Kuris nugaros raumuo išlaiko laikyseną. Paprasti būdai išlaikyti taisyklingą laikyseną

Taisyklinga laikysena – tai visų pirma viso organizmo sveikata. Sulenkus ir išlinkus stuburui, krūtinėje esantys organai suspaudžiami. Tai veda prie to, kad širdis pradeda blogiau dirbti, o plaučiai negali normaliai apsisukti pilnam kvėpavimui. Jei nuo vaikystės žmogus nebuvo įpratęs vaikščioti karališka laikysena, pats laikas taisyti situaciją ir ištiesinti nugarą. Apie tai, kaip išlaikyti taisyklingą laikyseną ir kokie pratimai padės sustiprėti stuburo raumenys, bus aptarta toliau.

Ilgai stovint vienoje pozicijoje, tenka pagrindinis krūvis juosmens atgal. Norėdami sumažinti įtampą ir išvengti diskomforto atsiradimo apatinėje nugaros dalyje, turite stovėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir padėti kojas į tinkamą padėtį. Reikia pasakyti, kad kiekvienu konkrečiu atveju kūno padėtis laikoma teisinga.

Kaip stovėti ir vaikščioti

Turėtumėte stovėti ant viso pėdos paviršiaus, ištiesinti kojas per kelius ir įtempti pilvą, įtempdami pilvo raumenis. Pečiai turi būti šiek tiek atlošti dėl stuburo tiesinimo. Nespauskite pečių ašmenų spazminiais raumenimis. Šioje pozicijoje žmogus greitai pavargsta, tačiau tokia padėtis yra pati optimaliausia. Turite žiūrėti tiesiai į priekį, šiek tiek ištiesdami smakrą į priekį.

Svarbu! Aukštakulniai batai priverčia kūną paimti netinkamą pasvirimo kampą, kad išlaikytų pusiausvyrą. Todėl neturėtumėte užsikrėsti modelių batais ar auliniais batais, jei planuojate ilgą laiką būti vertikalioje padėtyje. Šią taisyklę turėtų atsiminti kiekviena mergina.

Teisingas sėdėjimas

Norint dirbti ar skaityti prie stalo buvo patogu, pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į darbo vietos aukščio ir pločio parametrus. Taigi idealus atstumas nuo stalviršio iki akių yra apie 30 cm. Tuo pačiu metu stalo plotis turi būti ne mažesnis kaip 50 cm, kad žmogus turėtų kur išdėlioti visas kanceliarines reikmenis, neužgriozdindamas srityje tiesiai priešais jį.

Pageidautina, kad kėdės aukštis būtų toks, kad pėdos būtų visiškai ant grindų, o keliai būtų šiek tiek aukščiau už sėdmenų lygio. Aukšta nugara su juosmens atrama svarbus kriterijus teisinga laikysena ir patogus darbas prie stalo. Šioje padėtyje mažiau apkraus stuburo raumenys.

Dėmesio! Darbo metu negalima mesti kojų per kojas ir neleisti galūnių po kėdės sėdyne. Šioje padėtyje pablogėja kraujotaka, dėl to ilgainiui sutrinka kraujotaka ir išsivysto venų varikozė.

Tiesi nugara dirbant kompiuteriu

Dirbant su dokumentais skaitmeniniu formatu, rekomendacijos dėl darbo vietos pasirinkimo išlieka tos pačios, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Tačiau tuo pat metu turėtumėte atkreipti dėmesį į monitoriaus ir kompiuterio klaviatūros vietą. Taigi, monitorius darbalaukyje turi stovėti taip, kad vartotojui nereikėtų kelti galvos ir krapštyti kaklo, norint perskaityti visą reikalinga informacija ekrane. Tobulas variantas- yra tiesiai akių lygyje arba šiek tiek žemiau. Tai sumažins stuburo apkrovą gimdos kaklelio srityje. O vaizdui toks išdėstymas bus kuo patogesnis.

Kalbant apie klaviatūrą, rankos neturėtų visą laiką būti be atramos. Kėdė su porankiais alkūnei palaikyti ir pakankamai vietos ant stalo rankoms padėti yra svarbus veiksnys teisingas veikimas prie kompiuterio.

Geras miegas tiesia nugara

Norint visaverčiai ir patogiai pailsėti, teisinga kūno padėtis yra būtinas niuansas. Ir jei žmogus dar neatsisakė lovų su spyruokliniais šarvuotais tinklais, tai reikia padaryti nedelsiant. Geriausias pasirinkimas – kokybiški ortopediniai čiužiniai, kurie suteikia tvirtą, bet kartu subalansuotą atramą visoms kūno dalims.

Turėtumėte stengtis kuo mažiau miegoti ant pilvo. Šioje padėtyje gimdos kaklelio srityje yra stiprus slankstelių suspaudimas. Labai aukštos pagalvės sukelia tą patį efektą. Norint pasiekti natūralų stuburo išlinkimą, specialistai rekomenduoja miegoti ant šono, šiek tiek sulenkus kelius. Taip pat tinka ir gulima padėtis. Prieš einant miegoti, po apatine nugaros dalimi verta pasidėti nedidelį volelį ar pagalvę, kad visiškai atleistumėte stuburo apkrovą.

Pratimai taisyklingai laikysenai

Paprastų pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, padės suformuoti taisyklingą laikyseną ir tuo pačiu atleis apkrovą nuo stuburo ilgai sėdint prie kompiuterio. Šiuos pratimus galite atlikti bet kuriuo patogiu metu. Turite juos padaryti taip:

Nuleiskite galvą ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Likdami šioje pozicijoje pabandykite sujungti pečių ašmenis. Tai padės sumažinti spazmus nuo suspaustų kaklo stuburo raumenų.
Norėdami vystyti pečių dalies raumenis, turėtumėte stovėti, gerai ištiesdami nugarą. Šioje padėtyje pradėkite daryti rankomis sukamaisiais judesiais, imituojantis vėjo malūną.
Turite atsistoti tiesiai, nuleisti rankas žemyn ir šiek tiek atitraukti pečius. Smakras taip pat turėtų būti šiek tiek nuleistas. Žmogus turėtų įsivaizduoti, kad jis ištiesia karūną aukštyn, tarsi auga link lubų. Stuburas taip ištempiamas minutę.
Turėtumėte sėdėti ant grindų, lenkdami kojas, sulenktas per kelius po savimi (sėdmenys ant kulnų). Ištieskite nugarą, padėkite rankas ant kelių, delnais žemyn. Pabandykite išlaikyti kūną šioje padėtyje 5 minutes. Kartokite pratimą kasdien. Po kelių mėnesių tokia stuburo padėtis žmogui taps įprasta, jis nustos slampinėti.
Kiekvieną vakarą rekomenduojama apkrauti ir ištempti stuburą, pasilenkus ir rankomis apvynioti kulkšnis. Šioje pozicijoje pakanka pabūti kelias sekundes.

Kaip išmokti visada vaikščioti tiesia nugara

Tiesą sakant, išmokti laikyti nugarą tiesiai nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Ir čia yra keletas patikrintų patarimų, kurie jums padės:

Turite laikyti nugarą tiesiai, nepaisant to, ar kiti žiūri į žmogų, ar ne. Dažniau reikia praeiti pro veidrodžius ir vitrinas. Niekas nepadeda ištiesinti nugarą taip, kaip slenkantis atspindys.
Tam turėtumėte padidinti pasivaikščiojimų patogia avalyne skaičių. Dėl pagerėjusios kraujotakos galima nuimti įtampą ir spazmus nuo suspaustų stuburo raumenų.
Neavėkite aukštakulnių. Siekdamos išlaikyti pusiausvyrą, moterys priverstos perkelti svorio centrą, papildomai apkraunant nugarą.
Patartina stengtis nevaikščioti palenkus galvą ir nuleidus akis. Turite prisiminti laimingiausią savo gyvenimo akimirką, pailsėti ir pažvelgti į jus supantį pasaulį iš apačios į viršų. Įprotis vaikščioti aukštai iškėlus galvą padės išlaikyti nugarą tiesiai.
Taisyklinga laikysena – tai penki kūno taškai vienoje linijoje. Norėdami patikrinti savo laikyseną, atsistokite prie sienos taip, kad pakaušis, pečių ašmenys, sėdmenys, blauzdos ir kulnai liestų jos paviršių. Nepatogus? Žinoma, tokia padėtis neįprasta įtemptiems raumenims ir susisukusiems slanksteliams. Bet vis tiek reikia atsiminti savo jausmus ir visą laiką stengtis užimti šią poziciją.
Nepatingėkite vaikščioti po butą su knyga ant galvos. Norint išlaikyti įspūdingą esė apimtį ant galvos, jums nereikės bet kokiu atveju, kokio guolio. Tai bus labai teisinga laikysena, kurios reikia.
Būtina atitraukti skrandį savarankiškai arba kelnių diržo pagalba. Atpalaiduojant raumenis pilvo ertmė, žmonės intuityviai nuleidžia pečius ir slampinėja. Tuo pačiu metu, įtempus pilvo raumenis ir traukiant skrandį, žmogus atsiveria krūtinė ir ištiesina nugarą.

Norint įtvirtinti ir išlaikyti gautus rezultatus, reikia reguliariai šešis mėnesius treniruoti nugaros raumenis. Po to taisyklinga kūno padėtis taps įprasta, ir niekas netrukdys vaikščioti išdidžia karališka laikysena.

Žmogaus laikysenos pažeidimas sukelia daugybę rimtų ligų. Todėl kiekvienam labai svarbu išmokti nugarą visada laikyti tiesiai. Taisyklinga stuburo padėtis ne tik atrodo estetiškai, bet ir veikia žmogaus sveikatą. Visų pirma, tai leidžia tolygiai paskirstyti krūvį, sustiprinti kaklo ir veido raumenis, taip pat pagerinti virškinamojo trakto veiklą. Graži laikysena dažniausiai būna žmonėms, kurie nuolat užsiima sportu ar choreografija. Likusieji turėtų išmokti laikyti nugarą tiesiai.

Pagerinkite savo laikyseną namuose

Tiesios nugaros sąvokos skirtinguose šaltiniuose skiriasi viena nuo kitos. Todėl labai svarbu suprasti, ką reiškia taisyklinga laikysena. Pasak ekspertų, jis turi šias savybes:

galva turi būti vertikalioje padėtyje;
stačiu kampu tarp smakro ir kaklo;
pečiai laisvi ir šiek tiek atlošti;
pečių ašmenys yra simetriški ir yra tame pačiame lygyje;
krūtinė šiek tiek į priekį;
pilvas įtrauktas, sėdmenys šiek tiek atlošti.

Šioje pozicijoje labai sunku prisiversti visą laiką vaikščioti, bet tai be galo būtina. Norėdami tai padaryti, vaikščiodami ir dirbdami prie kompiuterio visada turėtumėte laikyti nugarą. Padėkite šiuo klausimu paprastos taisyklės:

Nesunku įsitikinti, kad nugara tiesi. Turite atsistoti tiesiai ir ištiesinti pečius, paimdami juos kuo toliau atgal.
Užfiksuokite padėtį galutiniame taške. Galva yra išdėstyta kuo tiesiau.
Uždėkite knygą (storesnę) ant galvos ir stenkitės laikyti nugarą, kad ji nenukristų.
Šioje padėtyje turite lėtai vaikščioti po kambarį.

Galvos ir pečių padėtį nuolat teks stebėti tik pirmas kelias dienas, po to pradeda formuotis įprotis, kurį išlaikyti tampa lengviau ir natūraliau. Taip pat padės specialus korekcinis korsetas, naudojamas tolygiai išlaikyti pečius. Be to, reikia nuolat atlikti pratimų rinkinį, skirtą kūno stiprinimui. Juos individualiai parenka gydantis gydytojas. Gydomoji gimnastika skiriasi nuo sporto ir turi savo ypatybes.

Sunkiausia kėdėje išlaikyti tiesią nugarą, tačiau tai formuoja įprotį išlaikyti laikyseną.

Būdai išlaikyti tiesią nugarą kėdėje

Pradėti koreguoti laikyseną būtina nuo padėties kontrolės rašant, dirbant kompiuteriu, einant ir miegant. Būtent pastebėję problemą galite pradėti taisytis, nuolat grąžinti stuburą į natūralią padėtį. Ši lentelė yra teisinga:

Vieta ant kėdės nėra pilna, bet tik 2/3.
Nugara visą laiką tiesi, į nugarą atsiremia tik per pertrauką.
Kojos po stalu sulenktos stačiu kampu, nesikerta, nėra ant pirštų ar ant kulnų, o išsidėsčiusios tiksliai ant visos pėdos.
Rankos dedamos ant stalo kartu su alkūnėmis.

Stebėti stuburą būtina ne tik sėdint prie stalo, bet ir einant. Pečiai šiek tiek atitraukti atgal, pilvo raumenys įtraukti, koja su pilna pėda yra ant žemės. Ši pozicija laikoma optimaliausia.

Parama sergant skolioze

Jeigu yra stuburo išlinkimų, nepriklausomai nuo ligos stadijos (1,2,3), dieną sunkiau išlaikyti taisyklingą laikyseną. Bet tai būtina kaip ir bet kuriam sveikam žmogui. Šios patologijos priežastis dažnai slypi nuolatinėje netaisyklingoje kūno padėtyje ir maistinių medžiagų bei mineralų trūkumu organizme. Prisideda ir nejudrus gyvenimo būdas bei ilgas buvimas netinkamoje padėtyje prie kompiuterio stalo. Diagnozuodami skoliozę atlikdami galite gauti tiesią nugarą paprasti pratimai:

Reikia pritūpti ir taip vaikščioti po namus, imituojant ančių vaikščiojimą. Norint pagerinti tempimą ir sustiprinti raumenų rėmą, pakanka 5-10 minučių.
Būtina susegti rankas į užraktą ir mesti jas kuo toliau atgal. Tada pritūpkite ir nuleiskite rankas tarp kelių. Atlikite 10–15 priėjimų.
Atsistokite ant keturių ir kiek įmanoma sulenkite nugarą į viršų. Rankos turi būti griežtai po pečiais. Šis pratimas padarys jūsų nugarą daug elastingesnę ir tvirtesnę.
Atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas aukštyn. Meskite rankas už pakaušio ir pradėkite mėgdžioti važiavimą dviračiu.

Be laikysenos, taip pat būtina kontroliuoti kvėpavimą. Ašis klubų sąnarys o diafragmos turi būti lygiagrečios. Tai praturtina kūną ir raumenų audinius deguonimi.

Nuolatinė treniruotė o savikontrolė leis išsiugdyti įprotį

Veiksmingi pratimai

Kompleksinis mokymas ar net tik mankšta ryte gali suteikti visapusišką nugaros sveikatą ir suformuoti gražią laikyseną. pagrindinė užduotis priversti save nuolat tai daryti ryte. Jį sudaro keli pratimai, skirti skirtingos grupės raumenis. Pavyzdžiui, galite naudoti šiuos metodus:

Sušildykite visus kūno raumenis pakaitomis sukdami galvą, galūnes ir kūną. Įkrovimas turėtų būti panašus mokyklos kūno kultūros.
Atsistokite prie plokščios sienos ir kiek įmanoma labiau prispauskite prie jos kulnais, sėdmenimis, pečiais ir pakaušiu. Taip pabūkite apie 5 minutes.
Sėdėkite ant kėdės tiesiai, kojos stačiu kampu. Iškvėpdami pritraukite pilvo raumenis, laikykite nugarą tiesiai. Po 20 sekundžių iškvėpkite ir pakartokite viską kelis kartus.
Suspauskite rankas už nugaros ir pasilenkite į priekį. Žvilgsnis yra stuburo pratęsimas. Tarp rankų susidaro nedidelė niša. Būkite šioje pozicijoje keletą minučių. Jei periodiškai skauda apatinę nugaros dalį, požiūris atliekamas labai atsargiai.

Pratimai nėra sunkūs, tačiau jei išlaikysite gerą formą ir visą laiką kreipsite dėmesį į pagrindinę kūno atramą, tada problemų su laikysena nekils. Be to, būtina nuolat atlikti nugaros stiprinimo procedūras, plaukioti, joga ar duoti raumenims aerobikos pratimus.

Laikysenos gerinimas ilsintis

Neteisinga laikysena miego metu gali panaikinti visas pastangas išlaikyti taisyklingą nugaros padėtį. Todėl reikėtų laikytis miego higienos, pasirinkti tinkamą čiužinį, pagalvę, nemiegoti ant pilvo. Norėdami pakoreguoti laikyseną naktinio poilsio metu, turite miegoti ant šono, šiek tiek priglaudę kelius prie pilvo. Tuo pačiu metu nugara šiek tiek išsitiesina, tarsi būtų tvirtai prispausta prie sienos. Norint išlaikyti šią padėtį miego metu, reikia laikytis šių taisyklių:

Padėkite pagalvę tarp kojų arba šalia krūtinės.
Pagalvė turi remti galvą taip, kad gimdos kaklelio sritis stuburas buvo viename lygyje su kitomis stuburo dalimis. Ortopedinis gaminys geriau susidoroja su šia užduotimi.
Jei suvyniosite storą antklodę ir įdėsite ją į pilvą, tai leis miego metu nekeisti padėties. Jį galima pašalinti, kai tik kūnas pripras tinkamai miegoti.

Ekspertai nerekomenduoja miegoti ant pilvo, nes tai padidina nugaros ir kaklo apkrovą. Atsikratyti šio įpročio gana sunku, tačiau labai svarbu normalizuoti laikyseną ir sumažinti įtampą raumeniniame keteros rėme.

Taisyklinga laikysena miego metu yra raktas į tiesią nugarą.

Mosarafas Ali savo knygoje pateikia puikių patarimų, kaip išlaikyti sveiką ir tiesią nugarą. Jo taisyklės apima visas gyvenimo sritis ir visada išlieka aktualios. Tačiau be jų verta pasinaudoti dar keliais ekspertų patarimais:

Venkite nepatogių aukštakulnių batų. Arba apribokite jo naudojimą, nes dėl to pasikeičia svorio centras ir pažeidžiamas stabilumas.
Miegokite tik ant vidutinio kietumo čiužinio. Atsisakykite lovų su nukarusiomis dalimis arba minkštų plunksnų lovų.
Valgydami ar atlikdami bet kokią veiklą laikykite nugarą tiesiai.
Galva turi būti tiesi, smakras šiek tiek ištiestas į priekį. Tai leis jums visą laiką kontroliuoti nugaros padėtį.
Mityba turi būti visavertė ir joje turi būti visi būtini vitaminai ir mineralai sveikam vystymuisi.

Svarbus niuansas yra ir žmogaus padėtis miego metu. Geriausias pasirinkimas bus sukurtos kokybiškos ortopedinės pagalvės ir čiužiniai šiuolaikinės technologijos. Tuo pačiu metu būtina visiškai atsisakyti miego ant skrandžio ir stengtis didžiąją nakties dalį išbūti kairėje pusėje, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose.

Galite išmokti išlaikyti tiesią nugarą maždaug šešis mėnesius, jei nuolat kontroliuosite save ir įtvirtinsite rezultatus. Laikui bėgant tiesi nugara taps įprasta įprasta padėtimi, ir jūs visi galėsite didžiuotis savo karališka laikysena.

Norėdami sužinoti, kaip išmokti išlaikyti taisyklingą laikyseną, turėtumėte apsvarstyti patologinio nugaros išlinkio susidarymo priežastis. Raumenų korseto silpnumas ir asimetrija, stuburo išlinkimas, medžiagų apykaitos sutrikimai – dažniausiai stuburo iškrypimą lemiantys veiksniai.

Remiantis oficialia statistika, apie 95% žmonių turi tam tikrą stuburo kreivumą. Tuo pačiu metu stuburo pakitimai atsiranda ne tik esant dideliam fiziniam krūviui ar nešant svorį, bet ir dėl sėslaus gyvenimo būdo. Šiuolaikinėmis sąlygomis labai svarbu išmokti išlaikyti laikyseną, kad būtų išvengta vidaus organų funkcionalumo pažeidimų.

Laikysenos sutrikimų priežastys

Bloga vaikų laikysena yra pagrindinis rimtų problemų veiksnys ateityje. Jei jie yra su Ankstyvieji metai nelaikykite tiesios nugaros, bėgant metams galima tikėtis skoliozės (stuburo išlinkimas į šoną), spondilozės (kaulų sąaugų tarp slankstelių susidarymo), osteochondrozės (disko aukščio sumažėjimo).

Pagrindinės vaikų nugaros kreivumo priežastys:

Neteisingas nusileidimas prie mokyklos suolo, kompiuterio;
Sunkių kuprinių nešimas ant vieno peties;
Sėslus gyvenimo būdas;
Metabolizmo sutrikimai (vitamino D trūkumas).

Pažymėtina, kad prigimtinė žmogaus paskirtis – išlikti natūralioje aplinkoje. Tam paruoštos visos organizmo sistemos. Šiuolaikinio įvaizdžio sąlygomis kamieno ir stuburo raumenų aponeurozę žmogus „išnaudoja“ krovinių nešimui ir svorių kilnojimui, nors pagal vidinius instinktus jie turėtų būti „išnaudoti“ judėjimui.

Kokios sąlygos yra nenatūralios stuburui:

Ilgas lenkimas ir tiesimas;
Ilgas buvimas vertikalioje padėtyje;
Nenatūrali sulenkta laikysena;
Per didelė įtampa (nešant svorius);
Kūno svorio centro poslinkis (pavyzdžiui, vaikštant su aukštakulniais);
Per didelis suspaudimo slėgis (su nutukimu).

Bet kuris iš minėtų veiksnių lemia asinchroninį vystymąsi griaučių raumenys, kuriame kūno padėtis pasislenka link didžiausio susitraukusių raumenų grupių skaičiaus.

Jei ši būklė išlieka ilgą laiką, yra stuburo išlinkimas ir segmentų suspaudimas. Prie patologinio veiksnio, turinčio įtakos stuburui, reikėtų pridėti antsvorio, vaikščiojimas su aukštakulniais ir kiti šiuolaikinės civilizacijos „pasiekimai“.

Patologijos rezultatas yra natūralus - kreiva nugara, lėtinės ligos o griaučių raumenų atrofija ankstyvame amžiuje.

Atsakant į klausimą, kaip išmokti išlaikyti taisyklingą merginų ir vyrų laikyseną, reikėtų atsižvelgti ne tik į patologinių veiksnių įtaką, bet ir į individualias žmogaus savybes (medžiagų apykaitos pobūdį, mitybą, poilsio ir darbo režimą). ).

Su amžiumi Raumuo praranda funkcionalumą, raumenys suglemba, palaipsniui „išsausėja“. Be gydomoji gimnastika ir kasdieninė mankšta sunku išmokti taisyklingai išlaikyti laikyseną po 50 metų, nes tokio amžiaus organizmas nėra prisitaikęs prie intensyvaus streso.

Sportuoti teisingi požiūriai stuburo vystymuisi, atsižvelkite į keletą svarbių specialistų patarimų:

Nuolat stebėkite nugaros būklę ir laikykite ją tiesiai (namuose, darbe, stovint ir judant). Laikui bėgant, taisyklinga laikysena taps jūsų norma, ją automatiškai palaikys kūnas;
Dažnai vaikščiokite, kad pagerintumėte stuburo kraujotaką ir išvengtumėte raumenų spazmų;
Neavėkite batų, kurių kulnas didesnis nei 4 cm. Jie pažeidžia stabilumą ir perkelia liemens svorio centrą nuo apatines galūnes ant stuburo;
Miegokite ant pusiau kieto čiužinio. Vaikams geriau pasirinkti standų modelį. Nukarusios lovos ir plunksninės lovos apsunkina laikysenos laikyseną ir sukelia pernelyg didelį raumenų atsipalaidavimą, stuburo „nulinkimą“;
Padėkite minkštus žaislus ir pagalvėles po apatine nugaros dalimi ir galva. Daugiau miegokite ant dešinės pusės;
Sėdėdami prie rašomojo stalo laikykite nugarą vertikaliai ir rinkitės kėdę su kieta sėdyne. Naudokite porankius, kad išvengtumėte pečių juostos pasislinkimo;
Sėdimoje padėtyje žmogaus kojos turi būti stačiu kampu. Jie neturėtų laisvai kabėti arba „prilipti“ prie kojų. Nedėkite vienos kojos ant kitos – tokia padėtis išstumia dubens struktūras;
Dirbdami kompiuteriu turėtumėte tobulėti teisinga laikysena ir nestresuok raumenų korsetas atgal;

Nesėdėkite ir nestovėkite vienoje padėtyje ilgiau nei 30 minučių. Kai jaučiate, kad nugara pavargo ir nutirpo, atlikite kelis pakreipimus į šonus;
Norėdami atpalaiduoti įtemptus nugaros raumenis, pasilenkite į šonus. Jei įmanoma, patartina kelis kartus per savaitę plaukti krūtine;
Nekelkite daugiau nei 5 kg sveriančių daiktų. Nešiojant sunkius krepšius, svoris turi būti tolygiai paskirstytas abiem rankomis. Atlikus pratimus stuburo tempimui, reikia vaikščioti keturiomis. Tuo pačiu metu judesio metu pakelkite kojas aukščiau kūno lygio. Šioje pozicijoje pailsėkite 15 minučių;
Išsipildymas fiziniai pratimai nedarykite trūkčiojančių judesių. Kėlimo svoriai turėtų būti keliai sulenkti ir laikydami nugarą tiesiai. Nepamirškite, kad ji patiria didžiausią apkrovą keldama svorius, kai yra pasilenkusi;
Valydami butą naudokite dulkių siurblį ir šluostę ilga rankena. Jie padės nepertempti nugaros. Atliekant darbus sode reikėtų naudoti įrankius su ilga rankena;
Padėkite makiažo veidrodį taip, kad galėtumėte lengvai jį pasiekti. Tai pašalins raumenų įtampą, kuri dažnai plyšta atliekant staigius trūkčiojančius judesius;
Įtraukite į savo mitybą didelis skaičius kaulams naudingi maisto produktai, turintys kalcio ir B grupės vitaminų.
Susmulkintų kiaušinių lukštų ir žuvų taukų priėmimas padidins kalcio ir vitamino D kiekį organizme, kuris yra būtinas kaulinio audinio struktūrai stiprinti;
Vaikai laikotarpiu staigus augimasį racioną būtina įtraukti daugiau virtų kojų, želė, želė ir kitų produktų, kurie prisidės prie optimalaus kremzlinio audinio susidarymo.

Taigi, neužtenka išmokti taisyklingos laikysenos lavinimo principų. Daugelis reabilitacijos centrų turi mokyti suaugusįjį laikyti tiesią nugarą, vaikščioti, sėdėti ir net gulėti. Nėra duomenų fiziologiniai pagrindai neįmanoma pašalinti defektų stuburo ir nugaros srityje.

Taip pat būtina nuolat stebėti mitybą ir reguliariai mankštintis fiziniai pratimai. Tai vienintelis būdas įgyti „karališką nugarą“, kuri optimaliai paveiks jūsų sveikatą. Jei žmogus apsisprendė arba „gyvenimas privertė“ išmokti laikyti nugarą tiesiai, teks ruoštis ilgiems ir nuolatiniams fiziniams pratimams.

Deja, viskas daugiau žmonių Net ir jaunystėje, skirtingai nei gyvūnai, jie nevisiškai išnaudoja dvikojų judėjimo funkciją, būdingą kiekvienam žmogui. Taip, žmogus vaikšto dviem kojomis, bet nugara toli gražu nėra tiesi. Kuprotas, atitraukti pečiai, nuleista galva – tai šiuolaikinio žmogaus išvaizdos ženklas, nepaisant jo amžiaus. Tuo tarpu taisyklinga laikysena yra veiksnys, tiesiogiai susijęs su žmogaus sveikata.

Kai senatvėje žmonėms sunku atsitiesti, tai nutinka dėl slankstelių nusėdimo, diskų trynimo ir įvairių su šiais neišvengiamais procesais susijusių ligų. Bet kai jaunas žmogus nusilenkia, tai negali būti laikoma normalia būsena. Šiandien, norint išsiskirti iš minios, nereikia ryškaus makiažo, neįprastų drabužių ar patrauklios šukuosenos. Pakanka ištiesinti nugarą. O sulinkusios daugumos fone figūra tiesia nugara ir pakelta galva iškart patrauks dėmesį.

Jauno sveiko žmogaus, o juo labiau vaiko, taisyklingos laikysenos trūkumas yra rimta patologija, į kurią, deja, žmonės nežiūri rimtai.

Tačiau kreiva nugara smarkiai paveikia sveikatą.

Kadangi tokia padėtis nėra norma, nuolat vyksta laipsniška slankstelių deformacija.
Stuburo raumenys pradeda silpti, vis prasčiau atlieka savo funkciją – palaiko skeletą.
Prasideda nugaros skausmai.
Sutrinka normali vidaus organų veikla.
Prasideda tie patys deformaciniai pakitimai, kurie senatvėje sukelia rimtas stuburo patologijas.
Sveikata prastėja.
Geros savijautos pablogėjimas ir imuniteto sumažėjimas – galimos netinkamos laikysenos pasekmės
Išvaizda kenčia.
Atsiranda ir auga nervų sutrikimai.
Atsiranda depresinės būsenos.

Sulenkta nugara yra stuburo deformacija, kuri kasdien blogėja. Tai nenormalu ir neestetiška: susigūžęs nugara, nukarę pečiai, nulenkta galva, dvigubas smakras, kaklo raukšlės ir pabalusi veido oda. Čia tik matomi netiesiogine nugara vaikštančio žmogaus išvaizdos pokyčiai. Vidinės metamorfozės, akiai nepastebimos, bet artimiausiu metu tikrai pasirodysiančios, yra daug didesnės ir rimtesnės.

Beje. Išlaikyta laikysena ne tik puošia figūrą, gerina nuotaiką ir savigarbą, bet ir apkrauna stuburą, stiprina raumenis, normalizuoja virškinimą, kraujotaką ir bendrą savijautą.

Laikyseną galima sugadinti dėl daugelio priežasčių.

Profesinės profesijos, jei darbas susijęs su sėdėjimo padėtis arba atliekama stovint.
Ilgas sėdėjimas netiesioginėje padėtyje laisvalaikiu.
Blogi įpročiai, bloga laikysena nuo vaikystės.
Sunkios kuprinės, krepšio ir kitų sunkių daiktų nešimas.
Reguliarus batų su aukštais arba nepatogiais kulnais naudojimas.
Suradimas ilgam laikui prie kompiuterio.
Miegokite ant netinkamo paviršiaus, naudokitės netinkama pagalve.
Daug valandų naudojimosi telefonu informacijai skaityti ir peržiūrėti pakreipus galvą.
Nepatogi ir netinkamai pastatyta vairuotojo sėdynė automobilyje.

Blogos laikysenos priežasčių yra daug. Bet svarbiausia, kad beveik niekas, pastebėjęs pirmąjį sulenkimo požymį, nebėga pas gydytoją, bandydamas taisyti situaciją. Ir tik nedaugelis kreipiasi į prevencines priemones ir pradeda stebėti savo laikyseną, kol išsivysto visavertė skoliozė.

Kodėl svarbu išlaikyti laikyseną

Užtikrinti, kad nugara visada būtų tiesi, turėtų būti įtraukta į pagrindinių manipuliacijų, kurias žmogus kasdien atlieka sveikai palaikyti, sąrašą. Vaikščiojimas tiesia nugara yra tarsi dantų valymas, dušas, kokybiškas miegas ir subalansuota mityba. Ir jei pirmus du punktus vis dar įvykdo beveik visi, tai kiti, įskaitant ištiesintą nugarą, yra nepaisomi.

Tačiau norint tinkamai funkcionuoti, visiems kūno organams, kiekvienai jo dalelei reikia normalaus nervų ir intensyvaus kraujo tiekimo. Be geros kraujotakos ląstelės nemaitins, nes būtent kraujas perneša maistą ir deguonį po visą kūną. Kiekvienos atskiros ląstelės gyvybinė veikla priklauso nuo normalios kraujotakos. O nervai gamina elektrinius impulsus, be kurių nebus gaminama energija, reikalinga normaliam audinių egzistavimui palaikyti.

Svarbu! Ląstelių mitybos stokos ir nepakankamos energijos gamybos organizmas pradės greitai susidėvėti. Organai išsigimsta, o sveikatą pakeis daugybė ligų, kartais nepagydomų.

O dėl ko palaikoma normali kraujotaka ir vykdomas pilnas kraujo tiekimas? Keista, bet taip yra dėl laikysenos, tai yra tiesios nugaros.

Tai paprasta, pavyzdžiui, įsivaizduokite laistymo žarną. Kai tik jis praeis, vanduo nustos tekėti iš išleidimo angos ir bus neįmanoma laistyti. Taip yra ir su kraujagyslėmis. Jas suspaudus, sutrinka arba sutrinka kraujo tiekimas. O kaip su nugara? Faktas yra tas, kad stuburas per visą ilgį turi indus ir stuburo šaknis. Kai žmogus susikūprina, pasilenkia, nugara netiesi, kraujagyslės suspaustos, šaknys suspaustos, organizmas netenka galimybės gauti maitinančios kraujotakos ir suvokti nervinius impulsus.

Tai būtinai anksčiau ar vėliau sukelia krūtinės ir stuburo raumenų atrofiją, sukelia plaučių ir skrandžio sutrikimus, mažina bendras lygis sveikatos ir susidėvi slanksteliai.

Kaip sužinoti, ar jūsų laikysena neteisinga

Deja, daugelis žmonių nežino, kad turi laikysenos problemų, o nugara yra sulenkta. Ši situacija jiems atrodo pažįstama ir įprasta. Be to, užėmę ištiesintą padėtį, jie jaučiasi nepatogiai ir vėl puola knistis.

Nesunku sužinoti, ar nėra problemų dėl laikysenos. Tam net nereikia eiti pas gydytoją, nors apsilankymas pas gydytoją yra lengviausias būdas, bet ne pats mėgstamiausias, dauguma žmonių mieliau užsiima savidiagnostika ir savigyda.

Pirmiausia užimkite įprastą nekontroliuojamą laikyseną, kuri nesukelia diskomforto ir įtampos, ir eikite prie veidrodžio. Atsistokite į šoną ir pažiūrėkite į nugaros, pečių, galvos padėtį.

Nugara turi būti tiesi, pečiai vienoje tiesioje linijoje, ne aukščiau vienas už kitą ir ne žemiau.
Alkūnės krenta ant juosmens išlinkimo. Kai jie yra aukštesni, tada pečiai yra per aukšti. Kai jie yra žemiau juosmens arba vienas nuo kito, tai reiškia, kad yra nusilenkimas.
Nubrėžkite įsivaizduojamą tiesią vertikalią liniją nuo pėdų iki pakaušio. Jis turėtų eiti išilgai blauzdų, kelių, šlaunų, dubens vidurio, alkūnių, pečių, centrinės krūtinės ir kaklo ašies ir baigtis tiksliai viršugalvyje.

Patarimas. Paprašykite, kad kas nors stebėtų jus, kai stovite atsipalaidavusioje, pažįstamoje pozoje. Kokia tiesi yra pečių linija. Kokiame pečių ašmenų lygyje. Ar padidinta juosmens deformacija.

Kitas būdas sužinoti, ar jūsų laikysena yra kreiva, yra atsistoti nugara į sieną, prispausti prie jos kulnus, sėdmenis ir pakaušį. Dabar pabandykite sulenktą delną į kumštį po apatine nugaros dalimi. Jei kumštis lengvai praeina, vadinasi, turite per didelę juosmens lordozę.

Kaip pagerinti laikyseną ir ją išlaikyti

Norint užimti ištiesintą padėtį, sveikas žmogus nereikalauja daug pastangų. Sunkumai prasideda tada, kai reikia išlaikyti šią padėtį reikiamą laiką, kol tai taps fiziologiniu įpročiu. Kad kūnas „prisimintų“ tiesią nugaros padėtį, reikia laikysenos reguliavimo algoritmo ir laiko įpročiui išsiugdyti. Tada nebereikės kontroliuoti savo laikysenos, nugara bus lygi, o laikysena – normali.

Beje. Būtina stebėti laikyseną ne tik stovint, bet ir sėdint bei einant. Galite susilpninti kontrolę miego metu tik tuo atveju, jei miegosite ant kieto miego ir juo naudositės.

Pirminio nugaros tiesinimo namų kompleksas

Stovėdami pakaitomis žemai pakelkite vieną koją. Ore pasukite ir padėkite ant grindų, kad padas tvirtai priglustų prie grindų plokštumos. Tą patį padarykite su antrąja koja. Ištieskite kelius.
Paimkite tokią padėtį, kad uodegikaulis būtų nukreiptas tiesiai žemyn. Norėdami tai padaryti, turite stumti dubenį, traukti skrandį ir išlyginti šonkaulius.
Ištempkite pilvą. Norėdami tai padaryti, uždėkite delną ant hipochondrijos srities ir ištieskite, pailgindami pilvo sritį, kad po delnu nesijaustų kaulai.
Dar labiau ištempkite. Pečiais nubrėžkite apskritimo kontūrą ir patraukite pečius kiek įmanoma atgal.
Diegti kaklo slanksteliai tiesia linija, pakeldamas galvą, bet nekeldamas smakro.
Įsivaizduokite, kad iš jūsų galvos išeina tiesi linija ir kažkas švelniai traukia ją aukštyn.
Laikykite šią poziciją vieną minutę, kad kūnas tai „prisimintų“. Kartokite kiekvieną dieną kelis kartus.

Žinoma, tai ne gydymas, o palaikomasis-profilaktinis kompleksas, kuris gali „priminti“ saugoti nugarą, bet nepadės, jei skoliozė jau pradėjo vystytis. Jei jūsų laikyseną reikia koreguoti, priskirkite sau visišką kūno padėties kontrolę, nesvarbu, kokioje padėtyje ir situacijoje esate.

Lentelė. Priemonės laikysenai kontroliuoti ir taisyti.

Veiksmas	apibūdinimas
	Stebėjimas iš išorės vaizdą parodys daug aiškiau, be to, drausmins. Paprašykite kas nors stebėti jūsų nugaros padėtį ir užsirašyti, jei ji netiesi.
	Jei dirbate kompiuteriu, perkelkite monitorių į akių lygį. Pasirūpinkite tinkamu stalo aukščiu ir patogia darbo kėde. Jei dirbate sėdimą darbą (studijas), susijusį su dokumentų rašymu, sėdėkite tiesiai, o ne šonu, ant patogių ergonomiškų baldų.
	Poilsio valandomis niekas nereikalauja jūsų dėmesio, tačiau neturėtumėte gulėti susikūprinusios ant sofos, sėdėti sukryžiavus kojas ar užimti kitokią nepatogią padėtį. Geriau sėdėti tiesiai, nesukryžiuoti kojų ir nekelti vienos ant kitos.
	Jei nėra galimybės įsigyti ortopedinio čiužinio, pasirūpinkite bent pakankamu jo standumo laipsniu. Pagalvė turi būti ortopedinė arba anatominė.
	Visada paskirstykite bet kokį svorį tolygiai abiem rankomis.
	Aukštakulniai gali būti vienintelė išimtis, bet jokiu būdu ne taisyklė ir stilius. Batus geriausia rinktis pleištais arba storais padais.
	Darbo, kuriam reikia ilgo sėdėjimo, pertraukas užpildykite, jei įmanoma, gimnastikos pratimais.
	Eidami stenkitės sąmoningai, bet neįsitempdami, laikyti nugarą tiesiai.
	Rytinė mankšta ar fitneso užsiėmimų lankymas, plaukimas ar pilatesas, joga ar treniruokliai – tiks bet kokia jums patinkanti veikla.

Pratimų rinkinys nugarai tiesinti

Nesant diagnozuotų stuburo ligų ir kontraindikacijų, rekomenduojama namuose atlikti pratimų kompleksą, kad būtų išvengta skoliozės. Galite įtraukti jį į ryto mankšta arba sportuoti bet kuriuo patogiu metu. Svarbiausia yra reguliarumas. Kartu su kontrole ir lentelėje išvardytomis veiklomis galite ištiesinti nugarą, atsikratyti sulenkimo ir įgyti daugiau graži figūra išlaikant stuburo sveikatą.

Pratimas vienas

Stovėdami tiesiai ir ištiesdami tiesias rankas į priekį, atlikite sklandų stūmimą pečiais į priekį, ištiestomis rankomis. Tada pečiais stumkite atgal. Dešimt pakartojimų iš abiejų pusių. Pirmyn – įkvepiant pečių ašmenys pakyla. Atgal - iškvėpdami nusileiskite.

Antras pratimas

Rankos pakeltos aukštyn. Jie išsitiesia kartu su pečiais ir pečių ašmenimis. Tada nusileidžia tik pečiai ir pečių ašmenys. Rankos lieka viršuje.

Trečias pratimas

Rankos sulenktos stačiu kampu, alkūnės prispaustos prie juosmens. Iškvepiant dilbiai atsiskiria į šonus (alkūnės lieka suspaustos). Įkvėpus, grįžkite į padėtį. Tuo pačiu metu peiliai aktyviai dirba.

Ketvirtas pratimas

Viena koja pakelta kampu ir sulenkta. Pirštai suglausti priešais saulės rezginį. kontroliuojamas. Įkvėpdami patraukite visą kūną aukštyn. Iškvėpdami pasukite į šoną, palikdami apatinę kūno dalį nejudančią.

Penktas pratimas

Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite rankas atgal ir užfiksuokite pirštą. Paguldykite galvą ant šono, prispauskite kūną prie grindų, atsipalaiduokite. Įkvėpdami pakelkite veidą, pečius ir visą viršutinę nugaros dalį, bandydami piršto užraktu pasiekti apatinę sėdmenų liniją. Iškvėpdami grąžinkite galvą į grindis, bet pasukite į kitą pusę.

Šeštas pratimas

Sėdėkite ant kulnų. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas priešais save. Padėkite ant jų galvą ir atsipalaiduokite.

Septintas pratimas

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Ištieskite rankas, sulenktas aukštyn, padėkite jas ant grindų. Iškvėpdami, lėtai ir palaipsniui nuplėšdami kiekvieną slankstelį nuo grindų, pakelkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, stovėdami „tilte“. Viršutiniame taške įkvėpkite, palaukite ir lėtai, iškvėpdami, nusileiskite į padėtį.

Pratimas „Pečių tiltas“

Aštuntas pratimas

Stovėdami ant kelių ir rankų, įtempkite skrandį, išlyginkite apatinę nugaros dalį, kad nebūtų įlinkio, o iškvėpdami pakelkite ranką į priekį ir pakelkite priešingą koją atgal.

Nugaros išlyginimo darbo rezultatai nebus pastebimi iš karto. Bet jei viską darysite atsargiai ir reguliariai, jei nuolat rūpinsitės, kad nugara sudarytų tiesią liniją, jei kontroliuosite pečių aukštį ir padėtį bei laikysite galvą aukštyn, po mėnesio sulenkimas pradės nykti ir ją pakeis graži, sveika laikysena.

Daugeliui žmonių laikysenos problema iškyla mokykloje, kai mokiniai netaisyklingai sėdi prie savo stalo. Kai kurie vaikinai yra galva ir pečiais aukščiau už savo klasės draugus, todėl yra susikūprinę, kad neatrodytų aukštesni ir neišsiskirtų iš minios. O gal, priešingai, buvai ir nuolat vaikščiojai su aukštakulniais?
Nepriklausomai nuo priežasčių, bloga laikysena sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, kuris yra daug blogesnis nei nepatrauklus siluetas. Senatvėje bloga laikysena gali būti osteoporozės pasekmė. Dėl šio degeneracinio mažo ūgio moterų stuburo pakitimo krūtinė įdubusi, o pečiai smarkiai išsikiša į priekį. Iš čia ir atsirado močiutės kupra.
Kupra susidaro tais atvejais, kai yra labai sutrikusi anatominė stuburo struktūra. Tuo pačiu metu pečiai tampa suapvalinti ir sulenkti.
Bet tai ne tik apie išvaizda. Bloga laikysena yra rimta problema, galinti sukelti daugybę ligų.
Gydytojai mano, kad niekada nevėlu išmokti išlaikyti savo. Kuo anksčiau pradėsite, tuo didesnė tikimybė, kad ateityje išvengsite osteoporozės sukeltos senolės laikysenos. Todėl „MirSovetov“ šiandien jums pasakys, kokia laikysena iš tikrųjų laikoma teisinga ir kokius pratimus reikia atlikti norint ją pagerinti.

Pirmas žingsnis įvaldant taisyklingą laikyseną – įvertinti, kaip atrodote. Norėdami tai padaryti, MirSovetovas siūlo atsistoti prieš veidrodį ir atidžiai ištirti save. Pirmiausia pažiūrėkite, ar jūsų pečiai yra lygūs. Tada pažiūrėkite į save iš šono.
Jei jūsų pečiai yra nustumti į priekį, o galva palenkta žemyn, įsivaizduokite, kad spyruoklė nusileidžia nuo lubų ir patraukia jus tiesiai ant viršugalvio, kad nugara vėl išsitiesintų.
Kūno svorį reikia paskirstyti po lygiai ant abiejų kojų, pakelti krūtinę, pasukti pečius, šiek tiek įtempti raumenis, kad atremtų apatinę nugaros dalį. Šiek tiek pakelkite krūtinkaulį ir stumkite jį į priekį – taip pečiai atsipalaiduos.
Taisyklinga laikysena neturi nieko bendra su įtempta „dėmesio“ laikysena, kurią kariai laikosi sveikindami savo komandą. Būtina stovėti tiesiai, bet ramiai, šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, šiek tiek traukiant skrandį aukštyn ir į vidų.
Kaip dar galite save išbandyti? Atsiremkite į sieną kulnais maždaug 7 cm atstumu nuo sienos. Laikydamiesi tinkamos laikysenos, turėtumėte galėti stumti rankas atgal tarp sienos ir nugaros ties juosmeniu, o galva ir pečiai liečia sieną.
Stebėkite savo kelius. Jei jie pakankamai tiesūs, jums bus sunku neatsistoti tiesiai.
Taip pat galite išbandyti kitą pratimą. Atsiremkite į sieną, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite rankas virš galvos, neleisdami nugarai atitolti nuo sienos.

Laikysenos pažeidimas nėra toks retas atvejis, todėl Kasdienybė, tiek darbe, tiek namuose mūsų kūnas turi užimti teisingą padėtį.
Pakelk koją
Kai kurių profesijų žmonės, pavyzdžiui, kirpėjai ir virėjai, yra priversti ilgai stovėti ant kojų. Kad būtų lengviau ir sutaupyti gera laikysena, padėkite vieną koją ant baro arba ant kėdės.
Atsisėskite patogiai
Norint išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti nugaros skausmų, svarbu sėdėti specialioje, gerai laikančioje darbo kėdėje. Jis turėtų turėti porankius rankoms, kad jo pečiai nenusileistų. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, keliai šiek tiek aukščiau nei klubai, o pėdos liesti grindis. Jei kojos nesiekia grindų paviršiaus, turėtumėte naudoti specialų stovą arba paprastą suoliuką.
Renkantis darbo kėdę, MirSovetov nerekomenduoja taupyti, nes taip sutaupoma jūsų sveikata. Šioje kėdėje teks dirbti ilgiau nei vieną valandą.
Tas pats pasakytina ir apie namų biurą. Jei jūs, kaip ir milijonai kitų, neatsispiriate pagundai valandų valandas sėdėti prie kompiuterio, įsigykite patogią, patogią laikyseną darbo vietą ir namuose. Todėl nesėdėkite ant pirmos pasitaikiusios senos kėdės ar taburetės. Raskite kėdę, kuri gerai prilaiko jūsų nugarą.
Jei jūsų darbas reikalauja nuolatinio kūno sukimosi, naudokite pasukamą kėdę. Svarbiausia, kai sėdite, neleiskite kūno apsisukimų ir posūkių su dideliu judesių diapazonu.
Judėti
Jei dirbate sėdėdami ir norite išlaikyti savo laikyseną, ilgai nesilikite toje pačioje padėtyje. Dirbdami žemai pasilenkiame virš stalo. Ar pamenate, kaip mokykloje mokytojai per pamoką rengdavo kūno kultūros užsiėmimus? Daugiau pilnametystė taip pat svarbu karts nuo karto atsikelti ir pasitempti, ar net pasitempti, liekant prie stalo.
Gelbėjimo pagalvė
Nesvarbu, ar vairuojate, skrendate lėktuvu ar tiesiog ilgai sėdite darbe, maža pagalvė, kaip naudojama lėktuvuose, ar tiesiog susuktas rankšluostis po apatine nugaros dalimi padės išlaikyti gerą laikyseną. stuburas natūraliai išlenktas.
Patarimai moterims

Jei gamta jus apdovanojo, netinkamai prigludusi liemenėlė trauks pečius žemyn, prisidėdama prie prastos laikysenos išsivystymo. Geriausias šios problemos sprendimas – liemenėlė su vieliniu rėmeliu arba su petnešėlėmis, kurios nugaroje susikerta. Tai suteiks gerą atramą krūtinei ir suteiks teisingą laikyseną viršutinei kūno daliai.
Nepiktnaudžiaukite aukštakulniais. Dėl jų apatinė nugaros dalis yra priversta įsitempti. Aukštakulniai pažeidžia pusiausvyrą, išstumdami dubenį, o ne traukdami. MirSovetov rekomenduoja kuo mažiau avėti batus su kulnais, pavyzdžiui, per šventes, o likusį laiką pirmenybę teikti tiems, kurie tvirtai laikosi ant kojų. Be to, dabar madingi plokščiapadžiai batai.
Nesiūbuokite kūdikiu
Norint sumažinti nugaros skausmą ir išlaikyti gerą laikyseną, bet koks krovinys, įskaitant vaiką, turi būti nešamas tiesiai priešais save abiem rankomis. Įprotis nešti vaiką ant šono gali lemti negrįžtamus stuburo linijos pokyčius ir klubų asimetriją.
Dažniau naudokite vežimėlį. Jei tai neįmanoma, įkiškite vaiką į diržą. Šis prietaisas puikiai paskirsto vaiko svorį per visą nugarą.
Norėdami sūpuoti savo kūdikį, nusipirkite lovelę arba pabandykite sūpuoti jį vežimėlyje.
Miegok teisingai
Jei paprastai miegate ant pilvo, tai gali padidinti juosmens kreivę. Geriau miegoti ant šono, kai viena pagalvė yra po galva, o kita - tarp kelių, kad padėtis būtų išlyginta. šlaunų kaulai ir dubens. Galite miegoti ant nugaros, pasidėję pagalvę po keliais, kad juosmens srityje.
, pagamintas iš natūralių medžiagų, nes tiksliai pakartos jūsų kūno formas. Dėl standžių sintetinių medžiagų kaklas ir galva gali nenatūraliai išlinkti.

MirSovetovas pateikia keletą pavyzdžių naudingų pratimų ir patarimai, padėsiantys išvengti laikysenos problemų.
Atpalaiduokite pečius
Dėl neaiškių priežasčių moterys, skirtingai nei vyrai, sėdėdamos prie rašomojo stalo ar tiesiog galvodamos linkusios kniūbsčioti. Jei pastebėjote savyje šį įprotį, pasistenkite jo atsikratyti, atpalaiduokite pečius, kai tik pajusite, kad pradedate smukti.
Ištieskite nugarą
Vienas iš paprasčiausių pratimų prieš sulenkimą: atsistokite ant kojų ir atitraukdami pečius stenkitės sutraukti pečių ašmenis. Išlikite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pratimą kartokite bent tris ar keturis kartus. Jis stiprina ir neleidžia sustingti.
Gūžtelėkite pečiais
Specialus pratimas pečiams: pakelkite pečius prie ausų, o tada nuleiskite. Pakartokite tris ar keturis kartus.
Pratimas "Katė"
Stiprūs pilvo raumenys yra pagrindinis ginklas prieš „apvalią nugarą“ kovojant už taisyklingą laikyseną. Patariame išbandyti pratimą pavadinimu „Katė“.
Norėdami tai padaryti, atsistokite ant keturių ir, išlenkę nugarą, patraukite į skrandį, skaičiuodami iki 10. Galva nuleista ir žiūri į kojas. Tada sulenkite nugarą. Galva žiūri į priekį. Pajuskite nugaros raumenų įtampą, suskaičiuokite iki 10 ir vėl apvalykite nugarą. Iš pradžių šį pratimą atlikite tris keturis kartus per dieną, palaipsniui pasiekite iki aštuonių pakartojimų.
Jėgos pratimai
Kad laikysena būtų tinkama, reikia stiprių nugaros raumenų.
Jėgos treniruotės padeda išlaikyti sveiką stuburą, išlaikant taisyklingą laikyseną ir sumažinant apatinės nugaros dalies skausmo tikimybę. Rekomenduojame atlikti atsispaudimus, pratimus su hanteliais ar užsiėmimus specialūs simuliatoriai. Norint pasiekti maksimalų rezultatą, šie pratimai turėtų būti atliekami naudojant gerą techniką.
Tačiau prieš pradedant sportuoti reikia pasitarti su gydytoju ir kvalifikuotu sporto treneriu.
daugiau judėkite
Tai jau seniai įrodyta Reguliari mankšta pagerinti laikyseną. Ar pastebėjote, kad siluetas aktyvus žmogus visada patrauklus?
Geriausias pasirinkimas laikomas lauko užsiėmimų, tokių kaip plaukimas ar ėjimas, derinys su jėgos gimnastika, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai, ar treniruokliai. Jėgos lavinimas turėtų būti atliekami maždaug kas antrą dieną maždaug tris kartus per savaitę. Tarp seansų turite leisti kūnui atsigauti. Užsiėmimai lauke turėtų trukti mažiausiai 30 minučių ir vykti bent tris kartus per savaitę.

Ar pastebėjote įprotį slampinėti? Nepalikite to atsitiktinumui! Pradėkite keistis dabar, jei vertinate savo sveikatą.