Kas kazanımı için spor beslenme kompleksi. Kas kütlesi kazanmak için en iyi spor beslenmesine genel bakış

Merhaba arkadaşlar! Yeni Yıl ruh haliniz nasıl? Herkese çok kar yağdı mı?) Söz verdiğim gibi bugün en pratik yazıyı yazdım. Hem demir seven erkek çocuklar için hem de hayali olan kızlar için faydalı olacaktır. güzel göt. Reklamların, çeşitli anlaşılmaz renkli spor beslenme kavanozlarından oluşan bir cephanelik satın alarak sizi tuvalete para atmaya motive etmemesi için, size somut sonuçlar veren en etkili spor takviyelerinden bahsedeceğim. Net bir ayrım olmayacak. Kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra kas gelişimi için de spor beslenmesi olacaktır. Seçimim için ana kriter sonuçtur.

Kısa rota en hızlı değildir ve uzun rota en uzun değildir. Bunu söylüyorum çünkü birçok acemi sporcu daha fazla satın alarak Spor Beslenmesi hemen gerçekçi olmayan bir ilerleme göstermeye başlarlar.

Çoğu zaman tam tersi olur. İlerleme aynı kalır, ancak para tuvalete gider. Olur, genellikle yeni gelenin hatası değildir.

Çeşitli takviyelerin kullanımından inanılmaz sonuçlar vaat eden spor beslenme üreticilerinin reklamlarına nasıl inanmazsınız? Gezegenin en iyi vücut geliştiricilerinin imajıyla ve hatta "Süper Protein", "Mega Pompa" gibi isimlerle parlak kavanozlar. bu yüzden satın alınmak istiyorlar.

Bir arastirma yapmak istiyorum:

Sporcu beslenmesi, düzenli ve dengeli beslenmenin yerini almaz. Bu sadece ana diyete bir ektir.

Sadece bir ek olarak, kötü çalışamaz. Ancak normal yemek yerine sadece spor beslenmesi yerseniz, bir hafta içinde Hulk gibi olacağınızı düşünmeyin.

Düzenli yemek yemeyi bırakırsanız, vücudunuzun onu sindirmek için enzim üretmesine gerek kalmaz, çünkü sporcu beslenmesi çok daha kolay emilir, onlarsız emilir. Bu nedenle, ölçülü olarak en iyisi.

İşe yarayan spor beslenmesi

Hangi spor beslenmesi işe yarar? Her şey! Ancak birçok takviye, üreticilerin onlardan istediği paraya değmez. Bazı katkı maddelerinin etkisi çok hafiftir ve açıkçası çoğu zaman fark edilmez.

İşte gerçekten dikkat etmeye değer bazı spor takviyeleri:

1. Kreatin monohidrat.
2. Protein.
3. BCAA amino asitleri.
4. Vitaminler ve mineraller.
5. Yağ yakıcılar.

Kreatin Monohidrat

Makalede bu ek hakkında çok daha fazla konuştum:. Okumanızı şiddetle tavsiye ederim!

Kreatin kaslarımızda, bezlerimizde, böbreklerimizde ve karaciğerimizde kreatin fosfat formunda bulunur. Kanımızda günlük yaklaşık üç gramlık bir miktarda dolaşır.

Kreatinin bazı soyut zararlarından bahsedersek, o zaman bunun için endişelenmemelisiniz, immins sınıfına ait kesinlikle doğal bir maddedir, yani. bir proteindir.

Kreatinin yaklaşık %98'i kaslarımızda bulunur. Kreatin alırken kaslar daha büyük, hacimli ve güçlü hale gelir. Kreatin suyu depolar. Kas lifleri, duvarlarında ek protein birikmesi nedeniyle kalınlaşır, yani. kas kütlesi büyür.

Sadece kafan karışmasın. Su, steroid veya kortizon alırken olduğu gibi kas lifleri arasında değil, kas hücrelerinde anabolizmi (büyümeyi) destekleyen kas liflerinin içinde birikmektedir.

Kreatin şöyle davranır: ATP molekülü (adenozin tri-fosfat) oksitlendiğinde, vücudun yaşamı için gerekli olan enerji açığa çıkar. Oksidasyon sonucunda ATP molekülü bir fosfat atomunu kaybeder ve bir ADP molekülüne (adenozin difosfat) dönüşür.

Kaslarda bulunan ATP miktarı sadece 10-15 saniyelik aktif çalışma için yeterlidir. Bundan sonra, ATP rezervlerini yenilemek için kreatin gerekir. ATP'nin yenilenmesi, yok edilen fosfat bağını eski haline getiren ve ADP'yi ATP'ye dönüştüren kreatin fosfat nedeniyle gerçekleşir.

Hem erkekler hem de kadınlar tarafından alınabilir. Sonuçta herkesin ATP'si var mı?))) İnsanların yaklaşık %70'inde işe yarıyor. Bunun nedeni, insanların yaklaşık %30'unun kanlarında doğal olarak yüksek kreatin seviyelerine sahip olmasıdır.

Bir insan neden uzun süre maksimum düzeyde yoğun iş yapamaz?

Çok basit! Bu öncelikle kreatin fosfat rezervlerinin hızlı tükenmesinden kaynaklanmaktadır. Buradan en basit ve mantıklı sonuç çıkar: Ek kreatin alımı, normalden daha fazla ve daha uzun süre çalışmamızı sağlar.

Normal yiyeceklerden kreatin alabilir misin?

Evet! Olabilmek! Tek sorun, günlük kreatin (günde 5-6 gr) normunu elde etmek için yaklaşık 4 kg et yemeniz gerektiğidir. Bu çok zararlı. Kreatine ek olarak, sindirim sisteminize ağır bir yük bindirecek, kolesterol ve yağ seviyenizi büyük ölçüde artıracak ve böbrekleriniz vücudun ememeyeceği diğer proteinlerle aşırı yüklenecektir. Bunun her gün olduğunu hayal edebiliyor musunuz?

Bu nedenle kreatinin konsantre halde alınması tavsiye edilir.

Kreatin almak için hangi form?

Genel olarak, kreatinin vücudunuza hangi formda girdiği konusunda hiçbir fark yoktur. Ana şey fazla ödememek, KREATİN MONOHİDRAT satın almak! Bu monohidrat.

Hangi formda olduğu önemli değil. Beyaz bir toz, kokusuz ve örneğin kapsüller halinde mevcuttur. Toz halinde almayı çok daha uygun buluyorum. Daha ucuza çalışır.

Neden monohidrata bu kadar çok odaklanıyorum ve hepsi şimdi spor beslenme üreticileri beyinlerini yeni moda isimler ve işe yaramaz "süper çalışan" taşıma sistemleri ile pudralamaya çalışıyorlar.

Taşıma sistemi, kreatinin kana mümkün olduğunca çabuk girmesine yardımcı olan şeydir, ancak işin püf noktası, kreatinin en iyi şekilde emilmesi ve kandaki maksimum insülin seviyesinde taşınmasıdır.

İnsülin (bir taşıma hormonu) kan şekerini düşürmek için üretilir. Şunlar. tüm "taşıyıcılar" (taşıma sistemleri) esasen kreatini taşımak için insülin seviyelerini yükselten hızlı karbonhidratlardır (şekerler).

Kısacası, taşıma sistemleri ile kreatin satın alırsanız, kabaca söylemek gerekirse, kreatin monohidrata glikoz eklemek için 2-3 kat daha fazla ödersiniz. Ona ihtiyacın var mı?

Birçok kişi, sözde aşamadan başlayarak kreatin almayı tavsiye eder. "İndirilenler". Şunlar. Bir hafta boyunca günde 20 gr kreatin alın ve ardından günde 5 gr (bir çay kaşığı) içerek kreatin seviyesini koruyun.

FIG'de bunun gerekli olmadığını düşünüyorum! İsveçli bilim adamları, özü iki grup toplamaları olan bir deney yaptılar, bir grup yükleme aşaması ile kreatin aldı, diğeri onsuz. Bir ay sonra, iki gruptaki tüm insanların kanındaki kreatin seviyesi aynıydı, %20 arttı.

Kendime söyleyeceğim. Kreatin monohidrat alındı, falan filan. Bir fark hissetmedim. O zaman ürünü çevirmek neden işinize yaramıyor?

Kreatin rejimi:

1. Kreatini 5 g (bir çay kaşığı) olarak ya sabahları aç karnına tatlı (üzüm) suyuyla birlikte ya da antrenmandan 30-60 dakika sonra alın.
2. Bir doz kreatin almayı kaçırırsanız sorun değil, plana göre almaya devam edin. Vücutta kümülatif olarak birikir ve 2 hafta içinde istenilen konsantrasyona (yaklaşık 8 g) ulaşır.
3. Döngüler halinde alınmalıdır. Kreatin molekülünün kendisi çok küçük olmasına ve böbrekler için sorun yaratma olasılığı düşük olmasına rağmen, beyaz önlüklü insanlar hala onu 6-8 hafta almalarını ve ardından 2 hafta ara vermelerini tavsiye ediyor. ben de aynısını yapıyorum

Protein

Bu yazıda protein hakkında detaylı bir şey yazmayacağım çünkü. bu soruyu zaten düşündük. Nasıl doğru bir şekilde alınacağına bir göz atalım.

Şimdi amacım, proteinin neden sonuç getiren çalışan bir ek olduğunu size tam olarak anlatmak.

Protein, mandıralarda, örneğin peynir veya süzme peynirden arta kalan peynir altı suyundan üretilir, kurutulur, tatlandırılır ve renkli kavanozlara veya torbalara dağılır. Aslında - SADECE PROTEİNDİR, ancak sindirimi daha kolaydır.

Diyetteki protein eksikliğini telafi etmek için kullanılabilir. Ayrıca çok uygun. Yemek servis etmek yerine, proteini süt veya su ile karıştırın ve lezzetli bir shake için.

Yiyecekleri tamamen konserve proteinle değiştirmemelisiniz, ancak ana diyete EK olarak bu iyi bir yardımcıdır.

Hem kızlar hem de erkekler için içebilirsiniz. Tabii ki kontrendikasyon yok. Sık sık yiyin ve günde birkaç kez için protein kokteyli.

Protein rejimi:

1. Hızlı sindirilebilir protein (whey - WHEY) antrenmandan 2 saat sonra ve antrenmandan hemen sonra 1-2 ölçek (30-60 gr) 200-300 ml su veya süt ile içilir. Hakkında çok güçlü makalemi okumanızı tavsiye ederim.
2. Orta sindirilebilir protein (yumurta (Yumurta), sığır eti (Primal) gün boyunca öğün aralarında içilir.
3. Yavaş sindirilen protein (süzme peynirden (Kazein) geceleri yatmadan önce içilir.

Aslında, çoğu durumda, yukarıdaki protein türlerinin tümünü içeren fazlasıyla karmaşık protein olacaksınız.

Amino asitler BCAA

BCAA'lar dallı zincirli amino asitlerdir. Özellikle "kurutma" ve vejetaryenler için vazgeçilmez çünkü. Diyetteki hayvansal protein eksikliğinden dolayı amino asit profilini dikkatle izlemeleri gerekir.

BCAA'lar, bir antrenmandan sonra hücrenin enerji potansiyelini geri yükler, böylece hücre yeni kasılma elemanları oluşturmaya başlayabilir.

Bu amino asitler üç amino asit içerir:

• lösin;
• valin;
• izolösin;

BCAA amino asitlerinin gerçek etkinliğini kanıtlayan birçok çalışma vardır, yani:

Sonuç kısmından alıntı:

“Günlük protein porsiyonlarınıza BCAA (%76 lösin) ekleyerek kuru protein miktarını artırmak mümkün oldu. kas kütlesi, sporcuların güç göstergelerini arttırmak için kas proteoliz seviyesi azalmıştır. Azaltılmış vücut yağı İşte çalışmanın bir bağlantısı.

İşte bir araştırmadan başka bir ilginç sonuç:

Sonuç kısmından alıntı:

"Temel amino asitler, kas protein sentezini hızlandırır, ancak deneyde gösterildiği gibi, bu amaçlar için esansiyel olmayan amino asitlerin eklenmesi gerekli değildir. Uygulanan BCAA'ların dozu ne kadar büyükse, anabolik yanıt o kadar büyük elde edildi" İşte çalışmanın bir bağlantısı.

Kural olarak, amino asitli bankalarda, bu amino asitlerin birbirine göre oranı belirtilir.

Örneğin, çok yaygın bir 2:2:1 oranı, 2.5 g izolösine göre 5 g lösin ve valin olarak mutlak terimlerle deşifre edilecektir.

Her insan için sindirim ve asimilasyonun bireysel özellikleri o kadar spesifiktir ki, herkesin evrensel çalışan bir BCAA takviyesi seçmesi imkansızdır, ancak alımlarının özellikleri hakkında aşağıda tartışacağım hala genel öneriler vardır.

BCAA amino asitlerini alma şeması:

1. BCAA'ları ASLA aç karnına almayın!
2. 15-20 g antrenman sırasında ve sonrasında BCAA'ları alın Antrenman sırasında amino asitleri suda çözünmüş bir toz şeklinde almak daha uygundur.
3. Bazen karaciğer hücrelerinde yetersiz glikojen olasılığını dışlamak için antrenmandan önce BCAA almalısınız.

Vitaminler ve mineraller

Vitaminler ve mineraller vücuttaki hemen hemen tüm metabolik süreçlerde yer alır. Yiyeceklerden maksimum düzeyde almaya çalışmalıyız, ancak şu anda yiyeceklerde çok fazla yok çünkü. sebze ve meyveler çeşitli temizlik ve dezenfeksiyon işlemlerinden geçer. Ayrıca, ekimleri için çeşitli büyüme uyarıcıları kullanılır, ancak bu şimdi bununla ilgili değil.

Kural olarak, sporla uğraşan herkesin bu eser elementleri ek kaynaklardan alması gerekir.

Sporcu beslenme mağazalarında satılan sporcular için mükemmel özel vitaminler vardır. Başka bir şey, giderek daha fazla sahte hale gelmeleridir, bu nedenle büyük, özel spor beslenme mağazalarında veya eczanede vitamin satın alın.

Eczane vitaminleri, özel olanlardan çok daha düşük bir konsantrasyona sahiptir, bu nedenle dozlarını iki katına çıkarmak mantıklıdır.

Vitaminler arasında en önemlisidir. Sadece bağışıklık sistemini uyarma yeteneğinden dolayı değil, aynı zamanda hayati olduğu için, çünkü. eksikliği iskorbüte (şerbet) neden olur.

Amino asitler, vitaminler ve mineraller alma şeması:

1. Her şey çok basit. Ana kural: SABAH İÇ VİTAMİNLER VE GECE MİNERALLER.
2. Vitamin ve mineralleri büyük özel mağazalarda veya eczanelerde satın alın.

Adaptojenler, glutamik asit ve enzimler vb. gibi harika çalışan ve hemen hemen HER Eczanede bulunan çok ilginç bazı takviyeler vardır. Bunlarla ilgili makalemde ÇOK DETAYLI olarak okuyabilirsiniz.

Yağ yakıcılar

Doğru beslenme ile birleştirildiğinde gerçekten iyi çalışırlar. TAM KOMBİNASYONDA! Yağ yakıcılar sizin yerinizi almayacak doğru beslenme vücut yağını azaltmayı amaçlar. Gerçekten işe yarıyorlar, ancak aynı zamanda diyetinizi kontrol etmeniz gerekiyor. Kural olarak, kilo vermeyi amaçlamalıdır. ve bence en iyi seçenekler.

Yağ yakıcılar çalışır, ancak geçici bir etki sağlarlar. Sadece onları aldığınızda meyve veriyorlar, bu yüzden muhtemelen onlara ihtiyacınız yok!

Kural olarak, kısa vadeli bir sonuç göstermek gerektiğinde kurutmada kullanılırlar. genellikle uygundurlar profesyonel atletler rekabetçi olabilmek için.

Rus yasaları tarafından yasaklanan ilaçlar ve takviyeler vardır (örneğin, efedrin). onları dikkate almayacağım. Ayrıca, endokrin sisteminize müdahale eden ilaçları dikkate almayacağım. Sadece sağlığınız için güvenli olanları ve istenirse sorunsuz satın alınabilecekleri dikkate alacağım.

• kafein ve guarana

CNS'yi uyarın (merkezi gergin sistem) ve vücudumuzda yağ yakımını tetikleyen nor-adrenalin üretimi.

Guarana aynı kahvedir, sadece guarana çekirdekleri kahve çekirdeklerinin iki katı kadar kafein içerir.

Bu takviyelerin olumlu "canlandırıcı" etkisi kanıtlanmıştır, bu nedenle kanda olimpiyat sporcusu yüksek dozda kafein bulursa doping nedeniyle diskalifiye edilir.

• L-Karnitin (L-Karnitin)

Bu eki herhangi bir spor beslenme mağazasında kolayca bulabilirsiniz. Karnitin tek başına yağ yakmaz, ancak diyet yaparken bu süreci büyük ölçüde kolaylaştırır (diyet olmadan hiçbir anlamı olmayacaktır).

Yani vücudun yağları enerji olarak kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca sindirime katılan enzimlerin salgılanmasını artırarak gıdaların sindirilebilirliğini artırır.

Yağ yakıcı rejim:

Kafein: Antrenmandan 30-60 dakika önce vücut ağırlığı başına 3-6 mg kahve.

L-Karnitin: Sabahları günde 0,5 ila 5 gram (sabah, öğleden sonra ve antrenman öncesi)

sonuçlar

• sporcu beslenmesi, temel diyete yalnızca bir EKTİR;
• Kreatin Monohidrat satın almaya değer çünkü. ucuzdur (ortalama 500 r. 500 gr), ancak çok somut bir etki sağlar;
• protein yenilenmede iyi bir yardımcı olabilir Günlük ödenek protein, ancak iyi yemek mümkünse (günde 6-8 kez), o zaman proteine ​​özel bir ihtiyaç yoktur;
• BCAA'lar harika çalışıyor, ancak gram başına çok pahalı bir protein. Kurutma ve vejetaryenler için özellikle gereklidirler;
• vitamin ve mineraller kimseye zarar vermez. İyi bir şey, "hap" takviyelerinin sindirilebilirliği hakkında çok fazla tartışma olmasına rağmen;
• yağ yakıcılar sadece bir diyetle birlikte çalışır. Diyet yoksa, herhangi bir kilo kaybı beklemeyin;

Hepsi bu arkadaşlar. Şimdi kas büyümesi veya kilo kaybı için spor beslenmesini seçin, sorunsuz bir şekilde başaracağınızı düşünüyorum. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlardaki herkese cevap vermekten mutluluk duyacağım.

Kaslarınızı pompalayın, vücudunuzu ve hayatınızı dönüştürün.

not Blog güncellemelerine abone olun. Sadece oradan daha da kötüleşecek.

Saygı ve en iyi dileklerimle, !

Birçok sporcu, sonuçlara daha hızlı ulaşmak için özel takviyeler kullanır. Özellikle popüler olan, kas kütlesi setini hızlandıran ürünlerdir. Ancak, yalnızca düzenli ve sıkı eğitim ile birlikte çalışacaklarını düşünmeye değer. Bu olmadan, spor beslenmesi almak işe yaramaz. Sonuçta, kasların büyümesi için sınıfta onları yok etmek ve sonra iyileşmek için yeterli zaman vermek gerekir.

Bazıları takviyelerin insanlar için zararlı olduğuna inanıyor. Ama aslında, çoğu vücuda gerekli besinleri sağlar. Ana şey, uygun bir spor beslenmesi seçmek ve önerilen dozları aşmadan doğru alım rejimini takip etmektir.

Hepsini Göster ↓

Kas kütlesi kazanmak için spor beslenme türleri

Kas kütlesi kazanmak için sporcu beslenmesi sadece erkekler tarafından değil, kızlar tarafından da alınabilir. Takviyelerin doğrudan kullanımı kas liflerinin büyümesini etkilemez. Ek olarak, kaslar sadece kadın vücudunun güzelliğini vurgulayacak ve onu erkeksi yapmayacaktır.

Sportpit, kasları yıkımdan koruyan ve sporcunun antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmesine yardımcı olan temel besinlerle vücudu doyurur. Bazı besin takviyeleri yoğun egzersiz sırasında stres altında olan eklem, bağ ve bağışıklık sisteminin sağlığını korumaya yöneliktir.

Yeni başlayanlar spor beslenmesi olmadan yapabilirler. İlk aylarda, yeni başlayanlarda kas kütlesi zaten oldukça hızlı büyüyecektir.

Protein

En iyilerinden biri popüler türler spor beslenmesi - protein. O içerir çok sayıda kas liflerinin yapımı için gerekli protein (porsiyon başına yaklaşık 20-30 gram).




Evde veya spor salonunda kas geliştirmek isteyen bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gr protein tüketmesi gerekir. Bu miktarı yiyeceklerden elde etmek genellikle zordur.

Ayrıca kütle kazanırken proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında belirli bir orana dikkat edilmelidir. Protein, gereksiz safsızlıklar olmadan saf protein elde etmeyi mümkün kılar.

Birkaç çeşit protein vardır:

• peynir altı suyu - diğerlerinden daha hızlı emildiği için yağlardan ve karbonhidratlardan maksimum düzeyde saflaştırılmış;
• kazein - vücudu 6-8 saat besleyen "en yavaş" protein;
• yumurta - peynir altı suyu ve Kazein proteini emilim oranı açısından ve en iyi amino asit bileşimine sahip;
• karmaşık - yukarıdaki tüm katkı türlerinin bileşenlerini birleştirir;
• soya - sadece bitkisel protein içerir, bu nedenle vejetaryenler için uygundur, ancak daha zayıf bir amino asit setine sahiptir.

Peynir altı suyu proteini en çok sabah, antrenmandan önce ve sonra alınır. Uyku sırasında kas yıkımını önlemek için kazeinin gece içilmesi önerilir.

Protein shake hazırlamak çok kolaydır. Sadece bir ölçü kaşığı tozu 200-300 ml su, meyve suyu veya sütle seyreltmek gerekir.



kazanan

Gainer, protein gibi, protein açısından zengindir, ancak çok fazla karbonhidrat içerir, bunun sonucunda yüksek kalorili içeriğe sahiptir. Bu sayede hızlı kilo alımına katkıda bulunur.



Ama unutmayın ki kazanan - yüksek kalorili takviye. Bir porsiyon 1200 kcal ve 250 g'dan fazla karbonhidrat içerebilir. Bu nedenle, sadece pratik olarak kazanma riskini almayan ektomorflar (doğası gereği ince) için içilmesi tavsiye edilir. fazla ağırlık. Diğer herkesin proteini tercih etmesi önerilir.



kreatin

Daha hızlı kas yapmanızı sağlayan bir diğer ek ise kreatindir. Bu madde, insan vücudunda üretildiği için kesinlikle doğaldır.

Egzersiz sırasında rezervleri çok çabuk tükenen enerjinin yeniden sentezi için kreatin gereklidir. egzersiz yapmak. Eğitimin etkinliğini arttırmak için dışarıdan ek doz kreatin almaya değer. Bunları yaygın gıdalardan alabilirsiniz: et, balık, bazı sebzeler ve süt ürünleri. Ancak yiyeceklerde kreatin içeriği o kadar yüksek değildir. Bu nedenle, her gün bu maddeye olan günlük ihtiyacı ürünler yardımıyla kapatmak neredeyse imkansızdır.

Bu yüzden birçok sporcu ek olarak kreatin almak. Bu, kas kütlesi kazanma hızını doğrudan etkileyen gücü ve çalışma ağırlıklarını artırmanıza olanak tanır.

Üreticiler artık birçok Çeşitli türler kreatin: sitrat, tartrat, fosfat, krealkalin, vb. Ancak en kanıtlanmış ve etkili olanı kreatin monohidrattır.

Ek olarak, bu ekin çeşitli sürüm biçimleri vardır:

• pudra;
• kapsüller;
• tabletler;
• sıvı.

En erişilebilir ve yaygın form tozdur. Suda çözülmelidir, ancak hızlı karbonhidratlar kreatin için bir taşıma sistemi görevi gördüğünden tatlı meyve suyu (üzüm, vişne) kullanılması tavsiye edilir, bu nedenle çok daha iyi emilir.

Kuvvet antrenmanına katılan sporcular için günlük kreatin dozu 5 g'dır, ancak birkaç gün boyunca yüksek dozda kreatin yüklemeyi içeren başka bir rejim daha vardır.

BCAA

BCAA, valin, lösin ve izolösinden oluşan bir amino asit kompleksidir. Bu üç amino asit esansiyeldir ve kasların toplam amino asit bileşiminin yaklaşık %35'ini oluşturur.




Mağazalarda BCAA'ları farklı şekillerde bulabilirsiniz:

• sıvı;
• pudra;
• kapsüller.

Kas kütlesini korumak için kilo verirken BCAA'lar tüketilmelidir. Katabolizmayı önlemek için takviyeyi antrenmandan önce, antrenman sırasında veya sonrasında sabahları için.

glutamin

Bir diğer önemli amino asit ise glutamindir.




Birkaç işlevi yerine getirir:

• antrenmandan sonra kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur;
• dayanıklılığı arttırır ve sınıfta yorgunluğu azaltır;
• sindirimi iyileştirir;
• bağışıklık sistemini güçlendirir.

BCAA'lar gibi glutamin alabilirsiniz: sabah, antrenmandan önce veya sonra. Ek olarak, bu ek diğerleriyle birleştirilebilir: etkilerini artırabileceği için protein, kreatin ve amino asitler.

Bu ek, toz, kapsül ve tablet şeklinde mevcuttur. Ancak glutamin çok dengesiz olduğu için hazır bar ve sallamalardan kaçınmalısınız.

arginin

Arginin, kısmen esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücutta nitrik okside dönüştürülür.



Arginin kendi başına kas oluşumuna katkıda bulunmaz. Sadece kaslara kan ve besin akışını iyileştirir, kan damarlarını genişletir.

Arginin tüketmek için en uygun zaman sabah ve antrenmandan 10-20 dakika öncesidir. Bu dönemde, vücuda besin tedarikini iyileştirmek özellikle gereklidir.

Antrenman öncesi kompleksler

Antrenman öncesi kompleksler veya sınıfların yoğunluğunu ve etkinliğini artırmak için güçlendiriciler kullanılır. Bu dolaylı olarak daha hızlı kas oluşturmaya yardımcı olur.




Bu takviyelerin çoğu kafein veya taurin içerir. Bu bileşenler neşelenmenizi ve enerji artışı sağlamanızı sağlar.

Ek olarak, antrenman öncesi takviyeleri amino asitler ve arginin, betain, BCAA'lar, beta-alanin, kreatin vb. gibi diğer faydalı maddeleri içerebilir.

Güçlendiricileri çok dikkatli bir şekilde almanız gerektiğini düşünmeye değer. Psikolojik durumu olumsuz yönde etkileyebilecek ve uykusuzluğa neden olabilecek sinir sistemini uyarırlar.

Ek olarak, hastalıklar egzersiz öncesi kompleksleri almak için bir kontrendikasyondur. kardiyovasküler sistemin.

Testosteron güçlendirici

Testosteron güçlendiriciler, sözde "erkek" hormonu olan testosteronun üretimini arttırır. Kas kütlesinin büyümesine neden olan ve libidoyu artıran kişidir.




Bu tür güçlendiricilerin bileşimi, çeşitli vitaminler, doğal ve sentetik maddeler içerir. Onların güvenliği sorusu açık kalıyor. Sonuçta, ek bir doz testosteron kullanımı, bu hormonun doğal üretiminin baskılanmasına yol açar.

Sonuç olarak, testosteron güçlendiricilerin etkisi, alımın bitiminden hemen sonra sona erdiğinden, cinsel işlevde azalma ve kas kütlesi kaybı riski vardır.

Yine de bu tür takviyeleri almaya karar verirseniz, bunlar antrenmandan önce veya öğün aralarında alınmalıdır.

ZMA

ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamininin bir kombinasyonu olan bir takviyedir. Sporcu beslenme üreticileri, ZMA almanın bir sonucu olarak IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü) ve testosteron üretiminin arttığını iddia ediyor.




Ayrıca ürünün bir parçası olan çinko, kas iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olur. Magnezyum, uyku kalitesini artıran ve kas kütlesi kazanma üzerinde olumlu bir etkisi olan sinir sisteminin durumunu normalleştirir.

tribulus

Vücutta testosteron üretimini artıran bir diğer ilaç ise Tribulus'tur. Bu ekin bileşimindeki ana madde, aynı adı taşıyan bitkidir. Özü, merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle sesi tonlar ve verimliliği artırır. Ek olarak, bu bitkinin özü, büyüme hormonunun sentezini arttırır.




Tribulus alırken kas gelişimi gerçekten hızlanıyor. Ancak düzenli olarak kullanamazsınız çünkü bağımlılık oluşmaması için vücudun dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Alımlar arasındaki aralıklarda süreçler düşebilir, libido düşebilir.

Bu ilacı sadece spor beslenme mağazalarında değil, tıbbi olmasa da eczanelerde bulabilirsiniz.

antioksidanlar

Düzenli sıkı çalışma Sadece kaslar hakkında değil, aynı zamanda sağlık hakkında da düşünmeye değer. Bunu desteklemek için antioksidanlar tüketebilirsiniz. Vücuttaki serbest radikalleri yok etmeye yardımcı olurlar.




Öncelikle E vitaminine dikkat etmelisiniz. Cildin elastikiyetini arttırır, tırnakları güçlendirir ve saçları pürüzsüzleştirir. Ek olarak, E vitamini katabolik süreçlerin bloke edilmesine katkıda bulunur ve yardımcı olur. kas lifleri daha hızlı iyileşir.

C vitamini de sporcular için endikedir. Kullanımı, sağlıklı eklemleri korumanıza ve zayıf bir bağışıklık sistemi ile ilişkili yaygın hastalıklara karşı koruma sağlar.

Vitamin ve mineral kompleksleri

Sporcular için vitamin-mineral kompleksleri daha konsantredir. Bu, kursiyerler çok daha ciddi durumlara maruz kaldıkları için gereklidir. fiziksel aktivite sıradan insanlardan daha.

Bu tür komplekslerin alımı, eklemlerin ve bağların hasardan korunmasına yardımcı olur. Birçok takviye, A, C, E, D ve B vitaminleri gibi bileşenlerin yanı sıra kalsiyum, magnezyum, sodyum, fosfor, kollajen vb.

Sporcular için en ünlü vitamin ve mineral kompleksleri, Optimum Beslenme. İki formda mevcutturlar: erkekler ve kadınlar için. Birincisi Opti-Men, ikincisi ise Opti-Women olarak adlandırılır.




Omega 3

Omega-3 yağ esansiyel amino asitleri, egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırmaya katkıda bulunur, kalp fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve kan basıncını normalleştirir. Ayrıca önemli bir avantajı da bu asitlerin cildin, saçın, tırnakların durumunu iyileştirmesi ve bağışıklık sistemini güçlendirmesidir.

Omega-3'leri normal yiyeceklerden alabilirsiniz, ancak çoğu sporcu balık yağı kapsülleri alır. Daha kullanışlıdır ve günlük yağ asidi ihtiyacının kolayca karşılanmasına yardımcı olur.

Balık yağını günde bir kez içebilir veya günlük dozu birkaç porsiyona bölebilirsiniz. Ayrıca kapsüller yemekle birlikte alınmalıdır. Bu sindirim bozukluklarına karşı koruma sağlayacaktır.

Seçim kriterleri

Spor beslenmesini seçerken kendinizi sahte olmaktan korumak için, yalnızca güvenilir resmi mağazalardan satın almanız gerekir. Hiçbir durumda, özellikle etiketler ve etiketler olmadan, elinizden takviye satın almamalısınız. Her ürünün ayrıntılı bir bileşimi ve kullanım talimatları olmalıdır.

Seçim yaparken üreticiye dikkat etmelisiniz. En güvenilir ve kanıtlanmış olanlar: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp ve diğerleri.

Kaliteli spor takviyeleri pahalı olmak zorunda değildir. Bazen çok iyi bir kompozisyona sahip bir ürünü düşük bir fiyata bulabilirsiniz. Ancak bilgileri ve incelemeleri dikkatlice incelemeden en ucuz spor beslenmesini satın almanız önerilmez.

Tipik olarak, listelenen katkı maddelerinin fiyatları aşağıdaki aralıklardadır:

• protein - 800-3000 ruble;
• kazanan - 1100-5000 ruble;
• kreatin - 300-1500 ruble;
• BCAA - 500-2000 ruble;
• glutamin - 400-2000 ruble;
• arginin - 600-3500 ruble;
• egzersiz öncesi kompleksler - 1200-2800 ruble;
• testosteron güçlendirici - 400-6000;
• ZMA - 500-1700 ruble;
• Tribulus - 1000-2100 ruble;
• antioksidanlar - 500-3200 ruble;
• vitamin ve mineral kompleksleri - 700-2500 ruble;
• Omega-3 - 60-2000 ruble.

Belirtilen fiyatlar çok yaklaşık değerlerdir. Spor beslenme pazarındaki yayılmaları, belirli rakamlardan bahsetmek için çok büyük.

Ek Program

Tablo, kas kütlesi kazanmak için yukarıdaki takviyeleri almak için en uygun programı göstermektedir. Elbette hepsini almak zorunda değilsiniz. Kendinize uygun bir veya iki veya üç tane seçmeniz gerekir.

Kendiniz için etkili bir ek seçmeyi başarırsanız ve düzenli egzersizler, kas kütlesi daha hızlı artacaktır.

Ayrıca sporcu beslenmesinin kullanılması sporcunun uymak zorunda kalmayacağı anlamına gelmez. özel diyet kas geliştirme için. Bir kişinin hala kalori fazlasında yemesi ve çeşitli yiyecekler yemesi gerekecektir. Sonuçta, gerekli tüm besinleri takviyelerden almak imkansızdır.

Kontrendikasyonlar

Pek çok insan, sporcu beslenmesinin zararlı olup olmayacağı sorusuyla ilgilenmektedir. Katkı maddelerinin kendilerinin tehlikeli olmadığı anlaşılmalıdır. Çoğu, bir kişinin sıradan yiyeceklerden aldığı doğal malzemelerden yapılır.

Ancak bazı durumlarda sporcu beslenmesinden vazgeçilmelidir. Örneğin, karaciğer veya böbrek fonksiyonu bozulmuşsa protein, gainer ve diğer yüksek protein takviyeleri içilmemelidir.

Ek olarak, kontrendikasyonlar şunları içerir:

• 18 yaşına kadar;
• gebelik ve emzirme;
• sindirim sistemi ile ilgili ciddi sorunlar;
• ek bileşenlerine bireysel hoşgörüsüzlük.

Bu kontrendikasyonlar göz önüne alındığında, sporcu beslenmesinin kullanılması zarar vermez, ancak yalnızca sağlığı iyileştirir ve görünümün daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.

uyarır yoğun büyüme kaslar ve nasıl doğru şekilde alınır? Spor takviyeleri almak için doğru stratejiyi geliştirin ve kas kütlesi kazanmada maksimum sonuçlara ulaşın!

Squat yaparsın, halteri göğsünden bastırırsın, eşiği her geçtiğinde mükemmel fiziğe giden yolu açarsın. Jimnastik. Hedefler belirlenir, çalışma ağırlıkları ve yaklaşımdaki tekrar sayısı sürekli artar. Disiplinlisin, çok çalışıyorsun ve bunlarla ilgili konularda taviz vermiyorsun. Eğitim süreci ve spor beslenme. Setlerin ve tekrarların sayısını sayar ve yazarsınız ve alınan her bir gram proteini hesaba katarsınız. Ancak ne yazık ki bu kadar titiz bir yaklaşımla bile, periyodik olarak ilerlemenin yavaşladığını ve durduğunu fark ediyorsunuz ve belki de bir adım geri atıyorsunuz! Bu, ek bir dürtüye ihtiyaç olduğu anlamına gelir. İhtiyacınız olan şey, sizi başarıya giden yolda geri alacak iyi bir spor beslenme stratejisidir. Ama hangi ilaçları, ne zaman ve hangi dozlarda almalı?

Bu kılavuz, en küçük ayrıntısına kadar düşünülmüş ve tam uygulama için optimize edilmiş bir beslenme stratejisi için sağlam bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır. faydalı özelliklerÜrün:% s. Her ilaç için, hem acemi sporcular hem de deneyimli vücut geliştirme gazileri tarafından maksimum sonuçların elde edilmesine katkıda bulunan ideal uygulama zamanını seçeceğiz. Kısacası, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, bu becerilerde ustalaşın!

Ama önce bu programa dahil ettiğimiz besinleri sıralayayım. Ayrıca, besinlerin alım zamanı ve dozajları üzerinde ayrıntılı olarak durmanın gerekli olduğunu düşünüyoruz. Ve her şeyde olduğu gibi Eğitim programı veya diyet, her şeyden önce doktorunuza danışın.

Peynir altı suyu proteini

20 gr antrenman öncesi: kan plazmasındaki amino asitlerin içeriğini bir kez daha yükseltmenin zamanı geldi. alma Peynir altı suyu proteini antrenmandan önce, antrenman seansı sırasında kaslara istikrarlı bir amino asit tedarikini garanti edersiniz ve bu, büyüme süreçlerinin başlangıcını hızlandırır ve.

40 gr antrenman sonrası:çift ​​porsiyon ile birleştirilmiş hızlı, sindirimi kolay protein için prime time basit karbonhidratlar(80 gr). Antrenmandan en geç 30 dakika sonra, bu protein-karbonhidrat karışımını için ve insülin salgısını uyarmak için birkaç bileşen ekleyin, bu da protein sentezini ve taşınmasını ve amino asitleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır. kas dokusu.

kreatin

Bir başka iyi bilinen ve çok etkili besin. Kas dokusunda ise enerji kaynağı olan kreatin fosfata dönüşür. kas kasılmaları bir eğitim oturumu sırasında. Kreatin preparatları, bu enerji substratı ile kasların sınırına kadar yüklenmesini sağlar. Ek olarak, kreatin nemlendirici bir etkiye sahiptir ve anabolik bir ortam yaratan ve protein sentezini destekleyen kas hücrelerine su çeker. Ve bir dizi kütle ve güç göstergesinin büyümesi için en iyisini dileyemezsiniz!

3-5 g antrenman öncesi: küçük bir miktar ile kombinasyon halinde kompleks karbonhidratlar ve 20 gr peynir altı suyu proteini, antrenmandan önce kreatin almak, bu besin ile kaslarınıza maksimum yük bindirir.

3-5 gr antrenman sonrası: Antrenmanınızdan sonraki 30 dakika içinde, belirtilen porsiyon kreatin, 80 gr basit şeker ve 40 gr peynir altı suyu proteini içeren bir shake alın ve muazzam kas büyümesini garantileyin. Bir antrenman seansından sonra, kaslar besinlere umutsuzca ihtiyaç duyarlar, peki neden onlara bu besinleri vermiyoruz? Monosakkaritlerin akışına yanıt olarak insülin salgılanması, kreatinin doğrudan kas dokusuna taşınmasına yardımcı olacaktır.

Kazein

Listemizdeki ikinci protein kaynağı yavaş bir proteindir ve bu nedenle sindirim sisteminde sindirilir ve kan dolaşımına düzenli ve sürekli olarak girerek kasları uzun süre besler. Anında emilimi nedeniyle programa peynir altı suyu proteinini dahil ederken, kazein, örneğin öğün aralarında veya uzun süre tam bir öğün için fırsat olmadığında, uzun süreli bir besin kaynağına ihtiyaç duyduğumuz anlarda faydalıdır. .

20 gr antrenman sonrası: Antrenman sonrası sallamanıza 20g kazein ekleyin. Peynir altı suyu proteini, kas dokusuna anında bir besin kaynağı sağlarken, bir porsiyon peynir altı suyu proteini tüketildiğinde kazein emilmeye başlar ve kasların etkili bir iyileşme için hala bir amino asit akışına ihtiyacı vardır. Ayrıca kazein, antrenman sonrası tam öğününüze ulaşana kadar kendinizi tok hissetmenizi sağlar.

20 gr gece: Kazein yavaş emildiğinden, kaslarınızın besin ihtiyacını karşılamak için gece yarısı kokteylinden faydalanabilirsiniz. Bir gece uykusu sırasında vücut aç kalır ve bu açlık metabolizmayı katabolik bir duruma sokar. Yatmadan 3-4 saat sonra kazein almak, kas kütlesinde sürekli bir artış garanti edecektir. Evet, bir alarm kurmanız gerekiyor, ancak bunun için iyiden daha fazla sebebiniz var!

glutamin

“Uzun vadeli yatırım” olarak adlandırılabilir. Evet, kreatin kadar belirgin bir etkisi yoktur, ancak glutamin size çıplak gözle görülmeyen birçok fayda sağlar. Vücutta en bol bulunan amino asitlerden biri olan glutamin, egzersiz seansından sonra kas hücrelerindeki glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olarak toparlanmayı destekler, büyüme hormonunun salgılanmasını arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir, bu da sağlıklı kalmanızı ve sağlıklı kalmanızı sağlar. güç dolu. Ek olarak, glutamin antrenman sırasında yorgunluk eşiğini geri iter, böylece antrenman seanslarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırabilirsiniz. Sindirim sistemi glutamine o kadar çok ihtiyaç duyar ki besin eksikliği kas dokusunun parçalanmasıyla yenilenir. Gördüğünüz gibi, glutamin alma ihtiyacı açıktır.

Sabah uyandıktan hemen sonra 7-10 gr:İlk porsiyon, daha önce kapladığımız whey protein shake ile alınmalıdır. Kokteyl hızla emilmelidir, böylece vücut bir gece uykusundan sonra katabolik durumdan çıkar.

7-10 gr antrenman öncesi: ikinci porsiyon daha uzun antrenman yapmanıza ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olacaktır.

7-10 gr antrenman sonrası: antrenmandan sonra glutamin almak, glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olur, vücudu istenen anabolik duruma sokar ve iyileşme süreçlerinin başlamasına güçlü bir ivme kazandırır.

7-10 gr yatmadan 30-60 dakika önce: ter ve kan yoluyla elde edilen kas dokusunu gece uykusunda korumak için bir başka büyük fırsat. Glutamin, küçük bir kazein içeceği ile birlikte katabolizma kabusundan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Yoğun antrenman sırasında izolösin ve valin, alternatif bir enerji kaynağı olarak hareket eder ve yakıt gibi sıkı çalışma ile kazanılan kasın kullanılmasını engeller. Diğer dönemlerde, BCAA'lar protein sentezini uyarır ve ana katabolik hormon olan saldırıları püskürtür.

Sabah uyandıktan hemen sonra 5-10 gr: Güne BCAA'larla başlamalısınız, çünkü bu, gece örtüsü altında vücuda saldıran katabolizmayla savaşmak için başka bir "ölümcül silahtır". BCAA'lar vücudu anında enerji ile doldururken, glutamin ve peynir altı suyu proteini doğrudan kas dokusuna gider.

5-10 gr antrenman öncesi: ve yine, antrenman öncesi bir BCAA porsiyonu vücuda enerji verir, kas dokusunu korur ve yoğun kas büyümesi için anabolik bir durumda kalmanıza yardımcı olur.

5-10 gr antrenman sonrası:üçüncü kısım protein sentezini uyaracak ve kas dokusunun parçalanmasını tetikleyen ve testosteronun kas büyümesi üzerindeki anabolik etkisini azaltan katabolik hormon kortizolün salgılanmasını durduracaktır.

arginin

Nitrik oksitin (NO) doğrudan öncüsü olarak, birçok faydalı özelliğe sahip güçlü bir tamamlayıcıdır. Arginin, kan damarlarını genişleterek kas dokusuna kan akışını arttırır ve besinlerin (amino asitler ve glikoz) kaslara ve anabolik hormonlar somatotropin, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) gibi. Ayrıca hidrasyonu artırarak Kas hücreleri protein sentezi uyarılır ve bu da etkili bir kas kütlesi setinin temeli olur.

Sabah uyandıktan hemen sonra 2-3 gr: arginin kan damarlarınızı genişletecek ve besin maddelerinin kas dokunuza iletilmesine yardımcı olacaktır.

Antrenmandan önce 2-3 gr: Bir porsiyon arginin, bir antrenman seansından önce büyüme hormonunun salgılanmasını artıracaktır.

Yatmadan 30-60 dakika önce 2-3 g: Arginin, somatotropinin etkisini güçlendirdiğinden, büyüme hormonu salgılanmasının gece zirvesinden en iyi şekilde yararlanmak için iyi bir zaman.

Testosteron güçlendirici

Testislerde kolesterolden testosteron sentezini destekler. Ek olarak, bir eğitim seansı sırasında nöromüsküler iletimi iyileştirme ve kas kasılmalarının gücünü artırma yeteneğine sahiptir. Antrenmanınızdan önce ekstra bir güç ve enerji artışı arıyorsanız, testosteron güçlendirici mükemmel bir seçimdir.

250-500 mg antrenman öncesi: spor salonuna gitmeden önce testosteron salgısına ekstra bir destek verin.

ZMA

(magnezyum, çinko ve kombinasyonu) IGF-1 ve testosteron salgısının artmasına yardımcı olur. rejenerasyon süreçlerine güçlü bir ivme kazandırır ve magnezyum sinir sistemini sakinleştirir ve dinlenmeye ve iyileşmeye uyum sağlamanıza yardımcı olur. Ve geceleri ne kadar iyi uyursanız, vücudunuzun büyümesi için o kadar çok zaman alır.

Bir spor beslenme mağazasına girdikten sonra, üç seviyeli filtrasyon proteini, taşıma sistemli mikrokristal kreatin, beş tip kazanç ve maksimum vaat eden diğer spor takviyeleri içeren çok sayıda parlak kavanoz arasında kaybolmak kolaydır. hızlı büyüme kas ve kilo alımı.

Bununla birlikte, gerçekte, yeni başlayanların gerçekten kas kütlesi kazanması gereken çok fazla spor beslenmesi türü yoktur. Dürüst olmak gerekirse, pahalı "süslü" spor takviyelerinin çoğu genellikle etkisizdir ve daha ucuz muadilleriyle kolayca değiştirilebilir - tıpkı daha ucuz bir markada olduğu gibi.

Kitle kazancı: spor beslenme derecesi

Tablo, etkililik düzeyine göre sıralanmış, kas büyümesi için zorunlu ve en önemli olandan ek ve ayrıca önerilen alım planına kadar toplu kazanç için bir spor beslenmesi derecelendirmesi sağlar. Detaylı Açıklama Aşağıda bulacağınız her bir ek.

Spor beslenme türü	Kabul Programı
1. Kazanan	Sabah ve antrenman sonrası
2. Peynir altı suyu proteini	Gün boyunca
3. Kreatin	Sabah ve antrenman sonrası
4. BCAA'lar	Bir antrenman sırasında
5. Antrenman öncesi kompleksler	Kuvvet antrenmanından önce
6. Balık yağı ve Omega-3	Kahvaltı ile birlikte
7. Multivitaminler	Öğle yemeği ile birlikte
8. Melatonin	Yatmadan önce
9. Testosteron Arttırıcılar	Sabah ve antrenman öncesi
10. ZMA	Yatmadan önce

Tamamlayıcı spor beslenmesi

• . Bu spor takviyesinin ana bileşenleri kafein ve nitrik oksittir. Kafein, enerji seviyelerini yükseltir ve daha güçlü bir şekilde antrenman yapmanızı sağlarken, nitrik oksit kaslardaki kan akışını aktive eder, bu da onları sadece daha büyük göstermekle kalmaz, aynı zamanda antrenmandan sonra besin dağıtımını da optimize eder.
• . Yağlı okyanus balığı (somon, somon) yemek veya omega-3 tabletleri almak, bağışıklığı güçlendirmek ve çeşitli iltihapları iyileştirmek için önemli bir unsurdur. Sonuçta bu, vücudun daha hızlı kütle oluşturmasını sağlayarak kaslardaki iyileşme süreçlerini hızlandırır.
• . Kas büyümesi için temel gereksinim kalori alımında bir artış olduğundan, sporcunun vücudunun sadece daha fazla protein, yağ ve karbonhidrat değil, aynı zamanda daha fazla mikro mineral ve vitamin alması gerekir. Çoğu zaman, normları kışın “kapatmak” zordur, bu nedenle multivitamin almak önemlidir.
• . Tamamlayın ve derin uyku- sadece ertesi gün başarılı bir kuvvet antrenmanının anahtarı değil, aynı zamanda vücudun iyileşme ve kas büyümesi süreçlerinde ana yardımcısıdır. Yine de güç eğitimi akşamları (çoğu için doğrudur) uykusuzluğa neden olabilir. Neyse ki melatonin daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
• . Bir takım spor takviyeleri veya hatta bitkisel tozlar (örneğin) almak, testosteron seviyelerindeki artışı olumlu yönde etkileyebilir. Bu da hem daha yoğun bir antrenman için hem de kas kütlesi kazanma sürecini hızlandırmak için faydalı olacaktır.
• . Bu ek çinko, magnezyum ve B6 vitamini içerir. Diyette bu elementlerin eksikliği durumunda, ZMA tabletleri almak testosteron seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, bu tür sporcu beslenmesi için kanıt temeli oldukça zayıftır - bu nedenle, kitle kazanımı takviyeleri derecemizi kapatmaktadır.

Kas büyümesi için gerçek beslenme

Ayrı olarak, ana diyetinizin (yani günlük yiyeceklerin) kalori içeriğini arttırmadan, herhangi bir spor beslenmesini kas kazanımı için almanın etkinliğinin minimum olacağını not ediyoruz. Sporcuların tüketmesi gerektiğini unutmayın - ve bu rakamın sadece %10-15'i peynir altı suyu protein tozu ile kaplanabilir.

Kas büyümesinin zaman alması da önemlidir - ideal durumda bile, haftada 0,3-0,5 kg'dan fazla kas kazanamazsınız. Ek kaloriler açısından bu, 300-500 kcal'dir - bir ek porsiyon yiyecek. Yeni başlayanlar için kas büyümesinde başarının anahtarı, kendinizi bu "ek" günlük olarak yemeye alıştırarak mümkün olduğunca doğru ve faydalı hale getirmektir.

***

Kas kazanımı için en iyi spor beslenmesi listesinde, kreatin, peynir altı suyu proteini ve bir gainer ilk sırada yer alıyor. Aslında, bu üç takviye yeni başlayanlar için yeterlidir. Antrenman öncesi kompleksler, BCAA amino asitleri, testosteron güçlendiriciler - tüm bunlar, bu tür ürünlere neyin dahil olduğunu açıkça anlayan profesyonel bir sporcunun cephaneliğinde daha kabul edilebilir.

Arkadaşlar herkese merhaba. Bu sayımızda sizlere kütle ve güç kazanmak için bir spor beslenme kompleksi sunmak istiyorum. Reklam sanmayın, amacım bu makaleyi oluştururken göz önünde bulundurulmuş yüzlerce araştırma, bilimsel analiz, fiyat/kalite oranı ve diğer bileşenlere dayanarak gerekli faydalı bilgileri size vermektir.

Aşağıda önerilen spor beslenmesi, ektomorfları olan kişiler (yani sivilceleri olan kişiler) için ideal olanlar da dahil olmak üzere, hızlı bir şekilde kas kütlesi ve gücü kazanmak için idealdir.

Ana kas geliştirme takviyesi %100 Whey Gold Standardıdır.. Bu, spor beslenmesinde en iyi proteinlerden biri olan peynir altı suyu proteinidir. fiyat/kalite oranı açısından.

Böyle bir imkan varsa, bu takviyeyi günde 3-5 kez, öğün aralarında almanız gerekir. Sabah ve antrenmandan sonra almayı unutmayın! Bu mümkün değilse, en azından eğitimden sonra. Dozaj: Bir preim için 20-30 gram.

Bir taşıma sistemi ile kreatin monohidrat veya kreatin

Gücü ve kas büyümesini gerçekten belirgin şekilde artıran en güçlü ve etkili ek (kreatin monohidrat):Optimum Beslenme ile Kreatin Tozu.

En Etkili Ek taşıma sistemi ile kreatin) dır-dir BSN tarafından NO-Xplode.

Almak için kreatin monohidrat bir seferde günlük 6 gram yani antrenman günlerinde - antrenmandan sonra 6 gram, antrenmansız günlerde - sabah 5-6 gram almanız, tatlı meyve suyu veya aynı protein veya sadece su ile karıştırmanız gerekir. Ve böylece iki ay boyunca, ardından 3-5 hafta ara verilir.

Ve eğer varsa taşıma sistemleri ile kreatin o zaman ayrıca bir seferde 6 gram almanız gerekir, ama eğitimden sonra değil, ondan önce. Daha fazla bilgi edinin: (Neden önce ve sonra olmadığını anlayacaksınız).

Ana makaleleri okuyun: | |

BCAA amino asitleri

Finansmana sahip olan sizsiniz ve başka bir şeyi karşılayabilirsiniz, yukarıdakilere ek olarak BCAA amino asitlerinde durmanızı tavsiye ederim. çok verimli spor takviyesi bu çok yardımcı olacak. Tabletleriniz/kapsülleriniz varsa Antrenmandan ÖNCE ve SONRA alınız, toz halinde ise su ile karıştırınız ve antrenman sırasında biraz alınız. Antrenmandan önce 5000mg ve antrenman başına 5000mg SONRA arasındaki doz, toz halinde 10,000mg olmalıdır.

Vitamin ve mineral kompleksi

Burada ideal bir seçenek Universal Nutrition's Animal Pak'tır. Bu ek olmadan, elde edemezsiniz iyi sonuçlar. Kas büyümesi vücuttaki mineral ve vitaminlerin katılımıyla ilerler, onlarsız uzağa gidemezsiniz. Bu vücut geliştirme için özel bir takviyedir, kas kütlesi kazanmak için idealdir. Paket üzerinde belirtilen dozajlara uyunuz.

Kas kütlesi ve gücü kazanmak için doğru diyet

Günde 6 öğünden itibaren nasıl yemeniz gerekir, yani yemeğiniz çok fazla protein, yavaş karbonhidrat, su, biraz yağ içermeli ve basit karbonhidrat (şeker ve diğer sağlıksız yiyecekler) içermemelidir. Tek istisna, protein-karbonhidrat penceresidir (bir antrenmandan sonra ortaya çıkar). Ek olarak, yiyeceklerin kalori içeriğini hesaba katmanız, kilonuzu izlemeniz, diyet yapmanız gerekir, her şey açıkça kontrol edilir.

Herşey. Orada durabilirsin. Spor beslenmesinin diğer bolluğu, listelediklerim kadar önemli değil. Birisi soracak: neden olmasın? Çünkü proteine ​​bir çörek ekleyin ve aynı kazancı elde edeceksiniz. Genel olarak, bu makale hızlandırılmış bir kas kütlesi ve kuvveti seti için en gerekli olanı içerir ve ana makaleler için kaynaklar sağlar.

Saygılarımla, yönetici.