Bir çocuk için kurbağa poz egzersizi. Kurbağa egzersizi

Yogaya ilk kez gelenler, Sanskritçe asanaların isimlerini anlamakta zorlanırlar. Bu nedenle, yeni başlayanlar için gruplar halinde eğitmenler orijinal isimleri Rusça'ya çevirir. Yani yogadaki klasik Kurbağa pozu kulağa Bhekasana gibi geliyor. İkinci isim Mandukasana'dır. İlk bakışta basit olan kurbağa pozu, ayrıntılara ve konsantrasyona dikkat gerektirir. Neyse ki, asana'yı sıfırdan nasıl yapacağınızı öğrenmek için ayrıntılı olarak analiz edeceğimiz pozu karmaşıklaştırma seçenekleri ve basitleştirme seçenekleri var.

Antik çağlardan beri bilinen bedenin konumu, zihne yük olan ve ahenk anlayışından uzaklaştıran bedensel sorunları giderir. iyileştirici etki asana, bir kişinin günlük hayatta kullanmadığı kasları dahil etmektir. Yoga terapisinde Kurbağa pozu genellikle şeker hastalığı, varisli damarlar, eklem hastalıkları ve düztabanlığı olan kişiler tarafından kullanılır. Her yaştan erkek ve kadın üzerinde olumlu bir etkisi vardır:

diz eklemleri üzerinde çalışır ve esnekliklerini geri kazandırır;
ayak bileği eklemlerinin alanını uzatır ve güçlendirir;
diz eklemlerindeki ağrıyı hafifletir;
düz ayakları önler ve tedavi eder;
sindirim bozukluklarını önler, iyi metabolizmayı ve vücudun detoksifikasyonunu destekler;
omuz, sırt, kalça, abs kaslarını güçlendirir;
göğsü açar
duruşu iyileştirir;
pelvik bölgede kan dolaşımını iyileştirir;
stresi giderir.

Yoga pozu, yaralanma riskini azaltır ve günün önemli bir bölümünü hareketsiz çalışmaya adayan veya hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için harikadır.

Kontrendikasyonlar

Önce doktorunuza danışmadan video dersleriyle yoga yapmaya başlamamalısınız. Asana'nın faydalarına rağmen, herkes için uygun değildir ve bir takım kontrendikasyonları vardır:

ciddi derecede yüksek veya düşük tansiyon;
fıtık karın boşluğu;
baş ağrısının dayanılmaz saldırıları;
sırt, omuz, boyun yaralanmaları;
sırt ağrısı;
kan hastalıkları;
kronik bir hastalığın alevlenmesi;
ARI veya SARS;
yükselmiş sıcaklık.

Uygulamadan sonra esenliğinizde bir bozulma yaşarsanız, yoga durdurulmalıdır. Belki hatalar yaparsınız ya da belki yoga sizin için kategorik olarak kontrendikedir. Bu durumda yoga eğitmeninize danışmalı ve tekrar bir doktora başvurmalısınız.

Kurbağa'nın 12 pozu ve nasıl yapılır

Klasik:

Ters Kurbağa Duruşu Supta Bhekasana:

Basitleştirilmiş Ardha Bhekasana Kurbağa Duruşu:

Asana'da ustalaşmaya başlamanın tavsiye edildiği Hafif Eka Pada Bhekasana:

Karmaşık Ardha Bhekasana Ushtrasana:

Gelişmiş Ardha Bhekasana Dhanurasana:

Mandukasana

Kurbağa Duruşu I:

Gerilmiş Kurbağa Duruşu - Uttana Mandukasana:

Aşağı bakan kurbağa - Adho Mukha Mandukasana:

Yarım Kurbağa Pozu Ardha Mandukasana:

Daha karmaşık bir versiyonda, avuç içlerinizi yere dayamak ve dengenizi korumak gerekiyor.

Kurbağa Duruşunu düzenli ve doğru bir şekilde yaparak bel ve uyluk kaslarını güçlendirecek, vücudu esnek ve tonda yapacaksınız. Bazı asanalarda ayağa elinizle ulaşmak mümkün değilse, ayağın kavisi etrafından atarak bir kayış kullanmayı deneyin. Her pozisyonda en az 20-40 saniye kalmaya çalışın.

Asla bir poz için acele etmeyin veya nefesinizi tutmayın. Tüm asanaları sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin ve baskı ile ustalaşmaya çalışmayın. Daha hızlı ustalaş doğru teknik profesyonel eğitmenlerin videoları ve fotoğrafları yardımcı olacaktır. Ancak uygulamadan anında sonuç beklemeyin - ilerleme yavaş yavaş ortaya çıkar. Vücut zamanla iyileşecek ve güçlenecek ve temizlendiğinde enerji kanalları, büyük bir iç potansiyel ortaya çıkar.

"Akciğerlerin" çalışma prensibi egzersiz yapmak germe ile kas tonusunu arttırmak, aktif kan dolaşımını sürdürmek ve genitoüriner sistemin işleyişinde gözle görülür bir iyileşme sağlamaktır. Bugünkü yazımızda Kurbağa egzersizinin nasıl yapıldığını ve hangi kas gruplarını etkilediğini analiz edeceğiz.

Jimnastik egzersizi "Kurbağa" ne kadar faydalıdır?

Egzersiz "Kurbağa", dış "sakarlığına" rağmen, fiziksel ton için çok faydalıdır. Bu egzersizin düzenli performansı eklem hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltır.

Varisli damarların önlenmesi

Aktif kan akışı nedeniyle Kurbağa egzersizi yapılırken damar hastalıkları, damar kan pıhtıları ve varis oluşumu riski azalır. Birçoğu bu fiziksel tekniği yalnızca bu hastalıkların önlenmesi için kullanır. Halihazırda damar problemleriniz varsa Kurbağa egzersizinin yapılamayacağını lütfen unutmayın.

Kas güçlendirme

"Kurbağa" egzersizleri, katı bir diyete ek olarak harikadır. Periyod boyunca aktif kilo kaybı zaten stresli olan vücudu yorucu egzersizlerle yormamak önemlidir, ancak aynı zamanda kasların sıkılması ve iyi durumda tutulması gerektiğini de unutmayın. "Kurbağa" bunun için en iyi seçenektir. Bu egzersizler vücudu yormaz ve kasları güçlendirip sıkılaştırarak “doğru” kas hızını ayarlar. Bu özellikle bacak ve karın bölümleri için geçerlidir.

Basıncın normalleşmesi

İşin garibi, ancak "Kurbağa" gibi basit bir egzersiz kan basıncını normalleştirebilir. Egzersizin düzgünlüğü ve doğru nefes alması nedeniyle, bu tekniğin düzenli kullanımı ile kan basıncında keskin sıçrama ataklarında bir azalma olur. Bu nedenle, "Kurbağa" bile yapılabilir yetişkinlik tüm güvenlik önlemlerini gözlemleyerek.

zıplayan kurbağa egzersizi

"Kurbağa" egzersizleri nasıl yapılır?

"Kurbağa" egzersizlerinin çeşitlerini seçerken, her şeyden önce, İstenen sonuç. Bu tür bir eğitim, çeşitli kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve figürünüzün belirli alanlarını iyi durumda tutmanıza olanak tanır.

Mide üzerinde "Kurbağa" egzersizi

Sırt kaslarınızın tonunu artırmak istiyorsanız düzenli olarak karnınıza Kurbağa egzersizi yapmalısınız. Bunu yapmak için, yüzeyde yatmanız, bacakları ayırmanız ve dizleri bükmeniz gerekir. Sonra biraz yükselt üst parça vücut ve gövdenin bükülmesini 10 dakika boyunca gerçekleştirin. Bu alıştırma, yalnızca pratikle gelecek olan bazı beceriler gerektirir.

mide üzerinde kurbağa

Sırtta "Kurbağa" egzersizi yapın

Sırtta "Kurbağa" egzersizi yapmak, midede yukarıdaki eğitimle aynıdır. Tek fark, dizlerdeki bacakların, ayakların birbirine dayanması için bükülmesi gerektiğidir. Bu durumda, üst gövdenin bükülmesi zeminden en kısa mesafede yapılmalıdır. Bu tekniğin kullanımı şu şekilde sabah egzersizleri aktif kan dolaşımını başlatmanıza ve "uykulu" kasları tonlamanıza izin verir.

arkadaki kurbağa

Ağırlıklı "Kurbağa"

Kurbağa egzersizini gerçekleştirirken bir ağırlıklandırma maddesinin kullanılması oldukça yeni bir olgudur. Kullanmak fazladan kilo bu eğitimin herhangi bir türü ile mümkündür - bu sadece kaslardaki yükün yoğunluğunu artıracaktır. Tek kural ağırlıkların sadece bacaklarda kullanılabilmesidir. Aksi takdirde, “Kurbağa” sadece iyileştirici özelliklerini kaybetmekle kalmayacak, aynı zamanda uygun olmayan ağırlık dağılımı ile ona zarar verecektir.

Yogada "Kurbağa" Egzersizi

Bhekasana olarak bilinen Kurbağa egzersizi, yogada uzun süredir kullanılmaktadır ve yürütmenin karmaşıklığına rağmen yeni başlayanlar tarafından bile yapılmaktadır. Bu asanayı gerçekleştirmek için yere yatmanız ve 5 dakika boyunca tamamen rahatlamanız gerekir. Ardından elleriniz arkanızda olacak şekilde ayak parmaklarınızı kavrayın ve alt sırtınıza doğru çekin ve pozisyonu birkaç dakika sabitleyin. Lütfen bu tür "Kurbağa" nın nefes verirken yapıldığını unutmayın. Bu tür bir eğitim sadece vücudun tüm kaslarını ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda onları daha plastik hale getirir ve ayrıca kan dolaşımını iyileştirir.

Yogada Bhekasana (Kurbağa Duruşu)

yoga bacak germe

Basın için "Kurbağa" Egzersizi

Basın için "Kurbağa", kısa sürede karında gözle görülür bir rahatlama elde etmenizi sağlar. Bu tür bir eğitim, basının tüm kaslarını harekete geçirir, ancak buna acı verici duyumlar eşlik eder.

Egzersizi yapmak için karnınız aşağıdayken düz ve sert bir yüzeye uzanmanız ve bacaklarınızı germeniz gerekir. Ardından dizlerinizi yavaşça bükün ve birbirinden ayırın. Dışarıdan, vücudun alt kısmını kullanarak bölmeler yapıyormuşsunuz gibi görünüyor. tekrar et bu alıştırma Düzgün yürütmeyi sürdürürken 2 set için 15 kez.

Bacakları germek için "Kurbağa" egzersizi

Güçlendirmek için baldır kasları ve esnemeyi iyileştirmek için, Kurbağa egzersizinin “dört ayak üzerinde” pozisyonundan yapılması önerilir. Lütfen eğitim yüzeyinin rahat olması gerektiğini, tahrişe ve "yanıklara" neden olmaması gerektiğini unutmayın. Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra diz eklemlerini mümkün olduğunca derine itiyoruz ve pozisyonu 30 saniye sabitliyoruz. Ardından vücudun üst kısmını mümkün olduğunca yere bükerek dizlerimizi yavaşça ters yöne getiriyoruz. Bu egzersizi 2-3 set 10 kez tekrarlıyoruz.

Bacak Streç Kurbağa

Kalçalar için "Kurbağa" Egzersizi

Güçlendirmek için "Kurbağa" kalça kasları- gerçekleştirmesi en kolay egzersizlerden biri. İlk önce çömelmeniz ve dizlerinizi mümkün olduğunca yanlara yaymanız gerekir. Sırtınızı düz ve ellerinizi belinizde tutmanız önemlidir. İTİBAREN bu hüküm 20 dakikalık aralıklarla 2 sette 10-15 dakika boyunca sorunsuz bir şekilde ağız kavgası yapın.

Yaralanmalardan veya burkulmalardan kaçınmak için ilk aşamada bir uzman rehberliğinde Kurbağa egzersizinin yapılması önerilir. Bir eğitmenle bir ders, doğru kombinasyonu hatırlamak ve evde kendi başınıza ve sağlığa zarar vermeden antrenman yapmak için yeterlidir.

Mandukasana (Kurbağa Duruşu) büyük özen ve yavaşlık gerektirir. İçinde, başka hiçbirinde olmadığı gibi, sadece oturup duygularınızı dinlemeniz gerekiyor. Halı üzerinde kazanılan böyle bir beceri hayata geçer: Mandukasana uygulayarak daha alçakgönüllü, dikkatli olur, kelimeleri daha az rüzgara atar ve daha fazlasını yaparsınız.

yürütme tekniği

Dört ayak üstüne çık. Dizlerde yavaşça ayrılmaya başlayın, sırasında yoğun bir gerilme hissedin. içeri kalçalar.
Maksimum esneme noktasına ulaştığınızda durun. Ayaklarını yere koy iç parçalar böylece topuklar birbirine bakar.
Ön kollarınızı birbirine paralel olarak yere koyun.
Alt sırtta bir sapma olmadığından emin olun, karın kaslarını çalışmaya dahil edin.
Pelvisinizi ayaklarınıza doğru geri çekin.
Rahatlayın ve 7-10 sakin nefes alın.

Tüm hareketler yumuşak, pürüzsüz, kedi gibi olmalıdır. Asana'da zorla ustalaşmaya çalışmayın. Daha az yapmaktan daha sık yapmak daha iyidir, ancak büyük bir yoğunlukla. eğer varsa iyi esneme ile zemine hareket edebilirsiniz. kaygan yüzey, dizlerinizin altına küçük havlular koyun ve dizlerinizi birleştirin / ayırın.

Kontrendikasyonlar

Kasık fıtığı
Sırt ağrısı ve bacak eklemleri

profesyoneller

Bedensel yönler: asana, uyluk kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir, bacakları ince yapar ve verir güzel şekil. Diyabet, kabızlık ve sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olur. Kilo kaybını, iyi metabolizmayı destekler, temizler aşırı yağ mideden. Omuzları ve karın kaslarını güçlendiren asanada eller iyi çalışır. Mandukasana adet ağrısını hafifletir.

Zihinsel Yönler: Kurbağa Duruşu baş ağrılarını giderir, stresi azaltır ve depresyonu hafifletir. Aynı zamanda anksiyete zamanlarında vücutta üretilen toksinleri de ortadan kaldırır.

Manevi Yönler: asana kök çakrayı dengeler. Sonuç olarak insan kendine güveni artar, hayat anlam kazanır, andadır, korkulardan kurtulur, hayata güvenir. Unutulmamalıdır ki doğru iş Muladhara çakra - belki de en önemlisi değil, ama her durumda çok önemli, çünkü onun aracılığıyla diğer çakralarla çalışabilirsiniz. Mandukasana ayrıca Kundalini enerjisini de uyandırır.

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kurbağa kelimesi - böyle sempatik olmayan ve hiç de zarif olmayan bir amfibi hayvanın adı - beden eğitiminde çok önemlidir, çünkü aynı zamanda vücut için inanılmaz derecede yararlı olan Kurbağa egzersizinin farklı varyasyonları olarak da adlandırılır. Bacaklar, pres, sicim için germe ve hatta yogadaki asanalardan biri için özel yaklaşımlardır. Ek olarak, kurbağa pozu kadın sağlığı için çok faydalıdır - pelvik bölgedeki kan dolaşımını önemli ölçüde iyileştirir, bu nedenle genitoüriner sistemle ilgili sorunlardan kaçınmaya yardımcı olur ve kolay doğumu kolaylaştırır.

Kurbağa Duruşu

Bu ad, farklı pompalama için çeşitli fiziksel aktivite türlerini birleştirir. kas grupları ve vücudun farklı bölümlerinin düzeltilmesi. var ayrı egzersiz Basın için kurbağa, iç uyluk, bacaklar. Her birini gerçekleştirme tekniği biraz farklıdır, ancak hepsini yapma sürecinde, bir kurbağaya benzeyen bir vücut pozisyonunun benimsenmesini içerir. Bu egzersizler arasında çok popüler profesyonel atletler ve dansçılar. Kurbağa Duruşu aynı zamanda yogadan gelen şifalı bir asanadır ve burada çeşitli varyasyonları da vardır.

Bir kurbağaya nasıl oturulur

Çocukluğumuzdan beri, dizlerimizi kuvvetlice birbirinden ayırarak çömelme pozisyonundan atladığımızda kurbağa atlamaları yapma tekniğini biliyoruz. Klasik temel kurbağa pozu, bu tür atlamalar için başlangıç pozisyonunu biraz andırıyor. Bunu kabul etmek için, dizlerinizi tabana doğru kuvvetlice açarak çömelmeniz gerekir. Ellerinizi dizlerinizin arasına paralel olarak yerleştirin, dirseklerinizi hafifçe bükün ve ardından pelvisinizi ve bacaklarınızı kaldırmaya çalışın. İnternette Kurbağaya nasıl doğru oturulacağına dair birçok video eğitimi bulabilirsiniz.

Kurbağa yoga pozu

Yogadaki terapötik dinamik asanalardan biri bhekasana veya kurbağa pozudur. Karın boşluğuna masaj yapmak, bacakları, sırtı, diz eklemlerini geliştirmek için mükemmel bir yoldur, gut, romatizma, venöz varisli damarlar için endikedir. Ancak bu asana, uykusuzluk çekenler, tansiyon sorunu yaşayanlar veya omurilik yaralanması geçirenler tarafından yapılmamalıdır.

Yogadaki klasik kurbağa pozu şu şekilde yapılır:

Karnına yat, ellerini arkana koy, yüzünü indir.
Nefes verirken bacaklarınızı gerin, dizlerinizi hafifçe bükün, topuklarınızı nazikçe pelvise getirin.
Topuklarınızı ellerinizle tutun, nefes alırken başınızı ve vücudunuzu yavaşça kaldırın, alt sırtınızı bükün ve dirseklerinizi omuzlarınızla gerin.
Bu pozisyonu 20-30 saniye tutun, arkanıza yaslanın, rahatlayın.
Yeni başlayanlar için biraz zor ve zor olan asananın klasik versiyonuna ek olarak, sadece bir bacak dışarı çıkarıldığında kurbağa pozunun daha kolay, basitleştirilmiş bir yolu var.

Germe için Egzersiz Kurbağası

Bu yaklaşım, balerinler ve jimnastikçiler tarafından sürekli olarak uygulanmaktadır çünkü Frog esnemesi, bölmeler için çok etkili bir hazırlıktır. Vücudun esnekliğini geliştirmek için ana egzersizlerden biridir - kasları ve bağları hızla germeye yardımcı olur ve derin gergin kasları bile gerdirir. iç kaslar kalçalar. için germe egzersizleri çapraz sicim Kurbağayı hatasız dahil edin. için germe boyuna sicim ayrıca genellikle diğer temel egzersizlerle birlikte bir kurbağa pozunun benimsenmesini içerir.

Kurbağayı germek için yapmak için önce dört ayak üzerine çıkmalı ve ellerinizi yere dayamalı, ardından dizlerinizi yavaşça çok geniş açmalı, üst bedeninizi yere indirmeli ve alt sırtınızı mümkün olduğunca bükmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonunu alın. Kasık bölgesinde güçlü bir gerginlik hissedilmelidir, ancak hiçbir durumda ağrı olmamalıdır. Etkili germe sicim için kabul edilemez ve omurganın yaralanmalarından sonra, sırt ve eklemlerin iltihaplı hastalıkları ile.

Bacaklar için Kurbağa Egzersizi

Bacaklar için Kurbağa egzersizini düzenli olarak yaparsanız, bacakları güzel ve tonlu hale getirmek kolaydır. Yardımı ile uyluk ve alt bacakların tüm kasları güçlendirilir, ancak dizler ağır yüklenir, bu nedenle sağlıklı olmayan insanlar için bu tür yaklaşımlar kontrendikedir. Egzersizi gerçekleştirme tekniği karmaşık değildir:

Çömelin, yükseltilmiş topukluları bir araya getirin ve çorapları yanlara çevirin.
Parmaklarınızı yere yaslayın, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Nefes verirken dizlerinizi bükmeden, topuklarınızı indirmeden, parmaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı düzgün bir şekilde düzeltin.
Nefes alırken, geri çömelin.

Kurbağa pull-up'ları

Bu, midedeki tırtıl kıvrımlarının çok hızlı bir şekilde çıkarılmasına, daha ince bir bel elde edilmesine ve karın kaslarının tonlanmasına yardımcı olacak etkili bir basın egzersizinin adıdır. Kurbağa pull-up'ları bacakları çalıştırmak için de iyidir, ancak asıl değerleri şudur: doğru yürütme yaklaşımlar, karın her kasını mükemmel şekilde çalıştı. Periton üzerindeki güçlü yük nedeniyle, bu egzersiz yakın zamanda doğum yapmış kadınlarda, karın ameliyatı geçirmiş veya omurga ile ilgili sorunları olan kişilerde kontrendikedir.

Kurbağa pull-up'ları için iki seçenek vardır:

Klasik yöntem, vücudun bükülmesini içerir. Bunun için sırtüstü pozisyonda ayak tabanlarını bir araya getirmek ve bükülmüş dizler mümkün olduğunca geniş yaymak. Alt sırt ve pelvisi hareketsiz hale getirdikten sonra, ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında tutarak yumuşak bir şekilde öne doğru bükün. Egzersiz eşlik etmelidir doğru nefes alma: vücudu kaldırmak - nefes verin, alçaltın - nefes alın.
İlk versiyondaki maksimum yük, rektus abdominis kaslarına düşer, obliklerin daha iyi incelenmesi için, kurbağa çekmelerinin ikinci bir varyasyonu vardır - pelvisin bükülmesi. Başlangıç pozisyonu- aynı şey, sadece bu yaklaşımla tüm üst gövdeyi hareketsiz hale getiriyoruz ve pelvisi kaldırıp büküyoruz, dizleri omuzlara çekiyoruz, karın kaslarını tüm gücümüzle zorluyoruz.

Video: basın için Kurbağa egzersizi

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Endüktör kaslar veya addüktörler, uyluğun iç tarafında bulunur ve burada ana tabakayı oluşturur. kas dokusu. Bir kişinin, özellikle de kadınların sağlığı, durumlarına çok bağlıdır. Addüktörlerde gerilim noktaları varsa, kasık ve kasıklarda ağrı vardır. iç yüzey kalçalar.

Başka semptomlar da vardır: pelviste, mesanede veya vajinada derin ağrı oluşumu. İlişki sırasında rahatsızlık bile olabilir. Ne yazık ki insanlar bu ağrıların kaynağını çoğu zaman kasların dışında ararlar ve bu nedenle yıllarca acı çekerler. Editoryal "Çok basit!" hakkında anlatacak etkili egzersiz addüktör sağlığını korumak için.

Adduktor uyluk kasları

Büyük addüktörler, kısa ve uzun kaslar vardır. İçlerindeki gerginlik kasıkta ve uyluğun iç tarafının üst kısmında ağrıya neden olur. Ayrıca hareket etmeyi zorlaştırabilir diz eklemi. Tipik olarak ağrı, artan aktivite ile ve ayrıca ayakta dururken veya bir yük taşırken artar.

Longus kasındaki gerilim noktaları, kasıkta ve uyluğun iç kısmında, dizine kadar uzanabilen ağrıya neden olur.

Ayrıca tüm addüktör kaslar kasık kemiğinde, vajinada, rektumda ve mesanede şiddetli ağrılara neden olabilir. Bu ağrılar o kadar şiddetlidir ki, pelvik inflamatuar hastalık ve üreme organlarının diğer hastalıkları ile karıştırılırlar. Mesane. Ve hepsi, tahmin ettiğiniz gibi, bu kaslar tıkanır, kan zayıf akar ve sözde bloklar ortaya çıkar. Bu nedenle, germe femur üçgeni tüm kadınlar için önemli bir görevdir.

Egzersiz "Kurbağa" - çok derin streç Kasık bölgesi. Dört ayak üzerine çıkın, dizlerinizi yanlara yayın, bacaklarınızı ve uyluğunuzu indirin - birbirine dik açılarda. Ön kollarınızı yavaşça yere indirin, sırtınızı mümkün olduğunca bükün. Pelvisinizi gevşetin, derin nefes alın. Her ekshalasyonda dizlerinizi daha geniş açmaya çalışın. 30 saniye bu pozisyonda kalın. Her antrenmanda süreyi 15 saniye artırın.

Bu egzersiz addüktörleri esnetir, karın kaslarını, kolları ve ön kolları güçlendirir. Bacak kaslarını önceden ısıtarak (egzersizler, kardiyo, yerinde koşma) her gün yapın. Zaten 2 hafta sonra daha esnek olacaksınız, vücut daha güzel hale gelecek. Ve en önemlisi, kendinizi geliştireceksiniz. kadın sağlığı. Aynı zamanda çok faydalı egzersiz genç kızlar için, çünkü addüktör kasların plastisitesi daha kolay doğuma katkıda bulunur.

Size sağlık diliyoruz! Hangi germe egzersizlerini yaptığınızı yorumlarda bize bildirin. Ayrıca bu faydalı makaleyi sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın!