Fitneso pratimai probleminėms vietoms. Veiksmingi pratimai probleminėms vietoms Fitneso užsiėmimai probleminėms vietoms

Pratimai nepriekaištingai figūrai problemines sritis namuose – pratimų rinkinys klubams ir sėdmenims

Moterys linkusios viską perdėti – ir savo galimybes, ir trūkumus.

Mes ieškome figūros netobulumų, bet neskubame jų šalinti – svarbiausia, kad žinotume, su kuo kovoti, kaip ir kada – su tuo susitvarkysime vėliau. Dažniausiai prisimename prieš šventes, kai pasimatę vakarinę suknelę pastebime, kad su figūra tikrai ne viskas gerai. Nori pasipuošti Naujieji metai 2012-ieji sėdėjo kaip pirštinė? Tada tenka sunkiai dirbti, o mes pradėsime nuo problemiškiausių vietų – nuo pratimų klubams ir sėdmenims.

Lengvi pratimai probleminėms vietoms

Kojinės tempimas

Sudėkite kojas, nuleiskite rankas. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja taip, kad pėdos būtų vienoje linijoje – tiesiai priekyje, kairėn už nugaros. Perkelkite svorį į dešinę koją. Kairė pėda turi būti ant piršto, kulnas nukreiptas atgal (ne į šoną!). Lėtai sulenkite dešinę koją ties keliu, kelias pasislinks į priekį, o kairės kojos kulnas pasvirs atgal. Turėtumėte jausti nedidelį kairės kojos tempimą. Lėtai ištieskite dešinę koją. Atlikite pratimą 3 kartus.

Dabar pakartokite pratimą, bet taip, kad kairės pėdos kulnas pasislinktų į dešinę (3 kartus) ir į kairę (taip pat 3 kartus). Pakeiskite kojas ir atlikite pratimą 3 kartus kiekvienai padėčiai.

apgaulė

Sudėkite kojas, rankas žemyn. Kaire koja ženkite ilgą žingsnį į priekį. Lėtai perkelkite svorį į kairė koja o pasikliaudamas išorinė dalis pėdos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Ženkite dar vieną žingsnį, bet remkitės vidinė dalis pėdas ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kaire koja ženkite žingsnį į šoną. Perkelkite svorį ant jo, remdamiesi į vidinę pėdos pusę. Užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su atrama išorinėje pėdos dalyje. Pakartokite pratimą dešinei kojai.

pusiau tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, pėdos remkitės į grindis. Pritraukite dešinę koją prie krūtinės, laikydami ją abiem rankomis. Iš šios padėties pradėkite kelti kūną aukštyn, remdamiesi pečių ašmenimis. Neatleiskite dešinės kojos! Aukščiausioje padėtyje palaikykite 5 sekundes ir stipriai priveržkite sėdmenis (kiek įmanoma stipriau!). Lėtai nusileiskite. Kai tik jūsų sėdmenys paliečia grindis, vėl pradėkite kelti. Atlikite pratimą tiek kartų, kiek galite. Po pusės minutės pakartokite kitai kojai. Įsitikinkite, kad pakartojimų skaičius yra toks pat.

nematoma tvora

Įsivaizduokite, kad jūsų dešinėje yra žema tvora, kurią turite perlipti. Pakelkite vieną koją kuo aukščiau ir perlipkite barjerą. Tvora dabar yra jūsų kairėje. Pasilenkite į priekį pusiau pritūpę, laikykite nugarą tiesiai. Šioje pozicijoje ženkite žingsnį į šoną ir tarsi pasinerkite po tvora. Kartokite pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Hidrantas

Atsistokite ant keturių, nugarą laikykite lygiagrečiai grindims. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir pakelkite į šoną 90 laipsnių kampu. Padarykite ratą keliu. Norėdami tai padaryti, lėtai paimkite ties keliu sulenktą koją atgal, tada ištiesinkite ir vėl patraukite iki pilvo, sulenkite per kelį. Pakartokite 10 kartų. Turėtumėte jausti įtampą klubuose, bet ne stubure! Atlikite tą patį pratimą kitai kojai.

Šis probleminėms vietoms skirtų pratimų rinkinys idealiai tinka turintiems sėdimą darbą, taip pat aukštakulnių mėgėjams.

Tai bus naudinga, ir jei jums labiau patinka bėgioti, o ne bėgioti Bėgimo takelis — sėdmenų raumenys bėgdami trasoje jie dirba mažiau, ilgainiui nusilpsta.

Moterų portalo redaktoriai mūsų skaitytojoms svetainę išrinko geriausią ir labiausiai efektyvus fitnesas video pamokos. Atkreipiame jūsų dėmesį į internetinius efektyvių pratimų rinkinius, skirtus sumažinti klubų apimtis, liekninti kojas, atsikratyti celiulito, palengvinti krūtinės, rankų, pilvo raumenis ir preso išvaizdą.

Problemos šiose srityse aptinkamos daugeliui moterų, tačiau jų atsikratyti nėra taip paprasta. Fitnesas probleminėms vietoms yra idealus sprendimas norint per trumpą laiką atsikratyti riebalų ir celiulito. Pratimai skirti dirbti atskiros grupės raumenys, pavyzdžiui, vidinė, išorinė, užpakalinė ar priekinė šlaunų dalis, sritis virš kelių, įvairūs pilvo raumenys, tricepsas.

Kiekvienas kompleksas skirtas 5-15 minučių, nereikalauja daug laiko ir pastangų. Galite žiūrėti fitneso pamokas ir pasirinkti pratimus, kurių jums labiausiai reikia, juos derinti, kasdien atlikdami 2-4 serijas. Šis metodas leis jums treniruoti skirtingas raumenų grupes, naudojant skirtingus metodus, o tai visada yra efektyviausia.

Fitneso pratimai padeda per trumpą laiką ištreniruoti presą, „bridždžių“ zoną, pašalinti „ausis“ ant klubų ir pan. Kasdien su kūno rengybos instruktoriumi atlikite šių paprastų pratimų rinkinį ir pastebėsite, kaip porą mėnesių tavo figūra taps protinga ir liekna, o mažos moteriškos problemos išnyks.. Treniruotės apkraunamos labai greitai, o rinktis galima kasdien skirtingi kompleksai, todėl rekomenduojame įtraukti šį puslapį į savo žymes.

Pratimai probleminėms vietoms: klubams ir sėdmenims

Fitnesas probleminėms vietoms: pilvo raumenys + rankos + celiulito pašalinimas (1 dalis)

Fitnesas probleminėms vietoms: pilvo raumenys + rankos + celiulito pašalinimas (2 dalis)

Fitnesas probleminėms vietoms: pilvo raumenys + rankos + celiulito pašalinimas (3 dalis)

Fitnesas nuo celiulito ant kelių

Pratimai prieš „ausis“ ant klubų

Pratimai, skirti sumažinti klubų apimtis

Fitnesas rankoms su hanteliais (tricepsas)

Pratimai svorio metimui

Pratimai užpakalinės šlaunų dalies raumenims

Raumenų pratimai viduje klubų

Raumenų pratimai lauke klubų

Pratimai klubams "brindžiai"

Pratimas prieš

Šį pratimą lengva atlikti ir jis paryškina sėdmenų raumenis.

parodyti pratimų techniką

atsisėskite ant grindų (kilimėlio), sulenkite dešinę koją ties keliu, atsiremkite į grindis ir apvyniokite rankas
stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai
ištieskite kairę koją, patraukite kojinę link savęs ir pakelkite nuo grindų
laikydami koją ore, pakelkite ją kiek įmanoma į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį
nenuleisdami kairės kojos ant grindų, atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, o tada pakartokite tą patį su dešine koja
atlikite reikiamą skaičių kartų

15 pakartojimų

3 pratimas

Siauros padėties atsispaudimai taip pat dažnai vadinami „siaurais“ atsispaudimais arba atsispaudimais. siauras sukibimas. Nepriklausomai nuo...

parodyti pratimų techniką

atsigulkite ant kilimėlio ir sutelkite dėmesį į kelius ir delnus
padėkite delnus maždaug pečių lygyje
atkreipkite dėmesį, kad nugara ir sėdmenys turi sudaryti tiesią liniją: „nenuleiskite“ pilvo ir nekelkite dubens aukštyn.
stumkite pečius atgal, bet nesujunkite pečių ašmenų
galva turi likti vienoje linijoje su stuburu: nenuleiskite jos žemyn ir nemeskite atgal
žiūrėk tiesiai į priekį
lėtai nusileiskite žemyn, sulenkdami rankas ir traukdami alkūnes atgal
iškvėpdami ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį
in šis pratimas, tuo didesnė tricepso apkrova, kuo arčiau jūsų rankos bus prie kūno, atitinkamai delnai bus arčiau vienas kito
atlikite pratimą reikiamą skaičių kartų

15 pakartojimų

4 pratimas

Sūpynės lanku yra gana neįprasta klasikinių sūpynių variacija. Šio pratimo privalumas yra tas, kad...

parodyti pratimų techniką

ištieskite kairę koją ir traukite kojines link savęs
apibūdindami lankinę trajektoriją, perkelkite kairę koją už dešinės ir palieskite grindų pirštą
po to, taip pat „lanka“, pakelkite koją ir pasukite ją į kairę ir palieskite grindis koja šiek tiek pasukdami pirštą į vidų (tai robote apims vidinės šlaunies raumenis)
įsitikinkite, kad nugara ir kūnas yra fiksuoti ir kiek įmanoma nejudantys
stenkitės kuo daugiau judėti
pakartokite siūbavimą tiesia koja lanku tiek kartų, kiek reikia

15 pakartojimų

Pratimas numeris 5

Sulenktos kojos yra klasikinis sėdmenų izoliavimo pratimas. Tai paprasta atlikti ir...

parodyti pratimų techniką

nusileiskite ant grindų (kilimėlio) ir atkreipkite dėmesį į alkūnes ir kelius: keliai turi būti griežtai po klubais, o delnai - po pečiais
išlaikykite natūralų apatinės nugaros dalies lanką, tačiau įsitikinkite, kad nugara nėra pernelyg išlenkta žemyn
pažiūrėk į priekį
sulenkite kairę koją ties keliu 90 laipsnių kampu ir šiek tiek patraukite pirštą link savęs
pradėkite kelti koją kuo aukščiau, nekeisdami kampo kelio sąnarys, tada nuleiskite į pradinę padėtį
įsitikinkite, kad nugara ir visas kūnas yra fiksuoti ir kiek įmanoma nejudantys, o judėjimas vyksta tik klubo sąnaryje
panašus pratimas atliekamas dešinei kojai

15 pakartojimų

6 pratimas

Šis pratimas skirtas treniruoti įstrižus spaudos raumenis. Be to, tai padės ištempti galinis paviršius kojos.

parodyti pratimų techniką

atsistokite ant delnų ir kojų pirštų: padėkite rankas ir kojas – šiek tiek plačiau nei pečiai
pakelkite dubenį aukštyn, kad siluetas būtų apverstos raidės V formos
kaire ranka palieskite dešinę koją
labai svarbu, kad atlikdami šį judesį sukiotumėte kūną ir atitinkamai pajustumėte įstrižų preso raumenų darbą
grįžkite į pradinę padėtį ir tuo pačiu būdu palieskite kairę koją dešine ranka
stenkitės per daug nesulenkti kelių ir nuleiskite kulnus kuo arčiau grindų – taip ištempsite užpakalinę šlaunies dalį
pakartokite reikiamą skaičių kartų

15 pakartojimų

7 pratimas

vadovauti sulenkta koja- lengviausias pratimas treniruoti sėdmenis ir išorinis paviršius klubai tuo pačiu...

parodyti pratimų techniką

nusileiskite ant grindų (kilimėlio) ir atkreipkite dėmesį į alkūnes ir kelius: kelius po klubais, o delnus šiek tiek toliau nei pečių lygis.
išlaikyti natūralų apatinės nugaros dalies išlinkimą
žvelgdamas žemyn priešais tave
sulenkite kairę koją ties keliu 90 laipsnių kampu ir patraukite kojinę link savęs
pakelkite kairę koją į šoną ir grąžinkite ją į pradinę padėtį
įsitikinkite, kad jūsų nugara yra kuo ramesnė
panašus pratimas atliekamas dešinei kojai
atlikti reikiamą skaičių kartų (dviem kojoms)

15 pakartojimų

Pratimas numeris 8

Statiški pritūpimai padės žymiai sustiprinti raumenis ir „įtempti“ vidinis paviršiusšlaunys, kurios dažniausiai būna mergaitėms ...

Internetinės Cosmo.ru svetainės apklausos duomenimis, dauguma merginų norėtų tonizuoti šlaunų raumenis, patempti sėdmenis ir sumažinti juosmenį. Nieko nėra lengviau. Atlikite šiuos probleminių sričių pratimus tris kartus per savaitę ir probleminės vietos taps be problemų!

1 PROBLEMĖ SRITIS: juosmuo

ATSISIŲSTI SPAUDĄ

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, pėdos pečių plotyje. Tik dėl pilvo raumenų įtempimo nuplėškite pečius ir kairę koją nuo grindų (pirštas ištiestas). Kairė ranka už galvos, dešinė pakelta aukštyn.

Į TIME paskyrą: Sulenkite kairę koją ties keliu ir patraukite link pilvo. Tuo pačiu metu dešine ranka pasiekite išorinę kairiosios šlaunies pusę.

Dėl DU

Pakartokite 30 kartų iš kiekvienos pusės.

PUSLENTĖ

Pradinė padėtis: gulint ant kairės pusės. Kojos sulenktos per kelius, dešinė koja ištiesta į priekį. Pabrėžkite dešiniuoju delnu į grindis (pirštų galiukai žiūri į krūtinę), kaire ranka palaikykite galvą.

Į TIME paskyrą: Pakelkite dešine ranka: liemuo ir kairė ranka turi būti nuo grindų. Tuo pačiu metu dešinę koją uždėkite ant kairės. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 30 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Taip pat skaitykite

Dvi kūno rengybos trenerės – Katrina Hodgson ir Karina Dawn – padeda milijonams moterų suformuoti savo svajonių kūną. Viskas, tai…

2 PROBLEMĖ SRITIS: klubai

Darbas užpakalinėje šlaunies dalyje

Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturių, kojos kartu, akcentas ant delnų. Pakelkite dešinįjį kelį nuo grindų.

Į TIME paskyrą: dešinę koją ištiesti atgal, pėda pasukta į šoną, pirštas ištiestas. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 kartų su kiekviena koja.

Darbas su vidine šlaunies dalimi

Pradinė padėtis: stovėjimas keturiomis, akcentas delnais. Dešinysis delnas remiasi į kairę. Perkelkite savo svorį ant kairės kojos ir rankos.

Į TIME paskyrą: Pakelkite dešinę koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Šiek tiek sulenkite jį prie kelio ir patraukite į šoną. Dešinė ranka aukštyn.

Dėl DU: grįžti į IP.

Atlikite 30 pakartojimų su kiekviena koja.

Taip pat skaitykite

Sveikos mielos merginos! Nusprendėte sportuoti? Gerai, kad liekni klubai niekada nebuvo nereikalingi, nei...

3 PROBLEMĖ SRITIS: Sėdmenys

Lankas ir strėlės

I.P .: gulėdami ant pilvo, išskleiskite kojas pečių plotyje, sulenkite per kelius. Suimkite kojas rankomis. Svarbu: krūtinė yra nuo grindų.

Į TIME paskyrą: ištieskite kairę koją ir pritvirtinkite ją kelis centimetrus nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.

Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas pakartojimas.

Atlikite 30 kiekvienoje pusėje.

KRAUJAME SĖDUMUS

I.P .: gulint, tai šiek tiek pakeista lentos padėtis. Kojos išskleistos pečių plotyje, akcentuojamos alkūnės. Dešinysis kelias ir kairės pėdos pirštas yra ant grindų.

Į TIME paskyrą: sulenkite ir kairę koją ir nuplėškite 9-15 cm nuo grindų, kojinės ištiestos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.

Dėl DU: grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 30 kartų. Dabar ant kitos kojos

Daugelis moterų turi „probleminių zonų“ arba vietų kūne, kur nusėda daugiau riebalų ir jų sunku atsikratyti. Daugumos moterų šios sritys dažniausiai yra šlaunys, sėdmenys, kai kurioms – tricepsas (užpakalinė rankos dalis) ir nuosėdos ties juosmeniu. Po dietos numesti svorio ir tonizuoti problemines vietas, paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra gauti riebalų perteklius atgal. Jei nepalaikysi tinkama mityba- vėl gausite riebalų perteklių ir, greičiausiai, šiose srityse. Paaiškinsime, kodėl šios sritys egzistuoja, o tada parengsime planą, kaip išlaikyti šias vietas tinkamas ir seksualias, kartu pridedant raumenų masės.

Tiesiog sutikite, kad kai kuriose kūno vietose yra daugiau receptorių, kurie blokuoja riebalų apdorojimą, nei receptorių, kurie juos stimuliuoja. Vyrams šios sritys yra apatinis spaudimas ir juosmens. Moterims tai yra klubai ir pilvas. Aptarsime fiziologinius veiksnius, kurie kontroliuoja riebalų praradimą, o vėliau pateiksime sunkiai deginamų riebalų kardio protokolą, taip pat naudingus riebalų mažinimo papildus.

Nors visose ląstelėse yra riebalų, jie daugiausia kaupiami raumenyse (trigliceridai į raumenis) ir riebaliniame audinyje (kūno riebaluose). Riebalinis audinys- pagrindinė riebalų atsiradimo organizme vieta ir riebalai, kurių mes stengiamės atsikratyti. Riebalinis audinys, padalintas į atskiras ląsteles, vadinamas adibocitu. Šie adibocitai laikosi susikaupusių trigliceridų lašelių (1 glicerolio molekulė, susieta su 3 riebalų rūgštimis), kurie yra organizmo energijos šaltinis. Šie lašai yra 95% adibocitų. Norint panaudoti šią sukauptą potencialią energiją (60,00 – 100 000 kcal) ir numesti riebalus, reikia mobilizuoti lipolizę – riebalų skaidymą (trigliceridų skaidymą).

Lipolizės metu trigliceridai suskaidomi į glicerolio molekulę ir 3 atskiras riebalų rūgštis. Riebalų rūgštys išsiskiria iš adibocitų ir prisijungia prie plazmos albumino (kraujo baltymo), kad nukeliautų į aktyvius audinius, kur jas galima sudeginti. Norint prarasti kūno riebalus, riebalų rūgštys turi būti sudegintos!

Riebalų rūgščių transportavimas deginimui!

Kraujo tekėjimas turi svarbą pernešti riebalų rūgštis iš adibocitų į aktyvius audinius, kur jas galima sudeginti. Tai ypač svarbu mankštos metu, kai padidėja reikiamas energijos kiekis.

Dėl mažos kraujotakos riebalų rūgštys gali kauptis riebaliniame audinyje, todėl sumažėja oksidacijai reikalingų riebalų rūgščių kiekis ir padidėja tikimybė, kad riebalų rūgštys vėl bus paverstos trigliceridais. Nustatyta, kad vietose, kuriose yra sunkiai deginamų riebalų (šlaunys ir sėdmenys), bloga kraujotaka. Dėl šios priežasties, norėdami atsikratyti šių sričių, turime padidinti kraujotaką. Tai kas Geriausias būdas pagerinti kraujotaką? Pratimai! Be to, kai kurie papildai taip pat gali padidinti kraujotaką (daugiau apie tai žemiau). Padidėjusi kraujotaka skatina svorio mažėjimą, nes riebalų rūgštys pernešamos ten, kur jas galima sudeginti.

Riebalų rūgščių oksidacija – riebalų deginimas organizme

Kai patenka riebalų rūgštys raumenų audinys, jie persikelia į raumenų ląsteles. AT raumenų ląstelės jie gali susijungti atgal su gliceroliu, sudarydami trigliceridus ir nusėsti raumenyse, arba gali susijungti su intramuskuliniais baltymais ir būti naudojami energijai gaminti mitochondrijose. Mitochondrijose riebalų rūgštys beta oksiduojasi, o tai reiškia, kad jos sudeginamos energijai gauti.

Mes norime, kad riebalų rūgštys būtų sudegintos į mitochondrijas. Energijos poreikio didinimas mankštos metu yra geriausias būdas pasiekti rezultatų, tačiau yra ir papildų, kurie gali suteikti papildomos paramos.

Apibendrinkime

Sunkiai deginamų riebalų sritys atsiranda dėl didelio alfa-2 receptorių tankio ir prastos kraujotakos.
Norint sudeginti riebalų rūgštis, būtina padidinti lipolizę
Kraujo tekėjimas į riebalinį audinį ir riebalų rūgščių transportavimas iš riebalinio audinio yra būtini norint numesti riebalus.
Riebalų rūgštys turi būti sudegintos, kad kūno riebalai netektų.
Pratimai yra geriausias būdas padidinti kraujo tekėjimą į riebalinį audinį, pernešti riebalų rūgštis ir jas oksiduoti.

Šios žinios leidžia pasirinkti papildus, padedančius deginti užsispyrusius riebalus. Kitame skyriuje bus kalbama apie tai, kaip padėti deginti užsispyrusius riebalus, o tada paryškinti kai kuriuos papildus, kurie padeda deginti riebalus probleminėse srityse.