Treniruojame kaklą. Kaip sukurti kaklą: pratimai ir mokymo principai

Pratimai ir programa namams ir sporto salei - vadove nuo " Sovietinis sportas».

Kaklo raumenys dažnai apeinami treniruotėse ir veltui – stiprus kaklas gelbsti nuo traumų ir patempimų, padeda atsikratyti galvos skausmo ir tiesiog puikiai atrodo. Pratimai ir programa namams ir sporto salei – „Soviet Sport“ vadove.

Kaklo raumenys. Kas tai yra

Kakle yra daugiau nei 15 raumenų. Jie reikalingi norint išlaikyti galvą horizontalioje padėtyje ir pasukti. Gimdos kaklelio raumenys saugo stuburą, padeda atlikti rijimo judesius. Kraujo tiekimas į smegenis praeina per gimdos kaklelio sritį, perduodami nerviniai impulsai.

Didieji gimdos kaklelio raumenys, sukuriantys jo apimtį, yra sternocleidomastoideus, trapezius ir raumuo, pakeliantis kaukolę.

Kodėl pumpuoja kaklo raumenis

Kaklo treniruotės yra būtinos žmonėms, kurie veda sėslų „biuro“ gyvenimo būdą. Įkrovimas, susidedantis iš galvos pasukimo ir nedidelio pasipriešinimo įveikimo, padės geriau susikaupti, palengvins galvos skausmą ir užkirs kelią tokioms ligoms kaip osteochondrozė. gimdos kaklelio sritis stuburas (tarpslankstelinių diskų pažeidimas, kurį lydi skausmas ir judėjimo sunkumai).

Bet galiausiai visa tai yra antraeilė. Nes svarbiausia, kad stiprus, išpūstas kaklas pats savaime atrodo puikiai, ir jį reikia bent jau dėl to treniruoti. Šimtmečius žmonės sprendžia apie žmogaus jėgą pagal jo kaklą. Jūs negalite paslėpti savo kaklo už drabužių, jis visada yra akyse. Kartu su nuskustu pakaušiu ir auksine grandinėle raumeningas kaklas išgelbės jus nuo daugelio išorinio pasaulio klausimų.

Kaklo treniruotė. Kūno formavimas

Kaklo raumenys apkrovą gauna atliekant daugybę klasikinių kultūrizmo pratimų – pvz mirties trauka, gūžčioja pečiais, augina hantelius į šoną stovint.

Jei progresuojate ties „baze“ ir be problemų pridedate masę, jums gali nereikėti specializuotis kaklo raumenyse. Į savo programą įtraukite pečių dieną arba nugaros traukimo dieną – pečių ir trapecijos kėlimas aukštyn, stovėjimas su štanga nuleistose rankose.

Šio pratimo atlikimo technika paprasta: laikykite nugarą įtemptą, o apatinėje nugaros dalyje - šiek tiek išlenktas. Strypo rankena yra šiek tiek platesnė nei pečiai. Įkvėpdami kelkite pečius į viršų, tarsi traukdami juos pečiais. Iškvėpdami nuleiskite nugarą. Atlikite 3–4 darbo rinkinius po 8–12 pakartojimų ir padidinkite darbinį svorį. Šis pratimas kartu su mirties trauka suteiks jums kaklą, apie kurį galite tik pasvajoti.

kaklo treniruotė namuose

Kaklo raumenis galite treniruoti namuose be jokios įrangos. Į treniruotes turėtumėte žiūrėti atsargiai ir palaipsniui didinti pasipriešinimą – ypač jei anksčiau neužsiėmėte jėgos treniruotėmis ir neugdėte gimdos kaklelio srities raumenų.

Pradėkite mankštintis nuo apšilimo. Judesiai turi būti sklandūs ir lėti. Pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę – 10 kartų kiekviena kryptimi. Kelkite galvą aukštyn ir žemyn, kol smakras palies jūsų krūtinę – 15 kartų. Pasukite galvą pakaitomis į kairįjį ir dešinįjį petį – 10 kartų. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę, bandydami pakreipti ją ausimi prie peties – 10 kartų.

Kai sušilsite, pereikite prie pagrindinių pratimų. Padėkite ranką delnu tiesiai virš kairės ausies, įtempkite ranką – įveikdami pasipriešinimą stenkitės judinti ranką kaklo raumenų pastangomis. Atlikite 10-15 kartų, tada pakeiskite rankas.

Sulenkite rankas rankomis galvos gale. Stenkitės judinti rankas kaklo raumenų jėga – 10 kartų. Tada uždėkite rankas ant kaktos, atremdami kaktą, įveikite rankų pasipriešinimą – 10 kartų. Pailsėkite minutę. Pakartokite visą ciklą dar 2-3 kartus.

Imtynių pratimai kaklo raumenims lavinti

Palaipsniui treniruotė namuose kaklo raumenys gali būti komplikuoti. Išbandykite imtynių stiliaus kaklo treniruotes. Atsigulkite ant grindų, kaktos, delnų ir pėdų – atlikite nedidelius siūbavimo judesius nuo kaktos iki pakaušio. Įvaldę pratimą, mažiau padėkite sau rankomis, perkelkite pagrindinį krūvį gimdos kaklelio raumenims. Įgūdžių viršūnė, kai pratimą atliekate visiškai be rankų.

Atsigulkite ant nugaros, stovėkite ant tilto, laikydami galvą ant grindų. Stumdami kojomis, judinkite galvą, sukdami nuo pakaušio iki viršugalvio ir nugaros.

Kaklo treniruotės su svoriais

Kaklo treniruotės gali būti įtrauktos į jūsų jėgos programa- darykite tai tą dieną, kai treniruojate pečius ar nugarą.

Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, galvą ir kaklą pakabindami nuo suolo. Uždėkite ant kaktos, rankomis laikydami blyną nuo štangos. Šiek tiek pakreipkite galvą žemyn, o tada kaklo raumenų pastangomis grąžinkite ją į pradinę padėtį. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

Jei sporto salėje yra speciali kaklo raumenims lavinti skirta uždanga, prie treniruotės pridėkite tokį pratimą: užsidėkite ant galvos apdangalą, prikabinkite prie jo krovinį ir atsisėskite ant suoliuko – pakelkite ir nuleiskite galvą. 3 rinkiniai - 12-15 kartų.

Dėmesio! Treniruodami kaklo raumenis venkite staigių judesių su didele amplitude. Jie gali sukelti stuburo patempimą ir sužalojimą. Dėl kontraindikacijų kreipkitės į gydytoją!

šaltinis: "Soviet Sport"

Sergejus Shakhrai: Puikus Ščerbakovos pasirodymas leido jai iškovoti jackpotą Las Vegase Rusė Anna Ščerbakova puikiai debiutavo senjore Dailusis čiuožimas, laimėjusi Grand Prix Las Vegase. 2019-10-20 12:00 val Dailusis čiuožimas Volokhovas Jurijus

Eduardas Trojanovskis: Galiu nusipirkti butą už tam tikrą mokestį ... Orelyje Kita kova„Troyanovsky“ vyks lapkričio 14 d. 2019-10-25 19:05 Boksas Ušačevas Vladislavas

Khovancevas buvo paklaustas iš vyrų komandos trenerių štabas Rusijos biatlono rinktinės pertvarka. O įdomiausia, kad jos įvyko kone sezono išvakarėse. 2019 09 11 18:30 Biatlonas Jurijus Volokhovas

Kaip NHL kovoja už žiūrovų ateitį Bet koks klestintis ir net šimtą metų istoriją turintis verslas, kaip ir NHL, niekada negyvena per vieną dieną. 2019 10 23 13:00 Ledo ritulys Slavinas Vitalijus

Kaklas yra viena iš svarbiausių mūsų kūno vietų. Kaklo raumenys palaiko mūsų galvą, saugo ir vadovauja stuburui, uždaro gyvybiškai svarbias kraujagysles, kvėpavimo takus ir nugaros smegenys. Todėl noras kuo labiau lavinti šiuos raumenis yra gana natūralus, tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai.

Svarbiausia, atliekant pratimus kaklo raumenims stiprinti, nepakenkti sau ir neužsidirbti kelių itin rimtų traumų.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime viską, ką reikia žinoti apie kaklo treniruotę, taip pat kaip nepakenkti sau.

Tačiau prieš pradėdami analizuoti pratimus ir metodus, taip pat sudaryti treniruočių tvarkaraštį, pirmiausia pažiūrėkime, iš kokių raumenų susideda kaklas ir ką mums siūloma treniruoti.

Iš viso per gimdos kaklelio-krūtinkaulio zoną praeina penkiolika raumenų – dešimt gimdos kaklelio raumenų ir penki svetimi raumenys, kurie tiesiog praeina per viršutinę kūno dalį. Visi jie, tiek savo, tiek ateiviai, skirstomi į du tipus – medianinius ir šoninius.

Viduriniai raumenys turi išilginį skaidulų išsidėstymą ir yra atsakingi už žandikaulio ir gerklų darbą, todėl jie mums neįdomūs – nėra prasmės jų siurbti, o pratimų niekas nesugalvojo. šiai raumenų grupei. Bet čia šoniniai raumenys, kurios turi įstrižą skaidulų išdėstymą, yra atsakingos tik už kaklo nuolydžius ir norint padidinti jo apimtį, būtina juos treniruoti.

Šoniniai kaklo raumenys susideda iš paviršinių ir gilių grupių, kurios abi yra vienodai svarbios tiems, kurie nori greitai išpumpuoti kaklą namuose.

gilioji grupė yra atsakinga už kvėpavimo pagalbą ir galvos pakreipimą;
paviršinis yra atsakingas už svarbiausių stuburo ir trachėjos dalių apsaugą, taip pat padeda pakreipti ir pasukti kaklą;

Giliąją grupę sudaro keturi skaleniniai raumenys, paviršinę grupę sudaro poodinis kaklo raumuo ir sternocleidomastoidinis raumuo.

Be pačių kaklo raumenų, už vizualinį jo suvokimą atsakingi ir trapecijos raumenys, tad jei norite pasipumpuoti kaklą namuose, turėtumėte pagalvoti ir apie juos.

Kaklo pratimai

Dabar, kai jau apsisprendėme, ką konkrečiai treniruosime, laikas pagalvoti, kaip siūbuoti kaklą namuose ar sporto salėje. Daugumoje kultūrizmo programų į kaklo pratimus nepaisoma, jie visiškai pašalinami arba paliekami visai nereikšmingai laiko daliai. Jei užsiimate panašia programa, jums reikės viso kaklo pratimų rinkinio.

Jei dirbate sėdimą darbą, kaklo pratimus patartina atlikti kasdien, dvigubai gerai, kad tam nereikia specialūs simuliatoriai ir jūs galite tai padaryti tiek namuose, tiek darbe.

Visus pratimus kaklui galima suskirstyti į dvi dalis – apšilimą ir jėgą.

Šildymo pratimai kaklui

Apšilimo pratimai arba gimnastika kaklo raumenims yra skirti maksimaliai atpalaiduoti ir ištempti kaklo raumenis ir nepažeisti jų vykdymo metu. jėgos pratimai. Be to, jie naudingi tiems, kurie turi problemų su kaklu, pavyzdžiui, diskomfortą visiškai pasukus galvą.

Netgi neuropatologai rekomenduoja šią gimnastiką sergant osteochondroze ir kaklo stuburo iškyšomis (bet ne ūminiu periodu). O rankų pagalba galima gauti pakankamą ir saugų krūvį gimdos kaklelio srities vystymuisi.

Taip pat šis pratimas prisideda prie priekinės kaklo pusės ir smakro linijos stangrinimo

Visi apšilimo pratimai atliekami 7-10 kartų per komplektą, o minimalus komplektų skaičius prieš jėgos treniruotes yra trys. Pratimai naudojant pasipriešinimą rankomis prieš treniruotę negali būti atliekami - jie čia nurodyti tiems atvejams, kai nėra laiko pilnai treniruotei, bet visai nenorite gaišti dienos. Tokiu atveju visada galite naudoti stiprinimo pratimus – jie neatstos visavertės treniruotės, bet ir neleis prarasti formos.

Apšilimo pratimai turėtų būti atliekami kasdien, pavyzdžiui, per pietų pertrauką arba ryte, atliekant pagrindinę mankštą.

Kaip sukurti kaklą namuose

Jėgos pratimai skirti lavinti ir didinti gimdos kaklelio raumenų apimtį. Jie naudingi tiems, kurie nori atrodyti harmoningai arba kurie dažnai kelia stresą ant kaklo.

Taip pat yra šio pratimo variantas, kuris atliekamas gulint ant nugaros, tačiau dėl stuburo konstrukcijos jis yra daug pavojingesnis praradus raumenų kontrolę. Rankos tokiu atveju turi būti sulenktos ant kaktos, o papildomo svorio naudoti labai nerekomenduojama.
Antroji pratimo versija atliekama su partneriu. Uždėkite rankšluostį ant pakaušio (arba ant kaktos, jei dirbate gulimoje padėtyje) taip, kad kraštas kabėtų žemyn abiejose galvos pusėse. Paprašykite savo partnerio paimti šiuos kraštus į rankas ir atsispirti, kai pakeliate galvą.

Anksčiau, kai net sporto salėse nebuvo šios raumenų grupės treniruoklių, sportininkai patys gamindavo „kepures“ iš odinių diržų su kilpomis šonuose. Prie šių kilpų buvo tvirtinamos grandinės arba virvės, ant kurių buvo galima kabinti savavališkus svarmenis.

Gūžteli pečiais su svarmenimis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Į kiekvieną ranką paimkite tuos pačius hantelius ar kitus svarmenis. Rankos turi būti ištiesintos ir nuleistos išilgai kūno. Dabar pradėkite kelti pečius (gerai arba „trūkčioti pečiais“) kuo aukščiau. Pakėlimas atliekamas iškvepiant - laikykite, įkvėpus - lėtai nuleidžiate pečius. Šis pratimas skirtas trapeciniam raumeniui, kuris taip pat yra atsakingas už dalį kaklo tūrio.

Hantelių kėlimas priešais save. Atsistokite tiesiai, hanteliai rankose, rankos nuleistos žemyn ir prispaustos prie kūno. Iškvėpdami pakelkite rankas tiesiai priešais save, pečių lygyje ir tada aukštyn nesustodami, nesulenkdami alkūnių. Įkvėpdami lėtai grąžinkite ištiesintas rankas į pradinė padėtis tuo pačiu keliu (priekyje).
Hantelių kėlimas į šonus. Pratimas nuo ankstesnio skiriasi tik tuo, kad rankos juda į šonus, bet ir visa amplitude, apibūdinant puslankį.

Jėgos pratimai atliekami 6-12 pakartojimų vienam priėjimui. Tikslus rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, tačiau optimalus skaičius yra trys, o tarp jų – 2–3 minutės poilsio. Jei vis tiek neturite pakankamai jėgų atlikti reikiamą skaičių pratimų – nepersistenkite, pradėkite nuo vieno požiūrio, tada pereikite prie dviejų ir tik tada pereikite prie trijų.

Peržengti tris metodus yra neprotinga, geriau tiesiog palaipsniui didinti raumenų apkrovą.

Jėgos pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, bet ne kasdien. Tarkime, du kartus per savaitę būtų geriausia išeitis – raumenys turės laiko atsipalaiduoti, bet nepraras formos. Kartą per savaitę ne taip gerai, bet Pradinis etapas treniruočių užtenka.

Poilsis ir atsigavimas

Kaklo raumenys reikalauja gana ilgo poilsio – faktas, kad mūsų budrumo metu jie beveik niekada neatsipalaiduoja, vadinasi, negali pailsėti. Atpalaiduojantis masažas padės tai išspręsti, tačiau net ir tokiu atveju jums reikės maždaug dienos poilsio prieš kitą „kaklo dieną“.

Kalbant apie kaklo skausmą, kuris gali atsirasti dėl treniruotės, juos galima suskirstyti į dvi galimybes:

Pagrindinė kaklo treniruotės taisyklė – nepersistenkite. Geriau šiek tiek nuslopinti, nei rimtai susižaloti šią raumenų grupę. Tiesą sakant, geriausias pasirinkimas būtų visus pratimus atlikti prižiūrint patyrusiam treneriui, tačiau jei tokio žmogaus šalia nėra, toliau dirbkite su savimi, tačiau tik laikydamiesi saugos priemonių ir griežtai laikydamiesi visų galimo sužalojimo požymių.

Tam, kad kūnas būtų darniai išvystytas ir estetiškai atrodytų, būtina treniruotis ir skirti dėmesio kiekvienai raumenų grupei, nepaisant to, nori to ar ne. Šiandien kalbėsime apie kūno dalį, kurią daugelis žmonių tiesiog pamiršta. Šiandien bus aptarta apie, kaip sukurti kaklą namuose.

Įvadas

Gimdos kaklelio treniruotės turėtų būti vertinamos labai atsargiai, nes ši mūsų kūno dalis yra ypač pažeidžiama. Per jį eina visi gyvybiškai svarbūs tiekimo keliai, tokie kaip stemplė, trachėja, gerklos, taip pat daugelis kraujagyslių, kurios palaiko mūsų kūną gyvą. Be to, ypač gimdos kaklelio sritis svarbi dalis, nes atlieka daug įvairių funkcijų, vėlgi, svarbių žmogaus gyvybei palaikyti. Tiesą sakant, jei gerai pagalvoji, kiekvienas žmogus yra atsakingas už visus procesus, vykstančius viduje - SMEGENYS. Jo aprūpinimas krauju, maistinės medžiagos, nerviniai impulsai praeina per gimdos kaklelio sritį. Būtent dėl šios priežasties reikia palikti aplaidų požiūrį į treniruotes ir su visa atsakomybe žiūrėti į šios kūno dalies tyrimą.

Kadangi kaklas yra labai pažeidžiama vieta, jo negalima stipriai apkrauti. Daugeliui žmonių tai netgi draudžiama, nes dėl dabartinio sėslaus gyvenimo būdo, kaklo slanksteliai tampa silpnesni ir juos labai lengva sugadinti. Todėl, norėdami visiškai pasitikėti savo jėgomis, būtinai turite kreiptis į gydytoją ir pasikonsultuoti. Ištyrus ir galbūt pritaikius gimdos kaklelio srities echoskopiją, jums bus pateiktos aiškios rekomendacijos dėl tolesnio mokymosi. Kai kuriems leidžiama atlikti tik lengvą kaklo apšilimą.

Po apžiūros, jei viskas tvarkoje, galite pradėti treniruotis. Atminkite, kad net jei viskas klostysis gerai, jūs negalite stipriai apkrauti kaklo, nes ten, kaip minėta anksčiau, yra labai silpni slanksteliai.

Gimdos kaklelio srities anatomija

Pradėkime nuo anatomijos. Kakle yra 18 mažų raumenų, kurie yra atsakingi už įvairūs judesiai burnos ertmė, apskrito sukimosi galvos ir pan. Dabar apžvelgsime pagrindinius raumenis, kurie dalyvauja judesyje atliekant įvairius pratimus.

Pirmasis raumuo, kurį analizuosime, vadinamas " sternocleidomastoidinis raumuo“. Jis yra šone, o kai žmogus žiūri tiesiai, jis sudaro lotynišką raidę V. Šis raumuo prisitvirtina prie smilkininių ir pakaušio kaulų ir atlieka galvos judėjimo funkciją.
Antrasis raumuo yra pritvirtintas prie hipoidinio kaulo, jis yra po smakru.
Ir žinoma, trapecinis raumuo . Jis atlieka galvos pasukimo funkciją, taip pat padeda išlaikyti tiesią viršutinę stuburo dalį, sutraukia pečių ašmenis ir pan. Jei norite harmoningai išvystyto kūno, tada trapeciją reikia siurbti atskirai, o kaip tai padaryti, galite perskaityti šiame straipsnyje - "?".

Be šių raumenų, yra krūva papildomų ir pagalbinių raumenų grupės, kurio mes neliesime, nes jis jums nėra ypač svarbus. Išanalizavome pagrindinę anatomijos serijos dalį, dabar galime pereiti prie apšilimo pratimų ir tiesiai prie kaklo stuburo jėgos treniruotės.

Kaip išpumpuoti kaklą namuose?

Taigi, kaip sukurti kaklo raumenis? Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, visada yra galimybė. Pirmiausia išanalizuosime pratimus, kurie atliekami nenaudojant papildomo svorio. Tai labai svarbūs pratimai, kurie padės ne tik ištempti gimdos kaklelio sritį, bet ir padidinti jo apimtį, padaryti raumenis lankstesnius ir stipresnius. Šie apšilimo pratimai taip pat padeda išvengti raumenų spazmų pagrindinės treniruotės metu.

Atlikite šiuos judesius, kurie bus aprašyti toliau, visiškai nepažeisdami kaklo slankstelių, nepažeisdami raumenų, skausmo ir pan. Pirmoje dalyje pateiksiu gimdos kaklelio lankstumo pratimus, kuriuos galėsite atlikti namuose.

Prieš svarstydamas pratimus, supažindinsiu jus su tokia sąvoka kaip " izometriniai pratimai “. Tai savotiškas pratimas, kai bandoma atsispirti, pavyzdžiui, tam ar kitam objektui savo ranka arba galva (vėliau suprasite, ką turėjau omenyje). Šio tipo apkrovos skirstomos į kelias grupes:

Izometrinis. Juos atlikdamas žmogus kiek įmanoma labiau įtempia raumenis, atremdamas vieną ar kitą objektą, o ši užduotis nebus įmanoma. Pavyzdžiui, bandant judinti sieną, kūno raumenys bus maksimaliai įtempti (sukuriama izometrinė-statinė įtampa). Tokios įtampos įveikti neįmanoma.
Izometriniai pratimai su svarmenimis. Judėjimo metu toje vietoje, kur raumenų įtampa yra didžiausia, reikia keletui sekundžių pristabdyti, taip sukuriant izometrinę įtampą.
Ir paskutinė grupė, kurioje atliekant judesio pradžioje sukuriama izometrinė įtampa pratimai su maksimaliu svoriu.

Pratimai, skirti apšilimui ir kaklo raumenų tempimui

Pirmas dalykas, nuo kurio pradėsime kaklo pakreipimas į priekį. Kaip parodyta paveikslėlyje, turėtumėte užimti poziciją, kojos pečių plotyje. Lenkimai į priekį turėtų būti atliekami taip, lyg smakru bandytumėte pasiekti krūtinės viršų, ty ištiesdami nugaros raumenis kaklas. Jums reikia atlikti maždaug 10–12 pakartojimų.

Antrasis pratimas vadinamas - kaklo pakreipimas atgal. Jis turi būti atliekamas labai atsargiai ir atidžiai sutelkiant dėmesį į kiekvieną judesį. Jokiu būdu neturėtumėte daryti staigių judesių, nes slanksteliai yra gana silpni ir gali būti labai lengvai sužeisti. Pakreipimai atgal taip pat turi būti atliekami 10-12 pakartojimų.

turėtų būti daroma sėdint ant kėdės. Laikykite nugarą tiesiai, o kūną nejudinkite. Tada lėtai ir sklandžiai pasukite galvą į kairę. Vėlgi, visus judesius darykite lėtai, be jokių staigių judesių. Šiek tiek tempdami šoninius raumenis, antrą lėtą posūkį atlikite jau į dešinę pusę. Taigi reikia padaryti apie 6 apsisukimus iš abiejų pusių arba 12 pakartojimų.

, taip pat posūkius į šonus reikia atlikti sėdint ant kėdės. Pakreipkite galvą į kairę, žiūrėdami tiesiai į priekį. Tai yra, kad kairioji ausis atsiremtų tiesiai į petį. Pasiekus piko tašką, šioje padėtyje reikia laikyti galvą 2-3 sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tą patį pakreipimą į dešinę. Pakartokite judesį 10 kartų, po 5 kiekvienoje pusėje.

Kitas pratimas skambino - kaklo įtempimas. Tai labai lengva atlikti. Pirmiausia turėtumėte uždėti dešinę ranką ant smakro, tada taip priveržkite kaklą. Atrodys, kad bandote pasidaryti dvigubą smakrą. Šį pratimą reikia atlikti 6 kartus po 5 sekundes vienu pakartojimu.

stovint reikia atlikti stovint, rankas suspaudus už nugaros. Šis įgyvendinimas leis geriau sumažinti kaklo ir trapecijos raumenis. Pakreipkite į dešinę pusę, kol pajusite gerą šoninių raumenų tempimą. Palaikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį, tada pakreipkite į kitą pusę su ta pačia pauze apatiniame taške.

Izometrinis kaklo lenkimas galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Sėdėkite ant kėdės, žiūrėkite tiesiai į priekį, nugara tiesiai. Padėkite delną dešinė ranka ant kaktos, tada šiek tiek paspauskite kaktą ant delno, tarsi bandytumėte nuleisti galvą žemyn, bet tuo pačiu metu ranka trukdo jums. Įtampa turi būti palaikoma 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Taigi reikia daryti apie 3-5 pakartojimus 5-10 sekundžių. Kiekvieną aukščiau aprašytą pratimą galima atlikti naudojant izometrinę raumenų įtampą.

Jėgos pratimai kaklo siurbimui

Suminkę ir ištempę kaklo raumenis, galite pereiti prie rimtesnių pratimų, kurie padės išpumpuoti kaklą namuose. Tiesą sakant, mes kalbėsime apie mokymo sistemą, kuri yra naudojama sporto klubai imtynininkams treniruoti.

Manau, visi prisimena tokį kūno kultūros pratimą kaip „gimnastikos tiltą“. Pratimas nugaros raumenims pumpuoti yra labai panašus, tik čia reikia remtis ne rankomis, o galva į grindis. Tai atrodo maždaug taip:

Dėmesio!!! Jei šis pratimas bus atliktas neteisingai, galite susižaloti ir net tapti neįgalūs. Todėl šį pratimą geriau atlikti ne namuose, o specialiai įrengtoje patalpoje su kilimėliais ir treniruokliu.

Pratimai su papildomu svoriu

Šiuos pratimus, kuriuos dabar apsvarstysime, galima priskirti tiems, kuriuos reikia atlikti sporto salė, nes ne kiekvienas turi specialų, kuris leis atlikti šiuos pratimus namuose.

Pirmas pratimas, kurį norėčiau paminėti, yra kaklo pumpavimas blynų pagalba iš baro. Tai gana dažnas pratimas, tinkantis tiek pradedantiesiems, tiek patyręs sportininkas. Kokia šio pratimo esmė? Vyras atsigulk horizontalus suoliukas, šiek tiek iškišęs galvą iš suolo. Tada reikia paimti tinkamo svorio blyną, užsidėti ant kaktos. Tai bus pradinė padėtis. Tada reikia lėtai nuleisti galvą žemyn su blynu, o pasiekus apatinis taškas, grįžkite į pradinę padėtį. Tai gana paprastas pratimas, kuris atrodo maždaug taip:

Antrasis pratimas labai panašus į pirmąjį, tik čia naudosime specialią kepurę su svorio priekaba, kuri patogiai užmaunama ant galvos, prilimpa tam tikras svoris ir atliekamas maždaug toks pat judesys. Jį galima atlikti tiek stovint, šiek tiek pasilenkus į priekį, tiek sėdint ant suoliuko. Pirmiausia turėtumėte pakreipti žemyn, tada, kiek įmanoma ištempdami nugaros raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas atrodo taip:

Jei didžiuliai bicepsai ir krūtinės raumenys- tai išorinis grožis, tada stiprus kaklas yra būtinas! Štai keletas puikus pratimas ir stipraus kaklo treniruotės.

Jei pabudote ryte ir jaučiate kaklo sustingimą, žinokite, kad tai pirmas pažadinimo skambutis. Pats laikas išmokti pasukti kaklą, kad atsikratytum diskomforto!

Ar kada susimąstėte, kodėl skauda ne tik kaklą, bet ir trapecinius bei (pečių) raumenis? Atsakymas paprastas: jie visi priklauso kaklo sričiai. Kadangi šios raumenų grupės palaiko galvą, jas reikia lavinti ir reguliariai mankštinti. Šiame straipsnyje rasite jėgos treniruotes, kurias sudaro efektyviausi pratimai, leidžiantys pamiršti liesą paauglio kaklą ir pakelti galingą tikro sportininko kaklą!

Kam reikia pumpuoti kaklo raumenis

Siekiant sumažinti skausmo ir traumų riziką, šių raumenų lavinimas bus naudingas visiems. Daugelis iš mūsų šiandien dirba sėdimą darbą prie kompiuterio, šiuo atveju kaklo raumenų pumpavimas padeda išvengti gimdos kaklelio osteochondrozės. Stiprus kaklas sumažina spaudimą, kurį galite daryti, ir apsaugo nuo skausmo, jei ilgą laiką buvote nepatogioje padėtyje.

Be to, stresinės situacijos metu trapecijos ir kaklo raumenys yra įtempti ir stiprūs raumenys jis sumažinamas. Stresui sumažinti – daugiau.

Visų sporto šakų (o ypač kovos menų) sportininkai mano, kad išpūsti raumenys yra nepaprastai naudingi. Jie ne tik apsaugo nuo susidūrimų kontaktinio sporto metu, bet ir gali apsaugoti nuo sukrėtimų dėl smūgių. MMA, braziliškojo džiudžitsu ir kitose kovinėse sporto šakose skausmingi laikosi ir kaklo rankenos yra dažnos, todėl galingo kaklo pumpavimas yra svarbus ne tik dėl grožio, bet ir norint išvengti su tuo susijusių traumų. Imtynių mostai garduose, kai ant kaklo reikia išlaikyti ne tik savo, bet ir varžovo svorį, neįsivaizduojami be stiprių raumenų.

Žinoma, „grynieji“ kaklo pratimai – tai svertiniai galvos pakėlimai gulint ant nugaros ar pilvo, kuriuos galite atlikti bet kurią poilsio dieną ar dirbdami su kitomis kūno dalimis. Šie pratimai yra paprasti, tačiau jie tikrai gali sukurti kaklo raumenis. Susipažinkite su jais geriau!

Galvos pakėlimas gulint

Atsigulkite ant pilvo ant tiesaus suolo. Galvos, kaklo ir viršutinė dalis krūtys turi būti svorio. Laikydami diską rankomis už pakaušio, įkvėpdami lėtai sulenkite galvą žemyn. Iškvėpdami lėtai kelkite galvą puslankiu keliu.

Galvos pakėlimas su svoriu gulint ant nugaros

Šis pratimas turėtų būti atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs gulite ant suolo nugara. Galva, kaklas ir viršutinė krūtinės dalis taip pat turi svorį. Laikydami diską rankomis už pakaušio, įkvėpdami lėtai lenkite galvą žemyn, iškvėpdami lėtai kelkite puslankiu keliu.

Nepamirškite, kad treniruotės metu, norėdami pumpuoti kaklo raumenis, negalite dirbti su maksimaliu svoriu arba pradėti per daug treniruotis, nes yra didelė rizika susižaloti kaklą.

Atlikite šiuos kaklo pratimus kartą per vieną ar dvi savaites. Jei treniruojatės nereguliariai, jie gali būti įtraukti į vieną iš. Jiems nereikia specialios įrangos, todėl juos nesunkiai atliksite net naudodami pvz. plastikinis butelys su vandeniu arba dideliu techniniu žodynu.

Salės sąlygomis rekomenduojame tai išbandyti jėgos treniruotės kaklas. Jei nesilaikote jokios griežtos darbo apimties, geriau atlikti aukštą pakartojimų diapazoną, pavyzdžiui, apie 3 12 pakartojimų rinkinius. Kai tobulėsite, galite pridėti kitą metodą.

Sportuoti

* – Paslaugos beta versijos testavimas

Tačiau norint pasiekti norimą rezultatą ir pakelti galingą kaklą, neturėtumėte apsiriboti vien tik treniruotėmis. Pagalvokite apie tai, ką valgote. Jūsų mityba turėtų būti tokia, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų ir statybinių medžiagų raumenų augimui. Jei darai intensyvios treniruotės ir aktyviai didinti raumenų masė, tai padės greitai papildyti organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Kaklo treniruočių papildai

Bazinis komplektas

Profesionalams

Bazinis komplektas

Profesionalams

MAXLER | Ultrafiltracinis išrūgų baltymas ?

1 porcija.

Atsižvelgdami į šių dienų sportininkų poreikius, į savo asortimentą įtraukėme MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, kuris padeda palaikyti pakankamą baltymų kiekį organizme.

MAXLER | Kreatino dangteliai 1000 ?

Baltymu galima užpildyti 5-6 kapsules.

Kreatino monohidratas MAXLER® Creatine Caps 1000 iš Vokietijos prekės ženklo MAXLER yra 100% natūralus kreatino monohidratas, kuris yra laisvas natūralios formos.

MAXLER | Vitamenas?

3 tabletės per dieną

Pasaulinėje rinkoje žinoma Vokietijos įmonė sportinė mityba jau ne vienerius metus išleido subalansuotą vitaminų ir mineralų kompleksą vienoje pakuotėje – Maxler USA Vitamen

Universali mityba | dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Kaklas yra labai svarbi ir kartu trapi mūsų kūno dalis. Nedaug žmonių žino ir galvoja apie tai, kad jį reikia treniruoti, ypač žmonėms, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą.

Šiame straipsnyje mes sužinosime apie raumenų struktūra gimdos kaklelio sritį ir nustatyti pratimų svarbą šiai kūno daliai. Žinoma, daugiausiai mokysimės veiksmingos technikos treniruoti kaklo raumenis, kuriuos galite atlikti namuose ir sporto salėje.

Kaklo raumenys dažniausiai dalyvauja atliekant pratimus

gimdos kaklelio kompleksas apima daugybę skirtingų raumenų, bet šie pratimai labiausiai susiję su kaklo pratimais:

. Įsikūręs kaklo gale viršutinė dalis atgal. Su jo pagalba pečių ašmenys pakyla, krenta ir atitraukiami į stuburą.
Laiptas. Jie yra vidinėje kaklo dalyje šalia viršutinės stuburo dalies. Atsakingas už šonkaulių pakėlimą įkvėpus ir kaklo stuburo lenkimą.
Diržas. Jie yra šonuose ir yra atsakingi už kaklo ir galvos sukimąsi, taip pat už kaklo stuburo išplėtimą.
Sternocleidomastoideus.Įsikūręs priekinėje kaklo dalyje. Jų funkcijos – pakreipti galvą atgal, pakreipti galvą į šonus, be to, dalyvauja kvėpuojant.

Gerai išvystyti kaklo raumenys užkirsti kelią osteoporozės ir osteochondrozės vystymuisi, leidžia išvengti antrojo smakro susidarymo ir odos suglebimo. Kadangi šioje kūno dalyje praeina daug įvairių nervų galūnėlių ir kraujagyslių, kaklo raumenų stiprumas yra vienas iš svarbiausių normaliam intrakranijiniam spaudimui ir apskritai galvos sveikatai be migrenos ir spazmų faktorių.

Prieš susipažindami su pačių kaklo raumenų pratimų atlikimo technika, pažvelkime į rekomendacijas, kaip pasiekti maksimalų pratimų efektyvumą:

Pratimai kaklo raumenims

Prieš atliekant pratimus kaklo raumenims, būtina atlikti apšilimą.

Apšilimas:

Įkvėpus, pradinė padėtis – kūnas ir galva lygi, rankas galima laikyti nuleistas arba ant diržo. O iškvėpdami darykite tai lėtai

Sukamieji galvos judesiai viena kryptimi, o paskui kita. Tokiu atveju galite kvėpuoti taip: pirmuoju puslankiu įkvėpkite, antruoju - iškvėpkite grįždami galva į pradinę padėtį arba įkvėpkite sukdami galvą viena kryptimi ir iškvėpkite priešinga kryptimi.

Šiek tiek spaudžiant delną atitinkamai priekinėje ir pakaušio srityje.

Šiek tiek pabrėžus delną ant šono.

O dabar mes sužinosime, kaip greitai išsiurbti kaklą sporto salėje ar namuose.

Paėmę diską iš jums priimtino svorio strypo, turite atsigulti ant pilvo ant horizontalaus suoliuko. Suolo kraštas turi būti lygus su pečiais, žiūrint į grindis.
Pritvirtinkite diską prie pakaušio.
Švelniai pradėkite lenkti ir atlenkti kaklą.

Šį pratimą galima atlikti gulint ant nugaros. Tokiu atveju labiau įsitrauks sternocleidomastoidiniai raumenys.

Pratimai su diržais

Pratimai gali būti atliekami stovint ir sėdint. Pirmuoju atveju papildoma apkrova bus nugaros ir kojų raumenims.

Užsidėkite ir užsisekite diržus ant galvos.
Pasiskolinti stabili padėtis, o nugara turi būti lygi ir šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos turi būti šiek tiek aukščiau kelių.
Pradėkite daryti pakreipimus aukštyn ir žemyn, kelioms sekundėms sustodami kraštutiniuose taškuose.

Pratimai su diržais sėdint
Mes darome tuos pačius polinkius, bet tik sėdėdami ant kėdės.

Atliekant šį pratimą didžiausias krūvis tenka sternocleidomastoideus ir diržo raumenims.Technika atliekama naudojant svorio diską arba galvos diržus.

Atsigulkite į šoną ant plokščio arba nuožulnaus suoliuko.
Suimkite suolą apatine ranka arba atsiremkite į pačią ranką, nuleiskite ją ant grindų.
Uždėkite diską ant galvos ir laikykite jį laisva ranka.
Pasilenkite kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Tą patį galite padaryti su galvos diržais.

Klaidos atliekant pratimus su svarmenimis (su diržais ir disku):

judesių aštrumas;
kaklo nuleidimas pagal inerciją;
stuburo apvalinimas;

netolygi laikysena pasilenkus atliekant pratimus su diržais sėdint ir stovint.

Bortsovskio tiltas

Turite pradėti atlikti šį pratimą. po to, kai treniruojami raumenys nes ši technika yra pavojinga. Kad nesusižeistumėte treniruočių metu, net patyrę specialistai po galva turėtų pasidėti kokį minkštą daiktą, pavyzdžiui, marškinėlius ar megztinį, arba dvigubai sulankstytą kilimėlį.

Pradedantiesiems rekomenduojama paremti imtynių tiltą rankomis. Atramos rankos padės dozuoti krūvį ir apdrausti netreniruotą kaklą. Tačiau bet kuriuo atveju kaklas turi būti nuolat įtemptas. Atliekant šį pratimą, dalyvauja visi aukščiau išvardinti raumenys.

Atliekant šį pratimą, daugiausia dalyvauja nugaros kaklo raumenys.

Atsigulkite ant grindų ir pasilenkite taip, lyg darytumėte gimnastikos tiltas, vienoje pusėje pritvirtinta ant galvos, o iš kitos - ant pėdų. Šiuo metu rankos gali būti laikomos sukryžiuotos ant krūtinės.
Lėtai ir atsargiai judėkite pirmyn ir atgal, tada į kairę ir į dešinę.

Labiau patyrę žmonės gali atlikti šį pratimą su svoriu.

Sėdėkite ant kelių taip, kad galvos viršus būtų ant grindų.
Atsiremkite į grindis viršugalviu ir kojų pirštais, kol nugara yra įlinkusi, o rankos yra ant pilvo arba už kelių.
Darykite ritinius pirmyn ir atgal - nuo priekinės galvos srities iki parietalinės.

Vykdymo laiko klaidos:

aštrūs judesiai ir kaklo atpalaidavimas sukimosi metu;
pradedantieji iš karto pradeda daryti pratimus be rankų pagalbos, dėl to dažnai susižeidžia kaklą.

Kaklo pratimai – video

Pažiūrėję šį vaizdo įrašą suprasite, kodėl būtina turėti stiprų sveikas kaklas. Svarbiausia – sužinoti apie vykdymo techniką pratimas kaklui, ne tik tinkama versija, bet ir netinkama. Turėdami vaizdinį atvaizdą, kaip atlikti tam tikrą pratimą, galite lengvai jį pakartoti namuose ar sporto salėje.

Dabar jūs žinote, kaip patempti kaklą namuose ir sporto salėje. Nedvejodami įtraukite šiuos metodus į savo sporto kompleksai pratimai. Visada prisimink tai kaklas yra gana trapi kūno dalis, todėl darykite tai sklandžiai, netrūkčiodami, jausdami kiekvieną judesį. Būkite savimi, nebėgkite paskui išorinį rezultatą – platų ir tūrinį kaklą. Visų pirma, kaklo raumenų pumpavimas yra būtinas sveikatai.

O kokius gimdos kaklelio raumenų sveikatos ir ištvermės pratimus darote Jūs? Ar esate susipažinę su šiame straipsnyje aprašytais būdais? Pasidalinkite patirtimi, užduokite klausimus. Tapkime kartu geriausia versija aš pats!