayrıca ağzınızdan değil burnunuzdan nefes almanız gerekir.
Birçok acemi sporcuısınmayı göz ardı ederek veya yetersiz yaparak antrenman programının ana bölümüne mümkün olan en kısa sürede başlamaya çalışın. Bu yaklaşımın sonucu, kolayca önlenebilecek talihsiz yaralanmalardır.

Mekik eğitim programı

Şimdi yeni başlayan sporcular için oluşturulmuş bir antrenman programı örneğini vereceğiz. Her biri iki veya üç gün dinlenmenin gerekli olduğu altı seans için yapılması gerekir. Bu, vücudun tamamen iyileşmesini sağlayacaktır. Aynı zamanda, daha deneyimli sporcular için altı antrenmandan sonra bir programa geçmeyi önermiyoruz, bu programı birkaç kez tekrarlamak daha iyidir. Koşu mesafesini mümkün olduğunca doğru ölçmek için, bir atletizm stadyumunda ders vermek daha iyidir.

4x9 şemasına göre üç set.
4x9'luk beş set.
4x15'lik üç set.
4x15'lik beş set.
4x20'lik üç set.
10x10 şemasına göre bir çalışma.

Kolluk kuvvetleri temsilcileri ve askeri personel için mekik koşusu için özel standartlar oluşturulduğunu zaten söylemiştik. Hepsini vermeyeceğiz, ancak örneğin özel kuvvetlerde 25 saniyede 10x10 mesafenin aşılması gerektiğini söylüyoruz.

Mekik koşusu ile crossfit'te kompleksler

Bugün, CrossFit çok popüler bir fitness şekli haline geldi ve mekik koşusunu kullanan birçok kompleks var. Şimdi en ünlü hakkında konuşacağız:

Kit Kat- üç turda 60 şınav ve mekik, 15 şınav, 50 şınav ve 10x10 mekik koşusu yapılır;
lira- Mekik koşusu 6x10 ve 15 burpe 10 turda yapılır;
Maraton- dört rauntta 250 metrelik bir yarış, 5 barfiks, 10 şınav, beş asma bacak kaldırma ve 4x10 mekik koşusunu tamamlamanız gerekir;
Ralph- üç tur için, 6x10 şemasına göre bir mekik koşusu olan on deadlift (klasik) ve burpe yapmalısınız;
koruma- üç turda 4x10 mekik koşusu, iple 40 çift zıplama ve her biri 30 şınav ve ağız kavgası yapın.

Mekik koşusu tekniğini geliştirmek için öneriler

Mekik koşu tekniğine baktık ve şimdi daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak birkaç öneride bulunabiliriz.

Başlangıçta yüksek bir duruş kullanın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunun doğru hesaplanması için kalkış ayağını dikkate almak gerekir. Bu şekilde daha rahat kullanan sporcular için sol bacak, onu bükmek gerekir diz eklemi ve hafifçe yere doğru indirin. Bu durumda, destek ayağının rolü sağa atanır. Sırtın düz ve özellikle alt sırtta kalmasını sağlamak önemlidir. Başlama sinyali verilir verilmez, öndeki ayakla (bizim durumumuzda soldaki) itin ve gövdeyi keskin bir şekilde öne doğru atın. İtme ayağının görevi, serbest bırakmanın doğru olması için ek momentum yaratmaktır. Herhangi bir başlangıç pozisyonunu kullanabilirsiniz, ancak en popüler olanı yüksek ve birçok sporcuya göre en uygunudur.
Hız göstergelerinizi uzaktan kullanın. Mesafeyi aşarken, yüksek hızda koşma prensibini kullanmak gerekir. Özü, minimum bir zaman diliminde tüm mesafeyi aşmada yatar. Görevi gerçekleştirmek için vücudu hafifçe öne doğru eğin ve koşarken bacaklarla güçlü itme hareketleri yapın. Bir sporcunun belli bir mesafedeki hızının esas olarak ilk fiziksel hazırlığına bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Mekik koşusunda yüksek sonuçlar göstermek için iple aktif olarak çalışmanızı öneririz. Ayrıca Eğitim programı kas-iskelet sisteminin gücünü artırmanıza izin veren atlamalar dahil edilmelidir, pompa baldır kasları. Bu, koşarken güçlü bir itme için gereklidir. Ayrıca yarış sırasında beynin yabancı düşüncelerden arındırılması ve mesafeyi aşmaya konsantre olması gerektiğini de unutmayın.
Engellerden doğru şekilde kaçının. Mekik koşusunun eşit derecede önemli bir unsuru engellerden kaçınmaktır. Sporcular genellikle harika bir başlangıç yapar ve iyi hızlanır, ancak daha sonra virajlarda değerli zamanlarını boşa harcarlar. Mekik koşusu tekniğini düşündüğümüzde yukarıda bu noktadan bahsetmiştik. Soruna son derece etkili bir çözüm, basketbol gibi birçok sporda aktif olarak kullanılan stop basamağıdır.
Doğru bitir. Bitiş çizgisinde psikolojik kendini kandırmaktan kaçınmaya çalışın. Sporcu dönüşten önce yavaşlamaya alışabilir ve bitiş çizgisinden önce aynısını yapmaya başlayabilir. Bunun, maksimum spor sonucunun elde edilmesine hiç katkıda bulunmadığı oldukça açıktır. Üstesinden gelmeniz gereken mesafenin son bölümü azami hız ve fren yapmayı düşünmeyin.

Mekik koşusunda atletik performanslarını geliştirmek isteyen ve uygulama tekniğini gözlemleyen sporculara verebileceğimiz tüm temel tavsiyeler bu kadar.

Aşağıdaki videoda mekiğin özellikleri: