Kendi ağırlığınızla çeşitli egzersizler - demirsiz antrenman yapıyoruz. parmak uçlarında yükselir

Spor salonuna gitme fırsatınız yoksa ama güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, basit ve etkili bir çözüm var. Bu ile eğitim Özkütle.

Güvenli Yük

Vücut ağırlığımızı aşmayan ağırlıkların kaslarımız için güvenli olduğuna inanılmaktadır. Ve örneğin, bir halterle çalışmak herkese gösterilmezse, kişinin kendi vücudunun yarattığı yük herkes için oldukça rahattır.

Fiziksel strese tepki olarak uyum sağlama yeteneği, kas sistemimizin mükemmel bir kalitesidir. Ancak doğa, başlangıçta yalnızca ağırlıkla yönetme yeteneği sağladı. kendi vücudu. Gerçekten de, eski zamanlarda atalarımız avcılardan kaçtı, avlandı, ağaçlara ve kayalara tırmandı.

Büyük hacimli kaslar ya da çok ağır nesneleri kaldırabilme (vücut geliştirme ve powerlifting) hayatta kalma açısından bir zorunluluk değildi. Buna göre, bizim kas sistemi varsayılan olarak bunun için tasarlanmamıştır.

Kendi ağırlıklarından önemli ölçüde daha yüksek ağırlıklarla antrenman yapan ileri düzey sporcular, uzun ve zorlu antrenmanlarla bu sonuçlara ulaşırlar. Ve yarasadan hemen atlamaya çalışan yeni gelenler yaralanır ve kural olarak spora olan ilgilerini kaybeder.

Bu nedenle en doğal ve kendi ağırlığı ile yapılan egzersizlerdir. güvenli görünüm fiziksel aktivite. Hazırlık seviyeleri ne olursa olsun herkesin iyi bir iş bulmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. fiziksel form ve tonda gövde.

Kilonuzla egzersiz seçenekleri

Birçok vücut ağırlığı egzersizi vardır. Tüm antrenmanın ek demir olmadan yapılması uygundur: barbell, dambıl veya simülatörlere ihtiyacınız yoktur.

Vücut ağırlığı antrenman programı kol, bacak ve vücudun tüm kaslarını çalıştırmalıdır. Bu konuya doğru bir yaklaşımla bu sağlanabilir.

Demir içermeyen bu tür egzersizlerin evde yapılabileceğini unutmayın.

Yatay çubuk üzerinde alıştırmalar

Ağaçlara tırmanmak artık kabul edilmediğinden, eğitim için üzerinde yapabileceğiniz yatay çubuklar ve çubuklar kullanabilirsiniz. kuvvet egzersizleriçeşitli seçeneklerde kendi ağırlığı ile.

Yatay çubukta şunları yapabilirsiniz:

Farklı el genişlikleri ile farklı kulplarla yukarı çekin.
Bacakları kaldırarak, bükerek, araba sileceklerinin hareketlerini bacaklarla taklit ederek pres pompalamak.
Antrenmanın zorla ve çeşitli unsurlarıyla bir çıkış yapın.

Örneğin, sıyırıcıların preste taklidi şu şekilde yapılır:

Geniş düz bir tutuşla kavrayarak yatay çubuğa asın.
Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bunların silecek olduğunu hayal edin ve şimdi araba camını onlarla sileceksiniz.
Bunu yapmak için, bacaklarınızı soldan sağa veya tam tersi şekilde bastırarak yarım daire çizin. Bu çok zor bir egzersiz.

Düz yukarı çekebilir veya ters kavrama, avuç içlerinizi birbirine koyabilirsiniz. Kavramanın genişliği, üzerindeki yükün derecesini belirleyecektir. latissimus dorsi sırt ve biceps. Kavrama ne kadar geniş olursa, dirsekleri vücuda getirmek için kanatların o kadar fazla çalışması gerekecektir.

Basın için listelenen egzersizler (farklı versiyonlarda bacakları kaldırmak) alt kısmını daha fazla yükler. Üst kısmı pompalamak için yatay çubuğa baş aşağı asabilir ve vücut kaldırma yapabilirsiniz. Ama bu oldukça egzotik ve güvensiz.

Güçlendirebileceğiniz yatay çubukla ilgili olmayan birçok seçenek var. üst parça karın. Her şeyden önce, matın üzerinde bükülüyor.

Triseps ve göğsü eğitmek için, güç çıkışı gibi bir öğeyi kullanabilirsiniz.

Barlar

Vücut ağırlığı egzersizleri de düz olmayan çubuklarda yapılır. Bunlar, göğüs ve triseps kasları için klasik şınav ve basın için kaldırıcılardır.

Çubuklara basmak için - üzerlerine tırmanmanız, pelvisi bir boruya yerleştirmeniz, biraz geriye yaslanmanız ve bacaklarınızı ikinci borunun altına yerleştirmeniz gerekir. Artık daha da geriye yaslanabilirsiniz, bu sırada bacaklarınız devrilmemesi için gövdeyi tutacaktır. Bu pozisyondan, kollarınız başınızın arkasında veya göğsünüzde çapraz olarak pres pompalayabilirsiniz.

Farklı şekillerde yukarı itebilirsiniz. Yine, ellerin pozisyonu, vücudun öne eğim açısının yanı sıra çok şey belirler. Öne eğilirseniz, gövdeyi dik tutarsanız - trisepslere kadar yük göğse gider.

Başka bir şekilde indirebilirsiniz:

Düzensiz çubuklara asın, öne eğilin, çenenizi göğsünüze bastırın.
Bacaklarınızı dizlerden bükerek çeneye kadar kaldırın. Düz bacakları kaldırabilirsin - ama sonra sallanırsın. Ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirerek yürümeyi taklit edebilirsiniz.

hiperekstansiyon

Egzersiz ekipmanı olmadan sırt kasları nasıl yapılır? Tek bir cevap var - hiperekstansiyon. Bu egzersiz genellikle omurganın sağlığı için komplekslerin hazırlanmasında kullanılır.

Dışarıda yapabilir veya pratik yapabilirsiniz.

İlk durumda, kollarınızı ve bacaklarınızı gererek matın üzerine karnınıza yatmanız gerekir. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bir saniye ve daha düşük tutun. Bu bir tekrar. Bacakları sabitleyebilir ve sadece üst gövdeyi kaldırabilirsiniz. Sizin için en uygun seçeneği seçin.

İkinci durumda, iki bitişik yatay boru bulmanız gerekir. farklı seviyeler. Bu tasarım genellikle Spor sahaları. Bacaklarınızı bir borunun altına sabitleyin, diğerinin üzerine uyluklarınızın ön kısmıyla yaslanın. Bu pozisyondan sırtın fleksiyonunu ve ekstansiyonunu gerçekleştirin.

ağız kavgası

Vücut ağırlığı squatları sadece kasları güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir kardiyo yükü olarak da uygundur. 50 kez oturup nabzınızı saymaya çalışın - ölçeğin dışına çıkıyor, değil mi?

Eğer ağız kavgası önemli ölçüde ağırlıklandırılabilir. Tatbikata "tabanca" denir. Herkes yapamaz. Ve güç eksikliğinden değil, yanlış teknikten dolayı. Bu nedenle, uygulamaya devam etmeden önce tüm nüansları kendiniz için netleştirin. Dizleriniz ağrıyorsa bu egzersiz istenmez.

parmak uçlarında yükselir

Eğitim için çorap yetiştirme baldır kasları ağırlık olmadan, tek ayak üzerinde ve topuğun havada asılı kalması şartıyla yapmak mantıklıdır. Bu, çorabı kendinize doğru çekebilmek ve topuğu mümkün olduğunca aşağı indirebilmek için gereklidir. Böylece, havyarı mümkün olan en yüksek genlikte çalışabileceksiniz.

Şınav

Yatay konumda ve farklı açılarda yerden yukarı itebilirsiniz. Omuzları, göğsü ve trisepsleri içeren en zor varyasyon baş aşağı şınavdır.

Şınavların etkinliği bireysel kaslar dirseklerin ve avuç içlerinin konumu değiştirilerek değiştirilebilir.

Çoğunlukla triseps, deltoidler ve pektoral kaslar çalışır.

Fitness minderinde karın egzersizleri

Yatarak yapılan tüm karın egzersizleri vücut ağırlığı egzersizleridir. Vücudunu kaldırdığında, döndür, vücudunu kaldır. Aynı şey bacak kaldırma için de söylenebilir.

birleştirme farklı varyantlar vücudu ve bacakları kaldırarak, basını çok iyi güçlendirebilir, rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

eğer kullanılırsa uzanmış banklar, egzersizin etkisi çok daha iyi olacaktır.

patlayıcı egzersizler

Tüm egzersizlerin etkinliğini artırmak için "patlama" efektini kullanın. Yani, son anda maksimum çabayı gösterin.

Örneğin yerden yukarı iterken, kaldırırken ellerinizi yukarı doğru itin. Avuç içlerinizi yerden uzak tutmaya çalışın. Bu sırada ellerinizi çırpmayı deneyebilirsiniz.

Squat yaparken buna göre atlayışlar yapın.

tahta

Statik egzersizler, fiziksel efor gerektiren uzun süre belirli bir pozisyonda kalarak kaslarınızı güçlendirir.

Plank egzersizi güçlendirir kas korse(çekirdek kasları). Yerçekimi pelvisinizi aşağı çekeceğinden ve bir "sicimde" uzun bir pozisyonu korumanız gerektiğinden, gövdeyi dengelemek için çaba sarf etmeniz gerekecektir. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre durursanız, bu kaslar o kadar iyi eğitilir.

Çeşitli vizeler

Ellerinizi çubukların üzerine koyar ve mümkün olduğunca gererseniz, yamuk gergin olacaktır. 60 saniye boyunca böyle durmaya çalışın - yorulan sallanır. Böylece her şeyi kendiniz hissedebilirsiniz.

Yatay çubuğu yukarı çekin ve ters harekette dirsekteki bükülme açısı 45 dereceye ulaştığında dondurun. Bu pozisyonda statik yük vererek bicepslerinizi biraz çalıştırabilirsiniz. Bu alıştırmaya kendinizi kaptırmayın, 30 saniyeden fazla beklemenize gerek yok.

Sadece yatay çubuğa asarsanız, tutuşunuzu eğitirsiniz. Ne kadar sarkabilirseniz, ön kollarınız o kadar güçlü ve esnek hale gelir.

ellerimizin üzerinde duruyoruz

Amut, vestibüler aparatınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı eğitecektir. Egzersizi duvara karşı yapmaya başlayın, ardından sorunsuz bir şekilde desteksiz bir pozisyona geçebilirsiniz.

Kilonuzla toplu kazanç ve antrenman

Vücut ağırlığı egzersizleri kütle kazanmak için etkili değildir. Tabii ki, iyi bir genetik ve kısa bir kemik kaldıracı ile, ağırlıksız derslerde bile biraz kazanabilirsiniz. Ama bu nadirdir.

Kendi ağırlığınızla egzersiz yaparken kaslar tonda gelir, görünür iyi dayanıklılık, kabartma çekilir ve güç bazı sınırlara kadar büyür. Ancak kas lifi hipertrofisine neden olmak için büyük ağırlıklara ihtiyaç vardır.

Yani ağırlıksız kuvvet egzersizlerine kuvvet denilemez.

Programlama

Vücut ağırlığı antrenman programları en iyi şekilde dairesel olarak yapılır. Yani, bir seansta tüm vücudun çalışması arzu edilir. Veya yükü alt ve üst gövdeye bölün. Basın her dersi tamamlayabilir.

Antrenman programları her gün veya haftada 4-5 gün olarak tasarlanabilir. Her gün egzersizleri, tutuşları vb. çeşitlendirebilirsiniz. Toplam egzersiz setinin vücudunuzun maksimum kas kısmını kapsaması önemlidir.

Hafif vücut ağırlığı antrenman programı sabah egzersizi olarak kullanılabilir. Sonuçta, tüm egzersizleri simülatör olmadan gerçekleştiriyorsunuz ve çoğu ev kullanımı için oldukça uygun.

Tüm kaslar için kendi ağırlığı ile kuvvet egzersizleri. Evde nasıl antrenman yapacakları konusunda kızlar ve erkekler için pratik öneriler bulun.

Kendi ağırlığınızın ne kadar büyük olduğu önemli değil - 70 veya 140 kg. Bütün bu kiloları her gün kendinde taşıyorsun. Ancak, bunları eğitim için kullanmanız pek olası değildir. Minimum ekipman seti ile tüm vücudu çalıştırabilirsiniz.

Bu nedenle ulaşılamaması Jimnastik Bir antrenmanı atlamak için bir sebep değil.

Spor salonunuzda muhtemelen bir sürü dambıl, barbell ve makine var. Neden tüm bunlar olmadan antrenman yapmayı denemiyorsunuz? Diyelim ki bir seyahatteyseniz veya çok meşgulseniz. Ya da sadece yeni bir şeyler denemek ve demir eğitiminin monotonluğundan bir mola vermek istiyorsanız. Aşağıda, kendinize güvenle ekleyebileceğiniz bazı sıra dışı alıştırmalar yer almaktadır..

göğüs kasları

Düzensiz çubuklardaki şınav, göğsün alt kısmındaki yükü vurgular.

Daha fazla göğüs çalışması ve daha az triseps çalışması yapmaya odaklanın.

Okuldan herkesin aşina olduğu bir başka egzersiz de yerden şınav. Temel olarak, ters bench press. Push-up'ların çeşitli varyasyonları vardır. Bacaklar vücuttan daha yükseğe yerleştirilmişse, yük göğsün üst kısmına daha fazla düşer. Gövde kaldırılırsa, bunun tersi de geçerlidir. Dar duruş daha fazla stres yaratır iç kısım göğüs ve triseps.

Geri

Göğüs gibi, sırt da kendi ağırlığınızı kullanarak oldukça kolay bir şekilde çalıştırılabilir. Pull-up'larda ne kadar güçlü olduğunuza bağlı.

Pull-up'lar için çok sayıda seçenek vardır: geniş, orta, dar, doğrudan, ters tutuş vb.

Kendi başınıza 8 tekrardan fazlasını yapamıyorsanız, bir bacak bandı kullanın veya bir partnerinizden yardım isteyin. Sırtı geliştirmek için bir diğer önemli egzersiz ise yatay pull-up'lardır. Bunu Smith makinesinde veya makinede yapmak en uygunudur. güç çerçevesi. Çubuğu kol uzunluğundan biraz daha yüksek bir yüksekliğe yerleştirin ve kendinizi ona doğru çekin.

omuzlar

Sadece kendi ağırlığınızı kullanarak bir tür omuz pres egzersizi yapabilirsiniz - duvara karşı amuda şınav. Yere yat ve kalk. Kafa hareket aralığını sınırlayacaktır. 10 baş aşağı şınav çekecek kadar formda değilseniz, bunları L şınav ile değiştirin. Baş aşağıda olacak, ancak ayak parmakları bir bank veya kaide üzerinde olacak, böylece ayaklar kabaca zemine paralel olacak. Vücut L harfi gibi bükülecek. Pelvisin arkaya doğru şınav da var. Her tekrar normal bir şınav gibi başlar ve biter, ancak en üstte kollarınızı düzleştirerek ve dizlerinizi bükerek pelvisinizi geriye doğru itersiniz. Bu alıştırmada, gerilim altındaki süre L-şınav veya duvarda ayakta şınavdan daha uzundur.

Tüm bu alıştırmalar ön deltaları yükler.

Daha az ölçüde, bu, zeminden veya düz olmayan çubuklardan klasik şınavlarla yapılır. arka deltalar yatay bar ve yatay barfikslerde pull-up'lar sırasında çalışın.

biceps

Pull-up'larda ters tutuş kullanın. Böylece yük sırttan bicepslere kayacaktır.

Yararlı makale: teori ve pratik"

triceps

Daldırma sırasında gövdenizi düz tutun veya zemin şınavları için dar bir duruş kullanın. Sonra yük değişecek göğüs kasları triceps üzerinde. Ayrıca yapabilirsin ters şınav banktan kalkın, ellerinizi arkanızda ve bacaklarınızı dümdüz önünüzde tutun.

Kalçalar

Squat yapmadan yapamazsınız.

Çalışmayan bacağınızı arkanızdaki bankta bükerek tek ayak üzerinde squat yapabilir veya squat sırasında kalçalarınızla ayak bileklerinize ulaşmaya çalışarak iki bacağınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Çoklu modda çalışmanız gerekiyor- X otya 30 tekrar olacaktır. Duvar ağız kavgası ve yürüme akciğerleri, eşit derecede etkili iki vücut ağırlığı egzersizidir.

baldır kasları

Ayaktayken ağır baldırları kaldırın. Çıplak ayakla ve destek kullanmadan yapın. Çok yavaş yükselin, ayrıca en üst noktadaki kasları sıkın ve kasılmayı hissedin. Bu egzersizi tek ayak üzerinde de yapabilirsiniz.

Karın kasları

çok egzersiz var, olmadan verimli bir şekilde yapılabilir fazladan kilo: bacak kaldırma, egzersizi, tahtalar vb.

Bir vücut ağırlığı antrenman programının temelleri:

Her yerde kendi ağırlığınızla antrenman yapabilirsiniz.
kullanarak eğitmenin en kolay yolu vücut ağırlığı, – yatay çubukta şınav ve düz olmayan çubuklarda şınav gibi çekme ve bastırma hareketleri yapın.
Seçim konusunda sınırlı olduğunuz için, bir egzersizin 8 veya daha fazla setini yapmanız önerilir.
Kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin.

Bir vücut ağırlığı antrenman programı tasarlamak için ipuçları:

15 tekrar yapabildiğinizde, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltarak yoğunluğu artırın.
Süper setler, trisetler veya dev setler yaparak yoğunluğu artırın.
Bir antrenman ortağı, yoğunluğu artırmanıza veya azaltmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, yukarı çekerken bacaklarınızı destekleyebilir.
Bacak egzersizleri için, maksimum yoğunlukta çok tekrarlı bir antrenman tarzı en iyisidir.

Vücut ağırlığı göğüs ve sırt kuvvet antrenmanı:

Düz olmayan çubuklarda şınav: 4x8– 15.
pull-up'lar Geniş kavrama: 4x8– 15.
Yükseltilmiş bacaklarla yerden şınav: 4x8– 15.
Dar tutuş pull-up'ları: 4x8– 15.
Triseps için banktan ters şınav: 4x8– 15.
Yatay pull-up'lar: 4x8– 15.

Her sporcu güzel bir forma sahip olmayı hayal eder. kabartma vücutözellikle biceps. Yüksek kalitede çalışmanıza yardımcı olacak egzersizler seçerek hedefinize ulaşabilirsiniz. bu kas. Vücudunuz üzerinde çalışmaya yeni başlıyorsanız, büyük bir pazı, yalnızca vücudun diğer bölümlerinin karşılık gelen boyutlarıyla avantajlı ve çekici görüneceğini bilmelisiniz. Düzenli olarak spor salonuna gitme imkanınız yoksa, umutsuzluğa kapılmayın, evde egzersiz yaparak olumlu bir sonuç alınabilir. Pahalı spor ekipmanlarının kullanılması bir ön koşul değildir.

Biceps için en etkili ev egzersizleri

Evde pazı pompalamak için birçok egzersiz türü, estetik açıdan hoş bir pazı şekli elde etmenize ve gücünüzü önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olacaktır. Evde yapılabilecek egzersizlerden biri de şınavdır. Gerçekleştirildiğinde, yük sadece ellere gitmez, aynı zamanda dahil olur. omuz kuşağı ve göğüs bölgesi. Bir süre sonra basit şınavlardan gelen yük sizin için yeterli değilse, ağırlıklandırma maddesi olarak tuğla veya küçük kum torbaları olan bir sırt çantası kullanabilirsiniz.

Bu kas üzerinde çalışmak için daha az etkili egzersizler, yatay çubukta pull-up olmayacaktır. Yukarı çekme, kollarınızı geniş açmadan ters bir tutuşla gerçekleştirilir. Pazı ve triseps için egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, vücuda aşırı yüklenmeyin. İlk birkaç hafta gün aşırı egzersiz yapmak, ardından arka arkaya üç gün çalışmak ve dördüncü haftayı dinlenmeye ayırmak yeterli olacaktır.

İnşa etmek kas kütlesi ellerde, evde pazı pompalamanın nasıl ve hangi egzersizleri bilmeniz gerekir. Bu kasın gelişimi, ek ağırlık kullanılarak kolu dirsekten bükerek kolaylaştırılır. üzerinde çalışmak istersen kas rahatlaması, sonra eksik bükme gerçekleştirin ve kas kütlesi oluşturmayı planlıyorsanız - dolu.

halter - Spor ekipmanları bununla pazı pompalayabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken sadece doğru teknik egzersiz, aynı zamanda doğru nefes ile. Haftada iki dambıl çalışması ile olumlu değişiklikler elde edilebilir.

Ev koşullarına uygun pazı için bir dizi egzersiz

Pazı üzerinde çalışma hem kendi ağırlığı ile hem de özel ağırlık ile yapılabilir. başarı için en iyi sonuç Halter almanız gerekecek, çünkü bir noktada sadece vücut ağırlığı egzersizleri ilerlemek için yeterli olmayacak.

kendi içine Eğitim programı En etkili pazı egzersizlerinden bazılarını dahil edebilirsiniz:

doğrudan kavrama ile kaldırır. Egzersiz ayakta dururken yapılır, dambıl her iki elden alınmalı ve dönüşümlü olarak kaldırılmalıdır. ulaşmak en yüksek nokta kaldırma birkaç saniye ertelenmelidir. Bir yaklaşım için 10-15 tekrar yapın;
bir havlu ile pazı için halter bukleler. Egzersiz için, mermiyi güvenli bir şekilde sabitlemeniz gereken uzun bir havluya ihtiyacınız olacak. Bir havlu alın ve dirseklerinizi bükmeye başlayın. nötr kavrama düz bir çizgiye taşındı, avuç içi içeri yukarı bakmalıdır. Bu pozisyonda, biseps kaslarının kasılma süresini artırmak için birkaç saniye donmanız gerekir;
pazı bukleler. Bu egzersiz için bir tabureye veya rahat bir sandalyeye ihtiyacınız var. Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde oturun ve aralarına bir dambıl koyarak yere koyun. Mermiyi kavrayarak, dirseğiniz dizinize dayanmalıdır. Kolunuzu dirsekten bükmeye başlayın, 180 derece kaldırırken avucunuzu çevirin. Bitiş noktasında elinizi 3-4 saniye sabitleyerek elinizi yavaşça aşağı indirin. Bir set için 15-20 tekrar yapın;
Bir fitball üzerinde eğimli dambıl asansörleri, yalnızca pazı için eğitim kompleksinizi çeşitlendirmenize değil, aynı zamanda dengenin korunduğu vücudun birkaç kasını aynı anda çalıştırmanıza izin veren bir egzersizdir. Elleriniz yere ulaşacak ve dambılları rahatça kavrayabilecek şekilde fitball'a sırtınızla yatın. Sağ ve sol elinizle sırayla mermileri kaldırmaya başlayın, pazılarınızı zorlayın. En üstte, kaslarda gerginlik yaratmak için birkaç saniye tutmayı unutmayın (set başına 20 tekrar).

Bu yazıda pazı egzersizleri gibi bir egzersiz türünden bahsedeceğim. Ben de aşina olduğum ve kendi adıma başarıyla kullandığım biceps kaslarını şişirmek için üç temel egzersizden bahsedeceğim. Öncelikle kesinlikle uyulması gereken kurallara karar verelim, aksi takdirde işiniz boşa gidecek ve daha sonra kendi ağırlığımızla ve ek mermilerle egzersizleri analiz edeceğiz. O zaman hadi gidelim.

Bunu hala nasıl okumadın? Şey, işe yaramaz...

Biceps egzersizleri için temel kurallar

2) Tekrar sayısı çok büyük olmamalıdır (yeni başlayanların ana hatası budur). Bir egzersiz için yeterli 4 set 10-12 kez. Ağırlığı artırabilirsiniz, daha sonra tekrar sayısı 6-8 kat olacaktır.

3) Birçok yeni başlayan, yanlışlıkla pazıların sadece bir veya iki egzersizle pompalanabileceğine inanır. Ama değil. Egzersizler sadece değiştirilmemeli, aynı zamanda yaklaşık 4 haftada bir değiştirilmelidir.

4) "Hile" kullanmanıza gerek yoktur, sırasıyla diğer kaslar bağlı olduğu için pazı yükü kaybeder ve almaz istenilen ağırlık büyüme için.

5) Biceps egzersizleri sorunsuz ve sakin bir şekilde yapılmalıdır. Her şey ağırlıkla ilgili değil, egzersizin doğru şekilde uygulanmasıyla ilgili.

Ayrıca, yatay çubuktaki kaslar için şınav ve egzersizler gibi egzersizlerin performansı sırasında pazı iyi pompalanır.

İki tür egzersiz vardır:

şınav, şınav gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan egzersizler.
ek mermi kullanımı ile egzersizler: halter, halter.

Kendi ağırlığınızla pazı için egzersizler

Biceps için pull-up'lar. Bu alıştırmayı yapmak için bir bileşen gereklidir - kendinizi yukarı çekebileceğiniz yer. Yatay çubuğu iki elinizle tutup kendinizi yukarı çekmeye başlıyorsunuz. Yükseliş sırasında - nefes verin, iniş sırasında - nefes alın. Pull-up'lar aynı zamanda en iyi omuz egzersizidir.

İki tür pull-up vardır - kollar içeri ve kollar dışarı. Ayrıca, yukarı çekerken bir “kaldırma darbesi” yapabilirsiniz.

Pull-up'lar sırasında şunları yapmalısınız: Özel dikkat egzersizin doğru performansı hakkında. Biceps'i maksimuma yüklemek istiyorsanız, sonuna kadar indirmenizi önermiyorum, aksi takdirde ağırlık pazı bırakacaktır.

Şınav. Tabii ki, bu alıştırma Yalıtkan olduğu için doğrudan pazı ile ilgili değildir, ancak yerden yapılan şınavlar kolları çok iyi pompalar. Bu nedenle, izole edici bir egzersiz ve çeşitlilik olarak, kompleksinize dahil etmenizi öneririm.

Bu tür egzersiz için ek bileşenlere gerek yoktur. Tek ihtiyacınız olan eller ve ayaklar. Yere uzanıyorsun, kolların uzatılmış. Ellerinizi yerde dinlendirmelisiniz. Ve egzersiz yapmaya başlayın.

Soluma-ekshalasyon ile pull-up'larla aynıdır. Bu egzersiz türü ile ekstra ağırlıkları olan bir sırt çantası giyerek ağırlığı artırabilirsiniz.

Ek mermi kullanımı ile pazı egzersizleri

1) Dumbbell ile yapılan ilk egzersiz türü “Biceps curl” şu şekildedir: Bir bankta oturursunuz, kolunuzu dirseğinizden bükersiniz ve egzersizi yapmaya başlarsınız. Nefes verin - kolunuzu bükün. Nefes alın - kolunuzu bükün. Elinizde bir dambıl tutuyorsunuz.

2) İkinci egzersiz türü "Pazı için Barbell curl":

Düz duruyorsun, kolların rahat. Nefes verin - çubuğu yukarı kaldırın; nefes alın - halteri yavaşça indirin. Tekrar sayısı 10-12 defadır. Ağırlık da isteğe bağlı olarak artırılabilir.

Bütün bunlar çok etkili egzersizler pazı için, o yüzden devam et! Ve triceps egzersizlerini de unutmayın!

Kilo alımı ve kilo kaybı için vücut ağırlığı egzersizleri

Tricepslerimin büyüdüğünü fark ettiğimde şaşırdığım anı çok iyi hatırlıyorum. 90'ların başında, video salonu ekranlarını dolduran Jean-Claude van Dam film dalgasıyla birlikte evde antrenman yapmaya başladım. Nedense, tıpkı onun, Bruce Lee veya Chuck Norris gibi, kendi ağırlığımla egzersiz yaparak hızla kas inşa edebileceğimi düşündüm. Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg'in (tam adı böyle geliyor) Brüksel'de aktif olarak halter kaldırdığı bir spor salonunun sahibi olduğunu sonradan öğrendim.

Evde antrenman yaparak, aklıma gelen egzersizleri yaparak kas kütlesi dünyasına katılmaya başladım. vücut ağırlığı egzersizleri. Bunlardan biri pencere pervazından trisepslere ters şınavlardı (nedenini tam olarak pencere pervazından hatırlamıyorum). Ve birkaç ay sonra kollarımda kas yumrularının göründüğünü fark ettiğimde şaşırdım. Bunlar, pencere kenarındaki şınavlara büyüme ile yanıt veren trisepslerin medial (orta) demetleriydi.

Bu yüzden kesin olarak biliyorum: kitle kazanımı için vücut ağırlığı egzersizleri! Doğru, 50 cm'lik kollar ve 80 cm'lik bacaklar onlarla pompalanamaz, bu tamamen farklı bir yük gerektirir. Ancak profesyonel bir vücut geliştirmeci olarak bir kariyer hayal etseniz ve geceleri bir Sandow heykelcik hayal etseniz bile, kilonuzla nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenmek hiç de gereksiz olmayacaktır. Ve bu yüzden…

Isınma olarak vücut ağırlığı egzersizleri

Spor kulübüne yeni gelenleri izlerken, şaşırmaktan asla vazgeçmiyorum. Mevcut dergilerin, videoların bolluğu ile herkes bunu biliyor gibi görünüyor. uygun ısınma yüksek kaliteli eğitim ve yaralanmalara karşı koruma garantisidir.

Ama orada değildi. Birçok ziyaretçi spor salonuna girer girmez hemen bir Roma sandalyesine oturur ve basını pompalamaya başlar. Ve sonra solar pleksus bölgesinde bu egzersizleri yaparken ciddi rahatsızlık hissettikleri için halterli squatları veya dikey presleri olmadığından şikayet ederler.

Isınmaya bir basın egzersizi ile başlayın - harika yol bir antrenmanı mahvetmek

Ve bu şaşırtıcı değil - vücudun orta kısmında birçok büyük ganglionlar, aşırı yükleme, antrenmanın geri kalanını zaman ve para kaybı haline getiriyoruz.

Ek olarak, çoğu karın egzersizi ilk bakışta göründüğü kadar basit ve zararsız değildir, çünkü vücudun ön kısmına ek olarak, aynı zamanda aktif olarak aşırı yüklenirler. bel. Karın eğitimi hakkındaki tüm gerçeği makalemde okuyun, ancak şimdilik, uygun bir ısınmanın temellerine geri dönelim.

Isınmanın özü tek kelimeyle özetlenebilir: ısınma. Kasların yanı sıra bir bütün olarak vücudun ısınması ve fiziksel aktivite için hazırlanması gerekir. Bir koşu bandında veya başka bir kardiyo makinesinde 4-5 dakika geçirerek, hafif bir terleme görünene kadar egzersizi ortalama bir hızda yaparak ısınmaya başlamanız gerekir.

Ardından eklemleri ısıtmak için bir dizi hareket yapmanız ve kendi ağırlığınızla egzersizlere devam etmeniz gerekir. Eğitim ve deneyim düzeyine bağlı olarak, herhangi birini, hatta en fazla hareketi kullanabilirsiniz, ancak en basit iki tanesini tercih ederim:

Yerden şınav (kadınlar için bir seçenek olarak, banktan şınav)
Geniş duruşlu derin squat

Şınav mükemmel bir şekilde ısınır ve üst gövdeyi yük için hazırlar ve alt gövdeyi çömelir. Ancak sadece bu egzersizleri kuvvetle değil, hafif bir ısınma tarzında yapmanız gerekir. Spor salonunda bir antrenmana başlamadan önce neredeyse mükemmel bir ısınma gösteren bir video izlemenizi öneririm.

ısınma videosu:

Sonuç: vücut ağırlığı egzersizleri en kolay ve en etkili yöntemısınma ve spor salonunda antrenman için kas hazırlama.

Kütle kazanmak için vücut ağırlığı egzersizleri

Fizyoloji açısından, kaslar üzerindeki etki derecesi açısından kendi ağırlığınızla antrenman yapmak, bir halter veya dambıl ile antrenman yapmaktan farklı değildir. 2011 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde, Amerikan futbolu oyuncularını içeren, vücudun hormonal tepkisini ağırlıksız yapılan egzersize karşı karşılaştıran ve temel hareketler bir çubukla.

Deneyin sonuçları, ip ve burpe ile yapılan egzersizlerin ( karmaşık egzersiz Yerden şınav, çömelme ve çömelme yerinden zıplamayı içeren CrossFit'ten gelenler, hormonlarda (özellikle) daha güçlü bir artışa neden olur. can sıkıntısı ve squat. Doğru ve daha kısa ömürlü.

Araştırma şu soruyu cevaplamayı amaçladı: kullanmadan mümkün mü? temel egzersizler, oyuncuların eklemlerini köleleştirmek, başka bir yük yardımıyla güç ve kütle oluşturmak?

Evet, beyaz önlüklü adamlar cevapladı, sadece ağırlığınızla yükü hafif, rahat, stresli ve ağır hale getirmeniz gerekiyor. Diğer bir deyişle, de kütle için kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler, serbest ağırlıklarla yapılan normal egzersizlerle aynı prensiplere göre yapılmalıdır. İşte en önemlilerinden beş tanesi:

SAAT | en büyük sayı kas lifleri egzersizin sadece 40. saniyesinden itibaren açılır. Vücudunuzun ağırlığı ile egzersiz yaparken, zaman aralığının uzunluğu, etkinliklerinin bir ölçüsü olarak işlev görür. Formülde 4 set 20 şınav varsa, ikinci parametre 40 saniye ile değiştirilirse sonuç daha yüksek olacaktır.

YÜK İLERLEME | Stres faktörü kas kütlesi büyümesinin temeli olduğundan, bu faktör doğrudan bir öncekini yansıtır. Bu, birkaç yolla başarılabilir:

yaklaşımdaki tekrar sayısını sürekli olarak artırın;
hareket hızını yavaşlatmak;
setler arasındaki dinlenme süresini azaltın:
ek ağırlıklar kullanın (yelekler, sırt çantaları)

EGZERSİZLERİN TEK TARAFLI VERSİYONLARI | Tek bacakta ağız kavgası, bir kolda şınav veya şınav - bu hareketler sirk sanatçılarının cephaneliğinden daha olasıdır. Bununla birlikte, her birinin spor salonuna sıradan bir ziyaretçi tarafından yapılabilecek kendi hafif versiyonu vardır. Ancak, sadece bir uzuv ile yapılan egzersizlerin geri dönüşü, vücudu yeteneklerinin sınırına kadar çalışmaya zorlayacağından, muazzam olacaktır.

DURAKLAT | Kütle başına kendi ağırlığınızla yapılan bir egzersiz sırasında 4-5 saniyelik eksantrik bir gecikme, kas liflerinin hipertrofisi için en güçlü uyarıcıdır. Ek olarak, böyle bir izometrik yükün, güç ve dayanıklılığın büyümesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

NEGATİF FAZ | Hareketin negatif aşaması, pozitif olandan daha büyük bir kas dizisi içerir - bu bir aksiyomdur. Sonuç olarak, sözde "Colorado deneyi" nin temelini oluşturan olumsuz hareketlerdi. Kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler, ancak yalnızca negatif fazda (yatay çubukta, düz olmayan çubuklarda, hatta basit şınavlarda alçaltma) kas kütlesi büyümesi, bir halterle yapılan egzersizlerden daha kötü değildir.

Ve buraya 5 sentimi ekleyeceğim. Bunun gibi öneriler kağıt üzerinde harika görünüyor, ancak herkes için doğru olduklarını düşünmeyin. Bilim adamlarının onları iyi eğitimli profesyonel Amerikan futbolu oyuncuları için derlediği akılda tutulmalıdır. ortalama yaş 22-28 yaşında. Bu nedenle, Amerikalı araştırmacıların tavsiyelerinin eğitim seviyenize uyarlanması gerekiyor.

Sonuç: Vücudunuzla kütle için antrenman yapmak hiçbir şekilde kolay bir yürüyüş değil, aşırı zihinsel konsantrasyon ile gerçekten zor bir iştir.

Kilonuzla egzersiz yapınkilo kaybı için

Bir sabah koşusunun olduğuna inanılan zamanlar vardı. En iyi manzara kurtulmak için yük fazla ağırlık. Ancak böyle bir kuruntuya inanan insanlar artık maraton koşucularında kas kütlesi bulmak kadar zor. Gerçekten kilo vermek isteyen herkes, en güçlü ve doğal yağ yakıcının kaslarımız olduğunu bilir.

Vücutta ne kadar çok olursa, kalori tüketimi o kadar yüksek olur ve metabolizma o kadar hızlı olur. Hızlı kilo vermek için kas kütlesini artırmaya yönelik en zor egzersizleri yapmanız gerekir: ağız kavgası, bench press ve deadlift. Ancak bu, kilo kaybı için vücut ağırlığı egzersizlerinin işe yaramaz olduğu anlamına mı geliyor?

Neyse ki, durum böyle değil. Evet, bir desteğe basmak, hem kas büyümesini teşvik etmede hem de kilo vermede, halter ağız kavgası etkinliğinden daha düşüktür. Ancak, bu tür egzersizlerin uygulanmasının tartışılmaz bir avantajı vardır - evde yapılabilirler. Kendi ağırlığınızla yükleme verimliliği 4 kural izlenerek artırılabilir:

Bileşik egzersizleri kullanın. Hareket ne kadar karmaşıksa, o kadar enerji yoğundur. Bu açıdan bakıldığında, burpe, kilo kaybı için en iyi vücut ağırlığı egzersizidir, çünkü aynı anda üç hareketi birleştirir, kesintisiz olarak gerçekleştirilir.
Büyük kas grupları için hareketler seçin. Bacak egzersizleri (akciğer, ağız kavgası, step-up) kol egzersizlerinden daha fazla kalori gerektirdiğinden kilo vermede daha etkilidir. Oksijen varlığında yağın oksitlendiğini unutmayınız. Bu açıdan bakıldığında, bacak egzersizleri, solunum sürecini harekete geçirdikleri için, kilo kaybı için diğer vücut ağırlığı egzersizlerine göre de avantajlara sahiptir.
Çok miktarda iş yapın. Her ne kadar istemesek de, yağlar hemen okside olmaya başlıyor. Yakıt olarak ilk 40-45 dakika vücut glikojeni (kaslarımız için gıdalardan elde edilen yakıt) kullanır. Yani, kısa egzersiz kilo kaybı için ağırlığı ile sadece mobil bir fiziksel aktivite olarak faydalı olacaktır, ancak yağ yakmak için etkisiz olacaktır. Soruna iki taraftan yaklaşılarak çözülebilir. İlk olarak, bir güç şeması olarak kullanın. İkincisi, eğitim süresini 50-60 dakikaya çıkarın.
Antrenman stresinizi artırın. Stres her zaman kötü değildir. Ve kurtulmak için aşırı yağ, kesinlikle harika. Herhangi bir beklenmedik ve güçlü tahriş edici (stres), vücudumuzdaki adrenalin hormonu seviyesinin artmasına neden olur ve bu da yağ metabolizmasını hızlandırmaya yardımcı olur. Etkili eğitim Kilo vermek için kilonuzla birlikte, farklı kas grupları için kesintisiz olarak yapılan egzersizleri içermelidir. Bir desteğe atlama ve yerden şınav ile bir komplekste birleştirilen ağız kavgası, sadece bir kas grubu için egzersiz yapmaktan daha stresli olacaktır.

Bununla birlikte, kilo vermek için kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak, atlama ipi veya kauçuk amortisörlü hareketler eklerseniz, yağ daha da hızlı yanmaya başlayacaktır.

Sonuç: Halter egzersizleri kilo kaybı için daha hızlı ve daha stabil bir sonuç verir, ancak kendi kilonuzla yapılan antrenmanlar evinizin rahatlığında yapılabilir.

Ve şimdi vücut ağırlığı egzersizlerinin kütle kazanmak ve kilo vermek için en önemli faydalarını ele aldığıma göre, hadi her biri için en etkili hareketler listesine atlayalım. kas grubu:

Sırt için vücut ağırlığı egzersizleri

Bu kas grubu için yükün kendi ağırlığı ile yüksek performansı, pull-up'ların en basit ve en En iyi yol yaratılış geniş sırt. Ek olarak, oldukça fazla pull-up türü vardır ve her zaman kendiniz için en uygun olanı seçebilirsiniz.

vücut ağırlığı egzersizleri videosu 1

Vücut ağırlığı göğüs egzersizleri

Göğüs kas kütlesi kazanmak için yapılan vücut ağırlığı egzersizleri arasında, geniş bir kavrama ile düz olmayan çubuklarda şınav ilk sırada yer almaktadır. Fakat Çeşitli seçeneklerşınav, ancak ek ağırlıklarla yapıldığında halter egzersizleriyle rekabet edebilir.

Ancak göğsü şekillendirmek ve bireysel ayrıntılarını çalışmak için kendi ağırlığıyla yapılan egzersizler çok iyi uyuyor. Ve yine, şınav için birçok seçenek var.

vücut ağırlığı egzersizleri videosu 2

Bacaklar için vücut ağırlığı egzersizleri

Bar, büyük kuadriseps inşa etmek için en iyi mermiydi ve olacak. Ancak evde kendi ağırlığınızla egzersiz yaparak bacak kaslarını iyice yüklemenin birçok yolu vardır.

vücut ağırlığı egzersizleri videosu 3

Triseps için vücut ağırlığı egzersizleri

Triseps için kendi ağırlığınızla yapılan çok fazla egzersiz yoktur, ancak bunlar çok basit ve oldukça etkilidir:

Dar bir el ayarıyla düz olmayan çubuklarda şınav
Dar kollarla yerden şınav
Tezgahtan ters şınav

Son egzersizi şefkatli ve saygılı bir sevgiyle seviyorum, çünkü onunla kollarımdaki kas kütlesinin büyümesi başladı. Ama alışılmış icra tekniğinden farklı olarak ters şınav vücut ağırlığının aşağı ve ileri kaydırıldığı tezgahtan, tam tersini yapıyorum, triseps üzerindeki doğrudan yükü etkinleştirmek için tüm vücutla geri dönüyorum.

Bu, evde yapılabilecek triceps brachii için tek egzersiz olmaktan uzaktır. Bunu makalemde daha ayrıntılı olarak anlattım, okumanızı şiddetle tavsiye ederim.

Biceps için kilonuzla yapılan egzersizler

Biceps için en iyi vücut ağırlığı egzersizi, dar sırt kavrama çekişidir. Aynı şekilde, dünyaca ünlü fitness guruları bu egzersizi en çok yapılan egzersiz olarak tanımladılar. en iyi hareket pazı kas kütlesi için.

Ancak evde yatay bir barınız yoksa, büyük pazı oluşturmak için ağırlığınızla alışılmadık ama oldukça etkili egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.

vücut ağırlığı egzersizleri videosu 4

Omuz Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Evde ve kilonuzla bile omuzlarınızı şişirmek zordur, ancak yapabilirsiniz. Doğru, bunun için deltoid kasların gelişimi için kendi ağırlığınızla çok sıra dışı egzersizler tekniğinde ustalaşmanız gerekecek.

kilonuzla egzersiz yapın video 5

Basın için kendi ağırlığınızla egzersizler

Ancak bu kas grubunu sizin kilonuzla çalıştırmak oldukça kolaydır. Kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersiz, yüksek bir bloğun önünde diz çökerek yapılan “dua”dır. Ancak, uygulamanın gösterdiği gibi, birçok sporcu kendi ağırlıklarıyla egzersiz yaparak gerçekten güzel karın kaslarının sahibi oldu.

vücut ağırlığı egzersizleri videosu 6

Sonuç: Dilerseniz bir sporun sahibi olabilirsiniz, tonlu vücut, evde kendi ağırlığınızla egzersiz yapın, çünkü bu egzersizler için epeyce seçenek var.

Çözüm

Okunan ve görülen her şeyden ne gibi sonuçlar çıkarılabilir:

# 1. Kütle ve kilo kaybı için ağırlığınızla antrenman yapmak, serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerin etkinliği açısından her zaman kaybedecektir.

# 2. Tüm insanlar büyük kas kütlesi hayal etmez. Kadınlar veya insanlar için yetişkinlik, sağlık ve tonda bir figür 50 cm pazıdan çok daha önemlidir ve onlar için kendi ağırlıklarıyla yapılan egzersizler mükemmeldir.

# 3. Vücut ağırlığı antrenmanı, spor salonuna yapılan ziyaretler arasında mevcut kas hacmini iyi durumda tutmaya yardımcı olur. Evde antrenman yapmayı tercih edenler için ise vücut ağırlığı egzersizleri, fiziksel aktivitenin en kolay ve en hesaplı şeklidir.

Umarım ağırlık çalışması ile ilgili hikayem sizin için faydalı olur ve evde kas kütlesi kazanmanıza veya kilo vermenize yardımcı olur. Güç seninle olsun. Ve kitle!