Hamileliğin son ayında yoga dersleri. Hamile kadınlar için yoga

Kadın her zaman kadındır. Hamilelik sırasında bile, adil seks onların dış görünüş, ve doğum alanı şeklinde varışlarını kolaylaştırmaya çalışın. Ancak, bu dönemde kadınlar kontrendikedir. fiziksel egzersiz, ve sınıflar Jimnastik. Peki nasıl formda kalır ve çocuğunuza zarar vermezsiniz? Cevap basit - yoga. Bu oryantal egzersiz, vücudunuzu sağlıklı tutmanıza ve ruhunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için yogada hangi asanalara izin verilir ve bunların nasıl faydalı oldukları - okumaya devam edin.

Hamilelik sırasında yoga yapmak mümkün mü

Birçoğu yanlışlıkla hamile kalırlarsa yoganın durdurulması gerektiğine inanır. Düşük yapma tehdidinden korkuyorlar ve risk almayacaklar. Bununla birlikte, aslında hamileliğin erken döneminde yoga mümkündür ve hatta gereklidir.

Hamileler için yoga çok faydalıdır. Doğru asanaların yardımıyla anne adayı vücudunu ve çocuğunu doğum için hazırlayabilir. Ayrıca yoga dersleri anne ve çocuğun zihinsel iletişimine katkıda bulunur. Bedeni ve ruhu temizler ve pozitif enerji ile şarj olurlar.

Hindistan'da, hamilelik sırasında, hemen hemen her kadın, büyükanneleri ve anneleri tarafından öğretilen her gün birkaç asana gerçekleştirir. Bu aktivitelerin doğum sırasındaki ağrılarını azaltacağından bile şüphe duymazlar.

Şimdi doğum yapan geleceğin kadınlarına çeşitli yoga asanalarının öğretildiği birçok merkez ve kurs var. Deneyimli bir eğitmen, kadının tüm egzersizleri doğru yapmasını ve kendine zarar vermemesini sağlar.

Hamilelik sırasında yoga yapmaya karar verirseniz, önce doktorunuza danışın. Belki de bu tür yüklere kontrendikasyonlarınız vardır. Ancak, çoğu durumda sınıflara izin verilir. Spor salonunda bir antrenör ve doğum yapan diğer kadınlarla birlikte egzersiz yapabilirsiniz. Burada eğitmen kendinize zarar vermediğinizden emin olacak ve egzersizleri doğru bir şekilde yapacaktır.

Evde yoga yapmak istiyorsanız, hamilelik sırasında hangi pozların yapılabileceğine dair çok sayıda literatür incelemeniz gerekecek. Ayrıca özel ekipman ve kıyafet satın almanız önerilir. Daha fazla netlik için, görüntüleyebilirsiniz doğru yürütme videoda poz ver.

Hamileler için yoganın faydaları

Çeşitli yeni moda trendler hakkında şüpheci olanlar ve zaten belirli bir süre için yoga yapmak isteyenler, ancak bunun için zaman bulamayanlar, bu Hint beden eğitiminin hamile kadınlar için faydaları ile ilgileneceklerdir. Bugün bu soruyu sizin için mümkün olduğunca ayrıntılı olarak cevaplamaya çalışacağız.

Hamileler için yoganın faydaları:

Her şeyden önce, yoga esnekliği geliştirir. Bu nedenle, böyle bir beden eğitimi ile uğraşan doğum yapan bir kadının kendisi ve çocuğu için en uygun pozisyonu alması daha kolay olacaktır.
Yoga size doğru nefes almayı ve dikkatinizi doğru şekilde odaklamayı öğretir. Bu beceri, doğum sancısından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Hamilelik sırasında ağrı, bazı asanaların çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Antrenman maçlarının acısını ve antrenmanların esnemesi sırasındaki rahatsızlığı azaltırlar.
Yoga egzersizleri tüm kas-iskelet sistemini güçlendirir ve esnetir. en büyük yük hamilelik sırasında.
Statik temelli duruşlar, fetüs için çok önemli olan pelvik bölgedeki kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca özellikle doğum sırasında etkilenen kemikleri ve kasları güçlendirirler.
Ters duruşlar anne karnındaki bebek için çok faydalıdır. En rahat pozisyonu almasına izin veriyorlar.
Germe egzersizleri kas esnekliğini artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, perine kasları doğum sırasında yırtılmayacaktır.
Yoga dersleri, hamile bir kadının toksikoz ve ruh hali değişimlerinin tezahürlerinden kurtulmasına izin verir.
Yoganın nefes alma pratiği, zayıf doğumdan kaçınmaya ve kasılmalara mümkün olduğunca kolay dayanmaya yardımcı olur.
Ayrıca, hamilelik sırasında yoga, doğumdan sonra hızla geri dönmenizi sağlayacaktır.

Yoga harika yol bedeninizi ve ruhunuzu sağlıklı tutun. Bazı annelerin düşüncesinin aksine bu tür jimnastik hamilelikte de faydalıdır. Bu sonucu desteklemek için yeterli gerçekleri verdik.

Yoga kurallarının listesi ve hamile kadınların bunu yapması mümkün mü?

Kadının sağlığı yerindeyse. Ve kontrendikasyonu yok, o zaman zaten hamileliğin ilk haftasında yogaya gidebilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

Asanaları yavaş ve dikkatli yapın, Ölçülü ve doğru nefes alın, ancak egzersiz gerektiriyorsa sık sık nefes alabilirsiniz. En ufak bir rahatsızlıkta, hemen asanadan çıkın.
Hamilelik sırasında, tüm asanalar yardımcı unsurlar olmadan gerçekleştirilemez. Oturma pozları bir destek üzerinde yapılır, ayakta pozlar destekle yapılır.
Hamilelikte yasaklanan yoga pozları da vardır. Bunlar, karnın sıkıştırılmasını gerektiren asanaları, omurganın arkaya bükülmesiyle yapılan egzersizleri içerir. yalan pozisyonu ve derin ileri virajlar.
Yorgun veya aşırı stresli hissediyorsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakın. Bu yaşam döneminde, fazla çalışma sizin için kontrendikedir.
Tüm ters pozlar yapılabilir ve hatta gerekli. Hormonal dengeyi normalleştirir ve çocuğu en rahat pozisyona getirir.
Oturma veya yatma pozisyonunda nefes egzersizleri yapın.

Bu ipuçları, tüm yoga egzersizlerini en rahat ve güvenli şekilde gerçekleştirmenizi sağlayacaktır. Onlara göre hareket edin ve Hint jimnastiğinden sadece olumlu duygular alacaksınız.

Hamileliğin erken döneminde yoga: basit egzersizlerin bir listesi

Hamileliğin erken döneminde, yoga özellikle dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır. Bu nedenle spora başlamadan önce doktorunuza danışınız.

İlk yoga derslerinizin bir eğitmenle olması daha iyidir. Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

İlk kez yoga yapıyorsanız, aşırıya kaçmayın. Kendinizi iyi hissetmeniz gerektiğini ve kendinizi fazla zorlamamanız gerektiğini unutmayın.

Hamileliğin ilk dönemi için üç asana:

Tam Kelebek Duruşu oturma pozisyonundan yapılır. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bağlayın. Dizlerinizi elinizle kavrayın ve dizlerinizi kelebek kanatları gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Değirmen taşının dönüşü de şu şekilde gerçekleştirilir: oturma pozisyonu. Bacaklarınızı uzatın ve 30-50 cm arayla yayın. Parmaklarınızı birbirine kilitleyin ve göğüs hizasında tutun. Ayaklara ulaşmaya çalışarak ellerin kilidini bir daire içinde döndürün.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi kaleye tutturun ve yukarı kaldırın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Mümkün olduğunca yükseğe gerin, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve vücudunuzu ve gövdenizi esnetin.

Bu egzersizler oldukça naziktir ve size fazla rahatsızlık vermez. Bu tam olarak ilk dönem için ihtiyacınız olan şey.

Hamilelikte faydalı yoga nedir (video)

Doğum öncesi yoga, doğum yapmadan önce vücudunuzu eğitmenin harika bir yoludur. Kendinizi dinleyin, eğitmenin tavsiyelerine uyun ve sağlıklı olun!

AT modern spor Belki de yogadan daha moda bir yön yoktur. Cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak herkes buna düşkündür. Yoga yapan hemen hemen herkes, yoganın iyileştirici etkisini ilk seanstan sonra hissetmiştir. Hamilelik sırasında yoga yapmayı seven bir kadının egzersizlerini bırakmasının çok zor olması şaşırtıcı değildir. Ancak büyük olasılıkla, terk edilmeleri gerekmeyecek. Gelecekteki annenin mesleğinin özelliği nedir?

Hamilelik sırasında yoganın faydaları açıktır. Bu eski oryantal jimnastik, sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, omurgayı “boşaltır”, eşlik eden olağan gebelik fenomenlerinden kaçınmaya yardımcı olur: sabahları mide bulantısı, kabızlık, şişme, baş ağrıları. Yoga, plasenta dahil olmak üzere kan dolaşımını iyileştirir, nefes almayı kolaylaştırır. Ek olarak, sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel durumu da normalleştirir: yorgunluğu, sinir gerginliğini giderir, kendinize, duygularınıza konsantre olmayı, vücudunuzu dinlemeyi ve duymayı öğretir, bu özellikle içinde yeni bir yaşam geliştiğinde önemlidir. sen.

Derslere ara vermeyecekseniz, hamileliği öğrendikten sonra, devam etmeleri için kadın doğum uzmanı-jinekologunuza danışın. Her vaka benzersizdir, ancak hepsinde ortak olan kontrendikasyonlar vardır.

Kontrendikasyonlara ek olarak, hamilelikten önce yoga yapıp yapmadığınızı düşünmek gerekir. Nişanlıysanız, doktorunuzun onayı ile eğitime devam edebilirsiniz. Peki ya bu tür jimnastik size henüz aşina değilse? Bu konuda iki karşıt görüş var.

Bir yandan, hamilelik sırasında herhangi bir girişim komplikasyonlarla doludur ve tercih etmek daha akıllıca olacaktır. fizyoterapi egzersizleri mevcut durumunuz için özel olarak tasarlanmış bir programda. Ancak diğer yandan bu yöntemlerdeki egzersizlerin bir kısmı yogadan alınmıştır. Yani gerçekten yapabilirsin. Sadece hamilelik sırasında uzun süredir yogaya aşina olanlar, yeni başlayanlardan daha fazla ders alabilecekler: onlar için ders planı daha yoğun ve karmaşık olacak. Bu nedenle, sizin için en uygun kompleksi seçecek deneyimli bir eğitmenle ve sadece hamile kadınlar için özel gruplar halinde çalışmak özellikle önemlidir. Hamilelik hala çok kısa olsa bile düzenli derslere gitmeye değmez. Hamilelik sırasında, özellikle yeni başlıyorsanız, hiçbir durumda kendi başınıza yoga yapmamalısınız.

Yoga nedir?

Sanskritçe'de "yoga" ruh ve bedenin birliği anlamına gelir. Bu öğretinin anlamı, bir kişinin sınırsız olanaklarının geliştirilmesinde ve uygulanmasında yatmaktadır: kozmik dengeye giden yolda kişinin kendi ruhuna, duygularına, bedenine hakim olması. Ve eğer yogayı sadece jimnastik olarak algılarsanız, o zaman bu bizim bildiğimiz sporla ilgili öğretilerin en eskisidir. Yoga, çeşitli biçimler ve tezahürlerle vurur. İçinde herkes kendisi için bir şeyler bulabilir. Bugün Hindistan'da yaklaşık yüz çeşidi var. | En çok tanınmayı iki kişi aldı. Birincisi, klasik Hint tekniğine yakın olan Iyengar yogadır. İkinci tip - Ashtanga - statik-dinamik uygulama. Ardışık hareketlerin kompleksleri - vinyasas ile birbirine bağlanan bir dizi asana (poz) içerir.

Pranayama ile başlayalım

Yoga dersleri sadece jimnastik değildir. Bu ve doğru tutum ve kendine tam konsantrasyon ve uygun bir diyet ve tabii ki, doğru nefes alma. Yogada buna pranayama denir. Pranayama, tüm modern nefes egzersizlerinin temelidir. Yoga sizin için kontrendike olsa bile, pranayama sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Büyüyen rahim organları yukarı iter karın boşluğu ve diyafram (karın ve göğüs boşluklarını ayıran kaslı septum), sonuç olarak diyaframın hareketi zorlaşır ve akciğerlerin hacmi azalır. Hamile bir kadının vücudu buna uyum sağlamalıdır, çünkü rahimde büyüyen bebek daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Özel nefes egzersizleri yapmak bu problemle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, nefes egzersizleri duygusal arka planı normalleştirir, analjezik bir etkiye sahiptir, bu çok önemlidir, çünkü hamile kadınların ağrı kesici almaları önerilmez.

Pranayama dersten önce, her zaman sonra ve mümkünse ders sırasında gerçekleştirilir. Örneğin, yapabilirsiniz aşağıdaki alıştırmalar. Kendi kendinize sayarak, dört sayarak nefes alın, iki sayarak nefes alın, dört sayarak nefes verin, iki sayarak nefes verin. Bu egzersizi yürürken kullanabilirsiniz: 4 adım - nefes al, 2 adım - ara, 4 adım - nefes ver. 2 adım - duraklat. 4:2:4:2 oranı sizin için zorsa, 2:1:2:1 kullanın - nefes alma ve verme daha uzun olur. Her zamanki hava hacminizde nefes alın, çok derin nefes almayın. Baş dönmesi hissetmediğinizden emin olun, gözleriniz kararmasın. Bu olursa, çok derin nefes alıyorsunuz demektir. Baş dönmesi, hiperventilasyonun bir işaretidir (gerekenden daha fazla oksijenin sağlandığı bir durum).

Hangi pozları seçmeli?

Yoga yaparken, omurgayı geren ve pelvisi açan asanaları - duruşları tercih edin.

Derse gevşeme ile başlarlar - lotus pozisyonunda nefes egzersizleri, yarım lotus pozisyonu, Türkçe oturarak veya ayakta dururken, eller göğsün önünde katlanmış, sanki dua ediyormuş gibi. Dersin ana bölümünde, durumunuza ve hamilelik sürenize uygun olarak sırayla asanalar yapılır.

Asanalarda geçirilen süreyi azaltın. Çabalar, kasları germeye değil, omurgayı germeye yönelik olmalıdır; asana yaparken nefesinizi tutmayın; bacaklarınızı ayırmak için atlamayın; sadece "açık" bükülmeler yapın - omurganın alt kısmı "bükülmez". Yani, bir bacak düz ve diğer bükülmüş olarak oturursanız, dönüş her zamanki gibi bükülü değil, düz bacak yönündedir.

Ters pozlar ayrı bir tartışmayı hak ediyor. Doğal olarak, başınızın üzerinde durmak buna değmez (her ne kadar uzun süredir yoga yapanlar ve hamilelik sırasında bu pozu ciddi bir şekilde ihmal etmeseler de) Bununla birlikte, yeni başlayanlar bile bir dizi ters asanayı karşılayabilir - elbette, bazıları ile modifikasyonlar Bu pozların uygulanmasını kolaylaştırmak için çeşitli ekipmanlar kullanılır , standlar, destekler, aşırı stresi azaltır. Geleneksel yoga okullarında, hamilelik sırasında yoganın tam olarak ters asanalar yapmak uğruna yapılması gerektiğine inanılmaktadır.

Dersin son bölümünde, shavasana'da dinlenin (ölü bir kişinin pozu). Bu pozisyonda mümkün olduğunca rahatlamanız, doğru nefes almanız gerekir.

Konuşmayı sonlandırırken, her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu söylemek istiyorum. Aktivite size zevk vermelidir. Bundan sonra kendinizi yorgun hissederseniz, eğitmenle konuşun: belki yanlış bir şey yapıyorsunuz.

Hamile kadınların, özellikle ilk gebelik sırasında, bir sürü sorusu vardır. Bunlardan biri fiziksel aktivitedir, bu dönemde caiz midir ve yoga anneye zarar verir mi?

Uzmanların bu konudaki görüşleri şu şekildedir - bu dönemde yoga sadece zarar vermeyecek, doğum için iyi hazırlanmaya yardımcı olacak ve bundan sonra sağlayacaktır. hızlı iyileşme doğumdan önceki rakam.

Fayda

Başlangıçta, gebelik sırasındaki yoganın normal durum için yapılan egzersizlerden önemli ölçüde farklı olduğunu not ediyoruz. Pozisyondaki egzersizler kullanımı içerir Aksesuarlar asanaları kolaylaştırabilen ve temel olarak aşağıdakileri amaçlayan:

kendi duygularını kontrol edebilmek;
yapabilmek ;
mükemmel tutmak fiziksel form.

Buna karşılık, yukarıdakilerin hepsinin hamile bir kadının ruhunun durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Daha önce bir kadın bu tür egzersizlerde hiç deneyime sahip olmasa bile, egzersizleri özgürce gerçekleştirmesine yardımcı olacaktır, bu onun için zor olmayacaktır, bu nedenle derslerin herhangi bir aşamada başlamasına izin verilir, ancak üç aylık dönem ne zaman dikkate alınmalıdır? performans sergiliyor.

Kontrendikasyonlar

Derslerden önce, herhangi bir kontrendikasyonunuz varsa, hamileliği yöneten doktora danışmanız gerekir. Onları bulursanız, antrenöre bunu söyleyin, size veya bebeğe zarar vermeyecek egzersizleri seçecektir.

Bebek beklerken yoga dersleri kontrendikedir:

geçmişinizde düşüklerin varlığı;
düşük yapma tehdidi veya annenin kötü durumu ile haklı çıkan doktorun yasağı.
polihidramnios;
eşlik eden somatik hastalıkların varlığı;
şiddetli hamilelik seyri;
kilo kaybının eşlik ettiği erken, şiddetli toksikoz;
kanama varlığı;
baş dönmesi, taşikardi;
gebeliğin son haftası.

Bu sebeplere sahipseniz sağlığınızı - hem kendi hem de korunmasız bebeklerinizi - tehlikeye atmamalısınız. Bebeğin doğumunu bekleyin, bundan sonra yapabilirsiniz.

Nakış yaparken yoganın özellikleri

"Hamile kadınlara" yönelik yoga ile olağan olan arasındaki farkı daha iyi anlamak için, bu tür faaliyetlerin, bu tür uygulamaların bir kompleksinin söz konusu olduğu - fiziksel ve ruhsal - Hintlilerin kültüründen kaynaklandığı belirtilmelidir. Hepsi bir arada, doğa ile dengeyi ve tam uyumu sağlamayı amaçlar.

Bebeğin bekleme durumu en uygun andır. böylece bir kadın kendisi için yeni bir pozisyon algılamayı ve aynı zamanda kendisiyle uyum içinde olmayı öğrenmeye cesaret eder.

Pozisyondaki kadınlar için yoga seçeneği hafiftir, ayrıca herhangi bir zarara neden olabilecek pozları tamamen hariç tutar. doğru duruşlar yavaş yavaş ve çok düzgün bir şekilde vücudu yaklaşan doğum için hazırlar.

Yogada, nefes almaya daha fazla dikkat edilir, eğer doğruysa, fetüs tamamen gelişir ve oksijenle doyurulur. Gebeliğin üç aylık dönemlerinin her birinin özel bir egzersiz seti vardır.

Deneyimli ve yetkin bir eğitmen, bir kadına dersten önce bu tür şeyleri soracaktır:

hamilelikten önce yoga deneyimi olup olmadığı;
herhangi bir kontrendikasyonu var mı;
Hamilelik nasıl gidiyor?

Bu merak değil, hamileliğin sağlığına ve hazırlık düzeyine dayalı bir programın geliştirilmesi için önemli bir bilgidir.

Düzenli olarak pratik yapın. Nadir sınıflar, bu durumda yük stresli olacağından, kadının doğumdaki durumunun bozulmasına bile katkıda bulunabilir.

Yoga uygulayıcıları için, gebelik döneminde aşağıdaki kurallara uyulması gerektiği daha önce belirtilmelidir:

Tok karnına egzersiz yapmak istenmeyen bir durumdur, egzersiz yapmadan önce mesanenizi boşaltın.
Nefes egzersizlerinin oturma pozisyonunda, sandalyede yapılması önerilir.
Asanalar için ek malzemeler kullanılması tavsiye edilir. Bir rulo, bir battaniye olabilir.
Hareketler düzgün olmalı, pozisyon dikkatli bir şekilde değiştirilmelidir. Ani hareketler durumunuzu olumsuz etkileyebilir.
Karın üzerinde baskı oluşturan veya rahatsızlığa neden olan asanalar derhal ortadan kaldırılmalıdır. Ayrıca, uygulanması geri bükülmeler içeren pozlar da yasaktır.
Eğitim sırasında çocuk çok aktif hale gelirse, ders durdurulmalıdır. Çocuk ders sırasında tekrar aktif olduğunda, onu rahatsız eden pozları takip edin ve artık onları yapmayın.
Kendinizi çok yorgun ve gergin hissedin, egzersiz yapmayı bırakın. Aşırıya kaçmamalısınız, dersler hiçbir durumda sizi yormamalıdır.
Üçüncü trimesterde iyileşme pozlarını sınırlamaya çalışın veya bu pozlarda geçirilen süreyi azaltın. Bu gereklidir çünkü bu pozisyon vena cava'nın bükülmesine neden olur ve kan çok iyi dolaşmaz ve bu bebeğin durumunu ve annenin iyiliğini etkileyebilir.

Gebelik yogasının erken evrelerinde:

uyuşukluğun giderilmesine yardımcı olur;
alt karında toksikoz (baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı) ve ağrı belirtilerini azaltmaya yardımcı olur;
korku, ilgisizlik ve bir tür zayıflık hissini ortadan kaldırmaya mükemmel şekilde yardımcı olur.

ek olarak, olarak stabilize edilecektir fiziksel durum aynı zamanda duygusal durum. Gerçekten de, bu dönemde, ana vurgu, gelen durumun kademeli olarak farkında olarak, rahatlamayı amaçlayan nefes üzerinedir.

kadın öğreniyor

uyum sağlarken rahatlayın;
gelişim nefes alma tekniği doğum sırasında ihtiyaç duyulacak;
gebeliğin en başından itibaren, bir kadın takip edebilecek Özkütle;
ortaya çıkan yorgunluktan kurtulmayı mümkün kılacak kasları ve omurgayı nasıl düzgün bir şekilde boşaltacağını öğrenerek kendi vücudunu emek aktivitesine hazırlayacaktır.
Düzgün nefes almayı öğrenin ve bu, tüm vücudun oksijenle iyi bir şekilde doymasını sağlayacak, çocuk hipoksiden korunacaktır.

En iyi seçenek yoga nibradır. Ancak hamileliğin erken evrelerinde belirli koşulların varlığında, özellikle daha önce yoga deneyiminiz yoksa, bu tür dersler yasaklanabilir.

Bu hamilelik dönemi aktif olarak kabul edilir. Tüm hoş olmayan semptomlar ve duyumlar geçti ve sürecin normal seyrinde daha fazla hareket etmeniz, bebekle temas kurmanız ve enerji ve güç biriktirmeniz önerilir. Bu süre zarfında, başlangıçta bebeğin rahatlık ve rahatlık hissini hesaba katmak gerekir. Yapılan egzersizler sadece lehte ve zevk için olmalıdır. Özel makaraların kullanılması tavsiye edilir, partner desteği de kabul edilebilir.

Derslere sistematik olarak katılın ve uzun olmaması gerektiğini unutmayın.

Üçüncü üç aylık dönem ve yoga

Bu dönemde ana görev nefeste ustalık ve rahatlama vardır. Tüm süre gelecekteki doğum ve dinlenmeye hazırlanmak için harcanır, büyük karın nedeniyle belirli asanalar hariç tutulur. Egzersizlerin geri kalanını kolaylaştırmak için rulo, battaniye ve yastık gibi yardımcılar kullanın.

Son üç aylık dönemde asanaları hariç tutmanız gerekir:

güçlü eğimler ve bükülmelerde gerçekleştirilen;
yatan mide üzerinde gerçekleştirilir;
bazıları ters;
sırtüstü pozisyonda.

Diğer egzersizleri çok düzgün yapın. Üzerinde bu aşama en faydalısı, hormonal arka planı stabilize etmeye yardımcı olan ayakta durma pozisyonları olacaktır.

Doğru egzersiz ve düzenli egzersiz:

pelvik bölgenin kaslarının artan elastikiyetini sağlamak;
pek çok rahatsız edici semptomu ortadan kaldırın - kabızlık, sinirlilik, alt sırtta gerginlik, zayıf kan dolaşımı;
kendi psiko-duygusal geçmişleri üzerinde kontrol sahibi olmayı öğretmek.

Grup derslerine katılmak sizin için çok uygun değilse, video talimatlarını izleyebilirsiniz, birçoğu var.

Yaklaşık on yıl önce, bebek beklerken yoga yapmak söz konusu bile değildi. Kontrendikeydi. Bugün, neredeyse hiç kimsenin sadece yararlı olduğundan şüphesi yok.

Hamilelik sırasında yoganın faydaları ve olumlu etkileri hakkında çok şey söylendi. Bu nedenle hamileliğin son aylarında daha çok yoganın özelliklerine odaklanacağız.

Hamileler için yoga veya fiyat yogası, anne olmaya hazırlanan bir kadının bilinçli olarak kendini değiştirmesini amaçlayan bir uygulamadır.

Bir bebek beklerken yoga yapan bir kadın, hem fiziksel bedenini hem de ruhunu etkileyebilir. Doğuma ve gelecekteki anneliğe hazırlanabilir ve çocuğun refahını olumlu yönde etkileyebilir.

Kural olarak, üçüncü üç aylık dönem bir kadın için fiziksel olarak zordur. Vücut hızla değişiyor, ağırlık merkezi değişiyor, vücut daha hızlı kilo almaya başlıyor ve fiziksel aktivite giderek zorlaşıyor. Ve yoga cephaneliğinde, bu dönemi mümkün olduğunca uyumlu hale getirmeye, her zaman formda kalmaya ve bir şey plana göre gitmezse çabucak geri dönmeye yardımcı olan birçok araç var.

Genellikle, yoginiler hamilelik sırasında "ocakta yatmazlar", tam tersi - doğuma kadar çok aktiftirler ve onlardan sonra hızla iyileşirler.Bunun nedeni, yoganın bir kadına gerçek arzularını takip etmeyi öğretmesidir. , vücudunu duyun ve hayatta önemli bir şey bulmaya yardımcı olur, bu da dikkatin odağını gereksiz önemsiz şeylerden uzak tutar.

Yoga ile tanışıklığınız tam olarak hamileliğin kırılgan dönemine denk geldiyse, Empire Moms size deneyimli bir eğitmen aramanızı tavsiye ediyor. Bu deneyimli bir yoga eğitmeni ve tabii ki hamileliğinden çok önce ve hamilelik sırasında yoga yapmış bir anne olmalı.

Uyarı

Hamileliğin 3. trimesterinde ve özellikle bu yolun sonunda yoga yaparken, zıplama, sallanma, vücut pozisyonlarında ani değişiklikler ve özellikle karın bölgesine baskı yapılmasından kaçınılmalıdır. Doğru kalkmayı ve yatmayı öğrenmek, midede yapılan asanaları terk etmek önemlidir.

Sırt kemeri egzersizleri yaparken mideniz için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir.

Yoga ve doğum

Herkesi endişelendiren soru, yoga dersleri doğum sürecini kolaylaştırabilir mi? Cevap kesindir - evet, yoga yapabilir. Bu, modern kadın doğum uzmanlarının ve pratik eğitmenlerin ve genç annelerin kendi deneyimleriyle kanıtlanmıştır.

Gerçek şu ki, asanalar (yoga komplekslerinden egzersizler) yaparak kendi bedenimizi uyumlu hale getiriyor, onu güçlü, esnek ve daha hareketli hale getiriyoruz. Kasları tam olarak en çok ihtiyaç duyulan yerde güçlendirir veya gevşetiriz.

Doğumun önemli bir yönü, bir kadının itme yeteneği ve nasıl düzgün bir şekilde itileceğidir. Bunu yapmak için karın kaslarını güçlendirmeniz ve onları nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Daha az gerekli olmayan bir beceri, yoga yapmak, "acı içinde" rahatlama yeteneği, düşüncenin netliğini koruma ve yönetme yeteneğidir. kendi vücudu. Ağrının doğumun ayrılmaz bir parçası olduğu bir sır değil.

rahatlamak için pratik yapmak bireysel gruplar kasları alışılmadık pozisyonlarda ve tam gevşeme (shavasana) uygulayarak, bir kadın benzersiz bir beceri kazanır - çok kısa bir süre içinde etkili bir şekilde rahatlamak. Ve bu, gördüğünüz gibi, sadece kasılmalar sırasında değil, aynı zamanda anneliğin ilk aylarında da gerekli olacak.

Fiyat yoga dersleri gevşeme ve vücut kontrolünün yanı sıra doğum sırasında anne adaylarına doğru nefes almayı öğretir. Pranayamalar ( nefes egzersizleri yoga) kanı oksijenle zenginleştirir ve nefes almaktan sorumlu kasları eğitir. Bu, özellikle doğumu teşvik etmek gerektiğinde kasılmalar ve girişimler sırasında faydalıdır.

nelere dikkat etmelisin

Hamilelik, bir kadına hareketliliği, vücudun yaratıcılığına hazır olmayı öğretir ve annelikte faydalı olacak düşünceli deneyler için fırsatlar açar. Sürekli değişimlerle dolu bu kısa dönemde, ilk üç aylık dönemde iyi olan, ikinci üç aylık dönemde artık geçerli değil. Ve özellikle - üçüncüde. Bu nedenle, yoga yaparken kendinize ve iyiliğinize çok dikkat etmeniz gerekir.

Hamileliğin son aylarında, birçok favori asana yapmak artık mümkün değil. Bazı asanalarda olmak hala rahat ama onlara girmek daha da zorlaşıyor. Ancak biz kadınlar, çevremizdeki dünyaya uyum sağlama ve uyum sağlama konusunda olağanüstü bir yeteneğe sahibiz.

Zaten ikinci ve üçüncü trimester boyunca, yoga derslerinde yardımcı malzemeler aktif olarak kullanılıyor - küpler, ipler, yastıklar, sandalyeler, duvarlar ... Birçok seçenek var, bir eğitmen bunları sınıfta onlara tanıtabilir.

Hamile kadınlar için yoganın neredeyse hiç kontrendikasyonu yoktur. Tek istisna, bir kadının herhangi bir şekilde yasaklanmasıdır. fiziksel aktivite ve öngörülen yatak istirahati ve sürekli tıbbi gözetim, tek seçenek güvenli hamilelik Bu durumda bir doktora danıştıktan sonra çok deneyimli bir eğitmen gözetiminde yogaya dönebilirsiniz.