İzometrik kas gerginliği. izometrik egzersizler nelerdir

İzometrik egzersizlerin özü, bir nesnenin direncine karşı koymak için 6-12 saniye içinde maksimum çabanın harcanmasıdır. ayıran budur izometrik egzersizler kas kasılmasının izotonikten sadece gerilimine neden olduğu, bu sırada kas kasılması nedeniyle uzunluğunun değiştiği.

Her şeyden önce, bu tür egzersizin bariz avantajlarından bahsetmek gerekir.

Birinci olarak, bu büyük bir zaman tasarrufu. Bu egzersizlerin yardımıyla kasların çalışmasına dahil etmek için sadece birkaç dakika yeterlidir.

İkincisi, bu kadar kısa sürede, kasların düzenli bir antrenman sırasında (1-2 saat süren) kadar yorulmak için zamanı yoktur, bundan sonra kasların tamamen dinlenmesi için 24-36 saat gerekir ve yeterli olmadan dinlenme, defalarca söylendiği gibi, ne güç kasları ne de kütlelerini arttırır.

İzometrik egzersizler sırasında dinlenme için gereken süre kısaldığı için çok daha sık antrenman yapmak mümkündür.

Ve son olarak, izometrik egzersizlerin en büyük avantajlarından biri, onların yardımı ile şu anda en çok ihtiyacı olan kasları geliştirmenin ve güçlendirmenin çok uygun olmasıdır.

Geleneksel izotonik-dinamik egzersizler yaparken, maksimum kas gerginliği sadece birkaç saniye sürer, yani yapılan tüm egzersizlerin toplamında (1-2 saat boyunca) egzersiz başına 2-6 dakikadan fazla değildir.

Aynı görevi gerçekleştirmek için izometrik egzersizler, günde sadece birkaç dakika ayırmanız yeterlidir. Aynı zamanda, bu durumda kas gücündeki artış, izotonik egzersizler sırasındaki güç artışından daha düşük değildir.

İzometrik egzersizler sırasında kaslara oksijen sağlayan kan damarları kasılır. Hücreler daha fazla çalışmaya zorlanır ve izotonik kas hareketi (enerjinin çoğunun hareketin kendisine harcandığı) sırasındaki kadar enerji harcamazlar.

Böylece, izometrik egzersizler yaparken kasların tüm enerjisi harekete değil, sadece gerginliğe harcanır. Bu nedenle kas gelişimi çok daha kısa sürede gerçekleşir.

İzometrik alıştırma türleri ve bunların uygulanması için yöntemler

Performansın doğasına göre izometrik egzersizler üç gruba ayrılır:

eş ölçülü statik egzersizler en saf haliyle, maksimum kas gerilimi, üstesinden gelinemeyecek olan dirence karşı koyduğunda;
birkaç saniye durdukları ağırlık taşıma egzersizleri (böylece izometrik gerilim yaratır);
İlk aşaması belirgin bir izotonik-dinamik karaktere sahip olan, ancak ana aşama izometrik-statik olan, mümkün olan maksimum ağırlıkta egzersizler, çünkü zaten 12-15 cm mesafeden başlangıç pozisyonuçubuklar hareketi durduran bir engel oluşturur.

Bu tür egzersizlerin yardımıyla, hareketin en etkili ve şu anda ihtiyaç duyulan aşamasında kasları maksimum gerginliği yaşamaya zorlayabilirsiniz.

İzometrik egzersizler sayesinde, gelişmede geciken kasların veya bir nedenden ötürü bir sporcu için çok önemli olan kas gruplarının gücünü en etkili şekilde artırabilirsiniz.

İzometrik egzersizleri yapmak için, kendinizin yapması kolay özel bir simülatör tasarımı oluşturuldu. Bu, her iki tarafına metal bir borunun sabitlenebileceği bir demir çerçevedir (110-120 cm genişliğinde ve 200-230 cm yüksekliğinde).

Ancak izometrik egzersizler özel cihazlar olmadan gerçekleştirilebilir, onlar için uzayda sabitlenmiş herhangi bir katı nesne kullanılarak kaslara öyle bir direnç sağlar ki, maksimum gerilimde olsalar bile üstesinden gelemezler.

Temel izometrik egzersizler:

itme;
çömelme.

Bu 3 egzersizin hepsini yaparak başarıya ulaşılabilir: bir pres egzersizi, bir deadlift, bir squat.

Bu üçlüye 2 egzersiz daha ekleyebilirsiniz:

ayak parmaklarında kaldırma;
omuzları yükseltmek.

Elde etmek için daha deneyimli ve dayanıklı vücut geliştiriciler en iyi sonuçlar"üç ikili" sistemine göre (bu egzersizlerin her biri 2 kez yapıldığında) veya "üç üçlü" sistemine göre (egzersizler 3 kez yapıldığında) çalışabilir.

Basın sırasında çubuğun konumu için birkaç seçenek vardır:

düşük pozisyon (çene seviyesinde);
orta pozisyon (göz hizasında);
üst konum (çubuğun 3-5 cm altında, başarısızlığa kadar sıkılmış).

Çekerken de üç pozisyon vardır:

düşük pozisyon (diz seviyesinde);
orta pozisyon (kalça seviyesinde);
üst konum (bel seviyesinde).

Çömelme sırasında ayrıca üç pozisyon vardır:

düşük pozisyon (çömelme);
orta pozisyon (yarı çömelme);
üst pozisyon (hafifçe bükülmüş bacaklarda çömelme).

Her gruptan bir egzersiz yaparsanız, genellikle en etkili olarak orta pozisyonu seçin.

Her birinin tamamlanması 12 saniye süren (artı her egzersizden sonra bir dakika ara) 5 egzersizden oluşan bir dizi izometrik egzersiz toplam 6 dakika sürer. Bu seri 2-3 kez, maksimum - 6 kez (periyodik olarak değişen konum) tekrarlanabilir.

Süreye bağlı olarak voltaj şunlar olabilir:

kısa (6 saniye);
orta (9 saniye);
uzun (12 saniye).

Egzersizler arasındaki aralıklar genellikle 45-60 saniyeyi geçmez, bu genellikle normal nefes almayı eski haline getirmek için yeterlidir. Tüm statik izometrik antrenman 15-20 dakikadan fazla sürmemelidir.

İzometrik egzersizleri ilk kez yaparken dikkatli olunmalıdır: İlk başta gerginlik maksimum olmamak şartıyla 6 saniye ile sınırlandırılmalıdır. Bir süre sonra nefesinizi tutarak 9-12 saniye maksimum gerginliğe geçebilirsiniz.

İzometrik egzersizler günlük olarak yapılabilir, çünkü onlardan sonra belirli bir yorgunluk yoktur. Ancak aynı zamanda, mümkün olan en kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek için çok fazla hacmi kötüye kullanmamalısınız.

Tüm avantajlarına rağmen, izometrik egzersizler, tek başına izometrik egzersizlerle elde edilemeyen belirli yeteneklerin geliştirilmesine izin veren dinamik egzersizlerin yerini tamamen alamaz.

İzometrik egzersizlerin değerlendirilmesine objektif olarak yaklaşırken, dinamik olanlara kıyasla bir takım zayıflıklarını not etmek gerekir: kaslara çok yoğun kan sağlamazlar, kas kısalmasına katkıda bulunurlar ve hareketlerin koordinasyonunu ve kasların motor yeteneklerini geliştirmezler. .

Statik egzersizler kasların gücünü arttırırken aynı zamanda kasların hızlı hareket etme yeteneğinin kaybolmasına neden olur. En uygun uyarma (innervasyon) yapma yeteneği nedeniyle dinamik egzersizler bu konuda çok etkilidir.

Bir sporcuda statik ve dinamik gücün eşzamanlı gelişimi ile, innervasyon kötüleşmez: statik egzersizler yoluyla elde edilen kas gücü, hız gücünde de kendini gösterir. Ayrıca, dinamik eğitimin sonuçları önemli ölçüde iyileştirilir.

Bugüne kadar, geliştirme yöntemi optimal olarak kabul edilir kas gücü Güç geliştiren statik egzersizleri dinamik ve gevşeme egzersizleri ile birleştiren .

Bob Hoffman, "Günde Bir Dakika - Fiziksel Dayanıklılık, Güç ve Sağlık İçin" adlı kitabında, 1-2 dakika boyunca kabuksuz 12 izometrik egzersiz yapılmasını önerir.

Yazar, herhangi bir özel ekipman gerektirmeyen bir dizi alıştırma sunar; bir karşı nesne olarak, ahşap veya metal bir kapı çerçevesi (kapı pervazı) veya herhangi bir odada bulunan sıradan bir duvar kullanılmasını önerir.

İşte 12 egzersiz.

Ayakta dururken (başınızı geriye yatırmadan ve dizlerinizi bükmeden), dirseklerde hafifçe bükülmüş olan avuç içlerinizle üst çerçeveye bastırın.
Çömelerek, üst çerçeveye baskı uygulayın.
Mümkün olduğu kadar parmak uçlarında yükselin ve bu pozisyonda 6 saniye kalın. Bu egzersiz sadece kısmen izometrik olmasına rağmen çok etkilidir.
Bu alıştırma boyun kaslarını geliştirir. Bunu yapmak için, sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz kemerinizde. Başınızın altına yumuşak bir şey koyarak başınızın arkasını duvara bastırın.
Bu egzersiz bir öncekine benzer, ancak duvara başın arkasıyla değil, alınla bastırılmalıdır.
Ellerin kaslarını geliştirmek için gerçekleştirin sonraki egzersiz. Avuç içlerinizi birleştirin ve bir elinizle diğer elinizle bastırın.
Bu alıştırma 6. alıştırmaya benzer, ancak eller yalnızca parmaklarla birleştirilmelidir.
Kapı çerçevesinin dikey kısımlarına iki elinizle bastırın.
Kapı çerçevesinin yatay kısmına bir veya diğer elinizle dirsekte hafifçe bükülmüş olarak sırayla bastırın.
Kapı çerçevesinin dikey kısımlarına dirseklerde düzleştirilmiş iki elinizle bastırın.
Kapı çerçevesine sabitlenmiş nesneyi aşağı çekin.
Oturma pozisyonunda (dizlerinizi farklı açılarda bükerek), çerçevenin dikey kısımlarına ayaklarınızla baskı uygulayın.

Her egzersizin süresi 4-6 saniyeden fazla olmamalıdır.

Bu kompleksi hız ve esneklik geliştiren çeşitli hareketlerle birleştirmek faydalıdır ( Spor Oyunları, koşma ve yüzme). Birçok vücut geliştiricisi bunları ana antrenmanlarına ek olarak kullanır.

Çoğu zaman yeni, unutulmuş eskidir. Birçok etkili yöntemler Daha önce kullanılan fiziksel iyileştirme, günümüzde sporun gelişmesinde yeni bir kelime olarak algılanmaktadır. Ve bu şaşırtıcı değil. Bu teknikler ve mermiler zamana direndi. Ayrıca kettlebell, kullanım çok yönlülüğü açısından bu seride ilk sıralarda yer alıyor.

Ön çapraz bağ (ÖÇB), arka çapraz bağ ve yan bağların hasar görmesinden sonraki rehabilitasyon, tek bir rehabilitasyon şemasına sahiptir ve hastanın yaşına, yaşam tarzına, rehabilitasyon amacına bağlı olarak sadece iyileşme açısından farklılık gösterebilir. büyük spor, amatör sporlar, yaralanmadan önce yaşam tarzına dönüş).

Yırtık bir diz bağından sonra iyileşme tedavisi hakkında daha fazla bilgi edinin

Rehabilitasyon şartları (genel)

konservatif tedavi: 1.5 - 3 ay;
bağ plastik cerrahisi (ameliyat) sonrası: 4-6 ay.

İster yaralanma ister ameliyat olsun, vücut aynı şekilde tepki verir - şişlik, kas spazmı ve ağrı. Uzun süreli immobilizasyon nedeniyle uyluk kaslarının atrofisi meydana gelir. Kas hacmini kaybetmek için deneyimler, bir ila iki hafta hareketsiz kalmanın yeterli olduğunu göstermektedir.

Eklemimizin durumu kaslarımızın durumuna bağlıdır. Neden? Niye? Çünkü yürürken, koşarken, yükün çoğunu kaslar üstlenirken, iyi gelişmiş kasların yokluğunda tüm yük üzerine düşer. eklem yüzeyleri diz eklemişişme, ağrı, sertlik vb. neden olur. Yukarıdakilere dayanarak, diz bağ rüptürünün rehabilitasyonunun pasif (ve ardından aktif) aşamasının hedeflerini belirlemek mümkündür.

REHABİLİTASYONUN PASİF AŞAMASI

Bu aşamada, vermek hala imkansız olduğu için tüm fiziksel egzersizler hariç tutulmuştur. eksenel yük eklem üzerinde.

Hedefler:

Fizyoterapi, kompres, soğuk ve kinesio bantlama ile şişliği giderin.
Lenfatik drenaj masajı yaparak kas spazmını azaltın.
Ağrıyı rahatlatın (şişliği ve spazmı azaltmak daha az ağrıya neden olur).
Uyluk kaslarının kontrolünü yeniden kazanın ve onları elektromiyostimülasyon yoluyla güçlendirin.
Eklemdeki pasif hareket aralığını iyileştirin.
Koltuk değneği olmadan yürümenin mümkün olacağı bir duruma ulaşın.
Pasif aşamanın genel amacı, spor salonunda daha fazla rehabilitasyon için eklem ve kasların hazırlanması olarak adlandırılabilir.

Örnek egzersiz:

Dikkatinizi bu aşamada yapılabilecek egzersizlerden birine davet ediyoruz: “Kuadriseps femorisin izometrik gerilimi”.

BAŞLANGIÇ POZİSYONU: yerde otururken, bacaklar düz, sırt düz, eller yerde, bakışlar diz kapağına yönelik.

EGZERSİZ PERFORMANSI:

kesmek kuadriseps kalçalar, böylece patella yukarı çekilir. Bu olmazsa, egzersizi doğru yapmıyorsunuz ve başarılı olana kadar tekrar tekrar denemelisiniz.
Konumu 3-5 saniye sabitleyin.
Rahatlamak.
Egzersizi günde birkaç kez 25 kez 3 set yapın.
Rehabilitasyonun pasif aşamasının hedeflerine ulaştıktan sonra, şartlı olarak her biri kendi hedefini takip eden 4 aşamaya ayrılabilen aktif aşamasına geçiyoruz.

Kuadriseps femorisin izometrik gerilimi

IP: yerde oturmak, çalışma bacağını düzleştirmek, ikinci bacak düz veya bükülmüş diz eklemi, eller arkada, sırt düz.

1. Parmağınızı kendinize doğru çekerek kuadriseps femoris kasını kasın 2. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun.

2. IP (2 saniye). 4. Egzersizi 15 kez tekrarlayın.

AKTİF REHABİLİTASYONUN I. AŞAMA

Terim: Ameliyattan 4-8 hafta sonra.

Bu aşamada, bazı egzersizler dışında, tüm egzersizler sırtüstü veya oturma pozisyonunda koruyucu bir modda gerçekleştirilir. Bu durumda, etkileyici zaman çerçevesine rağmen, diz ekleminin bağlarının yırtılmasından sonra rehabilitasyon, hasta için ciddi rahatsızlık oluşturmaz.

Aşama I'in amaç ve hedefleri:

Kuvvet antrenmanı ve daha fazlasıyla, ameliyat edilen bacağın uyluk kaslarının kontrolünü yeniden kazanın.
Kas kuvvetinin ve statik yüklere karşı dayanıklılığın, özellikle de kuadriseps femorisin iç başının yanı sıra bacak desteğinin restorasyonunu sağlayan arka uyluk ve alt bacak kaslarının gelişimini teşvik etmek.
Esneklik egzersizleri ile tam diz uzantısı elde etmeye yardımcı olun.
Güç ve esneklik egzersizleri ile 90°'ye kadar diz fleksiyon açısı elde edin ve çeşitli metodlar diz eklemi, patella vb. çevresindeki yumuşak dokuların mobilizasyonunu içeren masaj.
Denge egzersizleri yaparak diz ekleminde stabilite için gerekli olan proprioseptif duyarlılığın geri dönüşünü teşvik edin.
oluşum doğru yürüyüş, bu ancak yukarıdaki hedeflere ulaştıktan sonra mümkündür.

Bu aşamada yapılan egzersizlere bir örnek:

Sırt üstü yatarak bacağınızı bir ağırlıklandırma maddesi ile kaldırın.

BAŞLANGIÇ POZİSYONU (IP):

Sırt üstü yatarken, kollar yanda, sağlıklı bir bacak diz ekleminde bükülü, ayak yerde, ikinci bacak yerden 5 cm düz, ayak parmağı size doğru. Ağrıyan bir bacakta, hastanın kaslarının durumuna bağlı olarak 1 veya 2 kg değerinde bir ağırlıklandırma maddesi.

EGZERSİZ PERFORMANSI:

Bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yavaşça kaldırın? (pasif rehabilitasyon aşamasında öğrendiğimiz kuadriseps kasının gerginliğini yeniden üretiyoruz - BU ÖNEMLİDİR).
IP'yi kabul edin.
Egzersizi 15 kez 3 set yapın.

Bu görevi yaparken unutulmaması gereken en önemli şey, bacağın mümkün olduğunca düz olması gerektiğidir, kuadriseps femoris kasının gerginliğinden dolayı diz kapağını yukarı çekmeye çalışırız, ayak parmağı daima yukarı çekilir ve egzersiz yavaş yapılmalıdır. sallamadan. Restoratif tıbbın tüm prensiplerini gözeterek, diz bağ yaralanmalarının rehabilitasyonu maksimum verimle ve sorunsuz bir şekilde gerçekleşecektir.

AŞAMA I'in amaç ve hedeflerine ulaştıktan sonra AŞAMA II'ye geçiyoruz. aktif faz rehabilitasyon.

II AŞAMA AKTİF REHABİLİTASYON

Terim: Ameliyattan 8-12 hafta sonra.

Bu aşamada, daha fazlasını gerçekleştirmeyi öneriyoruz karmaşık egzersizlerçoğunlukla ayakta gerçekleştirilen ve buna en yakın olan doğal hareket yürüyüş vb. gibi. Temel olarak, egzersizler bir kayakçının genişleticisiyle, bir BOSU simülatörü (yarım küre) veya bir trambolin üzerinde yapılır, eklenirler, görünüşte basit, ama aslında ağız kavgası (ağırlıksız veya ağırlıksız) gibi karmaşık koordinasyon egzersizleri. hafif bir ağırlık) veya akciğerler, vb.

Aşama II'nin amaç ve hedefleri:

Terfi Daha fazla gelişme daha karmaşık kuvvet ve koordinasyon egzersizleri yaparak uyluk ve alt bacak kaslarının gücü, gücü ve dayanıklılığı.
60? diz ekleminde fleksiyon açısına ulaşın.
Çıplak ayak veya trambolin üzerinde denge egzersizleri yaparak diz ekleminin proprioseptif duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olmak.
Lead-up egzersizleri (çeşitli yalınayak akciğerler, vb.) yaparak kasları koşu egzersizleri için hazırlayın.

Bu aşama için bir alıştırma örneği: "Genişletici ile ileri salla"

İlk önce kayakçının genişleticisini İsveç duvarının alt rayına takmanız ve genişleticinin halkalarını bacaklara (ayak bileği bölgesine) koymanız gerekir.

BAŞLANGIÇ POZİSYONU (IP):

Sırtınız İsveç duvarına dönük, gerilmiş bir genişleticinin mesafesinde ayakta durun, kemerlerinizi eller düz, sırtınız düz.

EGZERSİZ PERFORMANSI:

Yavaşça ileri bir salıncak yapın, ayak parmağınızı kendinize doğru çekin (pasif rehabilitasyon aşamasında öğrendiğimiz kuadriseps kasının gerginliğini yeniden üretiyoruz - BU ÖNEMLİ!).
Konumu 2-3 saniye sabitleyin.
Yavaşça PI'ye dönün, ancak ayağınızı yere koymayın.
Egzersizi 15 kez 3 set yapın.

Bu egzersiz hem hasta üzerinde hem de üzerinde yapılmalıdır. iyi bacak. Gerçek şu ki, yerde kalan bacak, çalışan bacak kadar (daha fazla değilse) yorgundur ve ağrıyan bacak üzerinde dengeyi korumamız gereksiz olmayacaktır.

İkinci aşamanın sonunda, rehabilitasyon doktoru hastanın kaslarının durumunu değerlendirir (kuadriseps femorisin iç başının iyi gelişmiş olup olmadığı ve ayrıca arka grup uyluk ve alt bacak kasları), eklemin durumu (şişme olup olmaması). Muayene sonuçları tatmin edici ise, doktor aktif rehabilitasyonun AŞAMA III'e geçilmesini önerir.

benII AŞAMA AKTİF REHABİLİTASYON

Terim: Ameliyattan 12-16 hafta sonra.

Bu aşamada, statik-dinamik modda bacakları düzeltmek ve bükmek için güç simülatörlerini, bir trambolin veya çıplak ayak üzerinde atalet egzersizlerini kullanmaya başlıyoruz.

Aşama III'ün amaç ve hedefleri:

Ağrı olmadan kas gücünü, gücünü ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olun.
Belirli bir sporun karakteristik fonksiyonel aktivitelerine kademeli bir dönüşü teşvik edin.
İyi koşma yeteneği.
Diz ekleminde tam fleksiyon ve ekstansiyon elde edin.
Sağlıklı olanın kas hacmine eşit hastalıklı bacağın kas hacmini elde edin. Hacimlerdeki fark% 20'den fazla olamaz.
Müdahaleli ve müdahalesiz pliometrik egzersizler yaparak sıçramalardan sonra inişin doğru motor stereotipini oluşturmak.

Ağırlık makinelerinde iki hafta egzersiz yaptıktan sonra hasta, ameliyat edilen uzvun koşma ve zıplama egzersizlerine hazır olup olmadığını belirlemek için fonksiyonel bir teste tabi tutulur.

“Simülatörde otururken bacakların uzatılması” statik dinamik modunda kuadriseps femoris kasının gelişimini amaçlayan III aşamasının bir egzersiz örneği.

BAŞLANGIÇ POZİSYONU:

Oturur, sırt düz, alt sırt simülatörün arkasına bastırılır, incikler silindirlere sıkıca dayanır, diz eklemi 90 dereceden fazla bir açıya sahiptir, kalçalar koltuğun ötesine geçmez.

EGZERSİZ PERFORMANSI:

Bükün - diz eklemindeki bacakları 30 saniye boyunca bükün. Bu süre zarfında 20-24 tekrar yapmak için zamanınız olması gerekir. Böyle 3 yaklaşım olmalıdır.Setler arasında 30 saniye dinlenin.
Hareket tek tip olmalıdır (sarsıntı yok).
Kasta yanma hissi, egzersizin doğruluğunun bir göstergesidir.

Stato-dinamik eğitim haftada iki kez yapılır, bir eğitim doğada toniktir, ikincisi gelişir. Birkaç hafta sonra bacak testi sonucu pozitif çıkınca koşma ve zıplama egzersizlerine başlıyoruz. Koşma ve atlama programının amacı, yaralanmanın tekrarını önlemektir. Oldukça sık, bir sıçramadan sonra doğru bir şekilde inememe nedeniyle yeniden yaralanma meydana gelir, koşuda yanlış bir motor stereotipi de diz ekleminde şişme ve ağrıya neden olabilir. Gücün doğru şekilde nasıl değiştirileceği ve koşu antrenmanı rehabilitasyon uzmanınız size söyleyecektir.

Diz ekleminin yapısı. Menisküs yaralanması. Cruciate Ligament Rupture

Herkes izometrik egzersizleri ve bu güçlü adamın tarihini biliyor. 1924'te 160 cm yüksekliğinde ve 80 kg ağırlığında piyanoyu müzisyenle birlikte kolayca kaldıran oydu. Atı yerden koparmak ya da demir zincirleri zahmetsizce kırmak için fazla çaba sarf etmemişti. Bu, hareket yokluğunda, tendonların gücü ve kasların maksimum gerginliği nedeniyle güçlü bir eylem gerçekleştirilebildiğinde statik bir yük örneğidir.

60'larda Amerikalılar yöntemi "yeniden keşfettiler" ve adını verdiler. kuvvet egzersizleri izometrik ve izotonik. Fark aralarında, ilk durumda, kas kasılmasının statik bir gerilim oluşturmasıdır. İkincisinde, sinir uyarılarına maruz kaldığında, liflerin uzunluğu azalır ve hareket halinde enerji kaybolur.

Yöntem özellikleri

Sayesinde benzersiz sistem Demir Samson, hipertrofiyi değil, tendon dayanıklılığını arttırmayı hedefliyor, çoğu bu tür sonuçlara ulaşabilir. Yazara göre, tıpkı şişkin bir midenin sağlıklı bir sindirim belirtisi olmadığı gibi, büyük pazılar da güç göstergesi olarak kabul edilmez.

Başka bir güçlü adamın başarılarını hatırlamak uygundur. bruce lee. kısa bir süre için spor kariyeri dövüş sanatlarının ustası, sıcak mermere kıyasla kasları geliştirmeyi başardı. Pek çok farklı teknik kullanmasına rağmen Bruce Lee'nin izometrik egzersizleri her zaman 1 numarada listelenmiştir. Bunlar:

farklı şekiller presler;
parmak kaldırma;
barda çeyrek çömelme;
"kurbağa".

Zass sistemi nedir?

Mesele şu ki, sporcu fiziksel yetenekleri açıkça aşan bir eylem gerçekleştirmeye çalışıyor. Örneğin, bir arabayı yerden kaldırın. Örnek abartılı olsa da, ilke açıktır. Ana şey, izometrik modda çalışma sırasında kaslardaki gerginliğin kademeli olarak artması ve bir zirveye ve kısa bir gecikmeye ulaştıktan sonra sıfırlanması gerektiğidir. Egzersiz süresi Samson, yükün derecesine bağlıdır - zaman içinde değişir 3-12 saniye. Kuvvetin %70'ine kadar uygularsanız, tam darbe ile 10 saniye boyunca bir duraklamada tutmanız gerekir, 3 yeterlidir. Eğitim için 15 dakikadan fazla süre verilmez.

Kuvvet egzersizleri türleri

Pratikler ikiye ayrılır 3 grup:

statikte maksimum stres yaratan teknikler;
ağırlıklarla hafif ve tepe noktalarında gecikme;
ağır ağırlıklarla dinamik, doruklara sorunsuzca statik olanlara akar.

Her 3 tip de birleştiğinde kaslar muazzam bir gerilim yaşar. BT artışlar dayanıklılık, devasa gücü eğitir ve geciken kasları hızla pompalar.

Tüm gücü itmelere, çekmelere, sıkıştırmalara, kaldırmalara veren atlet her şeyi kullanır kas grupları hangi inanılmaz verir hızlı büyüme kuvvet.

ne yapmalı

Uygulayıcılar gerçekleştirmek doğaçlama kabukları ile:çubuklar, halatlar, çubuklar, deri kordonlar veya baypas nitelik yok. Örneğin, avuç içlerinizi göğsünüzün önünde kenetleyebilir veya kenetlenmiş parmaklarınızı açmaya çalışabilirsiniz. Uygulamaları için, her iki tarafa sabitlenmiş metal borulara sahip bir demir çerçeve şeklinde izometrik simülatörler de oluşturulmuştur. Yöntemin yazarı zincirleri kullandı. Zincirin uzunluğunu ayarladığı bağlantılara kancalı üçgen şekilli kulplar bağladı.

Nasıl performans

İle başla . Yaralı tendonları onarmak ondan daha fazla zaman alır.
İlk başta, az stresle izometrik yükler yapın ve bir aydan daha erken olmamak üzere ciddi çalışmalara geçin. düzenli egzersizler.
Tamamlandıktan sonra gerginliği azaltın: dolaşın veya bir çift yapın nefes teknikleri.
Uygulamaları, ile birleştirin.

Kardiyovasküler sorunları olan kişiler, hipertansif hastalar, onlar uygun olmayan.

Samson'un ana kompleksi

Gerçekleştirildiğinde gerekli değil mermiye baskı uygulayın. Önemli kasların çalışmasına odaklanın ve hatta nefes almaya devam edin.

Sırt ve arka deltalar için tendon egzersizi

Zinciri kıvrık kollarla göğüs hizasında kavrayın ve zıt yönlerde çekin.
Karnınızla nefes alın, gürültünün en yoğun olduğu anda nefes verin.

göğüs için

Aynı zamanda arkadaki bağları germek göğüs kaslarını ve triseps demetlerini çalıştırmaya yardımcı olacaktır.
Zinciri vücudun etrafına sarın ve nefes alırken halkaları ve göğüs kaslarının gücüyle gerin.
Taca getirin ve aynısını trisepslerin gücüyle yapın.

Kollar ve bacaklar için izometrik

Seçenek numarası 1

Bu uygulama, tutamakları takılı bir çift zincir gerektirir.

Ayaklarınızı alt halkalara sokun, üst kenarı avuçlarınızla kavrayın ve tüm gücünüzle yukarı çekin.
Ardından zincirleri uzatın, köprücük kemiğine kaldırın ve başın üzerinde düz bir yol çekin.

Seçenek numarası 2

Bir elinizle bir ucunu tutarken diğeriyle dikey olarak çekin.
Uzuvların pozisyonunu değiştirin ve pazı ve trisepsleri çalıştırmaya devam edin.

Seçenek numarası 3

Döngüyü sağ ayağa koyun, sağ bükülmüş elinizle dikey olarak yukarı kaldırın.
Dirseği düzeltirken bacağınızı aşağı doğru çekin.
Her iki tarafı da çalışın.

Seçenek numarası 4

Bir kolu, kemer hattındaki duvardaki kancaya sabitleyin;
ikincisi onu duvardan çıkarmaya çalışır.

Zassa kemeri egzersizi

Zass kemeri ile yapılan egzersiz özel ilgiyi hak ediyor. Eğitim için mermi her zaman yanınızda olduğu için uygundur. İlke aynıdır: aksesuar yatay ve dikey olarak önde ve arkada gerilir.

alternatif olarak bir ip ile gerçekleştirin.

İzometrik bir egzersiz nasıl yapılır

İki günde bir dersler için 20 dakika zaman ayırmaya hazır olanlar için program:

izometrik şınav;
barı uzanmış kollarda 10 saniye tutarak statik bench press (3 set);
eksik genliğe sahip izometrik tezgah presi - çubuğu 20 cm indirin ve daha az ağırlıkla çalışın (3 x 4).
yatarak halter kaldırma dar tutuş düz olmayan çubuklarda triseps veya şınav gücünü artırmak için yüzüstü pozisyondan.

Yeni başlayanlar için 2 teknik yeterlidir. Sonraki her ayda, birer birer ekleyin ve altıya çıkarın.

Video formatında Alexander Zass yöntemine göre izometrik eğitim

Kaybetme. Abone olun ve e-postanızdaki makaleye bir bağlantı alın.

Hepimiz sağlıklı ve mutlu olmak istiyoruz. İyi durumdaysanız ve kaslarınız iyi durumdaysa, kendinizi çok daha iyi hissedersiniz ve yaşam enerjisi sizi ve gerekirse sizi bunaltır. Ancak modern bir insan genellikle zaman baskısı altındadır ve spor salonunu ziyaret etmek ve saatlerce antrenman yapmak için her zaman zamanı yoktur. İzometrik egzersizler ev koşullarına uygundur, çok az zaman alır ve etkileri uzun sürmez. Bu makalede, günde 10 dakika ayırarak nasıl şimdi olduğunuzdan daha güçlü bir büyüklük sırası haline geleceğinizi öğreneceksiniz.

izometrik egzersizler- vücudunuzun birkaç saniye gergin olduğu egzersizler. Bunlar, hareket etmediğiniz, bir cismin direncine karşı koyma sonucunda kaslarınızın kasıldığı ve bir süre bu pozisyonu sabitlediğiniz statik egzersizlerdir.

Bu alıştırmalar, eğitiminde "Dünyadaki En Güçlü Adam" unvanını alan Alexander Ivanovich Zass (birçoğu tarafından Demir Samson veya sadece Samson olarak bilinir) tarafından kullanıldı. 75 kilogramdan fazla olmayan bir kütleye sahip olan Samson, bir atı kaldırabilirdi. Sirk kariyeri boyunca özel bir boyundurukla sahnede iki aslanı aynı anda taşıdı. İnanılmaz güce sahip bu adam, izometrik egzersizlerin kurucusu oldu.

İzometrik egzersizlerin faydaları:

Zaman kazanmak. Spor salonunda bir saatlik bir antrenman sırasında, setler arasında ve egzersizler arasında dinlenmek için çok zaman harcarsınız. Sonuç olarak, kaslarınızın doğrudan "çalıştığı" toplam süre, antrenman süresinden önemli ölçüde daha azdır. İzometrik egzersizler söz konusu olduğunda, daha kısa bir egzersizle aynı kas "çalışma" süresini elde edersiniz.

kullanılabilirlik.İzometrik egzersizlerle vücudunuzu güçlendirmek için ihtiyacınız olan tek şey arzu ve bir zincir (kalın bir havlu veya elinizle yırtamayacağınız bir şey).

Hızlı iyileşme. Tam bir antrenmandan sonra Jimnastik tam bir iyileşme için 24-48 saate ihtiyacınız var. Bazı durumlarda kas ağrısının geçmesi daha da uzun sürebilir. İzometrik egzersizler ile kas dokusu eskisi kadar zarar görmez: Düzenli olarak antrenman yapabilir ve hızlı bir şekilde ilerleyebilirsiniz.

Size hatırlatmak herhangi bir şey yapmadan önce egzersiz yapmak Yaralanmaları önlemek için ısınma çok önemlidir. Bunu unutma!

Egzersizler:

Alıştırma 1: Plank

En popüler izometrik egzersiz. Çekirdek ve kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. omuz kuşağı. Plank'ın bu listede ilk sırada yer alması tesadüf değil: Eğer beş dakikanız varsa ve yerde birkaç metrekare boş yeriniz varsa, bu egzersizi mutlaka yapın ve tüm faydalarını çok yakında hissedeceksiniz. Bu alıştırmayı yapmak için çok sayıda varyasyon var, bu yazıda sadece üç tür çubuğu ele alacağız: düz kollarda, dirseklerde ve yan tahtada.

Düz kollu bir tahta için, vücudunuzun topuklarınızdan başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturması için yüzüstü bir pozisyon almanız gerekir. Eğilmeyin ve mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışmayın. Egzersizin süresini zamanla artırın.

Dirseklerdeki bar da aynı şekilde yapılır, sadece ön kollarınız size destek görevi görür.

Yan plank için yanınıza yatmanız, ardından bir kolunuz üzerinde yükselmeniz ve üzerine (veya ön kolunuza) yaslanmanız gerekir. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi kaldırın.

Maksimum etkinlik için, egzersizin farklı varyasyonlarını birleştirin. Sınıra bir yaklaşım veya birkaç yaklaşım yapabilirsiniz - istediğiniz gibi.

Egzersiz 2

Havlunuzun iki ucunu kavrayın ve göğüs hizasında dışarı çekin. Havluyu germeye çalışın. Maksimum çabanız birkaç saniye sürecek, ancak bu oldukça yeterli. Bir mola verin ve havlunuzu yırtmak için başka bir girişimde bulunun. Bu harika bir egzersiz latissimus dorsi geri.

Egzersiz 3

Havlu arkanızda olmalıdır. Bu sefer ellerinizi ileri doğru hareket ettirerek kırmaya çalışacaksınız. Birkaç saniyelik nihai çaba ve ardından yeni bir yaklaşım. Tatbikat şu amaçlara yöneliktir: göğüs kasları ve triseps.

Egzersiz 4

Bunun için havluya bile ihtiyacınız yok. Dirsekler yanlarda, eller göğüs hizasında. Avuç içlerinizi bağlayın. Bir elinizle diğerini hareket ettirmeye çalışıyormuş gibi onları sıkmaya başlayın. Bu egzersiz kollarınızı güçlendirecektir.

Egzersiz 5

Ayaklarınızla havlunuzun ortasında durun. Her iki ucun da aynı uzunlukta olması çok önemlidir. Kenarlardan tutun, düzeltin. Dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Havlunun uçlarını göğsünüze çekmeye çalışın. Bu, bicepslerinizi daha güçlü hale getirecektir. İçin maksimum etki Bunun için diğer kasları kullanmadan bu hareketi izole olarak yapmaya çalışın.

Egzersiz 6

Kapı eşiğinde durun. Düz kollar yukarıda olacak şekilde dinlenin. Kollarınızı bükmeden üzerine baskı uygulayın. üst parça açılış

Bonus! Ev egzersizleri için beş ila on dakika bile ayıramıyorsanız, bunları işyerinizde, enstitüde ve hatta başka herhangi bir yerde yapabilirsiniz.

Egzersiz 7

Ders sırasında yapılabilir. Koltuğu tutun ve kaldırmaya çalışın. Baron Munchausen olmadığınız sürece oturduğunuz koltuğu kaldıramayacaksınız ama kaslarınız gerekli işi görecektir. Ağırlıklı olarak biceps ve trap.

Egzersiz 8

Otururken de yapıyoruz. Bunu önlemek için bacaklarınızı açmaya çalışmalısınız, ancak aynı zamanda ellerinizle. Bu kendi kendine direnç egzersizini yaparak pazı, omuz ve kalçalarınızı güçlendireceksiniz.

İsterseniz, aynı izometrik eğitim prensiplerini gözlemleyerek, bağımsız olarak çok sayıda bu tür alıştırmalar yapabilirsiniz.

Başarılı eğitimin ilkeleri:

düzenlilik Yukarıda belirtildiği gibi, izometrik egzersizler, kas dokusunu eski haline getirmek için çok fazla zaman gerektirmez. Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin ve çok sık atlamayın. Şu anda haftada kaç kez izometrik egzersizler yapacağınıza karar verin ve bu planı takip edin. Bir egzersiz günlüğü tutmaya başlayın veya bir dizi egzersizi tamamladığınız günleri işaretleyeceğiniz bir kontrol listesi başlatın.

Motivasyon. Bu egzersizleri neden yapacağınıza karar verin. Hedeflerinizi net bir şekilde anlamadan, onlara ulaşamayacaksınız. Sabah barı sizin için bir cezaysa ve daha iyi bir “Ben” için bir adım değilse, izometrik egzersizlerin etkisi zayıf olacaktır. Aksine, eğer öyleyseniz, o zaman eğitimin sonucu ve olumlu etkisi uzun sürmeyecektir. Egzersizleri yaptığınız bir ay (yıl) içinde kendinizi hayal edin. Bu senin geliştirilmiş bir versiyonun. O ol.

Uygulama tekniği ve kalitesi. Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. Bunları en azından ilk başta bir aynanın önünde yapmak en iyisidir. O zaman egzersizinizin tüm eksikliklerini görecek ve düzeltebileceksiniz. Yanlış teknik yaralanmaya neden olabilir, bu yüzden dikkatli olun.

Nefes. Tüm izometrik egzersizler ilhamla yapılır. Derin bir nefes alırsınız, sonra nihai çabanız gelir ve sonra nefes verirsiniz. Nefesinize çok dikkat edin, bu da çok önemlidir.

Gıda. Yıkım kas dokusu izometrik egzersizlerle çok yoğun değil, ama yine de oluyor. Diyetinize daha fazla protein ekleyin ve başlayın. Vücudunuz size teşekkür edecek.

Mod. Tıpkı beslenme gibi, bu da evrensel ama çok önemli bir ilkedir. Günü gözlemleyin ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun.

İzometrik egzersizlerle zaten deneyime sahipseniz, yorumları yazın! Alıştırmaları ve sonuçları paylaşın. Bize deneyiminizden, izometrik egzersizlerin ve sporun genel olarak yaşamınız üzerindeki olumlu etkisinden ve etkisinden bahsedin. Belki de hikayeniz birilerini egzersiz yapmaya ve daha iyi olmaya motive ediyor.

Kısa sürede yapacağınız bu alıştırmalar işinizi daha da toparlayacak, daha neşeli ve daha güçlü olacaksınız. Verimliliğiniz artacak ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. AT sağlıklı vücut- sağlıklı ruh! Sana şans diliyorum!