Üst sırt nasıl gerilir. Evde omurgayı germek için egzersizler

İnsan sırtı, tüm organizmanın tam işleyişini sağlamak için doğanın yarattığı karmaşık bir yapıdır.

Kişi yaşlandıkça omurganın eklemleri yıpranır, kaslar, tendonlar ve kıkırdak elastikiyetini kaybeder.

Bu nedenler, kas-iskelet sisteminin çeşitli patolojilerinin gelişmesine yol açar.

Onlardan kaçınmak için, olumsuz fizyolojik süreçleri yavaşlatmaya yardımcı olacak özel bir dizi egzersizi sistematik olarak gerçekleştirmek gerekir. Böyle bir kompleksin temeli iyi seçilmelidir. sırt germe egzersizleri.

Son derece gerekli olan kaslar için iyileşme sağlayacaklar, işte rahatsız edici bir pozisyonda uzun süre kalmak, bir gece uykusu sırasında bile gergin bir durum onların tamamen rahatlamasına izin vermiyor.

Sırt germenin faydaları

Sırt germe, başta terapötik ve profilaktik olmak üzere bir dizi gerekli işlevi yerine getirerek eklemlere ve kaslara hareketlilik ve elastikiyet kazandırmaya yardımcı olur. Yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için rolünü abartmak zordur.

Omurga kaslarını germek için özel bir dizi egzersizin düzenli performansıyla, insan vücudunda aşağıdaki olumlu değişiklikler meydana gelir.:

kaslar gevşer, içlerindeki gerginlik geçer;
kan dolaşımı iyileşir;
eklemlerdeki ve omurlardaki metabolik süreçler aktive edilir;
hareketlerin koordinasyonu gelişir;
omurganın kusurları ortadan kaldırılır;
Ağrı gidermek;
doğru duruş geri yüklenir.

Kasları gevşetmek için rahat koşullar yaratarak sırtı germek için jimnastik, sinir sisteminin durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.

Bir dizi egzersizin düzenli performansıyla, osteokondrozdan muzdarip kişilerde sıklıkla görülen baş ağrıları kaybolur.

Disklerin ve kıkırdakların düz bir hal alması nedeniyle, doğal iyileşmelerine katkıda bulunan serbest kan akışı nedeniyle ek beslenmeye başlarlar.

Sırt germe, kas-iskelet sistemi patolojilerinin tedavisinde güçlü bir faktördür. ve kas-iskelet sisteminin çeşitli rahatsızlıklarının önlenmesi için bir yöntem.

Hangi yaşta sırtınızı uzatabilirsiniz?

Sistematik sırt germe egzersizlerine en baştan başlayabilirsiniz. Erken yaş yaklaşık dört yaşından itibaren. Bu tür egzersizler, büyüyen bir vücuda büyük faydalar sağlayacaktır.

Ayrıca, bugün sadece yetişkinleri değil aynı zamanda okul çocuklarını da etkileyen vejetovasküler distoni geliştirme riskini önlemeye yardımcı olacaklar. Ek olarak, solunumu güçlendirmeye yardımcı olurlar ve kardiyovasküler sistemin, çocuğun vücudunun genel performansını artırın, bağışıklığı güçlendirin.

Sırt ve omurga kaslarını germek için hangi hastalıklar endikedir?

İnsan sırtı, omurganın muazzam yüklere dayandığı dikey konum nedeniyle çok savunmasızdır. Ağırlıkların taşınması, fiziksel emek ve önleyici sporların yapılmaması sırasında durum büyük ölçüde kötüleşir.

Her insan en az bir kez sırt ağrısından şikayet etmiştir. Boşluğu doldurmak için özel bir dizi egzersiz yapın fiziksel aktivite herhangi bir kişi için gerekli.

Aşağıdaki insan grupları özellikle sistematik eğitime ihtiyaç duymaktadır.:

Geri germe kontrendikasyonları

Düzenli olarak sırt germe egzersizleri yapan kişilerde gözlemlenen objektif olumlu değişikliklere rağmen , bu tür faaliyetlerin tavsiye edilmediği bir dizi kontrendikasyon vardır.:

artrit ve osteoporozu içeren mevcut hastalıklarla;
kardiyovasküler patolojiler, özellikle tromboz teşhisi konulursa;
viral ve soğuk algınlığı sırasında, bir kişi ateş hissederse.

Osteokondrozdan muzdarip insanlar, aşırı dikkatli olurken egzersizler yapabilirsiniz..

Kadınlar, hamilelik sırasında, bir doktor tarafından konsültasyon ve denetime tabi olarak egzersizlere izin verilir ve özenli tutum kendi duygularına.

Video: "Sırt ve geri bükülmelerin gerilmesi"

Sırtı germek için bir dizi egzersiz ve teknik

Ve bunu biliyor muydunuz…

Sonraki gerçek

Omurga germe egzersizleri, özel simülatörler kullanılarak ve onlarsız yapılabilir. Dersin 5-10 dakikayı geçmemesi önemlidir. Kural olarak, kompleks, bir eğitmenin gözetimi olmadan bağımsız olarak yapılmasına izin verilen egzersizleri içerir.

Yürütme tekniği açısından, birkaç germe türü vardır.:

aktif	gerçekleştirilebilir deneyimli sporcular sahip mesleki Eğitim ve kendi kendine çalışma için nitelikler
pasif	bir eğitmen gözetiminde esneme egzersizleri yapması gereken yeni başlayanlar için uygundur
dinamik ve balistik	Hafif ağrının görüldüğü noktaya kadar geniş amplitüdlü hareketler yapabilen profesyonel sporcular için önerilir.
statik	maksimum dayanıklılık ve hazırlık gerektiren, uzun süre belirli bir pozisyonda kalmanıza izin veren

Sırt germe egzersizleri yaparken bir takım belirli kurallara uymak önemlidir.:

her zaman yerine getirmek özel egzersizler daha düşük riske rağmen, egzersiz sırasında hasar gören kaslarda ve bağlarda iltihaplanmanın gelişmesine yol açabilecek ciddi yaralanmalardan veya mikrotravmalardan kaçınmak için ön hazırlıktan sonra;
yavaş ve dikkatli bir şekilde bir dizi egzersiz yapın;
ağrı eşiğine kadar yüklerin yoğunluğunda bir artışa izin vermeyin;
gerdirmeyi 10-20 saniye tutun;
egzersizleri yaparken nefesinizi tutmayın, ritmik ve derin nefes alın, herhangi bir pozisyonda olun. Solunum kesilmeye başlarsa, gerginliği gevşetmek gerekir;
günlük olarak yapılan egzersiz kompleksine egzersizleri dahil etmeniz gerekir farklı şekiller;
Egzersiz sırasında ani bel ağrısı yaşarsanız mutlaka bir uzmana danışmanız gerekir.

Evde spinal germe yapmak için özel bir ekipman gerekmez. Yine de evde spor köşesi şeklinde mevcut olan kompleksler, yatay bir çubuğa veya duvar çubuklarına asmak gibi bir takım egzersizleri yapmak için faydalı olacaktır.

Özel fiziksel çaba gerektirmeyen hafif egzersizler, günlük germe için en uygun olanlardır. Onlar için hazırlanırken uzun bir ısınmaya ihtiyacınız yoktur. Uygulamaları sırasında yaralanma riski en aza indirilir.

En popüler ve etkili olanlardan bazıları aşağıdaki alıştırmalardır.:

Bacaklarınızı birbirinden ayırarak yerde oturma pozisyonundan başınızı öne doğru eğin ve göğsünüzü yavaşça yere doğru germeye başlayın. Aynı zamanda, rahat nefes almayı bile sürdürmeniz gerekir. Başı çene ile yatırırken, sırt kaslarının gerilmesini artıracak olan boynun tabanına dokunmanız gerekir. Bu egzersiz sırasında her bir omurun hareketini hissetmeye çalışmak önemlidir. Doğru yapıldığında paraspinal kaslar gerilir. Bu, patellanın altında bulunan tendonlarda ağrılı hislerin ortaya çıkması ile kanıtlanacaktır. baldır kasları. Bu durumda ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışmanıza gerek yoktur ve şiddetli ağrılara kesinlikle katlanmanız gerekmez. AT başlangıç pozisyonu kas gerginliği hissi ortaya çıktıktan hemen sonra geri dönebilirsiniz. Bu egzersiz, yoğun bir günün ardından akşamları her gün yapıldığında en büyük etkiyi sağlar.

Aşağıdaki egzersiz yerde yatarken yapılır, bacaklar dizlerden bükülmeli, ayaklar yere sıkıca bastırılmalı, kollar vücut boyunca uzatılmalı, avuç içi aşağı çevrilmelidir. Doğru nefes ritmini gözlemlemek önemlidir, her nefes alma ve verme yaklaşık 4 saniye sürmelidir. Sağ diz üzerine atılmalıdır sol bacak, kalçaları yaklaşık 5 cm sağa eğin ve her iki bacağın dizlerini ters yöne çevirin. Bu durumda zemine dokunmaya çalışmanıza gerek yoktur, maksimum genliğe ulaşıldığı anda durmanız yeterlidir. Hareket ederken sağ omzunuzu hafifçe kaldırabilir ve başınızı düz tutabilirsiniz. Sağ el, avuç içi yukarı döndürülmeli ve başa doğru çekilmelidir. göğüs açın ve omurganızı gerin. Bu pozisyonda 1-3 dakika oyalanmanız, ardından bacaklarınızı değiştirmeniz gerekir.
Bir sandalyede oturma pozisyonu aldıktan sonra, bacaklarınızı bir araya getirmeniz ve omuzlarınızın aynı yöne dönmesi için üst gövdeyi sola döndürmeye başlamanız gerekir. Aynı zamanda dengeyi sağlamak için sandalyeye elinizle tutunabilirsiniz. Dönüş genliği mümkün olduğunca rahat olmalıdır. Bu noktada, alt sırttan omuzlara doğru esneme hissine odaklanmanız gerekir. Aynı zamanda, omurların karakteristik bir çatlağı duyulursa, endişelenmemelisiniz, bu, eklemlerin çalışmaya dahil edildiğini gösterecektir. Tam bir dönüşle 20 saniye donmanız ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Egzersiz, diğer yönde bir dönüşle tekrarlanmalıdır.
Düz bir sırt ile ayakta durma pozisyonundan, parmaklarınızı dışa doğru çevirerek bacaklarınızı birbirinden ayırmanız gerekir. Mideyi içeri çekin ve kalçaları sıkın. Bu pozisyondan, kalçalarınızı yere paralel tutmaya çalışarak bir çömelme yapmanız, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Bundan sonra, pelvisi kaldırın ve kasları kasın, derin nefes alın, sırtınızı düz tutmaya çalışın. Bundan sonra, keskin bir şekilde nefes vermeniz ve omuzlarınızı sola çevirmeniz, 20-30 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir (tam inhalasyon-ekshalasyon döngüsünü üç kez tekrarlayarak). Başlangıç pozisyonuna dönün ve omuzları sağa çevirerek aynısını tekrarlayın.
Yerde otururken bacaklarınızı altınızdan bükün ve hafifçe sola kaydırın. Ayak bileklerini sol elinizle tutun, kaldırın sağ el yukarı ve derin nefes alın. Sol eli başın üstünde yana yatırırken nefes verin. Sağ tarafta en ufak bir gerginlik ve burkulma hissinde, duraklayın ve 20-30 saniye oyalayın. Bundan sonra, egzersizi aynı yönde iki kez tekrarlayın ve ardından diğer elinizle de aynısını yapın.
Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Yoga derslerinde kullanılan küçük bir havlu veya kemer hazırlayın. Derin bir nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verdikten sonra gövdeyi öne eğmeye başlayın ve mide ile bacaklara dokunmaya çalışın. Bir havlu veya kemer alın, ayaklarınızın etrafına sarın ve ardından yavaşça kendinize doğru çekin. Bu egzersizi yaparken boynu omurga ile aynı hizada tutmak önemlidir. Başka bir derin nefesten sonra, nefes verirken gövdeyi mümkün olduğunca alçaltın ve 30 saniye ila 3 dakika arasında oyalayın. Bu, mümkün olduğunca rahat bir şekilde yapılmalı, hafif bir gerginlik görünene kadar süre kademeli olarak artırılmalıdır. Aynı zamanda, şiddetli ağrı tolere edilmemelidir.

Olumsuz süreçleri önlemek için bir takım germe egzersizleri yapılmalıdır.

Omurga germe, hareketliliği korumak, kas-iskelet sisteminin deformitelerini ve diğer patolojilerini önlemek için çok faydalıdır.

Dört yaşından itibaren esneme egzersizlerine başlayabilirsiniz.. Özellikle yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için günlük olarak yapılması tavsiye edilir.

Bir dizi hastalıkta, bu tür egzersizler kontrendike olabilir.: osteoporoz, artrit, tromboz, viral enfeksiyonlar vb.

Germe egzersizleri yapmak için temel kurallar, kompleksin kasları ısıtmadan önce yapılması gerektiği gerçeğine dayanmaktadır. Tüm hareketler, derin nefes almayı sürdürürken yavaşça yapılmalıdır.

Hoş olmayan ve acı verici bir his yaşarsanız, bir uzmana danışmak daha iyidir.

Vertebrolog, Ortopedist

Osteokondroz, fıtık, çıkıntı, osteomiyelit gibi omurganın dejeneratif-distrofik ve bulaşıcı hastalıklarının tedavisini ve teşhisini gerçekleştirir.

Omurga vücudumuzun çerçevesidir, vücudun hayati aktivitesini sağlayan karmaşık bir yapıdır. Bu oldukça güçlü bir çekirdek olmasına rağmen, yıllar içinde kendini bir çıtırtı, çıngırak, bel, göğüs veya boyunda ağrı ve hareket sırasında rahatsızlık ile hissettiren başarısız olabilir. Bu semptomlar, omurga ile ilgili sorunların varlığının ana sinyalleridir. Onlardan kaçınmak ve destekleyici sistemin bir takım kronik hastalıklarını önlemek için düzenli olarak yapmanız gerekir. basit dönüşler ve omurga.

Sırt için esneme, aşağıdakilerin sağlanmasına yardımcı olacaktır:

her yaşta esnekliği ve hareket özgürlüğünü korumak;
bir dizi hastalığın önlenmesi;
ağrının olmaması veya azalması.

Daha önce de söylediğimiz gibi, omurga karmaşık bir yapıdır. Kemikleri, omurları, kıkırdakları, omurlararası diskleri ve ayrıca kas korse sırtını esnetmek ve uzatmak. Bu kaslar sürekli gergindir. Durumları, hareketsiz çalışma ve günlük yaşamdaki aktivite eksikliğinden olumsuz etkilenebilir.

Sırt kaslarının periyodik olarak dinlenmesi gerekir. Ancak, omurga geceleri bile her zaman rahatlayamaz. Rahatsız bir pozisyonda ya da yanlış yastıkta uyursanız, sırasıyla eğilmesi gerekecek, geceleri çalışacaktır. Sabah böyle bir geceden sonra sırt veya boyunda ağrı görünebilir. Sert kaslar, özgürce hareket etmenizi ve dolu bir yaşam sürmenizi engeller. Doğru şekilde yapılan omurga germe egzersizleri bu sıkıntıların önüne geçmenize yardımcı olacaktır.

Omurganın gerilmesi: kontrendikasyonlar

Herhangi bir egzersiz kontrendikasyonlar ve sırt kaslarını germek bir istisna değildir. Bunlara dikkat etmezseniz, tam tersi bir etki yaratabilir ve mevcut sorunları daha da kötüleştirebilir veya yenilerini oluşturabilirsiniz.

Sırtın gerilmesi artrit, osteoporoz ve osteokondrozda kontrendikedir.
Hipertansiyon, kalp hastalıkları ve kan damarları için uygulanması önerilmez.
Tromboz açık bir kontrendikasyondur.
Hamilelik ve adet döneminde germe ayrı bir konudur. Bunlar bariz kontrendikasyonlar değildir, ancak duygularınıza odaklanmanız ve bir uzmana danışmanız gerekir.
Kısıtlamalar olarak soğuk algınlığı, viral hastalıklar ve ateş ayırt edilir.
sopa Genel kurallar fizyoterapi egzersizleri. Yani, kuvvet uygulayarak gererek ve bükerek kendinizi aşırı zorlamamaya çalışın. Ayrıca, genel zayıflığı olan egzersizleri aşırıya kaçmayın.

Sırtı germek için genel kurallar

Omurgayı evde veya evde germek için egzersizler yapmak Jimnastik, aşağıdakileri göz önünde bulundur Genel kurallar:

Kasların yaralanmaması için egzersizlere küçük bir genlikle başlayın.
Herhangi bir gevreklik olmaması için düzgün bir şekilde gerin.
Egzersiz en iyi akşamları yapılır. Onları her gün tekrarlayın.
Bunu yaparken mümkün olduğunca kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Eşit ve derin nefes alın.

Yoga, sırtın gerilmesi için gerekli tüm koşulları karşılar, bu nedenle birçok unsuru omurga komplekslerinde yer alır.

Sırt ve omurga için germe egzersizleri

Aşağıdaki egzersiz seti, evde omurganın mükemmel bir şekilde gerilmesidir. Tüm kurallara uygun olarak takip edin, sonuçlar son derece olumlu olacaktır.

Egzersiz 1. Omurgayı germek

Yere oturmanız, bacaklarınızı birbirinden ayırmanız, başınızı öne eğmeniz gerekir. Göğsünüzü yavaşça yere doğru çekin. Kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde nefes alın, nefesinizi tutmayın. Başınızı eğerken, sırtınızdaki kas gerginliğini artırmak için çenenizi boynunuzun tabanına bastırın. Her bir omurunuzun nasıl hareket ettiğini hissetmelisiniz.

Egzersiz 2. "Kedi-deve"

Dört ayak üzerine çıkmanız, ardından dönüşümlü olarak sırtınızı bükmeniz ve bükmeniz gerekir. Omurganın üç bölümünün de dahil olması önemlidir: servikal, torasik ve lomber. Egzersiz, ani hareketler olmadan sorunsuz, yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Bir hareket yaklaşık 3-4 saniye sürmelidir. 5-6 kez tekrarlanması tavsiye edilir.

Egzersiz 3. Bacak bacak üstüne atmak

Bu egzersiz için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanız gerekir. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuz boyunca aşağı doğru çekin. Önemli doğru nefes alma: inhalasyon ve ekshalasyon yaklaşık dört saniye sürmelidir. Sağ dizinizi sol bacağınızın üzerinden atın ve “ayaktan ayağa” pozisyonunu alın. Kalçanızı birkaç santimetre sağa doğru eğin ve her iki bacağınızın dizlerini sola doğru çevirin. Maksimum genliğe ulaştığınızı hissettiğinizde durmaya değer. Ardından sağ kabzayı avuç içi yukarı bakacak şekilde çevirin ve başınıza doğru çekin. Birkaç saniye son pozisyonda tutun, ardından diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında sağ omuz hafifçe yükselebilir. Doğaldır. Ancak kafa düz olmalıdır - eğmeyin.

Alıştırma 4. Bir sandalyenin sırtını farklı yönlere çevirmek

Bir sandalyeye oturmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz gerekiyor. Arkanı dön üst parça gövde sola, böylece omuzlar da oraya döner. Dengeyi kolaylaştırmak için elinizle bir sandalyeye tutunabilirsiniz. En rahat genlikle çevirin. Omurganız boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz. Dönüşü 20 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.

Egzersiz 5

Bu egzersizi yapmak için dik durmanız, bacaklarınızı birbirinden ayırmanız gerekir. Parmakları dışa dönük olmalıdır. Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Kaslarınızı kasarak pelvisinizi kaldırın. Derin bir nefes al. Sırt düz kalmalıdır. Ardından omuzlarınızı sola çevirerek keskin bir şekilde nefes verin. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz 6

Yere oturmanız, bacaklarınızı altına bükmeniz ve hafifçe sola hareket ettirmeniz gerekir. Sol elinizle bileklerinizi tutun. Sağ elinizi yukarı kaldırın, derin nefes alın. Kolunuzu başınızın üzerinde sol tarafa doğru eğin, sonra nefes verin. Sağ tarafınızdaki bağları hissedin, sıkın ve gerin, duraklayın ve 20-30 saniye oyalayın. Aynı işlemi bu taraf için iki kez daha tekrarlayın, ardından egzersizi diğer elinizle yapın.

Egzersiz 7

Yere oturun ve bacaklarınızı düzeltin. Ayrıca küçük bir havluya veya yoga kayışına ihtiyacınız olacak. Derin bir nefes alın, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Nefes verin, karnınızı bacaklarınıza değdirmeye çalışarak gövdenizi öne doğru eğmeye başlayın. Ayaklarınızı bir havlu veya kemerle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Tekrar nefes alın, nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın. 30 saniye ila 3 dakika arasında duraklayın. Rahat bir zaman tutun. Zamanla arttırılması gerekiyor. Hafif bir gerginlik hissedene kadar germeniz gerekir. Şiddetli ağrı dayanılmaz.

Egzersiz 8

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinden bükün. Ellerinizi yere koyun, avuç içi aşağı. Derin bir nefes alın, dörde kadar sayın. Sonra yavaşça nefes verin, dizlerinizi sağa çevirin ve yere indirin. Sol uyluk hafifçe yukarı kaldırılmalı, omuzlar yere sıkıca bastırılmalıdır. Gerginliği hissederek egzersizi yavaşça yapın. Dizlerinizi bir arada tutmaya çalışın. Onları olabildiğince alçaltın. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Egzersiz 9. Duvara doğru gerin

Bozkıra, kuyruk kemiğine, omuz bıçaklarına yakın durmanız ve duvarın yüzeyine sıkıca bastırmanız gerekir. Ellerinizi yukarı kaldırın, avuç içi dışarı, eller omuz hizasında olacak şekilde dirseklerden bükün. Vücudunuzla duvardan yukarı bakmadan kollarınızı yavaşça yukarı çekmeye başlayın. Onları olabildiğince yükseğe kaldırın. Egzersizi 8-12 kez tekrarlamanız önerilir.

Egzersiz 10

Bu egzersizde, omurgayı zorlamadan mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde germek önemlidir. Yere oturmak, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltmeniz gerekiyor. Sağ bacak sonra dizinizi bükün ve sol uyluğun üzerinden atın. Sol bacağınızı bükün ve topuğunuzu sağ uyluğunuzun altına yerleştirin. Bunun zor olduğu kişiler için sol bacağını düz bırakabilirsiniz. Sol dirseği sağ dizinize yerleştirin dış taraf ve biraz aşağı bastırın, böylece kaslarda gerginlik belirir. Sağ elinizi hafifçe yana bırakın, başınızı sağa çevirin. Bu pozisyonu yarım dakika basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını diğer taraf için de tekrarlayın. Sadece sırtınızı çevirmek değil, aynı zamanda germek de önemlidir. Solunum da bir rol oynar - pürüzsüz ve ölçülü olmalıdır.

Omurga sedyesi de kullanabilirsiniz. Bu tür simülatörler genellikle terapötik ve önleyici amaçlar için kullanılır, ancak birçoğu onları evde omurgayı güçlendirmek ve gerginliği azaltmak için kullanır. Tasarımların kullanımı kolay ve etkilidir. yokluğu ile özel simülatör sıradan bir yatay çubukla fark edilebilir.

Genel olarak, daha önce düşündüğümüz egzersizler olan sırt ve omurgayı germek, herhangi bir organizma için çok faydalıdır. Düzenli ve doğru bir şekilde yapın, omurganız bunun için size teşekkür edecektir.

Videoda sırt ve omurga için germe egzersizleri

Alt sırtta veya boyunda ağrı varsa, eğilmek daha zor hale geldi ve hareket ederken sırtta bir çıtırtı duyuluyor - bu, omurganıza ciddi şekilde bakmanın zamanının geldiği anlamına geliyor.

Hayatı boyunca günlük olarak çok fazla stres yaşar ve zamanla omurlararası diskler yıpranır, kas dokuları zayıflamış, sıkıştırılmış sinir kökleri. İhlalin arkasında motor aktivitesi Bunu çeşitli hastalıklar takip eder ve genellikle kronik bir forma dönüşür. Bunu önlemek için, omurgayı germek ve güçlendirmek için düzenli olarak egzersizler yapmak yeterlidir. omurga kasları. Omurgayı evde nasıl gereceğinizi düşünün.

Ağrı ve rahatsızlık, esas olarak omurların, omurlar arası disklerin yer değiştirmesi ve omurgada bulunan sinir uçlarının sıkışması nedeniyle ortaya çıkar. Germe egzersizleri, omurgayı hizalamanıza ve sıkışan kökleri serbest bırakmanıza izin verir ve ilk seanstan sonra rahatlama hissedilir.

Düzenli olarak uygulanırsa, germe, intervertebral boşlukları artırmanıza ve yeni kompresyonu önlemenize, duruşu iyileştirmenize ve skolyotik belirtileri ortadan kaldırmanıza olanak tanır.

Ek olarak, bu tür egzersizler kaslardaki gerginliği gidermeye, bir iş gününden sonra rahatlamaya ve vücut esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Omurganın düzeltilmesi, tüm sıkışmış bölgelere kan akışını iyileştirir, refah üzerinde olumlu bir etkisi olan sinir uyarılarının geçişini destekler.

Derslerin etkinliğini artırmak için germe, kas güçlendirme egzersizleri ile birleştirilmelidir.

daha fazlasını bilmek istersen etkili yöntemler, bununla ilgili bir makaleyi portalımızda okuyabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Genellikle sırt ağrısı, yorgunluk ve aşırı efordan değil, örneğin intervertebral fıtık, osteokondroz, siyatik vb. Gibi çeşitli hastalıkların gelişmesi nedeniyle ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda, omurganın gerilmesi bozulmaya neden olabilir ve kişinin ameliyat dahil olmak üzere acil tıbbi müdahaleye ihtiyacı olacaktır. Ancak ciddi bir patolojinin gelişmesiyle birlikte belirgin bir işaret olmadığı ve sağlık durumunun normal olduğu da olur. Ve sadece dersler sırasında veya onlardan sonra çeşitli komplikasyonlar, ağrılar ortaya çıkar, motor fonksiyonlar azalır.

Bu tür sonuçları önlemek için klinikte muayene olmak ve omurgayı germe egzersizleri hakkında bir doktora danışmak gerekir. Bu tür faaliyetlere kontrendikasyonlar şunlardır:

hipertansiyon;
osteoporoz;
osteokondroz ve artrit;
tromboz;
ülseratif alevlenmeler;
kardiyovasküler sistem hastalıkları;
ileri aşamada skolyoz;
felç veya kalp krizi geçirdi.

Şiddeti ne olursa olsun, ateş, baş dönmesi, karın veya göğüs ağrısı ile egzersiz yapmamalısınız. Hamilelik sırasında, kendinize veya bebeğe zarar vermemek için germe çok dikkatli ve hatta doktorun izniyle yapılmalıdır. Adet sırasında ve doğum sonrası dönemde omurganın gerilmesi önerilmez.

Germe koşulları

Yanlış egzersiz ayrıca omurgada komplikasyonlara veya yaralanmalara neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için bazı kurallara uymanız gerekir.

Öğleden sonra veya akşam yapmak en iyisidir. Sabahları kaslar ve bağlar daha az elastiktir ve egzersiz yapmak daha zordur. Ayrıca akşam yorgunluğu ve gerginlik birikir, bu da demek oluyor ki iyi esnemeçok hoş karşılanacaktır.
Tok karnına egzersiz yapılması önerilmez. Birincisi, hareketlere müdahale eder, ağırlık hissi, rahatsızlığa neden olur ve ikincisi, sindirime çok zararlıdır. Yemek yeme ve germe arasında en az 40 dakika ve tercihen bir buçuk saat olmalıdır.
Egzersiz yapmayı planladığınız oda iyi havalandırılmalı ve egzersiz yaparken mobilyalara ellerinizle veya ayaklarınızla dokunmamaya yetecek kadar boş olmalıdır.
Her seferinde kasları uygun şekilde ısıtmak için bir ısınma ile başlamanız gerekir. Bunu yapmak için kollarınızı, omuzlarınızı yoğun bir şekilde hareket ettirmeniz, vücut eğimleri ve birkaç ağız kavgası yapmanız gerekir. Uzatmak boyun omurları, başınızı farklı yönlere çevirin, ileri geri eğin, dairesel hareketler yapın.
Tekrar sayısı 3-4 kattan başlayarak kademeli olarak artırılmalıdır. Bazı egzersizler zorsa veya hiç çalışmıyorsa, bir süreliğine bırakın ve bağlar ve kaslar biraz daha güçlendiğinde 5-6 seanstan sonra tekrar deneyin.

Ve en önemlisi, bunu isteksizce, kötü bir ruh hali içinde zorla yapamazsınız. Duygusal durum, egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde etkiler, bu nedenle tüm endişelerden bir süreliğine ara verin ve olumluya ayarlayın.

Esneme egzersizleri

Bu egzersizler, omuzlar, sırt, kalçalar gibi birkaç kas grubunu germeyi amaçlar ve evde yapmaya uygundur. Yaralanmayı önlemek için her şeyi sorunsuz, yavaş ve dikkatli bir şekilde duygularınızı dinleyerek yapın.

Yürütme adımları	Tanım
	Omuzları ve sırtı uzatıyoruz. Duvara karşı durmanız ve avuç içleriniz omuz seviyesinde olacak şekilde duvara yaslanmanız gerekir. Şimdi yavaşça geri çekilin, sırtınızı kamburlaştırın ve omuzlarınızı esnetin. Ellerinizi yüzeyden çekmeyin. Mümkün olduğunca hareket ettikten sonra, ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, bacaklarınızı bükmeyin, sırtınızı yere paralel tutun. 10-15 saniye dondurun, ardından yavaşça düzeltin.
	Burada kalça seviyesinde sıkıca sabitlenmiş bir tırabzana ihtiyacınız var. Yüzey açıkta kaldığında hareket etmediği sürece korkuluk, mutfak lavabosu veya tezgah kullanabilirsiniz. Küpeşteyi kavrayın, avuç içi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dik açıyla bükün, mümkün olduğunca geri adım atın. Şimdi, ayaklarınızı ve ellerinizi hareket ettirmeden bacaklarınızı bükün ve göğsünüzü dizlerinize kadar çekin. Ardından, ayaklarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin ve squat yapın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
	Dört ayak üzerine çıkın, ellerinizi omuz genişliğinde ayırın. Nefes alırken omurganızı torasik bölgede kamburlaştırın, omuzlarınızı kaldırın. Dizlerinizi hareket ettiremezsiniz, başınızı yere eğebilirsiniz. 3-4 saniye dondurun ve ilk pozisyonu alın. Şimdi tam tersine bel bölgesinde sırtınızı bükün, başınızı yukarı kaldırın. Pozu 3-4 saniye tutun, düzeltin.
	Dört ayak üzerinde gerçekleştirildi. Kollarınızı yavaşça mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Avuç içlerinizi aşağı çevirin, alnınızı yere yaslayın ve rahatlayın. servikal kaslar. Sırt düz kalmalıdır. Nefes alırken kollarınızı aynı anda öne doğru uzatmaya başlayın ve kalçalarınız arkadayken nefes verirken sırtınızı gevşetin.
	Diz çökmeniz, ardından sağ ayağınızı öne koymanız, yani bir hamle yapmanız gerekir. Sol bacağınızı düzeltin, dizinizi yere dayayın. Parmaklarınızla da her iki tarafa da yaslanın, omuzlarınızı hafifçe geri alın ve alçaltın, başınızı kaldırın. En az 30 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacak değiştirin. Gerilmeden kasıkta ağrı hissederseniz, arka bacağınızı biraz kendinize doğru çekin ve tutma süresini 10 saniyeye düşürün.
	Piriformis kasını germek için yapılır, poz yere oturur. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve önünüzdeki zemine bastırın, sol bacağınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca düzeltin. İki elinizle yerde dinlenin, sırtınızı ve omuzlarınızı hizalayın ve göğsünüzü iyice yayın. Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Düz oturmak zorsa, öne eğilin ve dirseklerinizi yere dayayın. Egzersiz oldukça zordur ve kaslar gelişmemişse, o zaman herkes ilk seferde başarılı olmaz.
	Bacak kaslarını geriyoruz. Gerçekleştirmek için bir genişleticiye veya sadece bir metre uzunluğa kadar yoğun bir banta ihtiyacınız var. Sırt üstü yatın, sol bacağınızı kaldırın ve iki elinizle uçlarından tutarak bandı ayağınızın üzerine geçirin. Pürüzsüz salınımların yardımıyla, dizinizi bükmeden bacağınızı mümkün olduğunca kendinize yakın çekmeye çalışın. En az 30 saniye basılı tutun, ardından aynısını sağ bacakla tekrarlayın.
	Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara yayın, avuçlarınızı yere çevirin. Sol bacağınızı bükün ve dizinizle zemine dokunarak sağ tarafa doğru hareket ettirin. Başınızı ters yöne çevirin ve kaslarınızı 20-30 saniye tamamen gevşetin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer bacakla tekrarlayın.

Kas güçlendirme

Germe ile güçlendirme egzersizlerini birleştirerek kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz. Omurganın aşırı stres yaşamaması için antrenmanlarda aşırıya kaçmamak çok önemlidir.

Yürütme adımları	Tanım
	Yüzüstü yatmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Nefes alırken, sağ kol ve sol bacağınızı bükmeden yukarı kaldırın, 4-5 saniye dondurun. Nefes verirken kendinizi yere indirin ve rahatlayın. Sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
	Önünüze 20-25 cm yüksekliğinde bir cisim koyun ki üzerine yaslanabilesiniz. Yüzüstü yatın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı nesnenin üzerine koyun. Şimdi, ellerinize yaslanarak, vücudu yerden yukarı kaldırmanız ve 3-4 saniye bu pozisyonda oyalanmanız, ardından kendinizi yere indirmeniz ve kaslarınızı gevşetmeniz gerekir.
	Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarınıza koyun. Omuzlarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, ellerinizi yere paralel ağırlıkta tutun. Mümkünse bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından kendinizi aşağı indirin ve rahatlayın.
	biz yürütürüz yan tahta. İlk olarak, klasik bir plank için poz alın: avuçlarınızı yere, kollarınıza, sırtınıza ve bacaklarınıza düz bir şekilde koyun. Şimdi bir kolunuzu kaldırın, vücudunuzu yana çevirin ve kolunuzu yukarıya doğru uzatın. 10 saniye basılı tutun, ardından bu süreyi kademeli olarak artırın.

Tüm egzersizleri tamamladıktan sonra, omurgayı dinlendirmeniz gerekir. Bunu yapmak için sırt üstü yatın, uzuvlarınızı düzeltin ve tüm kasları gevşetin. Kolaylık sağlamak için başınızın altına katlanmış bir havlu koyabilirsiniz. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin. Dersten sonra normale dönmek 5 dakika sürer.

Sırt, tüm vücudun çerçevesi, vücudumuzun normal işleyişini sağlamak için doğanın yarattığı karmaşık bir yapıdır. Ancak omurganın güçlü eklemleri başarısız olabilir. Yıllar geçtikçe, bir gevreklik ortaya çıkar, alt sırtta ağrı, hareketlerde gariplik olabilir. Bunlar en yaygın omurga problemleridir. Bunların oluşmasını önlemek veya önlemek için kronik hastalıklar, sırt ve omurga kaslarını nasıl gereceğinizi bilmeniz gerekir.

Zorunlu sırt dekompresyonu, yirmi yılı aşan herkes tarafından yapılmalıdır. Bu yaşta, intervertebral disklerde geri dönüşü olmayan değişiklikler başlar - yaşlanır ve çökmeye başlarlar.

Neden sırtını uzatıyorsun?

Sırt kaslarının dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak diğerlerinden daha az alırlar. Sonuçta, geceleri bile omurga her zaman rahat bir mesafede olamaz.

Rahatsız duruş veya yanlış yastık, onu fazla çalıştırır ve kasların gece bile gergin olduğu bir durumda bükülür. Böyle bir rüyadan sonra, bir kişi boyunda rahatsızlık hissedecektir.

Yorgun kaslar özgürce hareket etmenize ve sadece dolu bir yaşam sürmenize izin vermez ve bu oldukça tehlikeli sorunlara yol açabilir:

kasların yorgun bölgesi çevresinde kan akışı bozulur, kaslar yavaş yavaş “erir”;
omurlar arasındaki mesafe azalır, omurlararası diskler tahrip olur ve omuriliğin kökleri tahriş olur.

Bu sorunları çözmek için günlük olarak sırtınızı nasıl gereceğinizi bilmeniz gerekir. Ancak herkesin profesyonel jimnastikçiler gibi bir antrenör kiralamaya gücü yetmez, bu nedenle doktorlar sadece evde, ofiste veya sabah koşusunda sırtınızı germenizi önerir.

Sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde gerdirebilirsiniz?

Herhangi bir alıştırma yapmaya başlamadan önce, yararlı kuralları öğrenmekten zarar gelmez:

beden eğitiminin yaralanmalara yol açmaması için küçük bir genlikle başlamak zorunludur;
ağrı ve çatırdamadan kaçınarak sırtınızı dikkatlice germeniz gerekir;
tüm egzersizler en iyi akşamları yapılır ve bunu her gün yapın;
eşit ve derin nefes almayı gözlemleyin.

Evde veya işte sırtınızı hızlı ve kolay bir şekilde germenin 5 yolu:

Bir sandalyede oturur. Bu, kalkmadan yapabileceğiniz harika bir egzersizdir. Sadece dik oturun, sırtınızı düz ve düz tutun ve belinizi ve omuzlarınızı sağa doğru hareket ettirerek yavaş yavaş yana dönün. 15-20 saniye sonra geri dönün. ilk pozisyon ve sola dönüşleri tekrarlayın. Rahatlık için sandalye kulplarını da kullanabilirsiniz - sandalyenin kenarlarını iki elinizle tutmanız yeterlidir.
Omuz dönüşleri. Bu egzersiz her yerde yapılabilir. Egzersizi doğru yapmak için dik oturun. Omuzlarınızı 15-20 kez bir daire içinde geri hareket ettirmeye başlayın, ardından tarafları değiştirin ve aynı egzersizi sadece ileriye doğru yapın. İleri geri dönüşlerle bu tür yaklaşık 5 yaklaşımı gerçekleştirin. Egzersizi yaparken ileriye bakmayı unutmayın.
Kucaklamak. Bu basit hareket omuzlarınızı, üst sırtınızı gerecek. Sadece iki elinle kendine sarıl, ellerini çekmeye çalış. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutun, derin nefes alın ve nefes verin. Bu yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır.
Düz durun ve ayak parmaklarınıza dokunun. Bunu hemen yapamasanız bile, önemli değil, nazikçe germeye devam edin, ancak acı noktasına kadar değil.
Üstü germek. Düz oturun, sırtınızı düz tutun ve kollarınızı öne ve yere paralel olarak düzeltin. Avuçlarınızı birbirine kilitleyin. 20-30 saniye öne eğilin. Bu egzersizi yaparken baş ve boyun rahat olmalıdır. Bu işlemi yaklaşık 5 kez tekrarlayın.

Evde sırtınızı germenin 5 etkili yolu

Kalça yukarı kıvrılır. Bu egzersiz omurgayı uzatır ve hızla esnetir. Yere yatın, sol bacağınızı dizinizden bükün ve vücuda göre sağ tarafa doğru hareket ettirin. Ellerinizi değiştirmeyin, vücudunuza paralel, yukarıya veya sola bakacak şekilde yerde bırakın. Diğer tarafta da aynısını yapın.
Jimnastik topuyla esneme. Bu egzersiz ile kaslar da iyi durumda olacaktır. karın. Mideniz ve pelvisinizle topa sabit bir şekilde yaslanarak doğrulun. Bir çömelme pozisyonunda olduğu gibi ellerinizi başınızın arkasında kilitleyin ve yukarı doğru esnemeye başlayın. Mümkün olduğunca bükmeye çalışmayı unutmayın. Jimnastik topu size destek verecek ve bunu yaparken omurganızı doğal olarak düzeltmenize yardımcı olacaktır.
"90/90" uzatın. İlk önce yere yatın ve düz bir çizgide uzanın. Ardından dizlerinizi, uyluklarınız yere dik ve incikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ellerinizi vücut boyunca tutun. Yavaşça gerin ve en ufak bir rahatsızlıkta durun. Bu hamstringleri rahatlatacaktır.
Arkaya oturmak veya "kalachik". Yerde otururken üst bedeninizi yana çevirin. Yere otur, ayaklar öne. Sol bacağınızı bükün ve sağ uyluğunuzun üzerine getirin. Bu pozisyonda kalın ve sola dönmeye başlayın. Sağ dirseğinizi sol tarafınızdan tutarak bu pozisyonda kilitleyin. Yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin.
Mühür pozu. Bu poz hazırlık gerektirir ve iyi esneklik, yaralanması olan kişilerde kontrendikedir. Ancak sağlık sorunu olmayanlar için fok pozu karın kaslarını da güçlendirecektir. Yerde otururken gerçekleştirilir, bacaklar uzatılır, dizler hafifçe bükülür. Her iki ayak bileğinizi de kavrayın ve dizlerinizi yanlara doğru tutarak bacaklarınızı vücudunuza doğru kaldırın.

Kaybedilen esnekliğe yardımcı olmak için yoga

Profesyonel bir jimnastikçi gibi sırtınızı nasıl gereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, dikkatinizi yogaya çevirin.

En verimli ve faydalı duruşlar Bunun için yoga:

Kedi pozu. Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinizi yere koyun, başınızı yavaşça aşağı indirin ve sırtınızı yukarı kaldırın, yavaş yavaş ve nazikçe omurgayı gerdirin.
Kahraman pozu. Bacaklarınızın ve topuklarınızın üzerine oturun, kalçalarınızı hafifçe yanlara yayın, ayaklarınızı yukarı kaldırın. Baş parmak kalçalara dokunuyor veya birkaç santimetre uzakta. Eller diz üstünde. Kahraman Pozu, günün sonunda yorgun bacaklarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Bu duruşta uzun süre kalırsanız, meditasyon için alternatif bir duruş olarak alabilirsiniz.
Timsah pozu. Bu pozu gerçekleştirmek için karnınıza yatmanız ve kollarınızı bükmeniz, avuçlarınızı yere, omuzlarınızın altına koymanız gerekir. Ardından göğsünüzü yerden yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu pozisyonda kalın. Bu poz, tahriş ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Sırtınızı germenin en kolay ve keyifli yolu, bir havuza kaydolmak ve eğlenmek için yüzmek. boş zaman. Su mükemmel bir şekilde gevşer ve özellikle yoğun eğitim sizin için kontrendike ise, tüm vücudun kaslarını iyi durumda tutmanıza izin verir.

Omurgayı germek, gerilimi azaltmanın, servikal, torasik ve lomber bölgelerin omurları arasındaki mesafeyi arttırmanın ve birkaç santimetre “büyümüş” hissetmenin yollarından biridir.

Omurgayı germek için kurallar

Modern bir insanın yaşam koşulları, sırtı için gerçek bir sınavdır. Durumu etkileyen nedenlerin listesi omurlar arası diskler, İyi. Omurgayı evde germek için yapılan egzersizler, gerginliği geçici olarak ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. Doğru yapılmalıdır, aksi takdirde yaralanmalar ve öngörülemeyen sonuçlar garanti edilir:

Akşam antrenmana başlayın.
Küçük bir genlik ile başlayın.
İlk hafta, tekrar sayısını vücudunuz için rahat olan bir sayı ile sınırlayın.
Kaslara odaklanın ve onları gevşetin.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Enstrümantal yöntemlerle omurgayı gerdirmenin doktorlar arasında hem destekçileri hem de rakipleri var. Bununla birlikte, bazı sırt hastalıklarında iyi bir terapötik etki sağlar. BT:

omurga instabilitesi;
vertebral cisimlerin kırıkları.

Yukarıdaki teşhislerin tümü traksiyon ile tedavi edilebilir, ancak her işlemden sonra hastanın sırtını doğru pozisyonda sabitlemek gerekir.

Omurga germe egzersizleri de dahil olmak üzere her türlü traksiyon için mutlak kontrendikasyonlar şunlardır:

Omurilik zarlarının iltihaplanması ve beynin kendisi.
Spinal Cerrahi.
CNS hastalıkları.
Epilepsi dahil herhangi bir zihinsel bozukluk.
Zayıf kan pıhtılaşması.
Gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterleri.
Bulaşıcı hastalıklar.

Omurgayı osteokondroz ile germek yasaktır!

Çekişin yararları ve zararları

Yöntem, ilk prosedürlerden sonra net bir rahatlama sağlar. Bununla birlikte, omurganın dejeneratif hastalıklarında (ve komplikasyonlarından biri olan intervertebral fıtık), çekiş sadece tavsiye edilmez, aynı zamanda tehlikelidir.

Böyle bir hasta işlemden sonra dikey bir pozisyon alır almaz her şey yerine oturur ve dejeneratif süreçler önemli ölçüde hızlanır. Böyle bir tanı ile spinal traksiyon, elastikiyetini kaybeden intervertebral diski gerer, mikro çatlaklarla kaplanır. Müteakip sıkıştırma ile, çekirdek pulposus yavaş yavaş sıkılır ve oluşturulur. Durumun bozulması genellikle bilinç kaybına kadar ani olur ve bunun sonucunda hasta acilen hastaneye yatırılabilir ve ameliyat masasına gönderilebilir.

Omurganın çekiş yolları

Birkaç germe yöntemi vardır. Bunlar su altı germe manipülasyonları, özel egzersizler ve yoga adı verilen özel cihazlardır.

Hastanın net bir teşhisi yoksa veya durumunun incelenmesi tam olarak tamamlanmadıysa (veya hatalarla) ilk iki yöntem oldukça risklidir. Kuru çekiş dikey ve yatay olarak gerçekleştirilebilir. Yatay çekiş daha yumuşak olarak kabul edilir. cihazlarda da gerçekleştirilir ve arasında kendini iyi kanıtlamıştır. profesyonel atletler.

En iyi seçenek, hem özel hem de Doğu uygulamalarıözellikle yoga. Ana amaçları, sıkı, sert kasları gevşetmek, omurganın tüm bölümlerinin (servikal, torasik, lomber) esnekliğini arttırmaktır.

Esneme egzersizleri

Ev ödevinden önce, birkaç tane anlamanız gerekir. Basit kurallar. Düz ve sert bir yüzeyde yatarken veya dört ayak üzerinde dururken bel ve torasik sırtı germek en iyisidir. Ayağa kalkabilmenize rağmen, servikal bölgenin incelenmesi en iyi otururken yapılır. Bu durumda, istikrarlı bir şeye tutunmak daha iyidir.

Dersten sonra rahatlamanız, sert bir şeyin üzerine uzanmanız ve biraz rahatlamanız gerekir. Omurgayı destekleyen kasların güçlenmesine paralel olarak çok önemlidir.

Servikal bölgenin incelenmesi

Boyun, omurganın oldukça savunmasız bir parçasıdır. Buradaki omurlar oldukça küçük ve kırılgandır ve kaslar neredeyse her zaman yeterince güçlü değildir. Servikal omurganın gerilmesi, birkaç sorunu hemen çözmenize izin verecek jimnastik yardımı ile yapılabilir:

Kas spazmını rahatlatın.
Kan dolaşımını iyileştirin.
Beyne oksijen tedarikini artırır.

Servikal egzersizler:

Egzersiz 1. İleri / geri yatırır. Vyayama yoga, boyun için tüm egzersizlerin temeli olarak alınır. Dik durun (veya oturun ve dik durun), dizlerinizi ve ayaklarınızı kapatın, ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun (sıfır pozisyonu). Başınızı yavaşça aşağı indirin, şimdi servikal bölgenin omurlarına odaklanın. Tepenizi öne doğru uzatın, aynı zamanda çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın. Sıfır pozisyonuna dönün ve başınızı yavaşça geriye doğru eğin, tekrar servikal bölgenin omurlarına odaklanın, başınızın üstünü gerin, aynı zamanda başınızın arkasını omuz bıçaklarının üzerindeki alana dokunmaya çalışın. Orijinal duruşu alın. 5 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2. Sağa / sola yatırın. Egzersizin anlamı ve uygulama tekniği No. 1'e benzer. Sadece başınızı önce sola yatırmanız, sol kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışmanız ve sonra sağa doğru ulaşmaya çalışmanız gerekir. kulağınızla omuz. Omuzlarınızı kaldırmayın.
Egzersiz 3. Tacınızı tavana doğru uzatın, aynı zamanda omuzlarınızı gerer gibi aşağı indirmeye başlayın. servikal bölge omurga.

Göğüs çalışmak

Sırtın bu kısmı en az hareketli olan ve intervertebral fıtıklardan ve sıkışmış sinirlerden en az muzdarip olan kısımdır. Bununla birlikte, ciddi bir sorun teşhis edilmezse, omurgayı germe egzersizleri de burada faydalı olacaktır:

Egzersiz 1. Dört ayak üzerine çıkın. Kollar kalçalara paralel, baş ileriye bakıyor, sırt düz. Bütün poz bir sehpaya benziyor. Şimdi hafifçe bükün, sırtınızı bir tekerlek yapın. Aynı zamanda, başınızın üstünü aşağı doğru uzatın, kuyruk kemiğinizle benzer bir çaba gösterin. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve geriye doğru bükün. Tepeyi yukarı çekin. İyi egzersiz yapmak sadece omurları değil torasik ama aynı zamanda boyun. Yorulana kadar tekrarlayın. Ama aşırıya kaçmayın.
Egzersiz 2. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı önünüzde uzatın. Sırtınızı bir tekerlekle bükün, kollarınızı uzatın, avuçlarınızı öne koyun. Torasik omurlar arasındaki intervertebral disklerin yüksekliğinin nasıl arttığını ve kasların nasıl gevşediğini fiziksel olarak hissedin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın. Başlamak için 5 kez tekrarlayın.

Lomber çalışmak

Alt sırt, sırtın en savunmasız kısmıdır. Omur gövdelerinde ve omurlararası disklerde distrofik değişiklikler teşhis edilmezse, lomber omurgayı geren jimnastik yapabilirsiniz:

Egzersiz 1. "Kediniz gibi yapın." Başlangıç pozisyonu - torasik omurganın kaslarını ve bağlarını germek için egzersiz 1'deki poz. Sadece bu durumda vücudumuz farklı davranacaktır. Kediyi hatırla. Uyandığında, sırtını geri iter (bel sırtı), ön pençeleriyle kuvvetlice gerilir, ağzını neredeyse yere indirir, sonra midesiyle zemin yüzeyine dokunarak “vücudun ön tarafına” gider. pozisyon alır ve arka ayaklarıyla aktif olarak esner. Sonra sırtını bir tekerlek gibi kavrıyor ve tozunu alıyor. Hayvanın hareketlerini tekrarlayın. “Pelvis yukarı” konumunda tutun, yüzünüzle zemine dokunmaya çalışın. Ardından "baş yukarı" pozisyonda oyalayın, başınızın üstünü tavana doğru uzatın. Sırtınızı bir yay şeklinde bükün, pelvisinizi ve başınızı aşağı çekin. Kaslarına dikkat et. Başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın ve rahatlayın.
Egzersiz 2. Düz, sağlam bir zemin üzerine uzanın. Arkasında, ellerinizle tutabileceğiniz bir tür sağlam destek olmalıdır. Rahatlamak. Desteği ellerinizle kavrayın ve parmaklarınızı aktif olarak kendinize doğru bükerek topuklarınızı öne doğru uzatın. Kaslarınızın ve eklemlerinizin gerildiğini hissedin bel omurga.

İşte sadece 7 egzersizden oluşan bir jimnastik. Sağlıklı bir omurga için bu, onu uzun yıllar iyi durumda tutmak için oldukça yeterli olacaktır.

Uygun yürütme bu egzersiz seti - dört ayak üzerinde yatmak veya ayakta durmak. Bunun nedeni, bu tür pozisyonlarda arkadaki yükteki maksimum azalmadır.

Sırtı germek için jimnastik, bazı sırt hastalıkları için ilgili doktor tarafından önerilebilir. Omurganızın durumunu bilmiyorsanız, kendi kendine egzersiz seçimi yapmamalısınız. Randevu için kaydolun. Bir muayene yapacak ve durumu düzeltmeye yardımcı olacak bir dizi egzersiz yazacaktır.