Yatar pozisyonda bacak bükme. Yalancı bacak kıvırma

Her kadın çekici olmak ister, bu nedenle bacak kaslarını sıkılaştıran yalancı bacak kıvırma hareketi onların en sevdiği egzersizdir. Her spor salonunda bacak kıvırma makinesi vardır ancak kadınlar onun üzerindeki hareketleri yavaş ve yanlış yaparlar, bu nedenle beklenen sonuç oluşmaz.

Uzanırken (hedefli) bacakları bükerken itici güç femoral biceps, semitendinosus ve semimembranosus kaslarıdır. İzole edilmiş yük, dizlerin bükülmesinden sorumlu olan biceps ve kaslara yöneliktir. Hamstringler üç kastan oluşur: popliteus, membranosus ve semitendinosus. Bunlardan ilki konuyla ilgili dış kas kalçalar. İki kafası vardır; bunlardan biri kalça eklemini geçerek leğen kemiğine bağlanır, ikincisi ise kalça eklemine bağlanır. uyluk kemiği. Kalan ikisi uyluğun iç arkasını oluşturur. Ayrıca kalça ekleminin tamamı boyunca da uzanırlar.

Diz arkası kaslarını eğitmek için iki egzersize ihtiyacınız vardır; bunlardan birine Romen Deadlift adı verilir ve kasları kalça eklemi boyunca çalıştırır, ikincisi ise doğrudan onları hedef alan yalancı bacak kıvrımıdır.

Bu, aşağıdaki kasların çalışmaya dahil olduğu anlamına gelir:

arka yüzey kalçalar – hamstring;
popliteal, sartorius, gastrocnemius, ince - sinerjistler;
Rektus femoris ve tibial anterior antagonistlerdir - stabilizatörlerdir.

Resim versiyonu daha ayrıntılı olarak anlamanıza yardımcı olacaktır:

Egzersizin Faydaları

Listeleri oldukça etkileyici:

bacakların ve kalçaların arkasına “tonlama” sağlar;
yükün vurgulanması uyluk pazısının orta kısmının düzeltilmesini amaçlamaktadır;
“bitirme işi” olarak gerçekleştirilir, yani. bacakların pazılarına rahatlama sağlamak;
mukavemet özelliklerini iyileştirir temel eğitimler ayaklarının üzerinde;
kalçaların diz arkası kirişleriyle buluştuğu bölgede "dalgalanmaların" görünümünü en aza indirmeye yardımcı olur;
her türlü seçeneğin kullanılmasını mümkün kılar;
basit uygulama tekniği nedeniyle yeni başlayanlar için erişilebilir;
“zorlu” bir eğitimdir.

Böyle bir egzersizin avantajlarının listesi çok etkileyici. Ek olarak, yatar bacak bukleleri bacakların önü ile arkası arasında denge oluşturmak için "yararlıdır". Bu denge sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda yaralanmaların önlenmesi açısından da önemlidir: Eklemin bir tarafının çalıştırılması, yaralanma için tehlikeli olan kas dengesizliğine yol açar.

Bir egzersizin "zorlayıcı" olduğunu söylediğimizde, kızların ufukta karşı cinsin temsilcilerini gördüklerinde egzersiz makinesini "ziyaret etme" alışkanlığını kastediyoruz. Gerçek şu ki, bu yapı bir uzatma egzersiz makinesinin yanında yer alıyor ve içinde çalışan erkeklerin konsantre olması imkansız - spor salonlarında erkeklerin kafasını çevirmeyi unutmayan, yan tarafta çalışan kızlardan rahatsız oluyorlar.

Doğru teknik hakkında

"Makine" eğitimleri arasında yalan söyleyen bacak bukleleri en basit ve en erişilebilir olanıdır. Ama burada da “beceriksizlik” ortaya çıkıyor. Hatalardan kaçınmak için belki 2 adımda açıklanan tekniğe hakim olmanız gerekir.

Hazırlık aşamasında (birinci adım):

Alt silindirin sporcunun boyuna veya daha doğrusu bacaklarının uzunluğuna göre takılması gerekir.
Daha sonra sporcu makine tezgahına yüzüstü yatar, bacaklarını ayak bileği hizasında desteklerin altına paralel konumlandırarak yerleştirir.
Antrenman boyunca benchin kıvrımının tam belinizde olmasına ve dizlerinizin benchten sarkmamasına dikkat etmeniz gerekiyor.
Tutacakları ellerinizle sıkıca tutmanız, pelvisinizi bench'e doğru bastırmanız, bakışlarınızı yere yönlendirmeniz ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gergin tutmanız gerekiyor.

Bu başlangıç pozisyonu olacak.

İlk adım.

Nefes alıp nefesinizi tutarak, kalçalarınızı benchten kaldırmadan, silindirleri güçlü bir şekilde kalçalarınıza doğru çekin.
Yolun en zor noktasını geçtikten sonra nefes verin.
En üst noktada birkaç sayım daha oyalanırlar ve zirvedeki daralmayı sürdürmeye devam ederler.
Tekrar nefes alın ve daha fazla tekrar için bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Resim versiyonu, yalancı bacak buklelerini doğru şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır:

Dinamik egzersiz şuna benzer:

Olası varyasyonlar

En sık kullanılanlar aşağıdakileri içerir:

1 – simülatörde oturarak;
2 – dambılla, uzanarak;
3- ayakta durma ve her bacağı dönüşümlü olarak yükleme.

Ayakların silindirin altındaki konumunu değiştirmenin, uylukların arkasındaki belirli kasları "kancalamaya" yardımcı olduğunu bilmek önemlidir.

Bunların nasıl yerleştirileceği resimde gösterilmektedir:

Topuklarınızı birleştirip ayak parmaklarınızı birbirinden ayırırsanız vurgu dış “jambonlara” (1) kayar;

Üzerinde çalışılıyor iç yüzeyler kalçalar (2, ne zaman) çoraplar bağlanır ve topuklar birbirinden ayrılır.

Yalancı bacak buklelerinin nüanslarını ortaya çıkarıyoruz

Bacak bükmenin tüm inceliklerini bilerek, eğitim mümkün olduğunca faydalı hale getirilebilir:

korkulukları sanki kendinize doğru çekiyormuş gibi sıkıca tutun;
tezgahın kıvrımında pelvis yırtılmamalıdır;
tam aralıkta çalışarak bacaklarınızı kalçalarınıza değene kadar bükmeniz gerekir;
V en alçak noktası Dizlerinizi tamamen düzleştirmeyin. Bu, sabit bir yükün korunmasına yardımcı olacaktır;
hızla yukarı çıkarlar ve yavaş ve kontrollü bir şekilde aşağı inerler;
Kalçalarınız ve pelvisinizle bankta emeklemek kabul edilemez. Hareketler yalnızca diz bükme ve uzatma yoluyla gerçekleştirilir;
Antrenman sırasında dizlerinize dikkat edin: benchten sarkmamalı;
Hareket ederken çoraplarınızı kendinize doğru çekerseniz baldırlarınıza yük biner;
Diz arkası kaslarınızın ve sırtınızın yaralanmasını önlemek için, özellikle erken aşamalarda aşırı ağırlıklara kendinizi kaptırmayın;
her yaklaşımdan sonra uyluk kaslarınızı gerin;
hafif karın ağrısında bile egzersiz iptal edilmelidir;
Sırtınızdan sakatlandıysanız hafif ağırlıklarla yatarak bacak bukleleri yapılır ancak tekrar sayısı 15-20 katına çıkar.

Bir diğer önemli nokta ise bacak kıvırma antrenmanının karşılaştırılması.

Ne seçilir: yalan söyleyerek veya oturarak bacak bukleleri

İlk bakışta ikisi de aynı. Ancak pratikte sporcunun konumu önemli bir rol oynar - kısıtlamalar getirir: "oturma" pozisyonu simülatörün verimliliğini azaltır, hareket aralığı üzerinde sürekli kontrol gerektirir, dizlerin yıpranma olasılığı daha yüksektir. ağır yük: eğer durmazsan doğru an yaralanabilirsiniz. Ancak olumlu yönleri de var: doğal nefes alma, mide üzerinde baskı yoktur, bu da kendi ağırlığınızla çalıştığınızda verimliliği artırır.

Yatarak bacak bukleleri yaparken, pelvis ve bacaklar aynı düz çizgide konumlandırılır. Araştırma sonuçlarına göre bu pozisyonda hamstringlerin dış kısmı daha fazla yük alıyor ve dolayısıyla daha iyi çalışıyor. Ancak otururken bacağınızı büktüğünüzde vücutla dik açı oluşturduklarını ve hamstring tendonunun iç kısmının (semimembranosus ve semitendinosus kasları) daha ağır yüklendiğini, dolayısıyla iç yüzeylerin daha fazla yüklendiğini unutmamanız gerekir. Uylukların düzeltilmesi gerekiyorsa, oturma pozisyonundan sıkılmaya başlanması önerilir.

Dengesizliği önlemek için iki antrenman seansını değiştirmek daha doğrudur: bacak buklelerini bir hafta yatarken ve sonraki hafta oturarak yapın.

Video: Yalancı bacak bukleleri

Yalancı bacak bukleleri uyluğun arkasını çalıştırmayı amaçlayan izole edici bir egzersizdir, yani diz arkası kirişleri. Prensipte, uylukların arkasını tek başına çalıştırmak için kullanılabilecek çok fazla egzersiz yoktur. Örneğin triseps kaslarını ele alırsak, çok sayıda izole egzersizler ve birkaç temel egzersiz. Kalçalarla farklı bir durumla karşı karşıyayız, hemen akla 1-2 egzersiz geliyor: yatarak bacak bükme ve oturarak bacak bükme.Şimdi egzersiz yatar pozisyonda yapıldığında ilk seçeneği nasıl anlayacağınızdan bahsedeceğiz. .

İzolasyon egzersizlerinin faydaları nelerdir? Ayrı bir kas grubunun çalıştırılmasına ve yükün çoğunun hedef kas üzerinde yoğunlaşmasına yardımcı olurlar. Aslında ismin kendisinden “ izole egzersizler“Bu tür egzersizlerin anlamını zaten anlayabilirsiniz. Ana özellikleri, diğer kas gruplarını işten kapatmalarıdır. Örneğin, düz bacaklarda deadlift yaparsak, uylukların arka yüzeyi yüke iyi dahil olurken, bir grup ikincil de işe dahil olur. kas grupları: sırt, kalça vb. Bu nedenle bu tür egzersizlere temel veya “çok eklemli” denir.

Yalancı bacak buklelerinin özelliği nedir? tuhaflık bu alıştırma uygulama tekniğini bozup yanlış bir şey yapmanın çok zor olmasıdır. Dikkat etmeniz gereken tek şey makinenin konum ayarlarıdır. Hareketleri gerçekleştirmenize uygun olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Böylece ayaklarınızı altına koyacağınız ve dinlendireceğiniz silindir sizin için rahat olacak kadar doğru mesafede olmalı ve topuklarımızın hemen üzerinde yüzeye yaslanmalıdır. Ayrıca quad'larınızın dayanacağı platform ile silindir arasındaki mesafeyi optimum olacak şekilde ayarlamanız gerekir. Bu, dizinizin quad kaslarınızın oturduğu platformdan hafifçe sarkmasına izin vermek içindir, böylece bacaklarınızı bükmenizi engelleyen hiçbir şey kalmaz.

“YALAN YALARKEN BACAK BÜKME” EGZERSİZİNİ YAPMAK İÇİN TEKNİKLER

1. Çalışmanızı kolaylaştıracak şekilde tezgahı kendinize göre özelleştirin. Daha önce de belirttiğimiz gibi, dizleriniz benchin kenarlarının dışına doğru hafifçe öne doğru uzanacak şekilde benchin üzerine uzanmalısınız. Ve topuklarınızın (ayak bileklerinizin) hemen üzerindeki noktalar desteklerin üzerinde duruyordu. Kolları kavrayın, böylece gövdeyi hareketsiz bir durumda sabitleyin. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacaktır.

2. Güçlü bir şekilde nefes alın, ardından dizlerinizi bükerek silindirleri diz arkası kirişlerinize doğru çekin. Silindirler uyluğun üst yüzeyine temas ettiğinde 2 saniye bu pozisyonda kalın. En yüksek noktada diz arkası kaslarınızı olabildiğince sıkmaya çalışın, böylece kas kasılmasını artırın.

3. Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna getirin. En alt noktada bacaklarınızı sonuna kadar indirmeyin; tüm egzersiz boyunca onları sürekli gergin tutun. Hareketlerin kendisi düzgün ve sarsıntısız olmalıdır.

EGZERSİZ TEKNİKLERİ İLE İLGİLİ İPUÇLARI

Prensip olarak bu egzersiz oldukça basittir ve tekniği kırmak çok zordur. Ancak istisnalar da var, bu yüzden size yeni başlayanların bazen yaptığı birkaç hatadan bahsedeceğim ve ayrıca faydalı ipuçları vereceğim.

1. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi simülatörü doğru şekilde kurmanız gerekiyor.

2. Dizlerinizi en üst noktada benchten kaldırırsanız, hamstring kaslarının artan kasılmasının yanı sıra gluteal kasların da çalışmaya dahil edilmesi nedeniyle egzersizin etkinliğini artıracaksınız.

3. Uzanırken bacak kıvırma işlemini her bacakla sırayla gerçekleştirme seçeneği vardır. Bu şekilde her bacağınızı ayrı ayrı daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Yatan bacak bukleleri, hamstring kaslarını çalıştırmayı amaçlayan bir izolasyon egzersizidir. İyi gelişmiş kuadrisepslerin varlığında kasları rahatlatmanıza, kalçaları kalçalardan görsel olarak ayırmanıza ve uyumlu bir bacak şekli elde etmenize olanak tanır. Kural olarak, bacakları çalıştırırken çiftler halinde fleksiyon ve ekstansiyon kullanılır.

Egzersizin özellikleri

Uzanmış bir simülatörde bacak bükme veya alternatif olarak oturma ve ayakta durma (bu tür simülatörler de vardır) hem kadınlar hem de erkekler için en popüler egzersizlerden biridir. erkek antrenmanı vücudun alt kısmında. Bu, öncelikle hareketin teknik yönüne hakim olmanın kolaylığı ve ikinci olarak hedef kasları niteliksel olarak çalıştırma fırsatı ile açıklanmaktadır.

Bu arada, kaslar hakkında. Baldır bukleleri yaparken hedef kaslar şöyle olacaktır:

Biceps femoris veya pazı. Ana yükü taşıyor.
Semitendinosus ve semimembranosus kasları. Bacağın iç kısmına daha yakın bulunurlar. Tıpkı biceps femoris gibi bu kaslar da bacağı diz ekleminden büker.
Baldır kasları da çalışmaya dahil edilir.

Yük dağılımı: biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus ve gastroknemius kası.

Bu egzersizin antrenmandaki yerine gelince, genellikle bacak uzatma gibi, temel bacak ve kalça egzersizlerinden sonra, özellikle squat veya deadlift'ten sonra yapılır. Set ve tekrar sayıları hedeflerinize göre değişiklik gösterebilir. Kural olarak, bu 15-20 kez 3-4 yaklaşımdır.

Kızlar bu egzersizi çoklu tekrar modunda hafif ağırlıkla gerçekleştirirler. Bu yaklaşım yağ yakımı için işe yarar, kas tonusunu artırmanıza ve rahatlama sağlamanıza olanak tanır.
Erkekler daha az tekrar yapar, ancak daha ağır ağırlıkla. Böylece hamstringlerin hacmi artar ve kas gücü artar. Ve bu da sadece bacaklara kütle kazandırmakla kalmıyor, aynı zamanda temel egzersizleri yaparken de önemli destek sağlıyor.

Doğru teknikle makinede bacak kıvırmak oldukça güvenlidir ve yeni başlayanlar için bile önerilir. Ancak dizlerinizde veya omurganızın alt kısmında yaralanma olduysa dikkatli olun.

Egzersizin klasik versiyonu: yatar pozisyonda.

Otururken ve uzanırken bacak bükmenin etkisi pratikte farklı değildir. Sizin için en rahat olan pozisyonu seçin. Oturarak bacak bukleleri yaparak nefes almanız daha kolay olacaktır çünkü göğüs kafesi sıkıştırılmayacaktır ve uzanmak ağırlığın hareket aralığını kontrol etmeyi kolaylaştırır. Ayrıca bazı sporcular özel bir makinede ayakta durarak bir ve diğer bacakla dönüşümlü olarak eğilme yaparlar. Bu, hamstringleri daha iyi hissetmenizi sağlar. Pek çok varyasyon vardır ve her zaman birini diğeriyle değiştirebilirsiniz.

Ayakta dururken bacakları makine üzerinde bükmek.

Hiç simülatörünüz yoksa, bu egzersizi ayaklarınızın arasında tutulan dambıllarla bacak bukleleri ile değiştirebilirsiniz. Bu durumda midenizle bankta uzanırsınız.

Yürütme tekniği

Egzersizi uzanırken gerçekleştirme tekniğine bakalım. Otururken veya ayakta dururken bukleler yaparken aynı ilkeleri izleyin.

Öncelikle makineyi boyunuza ve bacak uzunluğunuza göre ayarlayın. Diz eklemleri benchin kenarından taşmalı ve kaval kemiğinin alt kısmını yaslayacağınız destek topuğun birkaç santimetre yukarısında bulunmalıdır. Burada her şey basit; silindir topuğa ne kadar yakınsa, kaldıraç da o kadar büyük olur ve daha etkili egzersiz. Rahat olmanız ve belinizin alt kısmında gerginlik olmaması için benchin kıvrımında yüzüstü yatıyorsunuz.

Makinenin üzerine uzanın ve ayaklarınızı desteğin altına yerleştirin. Özel kulpları veya tezgahın kenarlarını kavramak için ellerinizi kullanın.
Nefes verirken kaval kemiklerinizi bükün ve silindiri kalçalarınıza mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Uylukların ön yüzeyi tezgaha doğru bastırılır.
Nefes alırken kaval kemiklerinizi düzleştirin ve ağırlığı yavaşça indirin. Dizlerinizi tamamen düzleştirmenize ve hamstringlerinizi en alt noktada gevşetmenize gerek yoktur.
Tekrarlamak gerekli miktar bir kere.

Bu egzersizdeki yükü ayak parmaklarınızın konumunu değiştirerek değiştirebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı dışarıya doğru çevirerek vurguyu yana kaydıracaksınız. dış yüzey kalçalar Onları içeriye, içeriye doğru getiriyoruz.

Ayrıca makine üzerinde oturma veya yatma pozisyonunda bükmeyi de değiştirebilirsiniz. Uygun bir simülatörünüz varsa, egzersizi önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla ayakta yapmayı denemelisiniz. Kas çalışması ne kadar çok yönlü olursa, o kadar iyi sonuç alırsınız.

Antrenmandan sonra biraz esneme hareketleri yapın. Bu, hamstringleri gevşetmeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Bugünkü yazımızda yalancı bacak bukleleri gibi popüler bir egzersizden bahsedeceğiz. Kural olarak spor salonunda antrenman için önerilen ana egzersizlerden biridir. Popülerliği göz önüne alındığında, bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniğini ayrıntılı olarak ele alacağız.

Popülaritesinin sırrı nedir?

İstatistiklere inanıyorsanız, yalan söyleyen bacak bukleleri nüfusun kadın yarısı arasında en sevilen egzersizlerden biridir. Ve her kızın kıvrımlarıyla erkekleri arkadan heyecanlandırmak istediği göz önüne alındığında bu şaşırtıcı değil ve bu özellikle sadece ince değil aynı zamanda tonlu olması gereken bacakları için de geçerli. Bu nedenle asıl vurgu bu kaslara yapılmalıdır. Ayrıca yukarıda da belirtildiği gibi böyle bir simülatör herhangi bir spor salonunun vazgeçilmez bir özelliğidir.

Hangi kaslar etkilenir?

Bacakların yatma pozisyonunda bükülmesi semimembranosus ve semitendinosus kasları sayesinde veya daha spesifik olarak gerçekleşir. Ayrıca ders sırasında hem hamstring biceps'in çalışması hem de diz eklemindeki bacak fleksiyonunun işlevi tamamen izole edilmiştir.

Diz tendonlarından bahsedersek, bunların 3 ana kastan oluştuğunu dikkate almamız gerekir:

Biceps femoris kası.
Semitendinosus.
Yarı membranöz.

Şu anda hamstring kullanımını antrenmanlarınıza dahil eden yalnızca 2 egzersiz var. Örnek olarak diz arkası kaslarının devreye girdiği yer şunlardan kaynaklanmaktadır: kalça eklemi Bu egzersizi esnemeye en çok benzeyen şey haline getiriyor.

Avantajları

Yatarak bacak buklelemenin, her aktivite gibi faydaları da vardır. Bu durumda, bunlar tamamen izole edilmiş ve tamamen kalçaları ve bacakların arkasını sıkılaştırmaya odaklanmış olması gerçeğini içerir. Bu egzersizin hem hacim hem de rahatlama sağlamak için kullanılabileceğini de belirtmekte fayda var.Diğer avantajları şunlardır:

Uygulama kolaylığı.
Çeşitli varyasyonlar.
Diğer standart bacak egzersizlerinde gücü artırın.

Ayrıca erkek nüfusu arasında yapılan çok sayıda araştırmanın da gösterdiği gibi, bu oldukça zor bir çalışmadır.

Ayrıca bacak bükme ve uzatmanın bacağın önü ve arkası arasında bir nevi denge sağlayan çok önemli bir egzersiz olduğu konusunda da birkaç söz daha söylemek isterim. Bu denge sadece estetik açıdan değil, aynı zamanda önleyici açıdan da önemli bir rol oynar, çünkü dengesizlikten kaynaklanabilecek yaralanma olasılığı önemli ölçüde azalır.

Bu egzersiz nasıl doğru şekilde yapılır?

Her ne kadar yalan söyleyen bacak bukleleri en çok görülenlerden biri olarak kabul edilse de basit aktiviteler yine de, gelecekte en hoş olmayan sonuçlara yol açabilecek yanlış uygulama durumları vardır. Bu nedenle bu tür durumların ortaya çıkmasını en aza indirmek için uygulama tekniğini dikkate alacağız.

Öncelikle simülatöre yaklaşıyoruz ve alt silindiri kullanarak konumunu boyumuza göre ayarlıyoruz. Bundan sonra yüzüstü yatıyoruz, bacaklarımızı desteğin altına (yaklaşık olarak ayak bileklerimizle aynı düzlemde) ve birbirine paralel olarak yerleştiriyoruz. Özel dikkat Dizlerinizin bankın üzerinden sarkmamasına ve kıvrımının belde olmasına dikkat etmekte fayda var. Daha sonra leğen kemiğinizi makineye sıkıca bastırarak ellerimizle tırabzanı tutup bakışlarımızı yere yönlendirip karın kaslarımızı ve kalçalarımızı zorluyoruz. Bu derse hazırlığı tamamlar.

Makinede yatarken bacak bükme

Başlangıç pozisyonu kabul edildikten sonra egzersize başlıyoruz. Böylece öncelikle derin bir nefes alıyoruz, nefesimizi tutuyoruz ve ön uyluklarımızı benchten kaldırmadan güçlü hareketlerle silindiri kalçalara doğru çekmeye başlıyoruz. Bundan sonra en zor genliklerden birini geçtiğimizde nefes veririz. En yüksek pozisyonda birkaç saniye oyalanıp çok yavaş bir şekilde, nefes alırken bir saniye bile kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Daha sonra aynı işlemi belirli sayıda tekrarlıyoruz.

İnfaz püf noktaları

İşlemi yaparken makinenin saplarını sıkıca tutun.
Hiçbir durumda leğen kemiğinizi bankların kemerinden kaldırmayın.
Bacaklarınızı neredeyse tamamen kalçalarınıza temas edene kadar bükün.
Kaslardaki yükü korumak için dizlerinizi en alt noktadayken tamamen düzleştirmeyin.
Yukarı doğru hareket aşağı doğru harekete göre biraz daha hızlıdır.
Kalçanızı veya leğen kemiğinizi bench üzerinde kaydırmayın.
Dizlerinizin benchten sarkmadığından emin olun.
Uzatmak arka uyluk her yaklaşımı tamamladıktan sonra.

Evde yapılabilecek egzersizler

Uygulamada görüldüğü gibi, pompalayın ince bacaklar ve gitmeden mümkün Spor salonu. İhtiyacınız olan tek şey arzu ve kararlılıktır. Ayrıca evde yapılan dersler arasındaki temel fark, derslerin istediğiniz zaman ve istediğiniz süre boyunca yapılabilmesidir. Üstelik tamamen ücretsizdirler.

Evde, durumunuz ne olursa olsun yapabileceğiniz egzersizler var. fiziksel uygunluk. Örneğin: düz duruyoruz ve ayaklarımızı omuz seviyesinden biraz daha geniş tutuyoruz. Ellerimizi kemerin üzerinde tutuyoruz ve ayak parmaklarımız ve dizlerimizle “bakıyoruz” farklı güzergahlar. Bundan sonra, sırtımızı düz tutmayı ve dizlerimizi yana doğru bükmemeyi hatırlayarak yavaşça mümkün olduğunca alçak çömeliriz. Ayrıca bu aktiviteyi yaparken midenin içeri çekildiğinden ve kalça kaslarının gergin olduğundan emin olmanız gerekir. Kaldırma ve çömelme hareketleri çok düzgün bir şekilde yapılmalıdır.

Uyluğun arka kısmı sıklıkla ihmal edilir. Evet, temel squat bacaklardaki tüm kas gruplarını çalıştırır.

Ancak güzel ve güzel bir görünüm oluşumunda yüksek sonuçlar elde etmek istiyorsanız orantılı vücut o zaman yatarken bacaklarınızı bükmeden bunu yapmak oldukça zordur.

Sonuçta, ayrı bir kas grubunu izole etmenize ve çalıştırmanıza olanak tanıyan izolasyon egzersizleri sınıfına aittir.

Bu yazımızda yalancı bacak kıvrımlarını detaylı olarak inceleyeceğiz, doğru teknik bunların uygulanması ve yaygın hatalar.

Bacakları yatar pozisyonda bükmeye yönelik popüler egzersiz, diğerlerinden farklı olarak uyluğun pazı (arka yüzeyi) üzerinde etkili bir şekilde çalışmanıza olanak tanır.

Biçimlendirici bir egzersiz olan yatarak bacak bukleleri artmaz kas kütlesi, ancak yalnızca onu güçlendirir ve rahatlamayı vurgular.

Bu nedenle antrenmanın son aşaması olarak ana egzersiz setinden sonra yapılmalıdır.

Hangi kaslar çalışır

Egzersizdeki ana kas çalışması bacakları dizden bükmek/uzatmaktır.

En çok etkilenen kaslar şunlardır:

Pazı (uyluğun arkasının dış tarafında bulunur - pazı).
Semimembranosus (yer alan) içeri uyluğun arkası).
Semitendinosus (uyluğun arkasının iç tarafında bulunur, semimembranosus kasını kaplar).
Gastrocnemius (alt bacağın arkasının üst ve orta kısmı).

Stabilizatörler üst vücudun kaslarıdır (trapezius ve serratus anterior kaslarının alt ve orta kısımları, biceps).

Düzenli egzersiz sayesinde uyluğun arka yüzeyinin rahatlaması ortaya çıkar, görsel oranlar eşitlenir (özellikle sırtta) ve diğer egzersizler yapılırken bu kas grubunun yaralanma riski azalır.

Egzersiz seçenekleri

Sırtüstü bacak kıvrılmasının gerçekleştirilecek herhangi bir varyasyonu yoktur; ancak, yalnızca vücut pozisyonunda farklılık gösteren bacak fleksiyonu ve ekstansiyonu için ilgili izolasyon egzersizleri vardır.

Bunlara oturarak bacak bukleleri ve ayakta bacak bukleleri dahildir. Diz arkası kaslarını geliştirmek için ana (temel) egzersiz deadlift düz bacaklarda.

Egzersiz tekniği

Uygulamaya hazırlık ve başlangıç pozisyonu

Egzersize başlamadan önce silindirin konumunu bacaklarınızın uzunluğuna göre ayarlamanız gerekir. Ayak bileklerinizin arkasında, ayağınızın topuğundan yaklaşık üç parmak uzakta olmalıdır.

İÇİNDE başlangıç pozisyonu Dengeyi sağlamak için yüzüstü yatmanız ve makinenin saplarını tutmanız gerekir.

Önemli bir nokta: Dizler bankın kenarlarının biraz ötesine uzanmalı ve ona yaslanmamalıdır. Kalça ve karın kasları gergin tutulmalıdır.

Egzersizin yapılması

Nefes alırken, bacaklarınızla silindiri hızlı bir şekilde kaldırmanız gerekir, böylece kaval kemikleriniz kalçalarınızla (en azından) dik açı yapar. Bu zirve pozisyonunu birkaç saniye koruyun ve kas çalışmasını artırmak için hamstringlerinizi sıkın.

Nefes verirken bacaklarınızı düzgün bir şekilde tamamen düzleştirmeyin ve hemen bir sonraki tekrara başlayın.

2-4 set için 12-15 tekrarla başlamalısınız.
Egzersiz sırasında iyi bir destek için vücut benche sıkıca bastırılmalıdır.
Eğitilmekte olan kasların daha fazla gerilmesini sağlayan kavisli tezgahlı egzersiz makinelerini tercih etmek daha iyidir.
Kasları çalıştırmaya daha iyi konsantre olmak için egzersizi her bacak için ayrı ayrı yapmayı deneyebilirsiniz.

Pelvisinizi kaldırmaktan veya hareket ettirmekten veya diğer kasları (sırtınız veya kollarınız üzerinde duran kollar gibi) kullanmaktan kaçının çünkü bu, hamstring egzersizinin etkinliğini azaltır ve diğer kasların yaralanma riskini artırır. Aynı zamanda bench düz ise kalçalar hafifçe yükselebilir. doğal hareket Yani egzersizi yaparken birinden onlara basmasını istemenize gerek yok.

Atalet kuvvetini kullanarak gerizekalı egzersizler yapmamalısınız çünkü bu, diz arkası kirişleri üzerindeki yükü azaltır ve diğer kas ve eklemlerin yaralanma olasılığını artırır.
Egzersizin sonunda bacaklarınızı tamamen değil, yumuşak bir şekilde indirmek daha iyidir - bu, kasların gerginliğini ve elastikiyetini korur, korur diz eklemleri hasardan.
Bacaklar ve ayaklar birbirine paralel olmalıdır ancak bazen konumlarını biraz değiştirebilirsiniz. Yükü artırmak için dış Bölüm uyluğun arkası, topuklarınızı bir arada tutun iç kısım- çorap.
Doğru bireysel ağırlığı seçmek gerekir. Özellikle sırt probleminiz varsa çok fazla yük seçmemelisiniz.
Her yaklaşımı tamamladıktan sonra kasları germeniz gerekir.
Egzersizi bitirdikten sonra yorulması gereken sırt değil uyluk kaslarıdır. Eğer tam tersini hissediyorsanız, egzersiz yanlış yapılıyor demektir.