Kaklo ir pečių skausmas ilgai dirbant kompiuteriu. Kaklo skausmas po dienos prie kompiuterio? Atpalaiduokite raumenis! Kaip ištempti ir sustiprinti kaklo ir pečių raumenis

Štai taisyklės:
1. Abi pėdos turi būti tvirtai prigludusios prie grindų (maža kėdutė ar stovas), o keliai po stalu turi būti sulenkti stačiu kampu.
2. Nugara turi būti laikoma lygiu kampu ir visiškai atremta į kėdės atlošą.
3. Vaiko alkūnės turi būti ant stalo.
4. Vaikas neturėtų remtis krūtine į stalo kraštą.
5. Kad vaikas nesleptų ir nekeltų aukštai alkūnių, stalo aukštis turi atitikti vaiko ūgį.

tavo kaklas.

Kaip matote, apie kaklą beveik nieko nesakoma, bent jau ne tiesiogiai. Pabandykime išsiaiškinti, kodėl kartais sprandas nutirpsta prie kompiuterio arba, atvirai pasakius, pradeda skaudėti?

Kodėl ilgai dirbant kompiuteriu atsiranda kaklo ir pečių skausmai? Taip, nes:
- Galva sveria apie 5 kg.
- kaklo raumenys palaiko šiuos penkis kg teisingoje fiziologinėje padėtyje.
- Tačiau pakreipus - galva pradeda nešti 19 kg !!!

Kaip tavo raumenys? Jiems sunku vienoje pozicijoje išlaikyti daugiau nei tris kartus didesnį svorį. Pavyzdžiui, jūsų rankinė sveria 5 kg. Jos ranka yra įprasta nešioja. Judėdamas net mojuojate juo. O dabar į krepšį įsidėkite 15 kg svorį – jūsų patogumas kažkur dings.

Ilgas galvos pakreipimas sukelia statinę raumenų įtampą, jų išsekimas, kuris sukelia kaklo ir pečių standumo ir skausmo pojūtį. Be to, nepakankamas lygis fizinė veikla veda prie laipsniško kaklo raumenų atrofijos išsivystymo. Dėl susilpnėjimo raumenis, kaklo stuburo apkrova padidėja daug kartų ir prisideda prie vystymosi tarpslanksteliniame degeneracinio-distrofinio proceso diskai, kitaip vadinami osteochondroze gimdos kaklelio stuburo.

Visi... išplaukė. Tiek apie tuščią sėdimą darbą, kuris sukėlė negalią (((

Kaip išvengti kaklo slankstelio osteochondrozės?

Taisyklė numeris 1. Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra kojos. Kojos turi būti sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu. Pėdos turi visiškai remtis į grindis. Kad kojos būtų tinkamoje padėtyje, sureguliuokite kėdės aukštį. Jei neturite biuro kėdės, suraskite aukštą arba žemą kėdę.

Taisyklė numeris 2. Nugara turi būti tiesi arba visiškai atsiremta į kėdės atlošą, išlaikant vertikalią atlošo padėtį. Jei jūsų nugara nuo biuro kėdės kabo (kaip ir mano), tuomet galite užsidėti pagalvę už nugaros. Stenkitės nesėdėti sulenkta nugara, o pečiais išsikišę į priekį.

Taisyklė numeris 3. Kad nesužeistumėte kaklo ir galvos, turite patogiai išdėstyti monitorių. Pageidautina, kad monitorius būtų priešais jus, o ne į šoną. Kai ilgą laiką sėdite prie kompiuterio, o monitorius yra šalia jūsų, tada jūsų kaklas ir akys greitai pripras būti tokioje padėtyje (pasuktos į šoną), o tai yra labai blogai.

Taisyklė numeris 4. Kad akys greitai nepavargtų, atstumas nuo jų iki monitoriaus turi būti ilga ištiesta ranka. Akys turi žiūrėti į monitorių tiesia linija, o ne iš viršaus į apačią. Jei turite nedidelį monitorių, po juo galite padėti dėžutę ar porą knygų. Po kiekvienos prie kompiuterio praleistos valandos patartina atsikelti ir padaryti porą pratimas kūnui ir mankšta akims.

Taisyklė numeris 5. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes. Nesėdėkite prie kompiuterio ištiestomis rankomis.

Kaip atkurti kaklo raumenų elastingumą.

Prisimenu, mokykloje buvome priversti negailestingai palenkti galvas priešais save, mesti jas atgal, pakreipti į kairę ir į dešinę. Pasirodo, tai erzina kaklo slanksteliai.

Tada kaip stiprinti gimdos kaklelio raumenys?

1. Delnais atsiremkite į kaktą, galvą pakreipkite į priekį.
2. Delnais atsiremkite į pakaušį – pakreipkite galvą atgal.
3. Atsiremkite delnu, į dešinę smilkinį, pakreipkite galvą į dešinę pusę.
4. Atsiremkite delnu, į kairę smilkinį, pakreipkite galvą į kairę pusę.

Atlikdami šiuos pratimus, galite reguliuoti kaklo raumenų pastangų lygį, įveikdami delnų pasipriešinimą.

Kaip

Jei manote, kad šis straipsnis gali būti naudingas tiems, kurie daug sėdi prie kompiuterio – spauskite LIKE apačioje dešinėje.
Tegul, jūsų nuomone, jums reikalinga medžiaga matoma kitiems.

Pagarbiai
- Valerijus

O tie kompiuteriai! Ir problemos akimis - nuo jų kenčia ir virškinimas su figūra. Ir taip pat kaklas kartais taip „rėkia“, kad jo negalima pasukti, negalima ištiesinti. Mielieji, šiandien susidorosime su šia rykšte: ką ir kaip skauda, ​​kodėl atsiranda diskomfortas ir, svarbiausia: ką daryti, kai sėdint prie kompiuterio skauda kaklą?

Jei po kelių valandų sėdėjimo prie monitoriaus jaučiamas stiprus kaklo skausmas, vis tiek reikia išsiaiškinti, ar yra tiesioginis priežastinis ryšys. Gali būti, kad problemos šaltinis gali būti kitur. Dažniausios ligos priežastys:

• Sužalojimų pasekmės;
• Neuritas dėl hipotermijos;
• Įtampa dėl raumenų ir kaulų sistemos silpnumo.

Taip, dažniausiai raumenys ir kaulų aparatas tiesiog pavargsta nuo ilgo statinio krūvio, ypač jei kūno ir galvos padėtis yra nenatūrali. Tačiau turime pradėti nuo to paties, kad neįtrauktume kitų galimybių.

Galbūt dieną prieš tai buvo kritimas, smūgis, kitos bėdos, į kurias iškart nekreipėte dėmesio, o paskui visiškai apie jas pamiršote. O pasekmės liko, pavyzdžiui, įtrūkęs slankstelis ar patempimas. Aišku, kad tokiu atveju kaklą skauda sėdint prie kompiuterio, bet gydymas bus kitoks nei su kita istorija. Tik gydytojas gali suprasti diagnozės sudėtingumą ir, greičiausiai, pasitelkęs aparatūros tyrimo metodus.

Nemalonūs pojūčiai gali atsirasti po kelių valandų darbo išnaudojimo skersvėjyje arba po to aktyvus poilsis prieš dieną labai gryname ore. Rezultatas: „šaltas“ kaklas, kaip sakome sau. Gydytojai šią būklę vadina neuritu. Reikės vaistų nuo uždegimo (injekcijų ar tablečių, tepalų), taip pat įvairių fizioterapinių metodų.

Trečias (iš labiausiai paplitusių) variantų: kaklą skauda nuo kompiuterio, tiksliau, ne tiesiogiai nuo jo, o dėl ilgos netaisyklingos kūno padėties darbo metu. Plačiau apie tai – žemiau.

Mes visi esame šiek tiek "buhalteriai"

Šie būdingi simptomai senais laikais buvo vadinami „buhalterio ketera“. Dabar, visiškos kompiuterizacijos metu, dauguma biuro darbuotojų turi problemų su kaklu, pečiais, kartu su įtampa pakaušyje ir su jais susijusiais sindromais. Tai tikrai sėslaus gyvenimo būdo rezultatas.

Statinės apkrovos, mobilumo trūkumas, nuolatinis galvos pakreipimas į monitorių sukelia raumenų spazmus. Taip pat deformacija tarpslanksteliniai diskai. Reikalą apsunkina nervų ir kraujagyslių užspaudimas, vien tai sukelia gana stiprų diskomfortą.

Tiesą sakant, tai ta pati osteochondrozė, kuria skundžiasi gera pusė darbingų šalies gyventojų. Jei priemonių nesiimama laiku, patologija progresuoja. Prie degeneracinių-distrofinių pokyčių prisijungia ir išvarža, kartais daugiau nei viena.

Kaip tai atsitinka? Susidarius įtrūkimams tarpslanksteliniuose diskuose, į šiuos „plyšelius“ patenka dalis pulpos branduolio. Ši formacija pažeidžiama judant, natūraliai sukelia skausmą. Jie skiriasi intensyvumo laipsniu ir lokalizacija.

Jei einame ne pas gydytoją, o, pavyzdžiui, pas pažįstamą chiropraktiką, galime padaryti nepataisomą žalą savo stuburui. Išvaržos negalima apšildyti ir energingai masažuoti, ji pavojinga, gali sukelti negalią. Todėl, jei įmanoma, savarankiškas gydymas yra tik nustačius aiškią medicininę diagnozę.

Kaip išvengti kaklo skausmo

Aišku, kad geriau nenuvesti į būseną, kai tampa neįmanoma pasukti galvos. Osteochondrozės ir kitų gimdos kaklelio problemų prevencija yra gana paprasta. Paprasta gimnastika ryto, mažos treniruotės kas valandą darbe. Laikysenos kontrolė darbo metu, plius penkios minutės galimų judesių per valandą – ir išvengsime komplikacijų „ant kaklo“.

Ideali veikla po darbo yra plaukimas ar formavimas. Taip, tiesiog nueikite porą kilometrų pėsčiomis ir dažnai pasukite galvą, tyrinėdami aplinką. Pro automobilio ar autobuso langą nesimato jokių smulkmenų, gyvenimas tikrai lekia pro šalį.

Tarkime, jūs esate grynai užimtas vyras Arba tiesiog nemėgstate sportuoti viešai. Jokių problemų: kaklo raumenis galima tempti, stiprinti namuose tiek prieš, tiek po darbo dienos.

Jų yra daugiausia paprasti pratimai, galima tiek namuose, tiek „biuro“ biure. Galite šiek tiek ištempti raumenis, nuleisdami smakrą žemyn, o tada pakreipdami galvą prie pečių, į vieną ir į kitą pusę. Tada kaklą ištempiame „kaip žąsį“, po kiekvieno judesio atpalaiduojame, leisdami „susitraukti“ laisvai, nuo galvos svorio. Tešlos „minkymą“ primenančiais judesiais masažuokite kaklą. Tada padarykite tą patį su pečiais.

Kaklu patrinkite galvą iš užpakalio, jos pakaušio dalį ir artikuliacijos vietą. Gerai, jei kas nors iš giminaičių ar kolegų padeda tai padaryti, tačiau visiškai įmanoma tai padaryti patiems. Galiausiai pasukite galvą į šonus ir sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tiesiog būkite atsargūs, ypač jei yra problemų su indais!

Taip pat žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą, kuriame Aleksandra Bonina kalbama apie pagrindinius gimdos kaklelio osteochondrozės paūmėjimo pratimus.

Apykaklės zonos masažo privalumai, niuansai ir kontraindikacijos

Daug kalbėta apie masažo naudą, ir tai nenuginčijama. Tačiau kaklas arba, kaip sakoma kitaip, apykaklės zona, apimanti gretimas kūno dalis, yra ypatinga „teritorija“. Čia yra svarbiausi indai, maitinantys smegenis. Būtent todėl kaklo masažas reikalauja ypatingo kruopštumo, atsargumo. Tačiau jei tai padarysite patys, vargu ar persistengsite.

Net ir šiuo atveju verta išstudijuoti kontraindikacijų sąrašą ir tai:

• arterinė hipertenzija;
• Širdies ir kraujagyslių ligos;
• onkologinės patologijos;
• Sąnarių ligos paūmėjimo laikotarpiu;
• Apsinuodijimas alkoholiu (ar narkotikais);
• Quincke edema, kitokio pobūdžio alerginės reakcijos;
• Odos problemos masažuojamose vietose;
• Vėlyvas nėštumas.

Kaklo masažas nesant šių problemų ne tik palengvins raumenų nuovargį, bet ir taps galvos skausmų, dažnai lydinčių statinę kūno įtampą, gydymui. Jeigu procedūros atlikti gulint nėra galimybės, galima atsisėsti ant kėdės „nugara į priekį“, krūtinę prispaudžiant prie nugaros. Pakreipkite galvą žemyn, tada labiausiai problemines sritis atviri, juos lengviau dirbti.

Glostome kaklą ir pečius, triname, mušame pirštų galiukais. Atliekame sukamuosius judesius, minkydami delno kraštu. Ypač švelniai gydykite raumenis, esančius tiesiai prie stuburo gimdos kaklelio srityje. Baigti galite įtrindami medumi. Taigi pageriname šios srities aprūpinimą krauju, leidžiame raumenims atsipalaiduoti. Skausmas praeina automatiškai.

Apibendrinant, tarkime, kad sėslų gyvenimo būdą galima ir reikia paversti dinamiškesniu. Taip elgdamiesi išspręsime kelias problemas vienu metu, tarp jų – atsikratysime diskomforto kaklo ir pečių srityje. Skaitykite svetainę, rekomenduokite ją draugams, gaukite gerų ir teigiamų patarimų. Greitai pasimatysime!

Šiuolaikiniame kompiuterizuotame pasaulyje, kur žmonės vis dažniau dirba prie kompiuterių, visą dieną sėdi ant kėdės, gyvena sėsliai, stuburo problemos tampa vis dažnesnės. Tai gali būti kaklo skausmas, skausmas tarp menčių arba skausmas po menčių vienoje pusėje, skausmas apatinėje nugaros dalyje ar net skausmas, kuris spinduliuoja į koją. Simptomai, priežastys ir pasekmės gali skirtis. Skiriasi ir gydytojų nustatytos diagnozės. Nugaros skausmo gydymas turi keletą pagrindinių dalykų, kuriuos turi suprasti ne tik gydytojas, bet ir pacientas.

Kodėl atsiranda nugaros skausmai?

Kai visą dieną sėdi prie kompiuterio ar tiesiog prie stalo, nugaros raumenys būna įsitempę. Yra spazmai ir tonuso pažeidimai. Tai savo ruožtu gali sukelti sutrikimus ne tik raumenų lygmenyje, bet ir neurologinius simptomus (kai skausmas spinduliuoja išilgai galūnių). Taip pat reikia suprasti, kad tarpslanksteliniai diskai yra maitinami difuzijos būdu. Tam reikia judėjimo. O būsena, kai nėra apkrovos stuburui, o kūnas ilgą laiką nekeičia savo padėties, lemia tai, kad pablogėja tarpslankstelinių diskų mityba, sutrinka jų struktūra, o tai anksčiau ar vėliau gali sukelti tarpslankstelinių išvaržų ir tarpslankstelinių diskų išsikišimų išsivystymas.

Ką daryti, jei skauda kaklą?

Panagrinėkime tris iš esmės skirtingus variantus.

Jei kaklo skausmas atsirado dėl ūminės traumos: kritimas, smūgis, bet koks kitas stiprus smūgis (pavyzdžiui, nardymas ir atsitrenkimas į rezervuaro dugną ar vandens paviršių), ir tai pradėjo lydėti kūno, rankų ir rankų tirpimo jausmas. kojos, sutrikęs judesys, būtina skubiai kviesti greitąją pagalbą. Bendraujant su operatoriumi būtina informuoti traumos laiką, aplinkybes, paciento nusiskundimus. Laukiant greitosios pagalbos, svarbiausia nejudinti nukentėjusiojo iš vietos į vietą, kiek įmanoma jį imobilizuoti, pataisyti kaklą. Atvykęs greitosios medicinos pagalbos brigados gydytojas specialiu fiksatoriumi fiksuos gimdos kaklelio sritį. Padarius kaklo stuburo nuotrauką bus aišku, yra kaklo slankstelių pažeidimas ar ne. Diagnozę ir gydymą atlieka neurochirurgas arba ortopedas traumatologas.

Antras variantas, kuri nėra lydima kaklo stuburo traumos, tačiau dažniausiai pasireiškia kūno hipotermijos fone. Be to, tai gali būti ne vienkartinis žemos temperatūros poveikis (pavyzdžiui, įlindus į ledo duobę), o ilgas sėdėjimas skersvėjyje, prie atviro lango. Tokie veiksniai dažnai sukelia neuritą. Žmonės sako: „Man peršalo kaklas“. Skirsis ir gydymo taktika, ją tvarko neurologas. Gydymo pagrindas: priešuždegiminių vaistų vartojimas, dažnai injekcijų pavidalu, fizioterapijos (šildymas, magnetoterapija, lazerio terapija) taikymas.

Trečias variantas- Tai kaklo skausmai, atsirandantys dėl buvimo nepatogioje padėtyje (ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, miegas ant nepatogios lovos, ant aukštos pagalvės, sėdėjimas nepatogioje kėdėje, ilgas stovėjimas, nebuvimas). galintis vaikščioti). Visos šios situacijos yra labai dažnos. Bet jūs turite suprasti, kad priežastys ir atitinkamai gydymo taktika labai skirsis. Šiuo atveju uždegimo praktiškai nėra. Štai kodėl priešuždegiminių tablečių ir injekcijų nereikia. (Jie gali sumažinti skausmą, bet nepašalins priežasties.) Tokio skausmo priežastis kakle slypi biomechaniniuose procesuose: slankstelių padėtis, raiščių aparato padėtis, raumenų tonusas. Iš čia ir kyla skausmas. Atitinkamai, jie gali būti pašalinti tik dėl to paties MECHANINIO poveikio.

Rankinis kaklo ir kitų stuburo dalių skausmo gydymas

Mechaninis poveikis žmogaus organizmui yra visos rankinės medicinos pagrindas („manus“ vertime reiškia „ranka“). Tai yra - tai viskas, ką gydytojas gali padaryti savo rankomis, nepatirdamas cheminių ar kitų fizinių (šilumos, spinduliuotės, srovės) įtakų. Manualinė terapija yra aiškiai pateisinama, jei skausmas atsirado ne dėl sužalojimo. Be to, pradėti reikia ne nuo masažo, kaip visi manydavo, o nuo chiropraktiko konsultacijos ir korekcijos. Tik jis galės nustatyti, kuriame segmente yra nugaros skausmo priežastis, kiek buvo sutrikęs raumenų tonusas ir kaip tiksliai šią problemą reikėtų pašalinti. Dažniausiai stuburui koreguoti ir nugaros skausmams pašalinti prireikia vieno ar dviejų seansų. Ir tada, jei norite, galite pereiti prie masažo seansų ir fizioterapijos pratimų.

Jei ilgai sėdite prie kompiuterio, stumdami galvą į priekį arba nuleidę ją, žiūrėdami į išmanųjį telefoną, kaklo raumenys sunkiai išgyvena. Nuolatinė įtampa sukelia standumą ir skausmą.

Lifehacker surinko pratimus Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. , Joga nuo lėtinio kaklo skausmo: 12 mėnesių stebėjimas kaklo, pečių ir krūtinės patempimui ir stiprinimui, kuris malšins skausmą ir padės jų išvengti ateityje.

Kai mankšta nepadeda

Šis kompleksas nėra skirtas specifiniams sutrikimams gydyti. Jei Jums diagnozuota osteochondrozė, diskų išvarža ar kitos ligos, gydytojas turi paskirti gimnastiką.

Jei skausmas nesiliauja keletą dienų, sustiprėja arba jį lydi galvos skausmai, pykinimas, karščiavimas ir kuo skubiau kreipkitės medicininės pagalbos.

Kokius pratimus daryti

Kompleksas susideda iš dviejų dalių: paprastų tempimo ir raumenų stiprinimo pratimų bei saugių jogos asanų.

Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę, o dar geriau kiekvieną dieną.

Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sustokite. Po pratimo ištempta vieta turi jaustis atsipalaidavusi ir minkšta.

Kaip ištempti ir sustiprinti kaklo ir pečių raumenis

Jums reikės kėdės. Atsisėskite ant krašto, ištieskite nugarą, nuleiskite ir ištiesinkite pečius. Kiekvieną pratimą darykite 10-15 sekundžių.

1. Posūkiai ir pakrypimai

13. Rankų perkėlimas už galvos

Suimkite rankšluosčio galus, tvirtai pritraukite ir pakelkite tiesias rankas aukštyn. Pateikti viršutinė dalis kūną į priekį ir paimkite tiesias rankas rankšluosčiu toliau už galvos.

Kaip atlikti jogos pratimus

Atidžiai laikykitės taisyklių ir nesulaikykite kvėpavimo. Išlaikykite kiekvieną pozą 30 sekundžių.

1. Pusiau pakreipkite į priekį, pabrėždami sieną (supaprastinta uttanasana)

Atsistokite tiesiai dviejų žingsnių atstumu nuo į ją nukreiptos sienos. Padėkite kojas klubų plotyje, kad būtų patogu. Iš šios padėties pasilenkite į klubų sąnarys ir pasilenkite į priekį tiesia nugara iki 90° kampo tarp liemens ir kojų. Padėkite rankas ant sienos.

Stenkitės kiek įmanoma ištiesinti ir ištempti. Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių.

2. II kario poza (virabhadrasana)

Atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, pirštus nukreipkite į priekį, rankas pakelkite į šonus, sujunkite ir ištiesinkite pirštus.

Pasukite dešinę koją 90° į dešinę. lenkti dešinę koją kelyje stačiu kampu arba arti jo, perkelkite kairįjį atgal. Paskirstykite svorį tarp abiejų kojų.

Pasukite dubenį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius. Pabandykite atidaryti dubenį ir krūtinė. Pakartokite pozą iš abiejų pusių.

3. Sukimas (bharavadžasana)

Atsisėskite ant grindų, sulenkite dešinę koją ties keliu, ištraukite apatinę koją ir padėkite kulną šalia dubens. Sulenkite kairįjį kelį, uždėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies.

Paskirstykite svorį tarp dviejų sėdimųjų kaulų, ištempkite stuburą aukštyn. Įdėkite dešinė ranka ant kairiojo kelio ir pasukite kūną bei galvą į kairę, kaire ranka suimkite kairę kojinę. Pakartokite kitoje pusėje.

4. Vaiko poza

Atsistokite ant keturių, sujunkite kojas ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Pasilenkite į priekį, ištieskite nugarą ir ištieskite tiesias rankas priešais save, palieskite kaktą prie grindų ir visiškai atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Mielos ponios, dauguma mūsų biure dirbame nuo 9.00 iki 18.00 nuo pirmadienio iki penktadienio. Natūralu, kad prie kompiuterio (kur be jo).

Ateiname ryte, atsisėdame prie darbo stalo, įsijungiame mėgstamą kompiuterį ir pradedame dirbti įmonės labui. Ir dažnai mes taip sunkiai dirbame, kad vakare jaučiamės šiek tiek sustingę.

Ypač pažeidžiamas mūsų kaklas. Jei dabar jums 20-25 metai, tuomet vis tiek galite nepastebėti, kaip pavargę kaklo raumenys visą dieną. Jei jums 35-40 metų, prisipažinkite, kad karts nuo karto jus kankina kaklo skausmai, o medikai kalba apie gimdos kaklelio osteochondrozės pradžią.

mažas testas

Sėdėdami tiesiai prie savo stalo, žiūrėkite į dešinę. Pažiūrėjo? Dabar rezultatas: jei jūsų galvos pasukimas yra 90 laipsnių, sveikiname: jūsų kaklas vis dar (!) tvarkingas. Jei sugebate pasukti kaklą mažesniu nei 90 laipsnių kampu, metas pagalvoti apie kovą su spaustukais ir aktyvią osteochondrozės profilaktiką.

Ką daryti?

Viskas paprasta. Darbo dieną skirkite laiko ištiesti kaklą. Siūlome jums mini pratimų rinkinį kaklui, kurį galėsite atlikti tiesiog darbo vietoje. Kompleksas užtruks ne ilgiau kaip 4-5 minutes. Patartina kompleksą daryti bent 2 kartus per dieną.

Ką svarbu atsiminti?

Visi pratimai kaklui atliekami ant ištempto, lygaus stuburo, atsargiai ir lėtai, kad nebūtų sužaloti raumenys.

Pratimai

Pradinė padėtis (IP) atliekant visus pratimus stovima arba sėdima, kojos pečių plotyje, stuburas ištemptas (galvos vainikas įtemptas iki lubų), smakras laikomas lygiagrečiai grindims.

1. Mes sakome "taip!"

Nuo IP lėtai nuleiskite smakrą iki krūtinės, tempdami galinis paviršius kaklas. Mes grąžiname galvą į IP.

2. "Tumbler"

Nuo IP lėtai pakreipkite galvą į dešinįjį petį. Grįžtame prie IP. Tą patį kartojame su kairiuoju pečiu.

Šiuos du pratimus kartojame 3-4 kartus.

3. "Labas, kaimyne!"

Nuo IP sklandžiai, kol jis sustos, pasukite galvą į dešinę, tada į kairę. Kartojame 3-4 kartus. Svarbu! Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą stuburas buvo ištemptas, o galva pasukta griežtai horizontaliai.

4. "Grindų lubos"

Puikus pratimas! Be kaklo raumenų trauksime ir šoninis paviršius korpusas. Taigi, būdami IP, jie užkišo rankas į užraktą pakaušyje. Nuleistas smakras prie krūtinės, kol sustoja, rankos šiek tiek spaudžia pakaušį, kad maksimaliai ištemptų kaklo raumenis.

Iš šios padėties pasukite galvą į šoną ir aukštyn, bandydami žiūrėti į lubas. Jaučiame, kaip maloniai tempiasi šoniniai raumenys korpusas.

5. "O kaklas yra gulbė!"

Dabar mes stengsimės, kad mūsų kaklas būtų toks ilgas kaip gulbių!

Būdami IP dešinę ranką uždedame ant kairiojo peties ir traukiame petį žemyn.

Iš šios padėties puslankiu perkeliame galvą žemyn iki krūtinės, o tada atgal ir aukštyn.

Gerai ištempiame šoninius kaklo raumenis.

6. Prisiminkime pečius!

Kadangi mūsų galva yra ant pečių, ištempdama kaklą, turėtume ir apie juos prisiminti.

Iš IP tuo pačiu metu keliame du pečius kuo aukščiau, prie ausų. Lėtai suspauskite pečius kuo žemiau. Kartojame 5-7 kartus.

7. Premija!

Kitas pratimas gerai lavina kaklo raumenis, lavina jų lankstumą ir elastingumą. Bet išpildyk geriau namie, bent jau iš anksto perspėkite kolegas darbe, ką dabar veiksite.

sėdi, su plokščia nugara, savo žavinga nosimi ore pradedame rašyti skaičių nuo 0 iki 9. Iš išorės atrodysite paslaptingai, bet vėliau visi pavydės Jūsų veido kontūro ir smakro linijos ryškumo!

Gražios ir naudingos treniruotės!