12 yaşında bir genç için egzersizler. Kızlar için egzersizler: hangi fitness yönünü seçmek daha iyidir

Gittikçe daha fazla genç - erkek ve kız - evde veya evde egzersiz yapmaya başlamak istiyor Jimnastik kas kütlesi oluşturmak için. Bu hedef esas olarak erkekler tarafından izlenir. Kızlar ise vücutlarını sıkılaştırmak, dönüşümü için ilk adımı atmak ve sağlıklarını iyileştirmek için evde egzersiz yapmaya başlamak ve güzel bir fiziğe ulaşmak isterler.

Okuldan spor yaşam tarzı sağlık, güzel vücut ve uzun ömür için doğrudan bir yoldur. Ancak bu yaşta yanlış seçilmiş bir eğitim programı, egzersiz seti yükler, tekrarlar ve beslenme açısından yanlış tasarlanmışsa ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Evde ve spor salonunda fitness yaşı

Spora başlayan herkes için, farklı yaş. Birisi ile başlar İlk yıllar. Temel olarak, tüm gençler aktif olarak katılmaya başlar, 11-17 yaşlarında belirli bir hedefi takip ederek spora katılırlar (fitness, halterle egzersizler, dambıl ve figürü dönüştüren diğer fitness ekipmanları). Aynı anda birçok egzersiz yapabileceğiniz blok formatında bir ev evrensel fitness simülatörü de olabilir. farklı gruplar kaslar (örneğin, sırt, bacaklar, triseps, pazı, abs). Ana fikir- bilmek doğru yaklaşım bu tür simülatörlere ve ardından dambıl ve halterleri evrensel bir simülatörle değiştirebilirsiniz.

Ancak üzerinde her şeyi yapmak her zaman mümkün değildir, çünkü bir kas grubunu (temel) ve diğerlerini - iki veya üçten fazla kas grubunu (izole) içeren farklı egzersizler vardır. Temel olarak, simülatörün tasarımına ve blok kollarına bağlı olarak evrensel simülatörlerde 30'a kadar egzersiz yapılabilir.

Halter ve dambıl egzersizi 11-17 yaş arası kız ve erkek çocuklar için

Neden tüm gençler ev egzersizleri için dambıl ve barbell alıyor?

Cevap basit: halter ve halter ile çok daha fazla egzersiz yapabilirsiniz (100'e kadar egzersiz, 50 kg'a kadar kombine bir halter, cephaneliğinizde bir halter rafı). Komşuları rahatsız etmemek ve gürültü olmaması için, krep ve çubuklar düştüğünde darbeyi yumuşatan kauçuk paspaslar da satın almalısınız. Ayrıca 40 kg'a kadar prefabrik dambıllara ve bir bench'e ihtiyacımız var, böylece dambıl ile oturma pozisyonlarında veya bir halterle yatarak bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Güvenlik önlemlerini unutmayınız.

Halter tarafından ezilmekten kaçınmak için, belirli sayıda tekrarla (10 - 15 kata kadar) bir yaklaşımı güvenle tamamlayabileceğiniz daha hafif bir ağırlık kullanmak her zaman daha iyidir.

“Bench press” egzersizini yaparken spor salonunda ve evde yapılan hatalar

Genellikle başarısız yaklaşımlar, çubuktaki ağırlık mümkün olanın maksimumunu aştığında gerçekleşir. Ardından, kendinizi mümkün olduğunca çabuk atmak istediğiniz halterle “dans” başlar. Herhangi bir egzersiz yaparken tehlike vardır, ancak iş yapıldığı için bench press için her zaman bir ortak gerekir. ağır ağırlıklar. Kaslar maksimumda çalışır ve başarısız olduklarında güç olmaz. Bench press yaparken bar göğsünüze düşebilir.

Bir ortak her zaman onu yükseltmeye yardımcı olacaktır. Ve eğer orada değilse, yol her zaman aynıdır - ya gövdeden bacaklara doğru yuvarlayın ya da yükü kaldırmak için halteri bir tarafa bırakın. göğüs. En kötüsü, bar boğazdayken. Ardından çubuğu yana doğru itmeniz ve çubuğun ağırlığını kaldırdığınız yönün aksi yönünde dışarı çıkmaya çalışmanız gerekir. Daha sonra halterin bir tarafını kaldırmak için en az ağırlıkla kaldırmanız gerekir. Ve bu size, bench press'in her zaman size yardımcı olacak bir partnerle yapılması gerektiğine dair bir ders olacak!

Eğitim programının uygulanmasındaki hatalar

Sınıflar için herhangi bir fitness programı egzersiz yapmak setler ve tekrarlar halinde ölçülen bir yükü ifade eder. Ancak birçok insan, herhangi bir organizmanın kendi gücü ve dayanıklılığı olduğundan, orantı duygusu gibi bir kuralı unutur. Bilim camiasında buna fizyoloji denir.

Halterle evde egzersiz yapmak her zaman daha kolaydır

Bir bench press setini dambıl ile tamamlayamazsanız, onları her zaman yana doğru hareket ettirebilirsiniz. Onları almayı başaramadıysanız, göğsünüze veya başınıza atmanıza gerek yoktur. Bu yaralanmaya neden olabilir, çünkü halterin kasları ağırlaşırsa 10, 20, 30 kg Onları kasların olmadığı vücudunuza düşürürseniz size zarar verebilir. Sadece profesyonel sporcular bazen son tekrarları tamamlamak için kendilerine dambıl koyarlar. Ancak, kaslarını nerede çalıştırdıklarına bakılmaksızın, evde veya spor salonunda yıllarca demirle antrenman yaptıktan sonra güç ve dayanıklılık potansiyellerini deneyimlerinden zaten biliyorlar.

Okuldan spor yaşam tarzı- sağlığa, güzel fiziğe ve uzun ömürlülüğe giden doğrudan bir yol. Ancak bu yaşta yanlış seçilmiş bir eğitim programı ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Bir genç olarak kas kütlesi nasıl kazanılır

Bir antrenmana başlamadan önce, 10 dakika boyunca eklem ısınması yapmalı ve ayrıca vücudu yüke hazırlamak için ara vermeden 5-10 dakika ip atlamalısınız.

Antrenman programı tüm ana kas gruplarını (göğüs, karın kasları, bacaklar, biseps, triseps, sırt) çalıştıracak şekilde, egzersizlerin teknik olarak nasıl doğru bir şekilde yapılacağına dair bir anlayış göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır.

Yük nasıl doğru bir şekilde hesaplanır?

Belirli sayıda tekrarın olduğu her yaklaşımda, en fazla 3 tekrar payı bırakmalısınız. Stok daha büyükse, yükü üç tekrardan oluşan bir stoka yükseltmeniz gerekir. Bu ağız kavgası ise, halter almanız ve egzersizi yapmanız gerekir.

için bir eğitim programı örneği (bir dizi alıştırma) erkekler

1 ve 3 hafta

Pazartesi

Çarşamba

Squats klasik 2-3 set 20-30 tekrar

Cuma– göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, karın kasları günü

Yerden şınav 10-20 tekrar 3 set
Bent Over Row 8-10 tekrar 3 set
Ayakta Dambıl Basın 8-10 tekrar 3 set
8-10 tekrar 3 set ayakta dambıl ile biceps curl
Triceps Curl 8 tekrar 3 set
Geri Kıvrılma 10-20 tekrar 3 set

2. ve 4. hafta

Pazartesi– göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, karın kasları günü

Yana dururken dambıl yetiştirme 8-10 tekrar 3 set
Geri Kıvrılma 10-20 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarını germe - 10 dk

Çarşamba- bacaklar, kuadriseps, pazı, uyluk, kalça, abs ve sırt günü

Squats klasik 2-3 set dambıl ile 8-10 tekrar
Dambıl ile bacak kaldırma 3 set 8-10 tekrar
Antrenman sonrası tüm kas gruplarının esnemesi - 10 dk (bacak kasları)

Cuma– göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, karın kasları günü

Yerden şınav 10-20 tekrar 3 set
Bent Over Row 8-10 tekrar 3 set
Ayakta Dambıl Basın 8-10 tekrar 3 set
8-10 tekrar 3 set ayakta dambıl ile biceps curl
Triceps Curl 8 tekrar 3 set
Geri Kıvrılma 10-20 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarının gerilmesi - 10 dk (gövde kasları)

3 hafta

Salı– göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, karın kasları günü

Bench Press 8-10 tekrar 3 set
Bent Over Row 6-8 tekrar 3 set
Bir bankta oturan dambıl presi 8-10 tekrar 3 set
Tepegöz Uzatma 8 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarını germe - 10 dk

Cuma– göğüs, sırt, omuzlar, pazı, triseps, karın kasları günü

Yerden şınav 10-20 tekrar 3 set
Bent Over Row 8-10 tekrar 3 set
Ayakta Dambıl Basın 8-10 tekrar 3 set
Triceps Curl 8 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarının gerilmesi - 10 dk (gövde kasları)

Evde ve spor salonunda kızlar için eğitim programı

Erkekler tüm kas gruplarını geliştirmek ve kas kütlelerini artırmak istiyorsa, kızlar bacaklarını, absini, sırtını pompalamak ister, çünkü güçlü eller ve Geniş omuzlar ihtiyaç duymazlar. Bu antrenman programı sadece bacaklarını, kalçalarını, karın kaslarını ve sırtını şişirmek isteyenler içindir.

Aylık eğitim programı (haftada iki ila üç kez). Bir antrenmana başlamadan önce, 10 dakika boyunca ortak bir ısınma yapmalı ve ayrıca vücudu yüke hazırlamak için 5-10 dakika (ara vermeden) bir ipe atlamalısınız.

Bir aylık antrenmandan sonra kaslarınızın daha esnek ve daha güçlü hale geldiğini fark edeceksiniz. Hemen çok fazla egzersiz yapmayın, bu yeni başlayanların hatasıdır - aynı kas grubu için aynı anda birçok egzersiz yapmak. Onları pompalamak için bir miktar yüke ihtiyacınız var. O zaman sonuç şüphesiz olacak, sadece eğitime başlamanız gerekiyor.

1 / 2 / 3 / 4 hafta

Pazartesi

Mat üzerinde dizlerinizin üzerinde yerden şınav 8-15 tekrar 3 set
Squats klasik 10-20 tekrar 3 set
Yerinde dambıl ile akciğerler 8-10 tekrar 3 set
Deadlift ayakta dambıl ile 8-10 tekrar 3 set
Plank 3 set 30-50 saniye
Geri Kıvrılma 15-20 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarını germe - 10 dk

Perşembe- bacak, kalça, pres, sırt günü

Lunges, dambıl ile 3 set 8-10 tekrar
Kalça üzerinde yana doğru bacak abdüksiyonu (bacak düz) 3 set 20-30 kez
Dambıl ile Deadlift 3 set 10 tekrar
Plank Press 3 set 30-60 saniye
Geri Kıvrılma 15-20 tekrar 3 set
Antrenman sonrası tüm kas gruplarının esnemesi - 10 dk (bacak kasları)

Genç Antrenör(erkek ve kız) 11-17 yaş

Çocuğunuzu spor salonunun kişisel antrenörü-eğitmeniyle antrenmana göndermek istiyorsanız, Moskova'daki herhangi bir fitness kulübünde kendi alanında bir profesyonel var. Yüksek öğretim. Çocuğa zarar vermemek için spor salonunda veya çocuk odasında çocukları ve gençleri nasıl düzgün bir şekilde eğiteceğini bilir, ancak profesyonel olarak onu sonuca götürür (duruşu güçlendirmek, kas korse).

Erkekler ve kızlar için dambıl ve halter ile egzersizler (video)

Evde germe ve esneklik egzersizleri

10 dakikada karın kası çalışması

Gençlik - bu, ha-rak-te-ri-zu-et-xia ergenliği olan çocukluk ve yetişkinlik arasındaki dönemdir. Kızlarda ergenlik 9-10 yaşlarında, erkeklerde ise 11-12 yaşlarında başlar. Ergenlik dönemi farklı zamanlarda sona erer, ancak ilgili bilimsel verilere göre 16-18 yaşlarında yetişkin şemalarına göre eğitim almak zaten mümkündür. Bu nedenle, gençler için eğitim programı 9-11 ila 16-18 yaş arası bir zaman aralığı için oh-ra-no-che-'dir. Neden? Niye? İnsanlarda iskeletin büyümesinin yoğunluğu farklılık gösterdiğinden, bu nedenle 16 yaşında birinin zaten mi-ro-van-ny için bir iskeleti vardır ve başka biri için yeni oluşuyor. Bir kişi on-on-siv-ama-daha sonraki bir yaşta büyümeye başladıysa ve hala büyümekte olduğunu görüyorsa, o zaman annesiz-gençler için bir eğitim programına devam etmelidir.

Gençler için neden bir eğitim programına ihtiyacınız var? Daha sonra, bu yeterli fiziksel yük ve doğru beslenme bir kişinin kapasitesini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olmak büyümede po-ten-qi-al , serebral sistemin gelişimi ve iskelet kası-ku-la-tu-ry, ayrıca genç depresyon, so-chia-li-zi-ro-vat-sya ve mak-si-mal-ama tasarruf- iplik sağlığı. Ancak gençler için eğitim programı son derece güçlü olmamalıdır. Genel olarak, tüm insanların ihtiyacı kart-dio tre-ni-ditch-ki , ancak gençler için kuvvet antrenmanı kesinlikle hedeflenmemeli, antrenman programının bir parçası olarak kalmalıdır. Ayrıca diğer sporları da içermelidir, örneğin yüzme . Ve gençlerin özellikle-ben-ama önemli-ama-yüzlerce-doğru ve doğru olduğunu unutmayın. uyumak .

Gençler için eğitim programı: kurallar

İlk olarak, ergenlerin meşgul olabileceği söylenmelidir. güç türleri anlaşmazlık – . Tabii ki, bunu bir eğitmenle veya en azından bir genci eğitebilecek bir kişiyle yapmak daha iyidir. egzersiz tekniği . İkincisi, gençler için spor salonunda egzersiz yapmak, de-lu olmayanlarda 2-3 kez re-ko-men-du-et-xia. Eğitim sırasında, re-ko-men-du-et-sya, her evde 2 çalışma sub-ho-da olmak üzere 6-8 egzersiz yapın. Bir kişi için egzersiz sayısı kas grubu fol-du-et o-ra-no-chi-vat 2–3. Daha sonra, tre-no-ro-vat-sya gençleri bölünmüş programı izlemelidir. Ne olduğunu? Bu, tri-ro-voch-no-go sürecinin böyle bir organizasyonudur, del-term olmayan bir döngüde, bir atlet her antrenmanda farklı kas gruplarını çalıştırır.

Gençler için eğitim programı tüm yüzeysel kas gruplarını yüklemelidir. Antrenmanın başında 10 dakika olmalıdır ısınmak ve ardından eğitime devam edin. Kuvvet antrenmanının süresi 60 mi-kuyu-ta-mi ile sınırlandırılmalıdır. Tıbbi kılavuzlarda kuvvet antrenmanı sub-ho-da-mi arasında dinlenme 2-3 dakika sunulur, ancak ergenler dia-pa-zo- 10-15 tekrarla değil, tre-ni-ro-van-nose -ti arttıkça, setler arasında 30-60 saniye içinde from-dy-hu'ya çabalamalısınız. Neden böyle, hakkında önceki incelememizde okuyabilirsiniz. ATP yeniden sentezi . Ayrıca re-ko-men-du-em oz-na-ko-mit-sya ile ilgili yazımız ile çocuk sporu kuvvet antrenmanı ile ilgili mitlerin ayrıntılı bir şekilde analiz edildiği ve modern spor biliminin yeterlilik konusundaki görüşleriyle ilgili bilimsel verilerin sunulduğu . kuvvet antrenmanıçocuklar ve yetersiz büyüme için.

Programa hazırlık: ilk ay

Egzersiz bisikleti 10 dakika
Stick Squats – 4 set 15 tekrar
Yalancı Bacak Kıvrımı – 3 set 15 tekrar
Yerden şınav - 3 set 15 tekrar
Pulldown - 3 set 15 tekrar
egzersiz bisikleti 15 dakika

Not* bu şema hazırlık amaçlıdır, bu nedenle sporcu bu dairesel şemayı uygulayarak 5 hafta boyunca haftada 2-3 kez antrenman yapmalıdır. Setler arasında 2-3 dakika dinlenmeniz önerilir. Tüm egzersizlerde ilk yaklaşım ısınmadır.

3 aylık gençlik programı

Antrenman #1
egzersiz bisikleti 10 dakika
Stick Squats – 4 set 15 tekrar
Oturarak Bacak Uzantıları - 3 set 15 tekrar
Yalancı Bacak Kıvrımı – 3 set 15 tekrar
Hammer press - 3 set 15 tekrar
Yerden şınav - 3 set 15 tekrar
Plank - 3 maksimum set
egzersiz bisikleti 20 dakika

Antrenman #2
egzersiz bisikleti 10 dakika
Hiperextension - 3 set 10 tekrar
Pulldown - 3 set 15 tekrar
Alt Pulldown – 3 set 15 tekrar
Yalan halter sırası - 3 set 15 tekrar
Blok Bukleler - 3 set 15 tekrar
egzersiz bisikleti 20 dakika

Not* Setler arasında 2 dakika dinlenmeniz önerilir. Tre-ni-ro-vat-sya haftada 2 kez olmalıdır. Programın süresi 15 haftadır. Bench press ve şınav sırasında yeterince yük aldığı için triseps için ayrı bir egzersiz yoktur.

Genç Egzersiz Programı

Antrenman #1
egzersiz bisikleti 10 dakika
Oturarak Bacak Uzantıları - 3 set 15 tekrar
Yalancı Bacak Kıvrımı – 3 set 15 tekrar
Kettlebell Squats – 3 set 15 tekrar
Simülatörde hiperekstansiyon - 3 set 15 tekrar
Yalan halter sırası - 3 set 15 tekrar
Plank - 3 maksimum set
egzersiz bisikleti 20 dakika

Antrenman #2
egzersiz bisikleti 10 dakika

Bir gencin fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır, çünkü duruş ve omurganın genel durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, kasları, eklemleri ve bağları güçlendirir, dayanıklılığı ve esnekliği artırır. Kızlar hem aerobik hem de kuvvet egzersizlerini öğrenebilir, ancak bir eğitim programı seçerken belirli önerilere uyulmalıdır. Özellikle ergenin çıkarlarını, sağlık durumunu ve sağlık düzeyini dikkate almak gerekir. fiziksel eğitim ve kontrendikasyonların varlığı.

Birkaç on yıl önce, gençlerin spor salonuna gitmesine gerek olmadığına inanılıyordu. modern dünya yeni kurallar geçerlidir. Gittikçe daha fazla kulüp teklif ediyor Eğitim programları sağlıklı bir yaşam tarzının genç destekçileri için ve profesyonel eğitmenler ve doktorlar oybirliğiyle bu yaklaşımın doğruluğunu onaylıyor.

Yetişkin dünyasında, spor salonuna sadece kilo vermek veya kas yapmak için gidebileceğinize dair yaygın bir yanılgı vardır. Aslında kasların ve birçok iç sistemin uyumlu gelişimine katkıda bulunmak için egzersizleri özenle yapmaya değer. bu etki bu düzenli egzersizler genç kızlar ve ebeveynleri için faydalı olacaktır.

Ergenlik 10-12 yaşlarında başlar ve aktif büyüme ile ifade edilir. Bu zor dönem görünüm ve refahtaki temel değişikliklerle ilişkilidir, çünkü iskelet hızla gerilir, kaslar kemiklere ayak uydurmaya çalışır, kalp inanılmaz stres altındadır ve hormonal arka plan “çıldırır”. Durumu kontrol etmeye yardımcı olan, gelişim sürecini doğru yöne yönlendiren spordur.

Düzenli olmanın bir başka güzel etkisi fiziksel aktivite- hipodinaminin ortadan kaldırılması. Zamanının çoğunu okul masasında ve bilgisayar masasında geçiren birçok kız çocuğu bundan muzdariptir. Spor aktiviteleri, gençlere uyuşukluktan ve bağışıklığın azalmasından kaçınmak için yeterli egzersiz sağlar.

Bir gencin vücudu henüz yeterince oluşmamıştır, pek çok kız solunum veya solunum sistemindeki rahatsızlıklardan kaynaklanan hipoksiden muzdariptir. kardiyovasküler sistemin. Bu tür hastalıklar, herhangi bir fitness eğitimi için bir kontrendikasyondur, çünkü nefesinizi tutmak bayılma, yaralanma ve dolaşım sorunlarına yol açabilir.

Bazı türler fiziksel aktivite 16 yaşından itibaren kesinlikle uygulamaya izin verilir. Bunlara bodyflex, oxysize ve life lift dahildir. Bu tür bir zindeliği ancak dikkatli bir antrenörün huzurunda yapabilirsiniz, bu nedenle güvenilir bir spor kulübünde grup dersleriyle başlamak daha iyidir.

AT Gençlik vücudun gelişimi, özellikle kardiyovasküler sistem devam eder. Gelecekte sağlık sorunlarından kaçınmak için kız, aerobik zindeliğin ideal olduğu kalp kasını çalıştırmalıdır. Kardiyo antrenmanlarının ortalama bir yoğunluğa sahip olması ve yük seviyesinin ve egzersiz hızının ayrı ayrı seçilmesi arzu edilir. Bunu yapmak için kişisel bir eğitmen kiralayabilir veya bağımsız olarak bir eğitim programı oluşturabilirsiniz. İkinci durumda, en uygun kardiyo yükü türü çalışıyor veya hızlı yürüme açık havada.

Aerobik fitness eğitiminin ısınma ve soğumayı içermesi çok önemlidir. Aynı süredeki esneme seansını tamamlayarak 5-10 dakika ısınmanız gerekir. Eğitimin toplam süresi yaklaşık 60 dakika olmalıdır.

Bir kız kendi başına antrenman yapmaktan hoşlanmıyorsa, ancak bir spor kulübünü ziyaret etmekten çekinmiyorsa, uygun olacaktır. grup dersleri dans. Yön seçimi, elde etmek istediğiniz etkiye bağlıdır. Örneğin vücut balesi ideal bir duruş oluşturur ve iyi esneklik hayat boyu devam eden ve hip-hop ekstra kalori yakar ve size ritmi yakalamayı öğretir. Meraklı bir dans türü, sorunlu bölgelerdeki kasları güçlendiren Port De Bras'tır.

Birçok kız dövüş sanatlarına ilgi gösterir, ancak 16 yaşına kadar kişi temasla dövüşmekten ve kum torbası üzerinde teknikler yapmaktan kaçınmalıdır. Gerçek şu ki, bu tür fiziksel aktiviteler tam olarak oluşturulmuş eklemler için tasarlanmıştır ve bir genç için potansiyel olarak travmatiktir. Başlamadan önce doğru yaş Vücuda nazik bir etkisi olan kickboks ve tai-bo yapabilirsiniz.

hakkında en yaygın klişelerden biri kuvvet sporu spor salonunda sözde 18 yaşına kadar yapamazsınız. Aslında, birçok eğitim türüne daha fazla izin verilir. Erken yaş. Yani, deneyimli bir eğitmenin gözetiminde antrenman yaparsanız ve çok fazla ağırlık kullanmazsanız, on altı yaşından itibaren klasik vücut geliştirmede ustalaşabilirsiniz.

Birçok genç, diğerlerinden daha iyi olma arzusuyla hareket ettiği için yeteneklerini objektif olarak değerlendiremez. Bunun için ihtiyacınız olan kişisel antrenör, yükü doğru bir şekilde belirleyecek ve kızın çok ağır mermileri kaldırmasını yasaklayacaktır. Her biri 6 kg'a kadar bir vücut çubuğu ve her biri 2 kg'a kadar dambıl kullanarak minimum ağırlıkla kuvvet egzersizleri yapmak en iyisidir. İstenirse bireysel seanslar Crunch, Pump, ABL veya UpperBody programına göre yapılıyorsa, grup halinde fitness antrenmanı ile değiştirilebilir. Haftada iki kereye kadar ağırlık çalışması yapmanız, kalan zamanınızı dinlenmeye ve esnemeye ayırmanız gerekir. Yoga, Pilates, callanetics ve evrensel germe, gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olacak ve böylece kas liflerinin iyileşme oranını önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Şekillendirme, düzenli kuvvet egzersizleri için mükemmel bir alternatif olabilir, çünkü 14-16 yaşından itibaren uygulanmalarına izin verilir. Ağırlıkla çalışmak kendi vücudu, genç, kas gelişimi için bile yeterli yük alacaktır, ancak burkulma veya yaralanma noktasına kadar aşırıya kaçmayacaktır. bazılarında spor kulüpleri uni işlevini şekillendirme grupları - özel çeşit 10-14 yaş arası kızlar için tasarlanmış sporlar.

Julia
16.12.2019

Julia'dan geri bildirim

Tüm aile ile merkezde çalışıyoruz: 18+ gruptaki ebeveynler aynı anda 5-7 grubundaki çocuklarla. Ne zaman derse gitsek tatil gibi oluyor. Bu merkez bizim için sadece bir nimettir: 1) Aile aboneliği, 2) herhangi bir eğitim seviyesinden uygulamaya başlayabilirsiniz - aslında herkese bireysel bir görev verilir. Sıfır hazırlıkla başladım. 3) Tüm aile için eşzamanlı eğitim - köşede kimse sıkılmaz. 4) esnek ders programı - kendi sınıfınıza gidebilirsiniz. yaş grubu herhangi bir gün, herhangi bir antrenöre. 5) Özellikle sınıftaki disipline dikkat çekmek istiyorum. Eğitmenler gülümsüyor, kibar ama tutarlı.
Altı ay boyunca çocuklar gözle görülür şekilde güçlendi ve kendilerini yukarı çekti. Gençlik Spor Okulu'nda yeteneklilerle antrenman yaparlar ve güçlülere odaklanırlarsa, burada herkesle antrenman yaparlar ve küçük şeylerde bile kendilerini aşmaktan zevk alırlar. Sporu eğlenceli hale getirdiğiniz için teşekkür ederiz!

Olga
11.12.2019

Olga'dan geri bildirim

Harika koç Radmir Gareev'e teşekkür etmek istiyorum! iyi tasarlanmış sayesinde Eğitim süreci oğul mutlu bir şekilde derslere gider ve daha az neşe ve gurur duymadan eğitimden dönerek şöyle der: "Bugün iyi yaptım!" Oğul, spor yaşam tarzıyla daha fazla ilgilenmeye başladı ve bu da onu hemen etkiledi. fiziksel Geliştirme. Hem çocuklar hem de ebeveynler derslerin sonucundan çok memnun! Çok teşekkürler!

Olga
07.12.2019

Olga'dan geri bildirim

Oğlum Eylül ayından beri Dmitry Kalyuzhny liderliğindeki bir gruba katılıyor. Çocuk büyük bir zevkle ders çalışıyor ve başka kimseyle derslere gitmek istemiyor. Sonuç bir ay içinde görüldü. Disiplin ile çocukları anlama ve onlarla iletişim kurma yeteneğinin mükemmel birleşimi. Profesyonelliğiniz için çok teşekkürler.

Olga
30.11.2019

Olga'dan geri bildirim

Antrenöre (Chervoniy Pavel, Troitsk.) minnettarlığımı ifade etmek istiyorum. İlk dersten oğlumla ortak bir dil buldum. Oğlu bunu yapmaktan zevk alıyor. Diğer bölümlerdeki derslerden sonra görmediğimiz sonuç zaten görülebilir. en yüksek derece profesyonel ve yetkin bir eğitmen. Titizlik ve doğruluğu ustaca birleştirir. Oğlum zevkle gidiyor.Merkezi ziyaret etmeyi gerçekten seviyorum, tüm çalışanlar çok kibar ve doğru, hoş bir atmosfer.Çok teşekkür ederim!

Catherine
04.09.2019

Bireysel yaklaşım ve profesyonel eğitim için antrenör Anna Roslyakova'ya içtenlikle teşekkür etmek istiyorum! ayrıldı deneme dersleri yaz başında ve oğlum sürekli olarak eğitime geri dönmek için sonbaharı dört gözle bekliyordu. Dersler hoş bir atmosferde, iyi bir disiplinde, yaşa uygun ve bireysel iş yükünde işlenir. Derslerin geçişini izlemek ve her antrenmandan sonra görmek çok keyifli. gerçek sonuç! Çalışmanız için çok teşekkür ederim!

Gençler için egzersiz hayatlarında önemli bir rol oynar. Bunun nedeni, bu dönemde figürün, çocuğun karakterinin, dünyaya ve kendisine karşı tutumunun oluşmaya başlamasıdır. Bu nedenle, bir numara var özel egzersizler Bu, bir gencin güzel ve sağlıklı bir vücut oluşturmasına yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için egzersizler

Bir gencin fitness dersleriyle ilgilenmesinin birkaç nedeni vardır.

Kit kas kütlesi. Kural olarak, genç erkekler bununla ilgileniyor. Güçlü ve olgun görünmeye çalışırlar.

Kurtulmak fazla ağırlık. Çoğu durumda, kızlar bununla daha fazla ilgileniyor. Ancak, aşırı kilolu erkekler var.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen gençler için eğitim aerobik egzersizdir. Kaslarda yağ yakma mekanizmasını başlatmanıza izin veren bu zindeliktir. Aerobik aktiviteler arasında Pilates, balo salonu dansı, bisiklete binme, herhangi bir aktif türler takım sporları vb.

internette var çok sayıda farklı egzersizlerözellikle gençler için. Ancak bu, eğitim için en iyi fikir değildir. 12 yıl zor bir dönemdir ve belirli bir çocuğun fiziksel verilerine göre bir eğitim programı seçilmelidir. Aynı zamanda, onu buna zorlayamazsınız, kendisi istemelidir. Bu nedenle, en iyi seçenek, onun ilgisini çekecek bir mobil spor seçmek olacaktır.

Kitle Kazandırma Egzersizleri

Bir erkek, sadece fazla kilolu olduğu için değil, aynı zamanda eksikliği nedeniyle de düşük özgüvene sahip olabilir. Sonuçta, ergenlik döneminde erkekler, karşı cinsin onları nasıl algıladığı konusunda endişelenmeye başlar. Bu nedenle, genç adamın güçlü olmaya çalışması şaşırtıcı değildir.

Birçok ebeveyn böyle anlarda hata yapar. Çocuğu halter yapmaya ya da spor salonuna götürmeye karar verirler ve onu ağırlık taşımaya zorlamaya çalışırlar. Bu yanlış bir yaklaşımdır, çünkü bir gencin iskeleti henüz bu tür yüklere adapte olmamıştır.

Egzersizleri mümkün olduğunca doğru seçmeli ve en uygun sınıf sıklığını seçmelisiniz. Haftada en fazla üç kez antrenman yapmak yeterli olacaktır. Antrenmanın süresi yaklaşık bir saattir.

Kuvvet egzersizleri örnekleri

Çocuğunuza bunları gösterin basit egzersizler ve örneğiniz ile ona ilham verin.

Şınav. Nefes alırken, göğsünüz yere değene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Geri dönerken nefes verin başlangıç pozisyonu. Bunu yaparken vücudunuzun düz bir çizgi olması gerektiğini unutmayın.
El kaldırır. Egzersiz dambıl ile yapılır. En hafiflerini seçin. Onları alın, düzeltin ve kollarınızı yanlarınızdan indirin. Nefes alırken, omuzlarınız kulaklarınıza değene kadar kollarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Nefes verirken kollarınızı aşağı indirin.
Pull-up'lar. Nefes alırken, çenenizle dokunana kadar kendinizi yavaşça üst çubuğa doğru çekmeye başlayın. Nefes verirken kendinizi aşağı indirin.