Universalus pratimų rinkinys užimtiems žmonėms. Fiziniai pratimai namuose Sukurtas fizinių pratimų rinkinys, atlaikęs tūkstantmetį

Tam, kad dieną jaustumėtės linksmi ir pasitikintys savimi, visai nebūtina valandų valandas praleisti sporto salėje. Daugeliu atvejų pakanka kasdien atlikti tempimo pratimų kompleksą, kuris, kada teisingas vykdymas suteiks jums reikiamo tono ir pasitikėjimo.

Visi pratimai komplekse skirstomi pagal poveikio zoną, pageidautina juos atlikti pateikta tvarka. Galite atsisakyti kai kurių pratimų, tačiau keisti jų eiliškumą nerekomenduojama.

Pratimai kaklo raumenims

1. Galvos sukimas. Atsistokite tiesiai, lėtai pradėkite sukti galvą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tai 20-30 kartų iš kiekvienos pusės. Stenkitės neskubėti, judėkite sklandžiai, tolygiai kvėpuodami.

2. Galvos posūkiai. Atsistokite tiesiai, švelniai pasukite galvą į kairę, pažiūrėkite per kairįjį petį. Laikykite kraštutiniame posūkio taške 2–3 sekundes ir pradėkite sklandų galvos pasukimą į dešinę su tokiu pačiu vėlavimu galutiniame taške. Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi. Nesukelkite diskomforto, su kiekvienu nauju pakartojimu sukimosi kampas gali būti šiek tiek padidintas.

3. Pakreipkite galvą į priekį. Stovėdami tiesiai, padėkite smakrą ant krūtinės, burna turi būti uždaryta. Jei nepasiekiate krūtinės, sustokite ties kraštutiniu nuolydžio tašku, atliekant pratimus, svarbu ne tempimas (jis ateina su laiku), o dozuoto tempimo poveikis raumenims. Po dviejų sekundžių delsimo kraštutiniame taške pradėkite sklandžiai pakreipti galvą atgal, bandydami ištiesti pakaušį į nugarą, o vėlgi nepersistenkite. Po pauzės posūkyje atgal, lėtai grįžkite į pradinė padėtis. Atlikite 10-15 kartų.

4. Galva pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, pakreipkite galvą į kairę, stenkitės pasiekti kairiąją ausį link peties sąnarys. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, kad pajustumėte malonų kaklo raumenų tempimą. Pakartokite kitai pusei Atlikite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pastaba: nesistenkite tempti raumenų per jėgą, pratimus atlikite sklandžiai, tada jie tikrai duos vaisių. Pasibaigus kaklo tempimo pratimų rinkiniui, galite atlikti papildomą galvos sukimo rinkinį 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai rankų ir pečių juostos raumenims

1. Patraukite aukštyn. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, suspauskite rankas į užraktą virš galvos. Stenkitės išsitiesti nenukeldami kulnų nuo grindų. Ištieskite taip, lyg jus trauktų už rankų. Išlaikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, vėliau stenkitės padidinti jos trukmę iki 5 minučių. Viso pratimo metu tempkite, nepaisant deginimo pojūčio raumenyse, jis praeis, kai nustosite tai daryti per kelias minutes. Pratimai yra naudingi stiprinimui pečių raumenys ir prisideda prie švelnaus stuburo tempimo, o tai jau savaime yra linksmumo garantija.

2. Ištieskite į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, suglauskite rankas priešais krūtinę. Pasiekite į priekį, apvalinkite viršutinė dalis atgal. Kaip ir ankstesniame pratime, stenkitės išlaikyti įtampą 20–30 sekundžių, treniruodamiesi stenkitės padidinti šį laiką iki 5 minučių. Pratimas tempia trapeciją ir latissimus dorsi nugara, stiprina pečius.

3. Patraukite žemyn. Stovėdami tiesiai, suimkite rankas už nugaros. Ištieskite krūtinę į priekį, pabandykite ištiesti rankas žemyn. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir ištempia krūtinės ląstos stuburą.

Pastaba: pratimo metu kvėpuokite tolygiai. Vykdymo laiką patogiau stebėti įkvėpus. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės šiek tiek padidinti įtampą, neatpalaiduodami jos įkvėpdami.

Pratimai kojų ir juosmens juostos raumenims

1. Pasilenkimas į priekį. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Švelniai pasilenkite į priekį, apvalindami nugarą ir ištiesdami rankas iki kojų pirštų. Laikykite kelius tiesiai, kelių giraites patraukite į viršų. Nebandykite priversti savęs pasilenkti. Idealiu atveju turite liesti pirštus pirštais, jei tai nepadeda, tai gerai, ištempkite kuo toliau be pernelyg didelio streso, nes treniruojantis tempimas neprivers jūsų laukti. Laikykite galutinėje padėtyje 10-15 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 6-8 kartus. Šis pratimas tempia nugaros raumenis ir galinis paviršius kojos.

2. Pakrypsta į šonus. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakelkite dešinę ranką į viršų ir pabandykite sulenkti į kairę pusę, ištiesdami dešinę ranką į kairę ir aukštyn. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pakartokite pratimą dešinėje pusėje. Atlikite 10-15 kartų. Pratimai ištempia ir stiprina šoniniai raumenys spauda ir latissimus dorsi.

3. Herojaus poza. Atsisėskite ant blauzdų taip, kad dubuo remtųsi ant kulnų. Padėkite rankas ant kelių, nugara tiesi. Kvėpuokite tolygiai, giliai. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes. Pratimai (kaip ir visi kiti) jums gali būti pažįstami iš jogos kursų. Nepaisant paprastumo, herojaus poza turi gerą gydomąjį poveikį: ištempia priekinį šlaunies paviršių ir suteikia lankstumo kelių sąnariams.

Pastaba: atlikdami pratimų kompleksą nedarykite staigių judesių, raumenis traukite sklandžiai. Pačioje praktikos pradžioje gali atsirasti nedidelis diskomfortas raumenyse ar sąnariuose, paprastai tai yra sėdimo darbo ir mažo fizinio aktyvumo rezultatas. Po 1-2 savaičių raumenys ištemps, sąnariai taps lankstesni, o neigiamus pojūčius pakeis malonios įtampos ir tempimo pojūtis.

Kalbant apie fizinį žmogaus aktyvumą, turime omenyje sporto pratimai. Fizinis aktyvumas apima aktyvius žaidimus ir pramogas. Bet kuriam žmogui reikalingas fizinis aktyvumas, todėl gydytojai rekomenduoja kelis kartus per savaitę atlikti bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimų kompleksą, ypač jei jis negali įvertinti, kiek per dieną juda ir nevaikšto į sporto salę.

Kad išlaikytų sveikatą, kiekvienas žmogus turi sportuoti fizinė veikla kiekvieną dieną. Mankštos metu sustiprėja raumenys, raumenys tampa atsparesni, žmogus gali optimaliai eikvoti savo energiją. Krovinio vykdymas atskiros grupės raumenų, galite padidinti jų apimtį. Gimnastika taip pat leidžia kontroliuoti svorį: darydami pratimus galite atsikratyti papildomų kilogramų, išleisdami papildomas kalorijas, kurias organizmas gauna dėl netinkamos mitybos.

Teigiamas bendrųjų lavinimo pratimų (ORU) poveikis:

1. Širdis taip pat yra raumuo, todėl treniruotės širdies ir kraujagyslių sistemos naudingas žmonių sveikatai. Tinkamas ir dozuotas krūvis daro širdį sveikesnę ir atsparesnę. Esant fiziniam aktyvumui, kraujagyslių sienelės tampa elastingesnės.
2. Ugdomi motoriniai įgūdžiai. Specialūs pratimai padeda žmogui lavinti lankstumą, pusiausvyros jausmą. Pratimų metu geriau įvaldomas sportinis inventorius.
3. Fizinis aktyvumas padeda aktyviai susidoroti su stresu. Jei žmogus kenčia nuo depresijos ar nerimo, tada kūno kultūra puikiai susidoroja su tokiomis problemomis. aktyvi mankšta leidžia sumažinti kortizolio hormonų kiekį ir padidinti malonumo hormonų – endorfinų – skaičių.

Pravartu su kuo nors užsiimti gimnastika – tai puikus būdas bendrauti.

Lavinančių kūno kultūros pratimų kompleksas gerina širdies veiklą. Žmonės, kurie aktyviai sportuoja, turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai taip pat sumažina insulto ir diabeto riziką. Šios ligos dažnai atsiranda dėl antsvorio. Nuolatinė kūno ir raumenų kontrolė leidžia reguliuoti papildomus kilogramus.

Kūno kultūra pagal gydančio gydytojo parengtą schemą padeda vyresnio amžiaus žmonėms. Jeigu žmogus visą gyvenimą rodo aktyvų fizinį aktyvumą, tai senatvėje serga mažiau ligų. Fizinis lavinimas padeda išlaikyti protinį aiškumą, nes smegenys geriau dirba su fizine veikla.

Gimnastika padeda nėščiosioms pasiruošti gimdymui. Ir po kūdikio pasirodymo mama greitai susitvarkys.

Bendra egzekucija pratimas didina pasitikėjimą susituokusia pora. Pratimai gerina nuotaiką ir savijautą.

Ne visi žmonės gali kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, su šia problema padeda susidoroti kūno kultūros ORU. Atliekant paprastus pratimus, sumažėja apetitą didinančių hormonų grelino kiekis.

Sportą mėgstantis žmogus gali greitai atsikratyti blogi įpročiai. Aktyvus judėjimas mažina potraukį rūkyti ir gerti alkoholį. Sportas padidina malonumo hormonų, kurie anksčiau buvo pakeisti nikotinu, dozę.

Pratimai nedaro jokios žalos. Jei atlikdami laikysitės saugos taisyklių sudėtingi kompleksai tada galima išvengti traumų. Darant pradinė mokykla nereikia siekti rezultatų. Treniruotės intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dėl per didelio uolumo gali susižaloti ar ištempti raumenis. Negalite derinti aktyvių treniruočių su griežtomis dietomis, nes organizmas greitai išsenka, o fiziniams pratimams atlikti nebeliks jėgų. Gimnastika turi kontraindikacijų:

1. neurologinės ligos.
2. Stuburo pažeidimas.
3. Bet kokios žaizdos ant kūno.
4. Flebeurizmas.
5. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.
6. Aukštas arba žemas slėgis.

Jei žmogus peršalo, geriau atidėti užsiėmimus iki visiško pasveikimo. Pratimai atnaujinami tik pasikonsultavus su gydančiu gydytoju. Jei kūno kultūra yra susijusi su svorio kilnojimu, tada nerekomenduojama kelti didelis svoris antraip galite pasitempti arba susižeisti.

Mankštos metu turite kontroliuoti pulsą ir kvėpavimą. Jei žmogus aktyviai užsiima fiziniu lavinimu, būtina teisingai sudaryti dienos režimą, skirdamas laiko geras miegas ir poilsis. Bet koks judesys, atliktas neteisingai, gali susižaloti. Esant aktyviam variklio apkrovimui, būtina tinkamai ir tolygiai maitintis. Tik šiuo atveju užsiėmimai bus naudingi, o ne pakenks kūnui.

Normaliam žmogaus kūno funkcionavimui vidutiniškai reikia 9–20% riebalų. Jei riebalų procentas yra per mažas, galite susidurti su rimtomis ligomis. Atliekant pratimus reikia atsiminti, kad svarbu ne treniruotės trukmė, o jos intensyvumas. Jei neteisingai apskaičiuosite fizinio lavinimo laiką, galite pakenkti savo sveikatai. Vienas kompleksas turi būti atliekamas ne ilgiau kaip 60 sekundžių, tačiau tempas turi būti intensyvus. Dėl visiško fizinis vystymasis būtina atlikti viso kūno raumenų gimnastiką.

Bendras vystymosi kompleksas

Daugumai žmonių rodomi bendrojo lavinimo kūno kultūros pratimai. Studentams, moksleiviams ir kitiems žmonėms, daug laiko praleidžiantiems prie kompiuterio, in sėdėjimo padėtis tokios pamokos yra būtinos. Be to, jie neužima daug laiko ir galite juos atlikti namuose.

Pirmiausia atliekami pratimai rankoms ir pečiams. Su laiku viršutinės galūnės o pečiai praranda stangrumą ir atsipalaiduoja. Dėl to laikysena gali pablogėti. Atlikdami paprastą kompleksą, galite sugriežtinti rankų raumenų tonusą ir pečių juosta. Mokymai vyksta kelių vizitų metu. Prieš atliekant bet kokį pratimą, reikia apšilti.

1. Pratimui jums reikės hantelių.
2. Vienu metu atliekama 10 pratimų.
3. Reikia atsiremti ant kelio dešinė pėda ir dešine ranka ant lygaus paviršiaus.
4. Nugara turi likti tiesi, o pilvo raumenys įtempti.
5. Jūs negalite pakelti galvos per aukštai.
6. Hantelis paimamas į kairę ranką, šepetys sulenktas.
7. Alkūnė lieka nejuda.
8. Ranka su hanteliu ištiesinama.
9. Tada ranka pakeliama delnu aukštyn, šioje padėtyje reikia fiksuoti 5 sekundes.
10. Toliau reikia grįžti į pradinę padėtį.

Veiksminga treniruotė rankų ir pečių juostos vystymui yra atsispaudimai nuo kelių. Vienu metu turite atlikti bent 10 pakartojimų. Norėdami atlikti gimnastiką, turite sutelkti dėmesį į kelius, sukryžiuoti kojas kartu, pakelti liemenį virš grindų. Delnai turi būti arti vienas kito. Tada reikia įtraukti skrandį, kol alkūnės lieka sulenktos, ir nugrimzti į grindis. Tada reikia lėtai atsitiesti ir grįžti į pradinę padėtį.

Kaklui bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys sukurtas taip, kad apsieitų be papildomų elementų. Pratimai paprasti, net moksleivis gali juos atlikti bet kur – viduje sporto salė arba namuose. Paprastai tokie mokymai vyksta kūno kultūros pamokose bendrojo lavinimo mokykla. Jei yra problemų, susijusių su neurologija, pratimus rekomenduojama atlikti statiniu režimu.

Jei atliekant pratimus žmogus jaučia diskomfortą ar skausmą, tai sumažinama judesių amplitudė, reikia mažinti pakartojimų skaičių. Jei skausmas nesibaigia, fizinis lavinimas atidedamas, kol žmogus visiškai pasveiks.

Švytuoklės pratimas:

1. Žmogus užima patogią ir patogią padėtį, o galva turi būti tiesi.
2. Kaklas pasviręs į kairę.
3. Šioje pozicijoje reikia pabūti 10 sekundžių.
4. Tada pasvirimas atliekamas priešinga kryptimi.
5. Pakartokite bent 6 kartus iš kiekvienos pusės.

Kitas pratimas vadinamas „lėktuvu“. Turite gulėti ant grindų ant pilvo. Rankos ištiestos į šoną. Šioje padėtyje žmogus yra per 20 sekundžių. Tada sklandžiai ir tiksliai ranka ištiesiama į šonus 3 kartus. Toliau dešinė ranka pasilenkia taip, kad ji būtų per kairę. Tada turėtumėte pakeisti rankas.

Labiausiai efektyvus mokymasšlaunų ir sėdmenų raumenims – tai pritūpimas. Kojos dedamos pečių plotyje. Gimnastika atliekama, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Vienu metu atliekama 10 priėjimų.

Bendrųjų kūno kultūros lavinimo pratimų komplekso lentelėje pagrindinę vietą užima treniruotės pakėlus kojas gulint. Gimnastika puikiai tinka suaugusiems ir vaikams. Treniruotės metu įtraukiamos kelios raumenų grupės . Kaip atlikti gulimos kojos pakėlimo treniruotę:

1. Žmogus guli ant lygaus paviršiaus.
2. Abi kojos sulenktos ir pakeltos nuo grindų, kad susidarytų 45 laipsnių kampas.
3. Tada kojos išskleidžiamos į šoną, fiksuojamos šioje padėtyje.
4. Tada lėtai sujunkite kelius.

Siekiant efektyvumo, reikia atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius.

Tiesi laikysena daro žmogų patrauklesnį. Tai taip pat būtina sveikatai. Kad nugara būtų tiesi ir lygi, keletą kartų per savaitę reikia atlikti specialius pratimus.

Laikysenai puikiai tinka pratimas „nendrė“. Reikia atsiklaupti, rankas suglausti virš galvos. Tada šepečiai pasirodo viduje aukštyn. Rankos siekia lubas. Būtina atlikti 3 šlaitus kiekviena kryptimi. Tada lėtai ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant gimnastiką svarbu, kad nugara liktų tiesi, o rankos nesulenktų per alkūnes. Iš viso reikia atlikti 5 metodus.

Norint atlikti pratimą „kirminas“, reikia atsisėsti ant kulnų, padėti rankas ant kelių. Kojos išskleistos, alkūnės sulenktos ir nuleistos ant grindų. Būtina pakreipti galvą ir išbūti tokioje padėtyje 15 sekundžių. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 4 kartai.

Kad nugara būtų tiesi ir graži, būtina atlikti pusiausvyros formavimo kompleksą. Gimnastikos metu stiprinami visi raumenys, padidėja nugaros raumenų tonusas. Jis ypač skirtas pradinių klasių mokiniams, kuriems šiuo laikotarpiu dėl neįprastos nugaros apkrovos yra didelė skoliozės išsivystymo rizika.

Kompleksas atliekamas naudojant atramą arba gulint ant grindų. Pratimai atliekami vienoje vietoje arba žmogui judant. Gimnastika atliekama vietoje:

1. Šokinėja.
2. Įvairūs kojų ir rankų judesiai.
3. Kūno posūkiai.
4. Tiesi laikysena ant kulnų ar kojų pirštų.

Gimnastika judant apima ėjimą skirtingos rūšies, svorių taikymas, kliūčių įveikimas, šokio judesiai ir lengvas bėgimas.

Kvėpavimas susidoroti su stresu

Kvėpavimo pratimai leidžia atsikratyti papildomų svarų, normalizuoti virškinimą ir sutvarkyti nervus. Yra 3 pagrindiniai pratimai, padedantys atsipalaiduoti ir kovoti su stresu:

1. Pečių dirželiai.
2. Siurblys.
3. Rankos.

Pratimai „šoferiai“ atliekami stovint ant grindų. Rankos turi būti tvirtai prispaustos prie skrandžio. Jums reikia įkvėpti 9 kartus iš eilės. Tarp jų daroma 5 sekundžių pertrauka. Iškvėpdami stumkite rankas į grindis. Tuo pačiu metu rankos ištiesinamos. Iškvepiant rankos vėl prispaudžiamos prie skrandžio.

Atlikdamas pratimą „siurblys“, žmogus stovi, šiek tiek pasilenkęs. Šlaito viduryje reikia įkvėpti oro per nosį. Įkvėpimas baigiasi, kai polinkis baigiamas. Tada reikia atsitiesti ir padaryti 5 sekundžių pertrauką. Atlikite 12 pakartojimų iš eilės.

Pratimas „delnai“ atliekamas taip:

1. 5 kartus giliai įkvėpkite per nosį.
2. Iškvėpimas atliekamas tyliai per burną.
3. Įkvėpus reikia sugniaužti kumščius.
4. Turite pabūti 7 sekundes, tada nuleiskite rankas.
5. Įkvėpus pilvas ir pečiai atpalaiduojami.

Delnų treniruotę reikia atlikti 12 kartų iš eilės.

Tinkamai paskirstytas fizinis aktyvumas teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Jei tai darote kelis kartus per savaitę paprasti pratimai, tada jis teigiamai veikia laikyseną ir raumenis. Kūno kultūra padeda atkurti gyvybingumą ir pratęsti jaunystę.

Daugiau susijusių:

Pratimų rinkinys pilvo ir šonų svorio metimui Rytinė mankšta svorio metimui: pratimų rinkinys Rytinė mankšta vyrams: veiksmingų pratimų rinkinys
Kaip numesti svorio per 5 minutes per dieną?

Namų treniruotės yra puikus būdas palaikyti gerą formą be papildomų finansinių išlaidų (už abonementą sporto salėje ar treniruoklių įsigijimui).

Tinkamas pratimų pasirinkimas leidžia treniruoti visus mūsų kūno raumenis: sugrąžinti juos į tonusą ir numesti papildomų svarų.

Šiame straipsnyje mes apžvelgsime veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms namuose, treniruočių pavyzdžiai ir užsiėmimų niuansai.

	apibūdinimas
Pasirinkite jums patogų laiką	Egzistuoja didelis skaičius mitai apie geriausią laiką jėgos treniruotės: kažkas treniruojasi tik ryte tuščiu skrandžiu, kiti bando sportuoti vakare. Praktikoje teisingiausia pasirinkti kaip tik patogų laiko tarpą – kai kūnas pilnas energijos, o jūs neskubėdami pasiruošę produktyviai veiklai. Galutinis rezultatas priklauso ne nuo paros laiko, o nuo jūsų treniruočių reguliarumo ir plano. Svarbu! Nereikėtų mankštintis po sunkaus valgio (geriausias variantas – 1,5-2 valandos po valgio) ir likus porai valandų iki nakties miego.
Treniruotės trukmė – 40-60 min	Seanso trukmė ypač svarbi, jei planuojate mesti svorį. Treniruotės struktūra apima apšilimą (apšilimo pratimai: bėgimas, greitas ėjimas, šokinėja su virve) - 10 minučių, pagrindinė dalis ir kablys (gimnastika viso kūno raumenims ištempti) - 10 minučių. Pagrindinių pratimų rinkiniui jums liko apie 30–40 minučių. Pastaba! Nereikėtų ilginti treniruotės trukmės apšilimu ar prikabinimu – tai tik pagalbiniai elementai dirbant su kūnu.
Treniruokitės 3 kartus per savaitę	Toks grafikas vienodai efektyvus tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems: tarp atskirų užsiėmimų puikiai atsistato raumenys, kūnas pasiruošęs naujam krūviui.
Krovinio kaitaliojimas	Derinkite kardio ir jėgos treniruotes kiekvienam raumenų grupės. Užteks efektyvus variantas(ypač metant svorį) tai laikoma jėgos ir kardio treniruočių kaitaliojimu kiekvieną dieną.
Įtraukti baldus	Stalas, stabili kėdė ar kėdė gali būti naudingi tempiant ir atliekant kai kuriuos pratimus (pvz., sūpuojant kojas, atvirkštiniai atsispaudimai ir tt). Svarbu! Naudoti baldus kaip atramą, jei treniruojatės namuose, verta tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija apie 70 kg.
Treniruokitės ne tik bute, bet ir gryname ore	Treniruotės (bėgimas parke) arba prisitraukimai ant horizontalių strypų bus dvigubai naudingesni. Jei lauke šiek tiek vėsu, tai yra papildomas pliusas, tokiu atveju jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų (energijos šildymui).
Keiskite treniruočių programą kas 4-6 savaites	teisingiausias ir efektyvi sistema užsiėmimai palaipsniui nustoja veikti organizmą – žmogaus organizmas tiesiog pripranta prie tam tikro tipo ir sekos fizinė veikla. Štai kodėl turėtumėte periodiškai keisti savo planą. Tokie pokyčiai sukelia stresą organizmui, dėl to sustiprės riebalų deginimo ir raumenų masės didinimo procesas.

Visapusiška viso kūno treniruotė

Už ir prieš

Į naudą kompleksinis mokymas visam kūnui apima:

1. Kiekvienoje pamokoje į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Tai gali padėti išvengti atrofinių procesų (kai kurių sričių sumažinimo raumenų audinys tomis).
2. Esant tokiai apkrovai, organizmas gamina padidėjusį testosterono kiekį, kuris būtinas raumenų audinio augimui ir laiku atstatymui.
3. Turint gana įvairų treniruočių planą (jungiant raumenis dirbti skirtingais kampais, skirtingomis sekomis), visiškas raumenų skaidulų prisitaikymas prie tokio krūvio yra beveik neįmanomas (tai prisideda prie nuolatinio progreso).
4. Atliekant tuos pačius pratimus, įvyksta teigiama raumenų adaptacija, kuri sulėtina raumenų augimo procesą, tačiau didina jėgą ir ištvermę.

Trūkumai apima šiuos dalykus:

1. Padidėjusio nuovargio rizika. Gana dažnai sportininkai gali patirti pervargimo būseną (su tinkamo poilsio trūkumu).
2. Monotoniškos treniruotės gali sumažinti motyvaciją rezultatams, sukelti nuovargį (kad to išvengtumėte, stenkitės keisti treniruočių planą).

Kas įtraukta

Pratimas	apibūdinimas
Apšilimas (reikalingas visapusiškam visų raumenų apšilimui) – apie 10 min	Padėkite rankas ant pečių ir pasukite rankas pirmyn ir atgal. Padarykite 10 apsisukimų. Padėkite rankas ant juosmens srities ir pakreipkite kūną į šonus. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, o dubenį reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę / prieš laikrodžio rodyklę. Šokinėjimo virve 2 minutes be pertraukos.
	Pėdos turi būti pečių plotyje, į rankas paimkite svarmenis (hantelius ar vandens butelius). Atlikite garbanas po 20 pakartojimų kiekvienai rankai (3 rinkiniai).
Krūtinės raumenims (reikia fitball arba stabilios kėdės)	Užimkite gulimą padėtį (pabrėžkite viršutinė dalis atgal), kojos turi būti sulenktos per kelius ir paliktos ant grindų stabili padėtis kūnas. Paimkite svorį ir įkvėpdami švelniai nuleiskite jį už galvos. Iškvėpdami pakelkite svorį. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų.
Dėl nugaros	Užimkite klasikinę gulėjimo padėtį, delnai yra vidutiniu atstumu. Tada lėtai nuleiskite krūtinė prie grindų paviršiaus. Nugara šiuo metu turi būti plokščia, dubuo ir apatinė nugaros dalis turi būti toje pačioje linijoje. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Dėl spaudos	Atsigulkite ant specialaus kilimėlio, sulenkite kelius. Padėkite rankas ant pakaušio. Iškvėpdami pradėkite kelti kūną iki kelių (kai apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie grindų paviršiaus), tada vėl nusileiskite žemyn. Būtina atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.
Sėdmenų raumenims	Sėdėkite ant grindų (naudokite kilimėlį), laikykite nugarą vertikaliai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Išlaikydami savo laikyseną, kelkite save įtemptais dubens raumenimis (padėtis panaši į tai, kaip sėdite kėdėje). Laikykite viršuje 20-30 sekundžių ir atsisėskite. Pratimą kartokite 10-15 kartų.
	Užimkite padėtį gulėdami ant grindų, rankos turi būti išilgai kūno. Be to, dubuo yra aukštyn, kad pečiai ir galva liktų prispausti prie grindų. Atlikite 3-4 12 pakėlimų serijas. Galite naudoti svarmenis – padėkite juos tiesiai po diržo linija.
Prikabinimas (būtinas sudėtingam raumenų tempimui, pašalinant įtampą)	Padėkite kojas pečių plotyje, pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir palaikykite 20 sekundžių. Atlikite tą patį judesį kitai kojai. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir 10-20 sekundžių ištieskite pirštų galiukus link lubų. Pakartokite tą patį judesį dešinei rankai. Atlikite akcentus gulėdami ant kelių ir, sulenkdami apatinę nugaros dalį, nuleiskite dubenį už kulnų. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite judesius 3-4 kartus.

Treniravimosi programa

Svarbu! Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems – 2 treniruotės visiems raumenims per savaitę.

Pamokos plano pavyzdys sudaromas taip:

Diena 1

1. Apšilimas: apie 10 minučių.
2. Atsispaudimai nuo grindų: 3 × 10.
3. Svorio kėlimas aukštyn (naudojami hanteliai arba vandens buteliai): 3 × 15.
4. Sulenktas svorio traukimas: 3×12.
5. Pritūpimai: 3×20.
6. Pakelia dubenį (pabrėžiama viena koja): 3 × 10.
7. Kūno pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Lenta: 3x30 sekundžių.
9. Atvėsimas: raumenų tempimas – 5 min.

2 diena

1. Apšilimas: maždaug 10 minučių.
2. Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 12.
3. Įtūpstai į priekį: 3×12.
4. Rankų sūpynės (naudojami svarmenys): 3 × 15.
5. Dubens pakėlimai: 3×12.
6. Veisimosi rankos įkalnėje su svoriu: 3 × 15.
7. Kojos pakėlimai gulint: 3 × 15.
8. Šoninė lenta: 3 x 10 sekundžių (kiekviena pusė)
9. Prikabinimas: tempimo elementai.

S. Travova, klubų tinklo „Fitness Territories“ trenerė, sporto konsultantė

Jei planuojate atsikratyti antsvorio, taip pat padidinti savo kūno ištvermę, reikėtų duoti Ypatingas dėmesys kardio (bėgimas, šokinėjimas). Optimalus tokio krūvio ilgis yra daugiau nei 30 minučių. Tik po pusvalandžio mūsų kūnas pradeda vidutiniškai deginti riebalus širdies ritmas. Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas būtų derinys: 2 jėgos + 2 kardio pratimai per savaitę.

Svarbu! Aukštesniajame lygyje vieną dieną galima derinti 2 rūšių krovinius pagal šią schemą: jėgos pratimai ir tada pereikite prie kardio.

O. Kochetova, Fit.Space studijos kūno rengybos trenerė, lieknėjimo konsultantė

Norėdami efektyviai apkrauti visas raumenų grupes, turite išmokti atlikti visas pagrindiniai pratimai Su teisinga technika. Stenkitės rinktis sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose vienu metu dalyvauja keli raumenys – atsispaudimai, prisitraukimai ir kt. Kai raumenys pripranta prie reguliarių krūvių, naudokite įvairias svorio priemones.

Pagrindinė bet kurios treniruotės esmė yra susikaupimas, stenkitės sekti savo kvėpavimą ir raumenų darbą atliekant kiekvieną pratimą. Turint apgalvotą požiūrį ir ryžtą, treniruotės namuose gali būti naudingos daugiau naudos ir rezultatai nei atsitiktinis apsilankymas net populiariausioje sporto salėje.

Ya. Sabirova, klasikinio kultūrizmo sporto meistrė, Janinn Fitness studijos trenerė

Treniruotės visoms raumenų grupėms yra savotiškas konstruktorius - galite savarankiškai surinkti skirtingi pratimai sutelkiant dėmesį į tikslinius raumenis. Tuo pačiu metu bet kuris pradedantysis gali keisti apkrovą dėl paprasto ir sudėtingo įgyvendinimo, naudojant įvairius svorius, baldus ir kt.

Užsiėmimų metu naudokite minimalias pauzes – apie 30-40 sekundžių (stenkitės visą laiką judėti, kad išlaikytumėte greitas tempas sportuoti). Taip pat nepamirškite apie vandens režimą, paprastai per vieną vidutinio intensyvumo treniruotę reikia išgerti bent 500 ml vandens be dujų (dehidratacija fizinė veiklažymiai pablogina savijautą ir bendrą produktyvumą).

Naudingas video

Pagrindinės išvados

Tinkama namų treniruočių konstrukcija padės tobulėti sportinė apranga ir pumpuoti raumenis. Norėdami sudaryti pamokos planą, jums reikia:

1. Pasirinkite patogų laiką ir tvarkaraštį treniruočių pratimai kiekvienai raumenų grupei.
2. Nustatykite kiekvieno pratimo seką, serijų ir pakartojimų skaičių, poilsio laiką.
3. Pridėkite nuorodas apšilimui ir atvėsimui – tai padės išvengti sporto traumos ir diskomfortas pamokų metu ir po jų.

Prieš pradėdami intensyviai sportuoti, būtinai pasikonsultuokite su specialistu, atlikite medicininę apžiūrą (treniruočių programa turi atsižvelgti į jūsų lygį fizinis rengimas ir galimi praeities sužalojimai).

Šioje svetainės skiltyje yra įvairių pratimų rinkinių ir treniruočių programų, skirtų savarankiškam mokymuisi namuose ir sporto salėje.

Kas yra pratimų rinkinys?

Pratimų rinkinys (treniruočių programa) – tai kelių pratimų seka. Pratimai atliekami pagal specialias taisykles, kurios nustato serijų skaičių, pakartojimus, svorį, poilsio tarp serijų trukmę, svorio kėlimo ir nuleidimo greitį, treniruočių dažnumą.

Pratimai kompleksuose gali būti derinami į įvairias schemas –, trisetus ir kt. Pratimų rinkinyje turėtų būti laiko apribojimai, treniruočių dažnis per savaitę, padalijimas į treniruojamas raumenų grupes skirtingos dienos(skilimas).

Visi šie parametrai tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo. Renkantis kompleksą svarbiausias yra treniruočių tikslas. Tai priklauso nuo treniruotės tikslo, kiek serijų ir pakartojimų atlikti kiekviename pratime, kokį svorį naudoti, kiek sekundžių ilsėtis tarp serijų, koks turi būti pulsas treniruotės metu ir t.t. ir tt

Klaidos kompleksuose ir mokymo programose

Pavyzdžiui, su tokia klaida dažnai susiduriama renkantis kompleksą. Žmogus turi sumažinti riebalų kiekį. Treneris pateikia jam jėgos didinimo treniruočių programą ir verčia užsiimti kardio treniruotėmis. Tačiau masės didinimo pratimų kompleksas neprisideda prie kūno riebalų atsargų mažinimo. Priešingai, jis skatina svorio augimą pagal apibrėžimą. Ir net kardio užsiėmimai čia neveiksmingi. Šiam asmeniui reikia pratimų rinkinio, kad atleistumėte, pavyzdžiui, grandinės treniruotės.

Nemėginkite sujungti skirtingų tikslų viename komplekse. Dažna klaida yra bandymas vienu metu padidinti raumenų apimtį ir suteikti jiems palengvėjimą. Tai dvi priešingos fiziologiniai mechanizmai tikslus. Turite juos laiku atskirti, pirmiausia dirbdami su raumenų auginimo kompleksu, o po poros mėnesių - su kompleksu, kad palengvintumėte.

Norint savarankiškai sudaryti kompleksus sau, jums reikia gana daug patirties ir žinių fitneso ir fiziologijos srityje. Ir geriau, jei kompleksą jums pagamins patyręs treneris. Cm. .

Atkreipkite dėmesį, kad žemiau pateikti kompleksai nėra logiškai sujungti ir nėra vienas kito tęsinys, jie yra išdėstyti taip, kaip yra.

Prieš naudodami bet kurį iš kompleksų, būtinai atlikite medicininę apžiūrą ir aptarkite su gydytoju galimybę praktikuotis pagal pasirinktą programą.

Jei jums reikia pagrįstos programų sekos ilgam laikotarpiui, kuri paprastai yra natūralu ir teisinga, kreipkitės patarimo.

Jei turite klausimų apie programų naudojimą, užduokite juos komentaruose.

Pacientus, net ir tuos, kuriems buvo atliktos didelės operacijos, bandoma paskatinti motorine veikla, kad neatsirastų sustingusių procesų. Sveikatingumo pratimų kompleksai būtinai kuriami atsižvelgiant į žmogaus amžių ir būklę, o tai labai svarbu reabilitacijos priemonių efektyvumui. Tobulinti fiziniai pratimai svarbūs ir įvairių negalavimų profilaktikai.

Fizinių pratimų gydomasis poveikis, jų reikšmė ir poveikis organizmui

Viena iš pagrindinių daugelio ligų (taip pat ir vėžio) išsivystymo priežasčių yra medžiagų apykaitos sutrikimas.

O fiziniai pratimai organizmui gydyti – vienas efektyviausių medžiagų apykaitos reguliatorių. Priversk save judėti! Žmogus turėtų vaikščioti greitu tempu bent 30 minučių per dieną, o geriausia – 1 valandą. Tai dar viena ir svarbi plyta, kurią dedate į savo sveikatą.

Puiki gydytoja Avicena rašė, kad žmogui, atliekančiam sveikatą gerinančius fizinius pratimus, dažniausiai nereikia jokių kitų atsigavimo būdų. Tiesa, fizinė veikla turėtų būti pakankamai, bet ne per daug. Technologinės pažangos pasiekimai gerokai sumažino šiuolaikinio žmogaus fizinį aktyvumą: sėdimas darbas, daugybė valandų „žiūrėjimo“ prie kompiuterių, pasyvus poilsis prie televizoriaus lemia didelį medžiagų apykaitos sutrikimą, mažėja organizmo atsparumas. Šis rizikos veiksnys ypač svarbus vyrams, turintiems reikšmingų raumenų masė kuri dažnai būna visiškai neaktyvi. Gamtos dėsniai pažeidžiami: žmogus – praeityje medžiotojas, kovojęs su atšiauria gamta, virto vištų motina. Galbūt tai paaiškina žymiai mažesnę gyvenimo trukmę. šiuolaikinis žmogus(palyginti su vidutine moterų gyvenimo trukme). Todėl fizinių pratimų sveikatą gerinančią vertę sunku pervertinti.

Manoma, kad norint sėkmingai kovoti su fiziniu neveiklumu, pakanka kasdien nueiti 4-5 km arba pakeisti ėjimą pusvalandžiu plaukimu, bėgiojimu ar fiziniais pratimais.

Be to, dabar veikia daug sveikatingumo centrų, galimi visokie namų masažai, kontrastiniai dušai, apsiliejimas ir trynimas šaltu vandeniu neabejotinai duos naudos. Nuo neatmenamų laikų Rusijoje kaip galinga valomoji ir gydomoji priemonė buvo naudojama vonia, kurioje naudojamos įvairios šluotos ir kt. Taip pat galite pasirinkti nebrangų fizioterapijos aparatą ar prietaisus, skirtus naudoti namuose, su kuriais galėsite masažuoti biologiškai aktyvius taškus, naudoti gydomasis mažos energijos lazerio šaltinio arba silpnų magnetinių laukų poveikis (mokslininkai iš Rostovo prie Dono įrodė, kad silpnų magnetinių laukų pagalba galima padidinti bendrą organizmo atsparumą ir žymiai padidinti gydymo efektyvumą). net tokios rimtos ligos kaip piktybiniai navikai; šių tyrimų rezultatai buvo įforminti kaip atradimas). Tai yra, yra pasirinkimas – kiekvieną dieną išmokstame ko nors naujo. Atsižvelgiant į gydomąjį fizinių pratimų poveikį kūnui, reikia priimti teisingą sprendimą – pagal principą „nekenk“.

Be aktyvaus gyvenimo būdo, sveikatingumo pratimų, kurie sukuria džiaugsmo jausmą, bet kokia dieta bus nepilnavertė. Jei vanduo, deguonis, anglies dioksidas yra bioenergetinių procesų pagrindas, tai judėjimas yra pati gyvybė. Galite suteikti kreditų įvairioms mokykloms fizinis lavinimas bet mano patirtis, įskaitant darbą su Olimpinės komandos, rodo, kad jei išpildysite siūlomą kompleksą ne tik pagyvenusiems žmonėms, bet ir sergantiems, tuomet sukurkite organizmui tą gyvybingumą, kuris prisidės prie ilgaamžiškumo.

Vokiečių mokslininkai įrodė, kad žmogus, kuris tik 20 minučių per dieną mankštinasi, kad pagerintų kūną, suserga 5-7 kartus rečiau, darbo efektyvumas padidėja 35-40%, o po 50 metų pridedami 5 gyvenimo metai.

Sveikatos gerinimo orientacijos fizinių pratimų kompleksas

Tiems, kurie tikrai nori būti sveiki, prevenciniais tikslais naudingas toks, kuris nėra labai daug pastangų reikalaujantis. kasdieninis kompleksas sveikatingumo fiziniai pratimai.

• Gulėdami ant nugaros, pabudę išmokite sutraukti viso kūno ir atskirų jo dalių raumenis (įtempti ir atpalaiduoti).
• Įtrinkite visas pasiekiamas kūno vietas, masažuokite delnus, pirštus, ausis, pėdas, ant kurių projektuojami viso kūno organai. Būtina trinti viso kūno odos paviršių, nes po juo yra limfinė sistema, atsakinga už ląstelių veiklos atliekų surinkimą ir patogeninės mikrofloros sunaikinimą.
• Gulimoje padėtyje vieną koją šiek tiek sulenkite, pėdą link savęs, kita koja pamasažuokite sulenkta koja iš visų pusių, tarsi nuplėšia: pėdos pėdos, pirštų, šonų, blauzdos raumenų, šlaunų vienoje ir kitoje pusėje. Tą patį padarykite su kita koja. Iš pradžių šį sveikatos stiprinimo pratimą galima supaprastinti: viena koja juda išilgai pusiau sulenktos kitos kojos, kurios kelias prispaustas prie grindų, vidinės pusės. Taip pat vienu metu atliekamas masažas viduje kojos, blauzdos ir šlaunys. Šio pratimo negalima atlikti sergant tromboflebitu, venų varikoze, trofinėmis opomis! Šio pratimo metu atkuriamas kraujo tiekimas efektyviam gydymui apatines galūnes, vienu metu užkertate kelią daugelio širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų bei sąnarių ligų vystymuisi.
• Melas. Sujunkite pėdas ir patraukite jas link savęs – toliau nuo savęs, pabandykite kelius prispausti prie grindų.

Šiais fiziniais pratimais iš sveikatos sistemos pašalinsite sąstingį apatinėse galūnėse, plokščiapėdystę, koksartrozę, osteoporozę ir užkirsite kelią venų varikozės ir trofinių sutrikimų vystymuisi.

Fiziniai pratimai sveikatai ir ilgaamžiškumui (su vaizdo įrašu)

„Pasivaikščiojimas“ ant sėdmenų. Atsisėskite ant grindų, kojos tiesios (gali būti šiek tiek sulenktos). Pakelkite kairę kūno pusę – koją ir sėdmenis – ir judėkite į priekį, sukdami galvą į kairę, o tiesiomis rankomis į dešinę. Tada viskas kartojama su dešine kūno puse: koja su sėdmenimis į priekį, galva į dešinę, o sūpynės į kairę. Taigi „eikite“ 1-2 m pirmyn, tada atgal – tiek kartų, kiek norite.

Šis gydomasis pratimas pašalina grūstis dubens srityje, neleidžia vystytis osteochondrozei visose stuburo dalyse, normalizuoja visų darbą. virškinimo trakto, šalina šalinimo sistemos ir lytinių organų patologiją, šalina enurezę, tiesiosios žarnos, makšties prolapsą, gerina kraujo, venų, limfos tekėjimą, lytinę potenciją, šalina apatinių galūnių patinimą. Ir, žinoma, tokia mankšta sveikatai yra gerybinių (adenomų, fibromų, cistų) ir piktybinių darinių susidarymo prevencija.

Tuo tikslu labai efektyvus A. Kegelio sukurtas pratimų kompleksas gydymui nuo stagnacijos mažajame dubenyje:

• Suspaudimai.Įtempkite raumenis taip, kaip sustabdytumėte šlapinimąsi. Lėtai suskaičiuokite iki trijų. Atsipalaiduok.
• Santrumpos. Kuo greičiau įtempkite ir atpalaiduokite tarpvietės raumenis.
• Išmetimas. Stumkite saikingai, kaip išmatose ar gimdant. Šis, be kita ko, sveikatai naudingas pratimas kai kuriems sukelia įtampą pilvo raumenys. Taip pat pajusite išangės įtampą ir atsipalaidavimą.

Kiekvieną savaitę prie kiekvieno pridedami 5 priėjimai, kol jų bus 30.

Šie pratimai yra geri, nes juos galima atlikti bet kur – niekas neatspės, kad dirbate su raumenimis.

Kaip ir visi kiti mūsų kūno raumenys, dubens raumenys palaikomi geros formos reguliariai mankštinantis.

Šokite naudojant sukimo elementus: viena koja su kulnu apsisuka aplink pirštą iki 180°, kai dubens nejuda.

Šis sveikatos fizinių pratimų rinkinys taip pat padeda išvengti koksartrozės arba jos atsikratyti.

Vaizdo įraše „Pratimai sveikatai“ parodyta, kaip atliekamas gimnastikos kompleksas:

Naudingi fiziniai pratimai, gerinantys žmogaus sveikatą

Pažymėtina, kad judant nuo sąnarių paviršiaus epitelis nušveičiamas, kuris virsta lubrikantu. Juk kaulai ir raiščiai savo neturi kraujotakos sistema, bet jie minta prie jų prisirišusiais raumenimis, o kuo aktyviau dirba raumenys, tuo geriau krauju aprūpina kaulai ir raiščiai. Todėl judėti būtina, nesvarbu, kiek tau metų ir kuo sergate, jau nekalbant apie sąnarių ligas.

Daugelis iš jūsų gyvena daugiaaukščiuose namuose ir skundžiasi, kad be lifto sunku pakilti į 2-5 aukštus. Kaip naštą paversti džiaugsmu? Kai pasieksite pirmą žingsnį, atgaivinkite kvėpavimą, įkvėpkite, šiek tiek iškvėpkite ir eikite kuo greičiau nekvėpuodami. Jei jaučiate, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo, sustokite, iškvėpkite (plaučiuose dar liko daug oro), nuraminkite kvėpavimą ir pirmyn. Pirmosiomis dienomis atliekant šiuos sveikatai naudingus fizinius pratimus jus trikdys dusulys, širdies plakimas, sunkumas kojose, tačiau jie palaipsniui išnyks.

Taip pat reikia nusileisti taip - „nekvėpuojant“, nes tokiu atveju dirba kiti raumenys: Kas iškeliavo į kalnus, žino, kad kilti aukštyn lengviau nei leistis žemyn.

Iš pradžių įveiksite 3-5 žingsnius, o vėliau vis daugiau, bet bet kuriuo atveju šis metodas stiprina širdies ir kraujagyslių, plaučių, nervų, raumenų sistema, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina svorį.

Grįžę namo nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir pagirkite save: koks tu geras vaikinas. Mūsų kūnas yra nuostabiai sutvarkytas, kuriame yra didžiulės galimybės, ypač toje pačioje kvėpavimo sistemoje.

Fizinių pratimų, skatinančių sveikatą, rinkinys

Šiuo metu pagrindinės negalios priežastys yra ne širdies ir kraujagyslių ligos ar onkologinės, o stuburo ligos: 2/3 juosmens ir 1/3 gimdos kaklelio. Stuburo darbo pažeidimo priežasčių yra nemažai, tačiau pagrindinė, žinoma, yra mobilumo apribojimas, pradedant vaikystė: sėdėjimas, kai tarpslanksteliniai diskai, patiriantys vienpusę apkrovą, negauna tinkamos mitybos, nes „skysčių transporteris“ neveikia dėl mažo raumenų aktyvumo.

Kokie sveikatą stiprinantys fiziniai pratimai padės sustiprinti stuburą?

• Pirma, nesėdėkite vietoje: ištieskite kojas, pakelkite kojų pirštus, tada kulnus, pasilenkite į priekį, atgal, kelius padėkite virš dubens, naudodami atramą. Reikia žinoti, kad sėdimoje padėtyje tarpslanksteliniai diskai patiria daug didesnį krūvį nei vaikštant. Einant apkrova daugiausia tenka užpakalinėms tarpslankstelinių diskų struktūroms, o sėdint – subalansuota.
• Antrasis fizinis pratimas sveikatai naudingas ilgai sėdint. Atsirėmus rankomis į kėdės kraštą, kėdžių porankius, reikia šiek tiek pakilti: tarpslanksteliniai diskai, atleisdami apkrovą, veikia kaip siurbliai, sugeria vandenį, taip pagerindami mitybą ir medžiagų apykaitą.

Niekada greitai nepakilkite iš lovos po miego, dėl to smarkiai padidės apkrova juosmens stuburą ir net tada, kai sukate viršutinę dalį apatinės kūno dalies atžvilgiu. Staigus pakilimas taip pat yra kupinas sąmonės netekimo dėl kraujo judėjimo iš galvos, ypač pacientams, turintiems širdies ir kraujagyslių sutrikimų. Po miego reikia pasitempti, pasitempti, tada atpalaiduoti kūną, lėtai atsigulti ant šono, atsisėsti į šonus, o tada atsistoti. Iš pradžių geriau pritraukti vieną, o paskui du kelius prie krūtinės, ištiesinti kojas: sulenkite kojas per kelius ir traukite prie sėdmenų, padėkite į kairę, į dešinę, sukdami galvą į vidų. priešinga kryptis. Žinoma, tai turėtų tapti jūsų kasdieniu įpročiu, kitaip nebus jokio poveikio.

Fizinių pratimų sveikatos sistema

Pritūpimai yra labai geras ir bene efektyviausias fizinis pratimas žmogaus sveikatai. Laikydami už stovo (sporto salėje), bute - už durų rankenų, gamtoje - prie medžio, kojas pridėkite kuo arčiau atramos ir pritūpkite, pakreipdami kūną atgal ant tiesių rankų, palaipsniui didindami gylį. judėjimo, iki pritūpimo beveik iki žemės. Tai saugiausias fizinis pratimas sveikatai stiprinti, prisidedantis prie visų kūno raumenų ir sąnarių įtraukimo. Suteikia stiprų gydomąjį ir profilaktinį poveikį, įskaitant kapiliarus, kurių daugiau nei 60% yra apatinėje kūno dalyje, taip atsikratant širdies ligų (IŠL, hipertenzijos, hipotenzijos), žarnyno, sąnarių (koksartrozės, artrozės) ir kt. Turėtumėte, atsižvelgdami į savo amžių, palaipsniui didinti pritūpimų skaičių ir tai daryti būtinai ryte ir vakare. Ir jei nori, per dieną.

Reikia atsiminti, kad kraujagyslės genda ne dėl fizinio krūvio, reikalaujančio nuolatinės įtampos, tonuso, o dėl progresuojančio kraujagyslių audinių jungiamojo audinio degeneracijos proceso. Fizinių pratimų kompleksas sveikatai gerinti, palaipsniui vis labiau kompleksuojantis pagal individualią fiziologinę normą, stiprina raumenis, sąnarius, didina bendrą organizmo tonusą, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina organizmo šlakus ir pan. Normą lemia kvėpavimas per nosį (jei jis per didelis, tai įtraukiamas ir kvėpavimas per burną). Su tam tikra treniruote šiuos pratimus reikia atlikti padidinus krūvį bent 10 kartų 25-30 minučių, kol pajusite nuovargį, prakaitą. Jų atlikimo tvarka neturi reikšmės.

Sergantiems cukriniu diabetu sveikatą gerinančius fizinius pratimus, ypač pritūpimus ir darbą su espanderiu, reikia atlikti bent 1 valandą ryte, o vakare pridėti daugiau vaikščiojimo ir mankštos lauke.

Po mankštos reikia intensyvaus vaikščiojimo, bėgiojimo, kontrastinio dušo.

Periodiškumas, laipsniškas krūvių didinimas leis pajusti stuburo, sąnarių paslankumą, o kartu ir žvalumo, lengvumo, tvirtumo atsiradimą per 2-3 mėnesius.

Jei nesijaučiate gerai, vis tiek susitvarkykite ir šiek tiek pasportuokite. Kadangi, kaip jau minėta, vienas iš svarbių priežasčių apsunkinantis ligų vystymąsi yra judesių, poilsio ribojimas, gydytojų rekomenduojamas pacientams sergant, vartojant cheminius vaistus.

Jokiu būdu nepamirškite apie gydomąjį mankštos poveikį: kuo silpnesni raumenys, tuo žmogus sunkiau toleruoja stresines situacijas. Pavyzdžiui, depresijos būsena gali neigiamai paveikti poodinius raumenis, kurie turi energetinį ryšį su širdies dienovidiniu ir per jį su pačia širdimi. Štai kodėl vaikštant ar sėdint nuleidus pečius, net jei patys raumenys nėra išsivystę, atsiranda širdies problemų.

Kuo labiau treniruojami kapiliarai, dar viena „periferinė širdis“, tuo labiau mažėja apkrova širdžiai, gerėja visų organų aprūpinimas krauju, taip pat ir raumenų ir kaulų sistema, tuo greičiau atsistato jų funkcijos. Šiuo atveju amžius nevaidina jokio vaidmens, vėlgi reikia tik laipsniškumo ir nuoseklumo didinant krūvius (žinoma, apkrovos neįskaitomos ūmiomis sąlygomis).

Daugelis iš jūsų bėgioja ryte, ko niekada neturėtumėte daryti. Kaip rodo daugybė tyrimų, bėgiojant ryte žymiai padidėja kraujo krešėjimas, o tai kupina savo pasekmių: aterosklerozinio proceso pagreitėjimo ir kraujagyslių trombozės.

Kvėpavimo pratimai kaip kūno tobulinimo būdas

Reikia nepamiršti ir kvėpavimo pratimų, kaip kūno tobulinimo būdo. P53 genas gali suaktyvėti, kai žmogus patiria lengvą hipoksiją. Tai paaiškina faktą, kad žmonės, gyvenantys kalnuose ir jaučiantys nuolatinį hipoksijos poveikį organizmui dėl retėjančio oro, rečiau suserga vėžiu ir lenkia kitus regionus gyvenimo trukme. Remiantis šiais stebėjimais, gydytojai sukūrė specialius mokymus, kurių tikslas - dirbtinai valdyti žmogų, sulaikantį kvėpavimą. Šie pratimai padeda pagerinti sveikatą ir yra gera vėžio, taip pat daugelio kitų ligų profilaktika.

Vadinamojo laiptuoto kvėpavimo techniką aprašė daktaras Yu. B. Bulanovas, kuris vadinamas hipoksiniu mokymu. Tai kvėpavimo pratimas kūnui tobulinti, kurį galima atlikti bet kur: namuose, darbe, einant, transporte.

Mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą - mažas įkvėpimas - sulaikyti kvėpavimą ir tt Tada seka tas pats laipsniškas iškvėpimas, mažomis iškvepiamo oro dalimis ir sulaikant kvėpavimą po kiekvieno.

Kai žmogus jaučia labai stiprią hipoksiją, pratimą reikia baigti. Šią kvėpavimo pratimų pratimą kūnui gydyti galima atlikti ne daugiau kaip 3 kartus per dieną.

Po pirmųjų šių mokymų dienų onkologiniai ligoniai jaučia savo būklės pagerėjimą, tai patvirtina ir gydytojų stebėjimas. Maksimalus gydomasis poveikis turės laipsniško kvėpavimo technikos derinį su grikių dieta, kuri taip pat susijusi su p53 geno, kurį slopina vėžys, aktyvacija.

Kvėpuoti reikia skrandžiu, kuris užtikrina limfinės „širdies“ – diafragmos – darbą, kuris prisideda ne tik prie skysčio siurbimo iš apačios į viršų, bet ir viso masažo. Vidaus organai pilvo ir krūtinės ląstos sritis. Daryti reikia taip: greitai ir lengvai įkvėpkite skrandžiu (galite giliai) ir lėtai traukdami bambą prie stuburo, iškvėpkite. Kuo ilgiau tai darysite, tuo geriau.