Çocuklar için eklem jimnastiği kompleksi. Omuz eklemleri için

Herhangi bir teknik bazı incelikler gerektirir ve doğru yürütme. Her şey doğru yapılırsa, kişi aşağıdaki sonuçları alır:

1. Metabolizma aktive olur.
2. Vücut basitçe enerji ile doldurulur.
3. Kan dolaşımını iyileştirir.

Egzersiz yaparken şunları aklınızda bulundurun:

• Omurganın tüm kasları üzerinde eşit bir yük dağılımı olmalıdır.
• Kaslı korse, asılı bir ip merdiven kullanılarak restore edilebilir.

Uzman görüşü

Powerlifting Spor Ustası

Küçük başlamanız gerekir ve hiçbir durumda omurganıza aşırı yüklenmeyin!

Bu teknik, zahmetli ve sabırlı bir çalışma ile eski yeteneğin restorasyonuna dayanmaktadır.

Dikul kimseye bunun kolay olacağını söylemez. Önerilere geri adım atmadan, tek bir adım atmadan uymanız gerekiyor. Ve sonuç buna değer - tekniği binlerce insanı hayata döndürdü. Ve hastanın genel durumu kesinlikle iyileşir. Bu, birçok insanın yardım için sürekli olarak Dikul'a başvurduğu ve şimdi döndüğü gerçeğini bir kez daha doğrulamaktadır.
Nörositlerin bilimsel olarak kanıtlanmıştır. omurilik yeniden üretilebilir (kurtarılabilir). Akademisyen Dikul'un yöntemi de bu gerçeği doğrulamaktadır.

Ayrıca, bu sınıflar her türlü terapiyi reddetmez:

1. Fizyoterapi
2. Aquaterapi
3. Akupunktur
4. terapötik egzersiz
5. kayropraktik
6. Terapötik jimnastik

Valentin Dikul'un uzmanlaşmış tıp merkezleri, özel simülatörler, birçoğu akademisyenin kendisi icat etti.

Her hasta için ayrı ayrı bir dizi egzersiz seçilir - bu, hastanın teşhisine ve genel durumuna göre yapılır.

Ayrıca evde ana tedaviye ek olarak ortak simülatörler de kullanılmaktadır.

Valentin Dikul sözde geliştirdi temel kompleks motor aktivitesinin geri yüklendiği bu egzersizler.

İlişkisel isimlerde ortak jimnastik

Eklem jimnastiği, çocuklar da dahil olmak üzere her yaş için çok faydalı bir genel güçlendirme jimnastiğidir. Ancak yetişkin gruplarında öğretim metodolojisi çocuklarla çalışmak için uygun değildir. Deneyimler, eklem jimnastiğinde terapötik etkiye yapılan vurgunun pek işe yaramadığını göstermektedir. En iyi skorlar gerçekleştirilen egzersizlerin figüratif temsiline vurgu yapar. Her öğretmenin kendi takdirine bağlı olarak tamamlayabileceği ve değiştirebileceği aşağıdaki ilişkisel dizi önerilmiştir.
Çocukların sunmasına izin verin:

A) kolların ve bacakların sudan çıktığı ve onları dipte otururken izledikleri;
b) yerde oturmaları ve kol ve bacaklarının ağır olması;
c) kolların ve bacakların hafif ve birbirinden ayrılmış olması;
d) Alevlerin uçları olmaları, hareketlerinin keskin ve hızlı olması.
Gruptaki çocuklar fiziksel olarak yeterince hazır değillerse, egzersiz süresini kısaltmak veya çocuklar için uygun olan kendi komplekslerini oluşturmak gerekir.
Kullanışlı olanı hoş ile birleştirin. Herhangi bir fiziksel egzersizi çocuklar için ilginç olması gereken bir oyun olarak hayal edin.
Çocuklar rüzgarlıdır ve bazen durumlarını değiştirmek için bir kelime yeterlidir. Bir yandan çocuğa söylediklerinizi her zaman düşünmeli, diğer yandan onunla oynamanız, oyunun dünyasında seyahat etmeniz, geri dönmeniz ve sevinmeniz gerekir. Eklem jimnastiğinin neden gerekli olduğunu, ne zaman kullanılabileceğini, hangi hastalıklar için kullanılabileceğini, uygulanmasının sonuçlarının neler olduğunu açıklayın.

Çocuklar için ortak jimnastik

Jimnastik, bir kişi için gerekli olan günlük kas yükünü verir, sırt, vücut, karın kaslarını güçlendirir, yağ birikintilerinin oluşmasını önler, eklemleri güçlendirir ve geliştirir, tuz birikintilerinden kurtarır, iskelet sistemini güçlendirir, omurgayı esnekleştirir. . Ek olarak, jimnastik psikolojik bir etki de verir: aktiviteyi arttırır, canlılık dalgası verir, mavileri ve melankoliyi ortadan kaldırır ve ruh halini iyileştirir.
Kompleksin egzersizleri sabahları aç karnına (yemekten 2,5-3 saat sonra değil) yapılır (bu en fazla değildir). en iyi zaman Kompleks için), gündüz veya akşam, ancak yatmadan en geç bir saat önce. Jimnastik yaptıktan 10-20 dakika sonra dilerseniz yemek yiyebilirsiniz.
Egzersize dahil olmayan tüm kaslar gevşetilmelidir. Sadece burundan nefes alınır. Özel olarak belirtilmediği durumlarda, nefes alma keyfidir, sakindir.
Egzersizlerdeki yük, hem tekrar sayısıyla hem de komplekste ustalaştıkça bazı egzersizlerin kademeli komplikasyonuyla dozlanabilir.
Oturarak yapılan egzersizlerde yük, vücudun oturma şekline göre düzenlenir. başlangıç ​​pozisyonu(IP). Tam bir koltukta bir koltukta otururken egzersiz yaparken (sırt sandalyenin arkasına değmez) - sandalyenin kenarına inerken yük minimumdur - yük artar. Aynı egzersizleri yerde yaparken yük maksimumdur.
Eklem jimnastiği yapmadan önce, ayak masajı ve bir dizi germe egzersizi yapılması önerilir (yukarıya bakın). Eklem jimnastiği egzersizleri.
"Asılı" pozisyondan bir dizi eklem jimnastiği egzersizi yapılır. "Takılmak" - oturma pozisyonunda, düz kolları ve bacakları öne doğru uzatın, böylece bacaklar tüm uzunlukları boyunca - kalçalardan baldırlara ve topuklara kadar - yere değmez. Bu oturma pozisyonunda bir halıya veya sandalyeye güvenmek sadece pelvik kemikler pahasına gerçekleştirilir. Aynı zamanda kaslar karın gergin ve tüm vücudun dengesini korumak.
Egzersizleri yaparken düz tutun, boyun, sırt ve baş bir çizgi oluşturacak şekilde. Yüz sakin, memnun, gözler kapalı, burundan nefes alıyor, dikkat egzersize yönlendiriliyor. Egzersizlerin hızı değişkendir.
1. "bayraklar" veya "Kollar ve bacaklarla "elveda" veya "Kollar ve bacaklarla "evet" deyin" - ellerin ve ayakların yukarı ve aşağı hareketi.
"Takılmak." Düz kol ve bacakları hareketsiz tutmaya çalışmak, el ve ayakları aynı anda yukarıya, avuç içi ve çorapları tavana ve sonra aşağıya doğru hareket ettirerek, avuç içi ve çorapları yere doğru yönlendirmeye çalışmak. Tüm yol boyunca şiddetle hareket edin. Yukarı ve aşağı hareketi tek sayarak 5, 10.15, 20, 25 hareket yapın.
1) sağ eller ve ayaklar - yukarı, sol - aşağı;
2) fırçalar - yukarı, ayaklar - aşağı;
3) sağ eller ve ayaklar - doğru, sola - ayrı;
4) Parmaklarınızı açın.

2. "Evet deyin" veya "Tik tak" - başınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Oturma pozisyonundan gerçekleştirilir. Güçlü bir şekilde, çaba sarf ederek, başınızı yukarı kaldırın, başınızın arkasını sırtınıza yönlendirin ve çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Yavaş hareketlerle başlayın. Yukarı ve aşağı hareketi bir olarak sayarak 25'e kadar hareket yapın. İlk başta, egzersizi dikkatlice yapın.
Seçenek: yukarı ve aşağı yatırma, başınızı bir veya diğer omzunuza hafifçe eğin.

3. "Tırpan" veya "Kollar ve bacaklarla "hayır" deyin" - elleri ve ayakları sola - sağa döndürür.
"Takılmak." Kolları ve bacakları öne doğru uzatarak sabit bir pozisyonda tutmaya çalışarak, elleri ve ayakları aynı anda sağa doğru hareket ettirin, iki elinizi ve iki ayağınızı gidebildiği kadar sağa ve sonra sola çevirerek sola çevirin. eller ve ayaklar sola, ayrıca durmak için. Kollar ve bacaklar düz, sadece eller ve ayaklar hareket ediyor, diğer her şey hareketsiz. Şiddetle hareket edin. Bir egzersiz sırasında, hareketi sola - sağa doğru sayarak 25'e kadar hareket yapın.
Seçenekler (ellerin ve ayakların IP'sini değiştirme):
1) ayaklar sağa, eller sola;
2) ayaklar içe, eller dışa;
3) Parmaklarınızı açın.

Ortak jimnastik, özel olarak tasarlanmış bir komplekstir. egzersiz yapmak amacı, çalışmayı teşvik etmek, vücudun eklemlerini güçlendirmek. Alışılmış beden eğitiminden farkı, egzersizlerin kasları güçlendirme değil, eklem hareketliliğini genişletme etkisine sahip olmasıdır. Bu nedenle, bu tür egzersizlerin yapılması kolaydır. Belirli bir eklem hastalığı olan yaşlı insanlar için tasarlanmıştır, ancak bu tür hastalıkların hızla gençleştiği göz önüne alındığında, herkes bunları önleyici bir önlem olarak yapabilir.

Modern yaşam tarzı, nüfusun çoğunu bir hipodinamik durumuna götürür - bu gibi durumlarda eklemler büyük ölçüde acı çeker: eklemdeki yağlama miktarı azalır, iltihaplanma başlar ve iç dokuların kademeli olarak yok edilmesi. Artrit, artroz, osteokondroz vb. Bu şekilde gelişir.

Ortak jimnastik vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahiptir. Yardımı ile bir dizi olumlu etki elde edilir:

• eklemi çevreleyen kas lifleri ve bağlar daha güçlü ve daha elastik hale gelir;
• sinovyal sıvı yeterli miktarlarda oluşur;
• vücut ağır yüklere hazırlanıyor;
• eklemlerde tuz birikmez;
• kan akışını ve doku beslenmesini uyarır;
• bir kişi daha neşeli ve enerjik hale gelir.

Düzenli jimnastik, eklemi etkileyebilecek ve çalışmasını bozabilecek tüm patolojileri önlemek için mükemmel bir yöntemdir. Halihazırda herhangi bir patolojiniz varsa, en etkili kompleksi geliştirmek için bir uzmana danışmanız gerekecektir.

Egzersiz kompleksleri türleri

Ortak jimnastik özel olarak yönlendirilmiş bir fizyoterapi. En iyi doktorlar tarafından bir hastalık veya ciddi yaralanmadan sonra eklem geliştirmenize izin veren bir dizi kanıtlanmış etkili yöntem geliştirilmiştir. Bugün aktif olarak kullanılmaktadırlar.

Bubnovsky yöntemine göre artiküler jimnastik amacı ile oluşturuldu. etkili gelişme kas-iskelet sistemi. Temel prensibi, bir kişi için olası yükleri birleştirmektir. nefes egzersizi. Bu kompleksin yardımıyla güçlü bir kas korse esnekliği ve hareketliliği artırır.

Dikul'a göre diz eklemleri için jimnastik, kas ve eklemlerin atrofisini ortadan kaldırmak ve motor fonksiyonlarını eski haline getirmek için yaratılmıştır. Valentin Dikul, terapi için kullanılan bir sistem yarattı:

• serebral palsi;
• yaralanmalar;
• fıtık;
• osteokondroz.

Uygulama için genel kurallar

Eklemler için jimnastik yapmak kolaydır, ancak birkaç basit kuralı takip etmek önemlidir:

• antrenmandan önce ısınma gereklidir - yavaş yavaş ve en az 10 dakika;
• tüm eylemler yukarıdan aşağıya, yani servikal bölgeden başlayarak yapılmalıdır;
• antrenmanlar arasındaki zaman aralığı - her gün;
• kendinize zarar vermeyin - eklem yavaş yavaş gelişecek ve genlik kendiliğinden artacaktır;
• tekrar sayısı - 10-15 kez;
• omurganın patolojileri ile hareketler keskin olmamalıdır;
• Ağrının alevlenmesi ile dersleri reddetmek daha iyidir.

Temel egzersizler

Ortak egzersizler ayrı ayrı veya egzersiz terapisi kompleksi. Bu tür jimnastik yapmak için sağlık kurumlarını ziyaret etmek gerekli değildir - evde yapın boş zaman veya açık havada.

Evde eklemler için jimnastik, tüm grupların eklemlerinin gelişmesine yardımcı olacaktır: boyundan ayağa. Bir ders en az yarım saat sürmelidir. En Yüksek Verimlilik gün aşırı bir programla gerçekleştirilebilir. Bu tür egzersizlerin özelliği, kas çabası gerektirmemeleridir - bunlar kardiyo egzersizleridir ve etkinlikleri neredeyse tamamen tekrar sayısına ve düzenliliğine bağlıdır.

yapmaya başlamadan önce jimnastik egzersizleri, mutlaka ısınma yapın. 10-15 dakika sürer. Bu süreçte, tüm eklemler ayaklardan başlayarak ve daha yükseğe çıkarak ısıtılır. Önce ayak parmaklarınızı oynatın, sonra parmak uçlarından topuğa doğru sallayın, birinin ayağını sonra diğer ayağını çevirin. Diz eklemlerini germek için azaltmanız gerekir - biraz üretin bükülmüş bacaklar. Omurgayı ısıtmak için, "kedi" egzersizi olan her yöne doğru eğilme ve arkaya eğilmeler dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. O zaman omuzlarınızı ve boynunuzu germek önemlidir. Bunun için sırayla her yöne yatırma ve döndürme işlemleri de yapılır. Dirsekleri unutmamak da önemlidir - kollar bükülür, yumruklar ön kola kaldırılır.

Temel egzersizler basittir:

1. Boyun. Gerilim ve çaba harcamadan sola ve sağa eğilir.
2. Omuz kuşağı. Mahi ve rotasyon.
3. Dirsekler ve bilekler. Fleksiyon-uzatma, masadan şınav.
4. Parmaklar. Yumruğu sıkma-açma, parmakları yanlara yayma.
5. Kucak. Ağız kavgası (acırsa, bir destek kullanabilirsiniz - masa, sandalye vb.).
6. Kalça eklemi. Ayakla ileri geri sallayın, gerdirin (sicim).

Basit egzersizler

Sırt üstü yatarken, bacaklar düz:

• bir bacağını dizinden bükün ve ikincisini dizine koyun, ilkini 5-10 kez yanlara doğru eğin;
• sırayla yukarı kaldırır, yukarıdan biraz sabitler;
• bacağını dizinden bükün ve göğsüne çekin.

• ellerinizi duvara yaslayın ve düz bacağınızı kalça ekleminde döndürün.

Karnına yatmak:

• eller başın arkasında, onları geriye doğru yayarak, vücudu kaldırarak ve sırtını bükerek;
• eller çenenin altında, bacakları sırayla yukarı kaldırın;

Yan yatarak:

• mahi üst bacak, her iki yönde döndürme.

Sandalyede oturmak:

• vücudu mümkün olduğunca bükmek.

Eklem ağrısı için egzersizler doktorun katı talimatlarına göre yapılmalıdır. Belirli bir hastalığın varlığında kurs bir uzman tarafından derlenir ve doğru uygulamayı izler. Sadece zamanla evde böyle jimnastik yapabilirsiniz.

Ağrı için, derslerden önce özel merhemler kullanılarak egzersiz terapisinden daha fazla verim elde edilebilir. Bu, etkilerini artıracak ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Bu derste, ortak jimnastik ayakta. BT ısınma kompleksi yumuşak hareketler yoluyla vücudun tüm eklemlerinin ısındığı egzersizler üst bölümler bacak eklemlerine omurga.

Bu kompleks eklemleri güçlendirir, hareketliliklerini geliştirir, bağları ve kasları daha fazla performans göstermeye hazırlar. zor egzersizler. Ayaktayken yapılan eklem jimnastiği, omuz eklemlerini ve omurgayı çok iyi çalıştırır.

Egzersizleri, duyular üzerinde içsel bir dikkat konsantrasyonu ile yavaşça yapın. Her bir elemanın tekrar sayısı, sağlığınız ve vücudunuzun yetenekleri tarafından belirlenir. Aşırı gerginlik ve ağrı görülürse egzersiz yapmayın. Tüm egzersizleri olumlu bir duygusal arka planda zevkle gerçekleştirin.

Eklem jimnastiği, eklemlerin hareketliliğini geri kazanmaya yardımcı olur ve vücut diğer tüm yoga asanalarında daha rahat hisseder. Ayrıca, çok iyi çare eklem hastalıklarının önlenmesi.

Bu kompleks ısınmak, eklemleri iyileştirmek için uygundur, sabah egzersizleri. Ayrıca, özellikle eklem hastalıkları varsa, bağımsız bir egzersiz seti olarak da yapabilirsiniz (bölümdeki makaleye bakın). Sonrasında eklem jimnastiği yapabilirsiniz - Dinamik pranayama. Dersin sonunda, pozda 10-15 dakika rahatlayın.

Bacakların eklemlerinin daha eksiksiz bir çalışması için, Siteye yeni bir bölüm eklendi - kullanın. Sağlık sorunları olanlar ve bireysel ders planı seçmesi gerekenler için faydalı olacaktır. Haydi, sorularınızı yorumlara yazın. Abone olmak youtube kanalım yeni videoları kaçırmamak için! metodoloji

Eklem jimnastiği - bağları ve eklemleri güçlendirir, esneklik geliştirir ve kas tonusunu arttırır. Ortak jimnastik vücudu güçlü, güzel yapar, daha fazla fiziksel ve ruhsal gelişim. Eklem jimnastiği aynı zamanda psikolojik bir etki de sağlar: canlılığı ve aktiviteyi arttırır, ruh halini iyileştirir, irade ve özgüven aşılar.

İndirmek:

Ön izleme:

1 numaralı eklem jimnastiği kompleksi.

1 .Düz ayak üzerinde yürümek ve koşmak. I. p - bacakları dizlerde bükmeden yerinde yürümek. Vücut hareketsiz kalır, kalçalar mümkün olduğunca yükselir. Topuğa vurgu yaparak tüm ayağa basmak gerekir. Her ayağınızla yerinde 10-20 adım atın. Yerinde yürümek, yerinde koşmaya dönüşür. Koşu da dizleri bükmeden yapılır. 20 -30 saniye.

2 .Çömelme. I. p - çömelme, kemer üzerinde eller. Yerde "silme" çoraplarıyla yürümek. 30 - 60 saniye.

3 .VE. üzerinde. İle birlikte. Baş parmağınızı kulağınızın arkasına koyun. Parmaklarınızın geri kalanıyla kulak kepçesini sıkıca kavrayın. 1-8 - kulakları kuvvetle aşağı çekin; 9 - 12 - ve. P.

4 .VE. s. - aynı. on sekiz - dairesel hareketler kulak kepçesi saat yönünde; 9 - 16 - saat yönünün tersine aynı; 17 - 20 - ve. P.

5 .VE. üzerinde. s.1 - 10 - sıkın - parmaklarınızı mümkün olduğunca çabuk ritmik olarak açın; 11-12 - ve. is. Vurgu, parmakları yumruk haline getirmektir (kavrama hareketleri).

6 .VE. s. - aynı. 1-10 - sıkın - parmaklarınızı mümkün olduğunca çabuk ritmik olarak açın; 11 - 12 - ve. is. Vurgu, parmakların açılmasıdır (fırlatma hareketleri).

7.I. s. - o.s. 1 - 4 - sağ düzleştirilmiş kol, vücut boyunca serbestçe alçaltılmış (hafif bir yumrukta el), önünüzdeki ön düzlemde saat yönünde döndürün; 5 - 6 ve. P; 7 - 10 el değiştir; 11 - 12 - ve. P; 13 - 16 - saat yönünün tersine sağ el ile aynı; 23 - 24 - ve. is. Dönme hızını kademeli olarak artırın.

8 .VE. üzerinde. c, ayaklar birlikte, birbirine paralel, kollar serbestçe indirilmiş. Boyun, sırt, baş düz bir çizgide. Gövde rahat. 1-20 - ayak parmakları üzerinde yükselin ve tüm ayağın üzerine inin, yay ve sallayın, böylece topuklar zemine sadece hafifçe dokunur, nefes almak serbesttir; 21 - 22 - ve. n. 8 kez.

9 .VE. s. - sağ bacak dizde bükülür, uyluk zemine paraleldir, el uyluğu sabitler, alt bacak gevşer. on dört - dönme hareketleri saat yönünde shin; 5 - 8 - sol ayakla aynı; 9 - 12 - sağ bacağın alt bacağının saat yönünün tersine dönme hareketleri; 13 - 16 - sol ayakla aynı; 17 - 16 - ve. is. (Her bacak 4 kez.)

10 .VE. üzerinde. İle birlikte. 1-2 - Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içi aşağı. Eller hafifçe birbirinden ayrılabilir; 3 - 4 - düz bir sağ bacakla sallayın, sağ avuç içi parmağınıza ulaşmaya çalışın; 5 - 6 - ve. P; 7 - 8 - sol ayak sol avuç içi ile aynı; 9 - 10 - i.p.

11 .Düzeltilmiş bacaklarda yürümek, tüm ayağa yaslanmak - 30 saniye.

2 numaralı eklem jimnastiği kompleksi

1 .Bükülmüş bacaklar üzerinde yürümek ve koşmak. I. s. - ayakta, eller kalçalarda. Önce yürüyün, sonra bükülmüş bacaklar üzerinde, kaldırmadan koşun. 30 - 60 saniye.

2 .Squat içinde yürümek. I. s. - oturun, kemerin üzerinde eller. Basamak ayağı yana doğru sapar ve bir daire içinde hareket eder. 20 - 40 saniye.

3 .VE. üzerinde. İle birlikte. Baş parmağınızı kulağınızın arkasına koyun. Parmaklarınızın geri kalanıyla kulak kepçesini sıkıca kavrayın. 1-8 - kulakları kuvvetle aşağı çekin; 9 - 10 i.p;

1 - 8 - kulak kepçelerini yukarı çekin; 9 - 10 - ve. P.

4 .VE. is. - bacaklar birlikte, kollar öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı. 1 - 5 - her parmak sırayla alnına tıklıyormuş gibi bir hareket gerçekleştirir; 6 -8 - ve. P.

5 .I.p - aynı. 1 - 15 - art arda küçük parmaktan başparmağa parmak ekleriz; 16 - 30 - parmaklarınızı başparmağından küçük parmağa doğru sırayla katlayın; 31 - 35 - el sıkışın, kasları gevşetin (4 kez).

6 .VE. s. - o.s. 1-2 - kolları bükmek bilek eklemleri yukarı; 3 - 4 - ve'ye kadar uzatma. P.

7. - bacaklar birlikte, omuzlar yere paralel olarak sabitlenmiş, kollar dirseklerde bükülmüş, ön kollar serbestçe asılı, parmaklar hafif bir yumruk şeklinde sıkılmış. 1 - 4 - önkolların etrafında dönme hareketleri dirsek eklemleri tek yön; 5 - 8 - diğer yönde aynı; 9 - 10 - i.p. Omuzlarınızın hareket etmediğinden emin olun.

8 . I. p - o.s. Düz kafa. 1-4-omuzlar birbirine doğru çekilir; 5 - 6 - kolay rahatlama; 7 - 10 - omuzları birbirine doğru çekmek için yeni bir çabayla (ek gerginlik); 11 - 12 - ve. P.

9 .VE. üzerinde. İle birlikte. on dört - sağ bacak yerden biraz yukarı kaldırın, dizinizi bükün, ayağınızı ağırlıkta tutun. Çorabı kendinizden uzaklaştırın, küçük yaylı hareketler yapın; 5 - 8 - ayak parmağınız size doğru olacak şekilde topuğu öne doğru çekin (aynı anda bacak düzleşir); 9 - 10 - ve. P.; 11 - 18 - bacağını değiştirin; 19 - 20 - ve. is. (Her bacak 4 kez).

10 .VE. s. - bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar paralel (çoraplar hafifçe içe dönük), avuç içi diz kapaklarında. Sırt düz, bak, başını eğme. 1 - 4 - dizler içe dönük dairesel hareketler; 5 - 8 - dizler açıkken aynı; 9 - 10 - ve. is. (Her yönde 4 kez). Eller rotasyona yardımcı olur. Her hareketin sonunda dizler tamamen uzatılır.

11 . I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - dizinde bükülmüş sağ bacağını kaldırın, uyluk zemine paralel, vücut hareketsiz; 3 - 8 - Sağ uyluğu sağ taraftaki başarısızlığa götürün, elinizle kendinize yardım edin ve iki yaylı hareket yapın; 9 -10 - ve. is. Sol ayak sol tarafa aynı.

12 . Düzleştirilmiş bacaklarda yürümek, tüm ayağa, topuklara ve çoraplara yaslanmak. (Egzersiz her biri 30 saniye yapılır. Dizlerinizi bükmeyin. Omuzlarınızı sallamayın.)

3 numaralı eklem jimnastiği kompleksi.

1. Bale adımı. I. s. - ayakta. Dizlerinizi bükmeden yerinde yürüyün. Ayak parmakları hafifçe içe dönük. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sağa - sola çevirin. Ayak parmaklarınızı yerden çekmeyin. Göğüs öne, omuzlarınızı hareket ettirmeyin. Tempo hızlı. 20 - 40 saniye.
2. Dört ayak üzerinde yürümek. I. p. - kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışarak dört ayak üzerinde durun. Bu pozisyonda kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeden yürümeye başlayın. Yürümek koşmaya dönüşür (kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeyin). Koşarken, düz bacakları yanlara atın. Koşmak zıplamaya dönüşür (kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeyin). Zıplarken, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden koparmalısınız. 20 - 30 saniye.
3. I. p. - bacaklar birlikte, kollar zemine paralel olarak öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı dönük eller vücuda doğru yönlendirilmiştir. 1 - 8 - parmak uçlarını kendinize doğru çekin, birkaç yaylı gerginlik ve hafif gevşeme değişimi yapın. 9 - 10 - ve. P.
4. I. s. - diz çökmüş bir pozisyonda, topuklarınız üzerinde oturun, sırtınız dik, eller kalçada 1 - 4 - kollarınızı yukarı kaldırın, bükün, dirseklerinizi tutun, başınızın arkasına getirin ve dirseklerinizi yavaşça hareket ettirin Sağ; 5 - 8 - sola aynı; 9 - 10 - i.p.
5. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 4 - omuzları geri çekin (kürek kemikleri birbirine "çalışır"); 5 - 6 - kolay rahatlama.
6. Ip - fazla. 1 - 4 - kulaklarınıza ulaşmaya çalışarak omuzlarınızı yukarı çekin; 5 - 6 - gerilimi hafifçe gevşetin, 7 - 10 - tekrar kulaklara ulaşın; 11 - 12 - ve. P.
7. Ip - hakkında. İle birlikte. 1 - 4 Ayağınızı çevirin, böylece ayağınızı yere koyarsanız, dış kenarı ile yüzeyine temas eder. Ayağı içe doğru birkaç yaylı hareket yapın, her seferinde daha fazla genişletmeye çalışın; 5 - 8 - bacağını değiştirin; 9 - 10 - ve. is. (Her bacak 4 kez).
8. Ip ayaklar birlikte, avuç içi dizler üzerinde. Sırt düz, ileriye bak. Başını eğme. 1 - 4 - dizlerinizle bir yönde daireler çizin; 5 - 6 - ve. P; 7 - 10 - diğer yönde aynı; 11 - 12 - ve. is. Her hareketin sonunda bacaklarınızı gerin. (Her yöne 4 kez).
9. I. s. - bacaklar birlikte, dizlerde düzleştirilmiş, eller dizlerde. 1 - 4 - ellerin yaylı hareketleriyle diz kapaklarına bastırın, onları daha iyi düzeltmeye çalışın, ileriye bakın; 5 - 6 - ve. n. (6 kez).
10. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - dizinde bükülmüş sağ bacağını kaldırın, uyluk yere paralel, vücut hareketsiz; 3 - 8 - sağ uyluğu sağ tarafa doğru al, elinizle kendinize yardım edin ve iki tane yapın yaylı hareketler; 9 - 10 - ve. is. Sol ayak sol tarafa aynı.
11. Düzleştirilmiş bacaklarda yürümek, ayak parmaklarına ve topuklara yaslanmak.

4 numaralı eklem jimnastiği kompleksi.

1. Bir çömelme içinde yürümek. I. s. - oturun, kemerin üzerinde eller. Basamak ayağı yana doğru sapar ve bir daire içinde hareket eder. 20 - 40 saniye.

2. I. s. - hakkında. İle birlikte. Avuç içlerini başparmağın tabanıyla kulaklara sıkıca bastırıyoruz, böylece içeride bir boşluk hissi var. Avuç içlerinizi, parmaklarınız geriye bakacak şekilde çevirin. 1 - 8 - avuç içi sağ tarafa doğru dairesel hareketler; 17 - 20 - i.p.

3 .VE. s. - bacaklar birlikte, kollar zemine paralel olarak öne doğru uzatılmış, avuç içi bir araya getirilmiş baş parmak; 1 - 8 - başparmağa fırçalarla yaylı hareketler; 9 - 10 - ve. P.

4 .I.p. - bacaklar birlikte, eller yumruk haline getirildi. 1 - 4 - yumruklarınızı bir yönde maksimum çapta bir daire içinde döndürün; 5 - 8 - diğer yönde aynı; 9 - 12 - i.p.

5 . I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 5 - ritmik olarak sıkın - parmaklarınızı açın; 6 - 7 - i. P.

6 . I. s. - hakkında. İle birlikte. on dört - dairesel dönüşler bilek eklemlerinde saat yönünde; 5 - 8 - saat yönünün tersine aynı; 9 - 10 - ve. P.

7. I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 4 - omuzların ileriye doğru dairesel hareketleri; 5 - 8 - omuzların dairesel hareketleri (maksimum genlik); 9 - 10 ve. P.

8 . I. p. - eller göğsün önünde kalede sıkılır. Vücut düz. Konum sabittir. Sadece baş ve omuzlar hareket ediyor, geri kalan her şey hareketsiz. 1 - 6 - sağa bakın, ardından başınızı aynı yöne çevirin. Sağ el sol elini sağa çekmeye başlar. Durağa ulaş ve ilerlemeye devam etmeye çalış. Ardından, pozisyonu değiştirmeden gerginliği serbest bırakın ve tekrar ek çabalar uygulayın. Bu tür birkaç gerilimden sonra - gevşemeler, yumuşak bir şekilde sola hareket edin; 7 - 12 - diğer el ile aynı; 13 - 14 - ve. P.

9 .VE. is. - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yanlarda. 1 - 2 - vücudu sağa yatırın, ayağın arkasındaki zemine dokunun, sol kol gerilir, bakın; 3 - 4 -i. is. Sol tarafta aynı.

10 . I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 4 - ayağın dairesel hareketleri, her yönde birkaç kez. Ayak başparmağımızla duvara mümkün olan maksimum yarıçapta bir daire çiziyormuşuz gibi hareketler; 5 - 6 - ve. P; 7 - 10 - bacağını değiştirin; 11 - 12 - ve. is. (her ayak 4 kez). Dikkat edin: bacak kesinlikle hareketsiz, sadece ayak çalışıyor.

11 . I. s. - hakkında. İle birlikte. - 1 - 2 - bacaklarınızı içe doğru bükün diz eklemleri("Bahar"); aynı zamanda ayakları yerden koparmayın; 3 - 4 - ve. n. (6 kez).

12 . I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 2 - elinizle kendinize yardım ederek sağ uyluğu mümkün olduğunca sağa alın; 3 - 8 - diz kapağı ile her yöne birkaç kez daireler çizin; 9 - 10 - ve. is. Sol ayakla aynı.

13 . I. s. - hakkında. İle birlikte. 1 - 10 - Yerinde yürüyün, serbest bacağınız arkadayken keskin hareketler yapın, topuğunuzla kalçaya ulaşmaya çalışın. Bacaklar rahat, dizleri öne doğru itmeyin. Darbeler keskin olmalıdır. 11 - 16 - normal

yerinde yürümek.