Sağlık aerobiğinin türleri ve yönleri. Aerobik yapmanın sağlığa faydaları

G.V.'NİN ADINI ALAN RUS EKONOMİK ÜNİVERSİTESİ
Plehanov
Ufa Enstitüsü (şube)
Ticaret ve Kamu Yiyecek İşletmelerinde Ekonomi ve Yönetim Bölümü
Aerobik
Gerçekleştirilen:
3. sınıf öğrencisi
Grup MakonD-3
Tam zamanlı eğitim
Dulova Alexandra Denisovna
Bilim danışmanı:
Dmitrieva M.V.
Disiplin:
Fiziksel Kültür
1. Giriş
"Aerobik" kavramı
Aerobik tarihi
Aerobik talimatları
Ders aşamaları
Gereksinimler
Çözüm
Kaynakça
2

GİRİİŞ

Şu anda ilgide ciddi bir artış var.
gençlerin çeşitli kitlesel faaliyetlere katılması
spor ve motor aktivitesi rahatlamak için ve
iyileşmek
kuvvet,
İçin
karşılık
iyi
Spor Dalları
formlar
Ve
durum
sağlık.
Bunların arasında sağlık eğitimiözel mekan
Aerobik yapmaya başladım. Sağlık aerobiği aşağıdakilerle ayırt edilir:
derslerin duygusal yoğunluğu, sadelik ve
değişkenlik
uygulamalı
para kaynağı,
fırsat
kontrol
Ve
Oto kontrol
durum
sağlık
nişanlı.
3

Bu çalışmanın amacı

Amaç
araştırma
dır-dir
Aerobiklerin vücut üzerindeki etkisini incelemek
insan sağlığı, uyarı
hastalıkların yanı sıra araştırma
aerobik
Nasıl
beden eğitimi sistemi
4

Araştırma hedefleri

Araştırmanın amacı ve konusu

Çalışmanın amacı – sağlık
kişi
Öğe
araştırma
–
Aerobik kavramı üzerine yapılan araştırmalar,
özü ve yönleri, ayrıca
aerobik derslerinin aşamaları
6

Aerobik konsepti

Hijyen - aerobikten oluşan jimnastik
ritmik müzik egzersizleri
yürütme ritmini izlemeye yardımcı olur
egzersizler
Geniş anlamda aerobik şunları içerir:
yürümek, koşmak, yüzmek, buz pateni yapmak,
kayak, bisiklet ve diğer motor türleri
aktivite
7

Menşe tarihi

“Aerobik” terimi ilk kez ünlüler tarafından tanıtıldı.
60'ların sonunda Amerikalı doktor Kenneth Cooper
yıllar. Kesinlikle doz verilmesini önerdi
sistem fiziksel egzersiz sahip olmak
Enerji arzının aerobik doğası
Başlangıçta
İLE.
Cooper
V
onun
sistem
sağlık
sınıflar
teklif edildi
sadece
döngüsel sporlar, ancak yakında
kullanılan araçların kapsamını genişletti ve
programa jimnastik aerobik dahil
8

Menşe tarihi

Genel gelişim ve dans egzersizlerinin yapılması
egzersizler
Birleşik
V
devamlı olarak
gerçekleştirilen kompleks aynı zamanda uyarır
kardiyovasküler ve solunum fonksiyonu
sistemler
Bu terimin kullanılmasına yol açtı
"aerobik"
İçin
çeşitli
programlar,
müzik eşliğinde gerçekleştirilen ve
dans yönelimine sahip olmak.
9

10. aerobik yönleri

Sağlık
Uygulamalı
Spor Dalları
10

11. sağlık aerobiği

Sağlık aerobiği alanlardan biridir
yığın fiziksel Kültür Ayarlanabilir yük ile.
Karakteristik özellik sağlık aerobik dır-dir
dersin aerobik kısmının varlığı, bu sırada
desteklenen
Açık
kesin
seviye
İş
kalp-solunum sistemi.
Sağlık aerobiğinde yeterli vurgu yapılabilir.
içerik bakımından farklılık gösteren çeşitlerin sayısı ve
bir ders oluşturmak.
11

12. Uygulamalı aerobik

belli bir miktar aldı
olarak dağıtım ek çözüm V
diğer spor dallarındaki sporcuları eğitmek
(hava kutusu) ve üretimde
Jimnastik,
V
tıbbi
beden Eğitimi
(cardiofunk) ve çeşitli eğlence amaçlı
olaylar
(göstermek
programlar,
gruplar
sporculara destek, amigoluk).
12

13. Spor aerobiği

bir spordur
sporcular sürekli ve yüksek performans sergilerler
dahil olmak üzere yoğun egzersiz seti
döngüsel olmayan hareketlerin karmaşık hareketlerle birleşimi
koordinasyonun yanı sıra karmaşıklık açısından da farklılık gösterir.
elementler
farklı
yapısal
gruplar
Ve
etkileşim
arasında
ortaklar
(V
karışık ikili, üçlü ve grup programları).
Bu egzersizlerdeki koreografinin temeli
geleneksel “temel” aerobiği oluşturur
Aerobik adımlar ve çeşitleri.
13

14. Adım aerobik

en
yardım
özel
platformlar,
sahip olmak

hareketler.
14

15. Adım aerobik

Bilimsel araştırmalar step aerobik yapmanın
gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde vazgeçilmezdir.
artrit ve osteoporoz ve aynı zamanda sporcular için de faydalıdır.
yarışmalara hazırlık ve toparlanma dönemleri
yaralanmalardan sonra. Aerobik özel olarak gerçekleştirilir
platformlar - "adımlar", yani. bunlar dans dersleri
en
yardım
özel
platformlar,
sahip olmak
gerekli kurulumu yapmanıza izin veren cihazlar
yükseklik. Ritim içinde yükselip üzerlerine düşmelisiniz
geleneksel dansla birleştirilmiş müzik
hareketler.
15

16. Dans aerobiği

17. Spor aerobiği

Boks
kik
Pompa
Spor aerobiği
17

18. Sınıf aşamaları

19. Isınma

çok önemli ama ne yazık ki
genellikle göz ardı edilir ve burkulmalara neden olur
kaslar. Isınmanın iki amacı vardır: Birincisi kasları ısıtmaktır.
sırt ve uzuvlar; ikincisi, bazılarına neden olmak
kalp atış hızını hızlandırarak sorunsuz bir şekilde
kalp atış hızını aerobik'e karşılık gelen değerlere yükseltin
faz.
Isınırken 2-3 dakika hafif bir yük uygulayın
dakika. Harika değerler için egzersizler var
bükülme gibi esneme. Genellikle ısınma sırasında
bir dizi esneme egzersizi kullanın,
Bel ağrısını önlemek için tasarlanmıştır.
19

20. Aerobik aşama

Eğitimin ikinci aşaması ana aşamadır.
iyileştirici bir etki elde etmek. Bunda
aşamada, bu egzersizler gerçekleştirilir
Bir aerobik programı oluşturun.
Yük hacmine gelince, kesinlikle hayır
Haftada beş kez egzersiz yapmayı unutmayın.
Kendinizi bu kadar çok şey yapmaya zorlamak akıllıca değil
genellikle birikmiş yorgunluk nedeniyle
kas ve eklem yaralanmalarına neden olabilir.
20

21. Soğutun

Aerobik egzersizlerinin üçüncü aşaması
en az beş dakika; tüm bunlar sırasında
zaman ilerlemeye devam etmeli ama
yavaş yavaş yeterince yavaş
kalp atış hızını azaltın.
Ana prensibi asla bitirmemektir
egzersiz yapmak
keskin
durmak.
Bir düşüş
arteriyel
basınç
mutlak
olmak
kademeli.
21

22. Güç yükü

Aerobik egzersizin bu aşaması,
en az 10 dakika sürer; şunları içerir:
hareketler, kasları güçlendirir ve geliştirir
esneklik.
Çeşitli ağırlıklarla yapılan egzersizler
veya
güç
Jimnastik
(şınav,
squat, pull-up veya başka herhangi bir şey
güç
egzersiz yapmak)
epeyce
cevap
bu aşamanın amacı.
22

23. Sınıf aşamaları

Dört aşamanın tümüne sıkı sıkıya bağlı kalırsanız
aerobik, ciddi yaralanma yok
olamaz.
Önerilenleri kesinlikle uygularsanız
dört aşama aerobik için zaman
Antrenman en az 40 dakika sürecektir. Ve oturduk
bu tür aktiviteler sizi gerçekten büyülüyor, o zaman
bu 40 dakika hoş karşılanacak ve keyifli hale gelecektir.
23

24.

Yöntem
müzikal
yorumlar
Yöntem
komplikasyonlar
Blok yöntemi
Benzerlik yöntemi
Yöntem
"Kaliforniya
stil
24

25. Aerobik için gereklilikler

Salondaki zemin kaplaması büyük önem taşımaktadır.
İdeal olarak döşeme ve kaplama varsa
küçük hava boşluğu. Zemin bunu yapıyor
karşı doğal olarak koruyan yaylı
yaralanmalar Derslerin yapıldığı oda
birbirine değmeyecek kadar geniş olmalı
Egzersizler sırasında arkadaşınızın dirsekleri. aynısı
yaralanma riskini azaltır.
25

26. Aerobik için gereklilikler

Eğitmen profesyonel olmalı ve
sırasında öğrencilerle sık sık iletişim kurun
ders, - sınıfta da bireysel bir yaklaşım
çok önemli bir rol oynuyor. Önemli olan seçmektir
bir aerobik programı
gereksinimleri mümkün olduğunca karşıladı
hedefler
26

27. Aerobik için gereklilikler

Programın bu şekilde yapılandırılması gerekiyor
riski neredeyse tamamen ortadan kaldıracak şekilde
yaralanmanın yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların gelişimi. Gruplar olmalıdır
seçilmiş
İle
hesaba katarak
fiziksel
hazırlık,
O
Orada
yaklaşık olarak
homojen.
Program öyle olmalı ki
nişanlı
gitgide
buna alıştı
İle
sürekli yük ve buna dayanmadan
özel gerginlik. Egzersiz yapmak
ani hareketler yapmadan, kolayca yapmanız gerekiyor.
27

28. Sonuç

Aerobik kendinizi iyi hissetmenizi sağlar
harika bir ruh hali ve fazlalıklardan kurtulmak
ağırlık. Aerobik müzikle hareket etmektir
kardiyovasküler fonksiyonun uyarılması
Ve solunum sistemleri ve eğer istenirse değiştirilir
figür.
Aerobik erişilebilirliğiyle dikkat çekiyor,
duygusallık ve değişme yeteneği
ilgi alanlarına göre derslerin içeriği,
yaş,
fiziksel
devletler,
ilgililerin hazırlığı.
28

29. Sonuç

Aerobik egzersizi bu türlere ait
fiziksel
yükler,
Ne zaman
gerekli
Uzun süre oksijenin varlığı
zaman.
Onlar
Sunmak
vücut
onu artırmaya zorlayan talepler
tüketim
oksijen.
İÇİNDE
sonuç
akciğerlerde olumlu değişiklikler meydana gelir,
kalp ve damar sistemi.
Olabilmek
söylemek,
Ne
düzenli
sınıflar
Aerobik vücudun yeteneğini artırır
havanın akciğerlerden geçmesi, artması
genel kan akışı ve kan daha etkilidir
oksijen taşımanın ana işlevlerinden birini gerçekleştirir.
29

30. Kullanılmış literatür listesi

1. http://www.bestreferat.ru/referat59828.html
2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%
8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%B8%D0%
BA%D0%B0
3. http://vesanet.com/content/vidy-aerobiki

Pek çok kişi hâlâ aerobik sporunu, taytlı, parlak taytlı ve bacak ısıtıcılı kızların heyecan verici müzik eşliğinde zıpladığı ve kollarını salladığı televizyon programlarıyla ilişkilendiriyor. Ancak son 10 yılda özel bir eğitim türü gelişti ve herkes aerobiğin ne olduğunu ve neden gerekli olduğunu anlamıyor. Ritmik jimnastiğin gerçekten yararlı olup olmadığını ve antrenörlerin ona söylediği şarkılara layık olup olmadığını anlayalım.

“Aerobik” terimi farklı fiziksel aktivite türlerine uygulanabilir: yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme vb. Antrenmanın ayırt edici bir özelliği, dolaşım ve solunum sistemlerinin işleyişinin sürdürüldüğü aktivitenin aerobik kısmıdır. belli bir seviyede.

Klasik aerobikteki tüm temel adımlar aşırı stres olmadan gerçekleştirilir ve hazırlıksız yeni başlayanlar için erişilebilirdir. Bir ders yüzden fazla farklı alıştırmayı içerebilir. Özkütle. Kuvvet aerobiğinin zorluk seviyesi daha yüksektir ve fazla kiloları yakmak ve kas kütlesini korumak isteyen erkekler için daha uygundur.

Aerobik çok çeşitli insanlara yöneliktir. Gruplar genellikle 6 veya daha fazla kişiden oluşur. Antrenman 45 dakikadan iki saate kadar sürebilir. Ev ödevi için en sık Yulia Sinyagina veya Amerikalı aktris Jane Fonda'nın yer aldığı eğitici videolar kullanılıyor. Tüm dans adımları, atlamalar, hızlı ve yavaş nefes egzersizleri sürekli çalışan bir sistemle birleştirildi etkili kompleks. Tüm eğitimlerin ayrılmaz bir unsuru ritmik müziktir.

Kadınlar kilo vermek için aerobiklere ya da yemekten mahrum kalmak istemeyen ve aynı zamanda iyi görünmek isteyen erkeklere geliyorlar. Ancak kilo vermek yalnızca ek bir faydalı etkidir. Nerede yağ yakıcı aerobik yapacağınızı aramadan ve abonelik satın almadan önce, kardiyo egzersizlerinin vücudu nasıl etkilediğini ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olup olmayacağını anlayın.

Aerobik ne içindir?

Aerobik egzersiz, kardiyorespiratuar sistemin eğitimidir. Belirgin bir yağ yakma etkisi yalnızca doğaldır Bazı türler sınıflar. Kurtulmak fazla ağırlık Aslında bu çok hızlı olmuyor: Sağlık etkisi yerine kilo kaybının ön plana çıkması için haftada üç defadan fazla 1-1,5 saat antrenman yapmanız gerekecek. İstenen sonuç birçoğu bunu en geç altı ay sonra alıyor. Ancak bir aylık düzenli egzersizden sonra mükemmel sağlık ve canlılığın ortaya çıkması garanti edilir.

Aerobik sayesinde vücutta olumlu değişiklikler:

dokulara ve organlara oksijen iletimi artar;
dayanıklılık artar;
akciğer hacmi artar;
kalp güçlendirilir;
nabız normalleşir;
nefes darlığı kaybolur;
metabolik süreçler hızlanır;
ateroskleroz gelişme riski azalır;
kemikler güçlendirilir;
kas tonusu oluşur.

Aerobik antrenmanı stresle başa çıkmanıza yardımcı olur, dolayısıyla sonuç sadece formda olmakla kalmaz sağlıklı vücut, ama aynı zamanda iyi ruh hali. Egzersiz şüphesiz kilo vermenize yardımcı olacaktır ancak bu konuda temel faktör beslenmedir.

Aerobikte popüler trendler

Beden eğitiminde çoğu kişi için sadece sonuç değil süreç de önemlidir. Dersleri eğlenceli hale getirmek için kendi eğitim kompleksinizi seçmeniz gerekir.

Klasik

En yaygın aerobik türü, sağlığınızı iyileştirmeyi amaçlayan ısınma ve basit egzersizlerden oluşur. Basit hareketler güçlendirir kas korse, duruş ve esnekliği geliştirin.

Eğitim suda yapılır. Su ortamında omurganın yükü azalır ve kasların yükü artar - egzersiz yaparken suyun direncini aşmanız gerekir. Bu egzersiz her yaştan insan ve hatta hamile kadınlar için uygundur. Su aerobiği özellikle fazla kilolu insanlar tarafından sevilir, çünkü fazla kilo su altında görünmez ve yeni başlayanların dersler sırasında kompleksleri yoktur.
Dans

Antrenmanların her zaman farklı bir tarzı vardır: Latin, hip-hop, salsa vb. Dans stilleri kadar dans aerobiğinin de alt türleri vardır. Duygusal açıdan ilginç dans dersleri sağlığınızı iyileştirir, kas-iskelet sistemini mükemmel şekilde güçlendirir, koordinasyonu geliştirir, kalbin çalışmasını teşvik eder. dolaşım sistemi.

Güç

Ağırlıklarla yapılan aerobik, karın kaslarını maksimum düzeyde etkiler, omuz kuşağı, kalçalar ve uyluklar. Egzersizler kas hacmini artırmayı değil, geliştirmeyi amaçlamaktadır. Egzersizlerde ağırlıklar kullanılır: 2–20 kg dambıl, vücut çubukları, halter. Egzersizler vücut yağını azaltır ve formda kalır deneyimli sporcular. – alt türler güç aerobik artan karmaşıklık düzeyi ile karakterize edilen vücut geliştirme egzersizleri ile.

Adım aerobik

Dersler adım platformu kullanılarak yapılır. Yeni başlayanlar, ekipmansız aerobik temellerini öğrenir ve ardından yükseltilmiş bir platformda egzersizler yaparlar. Bu kompleks sıklıkla eklem hastalıklarını önlemek için kullanılır. Antrenman sırasında kalça, uyluk ve alt bacak kasları güçlendirilir.

Bisiklet aerobiği

Dinamik bisiklet antrenmanı spor salonundaki bir simülatörde yapılır. İki tür bisiklet aerobiği vardır:

eğirme – sakin;
- yarışma.

Hızlı sürüş size dışarıda bisiklet sürmekle aynı hissi vermez ancak hızlı bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı olur. Ana yük bacak kaslarına düşer.

Doğa yürüyüşü

Koşu bandında aerobik antrenmanı dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü olarak yapılır. Trekking aerobikinden önce yeni başlayanlar optimum yük seviyesini belirlemek için bir teste girerler. Yük, koşu bandının eğim açısındaki ve hızdaki değişikliklere bağlı olarak değişir.

Fitbol

Fitball ile egzersiz yapmak tüm kasları güçlendirir, size enerji verir ve bol miktarda kalori yakmanıza yardımcı olur. Egzersizler omurganın yükünü hafifletir, lordozu ve kifozu düzeltir ve omurlararası disklerdeki metabolizmayı iyileştirir.

Slayt

İÇİNDE Eğitim süreci Kenarları boyunca fren yapmak ve itme hareketlerini gerçekleştirmek için rampaların bulunduğu bir kayar tahta kullanılır. Spor ayakkabıların üzerine düzgün kayma için özel sentetik kılıflar konur. Eğitim genç sağlıklı insanlar ve özellikle de sorunları olan kişiler için uygundur. kilolu. Gerçek şu ki, aşırı kilolu kişilerin normal aerobikte sıçrama yapması zordur, ancak slayt eğitiminde eklemlerde böyle bir yük yoktur.

Yön "doğu-batı"

Özel bir fitness programı, temel aerobik adımlarını aşağıdaki hareketlerle birleştirir: dövüş sanatları(tekvando, wushu, karate) veya yoga. Dersler tüm kasları çalıştırır, güç ve dayanıklılığı geliştirir. Yoga hareketleri performansı artırır iç organlar, gergin kasları gevşetin.

Yönün alt türleri:

kick - sistem öğeleri birleştirir perküsyon teknolojisi ve aerobik;
– müzikle mücadele hareketleri;
tai kick - tai bo ve atlama ipi ile yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir simbiyozu;
ko-bo - dövüş sanatlarındaki hareketler dans aerobikiyle birleştirilir;
Yoga aerobiği, klasik aerobik ve esneme egzersizlerinin birleşimidir.

Temassız spor çocuklar için güvenli ve uygundur - enerjik çocukların ve gençlerin enerjilerinin önemli bir bölümünü spor salonunda bırakmalarına yardımcı olur, bağışıklık sistemini güçlendirir, sinir sisteminin işleyişini iyileştirir, vücudun tüm hücrelerini oksijenle zenginleştirir ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin yeteneklerini arttırır.

Bir kutu

Enerjik müzik eşliğinde yapılan antrenman genel kabul görmüş boks tekniklerine dayanıyor. Hareketler tek başına ve müsabaka şeklinde, eldivensiz veya eldivenli olarak yapılabilir. Bu fitness alanı reaksiyon hızını, vuruş gücünü, hareketlerin koordinasyonunu ve dayanıklılığı geliştirir. Profesyonellerin rehberliğindeki dersler, kendini savunma becerilerinde ustalaşmanıza ve duygusal rahatlama sağlamanıza olanak tanır.

Bosu aerobik

Elastik şişirilebilir yarım küre platformu üzerinde bir dizi hareket gerçekleştirilir. Sınıflar adım antrenmanına çok benzer, ancak burada ek olarak dengeyi korumanız gerekir. Antrenman tüm kas gruplarını kapsar, vestibüler aparatı güçlendirir, çevikliği geliştirir, omurganın durumunu iyileştirir ve düzenli kuvvet antrenmanında çalışmayan derin kasları çalıştırır.

Karışık aerobik

Antrenmanlar birleşiyor farklı şekiller aerobik Derslere sürekli yeni egzersizler getiriliyor ve farklı ekipmanlar kullanılıyor. Birbirinden farklı dersler çeşitliliğiyle ilgi çeker ve vücudun formda kalmasına yardımcı olur.

Fitness aerobik

Takım sporu, spor ve rekreasyonel aerobiklerden en iyi sonuçları almıştır. Bir dizi dayanıklılık egzersizi, hızlı tempo ve pozisyonlardaki ani değişikliklerle karakterize edilir. Dinamik hareketler tüm ekip üyeleri tarafından aynı anda gerçekleştirilir. Bu spor ahlaki ve iradeli nitelikleri geliştirir ve sağlığı iyileştirir.

Bir veya daha fazla simülatör kullanan yeni aerobik türleri sürekli olarak ortaya çıkmaktadır. Her alt türün eğitim ve sağlık gereksinimleri vardır. Hangi yönü seçerseniz seçin, egzersiz ancak doğru beslenmeyle maksimum fayda sağlayacaktır.

Aerobik yapmaya nasıl başlanır?

Herhangi fiziksel aktivite Kontrendikasyonlar vardır ve aerobik bir istisna değildir. Antrenmana başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Bir yön seçerken bireysel vücut tipinize ve sağlık durumunuza odaklanın. Hem evde hem de dışarıda pratik yapabilirsiniz Spor salonları bireysel veya gruplar halinde.

Yeni başlayanlar için özel ekipmanlara ve deneyimli eğitmenlere sahip spor salonlarını ziyaret etmek daha iyidir. Eğitmen hastalıkları dikkate alacak, sağlığı ve istenen fiziksel aktivite düzeyini geri kazanmak için bir kompleks seçmenize yardımcı olacaktır. Formül, optimum yük seviyenizi bulmanıza yardımcı olacaktır:

220 (maksimum kalp atış hızı) – yaş.

Sonuç, eğitim sırasında aşılamayan bir sınır değeridir.

yeni başlayanlar – maksimum değerin %60'ı;
deneyimli sporcular - maksimum yükün% 75'i;
Kapsamlı deneyime sahip sporcular - maksimum değerin %85'i.

Çoğu insan kilo verme arzusuyla aerobiklere gelir. Bu hedefe ulaşmak için haftada 4-5 kez egzersiz yapmanız gerekecek. Sonuç iki ay içinde görülecektir. İyiliği sürdürmek fiziksel uygunluk Haftada 1-3 kez antrenman yapmak yeterlidir.

Elde etmek üzere mükemmel şekil, farklı yükleri birleştirmek gerekir: haftada üç kez ve haftada iki kez aerobik yapabilirsiniz - spor salonu. Düzenli egzersiz yaptığınızda kesinlikle tembellikle karşılaşacaksınız, bu da tembelliği bile yenecektir. profesyonel atletler. Başarının anahtarı ilgisizliği yenmek, hedefinize odaklanmak ve konfor alanınızdan çıkmaktır.

Aerobik için kıyafet nasıl seçilir?

Egzersizler hızlı yapıldığı için kıyafetler rahat ve hafif olmalıdır: eşofman, tişört, şort, tişört, tayt. Doğru ayakkabıyı seçmek de aynı derecede önemlidir. Normal spor ayakkabılar alt bacağı yeterince desteklemediği için ip atlamaya uygun değildir. Bunlarda egzersiz yapmak travmatik hale gelecektir ve eklemlerde sorunlara yol açabilir. Bu tür amaçlar ve doğu grubundan bazı antrenmanlar için tenis veya basketbol spor ayakkabıları daha uygundur. Ayrıca derse gelirken yanınızda havlu, mat ve su getirmenizde fayda var.

Yeni başlayanların çoğu şunu merak ediyor: Aerobik yapmak için benim için çok mu geç? Cevap hayır. Aerobik egzersiz her yaştan insana uygundur farklı seviyeler hazırlık. Evde solo egzersizler bağımsız kontrol gerektiriyorsa, o zaman grup eğitimi Başkalarının başarılarından ilham alabilir, ilginç insanlarla tanışabilirsiniz. Hayalinizdeki figürü bulma, hayatınızı gençleştirme ve aydınlatma fırsatını kaçırmayın!

Fitness'ın tüm alanlarını öğrenmek için öncelikle ne olduğunu anlamanız gerekir. Fitness kavramı İngilizcede iyi durumda olmak anlamına gelen “to fit” fiilinden gelmektedir. Daha geniş anlamda bu, insan vücudunun genel fiziksel uygunluğu olarak anlaşılabilir.

Fiziksel uygunluk aşağıdaki unsurlardan oluşur:

kardiyovasküler sistemin hazırlığı;
esneklik;
kas dayanıklılığı;
güç;
güç;
denge duygusunun gelişimi;
hareketlerin iyi koordinasyonu;
reaksiyon;
hız;
vücuttaki kas ve yağ dokusunun oranı.

Bir parçası olarak fitness sağlıklı görüntü hayat çeşitli türlere ayrılabilir. Günümüzde bu türlerin her biri ayrı bir spor dalına dönüşmüştür. Toplamda yaklaşık 20 fitness alanı bulunmaktadır.

Su aerobiği

Su aerobiği ("Hidroaerobik" veya "Aquafitness" olarak da bilinir) bir tür aerobiktir ve suda müzik eşliğinde fiziksel egzersizler yapmayı içeren bir fitness türüdür. Su aerobiği, tüm önemli insan kas gruplarındaki yükleri birleştirir. Bunun nedeni derslerin yüksek etkinliğidir. Su, havadan daha yüksek bir yoğunluğa sahiptir ve bu nedenle insan vücudunun herhangi bir yöndeki hareketlerine karşı doğal bir direnç sağlar. Bu doğal olarak kaslardaki yükün artmasına yardımcı olur.

Su aerobiği yaparken göze çarpan birçok avantaj ve ayırt edici özellik vardır. Örneğin suyun sıcaklığı insan vücudundan birkaç derece daha soğuktur. Böylece vücut, vücudu ısıtmak için ek kalori harcar. Ayrıca su vücudun yerçekimi yükünü azaltır. Bu, omurgaya (örneğin sırt ağrısında veya yaşlılarda) veya mideye (fazla kilolu veya hamile kadınlarda) binen yükü azaltır. Ayrıca su aerobiği yaparken yaralanma olasılığı sıfıra indirilir.

Su aerobiğinin başlıca avantajları:

obezitenin önlenmesi;
duruş düzeltmesi;
kilo kaybı;
selülitin önlenmesi;
varisli damarların önlenmesi;
kalbin kan damarlarını güçlendirmek;
kan basıncının iyileştirilmesi;
Hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz yapma yeteneği.

Su aerobiği dersleri hem sığ hem de derin suda yapılır. Derin deniz versiyonunda ise vücudu destekleyen ve boğulmayı önleyen özel kemerler kullanılıyor. Sığ suda kişi ayakları üzerinde durur. Bundan, aqua fitness'ın hiç kimseyi yüzme bilmeyi zorunlu kılmadığı ve antrenman yapmak isteyen çok geniş bir insan kitlesine açık olduğu sonucu çıkmaktadır.

Bosu

Bosu nispeten yeni bir fitness alt türüdür. Adını yarım bir lastik topa (yarımküre) benzeyen A BOSU Denge Antrenöründen (veya BOSU topu - “Bosu topu”) almıştır. Her iki tarafta da kullanılabilir: yarım küre yukarı veya aşağı. Tüm çıplak ayak egzersizleri dengesiz bir yüzey üzerinde yapılır ve bu çok etkilidir. Bosu biraz step aerobiği andırıyor. Özellikle bu tür derslerde buna benzer pek çok alıştırma kullanılmaktadır. Step aerobiklerin avantajı karmaşık koreografinin olmamasıdır. Bunun nedeni, belirli bir hareketi gerçekleştirirken dengeyi korumaya ihtiyaç duyulmasıdır.

Jimnastik platformu yaklaşık 60 santimetre çapında plastik bir taban ve kauçuk bir kubbeden oluşur. Kubbenin sertlik derecesi, içine pompalanan havanın hacmi değiştirilerek ayarlanabilir. Yay etkisine sahip nispeten yumuşak bir yarım küre, amortisör rolünü oynayarak eklemler üzerindeki darbe yükünü azaltır. Ek olarak, bir dizi egzersizde gövdenin dengelenmesinin sağlanmasına ve dolayısıyla yükün arttırılmasına ihtiyaç vardır.

Bosu eğitiminin başlıca faydaları:

güç ve çevikliğin geliştirilmesi;
hareketlerin geliştirilmiş koordinasyonu;
vestibüler aparatın güçlendirilmesi;
geliştirilmiş duruş;
kilo kaybı.

Bosu platformu step dansı olarak kullanılabilir. Böylece bacaklara ve kalçalara yönelik standart egzersizler yapılır. Ek olarak, Bosu platformu diğer fitness türlerinde de kullanılabilir - örneğin Pilates dersleri sırasında.

Zumba

Zumba aerobik, temel adımlara dayalı bir dizi dans hareketidir. Zumba, figürünüzü ve harika ruh halinizi iyileştirmeyi amaçlayan bir aerobik dans egzersizidir. Bu tür fitness, enerjik müziğin ritimlerine göre gerçekleştirilen enerjik hareketlere dayanır.

Enerjik ve pozitif Zumba, yaştan bağımsız olarak herkese uygundur. spor eğitimi ve ten rengi. Eğitim sayesinde ritmik hareketlerden inanılmaz keyif alabilir, iletişim kurabilir, rahatlayabilir ve mükemmel müzik eşliğinde eğlenebilirsiniz. Ve tüm bunlar etkili bir şekilde kalori yakarken gerçekleşir. Ne yazık ki Zumba gibi harika bir eğitim sisteminin kontrendikasyonları var. Bunun hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz.

Kallanetik

Callanetics, fitnessın ticari alanlarından biridir. Callanetics egzersizleri, yoga asanalarına ve kas germe ile değişen statik yüklere dayanmaktadır. Kallanetik - karmaşık jimnastik egzersizleri Amerikalı Callan Pinckney tarafından geliştirildi. Bu, Amerikalı tüketici için yeniden tasarlanan yogayı temsil eden bir franchise şirketidir. Callanetics'in popülaritesinin zirvesi 20. yüzyılın 1970'lerinde geldi ve 80'lerin sonlarında ortadan kayboldu. Şu anki popülaritesi, yazarın 2012 baharında (73 yaşında) ölümünün ve lisans almadan para kazanma fırsatının bir sonucudur.

Teknik 60'lı yıllarda geliştirildi. Callan Pinkney, sağlık sorunları, yani sırt sorunu yaşadığında bu fikri ortaya attı. Uzmanlar ameliyatta ısrar etti ama o umutla bir şeyler icat etmeye başladı. farklı egzersizler bu acıyı hafifletirdi. Ve başardı, sırt ağrısı ortadan kalktı. Ve artık binlerce kadın da sağlığına kavuşup vücut şeklini düzeltebiliyor.

Çapraz uyum

CrossFit, ilk CrossFit spor salonunu 2001 yılında Kaliforniya'da açan eski jimnastikçi Greg Glassman tarafından 20 yılı aşkın bir süre önce geliştirilen bir fitness egzersizleri setidir. CrossFit, Inc. tarafından ticari marka olarak tescil edilmiştir. CrossFit başlangıçta şunlar için kullanıldı: fiziksel eğitim itfaiyeciler, ancak kısa sürede halk arasında popülerlik kazandı. CrossFit "bedensel antrenman" (çoğu insan için) ve "rekabet" (seçkin sporcular, profesyonel sporcular için) olarak ikiye ayrılmıştır. CrossFit'in imza egzersizlerinden biri ağır araba lastiklerini çevirmektir.

CrossFit antrenmanları yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman unsurlarını içerir, ağırlık kaldırma, atletizm, plyometri, powerlifting, jimnastik, kettlebell kaldırma ve diğer sporlar ve fiziksel aktivite. Greg Glassman "Bizim uzmanlığımız uzmanlaşmak değil" diyor. CrossFit, yarısı Amerika Birleşik Devletleri'nde bulunan on binden fazla özel spor salonunun ("Kutu") üyeleri tarafından uygulanmaktadır.

Pompa aerobiği

Mini halter kullanarak kuvvet antrenmanı. Pompa aerobiği, vücut geliştirme ve düzenli aerobiklerin bir karışımıdır. Tüm egzersizler müzik eşliğinde yüksek tempoda gerçekleştirilir. Pump aerobikindeki dans unsurları hariç tutulur; bunun yerine çeşitli presler, eğilmeler ve squatlar kullanılır. Pompa aerobiği tüm kas gruplarını çalıştırır.

Pompa aerobiği, amacı temel egzersizleri yapmak olan kuvvet egzersizleridir. kas grupları. Pompa aerobiği herkes için uygun değildir, yoğunluk ve yüksek fiziksel aktivite göz önüne alındığında, bu tür eğitim yalnızca eğitimli kişiler tarafından yapılabilir. Pompa, fitnessa yeni başlayanlar, varisli damarlardan muzdarip kişiler ve kas-iskelet sistemi ve omurga sorunları olan kişiler için uygun değildir.

pilates

Günümüzün en ünlü fiziksel egzersiz sistemlerinden biri. Pilates, Joseph Pilates tarafından geliştirildi ve onun adını aldı. Sınıflar, vücut esnekliğini artırmayı, bireysel kasları ve bir bütün olarak vücudu güçlendirmeyi amaçlayan yumuşak hareketlerden oluşan bir komplekstir.

Pilates sürecinde sadece büyük yüzeysel kaslar değil, aynı zamanda küçük derin kaslar da çalışır. özel yaklaşım ve özel eğitim. Tamamen sağlığı iyileştirme yönüne ve kilo verme aracına ek olarak (bkz. “?”), Pilates çeşitli yaralanmalardan, özellikle de omurga yaralanmalarından sonra onarıcı bir çözümdür.

Pilates'in aşağıdaki faydaları vardır:

Kuzey yürüyüşü

Kuzey yürüyüşü kavramı İngilizceden gelmektedir. Kuzey Yürüyüşü, kelimenin tam anlamıyla - Batonlarla yürümek - özel olarak tasarlanmış batonlar yardımıyla belirli bir eğitim yöntemi ve yürüme tekniğini kullanan bir tür fiziksel aktivite. 1990'ların sonunda tüm dünyada popüler hale geldi. Bir de “kuzey yürüyüşü”, “kuzey yürüyüşü” gibi isimler var. Fin yürüyüşü", "Kuzey yürüyüşü".

Ancak sopalarla yürümek çok daha erken ortaya çıktı. Çobanlar, hacılar, zorlu arazilerde yardımcı olarak her zaman sopaları kullanırlardı. Sağlık kurumlarında da sopalar uzun süredir kullanılmaktadır. fizik Tedavi. 1940 yılında kayak sezonu dışında formda kalmak isteyen Finlandiyalı profesyonel kayakçıların kayaksız antrenman yapmayı bulduklarına inanılıyor. Ancak birlikte koşmayı kullanmak Kayak direkleri.

Kuzey yürüyüşünün faydaları:

üst ve alt vücudun kas tonusunun korunması;
vücuttaki tüm kasların yaklaşık %90'ını çalıştırır;
normal yürüyüşe göre %45'e kadar daha fazla kalori yakar;
dizler ve omurga üzerindeki baskıyı azaltmak;
kalp ve akciğer fonksiyonunun iyileştirilmesi;
duruşu düzeltir ve boyun ve omuz problemlerini çözer;
denge ve koordinasyonu geliştirir.

Kuzey yürüyüşü etkili egzersiz ihtiyacı olan sporcular için sürekli eğitim kardiyovasküler sistem ve dayanıklılık. Kas-iskelet sistemi sorunları olan kişileri dolu dolu bir hayata döndürür.

Adım aerobik

Step aerobik, özel bir adım platformu kullanan bir tür fitness aerobikidir. gerçekleştirmenizi sağlar temel hareketler adımlarla birleştirilir ve çeşitli yönlerde üzerine atlanır. Step aerobik, osteoporoz ve artritin önlenmesi ve tedavisinin yanı sıra bacak kaslarının güçlendirilmesi ve diz yaralanmalarının iyileşmesi için de mükemmeldir.

Step aerobik yönü 1989 yılında Jean Miller sayesinde ortaya çıktı. Dizini yaraladıktan sonra ortopedi doktorunun tavsiyesi üzerine süt şişesi kasasına basıp inerek bacak kaslarını güçlendirmeye başladı ve bunun sonucunda ilk step aerobik egzersiz setini geliştirdi.

Step aerobik öncelikle aşırı kilo ve stresle mücadele etmeyi amaçlamaktadır. Düzenli egzersiz yardımcı olur gürültülü uyku ve daha ince ve düzenli konturlar vererek şekli iyileştirin.

Diğer fitness alanları:

Esneme

(İngilizce "germe" kelimesinden - esneme), vücudun kaslarını ve bağlarını germeye yardımcı olan bir dizi egzersiz olan fitness alanlarından biridir. Bu, esnekliğin artmasına ve kas gruplarındaki gerginliğin serbest kalmasına yol açar. çalıştı.

Oryantal dans

Oryantal dans, Orta Doğu'da yaygın olan bir dans tekniğinin Batılı adıdır. Ülkemizde artık bir sanat formu olarak değil, tonu korumaya yönelik bir eğitim yöntemi olarak kullanılmaktadır. Egzersiz karın kaslarını çalıştırır ve yakar aşırı yağ karın ve uyluklardan.

Direk dansı

Erotik dans ve unsurların bir karışımı olarak direk egzersizleri artistik Jimnastik. Oryantal Dans gibi tüm kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan bir spor olarak daha yaygındır. Şampiyonalar yarı dansla yapılıyor.

Fitball aerobik

Güç ve esneme egzersizleri. Büyük bir şişirilebilir top - bir fitball kullanılarak gerçekleştirilirler. Bu tür fitness kasları güçlendirir, koordinasyonu ve esnekliği geliştirir ve duruşu iyileştirir.

Slayt aerobiği

Özel bir slayt tahtası kullanılarak yapılan bir dizi atletik egzersiz. Egzersizlerin çoğu sürat patencisinin hareketlerine benzer ve alt vücut kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Ayrıca slayt aerobiği genel dayanıklılığın, dengenin ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur. Kaydırmalı aerobik, uyluk bölgesindeki fazla kilolardan kurtulmak isteyen kadınlar için en uygun fitness türüdür.

Fitness yogası

Entegrasyon ve sağlıklı yaşam tarzı modern nokta görüş. Dersler esas olarak şu şekilde özetlenebilir: doğru uygulama pozlar ve Genel Eğitim bedenler.

Fitbox

Bu tür fitness aerobik ve Tayland boksunu birleştirir. Ritmik müzik ve yüksek tempoyu sürdürmek için sporcu kum torbasına yumruk atar. Bu hem kolları hem de bacakları kullanır.

Fitness pateni

Güçlü tekerlekli patenle kaymak koşmaktan daha fazla kalori yakar (30 dakikada koşmak 374 kaloriye karşılık tekerlekli patenle kaymak 425 kaloridir). Tekerlekli paten yaparken eklemlere ve omurgaya binen yük çok daha azdır.

Metinde bir yazım hatası mı buldunuz? Onu seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.

Sağlık aerobikinin ana yönleri:

Dans aerobiği. Kasları, özellikle de vücudun alt kısmını güçlendirir, kardiyovasküler sistemi uyarır, koordinasyonu ve duruşu iyileştirir ve fazla kiloları yakar.

Adım - aerobik. Osteoporoz ve artritin önlenmesi ve tedavisine, kasların güçlendirilmesine ve diz yaralanmalarının iyileşmesine hizmet eder.

Aqua (su) - aerobik. Vücudu güçlendirir, esnekliği artırır, kasları ve bağları esnetir, fazla kaloriyi yakar, yaralanmalardan başarıyla kurtulur, her yaştan ve hamile kadınlar için faydalıdır.

Slayt - aerobik. Uyluklardaki yağ birikintilerinden kurtulmak isteyen kadınlar için en uygun aerobik türü. Vücudun çekirdek kaslarını güçlendirmeye yarar.

Pompa - aerobik. Şekli düzeltmeyi ve kasları güçlendirmeyi amaçlıyordu.

Tai-Bo - aerobik. Stresi hafifletmeye, tonu ve ruh halini iyileştirmeye, kalp fonksiyonunu düzenlemeye ve genel refahı iyileştirmeye hizmet eder.

Ki-Bo - aerobik. Güç ve dayanıklılık geliştirir, solunum sistemini eğitir, esneklik ve koordinasyonu geliştirir, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

Boks aerobiktir ve karate aerobiktir. Figürünüzün mükemmel olmasını ve her zaman bu şekilde kalmasını sağlamayı amaçlıyoruz.

A - Boks - aerobik. Stresi ve tahrişi hafifletmek için hem erkekler hem de kadınlar için gereklidir. Koordinasyonu, reaksiyon hızını ve dayanıklılığı geliştirir.

Tekme - aerobik. Genel ve kuvvet dayanıklılığını, çevikliği ve koordinasyonu geliştirmek için gereklidir. Kas gücü ve esnekliğini geliştirir.

Eğirmek veya reebok'a bisiklet sürmek. Kol ve bacak kaslarını, kalça ve karın kaslarını güçlendirir. Fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Diren - Bol. Şekli düzeltmeye yardımcı olur, hareketlerin koordinasyonunu, esnekliği geliştirir. Duruşun düzeltilmesine ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin güçlendirilmesine yardımcı olur. Hem çocuklar hem de yetişkinler için tasarlanmıştır.

Trekking - aerobik. Genel olarak geliştirmek için gerekli Fiziksel durumu vücut. Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirir.

Ders aşamaları

Genel olarak bir aerobik dersi şu ana aşamalardan oluşur: ısınma. Aerobik aşama, soğuma, kuvvet antrenmanı.

1. Isının.

Isınma büyük önem taşıyor ancak ne yazık ki çoğu zaman göz ardı ediliyor ve kas gerginliklerine neden oluyor. Isınmanın iki amacı vardır: Birincisi sırt ve uzuv kaslarını ısıtmak; ikinci olarak, kalp atış hızını aerobik aşamaya karşılık gelen değerlere sorunsuz bir şekilde yükseltmek için kalbin hızlanma hızında bir miktar hızlanmaya neden olun.

Isınırken 2-3 dakika hafif bir yük uygulayın. Bükülme gibi esneme egzersizleri büyük önem taşıyor. Tipik olarak, ısınırken bel ağrısını önlemek için tasarlanmış bir dizi esneme egzersizi kullanırsınız.

2. Aerobik aşama.

Eğitimin ikinci aşaması, iyileştirici bir etki elde etmenin ana aşamasıdır. Bu aşamada aerobik programını oluşturan egzersizler yapılır. Yükün hacmine gelince, haftada beş kez egzersiz yapmaya hiç gerek yok. Kendinizi bu kadar sık zorlamak akıllıca değildir çünkü biriken yorgunluk kas ve eklem yaralanmalarına yol açabilir.

Aerobik egzersizlerin doğru yapılması çok önemli, egzersizin güvenliğinden bahsediyoruz. Yine aerobik, oksijen tüketimi ve kullanımı arasındaki dengeyi bozmadan nefes almayı ve kalp atış hızını artıran bir egzersizdir ve egzersiz oldukça uzun bir süre maksimum eforla yapılmaz. Uzmanlara göre daha büyük bir etki elde etmek için kalp atış hızının maksimumun %65-80'i olmasını sağlayacak yoğunlukta egzersiz yapmak gerekiyor.

Önce dinlenme halindeyken nabzınızı belirlemeyi öğrenmeniz gerekir. Biraz pratik yaparak bu basit prosedüre hızla hakim olabilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Yirmi yaşındaki bir kız için bu, dakikada 200 atıştır. Araç, optimum kalp atış hızı aerobik için 140-160 atım/dakikadır. Bu kalp atış hızının en az 20 dakikalık egzersiz boyunca sürekli olarak sürdürülmesi gerekir. Haftada 4 kez bu yoğunlukta egzersiz yaparsanız, antrenmanın etkisi oldukça hızlı hissedilir: hazırlık gelişir, kalp güçlenir. Yükün yoğunluğunu kontrol etmenin mükemmel bir yolu “konuşma” testidir. Aerobik sırasında konuşmaya devam edebiliyorsanız yoğunluk kabul edilebilir düzeydedir. Nefesiniz kesiliyorsa ve konuşmayı sürdüremiyorsanız yük izin verilenden daha fazladır.

3. Soğutun.

Aerobikin üçüncü aşaması en az beş dakika sürer; Tüm bu süre boyunca hareket etmeye devam etmelisiniz, ancak kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltacak kadar yavaş bir hızda.

Aerobikten sonra en önemli şey, kanın bacaklardan merkezi damarlara dolaşabilmesi için hareket etmeye devam etmektir. Aniden yorucu fiziksel egzersizi bırakan kişi, kalbini tehlikeye atıyor ve ölümle oynuyor demektir. Kalp kasılmaları yerine kan akışının yavaşlaması nedeniyle kardiyovasküler sistemin işleyişi bozulabilir. Bu nedenle her dersten sonra uygun bir soğuma gereklidir. Ana ilkesi, egzersizi asla ani bir duruşla bitirmemektir. Kan basıncındaki düşüş kademeli olmalıdır. Dersin en yoğun bölümünü tamamladıktan sonra aşağıdaki gereksinimlere uymalısınız:

Nabzınız ölçülürken bile hareket etmeden hareketsiz durmayın.

oturmayın.

Yorucu bir antrenmanın ardından soğuma sırasında mideniz bulanır veya başınız dönerse, birkaç dakika boyunca bacaklarınızı yukarı kaldırarak sırt üstü yatmalısınız.

Aerobik aktivitenin en az 10 dakika sürmesi gereken bu aşaması, kasları güçlendiren ve esnekliği geliştiren hareketleri içerir. Çeşitli ağırlıklarla yapılan egzersizler veya kuvvet jimnastiği (şınav, squat, pull-up veya başka herhangi bir şey) kuvvet egzersizi) bu aşamanın amacına tam olarak karşılık gelir. Kuvvet antrenmanı yapmanın ana nedenlerinden biri, kemiklerin ve eklemlerin kuvvetini ve kuvvetini arttırmasıdır, bu da kişiyi aerobik faz sırasında yaralanmaya daha az duyarlı hale getirir. Aerobikin dört aşamasına da sıkı sıkıya bağlı kalırsanız, ciddi yaralanmalar meydana gelemez.

Dört aşamanın tamamı için önerilen süreyi takip ettiğiniz takdirde aerobik antrenmanı en az 40 dakika sürecektir. Ve eğer bu tür bir aktivite sizi gerçekten cezbediyorsa, o zaman bu 40 dakika arzu edilir ve keyifli hale gelecektir. Aerobik derslerine olan ilgiyi sürdürmek için eğitmenin belirli bir öğretim ve komplikasyon stratejisi izlemesi gerekir. dans programlarıİlgili kişilerin motor deneyimine, hazırlığına ve yaşına uygun olarak. Yukarıdakilerle bağlantılı olarak, aerobik dersleri yürütülürken, dans hareketlerinin çeşitliliğini (değişkenliğini) sağlamak için özel yöntemler yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunlar şunları içerir:

1. Müzikal yorumlama yöntemi.

2. Komplikasyon yöntemi.

3. Benzerlik yöntemi.

4. Blok yöntemi.

5. Kaliforniya tarzı yöntem.

Sonuç olarak, hakkında birkaç söz Genel Şartlar aerobik dersleri. Salondaki zemin kaplaması büyük önem taşımaktadır. Zemin ile kaplama arasında küçük bir hava boşluğu olması idealdir. Bu, zemini doğal olarak yaralanmaya karşı koruyan esnek hale getirir. Derslerin yapıldığı oda, egzersizler sırasında birbirlerinin dirseklerine değmeyecek şekilde geniş olmalıdır. Bu aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır.

Eğitmen profesyonel olmalı ve ders sırasında sıklıkla öğrencilere hitap etmelidir; sınıfta bireysel yaklaşım da çok önemli bir rol oynar. Kendinizi “yanma” durumuna getirmemelisiniz. Gerçek şu ki göğüs bölgesinde yanma hissi koroner bozuklukların bir sonucu olabilir ve bu tür semptomların ortaya çıkmasından mümkün olan her şekilde kaçınılmalıdır. Kaslarda yanma hissi hissedilirse, bu aynı zamanda kasların aşırı zorlandığının ve dolayısıyla yaralanma riskinin çok yüksek olduğunun bir işareti olabilir. Önemli olan hedeflerinize en uygun aerobik programını seçmektir. Aynı zamanda program, yaralanma riskinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların gelişimini de neredeyse ortadan kaldıracak şekilde yapılandırılmalıdır. Gruplar dikkate alınarak seçilmelidir. fiziksel uygunluk yani yaklaşık olarak homojendir. Program, öğrencilerin yavaş yavaş sürekli yüke alışmasını ve buna fazla stres yaşamadan dayanmasını sağlayacak şekilde tasarlanmalıdır. Egzersizler ani hareketler yapılmadan kolaylıkla yapılmalıdır.

Çözüm Aerobik, iyi sağlık, mükemmel ruh hali ve fazla kilolardan kurtulmak anlamına gelir. Aerobik, kalp-damar ve solunum sistemlerini uyaran ve istenirse vücut şeklinizi değiştiren, müzik eşliğinde yapılan bir harekettir. Aerobik, erişilebilirliği, duygusallığı ve öğrencilerin ilgi alanlarına, yaşına, fiziksel durumuna ve hazırlık durumuna bağlı olarak derslerin içeriğini değiştirme yeteneği ile dikkat çekiyor. Çok sayıda aerobik türü vardır (günümüzde yaklaşık 40) ve herkes en çok sevdiği ve en çok ihtiyaç duyduğu aerobik türünü seçebilir. "Aerobik" terimi "havada yaşamak" veya "oksijen kullanmak" anlamına gelir. .

Aerobik egzersiz, uzun süre oksijen varlığını gerektiren fiziksel aktivite türlerini ifade eder. Vücuda oksijen tüketimini artırmaya zorlayan taleplerde bulunurlar. Bunun sonucunda akciğerlerde, kalpte ve damar sisteminde faydalı değişiklikler meydana gelir. Şu söylenebilir normal dersler Aerobik, vücudun akciğerlerden hava geçirme yeteneğini artırır, genel kan akışını artırır ve kan, ana işlevlerinden biri olan oksijen taşınmasını daha etkili bir şekilde gerçekleştirir.

Günümüzde çoğu insan hareketsizdir. Otoparktan ya da otobüs durağından işletmelerine, masalarından kafeterya ya da kafeteryaya yürüyerek gidiyorlar. Gençler bile kendilerini fiziksel aktiviteye pek kaptırmıyorlar. Hareket eksikliğinin hem sağlık hem de kişinin yaşamın her alanındaki yetenekleri üzerinde kötü bir etkisi vardır. Tıbbi araştırmalar, egzersizin zihinsel sağlığı iyileştirmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye ve vücudu kalp hastalıklarından korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Fiziksel aktivite, normal işleyiş, sağlığın ve refahın geliştirilmesi için gerekli olan şeydir.

giriiş

1. Aerobik kavramı

1.1 Kökeni ve gelişimi tarihi

1.2 Fiziksel kültür ve sağlık sisteminin amaç ve hedefleri - aerobik

1.3 Temel kavramlar ve aerobik türleri

2. Aerobikin teorik ve organizasyonel temelleri

2.1 Aerobik programına giriş

2 Ders zamanı

3 Derslerde düzenlilik ve molalar

2.4 Aerobik derslerinin yapısı ve içeriği

5 Aerobik yapmak için araçlar, yöntemler ve teknikler

Aerobik dersleri sırasında tıbbi ve pedagojik kontrol

1 Yaş derecelendirmeleri

3.2 Tıbbi kontrol

3 Yaş sınırlamaları

4. Aerobik egzersiz setleri

1 Su aerobiği için egzersizler

2 Dans aerobiği için egzersizler

Step aerobik için 3 egzersiz

4 set “Direnç - Bola” egzersizi

Çözüm

Kullanılan kaynakların listesi

Ek A

Ek B

giriiş

Hareketsiz bir yaşam tarzı, insan vücudunu çeşitli hastalıkların gelişimine karşı savunmasız hale getirir. Herhangi bir hastalıkla mücadele etmenin en kesin yolu sağlığınızı iyileştirmektir. Nasıl güçlendirilir? Bunun pek çok yolu var: Beden eğitimi ve spor, sertleşme, hijyen kurallarına uyum, iyi beslenme.

Sağlıklı olmak her insanın doğal arzusudur. Sağlık sadece biyolojik bir kavram değil aynı zamanda sosyal bir kavramdır. İyi sağlık, neşeli bir yaşam algısı ve yüksek çalışma yeteneğidir. “Verimliliği, sağlığı, dolu ve neşeli bir yaşamı sürdürmek isteyen herkesin günlük yaşamında jimnastik, fiziksel egzersiz ve yürüyüş sağlam bir şekilde yerleşmelidir.”

Sağlığı iyileştiren fiziksel kültür (HPE) şu anda toplum tarafından etkili ve etkili çare kişiliğin oluşumu, gelişimi, sosyalleşmesi, bir kişinin çok önemli olan üretim, çalışma ve eğitim koşulları dahil olmak üzere yeni ve değişen çevre koşullarına başarılı sosyo-biyolojik adaptasyonu.

Beden eğitimi, bir kişinin fiziksel durumunu optimize etmeyi, iş sürecinde (çalışma) harcanan gücü geri kazanmayı, aktif eğlenceyi organize etmeyi ve vücudun olumsuz faktörlerin etkilerine karşı direncini arttırmayı amaçlayan, fiziksel kültür ve sporun kullanıldığı özel bir alandır. üretim ve çevre.

20. yüzyılın sonu ve 21. yüzyılın başında sağlığı iyileştiren fiziksel kültür, sağlıklı bir yaşam tarzının ana faktörlerinden biri haline geldi. Ampirik deneyim ve ampirik araştırmalar bizi, herhangi bir fiziksel egzersiz yapmanın kardiyovasküler hastalık, kanser ve diğer hastalık riskinde azalmaya yol açtığına ikna etmektedir. En sık kullanılan sağlık sistemleri aerobik, vücut geliştirme, Spor Oyunları yoga, Çin jimnastiği, callanetics, şekillendirme vb.

Bu ders çalışmamda aerobik gibi sağlığı iyileştiren bir fiziksel kültür biçimi üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağım.

Aerobik, formda kalmanıza yardımcı olan bir dizi özel egzersizdir. İçin en yüksek verimlilik Aerobik dersleri dans aerobiği ile kuvvet aerobiği birleştirilmelidir.

Aerobik, diyet yapmadan veya neredeyse hiç diyet yapmadan kilo vermenin gerçek bir yoludur. Aerobik her zaman sağlığa faydalıdır. Egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmak ve profesyonel bir aerobik eğitmenine güvenmek önemlidir.<#"justify">Aerobikin kökeni ve gelişiminin tarihinin kısa bir analizini yapın;

Aerobik derslerinin yapısı ve içeriği ile ilgili bilgileri özetler;

Aerobik dersleri sırasında tıbbi ve pedagojik kontrol hakkında fikir vermek;

Yol göstermek yaklaşık kompleksler egzersizler.

Sonuçlar: Bu ders çalışmasına ilişkin materyali inceledikten sonra, aerobiklerin artık dünyanın farklı ülkelerinde ve Belarus Cumhuriyeti'nde popüler olduğu, hızla geliştiği ve belki de bir sistem olduğu sonucuna vardım. etkili sistem bugün var olanlar arasında.

Pratik önemi: malzeme ders çalışmasıönerilebilir: Beden Eğitimi Fakültesi öğrencilerine derslere, testlere, sınavlara hazırlanırken; başlangıç seviyesindeki fitness kulübü eğitmenlerinin yanı sıra sağlığına önem veren, modern beden eğitimi ve sağlık sistemlerine ilgi duyan geniş bir okuyucu kitlesi bulunmaktadır. .

1. Aerobik kavramı

Aerobik kelimesi, Yunanca hava anlamına gelen aero kökünden gelmektedir. Aerobik tanımı kelimenin tam anlamıyla havada yaşamak veya oksijen kullanmak anlamına gelir. Sonuç olarak aerobik, solunum hareketlerinin vücut ve kas-iskelet sistemi hareketleriyle birleştirildiği bir dizi egzersizdir.

"Aerobik" kelimesi ile ilgili olarak çeşitli türler Sağlığı iyileştirme odaklı fiziksel aktivite, ünlü Amerikalı doktor Kenneth Cooper tarafından önerildi. 60'lı yılların sonunda onun liderliğinde, araştırma ABD Hava Kuvvetleri için aerobik eğitimi konusunda. Geniş bir okuyucu kitlesine yönelik olan bu eğitimin temelleri 1963 yılında yayınlanan “Aerobik” kitabında özetlenmiştir.

"Aerobik" terimi fizyolojiden alınmıştır, kas fonksiyonunu sağlayan kimyasal ve enerji süreçlerini tanımlamak için kullanılır. Kas uyarılması sırasındaki metabolizmanın karmaşık bir kimyasal reaksiyon sistemi olduğu bilinmektedir. Karmaşık molekülleri daha basit olanlara bölme işlemleri, enerji açısından zengin maddelerin sentezi (indirgenmesi) işlemleriyle birleştirilir. Bu işlemlerden biri yalnızca oksijenin varlığında gerçekleşebilir. aerobik koşullar. Aerobik süreçler, anaerobik reaksiyonlardan önemli ölçüde daha fazla enerji üretir. Karbondioksit ve su, aerobik enerji üretiminin ana parçalanma ürünleridir ve nefes alma ve ter yoluyla vücuttan kolaylıkla uzaklaştırılır. Egzersiz sırasında oksijen tüketiminin artmasını uyaran fiziksel aktivite türleri, oldukça uzun bir süre boyunca düşük yoğunlukta gerçekleştirilen çeşitli döngüsel hareketleri içerir.

Geniş anlamda aerobik şunları içerir: yürüme, koşma, yüzme, paten yapma, kayak yapma, bisiklete binme ve diğer fiziksel aktivite türleri. Sürekli olarak gerçekleştirilen bir kompleks halinde birleştirilen genel gelişim ve dans egzersizlerinin yapılması, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini de uyarır. Bu durum, müzik eşliğinde gerçekleştirilen ve dans yönelimli çeşitli programlar için “aerobik” teriminin kullanılmasına yol açmıştır. Sağlığı iyileştirici faaliyetlerin bu alanı tüm dünyada büyük bir popülerlik kazanmıştır.

1.1 Kökeni ve gelişimi tarihi

Antik dünyada bile müzik eşliğinde yapılan fiziksel egzersizler, iyi bir duruş, yürüyüş, hareketlerin esnekliği ve son olarak güç ve dayanıklılığı geliştirmek için kullanılıyordu. Yunan jimnastiğinin çeşitlerinden biri orkestra - dans jimnastiğiydi. Modern ritmik jimnastik de dahil olmak üzere mevcut tüm ritmik ve ritmik-plastik egzersiz sistemlerinin öncüsü olarak düşünülebilir.

19.-20. yüzyılların başında. Fransız fizyolog J. Demini'nin adıyla ilişkilendirilen jimnastikte bir yön oluşturuluyor. Fiziksel egzersiz sistemi, hareketlerin ritmi ve uyumu, kas gevşemesi ve gerginliğin ritmik değişiminin önde gelen önemine dayanıyordu. Demini “el becerisi ve esnekliğin” geliştirilmesine büyük önem verdi. Demini, tüm hareketlerin geniş, sürekli, "yuvarlak" ve her yöne doğru yapılması konusunda ısrar etti. Özellikle hareketin sürekliliğini vurguladı ve böylece egzersizi gerçekleştirmenin akış yönteminin temelini attı. Bu yöntemin kullanımı aerobiğin özelliklerinden biridir.

J. Demeny'nin, kadınların fonksiyonel jimnastiğini geliştiren B. Mensendieck de dahil olmak üzere takipçileri vardı. Ana hedefleri şunlardı: sağlığın geliştirilmesi kadın jimnastiği, gücün geliştirilmesi, dans şeklinde hareket sanatının eğitimi.

Bir kişinin duygusal deneyimleri ile jestleri ve yüz ifadeleri arasında belirli bir ilişki kurmaya çalışan F. Felsart'ın sisteminin jimnastiğin gelişimi üzerinde büyük etkisi olmuştur. Felsart ve takipçilerinin çalışmaları, ifadesel hareket teorisinin temelini oluşturdu ve jimnastikteki yönlerden biri olan ritmioplastik'in yaratılmasının temelini oluşturan bale ve pantomimin gelişimini etkiledi. Özellikle ifade edici hareket teorisi, A.N.'nin jimnastiğinin temelini oluşturdu. Alekseeva. Stüdyolardan birinden mezun oldu. Büyük miktarlar Rusya'da 20. yüzyılın başında ortaya çıktı, yani: Moskova sınıfları. Onun “harmonik jimnastik” sistemi, etüt çalışmalarına, doğaçlamaya, klasik müziğe yönelik spor ve dans performanslarına büyük önem verdi.

Sadece balede, pandomimde değil, jimnastikte de büyük ilgi uyandıran fenomenler arasında A. Duncan'ın sanatından bahsetmek mümkün değil. Bu ünlü dansçının sanatının özelliği, serbest esneklik yasalarına göre inşa edilen eski dansın yeniden canlandırılması, dansa pantomik unsurun, caz dansının hareketleri ve ilkelerinin tanıtılmasıydı. A. Duncan'ın, daha sonra oluşturulduğu ritmik-plastik yönün oluşumu üzerinde önemli bir etkisi vardı. Jimnastik ile spor odaklı ve kitlesel fiziksel kültürün bir biçimi olarak aerobik.

Rusya'da var olan spor ve dans stüdyoları ilk olarak Sovyet iktidarının ilk yıllarında onaylandı ve desteklendi. A.V. Lunacharsky'nin emriyle Z.D. Verbova başkanlığında Plastik Hareket Stüdyosu düzenlendi.

E yılları, aerobiği tanıtmak ve bu sistemi ticarileştirmek için büyük ölçekli bir operasyonun başlangıcıdır. Kitlesel fiziksel kültür arenasına sadece bu alandaki uzmanlar değil, ünlü sanatçılar da giriyor ve bunlardan ilki Amerikalı film yıldızı D. Fondo oldu. Kısa süre sonra bir Fransız aerobik kompleksi ortaya çıktı - S. Romm tarafından gösterilen “Veronica”, “Davana”, “Aerobik Dans”. Yüksek oyunculukÖnde gelen televizyon programları ve video kasetler, onların motor bilgisi aerobikin yüksek popülaritesine katkıda bulundu.

Yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, modern aerobiğin, Avrupa jimnastik okullarının unsurlarını, Doğu kültürünün unsurlarını ve ayrıca dans unsurlarını özümseyen temel jimnastik temelinde oluşturulan jimnastik çeşitlerinden biri olduğu belirtilebilir. koreografi eğitimi. “Aerobik” terimi 1960 yılında K. Cooper tarafından tanıtıldı. Kökeni aerobik kelimesinden gelir, yani oksijenin katılımıyla ilerlemek fizyolojik temel. K. Cooper, aerobik enerji tedariki (koşma, yüzme, kayak) sağlayan gözlüklü, katı dozda bir fiziksel egzersiz sistemi önerdi. Yazar, fiziksel durumunuzu ve düzenli fiziksel egzersizin getirdiği süreci oldukça net bir şekilde değerlendirmenize olanak tanıyan tabloları kullanarak açık ve mantıksal olarak oluşturulmuş bir öz değerlendirme sistemi önerdi. K. Cooper'ın "yaş" tabloları aerobiği nüfusun hemen hemen tüm kesimleri için erişilebilir kılmaktadır. Fiziksel egzersize özel bir sağlık değeri veren aerobik doğasıdır. Kısa süre sonra K. Cooper, kullanılan araçların çeşitliliğini açıkladı ve buna aerobik dahil etti. Caz jimnastiği Avrupa'yı ele geçirirken, Amerika'da da "aerobik dans" adı verilen benzer bir akım hızla gelişiyor. Ünlü sanatçılar ve TV sunucuları dans aerobikinin gelişmesine ve popülerliğine katkıda bulundu.

20. yüzyılın sonunda yeni aerobik türleri ortaya çıktı - adım, pompa, slayt, su aerobiği vb.

1.2 Fiziksel kültür ve sağlık sisteminin amaç ve hedefleri - aerobik

Aktif kas çalışması karın kasları, dans hareketleri, atlama, gastrointestinal sistemin işleyişini etkiler, motorunu (peristalsis) ve salgı fonksiyonunu normalleştirir. Uzun süreli sistematik egzersiz (yeterli yoğunlukta), kalbin atım hacminin maksimum kapasitesinde bir artışa yol açar. Diyastol, yani kalbin belli bir rahatlama süresi artar; Sınırsız strese karşı nabız tepkisi azalır fiziksel egzersiz. Genel refah göstergeleri iyileşiyor. Ritmik jimnastiğin beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi vardır. Vücut üzerindeki etkisi açısından koşu, kayak, bisiklete binme gibi döngüsel egzersizlerle karşılaştırılabilir. kasların oksijen tüketiminde gözle görülür bir artışın olduğu fiziksel egzersiz türleri ile. İkinci adı da buradan geliyor: aerobik.

Bazı doktorlar görüyor büyük fayda kız çocukları ve doğurganlık çağındaki kadınlar için ritmik jimnastik, çünkü bu aktiviteler kasları güçlendirir karın duvarı pelvik taban fetüsün atılmasında rol almak. Ayrıca hamileliğin ilerleyen dönemlerinde doğum sırasında leğen kemiği kemiklerinin eklemlerde gevşediği ve birbirlerine göre biraz hareket ettiği bilinmektedir. Sonuç olarak, küçük pelvisin çıkış hacmi artar, fetüsün ilerlemesi kolaylaştırılır; bir mat üzerinde gerçekleştirilen dans niteliğindeki pelvik kuşak için ritmik jimnastik egzersizleri, pelvik kemiklerin bağ aparatını eğiterek uzayabilirliğini artırır.

Aerobik sağlık programları erişilebilirliği, duygusallığı ve ilgi ve hazırlık durumuna göre ders içeriğini değiştirebilme yeteneği nedeniyle geniş bir öğrenci yelpazesinin ilgisini çekmektedir. Ritmik jimnastiğin muazzam duygusal yükü yadsınamaz ve olumlu duyguların iyileştirici değeri başlı başına çok önemlidir.

Aerobik vücudun yenilenmesine ve fonksiyonel gelişimine katkıda bulunur. Düzenli egzersiz yaparak doktorları reddedecek, rasyonel bir günlük rutin oluşturacak, sağlığınızı güçlendirecek ve koruyacaksınız.

3 Temel kavramlar ve aerobik türleri

Modern dans aerobikinin farklı alanlarında çözülen spesifik amaç ve hedeflerle bağlantılı olarak, aşağıdaki aerobik sınıflandırması kullanılabilir:

sağlık;

uygulamalı;

Spor Dalları.

Sağlık aerobiği, kontrollü yüke sahip kitlesel fiziksel kültür alanlarından biridir. Çeşitli uzman grupları, geniş bir öğrenci yelpazesine yönelik dans ve müzik gibi fiziksel egzersizlerin unsurlarını sentezleyen çeşitli programların geliştirilmesi ve yaygınlaştırılması üzerinde aktif olarak çalışmaktadır. Amerikan Aerobik Derneği, Amerikan Aerobik Sağlıklı Yaşam Derneği dahil, uluslararası dernek spor dansı vb. Sağlık aerobikinin karakteristik bir özelliği, kardiyorespiratuar sistemin çalışmasının belirli bir seviyede tutulduğu dersin aerobik kısmının varlığıdır. Rekreasyonel aerobikte, dersin içeriği ve yapısına göre farklılık gösteren yeterli sayıda çeşit ayırt edilebilir.

Spor aerobiği, sporcuların, karmaşık koordinasyona sahip döngüsel olmayan hareketlerin kombinasyonlarının yanı sıra, değişen karmaşıklığa sahip farklı yapısal grupların unsurları ve ortaklar arasındaki etkileşim (karışık çiftler, üçlüler ve gruplar halinde) dahil olmak üzere sürekli ve oldukça yoğun bir dizi egzersiz gerçekleştirdiği bir spordur. programlar). Bu egzersizlerdeki koreografinin temeli, aerobik için geleneksel olan “temel” aerobik adımlar ve çeşitleridir.

Uygulamalı aerobik - diğer spor dallarındaki sporcuların (aeroboks) yanı sıra endüstriyel jimnastik, fizik tedavi (kardiyofunk) ve çeşitli eğlence etkinliklerinde (gösteri programları, spor destek grupları, amigoluk) eğitiminde ek bir araç olarak popülerlik kazanmıştır.

Sağlık aerobiğinin ana yönleri:. Dans aerobiği (Şekil 1, 2).

Dans aerobiği aşırı kiloları yakar, kasları, özellikle de vücudun alt kısmını güçlendirir, kardiyovasküler sistemi uyarır, koordinasyonu ve duruşu geliştirir. Çocuklara, gençlere ve yaşlılara iyi gelir. Hamile kadınlar için özel egzersiz setleri vardır.

Şekil No.1. Hareket türü

Şekil No.2. Hareket türü

Aerobikte balistik, kırbaç benzeri ve sarsılma hareketlerinin yasak olduğu unutulmamalıdır! Adım - aerobik.

Step aerobik, özel platformlarla yapılan dans aerobikidir. bozkırlar .

Uzmanlar, step aerobiğin osteoporoz ve artritin önlenmesi ve tedavisi için mükemmel olduğuna ve bacak kaslarının güçlendirilmesi ve diz yaralanmalarının iyileşmesi için daha iyi bir kompleks olmadığına inanıyor. Adım egzersizleri basittir ve bu nedenle insanlar için uygundur farklı yaşlarda. Figürü, özellikle bacakların, uylukların ve kalçaların şeklini mükemmel şekilde iyileştirirler. Ve iki kilograma kadar ağırlıklar (dambıl) kullanarak omuz kuşağının kaslarını güçlendirebilirsiniz.. Aqua (su) - aerobik.

Su aerobiği (su aerobiği) canlılık, incelik ve sağlık anlamına gelir.

Su aerobiği genç ve atletik kişiler, yaşlı ve hastalar, hamileler, eski zayıflığına kavuşmak isteyen herkes ve yaralanmalardan hızla kurtulmak isteyenler için faydalıdır.

Uzmanlar, su aerobiğinin vücudu güçlendirdiğine, esnekliği artırdığına, kasları ve bağları esnettiğine ve fazla kaloriyi yaktığına inanıyor.

Su aerobiğinin en büyük avantajı yaralanmanın neredeyse imkansız olmasıdır.

Sadece havuzda değil, doğal bir rezervuarda da su aerobiği yapabilirsiniz. Temiz su ve sessiz bir akıntı. Antrenman için ideal derinlik -1,6 - 2 metredir (yüzemeyen veya ağır olan kişiler daha sığ bir yerde, havuzun dibinde dinlenerek antrenman yapabilirler). Kaydırak - aerobik (Şekil 3).

Güç aerobik türlerinden biri.

Şekil No.3. Temel adım

Slide aerobik, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini, vücudun ana kaslarını ve eklemleri güçlendirmek için tasarlanmış özel bir parkurda yapılan bir dizi egzersizdir.

Uzmanlar, uyluk bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak isteyen kadınlar için slayt aerobikinin en uygun aerobik türü olduğuna inanıyor.

Bir uzmanla birlikte kendinize bir dizi egzersiz seçin.

Slayt aerobiği yaparken birkaç kural:

 Sadece çoraplı özel ayakkabılarla egzersiz yapın.

 Slayt ( özel parça) standart 183*61 cm, çok düzgün ve kaygan olmalıdır.

Ana egzersiz seti, öğrencilerin bir sürat patencisinin, kayakçının veya patencinin hareketlerini taklit ederek bir slayt üzerinde durup kaydırarak kaymasına dayanmaktadır.

Kaydırağa ilk çıktığınızda kendinizi pek güvende hissetmeyeceksiniz. Ama yine de kendinizi toparlayın. Elbette okul veya öğrencilik yıllarında buz pateni pistlerinin buzlu genişliklerini fethedenler daha avantajlı bir konumdadır. Ancak yeni bir uygulamada ustalaşmak için de çok çalışmaları gerekecek. Öncelikle, slaytın ortasından yan tarafına ve sonra geriye doğru yuvarlanmak için güçlü bir itme yapmayı öğrenmelisiniz.

Bunu yapmak için iç dünyanızı zorlayacak güce sahip olmanız gerekir. dış yüzey kalçalar İkincisi, hiç kimse slayt aerobikinde sağa ve sola sıradan patenle sınırlı değildir. Bu nedenle kayma sanatında ustalaştığınız anda bacak kaldırma, vücut dönüşleri ve kol sallamalardan oluşan oldukça karmaşık kombinasyonlara geçeceksiniz. Ve dışarıdan kolay ve keyifli bir eğlence gibi görünebilirse, o zaman aslında bu en ciddi eğitimdir - çok kararlı ve ısrarcı olanlar için.

Kayma sanatında ustalaştıktan sonra bacak kaldırma ve kol sallamayı birleştiren karmaşık kombinasyonlara geçeceksiniz.

Bazen egzersizden daha büyük bir etki elde etmek için step aerobik ve slayt aerobik egzersizleri birleştirilir.

V. - Aerobik pompalayın.<#"justify"> Egzersiz seti, yumuşak bir kabuk içinde 2 ila 20 kg ağırlığında özel bir mini halterle yapılan antrenmanı içerir.

 Egzersizler ritmik, hoş bir müzik eşliğinde yapılır.

 Ders süresi 45 dakikayı geçmez.

 Dans unsurları yok.

 Temel egzersizler ağız kavgası, eğilmeler ve şınavlardır.

VI.-Tai Bo aerobik.<#"justify"> Dersler enerjik, hoş bir müzik eşliğinde yapılıyor.

 Hareketleri doğru ve teknik olarak gerçekleştirin.

 Belirli bir hareketi yaparken hangi kasların çalıştığını açıkça bilmek gerekir.

 Dengeyi koruyabilmek.

 Çarpma sırasında kuvveti yoğunlaştırın.

 Vücudun tüm bölümlerinin gücünü aynı anda kullanabilmek.

Ki-Bo güvenli ama etkili hareketlere (yumruklar ve tekmeler) dayanmaktadır. Hareketler ilk önce mantıksal olarak tam kombinasyonlar oluşturan bölümlere ayrılır: Boks aerobiktir ve karate aerobiktir.

İki ana tip dövüş Aerobik bokstur - aerobik ve karate aerobiktir. Bu yüzyılın simgesi savaş aerobiğidir!

Boks - aerobik ve karate - aerobik, esas olarak figürünü mükemmelliğe getiren, yeni ilginç egzersizlerin yardımıyla onu formda tutmak isteyenler için yaratılmıştır.

Boks - aerobik ve karate - aerobik, ringdeki bir boksörün veya tatamideki bir karatekanın ilginç kompozisyonlarla bağlantılı hareketlerini taklit eden hareketlere dayanmaktadır.

Ritmik, uyarıcı müzik eşliğinde icra edilirler.

Bu aslında aynı zamanda alışılmadık derecede hoş bir biçimde sunulan bir kendini savunma kursudur... Kick - aerobik, Thai - Kick - aerobik.

Kick aerobik, genel ve genel becerilerinizi geliştirmenize ve geliştirmenize olanak tanır. kuvvet dayanıklılık, kas gücü ve esnekliği, çeviklik ve koordinasyon. Hem yeni başlayanlar hem de daha hazırlıklı olanlar için özel programlar bulunmaktadır.

Çok popüler olan Tai Bo'nun bir kombinasyonu<#"96" src="/wimg/17/doc_zip4.jpg" />

Şekil No.4. Yoga aerobik poz türü

Şekil No.5. Yoga poz türü - aerobik

Yoga sadece sabah egzersizleri için yapılan bir dizi egzersiz değil, bütün bir felsefedir.

Yoga, insan gelişiminin en uyumlu sistemlerinden biri olarak kabul edilir. Yoga formda kalmanıza ve stresten kaçınmanıza yardımcı olur. Yoga tutkunları ortalamadan çok daha uzun yaşar, nadiren hastalanır ve zehirlenmeye daha az duyarlıdır. Yoga yaparak gizli rezervlerinizi bulabilir ve onları kullanmayı öğrenebilirsiniz.

Geleneğe göre, uygun yoga uygulaması, vücudu temizleyen çeşitli egzersizleri, nefes almayı kontrol etme yeteneğini ve vücutta bulunan hayati güçlere şu veya bu şekilde etki eden pozları içerir.

Zamanla eski gelenek Doğu, modern insana uyarlanmış ve uyarlanmıştır. Artık yoga dersleri, fitness kulüplerine ve sağlık merkezlerine gelen ziyaretçiler arasında giderek daha popüler hale geliyor.

Yogaya dayalı özel fiziksel egzersiz setleri geliştirilmiştir:

1. Artrit'e karşı yoga.<#"justify"> Klasik yoga;

 Hatha Yoga;

 Güç yogası;

 Fitness - yoga veya aerobik - yoga.

Ve hangi yoga türünü seçerseniz seçin, yine de sıkı çalışmayla ilişkilendirilmelidir. Elbette çok az kişi sağlık merkezlerinde haftada 2-3 defadan fazla egzersiz yapmayı başarıyor. Ama yine de her gün pratik yapmalısın. Uzun zamandır yoga yapan kişilerin tavsiyesi budur. Ancak sonuç şüphesiz şaşırtıcı olacaktır. Ama yoga hayatınızda ne kadar mevcut olursa olsun, her halükarda hem bedene hem de ruha çok ama çok faydalı olacaktır. .

2. Aerobikin teorik ve organizasyonel temelleri

1 Aerobik programına giriş

Yavaş yavaş ilerleyin.

Çoğumuz ne yaparsak yapalım her şeyi hızlı bir şekilde yapmaya çalışırız. Aerobik tamamen farklı bir konudur. Programları zorlamayın! Yavaş yavaş hedefinize doğru ilerleyin. Daha önce düzenli egzersiz yapmadıysanız, programa koşu ile başlamak kesinlikle yanlıştır. Üçü de ilerici programları çalıştırmak en az bir hafta yürümeyi dahil edin. Daha yorucu faaliyetlere yavaş yavaş ilerlemek, yalnızca kalbin yeni yüklere alışması için değil, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin alışılmadık çalışmalara alışmasına izin vermek için de önemlidir.

Düzgün bir şekilde ısın.

Herhangi bir sporcu, dinlenme durumundan aktif çalışmaya hemen geçilemeyeceğini bilir. Vücudun yavaş yavaş ısınması gerekiyor. Bu özellikle 40 yaş üstü kişiler için önemlidir.

Aşağıdaki beş dakikalık ısınma genellikle tavsiye edilir. İlk dakika boyunca kollarınız, bacaklarınız ve sırtınız dahil olmak üzere birkaç kez gerin. İkinci dakikada sırtüstü yatar pozisyondan kalkın. ellerini kullan ve şınav çek. Üçüncü dakika ortalıkta dolaşın Hızlı tempo. Dördüncü dakika boyunca 15 saniye yürüme ve 15 saniye koşma arasında geçiş yapın. Beşinci dakika koşu, yani çok yavaş bir tempoda koşmak - yaklaşık 12-13 dakikada bir buçuk kilometre. Beş dakikalık bir ısınmanın ardından aerobik antrenmanınıza başlayın.

Sınırlarınız dahilinde egzersiz yapın.

Temel kurallardan biri: Aşırı çalışmaktan ve aşırı efordan kaçının, kendinizi yorgunluğa sürüklemeyin. Programın başlangıcındaki bu durum sadece niyetinize müdahale etmekle kalmaz, aynı zamanda tehlikelidir. İyi bir sağlık için çabalayarak yalnızca kronik yorgunluğa ulaşacaksınız.

Yavaşça soğuyun.

Günümüzde ısınma genellikle pratikte yaygın olarak kullanılmaktadır, ancak çok az kişi vücudun antrenmandan sonra yavaş yavaş soğuması gerektiğini anlıyor. Soğumayı göz ardı ederek baş dönmesine, mide bulantısına ve hatta daha ciddi sonuçlara neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Her ne kadar tuhaf görünse de, rahatlamaya hazırlanmalısınız. Beş dakikalık yürüyüş veya çok yavaş koşu, aktiviteden dinlenmeye geçişi kolaylaştırır.

İki önemli uyarı:

Yavaşça soğuyun. Antrenmanla aynı sıcaklıkta hafif koşu yapmak ve yorucu bir antrenmandan sonra yürümek tercih edilir.
Egzersizden hemen sonra sıcak bir odaya veya sıcak duşa girmekten kaçının. Soğuyana ve terlemeyi bırakana kadar bekleyin. Yapabileceğiniz en kötü şey, yoğun bir antrenmanın ardından hemen buhar odasına veya saunaya girmektir.

2 Ders zamanı

Her gün aynı saatte aerobik yaparak iradenizi güçlendirebilirsiniz. Bazı insanlar sabah uyanır uyanmaz egzersiz yapmayı sever. Diğerleri ise "vücudun yavaş uyanması" nedeniyle sabahları egzersiz yapamadıklarını iddia ediyor. Bunu destekleyecek herhangi bir tıbbi kanıt bulamıyorum, ancak bazı insanlar çeşitli nedenlerden dolayı sabahları kendilerini halsiz hissederler. Bunlar yavaş yavaş işe çekilen sözde "akşam tipleri"dir. Birçoğu günün sonunda veya akşam aerobik yapmayı tercih ediyor.

Diğerleri öğle tatilini ders çalışmak için kullanıyor.

Öğle yemeği molalarında egzersiz yapmak özellikle aşırı kilolu kişiler için etkilidir. Yorucu aktivite, egzersizden hemen sonra iştahınızı azaltma eğilimindedir. Bu nedenle, öğle tatilinde egzersiz yapanlar, öğle yemeği olmadan da idare edebilecekleri sonucuna varabilirler - "bir fincan et suyu veya meşrubat dışında." Egzersiz ve diyet kısıtlamalarının birleşik etkisi, fazla kiloları kısa sürede ortadan kaldıracaktır.

Bu bölümü bitirirken, yeteneklerinize ve ihtiyaçlarınıza uygun herhangi bir zamanı seçmenizi tavsiye etmek isterim. Önemli olan bunu bir kez ve sonsuza kadar yapmaktır. Alışkanlıklarımızın kölesiyiz, bu yüzden en azından alışkanlığın gücünün faaliyet sisteminizi sürdürmenize yardımcı olmasına izin verin.

3 Derslerde düzenlilik ve molalar

Düzenli olarak aerobik egzersizi yapamıyorsanız, hiç yapmamanız daha iyi olur. Bu çok sert gelebilir ancak ara sıra egzersiz yapmak sağlığınızı korumanıza ve iyileştirmenize yardımcı olmayacaktır. MIC'inizi artırmazlar. Kalbinizi güçlendirmeyecekler ve bu nedenle sadece zor bir iş haline gelebilirler, başka bir şey değil.

Düzenli egzersiz çok önemli olduğundan, egzersiz programınızı ancak hastalanırsanız veya çok yorulursanız bırakmalısınız. Aşılamadan sonraki 24 saat boyunca yorucu egzersizlerden kaçının.

Ancak diyelim ki bir iş gezisine çıktınız veya hâlâ soğuk algınlığından iyileşme aşamasındasınız. Egzersizinizdeki kaçınılmaz molalarla nasıl başa çıkabilirsiniz? Eğitime nasıl devam edilir?

Çoğu insan kaldığı yerden devam etmeye çalışır. Ancak bu genellikle çok zor olur. Zorunlu mola sırasında VO2 max'ınız azalır, özellikle de yaşlı adam. Çok hızlı yetişmeye çalışarak kendinize onarılamaz zararlar verebilirsiniz.

Bir aradan sonra devam ettiğinizde geri dönmeniz gerekir. Soru ne kadar. Farklı molalar, farklı kişilerde VO2 max'ı farklı derecelerde azalttığından, durumunuzu anlayabilmeniz gerekir. Bir eğitim programının fizibilitesini belirlemenin üç yolu vardır.

Test 1 öznel duygulara dayanmaktadır. Aşırı çalışmanın belirtileri şunlardır: nefes darlığı, baş dönmesi, güç kaybı kas hissi, mide bulantısı. Bu belirtilerden herhangi birini hissettiğinizde hemen egzersizi bırakın.

Test 2, darbe toparlanma reaksiyonuna dayanmaktadır. Egzersizden beş dakika sonra nabzınızı kontrol edin. Dakikada 120 vuruşun üzerinde olması egzersizin sizin için çok zor olduğunun işaretidir. Egzersizden 10 dakika sonra nabzınızı tekrar kontrol edin. 100'e düşmesi lazım. Eğer böyle bir azalma yoksa yükü biraz azaltın.

Nabzı kontrol etmenin en iyi yolu onu boyundaki damarlarda hissetmektir. Ancak birçok kişi nabzını kontrol etmeyi tercih ediyor radyal arter eller. İkinci ibreli bir kol saati kullanın. Nabzınızı 10 saniye boyunca sayın, ardından elde edilen sayıyı 6 ile çarpın. Veya 15 saniye boyunca sayıp 4 ile çarpın.

Test 3, nefes alma toparlanma tepkisine dayanmaktadır. Egzersizden 10 dakika sonra bile nefes darlığı çekiyorsanız egzersizi bırakın ve aşırıya kaçıp kaçmadığınızı kontrol edin. Dinlenme halindeki normal nefes almanın dakikada 12-16 nefes olduğunu lütfen unutmayın.

2.4 Aerobik derslerinin yapısı ve içeriği

Genel olarak bir aerobik dersi şu ana aşamalardan oluşur: ısınma, aerobik aşama, soğuma, kuvvet antrenmanı.

Isınmak

Aerobik faz

Önce dinlenme halindeyken nabzınızı belirlemeyi öğrenmeniz gerekir. Biraz pratik yaparak bu basit prosedüre hızla hakim olabilirsiniz.

Maksimum kalp atış hızınızı bilmeniz gerekir. Yirmi yaşındaki bir kız için bu, dakikada 200 atıştır. Bu, aerobik için optimal kalp atış hızının 140-160 atım/dakika olduğu anlamına gelir. Bu kalp atış hızının en az 20 dakikalık egzersiz boyunca sürekli olarak sürdürülmesi gerekir. Haftada 4 kez bu yoğunlukta egzersiz yaparsanız, antrenmanın etkisi oldukça hızlı hissedilir: hazırlık gelişir, kalp güçlenir. Yükün yoğunluğunu kontrol etmenin mükemmel bir yolu testtir konuşma . Aerobik sırasında konuşmaya devam edebiliyorsanız yoğunluk kabul edilebilir düzeydedir. Nefesiniz kesiliyorsa ve konuşmayı sürdüremiyorsanız yük izin verilenden daha fazladır.

Aerobikin üçüncü aşaması en az beş dakika sürer; Tüm bu süre boyunca hareket etmeye devam etmelisiniz, ancak kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltacak kadar yavaş bir hızda.

ayak egzersizleri (alternatif ve eşzamanlı fleksiyon ve uzatma, dairesel hareketler).

Yatar pozisyonda ve dizler üzerinde bacaklar için egzersizler (fleksiyon ve ekstansiyon, kaldırma ve indirme, sallanma).

sırtüstü pozisyonda karın kasları için egzersizler (omuzları ve kürek kemiklerini kaldırmak, gövdeyi döndürmekle aynı, bacakları bükerek veya düzleştirerek kaldırmak).

yüz üstü yatarken ve dizler üzerinde dinlenirken sırt kasları için egzersizler (kolları, bacakları kaldırmanın küçük genliği veya kolların ve bacakların uzunluğunda "gerilme" ile eşzamanlı hareketleri).

Esneme egzersizleri:

uyluğun arkası ve önü için yarım çömelme.

Sırt, ön ve sırtüstü pozisyonda iç yüzeyler kalçalar.

Sırt kasları için yarım çömelme veya dizlerinizin üzerinde.

ayakta durmak göğüs kasları ve omuz kemeri.

kollarınızı sallamak (ellerinizi yumruk haline getirmek, parmaklarınızı birbirinden ayırmak vb.)

çeşitli el hareketleriyle (eş zamanlı ve sıralı, simetrik ve asimetrik) yerinde yürümenin birleşimi.

alkışlarla yürümek.

ilerleyerek yürüme (ileri, geri, çapraz, yay şeklinde, daire şeklinde)

Aerobikte kullanılan temel adımlar ve çeşitleri

Koşmak - Yürürken olduğu gibi aynı hareket seçenekleri mümkündür.

Atlamalar ve Atlamalar:

iki ayak üzerinde (uçuş aşamasında, bacaklar bitişik veya başka bir pozisyonda) yerinde ve farklı yönlerde hareket ediyor (yanlara doğru hareket ederken dikkatli olun).

bacakların pozisyonunu değiştirerek: bacaklar ayrı, tek ayak üzerinde, hamle vb. (arka arkaya tek bacak üzerinde 4'ten fazla atlama yapılması önerilmez).

yerinde veya çeşitli kol hareketleriyle atlama ve zıplamanın birleşimi.

Bir antrenör ne kadar çok egzersiz ve teknik bilirse işi o kadar iyi olur. Derslere hazırlanırken eğitmen (eğitimci) fiziksel aktiviteyi önceden planlar, ancak eğitim sırasında da ayarlanması gerekir. Eğitmen olaya dahil olan herkesi görmeli ve aşırı efor veya az efor belirtilerini fark etmeli ve aynı zamanda yetersiz iyileşme belirtilerini de tespit edebilmelidir. bireysel egzersizler. Bu belirtiler şunları içerebilir: kalp atış hızı, nefes alma hızı, aşırı terleme, kızarıklık veya solgunluk, zayıf teknik veya hareketlerin koordinasyonu. Bu tür değişiklikleri düzeltirken yükte değişiklik yapmak gerekir: hareketlerin hızını azaltın veya artırın; hareket aralığını azaltın veya artırın; egzersizi atlamalar, atlamalar ve bir adıma geçişle hariç tutabileceğiniz veya tamamlayabileceğiniz düşük veya yüksek yoğunluklu hareketlere geçin.

Çözülecek görevlere bağlı olarak, bir antrenman egzersizi, beden eğitimi molası şeklinde gerçekleştirilebilen farklı yönlerdeki ritmik jimnastik kompleksleri derlenir; spor ısınması veya özel sınıflar. Bir dizi sıradan jimnastik egzersizine sahip olan herkes, kendisi için bağımsız olarak böyle bir kompleks yaratabilir. .

3. Aerobik dersleri sırasında tıbbi ve pedagojik kontrol

3.1 Yaş derecelendirmeleri

Fiziksel programı dört yaş grubuna (30 yaş altı, 30-39 yaş arası, 40-49 yaş arası, 50 yaş ve üzeri) ayırmak, gereksinimleri yaşlanmanın biyolojik özelliklerine göre farklılaştırmanıza olanak tanır. vücut. Haftalık 30 puan - bu gereklilik aynı kalır, ancak daha büyük yaş gruplarına bunu tamamlamaları için biraz daha zaman verilir.

Yaş sağlığın önündeki ana engel değildir. Hangisi olduğu önemli değil yaş grubu ait olduğunuzda tatmin edici bir fiziksel duruma ulaşabilirsiniz. Ancak bu amaç için de çok çalışmanız gerekir. çeşitli yollar ve farklı dozajlarda. Yaş tabloları, yaşı 40'ı geçmiş olanların çoğuna aerobik kapısını açacaktır. Kaybedilen "hayatın en iyi yılları" ile ilgili hüzünlü düşüncelerin baskısı altındadırlar. Aerobik yardımıyla erken yaşlanma belirtilerinin çoğundan kaçınabilir ve güç ve canlılıklarını yeniden kazanabilirler.

2 Tıbbi kontrol

aerobik beden eğitimi eğlence etkinliği

Farklı insanların fiziksel durumlarını iyileştirmek için farklı hedefleri vardır. Bir sporcu için bunlar, bir yarışta zafere ya da yarışta hız patlamasına yol açan saniyelerdir. son dakikalar Futbol maçı. Bir avukat için bu, uzun saatler süren zorlu bir duruşmanın ardından gelen neşedir. Bir ev hanımı için bu, iki beden daha küçük bir elbise ya da belki bir tatmin duygusu, büyük sağlıkla birlikte gelen ikinci bir gençliğin hayalidir.

Kişisel amaçlarınız ne olursa olsun, hedefinize güvenli bir şekilde ulaşmanız çok önemlidir. Elbette sağlığınızı kazanmak istiyorsunuz, kaybetmek değil. Bu nedenle kapsamlı bir tıbbi muayene, sağlığa giden yolda ilk adımdır.

Böyle bir doğrulamanın olağanüstü önemi aşağıdaki trajik olayla ortaya çıktı. 23 Temmuz 1968'de Amerika Birleşik Devletleri'nin Batı Yakası'ndaki en büyük gazeteler sansasyonel manşetlerle patladı: "İki Koşucu Daha Öldü!" Diğer gazeteler mesajı ülke geneline taşıdı. Koşuyu ulusal bir spor haline getiren coşkunun patlamasından kısa bir süre sonra meydana gelen trajedi, kamuoyunun dikkatini hemen rekreasyonel egzersizlerin güvenliğine yöneltti.

İyi bir sağlık ürününün trajediye yol açması, tıbbi incelemenin gerekli olduğunu akla getirmelidir. Bu nedenle herhangi bir işleme devam etmeden önce Sağlığı geliştiren egzersizler doktorunuzun iznini almanız gerekmektedir.

Anketin asıl amacı kontrol etmektir. kardiyovasküler sistemçünkü her şeyden önce tehlikeli olabilecek egzersizlere maruz kalan kendisidir. Bu özellikle yaşlı insanlar için önemlidir.

30 yaşına kadar. Bir yıl içerisinde kontrole tabi tutulduğunuzda ve doktorunuzun herhangi bir kontrendikasyon bulamadığı durumlarda egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

30 ila 39 yaş arası. Derslerin başlamasından üç ay önce sınava girin. Test ayrıca dinlenme elektrokardiyogramını da içerir.

40 ila 59 yaş arası. Önceki grupla aynı ve çok önemli bir ekleme daha. Doktorun egzersiz sırasında EKG çekmesi ve kalp atış hızınızın yaklaşık olarak egzersiz sırasındakiyle aynı seviyede olması gerekir.
aerobik egzersizleri.
60 yaşın üzerinde. Önceki grupla aynı gereksinimler ve ayrıca derslere başlamadan hemen önce bir doktora görünmelisiniz.

Kötü haber şu ki, az sayıda doktor egzersiz sırasında EKG çekebilecek donanıma sahip. İdeal olarak doktorun, EKG çekerken gereken yükü doğru bir şekilde dozlayacak bir bisiklet ergometresi veya koşu bandına sahip olması gerekir.

Doktorun bu donanıma sahip olmaması durumunda, iki aşamalı test olarak adlandırılan testle verilecek EKG'yi stres altında çekebilir. Bu testte, kalp atış hızınız gerekli seviyeye ulaşana kadar her seferinde bir adım atarak hızlı bir şekilde bir adım yukarı ve aşağı gidersiniz. Egzersiz sırasında ve sonrasında nabzınızı izlemeniz ve EKG çekmeniz önerilir.Egzersizden iki veya beş dakika sonra kardiyogramda değişiklikler görülür.

Ancak endişelenmeyin! Bilinçli bir şekilde ve aerobik çizelgeleriyle koordineli olarak yapılan yürüyüş, size daha yorucu egzersizler kadar fayda sağlayabilir. Tek fark yürüyüşün daha uzun olmasıdır. Sadece yürüyüş yapsanız bile aerobik programı yapan herkes kadar sağlıklı olabilirsiniz.

Minimal aktivitenin önerildiği kalp rahatsızlıkları.
Son kalp krizleri. Düzenli egzersize başlamadan önce en az üç ay beklemelisiniz. Ancak o zaman bile faaliyetleriniz bir doktor tarafından denetlenmelidir.
Romatizmal hastalığın bir sonucu olarak ciddi kalp yetmezliği. Bu tür hastaların hızlı yürüyüşten bahsettiğimiz kısımda dahi aerobik programına kesinlikle katılmamaları gerekmektedir.
Bazı doğuştan kalp kusurları türleri, özellikle de egzersiz sırasında cildin maviye dönmesi.
Yüksek tansiyon veya diğer ilerleyici kalp hastalığı türleri nedeniyle büyümüş bir kalp.
Tedavi ve sürekli tıbbi gözetim gerektiren ciddi kardiyak aritmi.
Kan şekerinin aşırılığından eksikliğine kadar dalgalanmalarının eşlik ettiği bazı diyabet türleri.
Tedaviye dirençli yüksek tansiyon.

9. Aşırı şişmanlık. Eğer 15 kg fazla kilonuz varsa önce yürüyerek kilo vermeli, daha sonra koşmaya başlamalısınız.

10. Bazı bulaşıcı hastalıklar akut aşamadadır.

Diğer tıbbi durumlar egzersize engel değildir ancak dikkatli olmalı ve tıbbi gözetim altında egzersiz yapmalısınız.

Bu kontrendikasyonların egzersizi yasaklamadığına bir kez daha dikkatinizi çekmek isterim. Aksine, egzersiz çoğu zaman bu hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur. Ancak tıbbi kontrol Yukarıda listelenen her bir durumda kesinlikle gereklidir.

3 Yaş kısıtlamaları

30 yaşına kadar. Eğer bariz değilsen tıbbi kontrendikasyonlar, herhangi bir egzersizle başlayabilirsiniz: koşma, yüzme, bisiklete binme. Seçim pratik olarak sınırsızdır. En çok beğendiğiniz görünüme sadık kalsanız iyi olur.

30'dan 50'ye kadar. Hala hemen hemen her spora uygunsunuz. Ancak ciddi bir antrenman yapacaksanız mutlaka doktorunuza danışın.

50 ila 59 yaş arası. Yürüyerek başlasan iyi olur. Ancak programımızın sağladığı yürüyüş yardımıyla kendinizi normale döndürdükten sonra koşmaya ve hatta basketbol, hentbol, tenis gibi daha karmaşık sporlara geçebilirsiniz. Bu aktivitelere başlamadan önce doktorunuzun sizi tekrar kontrol etmesi gerekmektedir. Aksi takdirde kendinizi yürüyüş, golf, bisiklete binme veya yüzme gibi daha az yorucu sporlarla sınırlamak en iyisidir.

60 yaş ve üzeri. Eğer siz de akranlarınızın çoğu gibi hissediyorsanız koşmaktan veya daha yorucu sporlardan kaçının. Yürüyüş, yüzme, bisiklete binme size daha fazla fayda sağlayacaktır.

Ancak 60 yaş üstü kişiler arasında istisnalar bulunmaktadır. Eğer kaydettiysen spor üniformasıçok yıllık yardımıyla düzenli eğitim, o zaman aerobik programı yetenekleriniz dahilindedir. Koşmak gibi ciddi bir egzersizi korkmadan yapabilirsiniz. Ancak yine de tıbbi gözetimi ihmal etmeyin.

Egzersiz sayısız hasta insanı kurtaran ilaçtır. Ancak her ilaç gibi bu da yalnızca doktorun önerdiği şekilde kullanılmalıdır. .

4. Aerobik egzersiz setleri

1 Su aerobiği için egzersiz seçenekleri

1.Sağ tarafınız havuzun (nehir veya deniz iskelesi) kenarına doğru ayakta durun; sağ el sınırının ötesinde. Sorunsuz bir şekilde çevirin sol bacak yukarı, aşağı, geriye, yanlara doğru, onunla yarım daire çizin, dizden bükülmüş bacağı kaldırın ve indirin, vb. Aynı şekilde, sol tarafınızla yan tarafta duruyorsunuz.

2. Yüzü yana dönük olarak durun ve ellerinizle kenarını tutun. Alternatif olarak bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın ve bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Vücudunuzu esneterek bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın. Enerjik bir şekilde yanlardan birkaç kez ileri ve geri itin.

Sırtınız yanda ayakta durarak egzersizleri yapın bisiklet , makas , bacaklarını salla.

Grup aktif egzersizler: Suda koşma ve yürüme, kendi ekseni etrafında dönme, farklı yönlere sıçrama ve zıplama, kol ve bacakları sallama, dans adımları, suda (uyluk ortasına kadar su seviyesi) optimum hızda yürümek - 5 km/saat

Özel ekipmanlarla yapılan egzersizler:

Bir teknede kürek çekmeyi taklit etmek için sıradan kalasların kullanılması,

boksör gibi davranarak su sütununa sadece yumruklarınızla değil aynı zamanda saldırabilirsiniz. tenis raketleri veya golf sopası gibi sopalar,

1, 2, 3 numaralı egzersizleri ayak bileklerine ağırlık takarak gerçekleştirin,

alarak egzersizleri karmaşık hale getirin elastik bandaj veya bilek ağırlıkları.

2 En tipik dans aerobik egzersizleri

Ayakta dururken genel gelişim egzersizleri:

Kollar ve omuz kuşağı için egzersizler. Ellerinizle kaldırın ve indirin, bükün ve açın, farklı yönlerdeki yayları ve daireleri tanımlayın.

Gövde ve boyun için egzersizler. Gövdenizi bir yay çizerek ve ileri doğru eğin ve çevirin.

Bacak egzersizleri. Bacakları farklı eklem noktalarından kaldırın ve indirin, bükün ve açın. Yarım ağız kavgası ve hamle yapın. Ağırlık merkezini ayaktan ayağa kaydırın.

Oturma ve yatma pozisyonlarında genel gelişim egzersizleri:

Ayaklar için egzersizler. Alternatif olarak ve aynı anda ayaklarınızı bükün ve düzeltin. Onlarla dairesel hareketler yapın.

Yatar pozisyonda ve dizlerinizin üzerinde bacaklar için egzersizler. Bacaklarınızı kaldırın ve indirin, ani sallanma yapmayın.

Sırtüstü yatarken karın kaslarını çalıştıran egzersizler.

Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırın. Aynısını gövdenizi çevirerek de yapın. Yukarı kaldırın bükülmüş bacaklar, bükün ve dikkatlice yere yerleştirin.

Karnınızın üstüne yatıp dizlerinizin üzerinde dinlenirken sırt kasları için egzersiz yapın. Kollarınızı ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak küçük bir genlikle kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın Çekerek uzunluğunda.

Yarım çömelme veya dizlerinizin üzerinde sırt kaslarını esnetmeye yönelik egzersizler.

Ellerinizi yere koyarak bacaklarınızı yatay bir pozisyona gerin.

Ayakta dururken göğüs kaslarını ve omuz kuşağı kaslarını esnetmeye yönelik bir egzersiz.

Duvarın önünde durun, ellerinizi duvara dayayın ve parmaklarınızı duvar boyunca kaydırarak yavaşça çömelin. Belini düz tut. Yavaş yavaş yüksel.

Kollarını salla. Aynı zamanda parmaklarınızı yumruk haline getirin ve ardından açın.

Yerinde yürümeyi çeşitli kol hareketleriyle birleştirin.

Alkışlayarak yürümek.

Bir yay çizerek, bir daire çizerek çapraz olarak ileri ve geri yürümek.

Farklı adım ve adımlarla yürümek.

6. Koşma - hareket seçenekleri yürümeyle aynıdır.

Atlamalar ve Atlamalar:

İki ayak üzerinde (uçuş aşamasında, bacaklar birlikte) yerinde, farklı yönlerde hareket edin (çok dikkatli ve sakin bir şekilde gerçekleştirin).

Bacakların pozisyonunda bir değişiklik ile.

Yerinde zıplama ve zıplamanın veya çeşitli kol hareketleriyle hareket etmenin birleşimi.

3 Kompleks temel egzersizler Step aerobik (Şekil 7)

1.Platformda durun sağ ayak, sol ayağınızı üzerine koyun, ardından sağ ayağınızı yere indirin, sol ayağınızı üzerine koyun. Sol bacak için de aynı şey geçerli.

2.Sağ ayağınızla platformun üzerinde durun, sol ayağınızı üzerine koyun, ardından sol ayağınızı yere, ardından sağ ayağınızı indirin. Sol bacak için de aynı şey geçerli.

.Sağ bacağınızı dizinizden bükerek platformun üzerine yerleştirin, sol bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve platforma yerleştirmeden tekrar yere indirin, ardından sağ bacağınızı üzerine yerleştirin. Sol bacak için de aynı şey geçerli.

.Sağ ayağınızla platformun üzerinde durun, sol dizinizi bükün ve yukarı çekerek hemen yere indirin, ardından sağ ayağınızı üzerine koyun. Sol bacak için de aynı şey geçerli.

Şekil No.7. Basit adımlar adım - aerobik

Her egzersizi on kez tekrarlayın. Bu egzersizlere dayanarak, her adımda kollarınızı öne, yukarı, yanlara doğru uzatarak, dalga benzeri hareketler yaparak veya bunlarla çeşitli sallanmalar yaparak küçük dans kompozisyonları oluşturabilirsiniz. Basamak platformuna tırmanmanın ve inmenin 200'den fazla yolu vardır.

4 set “Direnç - Bola” egzersizi

1. 2. 3. 4.

Şekil No.8. Topla yapılan bir dizi egzersiz.

Çözüm

Bu nedenle, aerobiğin sağlığı iyileştirici etkisi öncelikle vücudun aerobik yeteneklerindeki, genel dayanıklılık düzeyindeki ve çalışma yeteneğindeki artışla ilişkilidir. Fiziksel performanstaki artışa, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerine karşı önleyici bir etki eşlik eder: vücut ağırlığında ve yağ kütlesinde azalma, kan kolesterol seviyeleri ve kan basıncında azalma. Ayrıca düzenli fiziksel eğitim Organ ve sistemlerdeki dejeneratif değişikliklerin yanı sıra, fizyolojik işlevlerde yaşa bağlı değişikliklerin önemli ölçüde geciktirilmesine olanak tanır.

Fiziksel egzersiz yapmak tüm kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili değişikliklerin (fiziksel aktivitede azalma ile birlikte vücut fonksiyonlarının bozulması) gelişmesini önler. Vücuttaki kemik dokusunun mineralizasyonu ve kalsiyum içeriği artar, bu da osteokondrozun (yapısının yeniden yapılandırılması ve nadir görülmesiyle birlikte kemik dokusu distrofisi) gelişmesini engeller. Eklem kıkırdağına ve omurlar arası disklere lenf akışı artar, bu da artroz ve osteokondrozu (eklem kıkırdağının dejenerasyonu) önlemenin en iyi yoludur.

Tüm bu veriler beden eğitiminin insan vücudu üzerindeki paha biçilmez olumlu etkisini göstermektedir. Böylece her insanın hayatında fiziksel egzersiz ihtiyacından bahsedebiliriz. Aynı zamanda fiziksel aktivitenin sağlığa zarar vermemesi için vücudun fiziksel yeteneklerinin rasyonel kullanımı için kişinin sağlık durumunu ve fiziksel uygunluk düzeyini dikkate almak çok önemlidir.

Böylece, bu kurs projesini tamamladıktan sonra aşağıdaki sonuçlara ulaştım:

Sağlığı iyileştirme odaklı çeşitli fiziksel aktivite türleriyle ilgili olarak "aerobik" kelimesi, ünlü Amerikalı doktor Kenneth Cooper tarafından önerildi. Aerobik, solunum hareketlerinin vücut ve kas-iskelet sistemi hareketleriyle birleştirildiği bir dizi egzersizdir.

Genel olarak bir aerobik dersi şu ana aşamalardan oluşur: ısınma, aerobik aşama, soğuma, kuvvet antrenmanı.

Isınmak. Isınırken 2-3 dakika hafif bir yük uygulayın. Germe egzersizleri büyük önem taşıyor.

Aerobik aşama. Eğitimin ikinci aşaması, iyileştirici bir etki elde etmenin ana aşamasıdır. Bu aşamada aerobik programını oluşturan egzersizler yapılır.

Hitch. Aerobikten sonra en önemli şey, kanın bacaklardan merkezi damarlara dolaşabilmesi için hareket etmeye devam etmektir.

Güç yüklemesi. Aerobik aktivitenin en az 10 dakika sürmesi gereken bu aşaması, kasları güçlendiren ve esnekliği geliştiren hareketleri içerir.

Temel kurallardan biri: Aşırı çalışmaktan ve aşırı efordan kaçının, kendinizi yorgunluğa sürüklemeyin. Bu durum sadece niyetinizi etkilemekle kalmaz, aynı zamanda tehlikelidir. İyi bir sağlık için çabalayarak yalnızca kronik yorgunluğa ulaşacaksınız.

4. Çok sayıda aerobik türü (bugün yaklaşık 40) ve eğitim programları vardır ve herkes en çok sevdiği ve kendisi için daha gerekli olanı seçebilir.

Kuvvet aerobiği, dans aerobiği, step aerobik, fitness aerobiği, striptiz aerobik, spor aerobik, hatta boks aerobiği ve diğer birçok tür. Birçok fitness kulübünün sunduğu her şeyden en güvenli ve en etkili olanı seçin.

Günümüzde aerobikleri genellikle evden çıkmadan herkes için erişilebilir kılan çok sayıda video eğitim materyali, çok sayıda erişilebilir literatür var. Aerobik antrenmanı yapmanıza izin veren doğru seçimi yapmanız önemlidir (evde veya aerobik spor salonunda fark etmez!). .

Kullanılan kaynakların listesi

1.Kryuchek, E.S. Aerobik, içerik ve sağlığı iyileştirici dersler yürütme yöntemleri: öğretici/ E.S. Kryuchek - S-P .: 1999.

2.Rostova, V.A. Sağlık aerobiği [Metin]: / V.A. Rostova, M.O. Stupkina - 2003.

.Viru, A.A. Aerobik egzersizler [Metin]: ders kitabı / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1988

4.Cooper, K. Refahın Aerobikleri [Metin]: / K. Cooper - M.: Fiziksel kültür ve spor, 1987

.Lisitskaya, T.S. Her zevke uygun aerobik [Metin]: başvuru kılavuzu / T.S. Lisitskaya - M .: Eğitim - Vlados, 1994

6.Besputçik, V.G. Aerobik [Metin]: / V.G. Besputchik, V.R. Beilin - Minsk, 1997

.Makatun, M.V. Atletik jimnastik kadınlar için [Metin]: / M.V. Makatun, S.A. Mazurenko - Abone olunan popüler bilim dizisi 4/1990: "Knowledge" yayınevi Moskova, 1990

.Matveev, L.P. Fiziksel kültürün teorisi ve metodolojisi ( Genel Temeller teoriler ve teknikler beden Eğitimi; Sporun teorik ve metodolojik yönleri ve profesyonel olarak uygulanan fiziksel kültür biçimleri) [Metin] / L.P. Matveev. - M.: Beden kültürü ve spor, 1991.

9.Kholodov, Zh.K. Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi [Metin] / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - M .: Yayın Merkezi "Akademi", 2003.

.Beden eğitimi teorisi ve metodolojisi [Metin]: / ed. B.A. Ashmarina. - M.: Eğitim, 1979.

11.www.aerobic.newmail.ru<#"justify">Ek A

Kaba plan Bir hafta boyunca aerobik dersleri.

Pazartesi 1900 - 2030 (ŞEKİLLENDİRME)

Isınma (15 dk.)

Ana bölüm (65 dk.): Üst omuz kuşağından bacak egzersizlerine kadar tüm kas gruplarına yönelik egzersizler.

Çarşamba 1900 - 2030 (ADIM + ŞEKİLLENDİRME)

Isınma (10 dk.)

Ana bölüm (70 dk.): Bir dizi step - aerobik egzersizi (45 dk.). Şekillendirme - kollar, karın kasları için egzersizler (25 dk.).

Soğuma (10 dk.): Esneme, esneklik egzersizleri.

Cuma 1900 - 2030 (KALLONETİK + ŞEKİLLENDİRME)

Isınma (15 dk.)

Ana bölüm (65 dk.): Callonetics egzersiz kompleksi (40 dk.) - statik egzersizler ve Şekillendirme (25 dk.).

Soğuma (10 dk.): Esneme, esneklik egzersizleri.

Ek B

Tablo 1 Step aerobik ders notlarının planı.

GİRİİŞ

Bu çalışmanın amacı

Araştırma hedefleri

Araştırmanın amacı ve konusu

Aerobik konsepti

Menşe tarihi

Menşe tarihi

10. aerobik yönleri

11. sağlık aerobiği

12. Uygulamalı aerobik

13. Spor aerobiği

14. Adım aerobik

15. Adım aerobik

16. Dans aerobiği

17. Spor aerobiği

18. Sınıf aşamaları

19. Isınma

20. Aerobik aşama

21. Soğutun

22. Güç yükü

23. Sınıf aşamaları

24.

25. Aerobik için gereklilikler

26. Aerobik için gereklilikler

27. Aerobik için gereklilikler

28. Sonuç

29. Sonuç

30. Kullanılmış literatür listesi

Aerobik ne içindir?

Aerobikte popüler trendler

Klasik

Güç

Adım aerobik

Bisiklet aerobiği

Doğa yürüyüşü

Fitbol

Slayt

Yön "doğu-batı"

Bir kutu

Bosu aerobik

Karışık aerobik

Fitness aerobik

Aerobik yapmaya nasıl başlanır?

Aerobik için kıyafet nasıl seçilir?

Su aerobiği

Bosu

Zumba

Kallanetik

Çapraz uyum

Pompa aerobiği

pilates

Kuzey yürüyüşü

Adım aerobik

Diğer fitness alanları:

Esneme

Oryantal dans

Direk dansı

Fitball aerobik

Slayt aerobiği

Fitness yogası

Fitbox

Fitness pateni

Ders aşamaları

Benzer makaleler

Ayrıca okuyun