Antrenman gününe göre kas grupları nasıl dağıtılır. Bir antrenman gününde hangi kasları pompalamalı: değerli öneriler

Bu yazıda size bir eğitim programının nasıl düzgün bir şekilde oluşturulacağını anlatacağım.

Bu makaleyi çok ciddiye ve dikkatli bir şekilde almanızı tavsiye ederim!

Usta olan (okuyan) için - Vücut geliştirme ile ilgili soruların %50'si kaybolacaktır.

Çok sık olarak, spor salonuna yeni gelenler ve egzersiz yapmaya başladıklarında, bir bölümden diğerine atlayarak vücutlarının belirli bir programın artılarını veya eksilerini hissetmesini engellerler.

Tek bir yerde durmamak için bir eğitim planı yapmanız ve sürekli takip etmeniz gerekir, aksi takdirde sizin için etkili olup olmadığını anlamazsınız.

Peki, kişisel antrenörler nasıl programlanır?

Genellikle, spor salonuna gelen her yeni gelen, egzersiz yapmaya yeni başladığında, bazı gizli eğitim yöntemlerine ve bir mucize programına, bazı sihirli haplara inanmak ister, protein içtiğinizi söylerler - bir kimyager.

Bu tamamen saçmalık, gerçekten bir sonuç elde etmek istiyorsanız, kendiniz üzerinde çok çalışmanız gerekecek.

Eğitim programları ve bunları oluşturan eğitmenler

Genellikle eğitmenler, zevklerine göre küçük ayarlamalar yaparak tüm yeni başlayanlar için aynı programları yazarlar. Örneğin: sıska, acemi bir genç ortaya çıkarsa, bazı tehlikeli egzersizler yapabilir.

Nasıl olduğunu soruyorsun, herkese aynı şeyi mi veriyor? Kötü bir şey mi? Aslında eğitmen nitelikliyse ve eğitim konusunda kendi fikirleri varsa, tüm müşterilerine hemen hemen aynı şeyi verecektir.

Çünkü ilk defa sizin için ideal bir kişisel program yaratmak mümkün değil!

Umarız koç tam bir saçmalık yazmaz. Örneğin, zayıf bir genç kas kütlesi kazanmak için spor salonuna geldi ve koç onu 30-40 tekrar yaptı ve aynı anda 5 dakika dinlendirdi.

Kısacası, bir eğitim programı oluştururken asıl görevimiz doğru yönü seçmek ve ardından bu yönü kendimiz için düzeltmektir. Bu nedenle, herhangi bir program, hatta en aptal olanı bile, yokluğundan daha iyidir (bunlar sözde kaotik egzersizlerdir).

Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?

Antrenmanlara ne sıklıkla gidilmeli veya özel antrenman yapılmalı kas grupları? Sahibiz:

büyük kaslar(bacaklar, sırt, göğüs).
küçük kaslar (pazı, triseps, deltalar, baldırlar).

Büyük kaslar, boyutları nedeniyle zaten anladığınız gibi, ikincisinden çok daha uzun süre iyileşir. Başka bir deyişle, büyük kasların küçük kaslara göre bir gün daha dinlenmeye ihtiyacı olabilir.

Bir sonraki önemli şey, egzersiz sırasında tamamladığınız hacimdir. Bir kası ne kadar uzun süre ve daha sıkı çalıştırırsanız, dinlenmesi o kadar uzun sürer.

Bir sonraki şey de aynı derecede önemlidir: zindeliğiniz. Ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, bir yandan yükü taşımaya ve daha hızlı toparlanmaya adapte olursunuz. Öte yandan, sahip olduğunuz daha fazla kas, iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar. İşte böyle bir paradoks.

Bu şekilde düşünürseniz, her antrenörün antrenmanlar arasındaki dinlenme sıklığı hakkında kendi düşünceleri vardır.

Benim düşünceme göre, yeni başlayanlar, yüklere alışmak ve kaslara daha yüksek verimlilikle kasılmayı öğretmek için orta yoğunlukta yeterince sık antrenman yapabilirler (verimlilik, yeni başlayanlar için beyin-kas bağlantısıdır, yine de bir acemi için olduğu kadar verimli çalışmaz). deneyimli vücut geliştirmeci), ek olarak, yeni başlayanlar oldukça küçük kaslara sahiptir ve profesyonel sporculardan daha hızlı iyileşirler.

Sonuç: Yeni başlayanlar için, bir kas grubunun egzersizleri arasında 2-4 gün yeterlidir.

Antrenman ne kadar sürmeli?

Antrenman elbette 45-60 dakika sürmelidir, eğer düzseniz (yani, AAS kullanmayın).

Neden tam olarak 45-60dk? Antrenman, hormonal sistemimiz ve bir bütün olarak vücut için korkunç bir strestir.

Antrenman kortizol ve diğer kataboliklerin salınımıdır.

Başka bir deyişle, serbest bırakılma zamanını geciktirirseniz, serbest bırakmadaki yavaşlama nedeniyle bu stresten kurtulma yavaşlayacaktır. anabolik hormonlarözellikle testosteron.

Buna göre yapay hormonlar enjekte ederseniz daha uzun antrenman yapabilirsiniz çünkü. senin için geçerli değil.

Setler arasında ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız var?

Genellikle vücut geliştirmede, teoride, setler arasında dinlenmenin bir dakika sürmesi tavsiye edilir.

Vücut geliştirmeyi powerlifting ile karşılaştırırsanız, powerlifting'de 3 dakika veya daha fazla dinlenmeniz gerekir.

Bizim durumumuzda, vücut geliştirmede, kaslar en çok orta ağırlıktaki hacimsel çalışmalardan büyür.

Bu nedenle 1 max 2 dakika dinlenin (6-12 tekrarlık bir kütle üzerinde çalışıyorsanız) bu 40-45 dakikayı karşılamak için antrenman başına 5-6 egzersizi tamamlamak için yeterli olacaktır.

Ne ile antrenman yapmalı ve nasıl bölünmeli?

Bir antrenmanda tüm vücudu çalıştırabilir veya farklı günlerde kas gruplarını ayırabilirsiniz (bölünmüş). Bölme, bölmek anlamına gelir ve genellikle daha gelişmiş ve ilerleyicidir çünkü her bir kas üzerinde daha konsantre çalışmanıza izin verir.

Bu bölümde, eğitim bölümü için 2 kural olacaktır:

Yeni başlayan biriyseniz, vücudu farklı günlerde daha az bölmeniz gerekir.
Zaten deneyimli bir sporcuysanız ve daha fazla kasınız varsa, kompleksinizde daha fazla antrenman günü yapabilirsiniz.

Şimdi bu iki kural hakkında. Temel fikir, sahip olduğunuz daha fazla kas ve zindelik, daha fazla antrenman gününün vücudunuza fayda sağlayacağıdır. Sıska bir gençseniz, örneğin Pazartesi günü bölünmeniz, bir seferde tüm vücudu çalıştırdı, Salı günü dinlendi.

Bir tür hazırlığınız varsa, vücudunuzda bir bölünme yapabilirsiniz, örneğin, çoğu zaman haftada 3 kez (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) antrenman yaparlar.

Hangi kas gruplarının birlikte çalıştırılabileceği konusunda, diğer kas gruplarını çalıştırırken toparlanma ve birçok kasın dolaylı olarak kullanıldığı gerçeğini dikkate almak çok önemlidir.

Bu, kurtarmayı etkileyebilir ve bu da performansı etkileyebilir.

Ayrıca bazı kas grupları, diğer kas gruplarına göre daha sert ve daha uzun bir çalışma gerektirir. Hangi kas gruplarının var olduğuna bakalım.

İtme ve çekme kas grupları vardır:

iticiler göğüs, triseps, deltalardır
çekme - bu sırt, pazı, bacaklar

Örneğin: Bicepslerinizi çalıştırdıysanız ve sonra sırtınızı çalıştırmak istiyorsanız bu çok kötü bir fikir çünkü biceps ve sırt bir çekme grubudur, ayrıca pazılarımız arkadan daha zayıftır.

Ve pazılarınızı yorarsanız, sırtınızı düzgün bir şekilde çalıştıramazsınız. Bu kadar. Başka bir şey de, önce sırtınızı, ardından pazılarınızı çalıştırırsanız, mantıklı olacaktır.

Buradaki ana kural şudur: Bir grup kas çalıştırdığınızda, her zaman daha büyük kas gruplarıyla başlayın.

Örneğin: Önce sırt, sonra pazı veya önce göğüs, sonra triseps vb.

Bu çok önemli nokta: antrenmanın başında büyük ve sonrasında küçük.

Antrenmanımda birden fazla kas grubum varsa ne olur?

Birkaç büyük kas grubunu bir antrenmanda birleştirmek önerilmez.

Örneğin, göğüs ve bacaklar veya sırt ve bacaklardan ziyade, büyük bir grubu birkaç küçük grupla birleştirmek daha iyidir.

Bu çok ağır bir yüktür (her bir grubu düzgün bir şekilde eğitme yeteneğinizi sınırlayacaktır) ve ayrıca, kanın üst gövdeden alt kısmına doğru sürmeniz gerekecektir, bu da istenmez çünkü dolaşım sisteminizi yükleyecektir.

Aynı gün sırt ve göğüs antremanı yapmak için bir istisna yapılabilir, çünkü. onlar antagonistik kaslardır.

Antagonistler nelerdir? Birçok kas zıt hareketler gerçekleştirir. pektoral itme eller ve latissimus dorsi sırtları çeker, pazı kolu büker ve triseps onu büker, vb. Bunlar karşıt kaslar - antagonistler olarak adlandırılır.

Çoğu zaman onları birlikte eğitmek mantıklıdır. Çünkü, örneğin: biceps curl yaptığınızda, trisepsleriniz de pasif olarak işe dahil edilir ve ayrıca gerilir, buna ek olarak, pompalama etkisi çok belirgindir, çünkü. kan hiçbir yere gitmiyor.

Bacaklar hakkında. Bacaklar insan vücudundaki en güçlü ve en büyük kas grubudur. Daha gelişmiş bölmelere geçiyorsanız, bacak egzersizleri için ayrı bir gün ayırmak iyi bir fikirdir.

En iyi bölünmeler - Antagonistler: Göğüs, Sırt - Deltalar, Kollar - Bacaklar, haftada 3 kez.
Gelişmiş bölme: Bacaklar - Sırt - Göğüs - Deltalar - Kollar, haftada 5 kez.

Geri kalanına gelince, eğer ilerlemiyorsan her şey basit, o zaman ya çok sık ya da çok nadiren antrenman yapıyorsun. Çoğu zaman, insanlar 7-8 egzersiz, 5 set vb. bölümlerine yeterli dinlenme günleri olmadan yüklerler. Bir güne ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bunu yapmak en iyisidir.

Antrenman bölümünüzde egzersizler nasıl seçilir?

Burada her şey basit. Büyük kaslar istiyorsanız, büyük kas kütlesi o zaman sadece tabanı yapın.

Temel ve izolasyon egzersizleri nelerdir linke tıklayarak ayrı ayrı okumanızı tavsiye ederim.

Kısacası, temel, aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizlerdir.

unut izole egzersizler ve genel olarak simülatörler, bu saçmalık, hiç büyüme vermiyorlar. Bu şeyler, büyük kasların büyümesi için değil, güzellik ve spor salonuna yeni müşteriler çekmek için tasarlanmıştır.

Bu nedenle, kütle istiyorsanız (büyük sulu kaslar, o zaman hedefiniz bir halter ve dambıl ile sıkı çalışmaktır).

Bölmedeki egzersizlerin sırası nedir?

çok iki tane var önemli kurallar. Zordan kolaya, büyükten küçüğe.

Bir egzersize ne kadar çok eklem katılırsa, o kadar erken yapılması gerekir (taban).

Örneğin: göğsü eğitiyoruz, yani halter presleriyle başlıyoruz ve örneğin kablolama veya çaprazlama gibi daha kolay şekillendirme ile bitiriyoruz. Bunlar bacaklarsa, önce çömelin ve ancak daha sonra uzatma.

Ama burada da bir kural var mesela dizlerimde problem var ilk hareket olarak squat yapamıyorum bunun için bacak uzatmayı otururken ayarlıyorum ve ön yorgunluk yapıyorum yani yapıyorum Maksimum ağırlıkla 20-30 kez. Bence konuyu anladın.

Çoğu için, daha zor ve karmaşık egzersizlerle başlamanız ve hafif (izolasyon egzersizleri) bitirmeniz gerekir.

Çalışma seti başına kaç tekrar?

Bu çok uzun bir konu, çok fazla yazmayacağım.

Kısacası hedefiniz kitle ise en etkili şekilde 6-12 tekrar gerçekleştireceğini söyleyeceğim.

Gerçekten önemli değil, çünkü en iyi yükseklik Egzersizin başlangıcından 10-30 saniye sonra pozitif başarısızlığa ulaşırsanız gözlemlenir ve 6-12 tekrar aralığı bu aralığa yerleşmenizi sağlar.

Sonuç olarak şunu söylemek isterim ki, bireysel Eğitim programları- Bu çok iyi. Fakat! Yaklaşık olarak derlemek için belirli bir kişi hakkında çok şey bilmeniz gerekir (yaşam tarzı, kalıtımı, fiziksel durumu vb.).

Ve bunu senden daha iyi kim bilebilir? Cevap açık - siz kendiniz. Bu nedenle, sabırlı olmanızı, bir eğitim günlüğü başlatmanızı ve ardından başarılarınızın ve programlarınızın bir analizini yapmanızı tavsiye ederim - bu en çok En iyi yol mükemmel kişisel antrenman programını oluşturun.

Vücut geliştirmede sporcu beslenmesi

not Aynı bölümde, hakkında ayrı bir konuyu vurgulamaya karar verdim. Spor Beslenmesi, çünkü yeni başlayanların çoğu, onları pompalayacak mucize haplara inanır. Sizi temin ederim ki öyle değil.

Sadece olağan yüksek kaliteli yiyeceklere ek olarak hizmet ederler.

Bu yüzden onlara katkı maddesi deniyor, mantıklı. Üstelik en başından beri spor beslenmesinin kimya olmadığını bilmelisiniz. Bu sıradan bir yemek.

Sporcu beslenmesinin temel avantajı, normal gıdalardan farklı olarak hazırlama ve emilim açısından son derece uygun olmasıdır.

Vücut geliştirmede, aşağıdaki gibi takviye türleri vardır:

protein (protein)
amino asitler
kazançlar, enerji içecekleri
vitaminler ve mineraller
yağ yakıcılar
kreatin
prohormonlar

Her biri kendi yolunda etkilidir, dilerseniz (gerekirse) ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Spor beslenmesi hakkında daha fazla okumanızı tavsiye ederim. Bu nedenle kendinizi yormayın, doğru antrenman yapın ve yiyin, başarı sizi bekletmez.

Bir kişinin eğitim sırasında her biri üzerinde çalışması gereken 6 ana kas grubu vardır: baldırlar ve kollar, göğüs, bacaklar, sırt, omuzlar. kaslar karın boşluğu bu şartlı bir 7. gruptur, ancak temel egzersizler sırasında bile çalışırlar. Birkaç kas grubunu tek bir antrenmanda birleştirerek, mümkün olan en kısa sürede maksimum ilerleme elde etmenin birçok yolu vardır. Yolculuğunuzun başında dikkat etmeniz gereken, önde gelen uzmanların ve türevlerinin ortak programları vardır.

Hangi kasların birlikte çalıştırılacağı konusunda bir fark var mı?

Vücut geliştirmede kas grupları

Her kas grubu belirli görevleri gerçekleştirmek için tasarlanmıştır. Örneğin kasların bir yarısı itmek, diğeri çekmek için tasarlanmıştır. Buradan standart bölümü takip eder:

çekme kas dokuları- pazı ve sırt;
kas gruplarını zorlamak - triseps, omuzlar ve göğüs.

Daha sonra aşağıdakileri içeren bacaklar gelir: baldır kasları, kuadriseps ve arka yüzey kalçalar. Her grup oluşur bireysel kaslar birlikte vücudun tam işleyişini ve bir kişinin uzayda hareketini sağlayan.

Bu bölüm oldukça yüzeyseldir, ancak bir günde hangi dokuların eğitilmesinin önerildiğini anlamanızı sağlar. Göğüs kaslarının ve diğerlerinin yüksek kaliteli bir çalışması için bir koşul gereklidir - izolasyon egzersizlerinin teknik ve düzenli performansı.

Kombinasyonun ana prensipleri

Her kişi bireyseldir, bu nedenle haftada 1-3 egzersiz birileri için yeterlidir ve bazıları için 5 ders yeterli değildir. Her şeyde bir ölçü olmalı. Yorucu egzersizlerden sonra kas lifleri ve kemik dokuları tamamen dinlenmeli ve iyileşmelidir, aksi takdirde belirgin bir ilerleme beklememelisiniz.

Basın çalışmasının her antrenmanın sonuna dahil edilmesi önerilir, bu nedenle aşağıdaki şemalarda eğitimi için alıştırmalar işaretlenmeyecektir. başarı için arzulanan sonuçlar doğru egzersiz sırasını not etmeniz gerekir:

omuzlar;
göğüs kasları;
yamuk ve boyun;
arka ekstansörler;
pazı;
triseps;
bacaklar (bu durumda kalçalardan bahsediyoruz).

Eğitimi birleştirmek için ana kurallar

Profesyonel sporcular tarafından geliştirilen temel kombinasyon kuralları:

Kombinasyonun ana kurallarını dikkate alarak eğitim şemaları.

Listelenen bir grup kombinasyonunun örnekleri, sadece kas kütlesi kazanmaya değil, aynı zamanda kilo vermeye, fazla kalorilerden kurtulmaya da izin verecektir.

Eğitim planı örnekleri

Tanınmış uzmanlar, etkili eğitim için 4 ana şema geliştirmiştir.

Şema	Tanım
Push-Push Programı	Bu şemanın özü, bir gün çekme grupları, diğer gün itme grupları ve üçüncü gün buzağı grupları üzerinde çalışılmasıdır. Kural olarak, bir eğitim oturumu daha fazla temel egzersizden oluşur, örneğin, barfiks, halterli ağız kavgası, can sıkıntısı ve bench press.
Antagonist kasları çalıştırmak	Antagonistler, diğer gruplar kasılırken gevşeyen kas dokularıdır. Bu tür sınıfların ana avantajı, minimum stres miktarıdır.
Bir antrenman seansında bir kas grubunu çalıştırmak	Bir eğitim oturumunda bir gruptan çalışma. Bu tür devreler en çok profesyonel vücut geliştiriciler arasında yaygındır. Büyümeyi teşvik etmek kas lifleri optimal eğitim sıklığı her 5-7 günde birdir.
Tüm vücut	Tüm grupların tek bir eğitim oturumunda çalışması. Bu belki de en onaylanmayan plandır.

Her kategoride, belirli yumuşak dokuları hedeflemek için tasarlanmış düzinelerce farklı varyasyon ve egzersiz kombinasyonu vardır. Şema, insan vücudunun bireysel özelliklerine bağlı olarak bireysel olarak geliştirilmelidir. fiziksel eğitim, hedefler ve spor salonunda geçirilen süre.

Uygun egzersizleri seçmede zorluklar varsa, bir profesyonelden yardım almanız önerilir.

Herkese selam. Bugünün makalesinde, size doğru egzersiz dizisini anlatacağım. Jimnastik, en verimli set için kas kütlesi ve güç.

Perdeyi açacağım: spor salonunda egzersiz yapmanın doğru sırası (sırası) doğrudan kaslarınızın nasıl gelişeceğine bağlıdır. Ve mümkün olan en iyi (ve daha hızlı) gelişmeleri için, eğitimde doğru sıraya (sıraya) ihtiyacınız var.

Bu nedenle, temel kuralı hemen hatırlıyoruz: antrenmana temel egzersizlerle (çok eklemli) başlamalı ve (ve bu, şu veya bu sporcunun deneyimine bağlı olarak) izole ederek (tek eklem) bitirmelisiniz.

Bu gelişigüzel yapılmaz. Kısaca ayrıntıya girmeden, bileşik egzersizler (çok eklemli), kasları izolasyon egzersizlerinden (tek eklemli) çok daha iyi oluşturan ağır bileşik egzersizlerdir.

Ayrıca kuvvet artışı vücutta kas kütlesi kazanmak için çok önemlidir... Yani bu iki parametre doğru orantılıdır. Anlıyor musun? Ve temel egzersize katılacak kaslardan birini önce izole bir egzersizle yorarsanız nasıl bir güçten bahsedebiliriz? … elinizden gelenin en iyisini yapıp maksimum sonucu gösteremezsiniz.

Yukarıdakilere bir örnek: bir kişi pazılarını çalıştırdı, ardından kendini yukarı çekmeye, yani sırtını eğitmeye gitti. Her şey, burada büyük bir hata var. Pazıları yorduğu için sırtını düzgün bir şekilde çalıştıramayacak, çünkü sırtını çalıştırdığımızda pazılarımız da tam olarak çalışıyor. Ve pek çoğu bunu bilmiyor ... bu yüzden bir kez ve her şey için hatırlayın: her zaman büyük olanlarla başlar ve küçük olanlarla bitiririz, örneğin: göğüs sonra deltalar, sonra pazı .. Ama tam tersi değil, yani. örneğin deltalar sonra göğüs veya pazı sonra sırt.. Gördün mü? Bu doğru değil!!!

Sonuç: Antrenmana mutlaka her zaman büyük kaslarla başlayın (örneğin: göğüs, sırt, bacaklar, küçük kaslar: deltalar, biseps, triseps, abs, baldırlar, önkollar) ve kesinlikle her zaman temel egzersizlerle başlayın.

Özel durumlarda izolasyon egzersizleri ile başlayabilirsiniz.

Bazı durumlarda, temel bir egzersizle değil, bir izolasyon egzersizi ile eğitime başlamak gerçekten mantıklıdır! Ana şey, bunu neden yaptığınızı anlamanızdır. Ve bunu iki nedenden dolayı yapabilirsiniz:

1. Özellikle (bilinçli olarak) çalışan kası önceden yormak.

Bu teknik çoğunlukla sadece ileri düzey sporcular tarafından (bilinçli olarak) kullanılır.

Örnek: bir kişinin göğüs kaslarının zayıf olması ve güçlü triseps(tipik ben). Bu nedenle, böyle bir kişi, göğüs kaslarını mümkün olduğunca yükledikten (pompalama) sonra tabandaki “kırmak” için güçlü trisepslerini (izole edici bir egzersizle) özellikle yorabilir. Comprendo?

Yani tüm bu saçmalıkları güçlü trisepsler göğüsteki yükü çalmasın diye yapıyoruz. Bu kadar! Burada, örneğin, böyle bir kişi uzanmış bir bench press yapar. eğimli tezgah, ve her şeyden önce, onun için çalışan göğüs değil, triseps! Sonuç olarak, göğüsten neredeyse tüm yükü çalıyorlar (çalıyorlar), büyümelerini engelliyorlar ... bu yüzden bir kişi bu tekniği güçlü bir göğsü yormak ve zayıf göğsünü pompalamak için kullanabilir))).

2. Çalışan kasları, bağları ve eklemleri ısıtmak / ısıtmak ve onları daha güçlü çalışmaya hazırlamak, böylece yaralanma olasılığını en aza indirmek.

Canlı bir örnek: yalıtkan bir egzersiz yapın - hafif ağırlıkta, çok sayıda tekrarlar (20-30-40), böylece ısınma / ısınma diz eklemleri ve ardından temel egzersiz- omuzlarda bir halterle ağız kavgası veya.

Bunun gibi bir şey. Diğer durumlarda (ki bu çoğunluktur), antrenmana ağır temel (çok eklemli) egzersizlerle başlamak zorunludur. Yalıtımı bitirin ve sonra herkes yalıtmayı bitiremez, hepsi sizin eğitim deneyiminize bağlıdır. Başka bir deyişle, yeni başlayanlar yalnızca üsse konsantre olabilir ve her türlü izolasyonu tamamen ortadan kaldırabilir. Eh, ben acemi değilim, ama hala bu şekilde çalışıyorum)) cidden, hiç izolasyon yok - hiçbiri !!!

Daha ileri (ve daha deneyimli) sporcular elbette kendileri karar verirler, ancak kural olarak (uygulamada gösterildiği gibi) antrenmanın sonunda bir, maksimum 2 izole hareket kullanırlar.

Profesyoneller (yani, ilaç tedavisi görenler) kendileri karar verir, ancak aramızda sarımsak varsa, o zaman izolasyon onlar için tabandan yüz kat daha iyi çalışabilir)). Ben ciddiyim.. ama bu sadece ilaç kullananlar için, heteroseksüel insanlar için (anabol.steroid kullanmayanlar) kesinlikle %100 çalışmayacaktır, bu yüzden üsse konsantre olmaları gerekir.

Antrenmandaki kas gruplarının sırası

Her ihtimale karşı, kendileri için doğru bir split program oluşturamayanlar için (belirli günlerde doğru egzersiz ve kas grupları sıralaması), sizin için “antrenman şemaları” derledim (bu ilk makale, sadece ne ve nasıl yapılacağını açıklamadan derlenmiş eğitim programları) ve işte ikinci makale (neyi ve nasıl yapılacağını ayrıntılı olarak açıkladığım, okumak daha iyi): “En iyi vücut geliştirme eğitim programları”<= переходите по ссылке и смотрите.

Antagonist kas grupları antrenmanda

Antagonistlere vücudun belirli bir bölümünde zıt etkileri olan kaslar denir, bununla ilgili daha fazla bilgiyi ana makalede okuyabilirsiniz: “Antagonist kaslar nelerdir? ”

Kas bağlarının örnekleri (antagonist grupları):

Göğüs + sırt veya tam tersi sırt + göğüs (fark yok)
Biceps + triceps (bu arada, triceps + biceps = çalışmayacak (kötü), çünkü kolu bükerken, kasılmaya çalışan triseps direncini her zaman aşmanız gerekir, sonuç olarak %100 geri dönüş ile biceps çalıştırabilir).
Bacaklar: kuadriseps + hamstringler

Fitness ve vücut geliştirmede egzersiz yapmak kolay değildir. Evde egzersiz yaparken, antrenörün motive edici "sihirli vuruşları" ve yepyeni bir parlak ütü ile rekabet ruhu yoktur. Evet, özellikle kendinize karşı acımasız olmanız gerekecek, çünkü rahat ve sade bir atmosfer hiçbir şekilde yoğun çalışmayı teşvik etmez. Ama başlar başlamaz duramayacaksınız ve bu hafif kas titremesi bir zevke dönüşecektir. Düzenli egzersiz + doğru beslenme = kaçınılmaz sonuç ve kesinlikle buna geleceksiniz. Ama önemli bir nüans var. Sadece doğru egzersiz tekniği size istediğiniz vücudu verecektir. Maksimum etkiyi elde etmek istiyor musunuz? Bizimle kal .

Ya da belki onlar, eğitim için bu egzersizler?

Hayır hayır ve bir kez daha hayır. Tabii ki, spor salonunda antrenman yapmayı seçerseniz, ev antrenmanları gereksiz olabilir: kasların iyileşmek için zamanı yoktur. Ancak kendi oturma odanızdaki spor salonu tek egzersiz türüyse, bu fikirden asla vazgeçmeyin!

Evde doğru egzersizleri ve zindeliği seçerek bağımsız olursunuz. Bir abonelik, seyahat süresi için para harcamanıza veya bir simülatör için sırada beklemenize gerek yoktur. Spor kulübünün programına bağlı olmak zorunda değilsiniz ve günün veya gecenin herhangi bir saatinde antrenman yapmak mümkün olacak. Bir program yapın, yoğunluğu artırın ve ideal bedeninize gidin!

Alıştırmaları yapmak: A'dan Z'ye tüm incelikleri öğrenin

Ev egzersizleri bölümünde, ciddi şekilde çalışmaya hazır olanlar için maksimum faydalı bilgi bulacaksınız. En etkili egzersizler, hem ekipmanlı hem de ekipmansız vücut geliştirme sunulmaktadır. Tüm demir cephaneliğinden sadece dambıllar emrinizde olsa bile, sonuçlara ulaşabilirsiniz. Dambıl ile yapılan egzersizler, istenen etkiye oldukça hızlı bir şekilde yol açar.

Birkaç şekilde bir egzersiz seçin:

zorluk seviyesi
teçhizat
kas grupları
zihin (temel ve ayırma egzersizleri)

Uygun bir filtreleme sistemi, doğru seçimi yapmanızı sağlayacaktır. Ve evde en etkili egzersizlerin derecesi (popüler oylamanın sonuçlarına göre) daha da fazla güven verecektir.

Evde egzersiz yapmak: harekete geçin!

Alıştırmaların olduğu sayfada, yalnızca egzersizi gerçekleştirme tekniğinin bir açıklaması değil, aynı zamanda pratik yapan bir eğitmenden ipuçları da vardır. Fotoğraf ve video eğitimi olası hataların önlenmesine yardımcı olacaktır. Gecikmeden öğrenin ve harekete geçin.

Egzersiz yapmaya başladıktan birkaç hafta sonra fitness ve vücut geliştirme sizin için hava kadar önemli hale gelecek. Vücut yüklere alışacak ve her antrenmandan daha fazla zevk alacaksınız.

“Gerçek güç akıldan gelir. Beden düşmek istediğinde bile gitmeni sağlar. ayı ızgaraları

Elbette gri kütleden sıyrılıyorsunuz ve split sistemi kullanıyorsunuz. Başka bir deyişle, 1 antrenmanda 2 veya 3 büyük kas pompalarsınız. Hangi kasların birleştirilmesi gerektiğini ve nedenini bulmanın zamanı geldi.

Şu yaklaşım çok yaygındır: antrenman sırasında 1 büyük kas grubu ve 1 küçük kas grubu sallanır. Örneğin, göğüs triseps, sırt pazı ve omuzlar bacaklar ile birleştirilir. Vurgu, elbette, büyük bir grup üzerindedir. Sonuçta, önce tricepsleri öldürürseniz, kalpten sallanamazsınız. Bir antrenmanda 2 veya daha fazla büyük kas grubunu birleştirmek (rendelenmiş bir kalach değilseniz) istenmez.

Bu kadar?

Bu noktada, bir şey için olmasa da makaleyi bitirmek mümkün olacaktır. Huzursuz atış, deneysel olarak göğsü sırtla birlikte yüklemenin mümkün olduğunu buldu. Önce sadece göğüs pompalanmalıdır. Antrenman sırası ne olursa olsun tricepsli biceps. Güç kaybetmezler. Deltalar ise bu kas grupları benzer davranışlar gösterdiği için göğüs ile birleştirilemez.

Çalışma düzeni

Maksimum anabolik üretimi hedefliyorsanız, orta ağırlıkta 10-12 tekrardan oluşan birçok set yapın. Yaklaşık 1.5 dakika dinlenmeniz gerekiyor. Büyük kas gruplarını çalıştırdığınızda, testosteron sentezi küçük grupları çalıştırdığınızdan daha yüksektir. Ve şimdi dikkat! Önce büyük bir kas, sonra küçük bir kas çalıştırırsanız, daha büyük hormon sentezinin etkisi küçük kaslara kadar uzanır. Ve evet, bu gerçekten araştırmalarla destekleniyor.

Eğlenceli gerçek. Vücudun bir tarafını çalıştırdığınızda, diğer tarafı da otomatik olarak uyarılır. Başka bir deyişle, sağ pazı pompalarsanız, soldaki kütlede küçük bir artış olacaktır.

günlerce yendik

meme;
bacaklar;
geri.

Şimdi bunu küçük kas gruplarıyla tamamlamanız gerekiyor:

göğsü çalıştırırken, triseps kası dahil olur. Bu nedenle, trisepsleri bitirmek daha iyidir. Böylece bir sonraki antrenmandan önce kasların toparlanması için zaman olur;
burada basit. Önce bacakları öldür, sonra omuzları öldür;
sırt ve biceps kalır. Biceps, sırt eğitiminde bir fleksör olarak dahil edilir, bu nedenle her şey mantıklıdır.

Alternatif dağıtım:

bacaklarınızı sallayın, ardından sırtın sütunlarını yükleyin ve sırtınızı indirin. Yeterli olmadığını düşünüyorsanız, bir pazı ile bitirin;
pompa göğsü, triseps, ön deltalar ve abs. Göğsünüzü pompaladığınızda, ön deltalar yine de çalışır, sadece onları bitirmek için kalır. Basını en sonunda bırakın.
Tüm antrenmanı sırtınıza ayırın. Üst sırt, pazıların katılımı olmadan pompalanmaz;
omuzlar trisepsleri çalıştırır. Pres, boyun ve trapez ekleyebilirsiniz.