Miktar vücut ağırlığı ile squat yapar. Ağız kavgası - her tür, teknik ve faydalı ipuçları

Lütfen bazı alıştırmaların ek öğeler gerektireceğini unutmayın. Sağlam, geniş bir sandalyeye veya elinizde tutması kolay bir su şişesine ihtiyacınız olabilir.

Ancak çoğu egzersiz gerektirmez ek öğeler. Bir şeye ihtiyacınız varsa, bu özel değildir. Spor ekipmanı, ancak her evde bulunabilen ev eşyaları.

Dört temel kural

Antrenman yaparken dört önemli kuralı unutmayın.

1. Nefes almayı unutmayın

Bu çok açık görünüyor ancak egzersiz yaparken nefes almayı unutabilirsiniz. Çoğu durumda, efor sırasında nefes verirsiniz ve egzersizin daha kolay kısmında nefes alırsınız. Örneğin şınav çekerken aşağı inerken nefes alırsınız, kendinizi yukarı iterken nefes verirsiniz.

Bu nefes alma yöntemi en yaygın olanıdır, ancak vakaların %100'ü için uygun değildir.

2. Egzersizleri doğru yapın

Tekniği unutursanız istediğiniz sonuçları alamazsınız ve yaralanabilirsiniz. Antrenmanınıza başlamadan önce egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. Öncelikle arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan (ideal olarak bir fitness eğitmeninden) sizi yandan izlemelerini isteyin; onlar size neyi yanlış yaptığınızı söyleyeceklerdir.

3. Acele etmeyin

Kardiyo hariç çoğu egzersizin yavaşça yapılması daha iyidir. Bu, her şınav veya çömelme arasında uzun duraklamalar yapmanız gerektiği anlamına gelmez; yalnızca bunları mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışmayın. Yavaş egzersiz kas büyümesine olumlu etki yapacak ve sizi daha güçlü kılacaktır.

4. Elinizden gelenin en iyisini yapın

Daha fazla tekrar yapamıyorsanız antrenman başarılı olmuş demektir. Elbette kendinizi sakatlanma noktasına kadar zorlamamalısınız ancak doğru tekniği takip ettiğiniz ve formunuzu koruduğunuz sürece bu gerçekleşmeyecektir. Tekrar sayısı konusunda endişelenmeyin, bunun yerine her egzersizi elinizden gelen en iyi şekilde yapmaya odaklanın.

Daha fazla şınav çekmek sizi daha güçlü yapmaz. Önemli olan, şu anda sahip olduğunuz enerji düzeyiyle maksimum performans sergilemenizdir.

Kardiyo antrenmanı

flickr.com

Kardiyo egzersizleri kardiyovasküler ve diğer vücut sistemlerinin işleyişine olumlu etki yapar, metabolizmayı hızlandırır ve kasları güçlendirir.

Kardiyo tüm vücut için iyi olsa da çoğu kişi koşmayı sevmediği için egzersizden kaçınır. Ancak yapmak zorunda kalmayacağınız çeşitli kardiyo egzersizleri var. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikadan fazla sürmeyecekler.

Aralıklı eğitim

Bazı insanlar çok fazla çaba gerektirdiğinden koşmayı sevmezler. Dayanıklılık koşucusuysanız bu doğrudur. Harika bir alternatif - aralıklı antrenman kısa bir süre içinde daha fazla çaba harcadığınız yer.

Aralıklı koşu antrenmanı için hem açık havada hem de açık havada birçok seçenek vardır. İşte onlardan biri:

2-5 dakika hafif koşu.
Bir dakika yüksek hızda, ardından bir dakika daha düşük hızda koşun. 5-10 kez tekrarlayın (hazırlığınıza bağlı olarak).
Soğuma olarak hafif koşu - 5 dakika.

Yüksek koşu temposunu uzun süre korumanıza gerek yok, bu nedenle maksimum hızda bir dakika kaldıktan hemen sonra yavaş bir toparlanma koşusuna geçin. 30 ila 60 dakika boyunca istikrarlı bir şekilde koşmak yerine, yalnızca kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyoya katlanmalısınız. Bazı insanlar bu tür koşuları daha çok seviyor.

Maksimum yoğunluktaki dönemlerin farklı sürelerini ve dizilerini ayarlayabilirsiniz. Bazı aralıklı antrenmanlar bir piramit gibi yapılandırılmıştır: Hafif bir yoğunlukla başlarsınız, ortada maksimuma ulaşırsınız ve yoğunluğu sona doğru azaltırsınız. Başka seçenekler de vardır; örneğin, farklı yoğunluklara sahip bölümlerin önceden belirlenmediği, ancak eğitim süreci sırasında seçildiği bir teknik.

Aralıklı antrenman bazı insanlara cehennem gibi görünebilir, ancak uzun mesafelere hiç dayanamadıysanız aralıklar bir alternatiftir. uzun koşu dayanıklılık için.

Merdiven tırmanma

Bu, özellikle bir adım attığınızda etkili olan basit bir egzersizdir.

Egzersiz olması için merdivenleri nasıl çıkmanız gerekir? Sadece şu ipuçlarını takip edin:

Merdivenlerden mümkün olduğunca çok kez yukarı ve aşağı çıkın. Mümkünse adımları atlayın. Devam edemeyecek kadar yorulduğunuzda durun. Bu noktaya geldiğinizde büyük olasılıkla tırmanışın ortasında olacaksınız. Merdivenlerin sonuna ulaştığınızda muhtemelen yeni bir tırmanışa başlayacak gücünüz olacaktır.
Merdivenin sonuna kaç kez çıktığınızı alın ve ikiye bölün. Merdivenleri 20 kez çıktıysanız sayınız 10 olacaktır.
Bir dahaki sefere merdivenlerden yukarı çıktığınızda, 10 kez (veya maksimumun yarısı kadar) yukarı ve aşağı koşun.
60-90 saniye dinlenin, ardından merdivenleri en az 10 kez (veya maksimumun yarısı kadar) tekrar çıkın.
60-90 saniye daha dinlenme, ardından tekrar 10 kaldırma (ya da maksimum ağırlığınızın yarısı). Daha fazlasını yapabiliyorsanız lütfen yapın. Amacınız, devam edemeyecek kadar yoruluncaya kadar merdivenlerden yukarı ve aşağı doğru yarışmak.
Tek yaklaşımda kaldırma sayısını kademeli olarak artırın. Sürekli olarak daha çok çalışmak için kendinizi zorlayın.

Dışarıda veya halka açık yerlerde egzersiz yapmak istemiyorsanız merdiven çıkmayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin.

Üst vücut egzersizi

Sonuçları hızlı bir şekilde gördüğünüz için omuz, kol ve göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler en basit ve en etkilidir. Ancak hızlı ilerleme kaydetmek için doğru tekniğe hakim olmak için zaman ayırmanız gerekir, aksi takdirde enerjinizi boşa harcamış olursunuz.

Bir diğer önemli nokta: Her egzersizin kaç kez gerçekleştirileceğini belirleyin. Bunu öğrenmenize yardımcı olacak bir yöntem var. Şınav örneğine bakalım:

Dinlenmeden mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Fiziksel olarak daha fazla şınav çekemediğinizde durun.
Yapabileceğiniz toplam şınav sayısını ikiye bölün. Eğer 30 şınav çekebiliyorsanız tekrar sayınız 15’tir.
Bir dahaki sefere, aralarında 60-90 saniye dinlenerek 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Son sette daha fazla şınav çekebileceğinizi düşünüyorsanız devam edin.
Zamanla her setteki tekrar sayısını artırın. Bir egzersizin sizin için çok kolay hale geldiğini fark ederseniz, her sete 2-5 tekrar eklemeniz yeterlidir.

Şınav

Şınav - etkili egzersizler pektoral, deltoid ve triceps dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur.

Bu basit bir egzersiz gibi görünebilir, bu nedenle teknik konusunda endişelenmeyin. Ancak birçok kişi şınav çekerken bunu yapıyor.

Yatma pozisyonu alın, ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş, avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde yerleştirin.
Nefes alın, dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Aynı zamanda karın kaslarınızı gerin ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızı içeri çekmeyin.
Nefes verin ve kollarınızı düzeltin, vücudunuzu yerden kaldırın.
Vücut ağırlığınızı kollarınızla kaldırın, kalçanızı veya vücudunuzun alt kısmını kullanmaya çalışmayın.
Uyum sağlamak doğru pozisyon vücudunuz, başınızdan ayak bileklerinize kadar düz bir çizgi hayal edin

Kaslarınızı daha hızlı pompalamanıza ve daha güçlü olmanıza yardımcı olacak “100 şınav” antrenman planını deneyebilirsiniz. Henüz bu kadar büyük hedeflere hazır değilseniz, daha önce açıklanan yöntemi kullanın ve tek bir yaklaşımda kaç şınav çekmeniz gerektiğini öğrenin.

Ve şınav çekmeyi zaten bilen ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyenler için kullanışlı olacaklar ek ekipman ya da onsuz.

Ters şınav

Bu harika egzersiz bir sandalye veya bankla yapılabilen üst gövdeyi pompalamak için. Egzersiz, normal şınavlarla aynı kasların gücünü artırır, ancak eşkenar dörtgen sırt kaslarına biraz daha fazla baskı uygular.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Sırtınız bir sandalyeye ya da bankta olacak şekilde ayakta durun. Sandalyenin sabit olduğundan ve vücut ağırlığınızı destekleyebildiğinden önceden emin olun.
Bacaklarınızı bükün ve ellerinizi sandalyenin koltuğuna, parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin.
Vücut ağırlığınızın büyük bir kısmı kollarınıza aktarılacak şekilde bacaklarınızı yavaşça öne doğru uzatın.
Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça bükün. Omuzlarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu aşağı indirin.
Bir saniye bekleyin, sonra nefes verin ve kollarınızı düzeltin.

Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek istiyorsanız “150 ters şınav” programını yapmaya başlayabilirsiniz.

Biceps egzersizi

Bicepslerinizi kaldırmadan pompalamak imkansızdır serbest ağırlıklarÇünkü vücut ağırlığınız, şekillendirilmiş kollara sahip olmak için yeterli değil.

Eğer pazılarınızı pompalamak sizin için önemliyse ve bunu evde yapmak istiyorsanız en iyisi dambıl satın alıp onlarla egzersiz yapmaktır. Gerekli ağırlık dambıllar bedeninize bağlıdır ve kas kütlesi. Daha hafif olanlarla başlamak ve yükü yavaş yavaş artırmak daha iyidir.

Hiçbir şey satın almak istemiyorsanız ve yalnızca evinizde olanı kullanmaktan memnunsanız, elinizde tutması rahat olan herhangi bir ağır eşya, iyi bir alternatif olabilir. Ağırlığı aşağıya doğru kaydırmadan eşit şekilde dağıtabiliyorsanız, seçeneklerden biri sırt çantasıdır. Diğer bir seçenek ise sıvıyla dolu saplı büyük bir kutudur.

Aparatı bulduktan sonra biceps egzersizlerine başlayabilirsiniz. Aynı ağırlıkta iki nesneniz veya dambılınız varsa egzersizleri iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz. Değilse, sırayla yapın.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Ağırlığı ellerinize alın ve avuçlarınız öne veya birbirine doğru bakacak şekilde, dirsekleriniz hafifçe bükülü olarak vücudunuz boyunca serbestçe indirin.
Nefes verin ve dambılları yavaşça omzunuza doğru kaldırın. Dirseklerinizi bir noktada sabitleyin, dambılları omuzlarınızın üzerine kaldırmayın ve göğsünüze doğru bastırmayın.
Nefes alın ve dambılları indirin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin - en uç noktada hafifçe bükülmeleri gerekir.
Hareket yavaş olmalıdır. Ani hareketlerle yaparsanız yaralanabilirsiniz.

Videonun kaynağı: detaylı analiz egzersiz teknikleri, farklı uygulama seçenekleri ve temel hatalar antrenmanda yardımcı olacaktır.

12 tekrardan oluşan üç setle başlamayı deneyin. Güç kaldıysa son yaklaşım artırılabilir. Eğer 12 tekrar yapamıyorsanız çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz demektir.

Hafif ağırlıklarla başlamak zorunda kalırsanız veya üç seti bitiremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Zamanla 2-3 haftada bir kilo alabileceğinizi göreceksiniz.

Temel egzersiz

Çekirdek kaslar omurganın, pelvisin ve kalçaların stabilizasyonundan sorumlu olan bir kas kompleksidir. Bu grup sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça, kalça ve diğer kasları da içerir.

Çekirdek kas eğitimi için uygundur farklı varyantlar basına çıtırtılar. Her ne kadar standart büküm iyi egzersiz, farklı varyasyonlar daha fazla kas çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Çeşitli mekik çeşitleri vücudunuzdan başka bir şeye ihtiyaç duymaz (ve rahatça hareket etmek için bir mat veya havlu da olabilir). Bunlardan bazılarına bakalım.

Yavaş egzersiz

Yavaş mekikler normal karın egzersizlerine benzer ancak birkaç farklılığı vardır. Birincisi, çok daha yavaş yapılırlar, bu da karın kaslarını daha iyi çalıştırmanızı sağlar. İkincisi, nefes almaya daha fazla dikkat edilir - uygulama sırasında inhalasyon ve ekshalasyonların doğru şekilde değiştirilmesi önemlidir.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
Nefes alın ve kollarınızı önünüze kaldırın.
Nefes verin ve vücudunuzu yavaşça kaldırın. Sırt, yavaş yavaş öne doğru bükülerek, omurları zeminden kaldırmalıdır.
Ne zaman ulaştın oturma pozisyonu, vücudunuzu ayaklarınıza doğru ilerletmeye devam edin. Aynı zamanda kollarınızı indirmeyin, öne doğru uzatmayın, aşağı doğru uzatmayın, sırtınızı düzeltmeyin - yuvarlak kalır. Nefes al.
Nefes verirken geriye doğru hareket etmeye başlayın. Sırt, yükseldiği kadar yavaş bir şekilde yere iner.
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.

Aşağı Bükülme

Bu egzersiz düzenli karın egzersizini mükemmel bir şekilde tamamlar.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Yere yatın, bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınız yere düz bassın.
Kabul etmek ilk pozisyon, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve oturma pozisyonunda kalarak vücudunuzu kaldırın.
Egzersiz boyunca ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutabilirsiniz ancak karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak istiyorsanız ellerinizi önünüze doğru uzatın.
Başlangıç pozisyonunda nefes alın, sonra nefes verin ve sırtınızı yavaşça yere doğru indirin.
Kürek kemikleriniz yüzeye değene kadar kendinizi indirin. Sırtınızı çok aşağıya indirmeyin; vücudunuz her zaman asılı kalmalıdır.
Nefes alın ve ardından nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün. En uç noktada sırt hafifçe yuvarlanır.

Farklı sayıda yaklaşımı deneyebilirsiniz ancak bir seferde 15'ten fazla tekrar yapmamalısınız.

Yüz

Bu zor egzersiz, yani ilk seferde başarılı olamazsanız sorun değil.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Sırt üstü yatın, dizlerinizi 45 derecelik açıyla bükün, ayaklarınızı yere koyun. Eller yerde, avuç içi aşağı dönük. Sırt zemine baskı yapmıyor ancak kavisli de değil.
Çenenizi hafifçe indirin ve karın kaslarınızı gererek kendinizi yukarı kaldırmaya başlayın. İstediğiniz pozisyona ulaştığınızda kollarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun her iki yanında öne doğru uzatın.
Egzersizin bazı varyasyonlarında, kaval kemikleri yere paralel tutulacak ve diz açısı 90 derece olacak şekilde bacaklar kaldırılır. Eğer bu size çok zor geliyorsa egzersizi bacaklarınızı kaldırmadan da yapabilirsiniz.
Kollarınızı uzatılmış halde tutarak, onları küçük bir genlikle hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Yukarı ve aşağı hareket bir defada sayılır.
Her beş kez alternatif nefes alma ve nefes verme. Örneğin, ilk tekrarda nefes alırsınız, sonra onuncu tekrarda, sonra yirminci tekrarda nefes alırsınız ve on beşinci, yirmi beşinci tekrarda nefes verirsiniz, vb.
Egzersizi 100 kez yapın. Hemen 100 tekrar yapamıyorsanız, ellinci tekrarda dinlenin ve devam edin.

Ana çubuk

Bu, tüm merkezinizi çalıştıran basit bir egzersizdir. Plank pozisyonunda ustalaşmak pratik gerektirebilir ancak doğru pozisyonu bulduğunuzda, geriye kalan tek şey onu tutmaktır.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Karnınızın üstüne yatın, dirsekleriniz vücudunuza yakın, avuçlarınız yerde.
Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yavaşça yerden kaldırarak karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı birleştirin.
Sırtınızın alt kısmını bükmekten veya kalçalarınızı yukarı kaldırmaktan kaçının ve boynunuzu zorlamayın.
Vücudunuzu 15 saniye boyunca plank pozisyonunda tutarak nefes almaya devam edin.
Yeni başlayanlar için hedef 6-12 tekrardan oluşan üç settir.

Diğer temel egzersizler

Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra muhtemelen egzersizlerinize çeşitlilik katmak isteyeceksiniz. İşte karın kaslarını, sırt ve kalçaları çalıştırmak için daha fazlası ve koşucuların çekirdek kaslarını geliştirmelerine yardımcı olacak.

Alt vücut egzersizi

Kardiyo, üst vücut ve core egzersizlerinin ardından alt vücut üzerinde de çalışmak gereksiz görünebilir. Sonuçta, diğer egzersizleri yaparken bacak ve kalça kasları zaten gergindi. Ancak bacakları ve kalçayı çalıştırmayı amaçlayan egzersizler, kardiyo egzersizi sırasında yeterince kullanılmayanlar da dahil olmak üzere alt vücudun tüm kaslarını pompalamanıza olanak tanır.

Çömelme

Squat bacaklarınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı şişirmeye ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olan basit bir egzersizdir. Eğer squat yapılırsa alt gövdedeki kasların çoğunu kullanacaklardır.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde düz durun.
Egzersizi düz bir sırtla gerçekleştirmek için göz hizasında bir nesne bulun ve çömelirken ona konsantre olun.
Nefes alın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin.
Çömelme sırasında karın kaslarınızı gerin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Dizler dışa doğru dönüktür - ne çömelme sırasında ne de çömelme anında içe doğru dönmemelidirler.
Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Başlamak için 20 tekrardan oluşan üç set yapmayı deneyin. Son yaklaşımda sayıyı artırabilirsiniz. Yavaş yavaş squat sayısını artırın. Kendinizi sürekli gelişmeye zorlamazsanız ilerleme kaydedemezsiniz.

Daha yüksek bir yere yürümek

Merdiven çıkmak gibi, adım atmak da alt bedeninizi çalıştırır. Anahtar an- Egzersiz diz seviyenizin biraz altında bir yükseklikte yapılmalıdır.

Adım attığınızda diziniz kalçanızın üzerine çıkıyorsa yüzey çok yüksek demektir, daha alçak bir şey bulmanız gerekir.

Spor salonunda halter presleri için normal bir bench kullanabilirsiniz, evde egzersiz için geniş bir sandalye ve dışarıda park bankları kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz mobilyaların kilonuzu taşıyabileceğinden emin olun.

Egzersizi gerçekleştirmek için doğru teknik:

Sırayla bacaklarınızla çalışın - önce bir bacağa, sonra diğerine yaklaşın. Sol ayağınızla başlayın.
Destek ayağınızla itmek yerine, o bacağın gücünü kullanarak ayağınızı sehpanın üzerine koyun, kendinizi kaldırın ve sağ bacağınızı onun altına koyun.
Tezgahtan inin ve egzersizi tekrarlayın.
Kaldırırken, çalışan bacağınızın dizine dikkat edin - hiçbir durumda içe doğru dönmemelidir, bu yaralanmalar ve düşmelerle doludur. Özellikle vücut ağırlığınızı çalışan bacağınıza aktarıp kendinizi bir yüksekliğe kaldırdığınız efor anında dizinizi dışarı doğru çevirin, buna dikkat edin.
Başlamak için egzersizi her bacak için 10-12 kez tekrarlayın, 60-90 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda üç yaklaşım yapın.

Bir egzersiz çok kolaylaştığında tekrar sayısını artırmaya gerek yoktur. Bunun yerine elinizde tutarak veya bacaklarınıza asarak ağırlığı artırabilirsiniz. İkinci durumda kargo satın almanız gerekecektir.

Ağırlığı ellerinize almaya karar verirseniz, dambıl veya sıvı dolu kutular işinizi görecektir. Sadece her iki elinizdeki ağırlığın eşit olduğundan emin olun, aksi takdirde dengenizi kaybedebilir ve düşmenize ve yaralanmanıza neden olabilir.

Ani hareketlerden kaçınarak yavaş yürüyün. Dizinizi dışa doğru çevirmek yerine içe doğru çevirerek veya sarsarak kendinizi kolayca yaralayabilirsiniz.

Genel olarak eğitim

Burada Kaba plan Yukarıda açıklanan egzersizler:

1. Kardiyo egzersizleri kuvvet antrenmanından ayrıdır. Haftada 2-3 kez 20-30 dakika aralıklarla koşmak veya merdiven çıkmak yeterli olacaktır. Kardiyo egzersizinden önce, basit bir eklem ısınması ve dinamik esneme yapılması ve sonrasında kapsamlı statik esneme yapılması tavsiye edilir.

2. Güç antrenmanı:

Ortak ısınma.
Kolay tempoda kardiyo egzersizleri - 5 dakika.
15 şınavdan oluşan üç set.
15’li üç set ters şınav.
10 yavaş egzersizden oluşan üç tur.
10 egzersizden oluşan üç set.
"Yüz". 50 defadan sonra dinlenebilirsiniz.
15 saniye boyunca 6-12 plank tekrarı.
12'şer squattan oluşan üç set.
Her bacakta bir tepeye 10-12 basamaktan oluşan üç set.
Esneme.

Bu antrenmanı deneyin ve izlenimlerinizi yorumlarda paylaşın.

İşte bilmeniz gerekenler...

Ayı yürüyüşü, omuzlarınıza ve belinizin alt kısmına zarar verebilir ve hatta ciddi hasara neden olabilir. Ne zaman bu alıştırma Yüksek hızda yapılırsa veya yaklaşma çok uzun sürerse, ayı yürüyüşü* bağlarınız, kemikleriniz ve kaslarınız için bir kabusa dönüşür.

Antrenmanınızdaki ayı yürüyüşünü teknik gelişim yürüyüşüyle değiştirin. Evet, sizi de terletecek.

Merdivenlerde koşmak eklem kıkırdağınızı kıymaya çevirir (dizlerini öldüreceksin). Bunu kademeli hamlelerle değiştirin.

Bir engel üzerinde iterek çömelme pozisyonundan atlamak kesinlikle ilginizi çekecektir, ancak hızlı squat eklemler üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltır ve bu da sonuçta kazanmanızı sağlar. (daha az yaralanma - yakl. başına daha verimli antrenman).

ile egzersizler Özkütle- güçlüler için kardiyo mu?

Günümüzde birçok güçlü sporcu geleneksel kardiyovasküler antrenman düşüncesinden nefret ediyor. Bu nedenle, pek çok modern türün mevcut olması çok az insanı şaşırtacaktır. kuvvet antrenmanı kendi ağırlıklarıyla yüksek tekrarlı egzersizleri kullanmayı tercih ederler (sözde " eski okul»kuvvet antrenmanı) klasik kardiyo yerine. Kardiyo değiştirme fikri iken kuvvet egzersizleri kendi ağırlığı oldukça çekici görünüyor, seçilen egzersizler çoğu zaman birçok soruyu bırakıyor.

Vücut ağırlığı egzersizleri dünya çapında giderek daha fazla popülerlik kazanırken, bu egzersizlerin en popüler olanlarının size herhangi bir yararlı sonuç sağlamaktan çok zarar verme ve yaralanma potansiyeli vardır. Bu tür egzersizlerde eklemler, bağlar ve tendonlar aşırı ve doğal olmayan strese maruz kalır ve bu genellikle iyi bir şeye yol açmaz.

Yıkıcı egzersizler

Çok daha fazlası var etkili yöntemler Kardiyovasküler ritmi arttırmak ve ejeksiyonun uyarılmasını sağlamak anabolik hormonlar Aşağıda konuşacağımız vücut ağırlığı egzersizlerinden daha iyidir. Bugünkü yazımızda en az travmatik olanlardan başlayıp en tehlikeli olanlarına geçeceğiz, aynı zamanda bu “öldürücülerin” yerine hangi egzersizleri koyabileceğinizi de anlatacağız.

#3: Ayı Yürüyüşü

Dört ayak üzerinde durmak ve bu pozisyonda düz bir çizgide hareket etmek son zamanların en popüler antrenman çılgınlıklarından biri haline geldi.

Dört ayak üzerinde emeklemek, insanların (küçük çocukların) en ilkel ve temel hareket kalıplarından biridir ve iki ayak üzerinde yürümeyi öğrenmeden önce bile mükemmel bir şekilde ustalaşırlar. Dört ayak üzerinde hareket etmek, rutin egzersizlerimize önemli ölçüde çeşitlilik katabilir ve hareketliliğimizi ve istikrarımızı geliştirmek için temellere geri dönmemize olanak tanır.

Teorik olarak, bu "temellere dönüş" kulağa gerçekten hoş geliyor, değil mi? Ancak gerçekte, insanlar dört ayak üzerinde durup antrenmana başlayana kadar tüm bunlar kulağa cazip geliyor!

Günlük, günlük yüklerimiz ve vücudumuzun alışık olduğu, tüm kas-iskelet sistemimizin uyum sağladığı uzaydaki pozisyonumuzla, yeniden dört ayak üzerinde emeklemeyi öğrenmek, 150 kiloluk bir halteri kapmak kadar kolay olacak. Başarılı olsanız bile bu süreçte ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Ayı yürüyüşü kalçaların oldukça dinamik hareketini içerirken ve kalça kasları Omurgayı gereksiz ve tehlikeli yüklerden korumak için, yalnızca birkaç kişi tamamen fiziksel olarak bu yürüyüşün doğru tekniğine hakim olabilecektir. Egzersizi yanlış yapmak eklemlerde aşırı strese yol açacak ve sonuçta sağlığınızı etkileyecektir. bel bölgesi omurgan.

Antrenörünüz sizi henüz bu egzersiz için yeterince güç kazanmadığınıza ikna edecek olsa da, ayı yürüyüşünü yaptıktan sonra sırtınızın ağrımasının nedeni budur.

Ayı yürüyüşünün belinizin yanı sıra omuzlarınız üzerinde de zararlı etkisi olacaktır. Çoğu "eğitimcinin" yapmayı sevdiği gibi, hareket hızını ve egzersiz süresini artırarak eklemlerinizdeki kompresyon yükü aşırı hale gelir ve ciddi yaralanma olasılığı yeniden artar.

Alternatif: Kontrollü Yürüyüş

Bu "yürüyüşün" ana noktası, zorlanmadan veya yaralanmadan bu konuda ustalaşmanıza olanak tanıyan basit hareket mekaniğine dayanmasıdır.

Bu tür yürüyüşlerden ihtiyacınız olan kardiyoyu alamayacağınızı düşünüyorsanız bunun nedeni, bu egzersizi henüz denememiş olmanızdır. Yavaş ve kontrollü hareketler sizi sanki “ayı gibi koşuyormuşsunuz” gibi terletecek ve elbette egzersiz sonrası sırt ağrısı yaşamayacaksınız.

#2: Merdivenlerden yukarı koşmak

Rocky Balboa tüm tıbbi masrafların yarısından tek başına sorumludur diz eklemleri Son 30 yılda dünyada. Doğru anladınız (ve anlamayanlar için işte aşağıdaki video). Çünkü İtalyan Aygırından önce dünyanın her yerindeki kadın ve erkekler merdivenleri yalnızca amacına uygun olarak kullanıyordu.

Demek istediğim, merdivenlerden yukarı koşarak zaferle aşağıya bakmaktan daha havalı ne olabilir? Neye cevap vereceğim? örneğin diz eklemlerinin sağlığı ve genel olarak yürüme yeteneği. Rocky'nin kurgusal bir karakter olması iyi bir şey, aksi halde 46 yaşındayken büyük bir diz ameliyatı geçirmek zorunda kaldığı yerel hastaneye topallayarak giderdi.

Günümüzde zaten bacaklarında eklem sorunları yaşayan birçok kişi için ek koşu egzersizleri eklemek eğimli yüzey veya merdivenler felakete yol açabilir. Merdivenleri haftada en fazla bir kez hızla çıkmayı planlıyorsanız, yine de ciddi sorunlardan kaçınabilirsiniz. Aksi takdirde, tüm bu girişim o kadar ciddi ve acı verici bir yaralanmaya yol açacaktır ki, siz kendiniz birinden işinizi bitirmesini isteyeceksiniz.

Okulda veya üniversitedeyken merdivenleri koşmuş olmanızın şimdi merdivenleri koşabileceğiniz anlamına gelmediğini anlayın. Ve bu tür koşular size diz yaralanmalarından ve bel ağrısından başka bir şey getirmeyecektir. Bu tür bir eğitimden bir süre sonra eklem kıkırdaklarınız işlevsel bir amortisörden çok kıymaya benzeyecek, bu yüzden yenisini bulmanın zamanı geldi!

Alternatif: Tek Bacak Kaldırma

Bu egzersizi tüm gücünüzle ve hile yapmadan yaparsanız sizin için en verimli bacak güçlendirme egzersizi haline gelebilir.

Her biri ayrı bir bacak üzerinde setler yapmaya çalışın; değişmeden, bu karmaşıklığı artıracaktır. Bacaklarınızda bir spazmın başladığını hissettiğinizde, kalp atışınızın sesi duyulduğunda azami hız Egzersizi yaparken kendi nefesinizi duymayacaksınız, bu ağırlıkla antrenmanı bitireceksiniz ve bir dahaki sefere ağırlığı 5 kg daha alacaksınız.

Bu egzersizi yaparken dizlerinizde, kalçalarınızda ve sırtınızda hissettiğiniz stres gerçekten inanılmaz!

Kendinizi çeşitli yaralanmalardan korumak için bu tür egzersizlere her zaman özel dikkat ve dikkatle yaklaşmak gerekir. Egzersiz ne kadar karmaşık ve zor olursa, ona o kadar çok dikkat etmeniz gerekir. Ne yazık ki gerçekte her şey tam tersi oluyor. Engellerin üzerinden atlamak, arka planda 15 dakika boyunca aşağı yukarı zıplayıp sağlığınız için iyi bir şey yaptığınızı düşünerek yapabileceğiniz bir egzersiz değildir. Diğer herhangi bir plyometrik egzersiz gibi, doğru tekniği, formu ve genel hareket modelini koruyarak uzun süre performans sergilemek imkansızdır.

Üstelik bugün, CrossFit'in artan popülaritesi sayesinde, herhangi bir egzersizin yararlılığı, sağlığınız için ürettiği sonuçlara göre değil, onu yaptıktan sonra ne kadar "berbat" hissettiğinize göre belirlenir. Bu nedenle atlama krikoları (burpe) günümüzün en popüler vücut ağırlığı kardiyo egzersizi haline geldi. Aynı zamanda bu kadar travmatik bir egzersiz bulmak da zordur.

Alternatif: Hızlı Çömelme

Hızlı squat, atlamanın aksine yaralanma riskini en aza indirirken eklemlerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bahsetmiyorum bile, sana ihtiyacın olan kardiyoyu verecekler.

Neden tüm bunları birleştirmiyorsunuz? tehlikeli egzersizler?

Kendinizi yok etmek istiyor ancak CrossFit'e katılmak istemiyorsanız neden Cardio Boot Camp'e katılmıyorsunuz?

Şu anda, bu topluluk formlardan biri olarak popülerlik kazanıyor grup eğitimi. Ve yukarıda bahsettiğimiz en tehlikeli egzersizlerin tümünü eğitim programında birleştiren "Kardiyo Eğitim Kampı" idi.

Her hafta sonu şehir parklarında vasıfsız antrenörler, “Cardio Boot Camp” himayesinde talihsiz antrenmanlarını yapıyor. Tabii ki, kendi özel programları ve oyuncularını tüm bu işlevsel olmayan ve tehlikeli egzersizleri yapmaya zorlayarak onları yormak için oldukça komik yolları var, ancak şu soru hala açık: tüm bu egzersizler ve eğitimler, kendi kendine yetmekten başka bir şeye yol açacak mı? onaylanma ve yeni yaralanmalar?

Benim kişisel görüşüm, Cardio Boot Camp programına harika bir alternatifin, Cumartesi sabahı evde kalmak ve iyi bir porsiyon kremayla birlikte kahve içmek olacağıdır, böylece en azından omurga diskleriniz sağlam kalır.

Çözüm

Hatırlamak uygun eğitimÜç kurala uymalısınız; bunlara uymadığınız takdirde zamanınızı, paranızı, enerjinizi ve sağlığınızı boşa harcıyorsunuz demektir:

Kurallar:>

1. Eğitim size bazı olumlu sonuçlar getirmelidir.
2. Antrenman egzersizleri uzun vadede yapabileceğiniz şekilde seçilmelidir.
3. Egzersiz sağlığınıza zarar vermemelidir.

Sizin için yeni olan herhangi bir egzersizi analiz ederken sağlığınıza zarar verip vermeyeceğini düşünün.

Kızlar ve erkekler için ağız kavgası evrensel egzersiz etkisi birkaç haftalık çalışmadan sonra farkedilecektir. Her gün, günaşırı halterle mi, dambıllarla mı yoksa kendi ağırlığımla mı çömelmeliyim? Herkes kendi seçer uygun seçenek, hedeflere, yeteneklere ve boş zamana bağlı olarak. Çömelme seçeneklerinden herhangi birinin bir etkisi olacaktır, asıl önemli olan egzersizin düzenliliğidir, doğru teknik ve eğer bu ağırlıklarla çalışmaksa, onları yavaş yavaş artırın.

Squat'ın faydaları hakkında

Kızlara veya erkeklere yönelik bir programa squat'ı dahil ederek, egzersizin belirli faydalar sağlayacağından ve hatta bazen izole bir egzersiz yapmaktan daha fazla fayda sağlayacağından emin olabilirsiniz.

Squat nasıl bir etki sağlar ve her gün yaparsanız egzersizden ne bekleyebilirsiniz? İlk olarak, egzersiz sırasında birçok kas grubu ve eklem aynı anda çalışır, bu nedenle egzersiz sizin için harikadır. fiziksel Geliştirme Genel olarak gücü, gücü ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar.

İkincisi, ağırlıkların doğru seçilmesi koşuluyla squat, metabolizmayı normalleştirmeye ve genel durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ağırlıksız da olsa her gün squat yaparak genel kas tonusunu ve neşeli bir ruh halini garanti edebilirsiniz.

Squat'ın vücut üzerindeki etkisinden bahsetmişken, egzersizin hormonal sistem üzerindeki özel etkisine dikkat çekmekte fayda var. Kas büyümesinden sorumlu olan testosteronun aktif üretimi için her gün ve hatta günaşırı çömelme gerekli olacaktır. Aynı zamanda bir güç ve aerobik egzersizi olan squat, aynı anda birden fazla kas grubunun çalıştırılmasına olanak tanır ve bu da hormon uyarımına yol açar.

Bisepsleri artırmak için dambıllarla çalışabilir, kol makinesinde egzersiz yapabilir, hatta bir saat boyunca aktif olarak karın egzersizi yapabilirsiniz, ancak yine de ağırlıklarla squat yapmanın vereceği etkinin aynısını elde edemezsiniz. Temelleri yapmayı bir kural haline getirin ve ancak o zaman programa izole egzersizler ekleyin.

Çömelmenin tehlikeleri hakkında

Squat'ın faydaları açıktır ve şüphe götürmez. Squat'ın da zarar verebileceğini söyleyebilir miyiz? Aslında ağız kavgası zararlı olabilir, ancak yalnızca bazı durumlarda, kişinin bunları gerçekleştirmeye kontrendikasyonları olduğunda veya tekniğin ihlali durumunda. Ağırlıklarla squat yapmaya karar verirseniz mutlaka doktorunuza danışın ve tercihen ilk kez tekniğe hakim olmanıza ve pekiştirmenize yardımcı olacak deneyimli bir antrenörün gözetiminde çalışın.

Yükü doğru şekilde dağıtmaya çalışın, yavaş yavaş artırın ve ancak kas korse Halterle çalışacak kadar yeterince güçlendirilecektir.

Doğru uygulama etkili sonuçların anahtarıdır

Halter veya dambıl ile ağız kavgasının her versiyonunun kendi uygulama tekniği vardır, bu da sonuç verir, ancak öyle ya da böyle basit ağız kavgası tekniğini kendi ağırlığınızla pekiştirerek başlamanız gerekir. En yaygın hata, çok derin çömelmek ve dambılları yere indirmektir. Kendinizi özellikle yaralanmalara karşı sigortalamak için İlk aşama Kalçanız yere paralel oluncaya kadar geleneksel squat yapmak daha iyidir. Aşırı kiloluysanız veya ağırlıklarla çalışmayı planlıyorsanız bu özellikle önemlidir. Zamanla kaslar ve tendonlar yüklere uyum sağladığında performans tekniğinde ustalaşmak mümkün olacaktır. derin ağız kavgası ve halterle yapılan egzersizlere geçin.

Klasik squatların gerçekleştirilmesi ve özellikleri için temel kurallar aşağıdadır:

Sırtınızı dik tutmanız, vücudunuzu sallamamanız, indirmenin ani hareketler olmadan yumuşak bir şekilde yapılması gerekiyor.
Omurganın daha fazla sabitlenmesi ve sırtın pozisyonunun korunması için karın kaslarının sürekli gerginlikte tutulması önemlidir. Basın ne kadar güçlü olursa, infaz sırasında yaralanmayı önleme şansı o kadar artar.
Squat yapmadan önce mutlaka ısınmalı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi çalıştırmalısınız.
Klasik squat sırasında ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızın ötesine taşmaması gereken dizlerinizin konumunu sürekli izleyin.
Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, ağırlığı ayağınızın ortasına aktarmadan çömelmeniz gerekiyor. Ayaklarınızı kaldırmadan egzersizi yapmak zor oluyorsa topuklarınızın altına yerleştirilebilecek özel barlar kullanabilirsiniz.
Ağırlıksız squat her gün yapılabilir. Büyük miktarlar. Hatta kişinin günde en az 1000 kez çömelmesi gereken programlar bile mevcut.
Egzersiz sırasında dizlerinizde ağrı veya çıtırtı hissederseniz altta yatan nedeni belirlemek için doktorunuza danışmalısınız.

Sonuç olarak, squat'ın gözle görülür bir olumlu etki sağladığını ve her gün birden fazla tekrarla hem ağırlıkla hem de ağırlıksız olarak vücut için faydalarının açık olduğunu not ediyoruz. Squat'ı birleştirmek doğru beslenme ve diğer egzersizlerle kas kütlesinde ve dayanıklılığında önemli bir artış elde edebilirsiniz. Çömelme sırasında, her zaman bir sınır olması gerektiğini ve egzersize çok fazla ilgi gösterilmesinin vücudun aşırı eğitilmesine yol açabileceğini unutmayın. Dinlenmeyi unutmayın, günlük yükünüzü doğru planlayın; etkinin gelmesi uzun sürmeyecektir.

Başarısızlığa kadar 3, 5, 10, 12 tekrarlı squat bacak ve sırt kaslarını geliştirirse ve kitlesel büyümeyi desteklerse, miktar amaçlı squat'ın dayanıklılık antrenmanına katkıda bulunma ihtimalinin daha yüksek olduğunu ve bunu yakabileceğini anlamak önemlidir. çok kitle!

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara bakacak şekilde konumlandırın.
Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı bir yöne doğrultun. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın.
Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın ve kaldırmayın.
Sırtınızın alt kısmını hafif bir kavisle “tekne” pozisyonunda tutun. Yuvarlamayın.
Öne eğilmemeye çalışın. Duruşunuza dikkat edin.
Alçak bir pozisyondan kalkarken dizlerinizi içeri çekmeyin veya yanlara doğru açmayın.
Egzersizin başında derin bir nefes alın. Son olarak nefes verin.

Teçhizat

Ağırlıklı squat için ek ekipmanlara ihtiyaç vardır (dambıl, kettlebell, halter).

Güç antrenmanı için şunları kullanıyoruz:

Diz ve bilek eklemleri için elastik bandajlar;
Squat için özel tulumlar.

Squat'ın ne gibi zararları olabilir?

Squat'ın kendisi tehlikeli değildir. Yanlış uygulandığında tehlikeli hale gelirler. Squat, özellikle ağırlıklarla yapıldığında diz eklemlerine, tendonlara ve omurgaya baskı uygular. Egzersizin size zarar vermesini önlemek için doğru şekilde yapın.

Ağız kavgası ile antrenmana başlamadan önce bunların sizin için kontrendike olmadığından emin olun.

Ağız kavgası yapmak için kontrendikasyonlar:

diz eklemleri (artrit, artroz) ve kalça hastalıkları;
omurga hastalıkları ve yaralanmaları (skolyoz, lomber osteokondroz);
hastalıklar kardiyovasküler sistemin;
aşırı vücut ağırlığı.

Yeni başlayanlar için yaralanmaya yol açan yaygın hatalar:

Isınmadan egzersiz yapın. Kasları ısıtmadan antrenmana başlayamazsınız.
Olayları zorlamak. Bazı yeni başlayanlar, istenilenden daha fazla ağırlık alarak veya bir şeyi hızlı bir şekilde başarmak isteyerek yeteneklerinin sınırlarını test ederler. İstenen sonuç. Eklemlerde ve kaslarda ağrı, burkulmalar, yaralanmalar var.
Geriye yaslandı. Antrenman sırasında yanlış duruş omurga yaralanmalarına yol açabilir.
Acıya rağmen antrenman. En ufak bir ağrı olursa egzersizi bırakmalısınız.

Çözüm

Neredeyse her zaman (sağlık nedenleriyle egzersizin kontrendike olduğu durumlar hariç), ağız kavgasının faydaları yüz kat daha fazladır. Potansiyel zarar onlardan. Egzersiz her yaştaki çocuklar ve yetişkinler için önerilir. Düzenli çömelme yaparak kaslarınızı güçlendirecek, daha güçlü, daha dayanıklı, daha enerjik ve daha ince olacaksınız.

Vücut ağırlığı antrenmanı, güç ve dayanıklılık geliştirmenin etkili ve en uygun fiyatlı yoludur. İstenirse bu tür egzersizler hemen hemen her yerde yapılabilir; bu, spor salonunu belirli bir saatte ziyaret etmeyi gerektiren katı sınırlamaların olmadığı anlamına gelir; bu, iş veya okul programları nedeniyle her zaman uygun olmayabilir. Ek olarak, kendi ağırlığınızla yapılan egzersizler en güvenli olanıdır, çünkü bu tür bir eğitimin amacı, halter, dambıl veya makinelerle yapılan ağır hareketlerde olduğu gibi önemli güç sonuçları değil, hepsini güçlendirmektir. kas grupları güçlerinin ve atletik görünümlerinin gelişmesiyle.

İşte 5 en iyi egzersizler kendi ağırlığınızla çalışmak için:

Şınav. Omuz kemerini etkili bir şekilde geliştirmek, göğüs kasları ve triceps, şınav aynı zamanda karın ve bel gibi temel dengeleyici kasları güçlendirmek için de harikadır. Çeşitli şınav çeşitleri belirli görevlere odaklanmanıza olanak tanır. Örneğin, her zamanki gibi her biri 15-30 tekrardan oluşan 4 setten oluşan şınav çekerseniz, bu sizi uyarır. temel gelişim göğüs, omuz kuşağı, triceps ve çekirdek kaslar (çekirdek). Ancak üçünün uygulanmasını birleştirirseniz çeşitli türlerşınav: ellerin geniş bir pozisyonuyla, orta ve dar olanlarla bir üçlü veya süper sette (iki tür birleştirilir), bu tür eğitimin yoğunluğu önemli ölçüde artacak ve fiziksel göstergelere ek olarak etkisi zaten artacaktır yağ yakma etkisine ve metabolizmanın desteklenmesine kadar uzanıyor, bu konuda daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz. Doğal olarak, birleştirirken Çeşitli seçeneklerÜçlü setin tamamını düzgün bir şekilde tamamlamak için her birindeki tekrar sayısı azaltılır.

Şınav sırasında sırtınızı tamamen düz tutun.

Vücut ağırlığıyla squat. Bacak gücünü, dayanıklılığını geliştirmeye ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yönelik bir egzersiz. Vücut ağırlığıyla squat her türlü bacak egzersizine harika bir alternatiftir. Bu basit ve çok etkili hareket, tam bir genlik aralığıyla çömeldiğinizde, yani mümkün olduğu kadar derin çömeldiğinizde en iyi sonucu verir. Hareketin hızı çok hızlı ya da yavaş olmamalıdır. Tekrarlar ile gerçekleştirilir ortalama sürat zirvede durmadan veya en düşük puanlar genlikler. Çömelme - nefes alın, yükselin - nefes verin. Herkes kendini nasıl hissettiğine göre tekrar ve set sayısını seçer. İlerleme ilkesini kullanmak ve küçük sonuçlarla başlamak, ritminizi bulmaya çalışmak ve hareket tekniğini hatırlamak daha iyidir. Yavaş yavaş güç ve dayanıklılık arttıkça tekrar ve set sayısı da artar. Çeşitlilik sağlamak için bazen normal squat'ları squat'tan yükselirken atlamalarla tamamlayabilirsiniz, bu da seti önemli ölçüde karmaşıklaştıracak ve çok daha yoğun hale getirecektir.

Pull-up'lar. Harika temel egzersiz, gelişmekte latissimus kasları sırt ve biceps. Çocukluğunuzdan beri düzenli olarak pull-up yapıyorsanız, bu genellikle daha geniş omuz kuşağının oluşmasını ve yüksekliğin artmasını etkiler. Pull-up'ların etkinliğini arttırmak için sırayla üç farklı tutuşla yapılabilir. Örneğin, şununla başlayın: Geniş kavrama 60-90 saniye dinlendikten sonra orta tutuşla devam edin ve üçüncü yaklaşımı gerçekleştirin. dar tutuş avuç içi sana dönük. Kas gelişimini artırmak için her yaklaşımın sonunda en üst noktada 5-10 saniye kalmanız gerekir.

Bulgar split squat. Bu squat çeşidi zordur ve her bacakta en az 6 tekrar yapmak için yeterli bacak kuvveti gerektirir, çünkü çok az tekrar yapmanın pek bir anlamı yoktur. Bu nedenle, Bulgar hamlelerini denemeden önce temel bacak gücünü geliştirmek ve düzenli squat yapma tekniğini güçlendirmek önemlidir. Burada her bacak dönüşümlü olarak çalıştırıldığı için egzersiz gelişimsel dengesizlikleri ortadan kaldırabilecek hareketler kategorisine girer. ayrı gruplar kaslar, bu durumda sağ veya sol bacağın kuadrisepsleri. İdeal olarak tekrar sayısı en az 8-10 olmalıdır, hem kendi vücut ağırlığınızla hem de küçük bir ek ağırlıkla squat yapabilirsiniz. Akciğerler dizlere baskı uygular, bu nedenle ağır ağırlık burada kontrendikedir. Bulgar split squat'ları kuadriseps gelişimini hedeflemenin yanı sıra kalçaları ve alt sırtları güçlendirir ve aynı zamanda duruş ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirir.

Ab roller egzersizi. Bu aslında "tahtanın" daha gelişmiş bir modifikasyonudur, ancak "tahtada" vücut pozisyonunun belirli bir süre hareketsiz kalması dışında, burada silindir nedeniyle hareketler yapılır - yuvarlanma (yuvarlanma) sizden) ve bükme (kendinize doğru yuvarlanma). Silindirle egzersiz yapmanın kaslar üzerinde son derece güçlü bir etkisi vardır. karın kasları ve alt sırt, bu nedenle bunları doğrudan gerçekleştirmeden önce kapsamlı bir ısınma gereklidir. Başlangıç olarak, dizlerinizden yuvarlanma yapmak daha iyidir ve karın kaslarınızın ve belinizin gücü arttığında, düz bacaklar üzerinde dururken yavaş yavaş başlangıç \u200b\u200bpozisyonundan yuvarlanmaya geçin.